Тренировка джилиан майклс стройная фигура за 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих

Джилиан Майклс, пожалуй, самая известная тренерша в мире. Ее комплексы упражнений выполняют девушки по всему миру и приводят себя в отличную форму. Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих отличаются простотой выполнения и невероятной эффективностью. При этом вам не потребуется тратить время на поход в тренажерный зал, а заниматься достаточно всего около получаса в день.

Содержание:

• Кто такая Джилиан Майклс
• 7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс
• Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shed)
• 10 основных упражнений первого уровня
• Отзывы о тренировках с Джилиан Майклс

Кто такая Джилиан Майклс

Майклс уж скоро стукнет 50, однако глядя на эту красотку, ей никак не дашь больше 30. Фигурка у нее и вовсе как у 20-летней. Все благодаря фитнесу и правильному питания. Джилиан в этом вопросе один из самых авторитетных экспертов в мире. Сложно поверить, что когда-то давно в юности она имела лишний вес и комплексовала по поводу своей фигуры. Так что кому как ни ей знать, каково это приводить себя в форму и бороться с лишними килограммами.

Джилиан прославилась благодаря участию в известном американском шоу The biggest loser, где помогла похудеть и обрести шикарную форму десяткам участникам. Девушка проявила себя как жесткий и требовательный тренер. Если не делать над собой усилия, то не будет результата, уверена она. Так что в этой хрупкой особе на самом деле скрыт железный стержень.

7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс

1. Джилиан предлагает самые разнообразные тренировки для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для продвинутых.
2. Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, так что их легко выполнять прямо дома без дополнительных затрат.
3. В основе всех программ Джилиан – высокоинтенсивный высокоинтервальный тренинг, который сочетает в себе как аэробные нагрузки, так и анаэробные. Если аэробная тренировка направлена в первую очередь на развитие выносливости, то анаэробная – увеличивает силу и мышечную массу.
4. Джилиан удается замотивировать любого участника. Она всегда находит подходящие слова поддержки и подстегивает к усиленным занятиям.
5. Джилиан составила комплексные программы, где четко продумана последовательность выполнения упражнений.
6. Некоторые программы Джилиан Майклс направлены на проработку всего тела, а другие – на отдельные его части.
7. Эффективность ее методики доказана на миллионах женщин по всему миру.

Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shred)

Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Особенностью тренировочной программы является то, что в ней чередуются силовые и аэробные упражнения: 3 минуты силовых, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.

Программа состоит из трех уровней. Самым простым является, конечно же, первый.  Однако не стоит рассчитывать, что вы будете филонить. Нагрузка там вполне приличная, так что расслабляться не придется.

Самым трудным для большинства является второй уровень, так как нагрузки там намного больше.

Третий уровень покажется гораздо проще, ведь вы уже адаптировались к занятиям, и ваше тело хорошо подготовлено.

Плюсы этой программы

• Помогает максимально сжечь жир и укрепить мышцы.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Подходит даже для совсем неподготовленных новичков.
• Программа очень проста и доступна для новичков и в то же время достаточно эффективна.
• Видимые результаты уже на втором уровне.

10 основных упражнений первого уровня

1. Махи прямыми руками перед собой

Тренировка начинается с простой разминки. Сначала Джилиан предлагает делать перекрестные махи руками перед собой. Выполнять надо в довольно быстром темпе, чтобы хорошо разогреть не только руки, но и всю верхнюю часть тела, особенно спину.

Потом Джилиан говорит делать махи прямыми руками перед собой, чтобы разогреть плечевые суставы.

2. Прыжки с разведением ног

Далее она прыгает с разведением ног в стороны и одновременно с этим поднимает руки вверх.

В разминку также входят круговые движения бедрами и коленями.

3. Отжимания

После активной разминки Джилиан приступает к упражнению на верхнюю часть тела – к отжиманиям. Ее руки широко расставлены в стороны, ноги сведены вместе. Тело при этом прямое. Голова образует единую прямую линию с туловищем – ее нельзя ни опускать вниз, ни поднимать вверх. Во время отжиманий ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Руки надо согнуть так, чтобы коснуться грудью пола. Если вы никогда раньше не отжимались и вам тяжело дается это упражнение, то можно делать отжимания с колен – это намного легче.

4. Приседания с поднятием рук

Для следующего упражнения вам понадобятся маленькие гантели (вместо них некоторые девушки используют бутылки с водой). Возьмите их в руки таким образом, чтобы они были на уровне головы. Ноги при этом должны быть разведены чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны.

Теперь делайте приседания. Когда встаете, то распрямляйте руки с гантелями и поднимайте их вверх. Во время приседаний колени не должны выходить за носки, таз нужно стараться отводить назад, так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Если вы новичок и вам очень тяжело, то приседайте неглубоко.

Далее повторяйте комплекс по кругу: отжимания, приседания и прыжки с подъемом рук. Упражнения важно выполнять без перерыва, чтобы сжечь как можно больше калорий.

5. Упражнение на пресс

Потом приступаем к прокачке пресса. Для этого надо лечь на пол, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Далее поднимаем корпус вверх, сжимая брюшные мышцы. В верхней точке мышцы надо максимально сократить и задержаться на секунду. При подъеме нельзя помогать себе руками – вы должны подниматься только за счет мышц пресса.

Упражнение на пресс можно усложнить, если вы достигли продвинутого уровня. Для этого оставайтесь лежать на спине и поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу. Теперь поднимайте корпус вверх и тянитесь подбородком к потолку.

6. Упражнение для спины

Теперь снова берем гантели, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем, корпус наклоняем немного вперед и делаем упражнение на проработку мышц спины. Тянем гантели к животу, при этом пытаемся сводить лопатки.

7. Выпады

Для очередного упражнения тоже понадобятся гантели. Одну ногу отводим назад и делаем выпады. Когда мы опускаемся на одно колено вниз, то одновременно сгибаем руки в локтях. Таким образом, работают сразу и ягодичные мышцы, и бицепс. Во время выпада обратите внимание, чтобы переднее колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу. При этом не сутультесь и не округляйте поясницу, смотрите перед собой. Шея должна быть на одной линии со спиной.

В продвинутом уровне это упражнение надо делать в полную амплитуду и опускать колено почти до пола. Новичкам можно делать облегченный вариант – опускаться не глубоко.

8. Боксерский бой

Выполнив упражнение на одну ногу – сделайте на другую. Потом опять 2 минуты кардио – активные прыжки на месте и движения руками перед собой, которые похожи на боксерский бой.

9. Упражнение на грудь

Далее опять упражнение на пресс. А потом остаемся лежать на коврике. Берем гантели и разводим руки в стороны. Сводим руки перед собой перпендикулярно полу. Таким образом, мы прорабатываем грудные мышцы.

10. Приседания в стороны

Для следующего упражнения нам опять потребуются гантели. Ноги надо развести очень широко в стороны. Теперь приседаем сначала на одно колено, потом на другое. Во время приседа руки с гантелями вытягиваем перед собой. Новичкам можно приседать не очень глубоко.

Потом снова ложимся на пол и делаем разводки руками с гантелями. Затем опять приседания в сторону и снова 2 минуты активного кардио с прыжками.

В конце тренировки Джилиан предлагает делать разминку, которая включает в себя легкую растяжку на все группы мышц.

Упражнения первого уровня нужно делать 10 дней подряд, и только потом переходить на второй. Во время выполнения комплекса важно не давать себе ни секунды отдыха. Как уверяет Джилиан, это позволит вам эффективнее сжигать подкожный жир, становиться стройным и выносливым.

Обычно эта тренировка не вызывает особых сложностей у новичков, так как длится всего 25 минут и состоит из простых упражнений. Однако даже если спустя 10 дней вам все еще трудно ее выполнять, все равно переходите на второй уровень. Если во время тренировки вам тяжело, то значит вы все делаете правильно.

Отзывы о тренировках с Джилиан Майклс

С Джилиан Майклс тренируются девушки по всему миру. Многие из них достигают невероятных результатов.

Марина, 31 год

Я никогда не была толстой, однако после развода начала есть как не в себя. Больше всего поглощала сладости. При чем ела их и днем, и ночью. Как результат – целлюлит, лишний вес, не влезала ни в одно платье. В один прекрасный момент решила со всем этим завязать и начать заниматься дома.

Почему именно Джилиан Майклс? Я хотела комплексного подхода, чтобы во время тренировки было задействовано как можно больше мышц. Сочетание кардио и силовой дает отличный результат. В итоге за месяц сбросила 5 килограммов и убрала 8 сантиметров в талии.

Ольга, 39 лет

Делать тренировку каждый день, как советует сама Джилиан, я бы не советовала. Все-таки слишком большая нагрузка на сердце. У меня весь комплекс растянулся на полтора месяца, чередовала его с походами на танцы. Обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что устали, то дайте себе день-два отдохнуть.

Евгения, 28 лет

Когда начала тренироваться с Джилиан Майклс, то худеть я не собиралась. Хотела просто чтобы тело было более подтянутым и рельефным. Самая проблемная зона у меня – ягодицы. Жаль, что Джилиан дает на них не так уж много упражнений. Но в целом комплекс у нее просто бомбический. Уже после первого уровня у меня заметно подкачались руки, пресс стал более рельефным. А вот ноги остались примерно на прежнем уровне.

Дарья, 26 лет

Первый уровень мне показался детским лепетом, поэтому я приступила сразу ко второму. Занималась по нему 15 раз и еще 15 раз по третьему. Самым сложным упражнением показались прыжки на четвереньках. Первые разы вообще не получалось их делать. Но с каждым днем было все легче и легче. В итоге за месяц убрала в животе три сантиметра и в бедрах парочку. Что ж, по-моему, неплохо. Но надо будет повторить курс.

Подведем итоги

Тренировки с Джилиан Майклс помогут вам быстро привести себя в форму без финансовых затрат на тренажерный зал. Уделяйте занятиям хотя бы полчаса в день и результат не заставит себя ждать.

Сделать первые шаги вы можете прямо сейчас, следуя рекомендациям из нашей статьи. Добавьте ее себе в закладки, чтобы не потерять, и поделитесь с друзьями в соцсетях.

Читайте далее:

• Подборка главного фитнес-инвентаря для дома

Джилиан Майклс – стройная фигура за 30 дней, уровень 1, 2, 3 на русском видео

Джилиан Майклс – сертифицированный персональный тренер, который имеет черный пояс по боевым искусствам, и которого многие считают экспертом во всех аспектах диеты и фитнеса. Мать двоих детей прославилась за счет авторской системы по похудению, в которой стремится конструктивно подходить к здоровью и самопожертвованию. Программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (Jillian Michaels «30 Day Shred») – это комплекс занятий для похудения, который фокусируется на трех факторах – фитнес режиме, индивидуальном ежедневном фитнес плане, основанном на конкретных целях, и плане диеты.

Видео

Фитнес система состоит из 3 уровней сложности и заключается в особых упражнениях, которые отличают методику Джил. Диета Джилиан Майклс основана на потреблении пищевых продуктов, соответствующих типам комплекции и способе принятия пищи, чтобы достичь наилучших результатов. Система включает сотни рецептов. Тысячи людей по всему миру были вдохновлены системой Джилиан Майклс, чтобы похудеть и не поправляться. Многие из них достигли большого успеха, используя ее методологию, и ее система активно продается в Америке за немалые деньги. Относительно еды Джил не придерживается только одного метода, т.е. с низким содержанием углеводов, жиров и т. д., но считает, что каждому человеку нужен свой план питания, соответствующий его конкретному метаболизму.

Содержание статьи

• 1 Перед началом занятий
• 2 Описание системы
  • 2.1 Уровень 1 (Видео)
  • 2. 2 Уровень 2 (Видео)
  • 2.3 Уровень 3 (Видео)
• 3 Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?
• 4 Диета в 3 этапа
• 5 Отзывы

Перед началом занятий

Система похудения Джилиан Майклс «The 30 Day Shred» обещает результаты в течение месяца, пройдя три уровня за 30 дней подряд. Упражнения и здоровое питание — лучший способ здорового похудения. Уровни состоят из интенсивной программы, перед началом которой вы должны проконсультироваться с врачом.

Перед началом занятий необходимо измерить свой вес, чтобы правильно оценить результат:

• измерьте свои руки, талию, ноги, ягодицы и бедра;
• измерьте самые толстые части тела – объем бицепсов, обхват ног и т.д.;
• измерьте индекс массы тела;
• померьте талию вокруг пупка и вокруг костей тазобедренного сустава для его измерения;
• чтобы измерить ягодицы поместите рулетку на задней части ягодиц и соедините ее спереди;
• запишите в блокнот или дневник похудения дату измерения для каждой части тела.

После подготовки начинайте прохождение уровней. Важно: «Сон является краеугольным камнем управления весом из-за влияния, которое он оказывает на гормоны, контролирующие процесс похудения, а также то, как вы храните жир, и как вы поддерживаете мышцы. Чем лучше гормональный баланс, тем лучше похудение» — объясняет Джилиан Майклс, которая обычно стремится к 8 часам сна в сутки.

Описание системы

Видео Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» отлично подходит для людей с ожирением, а также для тех, кто уже в хорошей форме. Даже продвинутые спортсмены, которые тренируются 5-6 дней в неделю, говорят, что эти три уровня являются трудными. Принимая это во внимание, если вы считаете, что можете просто пропустить первый уровень и перейти на уровень 2, вы будете удивлены. Уровень 2 очень сложный. Поэтому, когда Джил говорит начать с уровня 1, послушайте ее, потому что она видела, насколько трудны эти занятия, даже для тех, кто «в форме».

Видео

The 30 Day Shred от Джил – это трудная система занятий, вы увидите, что на любом ее уровне вам буквально не будет покоя. Поэтому если вы хотите похудеть за 30 дней с Джиллиан Майклс, запаситесь терпением и следуйте системе.

Обратите внимание: В оригинальных видео занятий с Джилиан «Стройная фигура за 30 дней», которые можно найти в открытом доступе на Youtube, есть ее «девочки», две женщины, которые тренируются позади нее. Одна показывает версию с меньшей интенсивностью или модифицированный ход, другая показывает более продвинутый ход, в то время как Джил делает основы.

Фирменный стиль Джилиан Майклс – 3 минуты силовой тренировки, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс. 1-минутная часть пресса – это ваше время отдыха. Это интенсивные занятия с бешеным ритмом.

Уровень 1 (Видео)

Прохождение уровней идеально подходит для тех, кто занят и ограничен во времени. Каждое упражнение составляет всего 24 минуты в день. Вы будете одновременно работать с несколькими группами мышц и делать кардио. Одновременная работа с крупными и мелкими группами мышц, такими как голень и плечо – отличный способ сжечь больше калорий, и тем самым сократить свое время упражнений.

Вы можете смотреть видео Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» 1 уровень на русском языке, а при желании можно сделать облегченную версию занятий, но тогда придется увеличить время, чтобы выровнять результат.

30-дневная «взбучка» от Джилл «Стройная фигура за 30 дней» включает 3 прогрессивно усложняющихся уровня. Вы делаете 1 занятие в день, начиная с уровня 1. Предлагается на каждый уровень тратить 10 дней, хотя все может быть индивидуально и тренер не ставит жестких рамок.

Видео

Уровень 2 (Видео)

Уровень 2 рассчитан на второй 10-дневный срок. После того, как вы закончите свои первые 10 дней, вы оцените разницу усилий и можете ослабить ритм, а также исключить одни упражнения и комбинировать другие, так как каждый уровень довольно сложный по-своему.

Видео

Уровень 3 (Видео)

Закончив 2 уровень вы переходите на последние 10 дней с уровнем 3. Если вы владеете английским языком и смотрите Джил в оригинале, вам необходимо знать, что 3 уровень ее упражнений отсутствует в свободном доступе. И чтобы прибрести этот курс необходимо заплатить за него.

Видео

Еще одна замечательная вещь о 30-дневной системе похудения от Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» – это то, что вы тренируетесь каждый день в течение месяца. Такой ритм создает привычку заниматься физическими упражнениями. Помните, что как только вы пройдете все уровни, вам не придется терять эту привычку, она останется с вами.

Насколько реалистично «потерять до 10 кг за 30 дней»?

Это действительно зависит от вашей диеты и от того, откуда вы начинаете. Если вы начинаете с нуля и не можете вспомнить последний раз, когда вы тренировались, 10 кг за 30 дней вполне реалистичны при условии, если вы будете следовать правильному питанию Если вы тренировались какое-то время, но без толковой диеты, реалистично потерять 5 кг. Если вы соблюдаете диету и уже тренируетесь, в зависимости от степени прогресса, вполне возможно потерять 1-2 кг, но это будет устойчивый результат, при котором весь ваш жир превратится в рельефную мускулатуру. Так как мышцы весят намного больше, чем жир, то и весы вам покажут не так много из того, что вы будете видеть в зеркале.

Важная информация: Вы, наверное, слышали, что работа с прессом проходит на кухне, а не в спортзале. Это означает, что занятия без диеты будут неэффективными. Цель упражнений – активизировать силы и улучшить сердечнососудистую систему за 30-дневный период. Многие прокомментировали, что заметили прогресс от фитнеса всего за 5 дней.

В конечном счете, независимо от того, откуда вы начинаете свое путешествие к снижению веса помните, что ваша конечная цель – потерять объем, а не килограммы. Поэтому перед стартом измерьте, как следует, все места, чтобы быть уверенными в прогрессе – талию, бедра и ноги.

Диета в 3 этапа

Цель похудения Джилиан Майклс состоит в том, чтобы исключить «антипитательные вещества» (искусственные жиры, сахара и химические добавки) и питаться только органическими и натуральными продуктами.

Во время первого этапа вы вычеркните из вашего рациона следующие продукты:

• гидрогенизированные жиры;
• очищенные зерна;
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• глутаматы;
• искусственные подсластители;
• консерванты и красители.

Джилиан Майклс предлагает сократить на этом этапе крахмальные овощи, такие как картофель, тропические сушеные и консервированные фрукты, соя, алкоголь, жирные молочные продукты, жирное мясо, консервы и кофеин.

На втором этапе вы познакомитесь с 10-ю питательными веществами от Джилиан Майклс:

• бобовые – горох и бобы;
• аллионы, такие как лук и лук-порей;
• ягоды;
• мясо и яйца;
• цветные фрукты и овощи;
• крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста;
• темно-зеленые листовые овощи;
• орехи и семена;
• органические обезжиренные молочные продукты и цельные зерна.

Заключительная фаза улучшает сроки, количество и комбинации продуктов, чтобы перевести метаболизм на сжигание большинства жиров. Этот баланс включает в себя еду каждые 4 часа, никогда не пропускать завтрак, насыщаться досыта и не есть после 9 вечера. Если вы привыкли есть готовые блюда или полуфабрикаты, то вам необходимо отказаться от своих привычек. Диета Джилиан Майклс сосредоточена на потреблении только натуральных, необработанных продуктов.

Отзывы

Помогает ли это вам похудеть?

30-дневный курс Джиллиан Майклс: помогает ли он похудеть?

Питание

Даниэль Прейато, RD, CSCS, 17 июня 2019 г.

Он состоит из ежедневных 20-минутных высокоинтенсивных тренировок, выполняемых 30 дней подряд, и, как утверждается, поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки программы 30 Day Shred, а также исследуется, может ли она помочь вам похудеть.

Видео тренировки 30 Day Shred можно приобрести на различных сайтах электронной коммерции.

Для участия в программе также необходимо иметь две гантели по 3 или 5 фунтов (1,5 или 2,5 кг).

Три 20-минутных тренировки для всего тела, предназначенные для прохождения трех уровней.

Каждый уровень делается в течение 10 дней, и в идеале вы должны достичь уровня 3 к концу программы (1):

• Уровень 1 (Начинающий). Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают заниматься спортом, имеют избыточный вес или не занимались спортом более шести месяцев.
• Уровень 2 (средний). Эти тренировки предназначены для людей, которые активно занимаются спортом, танцами или другими регулярными физическими упражнениями два-три раза в неделю.
• Уровень 3 (продвинутый). Этот уровень предназначен для тех, кто очень активно занимается спортом или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Упражнения основаны на интервальной системе Джиллиан Майклс 3-2-1, состоящей из трех минут силовых упражнений, двух минут кардио и одной минуты упражнений на пресс.

Каждая тренировка начинается с двухминутной разминки, за которой следуют три интервальных цикла и двухминутная заминка.

Некоторые специальные упражнения включают в себя:

• Сила: отжимания, тяга двумя руками, разведение рук, армейский жим
• Кардио: высоко поднятые колени, прыжки, приседания, прыжки на коньках
• пресс , подъемы ног, двойные скручивания, скручивания планки

Резюме

30-дневный план состоит из трех 20-минутных тренировок различной интенсивности. Каждая тренировка состоит из трех интервальных циклов: 3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса.

Утверждается, что программа 30 Day Shred поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

Двумя основными факторами, ответственными за потерю веса, являются потребление калорий и физическая активность (2).

Люди, начинающие с большим количеством жира, скорее всего, заметят большую потерю веса в ходе программы (3).

Первоначальная потеря веса может быть связана с уменьшением запасов углеводов и незначительной потерей жидкости (4).

Хотя программа может обеспечить достаточную физическую активность для легкой потери веса, 20 фунтов (9кг) является нереалистичным ожиданием для большинства людей. Кроме того, отсутствует руководство по питанию.

Для более существенной потери веса важно оставаться активным в течение дня, а не только во время 20-минутной тренировки (5).

Сколько калорий он сжигает?

Основным фактором, влияющим на потерю веса, является общее количество сожженных калорий (2).

В целом, человек весом около 150 фунтов (68 кг) со средней физической подготовкой может рассчитывать на сжигание 200–300 калорий за тренировку в рамках 30-дневного измельчения. Это равно примерно 2,5 фунтам (1,1 кг), которые вы теряете в месяц только за счет физических упражнений (6).

То, сколько веса вы потеряете, также зависит от вашего потребления калорий и общей физической активности, помимо тренировок 30 Day Shred.

Краткий обзор

Программа «30-дневный клочок» утверждает, что участники могут сбросить до 20 фунтов (9 кг) за 1 месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.

В то время как снижение веса является основным направлением программы «30 Day Shred», ежедневные физические упражнения могут принести дополнительные преимущества.

Способствует увеличению мышечной массы и здоровому старению

Тренировки с отягощениями, такие как силовая часть программы 30 Day Shred, могут помочь увеличить мышечную массу.

Увеличение мышечной массы связано с ускорением метаболизма, снижением риска травм и предотвращением потери мышечной массы, что обычно происходит с возрастом (7).

Кроме того, силовые тренировки связаны с другими преимуществами, включая улучшение плотности костей, контроль уровня сахара в крови и кровяное давление в состоянии покоя (8).

Таким образом, следование такой программе, как 30-дневная порция, может способствовать здоровому старению.

Улучшение здоровья сердца

Кардио- и аэробные упражнения, являющиеся частью 30-дневного курса, могут улучшить здоровье сердца.

Было доказано, что аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления, а также поддержание здоровой массы тела (9).

В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации еженедельно следует выполнять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности. Это соответствует 30 минутам 5 дней в неделю (10).

30 Day Shred поможет вам выполнить эти рекомендации для улучшения общего состояния здоровья.

Резюме

Несмотря на то, что потеря веса является основным направлением программы 30 Day Shred, она может давать и другие преимущества, такие как улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления.

Несмотря на то, что 30 Day Shred может дать несколько преимуществ, у него есть и потенциальные недостатки.

Отсутствие рекомендаций по питанию

Одним из основных недостатков 30-дневной программы является отсутствие в программе конкретных рекомендаций по питанию, которые играют важную роль в общей потере веса (2, 11).

Хотя в приложении My Fitness by Jillian Michaels можно создавать различные индивидуальные планы питания, для полного доступа к ним требуется ежемесячная плата.

Принимая во внимание ваш текущий вес и цели, приложение генерирует для вас диапазон калорий. Также предоставляются конкретные идеи еды с фактами о питании.

Сосредоточьтесь на краткосрочной потере веса

Учитывая, что 30-дневный курс длится всего месяц, его основной целью является краткосрочная потеря веса.

В то время как у некоторых людей может наблюдаться значительное снижение веса во время программы, вероятность восстановления этого веса высока после завершения программы (12).

Чтобы сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе, важно вносить небольшие последовательные изменения с течением времени, а не пытаться похудеть быстро.

Упражнения могут быть слишком интенсивными для некоторых

30 Day Shred включает в себя некоторые движения, такие как отжимания и приседания с прыжком, которые могут быть слишком интенсивными для некоторых людей.

Кроме того, некоторые люди могут испытывать боль в суставах из-за прыжковых упражнений.

Тем не менее, каждая тренировка предлагает альтернативные версии упражнений, которые призваны сделать их немного проще. Это может принести пользу людям, которые считают тренировки слишком интенсивными.

Не учитывает общую физическую активность

Несмотря на то, что программа 30 Day Shred обеспечивает 20 минут ежедневной физической активности, она не направлена ​​на то, чтобы быть активным в течение остальной части дня.

Если вы завершите только 20-минутные тренировки и останетесь бездействующими в остальном, ваши результаты будут намного медленнее.

Помимо упражнений, важно оставаться активным в течение дня, больше двигаясь и меньше сидя. Это поддерживает здоровый обмен веществ и оптимизирует пользу для здоровья (13).

Резюме

Несмотря на пользу для здоровья, 30 Day Shred не содержит конкретных указаний по питанию и фокусируется на краткосрочной потере веса.

30 Day Shred может быть хорошим вариантом, если вы только начинаете регулярно заниматься спортом или являетесь активным человеком, который хочет попробовать что-то новое.

Программа предлагает надежный режим упражнений со встроенными прогрессиями.

На тренировках сжигается достаточно калорий, чтобы способствовать снижению веса — независимо от того, хотите ли вы сбросить значительное количество калорий или просто пытаетесь стать лучше.

Имейте в виду, что программа должна сочетаться с питательной диетой с контролем порций, разработанной с учетом ваших конкретных потребностей в калориях и целей.

Резюме

30-дневный курс может быть хорошим выбором для тех, кто хочет освоить базовые упражнения или попробовать что-то новое. Программа, вероятно, дает лучшие результаты в сочетании с рекомендациями по правильному питанию.

Программа 30 Day Shred обещает потерю веса до 20 фунтов (9 кг) в месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.

Хотя ежедневные 20-минутные тренировки могут способствовать снижению веса и укреплению здоровья сердца, в программе отсутствуют рекомендации по питанию, она может быть слишком интенсивной для некоторых и ориентирована на краткосрочные результаты.

В то время как 30 Day Shred может способствовать краткосрочной потере веса, долгосрочные результаты могут быть достигнуты путем соблюдения диеты из цельных продуктов, осознания размеров порций и постепенного увеличения физической активности с течением времени.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации. Поделиться этой статьей

Райан Раман, MS, RD

17-дневная диета обещает быструю потерю веса за счет переключения комбинаций продуктов и потребления калорий в различных циклах. В этой статье рассматриваются…

ПОДРОБНЕЕ

Помогает ли это вам похудеть?

30-дневный курс Джиллиан Майклс: помогает ли он похудеть?

Питание

Даниэль Прейато, RD, CSCS, 17 июня 2019 г.

Он состоит из ежедневных 20-минутных высокоинтенсивных тренировок, выполняемых 30 дней подряд, и, как утверждается, поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки программы 30 Day Shred, а также исследуется, может ли она помочь вам похудеть.

Видео тренировки 30 Day Shred можно приобрести на различных сайтах электронной коммерции.

Для участия в программе также необходимо иметь две гантели по 3 или 5 фунтов (1,5 или 2,5 кг).

Три 20-минутных тренировки для всего тела, предназначенные для прохождения трех уровней.

Каждый уровень делается в течение 10 дней, и в идеале вы должны достичь уровня 3 к концу программы (1):

• Уровень 1 (Начинающий). Этот уровень предназначен для людей, которые только начинают заниматься спортом, имеют избыточный вес или не занимались спортом более шести месяцев.
• Уровень 2 (средний). Эти тренировки предназначены для людей, которые активно занимаются спортом, танцами или другими регулярными физическими упражнениями два-три раза в неделю.
• Уровень 3 (продвинутый). Этот уровень предназначен для тех, кто очень активно занимается спортом или постоянно тренируется четыре или более раз в неделю.

Упражнения основаны на интервальной системе Джиллиан Майклс 3-2-1, состоящей из трех минут силовых упражнений, двух минут кардио и одной минуты упражнений на пресс.

Каждая тренировка начинается с двухминутной разминки, за которой следуют три интервальных цикла и двухминутная заминка.

Некоторые специальные упражнения включают в себя:

• Сила: отжимания, тяга двумя руками, разведение рук, армейский жим
• Кардио: высоко поднятые колени, прыжки, приседания, прыжки на коньках
• пресс , подъемы ног, двойные скручивания, скручивания планки

Резюме

30-дневный план состоит из трех 20-минутных тренировок различной интенсивности. Каждая тренировка состоит из трех интервальных циклов: 3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута пресса.

Утверждается, что программа 30 Day Shred поможет вам сбросить до 20 фунтов (9 кг) за месяц.

Двумя основными факторами, ответственными за потерю веса, являются потребление калорий и физическая активность (2).

Люди, начинающие с большим количеством жира, скорее всего, заметят большую потерю веса в ходе программы (3).

Первоначальная потеря веса может быть связана с уменьшением запасов углеводов и незначительной потерей жидкости (4).

Хотя программа может обеспечить достаточную физическую активность для легкой потери веса, 20 фунтов (9кг) является нереалистичным ожиданием для большинства людей. Кроме того, отсутствует руководство по питанию.

Для более существенной потери веса важно оставаться активным в течение дня, а не только во время 20-минутной тренировки (5).

Сколько калорий он сжигает?

Основным фактором, влияющим на потерю веса, является общее количество сожженных калорий (2).

В целом, человек весом около 150 фунтов (68 кг) со средней физической подготовкой может рассчитывать на сжигание 200–300 калорий за тренировку в рамках 30-дневного измельчения. Это равно примерно 2,5 фунтам (1,1 кг), которые вы теряете в месяц только за счет физических упражнений (6).

То, сколько веса вы потеряете, также зависит от вашего потребления калорий и общей физической активности, помимо тренировок 30 Day Shred.

Краткий обзор

Программа «30-дневный клочок» утверждает, что участники могут сбросить до 20 фунтов (9 кг) за 1 месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.

В то время как снижение веса является основным направлением программы «30 Day Shred», ежедневные физические упражнения могут принести дополнительные преимущества.

Способствует увеличению мышечной массы и здоровому старению

Тренировки с отягощениями, такие как силовая часть программы 30 Day Shred, могут помочь увеличить мышечную массу.

Увеличение мышечной массы связано с ускорением метаболизма, снижением риска травм и предотвращением потери мышечной массы, что обычно происходит с возрастом (7).

Кроме того, силовые тренировки связаны с другими преимуществами, включая улучшение плотности костей, контроль уровня сахара в крови и кровяное давление в состоянии покоя (8).

Таким образом, следование такой программе, как 30-дневная порция, может способствовать здоровому старению.

Улучшение здоровья сердца

Кардио- и аэробные упражнения, являющиеся частью 30-дневного курса, могут улучшить здоровье сердца.

Было доказано, что аэробные упражнения приносят много пользы для здоровья, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления, а также поддержание здоровой массы тела (9).

В соответствии с рекомендациями Американской кардиологической ассоциации еженедельно следует выполнять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности. Это соответствует 30 минутам 5 дней в неделю (10).

30 Day Shred поможет вам выполнить эти рекомендации для улучшения общего состояния здоровья.

Резюме

Несмотря на то, что потеря веса является основным направлением программы 30 Day Shred, она может давать и другие преимущества, такие как улучшение контроля уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления.

Несмотря на то, что 30 Day Shred может дать несколько преимуществ, у него есть и потенциальные недостатки.

Отсутствие рекомендаций по питанию

Одним из основных недостатков 30-дневной программы является отсутствие в программе конкретных рекомендаций по питанию, которые играют важную роль в общей потере веса (2, 11).

Хотя в приложении My Fitness by Jillian Michaels можно создавать различные индивидуальные планы питания, для полного доступа к ним требуется ежемесячная плата.

Принимая во внимание ваш текущий вес и цели, приложение генерирует для вас диапазон калорий. Также предоставляются конкретные идеи еды с фактами о питании.

Сосредоточьтесь на краткосрочной потере веса

Учитывая, что 30-дневный курс длится всего месяц, его основной целью является краткосрочная потеря веса.

В то время как у некоторых людей может наблюдаться значительное снижение веса во время программы, вероятность восстановления этого веса высока после завершения программы (12).

Чтобы сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе, важно вносить небольшие последовательные изменения с течением времени, а не пытаться похудеть быстро.

Упражнения могут быть слишком интенсивными для некоторых

30 Day Shred включает в себя некоторые движения, такие как отжимания и приседания с прыжком, которые могут быть слишком интенсивными для некоторых людей.

Кроме того, некоторые люди могут испытывать боль в суставах из-за прыжковых упражнений.

Тем не менее, каждая тренировка предлагает альтернативные версии упражнений, которые призваны сделать их немного проще. Это может принести пользу людям, которые считают тренировки слишком интенсивными.

Не учитывает общую физическую активность

Несмотря на то, что программа 30 Day Shred обеспечивает 20 минут ежедневной физической активности, она не направлена ​​на то, чтобы быть активным в течение остальной части дня.

Если вы завершите только 20-минутные тренировки и останетесь бездействующими в остальном, ваши результаты будут намного медленнее.

Помимо упражнений, важно оставаться активным в течение дня, больше двигаясь и меньше сидя. Это поддерживает здоровый обмен веществ и оптимизирует пользу для здоровья (13).

Резюме

Несмотря на пользу для здоровья, 30 Day Shred не содержит конкретных указаний по питанию и фокусируется на краткосрочной потере веса.

30 Day Shred может быть хорошим вариантом, если вы только начинаете регулярно заниматься спортом или являетесь активным человеком, который хочет попробовать что-то новое.

Программа предлагает надежный режим упражнений со встроенными прогрессиями.

На тренировках сжигается достаточно калорий, чтобы способствовать снижению веса — независимо от того, хотите ли вы сбросить значительное количество калорий или просто пытаетесь стать лучше.

Имейте в виду, что программа должна сочетаться с питательной диетой с контролем порций, разработанной с учетом ваших конкретных потребностей в калориях и целей.

Резюме

30-дневный курс может быть хорошим выбором для тех, кто хочет освоить базовые упражнения или попробовать что-то новое. Программа, вероятно, дает лучшие результаты в сочетании с рекомендациями по правильному питанию.

Программа 30 Day Shred обещает потерю веса до 20 фунтов (9 кг) в месяц. Это может быть нереальным для большинства людей.

Хотя ежедневные 20-минутные тренировки могут способствовать снижению веса и укреплению здоровья сердца, в программе отсутствуют рекомендации по питанию, она может быть слишком интенсивной для некоторых и ориентирована на краткосрочные результаты.

В то время как 30 Day Shred может способствовать краткосрочной потере веса, долгосрочные результаты могут быть достигнуты путем соблюдения диеты из цельных продуктов, осознания размеров порций и постепенного увеличения физической активности с течением времени.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации. Поделиться этой статьей

Райан Раман, MS, RD

17-дневная диета обещает быструю потерю веса за счет переключения комбинаций продуктов и потребления калорий в различных циклах. В этой статье рассматриваются…

ПОДРОБНЕЕ