Тренажер для рук и бедер: Тренажер для Бёдер и Рук – купить в интернет-магазине OZON по выгодной цене

Домашний тренажер Thigh Master (Тай Мастер) — Движение – жизнь

Тренажер Thigh Master (Тай Мастер) – это легкий и компактный, эффективный и удобный тренажер-экспандер для использования в домашних условиях, он занимает очень мало места и поместится в любой малогабаритной квартире. Таким домашним тренажером смогут пользоваться абсолютно все члены семьи, невзирая на пол и возраст.

Тренажер Thigh Master (Тай Мастер) имеет следующее предназначение:

• укрепляет грудные мышцы, формирует упругую грудь, ягодицы и внутреннюю часть бедер;
• повышает тонус, развивает мышцы груди, ягодиц, бедер.

Тренажер для дома Thigh Master (Тай Мастер) хорошо подходит для занятий фитнесом, для того, чтобы укрепить мышцы ног, груди. Разработан специально для проблемных зон тела представительниц прекрасного пола. Он эффективно прорабатывает внешнюю, внутреннюю поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует и подтягивает грудь, приподнимает бюст.

Данный тренажер-экспандер производится из пружинной стали, он имеет удобные рукоятки, которые сделаны из вспененной резины. Занимаясь дома с таким тренажером хотя бы по двадцать минут каждый день, можно получить потрясающий результат и добиться стройной, подтянутой и красивой фигуры, не прилагая больших усилий.

Далее мы приведем часть комплекса упражнений с тренажером Thigh Master.

1. Грудная клетка и грудь. Тренажер-экспандер Thigh Master необходимо взять таким образом, чтобы край колпачка направлялся на ваш подбородок, рукоятки же тренажера были направлены вниз, в сторону пола. Обе кисти рук положить под колпачок, положить на рукоятки предплечья рук. Далее сжимать рукоятки, при этом сводя локти ближе, удерживая их на уровне плеч. С силой вернуть в исходное положение локти.
2. Живот. Нужно лечь на пол на спину, свести ноги вместе, согнуть их в коленях, ступни ног при этом должны стоять на полу. Положить тренажер-экспандер так, чтобы одна рукоятка была посередине между бедрами, другая – направлена вверх перед вашим лицом. Колпачок при этом должен быть направлен вверх. Немного оторвать плечи от пола, скручивая к коленям верхнюю часть тела. Прижать поясницу к полу, при этом вжав живот. Делать при подъеме выдох, при возврате в исходное положение — вдох.
3. Внутренняя часть бедра. Взять стул с прямой спинкой, сесть на него, подвинувшись слегка к краю стула так, чтобы можно было свободно двигать бедрами, поставить ноги вместе. Положить тренажер между коленей, чтобы колпачок смотрел вниз. Положить руки на обе рукоятки, чтобы удержать тренажер на месте. Сжимать рукоятки тренажера с помощью внутренней части бедра.
4. Верхняя часть спины. Упражнение можно выполнять и стоя, и лежа. Прижать одну рукоятку тренажера к левому боку, от поясницы до предплечья, при этом колпачок должен смотреть вверх, перед вашим предплечьем. А низ рукоятки должен быть расположен на 3-6 см. ниже тазовой кости. Необходимо крепко удерживать тренажер правой рукой. Положить левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, затем сжимать вниз предплечье при помощи внутренней части локтя, направляясь к бедру. Вернуться с силой в исходное положение.
5. Трицепс. Встать прямо, свести колени вместе, прижать тренажер Тай Мастер к бедру и талии, колпачок при этом должен располагаться перед вашей талией. Положить одну руку на верхнюю рукоятку, другую руку – на нижнюю рукоятку, сжать локти близко к телу. Далее нажать сверху на верхнюю рукоятку, при этом стараясь ее прижать насколько можно ближе к нижней. Не отпускать рук, вернуть их с силой в прежнее положение.

Мы познакомились с новым тренажером – Thigh Master (Тай Мастер). Вы теперь знаете, для чего предназначен этот домашний тренажер, каковы его важные особенности, а также как работать с ним над разными частями своего тела. Занимаясь на данном тренажере всего несколько минут в день, вы имеете возможность в прямом смысле не выходя из дома получить потрясающие результаты, а точнее – стройное, подтянутое, красивое тело.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

BRADEX. Тренажер для бедер и рук Тай-Мастер

Коврики для йоги

Всё для йоги

• Блоки, опоры

  (35)

• Болстеры, подушки, мешки

  (30)

• Доски Садху с гвоздями

  (11)

• Другое оборудование для йоги

  (15)

• Книги

  (56)

• Наборы, Йогабоксы, подарочные карты

  (16)

• Одежда для йоги и фитнеса

  (60)

  • Комбинезоны

    (17)

  • Леггинсы

    (11)

  • Майки, футболки

    (16)

  • Носочки

    (11)

• Одеяла, полотенца

  (12)

• Ремни, веревки

  (22)

• Ролики для йоги

  (25)

• Сумки и чехлы для ковриков

  (85)

Массаж

Фитнес

Аюрведа

Продукты, суперфуды

• Еда, специи, масла

  (424)

  • Какао-бобы, какао, кэроб

    (11)

  • Масло

    (26)

  • Мука, зерновые

    (71)

  • Приправы, специи

    (134)

  • Сахар, заменители сахара

    (3)

  • Семена для проращивания, проращиватели

    (3)

  • Сыроедческие батончики

    (55)

  • Тофу и соевые продукты

    (0)

  • Урбеч, ореховые пасты

    (51)

  • Шоколад, сиропы, сладости

    (66)

• Суперфуды

  (11)

• Чай, напитки, соки

  (65)

  • Кофе, цикорий

    (13)

  • Соки, молоко

    (15)

  • Чай, чайные напитки

    (37)

Красота и гигиена

• Гигиена полости рта

  (55)

  • Зубные пасты, порошки, щетки

    (53)

  • Нети-поты и языкочистки

    (1)

• Тату и бодиарт

  (4)

• Уход за волосами

  (181)

  • Кондиционеры для волос

    (20)

  • Краски для волос, хна

    (63)

  • Масла и маски для волос

    (48)

  • Шампуни

    (63)

• Уход за лицом

  (142)

  • Гели для умывания, тоники

    (21)

  • Кремы для лица

    (50)

  • Маски для лица

    (10)

  • Скрабы для лица

    (4)

  • Уход за губами

    (8)

  • Цветочные воды, гидролаты

    (18)

• Уход за телом

  (190)

  • Гели для душа

    (4)

  • Дезодоранты

    (24)

  • Кремы для ног

    (4)

  • Кремы для рук и ногтей

    (9)

  • Кремы и лосьоны для тела

    (38)

  • Масла для тела, массажные

    (40)

  • Мыло, моющие порошки

    (84)

  • Скрабы, пилинги для тела

    (4)

Товары для дома

Антисептики, маски

Новые поступления

Добавлено 12. 03.2023

Добавлено 12.03.2023

Добавлено 12.03.2023

Добавлено 12.03.2023

Добавлено 12.03.2023

Все новинки

Последние покупки

Главная>Инвентарь для фитнеса

Указана цена со скидкой 40 %

Наличие на складах и в розничных магазинах

Склад (Москва Кунцево):

Склад (Санкт-Петербург Центр):

Розничный магазин в Санкт-Петербурге Гороховая ул., 49.

Тренировки, шпагаты и преимущества

Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, можно легко потеряться в ворохе противоречащих друг другу советов и подозревать тренирующихся личностей в социальных сетях. Из-за множества сплитов тренировок, диетических советов и советов по спортзалу, публикуемых ежечасно, шум может быть оглушительным, особенно когда вы полагаетесь на авторитетные советы по фитнесу. Тем не менее, пройдитесь по любому форуму или блогу по бодибилдингу, и вы, скорее всего, наткнетесь на один распространенный метод тренировки, который подтверждается почти всеми: толчок, тяга, ноги (PPL).

Как и название, методология «толкай, тяни, ноги» проста и подходит почти всем в тренажерном зале, от целеустремленных и зеленых лифтеров до мозолистых завсегдатаев тренажерного зала, стремящихся преодолеть тренировочное плато. Итак, если вы хотите попробовать, вы пришли в нужное место. Перво-наперво…

Nitat TermmeeGetty Images

Что такое «Толкай, тяни, ноги»?

Это тренировочный сплит для всего тела, предназначенный для наращивания мышечной массы практически во всех группах мышц по простому формату: в определенный день недели вы тренируете только толкающие мышцы верхней части тела (толчок), тянущие мышцы тела (тянуть) или всю нижнюю часть тела (ноги).

Как правило, упражнения «толкай, тяни, ноги» следуют чередующемуся формату, помогая каждой группе мышц получить достаточное время для восстановления между сеансами. В идеале вы должны выполнять каждое занятие два раза в неделю, но одного раза в неделю может быть достаточно для относительно неопытных посетителей тренажерного зала (подробнее об этом ниже). Примерный сплит:

• День №1, толчок: грудь, плечи, трицепс
• День 2. Тяга: Спина, трапеции, бицепс
• День №3: Ноги: Ноги, ягодицы и пресс
• День 4. Толчок: Грудь, плечи, трицепсы
• День 5. Тяга: Назад, трапеции, бицепс
• День 6. Ноги: ноги, ягодицы и пресс

Как правило, большинство упражнений на толчок, тягу и ноги сосредоточены на сложных движениях — упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц — чтобы обеспечить максимальную отдачу от затраченных средств. «Толкай, тяни, ноги — это тренировочный сплит, который обычно делится на три или шесть дней», — объясняет тренер и координатор по обучению Third Space Elite Том Холл. «Вы можете выполнять три дня — одно упражнение с преобладанием толчка, одно упражнение с преобладанием тяги и одно упражнение с преобладанием ног, и, если вы действительно хотите, вы можете разделить это на шесть дней [в неделю] и циклировать это, выполняя каждое упражнение. день дважды».

Толкай, тяни, ноги: мнение эксперта

Теперь, когда ты au-fait с методологией толкать, тянуть, ногами, давайте начнем разбираться, что делает ее такой популярной. «Эффективность достигается за счет [тренировок] шесть дней в неделю, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом, чтобы вы могли чаще прорабатывать группы мышц», — объясняет Холл. «Если вы занимаетесь только три дня в неделю, тренировочный сплит позволяет вам просто сосредоточиться на определенных схемах движения, включая использование вертикальных и горизонтальных толчков или тяг за одно занятие и тренировку задних и передних цепей ног во время другого. сессия».

Толкай, тяни, ноги: Преимущества

«Основное преимущество заключается в том, что PPL прост. Все, что ты толкаешь, ты делаешь в один день, все, что тянешь, ты делаешь в другой. Все своими ногами, ты делаешь в другой », — объясняет Холл. «Он также правильно классифицирует движения, так что вы думаете о движении по группам мышц».

Кому следует избегать толчков, тяг и ног?

К этому моменту должно быть ясно, что существует множество преимуществ сплита для тренировки ног. Но, что особенно важно, это не означает, что это универсальный план тренировок. Вместо этого тем, кто хочет тренироваться с использованием сплита PPL, следует сначала выяснить, что позволяет их расписание, доступ к оборудованию и индивидуальный уровень физической подготовки. «Даже три дня в неделю может быть напряжно. В этом случае вы можете захотеть тренироваться на все тело — выполнять PPL за один день, чтобы это было наиболее оптимальной тренировкой для вас, — но каждый может это сделать. Если у вас мало времени, не делайте этого. PPL предназначен для людей, которые могут проводить от трех до шести сеансов в неделю».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Упражнения для толкания, тяги, тренировки ног

Готовы совершить? PPL — это нечто большее, чем объединение группы упражнений в течение часа в надежде на быстрый рост мышечной массы. Вместо этого используйте шпаргалку Холла ниже, чтобы получить простое для восприятия руководство по тренировке с толчками, тягами, ногами.

Лучшие упражнения на толчок для PPL

Жим лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу на стойке над собой, хватом сверху на ширине плеч.
2. Упритесь ногами в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодичные мышцы, и сведите лопатки, чтобы сократить траекторию движения веса. Это увеличивает нервную нагрузку на грудь, дельты и трицепсы.
3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки.
4. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы активировать мышцы груди, и резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.

Жим гантелей лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху.
2. Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, затем опустите под контролем.

MH Совет: при опускании гантелей нагрузка на вращательную манжету плеча. Положите их на бедра и толкайте, чтобы привести тело в вертикальное положение и опустить их.

Жим над головой

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам, ладони смотрят вперед.

2. Резко выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, затем опустите вес под контролем.




Жим мины


1. Поднимите штангу до уровня плеч, вытянув другую руку вдоль тела и приняв стойку с ногами в шахматном порядке.
2. Резко выжмите гирю вверх и вперед перед собой. Когда вес будет смещен на одну сторону тела, ваши косые мышцы будут усердно работать, чтобы держать вас прямо.
3. Пауза, затем медленно верните штангу на высоту плеч.

Толкание Жим

1. С гантелями на плечах, ладонями внутрь, сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
2. Опуститесь на колени и помогите ногами поднять гантели над головой. Подконтрольно опуститесь на плечи и повторите.

Лучшие тяговые упражнения для PPL

Становая тяга

1. Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу.
2. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и постоянно держите штангу как можно ближе к телу.
3. Поднимите до уровня бедер, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
   

Подтягивания

1. Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
2. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

MH Совет: отведите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь выжать пару дополнительных повторений




Тяга верхнего блока

1. Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
2. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
3. Как и во всех тяговых движениях, ваш хват, вероятно, будет самым большим ограничивающим фактором в этом упражнении. Как только ваш хват ослабнет, сбросьте вес, чтобы продолжать напрягать широчайшие мышцы и укреплять спину.

MH Совет: Всегда держите штангу перед головой. Затылок может повредить ротаторную манжету

Тяга гантелей

1. Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо.
2. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

MH Совет : Не опускайте плечо в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы спина поднимала вес, а не рука

Тяги на тросах

1. Возьмите штангу на тросовом тренажере хватом сверху, руки шире плеч.
2. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Отсюда поднимите вес вверх к нижней части груди, затем опустите под контролем.

MH Совет : Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, как будто вы раздавливаете между ними теннисный мяч.


Лучшие упражнения для ног для PPL

Приседания со штангой на спине

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
2. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами под углом 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
3. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это один
   

Выпады назад

1. Поддерживая грудь, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли.
2. Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Выполните 12 полных повторений.

Сплит-приседания

1. Встаньте лицом от скамьи, поставьте на нее одну ногу и зашнуруйте. Приседайте стоящей ногой до тех пор, пока колено тянущейся ноги почти не коснется пола.
2. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

MH Совет : Перенесите вес тела на пятку передней ноги и следите за тем, чтобы колено находилось над пальцами ног, чтобы не напрягать их.

Тяга бедрами

1. Сядьте на землю со штангой на ногах. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась прямо над бедрами, затем лягте спиной на пол.
2. Переместите пятки, чтобы поднять штангу, сосредоточившись на напряжении ягодичных мышц, чтобы бедра двигались прямо вверх, а вес поддерживался пятками и верхней частью спины.
3. Пауза, затем опустите вес под контролем.

MH Совет : Если ваши подколенные сухожилия берут верх, у вас могут быть напряженные сгибатели бедра. Потянитесь, прежде чем расслабить их.

Румынская становая тяга

1. Держите штангу перед бедрами и опуститесь на землю, отводя бедра назад.
2. Когда вы опускаете вес, держите лопатки сведенными друг к другу, а грудь открытой и широкой.
3. Когда вес окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и вернитесь в исходное положение.




Махи гири

1. Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками.
2. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем толкните бедра вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

MH Совет: Не поддавайтесь искушению приседать. Ваши колени должны слегка сгибаться, но большая часть движения приходится на бедра.

Толкайте, тяните ноги Советы и советы

Итак, сколько дней в неделю вы должны посвящать церкви PPL? Неизбежно, это зависит от человека. «Это зависит от опыта тренировок», — говорит Холл.

«Трех раз в неделю на PPL будет достаточно, чтобы заставить людей двигаться, но они захотят оторваться от этого через месяц или два месяца и начать заниматься чем-то другим, включая работу с полным телом. Но, если у вас есть хорошая тренировочного возраста и хотите тренироваться шесть раз в неделю, вы можете — это будет приличный сплит».

Упражнения и руководство по наращиванию мышечной массы

Тренировка «тяни-толкай» состоит из двух упражнений: жимовые упражнения для груди, плеч и трицепсов; и тяговые упражнения для спины, бицепсов и предплечий. Это может помочь улучшить мышечную силу.

Тренировка «тяни-толкай» — это стиль тренировки, нацеленный на мышцы в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее действие.

Эти тренировки популярны среди бодибилдеров и других спортсменов, поскольку они оптимизируют время восстановления между тренировками и помогают создать сбалансированное телосложение.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о двухтактных тренировках, а также приводится программа, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы.

«Тяни-толкай» — это стиль тренировок, в котором тренировки строятся на основе моделей движения ваших мышц.

С помощью этого стиля тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, которые выполняют толкающие движения, в один день, а мышцы верхней части тела, которые выполняют тянущие движения, — в другой день — либо на следующий день, либо через день отдыха, в зависимости от вашего уровня опыта.

Вот мышцы, которые выполняют толкающие и тянущие движения:

• Толчок: грудь, плечи и трицепс
• Тяга: спина, бицепс и предплечья

День тренировки нижней части тела и кора как правило, следует за днями тренировки верхней части тела с толчками и тягами — опять же, либо на следующий день, либо через день отдыха.

Мышцы ног включают мышцы, расположенные на передней (четырехглавой) и задней (подколенные сухожилия) бедрах, а также ягодичных и икроножных мышцах.

Тренировка «тяни-толкай» позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю, при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.

Недавние исследования показали, что для большинства людей тренировки таким образом (вместо ежедневного сосредоточения внимания на одной группе мышц) могут привести к максимальному увеличению силы (1).

Таким образом, двухтактные тренировки отлично подходят для всех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что частота ваших тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта, который более подробно обсуждается ниже.

Резюме

Тяга-толкание — это стиль тренировки, который структурирует тренировки в зависимости от того, выполняет ли мышца толкающее или тянущее действие.

Двухтактный режим тренировок имеет несколько преимуществ.

Обеспечивает оптимальное восстановление

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинга включают тренировку одной или двух частей тела в день (2).

Это означает, что вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, трицепсы в следующий и так далее.

Но даже если однажды вы сосредоточитесь на своей груди, вашим мышцам плеч неизбежно придется работать, потому что они являются мышцами-синергистами, помогающими выполнять такие движения, как разведения на груди и жим лежа.

Таким образом, вы в конечном итоге тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может привести к перенапряжению ваших мышц (3).

Тренировочный режим «тяни-толкай» позволяет вашим мышцам полностью восстановиться в течение рекомендуемых 48–72 часов отдыха перед новой тренировкой (3).

Это потому, что вы можете тренировать основную группу мышц только один раз в 3 дня.

Любой может получить пользу

Любой может выполнять режим двухтактных тренировок и получать от этого пользу.

Отрегулируйте количество тренировок в соответствии с вашим опытом силовых тренировок.

Новичкам с менее чем 6-месячным стажем тренировок следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы обеспечить максимум 3 тренировочных дня в неделю (4).

Людям со средним опытом тяжелой атлетики (от 6 месяцев до 2 лет тренировок) следует рассмотреть возможность тренировок 3–4 раза в неделю. Те, у кого есть продвинутый опыт тренировок с отягощениями (более 2 лет), могут тренироваться до 6 раз в неделю с 1 днем ​​отдыха, отделяющим каждый сплит (4).

Вот примеры тренировочных сплитов для начинающих и атлетов среднего и продвинутого уровня:

Для начинающих и опытных лифтеров

• День 1: толчок
• День 2: отдых
• День 3: тяга День 90

4001 отдых

• День 5: ноги и корпус

Продвинутые лифтеры

• День 1: толчок
• День 2: тяга
• День 3: ноги и корпус
• День 2 1 толчок 9: отдых

  0018 День 6: тяга

• День 7: ноги и корпус

Вы можете увеличивать или уменьшать объем тренировки (повторения, подходы и вес) для определенных групп мышц в соответствии со своими предпочтениями и целями тренировки.

Резюме

Двухтактный режим тренировок поддерживает восстановление мышц, и любой может выполнять тренировки.

Вот пример двухтактной программы с тренировками, разделенными днем ​​отдыха.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом 2–3 минуты между подходами.

День 1: Толчок

Жим гантелей сидя. С гантелями, расположенными по обеим сторонам плеч и локтями ниже запястий, отжимайтесь, пока руки не вытянутся над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно опустите локти обратно в исходное положение.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам верхней части груди и выжимайте их до тех пор, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите локти в исходное положение.

Отжимания на трицепс с собственным весом. Возьмитесь за параллельные брусья или положите руки на край стула или скамьи лицом от него. Начиная с прямых рук и согнутых в бедрах и коленях, опускайте тело, сгибая руки, пока не почувствуете растяжение в груди. Медленно поднимите себя, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Отжимание на тросе на трицепс. Взявшись лицом к тросовой системе с высоким шкивом, возьмитесь за крепление троса. Расставив локти по бокам, вытяните руки вниз и поверните ладонями вниз в нижней точке. Медленно поднимите предплечья, удерживая локти прижатыми к бокам тела.

Разведения гантелей на наклонной скамье от груди. С гантелями над верхней частью груди, ладонями внутрь и руками, вытянутыми в слегка согнутом положении, опустите гантели наружу к плечам. Держите локти слегка согнутыми и соедините гантели в обнимающем движении над верхней частью груди.

Боковые подъемы плеч с гантелями. Держа гантели по бокам, держите локти слегка согнутыми, одновременно поднимая руки, пока локти не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите локти обратно вниз.

День 3: Тяга

Тяга штанги в наклоне. Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Медленно наклоняйтесь, отводя бедра назад, держа руки и штангу близко к ногам. Сохраняя позвоночник длинным и нейтральным, согните руки в локтях, потянув их вдоль тела, а затем снова медленно выпрямите руки.

Вытягивание кабеля. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и сядьте так, чтобы бедра находились под опорными подушками. Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка согнув нижнюю часть спины. Медленно начинайте выпрямлять руки и возвращайтесь в исходное положение.

Пожимания плечами с гантелями. Держа гантели по бокам, поднимите плечи как можно выше, а затем расслабьте их, опустив.

Сгибание рук на бицепс. Возьмите штангу или гантели обратным хватом на ширине плеч. Удерживая локти по бокам, поднимите вес, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опустите вес в исходное положение.

День 5: Ноги и корпус

Становая тяга. Присядьте и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Держите ноги ровно и поднимайте штангу, полностью выпрямляя бедра и колени. Медленно опустите штангу обратно на пол, опираясь на бедра и слегка согнув колени.

Приседания со штангой на спине. Расположите штангу сзади на плечах и возьмитесь за перекладину, чтобы стабилизировать ее. Приседайте, сгибая бедра, пока ваши колени и бедра не будут полностью согнуты. Вернитесь в исходное положение, нажимая пятками и сжимая ягодицы.

Разгибание четырехглавой мышцы бедра. Сидя на тренажере для разгибания ног, вытяните колени, пока ноги не выпрямятся, а затем медленно согните колени в исходное положение.

Сгибание ног сидя. Сидя на тренажере для сгибания ног, подтяните голени к задней части бедер, согнув колени, а затем снова медленно выпрямите ноги.

Подъем на носки с гантелями стоя. Возьмите гантели в каждую руку по бокам. Расположите подушечки стоп на платформе так, чтобы пятки свисали. Поднимите пятки как можно выше, а затем медленно опустите их обратно.

Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину над головой. Поднимите ноги, сгибая бедра и колени, пока бедра не будут полностью согнуты, медленно подтягивая колени к груди. Опустите ноги обратно вниз. Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо, как в примере ниже.

Резюме

В этой программе тренировок представлены примеры упражнений на толчок, тягу и упражнения для ног и корпуса, разделенные днями отдыха.

Вот несколько советов и другие факторы, которые следует учитывать при реализации двухтактного режима тренировок.

Выбор веса

Используйте достаточно большой вес, чтобы с трудом выполнить желаемое количество повторений.

Например, если ваша цель — выполнить 10 повторений упражнения, используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вам было трудно выполнить девятое и десятое повторения.

Тем не менее, к десятому повторению вы все равно сможете поддерживать хорошую форму. Если не можете, вес слишком большой.

Используя тот же пример, если вы можете выполнить более 10 повторений с хорошей техникой, увеличьте используемый вес.

Рекомендуется записывать количество повторений и поднятый вес для каждого упражнения, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

Разнообразие

Разнообразие тренировок поможет вам избежать скуки и по-разному стимулирует мышцы (5).

Вы можете разнообразить свои тренировки, используя различные приспособления для троса и используя гантели вместо штанги или наоборот для определенных упражнений.

Например, вы можете использовать прямой гриф вместо тросового крепления для отжиманий на трицепс или выполнять жим от груди на наклонной скамье, используя штангу, а не гантели.

Вы также можете выполнять многие упражнения с тросами, которые вы можете выполнять с гантелями и штангами, например, сгибание рук на бицепс, разведения рук и подъемы рук в стороны.

Кроме того, вы можете разнообразить упражнения, выполняя как односторонние, так и двусторонние упражнения с тросами или гантелями.

Односторонние упражнения выполняются одновременно одной рукой или ногой, тогда как двусторонние упражнения выполняются двумя руками или двумя ногами.

Не пренебрегайте питанием и сном

Без правильного питания и достаточного сна вы будете более подвержены травмам и заболеваниям и, скорее всего, не добьетесь результатов, которых могли бы достичь, если бы один или оба этих компонента были в рационе. порядок (6, 7).

Употребляйте в основном продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты, орехи и бобовые (8, 9, 10).

Ограничьте потребление алкоголя, продуктов с высокой степенью переработки, таких как замороженные обеды, и продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, десерты, конфеты и некоторые приправы.

Помимо того, что эти продукты содержат большое количество калорий и мало питательных веществ, они способствуют воспалению в организме, что может нанести ущерб вашему здоровью и тренировочным целям, особенно если вы употребляете эти продукты в избытке (11, 12).

Что касается сна, подросткам рекомендуется спать 8–10 часов в сутки, в то время как взрослым следует стремиться к 7–9 часам (13, 14).

Вот несколько советов по оптимизации сна (15):

• Ограничьте воздействие синего света от экранов перед сном.
• Избегайте употребления кофеина перед сном.
• Используйте плотные шторы или маску для сна, чтобы вызвать глубокий сон.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Резюме

Чтобы получить максимальную отдачу от двухтактного тренировочного сплита, используйте соответствующее сопротивление или вес и включите разнообразие. Также важны правильное питание и достаточный сон.

Двухтактный тренировочный сплит обычно относится к тренировкам, сосредоточенным на группах мышц, которые выполняют аналогичные действия.

Тренировки «Толкание» тренируют грудь, плечи и трицепсы, а тренировки «Тяга» тренируют спину, бицепс и предплечья.