Техника выполнения шраги со штангой: Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Главная
/

Трапеция — Шраги со штангой

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. 
   Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. 
   Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. 
   Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. 
   Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. 
   Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. 
   Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции	Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею.	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. 
   В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. 
   Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. 
   Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. 
   Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. 
   Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. 
   Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. 
   На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

техника выполнения упражнения (стоя, за спиной, перед собой)

Поделиться:

Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

• с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
• с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

• непосредственно трапециевидная мышца;
• мышца, поднимающая лопатку;
• ромбовидные (большая и малая) мышцы;
• межреберные мышцы;
• малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:

1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся – штанга – далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
2. Подтяните плечи к ушам.
3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Комплексы для занятий кроссфитом

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Одно движение для больших ловушек: шраги со штангой.

• Обучение

• Упражнения

Если вы хотите произвести впечатление силы, тогда тренировка трапеций с использованием шрагов со штангой — это то, что вам нужно. Используйте это базовое упражнение с любым из следующих методов и тренировок и наблюдайте, как они растут.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то наверняка слышал о Голдберге. Билл Голдберг был феноменом в профессиональном рестлинге. Он был больше, чем жизнь, интенсивным, интересным и мощным. Одной из вещей, которая действительно выделялась в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые располагались на них. Когда он сгибался и позировал, казалось, что они собираются подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели сделать что-нибудь в спортзале на следующий день, чтобы накачать эти огромные мышцы.

Чего многие люди не знают, так это того, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они являются частью спины. Они проходят от области плеч прямо вниз по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, какой частью они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте приступим к этому.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для построения трапеций, чем тяжелый вес. Пока вы используете хорошую технику движения, чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие трапеции из-за тяжелой становой тяги, которую они выполняют. Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле вообще не тренирует ловушки, и его ловушки огромны.

Тренировать ловушки или нет решать вам. Если вы все-таки решите, то вам следует делать шраги со штангой, потому что вы можете нагрузить их, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно выше на выдохе и задержите напряжение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Вы также можете делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват (ладони обращены назад).

Совет: Руки должны быть чуть шире плеч. Вы можете использовать бинты для запястий в этом упражнении для лучшего сцепления. Это будет ваша исходная позиция. Поднимите плечи вверх, насколько сможете, на выдохе и задержите напряжение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу, используя бицепсы. Руки все время должны оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Пожимание плечами в тренажерном зале

Хотя вы можете тренировать трапеции в любое время, наиболее популярное время для тренировки трапеций — дельты или спина. Имеет смысл тренировать трапеции спиной, потому что они на самом деле являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя дельты, потому что кровь все равно перекачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете для этого. Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги-суперсеты

Не знаете, как тренировать шраги? Как насчет того, чтобы сделать оба? Делайте шраги со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, переключитесь и делайте их сначала за спиной, а затем переходите к передней части. 4-5 суперсетов будет достаточно, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

• Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд

Принцип радикальной трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу. Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с 45-секундным отдыхом — это все, что нужно для выполнения DTP. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы переходите от 5 обратно к 50. Это сумасшедшая тренировка, и памп заставит делать ее снова и снова. Если насос не подтолкнет вас, результаты будут.

• Шраги со штангой: 12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами

The 100 Workout

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз. Вы нагружаете штангу весом, который требует от вас умеренных усилий. Делайте столько повторений, сколько сможете, пока не дойдете до отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете в течение количества секунд, которое требуется, чтобы достичь в общей сложности 100 повторений.0009

Предположим, вы сделали 40 повторений в первом подходе. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдыхать, вы делаете еще один подход, пока снова не дойдете до отказа. Скажем, вы получите еще 30 на этот раз. Вы берете эти 30 и добавляете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений. Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20 повторений, так что общее количество повторений достигло 90. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

• Пример тренировки 100: Шраги со штангой
• Сет 1: 40 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
• Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
• Сет 4: 10 повторений (всего 100)

FST-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хэни Рэмбод разработал FST-7, который используется во всем мире. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45-секундным отдыхом между каждым подходом нагнетают богатую питательными веществами кровь в тренируемую мышцу и растягивают мышечную фасцию, чтобы у вас было место для роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки либо в конце, либо в начале тренировки.

Программа FST-7:

• Упражнение на ловушку 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Обратный ход:

• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
• Упражнение на ловушку 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, 90 секунд отдыха

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть трапеции, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-то еще, у кого просто причудливые мышцы, окружающие голову, на которую вы хотите сделать свою, шраги со штангой — это движение, которое поможет вам сделать это. только то.

Об авторе

Роджер Локридж

Бодибилдинг — причина, по которой я такой, какой я есть сегодня. Я более уверен в себе, на самом деле ищу новый вызов и вдохновляю других.

Просмотреть все статьи этого автора

Как построить огромные и сильные трапеции с помощью шрагов со штангой (польза, техника и работающие мышцы)

23 июля 2022 г.

Обновлено: 12 июля 2022 г.

Узнайте, как добавить шраги со штангой в свою тренировку.

Что такое шраги со штангой?

Шраги со штангой — это комплексное упражнение со штангой для наращивания мышечной массы, которое позволяет набрать серьезную мышечную массу и силу для выполнения трапеций.

Существует множество различных вариантов, однако, когда дело доходит до прибавки и результатов, вариант со штангой трудно превзойти.

Содержание

• Что такое шраги со штангой?
• Какие мышцы работают в шрагах со штангой? Преимущества шрагов со штангой 7
• Как делать шраги со штангой
• Советы по тренировкам
• Варианты шрагов со штангой
• Альтернативы шрагов со штангой
• Ошибки в шрагах со штангой
• Скручивание плеч
  • Махи спиной
  • Неправильное положение головы и шеи
• Узнать больше

Какие мышцы работают в шрагах со штангой ?

Основная группа мышц, на которую воздействует это упражнение, — трапециевидные.

Эта группа мышц, расположенная в верхней части спины и у основания шеи, названа в честь своей трапециевидной формы.

Источник: Эдгар Чапарро

Он широкий и плоский, начинается от выступа затылочной кости, прикрепляясь к нижним грудным позвонкам и латерально к ости лопатки.

• Поддержка осанки и позвоночника
• Обеспечение движения головы (из стороны в сторону)
• Отведение, поднятие и опускание плеч и лопаток
• Внутреннее вращение рук

Шраги со штангой Польза

90 008 Есть много Преимущества выполнения шрагов со штангой.

Наращивание силы и мышечной массы

Упражнение может быть выполнено с большой нагрузкой и является отличным способом стимулировать гипертрофию и развивать силу.

Улучшение подвижности плеч и рук и здоровье

Трапеции играют важную роль в отведении плеча и подъеме руки. Сильные и выносливые плечи и руки помогут защитить ваше тело от травм

Уменьшить риск болей в спине

Слабые трапеции часто могут вызывать боли в спине. Ловушки и спина неразрывно связаны, поэтому вы не хотите, чтобы ваши ловушки стали слабым звеном.

Улучшение осанки

Сильные ловушки, создаваемые шрагами, помогут улучшить осанку.

Повышенная сила хвата

Откажитесь от ремней и выполняйте упражнение голыми руками, если вы действительно хотите развить крепкий хват.

Двуручный пронированный хват повысит уровень сложности, позволяя вам улучшить свой хват.

Как делать шраги со штангой

Используйте следующие инструкции для правильного выполнения упражнения шраги со штангой.

• Установите штангу на стойку выше уровня колена. Загрузите вес
• Встаньте напротив штанги и возьмитесь за нее двойным хватом сверху на ширине плеч
• Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц, плеча и хвата. Убедитесь, что спина прямая и напряженная
• Становая тяга штанги вверх из положения покоя
• Слегка наклонитесь бедрами вперед
• Поднимите плечи вверх и внутрь, чтобы поднять вес
• В верхней точке сожмите широчайшие мышцы так сильно, как можно и задержать на секунду
• Опустить штангу (не на стойку) и выдохнуть
• Повторите желаемое количество повторений
• Опустите штангу на стойку

Советы по тренировкам

Наклоны вперед позволят вам лучше почувствовать движения в трапециях.

Контролируйте эксцентрическую (приличную) часть подъема медленно и осторожно, чтобы избежать травм и максимально увеличить время нахождения в напряжении для роста мышц.

Шраги как можно выше для оптимизации сокращения мышц

Варианты шрагов со штангой

Если вы хотите что-то смешать, добавьте эти варианты в свою тренировку.

• Шраги с гантелями
• Шраги с тросом одинарным хватом
• Шраги с трэп-грифом
• Шраги в машине Смита
• Шраги из-за спины

Шраги со штангой коврик Альтернативы

Вот подборка упражнений, которые вы можете выполнять вместо Не хочу включать пожимание плечами в свою сессию.

• Потягивание лица
• Степятяная тяга
• I-Y-T RAIT

Ошибки штанги

Убедитесь, что вы не замедляете свой прогресс, делая любые из этих ошибок.

Перекатывание плеч

Вы хотите, чтобы движение выполнялось в вертикальной плоскости вверх-вниз.