Польза коллагена: Польза и вред коллагена: в чем заключается

Польза и вред коллагена: в чем заключается

Коллаген — это важный белок для организма, обладающий рядом уникальных свойств. Благодаря ему улучшается состояние кожи, она разглаживается, становится упругой и привлекательной. Коллаген помогает нормализовать вес, пищеварение, восстанавливает сон, придает силу и бодрость.

Белок активно применяют в различных сферах медицины и косметологии. Однако не стоит перебарщивать. В результате бесконтрольного использования биологического компонента, он может нанести вред здоровью.

Зачем нужен коллаген

Важность белка для организма невозможно переоценить. Коллаген является строительным материалом для многих тканей и органов, в частности для зубов, костно-мышечного аппарата и кожи. Его содержание составляет примерно 80-90%. В основу входят различные аминокислоты: пролин, глицин, гидроксипролин. За счет них происходит синтез новых видов белка.

Признаки дефицита

Для образования в организме нужного количества коллагена, требуется присутствие цинка, меди, кремния, серы, пиридоксина, селена и целого ряда жирорастворимых витаминов. Именно они способствуют синтезу важного вещества. При снижении или отсутствии нескольких перечисленных элементов, выработка белка нарушается, что приводит к развитию дисфункции органов и систем.

На дефицит коллагена указывают следующие характерные признаки:

• Ухудшается здоровье зубов, появляется кариес, их выпадение.
• Кожа увядает, наблюдаются морщины, отсутствует эластичность и упругость эпидермиса.
• Ногти плохо растут, становятся ломкими и слоятся.
• Возникает сколиоз и другие проблемы опорно-двигательного аппарата.
• Снижается острота зрения.
• Отмечается мышечная слабость.

Такие состояния оказывают значительный вред здоровью. Они появляются при хроническом дефиците белка. Вспомогательным фактором симптомов выступают возрастные изменения. Как правило, выработка коллагена продолжается до 25 лет, после в организме начинаются необратимые процессы увядания.

Причины недостатка коллагена

Главная причина снижения уровня белка — это неизбежное старение. Ускорить процесс разрушения коллагена помогают привычки и образ жизни:

• Нерациональное питание, употребление большого количества сахара, полуфабрикаты и частые диеты.
• Нарушение гормонального фона.
• Частое влияние стрессов.
• Недостаток физических нагрузок.
• Наличие вредных привычек.
• Нарушение сна, особенно недосып.
• Длительное воздействие на организм ультрафиолетовых лучей.
• Загрязненная экология.

На фоне выше перечисленных факторов организм стремительно теряет важный белок, а с ним и молодость, красоту кожи, провоцируя появление плохого самочувствия.

Польза для организма

Основная польза коллагена заключается в поддержании молодости кожных покровов. Белок оказывает прямое действие на фибробласты. В результате они повышают выработку необходимых волокон, нормализуют состояние эпидермиса, он становится эластичным и устраняются симптомы увядания.

Кроме этого, коллаген несет дополнительную пользу для организма в виде:

• Улучшения функции опорно-двигательного аппарата.
• Нормализации сна, психоэмоционального фона.
• Восстановлении структуры кожи, ее омоложение, упругость и борьба с морщинами.
• Снижения избыточного веса.
• Налаживания работы пищеварительного тракта.
• Восстановления водного баланса дермы. Отмечается увлажнение, смягчение и регенерация кожи.
• Улучшения структуры волос. Белок придает прочность, красоту, густоту, эластичность и устраняет ломкость.
• ормализации гормонального уровня.

Для достижения лечебного эффекта коллагена, его используют для внутреннего и наружного применения.

Вред здоровью

Использование белка связано с определенным риском для здоровья. Если пренебрегать рекомендациям специалистов и злоупотреблять данным веществом, возможно развитие следующих состояний:

• Аллергическая реакция. Она чаще возникает после приема добавок с коллагеном, в основу которых также входят другие элементы. Поэтому важно тщательно изучить состав препарата перед употреблением.
• Может сохраняться неприятный привкус во рту.
• едко наблюдаются вздутие, дискомфорт в области живота и изжога.

Несмотря на такие неприятные симптомы, коллаген нельзя отнести к опасным веществам. После консультации с врачом, белок может быть рекомендован женщинам во время вынашивания ребенка и лактации.

Как восстановить уровень коллагена

Белок несет огромную пользу для здоровья организма. Его дефицит провоцирует серьезные расстройства. Поэтому важно знать способы, как восстановить содержание коллагена и, тем самым, улучшить общее самочувствие. К ним относят:

• Сбалансированное и витаминизированное питание. Белок имеется в желатине, мясном и костном бульоне, холодце, хрящах и других продуктах животного происхождения.
• Пищевые добавки. Являются разновидность фармакологических средств и спортивного питания. Их следует применять по показанию специалиста. Чтобы вещество лучше синтезировалось, желательно дополнительно пить витамин С.
• Косметологические процедуры. Предполагают инъекции белка под кожу и проведение манипуляций на основе коллагена. Это маски, лазерная терапия, термаж. Для стимуляции образования собственного вещества организмом, используют средства совместно с ретинолом.

Управление Роспотребнадзора по Чувашской Республике-Чувашии и его территориальные отделы в г. Канаш и в Батыревском районе рекомендуют употреблять сухофрукты умеренно. Необходимо помнить, что коллаген — это нужное для организма белковое соединение, которое отвечает за красоту и молодость кожи, также улучшает работу многих органов и систем. Однако применять вещество следует правильно, тогда негативные последствия полностью исключаются.

Берегите себя и своих близких! Будьте здоровы!

Химик-эксперт Филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии в городе Канаш»

Тракова А. Ю.

Что такое коллаген: польза, противопоказания, отзывы

1. Что такое коллаген
2. Типы коллагена
3. Для чего нужен коллаген
4. Противопоказания
5. Откуда получить коллаген
6. В каких продуктах содержится
7. Как работает косметика с коллагеном
8. Комментарии экспертов

Что такое коллаген

Коллаген — нитевидный белок, который составляет основу соединительной ткани. На коллаген приходится примерно треть всех белков в нашем организме.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Это один из ключевых компонентов суставов, костей, сухожилий, волос, кожи, ногтей, зубов. Кроме того, коллаген образует стенки вен, артерий и капилляров.

Его название происходит от греческого слова kolla, которое переводится как «клей». Это неслучайно: основную функцию коллагена многие специалисты сравнивают именно с клеем. Молекулы коллагена образуют длинные тонкие белковые волокна — фибриллы. Они служат для скрепления клеток, связывают наш организм в единое целое и позволяют тканям выдерживать растяжение [1].

С возрастом запасы коллагена истощаются. Фибриллы начинают разрушаться быстрее, тогда как синтез коллагена по естественным причинам замедляется. Это ведет к проявлению первых признаков старения — кожа истончается и теряет эластичность, образуются морщины, кости становятся более хрупкими, а суставы — менее подвижными.

Типы коллагена

В природе существует как минимум 16 разновидностей коллагена, каждый из которых содержит различный набор аминокислот и выполняет определенную роль в организме. Специалисты выделяют четыре основных типа коллагена —

• Тип I. Наиболее изученная и распространенная форма — на ее долю приходится около 90% всего коллагена, содержащегося в теле человека. Это прочные и эластичные волокна, сплетенные из пучков фибрилл. Они участвуют в формировании кожи, костей, сухожилий, зубов, кровеносных сосудов и соединительной ткани [2][3];
• Тип II. Такой коллаген состоит из более рыхлых волокон. Он образует хрящевую ткань и делает суставы гибкими, прочными и здоровыми [4];
• Тип III. Второй по распространенности в организме тип коллагена. Состоит из еще более тонких и растяжимых фибрилл. Он поддерживает структуру мышц, внутренних органов и крупных артерий, а также участвует в сборке коллагеновых волокон I типа [5]. Основная часть такого коллагена сосредоточена в стенках кишечника [6]. Его дефицит повышает риск разрыва кровеносных сосудов [7];
• Тип IV. Это основной компонент базальных мембран — глубокого слоя кожи, который соединяет дерму и эпидермис [8]. Кроме того, коллаген IV типа участвует в «строительстве» хрусталика глаза. [9]. Такой белок не способен фор­ми­ро­вать кол­ла­ге­но­вые во­лок­на. В отличие от первых трех типов, он относится к классу нефибриллярных коллагенов и существует в виде тонкой трехмерной решетчатой сети [10].

Для чего нужен коллаген

У коллагена масса полезных свойств. Пожалуй, самое известное из них — его способность замедлять появление морщин, делать кожу гладкой и повышать ее защитные свойства. Кроме того, считается, что этот белок уменьшает тревогу, улучшает настроение, помогает контролировать вес и нормализует работу кишечника. Однако исследований, которые бы подтверждали все эти свойства, пока нет. Вот список научно доказанных преимуществ коллагена для организма.

© karelys ruiz/unsplash

1. Улучшает здоровье кожи

Волокна коллагена можно считать «скелетом» нашей кожи: от них зависит ее эластичность, упругость и прочность. Благодаря этому белку кожа выглядит более гладкой, подтянутой и увлажненной [11][12]. Коллаген также способствует естественному самовосстановлению тканей при повреждениях. Например, если на теле есть царапины, раны или ожоги — коллаген ускорит их заживление [13].

И наоборот, при нехватке коллагена кожа становится более тонкой и сухой. Она теряет упругость, неравномерно «проседает» и увядает [14]. Именно поэтому важно поддерживать высокий уровень коллагена в организме.

Группа немецких ученых провела исследование с участием 69 женщин в возрасте от 35 до 55 лет. Ежедневно на протяжении двух месяцев 46 участниц принимали гидролизат коллагена — остальные получили плацебо. В результате кожа женщин, которые пили коллаген, стала более эластичной и увлажненной. При этом исследователи не зафиксировали ни одного побочного эффекта [13].

2. Облегчает боль в суставах

Коллаген защищает хрящевую ткань от разрушения. Поэтому когда с возрастом его выработка замедляется — состояние суставов начинает ухудшаться. В том числе возрастает риск развития остеоартрита [14]. Согласно исследованию ученых из Иллинойского университета в Чикаго, прием пищевых добавок с коллагеном может уменьшить проявления этого заболевания [15].

Кроме того, коллаген лечит воспаления и помогает при боли в суставах [16]. Американские диетологи провели интересное исследование. Они пригласили 147 спортсменов и разделили их на две группы. Всем участникам предложили дополнить ежедневный рацион специальными пищевыми добавками. При этом одни потребляли по 10 г коллагена, тогда как другие получили плацебо.

Через 24 недели исследователи сравнили результаты. Те спортсмены, которые принимали протеин, ощутили заметное уменьшение боли в суставах. Причем как при движении, так и в состоянии покоя [17].

Если вы хотите использовать коллаген в качестве обезболивающего, врачи советуют начать с небольшой дозы — не более 8-12 г в сутки.

3. Укрепляет кости

Коллаген повышает прочность костей, защищает их от разрушения и снижает риск развития остеопороза [18][19]. Это подтверждают ученые из Университета Флориды. Каждый день в течение года участницы их исследования принимали добавку кальция с 5 г коллагена или добавку кальция без коллагена. В крови женщин из первой группы уровень белков, способствующих разрушению костей, оказался существенно ниже, чем у тех, кто получал только кальций [20].

К аналогичным выводам пришли немецкие специалисты. Они оценили влияние добавок с коллагеном на минеральную плотность костной ткани. Участницы исследования получали по 5 г коллагена ежедневно. Спустя год их кости стали крепче на 7% по сравнению с контрольной группой [21].

4. Ускоряет рост мышц

Коллаген — один из важнейших компонентов мышц [22]. Из этого белка состоит около 10% всей мышечной ткани. По словам ученых, он также способствует выработке мышечных белков и повышает эффективность тренировок.

Группа немецких специалистов провела 12-недельный эксперимент. К участию были приглашены полсотни пожилых мужчин со сниженной мышечной массой. При этом половина добровольцев каждый день получала по 15 г коллагена и трижды в неделю выполняла силовые упражнения, а остальные — только тренировались. Результаты показали: те, кто принимал коллаген, набрали больше мышечной массы и стали более сильными [23].

5. Защищает сердце

Некоторые специалисты считают, что коллаген помогает предотвратить болезни сердца. Поскольку этот белок формирует стенки артерий, несущие кровь от сердца к органам, при его дефиците они становятся хрупкими и разрушаются [24]. В свою очередь это способствует развитию атеросклероза, в числе основных возможных осложнений которого — сердечный приступ и инсульт [25].

Японские ученые выяснили, что прием добавок с коллагеном благотворно влияет на сосудистую стенку [26]. На протяжении полугода они наблюдали за состоянием 31 здорового человека. Ежедневно во время еды все испытуемые получали дополнительные 16 г белка.

По окончании исследования медики зафиксировали существенное снижение жесткости артериальной стенки. Кроме того, в крови всех участников исследования увеличилась концентрация «хорошего» холестерина в среднем на 6%. Авторы работы убеждены, что коллаген может оказывать помощь в профилактике и лечении атеросклероза.

6. Повышает прочность ногтей

Коллаген укрепляет ногти и предотвращает их ломкость. Кроме того, он способен стимулировать их рост. К таким выводам пришла группа немецких и бразильских ученых. Каждый день участники исследования получали по 2,5 г природных биоактивных коллагеновых пептидов. Спустя месяц специалисты проверили, что изменилось.

Оказалось, что благодаря приему коллагена ногти испытуемых стали расти на 12% быстрее, а их ломкость снизилась в среднем на 42%. Кроме того, около 80% добровольцев подтвердили, что их ногти стали более ровными, гладкими и блестящими, чем до приема коллагена [27].

Противопоказания

Коллагеновые биодобавки считаются безопасными для большинства людей и практически не имеют противопоказаний. Однако некоторые из них производят с использованием распространенных пищевых аллергенов — яиц, коровьего молока, рыбы, морепродуктов, орехов, пшеницы, сои. Поэтому перед приемом таких препаратов следует всегда внимательно изучать их состав. Если у вас есть индивидуальная непереносимость какого-либо из компонентов пищевой добавки — от ее приема придется отказаться и найти более безопасный аналог.

© humphrey muleba/unsplash

Также коллаген стоит с осторожность принимать людям, которые страдают почечной недостаточностью и заболеваниями печени. Переизбыток белка в рационе значительно увеличивает нагрузку на эти органы [28][29]. Беременным и кормящим женщинам можно использовать коллагеновые биодобавки только под строгим наблюдением врача.

Кроме того, в некоторых случаях биодобавки с коллагеном могут оставлять во рту неприятный привкус, вызывать изжогу и чувство тяжести [30].

Откуда получить коллаген

Натуральный коллаген, производимый организмом, называется эндогенным. В молодости мы синтезируем достаточное количество новых молекул, которые успевают вовремя заполнять разрушенные участки фибрилл. Эти волокна очень чувствительные [31].

С возрастом они начинают быстрее деформироваться и разрушаться, в то время как производство коллагена замедляется [32]. Сокращение этого белка начинается уже в 20 лет, а после 25-30 лет процессы его разрушения преобладают над процессами синтеза. Кроме того, на выработке коллагена отрицательно сказывается курение, ультрафиолет, плохая экология, стресс, злоупотребление рафинированным сахаром и углеводами [33][34].

Коллаген, который попадает в организм за счет внешних поступлений, называется экзогенным. Потребность в биодобавках зависит от состояния организма и образа жизни. Например, препараты с коллагеном советуют принимать в период стресса и после тяжелых заболеваний.

Кроме того, они необходимы веганам, поскольку коллаген содержится только в продуктах животного происхождения. В этом случае можно сделать выбор в пользу растительного аналога, получаемого из пшеницы. Но важно понимать, что такой коллаген не добывается в чистом виде — его всегда смешивают с животным. Кроме того, он не может активизировать выработку естественного эндогенного протеина.

В каких продуктах содержится коллаген

Поддерживать необходимый уровень коллагена в организме можно с помощью правильного питания. Для этого в ежедневный рацион следует включить пищу, богатую «белком молодости».

Вот список популярных источников коллагена:

• Костный бульон,
• Яичные белки,
• Желатин,
• Курица,
• Говядина,
• Рыба,
• Морепродукты.

Также рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей. В них нет коллагена, но есть аминокислоты и витамины, которые необходимы для производства этого белка. Особенно полезны цитрусовые, черная смородина, земляника, морковь, брокколи, красный перец, листья салата, орехи и бобовые.

Попадая в организм, под действием пищеварительных ферментов коллаген расщепляется на отдельные аминокислоты и пептиды. При этом в биодобавках белок уже расщеплен или гидролизован. Вот почему многие специалисты считают, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из продуктов. Кроме того, прием добавок с коллагеном способствует синтезу других белков, которые улучшают состояние кожи. Например, эластина и фибриллина [35][36].

© jessica to oto/unsplash

Предпочтение лучше отдавать морскому коллагену, получаемому из дикой рыбы. Он быстрее проникает в кровоток, так как его структура наиболее близка к натуральному человеческому белку. Другой вариант — животный коллаген. Он стоит дешевле, но хуже усваивается.

Порошок коллагена разводят в воде или соках, добавляют в смузи и супы. Как правило, он имеет неприятный запах. Если хотите избежать его — покупайте коллаген в жидком виде или в таблетках. А чтобы получать больше коллагена естественным путем, соблюдайте сбалансированную диету с высоким содержанием белка, меди, витаминов C и E [37][38][39].

Как работает косметика с коллагеном

Коллаген можно принимать не только с пищей и биодобавками. Многие получают его с помощью инъекций, косметических процедур и специальных средств, которые наносятся на пострадавшие участки кожи [40]. К сожалению, кремы, эмульсии и помады с коллагеном не приносят большой пользы.

Молекулы белка не способны проникать во внутренние слои кожи из-за своей величины: они слишком крупные. Поэтому такая косметика дает только местное увлажнение. Она создает на поверхности кожи защитную воздухопроницаемую «пленку», которая препятствует испарению влаги. Эффект от косметики будет лучше, если в ее составе, кроме коллагена, есть гиалуроновая кислота [41][42].

Более продвинутый способ — коллагеновые инъекции. Они доставляют белок прямо в дерму. Его молекулы активизируют выработку натурального коллагена, восстанавливают разрушенные волокна, выравнивают рельеф, сокращают глубину морщин и дополнительно увлажняют кожу [43][44].

Если вы планируете колоть коллаген, обязательно проконсультируйтесь с дерматологом. Опытный специалист оценит состояние вашего организма и даст рекомендации, которые снизят риск побочных эффектов. Существуют и более щадящие косметические процедуры, стимулирующие синтез коллагена в коже. Например, микропробивание или коллагено-световая терапия.

Комментарий эксперта

Маргарита Гехт, врач-дерматолог фонда «Дети-бабочки», ведущий спикер онлайн-академии проблем кожи Skill for Skin

Чем полезны инъекции коллагена?

Инъекции коллагена — косметическая процедура, которая проводится путем введения коллагена под кожу. Во-первых, они компенсируют первоначальный запас коллагена в организме. Во-вторых, такие инъекции позволяют вернуть молодость кожи, делая ее более эластичной и упругой. Обычно препараты уже содержат местный анестетик лидокаин, что помогает сделать процедуру максимально безболезненной.

Инъекции коллагена применяют для коррекции морщин, разглаживания растяжек и рубцов. Препарат вводится в проблемную область, стимулируя синтез собственного коллагена и таким образом восстанавливая кожу. Кроме того, коллагеновые инъекции используют для коррекции объема и контура губ. В свое время составы на основе коллагена считались одними из наиболее популярных. Сегодня более распространены наполнители, содержащие гиалуроновую кислоту.

Как долго может длиться эффект?

Длительность эффекта и частота проведения процедуры во многом зависит от области, куда водится коллаген. Например, для полного разглаживания морщин на лице может понадобиться несколько инъекций в течение года. Для уменьшения рубца обычно достаточно одного-двух визитов в год. Но тут все зависит от глубины повреждения. Как правило, эффект от инъекций коллагена сохраняется до 5 лет. Для сравнения, результат после применения составов на основе гиалуроновой кислоты держится в среднем от 3 до 6 месяцев.

В последние годы стали очень популярны пищевые добавки с коллагеном. Большинство из них гидролизованы, то есть коллаген предварительно был «разрушен». Это облегчает его усвоение. Ключевой различие между инъекциями и коллагеновыми добавками заключается в том, как быстро достигается необходимый результат. Если в первом случае эффект наступает мгновенно, то во втором — только по прошествии нескольких недель. Это хорошая новость для тех, кто хочет выйти из кабинета пластического хирурга или дерматолога сразу с более сияющей и молодой кожей.

Насколько безопасны такие процедуры?

На сегодняшний день они считаются безопасными при условии, что врач хорошо знаком с методикой постановки омолаживающих инъекций. Однако, как и при любой косметической процедуре, возможны побочные эффекты. В их числе — покраснение кожи, отек, сыпь, зуд, кровоподтек, рубцовые «шишки», инфекция в месте инъекции. Серьезные побочные реакции встречаются редко.

И все же перед проведением процедуры необходимо провести специальный кожный тест на аллергию к компонентам состава, который планируется ввести. Это позволит специалисту правильно подобрать препарат и предотвратить его отторжение организмом. Особенно важно делать такой тест при использовании бычьего коллагена — он более аллергенен.

Коржнева Елена, косметолог-эстетист «Европейского медицинского центра»‎

Работает ли косметика с коллагеном?

У коллагена достаточно крупные молекулы, которым трудно проникнуть в глубокие слои кожи. К счастью, разработано множество методик, усиливающих действие продуктов с коллагеном. Например, существуют специальные стимулирующие лосьоны. Если говорить про уходовые процедуры, которые мы используем в кабинете, есть особые массажные техники и аппаратные методики, способствующие проникновению средств на основе коллагена в более глубокие слои кожи и усиливающие выработку собственного коллагена и эластина. Например, подобный эффект дает аппарат для микротоковой терапии лица Remodeling Face.

Есть ли какие-то рекомендации, которые помогут поддерживать уровень коллагена в коже?

На выработку коллагена влияют многие факторы, в том числе питание, образ жизни, присутствие стрессов, наличие вредных привычек. Чтобы замедлить разрушение коллагена, начните вести здоровый образ жизни, пейте много воды, следите за питанием, хорошо высыпайтесь. И, конечно, не забывайте ухаживать за кожей. При этом очень важно правильно подобрать комплекс уходовых средств.

Каждая кожа требует индивидуального подхода. Из-за неправильного ухода может нарушиться уровень липидного барьера, а это напрямую влияет на выработку коллагена и эластина. Дополнительно можно покупать японский питьевой коллаген или готовить костный бульон, если кто-то его еще ест. Также полезны десерты на основе желатина. При попадании в организм желатин расщепляется до коллагена и может улучшить качество кожи.

Польза коллагена для здоровья: плюсы, минусы и многое другое

Коллаген является ключевым компонентом костей, кожи, мышц и других частей тела. Люди часто принимают добавку коллагена, помимо прочего, для поддержания здоровья кожи, но действительно ли это помогает?

Будучи борцом в старшей школе, я всегда использовал концентрат сывороточного протеина для ускорения восстановления и роста мышц после тренировок.

Перенесемся в колледж — я бросил борьбу и занялся бодибилдингом, но после тренировок все еще употреблял концентрат сывороточного протеина.

Только на втором курсе колледжа я впервые узнал о другой форме белка, называемой коллагеном, во время проведения исследования для класса.

В то время — надеюсь, это не старит меня! — исследования коллагена и его предполагаемых преимуществ были минимальными или некачественными. Но сегодня множество высококачественных исследований подтверждают преимущества коллагена.

Вот 6 научно обоснованных преимуществ приема коллагена для здоровья.

Коллаген — самый распространенный белок в организме.

Это основной компонент соединительной ткани, из которой состоят некоторые части тела, включая сухожилия, связки, кожу и мышцы (1).

Коллаген выполняет множество важных функций, в том числе придает коже структуру и укрепляет кости (2).

Существует 28 типов коллагена, но вот четыре наиболее распространенных (1):

• Тип I: наиболее распространенный тип, встречается во всех соединительных тканях
• Тип ll: встречается в суставах и межпозвоночных диски (подушки, которые служат амортизаторами для позвоночника)
• Тип III: основной компонент ретикулярных волокон кожи и кровеносных сосудов
• Тип IV: компонент почек, внутреннего уха и хрусталика глаза

добавки стали популярными. Большинство из них гидролизуются, что означает, что коллаген расщеплен для облегчения его усвоения.

Эти добавки выпускаются в основном в виде порошка, но также доступны в капсулах. Типы коллагена, содержащиеся в добавках, различаются — некоторые содержат один или два типа, а другие — до пяти.

Некоторые продукты могут естественным образом увеличить потребление коллагена, включая свиную кожу и костный бульон.

Продукты, содержащие коллаген

Продукты, содержащие желатин, такие как костный бульон, содержат коллаген. Желатин представляет собой белковое вещество, полученное из обработанного коллагена (3).

Коллаген содержится в соединительных тканях животных. Таким образом, такие продукты, как куриная кожа, свиная кожа, говядина и рыба, являются источниками коллагена (3).

Витамин С имеет решающее значение для синтеза коллагена, поэтому вы также должны употреблять в пищу продукты, богатые этим витамином, такие как цитрусовые, брокколи и сладкий перец (2, 4).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогают ли продукты, богатые коллагеном, повышать уровень коллагена в организме, поскольку они могут не иметь таких же преимуществ, как добавки.

Пищеварительные ферменты расщепляют коллаген в пище на отдельные аминокислоты и пептиды. Однако коллаген в добавках уже расщеплен или гидролизован, поэтому считается, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из пищевых продуктов.

Резюме

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме. Вы можете увеличить потребление коллагена, принимая добавки или употребляя продукты животного происхождения и костный бульон. Однако поглощение из пищи может быть не таким эффективным, как из добавок.

Коллагеновая добавка обеспечивает множество преимуществ для здоровья.

1. Может улучшить здоровье кожи

Коллаген является основным компонентом вашей кожи.

Играет важную роль в укреплении кожи, а также в ее эластичности и увлажнении. С возрастом ваш организм вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин (5).

Тем не менее, несколько исследований показали, что пептиды коллагена или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение кожи, уменьшая морщины и сухость.

Один обзор 11 исследований, посвященных в основном женщинам, показал, что прием 3–10 граммов коллагена в день в среднем в течение 69 дней приводит к улучшению эластичности и увлажненности кожи (6).

Эти добавки могут стимулировать ваше тело к самостоятельной выработке коллагена. Кроме того, добавки коллагена могут способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать вашу кожу, включая эластин и фибриллин (6).

Есть также много неподтвержденных заявлений о том, что добавки коллагена помогают предотвратить прыщи и другие кожные заболевания, но они не подтверждаются научными данными.

Заинтересованы в добавках коллагена для здоровья кожи?

Ознакомьтесь с нашим обзором лучших добавок коллагена.

2. Может облегчить боль в суставах

Коллаген помогает поддерживать целостность хрящей, резиноподобной ткани, защищающей суставы.

Поскольку количество коллагена в организме с возрастом уменьшается, увеличивается риск дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит (7).

Некоторые исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь облегчить симптомы остеоартрита и уменьшить общую боль в суставах (8).

Обзор исследований на людях с остеоартритом показал, что прием коллагена приводит к значительному уменьшению тугоподвижности суставов и общих симптомов остеоартрита (9).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать выработку коллагена в тканях. В свою очередь, это может привести к уменьшению воспаления, лучшей поддержке суставов и уменьшению боли (10).

Несмотря на то, что исследование является многообещающим, эксперты предупреждают, что необходимы более веские доказательства, прежде чем рекомендовать коллаген для лечения остеоартрита.

3. Может предотвратить потерю костной массы

Ваши кости состоят в основном из коллагена, который придает им структуру и прочность (11).

Точно так же, как с возрастом ухудшается содержание коллагена в организме, уменьшается и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью костей и повышенным риском переломов костей (12).

Исследования показывают, что добавки коллагена могут помочь предотвратить разрушение костей, что приводит к остеопорозу (8).

В ходе 12-месячного исследования женщины в постменопаузе ежедневно принимали либо кальций и витамин D с 5 граммами коллагена, либо кальций и витамин D без коллагена.

В конце исследования у тех, кто принимал добавки с кальцием, витамином D и коллагеном, уровень белков в крови, способствующих разрушению костей, был значительно ниже, чем у тех, кто принимал только кальций и витамин D. Группа, принимавшая коллаген, также имела меньшую потерю минералов костной ткани. плотность (13).

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин в постменопаузе, которые принимали 5 граммов коллагена ежедневно в течение 12 месяцев. У тех, кто принимал коллаген, наблюдалось увеличение минеральной плотности костей (МПКТ) до 7% по сравнению с теми, кто не принимал коллаген (14).

МПК — это показатель плотности минералов, таких как кальций, в костях. Низкая МПК связана со слабыми костями и риском остеопороза (14).

Хотя эти результаты многообещающие, необходимы дополнительные исследования на людях.

4. Может увеличить мышечную массу

Как наиболее распространенный белок в организме, коллаген является важным компонентом скелетных мышц (2).

Исследования показывают, что добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией, потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом.

В ходе 12-недельного исследования 27 пожилых мужчин с этим заболеванием принимали 15 граммов коллагена во время выполнения программы упражнений. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы (15).

Исследователи предположили, что дополнительный коллаген может способствовать синтезу мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после тренировки (NEW15).

Однако коллагеновый протеин не более эффективен, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы или силы. Это потому, что в коллагене меньше аминокислот с разветвленной цепью, которые играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Сывороточный протеин является более богатым источником этих аминокислот (NEW16, NEW17).

Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциала коллагена в увеличении мышечной массы.

5. Может способствовать здоровью сердца

Исследователи предположили, что добавки с коллагеном могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, кровеносных сосудов, которые несут кровь от сердца к остальным частям тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать менее гибкими и эластичными (1).

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Это состояние может привести к сердечному приступу и инсульту (18).

В ходе 6-месячного исследования 31 здоровый взрослый человек ежедневно принимал 16 граммов коллагена. У них наблюдалось значительное снижение показателей жесткости артерий с начала исследования до его окончания (18).

Кроме того, их уровни холестерина ЛПВП (хорошего) повысились в среднем на 6%. ЛПВП является важным фактором риска сердечных заболеваний, включая атеросклероз (18).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования добавок коллагена и здоровья сердца.

6. Другие преимущества для здоровья

Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.

• Волосы и ногти. Прием коллагена может повысить прочность ваших ногтей, предотвратив их ломкость. Кроме того, это может помочь вашим волосам и ногтям стать длиннее (19).
• Здоровье кишечника. Хотя это утверждение не подтверждается никакими научными данными, некоторые практикующие врачи утверждают, что коллагеновые добавки могут лечить синдром повышенной кишечной проницаемости, также называемый кишечной проницаемостью.
• Здоровье мозга. Никакие исследования не изучали роль добавок коллагена в здоровье мозга, но некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.
• Потеря веса. Сторонники считают, что коллагеновые добавки могут способствовать снижению веса и ускорению метаболизма. Однако никакие исследования не подтверждают эти утверждения.

Хотя эти потенциальные эффекты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.

Резюме

Коллагеновые добавки имеют ряд преимуществ, связанных со здоровьем кожи, суставов, костей, мышц и сердца. Существует мало доказательств, подтверждающих предполагаемое влияние коллагена на потерю веса или здоровье кишечника или мозга.

Коллагеновые добавки, как правило, хорошо переносятся, о побочных эффектах сообщается немного.

Однако некоторые добавки изготавливаются из обычных пищевых аллергенов, таких как рыба, моллюски и яйца. Людям с аллергией на эти продукты следует избегать добавок коллагена, изготовленных из этих ингредиентов.

Некоторые люди жалуются на тошноту и вздутие живота при приеме коллагеновых добавок, но исследования не всегда показывают, что это побочные эффекты (20).

Есть некоторые сообщения о том, что добавки коллагена могут вызывать другие побочные эффекты пищеварения, такие как изжога и чувство сытости (21).

Несмотря на это, эти добавки безопасны для большинства людей.

Резюме

Коллагеновые добавки могут вызывать легкие побочные эффекты, такие как вздутие живота, изжога и чувство сытости. Если у вас есть пищевая аллергия, обязательно приобретайте добавки, не содержащие ваших аллергенов.

Обновление коллагена — медленный процесс. Таким образом, независимо от вашей цели использования коллагена, для получения заметных результатов потребуется не менее 8 недель (6).

В большинстве исследований используется как минимум 8 недель для оценки воздействия коллагена на здоровье кожи и облегчение боли в суставах, но в других исследованиях для здоровья костей используются более длительные периоды, например 12 месяцев (9, 14, 22).

Так что наберитесь терпения и не ждите результатов какое-то время.

Резюме

Принимайте добавки с коллагеном не менее 8 недель ежедневно, прежде чем оценить, работает ли коллаген на вас.

Поскольку аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, возможные альтернативы ограничены.

Веганский коллаген можно производить из генетически модифицированных дрожжей и бактерий. Для этого к генетической структуре этих источников добавляются четыре человеческих гена, кодирующих коллаген, которые затем генерируют собственный коллаген.

Белки, подобные коллагену, также встречаются в природе в некоторых типах бактерий. Они исследуются как потенциальные источники коллагена (23).

Вы также можете купить добавки, содержащие основные аминокислоты, участвующие в синтезе коллагена, — глицин, лицин и пролин. Некоторые добавки получают эти аминокислоты из веганских источников.

Они также могут содержать витамин С и гиалуроновую кислоту, которые помогают вашим тканям удерживать воду, делая их смазанными и влажными.

Кератин — структурный белок в волосах, ногтях и коже — был предложен в качестве альтернативы коллагену, но существует ограниченное количество исследований в поддержку продуктов с кератином для чего-либо, кроме местного применения на коже и волосах (24).

Кератин не является веганским, так как его получают из перьев, шерсти и рогов различных животных.

Резюме

Аминокислотный состав коллагена отличается от состава других белков, что означает, что альтернативы ограничены.

Коллагеновые добавки связаны с несколькими преимуществами для здоровья и очень немногими известными рисками.

Добавки могут увеличивать мышечную массу, предотвращать потерю костной массы, уменьшать боль в суставах и улучшать здоровье кожи за счет уменьшения морщин и сухости.

Хотя могут существовать и другие преимущества, большинство утверждений о потере веса, здоровье кишечника и здоровья мозга не подтверждены исследованиями.

Хотя некоторые продукты содержат коллаген, неизвестно, обладают ли эти продукты теми же преимуществами, что и добавки.

Коллагеновые добавки, как правило, безопасны, просты в использовании и их стоит попробовать в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя добавки коллагена различаются по ингредиентам и типам коллагена, продукт, который содержит волокна коллагена типов I и III, покроет большую часть ваших основ, независимо от того, какова ваша цель.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Полезен ли прием коллагена для пожилых людей?

Прием пищевых добавок с пептидами коллагена может принести пользу пожилым людям и способствовать здоровью кожи и костей во время старения.

В: Полезен ли прием коллагена для пожилых людей? Кажется, что есть так много плюсов и минусов.

Коллаген является наиболее распространенным белком в организме человека и играет важную роль в здоровье кожи и костей.

С возрастом выработка коллагена в организме снижается, что приводит к таким признакам старения, как дряблость кожи и появление морщин. Целостность коллагеновой сети, обнаруживаемой в костях, также снижается с возрастом, что приводит к снижению прочности костей (2).

Исследования показали, что добавки с коллагеновыми пептидами — расщепленным коллагеном, который легче усваивается организмом, — могут быть полезны для пожилых людей и способствовать здоровью кожи и костей во время старения.

Одно исследование с участием 102 женщин в постменопаузе со сниженной минеральной плотностью костей (МПКТ) показало, что ежедневный прием 5 граммов пептидов коллагена в течение 1 года значительно увеличивал МПК шейки бедра и позвоночника, что указывает на снижение разрушения кости и усиление костеобразования (3).

В других исследованиях были получены аналогичные результаты, указывающие на положительную связь между потреблением коллагена и здоровьем костей (4, 5).

Исследования также показали, что добавление коллагена может улучшить здоровье кожи у пожилых людей. Обзор 11 исследований показал, что прием 2,5–10 граммов коллагена в день перорально в течение 6 месяцев улучшает увлажнение, эластичность и содержание коллагена в коже (6).

На самом деле, есть несколько минусов в том, что пожилые люди вообще принимают коллаген. В отличие от многих пищевых добавок, пероральные добавки коллагена имеют надежный профиль безопасности и не связаны с неблагоприятными побочными эффектами.

Кроме того, прием добавок с коллагеном может увеличить потребление белка. Исследования показали, что увеличение потребления белка может помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы и повысить мышечную функцию, что может улучшить общее качество жизни (7).

Однако коллагеновые добавки могут стоить около 25–50 долларов в месяц, так что это следует учитывать.

Коллагеновые добавки бывают разных форм, включая порошки, таблетки и жидкости. Коллагеновый порошок может быть лучшим выбором, так как он не имеет вкуса и может быть добавлен в горячие и холодные блюда и напитки для повышения содержания белка.

Джиллиан Кубала — зарегистрированный диетолог из Уэстхемптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан имеет степень магистра в области питания Медицинской школы Университета Стони Брук, а также степень бакалавра в области диетологии. Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального самочувствия посредством изменения питания и образа жизни.