Разное

Техника отжиманий от пола: Техника отжимания от пола — oBOXING.info

Содержание

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

  1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
  2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

  1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
  2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
  3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

  • Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
  • Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

  • Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
  • Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

  • Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
  • Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

  • Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
  • Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Правильная Техника Отжиманий

Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений. Это упражнение превосходно развивает силу и мощь верхней части туловища, и не требует никакого специального оборудования, помимо земли и гравитации

Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов. Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.

Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:

 

 

*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***

 

Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания

1.

Прямое тело

Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)

Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция
.

 

2. Ноги вместе

Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.

Держи носки и пятки вместе.

 

3.

Расположение рук

Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.

Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.

Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук  будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.

Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).

Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.

Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.

Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс
.

 

4.

Выравнивание головы

Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.

Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение
и раскрывать гортань для дыхания
.

 

5.

Правильное НИЖНЕЕположение

Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)

Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.

Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле
.

 

 

Техники Отжиманий

1.

Ритм Отжиманий

Есть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.

Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.

Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.

Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.

Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО
.

 

2. Техника Дыхания для Отжиманий

Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.

Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь. ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.

Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.

Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы
.

 

3.

Техника для Отдыха

Когда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.

Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)

Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания
.

 

4.

Техника Выжимания

Вот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.

Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли
.

 

 

Работа с Отжиманиями

Делай интервалы

Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.

Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).

Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками
.

 

Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)

Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:

  • Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!

 

Интервал 60/30/15 (для новичков)

Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.

  • Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
  • Отдыхай 60 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.

Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.

 

Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)

Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.

  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 15 секунд.
  • Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
  • Отдыхай 15 секунд.
  • Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.

Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.

 

 

Что можно делать с отжиманиями?

Вариации отжиманий

Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.

Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий. Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.

Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.

 

Делай интервалы

Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!

 

РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания. Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.

Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.

Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шире, и делаешь еще 20. И продолжаешь повторять так, расставляя руки шире до самого конца, и затем возвращая их назад максимально близко друг к другу, при этом продолжая выполнять 20 отжиманий на каждый раз.

 

Побей мой рекорд

Если ты хочешь, ты можешь попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 отжиманий. Я длинноруки парень, и я использовал грудной вариант отжиманий, который выполнять труднее, но 47 было волшебным числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить сколько я сделал за 60 секунд, возможно около 85. А моя 2-минутная отметка была, где-то в районе 110-120 отжиманий. Я удерживал рекорд в моем взводе, но парни, которые удерживали рекорд в роте, делали 180 отжиманий за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод с участием трицепса.)

 

Отжимания это легко

Ты просто должен их делать. Если бы ты делал отжимания каждый день, ты бы мог спокойно добраться до тысячи отжиманий за год. Разумеется, тысяча не в один подход, а возможно около дюжины подходов. Ты можешь дойти до того уровня, где ты можешь делать отжимания до бесконечности.

Я помню времена в армии, когда наш сержант-инструктор по строевой подготовке наказывал нас тем, что заставлял нас отжиматься на протяжении 30 минут. Я понятия не имею, сколько я сделал. Но это то, как оно было… мы никогда не считали, мы просто отжимались за время. Нам бы сказали: “ОПУСТИЛИСЬ ВНИЗ И УТКНУЛИСЬ ЛИЦОМ!” И оставили нас отжиматься на целый час.

 

Читай моё руководство о том, как делать подъемы корпуса для бокса:

Программа отжимания от пола. Техника выполнения классических отжиманий. Отжимания с опорой на одну ногу

Т-отжимания являются усложненной вариацией обычных , включающей подъем руки вверх и одновременный разворот корпуса. Выполнение упражнения может быть еще более усложнено за счет использования гантелей.

Сохраняя все плюсы обычных отжиманий — в том числе, возможность выполнения в любых условиях и отсутствие необходимости в специальном тренировочном оборудовании — Т-отжимания намного сильнее прорабатывают мышцы корпуса.

Какие мышцы работают в упражнении?

При выполнении упражнения прежде всего прорабатываются грудные мышцы, поскольку именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки; также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Кроме этого, Т-отжимания воздействуют на мышцы так называемого «кора» (корпуса), а при выполнении комбинации с прорабатываются и абдоминальные мышцы — все это делает упражнение по-настоящему комплексным.

Улучшение координации движений

Поскольку данное упражнение является своего рода , требуя как медленной скорости выполнения, так и поддержания неподвижности в крайних точках выполнения, оно позитивно влияет на чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Несмотря на то, что Т-отжимания мало подходят для тренировок с целью увеличения мышечной массы, они являются важным компонентом тренировок с целью повышения выносливости, а также для создания спортивного силуэта с широкими плечами.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: позиция, аналогичная обычным отжиманиям от пола; вытянутое в линию тело параллельно полу, руки расположены непосредственно под плечами (учитывайте, что чем шире положение рук, тем легче выполнять упражнение).

Сгибая руки, медленно опустите тело вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение корпуса и не поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, затем распрямите одну руку и поднимите ее вверх, одновременно поворачивая и корпус. Перемените руки.

Т-отжимания: усложненная версия

Если вы хотите усложнить выполнение упражнения, то вы можете сделать это двумя способами: во-первых, вы можете использовать гантели, сперва отжимаясь на них с минимальным расстоянием между руками, а затем поднимая одну из них вверх.

Во-вторых, вы можете интегрировать в движение упражнение — после выполнения отжимания, но до поднятия руки вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы пресса.

Техника: главные моменты

Помните, что главный секрет техники выполнения Т-отжиманий — постоянное ощущение работы и напряжение всех мышц корпуса. Особенное внимание вы должны уделять абдоминальным мышцам, не допуская их расслабления ни на секунду.

Не гонитесь за скоростью выполнения или за использованием слишком больших весов. Данное упражнение необходимо выполнять максимально медленно и осознанно — одно повторение с поочередным подъемом рук должно занимать не менее 10 секунд.

Т-отжимания для новичков

Если обычный вариант упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете начать с выполнения облегченного варианта, при котором ваши ноги остаются на полу, а руки находятся на возвышении (например, на скамье для жима лежа).

Кроме этого помните, что упражнение направлено прежде всего на улучшение координации движений. Не стремитесь выполнить как можно больше повторений — лучше пять, но технически правильных, чем пятнадцать, но с трудом выполненных.

***

Усложненная версия обычных отжиманий от пола, включающая поднятие руки и поворот корпуса — Т-отжимания — является отличным упражнением для проработки грудных мышц, мышц плечевого комплекса, пресса, а также других корпуса («кора»).

Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.

В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.

Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.

Для этого случая у меня два варианта дыхания.

1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.

2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.

Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.

Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

  • Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
  • Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
  • Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
  • Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
  • Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
  • Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
  2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

  • Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
  • Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
  • Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в .

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

  • Хинду отжимания.
  • Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

  • Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
  • Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
  • Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения:
принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения:
принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения:
упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения:
упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения:
Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения:
Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения:
упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения:
примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения:
упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения:
стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол:
в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол:
кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU:
при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья:
при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул:
позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

:
отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения:
Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол:
нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол:
постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU:
поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья:
позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул:
высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

:
удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения:
полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения:
упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения:
принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения:
примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:
принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения:
Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:
Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

(8
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

  • груди
  • всего плечевого пояса
  • пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

  • , отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
  • (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
  • . Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
  • передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
  • (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
  • пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

  • Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
  • Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
  • Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
  • Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
  • При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
  • Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
  • Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
  • Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
  • Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

  • на ладони (пальцы вперед)
  • на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони — на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертый подход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

  1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
  2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
  3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
  4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
  5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
  6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
  7. : для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

Правильная техника отжиманий от пола

Данное упражнение обычно выполняют без дополнительной нагрузки, используется только вес собственного тела, не нужно дополнительных приспособлений, отжиматься можно в любом месте.

Существует большое количество вариаций отжиманий, но важно освоить базовую технику отжиманий от пола, о которой и пойдет речь дальше.

1. Принимаем упор лежа (планка).

2. Опускаем тело вниз.

На вдохе начинаем опускать тело вниз, держа спину ровной. Смотрим в пол перед собой, держа шею на уровне спины. Во время движения зад не должен выпячиваться вверх либо прогибаться вниз, тело должно оставаться в прямом положении, за этим необходимо следить. Сводим лопатки, локти прижаты к корпусу либо расположены рядом с ним. Нельзя разводить локти во время отжиманий.

3. Подъем в исходное положение.

На выдохе поднимаемся на руках в исходное положение. Следим за положением тела, оно должно оставаться прямым. Выполняем 10 — 20 повторений либо до отказа, чтобы прочувствовать отжимания.

Основные ошибки во время отжиманий.

1. Провисание поясницы.

Исправление. Нужно сосредоточиться на напряжении ягодиц и мышц ног, это поможет уберечь поясницу от провисаний и прогибов во время движений. Следим за тем, чтобы бедра первыми не касались земли. Прижимаем грудь к земле, она должна касаться земли первой. Бедра держим в одной плоскости с плечами.

Исправление. Концентрируясь на повторениях и техники выполнения, мы можем забыть о важнейшей части тренировки — дыхании. Вдыхаем, опуская тело к полу, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Не забываем дышать правильно.

3. Неправильное положение рук.

Исправление. Чем шире положение рук во время отжиманий, тем больше нагрузка на плечи — это может привести к травме, если человек не подготовлен физически. Фиксируем локти ближе к корпусу во время отжиманий. Угол между руками и корпусом должен составлять примерно 20 — 40 градусов. Следим, чтобы не было Т-образного положение рук.

Исправление. Качество прежде всего. Необходимо контролировать качество выполнения на всем диапазоне движения. Внизу грудь находится максимально близко к полу либо касается его, вверху локти выпрямлены.

5. Напряженная шея.

Исправление. Если во время отжиманий болит шея, значит положение шеи неправильное. Необходимо смотреть в одну точку перед собой на полу, чтобы зафиксировать шею в нейтральном положении. В крайнем случае нужно стать на колени и расслабить шею, затем отжиматься.

Не забудьте поделиться статьей с друзьями.

какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнение

В программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Содержание

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

  • Многосуставное упражнение, которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
  • Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
  • Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
  • Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки, от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

  • Упражнение не подходит для набора мышечной массы, поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
  • Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

  1. Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
  2. Стопы поставьте по ширине таза.
  3. Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
  4. Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
  5. Разгибайте локти полностью в верхней точке.

Подробнее об отжимании широким хватом →

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
  2. Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
  3. Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
  4. Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

Подробнее об отжимании с узкой постановкой рук →

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

  1. Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
  2. Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
  3. Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
  4. Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
  5. Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

4. Змеиные отжимания

  1. Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
  2. При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
  3. Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

  1. Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
  2. Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  3. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Подробнее об отжимании на пальцах →

6. Отжимания на кулаках

  1. Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
  2. Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
  3. Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
  4. При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

Подробнее об отжимании на кулаках →

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

  1. Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
  2. Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
  3. Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

Подробнее об отжимании с колен →

8. Армейские отжимания

  1. Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
  2. Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  3. Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
  4. Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

  1. Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
  2. Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
  3. При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
  4. Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

Подробнее об отжимании с хлопком →

10. Отжимания с накатом

  1. Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
  2. Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
  3. Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

  1. Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
  2. Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
  3. Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
  4. После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

  1. Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
  2. Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
  3. В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
  4. Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

  1. Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
  2. Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
  3. Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

  1. Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
  2. Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
  3. Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
  4. Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

  1. Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
  2. Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

16. С ногами на возвышенности

  1. В большей степени развивает верхнюю часть груди.
  2. Упритесь ладонями в пол, а стопы поставьте на скамью, платформу или фитбол.
  3. Отжимайтесь при любой постановке рук, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выпрямляясь, держите корпус на прямой линии.

17. Негативные отжимания

  1. Примите упор лежа, как при классическом варианте.
  2. Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
  3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

  1. Сильно расставьте кисти друг от друга.
  2. Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
  3. Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
  4. Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
  5. Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

А также читайте, какие виды подтягивания существуют, и как правильно подтягиваться на турнике →

Cистема отжиманий от пола — различные техники выполнения

Многие мужчины стараются заняться спортом, преследуя разные цели, главная из которых – сохранить или приобрести идеальные формы. Как быстро научиться отжиматься и добиться результатов? Для этого есть разные способы, от ежедневной утренней пробежки до занятий с гантелями. Иногда природная лень приводит к тому, что до спортзала человек не доходит, предпочитая остаться дома и приводить в порядок фигуру без специальных тренажеров и абсолютно бесплатно. Самый эффективный способ обрести рельефные мышцы – отжимания, но правильно отжиматься тоже нужно уметь.

Отжимания влияют на развитие мышц рук и груди, но подойдя к процессу рационально, можно существенно подкачать мышцы ног, живота, спины. В погоне за мечтой стать здоровым красавчиком, нужно реально оценивать свои физические кондиции. Любые занятия спортом стимулируют ваш организм к усиленной работе, поэтому нагружать себя нужно аккуратнее. Ни в коем случае нельзя тренироваться, если вы больны. Большинство элементарных простудных заболеваний дают серьёзную нагрузку на сосуды и сердце, поэтому нельзя допускать даже минимальных перегрузок, иначе вместо того, чтобы красоваться пред дамами великолепной фигурой, вы получите инвалидность или что еще хуже, сыграете в ящик. Всему свое время. Вылечитесь, отдохните, и снова в бой!

Отжимание от пола

Наиболее эффективная система отжиманий от пола – несколько подходов с небольшим перерывом на отдых, при этом в каждом подходе должно быть приблизительно равное количество упражнений. С первого раза доводить себя до полного обессиливания не стоит, достаточно почувствовать среднюю степень усталости. Грубо говоря, если вы поставили цель отжаться 200 раз, сделайте лучше четыре подхода по 50 отжиманий, чем два по 100, после которых вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал трамвай. С жестким рабочим графиком вам вряд ли удастся отжиматься в течение всего дня с комфортными для вас интервалами, поэтому желательно это делать вечером или утром.

Техника

Правильно отжиматься можно только, если корпус прямой, как у оловянного солдатика. Ваше тело должно напоминать линию, на которой находится голова, туловище и ноги. Никаких поднятых ягодиц и лопаток! Опуская тело нужно делать вдох, поднимая – выдох. Когда корпус опускается, вы должны грудью или подбородком дотронуться до пола. Но именно дотронуться, а не упасть как мешок с картошкой!

Техника жима лежа будет зависеть от того, в каком положении вы будете использовать руки. Отжиматься можно на кулаках, пальцах, ребрах ладоней. Если позволяют физические возможности, можно отжиматься на одной руке или чередовать каждое отжимание с хлопком рук. Для усиленной тренировки дыхательного аппарата можно чередовать 1525 отжиманий с бегом трусцой на равные отрезки пути.

Отжимание на кулаках

Отжимаясь таким способом можно хорошо развить мышцы пальцев и боковые стороны ладоней. Кожа на суставах и фалангах становится твердой и грубой (это очень поможет, если придется драться).

Отжимание на ребрах ладоней

Отжимаясь на ребрах ладоней, вы укрепите мышцы возле пястных костей, кисть станет твёрдой, потеряет чувствительность к воздействиям извне. Это будет большим плюсом для любителей экстрима, будь то сплав по реке на байдарке или покорение горной вершины.

Отжимание на пальцах

Отжиматься на пальцах могут только люди с хорошими физическими данными. Это очень тяжелое упражнение, поэтому если вы его осилите и научитесь правильно отжиматься, можете с гордостью назвать себя профи.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как правильно отжиматься от пола?

Отжимания от пола – пожалуй, самое распространенное упражнение, для его выполнения не требуется специального оборудования, оно не требовательно к уровню физической подготовки и оно эффективно. Систематические тренировки позволят Вам развить мышцы груди, плеч и трицепс. Кроме того, можно гибко регулировать нагрузку – если Вам слишком легко, или же Вы желаете тренировать свою силу, то просто возьмите дополнительный вес, в качестве утяжелителя может выступать рюкзак с книгами. Однако, несмотря на свою простоту и доступность, это упражнение имеет свою технику выполнения и особенности, пренебрегая которыми, можно не только значительно снизить эффективность занятий, но и получить травмы. Рассмотрим в этой статье, как отжиматься от пола правильно.

Техника отжимания от пола

Техника упражнения проста и знакома каждому – всякий хотя бы раз в жизни отжимался, тем не менее, стоит ее разобрать:

  • займите позицию на полу – упритесь прямыми руками и носками ног в пол, выпрямитесь, чтобы все тело было прямой линией.
  • для поддержания устойчивости, напрягите мышцы ягодиц и спины.
  • согнув руки в локтях, опускайтесь, сохраняя прямое положение тела. Опускаться следует до уровня груди, двигаться нужно без рывков, плавно и вдумчиво;
  • достигнув нижней точки, так же медленно поднимаемся на исходную позицию, без рывков, сохраняя ровную линию, попу не выпячиваем.
  • если нагрузка для Вас неподъемная, то вместо носков ног, используйте как опору колени, тогда рычаг будет короче и нагрузка на мышцы меньше.
  • если же, напротив, нагрузка недостаточна, то используйте утяжелители – подойдет обычный рюкзак с книгами.

Как правильно отжиматься от пола?

Да, вроде бы все знаем, все умеем, но каждый раз совершаем одни и те же ошибки. Рассмотрим самые распространенные из них, чтобы, наконец, перестать их повторять:

  • опускайтесь на выдохе, а поднимайтесь на подъеме, не задерживайте дыхание – это грозит повышением артериального давления, входит в привычку и ведет к тяжелым последствиям;
  • завершая подъем, не разгибайте руки до конца, потому что так Вы снизите эффективность от упражнения и рискуете повредить локтевые суставы;
  • не крутите головой, это чревато травмами шейного отдела. Не забывайте про свой взгляд, если Вы поднимаете глаза, то и голова поднимается, если опускаете – то она наклоняется. Так что не нужно бегать глазами, Ваш взор должен быть устремлен в бесконечность – в пол.

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение на для развития силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:


*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не прогибайте бедра и не поднимайте их. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии.Пожалуй, самая неудобная поза — правильная. (Для этого потребуются некоторые основные мышцы!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Самое неудобное положение — правильное.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Размещение рук

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, а ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь.Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс). Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас перемещаться на меньшее расстояние до земли и от земли.В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам делать больше всего отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. Требуется время, чтобы понять свою золотую середину.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс — это то, как ваш локоть указывает при опускании. При отжиманиях от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь.Также возможно, чтобы локти двигались где-нибудь по диагонали между ними, но я не рекомендую это, так как сложно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я был в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкающими трицепс». Но все же я предпочел отжимания от груди. Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы с большими мышцами, и я чувствовал, что от этой версии я извлекаю больше пользы.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы.Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и стабильным. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы развести, прижимая 4-мя углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головы

Голова должна быть приподнята, чтобы выходить прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет — смотреть в землю на 3 фута перед головой, это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 футов перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, — идти до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Необязательно быть точным; опускайтесь, пока ваша грудь не будет близко к земле. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами.(Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт — опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1.Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма для отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) — сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься — это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись вниз как можно быстрее. Если задуматься, в этом есть большой смысл.Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься, я не полагаюсь только на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, что мои руки тянутся к земле, чтобы ТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, так как они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

Когда вы попытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз — самая сложная часть, потому что вы тратите больше энергии, чтобы не удариться о землю, чем на то, чтобы подняться. Итак, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели — на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРО вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Так же, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания для каждого ритма.

Стиль дыхания для начинающих — вдыхать при опускании и затем выдыхать при подъеме. ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ, ВДЫХАТЬ ВНИЗ, ВЫДЫХАТЬ ВВЕРХ. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ — (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания — выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать раз в 10 или 20 повторений), так как делать вдох, когда вы быстро двигаетесь, сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание с отжиманием для начинающих = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжимания, обычная тенденция — провисать в бедрах или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое V-положение (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания перед тем, как снова переключиться обратно в перевернутое V-положение. С этой тактикой я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу делать это. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мышц, и, возможно, даже захотят заколоть, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдохните, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ
, когда вы выполняете последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас уже ничего не осталось. Вместо того, чтобы представлять, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация облегчит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на локтях,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 занятий в день или 1000 занятий в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны дать себе определенные интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, — это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
  • Отдых 60 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор должен довести вас до точки отказа.

Интервалы 15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
  • Отдых 15 секунд.
  • Повторите этот интервал до 10 подходов, если можете.

Еще один способ сделать это — попытаться делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это по 10 подходов, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли делать алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на суставах, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Мой ответ всегда такой: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только подсчет отжиманий ничего не значит.Как только вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

GET BUFF ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме — получить по-настоящему разорванные руки и получить 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика — делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть время и целеустремленность. Я знаю многих, кто этим занимался (да, даже худых). Похоже, они поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для усиления эффекта — это отжиматься 1200 раз в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора, а затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете попытаться побить мой 30-секундный рекорд — 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 был моим магическим числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-х минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были более короткие руки и они использовали методику трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков подходов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было … мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАТЬСЯ И БИТЬ СВОЕ ЛИЦО!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

Техника идеальных отжиманий, Окончательное руководство 2020

Подавляющее большинство людей делают отжимания с ужасной техникой.Это не их вина — тело по умолчанию позиционирует себя определенным образом, когда ему не хватает силы в некоторых ключевых областях.

Плохая техника также происходит из подсознательного имитации техники отжиманий, которую можно увидеть в фитнес-журналах и в Интернете. Обратите внимание, как на всех этих профессионально сделанных снимках модель смотрит вперед, улыбается в камеру, а руки раздуваются, как крылья? Это фотогеничный снимок.

К сожалению, правильная техника отжиманий гораздо менее фотогенична, поэтому вы не так часто ее видите.

Избегайте отжиманий в журнале Поза вытянутых рук и головы вверх

Примечание: хорошие отжимания скромны и делают плохую фотографию, т. Е. Руки сложены, голова направлена ​​в пол.

Если вы пролетели дроном прямо над кем-то, выполняющим отжимание, идеальная форма, которую вы хотели бы видеть, — это стрела. Руки развернуты назад на 45 ° по отношению к корпусу. То, что вы не хотели бы видеть, — это Т-образная форма с руками, выходящими прямо перпендикулярно телу.

Почему форма стрелки оптимальна?

  • Обеспечивает устойчивое положение плеча, что снижает вероятность получения травмы.
  • Это требует большей активации мышц грудных и трицепсов, поэтому ваши мышцы работают усерднее.

Что не так с Т-положением?

  • Это создает большую нагрузку на плечевой сустав. Погуглите термин «удар плеча».
  • Так легче, потому что ваши связки и костные части действуют как батут в нижнем положении отжимания. Поскольку диапазон движений ваших плеч в этом положении более ограничен, связки и сухожилия поглощают направленную вниз энергию и принимают на себя напряжение ваших мышц.
  • Ваши мышцы не получают достаточной нагрузки, а ваши связки, сухожилия и суставные капсулы получают слишком много нагрузки.

Люди естественным образом тянутся к Т-позиции, потому что это более легкое движение, а значит, больше повторений.

Зачем тратить время на отработку техники отжиманий?

Помимо снижения риска травм, он приводит ваши суставы и мышцы в оптимальное положение для создания силы. Больше силы = больше отжиманий. Больше отжиманий = больше силы, и вы быстрее достигнете своих 100 целей отжиманий.

Он также превращает то, что на первый взгляд может быть монотонным планом тренировок, в путешествие, ведущее к открытиям. Вы больше связаны с движением, ваш ум сосредоточен на усилии, а не отвлечен извне. Это просто хорошее чувство — взять движение и овладеть им.

3 самых распространенных ошибки отжиманий
  • Прогиб нижней части спины
  • Руки выходят слишком далеко в сторону
  • Предплечья не остаются в вертикальном положении

Посмотрите это видео.Он подчеркивает эти три ошибки и является хорошим справочным материалом по технике отжиманий:

Видео заметки:

  • 15secs — Подоткните попу. Не выставляйте задницу наружу. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась более нейтральной или плоской, а пресс оставался напряженным. Держись крепче.
  • 43сек — лопатки. Многим это не хватает. Вы должны иметь возможность оттягивать лопатки перед каждым отжиманием. Избегайте «крылатых».Вы должны увидеть, как ваши лопатки выдвигаются к телу, когда вы закончите отжимание.
  • 1: 38сек — Вы должны уметь держать планку в идеальном положении.
  • 1: 50secs — Вы хотите, чтобы ваши руки были немного шире плеч, но не слишком широко. Широко разведите пальцы и слегка разверните их (это помогает локтям прижаться к телу). Моё мнение:
  • 2: 30secs — Вы слегка наклоняетесь вперед, так что ваши плечи находятся чуть выше пальцев.Когда вы опускаетесь, ваши локти сгибаются и прижимаются к телу. Локти не должны расширяться.
  • 3: 12сек — Предплечья остаются вертикальными на протяжении всего движения, как стойка. Для этого плечи опережают руки.
  • Остальная часть видео посвящена прогрессу: он рассказывает о отжиманиях на наклонной скамье, чтобы облегчить движение. Это один из способов, но я предпочитаю, чтобы вы начали с негативов и планок для отжиманий, если вы не можете выполнять полные отжимания. Его совет не делать отжимания на коленях — разумный.

Три способа улучшить отжимания — Fit Planet

В предыдущей статье мы узнали, что отжимания на коленях могут быть столь же эффективными, как и отжимания на пальцах ног. Теперь мы собираемся решить несколько проблем с техникой отжиманий, которые могут мешать вам реализовать свой потенциал отжиманий.

ВЫПУСК №1: Rocker

Многие дети научились отжиматься на коленях с поднятыми вверх ногами, и это переносится во взрослую жизнь. Вероятно, этому так учат, потому что считается, что голень действует как противовес верхней части тела (подумайте о качелях!) И делает отжимания немного легче.Но есть две важные причины, по которым вы должны немедленно избавиться от этой привычки:

  • Распределение массы в наших телах таково, что масса голени мала по сравнению с массой верхней части тела. Представьте себе взрослого на качелях с ребенком: он никуда не денется! В обмен на небольшое усиление эффекта противовеса вы, по сути, прижимаете колени к полу. Эффект раскачивания требует, чтобы коленный сустав действовал как точка опоры на полу. Коленная чашечка, или коленная чашечка, плавает перед суставом, и, когда мы качаемся на колене, она размельчается, вызывая дискомфорт и, возможно, боль.
  • Колени как единственные точки соприкосновения с полом могут сделать вас нестабильным. Если вы пытаетесь стать сильнее в отжиманиях, эта нестабильность может отвлечь ваше внимание от толкающего движения, вместо этого вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы не упасть. Когда это происходит, вы больше не изолируете толкающие мышцы, и становится намного труднее стать сильнее.

Вот решение: Вместо того, чтобы держать ноги в воздухе, твердо поставьте пальцы ног на пол.Положив пальцы ног на пол, вы обнаружите, что бугристость большеберцовой кости (головка кости в голени) на самом деле соприкасается с полом, а не с надколенником. А четыре точки соприкосновения (колени и пальцы ног) сделают ваше тело более устойчивым, так что вы сможете сосредоточиться на изоляции рук и груди.

ВЫПУСК № 2: T

Когда большинство людей думают о позиции отжимания, они думают о заглавной букве T — руки широко расставлены и сравнимы с плечами.

В этом положении движение находится за пределами линии действия грудных мышц, поэтому передняя дельтовидная мышца и мышцы плеча становятся основными движущими силами.Поскольку мышцы плеча относительно слабее по сравнению с грудными, создаваемая сила меньше. Поэтому, если вы решите отжиматься в положении T, вы можете обнаружить, что вам сложно отжиматься на пальцах ног, или вы просто быстрее устаете.

Вместо того, чтобы думать о букве Т, неплохо воспроизвести позицию, которая ближе к форме стрелки.

Когда ваши руки находятся в этом положении, руки находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц.Это позволяет задействовать большие мышцы груди, а мышцы плеча используются для стабилизации. Когда задействованы более крупные грудные мышцы, становится легче отжиматься на пальцах ног, и требуется больше времени для утомления.

ВЫПУСК № 3: Эксцентрик

Если вам все еще сложно отжиматься на пальцах ног, попробуйте еще раз. Начните с положения планки, оторвав колени от пола, и опустите себя в отжимание. Внизу опустите колени на пол и снова поднимитесь, пока руки не вытянуты.Поднимите колени и повторите. Почему это работает? Он использует хорошо известный тренировочный принцип: ваши мышцы сильнее, когда они растягиваются (эксцентрично), чем когда они сокращаются (концентрические). В тренажерном зале тренировка эксцентрической фазы движения называется «негативной» тренировкой и обычно используется для наращивания силы после выхода на плато с использованием традиционных техник. Следуйте этому подходу, и со временем вы обнаружите, что станете сильнее и разовьете уверенность в своей способности делать отжимания.Через некоторое время вы сможете сделать несколько полных отжиманий на носках.

Если вы действительно хотите научиться отжиматься от пальцев ног, попробуйте выполнить это 16-дневное испытание.

Если вы хотите больше проверенных, проверенных и достоверных новостей от ведущих мировых лидеров в области здоровья и фитнеса, подпишитесь, чтобы получать аналитические данные и советы Fit Planet прямо на ваш почтовый ящик

Alex Hernandez is a Тренер BODYPUMP и LES MILLS GRIT из Северной Каролины, который также преподает BODYCOMBAT, BODYJAM и BODYBALANCE.Он является сторонником целенаправленных тренировок для улучшения движений и работоспособности, принимает идею неустойчивого состояния и, как мастер-тренер по работе с триггерными точками, регулярно делится своим опытом в области само-миофасциального восстановления. Он также инженер-механик.

Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять это упражнение для верхней части тела

Обязательно используйте правильную форму отжимания во время тренировок верхней части тела.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам улучшить свою форму, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день.Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о задаче.

Отжимания — фантастическое упражнение для груди, рук, плеч и корпуса, но только если вы потратите время на изучение правильной формы отжиманий. Если вы возьмете за привычку делать это упражнение каждый раз правильно, движение быстро станет вашей второй натурой, сводя к минимуму риск получения травмы.

Начните с правильной позиции отжимания

Многие элементы правильной формы отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите выполнить.И в обязательном порядке вы начнете с высокой доски. Вот как подготовиться к отжиманию, а также самые распространенные ошибки, которые вы можете совершать:

Исходное положение отжимания (также известное как высокая планка)

Тип

Сила

Мероприятия

Тренировка веса тела

Область, край

Основной

  1. Встаньте на руки и колени.
  2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
  3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.

Показать инструкции

Звучит довольно просто, правда? И это так, но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно у новичков. Одно из первых — это положение рук.Заманчиво вывести руки слишком далеко вперед, чтобы при опускании они оказались под вашим лицом, а не плечами. Но чтобы получить должное усилие, руки должны находиться на одной линии с плечами.

Далее: проверьте выравнивание тела. Представьте прямую линию между вашей головой и пятками. Очень часто ваши бедра либо поднимаются выше этой линии, либо провисают ниже нее, но ни то, ни другое не является правильным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одной линии с головой и пятками.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику (чтобы сжать пресс).

Или, если ваше ядро ​​не совсем соответствует требованиям полных отжиманий, наращивайте силу корпуса, изменяя его с помощью отжиманий от колен или стены или выполняя другие изометрические упражнения на ядро, такие как планка и боковая планка.

Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится на вершине упражнения. Как только вы окажетесь на высокой доске, вы согнете руки и опуститесь в положение «вниз».Наконец, вы оттолкнетесь. Вот как это сделать правильно:

Правильная форма отжимания

Тип

Сила

Мероприятия

Тренировка веса тела

Область, край

Все тело

  1. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
  2. Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и до пяток.
  3. Надавите ладонями и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску, все еще удерживая тело на одной прямой.

Показать инструкции

Тоже довольно просто, но, опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые сложно сделать , а не .

Первое — это положение рук: даже когда вы начинаете с подходящей позиции для отжиманий, новички нередко позволяют своим плечам выползать наружу или поднимать локти.Если бы вы посмотрели сверху вниз, то получилось бы такое положение, как будто они пытаются носить свои плечи как серьги.

Воспользуйтесь советом Американского совета по упражнениям: вы действительно хотите, чтобы во время упражнения локти слишком сильно раздвигались. Не позволяйте им ползать по шее, но и не прижимайте их к телу.

Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение вашего тела. Даже если вы, , начали в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь во время отжимания, и вы можете не осознавать этого.Будет полезно, если напарник будет следить за вашей формой, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.

При необходимости измените отжимания

Отжимания — очень сложное упражнение, которое заставляет вас поднимать около 75 процентов веса вашего тела. Если вы не можете выполнить полный набор стандартных отжиманий, не волнуйтесь ⁠ — вы далеко не одиноки и можете выполнять их.

Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что, если вы нарушите свою форму для выполнения этих полных отжиманий, вы уменьшите пользу, которую получаете от упражнения, одновременно увеличивая риск. травмы.

Имея это в виду, отжимания на наклонной поверхности — отличный вариант для большинства людей:

Отжимания на наклонной скамье

Уровень мастерства

Новичок

Мероприятия

Тренировка веса тела

Область, край

Верхняя часть тела

  1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
  2. Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
  3. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вниз, а не в стороны.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Вы также можете изменить свои отжимания, опустившись на колени.

Как только вы сможете сделать 15 отжиманий на наклонной поверхности, попробуйте добавить 1-2 полных отжимания в начале подхода. Затем завершите подход своей обычной модифицированной формой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 3 из 4 отжиманий в начале вашего подхода, затем 5 и так далее, пока вы не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо модификаций.

Точная настройка диапазона движения

Теперь, когда у вас есть основы, пришло время обратиться к некоторым деталям. Во-первых, насколько глубоко вы должны опускаться в отжиманиях? К сожалению, здесь нет простого ответа. Если вы спросите дюжину экспертов, вы получите как минимум несколько разных ответов. Выбор подходящего диапазона движений для в значительной степени зависит от силы вашей верхней части тела и устойчивости плеч.

Когда вы глубоко опускаетесь в отжимание, вы помещаете плечи в изначально нестабильное положение, известное как внешнее вращение.Поэтому, если ваши плечи травмированы или нестабильны по другой причине, вам следует придерживаться более консервативного диапазона движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи нарушают плоскость локтей — или даже раньше, чтобы поддерживать безболезненный диапазон движений.

Подсказка

Если вы имеете дело с проблемами плеча, ваша медицинская бригада будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также в том, как вы можете, при необходимости, развить силу для перехода к большему диапазону движений. .

С учетом сказанного, ваше тело будет адаптироваться к задачам, которые вы ему ставите. Если вы тренируетесь для занятий спортом или деятельности, требующей расширенного диапазона движений в плечах, или если развитие полного диапазона движений является одной из ваших целей, тогда вы захотите работать над более широким диапазоном движений.

Если это так, попробуйте опуститься, пока ваша грудь не коснется пола. Однако имейте в виду, что не все плечи способны выдержать такой диапазон движений. Опускайтесь как можно ниже без боли и убедитесь, что вы полностью контролируете движение на протяжении каждого повторения.Это не только заставляет ваши мышцы работать усерднее (что в конечном итоге означает больше пользы для вас), но и помогает защитить вас от случайного слишком сильного выталкивания плеч во внешнее вращение.

Сколько отжиманий мне следует сделать?

Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько мне делать?» Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей: если вы работаете над развитием выносливости верхней части тела, стремитесь к большему количеству отжиманий; если вы наращиваете силу или мощь, сосредоточьтесь на переходе к более сложным вариантам.

Подсказка

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine в ноябре 2016 года, если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки один раз в неделю.

Это относится ко всем упражнениям силовых тренировок, включая отжимания. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены, является ли силовая тренировка одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективной, чем тренировка дважды в неделю.

Для начала следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев: одного подхода из 8-12 повторений, выполняемого два раза в неделю, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и укрепить силу. А выполнение двух или трех подходов на каждой тренировке может принести еще больше пользы. Затем вы можете оттуда отрегулировать, в зависимости от ваших целей.

Если у вас нет конкретной цели, кроме улучшения физической формы, вот число, к которому нужно стремиться: в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала JAMA Network Open за 2019 год, исследователи наблюдали за 1104 «профессионально активными» взрослыми людьми среднего возраста. мужчины старше 10 лет.Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, имели значительно меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода наблюдения.

Это не значит, что отжимания — волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они определенно полезны для вас. Вместо этого он определил отжимания как удобный и недорогой способ измерения уровня физической подготовки , который также может повлиять на здоровье вашего сердца.

Исследователи сразу же отмечают, что, поскольку их когорта испытуемых была ограничена такими конкретными критериями, они не уверены, можно ли распространить результаты на другие группы населения, такие как женщины, пожилые люди или менее активные люди.Тем не менее, эталонный показатель исследования — 40 отжиманий — дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете забавную причину, чтобы бросить вызов самому себе.

Как отжиматься, для начинающих

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, которое воздействует на грудные мышцы груди и трицепсы ног. «Это делается так, чтобы голова к пальцам оставалась прямой, и в первую очередь двигал локтем. Любой, кто может удерживать планку на минуту, может легко начать с отжимания », — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи.

Правильная техника важна для ее эффективности. Чтобы сделать стандартное отжимание, начните с того, что лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Поднимите свое тело с пола, вытягивая руки. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела находятся на прямой линии. Приблизьте тело к полу, сгибая руки, и повторите. «Прижмите ладонь к полу и при этом сожмите подмышки. Если все сделать неправильно, это может вызвать напряжение в наших суставах и привести к травмам », — говорит он.

По словам Прашанти Ганеша, соучредителя и старшего тренера Strength System, Ченнаи, отжимания — это, по сути, подвижная доска. «Здесь диапазон движений более важен, чем количество повторений и подходов. Ваше тело должно быть всего в дюйме или около того от пола в нижней части отжимания, чтобы оно считалось хорошим повторением », — объясняет она.

Новички могут начать упражнение с версии с низким сопротивлением, прежде чем перейти к стандартным отжиманиям.

Отжимания за пять простых шагов:

Начните с отжиманий от стены. Встаньте примерно в двух футах от стены. Вытяните руки прямо перед собой. Ваши ладони должны касаться поверхности стены примерно на уровне плеч и на ширине плеч. Пальцы должны указывать в сторону потолка. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене так, чтобы ваше лицо почти коснулось ее. Вернитесь в исходное положение; повторить.

Перейти к отжиманию на высокой скамье . Это можно сделать с помощью кухонной столешницы или обеденного стола.Встаньте лицом к столешнице. Положите руки на ее поверхность шире плеч. Отведите ступни назад, пока руки не окажутся перпендикулярно телу. Опустите грудь, согнув руки, и подтолкните корпус вверх, пока руки не будут вытянуты; повторить.

Дополнительные упражнения

  • Чтобы сделать стандартное отжимание, Арвинд предлагает следующие тренировки для улучшения силы верхней части тела:
  • Планки: Лягте на коврик, положив руки под плечо. Поставьте ноги вместе, а передние стопы на пол.Поднимайтесь, удерживая тело в прямой линии. Удерживайте позицию, пока не сможете. Улучшайте время с каждой попыткой. «Планка помогает связать мышцы живота с остальным телом. Планка является обязательным условием при отжиманиях и помогает улучшить силу и подвижность », — говорит он.
  • Детские ползания: Встаньте на колени и держите руки шире плеч. Держите голову вверх и двигайтесь на коленях и руках. Ноги должны волочиться по полу. Двигайтесь как вперед, так и назад.Это упражнение помогает нашим бедрам и плечам работать вместе, а также укрепляет наше тело в целом.

Уменьшите высоту в отжиманиях на нижней скамье . Используйте скамейку для упражнений или лестницу в вашем доме, чтобы выполнить это упражнение. Встаньте лицом к лестнице и возьмитесь за вторую ступеньку. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой. Опустите корпус, согнув локоть, и вернитесь в исходное положение; повторить.

Повышайте силу с помощью отрицательных отжиманий .Лягте лицом вниз. Держите руки шире плеч и поднимите туловище. Медленно опускайтесь, сгибая локоть. Встаньте на колени и поднимите туловище. Оказавшись там, выпрямите ногу и повторите.

Прогресс в отжиманиях с колен. Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и поднимите тело, вытягивая руки. Используйте подушку, чтобы уменьшить давление на колени. Опустите тело на пол, согнув руку, и оттолкнув ее вверх, вытягивая руку.Попробуйте это с одной вытянутой ногой и, когда почувствуете себя комфортно, двигайтесь дальше, чтобы растянуть обе ноги, удерживая передние ноги на полу, чтобы сделать стандартное отжимание.

отборов — техники, уникальные упражнения, испытания и многое другое!

Ошибка отжимания № 5: Лопатки не оттягиваются вверху

Как это исправить: Ваши лопатки должны втягиваться внизу и полностью выдвигаться вверху. В верхней части отжимания подумайте о том, чтобы «оттолкнуть землю», чтобы получить полное растяжение лопатки.

Что делать, если я не могу отжиматься?

Вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете начать делать, если вы новичок и хотите работать над своим первым отжиманием!

Отжимания только с эксцентриком — В этом упражнении все, на чем вы собираетесь сосредоточиться, — это на эксцентрической (опускающейся) части. Перед тем, как начать повторение, убедитесь, что ваши локти находятся в хорошем положении, а корпус и ягодицы задействованы. Когда вы опускаетесь до конца отжимания, делайте это медленно и под контролем в течение 3-6 секунд.Обычно я поручаю своим спортсменам делать это по 4-8 повторений в каждом подходе. Если вы можете сделать 4 подхода по 8 повторений с 6-секундным опусканием в каждом повторении, продолжайте упражнение, добавляя вес на спину с помощью цепей, жилета с утяжелителями или пластин.

Отжимания с бинтом — Для этого варианта вам нужно установить ленту на высоте, соответствующей вашему уровню силы. Чем ниже вы установите ремешок, тем тяжелее будет отжимание. Начните с ленты выше на силовой стойке.Как только это станет легко, установите повязку ниже, чтобы усложнить задачу.

Отжимания со штангой на силовой стойке — Подобно отжиманиям с бинтами, вам нужно установить штангу на высоту, которая соответствует вашему уровню силы. Чем ниже вы установите штангу, тем тяжелее будет отжимание. Начните со штанги повыше на силовой стойке. Как только это станет легким, продолжайте упражнение, опуская штангу ниже, чтобы усложнить задачу.

Что делать, если мне слишком легко отжиматься?

Я обнаружил, что многим продвинутым атлетам / лифтерам сложно включить отжимания в свои тренировки в долгосрочной перспективе, поскольку они становятся слишком легкими. Если вы попали в такую ​​ситуацию, я вас прикрыл! Вот некоторые из моих любимых отжиманий, которые я часто использую со своими спортсменами.

Добавить цепочки или ленты

Если отжимания без нагрузки становятся слишком легкими, добавьте сопротивления с помощью лент, цепей, пластин или утяжеленного жилета! Вы можете добавить ленты и цепи ко многим вариациям отжиманий, которые я собираюсь обсудить в этой статье.

Избавьтесь от одной опоры — отжимания на одной ноге

Убирая одну опору, вы значительно усложняете движение. Переход от отжимания к стойке на одной ноге можно использовать практически со всеми вариациями отжиманий, поэтому не ограничивайте себя. Начните с веса своего тела и продолжайте движение, добавляя сопротивление с помощью лент или цепей. Вот пример того, как вы можете прогрессировать в отжиманиях на одной ноге с отягощением с лентой.

Поднимите ноги

Самый простой способ сделать отжимания более сложными — это приподнять ступни. Это полностью изменит угол и потребует большего от корпуса, плеч, грудных мышц и трицепсов. Подъем ног для отжиманий можно использовать практически в любых вариациях, поэтому будьте изобретательны и не ограничивайте себя. Начните с веса своего тела и продолжайте движение, добавляя сопротивление. Вот пример того, как вы можете прогрессировать в отжиманиях с поднятой ногой, добавляя вес с помощью утяжеленного жилета.

Более сложные отжимания

Если вы ищете более сложные отжимания, вот несколько моих любимых программ для моих более продвинутых спортсменов. Попробуйте их в тренировке, если позволяет уровень вашей силы.

Отжимания Человека-паука с гантелями

Боковая прогулка с запястьями для отжиманий

Отжимания в йоге Человек-паук на одной ноге с приподнятыми ногами

Отжимания с отягощением на кольце

Отжимания на одной руке Valslide

Отжимания Plyo

Есть ли у вас какие-нибудь отжимания, которые я могу попробовать во время тренировок?

Да, вот два упражнения с отжиманиями, которые я использую со своими спортсменами, которые вы можете использовать в качестве финишера в своих тренировках! Предупреждение, что они ЖЕСТКИЕ!

Первое испытание отжиманий простое.Выполните как можно больше отжиманий за две минуты. Это вызов, который я буду использовать со своими начинающими спортсменами на их первом этапе тренировок, который обычно длится около четырех недель. Я попрошу их выполнить это задание по завершении одной из тренировок в течение недели. Выполняйте это задание в течение четырех недель и старайтесь получать больше повторений каждую неделю!

Во втором испытании отжимания цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше отжиманий с собственным весом за четыре минуты.Продолжение первого упражнения в отжиманиях, описанном выше. Я обычно использую это со своими новичками во время их второй фазы тренировок, которая снова длится около четырех недель. Я попрошу их выполнить это задание по завершении одной из тренировок в течение недели. Выполняйте это задание в течение четырех недель и старайтесь получать больше повторений каждую неделю!

Испытание отжиманий № 3: Резня отжиманий с цепным весом

Для выполнения этой задачи вам понадобится 100 фунтов цепей.С 100 фунтами цепей на спине вы выполните 8-10 повторений. После этого снимите половину веса со спины и выполните 6-8 повторений. В завершение дроп-сета снимите все цепи со спины и попытайтесь выполнить как можно больше повторений, используя только свой вес. На видео выше, Уайт Сокс Кэтчер, Иван Гонсалес завершает серию The Chain-Weighted Push-Up Massacre . На моем предприятии у меня есть только цепи, которые весят 30 фунтов каждая, поэтому Иван использует 120 фунтов цепей для первых 8 повторений и 60 фунтов цепей для вторых 6 повторений.

Надеюсь, эта статья была полезной! Если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы, отправьте мне электронное письмо — [email protected]

Как добиться идеального отжимания

Предоставлено Les Mills

Что ты можешь сделать в первую очередь? Выполняйте отжимания с помощью идеальной формы . И у нас есть советы, как это сделать (потому что, да, вы МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ!) От Les Mills on Demand.

Советы по отжиманию

Предоставлено Les Mills

Чтобы добиться совершенства в технике отжиманий, вам необходимо:

  • Расположить руки шире плеч
  • Опустить грудь до уровня локтя
  • Опустите тело одним сильным элементом
  • Согните корпус и напрягите ягодицы

Ведущая Les Mills Эрин Мо советует вам также сконцентрироваться на дыхании.

«Вы хотите выдыхать в той части, которая вам наиболее трудна, и в отжиманиях, которые обычно возникают при отталкивании себя», — говорит Мо. «Так что делайте вдох по пути вниз и выдох по пути вверх».

Если вам сложно отжиматься, новое исследование показывает, что опускание на колени — очень эффективная альтернатива.

Д-р Джинджер Готтшалл говорит: «Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора.

Готтшалл предлагает вам выполнить это 16-дневное упражнение по отжиманиям, и вы быстро перейдете от отжиманий к ногам с колен.

Основные ошибки, которых следует избегать

Предоставлено Les Mills

Ошибка № 1: Отжимания на коленях с поднятыми вверх ногами. По сути, это прижимает ваши колени к полу и также может вызвать нестабильность. Когда вы вынуждены сосредоточиться на том, чтобы оставаться стабильным, может быть сложнее изолировать мышцы толчка и нарастить силу.Вместо того, чтобы держать ноги в воздухе, твердо поставьте пальцы ног на пол.

Предоставлено Les Mills

Ошибка № 2: Отжимания с руками в положении T могут вызвать у вас проблемы и утомление быстрее. Вместо того, чтобы думать о букве Т, неплохо воспроизвести позицию, которая ближе к форме стрелки. Когда ваши руки находятся в положении стрелки, руки находятся на одной линии с центром груди, а движение находится в пределах линии действия грудных мышц.Это позволяет задействовать более крупные мышцы груди, а мышцы плеч используются для стабилизации — и становится легче выполнять отжимания на пальцах ног.

Предоставлено Les Mills

Различные типы отжиманий: что вам подходит?

Нет никаких сомнений в том, что наиболее эффективными отжиманиями являются отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.

Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди — особенно пожилые люди или новички в упражнениях — не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног.Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение.

Отжимания — на коленях или на пальцах ног — определенно стоит освоить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *