Тренажер на бицепс скотта: Эффективная тренировка бицепсов на скамье Скотта: советы тренера. Интернет-магазин FitnessLook.ru

Сгибание рук на скамье Скотта – фокусировка на бицепсе

Главная » База упражнений

016.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Что дают сгибания?
2. Техника выполнения
3. Разные хваты

Сгибание рук на скамье Скотта – простое и эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку на бицепс. Такая скамья с мягкой наклонной полкой есть в любом фитнес-клубе. Ее конструкция фиксирует положение плеч и корпуса, тем самым позволяя атлету сосредоточиться на проработке целевых мышц. Преимущественно упражнение выполняют мужчины, но и девушкам оно вполне подходит.

Стоит отметить, что бицепс на скамье Скотта можно тренировать с прямым или EZ-грифом, а также с гантелями или используя сопротивление нижнего блока тросового тренажера.

При работе с прямым грифом положение кистей получается не совсем естественным, поэтому рекомендуется использовать EZ-штангу. Это же касается формы ручки блочного тренажера.

Что дают сгибания?

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Выполнение сгибаний на бицепс обратным хватом.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Упражнение в тренажере.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Сгибание рук на скамье Скотта

Мощные и упругие бицепсы — одна из мышц, ради рельефности которой многие мужчины идут в тренажерный зал.

Но каждый занимающийся совершенствованием своего тела человек должен понимать, что в проработке нуждаются все мышцы. Чтобы все части тела были в равной степени хорошо выражены и вместе выглядели гармонично.

Если говорить о руках, то это достаточно простая для проработки область. Есть множество упражнений, которые созданы, чтобы укрепить мышечные волокна и помочь нарастить массивный бицепс. Одно из них — сгибание рук на скамье Скотта.

Если вы всерьез решили заняться созданием рельефных бицепсов, присмотритесь к следующим категориям в каталоге нашего интернет-магазина:

• Турники и брусья
• Гантели, грифы и другое железо
• Скамьи и стойки

Как устроен бицепс, и что учитывать при его прокачке

Если вы решили делать упражнение, позаботьтесь о том, чтобы оно выполнялось по правилам. Иначе есть риск не только потратить время впустую, но перенапрячь мышцы и получить серьезные травмы.

До обсуждения самой техники упражнения разберемся, как устроен бицепс. В следующий раз, когда решите качать его, внимательно рассмотрите мышцу в зеркале.

Ее строение на первый взгляд кажется неделимым, но на самом деле бицепс включает в себя две головки: внутреннюю и внешнюю. При напряжении можно увидеть, что она немного длиннее в месте, где уходит к локтевому соединению. Заметно ли это будет визуально, зависит от процента жира в теле. Точка соединения с локтем — внутренняя головка. Остальная часть на обратной стороне руки — внешняя.

То, что мышца состоит из двух головок, говорит, что для каждой из них нужны разные движения. Также это значит, что то, какие движения вы делаете, будет влиять на объемы бицепса. При проработке внутренней головки увеличится высота бицепса, так как эта часть мышцы отвечает за пиковую высоту.

Внешняя головка более широкая, поэтому при тщательной работе с ней есть шанс расширить свои руки. Поэтому упражнения подбираются в зависимости от желаемого результата: для увеличения высоты бицепса упор идет на проработку внутренней головки и брахиалиса, а при желании иметь толстый бицепс стоит заняться внешней головкой.

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта не ограничивается прокачкой одной из частей бицепса, а помогает проработать всю мышцу. Но задействование в большей мере одной или другой головки зависит от техники выполнения сгибаний. Чем сильнее к телу приближаются локти при сгибе, тем лучше задействуется внутренняя головка. Чем хват шире, тем больше напряжения чувствует внешняя.

Именно поэтому сгибание рук на скамье Скотта считается одним из наиболее эффективных упражнений для силы и объема. Надо сказать, что на задействование той или иной части мышцы может влиять и сам занимающийся. Это можно сделать, если вы упрете локоть, определяя направление сгиба и контролируя движения.

Что такое подъем на бицепс на скамье Скотта

Скамья Скотта представляет собой своеобразную подушку для упора плеч и поверхность для сидения. Конструкция оборудована подлокотниками, расположенными под углом 45 градусов, в которые при сгибании упираются локти.

Такие сгибания нацелены на локальную прокачку бицепса. Так как человек при этом сидит неподвижно, упираясь локтями в статичный объект, спина не работает. Некоторые неверно выполняют упражнение и облегчают нагрузку, помогая себе позвоночником. Но это значительно уменьшает эффект от движения.

Это действительно один из самых эффективных тренажеров для изолированного развития бицепса. Но при желании в зависимости от техники опускания веса можно дополнительно прокачать трицепс.

Интересно, что скамью Скотта создал известный бодибилдер Ларри Скотт, дважды выигравший титул Мистер Олимпия. Он сам использовал и сделал более совершенным тренажер, на котором регулярно тренировался.

Техника выполнения упражнений на скамье Скотта

Существует традиционная техника правильных сгибаний со штангой и несколько ее вариаций. Рассмотрим их, а после перейдем к рекомендациям по выполнению движений.

1. Традиционная техника

Стандартная техника выполнения начинается с того, что занимающийся упирается локтями в подушку. Если профессиональной скамьи нет, то подойдет лавка с трансформируемой спинкой. Ее нужно поставить под углом 45 градусов. При отсутствии тренажера придется отдельно работать с каждой рукой, но на эффект от упражнения это никак не повлияет.

Также для выполнения упражнения понадобится штанга. За нее нужно взяться руками с учетом того, на какую головку бицепса вы хотите сделать упор.

Медленно делайте подъемы при выдохе, удерживая вес в максимальной точке. После в таком же темпе опустите штангу. Чем медленнее вы это делаете, тем качественнее прорабатывается еще и трицепс.

Отдельно стоит поговорить про кисти. При выполнении подъема на лавке Скотта они обычно развернуты к бицепсу. Но это сильно перегружает их, что спустя время может вылиться в серьезные боли в запястных суставах. При этом такая техника уменьшает работу бицепса.

Чтобы кисть при выполнении упражнения не работала, попробуйте держать руку как официант, который несет поднос. Суть в том, что так кисть находится на одном уровне с рукой, и нагрузка на запястье снижается. Чтобы привыкнуть к такому изменению в технике, понадобится немного времени, но так добиться желаемого результата получится быстрее. При этом вы не будете ощущать боль и дискомфорт в кисти.

2. Вариации выполнения упражнения

В привычном варианте при выполнении сгибания на бицепс на скамье Скотта используется штанга. Но упражнение имеет несколько вариаций. Причем как улучшающую технику, так и ту, пользоваться которой не рекомендуется. Начнем с последней.

Тренажер для сгибаний — то, что советуют избегать опытные спортсмены. Машинный аналог свободных весов выгоднее отличается с той точки зрения, что с ними проще контролировать скорость подъемов и амплитуду движений. В остальном специальные тренажеры ничем не лучше, а иногда и уступают обычной штанге.

Особенно это касается тренажера для подъемов на бицепс. Минус такой конструкции в том, что при выполнении движений не работают никакие стабилизирующие мышцы. Под бицепсом, на внешней стороне руки находится мускул под названием брахиалис. При использовании штанги он хорошо прорабатывается и быстро увеличивается в объеме при регулярных занятиях.

Задействовать его важно, потому что при его росте бицепс также увеличивается в размерах и позволяет создать рельефные руки. Классический подъем штанги справляется с этим отлично, так как брахиалис в этом случае используется в роли стабилизирующего мускула. Тренажер его не затрагивает, поэтому при таком способе выполнения упражнений вы теряете полезную нагрузку. Также при выборе свободных весов вам будет проще изменять траекторию движения и хват. Таким способом вы сможете контролировать, какую головку прокачивать сегодня.

Вариацией, которая наравне с классическим сгибанием рук на скамье Скотта даст хороший эффект, специалисты называют использование гантели вместо штанги. Снаряд предполагает больше вариантов для движения, что делает его очень полезным. Спортсмен может менять ширину постановки рук для прокачки одной или другой головки бицепса. Более глубоко, чем со штангой, с гантелью можно проработать внутреннюю головку. Это делается при помощи подъема спортивного снаряда поперек туловища. Со штангой выполнить такое не получится.

Как тренироваться, чтобы проще нарастить мышечную массу

Цель любого человека, который усиленно занимается тренингом на бицепс, — сделать свое тело рельефнее и визуально привлекательнее. Для этого нужно придерживаться рекомендаций тренеров по регулярности и числу подходов.

Упражнения на сгибание рук на скамье Скотта желательно располагать в конце тренинга, так как оно задействует только бицепс и частично трицепс. В начале тренировки предпочтительно заниматься теми, которые одновременно задействуют бицепс и трицепс, а также предплечья и плечи.

Необходимо делать минимум по два подхода этого упражнения. При хорошей физической подготовке можно увеличить число до 3-4. Если вы до скамьи Скотта делаете другие варианты сгибаний, то допустимо сделать больше, потому что во всех остальных движениях внутренняя головка бицепса не настолько активно работает.

Если говорить о числе повторов упражнения, то здесь отталкивайтесь от своей начальной физической подготовки и желаемого результата. Если вы занимаетесь для того, чтобы увеличить свою силу и выносливость, не ориентируясь на мускулистость тела, то вам можно ограничится 4-5 повторениями за один подход. Но вы должны чувствовать, как мышцы работают. Если такого нет, то стоит увеличить количество — ориентируйтесь на свои ощущения.

Если вы видите своей целью большой объем и рельефное тело, то за один подход вам необходимо сделать от 8 до 12 повторений. Задуматься, а не слишком ли тяжелый вес вы взяли, стоит, если подъем изогнутого грифа 8 раз подряд дается вам с трудом. Если же и больше 12 раз с утяжелителем вы справляетесь без проблем, то подумайте над тем, чтобы добавить вес.

При соблюдении описанных выше правил вы без проблем справитесь с нагрузками и приобретете тело мечты. Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — упражнение, которое отлично поможет в этом. Оно хорошо справляется с изолированной прокачкой двуглавой мышцы плеча, а вы в зависимости от способа проработки и траектории сможете работать отдельно с внешней и внутренней головкой. Если вы планируете тренировку для рук, то упражнение по технике Скотта хорошо впишется в нее.

Тренировка рук Ларри Скотта

Вам интересно узнать о тренировке рук Ларри Скотта ?

Ларри Скотт — один из самых известных бодибилдеров всех времен. Он выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» два раза подряд с 1965 по 1966 год и был первым бодибилдером, создавшим настоящую пару 20-дюймовых рук.

Ларри добился всего этого в «золотую эру» бодибилдинга, до того, как кто-либо начал использовать допинг. Разговор о впечатляющем!

У Ларри было много сильных частей тела. Тем не менее, он был наиболее известен своим невероятным развитием бицепсов и трицепсов.

Его руки были такими большими и такими круглыми, что он выглядел как пришелец с другой планеты!

Так как же выглядела тренировка рук Ларри Скотта?

Ларри Скотт тренировал руки 1 день в неделю, используя три подхода. Он выполнил три упражнения подряд на бицепс и трицепс с большим количеством повторений и короткими периодами отдыха. Ларри Скотту нравились трисеты, потому что они давали ему невероятную накачку рук!

Ларри накачал свои бицепсы и трицепсы с помощью специального тренировочного метода под названием «три подхода».

Трисет — это серия из трех упражнений, выполняемых подряд для одной части тела с отдыхом между упражнениями всего 10 секунд.

Вот как трисеты выглядят в реальном мире:

Как выполнять трисеты, как Ларри Скотт

После выполнения третьего упражнения вы отдыхаете 2-3 минуты и повторяете круг.

Ваша цель — выполнить три подхода 3–5 раз.

Вот точное упражнение на бицепс, которое Ларри Скотт использовал в расцвете сил. Проверьте это:

Тренировка бицепса Ларри Скотта

• Упражнение A1: Сгибания рук с гантелями, 3-5 подходов по 6-8 повторений**, 10 секунд отдыха
• Упражнение A2: Сгибание рук со штангой, 3-5 подходов по 6-8 повторений**, 10 секунд отдыха
• Упражнение A3: Обратный Ez-Curl Bar, 3-5 подходов по 6-8 повторений**, отдых 3 минуты

**Выполните 6-8 повторений с полной амплитудой движения, затем 4-6 частичных повторений из нижнего положения.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть отличное обучающее видео для этой тренировки:

Любимая тренировка Ларри на бицепс была короткой и приятной.

Он выполнил три различных типа сгибаний рук проповедника на своей любимой станции.

В конце каждого сета Ларри выполнял 4-6 частичных повторений из нижнего положения упражнения. Ларри называл это «ожогами» и считал, что они являются ключевым фактором для наращивания части бицепса прямо возле локтя.

Ларри выполнил всего 3-5 раундов этого тройного сета на бицепс в зависимости от самочувствия.

Если у него был отличный день, он выполнил всего 5 трисетов. Тем не менее, большую часть времени он выполнял 3 сложных трисета и на этом заканчивал.

Любимая тренировка Ларри на трицепс была очень похожей: он выполнял три разных типа экстензий на трицепс в рамках трисета. Проверьте это:

Тренировка трицепса Ларри Скотта

• Упражнение A1: Разгибание ez-штанги лежа (ко лбу), 3-5 подходов по 6-8 повторений, 10 секунд отдыха
  
• Упражнение A2: Разгибание каната над головой, 3-5 подходов по 6-8 повторений, 10 секунд отдыха
  
• Упражнение A3: Разведение рук с гантелями на трицепс, 3-5 подходов по 8-10 повторений, 3 минуты отдыха
  

Что мне очень нравится в этой тренировке, так это то, что Ларри использует различные упражнения для перегрузки всех трех головок трицепса.

Разгибания с эз-грифом лежа отлично подходят для перегрузки длинной и латеральной головки трицепса.

Удлинители подвесного троса идеально подходят для еще большего удлинения длинной головы.

Наконец, отведение рук с гантелями на трицепс отлично воздействует на медиальную и латеральную головки трицепса. После 3-5 подходов этого трисета все мышечные волокна вашего трицепса будут полностью разрушены!

Ларри Скотт отлично справился с разработкой упражнений для рук.

Вот три тренировочных совета, которые, я думаю, вы должны почерпнуть из тренировок Ларри Скотта для рук:

• Совет №1: Ларри тренируется с тройными подходами!
• Совет № 2: Ларри тренируется с завитками проповедника!
• Совет №3: Ларри тренируется с частичными повторениями!

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих факторов.

Совет №1: Ларри тренируется с тройным подходом!

Трисеты были одним из самых популярных методов тренировок в «золотую эру» бодибилдинга. Многие бодибилдеры в 1960-е и 1970-е годы полагались на трисеты, чтобы увеличить размер своих рук.

Так что же такого особенного в трисетах? Что делает их такими особенными?

Трисеты настолько эффективны, потому что они увеличивают время под напряжением ваших подходов и заставляют ваши мышцы работать дольше.

В конце концов, наращивание мышечной массы сводится к максимизации двух вещей: нагрузки и времени под напряжением. Например:

• Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы поднимете большой вес на 1 повторение, то ваши руки не сильно вырастут. С другой стороны, если вы выполните 1000 повторений с розовыми гантелями, ваши руки тоже не сильно вырастут.

Вам необходимо максимизировать И вес, который вы поднимаете, И время нахождения под напряжением в ваших подходах.

Я думаю, Ронни Коулман сказал это лучше всех:

«Это называется бодибилдингом, и единственный способ нарастить мышечную массу — это повторение. Тяжелый вес, максимально тяжелый и максимальное количество повторений».

Трисеты настолько эффективны, потому что они максимизируют вес, который вы поднимаете, И время под напряжением!

Только подумайте: с тройным подходом ваш подход длится в три раза дольше, чем обычно, потому что вы выполняете 3 упражнения подряд.

Но вы все равно можете поднять большой вес для первого упражнения, так что вы получите преимущества большого веса и большого количества повторений в одном подходе!

Насколько это круто?

Совет № 2: Ларри тренируется с завитками проповедника!

Любимым упражнением Ларри Скотта на бицепс были сгибания рук проповедника.

Ларри выполнял множество различных типов сгибаний рук проповедника: сгибания рук с штангой супинированным хватом, сгибания рук с штангой пронированным хватом, сгибания рук с гантелями и так далее. Ларри делал все вариации сгибаний рук проповедника, какие только мог придумать!

Ларри любил сгибание рук проповедника, потому что оно действительно позволяло ему изолировать свои бицепсы.

Вы не можете раскачивать вес или использовать инерцию, потому что ваши плечи зафиксированы на тренажере для сгибания рук проповедника.

Ларри так часто использовал тренажер для сгибания рук проповедника, что многие силовые тренеры, такие как Чарльз Поликуин, называют сгибание проповедника «сгибанием рук Скотта» в честь Ларри Скотта.

Если вы хотите увеличить бицепс, начните использовать сгибание рук в качестве одного из основных упражнений для тренировки бицепса. Это лучшее упражнение, которое вы можете сделать для тренировки короткой головки бицепса, и одно из двух лучших упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять.

Если вам интересно, еще одно отличное упражнение на бицепс — сгибание рук на наклонной скамье.

Совет №3: Ларри тренируется с частичными повторениями!

Ларри Скотт любил выполнять частичные повторения в конце своих сетов на сгибание рук.

Ларри выполнял 6-8 обычных повторений, а затем выполнял 4-6 частичных повторений из нижнего положения. Ларри называл их «ожогами» из-за того, сколько молочной кислоты они вырабатывали в бицепсах.

Многие бодибилдеры избегают нижнего положения сгибаний рук проповедника, когда ваши руки полностью прямые.

Это большая ошибка!

Нижнее положение действительно растягивает ваши бицепсы и стимулирует их рост больше, чем любая другая часть упражнения.

Во всяком случае, вы должны выполнять частичные повторения из нижнего положения, как это делал Ларри Скотт.

Думаю, вы будете шокированы тем, насколько они эффективны для роста.

Заключение | Тренировка рук Ларри Скотта!

Суть в том, что Ларри Скотт использовал некоторые настоящие упражнения для тренировки рук, чтобы накачать свои 20-дюймовые руки и стать первым в истории чемпионом Мистер Олимпия.

Если вы ищете упражнения для рук, которые действительно работают, обратите внимание на тренировку рук Ларри Скотта.

Я думаю, вы будете шокированы тем, насколько эффективны эти три подхода для стимуляции роста.

«Я верю в философию голодания. Если у вас есть мечта, и она становится реальностью, не оставайтесь удовлетворенными слишком долго. Придумай новую мечту, охотись за этой и преврати ее в реальность».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

лучшее упражнение для рук

Все, что вам нужно знать о Ларри Скотте, чтобы накачать большие руки

Вы проводите все свое время в тренажерном зале, но все еще не имеете больших, мощных бицепсов? Если вы не набираете руки, ваша программа силовых тренировок неэффективна. К счастью, есть простое и мощное упражнение, позволяющее накачать большие бицепсы: сгибание рук Ларри Скотта.

Кто такой Ларри Скотт?

Начнем с того, что Ларри Скотт был американским бодибилдером, известным своими огромными бицепсами, но не только… Сегодня скончался от болезни Альцгеймера в возрасте 75 лет (1938-2014), он был самым первым Мистером Олимпия, но особенно он популяризировал некоторые упражнения бодибилдинга, которые мы используем сегодня.

Окружность его руки составляла 50 см, подвиг для бодибилдера того времени. Его прозвали «Легендой».

В 1965 году он выиграл первое в истории соревнование «Мистер Олимпия», а в 1966 году — как раз перед Серхио Оливой и Арнольдом Шварценеггером.

Большие руки этого бодибилдера никогда не исчезнут из коллективной памяти бодибилдеров. Его руки были огромными благодаря уникальной тренировке бицепса, которую он выполнял на скамье. Ларри популяризировал это оборудование во всем мире, и теперь эта силовая скамья носит его имя. Имейте в виду, он не изобрел машину, но помог улучшить ее и сделать ее известной. Это Винс Жиронда создал это оборудование мускулатуры, с другой стороны, Ларри Скотт изобрел упражнение «Развитый Скотт», которое снова будет выполняться Арнольд .

Изобретение упражнения

Знаменитое упражнение, широко известное как сгибание рук Ларри Скотта (или сгибание рук проповедника), которое он практиковал на своей силовой скамье. Эти движения идеально подходят для увеличения объема мышечных волокон и быстрого наращивания больших бицепсов. Действительно, поскольку локти заблокированы на столе, трудно схитрить и использовать импульс, чтобы согнуть руки.

Как мы только что объяснили, когда бодибилдеры выполняют сгибание рук стоя, они берут на себя слишком большую нагрузку. Это часто приводит к выполнению маха, который не подходит ни для спины, ни для оптимального развития рук.

Задействуются разные мышцы, бицепсы набухают больше.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: Сгибание рук Ларри Скотта

Сгибание рук Ларри Скотта — лучшее упражнение для изолирования мышц рук. Основными задействованными мышцами являются двуглавая мышца плеча и передняя плечевая мышца, а поддерживающими мышцами являются плечелучевая мышца (длинный супинатор) и сгибатели предплечья и пальцев.

Плечевая мышца состоит из двух пучков (или частей): длинного бицепса (эксцентрическая часть) и короткого бицепса (концентрическая часть). Когда рука выдвинута вперед, ее длинная часть тормозится, а короткая часть работает больше всего. Чтобы сбалансировать отсутствие вращения в сгибании рук Ларри Скотта, рекомендуется выполнять упражнение с отведенными назад локтями, как в наклонных сгибаниях рук, для проработки длинных бицепсов.

Как расположиться за кафедрой?

Это изолирующее упражнение на бицепс простое и эффективное. Тем не менее необходимо хорошо позиционировать себя, чтобы не травмировать себя и получить лучшие результаты.

Первое, что нужно проверить, это регулировку сиденья. Вы должны иметь возможность опереться локтями о стол, сохраняя при этом прямую спину. Если вам приходится наклоняться вперед, ваше сиденье слишком высоко или ваш стол слишком низок. Убедитесь, что верхняя часть стола находится на 5–10 см ниже ваших подмышек.

Затем сядьте на стул, положите туловище на стол и возьмите штангу на спину так, чтобы ладони смотрели в потолок. Каждая рука должна оставаться на одной линии с предплечьями, а ваши запястья не должны быть «сломаны» во время этого упражнения на бицепс. Зафиксируйте ноги и втяните пресс. Вы находитесь в правильном положении для выполнения движения.

Чтобы узнать больше об удержаниях в бодибилдинге, вы можете прочитать эту статью:  Различные приемы бодибилдинга, чтобы принять

Если это упражнение идеально подходит для мужчин, к сожалению, для некоторых женщин развитая грудь прижимается или даже раздавливается на столе , они могут чувствовать боль или испытывать дискомфорт.

Как правильно выполнять это упражнение с отягощениями, чтобы стимулировать гипертрофию бицепса?

Выполнив  разминку и приняв правильное положение, вы можете приступить к упражнениям на сгибание. Вдохните и напрягите бицепсы, чтобы поднять штангу вверх и вернуться к груди. Вы должны использовать EZ бар. Ваши локти и плечи не должны двигаться. Когда вы достигнете вершины, задержитесь в сокращенном положении, затем выдохните, опуская штангу обратно вниз, все еще контролируя спуск. То есть, чтобы хорошо проработать ваши мышечные волокна, вы должны опускать штангу как можно медленнее. Вы должны остановить спуск как раз перед тем, как ваши руки напрягутся.

Будьте осторожны, не перегружайте планку. В этом упражнении весь вес приходится на руки, без амортизации спины и ног. Помимо риска получения травмы, движение не будет эффективным, потому что вы оторвете трицепс от стола и будете помогать всему телу поднимать штангу. Чего следует категорически избегать.

Рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Так что берите нагрузку, которая позволит вам дойти до конца ваших 10 повторений.

Несколько вариантов для накачивания бицепсов

Чтобы добавить немного оригинальности в свои тренировки, вы можете выполнять эти варианты сгибания рук Ларри Скотта.

Сгибание рук с блоком

Поместите стол перед блоком и возьмитесь за его крепление. Использование блока создает напряжение в бицепсах от начала до конца сгибания локтя. Эти растяжки мышц сделают движение более плавным.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Также возможна замена штанги на гантель. Выполнение этого движения одной рукой позволяет лучше гиперемия мышц . Тем более рекомендуется выбирать разумную нагрузку и не слишком сильно вытягивать руку в фазе опускания. Чтобы добавить сложности, при выполнении этого упражнения старайтесь держать неработающую руку в постоянном напряжении во время выполнения другой и наоборот.

Сгибание стола назад

Положение остается прежним, но хват другой. Вместо того, чтобы брать штангу в супинацию, вам придется брать ее в пронацию (ладонь направлена ​​к земле). Для этой вариации упражнения рекомендуется использовать EZ-штангу с умеренной нагрузкой. Это движение позволяет больше работать предплечьям.

В дополнение к сгибаниям зрачков и вариантам, перечисленным ниже, здесь представлено видео, в котором показано несколько других упражнений, которые могут заменить сгибание зрачков стоя или сгибания зрачков, чтобы помочь вам развить бицепс:

Что делать, если стол недоступен в твой спортзал?

Если в вашем тренажерном зале нет парты, ничто не мешает вам тренироваться на регулируемой скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Упражнение выполняется в одностороннем порядке с гантелью или блоком, вы будете стоять, а вашим столом будет скамья.

Существуют также силовые тренажеры, которые повторяют движения стола для сгибания рук. Скручивание может быть более или менее эффективным в зависимости от машины.

7 вещей, которые нужно помнить о сгибании рук Ларри Скотта

1 — Ларри Скотт — это стол для бодибилдинга, который прославил первый Мистер Олимпия.
2 — Этот стол очень эффективен для изоляции и быстрой работы мышц рук.
3 — Наиболее востребованными мышцами являются двуглавая мышца плеча и передняя часть плеча.