Тренировка на силу в тренажерном зале: Тренировка на развитие максимальной силы

Тренировка на развитие максимальной силы

Люди посещают тренажерный зал с разными целями. Одни желают похудеть. Другие хотят набрать мышечную массу. Особую категория тренирующихся — спортсмены, которые во время одной тренировки жмут, поднимают, тянут огромные веса. Они выполняют тренировки на развитие силы. Однако массивные мышцы и максимальная сила не всегда взаимосвязаны. Но мы расскажем, как оптимально сочетать эти понятия.

Теги:

Популярное

Master1305 / Freepik

Мускулистое и хорошо натренированное тело выглядит очень сильным. Но в большинстве случаев при обычных силовых тренировках многие мышцы обеспечивают только часть своей потенциальной силы. Вы можете вызвать цунами абсолютной силы, только если регулярно тренируете максимальную силу. Как это работает и что следует учитывать?

Содержание статьи

Для начала, что такое максимальная сила? 

Термин максимальная сила определяет максимально возможную силу, которую мышца (или группа мышц) может создать против сопротивления. Решающим фактором является не только размер мышцы, но и так называемая внутримышечная координация, то есть количество мышечных волокон, которые активируются в мышце для силовых показателей. Чем их больше, тем сильнее мышца. Именно здесь начинается тренировка максимальной силы.

Что дает мне тренировка максимальной силы и почему ею так часто пренебрегают? 

youtube

Нажми и смотри

Большинство силовых атлетов сосредотачиваются на том, чтобы как можно быстрее нарастить свои мышцы или как можно лучше их выделить. Однако для многих вопрос о том, можно ли эффективно использовать набранную мышечную массу, имеет второстепенное значение – если вообще имеет. Например, несмотря на силовые тренировки, для физических усилий в мышцах активируется только половина мышечных волокон. В тренировках на развитие максимальной сил основное внимание уделяется тому, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и до 90 процентов из них задействовать для тренировки.  Это добавляет много силы каждой мышце.

Тренировка максимальной силы имеет много других преимуществ: она значительно улучшает реактивную силу, силовую выносливость и скоростную силу. Тело приобретает устойчивость, потому что, помимо мышц, кости, сухожилия и связки адаптируются к пиковым нагрузкам. Благодаря этому снижается риск травм. Плюс для похудения: из-за огромной интенсивности особенно высок эффект дожига. А большая мышечная масса и более активные мышечные волокна также означают более высокую скорость основного обмена.

Как мне проверить свою максимальную силу? 

Есть два варианта:

1-й способ: для динамически-прогрессивного определения максимальной силы тренировок вы выбираете вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете сделать только одно правильное повторение. Если это удается, вы постепенно увеличиваете вес, сделав трехминутный перерыв, пока не сможете выполнить упражнение.  Ваша максимальная сила – это вес, с которым вы сможете правильно выполнить упражнение только один раз. Внимание: риск травм и физического перенапряжения в этом тесте очень высок!

2-й способ: более осторожно – но не так точно – рассчитать максимальную силу тренировок, используя максимальное количество повторений. Для этого выберите большой вес, с которым вы можете сделать максимум 20 повторений, и найдите результат здесь:

• 1 повторение = 100%
• 2 повторения = 95%
• 3-4 повторения = 90%
• 5-6 повторений = 85%
• 7-8 повторений = 80%
• 9-10 повторений = 75%
• 11-13 повторений =70%
• 14-16 повторений = 65%
• 17-20 повторений = 60%
• 21-24 повторения = 55%

Большинство планов тренировки максимальной силы работают с так называемым одноповторным максимумом (1ПМ). 1ПМ означает вес, который можно поднять, потянуть или пожать ровно один раз с максимальным усилием.  Если вы проверили свою максимальную силу, как описано выше, результат и будет вашим 1ПМ для выполненного упражнения. Тогда 5ПМ означает вес, с которым весом вы можете сделать ровно 5 полных и технически правильных повторений упражнения – и так далее.

Как улучшить свою максимальную силу с помощью тренировок?

Тренировка максимальной силы сочетает наращивание мышечной массы с одновременным улучшением внутримышечной координации. Для этого вы должны тренироваться с очень большим весом, с которым возможно лишь несколько повторений. Например, типичная тренировка состоит из 3-5 подходов на упражнение с 4-8 повторениями и не должна длиться более 60 минут.

Между индивидуальными подходами важно делать перерыв от 3 до 6 минут. Звучит долго, но нужно суметь повторить каждый подход с максимальным усилием. Для начала достаточно максимум двух тренировок в неделю, так как регенерация мышц может занять до четырех дней из-за огромной нагрузки в начале.

Рассмотрим и другие варианты. Так, «Лесенка» — один из лучших методов тренировки для развития силы. Его суть заключается в увеличение рабочего веса с каждым последующим подходом. В последних сетах берутся уже максимальные. Это может быть либо восемьдесят процентов от максимума, либо сто процентов.

Ну а если результаты после тренировок для развития физической силы перестали вас радовать и прогресса давно нет, можно «пробить» остановку. Так, необходимо выполнять жимы с паузами в ходе движения. Если, к примеру, выполняют жим штанги из положения лежа, то при опускании делают фиксацию в центре амплитуды.

Какие упражнения подходят для максимальной силовой тренировки?

Все те, в которых работает несколько мышц (групп) одновременно. При максимальной силовой тренировке взаимодействие между мышцами и мышечными волокнами особенно улучшается. Классические варианты: 

• Жим штанги лежа 
• Жим штанги на плечи 
• Становая тяга со штангой 
• Приседания со штангой 
• Подтягивания (в идеале вы усложняете упражнение дополнительным весом)

Методы развития физической силы путем тренировок

Соблюдайте принцип спецификации при тренировках на развитие силы. Важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели. Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине. Ели ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Еще один метод — работа с тяжёлыми весами на малое количество раз. В тренировках на развитие силы очень важна мощность. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

Другой метод тренировки на развитие силы — концентрация на внешних объектах. Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче:  «прижать штангу», «толкать пол ногами» и так далее.

Также попробуйте включить в программу тренировок на развитие силы эксцентрические тренировки. Это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс две секунды, а возвращаете её обратно шесть секунд.

Вывод: тренировка максимальной силы выводит вашу тренировку на новый уровень

Увеличение максимальной силы тренировок улучшает качество, производительность и взаимодействие мышц. Однако нельзя недооценивать риск травмы во время тренировки, и новичкам, из-за большого веса, сначала следует переключиться на другие тренировки.

Читайте также:

Как мотивировать себя пойти на тренировки: 5 эффективных советов

Какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки максимальной силы

Силовая тренировка, программа тренировок на силу

Все, кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал для роста.

Сегодня разберемся, в чем заключается особенность такого вида тренировок, какие упражнения лучше использовать в своей программе и многое другое.

Особенности тренировки на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

• Максимальная (абсолютная)
• Взрывная
• Стартовая
• Силовая выносливость

Но когда речь идет о силовой тренировке в тренажерном зале, имеется в виду именно максимальная сила, то есть возможность мышц поднимать предельные веса.

Подобные занятия отличаются от классических бодибилдерских схем и имеют ряд особенностей:

1. За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
2. Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
3. Основной диапазон повторений небольшой — от 1 до 5
4. Количество рабочих подходов – 1-5
5. С целью снижения травматизма большое внимание уделяется разминке (из-за работы с очень большим весом)
6. Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
7. Используются длительные паузы между подходами

Общепринятое время отдыха – 3-5 минут. Это необходимо, чтобы восстановились внутренние энергоресурсы и атлет был способен продолжать тяжелую работу.

Например, у профессиональных силовиков, использующих штангу в 300-400 кг, отдых может достигать 10-15 минут.

Как раз поэтому длится такая тренировка дольше, чем вы привыкли.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

8. Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы

Во время работы с большим весом на центр тела ложится приличная нагрузка. Эти мышцы должны быть сильными, ведь они стабилизируют положение корпуса и создают его своеобразный корсет.

Укрепление пресса и поясницы помогает сохранить позвоночник здоровым.

9. В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз

Другими словами, тренируется 1 повторный максимум — 1ПМ. Исходя из него, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Кому и зачем это нужно

Занятия для развития силы, вопреки ошибочному убеждению некоторых людей, нужны не только пауэрлифтерам или тяжелоатлетам.

Они необходимы и бодибилдерам, чтобы укрепить мышцы, а также связки и сухожилия. Причем как женщинам, так и мужчинам.

Увеличив таким образом свой силовой потенциал, они могут поднять больше, а значит — нарастить больше мышц.

Кроме того, тренировки на силу помогают преодолеть “плато” — период застоя, когда мускулы отказываются прогрессировать.

Добавив разнообразия в привычную тренировочную рутину, можно сдвинуться с мертвой точки и продолжать расти.

Над уровнем силы работают и атлеты из других видов спорта. Яркий пример — единоборства и американский футбол.

К тому же в обычной жизни это качество тоже пригодится. Поднять тяжелый пакет, передвинуть предмет в квартире, при этом не травмировавшись — важный скилл, который понадобится каждому.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера. По этой причине движения не получили широкого распространения.

Также для развития силы играет роль и работа над “слабым звеном”. То есть над отстающими частями тела.

К примеру, если вам нужно улучшить результат в жиме штанги лежа при слабых трицепсах, целесообразно будет включить в программу упражнение, которое будет направлено конкретно на трицепс — обратные отжимания, французский жим и т. д.

Однако помните, что если вы используете для работы над слабым местом изолирующие движения, вес в них не должен быть большим. Это может обернуться травмой из-за сильной нагрузки на суставы.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

1. Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
4. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
5. Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
6. Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Для отработки слабых мест в конкретном движении применяются вспомогательные упражнения.

Например, если речь о жиме штанги, можно использовать дожим с бруска. Если есть проблемы с приседаниями — приседания на тумбу или скамью.

Все зависит от того, какую именно фазу движения нужно “пробить”.

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу может выглядеть по-разному. Чаще всего применяется принцип Full body.

При этом особенность такого занятия в том, что на каждом выбирается 1 главное движение, в котором нужно поставить силовой рекорд, а остальные упражнения используются для добивки поработавших мышц и проработки остальных частей тела.

К примеру, можно применить следующую схему:

Тренировка 1

1. Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
4. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа:

Неделя 1 – 5×5

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
4. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
5. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

1. Становая тяга:

Неделя 1 – 5×5

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
3. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
4. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

• Длительность программы – 5 недель
• Периодичность – 3 тренировки в неделю

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

После завершения цикла приступайте к классическим бодибилдерским схемам. Это и есть та самая периодизация.

Этот тренировочный принцип используют все атлеты, которые хотят достичь гармоничного телосложения и развить физические качества.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличивайте вес и опускайтесь к нижнему диапазону.

О роли разминки перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

1. Общая
2. Специальная

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется то же силовое движение, но с меньшим отягощением. Используется несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

1. 20 кг – 15 раз
2. 50 кг – 8 раз
3. 70 кг – 4 раза
4. 85 кг – 2 раза

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

На этом все!

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы. Удачи!

4.6 5 голоса

Рейтинг статьи

(Обновлено) 10 правил силовых тренировок в тренажерном зале

Всемогущий не высек эти десять неофициальных заповедей на камне и не послал их мне через облака. Поэтому, естественно, они всегда будут открыты для обсуждения.

Но, работая в спортзалах более 30 лет и обучая клиентов красоте силовых тренировок в течение последних 13 лет, я усвоил кое-что о поднятии тяжестей, как эту жемчужину мудрости от великого Дэна Джона.

«Если хочешь стать сильнее, поднимай тяжести».

Это бесплатно, потому что иногда мы упускаем из виду очевидное. В любом случае, есть масса вариантов, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее. Быстрый поиск в Google по термину «силовая тренировка» выдает 1 140 000 000 результатов. Но это случай информационной перегрузки, поэтому, ИМО, вам нужно просмотреть силовые тренировки с высоты 10 000 футов, а не в несовершеннолетних.

Думайте об этих правилах силовой тренировки как о руководстве, которое поможет вам лучше ориентироваться в гантелях и штангах. Надеюсь, вы и мужчина наверху — и владелец спортзала — одобрите это.

1. Вы должны заниматься прогрессивной перегрузкой

VisionPro

Эта мелочь, называемая гомеостазом, означает, что тело всегда пытается найти баланс. Если вы делаете одни и те же подходы, повторения и вес, тело говорит: «Это легко. Я знаю это; не нужно напрягаться». И это не так. Это не значит, что это не приносит пользы для здоровья, потому что так оно и есть.

Но вы не станете сильнее, и это название игры, когда дело доходит до силовых тренировок. Чтобы стать сильнее, вам нужно перегрузить тело, дать ему восстановиться, и вуаля, вы стали сильнее. Иначе называется прогрессивной нагрузкой. Лучшая форма прогрессивной перегрузки — увеличение веса на штанге, но это не единственный способ. Вы можете

• Сделайте больше повторений с тем же весом.
• Выполнить больше подходов
• Заканчивайте тренировки раньше
• Увеличьте частоту тренировок
• Добавьте больше времени под нагрузкой, добавив паузы, полповторения или темповые подъемы

Выполняйте один или два из этих методов за сеанс, и вы обязательно станете сильнее.

2. Вы должны разогреваться перед каждой тренировкой

Вы все видели, как парень, который идет с улицы, кладет вес на перекладину и сразу же встает на нее. Этот парень может подумать, что это разминка, но это не так. Вы знаете, что это такое? Верный способ навредить. Может быть, не в этот день, но он придет.

Надлежащая разминка направляет кровь от внутренних органов к рабочим конечностям и подготавливает тело к действиям. Разминка также:

• Повысит температуру тела, чтобы подготовить тело к движению
• Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам
• Помогает морально подготовиться к тренировке
• Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к подъему
• А когда ваши мышцы разогреты, у вас меньше шансов получить травму.

Это стоит пяти минут вашего времени.

3. Вы не должны тренироваться через боль

Iammotos

Когда вы выходите за пределы возможного и работаете изо всех сил, будут моменты, когда тело скажет: «Хватит». Это может проявляться в виде боли в суставах, боли в спине, чрезмерной боли в мышцах и снижения работоспособности. Или вы можете получить эти вещи из-за этой мелочи, называемой жизнью.

Тогда у вас есть выбор. Вы можете игнорировать это и тренироваться, потому что это не боль и не выгода, верно? Или вы можете выбрать другое упражнение или метод упражнений, чтобы тренироваться вокруг боли, а не через нее. Скажите приседания кубка вместо приседаний со спиной. Вы тренируете одно и то же движение, не подвергая свое тело отжиму.

Во время силовых тренировок не нужно быть героем. Отступи и живи, чтобы сражаться еще один день.

4. Вы никогда не пропустите тренировку в понедельник

Кроме того, кто хочет пропустить международный день груди?

Набор веса, собственного веса или даже — боже упаси — кардиотренировки задают тон на оставшуюся часть недели. Конечно, это не означает, что адский огонь и сера обрушатся на вас, если вы пропустите понедельник — жизнь случается. В основе этой заповеди лежит постоянство. Хорошие вещи произойдут, если вы будете тренироваться три раза в неделю в течение 52 недель в году.

Поверьте мне, я тренер.

5. Вы не должны демонизировать кардио

Многие лифтеры заявляют, что все, что превышает пять повторений, — это кардио, а продолжительное кардио съедает ваши достижения. Теория кардио съест ваши достижения уже давно опровергнута различными исследованиями, но многие лифтеры до сих пор в нее верят. Хитрость одновременных тренировок (силовых и кардио) заключается в том, чтобы найти свою золотую середину.

Если вашей целью является потеря жира или гипертрофия, совмещение нескольких кардиотренировок сожжет немного калорий и поможет улучшить ваше восстановление за счет более эффективной аэробной системы. Мощный аэробный двигатель улучшит ваше восстановление между подходами и тренировками, когда вашей целью является абсолютная сила.

И есть такая штука, как болезнь сердца, которая является самой большой причиной смерти в мире. А регулярное кардио может помочь снизить риск смерти. Помните, что тренировка не всегда связана с мышцами — она также касается вашего здоровья.

6. Вы должны делиться снаряжением и заботиться о нем

Эрика Шульц

Все это часть того, чтобы быть хорошим гражданином спортзала, потому что никому не нравится этот парень, который сидит на скамейке и играет в свой телефон, в то время как другие атлеты выстраиваются в очередь. позади ожидания. Или когда лифтер использует тренажер для тяги широчайших, сидит на нем по 3 минуты между подходами и говорит «нет», когда его спрашивают, можешь ли ты работать дальше. Никто не любит этого парня.

Ответ всегда должен быть утвердительным; конечно, вы можете работать с ним. Просто установите его на тот вес, на котором он был раньше. И не будем заморачиваться с людьми, которые не вытирают пот со станка или скамейки после использования. Это просто грубо, и пока вы это делаете, обратитесь к заповеди 8, потому что нет оправдания лени и невнимательности.

7. Вы должны использовать стойку для приседаний по назначению

Выполнение подъемов штанги на стойке для приседаний много раз копировалось, и было много сообщений в социальных сетях, в том числе от вашего покорного слуги. Теперь, независимо от того, на чьей вы стороне в керлинге в дебатах о приседаниях на раме, есть одна вещь, с которой соглашается большинство лифтеров. Сгибания на бицепс можно выполнять где угодно. Приседания со штангой, тяга в раме и жим над головой — не так много.

Так что, если чувак позади вас смотрит на вас грязно, когда вы скручиваетесь в стойке, закончите подход, переставьте штангу на стойки и уходите.

И пока мы на этом: Парню, который устанавливает свою становую тягу перед стойкой для приседаний, чтобы НИКТО не мог ее использовать — пожалуйста, найдите новый тренажерный зал.

8. За собой уберешь

Ранним утром, когда я открывал тренажерный зал, я тратил много времени, поднимая блины и гантели с пола и снимая блины с тренажеров и штанг. Эти лифтеры были ленивы, не заботились о других или были слишком слабы, чтобы уединиться. Много ругательств было сказано себе под нос и вслух.

Мало того, что оставлять гири на полу опасно для здоровья, это займет всего минуту, и вы также будете поднимать тяжести и сжигать лишние калории. Кроме того, это правильно, потому что твоя мама не учила тебя убирать за собой?

Некоторые новички еще недостаточно сильны, чтобы поднимать тяжелые гантели с пола или 45-фунтовые блины со штанги, чтобы переставить их на стойки. Быть внимательным ко всем людям, которые украшают тренажерный зал, имеет первостепенное значение.

9. Не ограничивайте себя свободными весами

tool2530 / Shutterstock

Штанги и гантели — лучшие инструменты для сжигания жира и наращивания силы и мышц, но они не единственные инструменты в наборе инструментов. Ваше тело не знает разницы между гантелью и мешком с песком, поскольку сопротивление остается сопротивлением, какую бы форму оно ни принимало.

Как бы ни были хороши свободные веса, бывают моменты, когда вы не можете стоять лицом к штанге или ваши суставы подбрасывают вас. Если это так, то доктор прописал силовые тренажеры с фиксированным диапазоном движений и повышенной стабильностью.

• Спортсмены часто ругают силовые тренажеры как пустую трату времени, но они отлично подходят для наращивания мышечной массы, поскольку повышенная стабильность позволяет вам больше сосредоточиться на работающих мышцах и выполнять больше повторений.
• Эластичные эспандеры также легче воздействуют на ваши суставы, потому что, когда они не растянуты, они меньше нагружаются. Их восходящее сопротивление (усложняющееся по мере растяжения ленты) улучшает вашу силу локаута и делает вас сильнее там, где вы слабее всего, на периферии.
• Гири, мешки с песком, лекарства и стабилизирующие мячи полезны. Ограничение себя свободными весами ограничит ваши достижения и увеличит вашу скуку.

10.

Не стыди других

Есть причина, по которой такие шоу, как «Самый большой неудачник», не популярны. Вопли, вопли и этот менталитет «иди или иди домой», который разорвал этих полных людей, чтобы снова их восстановить, не соответствует современному обществу.

Вместо того, чтобы стыдить людей с избыточным весом в тренажерном зале взглядами, насмешками и разговорами за их спинами, предложите им ободрение, совет и поддержку в их путешествии по снижению веса. Вы никогда не знаете, что им понадобилось, чтобы войти в спортзал, поэтому, пожалуйста, не пугайте их.

Кроме того, прежде чем вы нажмете на камеру телефона запись того, как кто-то делает что-то идиотское, потому что не знает, пожалуйста, остановитесь. На YouTube и в социальных сетях уже достаточно видеороликов о неудачных тренировках, которые вы можете посмотреть за всю жизнь. Не нужно добавлять к нему.

Итак, прежде чем этот человек собирается навредить себе, будьте вежливы, остановите его и дайте ему совет, как это сделать. И подумайте о том, как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то записал, как вы делаете что-то глупое. Слава богу, в дни моего расцвета в спортзале не было телефонов с камерами. Боже.

Они достаточно хороши, чтобы их можно было выгравировать на камне? Может быть, и нет, но если вы будете следовать этим десяти заповедям, вы будете поднимать дольше и сильнее и будете хорошим гражданином тренажерного зала. Только если эти люди перестанут наполнять кувшин с галлонной водой у фонтана.

Тренировки с отягощениями – польза для здоровья

Тренировки с отягощениями (также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями) – это использование сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать, чтобы преодолеть силу сопротивления, когда от них потребуется это сделать. Когда вы регулярно и последовательно выполняете силовые тренировки, ваши мышцы становятся сильнее.

Комплексная фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуют взрослым заниматься укреплением мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте свою прогрессивную программу тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать прогресс.

Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

• Наборы.
• Повторы.
• Проведены учения.
• Интенсивность (используемые грузы).
• Частота сеансов.
• Отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями за счет количества повторений и подходов, выполняемых упражнений и используемых весов, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры упражнений с отягощениями

Существует множество способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

• Свободные веса – классические силовые тренажеры, такие как гантели, штанги и гири.
• Медицинские мячи или мешки с песком – утяжеленные мячи или мешки.
• Грузовые тренажеры – устройства с регулируемыми сиденьями и ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике.
• Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы к большинству тренировок. Ленты обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
• Подвесное оборудование – тренажер, использующий гравитацию и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
• Вес собственного тела – можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Использовать вес собственного тела удобно, особенно в путешествии или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Польза для физического и психического здоровья, которую можно получить с помощью тренировок с отягощениями, включает:

• Улучшение мышечной силы и тонуса — защита суставов от травм.
• Сохранение гибкости и баланса, которые помогут вам оставаться независимыми в старости.
• Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы к жиру – по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
• Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
• Большая выносливость – по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
• Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
• Лечение боли.
• Улучшенная подвижность и баланс.
• Улучшение осанки.
• Снижение риска травм.
• Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
• Улучшение самочувствия – тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение.
• Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
• Повышение самооценки.
• Повышенная производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

• Программа – ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробные тренировки, тренировки на гибкость, силовые тренировки и упражнения на равновесие.
• Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3-килограммовый ручной вес или фиксированный вес, вес тела или резиновая лента будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
• Упражнение – конкретное движение, например подъем на носки, предназначенное для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
• Повторы или повторения — относится к количеству раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
• Сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, затем даете мышцам отдых, прежде чем делать еще 15 приседаний.
• Отдых – отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
• Разнообразие – изменение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
• Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки должны выполняться до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки тренировочных переменных, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, наборы и повторения, помогают убедиться, что вы прогрессируете и совершенствуетесь.
• Восстановление – мышцам нужно время для восстановления и адаптации после тренировки. Хорошим практическим правилом является отдых группы мышц до 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

Тренировки с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или защитная сетка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента AUSactive для скрининга взрослых перед тренировкой и обсудите его со своим врачом, специалистом по медицинскому обслуживанию или специалистом по физическим упражнениям.

В Австралийских рекомендациях по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны задействовать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно обращать внимание на безопасность и форму, чтобы снизить риск получения травмы. Зарегистрированный специалист AUSactive может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала типичная программа силовых тренировок для начинающих включает:

• От восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю.
• Начиная с одного подхода каждого упражнения, включающего всего восемь повторений (повторений), не чаще двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличить количество подходов до двух-трех подходов в каждом упражнении, состоящих из восьми-двенадцати повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений в упражнении, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения по всему диапазону движений.

Усовершенствованные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы удерживаете вес, уменьшая время отдыха или увеличивая объем тренировки).0003

После того, как вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок по мере адаптации мышц.

Исследования показывают, что наблюдение и инструктаж специалистов могут улучшить ваши результаты, так как они гарантируют, что вы практикуете правильную технику и соблюдаете принципы безопасности. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт или боль, обратитесь к медицинскому работнику, прежде чем продолжить свою программу.

Повторный максимум (ПМ) и тренировка с отягощениями

Наилучший способ развития мышечной силы заключается в том, чтобы мышца сокращалась до своего максимального потенциала в любой момент времени – максимальное произвольное сокращение (МПС). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которые можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. Х — это количество раз, которое можно поднять определенный вес до того, как мышцы устанут.

Это диапазон RM, который определяет тип улучшения мышц. Оптимальный диапазон для увеличения мышечной силы — 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы устанут слишком долго. Более высокие веса означают более низкий RM — например, тот же человек может поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньшие веса обычно приводят к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы увеличивать вес от 2 до 10 процентов только после того, как вы сможете с комфортом выполнить два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения целей продвинутой тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают манипулирование количеством повторений (повторений), наборов, темпом, упражнениями и усилием для перегрузки группы мышц и получения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы определяют тип развития мышц, которого вы достигаете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

• Мышечная сила: 1–5 повторных повторений за подход, взрывной.
• Мышечная сила: 1–6 RM в подходе, под контролем.
• Размер мышц (гипертрофия): 6–12 RM в подходе, контролируемый.
• Мышечная выносливость: 12 – 15 или более RM в подходе, контролируемая.

Восстановление мышц во время интенсивных тренировок с отягощениями

Мышцам требуется время для восстановления и роста после тренировки. Недостаточное время для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее эмпирическое правило — давать группе мышц отдых не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт тренировок с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста в области здравоохранения или физических упражнений, вы можете подумать о сплит-программе. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам, а нижнюю — по средам и воскресеньям.

Увеличение силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

У большинства начинающих наблюдается быстрый рост силы, за которым следует плато или выравнивание силы. После этого прирост мышечной силы и размера с трудом зарабатывается.

Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, большая часть первоначального прироста силы связана с феноменом, называемым нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы возбуждаются чаще (вызывая усиление сокращения мышц), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательная единица — это нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются прежнего размера — вы достигли плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывную тренировку с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что скоро последует увеличение размеров мышц. Различные методы могут помочь вам сократить период плато.

Варьируя тренировки, вы сможете преодолеть плато. Теория вариативности заключается в том, что вы можете стимулировать рост и силу своих мышц, подвергая их различным нагрузкам. Мышцы будут реагировать размером и силой, поскольку они вынуждены адаптироваться.

Следуйте указаниям своего инструктора по тренажерному залу или личного тренера, но рекомендации включают:

• Увеличьте количество повторений.
• Увеличьте время тренировки на 10 или 15 минут.
• Увеличьте частоту тренировок, помня о том, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы станете более опытным, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела на разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первой тренировке, спина, бицепсы и мышцы живота на второй тренировке и ноги на третьей тренировке.
• Переключитесь на другие упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц и которые носят функциональный или специфический характер, то есть связаны с повседневной деятельностью или спортивными потребностями.
• Увеличьте вес примерно на 5-10 процентов.
• Тренируйтесь вместе с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.