Тренировка похудения для рук: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

22 Дек

In Полезные советы

By SEOMatele.ru

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

• ладонь от себя;
• ладонь к себе;
• ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
2. Отдых 10 секунд.
3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания – самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

Лучшие упражнения в тренажерном зале для сжигания жира на руках

Силовые упражнения и кардиотренировки могут помочь вам избавиться от жира на руках, если это ваша цель.

Изображение предоставлено:
FG Trade/E+/GettyImages

Если вы чувствуете, что у вас есть лишний жир в определенной части вашего тела, например, на руках, вы можете подумать, что проработка этой конкретной области может помочь вам сжечь этот жир. К сожалению, не существует волшебных упражнений, позволяющих избавиться только от жира на руках.

Это не значит, что вы ничего не можете сделать, чтобы привести свои руки в тонус. Хорошей новостью является то, что вы действительно можете многое сделать для похудения рук, сократив жировые отложения по всему телу и выполняя стратегические силовые тренировки с использованием тренажеров или свободных весов.

Уменьшение пятен — это миф

Прежде чем углубиться в мельчайшие детали того, как можно избавиться от жира на руках с помощью лучшего спортивного оборудования для похудения рук, вот еще немного плохих новостей: сама идея уменьшения пятен, или возможность удалить жир только из одной части тела, тренируя эту часть тела, — это миф. Комбинация многих факторов, включая гормоны, пол и генетику, влияет на то, где ваше тело откладывает жир и где он уходит в первую очередь.

Но опять же, есть и хорошие новости: хотя вы не можете нацелиться на потерю жира в какой-то конкретной части тела, если вы усердно работаете над уменьшением лишнего жира во всем теле, он уйдет и с ваших рук.

Польза даже от небольшой потери жира больше, чем косметическая. Как отмечает Коалиция по борьбе с ожирением, потеря даже от 5 до 10 процентов массы тела дает серьезные преимущества для здоровья, от снижения артериального давления до улучшения профиля холестерина и уменьшения воспаления.

В конечном счете, единственным средством для избавления от лишнего жира является установление дефицита калорий или сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.

Мы рекомендуем

Фитнес

Можно ли сжечь жир на руках при ударе по боксерской груше?

Джейк Уэйн

Управление весом

4 причины, по которым вы набираете вес в руках

Андреа Болдт

Фитнес

Лучшие советы по питанию и упражнениям, чтобы похудеть в руках

Автор Sara Lindberg

Отзыв

Есть два способа сделать это. Вы можете либо повысить уровень своей активности, чтобы сжигать больше калорий, либо изменить свой рацион, чтобы потреблять меньше калорий, но при этом получать питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и хорошей формы. Согласно данным Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство американцев, которые худеют и удерживают его, используют комбинацию обоих методов.

Дополнительная литература

Как сжечь жир на руках

Если вы чувствуете, что у вас есть лишний жир в определенной части тела, например, в руках, вы можете подумать, что тренировка этой конкретной области может помочь вам сжечь этот жир. . Тем не менее, тренировка жира на руках может быть менее полезной, чем вы думаете.

Когда жир накапливается, он распределяется по всему телу. Чтобы избавиться от жира в верхней части рук, вам, скорее всего, потребуется похудеть в целом, потому что, как мы упоминали выше, невозможно нацелиться на определенные области вашего тела для потери жира. (Хотя упражнения и тренировки для жира в верхней части рук могут помочь!)

Чтобы сжечь жир на руках или любой другой жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем обычно. По сути, это означает придерживаться здоровой диеты, но работать с дефицитом калорий. Конечно, этому есть пределы. Издательство Harvard Health Publishing утверждает, что женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день.

Если вы уже соблюдаете низкокалорийную диету, это означает, что вам необходимо повысить уровень активности, чтобы похудеть. Клиника Майо рекомендует здоровым взрослым ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Тем не менее, более длительные тренировки или активная физическая активность, очевидно, помогут вам быстрее избавиться от жира.

Лучшие кардио-упражнения для сжигания жира на руках

Если вы хотите похудеть, чтобы сжечь жир на руках, у вас есть много вариантов. Многие виды сердечно-сосудистых упражнений, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, отлично подходят для похудения.

Обзор, опубликованный в феврале 2018 года в ‌ Journal of Sports Medicine ‌, специально рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) как эффективный способ похудеть. Было обнаружено, что тренировки HIIT, сосредоточенные на беге, лучше всего подходят для людей, стремящихся уменьшить общее количество жира в организме.

Кроме того, примите во внимание эти расчетные данные о сжигании калорий от Harvard Health Publishing для человека, который весит 155 фунтов и тратит полчаса на тренировки:

• Степ-аэробика с низкой ударной нагрузкой: 252 калории
• Умеренная езда на велосипеде или гребля на велотренажере: 252 калории
• Круговая тренировка: 298 калорий
• Бег трусцой со скоростью 5 миль в час: 288 калорий
• Энергичная стационарная гребля: 369 калорий
• Боевые искусства: 360 калорий
• Энергичное плавание на коленях: 360 калорий
• Энергичная стационарная езда на велосипеде: 391 калория

Если вы увеличиваете интенсивность тренировок или посещаете организованные занятия в тренажерном зале, которые обычно длятся более получаса, вы можете легко увеличить эти оценки.

Совет

Ваш вес превышает 155 фунтов? Тогда вот отличные новости: вы фактически получаете бонус к сжиганию калорий.

Если все остальные факторы останутся прежними, вы будете сжигать калории быстрее, что означает более быструю потерю веса, чем ваши более легкие сверстники, которые тренируются с той же скоростью и интенсивностью.

Как это приводит к похудению рук? Принятая оценка такова, что вы потеряете около одного фунта жира на каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете или сокращаете из своего рациона. Так что, если вы съедаете 1800 калорий в день, а также сжигаете 1800 калорий в день (включая ваш ‌ базовый метаболизм ‌ и всю вашу физическую активность), вы держитесь стабильно. Но если вы потребляете 1800 калорий и сжигаете 2100 калорий, в этот день вы создаете дефицит в 300 калорий.

В зависимости от того, как вы едите, это может занять от 30 минут бега трусцой до часовой круговой тренировки. Поддерживайте этот дефицит каждый день, и вы будете сжигать примерно полфунта жира каждую неделю. Доведите его до ежедневного дефицита в 500 калорий, и при прочих равных условиях вы сможете сжигать около фунта жира в неделю.

Лучшие силовые упражнения для похудения рук

Силовые тренировки также сжигают калории. Согласно тем же оценкам Гарварда, тренирующийся весом 155 фунтов сжигает около 216 калорий за полчаса интенсивной силовой тренировки.

Но силовые тренировки с упражнениями для сжигания жира на руках могут принести больше удовольствия: они также ускоряют обмен веществ, наращивают сухую мышечную массу и укрепляют кости, а также придают сил и выносливости для облегчения повседневных задач.

Как часто нужно поднимать тяжести? Начните с рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по силовой тренировке каждой основной группы мышц два раза в неделю. Ваши руки определенно считаются группой мышц, и они также помогают во многих упражнениях для груди и спины, так что вы можете быть уверены, что они получат хорошую тренировку.

Хотите больше? Вы можете увеличить количество тренировок рук на тренажерах до трех раз в неделю, если вы даете каждой группе мышц хотя бы один полный день отдыха, прежде чем снова работать над ней. Таким образом, вы можете заниматься силовыми тренировками в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу, но не в «выходные» дни, потому что ваши мышцы нуждаются в этих перерывах для восстановления. Вы также можете добавить дополнительные упражнения для сжигания жира в верхней части рук, специально предназначенные для ваших рук.

Источник(и):
Blink Fitness

Лучшие упражнения для сжигания жира на руках

Хотя эти упражнения не уменьшат жир на руках, они ‌ ‌ сожгут калории и помогут построить гладкие, сильные руки, которые станут видны по мере того, как вы будете уменьшать жировые отложения. повсюду.

В общем, 1–2 подхода по 8–12 повторений каждого упражнения для похудения рук — хорошая отправная точка, хотя, если вам нравятся результаты, которые вы видите, вы всегда можете добавить больше этих упражнений для мышц рук в свои руки. тренировки, чтобы сделать в тренажерном зале.

Дополнительная литература

1. Разгибание трицепса

Хотя его можно рекламировать как один из лучших тренажеров для дряблых рук, вы также можете имитировать этот тип тренировки с гантелями.

Часть корпуса

Оружие

Цель

Build Muscle

1. Начните с того, что станьте лицом к канатной машине и расположите тросовое крепление на высоте над головой. Прикрепите перекладину или веревку и крепко возьмитесь за нее.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и вниз и постарайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.
3. Нажмите на рукоятки штанги или каната перед грудью так, чтобы локти оказались на одной линии с серединой туловища.
4. Выпрямите локти, прижав трос к полу.
5. Полностью выпрямите руки, сохраняя то же положение с остальной частью тела и удерживая локти по бокам.
6. После того, как ваши локти полностью вытянуты, снова согните локти, чтобы поднять трос обратно вверх с контролем.
7. Повторите это движение заданное количество раз.

Наконечник

Нет силового тренажера? Держите одну гантель над головой обеими руками. Держите локти плотно прижатыми к голове, когда вы сгибаете руки, позволяя гантели опускаться за голову, а затем снова выпрямляйте их.

2. Сгибание рук на бицепс

Существует множество вариаций этого популярного тренажера для дряблых рук. Вы можете использовать настоящий тренажер для тренировки бицепсов или использовать гантели.

Часть корпуса

Оружие

Цель

Наращивание мышечной массы

1. Начните упражнение стоя или сидя с гантелями в каждой руке перед бедром. Ваши ладони будут направлены наружу.
2. Поднимите гантели к груди.
3. Контролируемо опустите вес обратно.

Быстрая тренировка рук для сжигания жира для подтянутых, подтянутых рук

Последнее обновление 27 июля 2020 г.

Если вы хотите подтянуть и привести в тонус руки, эта быстрая и легкая тренировка для рук для вас!

Я знаю, что многие женщины (включая меня) хотят, чтобы их руки были как можно меньше, крепче и подтянутее. Я создал эту тренировку с одними из лучших упражнений для рук для женщин, чтобы вы могли привести руки в тонус без увеличения объема.

Эта тренировка рук действительно помогает быстро получить заметную разницу в четкости, что очень мотивирует!

Всем, кого я тренировал по этой программе, очень нравится эта тренировка, и они отмечают заметное уменьшение жира на руках и мышечный тонус рук после нескольких занятий. Следуйте моим инструкциям по тренировке ниже, чтобы вы тоже могли.

БЫСТРАЯ И ЛЕГКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРА НА РУКАХ

ЧТО ДЕЛАЕТ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЖИРА НА РУКАХ ТАКОЙ УДИВИТЕЛЬНОЙ

Эта тренировка рук — моя любимая программа для женщин, которые стесняются ходить без рукавов. Вот почему я рекомендую его, если вы тоже хотите подтянуть и привести в тонус руки.

• Эта тренировка рук работает, потому что упражнения нацелены на все основные группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья.
• Некоторые упражнения для рук также задействуют большие группы мышц спины и груди. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий. Увеличивая частоту сердечных сокращений таким образом, вы также стимулируете высвобождение гормонов «хорошего самочувствия», поэтому вы можете закончить тренировку, чувствуя себя более энергичным и позитивным как умственно, так и эмоционально!
• Стратегия тренировки (см. ниже в инструкции), используемая в этой тренировке, также способствует ускорению обмена веществ, поэтому вы можете сжигать калории во время тренировки и продолжать сжигать калории после окончания тренировки.
• ПРИМЕЧАНИЕ. Вы не можете точечно уменьшить количество жира. Но вы можете определить, как тренировать мышцы рук, которые наращивают мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, вы становитесь меньше. СОВЕТ: Вот что делает эта тренировка и почему она работает.
• Все, что вам нужно, это набор гантелей, поэтому вы можете выполнять эту тренировку рук дома или в тренажерном зале максимум за 20 минут.

Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

Упражнение в вертикальной тяге

Встаньте с гантелями перед собой, ладони обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес вверх до уровня плеч. Держите вес близко к телу, когда вы поднимаете локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение «Куриные крылышки»

Упражнение «Пугало»

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание рук в стороны Упражнение

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Упражнение на разгибания перед собой

Держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Поднимите штаны

Встаньте с гантелями в руках ладонями к бокам. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая гантели к подмышкам. Держите гири близко к телу, когда вы их подтягиваете, как будто вы натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели, пока запястья не будут обращены к плечам. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Откидывания на трицепс

Стойка с гантелями. Слегка наклонитесь, согнув руки, с нейтральным позвоночником. Это ваша стартовая позиция. Удерживая локти близко к телу, вытяните обе гантели назад и вверх, пока ваши руки не вытянутся прямо позади вас. Задержитесь на счет, затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТУ ЖИРОСЖИГАЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РУК

 

• Начните с 5-фунтовых гантелей.
• Выполните каждое упражнение 15 раз. Если вы не «почувствовали жжение» во время 10-15 повторений, увеличьте вес! Когда вы используете правильный вес, вы почувствуете жжение в мышцах рук.
• Когда вы закончите первое упражнение, немедленно начните следующее упражнение и повторите его.
• Быстро переходите от одного упражнения к другому. Вам придется корректировать вес, но вы будете делать по 15 повторений в каждом упражнении.
• Когда вы закончите все упражнения, вы завершите 1 полный раунд или сет.
• Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы завершить эту тренировку рук.
• Делайте это упражнение для рук 2 раза в неделю. Вы можете выполнить эту тренировку рук дважды, но мне также нравится сочетать ее с этой тренировкой рук для женщин. Упражнения для рук в этих двух тренировках хорошо сочетаются друг с другом. ; )

 

Прикрепите эту тренировку для мышц рук к Pinterest, и она останется у вас навсегда

 

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ ЖИРА НА РУКАХ

 

• Вы можете обнаружить, что некоторые упражнения сложнее, чем другие. При смене упражнений вам придется корректировать вес. Например, вертикальные тяги задействуют больше мышц, поэтому вам может понадобиться 10 фунтов. Разгибания чучело изолируют трицепс, и, поскольку вы используете меньше мышц, вам, возможно, придется сбросить вес до 5 фунтов.
• Так что, если вы не почувствовали жжения с 5 фунтов – значит, это слишком легко! Вместо этого увеличьте вес до 7,5 или 8 фунтов. Добавляйте вес, пока не почувствуете жжение. Я рекомендую максимально увеличить вес до 15 фунтов.
• Избегайте отдыха между упражнениями. Всегда делайте перерыв, если вам нужно, но избегая перерыва, вы повышаете частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше жира.
• «Пресс делается на кухне», и вы не можете превзойти свою диету. Это означает, что вы не сможете увидеть четкости, если не будете следовать плану питания!
• Чтобы сжечь как можно больше жира, добавьте эту тренировку рук в мою программу полной трансформации для сжигания жира. Я составляю свои программы так, чтобы еда сочеталась с моими тренировками, что помогает вам намного быстрее получить заметные результаты.

Результаты использования моей программы Total Transformation Program

 

У-у-у! Вот и все! Вы можете сделать это!

Буду рад услышать от вас. Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали, что ваши руки горят, и какое упражнение вам больше всего нравится.