Тренировка отжимания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

‎App Store: Тренировка на отжимание

Описание

Ваше личное приложение для выполнения отжиманий, помогающее добиться поставленной цели.

Сдержанное оформление, направленное на важнейшее — улучшение результата отжиманий до тех пор, пока вы не будете довольны свой формой.

1) Выберите уровень физ. подготовки.
2) Положите устройство на пол и начинайте упражнение.
3) Подсчитайте выполненные отжимания, коснувшись экрана носом.
4) Увеличивайте силу постепенно.

22 нояб. 2022 г.

Версия 2.8

User request added: Choose whether you want to advance a level, stay at your current level, or go down a level.
Challenge your friends to do push ups — added leaderboards.

Оценки и отзывы

Оценок: 4

Отжиматор

Лучшее бесплатное приложение для отжиманий👍 Ничего лишнего

Обновите!

Обновите! Перестала работать!

Нравиться

Прикольно. Есть стимул.

Разработчик JH Digital Solutions указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные
с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Геопозиция
Идентификаторы
Данные об использовании

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: JH Digital Solutions
Размер: 111,1 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © JH Digital Solutions
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Поддерживается

Другие приложения этого разработчика

Отжимания плюс: как мобилизовать и стабилизировать лопатки | Тренировка равновесия

Главная » Боулдеринг » Отжимания плюс: как мобилизовать и стабилизировать лопатки | тренировка балансировки

Вместе с экспертами по обучению Патриком Матросом и Дикки Корбом, а также врачом-альпинистом Фолькером Шёффлем мы покажем вам три профилактических упражнения для предотвращения симптомов перегрузки плечевого сустава. Третье упражнение помогает стабилизировать и мобилизовать лопатки: отжимание плюс.

Вклад Патрика Матроса, Дикки Корба и Фолькера Шоффля

С помощью этого упражнения вы научитесь различать движения плечевого пояса (лопаток) и опорной петли вашего тела и сознательно контролировать их. С другой стороны, вы получаете способность скольжения ваших лопаток. Это предотвращает одностороннюю перегрузку других отделов плечевого сустава.

Отжимания плюс: так работает упражнение

Встаньте в позицию для отжиманий, упритесь руками в пол чуть шире плеч.
Теперь максимально опустите плечи, не сгибая рук, и верните их в исходное положение (отжимание от лопаток). Вы повторяете это пять раз.
В шестой раз сделайте полное отжимание. Обратите внимание на сохранение напряжения тела в области туловища (мышцы живота напряжены) и положение локтей (направлены внутрь).

Повторы

Сделайте около пяти повторений и убедитесь, что вы сохраняете правильное положение тела (туловище, локти) на протяжении всего упражнения. Один или два подхода в качестве разминки или баланса после тренировки по скалолазанию.

Примечание к серии упражнений

Этот сборник упражнений не может и не хочет заменить персонального тренера, который, благодаря своим специальным знаниям и профессиональной проверке, может специфически распознавать и обрабатывать отдельные паттерны.

Тем не менее, он утверждает, что противодействует наиболее распространенным и частым травмам и симптомам чрезмерного использования скалолазных видов спорта с помощью обоснованного анализа и проверенных упражнений в сотнях случаев, тем самым предоставляя заинтересованным читателям сбалансированный и профессиональный выбор упражнений.

Тренируйтесь с умом!

Компенсационная тренировка для скалолазания в соответствии с ACT: все упражнения

авторы

Патрик Матрос

Патрик преподает спортивные и педагогические науки в Государственном институте в Байройте. Он имеет степень магистра в области спортивных и педагогических наук и является сертифицированным спортивным терапевтом и спортивным тренером. Патрик имеет 20-летний опыт скалолазания и около 200 восхождений по маршрутам между 8а и 8с.

Запросить коучинг

Корзина Дикки (Людвига)

Дикки — спортивный скалолазный и функциональный тренер, терапевт и педагог. Он занимается скалолазанием уже 35 лет и имеет 20-летний опыт тренировок по скалолазанию со многими ведущими спортсменами этого вида спорта, а также совместно с Патриком Матросом написал всемирно известную книгу о тренировках Gimme Kraft. Он также отвечает за спортсменов Adidas 5.10 вместе с Волкером и Патриком.

Запросить коучинг

Фолькер Шеффль

Фолькер является заведующим отделением спортивной ортопедии в клинике Бамберга, врачом команды немецкой команды по скалолазанию и, вероятно, самым известным немецким «врачом по скалолазанию». Он, конечно же, амбициозный альпинист и боулдерингист и на его счету более 100 первопрохождений до 8b/fb8a+.

Это может вас заинтересовать

Компенсационное обучение – это хорошо, если оно сделано правильно | подсказки
Улучшите стабильность плеч с помощью Sword Pull | компенсационная тренировка по скалолазанию

Килиан Джорнет покидает Эверест в одиночку после схода лавины

Вам нравится наш альпинистский журнал? При запуске LACRUX мы решили не вводить платный доступ. Так будет и дальше, потому что мы хотим предоставить как можно большему количеству единомышленников новости со сцены скалолазания.

Чтобы быть более независимыми от доходов от рекламы в будущем и предоставлять вам еще больше и еще более качественный контент, нам нужна ваша поддержка.

Поэтому: помогите и поддержите наш журнал с небольшим вкладом. естественно Вы получаете выгоду несколько раз, Как? Вы узнаете здесь.

Узнать больше

+++

Кредиты: обложка Фрэнк Кречман и Калеч Медиа

Категория: Боулдеринг, Взбираться, Обучение тег: АСТ обучение, Дополнительное компенсационное обучение, обучение антагонисты, подготовка баланса, боулдеринг, боулдеринг, Корзина дики, восхождение, отжимание плюс, Патрик Матрос, Лопатки, спортивное скалолазание, Обучение, обучение наконечник, Фолькер Шеффль

Техника отжиманий и прогрессии | ГМБ Фитнес

Все умеют отжиматься, верно?

Ну… не обязательно. Если вы все еще делаете отжимания так, как выучили их на уроках физкультуры, вы, вероятно, не становитесь настолько сильными, как могли бы, благодаря этому основному упражнению.

Кроме того, у вас могут быть проблемы с суставами.

С помощью описанной ниже техники и прогрессии вы укрепите все тело, сохранив при этом силу и стабильность суставов.

Отжимания скучны, так зачем?

Самым очевидным преимуществом отжиманий является сила нажатия.

Хорошая сила жима поможет вам сделать все, от того, чтобы оттолкнуться от земли, вытолкнуть свой автомобиль из пробки, если он сломается, до изучения более сложных упражнений с собственным весом в будущем.

Но, если вы делаете их правильно, отжимания помогают вам развить гораздо больше, чем просто силу жима. Благодаря тому, как мы учим отжиманиям, как вы увидите в следующем разделе, задействовано все ваше тело, с головы до ног.

Вы используете все свое тело, когда отжимаетесь так, как мы учим их здесь, в GMB.

Когда вы таким образом задействуете все свое тело, вы учитесь чему-то важному, что будет абсолютно перенесено во все аспекты вашей жизни: Вы учитесь двигать своим телом как единым целым, а не как набором частей .

Если вы двигаетесь как набор частей, все эти части слабее и более подвержены травмам, чем если бы они двигались вместе.

Итак, не сбрасывайте со счетов тренировку отжиманий и не отмахивайтесь от деталей техники, которые я сейчас вам покажу. Они защитят вас от травм и сделают ваши движения более эффективными во всем, что вы любите делать.

Как правильно отжиматься

Возможно, вы уже отжимались раньше и смотрели другие уроки, но я покажу вам некоторые техники и упражнения, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, развивая превосходную силу пресса и улучшая ваши отжимания.

Правильные последовательности отжиманий

Если вы смотрели видео выше, то заметите, что я сначала начал с самой легкой версии отжимания, а затем постепенно переходил к более сложной последовательности.

Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему текущему уровню силы.

Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и по-настоящему отточить форму, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих последовательностей:

1. Отжимания на коленях

Встаньте на руки и колени (положение на столе).
Поверните локти вперед и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

🚨 Примечание: Их очень ненавидят, потому что они «не задействуют ядро», и многие тренеры будут волноваться, когда вы их упомянете…

По моему опыту с тысячами новичков, самый простой путь разочарование — это попытка сделать слишком много дел одновременно. Так что, если вы еще не можете сделать ни одного отжимания, будьте уверены, что позже мы адекватно обратимся к вашей основной силе. Давайте начнем с того, что вам будет удобно отжиматься от пола.

2. Полное Отрицательное

Начните с полной планки, тело выровняйте по прямой и все задействовано.
Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми вперед, а все тело выстраивайте в одну прямую линию.
Вернитесь в исходное положение, как вам удобно.

3. Полный негатив в отжиманиях на коленях

Начните с полной планки.
Опускайтесь медленно и уверенно.
Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.

4. Полный негатив с отжиманием в четверть

Начните с положения планки.
Опускайтесь медленно и уверенно, но прежде чем коснуться грудью земли, приподнимите свое тело всего на несколько дюймов.
Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

Начните с положения планки.
Опуститесь наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

Начните с положения планки.
Полностью опустите тело вниз, направляя локти вперед и прижимая их к бокам.
Поднимитесь на верхнюю часть доски.

Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первой прогрессии. Вы можете быть удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить области, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

100 отжиманий? Вот кое-что получше…

Один из ошибочных подходов к тому, чтобы привести себя в форму, о котором я часто слышу, — это 100 отжиманий.

Выполнение упражнения с большим и большим числом повторений — отличный способ создать чрезмерную нагрузку на суставы, особенно если ваша техника не в порядке. Гораздо лучше постепенно увеличивать сложность:

👉 20 продвинутых вариантов отжиманий для постоянного развития силы

Ключевые моменты, как избежать боли в плече и локте при отжиманиях

ваши плечи и локти начинают болеть.

Вот несколько изменений, которые вы можете внести в свою технику для защиты суставов:

Помните, что боль — это сигнал. Не игнорируйте это.

Преодоление боли обычно ведет к усилению боли и возможной травме. Помните, что по мере увеличения вашей силы вы не жертвуете долговременным здоровьем ради краткосрочной выгоды.

Дополнительные советы по технике идеальных отжиманий

Независимо от того, над какой последовательностью вы работаете, есть определенные технические детали, которые необходимы для получения идеальных отжиманий каждый раз.

Я рассмотрел все эти детали в первом видео выше, но резюмирую:

В идеале пальцы должны смотреть вперед, но если у вас есть проблемы с запястьем, вы можете немного развернуть их под углом.
Руки должны быть на ширине плеч, кончики больших пальцев должны касаться плеч в нижнем положении.

Обязательно поработайте над упражнениями для запястий, особенно в начале, так как отжимания могут сильно напрягать руки, если вы к ним не привыкли.

Независимо от того, над каким вариантом вы работаете, держите локтевые впадины повернутыми вперед так, чтобы локоть находился на одной линии со средним пальцем.
Держите локти прижатыми к бокам, когда опускаете тело.
Это положение локтей более устойчиво для плечевого сустава, чем более стандартное расправленное положение, которое вы могли видеть в других уроках.

Если вы чувствуете дискомфорт в локтях, ознакомьтесь с нашей сопроводительной статьей о том, как сохранить здоровье локтей.

Плечо должно быть прямо над запястьями, а предплечья и плечи должны составлять красивую вертикальную линию. Когда вы выполняете настоящие отжимания, вам нужно двигаться прямо вверх и вниз, не отталкивая тело назад к пяткам.
Когда ваша сила улучшится, вы можете немного сдвинуть плечи вперед, чтобы они оказались перед руками. Этот наклон вперед — отличный способ поработать над положением, необходимым для развития таких навыков, как планш и жим стойки на руках.

Чтобы помочь вам с подвижностью плеча, вы можете выполнить нашу ежедневную программу подвижности плеча.

Мы стремимся к нейтральному положению головы, при этом подбородок втянут, а не опущен вниз. Это положение создаст красивую прямую линию от макушки до пяток.
Вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, так как при опускании подбородок обычно выдается вперед. Мы не хотим, чтобы это произошло.

Если вам трудно удерживать голову в этом положении из-за напряжения или боли в шее, см. нашу статью о шее.

Следующее относится в первую очередь к полному отжиманию.
Держите ягодицы крепко сжатыми, крепко сведите колени и сведите ноги вместе так сильно, как только сможете. Вам должно казаться, что ваше тело представляет собой сплошной кусок с головы до ног.

Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления ног, нажмите здесь, чтобы посмотреть наши упражнения для ног с собственным весом.

Создайте прочную основу для всего, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировки «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься спортом (или возвращаетесь к ним), эти базовые движения должны составлять основную часть вашей тренировки. Они дают преимущества помимо очевидной работы мышц, закладывая основу для более продвинутых навыков в будущем.

Продолжайте практиковать отжимания, уделяя особое внимание форме и технике, и вы заложите основу для постоянного прогресса.

А если вы хотите стать сильнее во всем, вам стоит ознакомиться с нашей программой «Интегральная сила», разработанной для того, чтобы помочь вам развить силу, которая перенесется в вашу повседневную жизнь.

Вы получите доступ к 8 неделям структурированных тренировок, которые помогут вам стать сильнее в своем собственном темпе. И неважно, с чего вы начинаете, потому что мы даем вам начальные, средние и вариации каждого движения.

Кроме того, вы можете брать тренировки, куда бы вы ни пошли, поскольку у вас всегда будет пожизненный доступ.

Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы

Интегральная сила — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развивать практические навыки и силу, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.

Детали интегральной силы

Устранение неполадок в технике отжиманий

Несмотря на то, что отжимание является базовым упражнением, для многих людей оно может быть весьма проблематичным. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мы слышали об отжиманиях, и наши ответы на эти вопросы.

Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?

Не беспокойтесь! Вот для чего предназначен этот учебник. Начните с самого начала и будьте терпеливы к себе.

Если невозможно начать с колен, начните с колен, подняв руки на табурет или стул. И если вы не можете этого сделать, подойдите к столешнице или поставьте перед собой стену и работайте под углом от пальцев ног.

Сосредоточьтесь на своей форме, продолжайте работать над упражнением, и вы станете сильнее и сможете опуститься на землю для полноценного отжимания.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Если вы правильно отжимаетесь, почти все ваши мышцы работают! Ваши руки, плечи и грудь, конечно же, очень тяжело работают в отжиманиях. Но вы также задействуете мышцы живота и спины, а когда вы используете форму, которую мы рекомендуем, задействуется даже нижняя часть тела.

При правильном подходе вы определенно сможете сделать отжимания упражнением для всего тела.

Упражнение, которое вы преподаете, делает акцент только на трицепсах, а не на груди. Не атрофируется ли моя грудь мгновенно, если я использую эту форму?

Нет. С грудью все будет в порядке.

Это правда, что если держать локти прижатыми, то будет больший упор на трицепс, но я вам обещаю: невозможно опуститься на землю и выпрямиться, не задействовав также мышцы груди. Физически невозможно.

Но главный вопрос здесь в том, почему ты вообще отжимаешься.

Просто сделать сундук побольше? Или вы заинтересованы в создании необходимой силы жима для вашего здоровья и долголетия?

Если последнее для вас является хотя бы минимальным фактором, то вы захотите сохранить здоровье своих суставов как можно дольше. А форма, которую мы преподаем, намного безопаснее для суставов, так что вы можете продолжать делать отжимания (и все, что вам больше по душе) в течение длительного времени.

Что делать, если мои суставы щелкают/хлопают/щелкают, когда я отжимаюсь?

Если вы чувствуете боль при отжимании, вам нужно остановиться и попросить квалифицированного специалиста помочь вам.

Если у вас есть щелчки и хлопки, которые не причиняют боли, еще раз внимательно посмотрите на свою технику и посмотрите, поможет ли это. Может и нет, но до тех пор, пока у вас не будет боли, вы можете продолжать. Возможно, вам придется уменьшить диапазон движений в упражнении, но не стесняйтесь продолжать с измененным диапазоном движения по мере необходимости.

Часто, когда вы становитесь сильнее, шумы в суставах уменьшаются.

Могу ли я делать это каждый день?

Да. Опять же, пока ваша форма остается неповрежденной, вы можете делать это так часто, как захотите.

Я женщина, так что очевидно, что я не могу отжиматься, верно?

Неправильно!

Прогрессии, о которых мы рассказали выше, помогут любому (независимо от пола, возраста или вида — эй, может быть, ваша собака тоже хочет научиться отжиматься) развить силу, необходимую для полноценного отжимания.

За исключением травм и других ограничений, отжимания доступны большинству здоровых взрослых. Период.

Сколько отжиманий нужно сделать?

Всего одно идеальное отжимание. А потом еще один. А потом еще один. До тех пор, пока вы не сможете больше делать идеальные отжимания.

Когда вы стремитесь к идеальной технике в каждом повторении, вы по определению не дойдете до отказа. К концу сета вы должны чувствовать себя достаточно свежим.

Меня не волнует, сможете ли вы сделать 50 отжиманий, если они небрежные. Я бы предпочел, чтобы вы смогли сделать 5 твердых отжиманий с хорошей техникой. Просто делайте столько, сколько сможете, удерживая локти прижатыми, плечи в правильном положении, а нижнюю часть тела напряженной и сильной.

Почему кажется, что в каждой статье о фитнесе на сайте Interwebz есть фотография человека, который ужасно отжимается?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте придерживаться более высоких стандартов.

Заменят ли отжимания жим штанги лежа?

Нет. И мы писали о том, почему альтернативные упражнения с собственным весом не являются решением. Вместо этого вы должны сосредоточиться на выполнении движений с собственным весом, которые вызывают трудности и со временем улучшаются. (прочитайте статью для нашего подробного объяснения)

Привет, я Райан Херст 👋

После того, как несчастный случай на тренировке положил конец его карьере в спортивной гимнастике, Райан переехал в Японию и соревновался в различных боевых искусствах, пока очередная травма не заставила его пересмотреть свои жизненные приоритеты.

Как главный тренер GMB Fitness, его миссия состоит в том, чтобы показать всем, что вы можете определить свой собственный фитнес как устойчивую и приятную часть вашей жизни. Он любит стойку на руках, собак и походы.

Биография Блог Instagram

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько раз ты можешь отжиматься? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет считаться движением по выбору. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Связанный: Лучшие упражнения для груди для мышечной массы, силы и многого другого

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Несмотря на все это, на протяжении многих лет отжимания то входили, то исчезали из мира фитнеса. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров для наращивания мышечной массы.

Являетесь ли вы фанатом функционального фитнеса, несгибаемым гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — это мощное дополнение к любому плану тренировок.

Преимущества варьируются от оптимизации локальной мышечной выносливости до увеличения общей выносливости, силы кора и стабильности, поэтому было бы безумием не включить это упражнение.

Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свои навыки отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, подъемами силой и приседаниями-пистолетами, отжимания проверяют реальную силу и устойчивость и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой программы.

8 недель силовых отжиманий

Ниже представлена восьминедельная программа, которая гарантированно повысит силу отжиманий. Принятие серьезной регламентированной программы обеспечит прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и махи. Возможно, вам придется на какое-то время отойти на второй план, используя жим лежа и другие тяжелые базовые упражнения. Кроме того, мухи, как правило, значительно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Так как сила и стабильность брюшной области являются важными факторами в отжиманиях, не забудьте включить большую работу для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

Для всей этой программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки чуть шире плеч, опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем выжмите обратно вверх, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой без отдыха в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудные плечи или трицепсы, убедитесь, что предварительный тест проводится достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить все усилия.

Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа из вашего предварительного теста. Например, если вы сделали 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 80 повторений. Вы можете достичь 20 в первом сете, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, работайте над сокращением общего количества подходов, необходимых для достижения вашего общего результата.
Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
Если вы хотите добавить вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы рук и отжимания на брусьях. Но помните, не перенапрягайтесь.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с сокращенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы будете увеличивать частоту, общее количество повторений и 90 333 – сводить отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться чаще в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки помешают вашей программе отжиманий.
Увеличьте общее количество повторений еще больше, примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
Отдых должен оставаться на уровне 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить промежуток между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
Будьте строги с формой и техникой.

Недели 5 и 6

В течение следующих двух недель вы снова будете увеличивать частоту, количество повторений и сокращать время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, будете работать с большим диапазоном повторений, 90 333, вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

Увеличить частоту до четырех раз в неделю.
Уменьшить время отдыха между подходами на 15 секунд.
Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 160.
Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкий, широкий, локти наружу, локти по бокам и т. д.
Это невозможно переоценить: следите за своей формой. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.

Недели 7 и 8

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Снова увеличьте частоту и общее количество повторений, сократив отдых. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

Увеличить частоту до пяти раз в неделю.
Сократите периоды отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с нескольких секунд отдыха в первых нескольких подходах, а затем увеличивать время до 15 секунд по мере того, как вы переходите к последующим подходам.
Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от исходного числа. Да, для приведенного выше примера ваш новый номер теперь будет 200.
Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтя.