Йога для начинающих мужчин: польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации. Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы. Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.

Содержание

• Ходят ли мужчины на йогу?
• Польза
• Упражнения в домашних условиях
• Видео-комплексы для начинающих
• Самые распространенные асаны в комплексах
• С чего начать?

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Польза

Йога для мужчин поможет:

• Увеличить силу и выносливость.
• Развить гибкость.
• Улучшить сон и общее самочувствие;
• Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
• Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
• Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.

Сила

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

Выносливость

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Гибкость

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Сила воли

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

• Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
• Балансовые упражнения на верхних конечностях.
• Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
• Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Видео-комплексы для начинающих

Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Самые распространенные асаны в комплексах

• Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
• Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
• Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
• Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
• Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
• Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
• Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
• Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
• Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

7 упражнений йоги для начинающих для мужчин, чтобы увеличить подвижность >>> AppMaxx

Разве не удивительно видеть, как развивалась культура (физической йоги) хатха-йоги, особенно среди женщин? Являемся ли мы постыдными мужчинами, чтобы практиковать эту мудрость тела, ума и духа, потому что это стало женским делом, или дискриминация идеи, что мы, мужчины, достаточно тверды и не нуждаемся в такого рода «деятельности»?

Мы знаем, что практика хатха-йоги была введена в нашу западную культуру в 20-м веке мужчинами-мастерами йоги, и что большинство мужчин являются создателями оригинальной Йога-сутры Патанджали.  200 г. до н.э. — 200 г. н.э., также известная как раджа-йога или царская йога — основа всех других форм йоги, практикуемых во всем мире.

Имейте в виду, что йога идет намного дальше, чем физическая поза и дыхание, но они являются началом и основой внутреннего путешествия самоисследования и открытий. сам. Чем больше вы погружаетесь в практику, тем больше вы о ней узнаете. Асана — асана или поза йоги практикуется с целью мобилизации тела и ума для приобретения умственных навыков. Это говорит нам о том, что йога действительно идеальна для мужчин.

Это было не так давно, когда я пригласил одного из своих друзей на занятие по асан-йоге, на котором я преподавал, он смотрел на меня с застенчивой, обескураженной улыбкой и говорил: «Правда, йога для мужчин? Я не знаю, об этом. Мне, с таким напряженным животом, было бы неловко показываться перед другими более гибкими людьми, не говоря уже о выполнении поз. «Я вернул ему свою улыбку и ободряющим голосом сказал, что подходит! Приходите, пожалуйста, и посмотрите, как простые упражнения йоги могут изменить ваше представление о себе!»

С помощью следующих 7 упражнений всего за один час нам удалось развеять его неверные представления о мужской йоге и изменить его отношение в положительную сторону.  Хотя ему никогда не нравилось заниматься в группе, он к этому привык. Он любил все позы для начинающих и начал регулярно и усердно заниматься дома.

Наиболее важные и идеальные позы йоги: «Стхирасукхамасанам» — устойчивая и удобная поза. Стхира означает стабильный, стабильный и сильный, сукхам означает комфортный, легкий и мирный, асана означает положение тела или позу.

Это все наставления всей «Йога-сутры» (ЙС, 2.46–2.48) о том, как следует выполнять позу йоги. Пока вы применяете элементы стабильности и комфорта к своей позе и выравниваете ее с дыханием (YS, 2.47), вы выполняете следующее: асану правильно.

У любого, кто хочет улучшить свое физическое и психическое благополучие и вести более здоровый образ жизни, есть причина заняться йогой. И вот в чем дело: в следующих семи упражнениях йоги вы увидите, как безопасно и успешно начать заниматься йогой. Готовьтесь и поправляйте свое здоровье прямо сейчас!

Содержание

1. Тадаасана — Установка в горах (вариант А — идеальное выравнивание)

Встаньте на ноги (см. тип А), желательно босиком, чтобы коснуться пола. Дышите глубоко и медленно.
стопы на одной линии с бедрами.
Коленные и бедренные мышцы слегка сокращены.
Раковина выровнена по горизонтали.
Грудь открыта.
Лопатки расслаблены.
Соедините кончик большого пальца с кончиком указательного — рециркуляция энергии.
Мышцы лица расслаблены (глаза слегка закрыты, рот слегка приоткрыт).
Дышите спокойно в этом положении.
Уверенный вдох, голова тянется (черепно) вверх, удлиняется позвоночник.
Создать виртуальную нить внутри своего тела, от пяток до макушки — кончика головы.
Дышите осторожно, убедитесь, что ваше тело выровнено, как показано.
Подключитесь и обратите внимание на его движение.
Оставайтесь в этом положении 12 вдохов — 4 сек. вдох и 6 сек. выдох — ок.

Занимаясь физической йогой, мы считаем количество вдохов, а не измеряем время. Выравнивание дыхания по позе тела — необходимый элемент для связи с вашими внутренними часами — пристальным взглядом на то, что происходит внутри вас — внутренним сознанием.  Цель позы горы:

Стабилизировать нервную систему дыханием.
Накопите энергию и снимите напряжение.
Стабилизировать движение проволоки (внутренняя устойчивость) с помощью дыхания.
Развивайте внутреннее сознание.
Осознание внутреннего движения устойчивости тела (силы) и комфорта (легкости и легкости).
Создайте ритмичное дыхание.
Улучшить внимание, концентрацию и наблюдательность.

2. Вирабхадрасана — поза воина (вариация)

Из позы горы осторожно выдохните, чтобы сделать движение вперед (около 3 футов) правой ногой (см. фото выше) и медленно согните правое колено так, чтобы ваш таз опустился (насколько это удобно) на землю. Совет: поставьте левое колено на коврик или подушку, если ваши мышцы не могут поддерживать эту позу.
Убедитесь, что ваш вес сбалансирован 50/50 на обе ноги.
Плавно вдохните, коснитесь пальцами неба — сблизьте ладони к рукам, грудная клетка открыта, лопатки расслаблены — опуститесь.
Дышите осознанно, глубоко и ритмично (расслабленный живот).  Осознайте расширение паховой области при вдохе.
Сконцентрируйте свой взгляд на точке и оставайтесь в этом положении в течение пяти медленных глубоких вдохов (или насколько вам удобно).
Полностью сосредоточьтесь на сокращении мышц бедра и давлении на тазобедренные суставы. Сбалансируйте вес 50/50 на обеих ногах.
Наращивайте энергию с каждым вдохом!
Снимайте напряжение с каждым выдохом!
Не позволяйте мышечным сокращениям слишком усиливаться и нарушать ритм дыхания. Плавайте в бассейне сверху вниз, чтобы сбалансировать интенсивность сокращения мышц.
Сделайте то же самое с руками. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышечное сокращение плеч мешает вашему дыханию, распрямитесь и сдайтесь.
На выдохе отойдите назад, опустите руки и вернитесь в позу горы.
Сделайте перерыв с долгим и глубоким вдохом.
Повторите то же самое (шаги с 1 по 11) с левой ногой.

Сделайте три оборота (3 х правой ногой, 3 х левой ногой). Цель позы воина:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Растяните и укрепите мышцы бедра и ягодиц.
Растяжка бедер (мышц паха) и мобилизация тазобедренных суставов.
Укрепление мышц спины.

3. Триконасана — треугольник позы (вариация)

Из позы горы разведите ноги. 2-3 метра в стороны. Левая ступня 0°, правая ступня 90° вправо (отрегулируйте градус ступней по своему усмотрению. Совет: Для лучшего выравнивания и лучших результатов поставьте ее у стены и отрегулируйте осанку руками).
Плавно вдохните, разведите руки на уровне плеч (ладони смотрят вперед).
Дальнейший медленный и глубокий вдох вытягивает позвоночник вверх.
Медленно выдохните, и нижний позвонок начнет сгибаться вправо (позвонки за позвонками, снизу вверх). Левое бедро выходит немного наружу. Медленно! Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать себя уверенно и комфортно. Ваша правая ладонь лежит на правой коленной чашечке (или ниже, если вы более гибкие). Ваша левая рука вытягивается вертикально вслед за сгибанием позвоночника.
Сосредоточьте взгляд на одной точке и оставайтесь в этом положении в течение пяти медленных глубоких вдохов (или насколько вам удобно).  Почувствуйте гибкость позвоночника и напряжение в спине, ногах или тазу.
С каждым вдохом накапливается энергия, а с каждым выдохом снимается напряжение. Медленно регулируйте таз, туловище, шею и т. д., если это необходимо, во время ритмичного дыхания.
С выдохом медленно вернитесь в позицию № 1. 3
Сделайте перерыв с долгим и глубоким вдохом.
Повторите то же самое (шаги с 1 по 8) влево.

Сделайте три поворота (влево и вправо). Цель треугольника позы:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Мобилизация позвоночника, таза и мышц паха.
Мобилизация поясницы (поясничного отдела позвоночника) и плеч.
Укрепление поверхностных мышц и спины.

4. Маласана — поза приседа

Поза треугольника Войдите в позу Горы и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, поверните таз (в обе стороны), чтобы выровнять мышцы, сухожилия и связки.
Расставьте ноги вокруг. 2–3 фута в стороны, разведите обе ступни прибл. 45° наружу.
Медленно вдохните, вытягивая все тело вверх, ладони вместе к груди.
На выдохе медленно приседайте, опуская таз — держите спину прямо, опускаясь. Верхняя часть тела слегка наклоняется вперед, а локти касаются внутренней стороны коленей. Совет: медленно опускайтесь настолько, насколько вам удобно. Если вам необходимо вдохнуть вниз по склону, делайте это только для того, чтобы выдохнуть ниже. Цель состоит в том, чтобы присесть так, чтобы ваши ягодицы коснулись пяток, но вы делаете это только до тех пор, пока ваша поза устойчива и удобна.
Найдите свое оптимальное положение и оставайтесь в нем в течение пяти нежных вдохов (или столько, сколько вам удобно). Грудная клетка все время остается открытой, осторожно прижмите локти к коленям, чтобы растянуть мышцы паха.
Совершая плавные движения в этой позе, вы оптимально выравниваете бедра, бедра и поясницу.
Используйте мышцы бедер, чтобы перейти в позу горы, но только после того, как вы выдохнете 50% объема воздуха (не стойте, пока ваши легкие находятся под давлением, наполненным воздухом).

Повторите это пять раз (регулируйте количество повторений по своему усмотрению, если вы чувствуете себя комфортно и энергично, делайте больше пяти, если не меньше).  Цель позы приседания:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Больше гибкости в мышцах паха.
Растяните и укрепите мышцы нижней части спины.
Мобилизация суставов бедра.
Укрепление мышц бедра и коленей.

5. Бхуджангасана — поза кобры (вариант)

Из позы горы плавно выдохните и опуститесь в позу приседа, поставьте ладони и колени на землю и осторожно потянитесь телом на полу. Ваш лоб касается земли, ладони расположены прямо у груди — под плечами.
Расслабьте все тело, дышите мягко и глубоко, почувствуйте связь всего тела с землей. Слегка надавите на ладони, чтобы подготовиться к восстанию.
Медленно вдохните, медленно поднимите голову и шею и почувствуйте давление 50/50 на руки и область таза.
Используя силу рук, карабкайтесь позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего. Верхняя часть спины, шея и голова прямые, мышцы подбородка расслаблены, рот слегка приоткрыт. Середина дороги, вдохните больше, чтобы максимально раскрыть грудную клетку и поднять верхнюю часть тела (насколько это возможно).  Помните, что поза должна быть устойчивой и удобной.
выдохните ртом и позвольте весу верхней части тела повиснуть на плечах. Должно быть небольшое давление на поясницу. Отрегулируйте положение рук на земле так, чтобы плечи оптимально поддерживали вес верхней части тела.
Сделайте пять медленных глубоких вдохов в этом положении и почувствуйте давление (или облегчение) в разных частях тела.
Опыт. Отрегулируйте положение туловища, двигая его, уделяя особое внимание нижней части спины.

Повторить пять раз. Цель позы Кобры:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Мобилизуйте каждый позвонок позвоночника.
Укрепление мышц рук, плеч и спины.
Растяжение мышц паха.

6. Чатуранга Дандаасана — комплект из четырех человек (вариант)

Из позы кобры — корпус и лоб на землю, глубокий вдох — расположите ладони возле груди, упритесь пальцами ног в землю, готовясь к отжиманию.
выдохните, поднимите голову, напрягите мышцы живота, используйте силу рук и поднимите тело всего на несколько дюймов.
Вы в позе четырех сотрудников, сделайте пять глубоких и нежных вдохов (отрегулируйте высоту тела соответственно, при необходимости поставьте колени на пол в качестве опоры).
выдох, вернуться на землю — расслабить все тело, прижавшись лбом к земле.

Повторите это упражнение три раза. Цель позы четырех человек:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Стабилизировать все задействованные мышцы.
Укрепление мышц спины, передних мышц плеча, груди и рук.
Укрепление мышц бедра и ягодиц.

7. Пхалакаасана — лежа на доске (вариант)

Из расслабленного положения на полу сделайте глубокий вдох, положите ладони возле груди, поднимите голову, упритесь пальцами ног в пол, готовясь к отжиманию.
Выдохните сквозь зубы, напрягите мышцы живота, используйте силу рук и оттолкнитесь телом, приняв позу планки.
Отрегулируйте ладони или ступни, чтобы найти идеальное положение, и задержитесь на пять медленных глубоких вдохов. Пункт: В мобилизуйте (укрепите и согните) свое тело, сделайте вариации этого упражнения в медленном опускании таза (на выдохе — колени касаются земли и уравновешивают давление между руками и коленями.
выдох, опуститесь на землю и расслабьте тело, вдох — почувствуйте, как энергия входит, выдох — почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.

Повторите это упражнение три раза. Цель позы планки:

Накопите энергию и снимите напряжение.
Укрепление мышц груди, рук и плеч.
Укрепление мышц спины и поясничного отдела.
Укрепление мышц бедра и кашель.
Развивайте выносливость и гибкость.

Ваше занятие йогой окончено. Лежа на полу, дышите мягко и глубоко и запоминайте все движения и переживания, которые вы испытали в этой практике. Теперь, когда у вас больше сил и жизненной силы, воспользуйтесь этим опытом и конструктивно применяйте его в своей повседневной жизни. Знайте, что в следующей практике вы сделаете еще один шаг вперед и испытаете новое видение.

Последние мысли

Практика этих упражнений йоги должна занимать от 45 до 50 минут. Однако вы можете изменить количество повторений и количество вдохов в зависимости от вашей физической и умственной формы.

Глядя на все эти простые, но чрезвычайно полезные позы, можно сделать вывод, что, помимо физиологических преимуществ мобилизации и укрепления тела, наиболее важными преимуществами этих упражнений являются:

Развитие умственных навыков, таких как концентрация, мотивация, наблюдательность, уверенность в себе, сосредоточение путем поворота к себе с упором на спокойное дыхание.
Возрождение жизненных сил и построение выносливости и устойчивости за счет повторения движения.
Снижение стресса и нейротизма после двух предыдущих.

Упомянутые выше преимущества становятся заметными, когда создается сбалансированный поток между дыханием и движениями тела.

Йога может дать вам новый старт для успешных изменений, которые ставят новые цели с большим мотивом для совершенствования. Пусть эти 7 упражнений йоги станут вашей целью.

Сделайте рутину (в своем собственном темпе — гармонично), выполняя эти упражнения каждый день. Через несколько недель вы увидите положительные физические и психические изменения.

И если вы решите участвовать в занятиях йогой, не беспокойтесь о своем внешнем виде или о том, что вы носите, пока ваша одежда удобна. Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь физически, умственно и духовно.

Не забывайте, что все, что вам нужно для этого нового изменения в вашей жизни, находится здесь, в вас. Начните практиковать, и процесс реализации будет разворачиваться! Я приветствую дух в тебе!

Полное руководство по йоге для мужчин для начинающих — Men’s Yoga Journal

25 марта

Автор Джонатан Гилберт

Начните заниматься йогой для мужчин

Йога предлагает невероятный диапазон преимуществ для мужчин всех возрастов. Эта практика не только обладает невероятными свойствами снятия стресса, но также может помочь вам сбросить вес, набрать силу и мышечную массу, повысить производительность труда и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

Тем не менее, несмотря на длинный список впечатляющих преимуществ, недавнее исследование в США показало, что только около 28% всех практикующих йогу — мужчины. Если бы больше парней могли испытать на себе невероятные преимущества йоги, которые изменят их жизнь, я уверен, их число было бы намного, намного выше.

Но мы готовы поспорить, что если вы читаете это руководство по йоге для начинающих, вы, вероятно, уже знаете, что включить йогу в свой образ жизни — отличная идея даже для парня.

Это руководство по йоге для мужчин для начинающих содержит всю информацию, необходимую для того, чтобы сделать следующий шаг и начать свое путешествие по йоге.

Вы узнаете, как лучше всего изучать йогу для мужчин, как выбрать правильную практику в соответствии с вашими потребностями, какую одежду и аксессуары купить и многое другое — все от парня, который начал путь, похожий на ваш. всего несколько лет назад.

Готовы начать? Давай сделаем это.

Перейти к разделу

1. Что такое йога на самом деле?
2. В чем польза йоги для мужчин?
3. Заниматься йогой дома или в студии?
4. Какой вид йоги лучше всего подходит для мужчин?
5. Лучшие позы йоги для начинающих для мужчин
6. Основы мужской йоги
7. Йога для мужчин: начните сегодня!

Что такое йога на самом деле?

Занятия йогой для начинающих — отличное место, где мужчины могут начать и изучить различные доступные стили йоги

Слово «йога» происходит от санскритского слова «юдж», означающего «объединять или интегрировать». Зародившаяся в древней Индии практика йоги направлена ​​на объединение тела, духа и разума.

Йога изначально была разработана как практика духовного развития для тренировки тела и ума, чтобы помочь людям лучше осознать свою собственную природу. Это достигается за счет гармонизации ума и дыхания с телом с помощью различных методов, таких как медитация, позы йоги и дыхательные упражнения.

Конечной целью занятий йогой является достижение освобождения, или свободы от страданий. Самое замечательное в йоге то, что она невероятно приветлива к новичкам.

Когда вы думаете о йоге, вы можете представить кого-то, кто изгибает и искривляет свое тело странными и удивительными способами. Правда в том, что позы тела, известные как асаны, составляют лишь небольшую часть практики йоги в целом.

Йога — это гораздо больше, чем растяжка и удерживание поз. Йога-это образ жизни, охватывающий ряд принципов жизни, в том числе:

• Yama (моральный кодекс)

• Niyama (самодисциплина)

• ASANAS).

• Пранаяма (внимательность к дыханию)

• Пратьяхара (отстранение от чувств)

• Dharana (concentration)

• Dhyana (meditation or positive, mindful focus on the present)

• Savasana (state of rest)

• Samadhi (ecstasy)

Вы заметите, что только две основные практики йоги (асаны и шавасаны) сосредоточены на физическом теле. Остальные фокусируются на умственных, эмоциональных и духовных переживаниях. В этом руководстве я в основном сосредоточусь на физическом аспекте практики, но я призываю вас исследовать другие ментальные и духовные аспекты, если они находят отклик у вас.

Краткое примечание:  Вы всегда можете выбирать, какие практики йоги включить в свою жизнь. Если вы решите практиковать только позы или позы, вы все равно получите невероятные преимущества.

В чем польза йоги для мужчин?

Мужчины могут многое получить от потрясающей практики йоги

1. Улучшение сексуальной активности

Исследования показывают, что йога может не только повысить производительность в спальне, но и улучшить общее репродуктивное здоровье. Согласно Журналу сексуальной медицины, исследование, проведенное в 2019 году, показало, что йога улучшает сексуальные функции мужчин, включая эрекцию, желание, контроль эякуляции и работоспособность. Это также может улучшить осознание тела, помогает увеличить приток крови к половым органам и может уменьшить беспокойство.

Кроме того, он также может выводить токсины из организма, которые могут повлиять на сексуальную активность мужчин. С помощью мула-бандхи (упражнений для тазового дна) мужчины могут укрепить тазовое дно, что может повысить их сексуальный опыт. Улучшенные движения тазового дна могут привести к более расширенным организмам без эякуляции.

2. Предотвращает травмы

Работаете ли вы долгие часы за компьютером, как я, или проводите дни на ногах, мы, ребята, подвержены травмам, болям и недомоганиям. Регулярная практика йоги может предотвратить такие травмы несколькими способами.

Йога может улучшить вашу подвижность и гибкость, что помогает снять напряжение и напряжение и укрепить мышцы. Практика также повышает долговечность суставов за счет укрепления соединительных тканей. Кроме того, йога дает вам возможность осознать свое тело, например, распознать плохую осанку и быстро исправить ее.

3. Наращивание мышечной массы

В йоге используется естественный вес вашего тела, преодолевая сопротивление, для наращивания сухой мышечной массы. Он удлиняет ткани и мышцы, что улучшает кровоток. Хороший кровоток позволяет мышцам получать больше кислорода. Это помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться и расти.

4. Повышает производительность

Йога полезна не только в спортзале и спальне; это также повышает продуктивность вашей работы. Согласно исследованиям, 20-минутный сеанс йоги улучшает память, что позволяет человеку иметь больше энергии, сохранять информацию, принимать уверенные рабочие решения и сохранять концентрацию. Медитативный аспект йоги особенно способствует концентрации.

5. Укрепляет иммунную систему

Йога может быть лучшим средством от вируса или гриппа. Согласно исследовательскому журналу PLosOne, йога помогает повысить клеточный иммунитет. Исследователи обнаружили, что занятия йогой вызывают быстрые изменения в экспрессии генов, что улучшает защитную систему организма.

6. Сокращение расходов на здравоохранение

Если вы чем-то похожи на большинство парней, вам, вероятно, не нравится ходить к врачу. Занятия йогой могут свести к минимуму необходимость дополнительных визитов к врачу. Недавнее исследование показало, что медитация и йога снижают стресс и снижают потребность в посещении врача на 43 процента. Йога также снижает потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

7. Это бросает вам вызов

Йога бросает вам вызовы, как интеллектуальные, так и физические. Независимо от того, изучаете ли вы хобби, бегаете на 10 км или взбираетесь на гору, нет ничего лучше чувства, когда вы принимаете новый вызов. Изучение уникального стиля в йоге или попытка освоить новую позу ничем не отличается.

8. Это не соревнование

Вместо того, чтобы сосредоточиться на внешней конкуренции, практика йоги заставляет вас сосредоточиться на своем личном росте изнутри. Хотя миллионы мужчин демонстрируют свои техники в социальных сетях, йога – это не соревновательная игра.

9. Снимает стресс

Если вы чем-то похожи на меня, то вы занятый парень. Выделение времени на занятия йогой дает вам возможность замедлиться, отключиться от дневных стрессов и перевести дыхание. Исследования показывают, что йога может уменьшить депрессию и тревогу. Кроме того, было доказано, что 20 минут занятий йогой улучшают работу мозга больше, чем ходьба или бег в течение того же времени.

10. Помогает при апноэ во сне

Согласно исследованиям, мужчины в три раза чаще страдают апноэ. Было показано, что занятия йогой облегчают многие нарушения сна. Исследование, проведенное в 2017 году, пришло к выводу, что дыхательная практика улучшает функцию дыхательных мышц, поэтому вы можете спать спокойно.

Заниматься йогой дома или в студии?

Йогой можно заниматься дома или в студии с инструктором. Если вы планируете развивать домашнюю практику, я рекомендую изучить основы поз йоги, взяв урок для начинающих в студии, прежде чем вы сядете на этот коврик у себя дома. Это поможет вам определить лучший стиль йоги, соответствующий тому, что вы ищете.

Yoga Studios

Поиск подходящего класса или достойного учителя йоги может показаться трудной задачей. Хотя вы можете просто выбрать занятие йогой в зависимости от удобного расписания, важно найти время и выяснить, что лучше всего подойдет вам.

Например, вы вербальный или визуальный ученик? Вы ищете более медленный, восстанавливающий класс для лечения травм или стремитесь получить хорошую кардио-тренировку? Также рекомендуется обратиться за рекомендациями в местную студию или к другу.

Простой поиск в Google ближайших занятий йогой покажет ближайшие к вам студии йоги.

Очные занятия йогой только для мужчин

Хотя большинство занятий йогой предназначены как для мужчин, так и для женщин, вы можете получить больше от своей практики, присоединившись к занятиям йогой только для мужчин. К счастью, занятия йогой только для мужчин становятся все более популярными.

Преимущество занятия только для мужчин заключается в том, что занятия построены вокруг целей, важных для мужчин, таких как сила, наращивание мышечной массы и гибкость плеч.

Лучший способ найти занятия йогой только для мужчин — попросить рекомендации или воспользоваться Google и посмотреть, что предлагается в вашем городе.

Краткое примечание: Из-за COVID-19 многие люди вынуждены избегать больших групп, в том числе в студиях йоги. К счастью, есть ряд онлайн-ресурсов, к которым вы можете обратиться, чтобы начать свою практику, не выходя из собственного дома.

Варианты на дому

Иногда бывает сложно найти деньги или время, чтобы записаться в студию йоги. Или вы можете быть вынуждены заниматься дома из-за таких ситуаций, как текущая пандемия. Если вы испытываете трудности с местом, временем или финансами, или у вас просто нет возможности посещать физические занятия, вы можете наладить здоровую домашнюю практику.

Правильно выполненная домашняя йога в равной степени поддержит ваше физическое и психическое здоровье. Многие бесплатные онлайн-ресурсы могут очень помочь при организации домашней практики йоги. Вы можете изучить как можно больше поз и потоков, а затем объединить их в последовательную сессию.

Или, если это кажется слишком трудоемким, загляните на YouTube или загрузите приложение для простых занятий йогой.

Йога на YouTube

Никогда не было лучшего времени, чтобы воспользоваться обширной библиотекой видео о йоге на Youtube. YouTube — отличный ресурс для поиска качественного контента по йоге, предлагающий все, от 10-минутных утренних занятий йогой до часовых аштанга-потоков, которые заставят вас вспотеть.

Все, что вам нужно, это некоторое пространство вдали от любых отвлекающих факторов, приличное подключение к Интернету, и вы готовы к работе. Ниже приведены некоторые из моих любимых учителей йоги на YouTube.

Йога с Адриенн

В течение последнего месяца я следил за 30-дневным челленджем йоги дома Эдриенн, и я был невероятно впечатлен ее простыми в выполнении занятиями йогой. Адриенн — скромная и практичная учительница с теплым и дружелюбным характером. Ее потоки йоги подходят для начинающих и подходят для всех уровней физической подготовки и целей.

Я очень рекомендую видео-плейлист Адриенн «30 дней йоги». Это отличный способ начать свое путешествие по йоге. Видео-плейлист Адриенн о йоге для нестабильных времен — еще один отличный ресурс, если вы хотите уменьшить стресс и уделить немного времени себе.

Йога Man Flow

Если вы ищете потоки йоги, разработанные специально для мужчин или инструктора-мужчины, я предлагаю посетить канал Man Flow Yoga на YouTube. Цель Дина — сделать йогу более доступной для мужчин и решить проблемы парней, такие как гибкость плеч и сила кора. Я предлагаю начать с его серии йоги для начинающих.

Йога с Тимом

Тим предлагает на своем канале YouTube потрясающий 30-дневный йога-челлендж, посвященный развитию силы, гибкости и жизненной силы.

Лучшие приложения для занятий йогой для мужчин

В дополнение к видео на YouTube существует множество замечательных приложений для занятий йогой для мужчин на устройствах iPhone и Android. Мне больше всего нравится приложение Yoga For Beginners.

Онлайн-программы йоги для мужчин

Если вы хотите серьезно начать заниматься йогой, подписка на хорошо структурированную онлайн-программу йоги может быть разумным шагом. Хорошая онлайн-программа йоги для мужчин подарит вам комфорт занятий дома, а также структурированный распорядок дня и четкие рекомендации опытного инструктора по йоге.

Man Flow Yoga

Парням, которые ищут простую фитнес-ориентированную программу йоги, я рекомендую онлайн-йогу Man Flow Yoga. Созданный Дином Полманом, сертифицированным инструктором по йоге E-RYT 200, Man Flow Yoga предлагает более 40 структурированных тренировок йоги.

Что нам больше всего нравится в Man Flow Yoga, так это то, что все упражнения Дина основаны на силе и специально разработаны с учетом мужской физиологии. Например, существуют основанные на йоге тренировки для укрепления верхней части тела, раскрытия напряженных грудных и плечевых суставов и развития силы кора.

Если вы хотите попробовать какие-либо упражнения Дина по йоге, он предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию, чтобы вы могли сами опробовать некоторые из программ.

Какая йога лучше всего подходит мужчинам?

Вам может показаться, что вам нужно выбрать одну конкретную практику йоги, которой вы будете придерживаться. Но всем стилям есть место в вашей практике йоги. Вы можете даже практиковать определенный тип йоги в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день.

С таким количеством видов йоги для парней это может показаться немного ошеломляющим. Тем не менее, есть несколько распространенных видов йоги, которые вы можете найти в местной студии йоги или в Интернете:

1. Хатха-йога

2. Виньяса-йога

3. Инь-йога

900 Чувствуете стресс? Займитесь щадящей хатха-практикой. Хотите сжечь немного калорий? Попробуйте класс йоги Power Vinyasa! Ваше тело чувствует себя немного скованным после тяжелой становой тяги? Запишитесь на занятия Инь-йогой.

Хатха-йога

Когда вы думаете о йоге, скорее всего, это хатха. Хатха-йога — это просто общий термин для физической практики йоги, и она бывает разных видов. Хатха или йога «солнца и луны» направлена ​​на выравнивание и успокоение ума, тела и духа. Этот тип йоги обычно считается мягкой и расслабляющей формой йоги.

Хатха-йога включает в себя следующие элементы:

• Позы (асаны). Определенные позы используются для лечения, детоксикации и укрепления тела и тонких энергий внутри 9.0005

• Контроль дыхания (пранаяма). Контроль дыхания включает в себя синхронизацию дыхания с движениями между позами, но его также можно выполнять как самостоятельное упражнение.

• Управление чувствами (пратьяхара). Пратьяхара, которую часто называют забытой частью йоги, означает обретение контроля над внешними влияниями.

Хатха отлично подходит для снятия стресса и расслабления.

Виньяса-йога

Виньяса-йога включает в себя соединение ряда поз или асан вместе с движениями (обычно называемыми плавными) от одной к другой. Аштанга и силовая йога считаются разновидностями виньяса-йоги.

В отличие от более спокойной практики хатха-йоги, виньяса более динамична и больше похожа на кардиотренировку. Занятия виньясой включают в себя повторение ряда поз (тех же, что и в хатхе), и вам придется сильно попотеть.

Виньяса-йога — отличный вариант для парней, которые хотят чего-то более похожего на тренировку или хотят сжечь немного энергии.

Существует множество стилей йоги, поэтому мы уверены, что вы найдете подходящую практику для своего уровня энергии.

Инь-йога

Слово «инь-йога» происходит из даосской традиции. Ян означает движение и создание тепла в теле. Хатха и виньяса могут рассматриваться как разновидности «ян» йоги. Инь, с другой стороны, заключается в обретении покоя в теле. Предполагается, что, уравновешивая энергии инь и ян, мы можем жить лучше.

Инь-йога включает в себя удержание поз на мате (минимум в течение минуты), чтобы растянуть соединительные ткани и фасции тела. Хотя это может показаться скучным, на самом деле это невероятно сложно, и вы чувствуете себя прекрасно, когда закончите.

Инь-йога требует меньшей координации, чем виньяса или хатха, из-за медленного темпа. Просто расслабляйтесь в каждой позе и дышите. Вы обнаружите, что этот тип йоги по сути является медитацией, поскольку вы будете сосредотачиваться на дыхании и ощущениях тела в течение нескольких минут подряд в каждой позе — непростая задача!

Если вы подолгу сидите или тренируетесь в тренажерном зале, Инь-йога может оказаться для вас чрезвычайно полезной.

Лучшие позы йоги для мужчин для начинающих

Собака мордой вниз

Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол, спину держите прямо. Сожмите пальцы ног и оттолкнитесь, чтобы выпрямить ноги, удерживая руки на полу. Надавите на бедра и выпрямите колени. Старайтесь держать ноги на полу, но не беспокойтесь, если у вас не получится. Чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия, крутите педали ногами и толкайте бедра выше к потолку.

Сгибание вперед из положения стоя

Встаньте прямо, ноги параллельны и примерно на расстоянии шести дюймов или чуть меньше ширины плеч. Активизируйте квадрицепсы, напрягая мышцы бедер, держа ноги прямо (слегка согните колено, если подколенные сухожилия болят или слишком напряжены). Наклонитесь вперед, используя бедра как ось, двигая головой и телом как одно целое. Вытяните руки вниз, чтобы удерживать икры, локти или, если вы чувствуете себя очень гибким, коснитесь пальцев ног. Если вы собираетесь удерживать эту позу в течение нескольких минут, не забудьте выйти из позы медленно и слегка согнув колени, прежде чем встать.

Воин 1

Встаньте в позу горы (стоя прямо, руки в стороны) в середине коврика. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, расставив обе ноги примерно на 4 фута. Поверните заднюю ногу наружу, сохраняя прямой угол с передней ногой, и поверните заднюю ногу на 25-40 градусов. Согните переднюю голень прямо над лодыжкой. Убедитесь, что берцовая кость находится в вертикальном положении. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер, паха и бедер.

Если растяжка слишком легкая и вы хотите добавить немного пикантности, раздвиньте ноги немного шире и поверните бедра вперед, выровняйте бедра по направлению к передней части коврика и ноге, обращенной вперед. Поднимите прямые руки над головой ладонями вверх, вытяните плечи, грудь и живот.

Поза дерева

Начните эту позу так же, как вы начали с Воина 1 — в позе Горы, стоя прямо, руки по бокам, ноги соприкасаются. Сделайте несколько глубоких вдохов и сосредоточьте свое внимание на точке перед собой. Медленно перенесите вес на одну ногу и начните отрывать другую ногу от пола. Совместите подошву стопы с внутренней стороной бедра, пальцы ног направлены вниз, таз прямой. Соедините руки перед собой в молитвенном положении.

Если вы хотите более сложную позу, медленно начните переносить ногу выше на бедро, приближая пальцы ног к паху. Затем поднимите руки над головой и соедините ладони в виде буквы V.

Поза большого пальца ноги с наклоном

Эту позу лучше всего выполнять с ремнем или ремнем, но приличного растяжения все же можно добиться, если у вас нет снаряжения.

Для начала лягте на спину и выпрямите обе ноги. Вдохните, подтягивая одно колено к груди, обеими руками возьмитесь за пятку стопы снизу. На выдохе вытяните ногу вверх к потолку, стараясь удерживать другую ногу прямо на полу. Держите руки прямыми, а спину ровной на полу, вы должны стараться не отрывать тело от пола, чтобы дотянуться до стопы.

Вместо этого, если растяжка слишком глубокая, слегка согните колено или подтяните колено ближе к груди. Если вы хотите более глубокое растяжение, выпрямите ногу, подтяните ее к потолку из-под икры или используйте ремень на подошве стопы.

Предметы первой необходимости для мужской йоги

Одна из замечательных особенностей домашних занятий йогой заключается в том, что вы можете начать заниматься йогой, имея очень мало оборудования, особенно если вы новичок. Один относительно важный элемент — это коврик для йоги. Чтобы получить максимальную отдачу от вашей практики; выберите и создайте лаконичную, тихую зону в вашем доме. Пространство не обязательно должно быть большим, но оно должно быть чистым, открытым и тихим.

Вам также нужна удобная, дышащая одежда – вам не нужно ничего, за что вам придется тянуться или что будет натирать кожу во время выполнения различных поз. Для занятий горячей йогой вам может понадобиться изолированная бутылка, чтобы вода оставалась холодной на протяжении всего сеанса.

Однако, если вы хотите поднять свою практику на новый уровень, вам могут понадобиться некоторые предметы первой необходимости для йоги, такие как блоки, ремни, специальный коврик, валики и одеяла.

Коврик для йоги (не говорите)

Коврик для йоги необходим, если вы планируете медитировать или заниматься йогой на твердой или скользкой поверхности или на деревянном полу. Коврики для йоги имеют текстурированную поверхность, обычно тонкую и липкую нескользящую сторону, предотвращающую скольжение и делающую растяжку более комфортной.

Блоки и валики

Блок для йоги обеспечивает дополнительный комфорт во время занятий и помогает улучшить положение тела во время выполнения определенных поз. Блоки для йоги можно поместить под руки, ноги или ягодицы, что поможет вам получить максимальную отдачу от растяжки и принять правильное положение, поддерживая тело.

Ремни для йоги

Ремни — отличный инструмент, помогающий сделать сложные позы более доступными, например, позу с наклоном большого пальца ноги. Ремешок для йоги можно использовать для поддержки правильного выравнивания, боковых растяжек, для удержания пальцев ног, ступней и ног. Вы также можете использовать его для балансировки и положения лежа, а также для тех поз, в которых вам нужен больший радиус действия.

Что надеть мужчинам для занятий йогой?

Для мужской одежды не существует определенных типов одежды для йоги. Большинство мужчин могут ладить с хорошей парой шорт. Что касается топов, вам лучше надеть свободную, но не слишком свободную майку или футболку.

Прочтите эту статью для получения дополнительной информации о том, что следует надевать парням на занятия йогой.

Йога для мужчин: начните сегодня!

Йога может улучшить каждый аспект благополучия человека — физический, умственный, социальный и духовный. Если вы хотите нарастить силу и мышцы, уменьшить стресс, повысить уверенность или улучшить секс, йога и наш гид по йоге для начинающих для мужчин помогут вам.

Помните: йога — это не гонка. Это практика на всю жизнь. Не волнуйтесь, если вы не выполняете стойку на голове или сумасшедшие продвинутые балансы рук. Эти вещи придут со временем и с практикой.

Где бы вы сейчас ни находились, с точки зрения силы и гибкости все в порядке. Доверьтесь себе и процессу.

Никогда не было лучшего времени, чтобы начать свое путешествие по йоге, чем здесь и прямо сейчас.

Намасте 🙏

Jonno

Ознакомьтесь с нашими последними статьями

4 января 2023 г.

Новый год, новая практика: лучшие онлайн-курсы йоги, которые стоит попробовать в 2023 г.

4 января 2023 г.

Онлайн-занятия йогой стали популярным и удобным способом заниматься йогой дома. В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из лучших онлайн-классов йоги, доступных в настоящее время, исходя из качества инструкторов, разнообразия классов и общего пользовательского опыта.

Подробнее →

4 января 2023 г.

13 декабря 2021 г.

Йога отношений с парой йоги

13 декабря 2021 г.

Одним из наиболее важных факторов, влияющих на здоровье и благополучие моих продолжающихся 9-летних отношений с женой, была моя практика йоги! В начале моей практики йоги я бы никогда не связал эти две вещи.

Подробнее →

13 декабря 2021 г.

18 ноября 2021 г.

Йога для улучшения осанки: попробуйте эти 5 поз сегодня

18 ноября 2021 г.

Хотите улучшить осанку? Если да, то йога — идеальный способ сделать это! Попробуйте эти 5 поз для улучшения осанки сегодня.

Подробнее →

18 ноября 2021 г.

10 ноября 2021 г.

20 лучших цитат о йоге о счастье, которые сделают ваш день

10 ноября 2021 г.

Прочтите 20 лучших цитат о йоге о счастье, которые заставят вас почувствовать вдохновение и готовность жить полной жизнью.

Подробнее →

10 ноября 2021 г.

5 ноября 2021 г.

Как почистить пробковый коврик для йоги за 3 простых шага

5 ноября 2021 г.

Пробка обладает естественным противомикробным действием и не задерживает запахи, но пробковый коврик для йоги все равно нужно чистить после каждого использования. Вот как.

Подробнее →

5 ноября 2021 г.

йога для мужчинмужская йога

Джонатан Гилберт

Энтузиаст растительной йоги, гитарист и любитель природы. Джонатан увлечен тем, чтобы дать мужчинам возможность стать лучшими версиями самих себя с помощью мужской йоги.

Лучшие позы йоги для начинающих

Самый сложный шаг — первый.

Эта истина применима практически ко всему в жизни, но удваивается, когда вы хотите попробовать новый режим фитнеса. Если вы против того, чтобы попробовать такое занятие, как йога, считайте, что это ваш толчок к развитию. Каждый в какой-то момент является новичком, и если вы не оцените новое занятие, вы никогда не узнаете, что вы можете упустить.

Если вы придерживаетесь распространенных заблуждений, вам будет вдвое труднее приспособиться к новой практике. «Как инструктор, который работал со многими начинающими йогами, я слышал все это: «вы должны быть гибкими, чтобы заниматься йогой», «единственные люди, которых я знаю, которые практикуют йогу, — женщины», и мой личный фаворит, «Йога — это не сложно», — говорит Мишель Балдино, сертифицированный инструктор по йоге для Bulldog Online, которая преподает полный рабочий день с 2012 года. «Это иронично, поскольку физическая практика йоги, разработанная в Индии более 5000 лет назад, была создана исключительно для мужчин. Просто нам, жителям Запада, особенно мужчинам, потребовалось немного больше времени, чтобы осознать физические и умственные преимущества йоги».0005

Польза йоги

Но йога имеет множество преимуществ для парней, независимо от того, какова ее репутация в вашем спортзале. «Начнем с того, что йога улучшит ваше общее самочувствие, научив вас оставаться в настоящем. Большее присутствие означает улучшение концентрации, улучшение привычек сна и снижение стресса», — говорит Балдино. «Йога поддерживает ваше тело в силе, развивает гибкость и равновесие. И мы знаем, что с возрастом нам нужны и то, и другое, чтобы оставаться здоровым и устранять боль и травмы. Йога также может улучшить здоровье сердца и сексуальную активность, поскольку снижает уровень стресса в организме».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Если вы нервничаете, чтобы начать свою практику йоги на публике, Балдино поделился этими восемью позами йоги для начинающих, чтобы помочь неуверенным парням. Когда вы будете готовы по-настоящему расшириться, воспользуйтесь онлайн-сервисом Bulldog или запишитесь на занятия в местной студии. «Знайте, что когда вы будете готовы пройти публичный урок, вам будет брошен вызов, вы, скорее всего, вспотеете, и вы будете не единственным чуваком в комнате», — говорит Балдино.

8 отличных поз йоги для начинающих

Сгибание вперед

Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра; укрепляет ноги и колени; снимает напряжение с шеи и плеч

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Эта поза идеальна для всех «негибких» мужчин. Есть так много способов сделать эту позу доступной, поэтому не бойтесь, если вы один из тех парней, которые не могут дотронуться до пальцев ног.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Опираясь на бедра, медленно наклоняйте позвоночник вперед, приближая грудь к бедрам. Колени здесь можно согнуть. На самом деле хорошей идеей будет держать их немного согнутыми в начале, чтобы позволить подколенным сухожилиям мягко растянуться и не оказывать слишком большого давления на колени. Позвольте гравитации взять верх, чтобы снять напряжение с шеи и плеч. Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в исходное положение, перекатываясь вверх по одному позвонку за раз.

Выпады полумесяца

Растяжка бедер и плеч; укрепляет бедра и кор

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Эта поза затрагивает все напряженные места для мужчин — бедра и плечи. Это также невероятный способ укрепить нижнюю часть тела. Он строит мышцы в квадрицепсах и вокруг коленей, что означает большую стабильность в любом другом виде спорта или спортивной деятельности, которой вы занимаетесь.

Старт в положении столешницы. Шагните одной ногой между руками. Согните задние пальцы ног и начните отрывать заднее колено от коврика. Оттуда начните вытягивать руки перед собой, чтобы привести грудь в вертикальное положение. Как только плечи окажутся над бедрами, постарайтесь выпрямить руки как можно лучше. Держите заднюю пятку приподнятой, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедер. Модификация заключается в том, чтобы держать заднее колено на коврике. Задержитесь на 5-10 вдохов, прежде чем отпустить. Повторите с другой стороны.

Поза воина 2

Растягивает бедра, пах, грудь и плечи

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA и ум все сразу. Для мужчин, которые большую часть дня сидят за столом или в машине, Warrior 2 улучшит подвижность паха, что может уменьшить боль в пояснице. Это также силовая поза, предназначенная для повышения выносливости и концентрации.

Повернитесь лицом к краю коврика и расставьте ноги как можно шире. Поверните одну ногу к верхней части коврика и согните колено под углом 90 градусов. Задние пальцы должны быть немного повернуты внутрь, а подушечки стоп должны быть на одной линии друг с другом. Теперь начните вытягивать руки, приводя их в положение «Т». Держите плечи над бедрами и сделайте 5-10 вдохов и выдохов. Отпустите, выпрямив согнутую ногу, вернитесь в исходное положение, а затем поверните противоположную ногу лицом к задней части мата и найдите Воина 2 с этой стороны.

Поза на стуле

Укрепляет лодыжки, квадрицепсы, ягодичные мышцы, кор и плечи

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA ? Давайте проверим эти ноги и ягодицы в этой позе. Поверьте мне, если сидя в позе стула вам хочется вздрогнуть, а затем бежать куда подальше, то хорошие новости — вы делаете это правильно.

Встаньте прямо, большие пальцы ног соприкасаются, пятки на расстоянии 1–2 дюйма друг от друга. На вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните колени в присед. Посмотрите вниз и убедитесь, что вы видите все 10 пальцев. Представьте, что вы сжимаете блок между внутренней стороной бедер и приседаете как можно ниже. Держите корпус в напряжении, чтобы грудь могла оставаться открытой, когда вы садитесь глубже в ноги. Задержитесь на 5-10 вдохов и надавите ступнями, чтобы вернуться в исходное положение. Отличной модификацией для начала является расставление ног на расстоянии бедер и работа над подтягиванием всей мышечной энергии к средней линии. Со временем сближайте стопы.

Собака мордой вниз

Растягивает стопы, икры, подколенные сухожилия и плечи; укрепляет руки, плечи и корпус

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Еще одна культовая поза йоги, которая просто заставляет вас чувствовать себя хорошо. Да, это укрепит ваши руки, плечи и корпус, но растяжка, которую вы почувствуете в нижней части спины, ступнях, икрах и подколенных сухожилиях, будет ощущаться как маленький кусочек рая. С

Тарт в настольном положении. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь в высокой планке. Сделайте глубокий вдох здесь. На выдохе начните направлять бедра к потолку, образуя перевернутую букву «V» своим телом. Колени здесь можно немного согнуть, а пятки никогда не должны касаться коврика. Подумайте о том, чтобы прижать грудь к колготкам, чтобы бедра были приподняты, а корпус задействован. Вы должны почувствовать длину позвоночника и глубокое растяжение всей задней части тела. Задержитесь на 5 вдохов, затем переместите вес вперед в планку, чтобы вернуть колени в положение столешницы.

Собака мордой вверх

Растягивает бедра, грудь, корпус и лодыжки; укрепляет квадрицепсы и ягодицы

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Еще одна замечательная поза для изучения, если большую часть дня вы сидите за столом или за рулем автомобиля. Собака мордой вверх открывает грудь и бедра, которые имеют тенденцию напрягаться, когда мы сидим. И поскольку она открывает грудную клетку, практика этой позы также может улучшить любые проблемы с дыханием, которые могут возникнуть из-за стресса или тренировки.

Лягте на живот, руки по бокам. Положите ладони на грудь, убедившись, что запястья находятся прямо под локтями. Подтяните локти друг к другу и начните задействовать ягодицы и ноги. Оттуда нажмите на ладони и верхнюю часть стоп, чтобы выпрямить руки и оторвать грудь и колени от коврика. Держите шею в нейтральном положении, устремив взгляд на кончик носа. Задержитесь на 2–3 вдоха, затем медленно опуститесь на коврик.

Поза моста

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы и грудную клетку; укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA

Балдино говорит: Мужчины довольно часто испытывают напряжение мышц груди и бедер. И когда эти области тела напряжены, нам труднее выполнять другие действия в полной мере. Поза моста откроет грудь и бедра так, как это могут сделать немногие другие позы, и, поскольку вы начинаете с лежания на спине, это не пугающая поза.

Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на коврик на ширине бедер. Вы должны чувствовать руками тыльную сторону пяток. Положите руки по бокам ладонями вниз и на вдохе оторвите бедра от пола. Действительно задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и кор здесь, чтобы перечислить бедра как можно выше. Держите колени прямо над пятками. Чтобы еще больше растянуть плечи, подведите руки под тело, переплетите пальцы и прижмите тыльную сторону рук и плеч к полу, продолжая поднимать бедра. Это избавит вашу шею от тяжести. С каждым вдохом поднимайте бедра немного выше. Выдыхайте, когда опускаете бедра.

Поза ребенка

Растягивает бедра, ягодицы и поясницу

Предоставлено студией Bulldog Yoga Studio — Villanova, PA на самом деле здесь происходит гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Напряженный график, поиск баланса между работой и домашней жизнью, финансами и семьей могут компенсировать чувство стресса. И большинство из нас будет нести этот стресс в нижней части спины. Поза ребенка может бороться со всем стрессом, напряжением и сжатием, которые мы храним там, но мягко раскрывает нижнюю часть спины. С согнутыми коленями это также побуждает позвоночник удлиняться, что делает эту позу универсальной + для нашей спины.

Начните с положения на столе и пройдитесь большими пальцами ног до касания. Разведите колени шире бедер и подтяните бедра к пяткам. Когда ваша грудь приблизится к коврику, вытяните руки перед собой, в конце концов коснувшись коврика лбом. Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд. Проведите руками назад к коленям, чтобы вернуться к столешнице или сидячему положению.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.