Тренировка для всего тела плюс кардио: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения?

Лишний вес бывает разным, одному нужно скинуть 10 процентов от массы тела, другому 70. Одинаково для всех, чтобы снизить лишние килограммы, необходимо увеличить ежедневную активность. Чем больше тратится энергии, тем быстрее уходит жир. Самый энергозатратный вид занятий — кардио или аэробная нагрузка.

Правильно составленная и проведенная аэробная тренировка жир буквально сжигает. Для здорового похудения важно помнить, что задача — не просто избавиться от жира, а нарастить мышечную массу, чтобы тело стало здоровым, выглядело красивым и подтянутым.

К кардио относится любой вид физической активности с низкой интенсивностью. Через полчаса интенсивных упражнений в организме ускоряется обмен веществ, энергия вырабатывается из жировых тканей.

Что относится к кардио-упражнениям?

К кардио — упражнениям относятся:

• Ходьба;
• Бег на свежем воздухе, беговой дорожке;
• Танцы;
• Плавание;
• Подъемы по ступенькам;
• Катание на коньках, роликовых коньках;
• Баскетбол;
• Теннис;
• Велосипед;
• Эллипс.

Увеличить, или сохранить мышечную массу помогут силовые, анаэробные нагрузки. Используя отягощения, чтобы прокачать мышечные ткани, суставы и сухожилия, энергии используется меньше, чем при кардио.

Процесс жиросжигания проходит медленнее. Поэтому рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные занятия. Составляя программу анаэробных занятий, следует распределять нагрузку на верхние и нижние группы мышц.

В верхние группы входят:

• Мышцы плеч,
• Брюшной пресс,
• Мышцы спины,
• Мышцы груди, рук.

Нижняя часть включает:

• Четырехглавые;
• Ягодичные;
• Задние группы мышц бедер.

После анаэробной нагрузки необходимо дать телу на восстановление один — два дня. Во время силовых тренировок при нагрузке в мышцах происходят микротравмы, выделяется молочная кислота, происходит отек мышц сопровождающийся болью. Предупредить или снизить болевые ощущения поможет принятие горячей ванны с добавлением 200 — 400 грамм поваренной или морской соли. Благодаря горячей воде молочная кислота безболезненно выйдет из организма.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку, начиная с шеи, заканчивая ступнями разнимая каждый сустав тела. По времени 5 — 7 минут.Заканчивать комплекс упражнений заминкой или растяжкой в течение 10 минут. Выполняя силовые упражнения первый подход делать разминочным. Выполнять без отягощения или с малым весом, не более десяти повторений. Важно отработать технику выполнения упражнения, прочувствовать прокачиваемую группу мышц.

Ниже приведены схемы, сочетания тренировок для похудения.

Схемы тренировок

Схема 1 — для начинающих.

Две кардио, одна силовая нагрузка, четыре дня отдыха в неделю. Аэробные занятия для новичков должны занимать не более 20 — 30 минут за одну тренировку. При выборе силовых упражнений необходимо задействовать 2 — 3 группы мышц верхней или нижней части тела.

Одно упражнение выполняется 3 подхода по 20 повторений. Между подходами отдых три минуты.

Через 2 — 3 недели регулярных занятий можно переходить к схеме 2 постепенно увеличивая время и вес.

Схема 2 — увеличиваем нагрузку.

Два кардио, два анаэробных занятия, три дня на восстановление в неделю. Кардио занятия 30 минут — 40 минут за одну тренировку.

К анаэробным упражнениям добавить или увеличить вес отягощений. Количество повторений и подходов, оставляем, как в предыдущей схеме. В зависимости от цели и полученных результатов можно оставить схему 2, а для продвинутых добавить еще одно аэробное занятие в неделю.

Итого в неделю три кардио, два силовых занятия, два дня отдыха.

Схема 3 — аэробная и анаэробная нагрузка в одно занятие.

Проведение 30 минутного кардио в начале тренировки и 20 минутной силовой в конце. Такая программа поможет максимально сохранить мышечную массу. Рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.

Важно: не переутомляться во время аэробной тренировки.

Схема 4 — силовая и кардио в один день.

В первой половине дня выполнить силовые упражнения, через 5 — 6 часов кардио. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы, поэтому рекомендован перерыв между занятиями не менее 5 часов.

Не стоит включать в программу тренировок новичкам.

Схема 5 — интервальные тренировки два раза в неделю.

Эффективны при похудении и увеличении выносливости. Упражнения выполняются по кругу. Периоды высокой интенсивности сменяются на периоды восстановления. Двадцати минутная интервальная тренировка может заменить часовую аэробную нагрузку.

Важно: людям с избыточным весом и без подготовки проводить только под контролем индивидуального тренера.

Общие рекомендации

Значительный процент лишнего веса оказывает нагрузку на ноги во время бега, что приводит к травмам ступней и колен. Заменить бег можно велосипедом, плаванием, эллипсом или спортивной ходьбой, до появления учащенного сердцебиения, легкой одышки, потоотделения.

Когда физическая подготовка слабая или имеются хронические заболевания, желательно заниматься на тренажерах с малым весом, под контролем фитнес инструктора. При составлении программы тренировок контролируйте правильное распределение нагрузки на группы мышц и чередование отдыха.

Сочетая кардио с силовыми занятиями, для снижения лишнего веса, стоит помнить о правильном питании. Аэробные нагрузки в качестве топлива используют калории, накопленный жир. В такие дни стоит ограничить продукты с высоким содержанием калорий. Белковые продукты, мясо, рыба, яйца, являются строительным материалом при восстановлении и росте мышечных волокон, должны составлять основу питания в дни анаэробных занятий.

Стройное, подтянутое тело результат хорошей физической подготовки. Регулярные упражнения, терпение и здоровая любовь к себе приведут ожидаемому результату.

Самостоятельно разрабатывая программу занятий, новичок столкнется с множеством разных вопросов. Не следует искать ответы на просторах интернета, у знакомых или тренеров. Начните действовать. Постепенно вводя физическую активность, применяя и пробуя разные методики, выполняя упражнения до или после еды, добавляя или уменьшая количество подходов, слушайте, как откликается ваше тело.

Пробуйте, экспериментируйте, применяйте на практике!

Кардио и функциональные тренировки

Как находиться в форме, не прибегая к услугам тренажерного зала 

Фитнес клуб «Альбатрос» в Калининграде предлагает людям разного возраста укрепить здоровье и держать мышцы в тонусе с помощью кардиотренировок в специальных кардио-залах.

Кардиотренинг дает возможность улучшить тело снаружи и внутри. С помощью обширного комплекса упражнений любой посетитель сможет:

• добиться снижения веса
• развить выносливость и координации
• укрепить разные группы мышц опорно-двигательного аппарата
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Наконец, получить удовольствие от полезных занятий, подобранных программой или тренером. Здесь важна систематичность, поэтому стоит приобрести абонемент в фитнес клуб, чтобы заниматься в кардиозоне регулярно.

В кардиозоне любого из клубов нашей сети имеются различные тренажеры для специфических занятий.

• Эллипсоид, тренирующий сердечно-сосудистую систему и по максимуму задействующий мышечный корсет. Даже при повышенной интенсивности тренировок он щадяще влияет на суставы и позвоночник.
• Велотренажер, эффективный для ножных мышц. Его можно порекомендовать людям, имеющим лишний вес, а также травмы спины и коленей.
• Наиболее эффективный результат от кардиотренировок можно получить на беговой дорожке, ведь здесь активно вовлекаются в процесс все мышцы тела, а также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.


Для поклонников степперов мы можем предложить аппараты ведущих производителей Life Fitness.


Все тренажеры оснащены встроенными программами для самостоятельных занятий, каждый посетитель может выбрать тот режим, который ему больше подходит. 


Если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. Наши тренеры наладили занятия в группах, где эффективность и напряженность тренировок еще выше. При желании, можно принять участие в групповых занятиях : сайкл, танцевальнаой стэп-аэробике, Trekking – групповые тренировки на беговых дорожках.


Кардио-зона присутствует в каждом фитнес клубе сети «Альбатрос» в Калининграде. Обратитесь к нашим инструкторам для уточнения деталей.








Кардиопрограммы для многих становится не просто занятием для сжигания калорий или укрепления мышц: это спорт, который дарит приятные эмоции, заставляет преодолевать трудности и совершенствовать себя. 


В нашем арсенале также присутствует мультистанция SYNRGY360, дающая комплексную функциональную тренировку с повышенными нагрузками для всего тела.




•  направлены на развитие силы, выносливости, скорости, координации. 
• в  процессе занятия функциональным тренингом комбинируется силовая и кардио-нагрузка для похудения, задействуются одновременно разные группы мышц.
• каждую тренировку вас ждёт новая программа с эффективными упражнениями и минимальным отдыхом между ними.


Несложные постоянные упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, постепенно тренируют сердечную мышцу, улучшают кровоток и лимфоотток, увеличивают насыщение кислородом и питательными веществами внутренних органов. Улучшение обмена веществ позволяет увидеть результат тренировок в самом скором времени.


Записаться на функциональные тренировки или же купить абонемент Вы можете на этой странице.


Где найти:


Cycle — Альбатрос Восток Альбатрос Запад


SYNRGY360 — Альбатрос Восток Альбатрос Север




35-минутная кардио + силовая тренировка (ВИДЕО)

Силовые и высокоинтенсивные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 2 февраля 2022 г.

Если вы хотите провести эффективную тренировку всего тела, наращивающую мышцы и сжигающую жир; Выполняйте эту 35-минутную кардио- и силовую тренировку дома! Сочетайте силовые схемы с гантелями и кардио-интервалы Табата для полного сжигания жира.

Перейти к кардио и силовым тренировкам

Не секрет, что когда мы спрашиваем вас о самых тяжелых тренировках на нашем сайте, нам обычно говорят: «Что угодно с ребятами из MN Beef!»

Если вы новичок, наши друзья из Minnesota Beef Council присоединились ко мне для некоторых из самых печально известных тренировок с гантелями для всего тела на NML:

• Пирамидальная тренировка с гантелями для всего тела MN Beef Workout)
• 30-минутная круговая тренировка (самая популярная MN Beef Workout на сегодняшний день)
• Силовая тренировка всего тела
• 30-минутная домашняя круговая тренировка

Само собой разумеется, но я рад сотрудничать с Minnesota Beef Council , чтобы предложить вам ДРУГУЮ сложную, кардио и силовую тренировку дома.

* Это спонсируемый пост в партнерстве с Советом по говядине Миннесоты.

Берите гантели и наслаждайтесь всеми преимуществами сочетания кардио и силовых тренировок в одной эффективной тренировке всего тела!

Кроме того, ниже я привожу некоторые из моих любимых рецептов блюд из говядины с высоким содержанием белка.

Часто задаваемые вопросы о кардио и силовых тренировках:

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, потому что вы двигаетесь против сопротивления (гантели, штанги, свободные веса, эспандеры или гири).

Силовые тренировки отлично подходят для сжигания жира, потому что в мышцах скорость метаболизма выше, чем в жире. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно.

Что такое кардио?

Кардиотренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на протяжении всей тренировки. Имейте в виду, что кардио может быть малоэффективным, высокоэффективным (например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки) или чем-то средним.

Кардио также может быть отличным способом похудеть, но сжигание калорий прекращается, когда вы прекращаете тренировку (в отличие от силовых тренировок, когда вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки).

Сколько дней в неделю вы должны заниматься кардио и силовыми тренировками?

Все зависит от ваших целей в фитнесе, но в среднем я бы рекомендовал 3 силовых тренировки в неделю и 2 кардиотренировки в неделю (по 30 минут каждая).

Должны ли вы сначала делать кардио или силовые тренировки?

Опять же, это зависит от ваших личных тренировок и целей. Если вы хотите увеличить силу, сначала отдайте предпочтение поднятию тяжестей.

Если вы марафонец и готовитесь к гонке, велоспорту или кардиотренировкам на выносливость, в первую очередь отдайте предпочтение сердечно-сосудистым упражнениям.

Кроме того, вы можете выполнять силовые и кардиотренировки в один и тот же день.

В конечном счете, именно поэтому я создал свои бесплатные планы домашних тренировок, чтобы помочь вам строить догадки.

Я предпочитаю силовые тренировки определенных групп мышц (раздельные тренировки), чтобы нарастить силу и рельефность мышц, обеспечивая при этом соответствующий отдых и восстановление мышц.

А поскольку у большинства людей есть время только на 30-минутную домашнюю тренировку, я включаю кардио-интервалы в эти силовые тренировки.

Pairing cardio with strength training is an efficient way to:

• Build Muscle
• Decrease Body Fat
• Lose Weight at Home
• Improve Bone Density

35-Minute Кардио и силовые тренировки для всего тела

Лучшее сочетание кардио и силовых тренировок в одной эффективной тренировке для всего тела!

Начните с 2-3 силовых упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы. Затем проверьте свою кардио-выносливость с помощью быстрой тренировки Tabata HIIT (интенсивная кардио-тренировка в течение коротких промежутков времени).

Поднимите большой вес для силовых упражнений, затем увеличьте частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира во время кардио-интервалов Табата.

Я предлагаю добавить такие тренировки на все тело к вашей еженедельной программе тренировок 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса (8–20 фунтов).

В этом видео я использую 15-фунтовые и 20-фунтовые гантели, но используйте все, что есть в вашем домашнем тренажерном зале.

Инструкции по тренировкам:

Посмотреть кардио- и силовые тренировки на YouTube

Я буду вашим личным тренером и буду тренировать вас на протяжении всей тренировки всего тела, отслеживая временные интервалы, предоставляя подсказки и модификации упражнений. .

В качестве альтернативы вы можете выполнить приведенный ниже список кардио- и силовых упражнений для всего тела в своем собственном темпе.

Формат тренировки:

• 3 круга
• 2-3 силовых упражнения на цикл
• 2 кардио-табата-упражнения на цикл
• Интервалы работы на время (выполняйте каждое СИЛОВОЕ упражнение в течение 40 секунд работы, затем 20 секунд отдыха. каждое КАРДИО-упражнение в течение 20 секунд работы, а затем 10 секунд отдыха).
• Повторные силовые схемы x2 сета и Cardio Tabata Circuits x3 сета

Кардио и силовая тренировка всего тела У дома

Схема Первая: Нижняя часть тела

Прочность (40 секунд, работа, 20 секунд для отдыха)

1. 2-пульс-приседания + rablef rave
2. STAGRED Deadlift + Learse, Rablet, R/L, R/L Rablet Ballet Scate, R/L Rave Flf.
3. Переключатель ручного переключателя боковые приседания

X2

Cardio Tabata (20 секунд, 10 секунд отдыха)

1. Burpell Burpee TeadLift
2. Sdive Gacks

02050202020202. 9000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 4000 400049202020202020202. 9000 4000 4000 4000 4000 4000492020202020202. 9000 4000492020202020003

CIRCUIT TWO: UPPER BODY

Strength (40 seconds work, 20 seconds rest)

1. Push Ups + Kneeling Overhead Tricep Extensions
2. Single Arm Reverse Grip Back Row, R/L
3. Single Жим руками над головой + Сгибание рук и жим на бицепс одной рукой, правая/левая

X2

Кардио-табата (20 секунд работа, 10 секунд отдых)

1. Боковые подъемы колен (одинарное, одноместное, двойное)
2. Планка пусковой установки + плечоины

x3

Схема Три: полное тело + ядро ​​

Прочность (40 секунд работы, 20 секунд для отдыха)

1. Late L
2. Hold + HOLD + HOUD + GUNTED ARSS OUT

X2

Cardio Tabata (20 секунд, 10 секунд для отдыха)

1. противоположный Toe Cav Squat Jump

119

. П/Л

X2

10 лучших кардио- и силовых упражнений

1. 2-импульсные кубковые приседания + подъем на носки

Как выполнять 2-импульсный кубковый присед с подъемом на носки:

1. Начните стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально, чтобы гантель касалась ключиц и грудины) .
2. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. В нижней точке приседания пульсируйте на 2 счета, поднимаясь всего на дюйм, а затем опускаясь на дюйм.
4. Двигайтесь пятками, чтобы выпрямиться и вернуться в исходное положение.
5. Стоя, выполните подъем на носки, поднимаясь на носки. Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь на пятки, контролируя положение.
6. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

2. Становая тяга в шахматном порядке + обратный выпад

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть спины и кор.

Как выполнять румынскую становую тягу в шахматном порядке (становая тяга в B-стойке RDL) + обратный выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в левой руке перед бедром (ладонь обращена к телу).
2. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли. Держите 80% веса на передней ноге, 20% — на заднем левом пальце.
3. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, пока вы опираетесь на бедра. Отталкивайте бедра назад к стене позади вас, когда вы скользите гантелью по передней части ноги; ядро плотное.
4. Ударьте правой передней пяткой, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая гантель обратно к бедру, когда вы стоите прямо.
5. Затем сделайте шаг назад левой ногой в обратном выпаде, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
6. Затем сожмите ягодичные мышцы правой ноги, толкая спину, левая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
7. Повторяйте в течение 40 секунд, меняя стороны во втором подходе.

3. Боковые приседания с ручным переключением

Цели: Ноги, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренняя поверхность бедер и корпус.

Как выполнять боковой присед с ручным переключением:

1. Встаньте, ноги шире плеч (стойка бокового приседания), пальцы ног смотрят вперед или слегка развернуты.
2. Держите одну гантель в левой руке.
3. Откиньте бедра назад, согните правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантель доходит до внутренней стороны правой стопы; колени и пальцы ног направлены вперед.
4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру. Когда вы достигнете центра, переключите гантель в правую руку.
5. Немедленно оттолкнитесь влево, согнув левое колено и оставив правую ногу прямой. На этот раз подумайте о выполнении приседания на одной ноге левой ногой, в то время как правая нога остается прямой.
6. Повторяйте боковые приседания с ручным переключателем в течение 40 секунд.

4. Берпи с гантелями Становая тяга

Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, икры, поясница, плечи, пресс и кор.

Как выполнять становую тягу Берпи с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в руках набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
2. Мягко согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы опустить туловище, когда вы опускаете гантели вниз перед ногами. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части передних ног (подколенных сухожилиях).
3. Положите гантели на землю между ногами и выполните бёрпи, прыгая ногами назад в положение высокой планки. Руки остаются на гантелях.
4. Затем прыгните на ноги и сразу же встаньте прямо, толкая пятки, подтягивая гантели к бедрам.
5. Вернуться в исходное положение; держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
6. Повторяйте эту последовательность становой тяги и бёрпи в течение 20 секунд.

Модификация: Возможность выполнять бёрпи при ходьбе, вставая и выходя из планки. Кроме того, вы можете выполнять бёрпи с наклона, положив руки на стул или скамью.

5. Приседания

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние ягодичные мышцы (боковые ягодицы), внутренние поверхности бедер (аддукторы), икры и кор.

Как выполнять приседания:

1. Начните в спортивной стойке или в положении приседа с грузом, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
2. Выпрямив грудь и напрягая корпус, «поднимите» ноги в широкое приседание (ступни шире плеч).
3. Мягко приземлитесь в низкий присед, касаясь земли кончиками пальцев, если можете.
4. Затем приподнимите ноги и примите узкую стойку, расставив ноги на ширину бедер, когда вы встанете на 3/4 высоты.
5. Повторять в течение 20 секунд.

Модификация: Сделайте это упражнение с низкой ударной нагрузкой, выполняя воздушные приседания из стороны в сторону.

6. Отжимания + разгибания на трицепс над головой стоя на коленях

Цели: Руки, грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как выполнять отжимания и разгибания рук на коленях над головой:

1. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
3. Медленно опустите грудь к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторяйте в течение 20 секунд.
5. Затем выполните разгибания на трицепс стоя на коленях, найдя положение стоя на коленях, колени под бедрами.
6. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
7. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
8. Повторяйте разгибания на трицепс над головой в течение оставшихся 20 секунд.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий. И вы всегда можете выполнять разгибания на трицепс над головой из положения сидя или стоя.

7. Тяга назад обратным хватом на одной руке

Цели: Нижняя и верхняя часть спины (особенно широчайшие и ромбовидные), бицепсы и кор.

Как выполнять обратную тягу обратным хватом на одной руке:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите одну гантель в правую руку ладонью наружу от тела.
3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
4. Потяните вес назад к правому бедру (одновременно опуская правую лопатку).
5. Опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
6. Повторяйте на правой руке в течение 40 секунд, меняя стороны в следующем подходе.

8. Жим одной рукой над головой + Сгибание рук и жим на бицепс одной рукой

Цели: Верхняя часть рук — плечи, бицепсы, нижняя часть спины, позвоночник, пресс и кор.

Как выполнять сгибание рук на бицепс и жим над головой:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, колени согнуты, в каждой руке по бокам держите по гантели, ладони обращены друг к другу.
2. Вытяните правую руку над головой, заблокируйте локоть и держите бицепс у правого уха.
3. Удерживая правую руку над головой, выполняйте сгибание рук в жиме гантелями над головой для жима левой рукой над головой. Поднимите гантель до уровня плеч, затем нажмите над головой; ладонь остается обращенной внутрь.
4. Опустите гантель в левой руке обратно в исходное положение под контролем.
5. Повторите, сгибая левую руку 3 раза.
6. Затем поменяйте руки, вытягивая левую руку над головой и сгибая правую руку. Выполните три сгибания рук до жима гантелей над головой правой рукой, затем снова поменяйте руки.
7. Повторяйте эту последовательность в течение 40 секунд.

9. Боковые высокие колени

Цели: Мышцы ног, икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и ягодичных мышц (в частности, ваши внешние ягодичные мышцы, которые помогают при движениях из стороны в сторону).

Как выполнять Боковые подъемы колен:

1. Встаньте с правой стороны коврика, поставив ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в спортивную стойку, согните колени и приготовьтесь двигаться.
3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы прыгнуть влево.
4. Выполните два одиночных высоких колена, двигаясь сбоку влево, поднимая правое колено на высоту бедра, затем левое колено. Ядро занято.
5. На третьем высоком колене поднимите правое колено вверх и подпрыгните на счет до двух. Думайте один, один, два раза, выполняя высокие колени.
6. После двойного высокого колена поменяйте направление и двигайтесь вбок вправо, поднимая левое колено на один счет, затем правое колено на один счет, затем левое колено на два счета.
7. Повторяйте высокие подъемы коленей в одинарном, одинарном, двойном формате, чередуя боковые движения в течение 20 секунд.

10. Стартовая планка + постукивания по плечам

Цели: Все тело с акцентом на бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры, спину, плечи, пресс и кор.

Как выполнять пусковую планку с толчками плечами:

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями.
2. Из этого положения планки напрягите мышцы кора, толкая бедра назад к пяткам. Согните оба колена под углом 90 градусов.
3. Затем резким движением верните свое тело в планку, вытягивая нос к кончикам пальцев.
4. Удерживая планку, выполняйте постукивание по плечу, постукивая по левому плечу правой рукой, а затем по правому плечу левой рукой. При этом держите бедра прямо и устойчиво к коврику.
5. Повторяйте эту схему постукивания по плечу в течение 20 секунд.

Модификация: Выполняйте это упражнение в наклоне, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированной планки.

Говядина: высококачественный белок для восстановления мышц

После интенсивных упражнений или силовых тренировок высококачественный белок поддерживает восстановление и восстановление мышц.

Порция постной говядины весом 3 унции содержит 25 граммов высококачественного белка, что является оптимальным количеством, помогающим активным людям восстановиться после физических упражнений (Руководство Совета по силе говядины).

Не говоря уже о том, что согласно приведенной ниже инфографике говядина также содержит меньше калорий, чем большинство других источников белка, таких как киноа и арахисовое масло.

И если вы боитесь мраморности жира в говядине, знайте, что это полезный жир. Подобно полезным жирам, содержащимся в оливковом масле или авокадо.

Как выглядят 25 граммов белка?

Говядина богата качественным белком, а также необходимыми витаминами и минералами, такими как:

• Цинк
• Iron
• Vitamin B12
• Riboflavin
• Niacin
• Vitamin B6
• Selenium

And you can reap all the benefits beef has to offer with these heart-healthy рецепты.

Мои любимые рецепты ужина по будням с говядиной

Вот несколько быстрых ссылок на мои любимые рецепты ужина по будням с говядиной: 

• 5 Простые идеи ужина с использованием говядины
• 3 говяжьи обеды для запаса морозильной камеры
• говядина и вегетарианские кабобы на гриле
• Гиф -говядины

  0150100110010010015010015924OTS

• . Миннесотский совет по говядине стремится повысить спрос на говядину, ответственно обеспечивая безопасную, полезную, здоровую и вкусную пищу.

  Это спонсируемый пост, созданный в сотрудничестве с Советом по говядине Миннесоты. Все слова и мнения мои собственные. Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

  Прикрепите эту 35-минутную силовую и силовую тренировку всего тела дома

  Другие силовые и кардиотренировки всего тела дома:

  • 35-минутную силовую тренировку всего тела + кондиционирование
  • HI Гантели 30 Superset Workout
  • Лучшая 30-минутная силовая + HIIT домашняя тренировка для женщин

  Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

  Подробнее о Линдси

  Давайте потренируемся

  Insta-friends

  Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

  • имя

    имя

  • электронная почта

  Комбинация кардио, силы и кора.

  Быстрая тренировка всего тела

  Всем привет, сегодня у меня отличная тренировка всего тела, быстрая и интенсивная. Быстрая 23-минутная тренировка построена с использованием кардио, силовых и основных упражнений, чтобы сделать ее отличной универсальной тренировкой для тех, у кого не так много времени, но все же хочет получить отличную универсальную тренировку.

  Я разделил эту программу на 4 группы, в каждой из которых по три упражнения. Каждое упражнение ориентировано на определенный стиль тренировки кардио, силы или кора. Например, в нашей первой группе мы начинаем с боковых прыжков для кардионагрузки, затем выполняем приседания и заканчиваем скручиваниями с касанием пальцев ног. Каждая группа настроена на одну и ту же последовательность кардио, силы, затем ядра, но каждая со своими уникальными упражнениями. У вас также есть возможность использовать дополнительный вес во время силовых упражнений для дополнительной нагрузки, или вы можете использовать собственный вес только для того, чтобы больше сосредоточиться на выносливости (и сократить необходимое оборудование). На самом деле, если вы решите работать только с собственным весом, вы можете выполнять эту тренировку в любом месте, где есть место. Я также включил экспресс-разминку и заминку, которые по-прежнему работают, но оставляют немного больше времени для самой тренировки.

  Это очень динамичная тренировка, поэтому имейте в виду, что вам нужно будет быстро переходить от упражнения к упражнению. Чтобы помочь с этим, я соединил наборы спиной к спине, а не по кругу, поэтому вам нужно настраивать только один раз, а не каждый раз. Каждое упражнение выполняется по два подхода (и только два подхода), прежде чем переходить к следующему упражнению. Несмотря на то, что это помогает облегчить переход, я все же рекомендую ознакомиться с этой рутиной до того, как вы начнете; Если вы решите использовать дополнительный вес, выберите вес гантелей заранее, чтобы не застать себя врасплох и не потерять время в подходе. Отчасти причина, по которой это происходит так быстро, заключается в том, что мы используем интервал в стиле табата, состоящий из 20 секунд активности и 10 секунд отдыха для каждого подхода.