Разное

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

  • Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
  • Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
  • Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

  • заболеваниях суставов;
  • болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
  • инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

  • круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
  • подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
  • подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
  • наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

  • подъём ног из положения лежа:
  • ножницы;
  • велосипед;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
  2. Прижать ступни друг к другу.
  3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
  4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
  5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
  6. Осуществить 17-22 повторов.
  7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.
Ножницы

Последовательность действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
  3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
  4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
  5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.
Велосипед

 

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
  2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
  3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
  4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
  5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
  6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.
Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

  1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
  2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
  3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
  4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
  5. Сделать 8-10 подъёмов.
  6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.
Обратные скручивания

Алгоритм действий:

  1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
  2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
  3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
  4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
  5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
  6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • скручивания на фитболе;
  • упражнение на пресс с роликом;
  • складка.
V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

  1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
  2. Выровнять туловище в прямую линию.
  3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
  4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
  5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
  6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
  7. Повторить движение около 15 раз.
  8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.
Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
  3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
  4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.
Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на фитбол.
  2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
  3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
  4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
  5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
  6. Повторить упражнение ещё 4 раза.
Упражнение с роликом

Техника осуществления:

  1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
  2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
  3. Скрестить голени (исходная позиция).
  4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
  5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
  6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
  7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
  2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
  3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
  4. Вернуться в стартовое положение.
  5. Выполнить около 20 повторов.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

  • боковые скручивания;
  • поднятие ног из положения лёжа на боку;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны из положения лежа;
  • скрутка в планке.
Боковые скручивания

Очередность выполнения:

  1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
  2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
  5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
  6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
  7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.
Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

  1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
  2. Подпереть голову левой рукой.
  3. Поставить правую руку на талию.
  4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
  5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
  6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.
Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

  1. Опуститься на пол левым боком.
  2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
  3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
  4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
  5. Выполнить 15 повторений.
  6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
  7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.
Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Вытянуть руки вдоль туловища.
  3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
  4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

  1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
  2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
  3. Положить правую ладонь на затылок.
  4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
  5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
  6. Вернуться в исходную позицию.
  7. Сделать около 20 повторов.
  8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
  9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол лицом вниз.
  2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
  3. Развести голени на ширину плеч.
  4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
  5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
  6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
  2. Упереться ладонями в колени.
  3. Немного наклонить корпус вперёд.
  4. Сделать полный выдох.
  5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
  6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
  7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели Упражнения
Понедельник Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда День отдыха от тренировок
Четверг Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число Упражнения Число Упражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Как накачать пресс в домашних условиях — программа упражнений

Накачать пресс в домашних условиях — вполне реальная задача (при наличии достаточного уровня мотивации). В конечном итоге, большинство эффективных упражнений на мышцы живота не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и дома.

При этом программа для тренировки пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения на различные группы абдоминальной мускулатуры — в частности, на прямые, косые и поперечные мышцы живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения на пресс.

// Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс дома, важна не просто программа упражнений — в конечном итоге, техника и мотивация играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет немаловажную роль.

Что касается тренировок мышц живота, то главный секрет заключается в умении осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений — это существенно повышает процент вовлекаемых в работу мышечных волокон. В противном случае нагрузка будет приходиться на ноги и спину.

Кроме этого, прокачка пресса строится на тренировке всех сегментов мускулатуры корпуса — а не только прямой мышцы живота, формирующей кубики. Отдельное значение имеет выполнение вакуума живота и прочих дыхательных упражнений — они развивают внутренние мышцы корпуса, делая талию уже.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю?

Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю. Однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок упражнения с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом и поднятие ног из виса на перекладине.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий. В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки.

// Читать дальше:

// Пресс — домашняя программа

Домашняя программа на пресс требует 30-40 минут на тренировку. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

1. Боковые подъемы таза

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону 

2. Боковая планка

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону 

3. Скручивания из боковой планки

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 

4. Планка на вытянутых руках

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение Велосипед

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы. 3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Советы и рекомендации

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях определенно сложнее, чем в зале — необходимо выделить время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы и тп.

В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений.

Должен ли пресс болеть после упражнений?

Характерная ноющая боль в мышцах живота после выполнения программы тренировок (обычно, на следующий день) — главный сигнал того, что упражнения выполнялись правильно. По сути, эта боль связана с процессами восстановления мускулатуры, в результате чего увеличивается их сила. И именно по этой причине тренироваться нужно как минимум через день — иначе мышцы пресса не успеют восстановиться.

Однако если вы испытываете боль в нижней части поясницы, это является сигналом нарушения техники выполнения упражнений — что достаточно типично при тренировках в домашних условиях. Постарайтесь тренироваться с меньшей амплитудой, а также наблюдайте за своими движениями в зеркало — это поможет скорректировать ошибки. Также обращайте внимание на циклы вдоха и выдоха.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выработать привычку выполнять предложенную программу упражнений 2-3 раза в неделю на протяжении месяца. Сами тренировки должны подразумевать постоянный акцент на том, что движение выполняется именно за счет мышц живота — характерная ноющая боль на следующий день станет прямым сигналом о том, что вы качаете пресс правильно.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Как девушке накачать пресс в домашних условиях: 18 упражнений для дома и тренажерного зала, программа на 30 дней (фото, видео)

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

Давайте приступим!

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн Упражнения для пресса и спины
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Упражнения для пресса и ягодиц
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
Выпады с грузом в руках 3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
Отжимание от скамьи 3 12-15 Стул, скамья
Разгибание рук в наклоне 3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Упражнения для пресса и груди
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
Подъем верхней части корпуса 3-4 10-15 Коврик
Упражнение с мячом (сведение) 3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

 

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

 Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Выпады с грузом в руках

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

 

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

 Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Разгибание рук в наклоне

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

 

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

 

  1. Лягте на скамью (фитбол, стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

 

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

 

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

 

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

 

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).


Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъем верхней части корпуса.
  • Упражнение с мячом (сведение).
  • Ножницы.
  • Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн Подъем ног с упором на локти 3-4 15-20
Скручивания на наклонной скамье 3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт Скручивание на блоке 2-3 10-15
Скручивания в тренажере 2-3 15-18
Подъем ног лежа на наклонной скамье 3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

Подъем ног с упором на локти

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками.

2-3 подхода, 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Как накачать пресс девушке быстро и качественно

О красивом и рельефном прессе мечтают не только мужчины, но и девушки. Если вы посещаете тренажерный зал, то с тем, как накачать красивый пресс девушке, вам помогут специальные тренажеры, предназначенные именно для этого.  Также можно выполнять упражнения в домашних условиях или на улице, используя имеющиеся там приспособления. Главное – это регулярность, мотивация и умение прислушиваться к своему телу, ну а мы подскажем, как накачать пресс девушке.

Как накачать пресс девушке: общая информация

Организм женщины устроен так, что все лишнее так и норовит скопиться в области живота. А ведь вы наверняка знаете, что даже самые натренированные мышцы не будут видны под жировой прослойкой. Поэтому упражнения нужно будет сочетать с диетой – это поможет добиться гармоничного результата в виде привлекательного, стройного, подтянутого и рельефного животика.

Один из самых популярных вопросов тех, кто начинает заниматься – за сколько дней можно накачать пресс девушке. Сразу скажем, что процесс этот небыстрый, и не стоит ждать чудодейственных результатов за несколько дней. Многие новички, не видя на первых порах результатов,  бросают занятия, и совершаю ошибку. С тем, как накачать пресс девушке за неделю, вряд ли вам удастся справиться. Сроки, спустя которые вы увидите результаты, будут зависеть от регулярности занятий, соблюдения диеты и особенностей телосложения. Человеку среднего телосложения при условии тренировок несколько раз в неделю удастся заметить явные перемены через 1-2 месяца.

Учтите, что  пытаться накачать пресс девушке будет нелепо, если вы забудете об остальных упражнениях.  Эффективные тренировки дают нагрузку на все тело. Нет смысла проводить в тренажерном зале целые дни. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Теперь поговорим немного об особенностях пресса как мышцы. Он представляет собой довольно большую продолговатую мышцу. Упражнения, которые прорабатывают ее, условно разделяются на две группы: те, которые укрепляют «верхний» пресс и те, которые прорабатывают «нижний». Рекомендуется сочетать оба эти вида упражнений, хотя на самом деле любое из них прорабатывает и вторую часть пресса тоже, просто менее активно. Также существует набор упражнений для косых мышц живота, и ими тоже не стоит пренебрегать.

Справиться с такой задачей, как накачать пресс в тренажерном зале девушке, поможет представленный там инвентарь. Конкретно для мышц живота нам будут полезны следующие приспособления:

  • Скамья для пресса, у которой регулируется угол наклона.
  • Гребной тренажер, который помимо животика сможет подкачать спину, руки, грудь.
  • Гимнастический ролик – нехитрое приспособление, помогающее проработать и бедра, и пресс, и ягодицы.
  • Абслейтер. Суть занятия с ним в том, что, напрягая руки и приближая рукоятку к груди, мы делаем упор, дающий животу нагрузку и укрепляющий его.
  • Торсо-трек – дорожка, оснащенная специальными ручками для подтягивания по бокам.
  • Гимнастический мяч.
  • Хула-хуп.

Важно знать, как качать пресс девушкам правильно. Для этого учтите следующие рекомендации, которые пригодятся и тем, кто занимается в тренажерном зале, и тем, кто предпочитает домашние условия или открытые спортивные площадки:

  • Разминка. Важно перед началом занятия разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Это поможет повысить эффективность тренировки, снизит риски травмы, растяжений, вывихов.
  • Дыхание. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не стоит задерживать его – это поможет накачать мышцы эффективнее, поскольку они будут насыщаться кислородом в достаточной мере.
  • Жидкость. Обязательно восполняйте водный баланс в процессе тренировки. Пейте воду тогда, когда вам хочется.
  • Удобная обувь и одежда. Одежда не должна стеснять движения, должна выполняться из легких, приятных к телу, дышащих материалов. На ногах должны быть качественные кроссовки, обеспечивающие надежную фиксацию голеностопа.
  • Безопасность. Если в тренажерном зале вы впервые, вы не будете знать, как правильно пользоваться тем или иным тренажером. Не стесняйтесь попросить о помощи инструктора.

Следите за собственным самочувствием. Воздержитесь от тренировок в период менструаций, при гипертонии, проблемах со спиной. И, конечно, абсолютное противопоказание к силовым тренировкам – это беременность.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

  • Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
  • Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
  • Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
  • Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
  • Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
  • Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
  • Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
  • Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях для девушек

Турники и брусья могут позволить справиться с такой задачей, как прокачать пресс девушке, без посещения тренажерного зала. Такие упражнения помогут скорректировать недостатки фигуры. Кроме того, они обеспечат профилактику ряду заболеваний позвоночника, помогут повысить упругость грудных мышц. Рассмотрим, что можно делать посредством такого оборудования:

  • Для разминки можно освоить обычный вис на турнике. Схватитесь за него так, как вам удобно и висите в течение 10-15 секунд. Всего сделайте пять подходов.
  • Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и груди. Схватитесь за турник, руки поместите на ширине плеч. Теперь поднимайтесь, стараясь подтянуться до перекладины подбородком. Поднявшись, насколько можете, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Со временем увеличивайте количество повторов. Опускайтесь на землю плавно. Нельзя прыгать с турника резко, поскольку это чревато травмами позвоночника.
  • Упражнение для проработки пресса. Схватитесь за турник. Руки поместите на ширину плеч. Вытяните вперед прямые ноги, начинайте поднимать их. Сначала рекомендуется выполнять три подхода по 5-8 раз. Со временем количество повторений нужно увеличивать. Также очень хорошо прорабатывают пресс подъемы согнутых ног. Поднимать ноги рекомендуется высоко, чтоб колени касались груди. Потом можете тянуть колени по очереди в противоположные стороны (левое колено к правой груди и наоборот).
  • Для проработки мышц и профилактики сколиоза, остеохондроза и прочих проблем с позвоночником могут использоваться прогибы в пояснице посредством турника. Повисните на нем, по максимуму прогнитесь в пояснице. При таком упражнении качественно работают мышцы ягодиц, внешней поверхности бедер, нижней части спины. Также это замечательная растяжка для мышц пресса.

Упражнения на турнике и брусьях могут иметь определенные противопоказания, поэтому перед тем как начинать их выполнять, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, можно качать пресс в домашних условиях, используя самые простые упражнения,  такие как скручивания, подъемы корпуса, «ножницы» и так далее. Выполнять их можно просто на полу, используя гимнастический коврик для комфорта.

Как накачать пресс дома девушке: лучшие упражнения

С тем, как прокачать пресс в домашних условиях девушке, помогут справиться представленные ниже упражнения. Их рекомендуется выполнять на полу. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса, чтобы вам было комфортнее. А вот выполнять упражнения на диване или  на кровати не стоит – во-первых, это неудобно, во-вторых, не очень результативно, а в-третьих,  можно еще и заработать проблемы с поясницей.  Рассмотрим лучшие упражнения.

Классические скручивания

Базовое упражнение, помогающее качать прессв домашних условиях девушкам. Выполняется оно следующим образом:

  • Нужно лечь на спину.
  • Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Также можно закинуть ноги на диван или кровать, чтобы между бедрами и икрами образовался прямой либо острый угол.
  • Руки поместите на затылок, не сжимая их в замок.
  • На выдохе начинайте постепенно начинать верхнюю часть туловища.
  • Напрягите мышцы пресса, постарайтесь оторвать от пола лопатки.
  • Достигнув высшей точки, задержитесь на 1-2 секунды.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь не опускать на пол голову. Так ваши мышцы пресса будут постоянно напряжены, и результативность упражнения значительно повысится.

Классические скручивания хорошо прорабатывают прямую мышцу живота.

При скручиваниях корпус важно поднимать не руками, а именно мышцами пресса. Чтобы избежать соблазна помогать себе руками, можете держать их на уровне ушей в кулаках.

Скручивания-велосипед

Весьма сложное, но эффективное упражнение, как качать пресс в домашних условиях девушкам, позволяющее проработать и прямые, и косые мышцы живота.   Это не то упражнение «велосипед», которое мы знаем еще с детства, хотя что-то общее с ним присутствует.

Итак, исходное положение будет следующим: нужно лечь на пол, завести руки за голову, согнуть ноги под прямым углом, икры расположить параллельно полу. Теперь, выдыхая, выпрямляем левую ногу, а согнутую в колене правую тянем к левому локтю. После меняем положение, выпрямляем правую ногу, а левую тянем к противоположному, правому локтю.  Совершаемые ногами движения схожи с ездой на велосипеде, откуда и пошло название упражнения. При скручиваниях нужно держать пресс в статичном напряжении. Также постарайтесь согнуть в пояснице туловище – так вы дадите мышцам дополнительно и динамическую нагрузку.

Упражнение «Планка»

Планка – статическое упражнение, помогающее улучшить рельеф и накачать пресс девушке дома. Она делается следующим образом:

  • Сначала нужно встать на четвереньки.
  • Теперь из этого положения встаньте на локти.
  • Опираться вы должны на носки стоп и предплечья.
  • Тело держите максимально прямым. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях, а таз не оттопыривался.
  • Живот втяните, постарайтесь удержать такое положение, как минимум, на 30 секунд или больше.

Со временем увеличивайте время пребывания в «планке», максимально напрягая при этом мышцы.

Обратные скручивания

Это эффективное упражнение, как качать пресс дома девушке, выполняется на полу около дивана. Выполняется оно так:

  • Лягте головой к дивану, руками возьмитесь за его ножки либо края, чтобы получить упор.
  • Ноги нужно поднять вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол.
  • Выдыхая, напрягите пресс, таз плавно поднимите вверх.
  • В верхнем положении задержитесь на несколько секунд, потом опустите таз. Старайтесь не опускать его до конца, а в верхнем положении задерживайтесь на пару секунд.

Подъемы ног

С помощью этого упражнения тоже можно пресс качать дома девушкам, и делается оно так:

  • Нужно лечь на пол головой к дивану.
  • Возьмитесь за его края для устойчивости.
  • Выдыхая, плавно поднимите ноги. В итоге они должны стать почти перпендикулярными полу.
  • На вдохе ноги опускаются.

Для лучшего результата постарайтесь не класть ноги на пол, а фиксировать их в 3-5 сантиметрах от пола. Так вы сможете сохранить напряжение мышц пресса. Идеально прямыми держать ноги не обязательно, поскольку это весьма тяжело, да и на эффективность упражнения не влияет. Их можно слегка согнуть в коленях и сохранять выбранный угол в течение всего выполнения упражнения.

Поза лодки

Нужно сесть прямо, ступни поставить на пол, руки поместить под колени. Плечи и грудь держите прямо, мышцы пресса напрягите, ноги поднимайте, пока они не будут параллельны полу. При этом колени должны быть согнуты. Балансировать вы должны на ягодичных костях. Если вы ощущаете себя комфортно, выпрямляйте ноги. Ощутив дискомфорт в спине, остановитесь. Руки нужно выпрямить вперед. В конечном положении задержитесь на 5-15 вдохов, потом выдохните. Повторить такое упражнение рекомендуется пять раз.

«Ножницы»

Очень простое, и в то же время эффективное упражнение, помогающее в достижении красоты и рельефности пресса. Лягте на спину, приподнимите ноги примерно на 30 см от пола. Теперь нужно выполнять ногами перекрещивающиеся махи. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 раз. «Ножницы» хорошо прорабатывают нижний пресс и боковые мышцы.

«Планка» на фитболе

Если вам интересно, как качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях девушке, приобретите фитбол. Эти большие гимнастические мячи есть в фитнес-центрах. Также они продаются в спортивных магазинах, и можно приобрести такое изделие, чтобы заниматься дома. Для «планки» нужно встать на мяч коленями. Живот и бедра будут располагаться на нем. Руки поместите на полу переел собой. Перемещайте их, пока мяч не достигнет уровня ваших бедер. В горизонтальном положении задержитесь на 30 секунд или больше.

«Марионетка»

Сядьте на пол, возьмите фитбол. Расставьте ноги и соедините их снова. Теперь встаньте, левой рукой потянитесь вправо, придерживая мяч правой рукой.  Сядьте снова, проделайте упражнение с другой рукой. Это было одно повторение. Сделайте упражнение несколько раз, после отдохните и сделайте еще один подход.

Скручивания стоя

Встаньте, возьмите мяч и держите его над головой. Согните локти, ноги поставьте на ширине плеч. Левую коленку приподнимите в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Затем возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Сделайте два подхода по столько раз, сколько можете.

Видео-тренировки на пресс для девушек

Выводы

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете добиться красивого и рельефного пресса в домашних условиях. Главное  – это ваша мотивация и систематичность занятия, а также некоторые ограничения в питании, которыми нужно дополнить тренировки. Вам могут помочь  видео накачать пресс девушке в домашних условиях, в которых показаны лучшие упражнения, прорабатывающие данную область.

Многие спрашивают, как научиться качать пресс с нуля девушке. Сначала упражнения могут показаться сложными, мышцы могут болеть даже после самых простых упражнений и минимального количества их повторений. Ввиду этого не стоит сразу сильно нагружать себя.

Повторяйте упражнения только по несколько раз, без утяжеления. Поначалу главное – это освоить правильную технику. Со временем она будет получаться у вас автоматически, а вот количество повторений, подходов и уровень нагрузки можно и нужно будет увеличивать.  В тренажерном зале поначалу можно воспользоваться услугами тренера, который составит для вас индивидуальную программу с учетом ваших целей.

Теперь вы представляете, за сколько можно накачать пресс девушке, и как это сделать, посещая тренажерный зал или занимаясь в других условиях. Мышцы пресса поддаются тренировке достаточно легко. Важно только, чтобы занятия были регулярными. Также не забывайте о необходимости корректировать питание.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

16 января 2021

16 января 2021

Cosmo


Не все модели Victoria`s Secret родились с параметрами 90-60-90, большинство из них работают в поте лица, чтобы получить тело своей мечты. К слову, мало у кого из них есть время на ежедневное посещение спортзала. Несмотря на то, что девушки занимаются с лучшими тренерами мира, они также регулярно занимаются дома.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой тренировкой на пресс, которую рекомендует делать тренер моделей Victoria`s Secret каждый день. Одно занятие занимает не более 20 минут, а упражнения на пресс можно делать где угодно.

Самые эффективные упражнения на пресс для девушек

1. Велосипед

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и бедер. Также задействован плечевой пояс.

Как делать: ляг на спину, согни ноги под углом 90 градусов, руки заведи за голову. Тянись правым коленом к левому локтю, поднимая плечи от пола и выпрямляя левую ногу. Чередуй противоположные колени и локти. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

2. Ножницы

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Как делать: ляг на спину, руки положи ладонями вниз под ягодицы. Подними ровные ноги под углом 30 градусов. Скрещивай поочередно ноги, имитируя движения ножниц. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

3. Скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса и спины. Шея должна быть расслаблена.

Как делать: ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы стоят на полу. Убери руки за голову. Приподнимай лопатки от пола и скручивай верхнюю часть тела, прижимая поясницу к полу. Для проработки пресса и косых мышц живота помни, что в верхней точке движения ты должна почувствовать максимальное напряжение мышц живота. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

4. Обратные скручивания

Во время этого упражнения работают мышцы пресса, спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Как делать: ляг на спину и выпрями ноги. Теперь за счет мышц пресса поднимай бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выпрями ноги и держи их на весу. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.

5. Скалолаз

Во время этого упражнения работают не только мышцы пресса, но и все тела. Больше всего нагрузки идет на корпус и мышцы рук и плеч.

Как делать: стань в планку, напряги пресс. Затем поочереди подтягивай колени к плечам, как будто ты куда-то бежишь. Сделай два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.


Выполняя эту небольшую тренировку каждый день, ты быстро добьешься успеха. Правда, стоит помнить, что залог идеальной фигуры не только упражнения для пресса, но и правильное питание.

Ты также можешь чередовать тренировку на пресс с тренировкой на ноги. Это даст мышцам время  на то, чтобы восстановиться. 

Жим лежа для женщин — Все, что девушка должна знать — HeySpotMeGirl.com

Будьте готовы доминировать в штанге, потому что мы собираемся рассказать вам все, что вам нужно знать о жиме лежа.

Многие девушки думают, что им не следует тренировать оружие. Они беспокоятся о том, чтобы стать громоздкими, и в любом случае мы все здесь только ради добычи, верно?

Неправильно.

Хотя мы все можем восхищаться красивой попкой, тебе тоже нужно поработать на скамейке, девочка.И если вы не принимаете какие-нибудь противные стероиды, у вас никогда не будет большого объема. Это просто не в вашей ДНК.

Включив в свой распорядок дни, посвященные верхней части тела, вы будете на пути к достижению желанной разносторонней формы. Благодаря идеальному жиму лежа для женщин вы почувствуете себя сильнее и увереннее в этом важном упражнении большой тройки. Это может даже помочь укрепить ваши другие подъемники.

Чего вы ждете ?! Ударил девушку на скамейке!

Как делать жим лежа

Чтобы начать изучение этого руководства по совершенствованию верхней части тела, мы должны научить вас жиму лежа.Это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, суперэффективное комплексное упражнение и ключевой инструмент для наращивания мышечной массы.

Вы видели, как гимнасты сходили с ума от этого, но теперь пришло время убедиться в этом сами. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям:

  1. Лягте на скамью так, чтобы штанга была прямо над лицом
  2. У вас должна быть изогнутая спина, чтобы вы могли легко скользить под ней рукой. Стопы должны быть твердо поставлены на пол, а плечи расправлены и плотно прижаты к полу.
  3. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  4. Поднимите его и вытащите из стойки так, чтобы теперь он находился выше верхней части груди / нижней части горла, а ваши руки были полностью направлены вверх.
  5. Медленно опустите штангу к груди, чтобы она коснулась в центре, прямо над вашими сосками
  6. Поднимите штангу вверх плавным движением, пока ваши руки снова не станут прямыми, а штанга не окажется выше верхней части груди и нижней части горла.

[infobox] Совет: Попробуйте немного расширить хват, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на трицепсы. Это задействует более крупные мышцы груди. [/ Infobox]

Начало работы

Рекомендуем начинать с света, чтобы привыкнуть к форме. Успокойтесь и убедитесь, что вы поняли технику. Если вы раньше не жали лежа, не волнуйтесь, если у вас дрожат руки и вы не сможете двигаться плавно. Это произойдет по мере развития ваших более глубоких стабилизирующих мышц и по мере того, как ваше тело научится адаптироваться к упражнению.

Когда вы освоите общее движение, начните добавлять к нему больше веса. Не сходи с ума и не начинай кидать большие тарелки, девочка. Если вы можете легко прибавить 10 кг к своей становой тяге или приседанию, то для рук требуется гораздо меньшее приращение. Станьте лучшими друзьями с этими крохотными тарелками и растите себя красиво и медленно.

Если он начинает становиться тяжелым, возьмите свою девушку в спортзале и попросите ее высмотреть вас. С небольшой поддержкой со стороны сестры вы сможете поднимать большие веса и не беспокоиться о падении штанги или травме.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа — ключевое упражнение в вашем арсенале, но на этом оно не заканчивается. Это лифт, который продолжает работать.

Как только вы научитесь жиму лежа, вы можете начинать работать над другими вариациями, разработанными для тренировки мышц новыми, чертовски болезненными способами. Жим лежа на наклонной скамье меняет акцент на вашем теле, делая больший акцент на верхней части груди и плечах.

Увеличьте нагрузку в день тренировки верхней части тела с помощью этого варианта стандартного жима лежа:

  1. Найдите регулируемую скамью в спортзале
  2. Измените спинку скамейки так, чтобы она располагалась под углом примерно 60 градусов, и поместите ее под стойку для штанги
  3. Сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  4. Надавите на штангу вверх и вытяните ее из стойки, пока ваши руки не станут прямыми и толкаются прямо вверх
  5. Опустите штангу к груди по прямой линии.Это должно быть в верхней части груди, а не ниже сосков, как на обычной скамье
  6. .

  7. Снова подтолкните штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными

[infobox] Главный совет: Выполняйте это упражнение с гантелями для увеличения потенциала наращивания мышечной массы. Односторонний характер движения поможет вам сгладить мышечный дисбаланс и заставить эти стабилизирующие микроволокна усердно работать на вас. [/ Infobox]

Это немного затруднит мытье волос, но сила, которая от него приходит, будет потрясающей.Итак, нам очень жаль … но и добро пожаловать.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это ключевое сложное движение, которое означает, что оно задействует ряд мышц верхней части тела. Этим движением вы проработаете:

  • Грудные мышцы (грудные мышцы)
  • Трицепс (тыльная сторона рук)
  • Передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч)
  • Latissimus dorsi (мышцы спины)

Он работает с огромным количеством мышц верхней части тела, так что это один из лучших способов бросить вызов вашему телу.Более того, поскольку вы прорабатываете очень много групп мышц за один раз, вы улучшаете координацию мышц.

Преимущества жима лежа

Теперь мы знаем, что если вы новичок в тренажерном зале, вам может показаться немного пугающим начало работы на скамейке. Парням нравится работать жимом, и увидеть, как они толкают большие веса, может легко вас отпугнуть. Но не переживай, девочка, мы все здесь, чтобы делать свои собственные тренировки, и, кроме того, жим лежа имеет так много преимуществ, что тебе нужно заниматься этим.

Прочность

Начнем с силы? Нет сомнений в том, что тренировка сложных движений верхней части тела — один из самых эффективных способов нарастить мышцы. Это побуждает ваше тело работать вместе и повышать силу более разумным способом — вы просто не получите этого от отдельных движений.

калорий

Прорабатывая большие наборы мышц, вы будете сжигать больше калорий во время тренировки.Это замечательно, если вы хотите избавиться от жира и повысить тонус на тренировке. Дополнительным бонусом является то, что мышцы, которые вы растете в результате тренировки скамьи, также будут ежедневно расходовать больше калорий. Сладкий.

Форма и уверенность

Работа на скамье и развитие силы верхней части тела — также отличный способ помочь вам достичь этой невероятной спортивной формы. Вы сможете создать завидную фигуру в виде песочных часов. Более того, когда вы станете сильнее, вы почувствуете силу и уверенность в тренажерном зале, освоив три основных упражнения.

Заключительное слово

Убирайся, девочка. Сразитесь в жиме лежа и одновременно добейтесь всесторонней силы и полного телосложения.

Тренировка на скамье сделает вас стройнее, здоровее и сильнее, поэтому не тратьте все свое время на эти изолированные движения. Попробуйте скамейку.

Ищете другие статьи, которые помогут вам начать занятия в тренажерном зале? Прочтите это:

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь.Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно. Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вам следует это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

  • Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы, расположенные под ними, будут развиваться.Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
  • Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения для груди, ваши сиськи становятся сильнее и постепенно превращаются из мягких в твердые как скалы. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
  • Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц. Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.
Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично. Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном делаете кардио упражнения, но также выполняете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь. Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук относительно гладких колец на грифе Olympic.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх.Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти внутрь. Не позволяйте локтям разворачиваться на 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз до груди, чтобы обеспечить правильную подвижность. В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайте вес от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

С весами и повторениями

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать это действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить ее работать. Ваш вес должен быть больше, чем 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этой точки.

Скамья для девочек: тренировка груди и советы

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра.Кроссовки почти никогда не слышат, чтобы женщина сказала: «Я хочу более упругую грудь». Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными. Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развенчанные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далека от того, что мы обычно считаем женственным.Это не мышцы делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно падает, то же самое происходит и с грудью. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь более упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна сохраняться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного увеличить декольте!

Миф 3: Просто отжимайтесь

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариация и сложность, к которой вы должны стремиться.

Как только вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не будут иметь большого значения для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

  • Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
  • Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая работа, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудения, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не набирайте вес. не бойтесь поднимать тяжести!
  • Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
  • От 2 до 3 подходов в каждом упражнении идеально подойдут для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
  • Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
  • Между подходами сокращайте время отдыха до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Обязательно возьмите выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

тренировки

Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений (отдых 60 секунд)

+

3

больше упражнений

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

+

3

больше упражнений

Пресс дома для девочек.Упражнения для пресса для девочек


Весна — пора любви, когда мартовские кошки поют серенады, на деревьях появляются почки, становится теплее ветер и ярче солнце. Природа просыпается и готовится к летнему отдыху. Прекрасная половина человечества, чувствуя весеннее настроение, идет в ногу с флорой и фауной, постепенно открывая миру свою красоту.

Правда, бывает, что в долгие зимние дни и ночи красивые люди теряют свои точеные очертания.В такие моменты девушки устремляются в спортзал. Сражаясь с тяжелой артиллерией тренажерного зала, многие забывают о простом и действенном методе привести себя в порядок — домашних тренировках. Они особенно эффективны, когда вы хотите добиться плоского животика.

Для качественной откачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включить в работу все необходимые мышцы, за счет чего появляется рельеф.

Потому что сколько зависит от формы мышц живота:

  • Красивая поза
  • Поддержка органов брюшной полости с помощью сильной мускульной скобы
  • Плоский подтянутый животик, расширяющий возможности выбора одежды.

Брюшная полость скрыта слоем множества мышц. Всего четыре основных:

  • Прямой
  • Наружный косой
  • Внутренний косой
  • Поперечный

Чтобы добиться красивого пресса, достаточно запомнить всего две его составляющие:

  • Прямая мышца … Она проходит по всему животу от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой деталью получается рельеф за счет сухожилий.Они делят мышцу вдоль на две части и на сектора, которые внешне выглядят как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: верх намного толще низа. Особенно это заметно в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, а нижняя отстает. Для их равномерного развития по второй части специальные упражнения … В связи с разным типом интенсивности работы над прямой мышцей пресс условно разделили на нижний и верхний.Это передняя часть упругого подтянутого живота.
  • Косые мышцы … Это наши стройные бока. Они начинаются от груди и идут вдоль ребер, прикрывая их. Они делятся на две пары: внешние и внутренние. Внутренние косые мышцы располагаются под внешними и заметного результата не дают. Их работа одинакова, но выполняется по-разному. При повороте вправо правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот.Основная работа при прокачке пресса в основном ложится на внешние косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

Делая упражнения на эти мышцы, важно помнить их назначение. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц живота сводится к приведению груди к тазу. Но на самом деле их работа намного шире: помимо пресса в их власти еще и поясница, и все части тела.Поэтому прокачивать нужно не только переднюю часть, но и заднюю. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько времени и сил нужно

Это первый вопрос, который беспокоит девушек. Каждому хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платье или долгожданный топ.

Никто не может назвать точных цифр, даже самый опытный тренер … Дело в том, что внешний вид рельефа зависит от нескольких нюансов:

  • Особенности кузова
  • Конструкция и форма кузова
  • Наличие и количество жира в организме
  • Время тренировки
  • Периодичность занятий.

Прежде всего, награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Главное правило, которое поможет добиться результата — это системность. Делать зазоры нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

  • 1 неделя … Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
  • 1,5-2 месяца … Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
  • 3-4 месяца … Можно качать пресс, пока не появятся кубики.

Но это только приблизительно и не для всех. У кого-то результат будет раньше, у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и ни дня не оставляет без тренировок, но результат приходит медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начать работу с их исправления.

Подготовка к тренировке

Перед тем, как приступить к накачке пресса, важно учесть несколько особенностей своего тела:

Количество жира в организме … Для этого можно использовать несколько методов:

  1. … Процент жира измеряется специальными щипцами — штангенциркулем. Аппарат очень прост в использовании. Рекомендуется проводить измерения с правой стороны в нескольких точках: трицепс, надподвздошная область, середина бедра.Между губками щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется ряд. После суммируются значения и результат переносится в процент от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. При использовании прибора учтите, что существует вероятность неточности до 4%.
  2. Расчет по формуле … Если у вас нет под рукой штангенциркуля, вы можете использовать различные формулы или онлайн-калькуляторы, которые быстро дадут вам результаты.

Импульсный коридор … Границы коридора помогут вам узнать вашу кардиозону. Достигнув предела пульса, вы можете заставить организм поглощать жир. Если кайма меньше низа, то при перевесе рельеф не будет просвечиваться, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не добившись результата. Чтобы узнать свои пределы, вы можете использовать простую формулу из метода Карвонена:

  1. Нижняя граница коридора пульса = (220-летняя частота пульса в покое) ∙ 0.6 + пульс в состоянии покоя.
  2. Верхняя граница = (220-летняя частота пульса в состоянии покоя) ∙ 0,7 + частота пульса в состоянии покоя. Полученные цифры помогут максимально оптимизировать ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой нужно стремиться, можно начинать занятия. Обязательным условием успешной тренировки является выполнение нескольких правил.

Правила тренировки дома

  • Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Это поможет разогреться и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
  • Чередование силовых нагрузок с кардио.
  • Выберите инвентарь, удобный и подходящий по личным параметрам:
  • Гантели. Должен удобно лежать в руке. Вес девушки не должен превышать 4 кг.
  • Фитбол. Выбирайте диаметр мяча по своему росту. Избегайте моделей с неровной поверхностью.
  • Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после занятий.
  • Не делайте перерывов между подходами.
  • Если в вашем распоряжении свободное время в разное время, то тренировку предпочтительнее проводить с утра.
  • Когда вы закончите тренировку, съешьте фрукты, легкий завтрак или другую закуску.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активна при выполнении специальных упражнений. Чтобы упражнения были эффективными, важно следить за правильным выполнением.

Сделать это довольно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место соединения грудины и начала живота, а другой — на место, где заканчивается прямая мышца — верхняя часть лобковой кости. Следите за тем, чтобы не было сгибания туловища, а было сокращение мышцы. При правильном выполнении руки не будут приближаться друг к другу, но работа пресса станет заметной. Попробуйте один раз, чтобы увидеть, каково это.

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки в локтях, ладони на затылке
  2. Поднимите туловище от пола до колен.
  3. Повторить 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не следует стремиться дотянуться головой до колен. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда тело опускается. Специалисты рекомендуют опускаться как можно медленнее, до 10 секунд.

«Подъем тела на фитболе»

  1. Голова и верхняя часть тела опираются на фитбол, колени под углом 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельна полу, не сгибается.
  2. Поднимите тело, сократив прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

  1. Возьмите гантели в руки, ступни расставьте на ширине плеч, корпус слегка наклонен вперед.
  2. Махи руками вверх и вниз, не работая телом.
  3. Сделайте 10-15 махов.

У этого упражнения есть приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди.Будьте осторожны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибов при выполнении упражнений.

Комплекс упражнений на нижний пресс

  1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
  2. Медленно поднимите обе ноги одновременно так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно положить руку под поясницу. Остановитесь в этом положении, затем сделайте несколько толчков вверх за счет бедер.При этом ягодицы остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не полностью.
  3. Повторить от 5 до 15 раз

«Мяч на щиколотке»

  1. Положение лежа на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль тела.
  2. Опустите и медленно поднимите мяч ногами. В то же время старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Удерживайте положение самой высокой и самой низкой точек. Обратите внимание, чтобы мяч не касался пола при опускании.
  3. Сделайте это упражнение 10-15 раз.

  1. Вытянитесь на спине, вытянув руки по бокам.
  2. Осторожно поднимайте и опускайте руки, ноги и тело одновременно. Замерзаем, когда получается угол, наслаждаясь работой нижнего пресса.
  3. Повторить 7-12 раз

Комплекс упражнений для косых мышц

Работать над косыми мышцами дома — одно удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед тем, как заниматься ею в тренажерном зале.Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачать и получить мужской широкий силуэт.

За пределами зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

  1. Вспомни детство. Лягте на бок, скрестив ноги друг на друга. Положите одну руку под голову, другую используйте как опору.
  2. Махи ногами прикинувшись большими портновскими ножницами.Помните, чем шире шаг, тем больше он обрезан.
  3. Разрежьте 20-35 раз лежа на бок.

  1. Используйте гантели. Спину выпрямите, ступни поставьте на ширину плеч. Опустите руки с гантелями.
  2. Плавно наклонитесь влево и вправо
  3. Сделайте по 20-35 раз с каждой стороны.

«Подъем туловища и ног на бок»

  1. Выберите удобную сторону и лягте на нее. Нижнюю руку вытяните вперед, верх положите на затылок.
  2. Поднимите тело и ноги одновременно, опираясь на предплечье для устойчивости.
  3. Сделайте это 12-18 раз.

Комплекс упражнений на все группы мышц пресса

«Спортбайк»

  1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согнуты.
  2. Имитируйте езду на велосипеде, пытаясь дотянуться до скрещенных колен локтями.
  3. Педаль до 2 минут.

Не торопитесь, в этом упражнении важно не количество, а качество.

«Строка»

  1. Лежа на спине, вытянитесь, руки вытяните к стене за макушкой, ноги параллельно. Тело напоминает натянутую струну.
  2. В этом положении попробуйте согнуться пополам, одновременно дотянувшись руками и ногами друг до друга.
  3. Начните сразу и попробуйте повторить хотя бы до 5.

«Доска»

  1. Прижать живот, локти, ладони, носки к полу.
  2. Оттолкнитесь, приподняв тело и ноги.Кончики пальцев, ладони и предплечья должны оставаться прижатыми к полу.
  3. Оставайтесь в этом положении, пока не появятся мышечные дрожжи.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появлялся быстрее, обратите внимание на несколько советов, которые небольшие по объему, но большие по стоимости:

Соблюдайте правила правильного питания:

  1. Ешьте небольшими порциями до пяти раз в день
  2. Убедитесь, что ваша еда богата витаминами, минералами и питательными веществами
  3. Употребляйте «быстрые» углеводы до минимума
  4. Пейте от 2 до 3 литров воды в день.

Во время тренировки делайте столько раз, сколько это будет сжигать мышцы. Но в случае возникновения дискомфорта не останавливаться, а сделать еще парочку фиксирующих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются и срабатывает мышечная память. Мышца «помнит» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче достичь своей цели.

Старайтесь делать минимальные перерывы между подходами. Это сохранит мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы долгое время не тренировались, велика вероятность, что на следующий день у вас появятся неприятные мышечные боли. Чтобы этого избежать, после тренировки примите теплую расслабляющую ванну.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения на мышц живота … Регулярно выполняя упражнения в домашних условиях, вы непременно сможете добиться желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Самой проблемной считается зона живота у девушек и женщин, не считая ягодиц.Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола недостаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно заниматься спортом. Далее мы поговорим об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале … Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на отработку как верхние и нижние мышцы живота, а также косые мышцы живота.Для обучения не требуется много оборудования. Достаточно коврика и гантели.

Программа тренировки живота для девочек в домашних условиях

Упражнения на верхнюю часть пресса для девочек

Скручивания на полу

Техника исполнения:

  1. Принять положение лежа.
  2. Согните ноги в коленях, поместите на скамейку, стул или кровать. Держите руки около головы.
  3. Вдохните и поверните, частично приподняв тело.В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. Выдохните и опустите туловище.

Количество повторений: 4 подхода по 15 раз.

Лодка на спине

Техника исполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Сожмите ноги вместе.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры используйте только ягодицы и крестец.Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы на низ живота

Техника исполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за голову.
  2. С выдохом приподнять корпус и ноги, руки дотянуться до ступней. Если возможно, оставайтесь в этом положении на пару секунд.
  3. Затем вернитесь в исходное состояние.Вдохните и повторите.
Вариант с чередованием подъемов на одну ногу

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторений.

Ножницы напольные для пресса

Техника исполнения:

  1. Лягте на твердую ровную поверхность. Плотно прижмите спину. Руки положите вдоль туловища.
  2. Поднимите выпрямленные ноги. Креститесь друг с другом, делая качели. Имитируйте ножницы.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника исполнения:

  1. Сядьте на пол. Согни свои колени. Выпрямите руки с гантелью перед собой.
  2. На выдохе оторвать ноги от пола. Начните поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну сторону, затем в другую. Зафиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 подхода по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника исполнения:

  1. Лягте на спину. Поднимите верхнюю часть корпуса. Согните руки и держите их за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начните поочередно подтягивать их к грудины, поворачивая корпус. Попытайтесь коснуться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

  • Отрегулируйте источник питания, если возможно. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забудьте разогреться в начале тренировки. Следите за своей техникой для каждого упражнения.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Выпуклый животик, свисающие боками за пояс любимых джинсов — зрелище не из приятных для любой девушки, заботящейся о фигуре.Увы, такая картина рано или поздно случается практически у каждого человека. И неважно, что к этому привело — любовь к сладкому, беременность или малоподвижный образ жизни. С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что скопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярно выполняемые для девочек упражнения для пресса позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но одни упражнения не смогут довести вашу талию до идеального состояния, так как одна только «прокачка» пресса в этом случае малоэффективна.Вам понадобится целый комплекс мероприятий, включая диету и различные косметические процедуры … И, конечно же, важна сама организация процесса. И именно этому моменту следует уделить внимание в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана вы не сможете найти пресс своей мечты. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и нарисуйте программу похудения. Также установите график, который вы планируете встретить. Будьте реалистами — заветные «кубики» через 2-3 недели не появятся.На это уйдет больше времени.

2. Обязательно запишите свои измерения. Выберите для себя периоды, по истечении которых вы будете проводить «контрольное измерение» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. Д. И лучше не взвешивать себя, а измерять талию в сантиметры. Поверьте, вес по разным причинам может оставаться на месте, но сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения на пресс для девушек выполнять регулярно).Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в свой план корректировки питания. Этому вопросу следует отвести не менее значительную роль, чем физическая нагрузка. Уменьшите калорийность рациона, и вы сами убедитесь, насколько это заметно ускорит достижение вашей цели. Основу диеты должны составлять цельнозерновые, нежирные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты.Сбалансированное меню повлияет не только на талию, но и на самочувствие, ведь организм, получивший все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм — ускоряется обмен веществ, появляется дополнительная энергия. выпущен для повышенной физической активности.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим. Ваша норма — не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. При этом под запретом сладкая «газировка», фасованные соки, алкогольные напитки.

5. Наконец, физическая нагрузка … Она должна включать не только упражнения на пресс для девочек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. Д., Йогу. Обязательно измените параметры тренировок, чтобы жировая прослойка растаяла, а мышцы получили дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнения для достижения этой цели мы уже поднимали в статье -.В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести облегчение и нарастить пресс.

Как накачать пресс девушке

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле это деление неверно, так как в животе есть прямая мышца, ну и конечно же косые мышцы. Поэтому если вы делаете упражнения на любую часть пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу.И, тем не менее, мы не отступим от традиционного подхода и расскажем о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Лучший «друг» любого жима — это различные скручивания. Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно уделять внимание правильной технике их выполнения, но это достигается только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки кладем вдоль тела.Поднимаем прямые ноги вверх, затем на этот уровень, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью стараемся дотянуться до бедер, как бы скручивая. Выполняя это упражнение на пресс для девочек, нужно втянуть живот, а втягивать его к ребрам. Принять исходное положение … Сделать упражнение еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 — по степени физической подготовленности) 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеперечисленное упражнение, то его можно упростить — поднять ноги с согнутыми в коленях.

2. Крутите педали

Знакома каждому с детсадовским «Велосипедом». Находимся лежа на полу, руки берем за голову и сцепляем руки. Поочередно растягиваем левый локоть до колена правой ноги, и наоборот. Следите за тем, чтобы неиспользованная нога оставалась прямой. Ваша задача выполнить 2-3 повторения от 10 до 20 раз.

3. «Ножницы»

Еще одно упражнение позаимствуем из детского сада физкультуры. Снова ложимся на пол, вытягивая руки вдоль тела (можно под поясницу подвести). Поднимите обе ноги примерно на 10 см над уровнем пола и быстро выполните ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Подъем ног

Принимаем позу как в трех предыдущих упражнениях.Поднимаем ноги до тех пор, пока они не пойдут перпендикулярно туловищу, затем возвращаем их в ИП в медленном темпе, но на пол не опускаем — доводим примерно на 10 см над уровнем пола.

Сделайте то же количество раз, что и другие упражнения на пресс для девочек

5. Скручивание

Вернемся к керлингу. ИП — как и в предыдущих упражнениях, только руки убираем за голову. Поднимите ноги, согнувшись в коленях, и приподнимите туловище, стараясь руками дотронуться до колен.Пресс должен быть постоянно в напряжении. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы живота

Хорошо проработанные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако, начиная тренировку, важно помнить, что эти мышцы одни из самых нетренированных. Поэтому загружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания.Норма для новичков — 8 упражнений, 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнутые. Закладываем руки, сомкнутые в замок, за затылок. Выполняйте попеременные наклоны вправо и влево, но не поворачивайте корпус.

2. Снова из положения стоя, начните правую ногу с левой, вытяните одновременно левую руку вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп, либо левой, либо правой стороной от них. При этом можно повернуть корпус в сторону склона.

Убедитесь, что эти упражнения на пресс для девушек выполняются плавно, без рывков.

4. Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в разные стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (отрывая только лопатки) «идти» вверх, затем снова возвращаться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите их в сторону, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Положите правую пятку на колено левой ноги, левую руку положите на затылок, правую руку ладонью вверх положите возле бедра. Подтягиваем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — фитнес-тренера телепроекта о похудении

1.Мышцы пресса будут «проработаны» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его медленно. Скорость в этом деле — неправильный путь.

2. Не забудьте включить планку в тренировку пресса. Примите положение лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив ступни на носки. Если вы все сделали правильно, ваше тело будет одной прямой — от головы до пят. Мышцы живота в таком положении должны быть напряжены.Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» помогает «приподнять» живот и сформировать красивую талию.

Все девушки когда-либо задумывались о красивом животике и упругом прессе. Но особенностью строения тела у женщин является жировая прослойка в области живота. Для того, чтобы удалить его, нужно обратить внимание на две основные причины, причины его появления: питание и физические нагрузки.

Чтобы избавиться от обвисшего живота и сделать мышцы живота крепкими и сильными, нужно сначала перейти на правильное питание.Живот сразу уменьшится, если вы перестанете есть после шести часов вечера, а также резко сократите количество съедаемых хлеба, булочек, печенья, сладостей.

Ешьте хлеб с отрубями и овсяное диетическое печенье, а также вместо них мед, сухофрукты и орехи. Если вечером вы очень голодны, приготовьте легкий салат или съешьте яблоко или грейпфрут.

Без правильного подхода к питанию невозможно полностью избавиться от жира на животе, а пресс, даже если он есть, не будет виден, он будет только ощущаться.Поэтому наряду с упражнениями соблюдайте приведенные выше рекомендации по питанию.

Как правильно накачать пресс


Чтобы правильно накачать пресс, нужно определиться, где вы будете это делать, дома, в фитнес-центре или спортзале. Положительные стороны зала в том, что здесь есть инструктор, который подскажет и подберет индивидуально подходящие упражнения … Также, находясь в зале, мы заботимся только о своем теле и ни на что не отвлекаемся, потому что все важные дела оставил дома.

Домашние тренировки также имеют много преимуществ. Во-первых, каждую свободную минуту вы можете потратить на поиск тела своей мечты, а во-вторых, дома вы финансово независимы и вам не может быть стыдно за свое тело.

А что делать, если есть мотивация и свободное время, но некому подсказать, как правильно прокачать пресс? Вы можете найти множество видеокурсов и в Интернете, которые предложат ответы на ваши вопросы. Кроме того, необходимо прочитать информацию о том, как и какие мышцы живота накачать в этой статье.

Сколько можно накачать пресс

Если максимально серьезно относиться к животу, то пресс можно накачать за неделю-две. Но для этого нужен правильный подход к питанию и рациональный выбор упражнений для тренировок.

Упражнения на пресс

Упражнения для мышц живота можно делать дома. Но нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не пропустите ни дня без тренировки
  2. Не тренируйтесь раньше 1.Через 5 часов после еды и за 1,5 часа до сна.
  3. Позаботьтесь о правильном питании, отказавшись от поздних обедов и слишком калорийной и жирной пищи.
  4. Перед любой тренировкой, даже легкой и непродолжительной, необходимо разогреть все мышцы тела.

Для разминки нужно согнуться в разные стороны, приседать 20 раз, сделать небольшую растяжку, растянуть все суставы: локти, плечи, колени, голень и немного мышц спины. Только после 15-минутной разминки можно сразу приступить к физическим упражнениям.

При выполнении упражнений помните, что недостаточно работать только над верхними мышцами живота. Для максимального эффекта нужен правильный комплекс для всех типов мышц.

Упражнения на пресс для начинающих

В комплекс для новичка обязательно входит несколько для верхней, нижней, боковых и косых мышц. Обычно у новичков очень плохой пресс нижних и боковых мышц, поэтому им стоит уделять больше внимания. Верхняя часть живота надувается быстрее и легче, чем нижняя часть живота, это тоже нужно учитывать.

Новичкам следует помнить, что каждое упражнение чередуется с отдыхом и расслаблением мышц. Это обеспечит максимальную эффективность при минимальном утомлении. Постоянное напряжение не может дать лучшего результата, а только навредит организму.

При выполнении упражнений обязательно обращайте внимание на то, что задействован только пресс. Если вы чувствуете боль в спине или шее, значит, вы не напрягаете живот, а работаете с другими мышцами, причем неправильно.

Если это произойдет, лягте отдохнуть и начните заново, но почувствуйте, что у вас задействована только мышечная масса живота.В противном случае вы навредите позвоночнику.

Упражнения верхнего жима

Как скачать верхний пресс новичкам? Примите положение лежа, чтобы проработать верхние мышцы. поставить ступни на пол, согнуть ноги в коленях. Сложите пальцы в замок и положите их на затылок, руки за голову.

Поднимитесь вверх и почувствуйте напряжение мышц живота вверху. Выполняйте эти скручивания, не поднимая всю верхнюю часть тела. Нижняя часть спины должна оставаться на полу, чтобы не было давления на позвоночник.Таким образом, не менее 40 раз поднимите грудь мышцами живота.

Это упражнение следует выполнять не реже 2 раз в день, утром и вечером, если вы хотите как можно скорее достичь хороших результатов.

Скручивания вправо и влево выполняются почти так же, как и прямые. Примите такую ​​же позицию. Поднимая грудь, сделайте поворот влево, а затем опустите и поверните вправо. При этом пощупайте верхние мышцы, работайте только с ними.

Таких скручиваний нужно делать 20 раз за один подход.

Как качать нижний пресс

Лягте на пол, руки по бокам, стопы вместе. Слегка согнув их в коленях, поднимите на 90 градусов и опустите вниз. Повторите так не менее 10 раз. Добавляйте 1-2 подъема на каждую тренировку. Через неделю проделайте то же самое, но не сгибая колени и 20 раз за один подход.

Исходное положение — лежа на спине, руки в швах. Поднимите прямые ноги и подтяните их к груди, затем снова медленно опустите на пол.Выполните это упражнение 10-15 раз.

Исходное положение такое же, как в предыдущем уроке. Поднимая ноги на 90 градусов, поднимите таз мышцами живота так, чтобы ноги и таз поднимались вместе и угол не менялся, а нижняя часть тела двигалась в сторону груди. В этом случае руки по швам, ладони упираются в пол. Начинайте с 10 раз, постепенно доводя до 20.

Ножницы — эффективное упражнение для нижнего пресса. Выполняется лежа на спине с поднятием ног.Они поднимаются на высоту 10 см от пола и широко расставлены, затем сходятся в одной точке, как будто режут ножницами.

как накачать косые мышцы живота

Косые скручивания — лучшее упражнение для косых мышц. Лягте на пол, руки в швах, ноги нужно согнуть и упереться ступнями в пол. заведите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела до лопаток, то есть груди, при этом поворачиваясь влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена за головой, а затем в другую сторону.

Сделайте упражнение не менее 20 раз на каждую сторону. Постепенно увеличивайте до 30 раз влево и 30 раз вправо.

Упражнения бокового жима

Упражнения для бокового пресса нужны еще и для удаления жира с боков.

Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель 1,5 — 2 кг. обеими руками и поднимите над головой. Наклонитесь вправо и влево не менее 30 раз, постепенно увеличиваясь до 50.

Подготовьте опору, например стул.встаньте справа от спинки стула и возьмитесь за него левой рукой. Ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу в сторону и вверх, работая боковыми мышцами. Затем выполните те же действия, чтобы тренировать левую сторону. Сделайте подъемы на каждую ногу не менее 20 раз.

Лягте на бок, положив локоть на пол. Поднимите ноги на высоту примерно 10 сантиметров и ниже. Выполните подъемы не менее 10 раз и перевернитесь на другой бок, проделав то же самое. Вскоре количество подъемов увеличится до 15 раз.

Выполняя упражнения на пресс, можно избавиться не только от жировых отложений на животе, но и от свисающих боков. Только помните о необходимости регулярных тренировок и не только для пресса, а также о нововведениях в питании.

Девушки не меньше мужчин хотят иметь безупречный пресс. Однако здесь их поджидает одна загвоздка — это увеличение талии. А это совершенно нежелательное явление. Как этого избежать? Очень простой. Накачать красивый пресс девушке и при этом остаться неизменным на талии можно по инструкции ниже:

  • Начните тренировку натощак
  • Ешьте продукты, богатые белками или углеводами, после тренировки

Чтобы талия была тонкой, достаточно заниматься 3 раза в неделю по 10-25 минут.Каждое упражнение выполняйте по три подхода по 10-20 повторений. Наряду с упражнениями для пресса занимайтесь и другими. Перед тренировкой сделайте хорошую разминку.

А теперь представляем вам список упражнений на проработку пресса.

Упражнения для девочек на нижний пресс

Разделим упражнения на два типа: в тренажерном зале и на улице. Домашние тренировки оставим на потом, опишем их ниже. В тренажерном зале можно выполнять следующие упражнения на прокачку нижнего пресса:

  1. Подъем ног на перекладине
    Техника: висеть на перекладине, ноги должны быть слегка согнуты в коленях.Начните тянуть ноги как можно выше. Если ногами дотянуться до груди сложно, то сначала поднимите ноги в горизонтальное положение. Вернитесь в исходное положение. Выполняя подъемы ног, не раскачивайте корпус, все усилия должны выполняться только мышцами живота.
  2. Подъем согнутых в коленях ног в опоре в локтях
    Техника выполнения: подойти к тренажеру с подлокотниками, упереться спиной в его спину, локти положить на подлокотники и повиснуть на них.Спину держите прямо, голову не втягивайте. Согните ноги под углом 90 градусов. Вдохните, и мышцами живота максимально подтяните ноги к груди. В этом положении замирайтесь на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Подъем прямых ног с упором на локти
    Это упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что теперь не нужно сгибать ноги, они должны быть вытянуты перед собой.
  4. Подъем ног на наклонной скамье
    Техника выполнения: лягте на скамью, возьмитесь за края руками. Слегка согните ноги. На вдохе поднимите их, приподняв ягодицы от скамьи в верхней точке. Не раскачивайте корпус, поднимайте ноги медленно, только за счет мышц живота. Это же упражнение можно выполнять на обычной скамье.

Упражнения для девочек на верхний пресс

Вы можете проработать верхнюю часть пресса в тренажерном зале, используя следующие упражнения:

  • Подъем корпуса на наклонной скамье
    Используется скамья, у которой голова находится почти у поверхности пола.Техника выполнения: лечь на скамью, на вдохе начать поднимать корпус. Держите руки за головой, чтобы сильно нагружать мышцы. Не дергайся.
  • Подъем корпуса на фитболе
    Техника: подготовить фитбол, лечь на спину так, чтобы он четко находился в области поясницы. Расставьте ноги на ширине плеч, скрестите руки на груди и плотно прижмите ступни к полу. Слегка согните спину, чтобы плечи были ниже уровня груди.Начните поднимать верхнюю часть тела, не поднимая поясницу.
  • Скручивания на тренажере сидя
    Техника выполнения: сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки в руки и надежно зафиксируйте ноги. Одновременно подтяните ноги к груди и опустите руки. В самой нижней точке остановитесь на секунду и выпрямите, но не полностью.
  • Схема прокачки пресса для девочек

    Если делать это со всей ответственностью, не пропускать и не лениться, то результат можно получить через полтора-два месяца.

    Представленная программа рассчитана на десять дней. Делайте девять подходов каждый день по 15-25 повторений. То есть первый подход — 15 раз, второй — 20 раз, третий подход — 25 раз, потом в обратном направлении.

    Качаем пресс дома

    Для девочек дома даже большие перспективы, чем в спортзале. Хотя и там можно выполнять все упражнения. Единственный минус — надо платить деньги. Дома этого делать не нужно. Список упражнений для прокачки пресса довольно обширен, мы постарались найти наиболее полный список.

    Чтобы добиться рельефных и рельефных кубиков на животе, необходимо выполнять не только силовые, но и кардио нагрузки. Тогда жир, хранящийся внизу живота, будет сжигаться быстрее. Не пропускайте занятия, напишите себе упражнения на все группы мышц живота и прорабатывайте их по очереди.

Делают ли вас тяжелые тренировки массивнее?

«Я не хочу становиться большим и громоздким. Я просто хочу привести в тонус те мышцы, которые у меня уже есть ».

— Молли Гэлбрейт, около 2002 г.

Да, эти слова действительно вышли из моих собственных уст в полной и абсолютной серьезности.

Я помню, как говорил их своему бывшему школьному учителю, который видел, как я тренируюсь в YMCA, и спросил, почему я не использовал более 90 фунтов на тренажере для жима ногами.

Честно говоря, это было в 2002 году, за целых два года до того, как я погрузился в мир силовых тренировок. Я был полностью уверен, что поднятие чего-либо тяжелого увеличит массу и что вместо этого я смогу «тонизировать» уже имеющиеся у меня мышцы.

В то время, когда я беспокоился о том, чтобы набрать лишние килограммы в тяжелых силовых тренировках, у меня на самом деле было более 35% жира, и я был ужасно нездоров.Но это ни здесь, ни там.

Сегодня я хочу заняться этой идеей — которую многие назвали бы «мифом» — о том, как поднятие тяжестей делает женщин крупнее. Я хочу положить его на покой раз и навсегда.

Что такое «громоздкий»?

Прежде чем я смогу обсудить, делает ли женщина массивнее поднятие тяжестей или нет, я должен сначала определить, что такое громоздкость.

Проблема? Я не могу определить это. «Громоздкий» — это субъективно.

В 2009 году Ли Пил опросила более 2000 женщин, и в этом опросе она задала им ряд вопросов о тяжелой атлетике, женщинах и о том, что они считают объемными.Интересно, что более опрошенных женщин (36%) заявили, что из перечисленных женщин именно Джессика Биль приходила на ум, отвечая на вопросы о мускулистом / массивном теле для этого опроса.

Конечно, этот опрос был проведен в 2009 году. Кажется, с тех пор многое изменилось с точки зрения восприятия женщин и мускулов в нашей культуре, но моя точка зрения такова:

«Громоздкий» полностью субъективен. Что касается нашего тела, нам решать, какой уровень мускулатуры мы желаем для себя.

Я, например, люблю иметь мускулы, выглядеть и чувствовать себя сильным, но есть абсолютно такой тип телосложения и уровень худобы, которые выходят за рамки того, что я хотел бы для себя. Это нормально. Это не значит, что с таким телосложением что-то не так. Это просто не для меня.

Точно так же мой тип телосложения может не соответствовать чьим-то предпочтениям. Его можно посчитать слишком громоздким, слишком худым, слишком пышным, слишком мягким или слишком твердым для кого-то другого. Все нормально. Мы не определяем, каким должно быть тело другого человека.

Обычно, когда женщины говорят о том, что они «полнеть», это слово объединяет их всех — это нежелательный внешний вид. Однако фактическое определение того, что «громоздкий» выглядит для каждого из них, может сильно отличаться. То, что одной женщине кажется объемным, другой может показаться слишком тонким, подходящим или даже совершенно красивым.

Следовательно, невозможно определить, что означает «слишком громоздкий».

Набор мышечной массы

Многие женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся стать массивными, и под этим обычно подразумевают набор значительного количества мышечной массы.Здесь всегда утверждается, что «у женщин не такой гормональный профиль, как у мужчин, и поэтому они не могут набрать достаточно мышечной массы, чтобы выглядеть крупными».

Хотя суть этого утверждения применительно к населению в целом верна, следует учитывать два важных момента:

1. Около женщин способны набрать заметное количество мышечной массы.

2. Не нам решать, как выглядит «громоздкий» для кого-то другого. Они могут показаться громоздкими, если прибавят всего пять фунтов мышечной массы.

Хотя это правда, что набор значительного количества массы не происходит в одночасье, если женщина предпочитает слегка мускулистый вид, в какой-то момент она, возможно, набрала достаточно мышечной массы в соответствии с ее личными предпочтениями, и переходит к плану поддержания с обоими своими тренировки и ее питание были бы хорошей идеей.

Пытаясь найти точные цифры относительно того, какую мышечную массу женщина может рассчитывать набрать, когда начнет «правильную» программу силовых тренировок, каждый эксперт, которого я спрашивал, сказал одно и то же: «Это зависит от обстоятельств.«

И это правда. Это от зависит. Это зависит от женщины, ее индивидуальной биохимии, типа телосложения, истории предыдущих тренировок, типа силовых тренировок, которые она выполняет, как часто она тренируется, сколько ест и т. Д.

Поскольку большинство исследований гипертрофии проводилось на мужчинах, женщинах в постменопаузе или женщинах с заболеваниями, невозможно с уверенностью сказать, какую мышечную массу женщина может рассчитывать набрать, когда начнет силовые тренировки.

Что я могу вам сказать, так это то, что ни один эксперт не догадался, что он был больше 0,5–1 фунта в месяц в течение первых 6–12 месяцев, и что он значительно замедляется, чем дольше вы тренируетесь. И это касается женщин, которые сознательно стремятся набрать мышечную массу и едят для достижения этих целей.

Точка существа? Это не происходит в одночасье, и женщины, у которых много мускулов, вероятно, очень усердно работали для этого . Через мгновение я подробнее расскажу о том, какие виды тренировок лучше всего подходят для набора мышечной массы.

Все по-разному реагируют на тренировки

Взгляните на этих трех женщин. Как вы думаете, кто из них поднимает тяжелые веса?

Может, посередине? Тот, что справа? Уж точно не тот, что слева?

Ответ? Все они.

Женщина слева — Мелисса Хартвиг, соучредитель Whole9 и Whole30 и соавтор бестселлера New York Times It Starts With Food .

Статистика Мелиссы:

  • Высота: 5’10 ”
  • Вес / размер одежды: 130–135 фунтов., размер 0–4
  • Тяжелая атлетика: становая тяга 215 фунтов, 7 подтягиваний с висом

Женщина посередине — это я, Молли Гэлбрейт, соучредитель Girls Gone Strong.

Статистика Молли:

  • Высота: 5’10,5 дюйма (всего 0,5)
  • Вес / размер одежды: 162–167 фунтов, размер 6–10
  • Мастерство тяжелой атлетики: становая тяга 341 фунт, приседания 275 фунтов, жим лежа 165 фунтов

Женщина справа — Кара Тернквист, соучредитель Movement Duets.

Статистика Кары:

  • Высота: 5’9 ”
  • Размер одежды: 14
  • Тяжелая атлетика: становая тяга 275 фунтов, гиря 28 кг / 60 фунтов, турецкая форма

Как видите, мы все трое поднимаем тяжести. И у всех троих очень разные типы телосложения, и мы по-разному реагируем на тренировки.

Мелисса очень высокая и стройная, ей труднее набирать силу и массу. У меня фигуристое спортивное телосложение. Я набираю мышцы, силу и жир легче, чем Мелисса.У Кары также более пышное спортивное телосложение. Она также набирает мышцы, силу и жир легче, чем Мелисса.

А что насчет этих трех женщин? Здесь есть тяжеловесы?

Тот, что справа? Или, возможно, середина? Снова сорвали! Они , все поднимают тяжелые предметы.

Женщина слева — Мелоди Шонфельд, владелица Flawless Fitness.

Статистика Мелодии:

  • Высота: 5’0 ”
  • Вес: 104 фунта.
  • Мастерство тяжелой атлетики: становая тяга 229 фунтов на 3 повторения, приседания 190 фунтов (она также сгибает стальные прутья и разрывает книжки пополам.Серьезно.)

Женщина посередине — Эмбер Леонард Том, основательница AllFit Lifestyle Solutions.

Статистика Янтаря:

  • Высота: 5’2 дюйма
  • Вес: 126–130 фунтов.
  • Тяжелая атлетика: становая тяга 225 фунтов, 10 подтягиваний

Женщина справа — Негар Фонуни, владелица Eat, Lift и Be Happy.

Статистика Негара:

  • Рост: 5 футов 1,75 дюйма (она считает, что 0,75 тоже в счет!)
  • Вес: 130–135 фунтов.
  • Тяжелая атлетика: становая тяга 295 фунтов, подтягивание с отягощением 24 кг / 53 фунта, гиря 36 кг / 80 фунтов в турецком стиле

Еще три женщины. Три разных типа телосложения. Все они обладают сексуальными, сильными телами, которые по-разному реагируют на тяжелые силовые тренировки.

Я даже не собираюсь снова задавать этот вопрос, потому что думаю, вы знаете ответ.

Да. Все из этих женщин поднимают тяжелые предметы.

Женщина слева — Ния Шанкс, лидер организации Lift Like A Girl Revolution.

Статистика Нии:

  • Высота: 5’6 ”
  • Вес: 125 фунтов.
  • Тяжелая атлетика: становая тяга 300 фунтов, 3 повторения, 10 подтягиваний хватом полотенца

Женщина в центре — Джен Синклер, владелица Unapologetically Strong.

Статистика Джен:

  • Высота: 5’6 ”
  • Вес: 148–154 фунтов.
  • Мастерство тяжелой атлетики: становая тяга 369 фунтов, приседание 320 фунтов, 36 кг / 80 фунтов. Жим лежа

Женщина справа — Дженнифер Фогельгесанг Блейк (JVB), владелица Strong Is Fun.

Статистика JVB:

  • Высота: 5’6 ”
  • Вес: 170–175 фунтов.
  • Мастерство тяжелой атлетики: становая тяга 315 фунтов, приседания 275 фунтов, жим лежа 160 фунтов

Еще три женщины с разными типами телосложения и форм, которые все поднимают тяжести и по-разному реагируют на силовые тренировки.

Конечно, у нас разный спортивный опыт и история тренировок, и маловероятно, что мы тренировались точно так же, но все мы поднимали тяжелые веса, стремясь к увеличению силы.Посмотрите статистику:

Из этих 9 женщин:

  • 5 соревновались по пауэрлифтингу
  • 3 сертифицированы по гиревому спорту
  • 5 сделали становую тягу вдвое или больше своей массы тела
  • 4 жали лежа на скамье или больше
  • 5 из них выполнили подтягивания или подтягивания двузначными числами

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что у нас есть , все были успешными в наших поисках силы.

Фактор Х — телесный жир

Еще один важный фактор, который часто игнорируется при обсуждении «объемных» рассуждений, — это жировые отложения.

На протяжении многих лет у меня было несколько клиентов-женщин, которые впервые начали силовые тренировки, когда они начали работать со мной. Всего через несколько недель они будут жаловаться на то, что чувствуют себя «громоздкими».

Они сообщали, что их одежда прилегала более плотно, и что число на шкале увеличивалось , а не уменьшалось. Когда я спрашивал об их питании, они признавали, что оно было не лучшим и что они ели на больше , потому что тренировки повысили их аппетит.

В данном случае конечно собирались набрать размер. Они ели больше калорий, и набрали чего-то, а потеряли еще .

Что обычно происходит в такой ситуации, так это то, что клиент наращивает мышечную массу, а также немного жира, увеличивает запасы гликогена, а также удерживает больше воды. Да, их общий размер увеличился. Я обещаю, однако, что они не «избавятся» от одежды в течение нескольких коротких недель из-за набора мышечной массы! Вместо этого их калорийность является причиной того, что они становятся больше, и это очень простое решение.

Для ясности, по моему опыту это довольно редко. Чаще всего, когда клиент начинает силовую тренировку, эта активность в сочетании с увеличением мышечной массы со временем увеличивает расход калорий, достаточный для того, чтобы способствовать потере жира. Таким образом, даже если клиент наращивает мышцы, он также теряет жир (не одновременно, а в течение одного и того же периода времени). В итоге она становится стройнее, тверже и меньше, даже если не сильно изменила свой рацион.

Этот опыт и опыт, который я получил лично, гораздо более распространены.Ниже приведены две мои фотографии, сделанные с разницей в 10 лет. Слева (когда я боялся, что поднятие тяжестей сделает меня «громоздким») я весил 185 фунтов и носил размер 12. Справа, после 10 лет подъема тяжестей, я вешу 162 фунта и ношу размер 6– 8.

Как видите, на первом снимке меня «громоздко» делали излишки жира, а не слишком много мышц. Фактически, на фотографии справа у меня примерно на 10–15 фунтов больше мышц, чем на фотографии слева.

Также важно отметить, что один фунт безжировой массы занимает примерно на 20% меньше места, чем один фунт жира. Итак, если вы сбросите 5 фунтов жира и наберете 5 фунтов мышц, шкала будет выглядеть так же, но у вас будет меньше .

Поддержание массы

Как я упоминал ранее, прирост мышечной массы не происходит в одночасье. Тренировки для увеличения силы и тренировки для набора мышечной массы отличаются. Конечно, есть совпадения, но вполне возможно тренироваться на силу, при этом прирост мышц сводится к минимуму.

Если вас устраивает имеющаяся у вас мышечная масса, вы все равно можете тренироваться с тяжелым весом и тренироваться для увеличения силы и поддержания мышц, а не для набора мышц. Здесь большую роль будет играть ваше питание. Здесь также будет очень полезно есть калорийность, равная или немного ниже поддерживаемой.

Существует больше идей по набору массы и увеличению силы, чем я могу охватить в этой статье, но вот несколько основных принципов тренировки для гипертрофии (набора мышц) и силы.

Тренинг для гипертрофии

  • Большой объем (объем = подходы x повторения)
  • High TUT (время под напряжением)
  • Высокая частота тренировок (часто 5–6 раз в неделю, 1-2 раза в день)
  • Применяемые специальные техники, такие как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, медленные эксцентрики, кластерные сеты
  • Комбинация комплексных и изолирующих упражнений
  • Короткие периоды отдыха (обычно 30–60 секунд)
  • Стратегическая тренировка до мышечного отказа
  • Упор делается на мышцы, а не на движение
  • Различный вес и диапазон повторений, но обычно средний вес, средний и высокий диапазон повторений (обычно 6–12, иногда 15–20)

Тренировка силы

  • Объем от низкого до среднего (объем = подходы x повторения)
  • Короткая ТУТ (вы хотите поднимать вес как можно быстрее)
  • Средняя частота тренировок (обычно 3-4 дня в неделю)
  • Использование лестниц, частичных повторов, лент, цепей, специальных перекладин
  • В основном комплексные упражнения, время от времени изолирующие упражнения для слабых мест
  • Более длительные периоды отдыха (от 90 секунд до 3 минут)
  • Как избежать тренировки до отказа
  • Акцент делается на движении, а не на мышцах
  • Различный вес и диапазон повторений, но, как правило, тяжелый вес, меньшее количество повторений для основных движений (1–5 повторений) и средний вес в диапазоне от среднего до высокого для вспомогательной работы (обычно 6–12, иногда 15–20)

Опять же, ни список не является исчерпывающим, и они не исключают друг друга.У может быть много совпадений между тренировками на размер и тренировками на силу, но если вас устраивает имеющаяся у вас мышечная масса, придерживайтесь силовых тренировок 3–4 дня в неделю с тяжелыми весами и с меньшим диапазоном повторений. , с более длительными периодами отдыха, избегайте тренировок до отказа и большую часть времени держите количество калорий на уровне или чуть ниже нормы.

Выводы

  1. «Громоздкий» — понятие относительное, и никому не следует навязывать определенный тип телосложения кому-либо другому.Мы все можем выбирать, к какому типу фигуры, размеру, худощавости и мускулистости стремиться.
  2. Набор мышечной массы не происходит в одночасье, но у некоторых это происходит быстрее и легче, чем у других.
  3. «Поднятие тяжестей» не указывает на конкретный тип телосложения. Поднятие тяжестей даст вам сильную, сексуальную, подтянутую, потрясающую версию тела, которое вам было дано.
  4. Не путайте лишний жир с «массой» в результате силовых тренировок. Жир занимает больше места на фунт, чем мышечная масса, поэтому, если вы сбросите 5 фунтов жира и наберете 5 фунтов мышц, вы будете весить столько же, но будете меньше.
  5. Если вы довольны своей массой, вы все равно можете поднимать тяжести, не прибавляя заметных размеров, если вы соответствующим образом планируете свои тренировки и питание.

Теперь, когда я прояснил все неправильные представления о тяжелых силовых тренировках и наборе 50 фунтов мышечной массы за ночь, позвольте мне быстро напомнить вам, почему тяжелые силовые тренировки для женщин — такая хорошая идея.

• Значительное повышение уверенности. Каждая женщина, с которой я когда-либо говорил о преимуществах силовых тренировок, упоминала повышение уверенности как побочный эффект.В том, чтобы поднимать тяжелый вес с земли, есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать, что вы можете справиться с чем угодно!

• Вы можете ставить перед собой позитивные цели, основанные на результатах. Если вы в тренажерном зале постоянно уделяете основное внимание тому, чтобы быть недостаточно, недостаточно худым, недостаточно худым, недостаточно маленьким, у вас в голове будет постоянно звучать негативный диалог. Однако, если вы сосредоточены на позитивных, основанных на производительности целях, таких как прибавление 10 фунтов в приседе или 5 подтягиваний, ваше внимание и разговор с самим собой будут гораздо более позитивными.

• Набор мышечной массы. Набирать мышечную массу полезно для поддержания здоровой массы тела и уровня жировых отложений, потому что мышцы — это метаболически дорогая ткань (читай: они сжигают много калорий). Кроме того, поскольку мы теряем мышечную массу с возрастом (состояние, известное как саркопения), набор мышечной массы ставит вас, так сказать, «впереди всех». Саркопения может привести к потере силы и подвижности с возрастом. Если для начала у вас будет больше мышечной массы, и вы продолжите силовые тренировки, вы сможете значительно уменьшить негативные побочные эффекты, связанные с саркопенией, и оставаться сильным, подвижным и здоровым в течение длительного времени.

• Повышенная плотность костной ткани. Тяжелые силовые тренировки также увеличивают плотность костной ткани и предотвращают потерю костной массы с возрастом. Фактически, мне сделали сканирование Dexa в 2012 году, и оно показывает, что моя плотность костей более чем на три стандартных отклонения выше среднего — ура! Низкая костная масса увеличивает вероятность перелома или перелома костей, что неинтересно, когда вы молоды, и может иметь разрушительные последствия, когда вы становитесь старше.

• Повышенное терпение. Спросите любого, кто занимается силовыми тренировками более пары лет.Поднятие тяжестей и достижение силовых целей в долгосрочной перспективе требует терпения. Когда вы впервые начнете силовые тренировки, вы, вероятно, заметите несколько быстрый прирост силы, поскольку ваше тело выясняет, как выполнять движения более эффективно. Через некоторое время этот прирост будет меньше, и вы, вероятно, испытаете некоторое плато. Все это часть пути. Используйте это как возможность попрактиковаться в терпении.

• Снять добровольные ограничения. Это похоже на № 1 (повышенная достоверность), но немного отличается.Часто женщины называют себя «не спортивными», «слабыми» или «неуклюжими», прежде чем приступить к силовым тренировкам. Как только они приступают к работе, они начинают понимать, что это совсем не те вещи! Фактически, они понимают, что они сильные, спортивные и прекрасно двигаются. Затем они начинают задаваться вопросом: «Какие еще самоограничивающие убеждения я придерживаюсь?»

• Способствует сжиганию жира. Как я уже упоминал выше, набор мышечной массы, связанный с поднятием тяжестей, увеличивает ваш метаболизм.Это, в свою очередь, способствует потере жира, если вы правильно питаетесь. Кроме того, тяжелая силовая тренировка сама по себе сжигает значительное количество калорий не только во время тренировки, но и после нее, когда организм постепенно возвращается к гомеостазу.

• Заботиться о других. Как жены, матери, владельцы бизнеса, сестры, племянницы, врачи, бабушки и учителя … мы носим так много головных уборов и заботимся о многих других людях в нашей жизни. К сожалению, ради этого мы часто жертвуем своим здоровьем и благополучием.Поднятие тяжестей не только позволяет вам быть физически способным заботиться о других, но также позволяет вам быть способным умственно и эмоционально. Кроме того, поскольку это суперэффективно, вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале каждый день, а это означает, что больше свободного времени можно проводить с близкими.

• Потому что это круто. Да. Поднимать тяжелые предметы с земли, подтягиваться через перекладину для подтягиваний, надевать что-то тяжелое на голову, поднимать 70-фунтовую черную лабораторию в машину, менять 5-галлонный кувшин для воды на работе и перемещать собственную мебель без просить помощи? Все это потрясающе, и все это побочный эффект тяжелой работы.

В конечном счете, я надеюсь, что эта статья закрепила для вас эти истины и дала вам ряд причин, чтобы начать поднимать тяжести, если вы еще этого не делаете. Все мы в GGS призываем вас отбросить любые опасения, которые у вас могут возникнуть, и войти в спортзал с уверенностью и уважением к своему телу — и всем телам.

Силовые тренировки для женщин 101: Жим ногами

Тренировки для знаменитостей | как | Снижение веса | Тренировки

| Автор: Уитни Э.РД

Добро пожаловать на ваш первый урок силовой тренировки для женщин!

Вы знаете, как в предыдущем посте Почему женщины и мужчины должны тренироваться с отягощениями по-разному, знаменитый тренер Холли Перкинс сказала, что каждый раз, когда вы меняете угол или толкаете вес в другом направлении, ваше тело соответственно развивается? Ну, жим ногами — яркий тому пример.

Leg Press — это потрясающий тренажер для тонуса ног и сжигания основных калорий за счет проработки некоторых из самых больших мышц тела: квадрицепсов и ягодиц.Но простое расположение ваших ног может означать разницу между таким взглядом:

Фото: WENN

Или вот так:

Ура!

Хорошо, очевидно, я преувеличиваю. Но от положения стопы будет зависеть, какая часть ноги вы работаете, а с некоторыми частями вы, возможно, не хотите работать.

Холли сказала мне, что для того, чтобы выглядеть как длинная, стройная, длинноногая актриса, вам, вероятно, не нужно наращивать внутреннюю поверхность бедра.Хотя вы можете подумать, что тонизируете эту область, потому что она горит, на самом деле вы делаете ее более заметной.

Это район, о котором я говорю:

Кредит на фото

Жим ногами у мужчин:

Мужчинам, которые хотят, чтобы их ноги выглядели большими и мускулистыми, следует расположить ступни в центре пластины жима ногами на ширине плеч, носки ног должны быть развернуты наружу.

При толчке они должны подтягивать колени к внешней стороне тела, к плечам.Это будет нацелено на всю область, помогая нарастить внутреннюю мышцу бедра.

Корректировка для женщин:

Женщинам, которые хотят придать форму ногам в тонусе, следует поставить ступни выше на тарелку, на ширине бедер, носки ног должны быть направлены вверх.

Более высокое расположение ступней поможет нацеливаться на ягодицы (важно в сезон бикини), а направление носка сделает акцент на передней части квадрицепсов. Женщинам также следует подвести колени к подмышкам, а не сбоку от тела, чтобы не воздействовать на внутреннюю поверхность бедра.

Посмотрите мое видео для примера:

Холли рекомендует средней женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните три ее правила, чтобы не набирать вес:

1. Техника превосходит все.
2. Сосредоточьтесь на медленной отрицательной и восторженной положительной фазе движения. Это означает, что выталкивайте пластину сильно и быстро, но отпускайте медленно и неуклонно.
3. Убедитесь, что последние 2 повторения немного паршивые, но только последние 2 повторения.Если вы не бросаете себе вызов, вы не меняетесь!

Правильно завершите жим ногами, и в мгновение ока вы станете похожим на Кэмерон.

Фото: D9B.com

Следите за обновлениями до конца недели, чтобы узнать еще о четырех модификациях упражнений для женщин. К субботе у вас будет тренировка всего тела!

Взвешивание: Используете ли вы жим ногами в тренажерном зале? Вы когда-нибудь задумывались о том, как поставить ногу раньше? Сообщите мне, если вы попробуете это и что вы думаете!

7 сложных тренировок с отжиманиями в стойке на руках для кроссфиттеров

Отжимания в стойке на руках — сложное, но очень увлекательное движение.Вот несколько упражнений для отжиманий в стойке на руках, которые вы можете попробовать.

Во-первых, вот несколько советов, которые помогут вам сделать первые отжимания в стойке на руках, если вы еще не освоили их.

  1. Положите под голову абажур и руки вперед так, чтобы голова и руки образовали треугольник.
  2. Поставьте колени поверх локтей, а затем медленно потянитесь вверх, пока ваше тело не станет прямым. Это стойка на голове.
  3. Опустите колени вниз и, когда вы снова поднимете их, одновременно выпрямите руки, задействуйте все тело и получите импульс от ног.
  4. Когда ваши локти сомкнуты и пятки касаются стены, вы выполнили отжимание в стойке на руках.

Если вы не готовы перевернуть весь свой вес вверх ногами, вы можете поработать над силой плеч, выполняя отжимания согнувшись. С прямыми ногами поднимите зад и выполните такой же поклон от локтей. Если вы слишком этого боитесь, вы также можете сесть с прямыми ногами на пол и сделать жим плечами.

Доверие к процессу

© BOXROX

Чтобы отжиматься в стойке на руках RX нельзя использовать пресс, потому что тогда диапазон движений не будет полным.Чтобы получить его RX, вы должны либо положить пластины с обеих сторон под ладони, чтобы они были на той же высоте, что и пресс.

Более жесткая версия использует паралеты для увеличения диапазона движений, а также лучше для вашего запястья с более нейтральным захватом.

Если вы хотите включить в свою программу больше отжиманий стойки на руках, вот несколько забавных WOD, которые вы можете попробовать.

20 тренировок Героев и Девушек включают отжимания в стойке на руках. Я перечислю некоторые из них здесь, но их легко найти.

  1. Мэри

Мэри — одна из девушек, и она действительно забавная, но может быть немного длинной. Нет никаких правил относительно того, должны ли вы выполнять строгие отжимания в стойке на руках или использовать ноги, чтобы приподняться, но я бы предпочел использовать разгиб, а также разгибание в подтягиваниях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены