Как за неделю постройнеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях
как сбросить вес к началу весны без вреда для здоровья
Сюжет:
Эксклюзивы ВМ
Общество
Фото: Depositphotos
После холодной зимы и затяжных праздников трудно быстро избавиться от лишних килограммов. «Вечерняя Москва» обсудила с экспертами, как сбросить вес к началу весны без вреда для здоровья.
Советы тренера
По словам фитнес-тренера Станислава Милославского, главное правило для безопасного похудения в любой период года — сохранение энергобаланса:
— Попробуйте следить за тем, сколько калорий вы потребляете и какое количество в день расходуете.
Лучше всего для сжигания лишних килограммов, как рассказал специалист, подойдет активность, которую можно совершать продолжительное время. Среди них он выделил:
- Ходьба;
- Лыжи;
- Коньки;
- Сноуборд;
- Батутные центры.
— Эти виды деятельности затрачивают большое количество энергии, потому что тренировки в зале по тяжести другие и расходуют в разы меньше энергии.
Например, при силовых тренировках в среднем сжигается 300–500 калорий, — пояснил Милославский.
Физиолог Скрипник рассказал, какие упражнения можно считать заменой спортзалу
Физиолог Скрипник рассказал, какие упражнения можно считать заменой спортзалу
Кардиотренировки, по его мнению, затрачивают больше калорий, чем силовые, поэтому для снижения веса они более эффективны.
Также фитнес-тренер посоветовал следить за рационом питания. Включить больше овощей, фруктов, белковых продуктов и сократить углеводы.
Рекомендации диетолога
В беседе с «ВМ» врач-диетолог, кандидат медицинских наук, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Дарья Русакова рассказала, что похудеть безопасно за месяц можно не более чем на 15–19 процентов от исходной массы тела.
— Для получения хорошего эффекта без вреда для здоровья необходимо подобрать калораж индивидуально. С учетом роста, веса, возраста, пола и физической активности, — пояснила медик.
Диетолог обратила внимание на то, что в рацион питания обязательно должен входить белок:
— Его количество не должно быть меньше 1–1,5 грамма на один килограмм массы тела.
Идеальное соотношение БЖУ при этом, по словам Русаковой, 25:30:45.
Эффективный инструмент похудения: как правильно считать КБЖУ
Эффективный инструмент похудения: как правильно считать КБЖУ
— Но оно может варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия нарушений углеводного обмена и физической нагрузки, — сказала она.
Лучше, чтобы рацион питания в процессе похудения был не только наполнен макро- и микронутриентами, но и был разнообразным, то есть должен включать разные группы продуктов, порекомендовала Русакова. При этом рекомендуется исключить простые углеводы, консерванты и ограничить поваренную соль.
Спорт Здоровье Похудение Диеты Фитнес
меню и правила питания для похудения к Новому году
Прийти в форму за считанные недели до праздников и встретить Новый год во всей красе поможет программа диетолога Риммы Мойсенко.
Следите за питанием, активностью и позитивным настроем.
Вы хотите отметить праздники стройной, полной сил и уверенности в себе? Начинайте действовать! Это меню поможет похудеть к Новому году за месяц.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
4 недели до Нового года
Питание
Пришла пора решительно исключить из рациона сладкое, выпечку, жирную и жареную пищу. Употребляйте продукты, обладающие «жиросжигающим» действием: топинамбур, пророщенные зерна, натуральные кисломолочные продукты, лимонно-медовый напиток гидромель, имбирь. Каждый из них благотворно влияет на обмен веществ. Переходите на режим питания по принципу «меньше, но чаще»: ешьте 5 раз в день по схеме завтракперекус-обед-перекус-ужин. На последний, вечерний, прием пищи обратите особое внимание: он должен быть максимально легким.
Если приходится перенести ужин на поздний вечер, то замените его стаканом малопроцентного кефира. Заведите дневник питания и записывайте каждый прием пищи и жидкости, чтобы не отклоняться от заданного курса и вечером подвести итоги. Обязательно похвалите себя за то, что все намеченное выполнено.
Активность
Начните день с зарядки. Включите музыку, которая поднимет настроение. Затем примите контрастный душ (по 30 секунд обливания теплой и холодной водой, по 5 повторов). Затем помассируйте проблемные зоны с увлажняющим кремом, добавив в него капельку эфирного масла. И вставайте на 15−30 минут раньше обычного, поскольку важно, чтобы во время занятий вы думали о том, как будете блистать на новогоднем торжестве, а не о злом начальнике и пробках.
Мысли
Верьте в себя и помните: жизнь дана вам в радость! В процессе самосовершенствования одного желания недостаточно. Очень важно сконцентрироваться и четко выполнять намеченную программу, без погрешностей в еде и без вечерних поблажек.
Тогда результат превзойдет все ожидания, и ваша фигура будет лучшим подарком к Новому году.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Диета для похудения к Новому году: меню
1-й завтрак
Пшенная каша с тыквой (1 ст. л. пшена смешать с 200 г тыквы, добавить щепотку соли, довести до кипения, варить на малом огне 20−30 мин. до готовности), ролл «Стройность» (30 г сыра, ½ среднего помидора и лист салата «Айсберг» завернуть в ½ листа классического лаваша) Через 30 мин. — чашка кофе
2-й завтрак
Смузи: смешать 100 г йогурта, 2 ст. л. творога 5%, 100 г голубики или любой другой размороженной ягоды, полученную смесь взбить блендером.
Обед
Суп-пюре из брокколи, белокочанной капусты, лука, моркови (порция не более 100 г), 1 ст. л. сметаны 15%, отварная курица (порция не более 100 г), овощной салат (порция не более 100 г)
Полдник
3 грецких ореха, 3 чернослива
Ужин
Рыба на пару (порция не более 100 г), тушеные овощи — белокочанная капуста с луком и морковью (порция не более 200 г)
3 недели до Нового года
Вы уже заметили первые результаты? Похвалите себя за это и приступайте к новому этапу программы.
Питание
Сведите к минимуму употребление соли и соленых продуктов. Кроме того, следует отказаться от алкоголя — во-первых, из-за его калорийности, а во-вторых, из-за ослабления самоконтроля. Обратите внимание на продукты, содержащие витамин В1, который имеет мочегонный эффект, повышает мышечный тонус и облегчает процесс пищеварения. Источник витамина В1 — сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук). Продолжайте вести дневник питания и — самое главное — пейте достаточное количество чистой негазированной воды. Чистая природная вода прекрасно очищает организм. Пейте ее из расчета 30 г воды на 1 кг веса в сутки.
Активность
По возможности чаще бывайте на свежем воздухе. Пару остановок до дома лучше пройти пешком, а не ехать на автобусе. Альтернативой может быть посещение тренажерного зала 2−3 раза в неделю или занятия йогой. Последнее особенно полезно. Дело в том, что потеря веса в йоге — следствие качественной трансформации всех систем организма.
Занятия йогой для похудения — лучший способ нормализовать обмен веществ, очистить кровь и кишечник от токсинов, улучшить работу эндокринной и дыхательных систем. Для наилучшего результата практика должна быть не реже 2−3 раз в неделю продолжительностью 1 час 45 минут или каждый день по 15−30 минут.
Мысли
Превратите любую вашу трапезу в медитацию на еде. Если вы насытите пищу своим вниманием, то она в ответ насытит вас. И усвоится идеально. Спокойно сядьте за стол, расслабьтесь, сосредоточьтесь на том, что лежит перед вами на тарелке. Взгляните на свое кушанье с любовью. Это ваше здоровье, это ваша стройная фигура, это ваша красота. Это радость. Постарайтесь воспринять пищу всеми органами чувств. Смотрите, осязайте, слушайте, обоняйте. Ощутите всю благость еды, позвольте себе получить от нее истинное удовольствие.
Ваше примерное меню
1-й завтрак
Оладьи из топинамбура и пророщенных зерен пшеницы (зерна перетереть в блендере до состояния муки, добавив 1 яйцо и щепотку соли), соус к оладьям (100 г творога взбить в блендере со 100 г йогурта), 3 ягоды клубники, имбирный чай
2-й завтрак
Тертая морковь с яблоком (порция не более 150 г)
Обед
Гороховый суп с мясными фрикадельками (порция не более 100 г), салат из отварной свеклы с черносливом (порция не более 100 г), рыба на пару (порция не более 100 г)
Полдник
Мелко нарубленное мясо птицы (порция не более 100 г), салатный лист, перец кольцами (половинка), 3 помидора черри, разрезанные пополам, с оливковым маслом
Ужин
Голубцы, фаршированные овощами и грибами (2 шт.
по 100 г)
2 недели до Нового года
Вы уже многого достигли. Не сдавайтесь!
Питание
Ешьте больше овощей (салатный лист, капуста, огурец, сельдерей, зелень), сырых и отваренных. Откажитесь от позднего приема пищи. Употребляйте такие блюда, как «каша красоты», любимые ягоды, свежевыжатые соки. Из мясных продуктов продолжайте есть нежирную птицу. В качестве сладкого предпочтение отдайте фруктам (не более двух в день) или трем чайным ложкам меда с чаем. И ни в коем случае не возвращайте в рацион то, что вы уже исключили в течение прошедших двух недель — так вы сделаете шаг назад.
Активность
Займитесь танцами! Дома, под музыку, под видеоуроки в Интернете, или в фитнес-клубе, с инструктором. Позитивная энергия, получаемая в танце, настроит вас на праздничный лад. Ирландский танец поможет убрать «галифе» на бедрах. Восточный — подтянет животик. Испанский — сделает стройнее спину. Бразильский — мгновенно сжигает калории, это смесь самбы и мамбы, чувственной румбы и откровенной сальсы.
Секрет похудения от клубной латины — в особом пружинистом шаге и движениях бедер. Отличная аэробная нагрузка для организма. А какое удовольствие!
Мысли
Вы стали питаться так, что получаете все необходимые вещества, причем не синтезированные, а натуральные, в форме хорошо усваиваемых природных соединений. Вы пьете воду, повысили физическую активность. Все это способствует активизации обменных процессов, детоксикации организма, сжиганию лишнего жира и общему оздоровлению. Оцените, какие чудесные результаты вы получили!
Ваше примерное меню
1-й завтрак
«Каша красоты» (3 ст. л. овсянки, половинка тертого яблока), 1 отварное куриное яйцо, салат из свежего огурца и зелени (порция не более 100 г)
2-й завтрак
Имбирный чай 3 хлебца 1 ч л меда
Обед
Суп-пюре из тыквы и моркови (порция не более 100 г), отварная индейка (порция не более 100 г), салат из редиса, огурцов и зелени петрушки (порция не более 100 г)
Полдник
Творог с размороженными ягодами (порция не более 150 г)
Ужин
Ленивые голубцы (порция не более 200 г)
1 неделя до Нового года
Праздник все ближе.
Пора примерять платье!
Питание
На этой неделе продолжайте питаться так же, как и на предыдущей, но обязательно проведите 1 разгрузочный день. Главными правила разгрузочного дня: монопитание, 2 литра жидкости и очищение кишечника вечером. Это может быть день на кефире, овощной, творожный, фруктовый — в зависимости от особенностей организма и пищевых пристрастий. Этот день хорошо посвятить здоровью, посетить салон красоты, баню или сауну. Но помните: «выйти» из разгрузочного дня необходимо за 3−4 дня до начала праздничных торжеств. Если разгрузочный день переходит в праздник живота, можно набрать гораздо больший вес, чем был перед диетой.
Активность
В этот период главное — хорошее предпраздничное настроение, предновогодние хлопоты, связанные с покупкой нарядного костюма, выбор подарков, доброе отношение к окружающим. Соблюдение всех этих условий поможет вам быть самой стройной и самой красивой.
Мысли
Перед Новым годом вы выглядите особенно хорошо! Ваша кожа сияет, лишние килограммы исчезли.
Вам так к лицу это ослепительно красивое открытое платье! Еще раз посмотрите в зеркало и убедитесь в этом. Диета к Новому году за месяц сработала! И пусть это чувство уверенности и победы сопровождает вас весь следующий год!
Как привести себя в форму, если у вас есть на это всего один, два или три дня в неделю
Январь, а это значит, что вы готовы привести себя в форму. Подписка на канал Джо Уикса на YouTube готова. Присоединяйтесь к реальному, полноценному тренажерному залу. Но, как и у большинства людей, у вас также есть долгие рабочие дни, социальная жизнь или просто свидание с грядущей серией Зимний остров любви . Так как же добиться максимальных результатов за минимальное время?
Я поговорил с тремя экспертами-тренерами о том, как выжать максимум из пота, независимо от того, удается ли вам заниматься один, два или три дня в неделю.
Реклама
ПОТЕРЯ ЖИРА И БОДИБИЛДИНГ
Уэстон Уэст — бывший футболист, боец смешанных единоборств и личный тренер, специализирующийся на бодибилдинге, похудении и спортивных достижениях.
Если ваша цель плотнее, быстрее, сильнее, он ваш парень.
ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ
«Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир, и вы собираетесь тренироваться один раз в неделю и у вас меньше часа, я бы предложил сочетание тренировок с отягощениями и высокой интенсивности (HIIT). ) обучение
«Начните с тренировки с отягощениями [тренировка с использованием внешних отягощений, таких как гантели или собственный вес, для укрепления мышц, т.е. поднятие тяжестей или выполнение отжиманий] и проведите тренировку всего тела с упором на сложные движения. Эти движения, которые задействуют более одной мышцы одновременно, такие как приседания, становая тяга и жим от плеч. минута прыжковых выпадов или спринтов, и добавьте к этому некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания. Вы также можете смешать это, выполняя упражнения с отягощениями один за другим с небольшим интервалом HIIT между ними».0005
ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ
«При двухдневных занятиях по 30-45 минут по-прежнему придерживайтесь тренировок с отягощениями и гибридов HIIT.
Но две возможности для тренировок означают, что вы можете либо провести два занятия на все тело, либо одно на верхнюю часть тела. и один сеанс для нижней части тела. новичок, для начала придерживайтесь полного тела. Скорость восстановления также важна — если вам требуется некоторое время, чтобы восстановиться после полного сеанса во вторник, то повторять его в четверг или пятницу не идеально. Но если вы сделаете тренировку верхней части тела во вторник, ваши ноги будут в порядке для тренировки нижней части тела позже на неделе».0005
Реклама
ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ
«Я большой поклонник программы «толкай/тяни/толкай ногами» с элементом высокой интенсивности. подъемы, жим лежа, жим от плеч. На второй день вы сосредотачиваетесь на упражнениях на тягу — тяга сидя, тяга широчайших, сгибания рук на бицепс, становая тяга. И в последний день сосредоточьтесь на ногах в целом. Но вы добавляете HIIT в конце — Таким образом, вы проводите 30 минут, выполняя упражнения с отягощениями, а последние 15 минут выполняя комплексы HIIT, чтобы получить жиросжигающий элемент».
ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
«Основой любого плана по улучшению физической формы или наращиванию мышечной массы должен быть адекватный и правильный план питания. Если ваша цель — сбросить жир, вы должны поддерживать дефицит калорий. , также известное как потребление меньшего количества калорий, чем обычно.
«Я также всегда рекомендую дополнительную растяжку — всего десять минут утром и десять минут вечером очень полезны и помогают мышцам восстанавливаться. Разместите видео о йоге для начинающих на YouTube и потянитесь».0005
СИЛА И УЛУЧШЕНИЕ ФОРМЫ
Фото Чарли Квая
Ханна Левин — личный тренер, работающий исключительно с женщинами, не относящийся к эстетике. Она и ее клиенты оттачивают силу, улучшая форму и выносливость. Если ваша цель — стать сильнее, не беспокоясь о потере жира, она для вас.
ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ
«При одном занятии в неделю в тренажерном зале вам нужно использовать подход для всего тела.
Работайте сверху вниз, выполняя большие базовые движения — жим от груди, становая тяга и т. д. Также убедитесь, что у вас есть разные модели движений в виде упражнений на толчок, натяжение и шарнирное движение [например, становая тяга].0005
Advertisement
«При увеличении силы вы также должны смотреть на прогрессивную перегрузку. Поэтому примерно каждые шесть недель вы должны проверять перегрузку, чтобы убедиться, что вы не выходите на плато. Она может проявляться в разных формах: это может быть увеличение веса, который вы поднимаете, или увеличение повторений упражнения, которое вы делаете, или просто уменьшение времени отдыха между подходами».
ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ
Жизнь
Я не понимаю Пелотона, культового велотренажера за 2000 фунтов стерлингов
Гэвин Хейнс
«Я по-прежнему считаю, что подход для всего тела лучше всего использовать два дня в неделю, хотя вы можете разделить его на подход, ориентированный на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела.
с, возможно, изменением громкости между первым и вторым днем».
ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ
«Три дня в неделю вы можете разделить на режим тяни/толкай/для всего тела. Толкающие упражнения, упражнения на тягу и затем день для всего тела с вариациями объема. более умеренный по объему и устанавливает базовый уровень на неделю, и вы наращиваете его до тех пор, пока третий день не станет вашей тренировкой с максимальным объемом. Затем у вас есть несколько дней на восстановление. Если тренажерный зал действительно загружен, просто возьмите пару гантелей — ничего. на тренажере вы не сможете повторить это со свободными весами и ковриком».
ЗА ПРЕДЕЛАМИ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
«Ключ в отдыхе. Ходьба также поможет восстановиться, заставит ваши суставы двигаться и не будет вести сидячий образ жизни. Если можете, также сделайте спортивный массаж — это снимет мышечное напряжение.»
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЙ ФИТНЕС
Фото: Чарли Квай
Крис Иствуд — инструктор групповых упражнений в клубах Virgin Active, Nuffield Health и David Lloyd Harbour Club в центре Лондона.
Он преподает ряд занятий, в том числе Body Attack (спортивное кардио), Body Pump, Spinning, тренировку со штангой и Body Balance (комплексная тренировка, сочетающая элементы тай-чи, йоги и пилатеса).
Advertisement
ОДИН ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ
«Пойдите на 30-минутное занятие HIIT или VIIT (интервальная тренировка с переменной интенсивностью). движений и коротких замыканий, но также и с такими вещами, как йога и пилатес. Я бы порекомендовал класс под названием Grit».
ДВА ДНЯ В НЕДЕЛЮ
Жизнь
Люди занимаются сексом в спортзалах чаще, чем вы думаете
Ник Левин
«Я бы порекомендовал делать два разных класса: один на усиление, такой как Body Pump, а затем кардиотренировку на основе HIIT, например, вращение, чтобы вы использовали разные мышечные волокна. . Вы также можете придерживаться одного всестороннего занятия VIIT, которое включает силовой элемент, кардио-элемент и элемент подвижности.
Затем, в зависимости от того, как вы себя чувствуете на этой неделе, меняйте второе занятие».
ТРИ ДНЯ В НЕДЕЛЮ
«Я бы сделал одну тренировку с отягощениями, одну очень хорошую кардио- или высокоинтенсивную тренировку и одну йогу или пилатес. здоровое тело».
ВНЕ СПОРТИВНОГО ЗАЛА
«Включите растяжку в свою тренировку. Не рассматривайте ее как необязательную добавку, это жизненно важная часть вашей тренировки. Тратьте 10-15 минут на массажный валик после каждой тренировки, в противном случае возникающие проблемы очень быстро начнут перевешивать любые преимущества, которые вы видите от упражнений».
@moya_lm
Можно ли привести себя в форму за неделю?
Одной недели просто недостаточно, чтобы привести себя в форму.
Изображение предоставлено:
EmirMemedovski/E+/GettyImages
Приведение себя в форму — это особый процесс, который требует времени и последовательных тренировок наряду со здоровой диетой.
Вы просто не можете привести себя в форму за неделю, но вы можете использовать неделю, чтобы сделать шаг к здоровому образу жизни.
Совет
Разработайте долгосрочную программу тренировок для формирования здорового образа жизни. Одной недели просто недостаточно, чтобы привести себя в отличную форму.
Возможности на одну неделю
Несмотря на то, что вы не будете готовы к марафонскому бегу после недели тренировок, одной недели будет достаточно, чтобы сделать небольшие шаги к общей физической подготовке. За это время вы можете сбросить несколько килограммов и повысить свою гибкость, силу и сердечно-сосудистую выносливость. Недели вполне достаточно, чтобы начать выполнять программу и сделать упражнения привычкой.
Видео дня
Человек в хорошей физической форме может пройти двухнедельный тонизирующий челлендж для тонкой настройки тела, но этот человек уже находится в форме до рассматриваемых недель. Чтобы начать с нуля, требуется более семи дней посвящения.
В мире фитнеса нет легких путей, и вы просто должны потратить время и усилия, необходимые для того, чтобы привести себя в форму.
При планировании мероприятия, такого как встреча выпускников или свадьба, на которой вы хотите выглядеть стройной, или настоящего спортивного мероприятия, посвятите подготовке не менее одного месяца. Две недели тренировок приводят к скромным результатам для многих людей, но один месяц может иметь большее значение. Серьезные спортсмены тратят несколько месяцев на подготовку к одному соревнованию, а ежедневные усилия, необходимые для участия в соревнованиях, составляют более одной недели.
Ставьте реалистичные цели
Постановка целей — это мощный метод достижения вех при отслеживании результатов. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует ставить конкретные и измеримые цели, которые являются реалистичными и достижимыми. Постановка цели привести себя в форму за неделю субъективна и не работает с этой методологией.
Рекомендуем
Фитнес
Как стать рельефным и нарастить мышечную массу за 6 месяцев
Зак Лаззари
Отзыв
Фитнес
Планы упражнений для тучных мужчин
Зак Лаззари
Отзыв
Фитнес
Как взять неделю отдыха от тренировок
Зак Лаззари
Отзыв
Попробуйте что-нибудь другое, например, поставьте цель сбросить два фунта за неделю или выполните все запланированные тренировки на неделю. Такой подход создает ответственность и гарантирует, что вы присутствуете и работаете на каждом сеансе в соответствии с вашим графиком.
Постановка целей — это не статичный процесс, поэтому полезны реальные временные рамки. Ставьте цели на неделю, месяц, квартал и даже на год вперед. Для достижения долгосрочных целей требуется много времени, но еженедельные и ежемесячные контрольные показатели приближают вас к этим глобальным целям. Ваши долгосрочные цели также могут меняться по мере того, как вы добиваетесь успехов и формируете новое видение будущего.
Кроме того, разбейте цели на определенные категории, такие как потеря веса, сила, кардио, диета и посещаемость. Последнее гарантирует, что вы будете следовать своим тренировкам, питаясь в соответствии со своей диетой. Используйте очень легко выполнимые цели по снижению веса, такие как один-два фунта в неделю, и конкретные силовые и кардио-цели, которые включают точное количество веса для определенных упражнений и времени или периодов выносливости для кардио.
Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе
Найдите свой базовый уровень
Измерение потери веса, силы и кардиотренировок требует измерения исходного уровня. Это послужит вашей отправной точкой, и многие тренажерные залы проводят вводное занятие по жировым отложениям и другим показателям. Оценка телесного жира и мышечной массы является хорошей отправной точкой. Также полезно знать время, необходимое для того, чтобы пробежать или пройти милю.
Миля — это слишком много для некоторых людей, и процесс настраивается в зависимости от начальных условий.
Обсуждение с сертифицированным тренером или диетологом, чтобы определить ваш базовый уровень, идеально, но этот процесс также возможен самостоятельно. Некоторые весы могут помочь определить процентное содержание жира в организме, а для проведения измерений вручную требуется инструмент для измерения кожной складки. Попросите тренера помочь вам.
После того, как базовый уровень установлен, используйте эту информацию для постановки целей. Сосредоточьтесь на посещаемости и здоровом питании в первые несколько недель. Когда вы почувствуете скорость своего прогресса и свои возможности, вам будет намного проще ставить реалистичные цели на ближайшие месяцы и год.
Подробнее: 10 способов быстрого снижения процента жира в организме
Одна неделя разминки
Первая неделя тренировок по новой программе посвящена акклиматизации. Сосредоточьтесь на гибкости и изучении своего тела и ограничений. Harvard Health рекомендует легкие упражнения, такие как быстрая ходьба, когда вы только начинаете.
Эта неделя посвящена не тому, чтобы привести себя в форму, а тому, чтобы построить фундамент и работать над новой программой, не рискуя получить травму.
Идеальная первая неделя включает в себя короткие тренировки, растяжку, йогу, ходьбу и легкий бег трусцой, чтобы суставы смазывались и двигались. Несколько тренировок средней интенсивности на беговой дорожке или мастере по лестнице также идеальны, но этого достаточно, чтобы оценить диапазон ваших движений.
После целой недели здорового питания и умеренных физических упражнений вы должны заметить изменения в самочувствии. На этом этапе переход к следующей паре недель позволит более агрессивно двигаться к достижению ваших целей.
Подробнее: 9 движений, которые можно делать каждый день для улучшения подвижности суставов
Ускорьте темп
Приведение себя в форму — это череда взлетов и падений. Со временем вы будете наращивать силовые и кардио-способности, постепенно достигая кульминации.
Тем не менее, наступает момент, когда вы должны сузиться после основного пика. Перетренированность — это реальная проблема, и очень важно брать выходной каждую неделю и менять свой распорядок с помощью перекрестных тренировок и перерывов. Harvard Health утверждает, что перерывы время от времени могут помочь предотвратить слишком сильные травмы, такие как стрессовые переломы.
Увеличьте темп после первой недели, но запланируйте несколько выходных после первого месяца. Усердно работайте до тех дней и достигните пика. Это оставит вас больными и уставшими, и вы заработаете перерыв. Установите новые цели на ближайший месяц во время этого перерыва и начните тренироваться для достижения нового пика с еще одним запланированным отдыхом после него.
Стрелка будет двигаться вверх до тех пор, пока вы не придете в форму и не почувствуете себя хорошо. Для достижения ваших целей требуется больше недели, но усилия того стоят.
Планирование программы обслуживания
В какой-то момент этого процесса вы будете в отличной форме, и следующим шагом будет составление плана обслуживания.