Растяжка для художественной гимнастики: Растяжка и гибкость в художественной гимнастике
Гимнастика, упражнения на растяжку
Гимнастика — один из наиболее популярных видов спорта и физической культуры. К спортивным видам гимнастики относятся: спортивная, художественная, акробатическая, эстетическая, командная.
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см).
Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 4: Упражнение для предплечий и запястий
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области
Упражнение 5: Снятие напряженности в области шеи
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнение 6: Сокращение мышц бедра
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнение 7: Перекат на спине
Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.
Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.
Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.
Упражнение 8: Растягивание паховой области
Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.
Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.
Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя.
Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 10: Растяжка задней части бедра
Рис.
1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги
Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.
Упражнение 11: Складка ноги врозь (растяжка паховой области)
Сядьте на пол и вытяните ноги как показано на рисунке. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу.
Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15-20 секунд. Это прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.
Упражнение 12: Сидя на корточках, увеличение степени растяжки паховой области
Если у вас какие-то проблемы с коленями, будьте осторожны. При появлении боли прекратите растяжку.
Чтобы увеличить степень растяжения в паховой области, примите положение сидя на корточках, упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер и плавно разводите их в стороны, одновременно наклоняясь вперед от бедер. Обхватите стопы руками так, чтобы большие пальцы оказались с внутренней стороны стоп, а остальные — с внешней. Держите 15 секунд. Не перенапрягайтесь. Если вам трудно удерживать равновесие, слегка приподнимите пятки над полом.
Упражнение 13: Растяжка передней части тазобедренного пояса
Выпрямите туловище, как показано на рисунке, вы можете растягивать область таза.
Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Упражнение 14: Продольный шпагат
Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.
Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха.
Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.
Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.
Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Упражнение 15: Поперечный шпагат
Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.
Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки.
Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.
Упражнение 16: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы
У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.
Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.
Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
фото из портфолио специалистов на Профи
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анастасия Муртазина
Соревнования
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Наталья Лютова
Результат моей работы
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Нина Гридина
Занятия ритмикой и хореографией
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Нина Гридина
Занятия художественной гимнастикой
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Нина Гридина
Зал со станком
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Нина Гридина
Современная хореография
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анжелика Садекова
Мои дети (2013 год рождения)
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анна Мильчакова
Начальная группа, знакомство с предметами
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анжелика Садекова
Фото с соревнований
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Инна Фахриева
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Софья Габбасова
Соревнования
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Софья Габбасова
Тренировка
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Виктория Бакулина
Развитие координации
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Виктория Бакулина
Упражнение для развития гибкости спины
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Софья Габбасова
Дети
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Софья Габбасова
Тренировка
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анастасия Гладкая
Ученицы
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анастасия Муртазина
4 года моей гимнастке
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анастасия Муртазина
Мои чемпионки
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анастасия Муртазина
Мои чемпионки
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анастасия Муртазина
Мои чемпионки
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Инна Фахриева
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Инна Фахриева
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Инна Фахриева
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Инна Фахриева
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анна Бакунович
Стретчинг
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анна Бакунович
Стретчинг, хореография
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Полина Супоня
Групповые занятия
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Полина Супоня
Групповые занятия
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Светлана Седова
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Юлия Охотникова
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Юлия Охотникова
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Юлия Охотникова
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Полина Супоня
Индивидуальные занятия дома
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Алевтина Кокушкина
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Дарья Кэтчер
?
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Дарья Кэтчер
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Дарья Кэтчер
?
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Дарья Кэтчер
Художественная гимнастика
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Вера Якубчик
Показательное выступление перед НГ
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анна Осипова
Индивидуальная тренировка
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анна Осипова
Тренировка
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Мария Кареева
Мои воспитанницы занявшие 1 и 2 место среди 2013 г.
р. Группа В
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Эльвина Нестерова
Зал с высокими потолками
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
АНО «ГДССО «Динамо»
Зал № 71
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
АНО «ГДССО «Динамо»
Зал групповых программ
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Стретчинг
Юлиана Ткачева
Растяжка
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Стретчинг
Юлиана Ткачева
Растяжка
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Елена Павлова
Соревнования
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Стретчинг
Юлиана Ткачева
Занятие растяжкой
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Александра Тихомирова
Укрепляем спинку
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Александра Тихомирова
Персональное занятие по художественной гимнастике
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Александра Тихомирова
Персональное занятие по художественной гимнастике
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Александра Тихомирова
Художественная гимнстика
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Ксения Грушко
Индивидуальные тренировки
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Ксения Грушко
Индивидуальные тренировки
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Ксения Грушко
Индивидуальные тренировки
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
FitnessDeti
FitnessDeti
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Элина Мустафина
Могу наглядно показать ребёнку, как выполняются элементы.
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Танцоры
Анастасия Туркова
Photo
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Мария Кареева
Результат на 4 месяца. Ребёнок 2013 г.р.
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Алёна Гурова
Растягивались на шпагат со скамейки
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анна Косова
Общая Физическая подготовка любого уровня
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анна Косова
Обучение Элементам
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Анна Косова
Растяжка ног, спины и плеч
https://profi.ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Полина Семенова
растяжка
https://profi.
ru/documents/terms-of-use/
Художественная гимнастика
Полина Семенова
растяжка
Тренировка — Стать художественной гимнасткой
Чемпионы становятся во время тренировок.
Для любой девушки, которая хочет стать элитной гимнасткой, разминка может быть одним из самых важных моментов тренировки. «Разминка» или тренировочная программа должны быть разбиты на четыре части. К ним относятся сила, выносливость, интервальные тренировки и гибкость. Включая все четыре элемента в программу разогрева. гимнастки не только повысят уровень своего мастерства, но и помогут предотвратить повторные травмы.
Силовая тренировка:
Чтобы стать элитной художественной гимнасткой, верхняя часть тела должна быть такой же сильной, как и нижняя. Художественные гимнасты обычно увеличивают силу, выполняя множество упражнений для ног, брюшного пресса и рук. Еще один способ, которым художественная гимнастка увеличивает силу, — это занятия балетом.
Повышение квалификации в балете: наличие большого опыта в балете может во многом способствовать успеху в спорте. Балет также нацеливает и укрепляет все нужные мышцы, которые нужны и используются в художественной гимнастике. Тем не менее, вид балета, который используют художественные гимнасты, обычно не предполагает возможности использовать туфли с точками. Балетные тренировки строго используются для развития поворотов, силы корпуса, баланса и выворота бедер. Типичное балетное упражнение начинается медленно и постепенно усложняется. Балетная часть разминки обычно длится час. Поскольку это занимает очень много времени, обычно его не включают в ежедневную разминку. Большая часть художественной гимнастики — это способность показать контроль. Это требует большой силы. Например, элитной гимнастке нужно иметь силу, чтобы держать ногу высоко над головой в воздухе, балансируя на одной ноге. Другим примером может быть прыжок как можно выше от земли и все еще возможность изящно приземлиться.
Наличие сильного кора также обеспечивает гимнасту правильный баланс, чтобы он мог выполнять несколько поворотов за раз, не падая.
Хотите повысить силу и гибкость?
Попробуйте использовать утяжелители для лодыжек. Где-то от 1-2,5 фунтов. должно хватить.
Пример упражнения: Примером одного упражнения с использованием утяжелителей для лодыжек может быть многократный толчок ногой вперед, в сторону и назад. Их можно выполнять стоя или лежа на земле. Гимнастка должна стремиться поднять ногу выше головы или в положении на шпагате. Каждый удар должен выполняться быстро, и гимнастка должна делать по 20 ударов каждой ногой. Отягощения не только увеличивают силу, затрудняя подъем ноги, но и повышают гибкость, заставляя ногу выходить за пределы ее нормального выпрямления.
Выносливость:
Чтобы выдержать длительные тренировки и выполнить четыре упражнения, каждое из которых длится 2 минуты, гимнасты должны обладать длительной выносливостью и сильной выносливостью.
Этого можно достичь с помощью аэробных упражнений, таких как бег, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или плавание. Серьезные гимнасты должны стремиться к трем тренировкам на выносливость в неделю. Каждый должен длиться около 60 минут. Большая часть тренировок на выносливость проводится вне спортзала из-за нехватки времени.
Интервальная тренировка:
Это противоположность тренировке на выносливость. В то время как выносливость помогает гимнастам иметь достаточно энергии, чтобы продержаться на протяжении всей тренировки или соревнования, интервальные тренировки помогают гимнасту с высокой энергией в течение коротких периодов времени. Интервальную тренировку можно проводить во время тренировки. Это время практики более известно как «обусловливание». Процедура кондиционирования обычно приходится на конец практики примерно на 20 минут. Это можно сделать с помощью спринта, прыжков через пол, отжиманий и основной работы.
Гибкость:
Это, безусловно, один из самых важных и сосредоточенных аспектов спорта.
Растяжка и гибкость также занимают большую часть времени разминки. В то время как растяжение вашего тела до предела необходимо для успеха, гимнаст должен убедиться, что он выполняет эту задачу, не причиняя травм. Во время растяжки гимнастка должна следить за тем, чтобы она слушала то, что говорит ей тело. Гимнастам важно научиться различать хорошую и плохую боль. Это представление о «хорошей» боли можно описать как неприятное ощущение растяжения мышц. Хотя гимнастке должно быть неудобно, она все равно должна контролировать свое дыхание и оставаться несколько расслабленной. Если гимнастка чувствует «плохую» боль, это потому, что мышцы напрягаются слишком сильно. «Плохая» боль может быть описана как ощущение чего-то вывихивающего, тянущего или испытывающего такую боль вплоть до слез и аномального дыхания. Гимнасты, которые хотят улучшить свою гибкость, должны понимать, что это, как правило, медленный процесс, и к нему нужно подходить с осторожностью. В то время как у многих тренеров и гимнастов есть свои уникальные механизмы для повышения гибкости, во всем мире для повышения гибкости используется растяжка в шпагате.