Тренировка на массу для девушек: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Программа для работы на массу (для девушек)

Программа набора мышечной массы для девушек ставит своей целью увеличение общего веса при существенном превалировании мускульных тканей в контексте придания телу эстетичных рельефных форм. В бодибилдинге и бодифитнесе существует понятие «качественный объем», его суть заключается в том, что в процессе тренировочной программы отдельные элементы тела (руки, спина, ягодицы и тд.) приобретают гармоничные пропорции с явным выделяющимся рельефом за счет очевидного преобладания сухой мышечной массы над подкожным жиром. Настоящая программа для набора массы для девушек, разработанная Чемпионом Европы 2016 года по Пауэрлифтингу, Элитой России Евгением Волоским, позволяет сформировать качественный объем в оптимальные сроки без вреда для здоровья.

Обратите внимание: прежде чем приступать к реализации программы набора массы для девушек, необходимо акцентировать внимание на моментах, имеющих концептуальное значение. Если их не учитывать, то даже персональная идеально проработанная программа тренинга будет малоэффективной, либо вообще не даст результата. Это универсальные тезисы, они справедливы для любых тренингов:

• Естественный вес и тип телосложения. Набор мышечной массы для девушек в контексте формирования эстетичных объемов возможен лишь в том случае, если девушка обладает весом, оптимальным для ее роста и типа телосложения. Процент жира в организме должен быть близок к минимальной границе (не более 16% до 30 лет и не более 20% — после 30 лет, тем не менее, необходимо понимать, что эти цифры условны и каждая ситуация индивидуальна). Предлагаемая программа тренировок для набора массы для девушек предназначена для эктоморфов и мезоморфов, не склонных к набору «лишних кило». У эндоморфов тренинг всегда специфический. Если же объем жира в вашем организме превышен, то вам сначала необходимо поработать по программе для похудения, либо по индивидуальной комбинированной программе.
• Гормональный фон и индивидуальные противопоказания. Это очень важный момент, о котором непрофессиональные тренеры забывают практически в ста процентах случаев. Если у вас нарушен гормональный фон, то ни одна программа тренировок для набора массы (для девушек) не будет иметь стопроцентную эффективность. Возможно, эффекта не будет в принципе, это зависит от специфики нарушений. Кроме того, возможен ряд патологических состояний (к примеру, курсовое употребление препаратов, ингибирующих синтез мышечного белка), при которых увеличение сухой мышечной массы затруднено или невозможно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и решить все проблемы со здоровьем.
• Возрастные ограничения и образ жизни. У девушек после 27-30 лет метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, им требуется более интенсивный тренинг с учетом ряда концептуальных особенностей, накладываемых возрастными изменениями. Кроме того, имеет значение уровень подготовки и образ жизни. При сидячем образе жизни необходимы более регулярные и более интенсивные тренировки, но работать на износ с первых же дней тоже неправильно. Организм необходимо подготовить, постепенно подходя к оптимальным (то есть одновременно комфортным и эффективным) весам. Данная программа тренировок для девушек для набора массы рассчитана на тех, кто либо никогда не занимался спортом, либо делал это много лет назад.

В остальном предлагаемый комплекс упражнений не имеет никаких ограничений, он максимально эффективен и его результативность подтверждена на практике в контексте профессиональной тренерской деятельности Евгения Волоского. Упражнения для набора массы для девушек, представленные в этом комплексе, предполагают занятия в профессиональном тренажерном зале. Комплекс для занятий дома представлен в рамках другого материала. Также стоит учесть, что предлагаемый комплекс (как и любой другой комплекс упражнений в принципе) не будет давать результата, если не соблюдать три простых правила:

• Регулярность занятий и самодисциплина. Если вы будете тренироваться «время от времени», не доводить тренировки до конца или постоянно сбивать график тренировок (занимаясь, к примеру, 1-2 раза в неделю вместо положенных трех), то результат будет гарантированно минимальным.
• Проработанная программа питания (диета). Без продуманной и проверенной схемы питания ни одна программа тренировок для девушек для набора массы не позволит вам сформировать качественный объем. Это очевидно, так как любые изменения в ритме жизни требуют изменений в питании. Питаясь 2-3 раза в день «чем попадется» вы не добьетесь эстетичных показателей.
• Качественный полноценный сон. Знаете, чем отличается 6-часовой сон от 8-часового? Тем, что за 6 часов ваш организм не восстанавливается, особенно если имел место физический стресс, выраженный в интенсивном тренинге. Для достижения задуманного вам необходимо спать по 8 часов в сутки и желательно – регулярно, то есть ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.

Разумеется, всегда есть масса индивидуальных моментов. То есть кто-то в 35 лет может есть на ночь торты и не прибавлять ни единого килограмма (условно). А для кого-то пара бутербродов на Новый год неминуемо оборачивается новыми жировыми отложениями. Исключая проблемы со здоровьем, не стоит забывать о типах телосложения и генетике, которая (и от этого никуда не денешься) «у кого-то есть, а у кого-то нет». Однако вспомним слова Арнольда Шварценеггера: упорный труд превозмогает и талант, и генетическую предрасположенность.

Любой комплекс упражнений для набора массы строится по следующему принципу: работа больших сократительных мышечных групп (это грудь, спина и ноги) предполагает прогрессию весов при пропорциональном снижении числа повторений. То есть в каждом следующем подходе вы увеличиваете рабочий вес, но снижаете число повторений.

Существует универсальная схема 4-2-1. Это значит, что в первом подходе вы должны закончить работу, когда гарантированно можете сделать еще 4 повторения. Во втором подходе работа завершается за 2 повторения до мышечного отказа, в третьем – за одно повторение. Однако, как мы уже говорили, настоящая программа для набора массы для девушек в тренажерном зале рассчитана на начинающих (то есть у этого комплекса своя специфика и по ходу схемы тренировок вы будете встречать соответствующие указания). Это базис, по которому вы сможете работать 6-12 месяцев, причем первые результаты будут иметь место уже через 1-2 месяца.

День первый (проработка ног)

• Классический присед. 3 подхода по 10-15 повторений с прогрессией веса.
• Выпады с гантелями («боулинг-выпады»). 3 подхода по 12 повторений.
• Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
• Разведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
• Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Первое упражнение комплексно задействует все мышцы ног, поэтому именно в нем нужно и нужно работать с увеличением веса. Это базовое (многосуставное) упражнение, оно требует наибольших энергетических затрат – поэтому стоит первым. Обратите внимание, что универсальный присед предполагает постановку ног несколько шире плеч. Существует методика приседа с максимально широкой постановкой ног, в этом случае вы акцентировано прорабатываете объем ягодиц.

День второй (проработка спины и грудных мышц)

• Тяга верхнего блока широким хватом за спину. 3 подхода по 15 раз.
• Тяга нижнего блока. 3 подхода по 15 раз.
• Разгибания в наклоне (гиперэкстензия). 3 подхода по 20 раз.
• Отжимания с колен от пола. 3 подхода по 15 раз.
• Жим гантелей сидя под наклоном (угол порядка 30 градусов). 3 подхода по 12 раз.
• Сведение рук в тренажере перед собой («бабочка»). 3 подхода по 15 раз.

Первые три упражнения второго дня программы тренировок для набора мышечной массы для девушек комплексно прорабатывают мускулы спины, остальные позволяют качественно «нагрузить» грудные мускулы. Согласно распространенному заблуждению «девушкам не стоит качать грудь», потому что (одно из наиболее часто встречающихся «мнений») от этого в верхней части груди могут сформироваться крайне неэстетичные мышечные образования.

На самом деле это глупость, держать грудные мышцы в тонусе и формировать качественный объем данной области тела важно и даже необходимо для женского здоровья. Что же касается «неэстетичности» верхней части груди, формируемой в процессе интенсивного силового тренинга, то подобные моменты встречаются крайне редко и лишь при использовании фармакологических препаратов в рамках метаболического нарушения, называемого маскулинизацией.

День третий (проработка рук)

• Жим гантелями вверх сидя прямо. 3 подхода по 15 повторений.
• Махи гантелями в стороны (стоя прямо). 3 подхода по 15 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 подхода по 20 повторений.
• Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). 3 подхода по 20 повторений.

В этот день программы тренировок для набора массы для девушек прорабатываются плечевые мускулы (первые два упражнения), трехглавый мускул плеча (трицепс, это третье упражнение) и двуглавую мышцы плеча (бицепс, это четвертое упражнение). Тренироваться более трех раз в неделю в контексте работы на массу нецелесообразно, особенно если вы явный эктоморф.

Помните, что всегда нужно начинать с минимальных нагрузок (с килограммовых гантелей, с грифа или бодибара), увеличивайте веса постепенно, вам необходимо адаптировать мышцы к существенным нагрузкам, особенно если раньше вы никогда не занимались силовым спортом. Такой подход повысит результативность и минимизирует риск травм.

Отметим, что вышеуказанный принцип с прогрессией весов и уменьшением числа повторений можно реализовывать как в базовых, так и в изолированных упражнениях, но лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Кроме того, настоящая программа тренировок для девушек на массу предполагает два момента:

• Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка – это 5-7 минут неспешного бега на дорожке и последующая растяжка целевых мускулов. Это ни в коем случае не кардио-разминка, силовые и кардио тренировки несовместимы, это может нанести вред здоровью и снизить эффективность тренинга.
• Не перенапрягайтесь, мышцам нужно давать время для полноценного восстановления. В контексте работы на массу это один из концептуальных моментов, им нельзя пренебрегать. Поэтому перерыв между тренировочными днями должен составлять 1-2 дня (схемы «пн-ср-пт» или «вт-ср-сб» универсальны).
• В конце каждого тренировочного дня выполняйте акцентированную работу на пресс. Обычные скручивания будут эффективны в первые 1-2 месяца, в дальнейшем мышцам абдоминальной области необходимы более серьезные нагрузки, и в этой ситуации оптимальным вариантом становится тренажер пресс-машина. Оптимально выполнять 3 подхода по 20 раз с прогрессией веса.

Если у вас возникли какие-то вопросы по программе для набора массы для девушек, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что у каждой работы есть результат, но ничто не сравнится с результатом от работы над собой.

Советуем почитать:

• Программа занятий для похудения в домашних условиях
• Армейский жим стоя и варианты его выполнения
• Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале
• Французский жим лежа – варианты выполнения
• Приседания со штангой – техника выполнения

Программа тренировок для девушек для набора массы в тренажерном зале

О программе

Программа тренировок для девушек на набор массы — популярная задача. Далеко не все девушки имеют желание похудеть. Наоборот, многие из них не прочь нарастить немного мышечной массы. Но при этом ни одна девушка, в отличие от парней, не хочет иметь мощные бицепсы. Поэтому тренировочный план для девушек составлен таким образом, чтобы физические нагрузки были направлены в основном на ноги и ягодицы.

Этот план составлялся для девушек только начинающих занятия, которые прежде особо спортом не увлекались. Рассчитаны же упражнения именно на увеличение мышечной ткани на ногах и ягодицах. Большая часть упражнений выполняется не на тренажерах, а со свободным весом, так как именно они стимулируют активный мышечный рост.

Особенности работы в тренажерном зале

Данная программа предполагает три тренировки в неделю в тренажерном зале. Однако можно вполне тренироваться и дважды в неделю, главное – чередовать тренировочные дни из которых состоит план (в таком случае ваш цикл тренировок растянется на 9-10 дней).

Для быстрого наращивания мышечной ткани одних физических упражнений недостаточно. Вдобавок к ним нужно еще правильно питаться. Мы так понимаем, что толстушки вряд ли захотят наращивать мышцы, представленным комплексом упражнений воспользуются худышки. Такие девушки в диетах не нуждаются. Главное – каждый день плотно кушать не менее трех раз, желательно 5. Что касается питания после тренинга — нужно покушать как можно скорее.

Как вы заметили, каждая из трех тренировок начинается с упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Затем мы нагружаем мышцы спины, ягодиц и ног. Для нагрузок на верхнюю часть туловища мы отвели заключительную часть тренировок. Ни в одной из нет упражнений для развития бицепсов.

По неопытности вы можете подумать, что некоторые упражнения в нашем плане мужские. На самом же деле в спорте нет упражнений чисто мужских и чисто женских. Вся разница заключается лишь в нагрузках. То, что вас настораживают упражнения со штангой и гантелями, то этого бояться не нужно. Определите сами для себя минимальный вес штанги и гантелей с тем расчетом, чтобы не перенапрягать свои мышцы.

В плане к каждому упражнению указывается число желательных подходов к снаряду. Возможно, поначалу вам это будет не под силу. В таком случае число подходов сократите по своему усмотрению, но все 7 упражнений в каждом комплексе нужно сделать обязательно. Скажем сразу, что все они довольно-таки трудные. Тренировка должна продолжаться не дольше полутора часов. Мы же рекомендуем работать на тренировке так, чтобы уложиться в 1 час 10 минут.

В конце этого короткого инструктажа хочу сказать, что если вы будете в точности выполнять все рекомендации, то уже через 2 месяца нарастите не менее 4-х, а может, и 5 кг мышечной массы. Для девушек это великолепный результат.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике.
Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Силовые тренировки для женщин — почему это так важно и как заниматься дома

информационный бюллетень woman&home

Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту, чтобы получать последние королевские и развлекательные новости, интересные мнения, советы экспертов по стилю и тенденциям красоты, а также серьезные руководства по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, на которые вы хотите получить ответы.

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

На протяжении многих лет преимущества силовых тренировок для женщин постоянно недооценивались в пользу кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде и бег. Как фитнес-программа для поддержания формы или способ уделить время себе в течение недели, этот тип тренировок является одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего здоровья.

В силовых тренировках много элементов, которые также называются тренировками с отягощениями или иногда поднятием тяжестей, но в основном все сводится к тому, чтобы использовать вес собственного тела против себя или добавлять некоторые основные веса в свою тренировочную программу.

Когда дело доходит до силовых тренировок, всегда рекомендуется обратиться к профессионалу, например, к личному тренеру, который поможет вам с основами. Тем не менее, есть некоторые программы силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома с помощью одного из лучших приложений для тренировок или видео-тренировок для начала.

Чем отличаются силовые тренировки для женщин?

Силовые тренировки для женщин ничем не отличаются от силовых тренировок для мужчин. Это включает в себя использование собственного веса тела, гантелей и других весов или попытки тренировок с эспандером для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Вы также можете посещать такие занятия, как кроссфит, или заниматься с личным тренером в своем тренажерном зале.

«Хорошая программа тренировок должна быть хорошо сбалансирована и направлена ​​на укрепление всей мускулатуры», — объясняет Аруша Неконам, старший персональный тренер Ultimate Performance . «Вы всегда должны работать с эффективной интенсивностью для роста, прогрессирующей перегрузки и эффективного восстановления, независимо от пола».

Добавление сопротивления к вашим тренировкам и медленное увеличение этого сопротивления с течением времени, например, за счет увеличения веса гантелей, называется прогрессивной перегрузкой. Другие формы сопротивления включают штанги, гири и утяжеленные пластины. Это заставляет ваши мышцы адаптироваться и побуждает их со временем становиться сильнее, процесс, который работает как для мужчин, так и для женщин.

Хотя одно различие между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в том, что женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, из-за более высокого уровня эстрогена, отмечает Аруша. «Женщины могут быстрее переключаться между подходами, сохраняя при этом тот же уровень интенсивности», — говорит она. «Женщины также могут обнаружить, что их производительность, скорость метаболизма и восстановление варьируются в течение цикла из-за различий в циркулирующих гормонах, таких как эстроген», — говорит она.

Несмотря на это, между мужчинами и женщинами существует огромный разрыв в обучении. Исследования Университета Северной Айовы показывают, что только около 20 процентов женщин регулярно занимаются какой-либо формой силовых тренировок, при этом образ тела является одним из основных препятствий, по сравнению с 50 процентами мужчин.

«Одним из беспокойств женщин может быть то, что они не хотят слишком сильно набирать вес во время силовых тренировок», — объясняет персональный тренер Джемма Томас . «Тренировки с отягощениями могут быть неправильно поняты в этом смысле. На самом деле довольно сложно набрать массу, так как у женщин гораздо меньше тестостерона , чем у мужчин. со стороны питания тоже».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

Польза силовых тренировок для женщин безгранична. Он не только помогает наращивать и сохранять мышечную ткань, жировую и костную массу, которые жизненно важны для поддержания общего физического здоровья в старости, но также может творить чудеса с определенными частями тела.

К наиболее распространенным преимуществам силовых тренировок относятся: 

• ОБЕСПЕЧЕНИЕ СОЗДАНИЕ БОЛЬНА
• С борьба с естественной потерей плотности костей
• Прочность на строительство
• Улучшение осанки и баланс
• Снижение риска травм
• Поощрение жира
• Улучшение умственной благополучия

. Во время силовой тренировки мышцы тянутся к костям тела, что запускает костеобразующие клетки. Это очень похоже на то, как клетки вынуждены восстанавливать мышцы, которые были чрезмерно стимулированы во время тренировки.

«Силовые тренировки помогают укрепить кости», — говорит личный тренер Эйми Виктория Лонг , основательница Body Beautiful Method. «Нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза».

Это одна из лучших тренировок для женщин, начинающих заниматься фитнесом, поскольку она борется с естественной потерей плотности костей во время и после менопаузы.

«Во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, прогестерона и андрогенов, поскольку эти гормоны вырабатываются в яичниках. Со временем уровень гормонов снижается, и у женщин наблюдается потеря мышечной и костной массы», — объясняет личный тренер Аруша.

Как силовые тренировки облегчают боль в спине

Силовые тренировки облегчают боль в спине, укрепляя основные мышцы тела, а также увеличивая диапазон движений позвоночника. «При правильной форме и осанке вы задействуете основные мышцы и все мышцы брюшного пресса, что укрепит эту область», — говорит Джемма. «В свою очередь, это создает гораздо лучшую поддержку для вашей спины. Ваша осанка начнет улучшаться, а вместе с этим может значительно уменьшиться боль в спине».

Хотя вы можете подумать, что наклоняться, чтобы поднимать относительно тяжелые веса, нельзя, программа поднятия тяжестей, как было доказано, уменьшает боль в пояснице за счет повторной тренировки моделей движения тела.

Согласно исследованию, проведенному Технологическим университетом Лулео , в котором изучались пациенты с этой проблемой в течение 24 месяцев, те, кто занимается силовыми тренировками, на 80 % чаще сообщали об уменьшении интенсивности боли и инвалидности. как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Частично это было связано с тем, что целенаправленная силовая тренировка побуждает вас думать о том, как двигаются ваши мышцы, и заставляет вас активно задействовать их, когда дело доходит до конкретных движений. При переносе в реальный мир вы с большей вероятностью будете следовать тому же принципу, поднимая тяжелые грузы в повседневной жизни, что снижает вероятность получения травмы.

Однако, если вы все же страдаете от болей в спине, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это не более серьезно, и вам разрешено поднимать тяжести, так как вы не хотите нанести еще больший ущерб, советует Аруша.

«Также будет лучше заручиться помощью личного тренера, который может поддержать и направить вас с правильной техникой, сформировать и помочь вам постепенно наращивать силу, не травмируя себя», — говорит она.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Силовые тренировки сжигают жир?

Да, силовые тренировки могут помочь вам сбросить жировую массу. «Одним из ключевых преимуществ упражнений с отягощениями является поддержание и улучшение здорового уровня жира в организме за счет наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Аруша. «Упражнения с сопротивлением также могут противодействовать нежелательному увеличению веса и помогают бороться с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета».

Хотя на вашем фитнес-трекере сжигается меньше калорий, чем при домашних тренировках с кардиотренировками или кардио-тренировках LISS, таких как бег, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма, а это, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после силовой тренировки.

Это известно как эффект догорания, или, точнее, избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Но когда дело доходит до силовых тренировок и сжигания жира, нужно помнить еще кое-что. Как правило, когда вы начинаете тренироваться, особенно если это происходит впервые за долгое время, ваши гормоны голода подскакивают, что приводит к желанию потреблять больше еды.

Вот где употребление достаточного количества белка и преимущества протеинового порошка проявляются сами по себе. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что это питательное вещество, в той или иной степени присутствующее почти во всех продуктах, которые мы едим, помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживает здоровье растущих мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, старайтесь потреблять один грамм белка на каждый килограмм вашего идеального веса.

Когда следует заниматься силовыми тренировками и как часто?

Любое время от одного до четырех раз в неделю идеально, если вы только начинаете, говорят наши эксперты. Но это зависит от того, сколько упражнений вы уже делаете. Если у вас хорошая кардиотренировка благодаря бегу или езде на велосипеде, то вы, скорее всего, быстрее адаптируетесь к силовым тренировкам.

Если вы новичок, вам, возможно, придется двигаться немного медленнее. «Для начала и чтобы ваше тело привыкло к силовым тренировкам, я бы посоветовала два раза в неделю в течение нескольких недель, а затем вы можете ввести третью сессию, если это возможно», — говорит Джемма.

Аруша соглашается: «Сколько раз в неделю вы будете тренироваться, зависит от вашей цели, но в среднем тренировок три-четыре раза в неделю достаточно для эффективного восстановления».

По мере продвижения по силовым тренировкам продолжайте выполнять те же базовые упражнения, но добавляйте дополнительный вес. Вы также можете смешивать упражнения и повторения. Делайте то, что вам удобно в этот момент, но продолжайте немного бросать себе вызов и заставляйте эти мышцы работать.

Что касается того, когда лучше всего заниматься силовыми тренировками, это зависит от того, как вы себя чувствуете. Некоторые люди считают, что лучше всего тренироваться первым делом натощак, в то время как другим нужно заранее подкрепиться.

В любом случае, углеводы — лучший выбор перед тренировкой. Либо порция медленных углеводов на ужин, например цельнозерновой рис или макароны из непросеянной муки, либо порция углеводов за час или два до тренировки. Это может быть что-то вроде миски овса утром перед утренней тренировкой или днем ​​перед вечерней тренировкой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как тренироваться дома без оборудования

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя собственный вес. Или вы можете добавить больше сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, гантелей или тяжелых предметов домашнего обихода.

• Приседания в шпагате
• Становая тяга на одной ноге
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Отжимания
• Подтягивания
• Планка

Приседания в шпагате

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой, приняв стойку в шахматном порядке.

Медленно опустите тело вниз, удерживая туловище в вертикальном положении, и смотрите вперед.

Когда ваше заднее колено зависнет над землей, оттолкнитесь передней ногой, вернувшись в шаткую стойку.

Повторить 10 раз.

Поменяйте ноги местами и повторите еще 10 раз.

Добавьте груз в каждую руку для дополнительного сопротивления.

Становая тяга на одной ноге

Используйте гантель или тяжелую бутылку с водой, чтобы увеличить сопротивление этому упражнению.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Наклонитесь вперед, перенося весь вес на одну ногу. Ваша другая нога должна задействоваться и медленно отрываться от земли и вытягиваться прямо позади вас.

Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не примет положение Т с вытянутой назад ногой прямо позади вас и туловищем почти параллельно земле.

Оттолкнитесь ногой о землю, медленно подтяните вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте местами и повторите 10 раз с другой ногой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину на коврик или на землю.

Согните правое колено и поставьте правую ступню на коврик. Ваша левая нога должна быть вытянута вперед.

Удерживая позвоночник в стабильном положении, оттолкнитесь правой ногой, поднимите бедра и держите левую ногу прямо.

Задержитесь в этом положении, напрягая ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), затем медленно опуститесь вниз. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Отжимания

Вы можете начать с колен для этого.

Держите спину прямо и положите руки ниже плеч, чуть шире плеч.

Опустите тело вниз к земле, сгибая при этом локти, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подтягивания

Как правило, для подтягиваний вам понадобится перекладина. Тем не менее, дверная коробка может быть столь же эффективной дома. Или вы можете инвестировать в несколько длинных резинок сопротивления, чтобы закрепить их на двери.

Как бы вы ни решили это сделать, держите тело прямо, подтяните себя как можно дальше от пола, при этом согните руки в локтях и держите локти близко к бокам.

Доски

Это простое движение, которое можно использовать где угодно. Хотя вы, возможно, захотите инвестировать в один из лучших толстых ковриков для йоги, чтобы защитить ваши суставы во время планки.

Лягте на пол, затем поднимитесь на предплечья, держа локти под плечами. Положите руки на пол. Ваше тело должно опираться на предплечья и пальцы ног.

Напрягите тело, опустите голову и задержитесь в этом положении. Вы можете сделать это возле зеркала, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии. Стремитесь удерживать в течение 20 секунд, затем, когда вы станете сильнее, увеличьте время.

Тренировки с отягощениями для женщин: как стать сильными и подтянутыми

By Ally Head

опубликовано 14 января 2022 г.

Хотите попробовать силовые тренировки для женщин, но не знаете, с чего начать?

Мы купили для вас руководства по лучшим упражнениям для ягодиц (откроется в новой вкладке), упражнениям на пресс (откроется в новой вкладке), упражнениям с гантелями (откроется в новой вкладке) и упражнениям с гирями (откроется в новой вкладке) — далее, руководство о том, как силовые тренировки могут изменить вашу жизнь.

Исторически так сложилось, что силовые тренировки для женщин отодвигались на второй план в пользу кардио-тренировок, таких как бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки, но больше нет. Вековой миф о том, что женщины не должны поднимать тяжести, к счастью, давно развеян, а социальные сети помогают побудить больше женщин попробовать свои силы в тренажерном зале.

Это гораздо больше, чем просто демонстрация того, сколько вы можете поднять на ролике в Instagram. Эксперты уже давно кричат ​​о преимуществах силовых тренировок. В 1998, исследователи написали , что силовые тренировки улучшают функцию костей и тканей, увеличивают мышечную массу, уменьшают количество жира и повышают уверенность в себе у женщин. Затем, в 2017 году, в обзоре Немецкого спортивного университета в Кельне был сделан вывод о том, что силовые тренировки улучшают физическую работоспособность и уменьшают боль у женщин.

По сути, силовые тренировки — это ключ для счастливой, здоровой и безболезненной жизни. Целый список известных знаменитостей клянется силовыми тренировками, в том числе Хлоя Кардашьян, Меган Фокс и Эмма Стоун (ознакомьтесь с нашим путеводителем по тренировкам знаменитостей (открывается в новой вкладке) здесь).

«Миф о том, что поднятие тяжестей предназначено исключительно для мужчин, ушел в прошлое», — объясняет Кейт Макси, главный тренер по силовой и физической подготовке в лондонском тренажерном зале Third Space . «Рост тренировок с отягощениями дома для женщин и в тренажерном зале в последние годы был огромным. Женщины теперь больше сосредоточены на достижении сильного и спортивного тела и тренируются так, чтобы они чувствовали себя лучше», — объясняет она. .

Но эта встряска коснулась далеко не каждой женщины. В 2020 году исследование Пенсильванского государственного университета показало, что женщины по-прежнему чаще чувствуют себя некомфортно, используя приспособления для отдыха, особенно гири.

Во-первых, каждый достоин занимать место в спортзале. Это так просто. Но если вы хотите обрести уверенность дома, прежде чем переходить в общественные тренажерные залы, у нас есть вы. Гантели наготове, и не пропустите наши руководства о том, какой вес вы должны начать поднимать и преодолеть тревогу в спортзале, пока вы здесь.

Не очень увлекаетесь силовыми тренировками? Упражнения с эспандером (открывается в новой вкладке) и упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке) — отличная альтернатива.

Ваше полное руководство по силовым тренировкам для женщин:

Что такое силовые тренировки?

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, мысль о поднятии тяжестей или прессинге тела может показаться немного подавляющей. Но мы здесь, чтобы постепенно разобрать его — отвечая на вопросы, например, что на самом деле — это силовые тренировки ? Что означает этот термин? А с чего начать силовые тренировки, если вы никогда раньше этого не делали?

Тренировка с отягощениями в простейшей форме — это любая тренировка, направленная на увеличение мышечной силы за счет работы с сопротивлением.  

Он может принимать разные формы, но чаще всего это комплексные движения с отягощением, такие как становая тяга, приседания и выпады. Дома нет весов? Вы также можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или с эспандером, но, поскольку отягощения оказывают дополнительное сопротивление вашим мышцам, они являются отличным способом получить больше отдачи от силовых тренировок.

«Вы можете использовать любое утяжеленное оборудование, такое как гантели, гири, штанги и силовые тренажеры, для наращивания мышечной массы и увеличения силы», — объясняет личный тренер Лилли Блисдейл из PASSA .

Силовые тренировки сделают меня громоздким?

Ах, этот извечный вопрос. Беспокоитесь, что вы можете стать слишком мускулистым? Это распространенное заблуждение о силовых тренировках и, на самом деле, довольно вредный миф, который удерживал многих женщин на протяжении многих лет.

Небольшое замечание: как бы ни выглядело ваше тело, у вас хорошее тело. Боязнь массы не только мешает женщинам воспользоваться преимуществами силовых тренировок, но и еще больше позорит женщин, у которых — есть мышцы.

Тем не менее, мускулистые женщины обычно являются спортсменками, которые исключительно усердно тренировались, чтобы построить свое тело. Будьте уверены, что нет никаких научных доказательств того, что силовые тренировки в качестве рекреационного упражнения со сбалансированной диетой заставят вас набрать массу.

Текущие исследования показывают, что силовые тренировки повышают прочность костей, улучшают работу суставов, снижают риск получения травм , ускоряют обмен веществ и увеличивают мышечную массу.

«Поднятие тяжестей может быть одним из самых эффективных способов уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, создавая стройное телосложение, а не телосложение бодибилдера», — объясняет Макси. «Сосредоточьтесь на здоровой, сбалансированной диете и убедитесь, что тренировки с отягощениями включены в вашу тренировку», — советует она.

Итак, поверьте нам — и нашим двум квалифицированным PT — когда мы говорим, что вы должны быть взволнованы изменениями, которые силовые тренировки могут вызвать в вашем теле, а не беспокоиться о них.

(открывается в новой вкладке)

Фотография размещена пользователем на

Какие упражнения для силовых тренировок наиболее распространены?

Тренировки с отягощениями могут быть малоэффективными (поскольку нет прыжков), но, по словам Макси, они дают полезные результаты. Вы почувствуете медленное, устойчивое жжение, когда будете работать с различными группами мышц.

According to Bleasdale, the following moves are some of the most common strength training exercises you could include in a workout:

• Deadlifts
• Squats
• Lunges
• Glute bridges
• Bent over row
• Bicep curls
• Разгибания на трицепс над головой
• Тяги на канате в тренажере

Итак, вы знаете, какие движения составляют тренировку с отягощениями. .. но как вы формулируете это в тренировке? Хороший вопрос. Начнем с того, что попробуйте одну из этих бесплатных домашних тренировок (откроется в новой вкладке) или тренировки без комплекта (откроется в новой вкладке) — хорошая отправная точка. Там вы можете выбрать силовую тренировку и следовать ей, как это делает физкультурник. Не беспокойтесь, если у вас возникнет небольшое беспокойство в спортзале (откроется в новой вкладке) — это совершенно нормально.

Как вы решите структурировать силовую тренировку, зависит только от вас — существуют сотни способов сделать это. Если вы программируете свои собственные тренировки, распространенный метод  — сосредоточиться на подходах и повторениях . Попробуйте от пяти до семи подходов для силовых тренировок и от восьми до двенадцати повторений для наращивания мышечной массы в каждом упражнении, и делайте это три-четыре раза. Это будет выглядеть так:

Первое повторение: приседания: от 8 до 12 повторений Второе повторение: тяга: от 8 до 12 повторений Третье повторение: ягодичный мостик: от 8 до 12 повторений Четвертое повторение: сгибание рук на бицепс: от 8 до 12 повторений Пятое повторение : Выпады: от 8 до 12 повторений

Новички, начинайте с легкого веса и продвигайтесь вверх, чтобы не пораниться.

Отличным советом для поиска идеального веса является то, что вы хотите, чтобы ваши последние одно или два повторения были сложными — например, если вы сделаете еще , вы в конечном итоге пожертвуете своей идеальной формой. Если вы думаете, что сможете сделать еще пять повторений без проблем, вам, вероятно, нужно работать тяжелее.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Выше мы рассмотрели множество вариантов, но на самом деле их очень много.

«В заявлении главного врача по физической активности цитируется: «Если бы физическая активность была лекарством, мы бы назвали ее чудодейственным средством из-за болезней, которые она может предотвращать и лечить», — делится Блисдейл.

Тренировки с отягощениями улучшают вашу силу, мощность, гибкость, скорость и нервно-мышечный контроль. Не говоря уже о повышении эффективности сердечно-сосудистой системы, уменьшении жировых отложений и повышении эффективности обмена веществ.

«По сути, вы почувствуете общее улучшение общего состояния здоровья (открывается в новой вкладке) и самочувствия», — делится PT.

Есть ли минусы силовых тренировок?

Как и при любой другой тренировке, если вы не тренируетесь в правильной технике, вы увеличиваете риск получения травмы, поэтому обязательно ознакомьтесь с сотнями руководств по форме на YouTube, если вы не уверены. Это так же просто, как ввести движение, которое вы хотите усовершенствовать, и «учебник» на YouTube.

Блисдейл рекомендует записаться на вводное обучение у профессионала. «В тренажерном зале это обычно бесплатно, и инструктор тренажерного зала проведет вас по всему оборудованию и объяснит, как его использовать; это ваш шанс задать любые вопросы, и я настоятельно рекомендую вам использовать его. Попробуйте упражнение. , попросите инструктора проверить, правильно ли вы делаете, что нужно изменить?», — рекомендует она.

Конечно, сначала это может показаться пугающим, но в долгосрочной перспективе это поможет вам.

Тренировки с отягощениями для начинающих: 5 советов

1. Запишитесь на вводное обучение в тренажерный зал или персональную тренировку

Как говорит Блисдейл, именно для этого они и существуют, и вы, вероятно, будете поражены тем, как много вы узнаете и как это информирует ваши тренировки изо дня в день.

2. Никогда не бойтесь задавать вопросы

Опять же, будь то физкультура через Zoom или тренажерный зал, для этого и нужны эти профессионалы. Не пугайтесь — знание — сила.

«Задавайте вопросы и обращайтесь за помощью к тренеру. Убедиться в том, что у вас есть правильная техника, чрезвычайно важно, чтобы убедиться, что вы тренируетесь эффективно и для достижения максимальных результатов.

3. Работайте с тем, что у вас есть

«Вы можете заниматься силовыми тренировками с чем угодно, если вы можете найти уровень сопротивления, с которым можно работать, — объясняет Блисдейл. — Вы можете купить спортивное оборудование, такое как гантели или эластичные ленты, или вы также можете использовать предметы, которые уже есть у вас дома. , — делится PT.9.0003

Пустые бутылки из-под моющих средств, наполненные водой или рисом, жестяные банки или пакеты из-под муки. «Все могут набрать большой вес — работайте с тем, что у вас есть», — делится она.

4.

Стремитесь к согласованности

Это ключевой момент, — делится Макси. «Силовые тренировки позволяют вам физически увидеть преимущества поднятия тяжестей — не только эстетически, но и по мере того, как вы увеличиваете количество килограммов, которые вы можете поднять». А ты приедешь? Ага, как вы уже догадались — через постоянство.

5. Будьте готовы учиться

Если вы общаетесь с инструктором, слушайте его указания по технике. Такие тренеры, как Мегган Грабб (открывается в новой вкладке), Сэм Сэйс (открывается в новой вкладке), Кортни Прюс (открывается в новой вкладке) и Эмили Рикеттс (открывается в новой вкладке), являются квалифицированными личными тренерами, которые делятся советами по силовым тренировкам, тренировками и больше в Instagram, так что подпишитесь на них для вдохновения.

Заключительная записка от Макси: «Не бойтесь поднимать тяжести», — делится она. «Поверьте мне, когда я скажу, что через несколько недель вы почувствуете себя потрясающе и как будто достигли большего, чем когда-либо прежде».