Тренировка предплечье: Тренировка мышц предплечья

Тренировка мышц предплечья

Упражнения

2019-02-10

Игорь

129382

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

• Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
• Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
• Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
• Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

• Обратный подъем штанги на бицепс
• Сгибания рук в запястьях со штангой
• Разгибания рук в запястьях со штангой

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их…

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению. ..

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности…

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи…

Поделитесь с друзьями

Лучшие упражнения на предплечья — GYM24 Немига

Понять, что человек активно занимается спортом, можно по массивным предплечьям. Когда они развиты, создаётся пропорциональная мускулатура. Это отлично и с функциональной стороны. Они помогают спортсмену работать с увеличивающимися весами. При прокаченных предплечьях усиливается хват, так как они принимают участие в тяговых упражнениях. Если не уделять им внимание, тело будет выглядеть непропорционально. Когда необходима развитая мускулатура, требуется выполнять упражнения на предплечья на регулярной основе.

Упражнения на предплечья: правила тренировки

Чтобы правильно тренировать предплечья, необходимо учитывать ряд моментов:

1. Предплечье – это второстепенные мышцы. Их не нужно тренировать отдельно от других групп. Лучше всего задействовать их в дни тренировки бицепса или спины.
2. Предплечье – довольно слабая группа мышц, которую необходимо тренировать в конце занятия. Она включается в работу при выполнении тяговых упражнений. Задействуется, когда тренируется спина либо бицепс Если вы утомите предплечье в начале комплекса, то не сможете дальше заниматься. Они не дадут полноценно выполнять упражнения.
3. Предплечье – мышцы, привыкшие к постоянной нагрузке. Чтобы их проработать, необходима интенсивность. Для увеличения необходимо забивать мышцы рук практически до отказа. Выполнять упражнения на предплечья с гантелями и дисками нужно до тех пор, пока хватает на это сил. Паузы между подходами должны быть небольшими. Количество повторов необходимо постепенно уменьшать, как и амплитуду, однако важно добивать мышцу до конца. Также, рекомендуется делать и большое количество повторений с маленькой амплитудой. Такая техника выполнения упражнений способствует увеличению нагрузки..
4. Предплечье – мышца, имеющая маленький размер. Несмотря на это, при её тренировке важно придерживаться определённых правил. Мышца долго восстанавливается, поэтому часто нагружать её не стоит. Важно выделить достаточно времени на отдых. При планировании тренировок необходимо помнить о восстановлении. Если проигнорировать его, эффективность упражнений на спину и бицепс существенно снизится..

Существует большое количество упражнений на предплечье в зале и для домашних тренировок. Ниже будут представлены самые распространённые, эффективные и простые.

Эффективные упражнения на предплечья

Существует большое количество упражнений на предплечья. Среди них выделяются следующие:

1. Сгибание рук в локтях
   Если ладони при выполнении упражнения будут направлены в пол (прямой хват), то мышца будет получать большие нагрузки, а, соответственно, расти. Для этого подойдёт изогнутый гриф. Можно использовать и прямой, но в этом случае могут возникнуть дискомфортные ощущения в запястьях. В одном подходе должно быть 15-20 повторений. Вес нужно подобрать такой, чтобы довести мышцы практически до отказа. В этом состоянии уже не будет сил для выполнения ни одного повтора.
2. Разгибание/сгибание кистей рук
   Сгибание способствует проработке мышц с наружной стороны. Для выполнения необходимо взять штангу прямым хватом, держа её перед собой. Далее – разгибать руки в области лучезапястных суставов, а затем – возвращать кисти в прямое положение. Один подход включает в себя 15-20 повторений.
   Разгибание направлено на проработку предплечий с внутренней стороны. Для выполнения нужно поставить гриф на стойки либо страховочные упоры. Далее необходимо повернуться к нему спиной и взяться прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты от тела. Таким образом нужно поднимать штангу посредством расслабления и сжатия кистей. Задержка в каждом положении – 2-3 секунды. Повторений – 15-20. Постепенно вес увеличивается.
3. Прокручивание штанги
   Направлено на проработку задней и внутренней стороны предплечья. Требуется взять штангу прямым хватом, а затем – крутить её на себя. Выполнять это движение нужно на протяжении 30-ти секунд. Делать это необходимо быстро. Постепенно увеличивается время выполнения, пока оно не достигнет минуты. Далее требуется повысить весовую нагрузку.
4. Подъём с упором
   Это изолирующее упражнение на предплечье с гантелями. Его преимуществом является то, что при выполнении другие мышцы не участвуют в процессе. Предплечье в данном случае забирает на себя всю нагрузку.
5. Турник
   Отличается простотой. Чтобы прокачать мышцы и повысить силу хвата, достаточно схватиться за турник прямым хватом и повиснуть на нём. Рекомендуется засечь время, чтобы контролировать его. Чем дольше вы продержитесь, тем лучше. В случае, если потеют ладони, рекомендуется использовать магнезию. Она препятствует скольжению.
6. Использование эспандера
   Это экономный и простой вариант тренировки, который отлично подходит для домашних тренировок. Заниматься таким способом можно в любое время. Лучше остановить выбор на эспандере с возможностью настроить нагрузку. Так, можно будет подобрать оптимальное сопротивление. Для занятия достаточно сделать 15-20 повторений для одной и другой руки. Заканчивать подход необходимо с усилиями. Главное – отсутствие боли.

Помимо вышеперечисленного, есть и дополнительные упражнения на предплечья с тренажерами, гантелями или вовсе без них. Например, довольно эффективны прыжки на скакалке, которые имеют отягощения на рукоятках. Также, помогают боксёрские упражнения и ношение специальных резиновых браслетов.

Как часто нужно тренироваться?

Упражнения на предплечья важно выполнять минимум дважды в неделю. Можно посещать тренажёрный зал для расширения списка упражнения. Между тренировками необходимо 1-2 дня отдыха. Начать рекомендуется с одного подхода. Это важно, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Постепенно, когда организм адаптируется, количество подходов можно увеличить до 3-х. Далее нужно постепенно увеличивать время выполнения либо весовую нагрузку.

Существует большое количество упражнений на предплечье. Из предложенного списка вы можете выбрать 2-3 упражнения и выполнять их на регулярной основе. Независимо от выбранных упражнений, для достижения высоких результатов, необходимо сочетать их с нагрузками на спину, грудь, бицепсы и трицепсы. Лучше чаще их менять, чтобы разнообразить тренировки.

тренировок предплечий | 14 лучших упражнений для набора массы

Вы, вероятно, приложили немало усилий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать, толкать и тянуть тяжелые грузы стало проще простого, но как насчет силы хвата? Добавление упражнений для предплечий к вашей тренировке может помочь укрепить эти часто упускаемые из виду мышцы.

Когда вы нацелены на предплечье, тренировки должны включать в себя различные упражнения на сгибание и разгибание, перенос и удержание, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. Они не только взорвут ваши предплечья в стиле Попая, но и облегчат выполнение повседневных задач.

«От рабочих сумок до детских, чемоданов и мебели — всем нам приходится носить с собой вещи», — говорит тренер из Сан-Диего Пит МакКолл, CSCS, основатель подкаста All About Fitness. «Наличие силы предплечий и, следовательно, силы хвата означает, что у вас есть возможность поднимать тяжелые предметы и перемещать их».

Создание сильных предплечий также важно для серьезных тяжелоатлетов.

«Чем сильнее ваш хват, тем больше вы можете поднять в таких движениях, как жим над головой, становая тяга, махи гирями, толчки, сгибание рук на бицепс и жим лежа», — добавляет МакКолл.

Что делают мышцы предплечья?

Работа во всех диапазонах движений поможет лучше сбалансировать развитие предплечий и, следовательно, поможет во всем, от открывания банок до размахивания клюшкой для гольфа, добавляет он.

Имейте в виду, что вы, вероятно, немного развиваете свои предплечья, даже не осознавая этого.

«Любое упражнение, которое включает в себя захват и, в частности, вытягивание, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий», — добавляет Пире.

Как тренировать предплечья

Чтобы эффективно тренировать предплечья, как и любую другую группу мышц, тренируйте их по крайней мере два раза в неделю в непоследовательные дни. Попробуйте три подхода по 8-12 повторений для всех следующих упражнений, чтобы максимизировать силу и рост мышц.

Хотите более крепкую хватку? Добавьте эти 14 упражнений для предплечий к своей тренировке верхней части тела.

1. Сгибание запястья гантеля

Как выполнить:

• Сядьте на краю скамейки или стула, держащего гантели в правой руке и положите свое правое из них, с правым бедром, с тыльной стороной правого запястья поверх правой коленной чашечки.
• Двигая только рукой, медленно опустите гантель как можно ниже, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
• Не отрывая руки от бедра, согните гантель вверх к бицепсу и медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.
• Повторяйте до утомления, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Преимущества:  Не обманывайтесь тем, как легко звучит это движение — это простое движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для развития силы хвата.

2. Разгибание запястья с гантелями

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи или стула, возьмите гантель в правую руку и положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз, правое запястье поверх правой коленной чашечки. .
• Не отрывая руки от бедра, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
• Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
• Повторяйте до утомления, а затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Преимущества:  Это упражнение, обратное движению на сгибание запястья, помогает увеличить размер и силу мышц-разгибателей запястья.

3. Обратные сгибания рук с гантелями

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены назад.
• Удерживая локти согнутыми, медленно согните гантели вверх под углом чуть выше 90 градусов.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Преимущества:  Здесь вы проработаете две важные мышцы предплечья, плечелучевую и круглый пронатор , а также брахиалис , вспомогательную мышцу, которая поможет развить сгибание локтя. ион.

4. Прогулка фермера

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь.
• Держите корпус в напряжении и позвоночник прямым, идите по прямой линии, напрягая плечи на расстояние или шаги.
• Отдых. Повторить.

Преимущества:  Это упражнение развивает сгибатели запястья и пальцев, а также задействует почти все остальные мышцы тела. Лучшая часть? Это очень функциональный ход, и он определенно даст вам новое представление о том, сколько продуктов вы можете действительно нести с собой одновременно.

5. Вис на перекладине для подтягиваний

Как выполнять:

• Возьмите перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
• Повисните на вытянутых руках в течение 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
• Отдых. Повторить.

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом помогает не только накачать сгибатели запястья и пальцев, но и отлично подходит для выполнения подтягиваний лопатки и других вариантов подтягиваний.

6. Подтягивания на полотенце

Как выполнять:

• Накиньте два небольших полотенца для тренировок на ширине плеч на турник.
• Поднимитесь и крепко возьмите полотенце в каждую руку.
• Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола, висите, скрестив лодыжки позади себя, так долго, как сможете.
• Отдохни и повтори.

Преимущества:  Подобно вису на перекладине, подвешивание на полотенце также задействует приводящие мышцы запястья, вызывая другой — и, возможно, более сильный — угол хвата и интенсивность.

7. Перевернутая тяга

Как выполнять:

• Закрепите штангу в машине Смита или силовой раме на уровне талии и лягте на пол под ней.
• Возьмите перекладину хватом сверху, чуть шире ширины плеч, и повисните на полностью вытянутых руках, тело прямо от головы до пяток. Ваши плечи должны быть прямо под руками, а пятки должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Перевернутая тяга укрепляет предплечья, а также прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
• Переверните хват на 180 градусов (вверх), опустите гантели обратно в стороны, а затем снова переверните хват (вниз), чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества: Переворот запястья в середине движения — это то, что придает сгибаниям Зоттмана преимущество в укреплении предплечий, так как они задействуют плечелучевую мышцу, а также работают бицепсы.

9. Сгибание рук с молотком

Как выполнять:

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая локти согнутыми, зафиксировав плечи на месте (двигаться должны только кисти и предплечья) и развернув ладони внутрь, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Если вам нравятся традиционные сгибания рук на бицепс, поменяйте мышечную стимуляцию на этот вариант. Нейтральный хват переносит часть нагрузки на предплечья, но не волнуйтесь — вы все равно получите эффективную тренировку плеча.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, спину прямо и гантели близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Преимущества: Нужны рельефные плечи? Это твой ход. Помимо нагрузки на хват, вертикальное положение обычно позволяет вам поднимать больше, чем вы можете в боковом или переднем подъеме.

11. Отжимание веревки на трицепс

Как выполнять:

• Подсоедините веревку с двумя ручками к тросовому тренажеру и установите блок на уровне плеч.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отступите на фут или два, чтобы создать натяжение троса. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было под углом 30 градусов.
• Удерживая локти по бокам, полностью вытяните руки к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Преимущества: Любое отжимание на трицепс поднимет ваши трицепсы, но веревочное крепление усложняет хват, и ваши предплечья загораются.

Как выполнять:

• Примите положение отжимания, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

Преимущества: Тяга ренегата предлагает всего понемногу: укрепление корпуса, работа с балансом, односторонняя и двусторонняя активация верхней части тела и (поскольку вы никогда не отпускаете гантели) основная тренировка хвата.

13. Переноска чемодана

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и тяжелая гантель в одной руке.
• Сделайте несколько шагов вперед, сохраняя устойчивость бедер и плеч и напрягая корпус.
• Развернитесь и идите в другую сторону.
• Повторите с гантелью в другой руке.

Преимущества: Несмотря на то, что ношение чемодана в первую очередь укрепляет мышцы кора, оно может помочь увеличить силу хвата. 14. Махи лыжника с гантелями .

Преимущества: Несмотря на то, что махи гантелями — это упражнение на тазобедренный сустав, а не на руки, для надежного удержания гантелей во время маха требуется сила предплечий и выносливость хвата.

15 упражнений, которые сделают ваши предплечья больше и сильнее

Если вы хотите стать сильнее и прибавить массу, вам нужно накачать мощные предплечья. Может показаться, что ваши тренировки предплечий не имеют ничего общего с тренировками ног или спины, но наличие более сильных предплечий также позволяет вам создать более сильный хват, что необходимо почти для каждой тренировки толкания и тяги. Более сильные предплечья означают, что вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и генерировать больше силы в каждом движении.

Со временем более сильные предплечья позволят вам повысить свою способность поднимать больше и генерировать более мощную силу при выполнении каждого упражнения. Если вы заметили, что ваши результаты достигли плато, и вы чувствуете, что не продвигаетесь к своим целям в фитнесе, вам может потребоваться дополнительный импульс. И этот импульс исходит от уделения большего внимания другим факторам.

Нет сомнений, что предплечья потеряли свою привлекательность со времен Попая. Предплечье уступило место другим частям тела, таким как сильная мускулистая спина, плечо или даже икры. Но чтобы довести эту область до пика, вам нужно увеличить общую силу и мышечную массу.

Здесь мы даем вам лучшие упражнения, которые можно добавить к тренировкам предплечий, чтобы не только накачать массивные предплечья, но и увеличить силу хвата. Во всех этих упражнениях попробуйте добавить мел для дополнительной активации.

1 из 15

Per Bernal

Farmer’s Carry

Farmer’s Carry — это необходимое упражнение для развития крепкого хвата и мощных предплечий. Это также развивает более сильное ядро ​​​​и улучшает стабильность вашего плеча.

Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку, выпрямитесь и начните идти. Держите пресс напряженным, грудь расправленной, а плечи расправленными.

Чтобы использовать это упражнение в качестве разминки для стимуляции общей устойчивости тела, выполните 2–3 подхода на 20 ярдов. Или сохраните его до конца как жестокий финишер и несите веса как можно дальше в течение 10 минут.

2 из 15

Edgar Artiga

Переноска с перекладиной

Переноска с перекладиной позволяет вам нести гораздо больший вес, чем переноска фермера, что увеличивает силу предплечий и устойчивость всего тела.

Нагрузите перекладину тяжелым грузом, встаньте внутрь, поднимите ее и начните ходить. Держитесь как можно выше, напрягите пресс и расправьте плечи.

3 из 15

Эдгар Артига

Подтягивания с полотенцем

Мы знаем, что подтягивания развивают сильный хват и крепкие руки. Однако, взявшись за полотенце вместо перекладины, вы резко увеличите нагрузку на предплечья — теперь вам нужно раздавить полотенце, чтобы просто удержаться на ногах, и сжать его еще сильнее, чтобы подтянуться. Не удивляйтесь, если с первой попытки вы сможете сделать только одно или два.

Оберните два полотенца вокруг турника. Взяв полотенце в каждую руку, выполняйте подтягивания, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными. Однако, если это слишком сложно, начните с того, что одной рукой возьмите полотенце, а другой рукой возьмитесь за перекладину. Затем чередуйте стороны.

4 из 15

Spanic

Сгибания пластин

Следующий шаг к большим, грозным предплечьям — увеличить силу сжатия пальцев. Тренируйте этот хват, меняя способ удержания веса.

Вместо подъема на бицепс с гантелью используйте пластину и возьмите ее за конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.

5 из 15

Pavel Ythjall

Pinch Carries

Pinch Carries активирует ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись. Вы должны активно сжимать две тарелки (или более) вместе, чтобы они не соскользнули.

Возьмите две тарелки и соедините их гладкой стороной наружу — сделайте это обеими руками. Встаньте как можно выше, напрягите мышцы кора и идите. Чтобы увеличить размер предплечья, сделайте 2-3 подхода на 15 ярдов.

6 из 15

Per Bernal

Жим гири одной рукой снизу вверх

Разомните предплечья, удерживая гирю вверх ногами. Вам придется растирать рукоятку только для того, чтобы гиря оставалась стабильной и сбалансированной, а когда вы жимаете над головой, вы также напрягаете все мышцы тела, чтобы передать усилие от земли к руке.

Возьмите гирю в положении дном вверх: держите ручку с круглой утяжеленной частью над рукой. Сожмите ручку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выжмите гирю прямо над головой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.

7 из 15

Per Bernal

Тяга гантелей толстым хватом

Используйте более толстый гриф, чтобы накачать огромные предплечья, потому что он заставляет вас сильнее сжиматься, просто чтобы удерживать тот же вес, и повышает вашу нервную активность.

Обхватите ручку гантели толстым захватом. (Если у вас нет толстой хватки, оберните рукоять небольшим полотенцем.) Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель и втяните лопатку внутрь, одновременно подтягивая локоть к грудной клетке. Сделайте 8 повторений и повторите с другой стороны. Сделайте 3-4 подхода.

8 из 15

Стив Смит

Метание тарелки

Метание тарелки создает механический захват и массивные предплечья, потому что вам придется схватить тяжелую движущуюся цель с воздуха. Вы не только разовьете сильный хват, но и разовьете взрывчатка захват.

В спортивной стойке держите пластину бампера за конец перед собой. Начните примерно с высоты талии, бросьте тарелку и потянитесь вниз, чтобы поймать ее за конец. Быстро повторите той же рукой. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. Добавьте к тренировке 3-4 подхода.

9 из 15

Zay Nyi Nyi

Grip Crushers

В отличие от предыдущих упражнений, которые задействуют как предплечья, так и множество других мышц, Grip Crushers изолируют только хват и предплечья.

Обхватите рукой дробилку и сжимайте, пока две ручки не соприкоснутся. Чтобы добавить это в свою тренировку, сначала разогрейтесь с более легким сопротивлением. Затем сделайте 2-3 подхода эспандером, после чего сможете полностью сомкнуться 5-10 раз. Если вы можете сделать больше, переходите к более жесткому эспандеру.

10 из 15

Pavel Ythjall

Hammer Cheat Curl

Крепко удерживая гантели в каждой руке, читерьте с гантелями, как будто вы делаете взятие на грудь, а затем переместите гири в верхнюю позицию сгибания рук. Вы можете использовать импульс своих бедер, чтобы поднять вес, если это необходимо. Медленно опустите гантели обратно на 5 счетов.

11 из 15

aapsky

Сгибание рук с полотенцем

Оберните толстое полотенце вокруг штанги, убедившись, что ваши руки все еще могут полностью сомкнуться, когда вы берете ее. Держа штангу хватом сверху на ширине плеч, поместите штангу перед бедрами. Не двигая плечами вперед, согните штангу. Вы должны уменьшать количество повторений с каждым подходом, поэтому каждый раз увеличивайте вес.

12 из 15

FatCamera / Getty

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху и, удерживая плечи прижатыми к бокам, просто согните штангу.