Toes to bar crossfit: The Toes To Bar Progression You’ve Been Searching For

The Toes To Bar Прогресс, который вы искали

Давайте поговорим о Toes to Bar.

Скорее всего, носки к перекладине не было движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерный зал CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторения сложнее, чем кажется. Чтобы избавиться от трудности, я поделюсь простым прогрессом от пальцев ног до планки, который будет полезен, если вы все еще изучаете этот навык.

Во-первых, давайте разберем механизм и то, как он должен выглядеть.

Подтягивания пальцами ног к турнику выполняются на турнике. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине, вы просто (или не так просто) подносите пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.

Сегодня я собираюсь изложить для вас простую последовательность носков в перекладину, от начала до конца, а также рассказать об очень распространенной ошибке, возникающей при попытке разгибать носки в перекладину. Так что, если вы работаете над тем, чтобы просто поднять пальцы ног к перекладине… носки к перекладине для WOD… или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, тогда эта статья для вас.

Техника носков к перекладине

Ключом к овладению носком к перекладине является развитие правильной техники и разгиба, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь соединять пальцы ног с перекладиной, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.

Однако подтягивания пальцев ног к перекладине (как и многое другое в CrossFit®) не так просты, как кажется. Спортсмены подходят к движению и верят, что без проблем могут делать пальцы ног на перекладине без проблем. Вау, это выглядит так просто! ”

Однако, вот что обычно происходит…:

1. Прыжок на перекладину
2. Маньяк крутится как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
3. Делает все возможное, чтобы получить свою ноги касаются перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.

Технически, если обе ваши ноги касаются перекладины, то это повторение. Но, в конце концов, раскачиваться как дикий человек — не самое безопасное занятие на турнике… особенно если вы неправильно задействуете плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно совмещать повторения на тренировках.

Итак, вместо того, чтобы просто прыгать на ту перекладину и пытаться довести пальцы ног до соприкосновения без плана, давайте рассмотрим простую последовательность от носков до перекладины.

>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и, наконец, добиться прогресса?! Направляйтесь сюда.

5 шагов с пальцев ног до перекладины

Шаг 1: ударные махи

Давайте начнем с очень маленького, но важного движения. Запрыгните на перекладину, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед и назад, работая над переключением между положением полого тела и положением арки.

Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно расскажем о его важности, и дадим вам несколько специальных сверл для полого тела.

Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь двигаться вперед и назад между прогибом и положением дуги на турнике, попробуйте подпрыгнуть и сделать два движения на полу, , чтобы привыкнуть к тому, как они должны ощущаться .

Вот демонстрационное видео о том, как должны выглядеть ударные колебания:

Готовы сделать свой первый киппинг Toes to Bar? Получайте советы WODprep прямо на свой почтовый ящик!

Этап 2: Разгибание рычагов 

Этот этап прогрессии очень похож на ударные махи, но с более высоким подъемом во время лежачего положения. Работая над разгибом, постарайтесь действительно сосредоточиться на активации широчайших мышц, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.

Это движение вообще не задействует ноги, и вы не должны использовать их для форсирования разгиба. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряжены, чтобы, когда вы отталкиваетесь назад, ваши ноги оставались немного впереди грифа, склеиваясь вместе.

Сосредоточиться на движении рычага очень важно, так как это позволяет убедиться, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить пространство, необходимое для того, чтобы поднять ноги и ступни к перекладине. Без этого рычага вы будете раскачиваться, как пьяный Тарзан.

Шаг 3: Подъем коленей

Как только вы освоите разгибатели, пора начинать поднимать колени. Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие мышцы, а оттуда слегка поднимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего разгибания, поэтому старайтесь продолжать движение плавно.

Для ясности: подъемы колен не означают, что колени должны подниматься до локтей, и уж точно не гриф. На этом этапе от носков до перекладины колени должны быть примерно на уровне пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно в движении. Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать устойчивый ритм разгибания, не добавляя дополнительных махов между повторениями

Шаг 4: Колени к груди

Это движение похоже на подъем коленей, но теперь вы поднимаете колени выше и ближе к конечной цели — перекладине. Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный разгиб, поднимая колени выше, чем в предыдущем шаге.

Для того, чтобы подтянуть колени к груди (можете даже попытаться прицелиться в локти, если это поможет), вам придется немного агрессивнее работать с кипой. Агрессивный разгиб достигается за счет постоянной активации плеч и широчайших, что поможет отодвинуть туловище достаточно далеко в сторону, чтобы колени полностью подошли к груди.

Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, а также вам придется изменить время разгиба (потому что это займет больше времени). Когда вы увеличиваете диапазон движения и изменяете время разгиба, убедитесь, что вы все еще чувствуете баланс и контроль, не добавляя никаких дополнительных махов между каждым повторением. Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту коленей, пока не сможете поддерживать устойчивый, последовательный разгиб.

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени совершенно нормально. В то время как некоторые сторонники гимнастики хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными на протяжении всего диапазона движения, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: подавляющему большинству легче выполнять цикл ТТБ с согнутыми коленями.

Разрешение на сгибание колена: разрешено. Вот, я сказал это.

Шаг № 5: Носки в перекладину

Как только вы дойдете до этого места, вы готовы к Rx носкам в перекладину (дай пять!). Ничего особенного в плане движения не изменилось по сравнению с более ранними прогрессиями, просто наконец-то настало время дотянуться пальцами ног до перекладины.

Важным моментом здесь является мысль о том, чтобы «подбросить» ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движение больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается в том, что ваши ноги немного больше двигаются. Пока вы поддерживаете сильный разгиб с задействованием широчайших мышц и плеч, вы сможете дотянуться пальцами ног до перекладины.

Помните, что для того, чтобы касание пальцами ног перекладины считалось официальным повторением, обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движения увеличивается, что немного изменит время вашего размаха. Вам нужно будет немного скорректировать свое время, и лучший способ сделать это — постоянная практика. Даже если вы иногда «скучаете» по касанию пальцами ног перекладины, не беспокойтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте постоянный ритм киппинга без тарзана.

Пальцы ног к перекладине:

• Арка к полуразгибу
• Потяните вниз на перекладине и поднимите плечи, подтяните колени высоко вверх
• В верхней точке подтяните носки к перекладине
• Повторите 

9012 1

Вот полный- длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более визуальный ученик:

Разгибание пальцев ног к перекладине: недостающая часть

После того, как вы хорошо разберетесь с движением пальцев ног к перекладине , вы готовы начать связывать большие наборы. Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от носков до штанги. Давайте посмотрим на эту старую тренировку Open 13.4: 9.0005

CrossFit® Open Workout — 13.4

Выполните максимально возможное количество повторений за 7 минут, следуя приведенной ниже схеме повторений:

• 6 Подтягивание пальцами к перекладине
• Толчок, 9 повторений
• 9 Подтягивание носком к перекладине
• Толчок, 12 повторений
• 12 Подтягивание носком к перекладине
• Толчок, 15 повторений PS
• 15 Подтягивания носков к перекладине
• Толчок, 18 повторений
• 18 Носки к перекладине…

Если вы можете связать большие группы пальцев ног с перекладиной, то к концу тренировки вы сможете выполнять эти более крупные подходы без проблем. Тем не менее, если вы все еще застряли, делая 3-4 повторения за раз, 15 пальцев ног на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что вы тратите слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями. … ).

Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног к перекладине подряд, это происходит потому, что он не «тянет через перекладину»:

Что я имею в виду?

Вы уже понимаете, как нужно откидывать тело назад и поднимать ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части прогрессии вы также должны тянуть штангу широчайшими мышцами, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело снова опускается под турник, вам нужно активно подтягиваться… приведя свое тело в сильное прогнутое положение.

«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение. Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы отправить голову и плечи под перекладину и «в окно» между руками. При этом ваши ноги активно отталкиваются от тела, готовые вернуться к следующему повторению TTB.

Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над подтягиванием носков к перекладине и потерей разгиба, раскачиванием вперед-назад, потерей импульса и т. д., попробуйте сосредоточиться на этой одной клавише:

Вытягивание.  

Прогрессия от носков до перекладины Завершение

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, как делать отскоки до перекладины в WOD, попробуйте эту последовательность из пяти шагов! Начните с простого, выполняйте движение шаг за шагом и посмотрите, получится ли у вас все вместе. Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, из-за чего движение становится для вас сложнее, чем оно есть на самом деле.

Теперь иди, найди перекладину и начни правильно подтягивать пальцы ног к перекладине. Оставьте комментарий ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!

Вы устали от того, что не можете забить свой TTB?

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ подсказку для разгибания пальцев ног прямо на ваш почтовый ящик!

Да! Дайте мне доступ

Полное руководство по Toes To Bar

Подтягивание пальцев ног к перекладине (иногда пишется как TTB или T2B) является основным упражнением для всех, кто занимается функциональной физической подготовкой, и часто является первым навыком, который осваивается на перекладине.

Одно только название делает упражнение достаточно простым, но имейте в виду, что для его выполнения вам потребуется надлежащая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите сделать первые пальцы ног на перекладине, связать несколько повторений или, если вы просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое Toes to bar?

К счастью, это основанное на гимнастике движение так же прямолинейно, как и звучит; повиснув на перекладине, коснитесь ступнями перекладины между ладонями. Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

Вариации T2B

Носки до перекладины можно выполнять строго или с разгибом .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко одно из самых популярных движений, используемых в функциональном фитнесе , потому что его можно выполнять в больших объемах и относительно легко масштабировать в зависимости от способностей спортсмена.

СТРОГО

Как и в случае со многими другими гимнастическими движениями, полезно научиться выполнять это упражнение строго, прежде чем включать какие-либо раскачивания или отскоки.

Это позволяет нам развивать достаточную силу и контроль, а также снижает вероятность травм.

На самом деле, даже когда вы освоите носки в перекладине с разгибом, вы будете продолжать видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать строго практиковать их.

В этом уроке основное внимание уделяется варианту с разворотом, однако многие реплики сохраняются между обоими вариантами.

KIPPING

Для спортсменов, занимающихся фитнесом, это вариант по умолчанию.

Он включает в себя качание со штанги с контролируемым, но взрывным чередованием положений прогиба и прогиба для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в махе разгибом может помочь спортсмену выполнить повторения большого объема с меньшей усталостью средней линии и плеч.

Тем не менее, важно заранее убедиться, что у вас есть достаточная устойчивость плеча для поддержания динамического характера замаха.

ПОЛОСТЬ и ДУГА

Когда дело доходит до распорки, нам нужно понимать две позиции: пустота и арка .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, сохраняя при этом задействованными корпус и плечи, мы сможем подняться на перекладине. Может быть очень полезно сделать несколько статических задержек в этих позициях на полу, прежде чем вставать на перекладину.

Впадина и дуга

Прыжок в перекладину руками около плеча с разведением. Полностью обхватите руками перекладину и при необходимости перехватите ее. Удерживая большой палец над остальными, вы можете максимизировать стабильность плеч и использовать силу хвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ХВАТ

Начните разгиб, переключаясь между прогибом и прогибом. Держите живот втянутым, подтягивая грудную клетку к тазу (полое положение). Затем сожмите лопатки вместе, напрягите ягодицы и держите бедра и ноги вытянутыми, пока они смещаются за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ноги всегда должны быть по разные стороны от перекладины.

ПОЛАЯ АРКА НА ГРУЗЕ

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклоняйтесь назад и тяните штангу к груди, не сгибая рук. Это должно активировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате чего вы примете полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наше положение рычага.

КОНТАКТ НОГАМИ / ЩЕЛЧОК

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, подтягивая колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка разгибая колени, чтобы «щелкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Упирайтесь в перекладину, опуская нижнюю часть тела и возвращаясь в прогнутое положение. Крайне важно, чтобы вы сохраняли напряжение в спуске, чтобы вы могли сохранить импульс разгиба и соединить повторения.

Какие мышцы работают от пальцев ног до перекладины?

Подтягивание пальцев ног до перекладины — очень комплексное упражнение с потенциалом для одновременной проработки целого ряда частей тела. Особенно когда выполняется строго и с упором на качество, это движение отлично работает для укрепления пресс , сгибатели бедра , спина и руки .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательном фитнесе, но и на навыки, характерные для других видов спорта.

В качестве упражнения с собственным весом вариант разгибания может использоваться для повышения мышечной выносливости и даже аэробной способности (после освоения движения!).

Прогрессии: путь к RX

Как упоминалось ранее, масштабирование от носка до перекладины довольно легко; это просто вопрос получения хорошего ритма при махе разгибом и постепенного уменьшения расстояния между грифом и ногами.

Помните, хотя конечная цель состоит в том, чтобы привести пальцы ног в соприкосновение, важнее то, что вы можете сделать это, не теряя ритма разгибанием ноги.

То есть лучше придерживаться масштабированной версии , в которой ваши колени и пальцы ног каждый раз поднимаются на одну и ту же высоту , а не вступать в неравномерный контакт с перекладиной или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим на прогрессию от простого к более сложному.

Имейте в виду, что умение делать носки на перекладине RX — это процесс, который требует практики!

Когда вы сможете последовательно выполнять 8-12 повторений, вы, вероятно, готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ / ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ ГРУДЬЮ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя при этом ритмичный размах.

• Начните подъем разгибом
• Положение свода стопы останется неизменным, но когда вы войдете в положение прогиба, слегка подтяните таз и согните колени.
• Колени должны ненадолго подняться на высоту бедер, прежде чем снова разогнуться и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в прогиб.
• Понемногу вы можете улучшить это движение, включив больше активизации широчайших, наклоняясь назад и прижимая колени выше к груди.

Колени к груди

Это положение очень похоже на положение, известное как группировка рычага, и хотя можно выполнять полный упор пальцами ног в перекладину и без него (на самом деле некоторые тренеры предпочитают, чтобы движение выполнялось в положении «согнувшись»). с прямыми ногами) это определенно полезно для выполнения больших сетов повторений.

КОЛЕНИ К ЛОКТУ

Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный разгиб, пора переходить к этой последовательности.

В этой последовательности мы ищем больший наклон в положении рычага группировки. Таким образом, нижняя часть тела приблизится к перекладине, однако нам нужно внести некоторые коррективы, чтобы достичь этого.

Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы держать грудь за перекладиной, и немного больше силы корпуса, чтобы держать плечи, туловище и нижнюю часть тела приподнятыми.

В результате рычаг группировки стал более параллельным полу, чем в предыдущей последовательности.

Приняв положение рычага, разведите колени и используйте их, чтобы соприкоснуться с локтями, прежде чем вернуться в положение прогиба.

Поскольку мы увеличиваем диапазон движения, время разгиба будет немного отличаться, но по-прежнему крайне важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.

Разница между коленями и локтями и пальцами ног относительно перекладины очень незначительна.

Если вы можете дотянуться коленями до локтей, между вашими ступнями и перекладиной всего несколько сантиметров.

Здесь мы включаем движение ногами. Как только ваши колени достигнут высоты локтей, вытяните колени, чтобы на короткое время коснуться грифа.

Аналогично тому, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, мы должны будем отрегулировать время и амплитуду нашего разгиба.

Работа с аксессуарами для оттачивания навыков

Ключ к эффективности — прочная основа.

Возможно, у вас есть несколько повторений в «хороший день», но вам трудно поддерживать ритм или диапазон движения, как только наступает небольшая усталость.

Если вы хотите выполнять подход каждый раз, когда подпрыгиваете к перекладине, вам нужно будет делать больше, чем просто тренироваться снова и снова.

Мы должны построить основу, которая поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подъем ног лежа

• Лежа на полу лицом вверх, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы зафиксироваться на месте.
• Задействуйте корпус и подтяните ноги к якорю, прижимая колени к груди и поджимая пятки к ягодицам.
• Руки должны оставаться вытянутыми в течение всего движения.
• Контроль фазы опускания и возврата в полностью выдвинутое положение.

Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет сделать первые повторения.

Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно проработать сгибатели бедра и нижнюю часть пресса. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движения.

Мы можем усложнить это упражнение, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде тренировки хвата, выносливости в висе и развития силы широчайших мышц.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.

Подъем/L – сидя

Сидя под углом девяносто градусов к полу, поднимитесь на паралет.

Слегка согните колени, чтобы поддерживать себя. Держите грудь вертикально, отведите плечи от ушей и сомкните руки.

Согнуться

Понемногу отрывать пальцы ног от земли и удерживать 10-30 секунд. Увеличьтесь, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшите нагрузку, вытянув ноги, но не отрывая пяток от земли.

L-Sit

Этот аксессуар поможет нам улучшить компрессию; способность создавать и поддерживать напряжение в теле.