Тренировка фрэнка зейна: ОСОБЕННОСТИ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ФРЭНКА ЗЕЙНА, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИЕТЕ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

ОСОБЕННОСТИ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ФРЭНКА ЗЕЙНА, РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ДИЕТЕ и СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Программа Фрэнка Зейна – эта одна из наиболее известных про­фес­си­о­наль­ных схем тре­ни­ро­вок, которую легендарный Зейн применял на одном из этапов своей карье­ры куль­ту­рис­та. Де­ло в том, что Фрэнк Зейн не только про­фес­си­о­наль­ный спорт­смен, но ещё и по­пу­ля­ри­за­тор бо­ди­бил­дин­га и здорового образа жизни, поэтому он охот­но де­лит­ся сво­и­ми знаниями, а так же лично занимается тренерской де­я­тель­нос­тью. Та прог­рам­ма, о ко­то­рой идет речь, само собой, была не един­ствен­ной схемой, которую ат­лет при­ме­нял за свою про­фес­си­о­наль­ную карьеру, но именно она является апофеозом проб и оши­бок, яв­ля­ясь как бы от­то­чен­ной и проверенной схемой, которая в итоге сде­ла­ла Фрэн­ка Зей­на тем, кто он есть – трех­крат­ным мис­те­ром Олим­пия!

Из всего сказанного выше следует сделать вывод, что программа Фрэнка Зейна ра­бо­та­ет, но не на всех и не всегда, а так же она не должна быть един­ствен­ной схемой под­го­тов­ки. Во-пер­вых, для того, чтобы осилить такую ин­тен­сив­ность и объем тренинга, нуж­но уже быть под­го­тов­лен­ным атлетом, во-вторых, чтобы программа сработала, нуж­но ста­вить пе­ред со­бой такие же цели, которые ставил Фрэнк. А для этого нужно обладать та­кой же ге­не­ти­кой, уров­нем тре­ни­ро­ван­нос­ти, рационом питания и прочим! Кроме того, цик­ли­ро­ва­ние раз­лич­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, причем именно схем, раз­ли­ча­ю­щих­ся по за­да­чам, го­раз­до эф­фек­тив­нее од­но­об­раз­ной долбежки одной и той же тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы.

Как применять программу Фрэнка Зейна

Характеризовать программу Зейна можно, как объемно-интенсивную, то есть, она не чис­то си­ло­вая, но и не чисто вос­ста­но­ви­тель­ная, в связи с чем, её имеет смысл ставить в кон­це цик­ла. Пер­вые 3-4 ме­ся­ца Вы ра­бо­та­е­те над си­ло­вы­ми показателями в 2-6 пов­то­ре­ни­ях, затем 2-3 месяца про­ка­чи­ва­е­тесь по объемной схеме, а затем ещё 3-4 ме­ся­ца ра­бо­та­е­те над ка­чест­вом и набором «сухой» массы в объемно-интенсивном ре­жи­ме. В об­щем-то, нап­рав­лен­ность про­грам­мы хорошо видна по построению тре­ни­ро­вок, ког­да за тре­ни­ров­ку атлет прокачивает одну большую и две маленькие мы­шеч­ные груп­пы. Но в тоже вре­мя подходов на каждую мышечную группу выполняется от 8 до 12, да и ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний так же колеблется в этом диапазоне, при этом, ис­поль­зу­ет­ся прин­цип пи­ра­ми­ды для дос­ти­же­ния «от­ка­за».

Все это говорит о том, что программу Фрэнка Зейна можно использовать, как в качестве схе­мы для на­бо­ра массы, так и в качестве схемы на «сушку», все зависит лишь от ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния. Как именно играться с ка­ло­рий­нос­тью для манипуляции с соб­ствен­ным ве­сом мы уже пи­са­ли в статье про мужскую диету, здесь же важно за­ме­тить, что во вре­мя по­ху­де­ния не стоит доходить до «отказа». Суть в том, что связки и сус­та­вы на низ­ко­уг­ле­вод­ке ста­но­вят­ся более хрупкими, поэтому растет вероятность по­лу­че­ния трав­мы, в свя­зи с чем, от экс­тре­маль­ных весов лучше временно отказаться. На прак­ти­ке, ес­ли Вы ис­поль­зу­е­те схему Зейна на «сушке», не опускайтесь ниже 12 пов­то­ре­ний и от­ды­хай­те меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд.

Тренировочная программа Фрэнка Зейна

Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №2: ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет (2упражнения):
Сгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания ног — 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой — 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга — 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад — 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 30 повторений

Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° — 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом — 3 подхода по 12-8 повторений
Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 12-8 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12-8 повторений
Пуловер — 3 подхода по 12-8 повторений
Разведение рук с гантелями — 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга штанги лежа — 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12-8 повторений

Тренировка №4: пресс
Римская скамья — 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу — 3 подхода по 30 повторений
Повороты туловища — 3 подхода по 30 повторений
Скручивания в блоке — 3 подхода по 30 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; в начале каждой тренировки не­об­хо­ди­мо про­во­дить разминку; в конце тренировки необходимо 30 минут покрутить ве­ло­тре­на­жер; тре­ни­ро­вать­ся мож­но ежедневно, либо делать в конце цикла день от­ды­ха; ко­ли­чест­во под­ход от 12 до 8 означает, что первый подход – 12 повторений, а пос­лед­ний 8; вес от под­хо­да к под­хо­ду уве­ли­чи­ва­ет­ся.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок короля симметрии. Фрэнк Зейн. | Хроники бодибилдинга

Фрэнк Зейн

Давайте рассмотрим сегодня программу тренировок одного из лучших, на мой взгляд, представителей золотой эры бодибилдинга Фрэнка Зейна. Во-первых Фрэнк трижды одерживал победу на турнире «Мистер Олимпия», а во-вторых даже обходил Арнольда, и все это с весом, который не превышал 92 кг!

Антропометриче данные атлета

• Рост — 176 см
• Вес — 92 кг
• Бицепс — 46 см
• Грудная клетка — 132 см
• Бедро — 67 см
• Талия — 76 см
• Голень — 44 см

На самом деле, как и любой атлет Фрэнк использовал огромное количество тренировочных принципов, но основным является то, что он считал, что необходимое количество тренировок в неделю — 3. Поскольку при более частом тренинге организм не успевал восстанавливаться.

Одна из основных тренировочных методик была «тяни толкай». В этой схеме тренировочные дни были разбиты следующим образом:

• Спина и бицепс

1. Тяга верхнего блока, 2. Тяга блока к животу сидя, 3. Шраги, 4. Тяга гантели

1. Концентрированные сгибания с гантелью, 2. Сгибания на скамье Скотта, 3. Поочередные подъемы гантелей на бицепс

• День отдыха
• Ноги

1. Суперсет сгибания/разгибания ног, 2. Жим ногами, 3. Присед

1. Подъемы на носки стоя, 2. Подъемы на носки сидя.

• День отдыха
• Грудные, плечи, трицепс

1. Жим лежа или жим гантелей с наклоном 70%, 2. Жим гантелей с наклоном 30 %, 3. Сведения в тренажере, 4. Отжимания на брусьях, 5. Пуловер

1. Суперсет подъемы через стороны с гантелями/разгибания из-за головы, 2. разгибание рук на блоке

Отдельное внимание Фрэнк уделял прессу, именно он продемонстрировал позу «вакуум»

«Вакуум»

Для тренировки мышц пресса атлет использовал следующие упражнения:

1. Подъемы на римском стуле

2. Подъемы ног

3. Скручивания

4. Повороты туловища с грифом

5. скручивания с троссом

Программы тренировок Фрэнка Зейна, успехи в бодибилдинге

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить Шварценеггера.

Содержание

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
2. во второй – ноги;
3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Антропометрия

• талия — 76 см;
• вес — 85 — 93 кг;
• грудь – 132 см;
• икры – 44 см;
• бицепс — 46 см.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2017 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы. Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Frank Zane: позирование в видео формате

Также читайте, Робби Робинсон и его достижения в железном спорте →

Фрэнк Зейн — программа тренировок

Фрэнк Зейн — известный бодибилдер, трёхкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», отличался эстетически привлекательным телосложением.

Фрэнк Зейн являлся типичным Эктоморфом,  несмотря на это он добиться высоких результатов в бодибилдинге.

День 1

Спина:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга блока к животу сидя
• Шраги
• Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
• Тяга гантели к поясу

Бицепс:

• Концентрированные сгибания с гантелью
• Сгибания рук на лавке Скотта
• Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

• Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
• Сгибания рук в запястьях со штангой
• Кистевой тренажер

День 2

Бедра:

• Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
• Суперсет сгибания/разгибания ног
• Жим ногами
• Приседание

(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

• Подъемы на носки стоя в тренажере
• Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
• «Ослиные» подъемы на носки
• Подъемы на носки сидя

День 3

Грудь:

• Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
• Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
• Бабочка
• Отжимания на брусьях
• Пуловер

Дельты,трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Перед началом тренировки — растяжка груди в дверном проеме и растяжка плеч.

Отдельно о прессе :

Именно Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и продемонстрировал восхищенной публике, словно вырезанный из камня пресс.Его программа для пресса

• Подъемы на римском стуле 3-4х25-30
• Подъемы ног 3-4х15-30
• Скручивания 3-4х25-30
• Повороты туловища с грифом 3-4х50
• Скручивания с троссом 3-4х25-30

Фрэнк Зейн тренировка видео

интервью с легендой (Flex Magazine) — goldenbogdan на Scorum

Не так давно по Земле ходила группа молодых людей, которые (по крайней мере внешне) не были похожи на типичных людей, зато сильно напоминали классические образы, которые мы привыкли ассоциировать с Зевсом, Геркулесом и Посейдоном. Гордые и уверенные, эти настоящие полубоги остались, как иконы, на фотографиях в затёртых журналах, которые тощие дети перечитывали и перечитывали в надежде, что когда-нибудь у них тоже будет такое телосложение, которое заставит женщин падать в обморок, а мужчин — завидовать. В обычном разговоре эти полубоги назывались «культуристами».

В конце 1970-х, во времена, предшествовавшие пузатым бодибилдерам, был один конкретный культурист, который воплощал образ древних богов, как никто другой до или после в истории.

🥇🥇🥇 В самом деле, он сам взойдет на вершину горы Олимпия трижды подряд — в 1977-м, 78-м и 79-м, почти полностью игнорируя тенденцию своего вида спорта к набору чрезмерной массы, которая, как полагают некоторые, испортила бодибилдинг за годы, прошедшие после его ухода на пенсию. При весе 86 — 93 кг, Фрэнк Зейн был так же хорош, как и сам бодибилдинг в то время, когда спорт был нацелен на создание идеального, а не ошеломляющего телосложения. Каждый сантиметр его мускулатуры находился в эстетически приятной пропорции с остальными, почти как будто созданный божественным мастером-скульптором, который соизволил этому человеку в своих мечтах достичь физического совершенства и стать живым примером, к которому нужно стремиться.

Телосложение Зейна в бодибилдинге было тем же, что Maserati Quattroporte в автомобилизме. 🏎

🏆 Настоящий чемпион

Несмотря на то, что с момента последней победы Зейна на Олимпии прошло четыре десятилетия, его телосложение остаётся вневременным, столь же уважаемым поклонниками бодибилдинга сегодня, как и тогда. Его имя до сих пор постоянно используется в качестве примера, когда дискуссия среди поклонников бодибилдинга заходит о том, как должна выглядеть идеальная фигура. Даже его философия бодибилдинга, которая сосредотачивается вокруг идеи поддержания целостной связи между разумом и телом (в отличие от более ориентированных на тело инстинктов некоторых из его менее чувствительных коллег), является моделью, с помощью которой изменяются другие.

Недавно у нас была возможность поговорить с Фрэнком о специфике тренинга, который помог создать «образ Зейна». В эксклюзиве для FLEX он делится множеством никогда ранее не публиковавшихся фотографий, сделанных его женой, Кристиной, талантливым фотографом и его самым горячим сторонником уже больше 40 лет.

Как Вы пришли к созданию своего первого тренировочного режима?

Френк Зейн: «В этом помогли люди, с которыми я встречался, литература, которую я читал, а также метод проб и ошибок. Когда я только начинал, мне было около 18 лет, на самом деле я был даже моложе — 16 или 17 лет, когда я действительно стал серьёзным. Я тренировался через день после школы, занимаясь верхней частью тела в один день, и ногами в другой. Некоторое время я придерживался такого режима, и он хорошо срабатывал для меня. Затем, в середине 60-х, когда я жил во Флориде, я увеличил количество тренировок, начав тренироваться шесть дней в неделю, но в один день это всё ещё была верхняя часть тела, а на следующий день — ноги. Мои тренировки верхней части тела занимали три — три с половиной часа. Тренировки ног занимали около полутора часов, и так я тренировался вплоть до побед на «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная» в 1968 году.

☀️ Когда я переехал в Калифорнию, мы все тренировались примерно так же, как Арнольд. Мы всё ещё тренировались шесть дней в неделю, но в трёх направлениях. Типичной схемой была грудь и спина по понедельникам и четвергам, ноги по вторникам и пятницам. По средам и субботам была «бомбардировка». Мы делали по крайней мере по 10-12 серий для маленьких частей тела и по 15-20 серий для больших частей тела. Тренировались тяжело, работая с тяжелыми весами. Очень усердно работали, но я узнал, что с возрастом лучше тренироваться немного реже, зато интенсивнее. Наше тело нуждается в дополнительном времени для восстановления сил.

Смена методики

Около 1978 года я перешёл на другой стиль тренинга, это была трехдневная сплит-программа: тренировался три дня подряд, а затем отдыхал на четвертый день. Я обнаружил, что стал лучше на такой системе, и в итоге использовал её всю оставшуюся карьеру. На предварительных соревнованиях я, как и большинство других, делал двойной сплит, но обычно это была одна тренировка в день, возможно, с возвращением в зал второй раз за день только чтобы сделать пресс. Таким образом, я изменил сплит на предплечье и бицепс в первый день, ноги на второй день, грудь, плечи и трицепс на третий день.

Конечно, я всегда работал над прессом ежедневно, и набирал в общей сложности 400 и более повторений на пресс за одну тренировку. Перед соревнованием увеличивал объём работы на пресс до 1000 повторений в день.

Вы делали пресс в конце тренировки?

Да. Либо я возвращался в спортзал позже днём, и просто делал пресс отдельно, потому-что это занимало много времени.

Какие упражнения вы предпочитали?

Обычно кранчи и / или римские кресла для верхних брюшных мышц.
Подъёмы ног или подтягивание коленей к верхней части живота.

В наши дни не так много парней уделяют столько времени тренировкам.

[Высокий объём тренировки] срабатывал для меня. Я просто следовал примеру тех, кто тренировался в Gold’s Gym в Венеции, когда я туда приехал. Знаете, в конце 60-х Забо Кошевский тренировался там, у него был лучший пресс, и я подумал: ну, я попробую так же. Утром он делал 500 повторений на римском кресле, а во второй половине дня 500 подъёмов ног…и вот что я сделал. Я подумал, если бы у меня был отличный пресс, и у меня было бы всё остальное, то я бы выглядел ещё лучше… и это сработало.
Мало того, что такой подход дал мне отличный пресс, эта методика также дала мне отличную сепарацию квадрицепсов.

Это правда, у Вас была такая хорошая деталилазия верхней части бёдер! Как насчет кардио?

Я не особо много делал кардио, возможно, два часа в неделю.

Итак, диета учитывала Ваше состояние?

Моя диета всегда была очень хорошей, но объёмная тренировка сама по себе действительно работает. Если будешь тяжело тренироваться, ты тоже будешь расти, но если ты мальчишка, объёмные тренировки действительно утомляют тебя до глубины души. По сей день я всё ещё практикую объём, но теперь тренируюсь три дня в неделю или около того.

🏋️‍♂️ Я знаю, что сперва Вы увлекались пауэрлифтингом.

Просто изначально. Там, где я вырос — в Пенсильвании. Это был центр тяжелой атлетики в Соединенных Штатах. Но я не особо увлекался олимпийскими видами спорта, а в том районе, где я жил (в северо-восточной Пенсильвании), ещё не было пауэрлифтинга. Они назвали это «странным лифтингом» и организовали свои собственные соревнования. Они выбрали те упражнения, в которых были хороши большинство парней. Но за всю мою карьеру в бодибилдинге, пока я не переехал в Калифорнию, никто не был так хорош в приседаниях, кроме меня. Таким образом, пауэрлифтеры делали жим лежа и становую тягу, но я никогда не тренировал тяги. Я имею в виду, что сделал её только чтобы попасть на это соревнование. При своём весе 79 кг, я выполнил тягу 192 кг и жим лежа 130 кг. Но если бы у них там были включены приседания, я бы присел с более чем 180 кг, потому-что всегда хорошо приседал.

Было ли это юношеское занятие пауэрлифтингом важным для того, чтобы заложить Ваш фундамент, на котором Вы позже построили своё телосложение?

Ну, это дало мне массу, но я скажу Вам одну вещь: если бы мне пришлось делать всё заново, я не думаю, что сделал бы это снова. Пауэрлифтинг просто калечит тебя. Ты сосредотачиваешься только на весе и часто игнорируешь тонкие сигналы, которые подаёт тебе тело…а как только ты травмировался, всё заканчивается. Травмы никогда не уходят бесследно. Теперь я расплачиваюсь за все эти тяжёлые подъёмы.

Старые травмы беспокоят Вас?

Однозначно. Я думаю, когда становишься старше, неизбежно начинаешь чувствовать последствия травм, которые получил в прошлом. Я имею в виду, суставы могут дать о себе знать. Также думаю, что плечи очень восприимчивы к износу во время работы всего торса, особенно если тренируешь тяжело верхнюю часть тела, или тренируешь верхнюю часть тела два дня подряд. Мои плечи были травмированы, и теперь я должен отказаться от работы на плечи. Я сделал так много работы для дельт, и они стали настолько развитыми, что теперь почти всё, что я делаю, идёт мне в плечи. Так что мне повезло, что уже не нужно тренировать их.

Итак, зная то, что Вы знаете сейчас, если бы у Вас была возможность вернуться, скажем, в 68-й — 70-й годы, Вы бы поступили иначе?

В те дни я делал то, что было необходимо для победы. Это включало тренировку с тяжёлыми весами: предшественниками травмы. Поэтому, если бы я мог сделать это снова, я бы тренировался с более лёгкими весами и в более высоком диапазоне повторений, без подходов менее чем на 10 повторений, с негативами медленнее, чем позитивы — и избежал бы травм. Если бы я делал это так, моё телосложение было бы не таким громоздким, зато с большей чёткостью и, главное, с меньшей болью.

В чём Ваши тренировки сегодня можно сравнить с тренировками, которые Вы проводили 30 лет назад? Очевидно, Вы больше не готовитесь к соревнованиям, но похож ли тренинг на то, что Вы делали тогда?

В целом, конечно, тренируюсь теперь с меньшим весом и меньшим объёмом. Я должен сказать, что в настоящее время я сильно полагаюсь на мышечную память, и это довольно удивительная вещь. Мне больше не нужно тренироваться, чтобы оставаться в приличной форме, и это хорошо, потому что мои суставы не смогли бы справиться с такой нагрузкой сейчас. Но в возрасте 60 лет наступает момент, когда Вы преодолеваете своего рода возрастной барьер, и восстановление происходит медленнее, а накопленный стресс, который Вы нанесли своему телу за все годы, складывается. Это немного уравновешивающее действие — надо знать, сколько нужно тренироваться, чтобы добиться результатов, не усугубляя старых травм.
Теперь я присоединяюсь к принципу экономии. Я больше не хочу носить на себе столько массы. Хочу быть стройным и лёгким. Легче носить меньший вес, и мне так удобнее. Это также не требует стольких тренировок, что равнозначно меньшей нагрузке на суставы.

У меня та же структура, схожий метаболизм, количество крови и здоровье органов, что я имел все эти годы, за исключением того, что теперь я ношу на 7 килограмм меньше веса, так что для моей системы это намного, намного проще. Я ем не так много, как раньше, но то, что я ем, очень плотно. Мне даже не нужно так много спать, хотя я стараюсь лучше отдыхать. Но Вы знаете, в эти дни я получаю большое удовольствие, тренируясь с другими людьми, вместо того, чтобы сосредотачиваться на себе. Мне нравится помогать им, и направлять их к достижению целей. Для меня это вопрос жизни — продления как можно на дольше качественной жизни. Это также уже больше вопрос здоровья и долголетия, чем продолжения попыток произвести впечатление на людей.

Похоже на взросление…

Да, так и есть. Это означает становиться зрелым человеком. Мне комфортно жить с идеей «передать факел» новому поколению, помогая другим стремиться к тем же целям, к которым когда-то стремился я. В конце концов, думаю, что это очень хорошее дело и естественное явление жизни.

Френк Зейн,
— трёхкратный
Мистер Олимпия 🥇🥇🥇,
пятикратный
Мистер Вселенная 🥇🥇🥇🥇🥇.

Источник: Flex Magazine THE LEGEND OF FRANK ZANE: AN INTERVIEW WITH THE MAN WHO ACHIEVED PHYSICAL PERFECTION.

✅ This post was shared on Facebook, Linkedin, Odnoklassniki & Twitter in conjunction with promo.scr.

биография, тренировки и питание бога эстетики

Силачи всегда восхищают формами. У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога. Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

• построить совершенное тело;
• стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
• победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

«Чтобы не умереть от обезвоживания в горячей пустыне, нужно быть готовым пить из разных источников».

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Программа тренировок

Понедельник

• 30 выходов силой
• 100 обычных отжиманий
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
• 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
• 200 обычных отжиманий
• 50 отжиманий, когда руки выше ног
• 50 отжиманий узким хватом
• 50 отжиманий, когда ноги выше рук
• 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
• 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

• 30 выходов силой
• 100 подтягиваний хватом сверху
• 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
• 4 подхода по 10 повторений пуловеров
• 50 подтягиваний хватом снизу
• 50 подтягиваний хватом сверху
• 10 выходов силой
• 15 минут HIIT
• 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
• 15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда

• 100 отжиманий от пола
• 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
• 100 скручиваний
• 50 кроссоверов
• 50 интенсивных скручиваний
• 2 минуты ножниц (3 подхода)
• 60 секунд удержания в скручивании
• 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
• 15 подъемов ног — 3 подхода
• Тренировка стойки на руках до упаду
• 15 минут HIIT

Четверг

• 30 выходов силой
• 50 подтягиваний хватом снизу
• Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
• 100 отжиманий на брусьях
• 100 отжиманий от пола
• 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
• 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
• 20 медленных подтягиваний
• 20 медленных отжиманий на брусьях
• 15 минут HIIT

Пятница

• 4 подхода приседаний с гантелями
• 4 подхода по 20 ярдов выпадов
• 100 приседаний
• 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
• 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
• 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
• 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
• 100 подъемов на носки стоя
• 15 минут HIIT

Суббота

• 100 скручиваний
• 8 100-метровых спринтов
• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий от пола
• 100 отжиманий на брусьях
• 30 выходов силой
• 50 кроссоверов
• 50 интенсивных скручиваний
• 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
• 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье

— отдых

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

«Юноша, если бы у меня было такое тело, я ходил без рубашки».

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Личная жизнь

В декабре 1967 года Фрэнк женился на Кристине Харрис. Их познакомила сестра будущей супруги, студентка Зейна. Молодые жили в Калифорнии, в Санта-Монике, неофициальной столице бодибилдинга, а в 1978 году перебрались в Палм Спрингс, основали курортную зону «Zane Haven» с тренировочным центром для людей, стремящихся обрести сильную, эстетически развитую фигуру.

Фрэнк Зейн с женой

В 1988 году пара купила поместье Кэри Гранта и открыла спортивный комплекс «Zane Experience»

Личная жизнь сложилась удачно. Кристина сразу приняла и поддержала образ жизни мужа: тренировалась с отягощением, стала его личным фотографом. В 1970 году она выиграла корону в конкурсе бикини на «Мисс Вселенная», а затем покинула соревнования, чтобы посвятить время учебе и искусству. Она окончила Калифорнийский государственный университет в Лос-Анджелесе с отличием, получив степень магистра изящных искусств в области живописи, графики, скульптуры, фотографии и ювелирных изделий. А в 1990 году Кристина получила степень магистра в области клинической психологии в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино.

Фрэнк и Кристина Зейн

В 1994 году Зейна включили в Зал славы Джо Уайдера. В 1998-м атлет написал информационный бюллетень «Building the Body», знакомящий читателей с новыми методами тренировок, цель которых – классическая пропорциональная фигура.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Как Зейн совмещал спорт, карьеру и любовь

В свои 25 лет спортсмен женился на красавице Кристине Харрис. До Фрэнка она не представляла, что можно развить свое тело до такого накаченного состояния и была очень удивлена физической форме молодого атлета. Но со временем сама Кристина начала помогать мужу в подготовке к соревнованиям, ведь ей было это очень интересно. Она стала заниматься в зале и вскоре выступила на конкурсе красоты Мисс Вселенная Бикини 1970 года, где и победила.

Сам факт, что девушка целенаправленно тренируется в зале для конкурса красоты в то время было новинкой. Спешу напомнить, что тогда ещё не существовало категории Фитнес-бикини. Она появится через 50 лет. Таким образом Фрэнк Зейн вдохновил свою жену на занятия спортом. Их пример был толчком к появлению таких категорий, как Менс-физик и Фитнес-бикини.

Три раза подряд Зейн становился Мистером Олимпия с 1977 по 1979 года. В последующие 4 года он не опускался ниже 4 места, но и первенство не брал. После этого он уходит в науку и бизнес. В 1982 году вместе с Кристиной они открыли свой тренировочный лагерь под названием «Зейн икспериэнс», где он тренировал молодых ребят в течение 10 лет.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год	Соревнования	Место
1961	Мистер Пенсильвания	17
1962	Мистер Кистоун	1
1963	Мистер Кистоун	2
1965	Мистер Квинсленд	1
1965	IFBB Мистер Вселенная	1 в среднем весе
1966	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Америка	1 в среднем весе
1967	IFBB Мистер Вселенная	3-й среди высоких
1968	IFBB Мистер Америка	1
1968	IFBB Мистер Вселенная	1
1970	NABBA Мистер Вселенная	1
1971	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1 среди низкорослых
1972	NABBA Мистер Вселенная среди профи	1
1972	IFBB Мистер Олимпия	4-й в весе до 90 кг
1974	IFBB Мистер Олимпия	2-й в весе до 90 кг
1975	IFBB Мистер Олимпия	Не занял
1976	IFBB Мистер Олимпия	2
1977	IFBB Мистер Олимпия	1
1978	IFBB Мистер Олимпия	1
1979	IFBB Мистер Олимпия	1
1980	IFBB Мистер Олимпия	3
1981	Не участвовал	—
1982	IFBB Мистер Олимпия	2
1983	IFBB Мистер Олимпия	4

Стратегия тренировок от Фрэнка Зейна для быстрого роста мышц

Упрямые мышцы – они есть у всех. Некоторые группы мышц просто отказываются расти с такой же скоростью, как другие. Но вместо того, чтобы смириться с таким положением дел, лучше что-то сделать для решения данной проблемы. И в этом вам поможет фаза специализации.

Это период времени (обычно 2-6 недель), в течение которого вы делаете акцент на тренинге одной, максимум двух групп мышц.

Почему это работает?

После того, как вы набрали приличное количество мышц, дальнейший их рост не дастся вам столь же легко. Каждый килограмм мышечной массы придется отвоевывать тяжким трудом. Процесс гипертрофии, как правило, представляет собой череду отдельных всплесков роста мышц. Фаза специализации позволяет форсировать и локализировать эти всплески роста в конкретных мышцах.

Статья в тему: 6 Советов, Как Увеличить Мышечную Массу Высоким Парням?

Сосредоточив на короткий период времени все свое внимание на развитии определенной мышцы, вы обеспечиваете ей серьезный стимул для роста, который не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как увеличить размер этой области.

Чтобы специализация была успешной, вам придется тренировать остальные части тела в поддерживающем режиме.

Как составить программу специализации?

Существуют различные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы составить программу специализации для конкретной группы мышц.

Основным принципом всех этих стратегий является повышение объема тренинга определенной группы мышц. Выполнение большего количества подходов за тренировку или более частые тренировки специализируемой мышцы являются двумя наиболее очевидными и распространенными методами.

Однако в этой статье мы хотим рассказать вам о стратегии специализации, которую использовал легендарный бодибилдер «Золотой эры» и трехкратный «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн. Он тренировал трудную группу мышцу 3 дня подряд, после чего позволял ей отдыхать и восстанавливаться в течение 4-х дней и повторял процесс на следующей неделе. По сути, вам следует добиться краткосрочной перетренированности целевой группы мышц за эти 3 дня, чтобы затем позволить суперкомпенсации сделать свое дело.

Каждую из этих 3-х тренировок вам следует посвятить проработке определенного типа мышечных волокон. А именно:

• День 1: 3-6 повторений в подходе, 2-4 упражнения, в сумме – 16-20 подходов с полным восстановлением между ними. Такой тренинг стимулирует развитие быстросокращающихся мышечных волокон типа 2В.
• День 2: 6-10 повторений в подходе, 4-6 упражнений, в сумме – 20-28 подходов с неполным восстановлением между ними для стимуляции развития волокон типа 2А.
• День 3: 8-15 повторений в подходе, в сумме – 26-40 подходов и использование таких методов интенсификации тренинга, как трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты для стимуляции развития медленно сокращающихся волокон 1-го типа.

Сплит при специализации, скажем, на спину может выглядеть следующим образом:

• Пн – спина (тяжело)
• Вт – спина (средне)
• Ср – спина (легко)
• Чт – отдых
• Пт – грудь и плечи
• Сб – ноги
• Вс – отдых

Теперь у вас есть руководство к действию для локального набора мышечной массы.

Идёт

Топ 6 ошибок при составлении программы тренировок

Если вы хотите узнать, каких ошибок следует избегать при составлении программы специализированного тренинга для любой мышечной группы, тогда читайте эту статью прямо сейчас!

Как тренировать ноги, если они отстают в развитии?

Хотите добавить несколько килограмм мышечной массы на ноги? Надоело быть парнем с цыплячьими ножками? Готовы узнать секреты построения больших ног, чтобы вы, наконец, могли носить шорты, не краснея от стыда? Тогда читайте дальше …

Фрэнк Зейн тренировки и программы

Атлет придерживался разных тренировочных концепций. Одна из них – «тяни толкай», когда каждая группа мускул прокачивается в разные время.

1. в первый день прорабатываются спина и бицепсы;
2. во второй – ноги;
3. в третий– торс, плечи, трицепсы.

После дня отдыха все повторялось по кругу. Получалось, что одну группу он тренировал дважды в неделю. Однако у системы был один минус, после первого упражнения мышцы сильно уставали, поэтому прогрессия в нагрузке была медленной. Плюс метода в том, что он хорошо нагружал мелкие и глубоко лежащие мышцы.

Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок. За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по схеме Зейна

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

• тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
• сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
• шраги со штангой – 3 по 12-8;
• сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
• сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

• суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
• классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
• отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
• пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
• тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

• жим гантелей на наклонной скамье;
• сведение рук на специальном тренажере;
• жим штанги лежа головой вверх;
• разводка с гантелями на скамье под углом;
• тяга штанги на тренажере Смита;
• пуловер – для расширения грудной клетки;
• отжимания на брусьях;
• разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

• упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
• подъемы ног в висе – 3 по 30;
• прямые скручивания – 3 по 30;
• скручивания боковые – 3 по 30;
• повороты корпуса – 3 по 30.

Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Источник: www.expfit.ru

Это интересно: Программа бородача — кроссфит и пауэрлифтинг, схема тренировок виктора галагуза

Тройной сплит Арнольда

в 70-е г. в моде у всех бодибилдеров была в почете система «Железного Арни», по максиму качающая каждый мускул. Схема расписана по дням:

1. Спина + торс.
2. Нижняя часть корпуса.
3. Плечевой пояс + руки.
4. Ноги.
5. Снова дельты + бицепсы + трицепсы.

Поэкспериментировав некоторое время с этой программой, спортсмен вернулся к прежней системе. Отказ объяснил тем, что дельты и трицепсы уступают торсу в развитии, а крупные мышцы не успевают восстанавливаться. Тройной сплит больше подходил самому автору, имевшего опыт в тренировках фулл-бади. При этом Арни для бодрости и увеличения трудоспособности не стеснялся забрасывать в себя горстями Нерабол.

Питание Фрэнка Зейна

В то время у атлета не было рекламных контрактов с производителями спортивного питания, и он ел и пил то, что считал нужным. Бодибилдер понимал, что организму нужна энергия для тренинга. В период углеводного окна он ничего не употреблял. Фрэнк садился за стол по мере появления голода. Спустя пару часов с удовольствием пил молоко или белковый коктейль. В рационе Зейна было мало углеводов — 150 г и много белка — 200 г в сутки. При весе 90 кг калораж ровнялся 3000 Ккал. Стоило ему превысить норму, как он сразу начинал полнеть. Такая система питания позволила ему в золотую эру бодибилдинга иметь самую сухую фигуру.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Фрэнк Зейн в старости

Хотя в 2020 культуристу исполнилось 75 лет, он отлично выглядит. Несмотря на солидный возраст, он по-прежнему в строю и продолжает делать то, что начал 60 лет назад. Да, Фрэнк Зейн сейчас сдал, поскольку с годами уходит мышечная масса, но его стать и фигура остались при нем. Сегодня бывшего атлета расстраивает то, что эталоном бодибилдинга стали не мышцы, а объемы. Он говорит:

«Внимание уделяется формам, симметрии, но мне хотелось бы видеть более качественную детализацию мышц и лучшие пропорции».

Фрэнк сейчас

Несмотря на то, что Зейну в 2020 году исполнилось 76 лет, он до сих пор тренируется и ведёт здоровый образ жизни. Сейчас у него такая же подтянутая и сухая форма. Он продолжает делать то, что начал 60 лет назад.

Безусловно, мышцы с годами уходят, но его стать и фигура остались при нем. Бывший атлет огорчен современными мерками бодибилдинга. Он удивляется почему более важными считаются объемы и формы, а не детальная проработка мышц и пропорции.

Фрэнк Зейн — биография, фото, тренировки, личная жизнь, новости 2021

Биография

Фрэнк Зейн – американский спортсмен-бодибилдер по прозвищу Химик, трехкратный «Мистер Олимпия», победитель престижных соревнований, обладатель самого пропорционального тела в истории культуризма.

Спортсмен-бодибилдер Фрэнк Зейн

Рожденный в годы Второй мировой войны, Зейн – один из самых старых культуристов, оставшийся в живых, эксперт в области бодибилдинга и активного долголетия.

Детство и юность

Фрэнк Зейн (Frank Zane) родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Отец Адам Ф. Зейн ремонтировал теле- и радиоаппаратуру, мать Лаура вела хозяйство и воспитывала детей, старшего Фрэнка и младшего Адама.

Фрэнк Зейн до и после тренировок

Религиозные взгляды родителей-протестантов выделяли семью Зейнов на фоне жителей города. Над мальчиками смеялись и издевались. Фрэнк был хрупким подростком и не мог защитить себя и младшего брата. Он решил стать сильнее и пошел в спорт. Сначала это были командные виды: бейсбол, футбол, баскетбол, затем стрельба из лука. С 14 лет будущий атлет начал тренироваться со штангой.

Еще одной причиной, побудившей Зейна заняться спортом, был образ жизни отца, который умер в 57 лет от злоупотребления алкоголем и сигаретами. Подросток не хотел такой судьбы и сделал все, чтобы вредные привычки им не завладели.

Фрэнк Зейн в молодости и сейчас

Физические нагрузки не мешали юноше хорошо учиться. Он был силен в математике и естественных дисциплинах, получал награды, стал лучшим учеником в выпуске 1960 года.

Фрэнк продолжил образование сначала в университете Уилкса штата Пенсильвания, а затем в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, получил степени бакалавра по математике и магистра по экспериментальной психологии.

Тренировки и бодибилдинг

Зейн — трехкратный «Мистер Олимпия». Его тренировки направлены не на набор мышечной массы, а на эстетическое формирование фигуры. Спортсмен – обладатель второй тончайший талии среди бодибилдеров после Серхио Олива, его отличает V-образный торс с широкими плечами.

Фрэнку дали прозвище Химик из-за степени бакалавра наук, к тому же он принимал много добавок и аминокислот, что раньше было необычно. Кроме того, атлет совмещал тренировки с работой учителя сначала химии в Ридинге, штат Пенсильвания, а потом математики в Нью-Джерси и Флориде.

Обладатель самого пропорционального тела Фрэнк Зейн

Зейн участвовал в соревнованиях культуристов на протяжении 20 лет, до 1983 года, завоевал около 150 наград. Впервые в 18-летнем возрасте на турнире штата Пенсильвания занял 5-е место из 50 участников. А 1969 году Фрэнк превзошел молодого Арнольда Шварценеггера и выиграл конкурс «Мистер Вселенная» в Майами.

В 2003 году прославленный культурист получил премию Железного Арни «За самоотверженность и многолетнюю поддержку спорта».

Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн

Антропометрические данные Фрэнка идеальны для культуриста: вес – 84-93 кг, рост – 176 см, талия – 76 см, грудная клетка – 132 см, бедро – 67 см, бицепс – 48,5 см, голень – 44 см.

Тренировки с легкими весами принесли Зейну много наград. Джо Уайдер, основатель Международной федерации бодибилдеров, рекомендовал увеличить нагрузку, но Фрэнк нашел для себя золотую середину, обеспечившую звание «Мистер Олимпия» с 1977 по 1979 годы.

«Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн

После трех подряд титулов самых престижных соревнований наступил 1980 год. За 6 недель до конкурса произошла трагедия: атлет поскользнулся на краю бассейна и получил травму внутренней стороны бедра. В больнице он потерял 7 кг мышечной массы и шансы на победу. Титул «Мистер Олимпия» 1980 года достался Арнольду Шварценеггеру, Фрэнк стал 3-м.

В 1983 году Зейн завершил соревновательную карьеру и посвятил себя тренерской карьере, начал писать книги и учебные пособия для бодибилдеров. Еще одной страницей в биографии спортсмена стали участие в «Шоу Майка Дугласа» с 1961 по 1982 годы и съемки в фильмах «Качая железо» и «Возвращение».

Фрэнк Зейн и мисс Америка

Фрэнк практиковал разные спортивные программы. Его концепция «тяни-толкай» подразумевала прокачивание мышц группами: в 1-й день спина и бицепсы, во 2-й – ноги, в 3-й – торс, плечи и трицепсы. Этот метод хорошо прорабатывал глубоколежащие и мелкие мышцы, но не давал быстрого прогресса в параметрах тела.

В 70-е годы Зейн обратился к концепции Железного Арни, но отказался от нее из-за того, что одни мышцы развиваются быстрее других. В итоге атлет разработал собственную универсальную систему, отличающуюся высокой интенсивностью. Это объемно-силовая тренировка, с чередованием циклов. Ее смысл в том, что на одном занятии прорабатываются две большие группы мышц и одна малая.

Тренер по бодибилдингу Фрэнк Зейн

Эта программа подходит и для набора массы, и для «сушки». Разница состоит в калорийности рациона питания.

Личная жизнь

В декабре 1967 года Фрэнк женился на Кристине Харрис. Их познакомила сестра будущей супруги, студентка Зейна. Молодые жили в Калифорнии, в Санта-Монике, неофициальной столице бодибилдинга, а в 1978 году перебрались в Палм Спрингс, основали курортную зону «Zane Haven» с тренировочным центром для людей, стремящихся обрести сильную, эстетически развитую фигуру.

Фрэнк Зейн с женой

В 1988 году пара купила поместье Кэри Гранта и открыла спортивный комплекс «Zane Experience»

Личная жизнь сложилась удачно. Кристина сразу приняла и поддержала образ жизни мужа: тренировалась с отягощением, стала его личным фотографом. В 1970 году она выиграла корону в конкурсе бикини на «Мисс Вселенная», а затем покинула соревнования, чтобы посвятить время учебе и искусству. Она окончила Калифорнийский государственный университет в Лос-Анджелесе с отличием, получив степень магистра изящных искусств в области живописи, графики, скульптуры, фотографии и ювелирных изделий. А в 1990 году Кристина получила степень магистра в области клинической психологии в Калифорнийском государственном университете в Сан-Бернардино.

Фрэнк и Кристина Зейн

В 1994 году Зейна включили в Зал славы Джо Уайдера. В 1998-м атлет написал информационный бюллетень «Building the Body», знакомящий читателей с новыми методами тренировок, цель которых – классическая пропорциональная фигура.

Фрэнк Зейн сейчас

Сейчас Зейны живут в Сан-Диего, штат Калифорния, там же расположен учебный центр. В свободное время Кристина создает украшения из драгоценных камней и металлов.

Спортсмен основал галерею Зейна в Лагуна-Бич, штат Калифорния, которая демонстрирует фотографии и произведения искусства, посвященные золотой эре бодибилдинга. Помимо этого, Фрэнк управляет коммерческим сайтом по продаже книг, учебных пособий по культуризму, автором которых является сам, и тренировочного оборудования, ведет блог.

Фрэнк Зейн в 2018 году

У Фрэнка есть страницы в социальных сетях. В Instagram он публикует в основном старые фото, есть несколько современных, где тело спортсмена выглядит ничуть не хуже, чем в молодости.

Зейн продолжает тренироваться сам и тренировать желающих. В 2018 году он разработал программу фитнеса для тех, кому за 40: 3 дня тренировок на пляже по системе «Мистера Олимпия», обучение медитации, диета, и многое другое. Стоимость программы $697 с человека.

Титулы и награды

• 1965 — Мистер Кистоун (Победитель)
• 1965 — Мистер Квинсленд (Победитель)
• 1965 — Мистер Вселенная (Победитель в среднем росте)
• 1966, 67 — Мистер Америка (Победитель в среднем росте)
• 1968, 70 — Мистер Вселенная (Победитель)
• 1971 — Мистер Вселенная среди профи (1 среди низкорослых атлетов)
• 1972 — Мистер Вселенная среди профи (Победитель)
• 1977 — Мистер Олимпия (Победитель)
• 1978 — Мистер Олимпия (Победитель)
• 1979 — Мистер Олимпия (Победитель)

Библиография

• 1979 — «Путь Зейна к великолепному телу»
• 1982 — «Суперфигура за 12 недель»
• 1992 — «Невероятная форма навсегда»
• 1997 — «Сознание, Тело, Дух. Личные тренировочные дневники»
• 2005 – «Учебное пособие Фрэнка Зейна»
• 2009 – «Разум в Бодибилдинге»
• 2016 – «91 Day Wonder Body»
• 2017 – «91 Day Wonder Abs»

Фрэнк Зейн: план тренировок и диета легенды бодибилдинга

Фрэнк Зейн открыл для себя бодибилдинг в возрасте 14 лет, когда он посещал математический класс в средней школе и заметил, что журнал по бодибилдингу выброшен в мусорное ведро. Он прочитал журнал и вскоре после этого начал заниматься в местном спортзале. Он купил 15-килограммовый комплект гантелей и тоже начал заниматься дома. С 14 до 17 лет ему удалось увеличить свой вес до 72 кг, и он почувствовал себя прекрасно, увидев результаты своего упорного труда.В старших классах школы Фрэнк проводил лето инструктором по стрельбе из лука в скаутском лагере. Он шел домой 32 км. по выходным, и поскольку его гантели весом 25 кг были в лагере, Фрэнку пришлось нести их домой, чтобы он мог потренироваться. Таким образом он позаботился о том, чтобы никогда не пропускал тренировки . [1]

«Первое соревнование, в котором я участвовал, было Open Novice в Аллентауне. Было 45 участников, и все мы должны были сделать по 4 позы. Я занял 5-е место, что меня очень воодушевило.Боб Хоффэм, который наблюдал, как я накачиваюсь за кулисами, подошел ко мне и сказал: «Молодой человек, если бы у меня было такое же тело, как у вас, я бы все время ходил без рубашки». [2]

В 1980 году Фрэнк и его жена Кристина открыли тренировочный центр бодибилдинга Zane Heaven , где люди все еще могут узнать об этом образе жизни. Фрэнк получил патент на изобретение тренажера Leg Blaster и запустил программу под названием Zane Experience , которая включает силовые тренировки , питание, управление стрессом и глубокое расслабление. [1]

Базовая статистика

• Возраст : 73 года

• Место рождения : Кингстон, Пенсильвания

• Высота : 175см

• Соревновательный вес : 84 кг

• Вес в межсезонье : 91 кг

• Псевдоним : Химик [3]

Замеры в период соревнований

Оружие : 45.7см

Горловина : 44,5 см

Комод : 132см

Талия : 73,7 см

Бедра : 66 см

Телята : 41,9 см

Запястья : 16,5 см

Достижения

• 1960 Подростковый возраст Мистер Америка (3-е место, первый трофей, выиграл в возрасте 18 лет)

• 1965 и 1968 IFBB Мистер Вселенная (1 место)

• 1965 IFBB Мистер Северная Америка (1 место)

• 1966 IFBB Mr.Восточная Америка (1 место)

• 1966 — 1968 IFBB Мистер Америка (1 место)

• 1970 НАББА Любитель Мистер Вселенная (1 место)

• 1971 — 1972 НАББА Про Мистер Вселенная (1 место)

• 1974 и 1976 IFBB Мистер Олимпия (2 место до 90 кг)

• 1977 — 1979 IFBB Мистер Олимпия (1-е место до 90 кг и абсолютный победитель)

• 1980 IFBB Мистер Олимпия (3-е место после почти смертельной травмы, требующей госпитализации)

• 1982 IFBB Mr.Олимпия (2 место)

• 1983 IFBB Мистер Олимпия (4-е место после очередной велосипедной травмы, которая потребовала хирургического вмешательства на плече вскоре после соревнований)

В 1968 году Фрэнк достиг , одного из своих величайших достижений в бодибилдинге. Он не только выиграл титулов Мистер Америка и Мистер Вселенная , но также победил Арнольда Шварцнеггера.

«Арнольд не был готов к победе, — говорит Зейн. «Он был просто большим парнем без формы, без конкурентоспособного цвета кожи.Я не видел в нем соревнования. Однако Джо Вейдер был рядом с Арнольдом ». «Тогда все уже знали, что ему уготовано великолепие».
«Меня только что избил цыпленок с бицепсом 43 см», — сказал Арнольд после соревнований. Зейн был на 13 см ниже и на 23 кг легче, чем Арнольд, но при этом он был пропорционально более эстетичным и более мелким. «Комментарии Арнольда ударили меня как черт, я просто не мог на него злиться. Он такой дипломатичный.

В 1981 году не участвовал в престижном конкурсе Mr.Олимпия, потому что он бойкотировал ее из-за предыдущего Мистера Олимпия 1980 года, который был для него очень спорным.

Арнольд выиграл 6 титулов Мистер Олимпия и завершил карьеру, прежде чем Зейн выиграл свои 3 титула. Позже, используя типичный маневр обхода, Арнольд вернулся в 1980 году и унес с собой седьмую победу в Австралии, где Зейн ожидал выиграть свой четвертый титул. [4]

На пике своей карьеры у него было, вероятно, самой эстетичной и мускулистой фигуры всех времен. Обладая четкими линиями, эффектным размером и почти идеальной симметрией, он представлял вершину физической красоты , по крайней мере, в мужском бодибилдинге.

План обучения

Его тело было результатом тяжелых и легких тренировок. В начале карьеры, когда его главной целью была худоба, его тренировка состояла из легких весов и большего количества повторений. Чего ему не хватало и о чем Джо Вейдер постоянно напоминал ему, так это размера мускулов, которого можно было достичь только с большим весом.Зейн отказался выполнять упражнения с тяжелыми весами, потому что боялся травм.

Вейдеру удалось убедить Зейна в 1977 году, когда он изменил свое обучение при подготовке к соответствующему Мистеру Олимпии . Его тренировки в это время состояли из 3-4 упражнений по 3 подхода для большинства групп мышц. Для него это было менее напряженно, чем он привык.

Большинство подходов были в диапазоне от 8 до 12 повторений , за исключением икр и мышц живота, которые продолжали тренироваться с большим количеством повторений.В результате он значительно прибавил в мышцах и выиграл свой первый из трех титулов Мистер Олимпия.

«Единственный способ набрать мышечную массу — это использовать тяжелые веса», — сказал Зейн после победы в 1977 году.

К сожалению, опасения Зейна перед тяжелыми тренировками в конце концов оправдались, так как его плечи, колени и поясница пострадали.

«Использование неправильной формы упражнений с отягощениями удвоит шанс получить травму».

Травма была не единственной причиной, по которой Зейн избежал экстремальных нагрузок .Его подход к тренировкам был основан на идее, что тяжелый вес не нужен, если вы можете направить свое внимание на мышцы, которые тренируете.

«Во время тренировки я закрываю в уме все, кроме мышц, которые тренирую. Ларри Скотт однажды сказал мне, что чувство движения — самая важная вещь в тренировке. Я не могу изолировать область, используя тяжелые веса так же часто, как и более легкие … все, что вам нужно, это постоянное усилие сознания! »

Типичный тренировочный сплит Зейна

• Утро понедельника — четырехглавые мышцы, икры

• Вечер понедельника — Плечи, бицепсы, предплечья и пресс

• Вторник утром — Назад

• Вечер вторника — грудь, трицепсы, пресс

• Среда утром — квадрицепсы, икры

• В четверг утром — Назад

• Вечер четверга — Плечи, бицепсы, предплечья и пресс

• Пятница утром — четырехглавые мышцы, икры

• Вечер пятницы — Грудь, трицепс, пресс [5]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Вы можете увидеть два тренинга, которые Зейн использовал для подготовки к 1977 г.Олимпия внизу.

16 августа 1977 г.

9024 Боковое подъем одной руки

9024

Упражнение	Подходы	Повторы
Плечи								Плечо		Пресс-подборщик	Подъемы	3	10
Жим гантелей от плеч	3	10
Подъемы вперед	3	10
		Пресс / нижняя часть спины
Подъем на колени в висе	4	20
Скручивания с наклоном	5	30
Скручивания	5	30
Кабельные зажимы	3	25 на каждую сторону
Гиперэкстензия	1	20

15 июля 1982 г.

Утренняя тренировка [6]

Жим лежа на скамье 75248 11, 10

9 0353

«Вес моих тренировочных упражнений зависел от того, как я себя чувствовал в данный момент.Допустим, я выполнял жим гантелей лежа. Я бы начал первый подход с 27 кг по 12 повторений, затем с 32 до 36 кг по 11 повторений. Вес следующего сета зависит от того, как я себя чувствовал с 36 кг. Либо я останусь с 36 кг и сделаю несколько дополнительных подходов, либо буду использовать гантели 38-40 кг. Все зависит от того, как я себя чувствую. Если я буду готов к новому весу, тогда это просто произойдет ». [7]

План питания

«У меня всегда было ограниченное количество углеводов. Мое потребление углеводов всегда было ниже, чем потребление белка .Если мне нужен был импульс, например, когда я не получал достаточного кровоснабжения (накачки) во время тренировки, я ел больше углеводов. Обычно я использовал 4-дневные циклы. У меня было низкое потребление углеводов в течение трех дней, а на следующий день я ел больше углеводов. Когда я тренировался, я никогда не превышал 3000 калорий в день. В общем, я поддерживал потребление калорий между 2000 и 3000 в день. Я не вносил радикальных изменений в свой рацион. Я думаю, что это самая большая ошибка, потому что это влияет на вас совершенно неизвестным вашему телу образом.” [8]

«Предположим, я сидел на низкоуглеводной диете за месяц до конкурса. Теперь я буду полностью без углеводов в течение 5 дней. На шестой день я могу быть физически истощен, поэтому все, что я могу сделать, это наполнить свое тело углеводами, как только проснусь. Я могу съесть жареный картофель, наверное, до того, как пойду в спортзал. Этого восполнения должно хватить на следующие несколько дней. В течение этих нескольких дней я могу поддерживать свою энергию почти без углеводов, благодаря увеличенному потреблению жиров. Аминокислоты и добавки для поддержки печени помогут вам пережить дни без углеводов ». [7]

«Я очень полагался на предтренировочную еду. До тренировки у меня всегда были белки и углеводы. После тренировки я расслаблялся и иногда ел через несколько часов. Это зависело от того, насколько требовательным было мое обучение. Когда я проголодался, я просто ел. Обычно после тренировки я впервые ел протеиновый напиток — своего рода белково-углеводную смесь. ”[4]

Несмотря на то, что прошло три десятилетия с момента последней победы Зейна над Mr. Olympia , его тело остается вне времени и по сей день уважается поклонниками бодибилдинга. Его имя до сих пор фигурирует как как ссылка в дискуссиях среди поклонников бодибилдинга на тему идеальной фигуры. Даже — его философия тренировок, сфокусированная на идее поддержания целостной связи между разумом и телом, — это модель, с которой сравниваются другие философии тренировок. [9]

Источники:

[1] Официальный сайт Фрэнка Зейна, Биография Фрэнка Зейна, 2016 г. — http: // www.frankzane.com/bio/

[2] Фред Дункан, вопросы и ответы с легендой бодибилдинга, Фрэнк Зейн, 2015 г. — http://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane]

[3] Википедия, Фрэнк Зейн, 2016 г. — https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane

[4] Автор статьи Bodybuilding.com Фрэнк Зейн, возможно, имел самое красивое тело на свете. BB.com выследил его, чтобы узнать его секреты, 2011 г. — http://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html

[5] fitFLEX, План диеты и программа тренировок Фрэнка Зейна плюс фотогалерея, 2016 — http: // www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html

[6] Джо Вуэббен, ФРАНК ЗЕЙН: ЛУЧШИЙ МУЖЧИНА, 2016 — http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane- человек с лучшим телосложением

[7] Деннис Б. Вайс, «Тренировка и питание Фрэнка Зейна», 2013 г. — http://www.musclenet.com/frankzane.htm

[8] Мышцы и сила, интервью с г-ном Олимпией Фрэнк Зейн, 2010 г. — https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html

[9] Легенда о Фрэнке Зейне: интервью с человеком, достигшим физического совершенства , Simplyshredded, 2008 г. — http: // www.simpleshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html

Фрэнк Зейн: Человек с лучшей формой

Какими бы важными ни были с точки зрения истории бодибилдинга, три победы Фрэнка Зейна в Мистере Олимпии (1977–79), вероятно, не так много значат для большинства людей, как его неофициальный титул: «Бодибилдер, на которого больше всего хочется выглядеть». Нравиться.

Дело в том, что на пике карьеры Зейн обладал, пожалуй, самым эстетичным и мускулистым телосложением всех времен. Если Дэйв Дрейпер олицетворял образ жизни бодибилдинга в Венис-Бич 60-х и 70-х годов, с его большими мускулами и светлыми волосами, а Арнольд воплотил высшую американскую мечту с его ошеломляющим успехом, то Фрэнк Зейн с его чистыми линиями, эффективностью размера, и почти идеальная симметрия была вершиной физической красоты — по крайней мере, ее мужской формой.Далее следует краткий обзор того, как Зейн тренировался на пике своей карьеры — вплоть до Мистер Олимпия 1977 года — чтобы превратить свою удивительную эстетику в бессмертие бодибилдинга.

Тяжелые вещи

Телосложение Фрэнка Зейна было результатом как легких, так и тяжелых тренировок. В начале своей карьеры, когда его главной визитной карточкой была худоба, его тренировки состояли из легких весов и большого количества повторений. Такой подход оказался эффективным: он выглядел феноменально и завоевал свою долю титулов в бодибилдинге, но Mr.Корона Олимпии ускользнула от него. Джо Вейдер постоянно напоминал ему, что ему не хватало мышечной массы, которой можно было достичь только тренировками с тяжелым весом. Опасаясь травмы, Зейн не хотел делать тяжелые упражнения (подробнее об этом чуть позже).

Вейдер, наконец, прорвался к Зейну в 1977 году, когда он начал наращивать свои веса в рамках подготовки к Олимпии того года. Это сработало. Его подъем в то время состоял из трех-четырех упражнений и трех подходов для большинства частей тела — меньший объем, чем тот, к которому он привык.Большинство подходов состояло из 8-12 повторений, наиболее заметными исключениями были икры и пресс, которые продолжали получать большое количество повторений.

В результате он значительно увеличил свое телосложение и выиграл свой первый из трех подряд титулов Олимпии.

«Единственный способ набрать мышечную массу — это тяжелые тренировки», — сказал он после победы в 1977 году. «Я считаю, что если вы тренируетесь тяжело, а затем на какое-то время отключаетесь, вы дольше сохраняете свой размер. Несколько лет назад мои тренировки состояли из множества легких накачивающих движений, но мой размер быстро уменьшился, когда я перестал тренироваться.”

К сожалению, осторожность Зейна в отношении тяжелых тренировок в конечном итоге была оправдана, так как пострадали его плечи, колени и поясница. «Используйте плохую технику в упражнении с тяжелым весом, и ваши шансы получить травму умножатся», — сказал он. Таким образом, позже в свои соревновательные дни он был вынужден вернуться к легким тренировкам. «Теперь я стараюсь избегать тяжелой работы, связанной со спиной и коленями», — сказал он в статье 1988 года.

Но травма была не единственной причиной, по которой Зейн уклонялся от экстремальных нагрузок.Как следует из его широко разрекламированного подхода к тренировкам в стиле дзен, он считал, что тяжелый вес не нужен, если вы можете просто направить свою концентрацию на мышцы, которые тренируете. «Во время тренировок я закрываю голову от всего, кроме прорабатываемых мышц. Ларри Скотт [первый мистер Олимпия] однажды сказал мне, что ощущение движения — это главное в тренировке. Я не могу изолировать участок, используя тяжелые отягощения, как могу, когда используются умеренные веса… все, что для этого требуется, — это постоянное сознательное усилие! »

Вверх дальше: тренировки Зейна

Поезд как Зейн

Вот две тренировки, которые сделал Зейн, чтобы подготовиться к соревнованию Mr.Олимпия, любезно предоставлено его книгой Фрэнк Зейн: Тело, Разум, Дух.

16 августа 1977 г.

Бедра / икры / пресс / поясница

Упражнение	Наборы	Повторения
Грудь
Жим штанги лежа на скамье (30 °)	4	10, 9, 8, 6
Полет на груди	3	12, 11, 10
Гантель Пуловер	3	10
Трицепс
Жим лежа (узким хватом)	3	10, 10, 8		Разгибание гантелей						Разгибание гантелей 9022 10, 9, 8
Отжимание на тросе для трицепса	3	10
Отдача назад	3	10

Упражнение	Наборы	повторений
Бедра
Разгибание ног	3	16, 14, 12
Приседания	3	15
Hack Squat	3	10
Сгибание ног	3	18, 14, 12
Телята
Подъем на носки с жимом ног	4	15
Подъем на носки сидя	3	15
Пресс / поясница
Roman-Chair Situp	1	100
Наклон колена вверх	3	40, 30, 30
Гиперэкстензия	1	20

15 июля 1982 г.

Грудь / Трицепс / Плечи / Пресс / Нижняя часть спины

Упражнение	Наборы	повторений
Утро
Сундук
Жим гантелей под углом 75 градусов	3	12, 11, 10
Жим штанги под углом 30 градусов	4	10, 9, 8, 6
Подлет гантели	3	12, 11, 10
Пуловер с гантелями	3	10
Трицепс
Жим лежа узким хватом	3	10, 10, 8
Разгибание гантели на одной руке	3	10, 9, 8
Вытяжной	3	10
Отдача	3	10
Вечер
Плечи
Жим в машине Смита за шею	3	10
Задний боковой подъем	3	10
Боковой подъем в сторону	3	10
Подъем одной руки вперед	3	10
Подъем одной рукой в ​​сторону	3	10
Боковое поднятие троса одной рукой в ​​сторону	3	10
Пресс / поясница
Подвешивание колен вверх	4	20
-Суперсет с-
Roman-Chair Situp	5	30
Подъем ног	5	30
-Суперсет с-
Хруст	5	30
Сгибание троса одной рукой	3	25 на сторону
Гиперэкстензия	1	20

Программа роста, тогда и сейчас — Фрэнк Зейн — Фрэнк Зейн — 3X Mr.Олимпия

Программа роста, тогда и сейчас — Фрэнк Зейн

В 2013 году меня опросили о конкретном плане тренировок, который я использовал во время тренировок для мистера Олимпии в период с 1976 по 1983 год, чтобы добавить мышечную массу. В статье ниже я расскажу вам о шагах, которые я предпринял на пути своей трансформации, и после этого я объясню, какие изменения я бы внес в эту процедуру, если бы мог воспроизвести весь этот период. Я надеюсь, вам понравится это! FZ

Примечание. Вся процедура, описанная ниже, включена в мою книгу «Тренировки — личные дневники тренировок» с более чем 180 различными тренировками, которые я выполнял за 40 лет.Он доступен на Amazon / Kindle. Узнайте больше здесь https://frankzane.com/books/The_Workouts.html

Я использовал этот план тренировок во время тренировок для мистера Олимпии, и он был очень успешным для набора мышечной массы в те годы, когда я был на высоте, с 1976 года. по 1983 год. Сначала я объясню, как я тогда использовал тренировку. После этого я покажу, какие изменения я бы внес в распорядок дня, если бы я мог воспроизвести весь этот период.

ZANE BODYBUILDING MANUAL

Также обязательно ознакомьтесь с моей последней книгой Zane Bodybuilding Manual, которая содержит 436 страниц моих лучших тренировок, советов, рекомендаций по позированию, рекомендаций по питанию, мышления, медитации и многого другого! В нем также есть более 500 фотографий, демонстрирующих упражнения, формы и позы.Закажите сегодня, и Фрэнк даст вам автограф!

ZANE BODYBUILDING MANUAL

Программа роста

Как я делал это тогда

Это трехсторонний сплит, в котором упор делается на вытягивание мышц в первый день, ноги во второй день и толкание мышц в третий день:

день 1 — спина, бицепс, предплечья, абс.

День 2 — Бедра, икры, абс.

День 3 — Грудь, Плечи, Трицепсы, Абс.

Эта программа помогла мне развиваться, потому что я включил одно (модифицированное) силовое упражнение в каждую тренировку.В первый день это была становая тяга широким хватом с ремнями (обычный хват). Я начинал тренировку спины с 6 подходов становой тяги широким хватом, первые три — с пола — 15, 12, 10. Затем я поднимал штангу так, чтобы пластины располагались на ящиках высотой в фут, или я используйте силовую стойку — 10, 10, 8, а иногда и набор из 6, если я почувствовал это. Я делал много растяжки с растяжкой на двух руках между подходами и не торопился, прежде чем перейти к следующему подходу. Моя верхняя часть спины, трапеции и выпрямители позвоночника при этом стали намного толще, а спина стала шире.

Затем последовали тяги Т-образной штанги — 12, 10, 8, конечно, увеличивая вес в каждом подходе и выполняя растяжку двумя руками между подходами. Это отличный конструктор для низких центральных широт. Моим любимым способом сделать это стало использование 7-футовой олимпийской перекладины с одним концом в углу, пластин небольшого диаметра на другом конце и использование сцепляющегося пальца прямо за воротником. Моя верхняя часть тела будет следовать за весом вниз, низко вытягиваясь к полу, и пластины касаются моей грудной клетки в верхней части повторения.

Остальная часть упражнения для спины состояла из тяги вперед — 3 x 8-10, растяжка двумя руками между подходами; Тяга гантели на одной руке — 3 x 8-10, растяжка двух рук между подходами. Это дало мне в общей сложности 15 тяжелых сетов для спины. Затем дело было в бицепсах.

Моим любимым упражнением было начинать с концентрирующих сгибаний гантели на одной руке, 3 x 8-10 на каждую руку, используя больший вес в каждом подходе. Я бы очень сознательно держал гантель в течение одной секунды в верхней части сгибания и сжимал бицепс для максимального сокращения, а затем начинал опускать гантель очень медленно.

Затем последовали чередующиеся сгибания рук с гантелями, 3 x 8-10, увеличивая вес в каждом подходе. Каждая гантель двигалась вниз и вверх и вниз полностью, прежде чем я свернул другую гантель. Каждый негатив начинался очень медленно, и я пронизывал гантель (поворачивал ее внутрь) по пути вниз.

Наконец, сгибания рук с гантелями под углом 45 градусов с более легкими гантелями, 12, 10, 8. В те дни я много работал с гантелями на бицепс, потому что это было лучше всего. Вы можете сгибаться и делать супинирование в верхней части упражнения с гантелями.

Сделав в общей сложности девять подходов на бицепс, я выполнял предплечья с обратными сгибаниями рук со штангой, 12 повторений в суперсете с сгибаниями запястий со штангой сидя, 20 повторений. Два супер-набора. После каждого подхода сгибания рук и упражнений на предплечья я удерживал пронаированные руки на растяжке назад в течение 15 секунд. Это дало мне в общей сложности 15 подходов для спины, 9 для бицепсов и 4 для предплечий, в сумме до 28 подходов в тренировке, что оказалось достаточно для роста.

Из-за тяжелой становой тяги я предпочел на следующий день сделать перерыв в тренировках, потому что приседания были моим основным движением.Приседать с больной поясницей — плохая идея. Итак, после дня отдыха я начал тренировку ног с нескольких подходов разгибаний на одной ноге, чтобы немного крови в коленях, а затем начал свои 6 подходов приседаний со штангой — 15, 12, 11, 10, 9, 8. Я делал приседания ниже параллельных, делая отрицательные упражнения медленнее, чем положительные.

Следующим упражнением был жим ногами — 15, 12, 10. Жимы ногами всегда казались легкими после тяжелых приседаний, и я делал больше повторений, чтобы получить общую накачку бедер. Я никогда не был слишком тяжелым в этом, но сосредоточился на том, чтобы углубиться в негатив, а затем не полностью блокироваться в конце повторения.Это были сгибания ног лежа — 12, 11, 10, с последующей растяжкой на одну ногу между подходами.

Я закончил тренировку бедер тремя наборами разгибаний ног — 12, 10, 8 на моем старом верном тренажере Nautilus. Тренируясь для Мистера Олимпии в 1979 году, я стал очень силен в этом упражнении, сделав 10 медленных повторений с 275.

Икры были следующими, и я выполнял растяжку икр в течение 15 секунд после каждого подхода. Подъем на носки стоя — 3х15-20. Я держал колени слегка согнутыми, чтобы можно было сильнее растянуть нижнюю часть.Подъем на икры осла — 4 х 20-25. Подъем на носки сидя — так как это тяжело для ахиллова сухожилия, я всегда делаю это последний раз, обычно один дроп-сет из четырех частей, без отдыха делаю 120 × 5, 110 × 5, 100 × 5, 90 × 5, а затем растягиваю икры. в течение 15 секунд после подопечных.

Работа с прессом заканчивала дневную рутину ног, которая обычно состояла из чего угодно, кроме подвешивания колен, чтобы дать отдых верхней части тела.

Моим основным упражнением в программе третьего дня было жим штанги лежа с хватом на ширине плеч, чтобы уделять больше внимания грудным, передним дельтам и трицепсам.Я не совсем блокировал верхнюю часть и делал растяжки дверного проема между подходами — 12, 10, 8, 6, 4, 2. Все это было сделано с медленными негативами. После того, как я закончил жим лежа, я сделал жим гантелей под углом 70 градусов — 10 повторений, угол падения — 8 повторений, угол падения — 6 повторений, угол падения — 4-6 повторений. И все это с медленными отрицаниями, не совсем блокирующими в начале каждого повторения. К настоящему времени мои грудные и передние дельты были действительно накачаны, и я продолжал выполнять растяжку между подходами.

Затем последовали мухи гантелями с наклоном на 10 градусов на 12, 10, 8, выполняя растяжку в дверном проеме и сгибая грудные мышцы между подходами.Затем это был пуловер с гантелями, лежащий поперек скамейки, в основном для зубчатых мышц.

Это также расширило мою грудную клетку, накачало мои нижние грудные мышцы и действительно развило заднюю головку моих трицепсов. Я стал достаточно силен в этом упражнении и сделал 12, 10 и 8, выполняя растяжку одной рукой над плечом между подходами.

Затем я перешел к трицепсу и начал с жима лежа узким хватом с руками на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, вытянутыми локтями, чтобы подчеркнуть внешние трицепсы, медленно опуская вес на грудь и не фиксируя верхнюю часть.12, 10, 8, растяжка рук между подходами.

Затем последовали разгибания над головой на одну руку. Я держался за опору и слегка отклонялся назад, следя за тем, чтобы вес опускался глубоко за мою спину, а затем, держа плечо близко к голове, не совсем фиксировался в верхней части упражнения. 12, 10, 8, удерживая одну руку на растяжке плеч в течение 15 секунд каждой рукой между подходами.

Моим последним упражнением на трицепс было жим вниз V-образным хватом, удерживая сокращение в течение полной секунды в каждом повторении.12, 10, 8, растяжка рук между подходами. После работы на трицепс я был готов закончить дельтовидные мышцы. Я уже проработал передние дельты жимом, так что все, что мне осталось, это упражнение на задние дельты и кое-что для боковой или боковой головы. В то время я предпочитал подъем гантелей в стороны в наклоне. Я вставал за Т-образную перекладину или валик для ног на тренажере для сгибания ног и наклонялся как можно дальше вперед, брал не очень тяжелые гантели и делал 15, 12 и 10 упражнений с растяжкой на задние дельты между каждым подходом.Моим последним упражнением на дельты был подъем на тросе в сторону — 12, 10, 8. Иногда я делал 3 x 12 без остановки рука к руке.

Ab Работа всегда была в конце моей тренировки, и мой план состоял в том, чтобы постепенно увеличивать общее количество повторений вплоть до времени соревнований, пока я не буду делать 1000 повторений на каждой тренировке. Часто я возвращался в спортзал во второй половине дня, чтобы сделать это, и обычно мне требовалось полчаса непрерывных упражнений для пресса, чтобы выполнить это. Программа-минимум была подъемом ног 4 × 25, суперсетом, скручиванием пресса 4 × 25, с последующими 100 поворотами сидя.По мере того, как я прогрессировал в своей работе на пресс, я добавлял к этому суперсету 4 подхода из 25 подъемов на коленях в подвешенном состоянии с 4 сетами по 25 скручиваний на тросе над головой двумя руками, а затем еще 100 скручиваний сидя. После этого я катался на велотренажере 15-20 минут или медленно пробегал полторы мили.

ПРОГРАММА РОСТА

Как бы я сделал это сейчас

Если вы обратитесь к моей книге, Тренировок из личных дневников тренировок, , вы найдете более 180 различных тренировок, которые я выполнял за 40-летний период время.Там же можно найти вариации вышеупомянутого распорядка.

ДОСТУПНО ТОЛЬКО В KINDLE ИЛИ NOOK >>> Подробнее здесь

https://frankzane.com/books/The_Workouts.html

В общем, я бы пошел в спортзал, имея в виду распорядок дня, но во время тренировок я вносил в него небольшие изменения, например, менял порядок упражнений или заменял новое движение. Ничего серьезного, но никакие две тренировки, хотя и похожие, никогда не были абсолютно одинаковыми. Я использовал программу роста в своей тренировке к программе Mr.Олимпия и что-то подобное для соревнований Мистер Олимпия 1982 года. Я выполнял 4-дневный цикл, тренируясь 3 дня из 4, три дня подряд и отдыхая на четвертый день. Мне было тяжело, и мне стало очень больно от этого. Мне нужно было много отдыхать, и я заметил тенденцию перетренироваться примерно через месяц в этом 4-дневном цикле, поэтому я брал несколько дополнительных выходных каждый месяц.

Если бы я сделал это снова, я бы сделал 5, 5, 5, 6-дневный цикл (тренируйся 3 дня из 5 три раза подряд, затем тренируйся 3 дня из 6 один раз; повторить).Это то, что я недавно придумал, и мне нравится эта идея, потому что она составляет трехнедельный цикл и дает достаточно отдыха, чтобы вы могли расти.

Когда я делал 3 дня включительно, 1 выходной (т.е. 4-дневный цикл), я сильно устал и обычно становился перетренированным примерно через месяц после такого рода пыток. Но с этим новым циклом у тренировок меньше шансов произойти. Вы больше отдыхаете между тренировками, станете сильнее и еще больше растете.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ФРАНКА ЗЕЙНА 5, 5, 5, 6

1 = спина, бицепсы, предплечья

2 = ноги

3 = грудь, плечи, трицепсы

R = отдых на трицепс день

Вот как повторяется программа 5, 5, 5, 6:

ПЕРВЫЙ ЦИКЛ — Поезд 3 дня из 5

Пн — 1

Вт —

рэндов

Ср — 2

Чт — 3

Пт —

рэндов

————–

ВТОРОЙ ЦИКЛ — Поезд 3 дня из 5

Сб — 1

Вс —

рэндов Пн — 2

Вт — 3

Ср —

рэндов

—————-

ЦИКЛ ТРЕТИЙ — Поезд 3 дня из 5

Чт — 1

Пт —

рэндов

Сб — 2

Вс — 3

Пн —

рэндов

—————-

ЦИКЛ ЧЕТВЕРТЫЙ — Поезд 3 дня из 6

Вт — 1

Ср —

рэндов

Чт — 2

Пт —

рэндов

Сб — 3

Вс —

ПОВТОРНО ПОВТОРНО НАЧАЛО ЦИКЛА ВЫШЕ ПЕРВОГО ЦИКЛА

Цикл повторяется точно по схеме каждые три недели при условии, не пропустите.Итак, каждые 3 недели вы тренируетесь каждую тренировку 4 раза, у вас есть 9 дней отдыха и 12 дней тренировок.

Обратите внимание, у вас всегда выходной по пятницам. И вы можете всегда иметь один и тот же выходной день в зависимости от того, когда вы начинаете цикл. Начало в понедельник и каждую пятницу выходной. Начинайте со вторника и каждую субботу выходите. Начните его в среду, а каждое воскресенье — выходной и т. Д.

Конечно, есть и другие способы организовать ваши тренировки в этом трехстороннем сплите, но , почему вообще делает трехсторонний сплит?

1) Поскольку вы делите свое тело на три части вместо двух, вы можете выполнять больше работы для каждой части.У вас будет больше времени на восстановление между каждой работой над определенной частью тела.

2) Легче терпеть только небольшую часть вашего тела, которая болит от упражнений, вместо того, чтобы вытереть все тело или всю верхнюю часть тела.

Сноска: На самом деле, вместо того, чтобы тренироваться три дня подряд и отдыхать четвертый, я бы выполнял 5-5-4-дневный цикл, 5-5-5-6-дневный цикл должен давать больший рост, потому что отдыха больше, поэтому вы будете сильнее с каждой тренировкой и сможете тренироваться тяжелее.

План тренировки Фрэнка Зейна

Период 70-х и 80-х годов — это золотая эра бодибилдинга. Это связано с тем, что бодибилдеры, получившие известность и известность в этот период, демонстрировали как размер, так и эстетику. Термин «эстетика» обрел новое измерение, когда на сцену вышел Фрэнк Зейн. Его телосложение не только показывало размер, но также показывало большую четкость и эстетику. Общий рост Фрэнка Зейна был настолько впечатляющим, что на какое-то время мог даже вызвать у Зевса зависть.Несомненно, он трижды выигрывал самый желанный титул Мистер Олимпия, даже однажды победив Арнольда Шварценеггера.

Давайте поговорим о философии тренировок Фрэнка Зейна. Зейн уделяет главное внимание качеству, а не количеству. Утонченность, представленная его телосложением, была результатом сочетания тяжелых и легких тренировок. Он разработал свою программу тренировок таким образом, чтобы она, с одной стороны, способствовала увеличению размера, а с другой — обеспечивала стройность и симметрию. Какая у него была программа тренировок? Как он тренировался? Он поднимал слишком тяжелый груз? Здесь вы найдете ответы на все эти вопросы.

Обзор тренировки роста Фрэнка Зейна

Программа тренировки роста Фрэнка Зейна обычно состояла из трехдневного сплита . В этом сплите особое внимание уделялось тренировке тянущих мышц в первый день, тренировке ног во второй день и тренировке толкающих мышц в третий день (PPL). Программа тренировок Фрэнка Зейна была разработана им таким образом, чтобы каждая тренировка включала как минимум одно упражнение в пауэрлифтинге. Это было сделано в первую очередь для того, чтобы добавить в его программу тренировок компонент подъема тяжестей, чтобы способствовать увеличению силы и размеров.Некоторые другие особенности программы тренировок на рост Фрэнка Зейна включали следующее: —

• Движения на растяжку выполнялись между подходами в первый день, нацеленные на широчайшие. Это позволило Зейну получить более широкую спину.
• Пиковое сокращение обеспечивалось при каждом движении бицепса наряду с контролируемым эксцентриком.
• Приседания, выполняемые в этой программе тренировки, выполнялись «ниже параллели».
• Жимы ногами делались с большим количеством повторений, чтобы в целом накачать квадрицепсы.
• Жимы лежа выполнялись хватом на ширине плеч, чтобы подчеркнуть грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Прижимные движения выполнялись без блокировки вверху и с медленной отрицательной фазой.
• Движения, нацеленные на брюшной пресс, выполнялись с довольно большим количеством повторений.

Поднимал ли Фрэнк Зейн тяжелый груз?

Если вы хотите набрать силу и размер мышц, вам придется поднимать тяжести. Но для достижения телосложения, подобного телосложению легенды бодибилдинга Фрэнка Зейна, вам потребуется внести определенные изменения в это предвзятое мнение.План тренировок Фрэнка Зейна состоит из тяжелых и легких тренировок. На начальном этапе своей карьеры он тренировался с более легкими весами, выполняя с ними большее количество повторений. Это дало ему худобу, которая позволила ему выиграть различные титулы по бодибилдингу. Но завоевание титула Мистер Олимпия по-прежнему было его мечтой. Джо Вейдер был впечатлен его определением, но он также предложил Зейну немного поправиться, чтобы он мог стать сильным претендентом на титул Мистер Олимпия.

В 1977 году под руководством Джо Вейдера он в некоторой степени изменил свою программу тренировок.Его тренировки тогда состояли из выполнения трех подходов из трех-четырех упражнений, выполняемых для всех частей тела, кроме икр и брюшного пресса.

Этот протокол характеризовался меньшей громкостью. Эта система тренировок позволила Фрэнку Зейну значительно прибавить в размерах, что привело к тому, что в 1977 году он выиграл славный титул Мистер Олимпия. Далее он утверждал, что нет другой альтернативы увеличению размера, кроме подъема более тяжелых весов. Но вы также должны быть осторожны со своей формой, так как поднятие тяжестей с плохой техникой может привести к травме.

Тренировки с меньшими весами и выполнение с ними большего количества повторений дополнительно способствуют формированию стройности и четкости, что придает эстетическую привлекательность телосложению.

Тренировочный сплит Фрэнка Зейна

Тренировочный сплит Фрэнка Зейна можно понять по его тренировочному протоколу 5,5,5,6. В этом сплите тренировок вы сможете тренировать все свое тело за 3 дня. График тренировок Фрэнка Зейна можно представить следующим образом: —

9248

Воскресенье

9118 9114

9114

Четверг

День	Схема тренировок
Цикл 1
, бицепс и предплечья
Вторник	День отдыха
Среда	Ноги
Четверг		Пятница	День отдыха
Цикл 2
Суббота	Спина, бицепсы и предплечья 9011
Понедельник 90 011	Ноги
Вторник	Грудь, плечи и трицепсы
Среда	День отдыха
Спина, бицепсы и предплечья
Пятница	День отдыха
Суббота	Ноги 0
Воскресенье Ноги 0
9022 , и трицепс
Понедельник	День отдыха
Цикл 4
Вторник	Спина, бицепс	День отдыха 9001 1
Четверг	Ноги
Пятница	День отдыха
Суббота	Воскресенье 9024 Плечи и плечи	День отдыха
После того, как вы завершите все четыре цикла, вы перезапустите цикл 1, следуя соответствующим схемам тренировки.

Представленный здесь план тренировки Фрэнка Зейна выполняется циклически. Если вы не пропускаете ни одну из тренировок, эти циклы, как правило, повторяются по той же схеме каждые 3 недели.

В соответствии с этим разделением тренировок PPL каждые 3 недели каждая тренировка выполняется 4 раза. В целом у вас есть 9 дней отдыха и 12 дней тренировок. Одна из самых уникальных особенностей этого сплита тренировок PPL заключается в том, что вы всегда получаете выходной в один и тот же день недели.Это просто зависит от дня, с которого вы начинаете свой цикл. Например, если вы начнете тренироваться по этому разделу в понедельник, каждую неделю у вас будут выходные по пятницам.

Не пропустите:

Программа «Золотая шестерка» Арнольда
Таблица базовой программы метода тренировки Джаггернаута
Таблица программы Greyskull LP (GSLP)

В этом разделе тренировок вы разделите все ваше тело на три части. Это гарантирует, что вы сможете выполнять больше работы для каждой части тела.Кроме того, у вас также будет больше времени для восстановления между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц. Это также гарантирует, что болезненность, которую вы испытаете после тренировки, будет ограничена только небольшой частью вашего тела. За одну тренировку вся верхняя часть тела не будет болеть. Суть разбивки тренировок Фрэнка Зейна 5-5-5-6 заключается в том, что он способствует большему росту благодаря своей природе обеспечения большего отдыха между двумя тренировками, нацеленными на одну и ту же часть тела. Это приводит к большему увеличению силы и размеров.Философия тренировок Фрэнка Зейна, несомненно, была единственной в своем роде.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Программа тренировки Фрэнка Зейна

)

Мышцы проработаны	Упражнения	Подходы x Повторения	44 1 902 9228 , Бицепсы, предплечья, пресс
Спина	Становая тяга широким хватом	3 x (15, 12, 10), 3 x (10,10, 8) 1 x 7 (необязательно)	Первые 3 подхода выполняются с пола, а остальные 3 — с блока.7-й подход является необязательным, и его можно выполнять изредка.
	Тяговые штанги	3 x (12, 10, 8)	Это выполняется с использованием 7-футовой олимпийской перекладины.
	Передние тяги	3 x (8-10)	Растяните широчайшие в промежутках между подходами.
	Тяга гантелей	3 x (8-10)
Бицепс	Концентрированные сгибания гантелей на одной руке ( 9-10248 905)	Удерживая гантель в верхней части сгибаний, сожмите бицепсы, а затем медленно и контролируемо опустите гантели.
	Сгибание рук с гантелями поочередно	3 x (8-10)
	Сгибание гантелей под углом 45 градусов	3 x (12, 10)
Предплечья	Сгибания рук со штангой (суперсет со штангой сидя)	2 x 12	Растяжка после каждого сета предплечья
	Сгибания запястий со штангой сидя	2 x 20
Ab work	Скручивания 0 (каждый с подъемом ног по	Вы можете увеличить количество комплектов в соответствии с вашими требованиями.
	Подъемы на коленях и скручивания сидя	1 x 50 (каждый)	Вы можете увеличить количество подходов в соответствии с вашими требованиями.
День 2: Бедра, икры и пресс
Бедра	Разгибания ног	2-3 разогревающих подхода с 15-20242 повторениями Это заставляет кровь двигаться по бедрам.
	Приседания со спиной	6 x (15, 12, 11, 10, 9, 8)	Выполняйте приседания на спине с более медленными отрицательными движениями, выводя квадрицепсы параллельно полу.
	Жим ногами	3 x (15, 12, 10)	Выполняйте жим ногами глубже и не блокируйте верх.
	Сгибания ног лежа	3 x (12, 11, 10)	Растягивайте подколенные сухожилия между подходами.
	Разгибания ног	3 x (12, 10, 8)	Растягивайте квадрицепсы между подходами.
Икры	Подъем на носки стоя	3 x (15-20)	Растяните икры примерно на 15 секунд между подходами.
	Подъем на икры осла	4 x (20-25)
	Подъем на носки сидя	4 дроп-сета по 5 повторений в каждом (например, 120 кг 110 кг, 100 кг и 90 кг)	Растяните икры в течение 15 секунд после завершения дроп-сета.
Ab Work	Все, что угодно, кроме подвешиваемых колен		Это сделано для того, чтобы дать некоторый отдых верхней части тела.
День 3: Грудь, плечи, трицепсы и пресс
Грудь	Жим штанги лежа	6 x (12, 4, 10) , 2)	Используйте хват на ширине плеч и не блокируйте сверху.Между подходами растягивайте грудные мышцы и используйте более медленные негативы.
	Жим гантелей под углом 70 градусов	4 x (10, 8, 6, 4-6)	Выполняйте подходы, уменьшая угол наклона скамьи в каждом подходе.
	Подъем гантелей на 10 градусов	3 x (12, 10, 8)
	Пуловер с гантелями на перекрестном скамье	12, 10, 3 x )
Трицепс	Жим лежа узким хватом	3 x (12, 10, 8)	Держите руки на расстоянии 12 дюймов.
	Накладные удлинители на одно плечо	3 x (12, 10, 8)	Слегка отклонитесь назад и возьмитесь за опору. Между подходами растягивайте трицепсы.
	Жим V-образным хватом вниз	3 x (12, 10, 8)	Удерживайте сокращение в течение одной секунды при каждом повторении.
Плечи	Боковой подъем гантелей в наклоне	3 x (15, 12, 10)	Растягивайте плечи между подходами.
	Боковой подъем троса	3 x (12, 10, 8)	Иногда вы можете выполнять это упражнение, переключаясь с руки на руку в 3 подхода по 12 повторений без отдыха.
Ab Work	Подъем ног, суперсет с скручиваниями на пресс	4 x 25
	908 100245 2 908 100245
Подъем ног в висе	4 x 25
Cardio	Стационарный велосипед 1565 минут или 0
	Медленный пробег полторы мили.

Не пропустите:

The Bridge Program (by Barbell Medicine) Таблицы
Sheikburn Program
Hepburn Powerbuilding Program

упражнения, представленные в этой программе тренировки, очень просты по своей природе. Не меняйте их и не заменяйте какими-либо другими причудливыми движениями.Упражнения, упомянутые здесь, имеют тенденцию увеличивать как силу, так и размер, при условии соблюдения диеты.

Составные движения, представленные здесь, должны выполняться с полным диапазоном движений, особенно с замедлением во время отрицательной фазы. Если ваша форма ухудшается, уменьшите вес.

Заключительные слова

Фрэнк Зейн, несомненно, обладал полностью развитым и эстетичным телосложением на все времена. Программа тренировок Фрэнка Зейна Роста способствует увеличению силы наряду с привлекательной эстетикой.Хотя эта программа использовалась Фрэнком Зейном в 70-х и 80-х годах, этот старый школьный распорядок все еще важен в сегодняшнем сценарии. Вы, несомненно, можете рассчитывать получить от этого максимум пользы.

Связано:

Скучно, но большие (531 BBB) Таблицы
Программа тренировок по Техасскому методу
Программа Фрака Greyskull LP

У Фрэнка Зейна могло быть самое красивое тело на свете. BB.com выследил его, чтобы узнать его секреты.

Дзен Зейна

Идеальное современное мужское телосложение сменилось от мужчин с осиной талией прошлого к чудовищам ростом 5 футов 9 дюймов, которые склоняют чашу весов в весе более 250 фунтов при 3% жира в теле.Этот менталитет супергероя нашел свое отражение даже в пластиковых игрушках наших детей — солдат Джо и другие фигурки теперь выглядят более стероидными, чем игра звезд бейсбола.

Тем не менее, большинство американских парней предпочитают более естественный, менее мускулистый вид. Так где же все это изменилось? И как добиться желаемого телосложения?

Ответ на оба вопроса может принадлежать Фрэнку Зейну. Трудно найти парня, гетеро или гея, который так или иначе не хотел бы тело Зейна из конца 1970-х.В 1968 году молодой Фрэнк Зейн достиг одной из самых важных вех в бодибилдинге: он не только выиграл в 1968 году титулы «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», но и победил Арнольда Шварценеггера.

Щелкните, чтобы увеличить.
Зейн был возвратом Стива Ривза — и греков до этого.

«Арнольд еще не был готов к победе, — говорит Зейн. «Он был просто большим гладким парнем без загара. Я не видел в нем соперника в этом шоу». Но Джо [Вейдер] был без ума от Арнольда », — говорит Зейн.«Каждый мог сказать, что он был предназначен для величия». Зейн выиграл эту битву, но проиграет войну телосложения.

«Меня только что избил цыпленок с 17-дюймовыми руками», — сказал Зейн о нем в то время Арнольд. Зейн был на 5 дюймов ниже и более чем на 50 фунтов легче, чем Арнольд, но он также был лучше сложен и в лучшей форме. «Комментарии Арнольда подпитали меня, но на него нельзя злиться. Он такой дипломат».

Арнольд выиграет шесть титулов «Мистер Олимпия», а затем уйдет в отставку, прежде чем Зейн выиграет свои три.Затем, используя типичный маневр обхода, Арнольд вернулся в 1980 году и одержал седьмую победу в Австралии, где Зейн ожидал, что выиграет свою четвертую. Игра, сет, матч с Терминатором.

Это помогло подготовить почву для сегодняшних бодибилдеров, размер которых часто соперничает с размерами победителей синих ленточек на государственной ярмарке.

Зейн цитирует Стива Ривза, который в 1950-х годах снимался во многих итальянских фильмах о Геркулесе, в качестве своего образца для подражания. «Каждый может понять, как он выглядел», — говорит Зейн.»Кто может иметь отношение к Джею Катлеру?» Катлер, нынешний правящий мистер Олимпия идет нос к носу с Зейном, но перевешивает его более чем на 70 фунтов в их весах, победивших в Олимпии.

Если ваша цель — достичь мускулистого телосложения с отличной физической подготовкой, но без каких-либо улучшений, Фрэнк Зейн может быть человеком, который ответит на ваши вопросы. Хорошая новость заключается в том, что сегодня Зейн проводит индивидуальные обучающие семинары в рамках своего бизнеса «Опыт Зейна». Вы можете сразу перейти к этому источнику телесной мудрости.

То есть, если найдешь его.

Фрэнк Зейн, по мнению многих, был самым греческим богоподобным бодибилдером, поэтому неудивительно, что семинары «Опыт Зейна» проводятся в его личном спортзале в его доме на вершине скакуна с греческим именем. Mt. Спираль и ближайший пик выступают из пустынных пригородов Калифорнии к востоку от Сан-Диего.

Они немного похожи на несоответствующие груди: представьте себе гигантскую Тару Рид, загорающую обнаженной на спине, и вы получите довольно хорошее представление о том, как выглядит пейзаж с далекой перспективы.Обитель Зейна находится на вершине большого холма, примерно там, где может начинаться ореол.

Чтобы получить опыт, вы должны выполнить ряд полузагадных заданий, необходимых для любого достойного квеста. «Я дам вам дорогу к моему дому, когда вы доберетесь до отеля», — говорит Зейн. Никакая дополнительная информация не передается, пока вы не выполните первое задание долгой ночи в третьесортном отеле (вы научитесь терпению, Кузнечик).

Утром Зейн дает сложные (но необычайно четкие) указания к месту, где находится «Опыт Зейна».Тест второй: можете ли вы следовать указаниям? Когда вы подъезжаете к его подъездной дорожке, вы чувствуете, что начинаете чувствовать силу Силы. Вы начинаете понимать смысл «красить забор».

Сам Зейн остается в отличной форме. Он приближается к своему 70-летию, но на первый взгляд Зейн не сильно отличается от любого другого здорового южного калифорнийца в его возрастной группе. Но когда Зейн одет в уличную одежду, вы начинаете замечать, что его пропорции намного лучше, чем у типичного 69-летнего: грудь больше, талия меньше, бедра толще.

В тренажерном зале Зейна с тяжелым оборудованием он объясняет, почему добраться до The Zane Experience так сложно: «Я никогда не записываю маршруты к моему дому и не отправляю их по электронной почте. Я доставляю их только по телефону». Прохладный. Это усиливает загадочность легенды. В конечном счете, было бы разочарованием, если бы вы могли найти в Google Планета Земля место Оби Вана Кеноби в Хэмптоне, не так ли?

«Изначально бодибилдинг был западной йогой», — говорит Зейн. «Когда я только начал соревноваться, это было связано с духом товарищества, денег не было.Речь шла о сообществе «. Однако даже в свое время Зейн считался в некотором роде аутсайдером.

На протяжении всей своей карьеры Зейна уважали и высмеивали за его эклектичные интересы. Его публикации изобилуют философией и поэзией. В своей книге Фрэнк Зейн: Разум, тело, дух, учебном пособии с его тренировками и личными дневниками, Зейн пишет:

Почему мы должны так отчаянно торопиться, чтобы добиться успеха,
и в таком отчаянном предприятии?
Если человек не поспевает за своими товарищами,
возможно, это потому, что он слышит другого барабанщика.
Пусть он шагнет под музыку, которую он слышит,
, какой бы размеренной она ни была [стр. 125]

Помимо поэзии, другие занятия Зейна включают игру на губной гармошке (он считает себя неплохим), игру на гитаре (он учится, но все еще неофит — см. «Мнение жены» ниже), изготовление деревянных флейт и изучение математических алгоритмов. . Он спрашивает, хочу ли я поиграть в математическую игру, и, несмотря на проблемы, связанные с третьесортным отелем и недостатком сна, я рад принять этот вызов.

«Меня никто никогда не бил», — зловеще произносит он. Трудно не представить Алека Гиннеса в шоколадно-коричневом плаще. Мы играем около десяти игр, и я обыграл его всего дважды. «Вы начинаете видеть алгоритм», — говорит он, но объясняет, что я не понял его полностью. (Он прав). Я все еще пытаюсь взорвать Звезду Смерти в очках.

Зейн говорит о важности усилий. «Кристина [жена Зейна] говорит мне, что я плохо играю на гитаре. Так что я не играю, когда она рядом.Я жду, когда она пойдет в спортзал. Но я стараюсь играть почти каждый день ». Это один из самых впечатляющих выводов дня, проведенного в Зане-аду: примите то, в чем вы стремитесь хорошо разбираться, но поймите, что вы никогда не станете им.

Большая часть нашей культуры вознаграждает оттачивание врожденного таланта, но сегодня Зейн превозносит улучшение, а не естественную склонность. Это вдохновляющий сдвиг в взглядах человека, который был лучшим в мире в том, чему когда-то посвятил свою жизнь.

Щелкните, чтобы увеличить.
Зейн никогда не был доволен своим телосложением, даже когда оно было лучшим в мире.

Сегодня Зейн получает основную часть своего дохода от своих книг и ежеквартального журнала «Построение тела» и от «Опыт Зейна». Итак, что Фрэнк предлагает на своем личном фитнес-семинаре? Во-первых, возможность погреться в компании человека, развившего одно из лучших телосложений в истории человечества; во-вторых, возможность учиться.

Опыт Зейна может быть не на любой вкус — у Фрэнка есть тренировочная философия, которая больше относится к определенным тренировочным менталитетам, чем к другим.Вот краткое изложение того, чему вас научат на одном из его индивидуальных занятий:

1. Изучите Дзэн / Зане этого набора.

«Когда вы выполняете сет с отягощениями, больше ничего нет». Зейн говорит, что вы должны научиться соприкасаться с ощущениями от выполнения упражнения. «Не сосредотачивайтесь ни на чем, кроме ощущений, даже на дыхании. Когда вы перейдете в состояние, в котором вы едины с набором, ваше дыхание будет синхронизировано с движением».

Зейн рекомендует сосредоточиться на ощущениях обратной связи на фоне подсчета повторений.«Это аналог процесса медитации».

2. Сосредоточьтесь на качестве.

Зейн говорит, что чрезмерное внимание к количеству повторений или весу снижает качество вашего подхода. Это своего рода западно-негативное и восточно-позитивное из предыдущего пункта, но важно понять это с обеих точек зрения. «Не работайте с заранее установленным количеством повторений. Не работайте до отказа. Кто хочет потерпеть неудачу?

Улучшение вашего тела не имеет ничего общего с неудачей. Я работаю только на успех.Зейн объясняет, что вы должны завершить набор веса повторением, которое, как вы знаете, можете выполнить в идеальной форме. Затем остановитесь. Отдохните не более 90 секунд и выполните следующий подход.

3. Используйте правильный диапазон движений.

Назад в Дзен: Подходит ли вам полный диапазон движений? Частичные повторения лучше? «Когда вы выполняете подход, вы должны работать с диапазоном движений, который поможет вам достичь желаемых результатов», — говорит Зейн. Он объясняет, что это физически интуитивно понятно.«Если вы хотите улучшить определенную часть своего тела, вам следует выполнять упражнения с отягощениями, которые позволят вам почувствовать, как эта часть вашего тела работает».

Речь идет об изоляции и сосредоточенности «. Если вы пытаетесь накачать грудные мышцы, а жим на скамье с полным диапазоном накачивает ваши трис или передние дельты, тогда переключитесь на ряд частичных повторений, которые максимально нагружают ваши грудные мышцы. делать столько повторений? Не можете жать столько веса? Это блаженство для наращивания мышц — используйте диапазон, который наиболее эффективно прорабатывает ваши грудные мышцы.

Когда дело доходит до мухи, Зейн рекомендует делать глубокую растяжку, но останавливаться там, где ваши руки находятся примерно на фут друг от друга над грудью.Сведение рук ближе друг к другу позволяет вашей груди отдыхать, а не работать оптимально.

4. Представьте себя

«Ни у кого нет точной оценки самих себя, даже у чемпионов», — говорит Зейн. «Вам нужна внешняя обратная связь». Картинки — это очень нейтральная форма обратной связи, потому что они не фильтруются через психику других людей. «И вы можете рассматривать себя на картинках более объективно, чем в зеркало», — говорит он. Плюс у них есть сравнительное преимущество.

Если вы часто делаете снимки себя с одной и той же точки обзора (освещение и все другие переменные относительно равны), у вас есть гораздо более объективное место, с которого можно судить о себе. И не будьте слишком резкими (или льстивыми) по поводу того, как вы выглядите; будьте максимально объективны. Хотя это старая максима бодибилдинга, Зейн объясняет, что это один из самых важных инструментов для всех, кто стремится улучшить свой внешний вид.

5. Учитесь признательности

«Когда я был на пике карьеры, я никогда не был доволен своей внешностью.Я всегда хотел большего. Теперь я оглядываюсь на свои фотографии из прошлого и думаю, что это было неплохо ». Ладно, ребята, это важный урок: ФРЭНК ФРИКИН ‘ЗЕЙН недоволен тем, как он выглядел на своей вершине в тот момент, когда у него было лучшее телосложение в истории мира! Вот урок: радуйтесь своим улучшениям; не ругайте себя за то, чего вы не можете достичь.

6. Взгляните вдаль

Что является самым важным личным атрибутом в совершенствовании вашего телосложения? Генетика? Привод? Тестостерон? «Преемственность — это то, как вы строите телосложение», — говорит Зейн.Дисциплинированно и непрерывно следуйте другим его философиям, и у вас будет лучшее телосложение, которое допускает ваша генетика. У многих парней (зайцев) гены получше, но если вы будете упорно и постоянно работать, вы (черепаха) сможете превзойти их.

Когда вы тренируетесь с Фрэнком Зейном, вы глубоко понимаете, что ваше тело на самом деле является машиной. Более поверхностное прочтение могло бы рассматривать Зейна как ряд противоречий — то, что он был чрезмерно сосредоточен на внешнем, говоря о важности интерьера.

Но — и это очень толково — можно сказать, что Зейн превосходит это, полагая, что совершенствование вашего внешнего вида происходит изнутри. Без экзистенциальной связи между вашим внутренним существом и пониманием самой Вселенной поистине невозможно построить лучшее, более красивое тело, какой бы глубокой или мелкой ни была эта цель.

Соси это

Фрэнк Зейн известен своей позой «вакуум» для пресса, которую многим современным бодибилдерам невероятно сложно достичь совершенства.Чтобы выполнить позу, Зейн поднимал руки над головой, опуская предплечья ниже локтей (в основном это исходное положение разгибания гантелей двумя руками).

Затем он втягивал свой пресс так, чтобы он проваливался под его грудную клетку, придавая его прессу впечатляющий вид выдолбленного. Для выполнения этой позы нужен безупречный контроль над средней частью. Зейн рекомендует следующую тренировку для пресса:

Вот комментарии Зейна о ходах:

Пуловеры с гантелями:

«Я считаю, что вы должны выполнять пуловеры с гантелями, чтобы развить зубчатую мышцу и правильно выполнять вакуумную позу.Зейн говорит, что вам следует лечь на скамью крест-накрест, касаясь ее только верхней частью спины и шеей, чтобы вы могли опустить бедра ниже уровня скамьи, чтобы лучше растянуться при разгибании.

Возьмите гантель средней тяжести обеими руками на груди и опустите вес над головой, пока руки не станут параллельны полу. При этом сделайте упор на растяжку брюшного пресса, особенно в верхней части. Затем, удерживая пресс в напряжении, верните гантель над головой, заставляя мышцы пресса напрячься в конце движения.

Римские приседания со стула:

Когда я готовился к соревнованиям по бодибилдингу, я следовал этой программе, которую адаптировал на основе тренировок Забо Казуски, — говорит Зейн. — Мне не нужно было выполнять какую-либо другую работу на пресс, и этого было достаточно в качестве моей кардиотренировки ». Если вы новичок в работе с большим количеством повторений, начните с гораздо меньшего количества повторений — скажем, 50 и постепенно увеличивайте.

Чтобы выполнить движение, зафиксируйте голени под подушечками и почувствуйте растяжение при опускании тела, напрягите пресс и используйте среднюю часть тела, чтобы вернуть вас в исходную точку движения.Старайтесь не уделять чрезмерного внимания сгибателям бедра или другим мышцам, сосредотачиваясь на растяжении и сокращении пресса.

Рекомендуемые статьи

Программа тренировки Фрэнка Зейна для набора стройной массы и эстетического тела

Фрэнк Зейн был самым сложенным человеком на Земле.

Конечно, Арнольд Шварценеггер получил всю славу, но Фрэнк Зейн обладал лучшим телосложением среди всех бодибилдеров Золотой Эры и, вполне возможно, лучшим телосложением всех времен.

Как Фрэнк Зейн обыграл «Австрийский дуб» в своей игре, несмотря на то, что он был значительно меньше?

Одно слово:

Эстетика .

Эстетика — это «внешний вид».

Внешний вид означает наличие нужного количества мышц в нужных местах .

Фрэнк Зейн создал симметрию и баланс, а не чистую мышечную массу.

Он придирчиво сформировал свое телосложение, чтобы его мускулы находились в идеальном соотношении друг с другом.

Его преданность делу окупилась, когда он стал трехкратным мистером Олимпия — побеждая подряд, три года подряд. # 3peat

Эта статья содержит тренировку Фрэнка Зейна, которую он использовал для подготовки к соревнованиям «Мистер Олимпия»…

Оглавление

Программа тренировки Фрэнка Зейна

Это та же программа, которая помогла ему победить Арнольда Шварценеггера, Сержа Нубре, Франко Колумбу и Майк Ментцер.

Эту тренировку можно найти в книге Фрэнка Зейна «Тренировки: личные дневники тренировок».

Ниже приводится обобщенная версия режима тренировок и диеты, которую я нашел в официальном блоге Фрэнка Зейна.

Тренировка Фрэнка Зейна «Мистер Олимпия»

Эта тренировка представляет собой модифицированную версию популярной тренировки «Толкай, тяни, ноги».

Тренировки Push and Pull сосредоточены на мышцах верхней части тела, в то время как Leg Day, естественно, сосредоточен на развитии нижней части тела.

Тренировки были интенсивными и быстрыми.

Дни отдыха были встроены для обеспечения надлежащего восстановления.

Фрэнк Зейн Тренировочный сплит

Фрэнк Зейн тренировался по три из каждых пяти дней. Процедура выглядела примерно так:

1. Понедельник — День вытягивания
2. Вторник — Выходной
3. Среда — Ноги
4. Четверг — Выходной
5. Пятница — День выталкивания
6. Суббота — День вытягивания
7. Воскресенье — выходной
8. Понедельник — ноги
9. Вторник — выходной
10. Среда — выходной день
11. Четверг — выходной день
12. и т. Д.

Фрэнк Зейн стратегически окружил День ног днями отдыха по двум причинам:

1. Лучше выполнять приседания со свежей спиной. Отсюда день отдыха перед тренировкой ног.
2. Тяжелая и тяжелая тренировка ног очень утомительна для центральной нервной системы, и для полного восстановления требуется полный день отдыха.

Дни отдыха особенно важны, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.

Дни отдыха дают мышцам время для восстановления и роста без «перетренированности».

Фрэнк Зейн подчеркнул, что техника упражнений является наиболее важным аспектом тренировки.

Он также выполнял растяжку между подходами, чтобы формировать мышцы и стимулировать восстановление мышц.

Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку. Мы начнем с обзора каждой тренировки с описанием выполненных упражнений, подходов и повторений.

Затем мы углубимся в каждое упражнение, чтобы объяснить, как его выполнять.

Тренировка Фрэнка Зейна «Подтяжка»

« День тяги » — мышцы, используемые для того, чтобы тянуть вес к себе или тянуть ваше тело в пространстве.

Тренировка тяги нацелена на спины , бицепсов , предплечий и пресса со следующими упражнениями :

• Становая тяга — 6 подходов, широким хватом (3 подхода из пола — 15, 12 , 10 повторений; 3 подхода с подъемом — 10, 10, 8 повторений)
• Тяга к перекладине — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз вперед — 3 подхода по 10 повторений
• Гантель на одной руке Тяга — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание гантелей поочередно — 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 12 , 10, 8 повторений.Жим под углом 45 градусов
• Сгибание рук со штангой назад — 2 подхода по 12 повторений. Суперсет с сгибанием запястья со штангой — 2 подхода по 20 повторений

Каждый подход был выполнен с технической точностью и сопровождался растяжкой, подробно описанной ниже.

Упражнения для спины

Становая тяга широким хватом — Всего 6 подходов:

• Первые 3 подхода из пола по 15, 12 и 10 повторений.
• Последние три подхода поднимаются на 12 дюймов на тарелках или в силовой стойке на 10, 10 и 8 повторений.Сделайте последние три подхода тяжелее и сосредоточьтесь на задействовании широчайших.

Становая тяга широким хватом создает более широкую спину. Он запечатлевает детали в мышцах верхней части спины, делая их более толстыми и четкими.

Широкая ручка делает подъемник более сложным. Это заставляет вас приседать ниже, чтобы поднять груз, и вызывает большее напряжение в спине, руках, предплечьях и плечах.

Очень умная регулировка для тех, кто пытается максимизировать мышечную массу и нарастить V-образный конус.

Делайте растяжку на двух руках между каждым подходом.Удерживайте каждое растяжение в течение 15 секунд.

Тяга к Т-грифу -3 подхода по 10 повторений.

Тяга Т-образной дуги может быть поднята для дополнительного эффекта. Встаньте на тарелки. Вы также можете выполнять тягу со штангой, стоя на скамейке, чтобы вес был намного ниже, прежде чем коснуться земли.

Эта регулировка растягивает мышцы спины и тренирует их в большем диапазоне движений.

Прикоснитесь гирями к груди в верхней части каждого повторения и УДЕРЖИВАЙТЕ ЕГО ЗДЕСЬ на секунду или две.

УПРАВЛЯЙТЕ весом во время всего движения.Методично перемещайте вес вверх и вниз. Полностью исключите любую инерцию. Никакого раскачивания или телесного английского! Поскольку это обман и поражение цели.

Делайте растяжку на двух руках между каждым подходом в течение 15 секунд.

Тяга вниз вперед -3 подхода по 10 повторений.

Отжимания — это здорово, потому что они позволяют сосредоточиться на задействовании мышц спины.

Намеренно почувствуйте, как мышцы спины работают, чтобы тянуть вес во всем диапазоне движений.

держите штангу максимально широким хватом до груди.

Тяга вниз отлично подходит для наращивания широчайших мышц, если вы выполняете их правильно. Выполняйте каждое повторение плавными и контролируемыми движениями.

Задвижки с двумя руками растягиваются между каждым подходом.

Тяга гантели одной рукой -3 подхода по 10 повторений.

Тяга на одной руке обеспечивает максимальное сокращение мышц. Удерживайте верхнюю позицию по 2 секунды каждое повторение. Действительно почувствуйте, как работают ваши широчайшие.

И, как вы уже догадались, между каждым подходом растягивается ширма двумя руками.

Упражнения на бицепс

Вы заметите, что Фрэнк Зейн тренировал руки в основном с гантелями.

Тренировка с гантелями обеспечивает равномерное и симметричное развитие мышц.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию — 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

Сожмите бицепс сильно в верхней части движения. Серьезно выдавите из них дерьмо, как будто пытаетесь раздавить бицепс предплечьем.

Поднимайте руку вверх в каждом повторении.(поверните мизинцы вверх, чтобы добиться как можно более сильного сокращения.)

Удерживайте сокращение в течение секунды или двух, затем медленно опустите вес. Медленное снижение веса важно для сохранения напряжения в мышцах.

Когда вы собираетесь начать еще одно повторение, согните бицепс, чтобы начать движение. Вот как вы наращиваете четкость мышц. Особенно разделение мышц бицепса и трицепса.

Альтернативные сгибания рук с гантелями -3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку. Сосредоточьтесь на сгибании одной руки за раз.

Сильно согните вверх и медленно опустите груз. Разместите гантель на негативе так, чтобы ладони смотрели друг на друга в нижней части каждого повторения. Это прорабатывает предплечья.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений под углом 45 градусов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье полностью недооценены. Они отлично подходят для изоляции бицепсов. Они заставляют ваш бицепс «вытягиваться», таким образом тренируя его в умеренно предварительно согнутом положении.

Упражнения для предплечий

Развитые предплечья — ключ к построению полноценного телосложения.Не забывайте о них.

Сгибания рук со штангой назад на 12 повторений, сидя Сгибания рук со штангой на запястье на 20 повторений.

Выполняйте эти упражнения для предплечий в режиме суперсета, всего два суперсета.

Тренировка ног Фрэнка Зейна — бедра, икры, пресс

День ног — это эпично. Большой объем по большинству стандартов. И должен полностью уничтожить ваши квадрицепсы и хамми.

• Приседания на спине — 6 подходов по 15, 12, 11, 10, 9, 8 повторений
• Жим ногами — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Сгибания ног лежа — 3 подхода 12, 11, 10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем на носки стоя — 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъем на носки осла — 4 подхода по 20-25 повторений
• Подъем на носки сидя — 1 дроп-сет из 20 повторений: 5, 5, 5, 5 повторений без остановки с уменьшением веса в каждом подходе

Упражнения для бедер

Приседания со штангой — 6 подходов по 15 , 12, 11, 10, 9, 8.

Идите ниже параллельных и медленных негативов. Они будут гореть! Наслаждайтесь этим. Не торопитесь сбросить вес. Тренируйтесь через боль!

Жим ногами — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Погрузитесь в негатив и не блокируйте в конце повторения. Сохраняйте напряжение в бедрах.

Двигайтесь аккуратно и медленно во всем диапазоне движений. Сконцентрируйтесь на хорошей помпе. Нет необходимости использовать тяжелый вес.

В завершение каждого подхода делайте 15-секундную растяжку ног.Пальцы ног идеальны.

Сгибания ног лежа — 3 подхода по 12, 11, 10 повторений.

Сгибания ног — лучшее упражнение для изоляции подколенных сухожилий. Когда дело доходит до построения задней цепи, сгибания ног лежа лучше, чем сгибания ног сидя.

Разгибания ног -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Перейдите в полное разгибание, задержите напряжение на секунду или две, затем медленно опустите вес.

Все упражнения на бедра сопровождаются растяжкой ног между подходами.

Упражнения на носки

Подъем на носки стоя — 3 подхода по 15-20 повторений. Держите колени слегка согнутыми, чтобы растянуть нижнюю часть шире.

Растяжка между каждым подходом:

«Я ставлю пальцы ног на стену, а пятку на пол и наклоняюсь к стене. Это дает мне здоровую растяжку в икре ». — FZ

Подъем на носки на ослике — 4 подхода по 20-25 повторений. Держите голову слегка согнутой. Растяжка между подходами.

Подъем на носки сидя — Выполняется в последнюю очередь и обычно состоит из четырех частей, например, 150 × 5, 120 × 5, 100 × 5, 90 × 5.Без отдыха между дроп-сетами

Делайте растяжку на икры в течение 15 секунд после каждого подхода.

Ab работа завершала дневную рутину ног, которая обычно была чем угодно, кроме подъема ног в висе.

Фрэнк хотел уберечь верхнюю часть тела от любой работы, чтобы она хорошо отдохнула в день отжима.

Тренировка Фрэнка Зейна «Толкай» — грудь, плечи, трицепсы, пресс

В « день толчков » вы тренируете «толкающие мышцы».

Толкающие мышцы задействуются при выполнении «толкающего» движения.например Если функция мышцы состоит в том, чтобы отталкивать что-то от вашего тела, ее тренируют в День толчка.

Толкающие мышцы обычно относятся к мышцам верхней части тела. Конечно, вы можете толкаться ногами, но у ног есть день, посвященный специально для них.

• Жим штанги лежа — 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10, 8, 6, 4 повторения
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Пуловер с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Одноручное Разгибание через голову с гантелями — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа V-образным хватом -3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Подъем на штанге — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Упражнения для груди

Жим штанги лежа — 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения.

Делайте медленные и контролируемые негативы. Используйте хват на ширине плеч, чтобы уделять больше внимания грудным, передним дельтам и трицепсам. Не сгибайте локти в верхней части повторения.

Полный локаут снимает напряжение мышц и переносит его на суставы. Большое нет-нет. если только вы не хотите измельчить суставы до мелкой пыли.

У дверного проема тянется между наборами.

Жим гантелей на наклонной скамье — Выполните всего 4 подхода

В первом подходе сделайте 10 повторений под углом 70 градусов.

Затем уменьшите угол на 10-15 градусов на 8 повторений, затем снова на 6 повторений и снова на 4-6 повторений.

Выполняйте все движения с медленными отрицаниями, не блокируя верхнюю часть каждого повторения.

Дверной проем между подходами растягивается по 15 секунд в каждом упражнении.

Разводки гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Отрицательная скамья под углом 10 градусов. Делайте растяжку дверного проема и сгибайте грудные мышцы между подходами.

Пуловер с гантелями — 3 подхода по 12, 10 и 8 повторений

Лягте на скамью, в основном для зубчатых мышц.

«Это также расширило мою грудную клетку, накачало мои нижние грудные мышцы и действительно развило заднюю головку моих трицепсов. Я стал достаточно силен в этом и делал растяжку одной рукой над плечом между подходами ».

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Расположите руки на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга, вытянув локти, чтобы подчеркнуть внешние трицепсы, и медленно опускайте вес. растяжка рук между подходами.

Разгибания одной рукой над головой — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Используя гантель, опустите вес глубоко за спину, а затем, удерживая плечо близко к голове, поднимите вес вверх, но не блокируйте его в верхней части упражнения.

Удерживая одну руку на растяжке плеч в течение 15 секунд каждой рукой между подходами.

Жим вниз V-образным хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

Удерживайте мышцы в состоянии максимального сокращения в течение полной секунды в каждом повторении.

Между подходами вытягивайте руки назад за голову. Надавливая на локоть свободной рукой.

Упражнения для плеч

Поскольку передние дельты уже получили некоторую работу во время жима, вам просто нужны упражнения на боковые и задние дельты

Боковое поднятие гантелей в наклоне — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Чтобы выполнить это, возьмитесь за легкий груз и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, а вы смотрите в землю.

Затем поднимите вес, сконцентрировавшись на задней дельтовидной мышце. Сосредоточьтесь и постарайтесь свести заднюю дельту к судороге.

Выполняйте растяжку задних дельт, вытягивая руки на груди между подходами.

Подъем на тросе на боку -3 подхода по 12, 10, 8 повторений.

«Мне лично нравится выполнять их с кабелем за спиной. Это помогает изолировать мою среднюю дельту. Вместо того, чтобы взять верх над более сильной передней дельтой ».

Фрэнк Зейн Ab Training

Фрэнк Зейн тренировал пресс в конце каждой тренировки и постепенно увеличивал общее количество повторений до 1000 повторений за тренировку.

Обычно это занимает полчаса непрерывных упражнений для пресса. Минимальная программа для пресса была:

Подъем ног — 4 подхода по 25 повторений суперсет с скручиваний пресса , за которыми следует 100 скручиваний сидя .

Фрэнк Зейн добавлял следующее по мере своего прогресса

Подъемы на коленях в висе 4 подхода по 25 суперсетов с 4 подходами по 25 шт.

Фрэнк Зейн Кардиотренировка

Кардио иногда делали после тренировки.

Обычно кардио — это 15-20 минут бега или езды на велотренажере.

Не переусердствуйте с кардио. Вам нужно экономить энергию, чтобы восстановиться после тренировок и нарастить мышцы.

Делайте достаточно кардио, чтобы поддерживать здоровье сердца и избавляться от лишнего жира.

Ключевые моменты программы тренировки Фрэнка Зейна

Вот несколько выводов из феноменальной программы тренировок Фрэнка Зейна:

• Эта программа наращивает мышечную массу, поскольку включает в себя одно движение пауэрлифтинга в каждую тренировку.В данном случае это приседания, становая тяга и жим лежа.
• Выполняйте отрицательную часть подъема медленнее, чем положительную.
• Включите в тренировку много упражнений на растяжку. Между подходами растягивайте работающие мышцы. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд. Растяжка помогает улучшить восстановление мышц и делает их более законченными. Растяжка не дает вам стать слишком каменным, неуклюжим или скованным.

Если вы хотите узнать больше о методах тренировок Фрэнка Зейна, прочтите его Книгу:

Диета Фрэнка Зейна

Как вы уже знаете, диета имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы, получения энергии и общего состояния здоровья и здоровья. благополучие.

Как и другие великие культуристы, Фрэнк Зейн придерживался диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ешьте все натуральное, ешьте разнообразное сезонное мясо и овощи, а также пищевые добавки, чтобы получать необходимые витамины и минералы, и не переедайте!

Все съеденные продукты должны быть максимально питательными. Идея состоит в том, чтобы снабдить тело энергией для работы и строить блоки для роста. Но не так много лишних калорий, которые они откладывают в виде жира!

Речь идет о поиске оптимального момента для максимального роста мышц без накопления жира.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Фрэнк Зейн ел яйца, тунец, говядину, курицу и овощи. Ничего грандиозного.

Фрукты ели умеренно. Также ели миндаль.

Он по большей части избегал молочных продуктов, но каждый день ел немного сыра, чтобы получить кальций.

Он действительно стремился съесть один грамм высококачественного белка на фунт веса тела.

Добавки Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн также принимал добавки, которые включали в себя порошок яичного белка и таблицы аминокислот.

Аминокислоты предотвращают мышечное истощение. Они усваиваются без переваривания и снабжают организм энергией и строительным материалом для безжировой мышечной массы.

Обзор тренировки Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн построил свое тело с такой же интенсивностью и последовательностью, что и другие великие бодибилдеры, но его уникальный стиль тренировок и философия бодибилдинга выделяли его среди других.

Этот особый подход к тренировкам создал одно из лучших мужских телосложений, которые когда-либо видел мир.

И этим Фрэнк Зейн открыл новую эру бодибилдинга, в котором эстетика ценилась выше чистой мышечной массы.

Он использовал растяжку, чтобы формировать мышцы и оставаться гибкими, а не чрезмерно набухшими.

Правильное питание и достаточный отдых были частью программы, которая помогала мышцам расти.

Фрэнк Зейн Сейчас

После того, как он безраздельно властвовал как человек с самым лучшим телосложением на Земле, он продолжал наслаждаться долгой карьерой в бодибилдинге.

Он также работал над общественным здоровьем и личными тренировками, делясь своей философией фитнеса со всем миром.

Фрэнк Зейн сейчас измученный чувак лет за 70, который, вероятно, по сей день может надрать задницу любому миллениалу.

Из всех бодибилдеров Золотой Эры внешний вид Фрэнка Зейна является наиболее доступным для среднего человека.

В отличие от многих бодибилдеров, которые падают с повозки после сена, Фрэнк Зейн продолжает выглядеть потрясающе, несмотря на то, что ему за семьдесят.

По сей день он является одним из ведущих экспертов в области бодибилдинга, персональных тренировок, фитнеса и «активного старения».

Достижения Фрэнка Зейна являются свидетельством его преданности интеллектуальному обучению и постоянной преданности своему делу.

Мужчина — это гораздо больше, чем просто тренировки и диета, описанные в этой статье. При этом программа тренировок Фрэнка Зейна чрезвычайно эффективна и придаст вам форму.

Фрэнк Зейн: «Химик»

Фрэнк Зейн получил свое прозвище «Химик» благодаря своему опыту преподавания химии и математики.

Имеет степени в области химии и психологии. Я полагаю, что с этими полномочиями Фрэнк Зейн понимает соединение тела и разума, чтобы максимизировать и то, и другое.( очень важная концепция в фитнесе.)

Фрэнк Зейн преподавал математику и химию более десяти лет , в то время как участвовал в соревнованиях на высшем уровне.

Благодаря эффективным тренировкам и диете он смог достичь вершины эстетики, проживая при этом полноценную жизнь.

В результате достигаются идеальные пропорции мышц, так что каждая часть соединяется естественным образом, и ни одна группа мышц не подавляет другую.

Формирование «классического» телосложения

Фрэнк Зейн обладал классическим телосложением .

Классическое телосложение — атлетическое, сильное и хорошо подготовленное.

Еще он красивый, изящный и здоровый. Не мускулистый и громоздкий, как вы видите сегодня.

Когда вы думаете о классическом телосложении, вспомните бодибилдеров 1970-х годов. (Арнольд Шварценеггер, Майк Ментцер, Франко Колумбу и Серж Нубре.)

Из всех культуристов старой школы 1979 года Фрэнк Зейн имел наиболее естественное телосложение.

Хотя и не на 100% натуральный (в конце концов, он был химиком), многие натуральные тренеры могут достичь аналогичного телосложения при правильной трудовой этике.

Фрэнк не похож на мускулистую мясную голову. Он похож на худощавого спортсмена.

Тренировка Фрэнка Зейна была разработана для построения стройного, сбалансированного и симметричного телосложения.

То, что любой мужчина может получить с помощью старой доброй американской трудовой этики.

Давайте посмотрим правде в глаза, не каждый парень хочет выглядеть как бодибилдер. Это совершенно справедливо. Сегодняшние бодибилдеры — уроды и употребляют больше наркотиков, чем наркоманы.

Но каждый чувак хочет быть похожим на Фрэнка Зейна.И каждая женщина хочет, чтобы их мужчина был похож на Фрэнка Зейна.

Ваша старушка может солгать и сказать вам, что ваш пивной живот сексуальный, но это потому, что она вежливая. На самом деле ей нужен парень, похожий на гладиатора.

К счастью для вас, большинство мужчин могут выглядеть как Фрэнк Зейн. И для этого не нужны наркотики.

Хотя Фрэнк Зейн в значительной степени признавал, что употребляет стероиды, его эстетика достижима естественным образом.

Вы можете не получить такую ​​же комбинацию размера и худобы без химической помощи, но вы можете выглядеть чертовски впечатляюще с правильным распорядком.

Так уж получилось, что я разработал программу тренировок и диету, которые подходят мужчинам с недостаточной мускулатурой и чрезмерно толстым.

Это называется «Решение для тонких жировых отложений», и вы можете узнать о нем больше, щелкнув изображение книги ниже.

Режимы тренировок Фрэнка Зейна | Риппедер

Мистер Олимпия Фрэнк Зейн использовал следующий раздел тренировок, чтобы выиграть в 1977 году .

Понедельник — утро

• Ноги и икры

Понедельник — Вторая половина дня

• Плечи, бицепсы, предплечья и пресс

вторник — утро

• Назад

Вторник — Вторая половина дня

• Грудь, трицепс и пресс

среда — утро

• Ноги и икры.

Четверг — утро

• Назад

Четверг — Вторая половина дня

• Плечи, бицепсы, предплечья и пресс.

Пятница — утро

• Ноги и икры

Пятница — Вторая половина дня

• Грудь, трицепс и пресс

Тренировки для ног длятся около 75 минут и включают большое количество повторений.

Осенняя программа тренировок Фрэнка Зейна

• День 1: Спина, бицепсы, предплечья, пресс

• День 2: пресс, бедра, икры

• День 3: грудь, плечи, трицепсы, пресс

«Четырехдневная последовательность действий Фрэнка Зейна для достижения пикового состояния» включает трехдневные тренировки с включением и одним отдыхом.

Осенняя программа тренировок

Так как моя цель — достичь пика в середине осени, летние тренировки будут самыми интенсивными за весь год. Для роста мышц, начиная с июня, я тренируюсь 3 дня из 5. Мне это нравится больше всего, потому что я достаточно отдыхаю.

День 1 — Спина, бицепсы, предплечья; 2 день — бедра, икры; 3 день — отдых; 4 день — грудь, плечи, трицепсы; 5 день — отдых.

Я занимаюсь прессом каждый день и занимаюсь беговой дорожкой от 12 до 20 минут в конце каждой тренировки.Увеличивая вес в каждом подходе, удерживая количество повторений от 8 до 12 для верхней части тела и бедер, от 15 до 25 для икры и от 25 до 50 для пресса, растягиваясь по 15 секунд между подходами, я делаю по 2 подхода в каждом упражнении и постепенно поднимаюсь вверх. до 3 подходов по мере прохождения лета. Отдыхая по 2–3 минуты между подходами, мои тренировки длятся 75 минут.

Моя цель — поддерживать напряжение в мышцах, над которыми я работаю, в течение всего подхода, поэтому со спиной я не блокирую руки на негативе — это сохраняет напряжение в широчайших, а не на плечах.

День 1: Спина, бицепсы, предплечья, пресс

Спина — тяга вперед, перекрестный трос за шею, тяга на нижнем тросе, пожимание плечами, тяга узким хватом (растяжка на 2 широты между подходами), 1 тяга рук на тренажере, тросе или гантели (1 растяжка на широчайшие руки между подходами. I получить отличную накачку даже в моем бицепсе —

Бицепс — Сгибание рук с гантелями на одной руке, сгибание рук на тросе проповедника, альтернативное сгибание гантелей, удерживая запястья прямыми каждое повторение —

Предплечья- обратное сгибание рук со штангой EZ, сгибание запястья со штангой, захват-

Пресс — Подвешивание колена вверх, скручивания живота, скручивание сидя

«В конце дня 1 тренировки выполните 5 минут на гребном тренажере со скоростью 25 гребков в минуту»

Сфокусируйтесь и сделайте медленные негативы

День 2: пресс, бедра, икры

Пресс — подъем ног на наклонной скамье, скручивания, скручивание на тросе одной рукой

Бедра — Между подходами я делаю 1 растяжку спины для подколенных сухожилий и 1 растяжку для квадрицепсов.Тренажер для тазобедренного сустава с наклоном сзади и подколенного сухожилия, суперсет разгибания / сгибания ног, жим ногами, прямое приседание на Leg Blaster — для накачивания бедер сделайте 5-минутный перерыв.

Икры — Подъем на носки стоя на бластере, подъем на носки на тренажере для жима ногами, подъем на носки осла, подъем на носки сидя —

Я делаю не более 6 подходов на икры. Я получаю максимальный ожог в каждом подходе, столь необходимый для роста икр, удерживая каждое повторение на счету 5 вверху. Я хожу вокруг и чувствую, как мои икры раздуваются, и делаю 15 секунд растяжки между каждым подходом.

Беговая дорожка в конце тренировки

День 3: грудь, плечи, трицепсы, пресс

Начните тренировку, выполняя растяжку дверного проема и одну растяжку плеч

Грудь — Жим впереди (я использую Soloflex с прикрепленными грузами) или вы можете сделать жим гантелей под углом 70 градусов, жим гантелей под углом 30 градусов (без блокировки вверху сохраняется напряжение в грудных клетках), платформа для груди, тренажер для отжиманий (растяжка дверного проема между всеми подходами) Пуловер (растяжка плеча на 1 руку)

Суперсеты дельтов и трицепсов: Подъем на 1 плечо в сторону / разгибание на трицепс на 1 руку

(растяжка плеча на одной руке между подходами)

Тренажер для задних дельт / Pressdown или отдача db

(растяжка задних дельт между подходами) Можно использовать гантели на протяжении всей тренировки

Abs- стул с поднятой ногой, скручивания, скручивания сидя.

Какая потрясающая накачка на этой тренировке!

Обновление до 5-4-5 дневной последовательности

Только что описанная пятидневная последовательность действий — отличный способ увеличить размер, поскольку она дает вам 5 дней, прежде чем вы снова выполните ту же тренировку, — достаточно времени для восстановления сил и роста, что позволит вам быть сильным на каждой тренировке. Когда я чувствую себя готовым, я перехожу к последовательности 5-4-5: 5-дневная последовательность, затем 4-дневная последовательность, затем 5-дневная последовательность, затем повторяю: e.грамм. Понедельник — день 1, вторник — день 2, среда — отдых, четверг — день 3, пятница — отдых, суббота — день 1, воскресенье — день 2, понедельник — день 3, вторник — отдых, среда — день 1, четверг — день 2 , Пятница — отдых, суббота — день 3, воскресенье — отдых. Повторить

«Последовательность 5-4-5 позволяет вам иметь один и тот же день отдыха каждую неделю и повторяется каждые 2 недели»

4-дневная последовательность для пикового состояния

Четырехдневная последовательность означает тренировку 3 дня подряд, затем отдых на 4-й день, а затем начало снова.Через 4 недели эта последовательность повторится. Итак, после того, как вы тренируете каждую часть тела один раз, вы отдыхаете в день, а затем начинаете снова. Я обнаружил, что могу выполнять такую ​​4-дневную секвенирование только около месяца, прежде чем начну переучиваться. Тем не менее, это самый быстрый способ получить максимальную мускулатуру, особенно если вы тренируетесь с отягощениями утром, а днем ​​занимаетесь прессом и аэробикой. Это довольно утомительно, и я не так силен, как в пятидневной последовательности, но это добавляет последние штрихи и позволяет мне достичь своего пика.Обязательно достаточно отдыхайте во время пика.

Источники:

Фрэнк Зейн: ОТЛИЧНО ПОДХОДИТ НАВСЕГДА

Фрэнк Зейн: МОЙ РАЗУМ, ТЕЛО, ДУХ

.