Тренировка пресса в тренажерном зале для мужчин: Тренировка на пресса — упражнения дома и в тренажерном зале на мышцы живота мужчине и женщин

тренировки для новичков и опытных спортсменов

Тренировка пресса строится по общим принципам. Многие спортсмены считают, что данная мышечная группа имеет свои особенности и её можно и нужно нагружать каждый день.

Это неверно, так как для мышечного роста нужно обеспечить и отдых, который невозможен при чрезмерных нагрузках.

К мышцам живота относят не только брюшной пресс, но и косые мышцы. Все они формируют внешний вид живота, во многом определяя спортивный вид.

Содержание

1. Рекомендации по проработке мышц живота для новичков
2. Лучшие нагрузки для прокачки мускулов
3. Динамические
4. Статические
5. Примеры комплексов
6. Для эффектного рельефа
7. Для укрепления мышц
8. Для увеличения мышечной массы
9. Специалисты подсказывают
10. Трейси Андерсон, тренер
11. Яна Кузнецова, фитнес-бикини
12. Сергей Шелестов, бодибилдер
13. Полезное видео
14. Основные выводы

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

• пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
• добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
• начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
• наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Лучшие нагрузки для прокачки мускулов

Развитие брюшного пресса будет происходить по общим принципам, которые применяются и к остальным мускулам. Для роста мышц необходимо выполнение упражнений с отягощениями на относительно небольшое количество повторений.

В качестве отягощений можно использовать блины от штанги, гантели или подручные средства. Изменить нагрузку можно, выполняя движения на специальных наклонных скамьях.

Важно! Внести разнообразие в тренировочный процесс помогут статические упражнения, которые прорабатывают те мышцы, которые сложно прокачать в динамике.

Динамические

К самым популярным динамическим упражнениям относят:

Это не все упражнения, которые можно выполнять в спортивном зале. Некоторые фитнес-центры оборудованы специальными тренажёрами для прокачки пресса, но они есть далеко не всегда, и чаще всего приходится работать на обычных скамьях, но эффективность занятий от этого не уменьшается.

Статические

Основное статическое упражнение, которое помогает в развитии брюшного пресса, – это планка. Стандартный вариант выполняется следующим образом: нужно встать в положение, как при отжиманиях, но руки упереть в локтях. Тело держать максимально прямо в спине и ногах.

Упражнение кажется лёгким, но на практике держать тело прямым достаточно тяжело. После того как будет легко получаться держать корпус несколько минут, можно добавить отягощение.

Существует множество вариантов выполнения планки, каждый из которых отличается точкой опоры, например, руки могут быть прямыми, упор может быть на одну руку или руку и противоположную ногу. Выполняется и боковая планка, когда тело упирается в пол рукой и ногой, а остальная часть держится на весу, вверху.

Примеры комплексов

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин могут быть разнообразными, в зависимости от целей, которые он перед собой ставит, а также уровня подготовки и иных особенностей.

Также рекомендуется время от времени менять тренировочную программу, чтобы обеспечить максимальное разнообразие и, как следствие, эффективность занятий.

Для эффектного рельефа

При тренировках на рельеф нужно включать в программу многоповторные движения. Например, комплекс может выглядеть следующим образом:

• подъёмы туловища на пресс, 5 по 25;
• скручивания, 3 по 20;
• подъём ног в висе, 3 на максимум.

После этого выполняется планка, 3 подхода на максимум. Сначала можно использовать стандартный вариант, а затем менять его на другие.

Для укрепления мышц

Если цель занятий – немного укрепить мышечный корсет, то подойдут простые упражнения без использования отягощений. Например, эффективным будет следующий комплекс:

• скручивания, 3 на максимум;
• подъёмы ног, 3 на максимум;
• наклоны туловища с гантелями, 3 на максимум.

После можно выполнить планку, 3 подхода. Как только становится легко выполнять данные движения, можно добавить небольшие утяжелители и выполнять движения на 10-15 раз каждое, а в планке ограничения по времени не ставятся.

Для увеличения мышечной массы

View this post on Instagram

И снова пресс!!! #бодибилдинг #пауэрлифтинг #фитнесс #персональныетренировки #тренировки #тренер #красота #здоровье #тренажерныйзал #присяд #жим #соревнования #становаятяга #пресс #прессвзале #кросфит#персональный_тренер_левобережная #персональный_тренер_влад_данилов #daniloff_fitness_family #персональный_тренинг_левобережная #персональный_тренер_графит #тренировкапресса

A post shared by Фитнес Тренер Киев??? (@daniloff_vladislav) on Feb 19, 2018 at 1:55am PST

Увеличение мышечной массы при многоповторном тренинге не произойдёт. Нужно работать на небольшое количество раз, при этом использовать отягощения, при необходимости. Пример программы выглядит так:

• подъёмы туловища, 4 на 8-12;
• подъёмы ног в висе, 3 на 8-12;
• планка, 3 подхода.

Добавлять большее количество упражнений, особенно новичкам, не имеет никакого смысла. Лучше обеспечить прогрессию нагрузки за счёт увеличений рабочего веса.

После некоторого периода времени можно разнообразить тренировочный процесс:

• скручивания на наклонной скамье, 4 на 10;
• подъёмы ног с паузой вверху, 4 на 10;
• наклоны туловища в бок, 3 на 10.

Вариантов программ множество, важно, чтобы они периодически менялись, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Это обеспечит максимальную отдачу от занятий. Также можно добавить разные варианты планки, но выполнять их после основной нагрузки.

Специалисты подсказывают

Профессиональные спортсмены и тренеры считают, что не стоит подвергать пресс ежедневным нагрузкам.

Данная мышечная группа развивается точно так же, как и остальные, поэтому ей требуется обеспечить полноценный отдых и восстановление. Тоже самое касается и вносимого в тренировочный процесс разнообразия: мышцы брюшного пресса быстро привыкают к нагрузке, поэтому лучше регулярно менять программу занятий.

Трейси Андерсон, тренер

Популярный в западных странах тренер, который работал с многими известными личностями, считает, что тренировка брюшного пресса должна соответствовать общим тренировочным принципам, которые применяются атлетом. На начальных этапах работают простые варианты поднятий корпуса и скручиваний, а также статические упражнения, вроде планки, а со временем можно внести разнообразие в процесс за счёт более сложных движений.

Яна Кузнецова, фитнес-бикини

Многократная чемпионка по фитнес-бикини утверждает, что для того, чтобы добиться плоского и рельефного живота, качать пресс бесполезно. Мышцы качаются для их развития, тогда как жир можно убрать только тяжёлыми тренировками и правильным питанием. Что касается именно развития пресса, то она советует комбинировать классические подъёмы со статическими упражнениями. Причём, этот метод действует как для мужчин, так и для женщин.

Сергей Шелестов, бодибилдер

Обладатель множества наград по бодибилдингу, а сейчас – тренер, Сергей Шелестов утверждает, что пресс и диета – два взаимосвязанных понятия. Без соблюдения диеты добиться спортивного вида не получится, жир на животе не уйдёт от регулярного выполнения скручиваний и иных движений. Прокачке пресса он советует уделять одну-две тренировки в неделю так, чтобы мышцы успевали полноценно восстановиться.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка пресса выстраивается по общим принципам фитнеса и бодибилдинга. В первую очередь нужно обратить внимание на диету, так как рельефной мускулатуры не добиться при большом количестве углеводов и жиров в организме.

Тренировочный процесс должен быть максимально разнообразным. Комбинируются динамические и статические упражнения. Также важно менять программу занятий время от времени, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке и прогресс был постоянным.

лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

• дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
• потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
• ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
• употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Виды упражнений

Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

• подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
• подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
• «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

Основные упражнения на трицепс

Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

• французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
• отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

Основные упражнения на плечи

Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

• тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
• армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
• жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

• скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
• подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
• планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

• жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
• жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
• отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Основные упражнения на ноги

Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

• приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
• мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
• выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

Основные упражнения на спину

Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

• подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
• становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
• тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

• отжимание;
• разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
• разведение гантелей в положении лежа;
• французский жим;
• разгибание рук из-за головы;
• планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

• подтягивание;
• гиперестезия;
• тяга штанги в наклоне;
• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук в кроссовере;
• скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

• приседание в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• жим гантелей;
• подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Тренажеры для поясницы

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

• гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
• скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Кроссфит для мужчин

Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

1. приседания;
2. отжимания;
3. выпады;
4. скручивания;
5. подтягивая;
6. бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

1. отжимания;
2. тяга верхнего блока;
3. приседания с грифом в тренажере Смита;
4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
6. сгибание рук в кроссовере;
7. пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

Преимущества кроссфита

• новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
• повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
• укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин

6 лучших упражнений для пресса для мужчин

• Для построения сильного рельефного корпуса необходимо выполнять упражнения для пресса в рамках еженедельных тренировок.
• Такие упражнения, как планка, русские скручивания и скручивания на тросах, — это эффективные упражнения, которые может выполнять каждый.
• Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной формой и техникой, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Вам не нужно выигрывать в генетическую лотерею, чтобы заработать набор сильных, подчеркнутых мышц пресса. ДНК определяет только то, сколько у вас «упаковок», которые на самом деле являются просто сегментами прямой мышцы живота. Исследования показали, что у большинства людей есть по крайней мере три сегмента или полосы (а три полосы соответствуют видимой упаковке из шести кубиков).

Это означает, что один из лучших способов добиться четкой формы живота сводится к тому, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле. В дополнение к еде, богатой питательными веществами, хорошему сну и снижению стресса, тип тренировок, которые вы регулярно выполняете, также играет огромную роль в работе вашего пресса.

Но не все тренировки для пресса одинаковы, поскольку некоторые из них способны проработать ваше ядро ​​лучше, чем другие. За помощью я обратился к трем личным тренерам, которые поделились не только тем, что такое лучшие тренировки для пресса, но и тем, как их правильно выполнять.

1. Скручивания локтя в колене в раздвинутом положении

Сертифицированный персональный тренер Морган Риз говорит, что для проработки пресса существует несколько способов проработать пресс. Одним из примеров является ее изнурительный вытянутый хруст противоположного локтя к колену.

«Это упражнение на скручивание — одно из самых сложных упражнений, которые я даю своим клиентам», — говорит она. «Это позволяет позвоночнику сгибаться и изгибаться в форме буквы «С». Вы соединяете противоположный локоть с коленом, лежа на спине и удерживая это положение, позволяя позвоночнику округляться».

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

2. Одновременно оторвите ноги, плечи и голову от пола.

3. Поднесите правый локоть к противоположному (левому) колену, сохраняя давление между ними.

4. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5. Повторить 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Планка

Планка не просто так является классикой. Рис говорит, что это упражнение отлично подходит для нацеливания на все ваше ядро, и что «изометрические движения, такие как планка, направлены на стабилизацию позвоночника». как вы можете Вы также можете попытаться увеличить продолжительность планки по мере того, как вы становитесь сильнее

Вот как это сделать:

1. Начните с положения для отжимания, положив руки на пол, на ширине плеч и прямо под плечами.

2. Напрягите корпус и держите руки прямо.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4. Отдохните 10 секунд и повторите 3 подхода.

3. Русские скручивания

Русские скручивания — эффективное упражнение для укрепления косых мышц, которое часто игнорируется во многих тренировках на пресс.

«Вращательные движения, такие как русский твист, — отличный способ задействовать как косые, так и внутренние мышцы живота», — говорит она.

Вы можете поэкспериментировать с различными формами движения, например, используя набивной мяч или гантель во время скручивания.

Вот как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой и вытянув руки перед грудью.

2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, постоянно сохраняя напряжение в корпусе, а бедра и ноги в стабильном положении.

3. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и повторите 3 подхода.

4. Скручивания

Ни одна тренировка пресса не обходится без скручиваний. Мэтт Клэс, главный тренер и основатель Weight Loss Made Practical, рекомендует как обычные, так и обратные скручивания для нацеливания на брюшной пресс. В то время как стандартные скручивания задействуют мышечные волокна верхней части пресса, обратные скручивания воздействуют на нижнюю часть пресса.

«Вы можете легко усложнить скручивания, прижав что-нибудь, даже рюкзак с книгами, к груди», — говорит Клаес, добавляя, что то же самое можно сделать и с обратными скручиваниями.

Вот как делать стандартные скручивания:

1. Лягте на спину, ноги как на столе, руки за головой.

2. Выполняйте скручивания, подтягивая грудь к бедрам, сжимаясь в верхней точке движения.

3. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

Вот как делать обратные скручивания:

1. Лягте на спину, руки по бокам.

2. Поднимите ноги и подтяните их к груди, держа их вместе и сжимая в верхней точке движения.

3. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

5. Скручивания на тросе

Скручивания на тросе требуют посещения тренажерного зала и тренажера, но это отличное упражнение, которое хорошо прорабатывает все мышцы кора.

«Потенциальное преимущество скручиваний с кабелем заключается в том, что некоторым людям неудобно лежать на спине, как при обычных скручиваниях», — говорит Клаес. «Кроме того, относительно легко точно отрегулировать сопротивление, которое вы используете при скручивании кабеля».

Вот как это сделать:

1. Прикрепите веревку к концу троса шкива и протяните трос к верхней части машины.

2. Сядьте на колени перед машиной, прижав кабель к груди.

3. Выполняйте скручивания, подтягивая локти к коленям.

4. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

6. Подвешивание коленей к локтям

Перекладина предназначена не только для подтягиваний. Владелец Redefining Strength Кори Лефковит говорит, что он также эффективен при нацеливании на мышцы живота, особенно на нижние.

«Если вы хотите улучшить свои подтягивания, это отличное дополнительное упражнение для корпуса», — говорит она. «Вы действительно должны убедиться, что вы округляете позвоночник, чтобы согнуть колени, а не просто согнуть бедра, чтобы подвернуться. Скругление позвоночника — это то, что задействует ваш пресс, чтобы помочь вам согнуться, когда вы тянете штангу».

Вот как это сделать:

1. Повисните на брусьях, расставив руки на ширине плеч и оторвав ноги от земли.

2. Задействуйте корпус и подтяните ноги к груди и локтям.

3. Опустите ноги в исходное положение и повторите 10 раз.

4. Сделайте 3 подхода.

Лучшие коврики для йоги

Хаггер Маггер

Упражнения на пресс на полу могут быть тяжелыми для вашей спины, но хороший коврик для йоги смягчит ваш позвоночник. Наш путеводитель по лучшим коврикам для йоги предлагает варианты для всех уровней тренировок.

• Лучший в целом: Rumi Earth Sun Yoga Mat — см. на Rumi Earth
• Лучший экологичный: Hugger Mugger Para Rubber Yoga Mat — см. на Amazon и Backcountry
• Лучшая толщина: Manduka Yoga PRO Коврик 6 мм — см. на Manduka и Amazon
• Лучше всего стирать: Yogi Bare Teddy Yoga Mat — см. на Amazon

Insider’s takeaway

Выполняя такие упражнения, как планка, русские скручивания и скручивания на тросах (если у вас есть доступ в тренажерный зал), вы можете работать над созданием подтянутого и сильного кора. Вы можете включить их в свою существующую тренировочную программу или посвящать один или два дня в неделю полностью сосредоточению на прессе.

Не забывайте всегда задействовать мышцы кора во время каждого движения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Шеннон Ульман

Шеннон Уллман — внештатный редактор Insider Reviews, специализирующийся на обновлениях здоровья.

ПодробнееПодробнее

лучших упражнений на пресс для крепкого кора

Если вы хотите узнать, как накачать пресс с шестью кубиками, вам нужно сочетать здоровую диету и регулярные занятия фитнесом с этими лучшими упражнениями на пресс…

Спросите большинство мужчин, что часть тела, которую они больше всего хотят улучшить, и их пресс будет стоять на первом месте в списке. Твердые, как камень, шесть кубиков не только хорошо выглядят, но и доказывают, что вы серьезно относитесь к тренировкам и знаете, что делаете, сжигая лишний жир и наращивая твердую, сухую мышечную массу.

Некоторые люди думают, что лучший способ накачать кубики пресса — делать бесконечные скручивания. Если бы они были правы, эта статья была бы невероятно короткой.

Подготовьтесь к тренировке пресса в лучших спортивных шортах для мужчин. косая и прямая мышца живота, мышца, составляющая видимые шесть кубиков.

Конечно, если уровень жира в вашем теле слишком высок, вы не сможете увидеть свои шесть кубиков, поэтому вам нужно сочетать эффективные упражнения для пресса со здоровой диетой и, чтобы избавиться от жира, с умеренным дефицитом калорий. .

Анатомия брюшного пресса

Брюшной пресс представляет собой набор важных постуральных мышц, которые отвечают за сгибание позвоночника вперед, например, при выполнении скручиваний. Группа также помогает с дыханием, стабилизирует туловище во время упражнений и защищает ваши внутренние органы от ударов.

Когда люди говорят о прессе, они часто имеют в виду прямую мышцу живота, парную мышцу, которая проходит вертикально по обеим сторонам передней части живота и разделена посередине полосой соединительной ткани, называемой белой линией, или белая линия. Именно эта линия и те, которые проходят горизонтально через эту группу мышц, создают шесть отдельных частей «шести кубиков». На самом деле есть четыре вертикальных секции, но нижняя пара находится чуть выше лобковой кости и поэтому обычно не видна.

Пресс, как и любая другая группа мышц, требует проработки сразу под разными углами для максимального мышечного роста. Тяжелые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, являются одними из лучших движений, потому что они очень эффективны для сжигания жира и требуют напряженной работы вашего кора. Вот почему эта тренировочная программа включает в себя множество различных движений, чтобы постоянно тренировать пресс со всех возможных сторон.

Мышцы пресса

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная плоская мышца, которая проходит по передней части живота и более известна как пресс или пресс. Это важная стабилизирующая мышца, которая отвечает за сгибание позвоночника, например, при выполнении скручиваний. Он также помогает дышать и играет важную роль в принудительном изгнании воздуха из легких. Он также защищает ваши внутренние органы.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота являются самыми крупными и поверхностными косыми мышцами, которые проходят по обе стороны от прямых мышц живота. Их функция заключается в том, чтобы тянуть грудь вниз. Они также имеют ограниченные действия при сгибании и вращении позвоночника.

Внутренние косые мышцы живота

Внутренние косые мышцы живота лежат под наружными косыми мышцами. Они выполняют две основные функции: как антагонисты диафрагмы, чтобы вдыхать и выталкивать воздух из легких, а также вращать и сгибать туловище. Это происходит, когда правая внутренняя косая мышца живота и левая наружная косая мышца живота работают вместе, чтобы согнуть и повернуть туловище, чтобы привести левое плечо к правому бедру.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца этой группы, расположенная под наружными и внутренними косыми мышцами живота и стабилизирующая туловище.

Связанный: наука из шести пакетов-анатомия вашего ABS

Развертывание штанги

Рекомендуемые повторения: 6
Рекомендуемые наборы: 4

.

Пособия на Барблле

. тренеры по тренировкам пресса, спорту и физической подготовке не сходятся во взглядах с тренерами, ориентированными на телосложение.

Спортивные тренеры с осторожностью относятся к изолирующим движениям и обычным упражнениям на пресс, которые мало применимы на поле.

Одно из немногих упражнений на пресс, которое любят оба лагеря, — это выкатывание.

Это связано с тем, что в одно движение входит многое: работает вся кинетическая цепь (ваши мышцы, кости и нервы), и требуется стабильность в конце диапазона движения и сила, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнять развороты штанги

• Начните с того, что встаньте на колени на пол, положив руки на перекладину, ниже плеч и на ширине плеч
• Во время движения ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении.
• Напрягите пресс и медленно откатите штангу от себя, следя за тем, чтобы бедра не опускались, а спина не вытягивалась.
• Если вы не можете двигаться дальше без ущерба для хорошей формы, верните штангу в исходное положение.

Совет по прессу: Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.

Связанный: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц

МОДИФИЦИРОВАННЫЙ V-SIT

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества модифицированного V-SIT

Нет лучшего способа удерживать напряжение для наращивания мышечной массы. ваш пресс находится под давлением в течение длительного периода, чем при контролируемом V-Sit.

Полная версия требует хорошей гибкости тазобедренного сустава, но эту модифицированную версию может выполнять любой, и она прорабатывает косые мышцы живота, разгибатели бедра и равновесие, а также брюшной пресс.

Оставайтесь немного над землей между повторениями — это сложно, но вы увидите преимущества.

Как выполнять модифицированный v-sit

• Лягте на пол, руки по бокам, ноги вместе и чуть выше пола.
• Сядьте и вытяните руки вперед, одновременно подтягивая колени к груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по прессу: Задержитесь на 2 секунды в верхней точке каждого повторения для оптимальной активации мышц.

ОБРАТНЫЕ Скручивания

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Преимущества обратных скручиваний

.

Но если вы не включите какие-либо упражнения для нижней части пресса в свой режим тренировок, все, что вы сделаете, — это убедитесь, что ваши два кубика никогда не растянутся на юг и не превратятся в сплошной набор из шести.

Обратные скручивания специально воздействуют на нижнюю часть пресса, чтобы вы могли проработать твердое ядро.

Как делать обратные скручивания

• Начните с того, что голова и плечи прижаты к полу, кончики пальцев у висков, колени согнуты под углом 90˚, а ступни на полу.
• Напрягите пресс, чтобы поднять бедра, затем согните колени к груди, согнув их под углом 90°.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая пресс, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Совет по прессу: Опускайте ноги под контролем, чтобы поддерживать время в напряжении.

Скручивание с гантелями

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Преимущества скручиваний с гантелями

Вы делаете скручивания до тех пор, пока коровы не вернутся домой, но все еще обнаруживаете, что у вас не вылеплены идеальные шесть кубиков? Скорее всего, вы недостаточно усердно тренируете пресс.

Как и любая другая группа мышц, они нуждаются во все более тяжелых нагрузках, чтобы продолжать расти.

Решение простое: начните добавлять дополнительный вес к кранчам, чтобы вытолкнуть свой пресс из зоны комфорта, чтобы у него не было другого выбора, кроме как укрепиться.

Как делать скручивания с гантелями

• Лягте на спину, согните колени, возьмите по гантели в каждую руку, согнутую в локтях.
• Напрягите пресс, чтобы поднять туловище вверх, выпрямляя руки, когда грудь поднимается к коленям, чтобы перенести вес к ногам.
• Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Откройте для себя лучшие упражнения по гантелей для каждой части тела

Звездная боковая планка

Рекомендуемые повторения: 15 с каждую сторону
Рекомендуемые наборы: 5

. Не стоит недооценивать важность наличия твердого ядра. Это не только позволит вам поднимать больший вес во всех основных упражнениях и более эффективно двигаться на спортивном поле, но и даст вам основу для создания впечатляющих шести кубиков пресса.

Этот апгрейд на планке задействует ваш кор и косые мышцы — эти мышцы по обе стороны от брюшного пресса — очень сильно, а также задействует мышцы плеч и квадрицепсов, когда вы поднимаете и выпрямляете руки и ноги, формируя форму звезды.

Это отличное (и малоиспользуемое) упражнение для укрепления стабильности и силы всего тела.

Как делать боковую планку «звезда»

• Лягте на бок, опираясь на одно предплечье, локоть под плечом и одна нога поверх другой.
• Поднимите бедра над землей, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток, затем поднимите и выпрямите руку и ногу и задержитесь.

Советы по прессу: Как только вы сможете удерживать гантель в течение 15 секунд, попробуйте подержать в поднятой руке легкую гантель.

КРАНЧ И БРОСОК МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4 -пакет. Но добавление веса и взрывной силы к движению с хрустом и броском набивного мяча делает его жестким и очень эффективным строителем пресса.

Мало того, что ваш пресс вынужден работать усерднее, чтобы поднять туловище вверх из-за дополнительного сопротивления от медицинского мяча и создать достаточную силу для продвижения мяча вперед, он также должен удерживать ваш торс в вертикальном положении, чтобы вы могли принять мяч. назад.

Как выполнять скручивание и бросок набивного мяча

• Начните с горизонтального положения на спине, колени согнуты под углом 90˚, удерживая набивной мяч обеими руками у груди.
• Согнитесь и мощно оттолкните набивной мяч от себя к партнеру.
• Задержитесь в верхней точке движения, пока он передает мяч назад, затем опуститесь вниз и повторите.

Совет по прессу: Если у вас нет партнера по тренировке, подбрасывайте мяч в воздух в верхней точке каждого повторения, ловите и повторяйте.

Связанные: Тренировка с медицинским мячом для мужчин: круг для всего тела0257

Возможность ходить на руках дает гораздо больше преимуществ, чем просто возможность присоединиться к цирку.

Это удивительно сложное упражнение для пресса задействует всю основную область, а также плечи, широчайшие, грудь и руки, что делает его отличным упражнением для построения сильной V-образной верхней части тела.

Ключ к движению — не торопиться: чем медленнее вы будете его выполнять, тем дольше вы будете напрягать эти целевые мышцы, чтобы у них был эффективный стимул расти снова больше и сильнее.

Как сделать прогулку

• Согнитесь от бедер так, чтобы ваши руки и ноги были близко друг к другу на полу.
• Удерживая ноги на месте, медленно проведите руками вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток, затем вернитесь в исходное положение.

Советы по прессу: Усложняйте движение, удерживая планку или делая отжимания в нижней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

СПОРТИВНЫЙ МЯЧ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества выкатывания гимнастического мяча 

Использование гимнастического мяча удерживает руки ближе к туловищу, ограничивая диапазон движений, которым подвергается пресс.

Как сделать выкатывание гимнастического мяча 

• Начните с коленей, держа руки на гимнастическом мяче.
• Медленно откатите мяч от тела, напрягая корпус.
• Как только ваше туловище станет параллельным земле, напрягите пресс, чтобы откатить мяч обратно в исходное положение.

Совет по прессу: Это хороший шаг для развития силы кора перед тем, как вы перейдете к другим проверочным упражнениям, таким как проваливание ленты.

ПРОХОД НА ЛЕНТЕ

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3 пресс даже в исходном положении. Начиная каждое повторение с напряженным прессом, вы гарантируете, что у мышц никогда не будет возможности расслабиться и отключиться — на самом деле, они должны работать все больше и больше в каждом отдельном повторении и по мере продвижения подхода.

Как сделать эспандер для стоя

• Прикрепите эспандеры к ручкам для подтягиваний и держите по одному в каждой руке.
• Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы напрячь мышцы живота.
• Держите тело прямо, наклонитесь вперед настолько, насколько сможете, сохраняя напряжение в мышцах пресса.
• Ненадолго задержитесь в нижнем положении, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по прессу: Сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса, чтобы усилить стимуляцию мышц, чтобы вы задействовали и тренировали больше волокон.

ПОДЪЕМ НОГИ В ВИСЕ 

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

Преимущества подъема ноги в висе

Любое упражнение с подъемом ноги помогает увеличить силу и гибкость, гибкость сгибатели. Подъем ног в висе особенно эффективен для стабилизации нижней части спины, а также для развития прямых и косых мышц живота. Это также помогает сжигать жир на животе, и если это делается правильно и в рамках сбалансированной программы, это не будет напрягать вашу поясницу и позвоночник.

Как выполнять подъем ноги в висе

• Повисните на перекладине, выпрямив тело.
• Удерживая ноги прямыми, используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, пока они не станут параллельны полу.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Выдохните, выполняя это движение, и задержите сокращение на секунду или около того.

Скручивания на велосипеде 

Преимущества скручиваний на велосипеде

Скручивания на велосипеде — это упражнение, которое можно выполнять с разной интенсивностью, а интенсивные занятия идеально подходят для сжигания калорий. Помимо сжигания жира на животе, это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и впечатляющего рельефа живота.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Рекомендуемые повторения: 10-12
Рекомендуемые подходы: 3

• Лягте на спину, согните колени, руки касаются висков.
• Сожмите и поверните туловище, чтобы переместить один локоть к противоположному колену.
• Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и повторяйте это движение, чередуя локти и колени при каждом повторении.

Совет по прессу: Для получения максимальной пользы убедитесь, что плечи отрываются от пола и не тянут шею, чтобы всю работу выполнял пресс.

СКЛАДНОЙ НОЖ 

Преимущества складного ножа

Складной нож, также известный как «V-up», укрепляет верхние и нижние мышцы живота, особенно прямую и поперечную мышцы живота. Он также работает с ягодицами, икрами, бедрами и грудью и помогает улучшить осанку и гибкость.

Как делать складной нож

Рекомендуемые повторения:  12
Рекомендуемые подходы: 4

• Лягте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки за голову.
• Напрягите пресс и поднимите руки и ноги, пока они не коснутся живота.
• Вернуться к началу.

Совет по прессу: Держите спину в нейтральном положении и, поднимая руки и ноги, удерживайте это положение в течение трех секунд.

Боковая планка с мячом

Преимущества боковой планки с мячом

Боковая планка с мячом — это упражнение для укрепления кора, направленное на косые мышцы живота и помогающее улучшить подвижность и стабильность бедер.

Как делать боковую планку с гимнастическим мячом

Рекомендуемое время: 30-60 секунд

• Примите положение боковой планки, положив предплечье на гимнастический мяч, а другую руку прижмите к боку.
• Держите прямую линию от головы до пяток.