Тренировка мышц антагонистов на массу: Тренировка мышц антагонистов — Магазин Медвежья Лапа

Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.

На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

Тренировка 1. Грудь, спина

1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*

(суперсет)

2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12

(суперсет)

4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

5. Пуловер 3х12

Тренировка 2. Ноги

1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *

(суперсет)

2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *

3. Разгибания ног 2х12-15

(суперсет)

4. Сгибания ног 2х8-10

5. Подъем на носки 3-4х15-20

Тренировка 3. Плечи, руки 

1. Жим штанги стоя 4х8-12

2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10

3. Жим лежа узким хватом 4х8-10

(суперсет)

4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5. Французский жим 4х8-10

(суперсет)

6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12

Примечания 

Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.

Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!

Программа тренировок мышц-антагонистов — Fit4Gym

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов:

• Увеличение интенсивности тренировок
• Увеличение силы мышц-антагонистов
• Сокращение времени тренировки

Тренируя в связке противоположные мышечные группы вы сможете использовать большие рабочие веса, чем при тренировке мышц-синергистов, так как при тренировке антагонистов во время выполнения упражнения на одну мышечную группу, вторая МГ фактически отдыхает и одновременно динамически растягивается, что увеличивает её сократительную способность. К тому же приток крови к антагонисту также увеличивается. Благодаря всему этому интенсивность тренировки значительно увеличивается, а время тренировки существенно сокращается.

Однако, программа тренировок мышц-антагонистов не предназначена для новичков. Рекомендуется переходить на тренировку мышц-антагонистов атлетам со стажем регулярных тренировок не менее 1 года и только после того, как другие схемы тренировок исчерпают свой потенциал и не будут приносить результатов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
2. Жим штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

1. Приседания со штангой 4х10-12
2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
5. Подъем на носки сидя 3х20
6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги стоя 4х10-12
2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
4. Жим узким хватом 3х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10
6. Французский жим стоя 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ

• Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
• Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
• Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить программу тренировок.

Программа тренировки мышц-антагонистов

В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.

Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.

Преимущества тренировки мышц-антагонистов

Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:

– Значительное повышение интенсивности тренировки

За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример – тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.

– Повышение силового потенциала антагониста

При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист – мышцы спины – растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.

– Сокращение времени тренировки

Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.

Программа тренировки мышц-антагонистов

Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:

• Понедельник: грудь + спина
• Среда: бицепсы бедер + квадрицепсы
• Пятница: бицепсы + трицепсы

Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.

Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.

Понедельник (грудь + спина)

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Среда (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:

Общая продолжительность комплекса –  6-8 недель.

Мышцы антагонисты и синергисты – программы на бицепс и трицепс

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений. Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

• В разные дни классическими сетами.
• В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
2. Молот в том же количестве.
3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
2. Бицепс и грудь.
3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс. Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу. Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.

Эффективная прокачка мышц антагонистов | Osporte.info

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты

Синергисты

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы.

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

• Синегристов.
• Антагонистов.

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Давайте рассмотрим их:

Увеличивается сила.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки.

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

• Грудь и спина.
• Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
• Руки и плечи.
• Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
• Ноги.
• Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).  Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

• УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
• ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
• НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
• ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

• МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
• МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

• НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
• НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• и т.д…..

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

• ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
• СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
• БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
• НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• НОГИ
• ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Ср. 
• Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Пт.  НОГИ
• Сб.
• Вс.

или этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт. 
• Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Чт. 
• Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Сб.  НОГИ
• Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

• скручивания лежа                     5 Х макс.

• Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
• Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

• Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10

• Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

• Обратные скручивания         5 Х макс.

• Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
• Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

• Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
• жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10

• Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

• Скручивания лежа                    5 Х макс.

• Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
• Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

• Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
• Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10

• Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
•  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

• обратные скручивания              5 Х макс.

• Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

• Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
• Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10

• Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

• Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
• Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

Денис Борисов

Тренировка мышц антагонистов

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений.  К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается

интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

• Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
• Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
• Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

• Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

• Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
• Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите мою книгу с примерами программ тренировок эффективных для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

антагонистических суперсетов для увеличения мышечной массы за меньшее время

Что, если бы мы сказали вам, что существует верный способ получить максимальные результаты за минимальное время на каждой тренировке?

Что ж, это так: это называется «суперсетем антагонистов», и это один из методов, который мы используем в Ultimate Performance, который помогает нашим клиентам получать фантастические результаты в кратчайшие сроки.

Наиболее эффективное и действенное обучение — это то, что мы всегда должны уделять первоочередное внимание в U.П., поскольку многие из наших занятых клиентов могут тренироваться только три раза в неделю.

Когда времени мало, вы должны извлечь как можно больше из каждого сеанса за то ограниченное время, которое у нас есть.

Для достижения этой цели метод тренировки, который является краеугольным камнем нашего программирования, — это суперсета антагонистов , что означает чередование упражнений, нацеленных на противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.

В этом нет ничего нового. Арнольд Шварценеггер выступал за суперсеты антагонистов в 1970-х годах, используя их во время тренировок, чтобы выиграть семь трофеев Мистера Олимпия.

В мире силы и кондиционирования суперсеты антагонистов были популяризированы Чарльзом Поликуином и Яном Кингом в начале 1990-х как превосходный способ развития силы и мышечного баланса.

В U.P. суперсеты-антагонисты представляют собой более экономичную альтернативу прямым сетам, позволяя нам выполнять больше работы за то время, которое у нас есть с нашими клиентами.

Какие преимущества?

1. Эффективность по времени

Объединив две противоположные мышцы, такие как грудь и спина, вместе, вы всегда сможете выполнить больше общей работы за определенное время, в отличие от выполнения прямых подходов.

Давайте сравним две разные тренировки груди и спины:

Тренировка А, прямые подходы

Тренировка B, суперсеты антагонистов

Если исключить разминки, переходы между упражнениями и т. Д. И просто принять тренировки за чистую монету, тренировка A займет ок. 54 минуты до завершения, в то время как тренировка B займет всего около 37 минут.

Это те же упражнения, подходы, повторения и темп. Тем не менее, при использовании суперсетов с антагонистами плотность тренировок и эффективность времени значительно улучшаются.

Используя антагонистические пары, мы теперь можем добавить к тренировке:

• Увеличение объема: возможно, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению
• Добавить еще одну пару груди / спины
• Добавьте немного метаболического кондиционирования
• Работа над слабой частью тела

Для занятых людей, которые хотят максимально увеличить час, проведенный в тренажерном зале, это бесценно.

2. Мышечный баланс

Одним из менее очевидных преимуществ тренировки суперсета с антагонистами является ее влияние на создание и поддержание мышечного баланса в суставе.

У многих людей возникают ноющие травмы из-за несбалансированной тренировки. Если бы мы проанализировали журналы тренировок большинства парней в тренажерном зале, мы, вероятно, увидели бы чрезмерно интенсивную работу груди, плеч и четырехглавой мышцы с небольшой спинкой и задней цепью для поддержки.

Это рецепт для получения травм в будущем, поэтому антагонистические суперсеты могут быть так полезны, поскольку заставляют вас сохранять равновесие в тренировках.

3. Повышенная прочность

Суперсеты с антагонистами годами использовались как жизнеспособный метод развития силы.На то есть несколько причин:

• Во-первых, попеременно сокращая антагонистические группы мышц, вы часто можете улучшить рекрутирование двигательных единиц.

• Во-вторых, для развития силы требуется множество качественных подходов. Чередуя подходы, вы можете выполнить больше работы за определенное время. Например, вместо того, чтобы делать 8 подходов по 3 в жиме лежа с четырехминутным отдыхом, а затем делать то же самое с подтягиваниями, вы можете чередовать два подхода с двумя минутами отдыха и почти половиной времени тренировки, позволяя вам проводить время за работой. на другие упражнения и движения.

• Наконец, альтернативные подходы позволяют быстрее восстанавливать мышечную группу во время тренировки, что приводит к меньшему снижению общей объемной нагрузки. Когда вы максимально активируете группу мышц, антагонистическая группа мышц подавляется, чтобы усилить действие агониста. Благодаря торможению вы позволяете мышцам быстрее восстанавливать свою силу.

4. Лучшие насосы

Одна из причин, по которой Арнольд любил тренировать антагонистические части тела вместе, заключалась в том, что он считал, что объединенная накачка двух мышц в одной области создает поток к телосложению, которого нельзя достичь с помощью тренировок за один подход.

Еще одно преимущество прокачки антагонистических частей тела состоит в том, что при тренировке агонист «чувствует» лучше.

Например, качая подколенные сухожилия с сгибанием ног между приседаниями, вы создадите эффект подушки на коленях в нижнем положении, что сделает приседания более устойчивыми.

На что обращать внимание

Защита нижней части спины

При объединении групп мышц-антагонистов нужно обращать внимание на общую нагрузку, которую комбинация оказывает на нижнюю часть спины.

Например, в то время как приседания с поднятием пяток и румынская становая тяга работают с противоположными группами мышц, оба требуют значительной стабилизации нижней части спины.

Вместо этого, лучшим вариантом будет сочетание любого варианта приседа с сгибанием ног.

Соответствующие плоскости

Одна из эффективных стратегий — проработать движения агонистов и антагонистов в одной и той же плоскости движения.

Например, сочетание подтягиваний (вертикальное вытягивание) с жимом над головой (вертикальное выталкивание), жима лежа (горизонтальное выталкивание) с тяговыми тягами в наклоне (горизонтальное вытягивание) и так далее.Это дополнительно поможет в создании мышечного баланса при различном диапазоне движений сустава.

Остальные Соответственно

Антагонистические суперсеты популяризировали способ их выполнения Арнольдом, не предусматривавший перерывов в отдыхе между каждой парой.

Однако мы обнаружили, что интервал отдыха более полезен для развития силы и поддержания нагрузок.

План выборки

При всем этом разговоре об Арнольде было бы стыдно не включить тренировку прямо из его легендарной книги «Образование бодибилдера».

Хотя это отлично сработало для Арнольда, его сверхчеловеческая способность выполнять очень большие объемы с высокой интенсивностью и небольшим отдыхом означает, что эта тренировка будет контрпродуктивной для среднего ученика.

Чтобы получить более «нормальную» тренировку груди и спины, ознакомьтесь с «тренировкой B» ранее в этой статье.

Группы мышц, которые лучше всего реагируют на суперсеты-антагонисты, а также являются наиболее популярными для таких тренировок, это бицепсы и трицепсы.

Вот пример тренировки рук, которая поможет увеличить как силу, так и размер:

Если вы можете тренироваться только три дня в неделю, день соло рук будет пустой тратой времени.Вместо этого хорошо подойдет комплексный подход, включающий антагонистические суперсеты:

Заключение

Мы не можем гарантировать, что вы будете выглядеть как Арнольд, но вы можете просто ощутить одни из лучших результатов, которые у вас были за долгое время. Время — наш самый ценный товар. Если вы заняты и у вас нет времени тратить зря в тренажерном зале, начните использовать суперсеты антагонистов, чтобы выполнять больше работы во время тренировок.

Как накачать мышцы с помощью антагонистических тренировок

Али vs.Фрейзер, Бэтмен против Джокера, Яблоко против Самсунг — ожесточенное соперничество выявляет лучших в обоих противоборствующих сторонах. А иногда антагонисты могут объединяться, чтобы удвоить свою эффективность. Вспомните Мэджика Джонсона и Ларри Берда из команды мечты. Ваше телосложение представляет собой смесь антагонистов: трицепс с одной стороны, бицепс с другой. Тренируя их в парах, чередуя упражнения или подходы, вы можете добиться синергетического эффекта, который выявит лучшее в двух противостоящих силах.

ПРИВЛЕКАЕТ ПРОТИВОПОЛОЖЕНИЯ

Арнольд без фамилии взорвал сундук и снова вместе в 70-х, когда он ежегодно пополнял свою коллекцию трофеев Олимпии.Ему нравилось подтягивать обе стороны вместе, и он часто перекрывал их, комбинируя жимы лежа с подтягиваниями и жимы на наклонной скамье с тягами на Т-образной штанге. Грудь и спина сегодня — редкость. Многие тренеры делят свое тело на шесть тренировок, поэтому очевидно, что они будут тренироваться в груди и спине в отдельные дни.

Сегодня наиболее распространенным антагонистическим комбо является бицепс и трицепс. Чарльз Гласс поддерживает это, поэтому его рыцари-джедаи, в том числе Декстер Джексон, будут чередовать упражнение на бицепс с упражнением на трицепс, перемещаясь взад и вперед, как в день рук, сохраняя обе мышцы накачанными и растянутыми.Чтобы повысить интенсивность, они будут выполнять суперсеты упражнений на бицепсы и трицепсы, чередуя их после каждого подхода. Если это работает для Арнольда и Джексона, антагонистический — это тренировочный сплит, который вам нужно попробовать.

Мышцы-антагонисты противостоят действиям друг друга. Когда квадрицепсы сокращаются, подколенные сухожилия расслабляются и растягиваются, а когда сокращаются бедра, квадрицепсы расслабляются и растягиваются. Квадрицепсы / бедра и бицепсы / трицепсы — настоящие антагонисты, потому что у них одни шарнирные суставы.

Из-за шарнирных суставов плеч грудные и широчайшие мышцы не являются точными антагонистами.Тем не менее, все же имеет смысл сочетать толкающие движения грудью с гребными движениями спины, поскольку это противоположные действия. Точно так же летающие движения можно сочетать с задними боковыми движениями.

Дельтоиды также не имеют настоящих антагонистов. Тем не менее, вы можете комбинировать толкающие движения над головой, такие как жим гантелей от плеча, с тяговыми движениями над головой, такими как тяги вперед. Пресс можно соединить с поясницей. Что касается икр, поработайте хотя бы немного для большеберцовой мышцы в передней части голеней.

СОПРЯЖЕНИЕ

Есть несколько причин для антагонизма.

Во-первых, работа двух сторон вместе сохраняет тепло и растягивает. Во-вторых, он усиливает помпу, направляя больше крови в одну через своего соседа. Вы никогда не испытали максимального взрыва руки, пока не сделали суперсет би с тройкой. В-третьих, это заставляет вас думать о своем телосложении как о единой единице, а не как о совокупности частей.

Если вы ударяете грудью спиной или у вас «широкий день», когда вы комбинируете плечи с тягами вниз, вы почувствуете синергию, выполняя движение с противоположным ему.И вы можете лучше включить такие упражнения, как пуловеры для груди / спины и выпады для квадрицепсов / бедер, которые работают с обеих сторон.

Последняя причина антагонизма — экономия времени. Допустим, вы в настоящее время делите свое телосложение на шесть тренировок. Наша примерная программа состоит из четырех занятий. Таким образом, вы можете брать три дня в неделю или вы можете быстрее циклически перемещаться по своему телу, занимаясь четыре раза, один отдыхая. Причина, по которой многие люди отказываются от этого, заключается в увеличенном объеме тренировок. Однако гениальность антагонистической тренировки заключается в том, что вы можете использовать периоды отдыха для работы одной части тела, пока другая восстанавливается.

Наша примерная программа упражнений на определение толщины груди и спины состоит из 28 подходов, но любые из этих пар упражнений для спины и спины можно комбинировать без остановки. Ваша грудь будет восстанавливаться, когда вы будете тянуть гантели лицом вниз на наклонной скамье, точно так же, как ваша спина будет мерзнуть, когда вы прыгаете и качаете гантели. Антагонистическая тренировка дает вам возможность выполнять больше работы за меньшее время.

ОСНОВЫ АНТАГОНИСТА

• Тренируйте часть тела с ее антагонистом, чередуя упражнения или подходы.
• Когда одна мышца сокращается, ее противоположность растягивается.
• Особенно эффективны суперсеты антагонистов.
• Если у части тела нет настоящего антагониста, сосредоточьтесь на противоположных движениях.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЙ НАКОНЕЧНИК

• По возможности сочетайте упражнение с его ближайшим аналогом, например, тягу штанги с жимом штанги лежа.
• Также, по возможности, выбирайте упражнения, которые позволяют работать с обеими сторонами с одинаковым оборудованием и / или весом.
• Не у каждого упражнения есть хороший аналог. Становая тяга, выпады и пожимание плечами — нет.
• Необязательно тренировать все тело таким образом. Поэкспериментируйте с конкретными тренировками.

АНТАГОНИСТИЧЕСКИЙ ЧЕТВЕРТЫЙ ОБУЧЕНИЕ

КВАДРИЦЕПСЫ / БУЛОЧКИ

ТОЛЩИНА ГРУДИ / СПИНКИ

ПЛЕЧИ / ЗАДНЯЯ ШИРИНА

ТРИЦЕПС / БИЦЕПС

Как тренировать противоположные части тела для большего роста мышц

Когда вы спрашиваете бодибилдера, что он тренирует сегодня, вы ожидаете, что ответ придет из нескольких вариантов.Ноги. Назад. Грудь. Дельты. Или от действительно невероятных из нас можно было услышать: «Чувак, это день предплечий!

Именно так мы тренируемся — раскладываем наши тела по частям тела, а затем сосредотачиваемся на каждой из этих частей с предельной точностью, по одной за раз. Так поступали наши предки по бодибилдингу, так поступают наши дети, и это просто лучший способ стать больше и сильнее. Либо это?

Наука, к удивлению, обнаруживает, что вы можете обмануть себя из-за некоторой силы и размера, следуя этому давнему принципу.В частности, исследования показывают, что когда вы выполняете один подход тягового упражнения (например, тяги штанги) перед подходом толкающего упражнения (например, жима лежа), вы можете ожидать, что станете сильнее и мощнее в толчковом упражнении, и наоборот. наоборот. Исследования этого не показывают, но также верно и то, что, тренируясь таким образом, вы можете воздействовать на две части тела быстрее и эффективнее, чем выполняя их на отдельных занятиях.

Заинтригованы? Мы тоже были, поэтому мы продолжили расследование. Результатом является сопровождающая программа обучения толканию / вытягиванию, которую вы можете использовать, чтобы заставить эту новаторскую науку работать на вас.

СИЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Третий закон движения Ньютона гласит, что на каждое действие существует равное и противоположное противодействие. Точно так же и в теле каждое движение имеет противоположное. Например, сгибание руки (в основном выполняемое бицепсами) — это движение, противоположное разгибанию руки (в основном выполняемое трицепсом).

В случае сгибания руки в локтевом суставе, как при сгибании бицепса, двуглавая мышца считается мышцей-агонистом, поскольку именно она выполняет работу.Трицепс считается мышцей-антагонистом бицепса, потому что трицепс фактически сопротивляется сгибанию руки и выполняет прямо противоположное движение (разгибание руки в локтевом суставе, как при нажатии на канат).

Почти каждая мышца в теле имеет мышцу-антагонист или мышцы, связанные с ней, и почти каждое движение человеческого тела связано с противоположным движением.

Многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера в период его расцвета бодибилдинга, считают, что совместная тренировка мышц-агонистов и антагонистов — это разумный способ увеличить силу и размер.Основными преимуществами тренировки групп мышц-агонистов и антагонистов спина к спине являются добавление силы и мощности во втором упражнении. Как мы уже упоминали, исследования показывают, что когда упражнение с агонистом следует за упражнением-антагонистом, мышечная сила и мощность выше, чем если это второе упражнение выполняется после простого отдыха.

Способность мышцы производить полную активацию двигательных единиц усиливается, когда этому действию непосредственно предшествует сокращение антагониста мышцы.Упражнение с антагонистом, кажется, возбуждает нервы, которые заставляют мышцу-агонист сокращаться, при этом они вызывают более сильное и мощное сокращение. Это может помочь тренеру набрать массу, так как позволяет использовать более тяжелые веса, что помогает перегрузить мышечные волокна и заставит их адаптироваться в процессе роста.

Еще одно преимущество использования программы тренировок FLEX Push / Pull — это сокращение времени в тренажерном зале. Вы можете тренировать две парные группы мышц намного быстрее, чем традиционный метод «одно тело за раз», в чем вы убедитесь, когда попробуете его на себе.Меньше времени в тренажерном зале — больше времени на восстановление и рост, не говоря уже о том, чтобы продемонстрировать всю новую массу, которую вы наберете. Это беспроигрышная ситуация, которую мы все понимаем. Кроме того, мышца-антагонист сильнее подавляется, поскольку она утомлена. Как мы уже говорили, антагонист сопротивляется движению мышцы-агониста; Если сначала выполнить упражнение-антагонист, во время упражнения-агониста будет меньше сопротивления со стороны мышцы-антагониста.

НАПРАВЛЯЮТ ВАС В НАПРАВИЛЬНОМ НАПРАВЛЕНИИ

Сплит, который мы предлагаем, делит тренировки для всех частей тела на два дня, и каждая тренировка выполняется дважды в неделю.Понедельник и четверг посвящены тренировкам груди, спины, плеч и пресса; Вторник и пятница предназначены для квадрицепсов, подколенных сухожилий, пресса, икр, бицепсов, трицепсов и предплечий. Во второй раз, когда вы тренируете определенную группу мышц, вы поменяете порядок упражнений. Например, по вторникам вы делаете упражнения на бицепс перед упражнениями на трицепс, а по пятницам вы делаете упражнения на трицепс перед упражнениями на бицепс.

Например, когда разгибание ног является упражнением-агонистом, сгибания ног лежа являются хорошим упражнением-антагонистом (поскольку подколенные сухожилия являются антагонистами четырехглавой мышцы).Однако это не лучшая пара, потому что разгибания ног выполняются сидя, а сгибания ног лежа выполняются, а сгибания рук — хорошая замена. Хотя вы не всегда можете найти прямо противоположное движение для каждого упражнения, цель состоит в том, чтобы найти упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале, которое лучше всего воспроизводит упражнение с агонистами, но в противоположном направлении. Сочетание упражнений является наиболее важным аспектом программы тренировок FLEX Push / Pull, и это не так просто, как выполнение любого упражнения на бицепс, а затем выполнение любого упражнения на трицепс.Вы хотите выполнять упражнения, которые не только задействуют противоположные группы мышц, но и лучше всего имитируют углы тела во время каждого упражнения.

Другая дилемма состоит в том, что не у каждой мышцы есть только один антагонист; это зависит от упражнения. Рассмотрим, например, грудные мышцы. Широчайшие мышцы являются антагонистами грудных мышц в жиме лежа (тяги штанги в наклоне — это движение, противоположное жиму лежа, и наоборот). Однако задние дельты и средние трапы являются мышцами-антагонистами в махах с гантелями, потому что подъемы в стороны с наклоном — это движение, противоположное мухам гантелей, и наоборот.

Другой пример — лат.

Грудные мышцы являются мышцами-антагонистами в тягах со штангой в согнутом положении, потому что жим лежа — это движение, противоположное движению тяги штанги в согнутом положении. Тем не менее, в тяговых тягах широчайшими дельтовидные мышцы являются антагонистами широчайших, потому что жимы плечами — это движение, противоположное тяготениям широчайших вниз, и наоборот.

Послание, которое мы передаем: старайтесь придерживаться тех пар упражнений, которые мы включили в программу, для достижения наилучших результатов. Да, мы пытаемся быть антагонистами, но в данном случае это хорошо.

Тренировка агонистов-антагонистов Арнольда | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Арнольд часто работал вместе с грудью и спиной, переходя между упражнениями в каждом из них. Он проделал то же самое с другими противоположными частями тела, такими как бицепсы и трицепсы.
2. Сила жима резко увеличивается за счет проработки мышц-антагонистов между подходами жима лежа.
3. Тренировка с агонистами / антагонистами гарантирует, что вы выполняете достаточно работы для обеих сторон тела для улучшения мышечного баланса.
4. Чередование подходов, в которых вы отдыхаете 2-3 минуты перед тем, как перейти к движению противоположной части тела, увеличивает силу больше, чем суперсет.
5. Тренируйте конечности в одинаковой плоскости, чтобы проработать движения агонистов и антагонистов, например, выполняя горизонтальный жим, за которым следует горизонтальный ряд.

Делайте то, что вам говорит Арнольд

Если вы участвовали в этой игре достаточно долго, вполне вероятно, что вы читали Энциклопедию современного бодибилдинга Арнольда .В нем Арнольд написал о различных шпагатах, которые он использовал в период расцвета своих тренировок.

Одним из его самых распространенных шпагатов была тренировка груди и спины вместе. Он просто переходил между упражнениями для груди и спины. Он проделал то же самое с другими противоположными частями тела, такими как бицепсы и трицепсы.

Например, если Арнольд выполнял жим лежа, он делал набор подтягиваний между подходами жима лежа. Когда он работал руками, он делал серию сгибаний со штангой, а затем серию отжиманий.

Ему не потребовалось 78 рецензируемых исследований, чтобы убедиться, что это работает. Руководствуясь здравым смыслом, он остановился на методе, при котором он работал с группой мышц-антагонистов и группой мышц-агонистов в попеременных подходах.

Преимущества обучения агонистов / антагонистов

Уроки Арнольда прошли проверку временем и опытом. Исследования подтвердили, что сила пресса резко увеличивается за счет работы или даже статического растяжения мышц-антагонистов между подходами жима.Кроме того, специалисты по силовой подготовке уже довольно давно очень эффективно использовали этот метод для увеличения силы своих спортсменов.

Это также намного эффективнее по времени, чем традиционная модель тренировки, когда вы последовательно выполняете все жимовые движения, а затем выполняете движения поддержки / помощи.

Тренировка с агонистами / антагонистами также гарантирует, что вы делаете достаточно работы для обеих сторон тела, чтобы выстроить и / или сохранить мышечный баланс.Точно так же вы не хотите получать слишком «тяжелый пресс» (чрезмерно развитые передние дельты, что способствует плохой осанке), и вы хотите, чтобы подколенные сухожилия работали так же, как и квадрицепсы.

Чередование наборов в отличие от суперсета

Еще один фактор, который поможет собрать все это вместе, — это то, как двигаться между упражнениями. Арнольд часто делал суперсет между толкающими и тянущими движениями. Однако отдых между движениями может оказаться гораздо более полезным.

Попробуйте сделать подход жима лежа с последующим отдыхом 2-3 минуты, прежде чем переходить к тяговому движению.Затем снова отдохните 2-3 минуты, прежде чем вернуться к жиму лежа. Это называется чередующихся сетов , и я обнаружил, что это намного более полезно в отношении увеличения силы, чем суперсет движений агонистов / антагонистов.

Однако, если у вас мало времени, вы все равно можете суперсетить движения. Но будьте готовы поработать свою задницу. Расширение больших движений на большую громкость не для слабонервных.

Соответствующие самолеты

Одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы эти принципы работали более эффективно, — это провести конечности через аналогичную плоскость , чтобы проработать движения агонистов и антагонистов.Вы также хотите, чтобы тело находилось в точных противоположных положениях.

Например, вы можете сделать несколько размахов на тренажере для грудных дек, а затем просто развернуться и выполнить набор задних боковых движений на том же тренажере. Поскольку жим лежа — это горизонтальный жим (вы смотрите в потолок), вы должны делать чередующиеся подходы с тягой штанги (вы смотрите в пол).

Это обеспечивает более прямое воздействие на мышцы, находящиеся в прямой оппозиции к основным двигателям. Это не только лучше использует все принципы, изложенные выше, но также обеспечивает больший мышечный баланс, поскольку вы распределяете одинаковое количество объема между диапазонами движения агонистов / антагонистов.

Таким образом, горизонтальный пресс чередуется с горизонтальным рядом. Вертикальный пресс чередуется с вертикальным вытягиванием. Не всегда могут быть идеальные совпадения — например, наклонный жим находится где-то между горизонтальным и вертикальным — но в идеале вам нужно подойти как можно ближе.

Объединение этих принципов в программу

Теперь, когда принципы обучения агонистов / антагонистов изложены, давайте объединим их в чрезвычайно эффективную, но легко усваиваемую программу.

На самом деле, если вы будете придерживаться своего времени между подходами и не лажать, вы сможете выполнить всю свою работу менее чем за час или около того, и у вас будет гораздо больше работы, чем при выполнении традиционных прямые подходы одним движением.

Воспользуйтесь этими принципами, и через несколько месяцев вы станете сильнее и сильнее.

Вы будете тренироваться четыре дня в неделю:

• Горизонтальный день толкания / вытягивания
• Нога день
• Вертикальный день толкания / вытягивания
• День рук (кто не любит ходить в спортзал, чтобы потренироваться?)

Помните, что в идеале вы должны делать это попеременно, переходя между первым упражнением, а затем вторым после отдыха в течение нескольких минут.Если мало времени, увеличивайте их количество практически без отдыха.

День 1 — Горизонтальное толкание / тяга

* Разминайтесь, затем делайте подходы.

День 2 — Ноги

* Приседания — выполняются самостоятельно, без чередования движений между ними.

День 3 — Вертикальная тяга / толкание

День 4 — Руки

Сплит тренировки мышц антагонистического бодибилдинга

При антагонистическом сплите мышц тренировки бодибилдинг предназначены для тренировки частей тела противоположных групп мышц каждый день.Это один из моих любимых способов тренироваться в межсезонье, и он был одним из способов, которыми большую часть времени тренировались легенды бодибилдинга, такие как Дэйв Дрейпер, а ныне губернатор Арнольд Шварцеггер.

У этого сплита тренировок есть несколько преимуществ:

1. Это может сэкономить время , если вы решите надеть противоположные группы мышц, такие как грудь и спина.
2. Это может помочь вам набрать силу , если вы решите чередовать подходы одной группы мышц (например, груди) и подходов противоположной группы мышц (например, спины), пока вы отдыхаете между ними.
   Например, если вы выполните жим лежа на наклонной скамье с последующим отдыхом 90 секунд, а затем подтягивание широким хватом с последующим отдыхом в 90 секунд, то в общей сложности вы будете отдыхать три минуты плюс время, необходимое для этого. выполняйте подтягивания, прежде чем снова вернуться к наклонной скамье. Вы также заметите, что ваша сила для каждого упражнения иногда увеличивается, поскольку нервной системе, кажется, легче восстанавливаться между подходами при использовании этой техники.

Есть несколько способов организовать тренировку бодибилдинга с антагонистической группой мышц.Вы можете использовать трехдневный или дневной сплит или четырехдневный сплит:

Трехдневный сплит

В этом сплите все тело прорабатывается в течение трех дней: день 1 — грудь / спина / пресс, день 2 — бедра / подколенные сухожилия / икры, день 3 — плечи / бицепсы / трицепсы

Учебные заметки

• Как хорошее практическое правило, вы можете выполнить 10-12 подходов для больших частей тела (грудь, спина, бедра, подколенные сухожилия, плечи) и 8-10 подходов для маленьких (пресс, икры, бицепсы, трицепсы). .Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но эта сумма работает для большинства.
• С точки зрения частоты, три дня приема и один выходной хорош для набора массы.
• Если вы стремитесь к похуданию, лучше всего заниматься шесть дней подряд, а затем отдыхать на седьмой день, если позволяет время. Вы также можете чередовать дни, когда 5 дней будут включены и два выходных (что оставляет выходные выходные), или три дня, один выходной, 2 дня включенных и один выходной (что позволяет использовать четверг и воскресенье).
• Hardgainers больше всего выигрывают от двух дней занятий, одного выходного, одного рабочего дня и одного выходного. В качестве альтернативы, они также могут заниматься только тренировкой по понедельникам, средам и пятницам, делая каждую тренировку только один раз в неделю.

Четырехдневный сплит

В этом сплите все тело прорабатывается в течение четырех дней: день 1 — грудь / спина, день 2 — бедра / подколенные сухожилия, день 3 — плечи / икры, день 4 — бицепс / трицепс / пресс

Тренировочные заметки

• Поскольку эта тренировка разбивает тело на четыре дня, вы можете делать больше подходов для каждой группы мышц.Этот сплит больше подходит для более опытных бодибилдеров. Практически вы можете выполнить 12-15 подходов для больших частей тела (грудь, спина, бедра, подколенные сухожилия, плечи) и 12 подходов для маленьких (пресс, икры, бицепсы, трицепсы). Более генетически одаренные бодибилдеры могут получить больше, но эта сумма работает для большинства.
• С точки зрения частоты, четыре дня приема и один выходной хорош для набора массы.
• Если вы хотите похудеть, вам подойдут четыре дня приема и один выходной.
• Hardgainers больше всего выигрывают от двух дней занятий, одного выходного дня, двух дней занятий и двух выходных.

Примеры тренировок, в которых используется разделение на антагонистические мышцы, см. В примерах программ бодибилдинга вверху справа или внизу.

Что такое мышцы-антагонисты?

Мышцы туловища, рук и ног расположены в противоположных парах. Основная движущаяся мышца называется праймером или агонистом. Например, если вы берете со стола кофейную кружку, мышца-агонист — это ваш бицепс.Противоположная мышца — это трицепс, который называют антагонистом.

Мышцы-агонисты и антагонисты работают вместе, чтобы производить контролируемое движение. Когда вы сокращаете бицепс, вы одновременно растягиваете трехглавую мышцу. Чередование мышц-агонистов и антагонистов во время тренировки может помочь вам спланировать эффективную программу силовых тренировок.

Тренировка противоположных групп мышц

Использование противоположных групп мышц — популярный метод силовых тренировок, потому что вы можете избежать перерывов в перерывах между подходами.Пока вы прорабатываете мышцу-агонист, ваша мышца-антагонист отдыхает. Переключение на противоположную группу мышц означает, что вы можете сразу перейти к следующему подходу.

Например, вы можете сделать набор жимов от груди, сразу за которым следует набор рядов. Вы можете признать эту технику «надмножеством».

Результаты исследований о пользе упражнений суперсета неоднозначны. В то время как Американский колледж спортивной медицины ссылается на суперсеты как на способ оптимизации мощности и силы, другие эксперты предполагают, что в мышце-антагонисте возникает «предварительное утомление», что делает повторения с противоположной мышцей менее эффективными.Взаимодействие с другими людьми

Если вы ищете сбалансированную и сложную тренировку, суперсеты — отличный вариант. Суперсеты популярны как среди начинающих тяжелоатлетов, так и среди спортсменов. Однако некоторые продвинутые спортсмены могут выбрать разные тренировочные протоколы в зависимости от предпочтений и мнений своих тренеров.

Примеры тренировок

Есть несколько способов составить программу тренировок, ориентированную на противоположные группы мышц. Вы можете сделать один день мышц верхней части тела, а затем день мышц нижней части тела.Вы даже можете разделить его дальше, с тремя днями конкретных тренировок верхней части тела, например, грудь и спина в один день, плечи и ноги на следующий день и бицепсы и трицепсы на третий день.

Многие люди предпочитают делать тренировку всего тела за один день. Тренировки на все тело имеют смысл для большинства активных людей, особенно если вы не стремитесь изолировать или перетренировать определенные группы мышц. Для приличного сжигания калорий и общего повышения силы имеет смысл программа общего сопротивления тела.

Не переусердствуйте с тренировками с отягощениями, забывая отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Мышцам нужен шанс восстановиться после нагрузок с отягощениями. Возьмите выходной через день, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде, чтобы поменять местами.

Не забывайте растягиваться после тренировки, чтобы уменьшить болезненность, предотвратить травмы и ускорить выздоровление. Попробуйте динамическую растяжку, такую ​​как выпады или круги руками, чтобы улучшить свою тренировочную программу.

Ниже приведен пример тренировки всего тела с упором на действующие агонисты и антагонисты.Вы можете сделать это разными способами.

• Вариант 1 : Выполняйте каждую пару упражнений одно за другим и повторяйте от 1 до 3 подходов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами, выполняя от 8 до 16 повторений в каждом упражнении.
• Вариант 2 : Выполняйте каждую пару упражнений одно за другим. Пройдите всю серию пар, ненадолго отдыхая между парами. Это круговой формат, который будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сделать тренировку немного более интенсивной.Вы можете сделать один круг или до трех, отдыхая между кругами.

Движения агонистов и антагонистов

Следующие упражнения являются примерами способов задействовать противоположные группы мышц:

Слово от Verywell

Сосредоточение внимания на своих мышцах-агонистах и ​​антагонистах — разумный способ тренировать свое тело. Сэкономьте время и задействуйте все группы мышц, чтобы обеспечить баланс и силу с головы до ног. Необязательно быть опытным тяжелоатлетом, чтобы тренироваться с отягощениями.Даже если вы начинаете с очень маленьким весом (или просто с собственным весом), сосредоточьтесь на обучении правильной форме и постепенно увеличивайте вес.

Утвержденная Арнольдом программа обучения, которую нужно попробовать на этой неделе

Попробуйте эту тренировку, одобренную Арнольдом

Если вы какое-то время занимались фитнесом, скорее всего, вы нашли бы Энциклопедию бодибилдинга Арнольда . В своей книге «Губернатор», среди прочего, перечисляет свой опыт и результаты, полученные с помощью различных программ обучения.

Одна из программ, которую Арнольд рекомендует в своей книге, — это тренировка антагонистического суперсета . Арни считал, что они лучше обычных суперсетов, когда вы переключаетесь с одного упражнения на другое без отдыха между подходами.

Антагонистическое обучение

В антагонистической тренировке вы тренируете противоположных частей тела за одну тренировку. Например, Шварценеггер любил тренировать грудь и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бедра за одну тренировку.

Хотя никаких исследований, подтверждающих это, не проводилось, Арнольд утверждал, что антагонистические суперсеты помогают ему набирать мышечную массу и улучшают его силу . С тех пор исследователи подкрепили этот метод данными и внесли в утверждения Арнольда чистую записку.

Что нужно знать об антагонистическом обучении

• Вы можете использовать принцип антагонистической тренировки, тренируя противоположные группы мышц в качестве суперсета, или сделать 2-3-минутный отдых перед чередованием упражнений.
• Антагонистическая тренировка может помочь вам в развитии силы жима, чередуя упражнения с тянущими движениями.
• Это помогает поддерживать мышечный баланс, так как вы будете проделывать одинаковую работу с противоположными мышцами.
• Чередование подходов с 2-3-минутным отдыхом между подходами может увеличить мышечную силу по сравнению с супер-настройками, которые уничтожают мышцы.
• Следуя антагонистическому плану тренировок, вам необходимо тренировать противоположные мышцы в одной плоскости, чтобы получить наилучшие результаты.Например, — выполните жим лежа с тягой штанги в наклоне.

Развивайте симметрию с помощью антагонистического обучения

Антагонистическая тренировка лучше развивает симметрию и устраняет мышечный дисбаланс, чем большинство других методов тренировки. Если вы уже страдаете от мышечного дисбаланса, тренируйте отстающую мышцу перед более сильной в альтернативных подходах.

Антагонистическая тренировка гарантирует, что вы будете выполнять достаточно работы с обеих сторон кости для построения и поддержания симметрии мышц.Чередование тянущих и толкающих движений предотвратит чрезмерное развитие некоторых групп мышц, что может стать причиной плохой осанки.

Вы также можете выполнять суперсеты вместо альтернативных подходов в программе антагонистической тренировки, но будьте готовы к тяжелой и изнурительной тренировке. Убедитесь, что вы соблюдаете одинаковую интенсивность тяговых и толкающих движений.

Используйте одинаковые углы

Основным аспектом антагонистической тренировки является использование одинаковых углов при выполнении антагонистических упражнений.Если вы выполняете жим гантелей от груди на наклонной скамье, развернитесь и выполните тяги с гантелями в качестве альтернативного подхода для спины.

Таким же образом, продолжайте жимы стоя при помощи подтягиваний. Использование тех же углов обеспечит более эффективную тренировку мышц, находящихся в прямом противостоянии с движущими силами.

Программа антагонистической тренировки, одобренная Арнольдом

День 1 — грудь / спина

Набор 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода 15-12-10
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода 15-12-10

Набор 2

• Разводки гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 15-12-10
• Тяга гантелей с опорой на грудь — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

• Фиксаторы грудного троса — 5 комплектов 15
• Фиксаторы троса задней дельты — 5 комплектов 15

День 2 — Бицепс / Трицепс

Набор 1

• Сгибания рук на бицепсе — 5 подходов 15-12-10-8
• Кабельный жим на трицепс — 5 подходов 15-12-10-8

Набор 2

• Сгибания паука на наклонной скамье — 3 подхода 15-12-10
• Дробилки для черепа на наклонной скамье — 3 комплекта 15-12-10

Набор 3

• Концентрационные сгибания в наклоне — 3 подхода 15-12-10
• Откидывание гантелей на трицепс с наклоном — 3 подхода 15-12-10

День 3 — Плечи / спина

Набор 1

• Армейские жимы со штангой — 3 комплекта 15-12-10
• Подтягивания с отягощением — 3 подхода 15-12-10

Набор 2

• Подъемы пластины спереди — 3 подхода 15-12-10
• Тяга верхнего блока прямой рукой — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

• Прессы Arnold — 3 комплекта 15-12-10
• Ряды в вертикальном положении — 3 подхода 15-12-10

День 4 — квадроциклы / ветчины

Набор 1

• Разгибания ног — 5 комплектов 15-12-10-8
• Сгибания ног сидя — 5 подходов 15-12-10-8

Набор 2

• Жим ногами (ступни на платформе) — 3 подхода 15-12-10
• Жим ногами (ступни высоко на платформе) — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

• Приседания — 3 подхода 15-12-10

Набор 4

• Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода 15-12-10

Пробовали ли вы когда-нибудь принцип антагонистической тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже.