Техника отжиманий на брусьях: Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Содержание

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 4 января 2019

Техника отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.

Базовые отжимания на брусьях:

Исходное положение — между брусьями на прямых руках, хват — ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко — это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Отжимания на брусьях грудным стилем:

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

Особенности выполнения:

наклонять корпус вперед при опускании

локти развести в стороны, но не очень широко

по возможности отжиматься на широких брусьях

не опускайтесь слишком низко

ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс:

При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.

Особенности выполнения:

держать руки ближе к корпусу

не наклонять туловище при опускании

ноги прямые

отжиматься на узких брусьях

Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами — нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс — сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.

Техника отжиманий на брусьях для продвинутых:

Частичные отжимания.

После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания.

Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания.

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!

Озвучено специально для Рарог Выживание

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

<br />

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Отжимания на брусьях. Зачем, техника, план тренировок. | Академия спорта

Отжимания на брусьях — третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!

Этап первый. Какие мышцы работают?

Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).

Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.

Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.

Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.

Этап второй. Техника, нюансы

Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.

Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.

Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу — тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше — тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.

В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте — чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!

Этап третий. План тренировок

План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.

Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:

Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне

Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно

Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро

Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:

Взрывная тренировка

Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.

Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.

Силовая тренировка

Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.

Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.

Тренировка на выносливость

Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост — в сумме сделать необходимое количество отжиманий.

Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка — 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница — перерывы между подходами должны быть небольшими — 60-80 секунд.

Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.

Спасибо за прочтение!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

Отлично нагружают ^{трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.}
Если добавить утяжеление, прокачивают ^{нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.}
Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической ^{цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.}
Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

подводящие и техника – Cross World

На вопрос о том, какое упражнение эффективнее всего позволяет прорабатывать ту или иную часть тела, у каждого может быть свой ответ. Но когда речь идет о грудных мышцах, ответ однозначен.

Многие люди предпочитают жим лежа в качестве основного “строительного” упражнения для мышц груди. Оно простое и доступное, может масштабироваться так, как вам нужно, поэтому его часто предпочитают посетители “тренажерки”. Но вопреки расхожему мнению, отжимания на брусьях могут быть гораздо более эффективным способом развить мускулатуру груди и рук в стиле кроссфит.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

Отжимания широким, узким хватом
Дефицитные отжимания
Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
Стойка на руках на брусьях
Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Для удобства брусья должны быть расположены примерно на ширине плеч. Примите стартовую позицию: возьмитесь за брусья полным хватом, выпрямите руки в локтях, как показано на видео. Распределите вес тела на ладонях равномерно, корпус держите вертикально. Ноги могут быть согнуты в коленях, чтобы не задевать пол в нижней точке. Локти располагаются близко, но не прижаты к корпусу.

Начните опускаться вниз, сгибая локти, но не разводя их шире плеч. Локти начинают идти назад, а грудь – вперед. Когда локти окажутся выше ваших плеч, а предплечья или кисти рук – около груди, начните разгибать локти и медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. При желании усложнить движение, выполняйте его с отяжелением, привязав к корпусу блин от штанги.

Как правильно выполнять отжимания: полное руководство

Выполняйте погружение, сгибая руки, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем вернитесь к

. Вот как правильно выполнять отжимания:

Возьмитесь за брусья и подпрыгните, руки выпрямите
Опустите тело, согнув руки и наклонившись вперед
Опускаться вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей
Поднимите тело, выпрямив руки
Зафиксируйте локти вверх

Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом.Вы делаете отжимания, сначала поднимаясь на двух перекладинах с прямыми руками. Опускайтесь так, чтобы плечи оказались ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши руки снова не станут прямыми. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.

Правильная форма отжимания — ключ к предотвращению боли в плечах и груди. Не позволяйте плечам скатываться вперед. И не пожимайте им плечами. Держите плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей, но не опускайтесь ниже. Делайте отжимания на неподвижных параллельных брусьях и избегайте кольцевых отжимов.

По умолчанию

отжимов не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для набора силы и мускулов. Если вы хотите подчеркнуть свои руки и у вас есть время для большего, вы можете добавить отжимания в тренировку А. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для набора общей силы и мышц.

Это исчерпывающее руководство по правильной форме на отжиманиях. Он также охватывает такие варианты, как отжимания с отягощением.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Введение

Как делать отжимания

Для выполнения отжиманий вам понадобятся две планки для отжиманий. Эти стержни должны быть параллельными, неподвижными и устойчивыми. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, которые также можно использовать для подтягиваний и подъемов на колени. Вы также можете делать отжимания в Power Rack, если у вас есть две ручки для погружения, которые подходят для английских булавок. Не делайте отжиманий на кольцах или между скамьями, иначе вы можете повредить плечи.Вместо этого используйте брусья. Вот как выполнять отжимания в правильной форме за пять простых шагов…

Настройка. Хватайся за перекладину и подпрыгивай. Уравновешивайте себя, заблокировав локти.
Дип. Опустите тело, согнув руки. Слегка наклоните туловище вперед.
Параллельный разрыв. Опуститесь, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей внизу.
Поднимитесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Блокировка. Уравновесите себя, положив плечи на руки. Замкните локти.

Если вам не хватает сил, чтобы сделать одно отжимание, делайте отрицательные. Пропустите путь вверх и делайте только тот путь, на котором вы сильнее. Возьмитесь за перекладины, подпрыгните и выпрямите руки. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. Когда вы можете сделать 10 отрицаний в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Форма отжима 101

Идеальный способ делать отжимания — положить руки под плечи. Это держит ваши руки близко к телу. Таким образом, широкие плечи требуют более широкого захвата. Но вам нужны угловые стержни, чтобы его отрегулировать. Мои брусья параллельны, поэтому ширина захвата соответствует моей экипировке. Это отлично работает, если у вас средняя комплекция. Но это может быть проблемой для людей с особым типом телосложения. Помните об этом и следуйте этим инструкциям, чтобы делать отжимания в правильной форме…

Ширина захвата. Ваши руки должны находиться под плечами и чуть дальше бедер.
Захват. Держите перекладины низко, близко к запястьям. Используйте полный хват и сожмите перекладины.
Предплечья. Держите предплечья вертикально под любым углом, как при движении вниз, так и при подъеме.
Колено. Зафиксируйте их сверху. Подогните под углом 45 ° внизу. Не раскалывай их и не касайся туловища.
Сундук. Поднимите грудь перед тем, как опуститься. Между повторениями вверх поднимайте грудь.
Плечи. Толкайте их назад и вниз. Не позволяйте им катиться вперед. И не пожимайте им плечами.
Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотри на потолок. Посмотрите на пол впереди.
Торс. Для равновесия торс должен быть немного наклонен. Слегка наклонитесь вперед, пока вы опускаетесь.
Нижняя часть спины. Не выгибайте нижнюю часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия от плеч до колен.
Ножки. Согните ноги в коленях и скрестите ступни.Ноги можно держать прямыми, если у вас высокие перекладины.
Верх . Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Слегка наклоните туловище.
Путь вниз. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и согните руки. Слегка наклонитесь вперед.
Внизу. Прервите параллель, опустившись до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей.
Путь вверх. Поднимитесь, выпрямив руки. Не смотри вверх. Плечи опущены.
Блокировка. Руки прямые. Локти заблокированы. Поднимите грудь. Плечи опущены. Голова нейтральная.
Дыхание. Вдохните вверху. Держи его на пути вниз. Снова выдохните вверху.

Бесплатно: скачайте мой контрольный список отжиманий, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению отжиманий. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше отжиманий без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

Мышцы проработаны

отжиманий работают не только на трицепсы.Руки сгибаются и выпрямляются, чтобы двигать телом. Но им помогают ваши плечи, мышцы груди и спины. И многие другие мышцы работают, чтобы поддерживать равновесие во время движения. Вот почему отжимания являются сложным упражнением: они одновременно прорабатывают множество мышц. Вот почему вы можете тренироваться тяжелее: чем больше работают мышцы, тем больше сила. Muscled работал на Dips…

Оружие. Ваш трицепс выпрямляет руки, чтобы поднять ваше тело. Трицепс — это самая большая мышца на тыльной стороне плеча.Чем сильнее ваш трицепс, тем он мускулистее и тем больше у вас руки. Мышцы предплечий также работают, чтобы плотно удерживать штанги.
Грудь и плечи. Отжимания похожи на вертикальный жим лежа. Вы подталкиваете свое тело вверх на отжиманиях, как будто отталкиваете штангу на скамье. Ваши плечи внизу параллельны полу и должны быть вертикальными для локаута. Это прорабатывает мышцы груди и плеч.
Абс . Мышцы пресса удерживают нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока ваше тело движется вверх и вниз.Они предотвращают чрезмерное прогибание туловища и сохраняют его нейтральность. Это развивает «шесть групп» мышц живота, прямых мышц живота . Они покажут, правильно ли вы питаетесь.

Отжимания работают так же, как жим лежа и отжимания. Разница в том, что на скамье вы можете работать тяжелее, чем на отжиманиях, и на отжиманиях, чем на отжиманиях. На скамейке вы просто добавляете тарелки на гриф. На отжиманиях вы можете легко прибавить в весе, используя пояс для отжиманий. Отжимания тяжело выполнять с отягощением. Вам нужен жилет или цепи на шее, или кто-то должен надеть тарелку вам на спину.Жим лежа и отжимания легче выполнять с тяжелым весом.

Отжимания лучше отжиманий на трицепс или черепных дробилок для наращивания рук. Вес на отжиманиях выше. Вы должны поднять свой вес. Средний 75-килограммовый парень вроде меня легко может делать отжимания с собственным весом. Я могу сделать их с дополнительными 20 кг, что составляет 95 кг общего веса. Попробуйте отжиматься или отжимать черепа с 95 кг … Отжимания более эффективны, потому что они прорабатывают ваши трицепсы с большим весом. Чем больше вес, тем больше сила — больше мышц.

Техника погружения

Захват

Полный захват. Возьмитесь за перекладину большими пальцами. Сильно сожмите перекладины, чтобы руки не соскользнули во время движения. Благодаря этому ваши запястья не сгибаются и не болят, когда вы делаете отжимания. Это также увеличивает силу, потому что ваши руки, плечи и мышцы груди могут сокращаться сильнее, когда вы сжимаете грифы. Не делайте отжиманий хватом без большого пальца. Используйте полный хват, чтобы у вас было больше силы и лучшая форма.

Рукоятка Low Palm . Положите ладони на брусья.Ваши запястья и предплечья должны быть на одной линии с перекладинами, чтобы они могли прямо в них толкаться. Это увеличивает силу и предотвращает боль в запястьях. Брать перекладины в середине ладони неправильно, потому что при этом предплечья не попадают на перекладины. А давление вашего тела будет сгибать ваши запястья, растягивать их назад и вызывать боль. Возьмитесь за перекладину низко ладонью, как при жиме лежа.

Ширина захвата

Узкая ручка. Возьмитесь за перекладины на ширине плеч. Руки должны находиться под плечами и чуть ниже бедер.Это позволит держать руки близко к телу и плотно прижать плечи. Вы можете взять штанги шире, если у вас широкие плечи и доступ к наклонным перекладинам. Если у вас есть фиксированные перекладины, как у меня, ваше снаряжение будет определять ширину захвата. Обычно это хорошо работает, если у вас не очень маленькие / широкие плечи.

Предплечья

Наклоняйтесь вперед, когда вы опускаетесь. Ваши предплечья должны быть примерно вертикальны полу.

Вертикаль сбоку. Держите предплечья вертикально, пока ваше тело движется вверх и вниз.Это увеличивает силу, потому что кости предплечья могут упираться прямо в перекладины. Единственный способ удерживать предплечья в вертикальном положении во время отжиманий — это слегка наклоняться вперед во время опускания. Держать туловище в вертикальном положении неэффективно, потому что при этом отводятся предплечья назад и наклоняется вниз. При спуске слегка наклонитесь вперед.

Вертикально спереди. Ваши предплечья также должны быть вертикальны к полу, если смотреть спереди и сзади. Если ваши предплечья наклонены, ваш хват слишком узкий или широкий.Слишком узкий — это как жим узким хватом. Слишком широкая — вредно для плеч. Отрегулируйте хват так, чтобы руки находились чуть ниже плеч и за пределами бедер. Для этого вам понадобится доступ к наклонным наклонным планкам. Но это увеличит вашу силу на отжимах.

Колено

Зафиксируйте локти в верхней части каждого повторения

Lock At The Top. Начинайте и заканчивайте каждое повторение с прямыми руками, иначе повторение не в счет. Перед тем, как упасть, сожмите локти. Снова фиксируйте их в верхней части каждого повторения.Это прорабатывает мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений. Вы будете строить руки все сильнее и больше. Не делайте половину повторений, иначе вы получите половину прироста. Замкните локти. Пока вы не будете чрезмерно растягиваться, а будете аккуратно фиксироваться, с вашими суставами все будет в порядке.

Колено 45 °. Держите руки ближе к телу. Они не должны касаться вашего торса внизу. Но они также не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно. Возьмитесь за перекладины так, чтобы руки находились под плечами. Затем согните локти под углом 45 ° вниз и держите предплечья вертикально.Поначалу это может быть труднее, если вы привыкли раздвигать локти. Но это лучше для ваших плеч, и вы станете сильнее.

Сундук

Поднимите сундук. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины, что может вызвать боль в груди. Это также помогает удерживать плечи назад, чтобы они не болели. Делайте большую грудь в верхней части каждого повторения. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опуститесь. Прервитесь параллельно, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, выпрямив руки.Заблокируйте отжимания, снова подняв грудь вверх.

Плечи

Опустите плечи вниз. Не позволяйте плечам скатываться вперед, иначе они будут болеть. Удерживайте их, поднимая грудь, прежде чем опускаться. В конце каждого повторения снова поднимайте грудь, чтобы плечи оставались назад. Не нужно сжимать лопатки. Но ваши плечи не могут выдвигаться вперед или пожимать уши. Если это так, во время отжиманий опустите плечи вниз. И не забудьте приподнять грудь.

Голова

Головка нейтральная. Не смотрите в потолок, иначе у вас будет болеть шея, а плечи выпадут вперед. Ваша голова должна оставаться на одной линии с туловищем. Но при спуске нужно немного наклоняться вперед, чтобы предплечья оставались вертикальными. Это означает, что вы не можете смотреть прямо вперед или ваша голова не будет оставаться на одной линии с туловищем. Вместо этого смотрите на пол перед собой во время отжиманий. Это сохраняет вашу шею нейтральной и безопасной.

Торс

Наклонитесь вперед. Ваши предплечья не могут оставаться в вертикальном положении, если вы держите туловище в вертикальном положении. Они закончат наклон внизу, что неэффективно и может привести к потере равновесия назад. При спуске необходимо слегка наклониться вперед. Не переусердствуйте, иначе вы потеряете равновесие. Дело в том, чтобы ваши предплечья были вертикальными внизу. Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете это сильнее в груди и получите больше сил.

Нижняя часть спины

Природная арка. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, когда вы делаете отжимания.Нейтральность означает сохранение естественной дуги, как когда вы стоите. Нижняя часть спины не должна быть плоской или слишком изогнутой. Если вы чрезмерно разгибаетесь, вы сжимаете межпозвоночные диски и можете получить боль в спине. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и удерживая грудную клетку. Выполняйте отжимания с прямой линией от плеч до колен, глядя сбоку.

Ноги

Согнутые колени и прямые ноги. Вам будет легче сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении, если вы делаете отжимания с прямыми ногами.Это потому, что вы можете сильнее сжать ягодицы, что предотвратит чрезмерное прогибание поясницы. Но ваши ноги будут касаться пола, если вы не будете делать отжимания с прямыми ногами на перекладине с высокими отжиманиями. Я предпочитаю сгибать ноги. Если вы это сделаете, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, сжимая пресс и ягодицы.

Верх

Прямые руки. Перед тем, как опускаться, заблокируйте локти. Начало отжиманий согнутыми в локтях не считается, как не считается приседание на половину повторов.Согнутые локти облегчают отжимания, сокращая диапазон движений. Вы должны прорабатывать мышцы верхней части тела в полном диапазоне движений, чтобы набрать максимальную силу и нарастить мышечную массу. Перед тем, как опускаться, выпрямите руки. Снова заблокируйте локти, чтобы закончить повторение.

Chest Up. Поднятие груди предотвращает округление верхней части спины. Это помогает держать ваши плечи назад и опущенными, чтобы они не болели. Прежде чем опуститься, сделайте большой сундук. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом.Поднимите грудь, глубоко вздохните, задержите. Затем опускайтесь вниз, пока не прервите параллель. Если ваши плечи не удерживаются назад, опустите их. Не позволяйте им катиться вперед или пожимать плечами вам в уши.

Путь вниз

Наклонитесь вперед. Сделайте наклоны вниз, согнув руки. Держите предплечья вертикально, слегка наклонившись вперед. Точный угол наклона туловища зависит от вашего телосложения. Но цель — держать предплечья вертикально при взгляде сбоку. Это увеличивает контроль и силу на подъеме, потому что ваши предплечья могут упираться прямо в перекладины.Не опускайте тело прямо вниз. Слегка наклонитесь вперед.

Низ

Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей.

Параллельный разрыв. Необязательно опускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Вы не должны, потому что это может повредить ваши плечи. Но предплечья, параллельные полу, или что-то выше, недостаточно низкое. Вы должны преодолеть параллель , спустившись вниз, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей. Это единственный способ проработать мышцы верхней части тела во всем диапазоне движений.Вот так вы получите максимальную силу и мышечную массу.

Дыхание

Дыши верхом. Балансируйте на перекладине, зафиксировав локти и стопы в воздухе. Поднимите грудь, чтобы плечи были опущены. Затем сделайте большой вдох, задержите дыхание и опуститесь. Задерживайте дыхание на пути вниз и внизу. Поднимитесь, поднимите грудь и сомкните локти. Выдохните, соберитесь на секунду и повторите. Не дышите во время отжиманий, иначе вы потеряете стеснение и ваша грудь схлопнется.

Общие проблемы

Обман

Правильная техника на отжимах начинается с запирания локтей и заканчивается тем, что ваши плечи ниже локтей. Это одновременно прорабатывает наибольшее количество мышц. Он прорабатывает ваши руки, плечи и грудь в полном диапазоне движений. Но это также усложняет отжимания, потому что ваше тело перемещается на большее расстояние. Многие обманывают, опускаясь только наполовину. Но это приводит к увеличению силы и мышц вдвое.

Локти зафиксируйте вверху.Каждое повторение начинайте с прямых рук. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем встаньте, выпрямите руки и сомкните локти. Не пытайтесь усилить напряжение, не закрывая локти вверху. Это сокращает диапазон движений. Закончите все повторения, заблокировав локти. Ваши суставы будут в безопасности, если вы не поднимете локти за пределы их обычного диапазона движений, а аккуратно заблокируете их.

Разрыв параллельно внизу. Опускайтесь, пока ваши плечи не опустятся ниже локтей.Необязательно спускаться как можно ниже, чтобы растянуться побольше. Ваши плечи и грудь могут болеть, если вы переборщите, опустившись слишком низко — не делайте этого. Но предплечья, параллельные полу, недостаточно низки. Вы должны преодолеть параллель , опустив плечи ниже локтей. Попросите кого-нибудь проверить или записать на видео, как вы делаете отжимания.

Отжимания сложнее, когда вы используете полный диапазон движений. Но именно поэтому они более эффективны для набора силы и мышц верхней части тела.Не будьте тем парнем, который делает отжимания с 20 кг на поясе, а спускается только наполовину. Это как если бы парень хвастался, что он жмет 300 фунтов, но его задница поднимается при каждом повторении, и он никогда не касается груди. Это неэффективно и не в счет. Делайте отжимания правильно.

Не могу сделать одно отжимание

Отжимания заставляют вас поднимать вес. Когда вы новичок в силовых тренировках, это часто бывает слишком тяжело. Вот почему я предпочитаю штанги: их легче масштабировать. Допустим, вы весите 75 кг, как я, но вы не начинаете StrongLifts 5 × 5 с 75 кг в приседаниях.Вы начинаете с пустой 20-килограммовой штанги. Но с отжиманиями легче начать не получится. Вы можете похудеть, но на это нужно время, и вы не наберете 20 кг. Отжимания сложнее, потому что вам нужно начинать с тяжелого.

Лучший способ сделать отжимания легче, если вы не можете сделать одно повторение, — это делать отрицательные упражнения. Сосредоточьтесь только на спуске, на негативе. Медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся ниже локтей. Затем поставьте ноги на пол и подпрыгните на перекладине с прямыми руками. На пути вниз ты сильнее, чем наверху, поэтому ты можешь это сделать.Как только вы сможете сделать десять негативов в правильной форме, вы можете сделать одно отжимание.

Вы также можете попросить кого-нибудь помочь вам, взявшись за бока руками, чтобы помочь вам подняться. Получение помощи от группы сопротивления не работает на Dips, забудьте об этом. Забудьте также о вспомогательном тренажере Dip. Он перемещает ваши руки и вес, но не ваше тело. Выглядит так же, но это не так. Это поможет вам лучше окунуться в машину, но это все. Лучший способ стать сильнее в отжиманиях — это делать отжимания.

Чтобы стать сильнее в отжиманиях как можно быстрее, делайте отжимания ежедневно. Вы можете легко выполнять отжимания в домашних условиях, поставив два стула друг к другу. Окунайте несколько раз в день. Медленно опускайтесь, пока ноги не коснутся пола. Поднимитесь и повторите. Через несколько недель у вас будут силы сделать полное отжимание. Эту технику Павел Цацулин называет «Смазка канавки». Вы станете сильнее в отжиманиях, если будете делать отжимания и делать их часто.

Боль в плече

Отжимания повредят ваши плечи, если вы не удержите их в нужном положении.Не позволяйте плечам скатываться вперед. Не подносите их к ушам. Толкайте плечи назад и вниз. Прежде чем опускаться, поднимите грудь вверх. Сделайте глубокий вдох перед тем, как окунуться, и задержите дыхание на пути вниз. Не выдыхайте, иначе вы потеряете напряжение. Прыгайте вниз, прерывайте параллель и снова поднимайтесь. Выдохните, приподнимите грудь, повторите.

Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко. Вы должны использовать полный диапазон движений, чтобы набрать максимальную силу и мышцы с помощью отжиманий. Но это не значит, что вам нужно полностью опускаться, чтобы растянуться побольше.Большинству людей не хватает гибкости, чтобы углубиться. Ваши плечи обычно перекатываются вперед, что подвергает их опасности. Окунитесь в полный диапазон движений. Но остановитесь, когда ваши плечи будут ниже локтей. Не нужно спускаться ниже.

Боль в груди

Боль в груди или ключице возникает, если верхняя часть спины скручивается во время отжиманий. Ваша верхняя часть спины округлится, если вы не будете держать грудь вверх. Поднимите грудь вверх, прежде чем опускаться. Продолжайте в том же духе, наполняя грудную клетку воздухом. Глубоко вздохни, задержи дыхание и опустисьРазрыв параллельно внизу, не опускаясь слишком низко и не выдыхая. Затем вернитесь, сомкните локти и снова поднимите грудь. Плечи опущены.

Вариации отжимов

Отжимания с отягощением

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий.

Отжимания с отягощениями — это отжимания с дополнительным весом. Вы надеваете пояс для погружения с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы опускаетесь, сгибая руки, и снова поднимаетесь. Добавление веса имеет решающее значение, если вы можете сделать десять отжиманий в правильной форме. Выполнение отжиманий с большим количеством повторений неэффективно для наращивания силы и мышц, они развивают выносливость.Вам не нужно выполнять жим лежа на 20 повторений, чтобы увеличить грудь. Вы прибавляете в весе. То же самое с отжиманиями: прибавьте вес.

Самый простой способ выполнять отжимания с отягощениями — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс, который вы надеваете на талию. У него есть цепь, которая вставляется в отверстия пластин, которые вы надеваете на планку. Во время отжиманий пластины висят на этой цепочке и ремне между ног. Качественные ремни легко выдерживают вес более 80 кг / 150 фунтов.

Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес для отжиманий

. Не надевайте цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги.Вы его испортите. Вместо этого возьмите пояс для отжиманий. Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

Вы также можете выполнять отжимания с отягощениями, удерживая гантели между ступнями. Но это работает только с легкими весами. Из ног выпадет тяжелая гантель. Даже если вы можете держать его, ваши ноги нельзя будет согнуть, но они должны быть прямыми. Это означает, что ваши брусья должны быть выше, чтобы ваши ноги не касались пола, пока вы держите гантель между ног. Серьезно, просто возьмите пояс для погружения. Это проще в использовании и экономит время.

Переключитесь на отжимания с отягощением, как только сможете сделать 10 отжиманий в правильной форме. Начните с 2,5 кг / 5 фунтов в двух подходах по пять и увеличивайте вес на каждой тренировке. Лучше всего микрозагрузить. В отжиманиях задействуются меньшие мышцы, как в жиме лежа и жиме над головой. Вы добьетесь большего прогресса, если будете добавлять только 1 кг / 2 фунта за каждую тренировку. Я люблю делать два подхода по пять отжиманий с отягощением в конце тренировки, а затем делать один подход отжиманий с собственным весом на как можно больше повторений.

Приложение StrongLifts 5×5 для iPhone и Android позволяет добавлять отжимания в StrongLifts 5×5.Приложение сообщает вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке. Он отслеживает, сколько повторений вы сделали. Затем он сообщает вам, когда следует переключиться на отжимания с отягощением, как только обнаруживает, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить отжимания или отжимания с отягощением к StrongLifts 5 × 5.

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье — это отжимания между двумя плоскими скамьями. Вы кладете руки на скамью за спину. Ваши ноги ложатся на скамейку перед вами. Поднимите ягодицы от пола, выпрямив руки.Слегка согните ноги, чтобы не давить на коленные суставы. Затем опускайтесь, сгибая руки, пока не сломаетесь параллельно. Поднимитесь и повторите. Вы можете прибавить в весе, положив тарелку на бедра, на колени, пока вы выполняете отжимания лежа.

Отжимания от скамьи ужасны для плеч. Ваши руки не прижаты к туловищу, как при отжиманиях на перекладине. Они позади вас, потому что там скамейка запасных. Это делает невозможным держать ваши плечи назад и опущенными. Они выйдут вперед. И чем глубже и тяжелее вы войдете, тем больше будут выступать ваши плечи.Это вызывает нагрузку на плечевые суставы и может привести к их травмам. Не делайте отжиманий на скамье. Окунитесь на брусьях.

Кольцо отжиманий

Отжимания с кольцом — это отжимания на бортах с использованием гимнастических колец вместо перекладины. Возьмитесь за два кольца и подпрыгните, чтобы оторвать ноги от пола. Сгибайте руки и опускайтесь, держа руки близко к телу, не позволяйте им ускользать. Прервите параллель, вернитесь и повторите. Выполнять отжимания на кольцах сложнее, чем на брусьях, потому что кольца нестабильны. Ваши мышцы должны стабилизировать их, что усложняет задачу.

Но кольцевые отжимания опасны для плеч. Их главное преимущество — это их главный недостаток. Руки должны быть близко к телу, чтобы плечи были напряжены. Но кольца работают против вас, потому что они не закреплены. Они могут отойти от вашего тела и поставить ваши плечи в слабое положение. Это может повредить мышцы вращающей манжеты, которые удерживают ваши плечи вместе. Забудьте о кольцах и делайте отжимания на перекладинах.

Погружные машины

Тренажер для отжиманий с ассистентом — это тренажер, который помогает вам делать отжимания, когда вам не хватает силы.Вы ставите колени или ступни на платформу. Затем вы берете прутья, опускаетесь и снова поднимаетесь. Тренажер поможет вам подняться наверх, приподняв наколенники. Для этого используется противовес. Чем выше вес, который вы устанавливаете на тренажере, тем большую помощь он оказывает вам при выполнении отжиманий.

Есть еще один тренажер для отжиманий, в котором вы сидите на скамейке с опорой на бедра. Вы беретесь за перекладину рядом с собой, сгибаете руки и снова их выпрямляете.Этот тренажер предназначен для отжиманий, что и для подтягиваний широчайших мышц. Вы можете установить вес на тренажере Dip меньше вашего. Вам не нужно поднимать вес, в отличие от обычных отжиманий. Таким образом, с машиной Dip легче начать работу.

Но машины разные. Мышцам не нужно балансировать ваше тело, потому что вы отдыхаете на платформе или скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны стабилизировать торс по той же причине. Ваше тело не движется на тренажере отжиманий, только руки.Это означает, что мышцы работают меньше, чем при обычных отжиманиях. Вот почему тренажеры менее эффективны для увеличения силы и мышц верхней части тела.

Может быть, вы хотите использовать тренажеры, потому что не можете сделать одно отжимание. Или вы хотите использовать тренажер, чтобы стать сильнее, чтобы позже можно было перейти к обычным отжиманиям. Но это редко срабатывает. И когда это происходит, это всегда занимает больше времени, чем просто выполнение отжиманий. Потому что использовать тренажеры для улучшения отжиманий — это все равно что пытаться стать лучше в теннисе, играя в пинг-понг. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так.Надо играть в теннис, чтобы стать лучше. То же самое и с Dips.

Самый быстрый и эффективный способ стать лучше в отжиманиях — это делать отжимания. Если не можете сделать ни одного повторения, делайте отрицательные. Делайте только путь вниз. Медленно опускайтесь, пока не прервите параллель. Затем поставьте ноги на пол и снова подпрыгните в исходное положение. Это работает, потому что на спуске вы сильнее, чем на подъеме. Как только вы сможете сделать десять отрицаний в правильной форме, попробуйте сделать полное отжимание. Вы сможете это сделать.

См. Также

Как правильно делать отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы и другие мышцы верхней части тела.Упражнение начинается, когда вы держитесь за брусья с прямыми руками. Затем вы сгибаете руки в локтях до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны земле, прежде чем подниматься в исходное положение.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять отжимания, избегать типичных ошибок и наращивать трицепсы больше и сильнее.

Как делать отжимания

Для выполнения отжиманий вам потребуются брусья, подставка для отжиманий или тренажер. Эти устройства могут быть автономными, объединенными с подъемной перекладиной или прикрепленными к стойке, как показано в нашей демонстрации ниже.

Вот как выполнять упражнение.

Шаг 1: Возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов, согните талию так, чтобы ноги стояли вертикально, и подтяните пальцы ног к голеням. Потяните плечи вниз и назад. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Медленно согните руки в локтях, чтобы опускаться в отжимание, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.Держите локти плотно прижатыми к телу.

Шаг 3: Выпрямите руки, чтобы привести тело в исходное положение.

Ошибки формы погружения

По словам доктора Джоэла Сидмана, владельца Advanced Human Performance, отжимания — одно из наиболее часто забитых упражнений в тренажерном зале. Он считает, что это потому, что информации о правильной форме намного меньше, чем о приседаниях, жиме лежа, становой тяге и большинстве других упражнений.

Отжимания обычно рассматриваются как упражнение, которое нельзя испортить, что далеко от истины.Отжимания, выполняемые с плохой техникой, не только менее эффективны, но и с большой вероятностью могут вызвать боль в плече.

Вот типичные ошибки, которых следует избегать.

Ошибка 1: Плохое положение верхней части тела

Ошибка формы: закругленная спина и плечи

Это ошибка номер один, которую делают люди при выполнении отжиманий. Большинство людей слишком сильно наклоняются вперед, округляют спину и имеют округлые плечи вперед. С другой стороны, другие стараются поддерживать туловище, близкое к вертикальному, чтобы целенаправленно воздействовать на свои трицепсы.

Любая ошибка формы ставит ваши плечи в уязвимое положение. Есть большая вероятность, что если вы почувствуете боль в плече во время отжиманий, виновата одна из этих технических ошибок.

Для исправления требуется:

Держите верхнюю часть тела под углом 45 градусов
Потяните плечи вниз и назад
Держите свою сердцевину крепкой

Ошибка 2: раздувание локтей

Ошибка формы: расклешенные локти

Еще один верный способ напрячь плечи — развести локти в стороны во время отжимания нижней части тела.Некоторые бодибилдеры рекомендуют раздвигать локти, чтобы ударить по груди, но нагрузка на плечи того не стоит.

Как и в отжиманиях или жиме лежа, ваши локти должны находиться под углом не более 45 градусов к вашему телу. Это сделает ваши плечи сильными и устойчивыми. Во время отжиманий они могут быть даже ближе к туловищу, чем когда вы выполняете жим гантелей нейтральным хватом или жим лежа узким хватом.

Ошибка 3: нарушение диапазона движений

Ошибка формы: слишком большое опускание

Слишком низкое опускание ставит ваши плечи в опасное положение.Неспособность опуститься достаточно, и вы делаете только частичное повторение, которое не полностью задействует ваши мышцы.

Ключ в том, чтобы найти золотую середину между ними. В нижней части отжима ваши плечи должны быть параллельны земле, а локти согнуты примерно на 90 градусов.

Ошибка 4: Слабый захват и согнутые запястья

Ошибка формы: согнутые запястья

Запястья имеют тенденцию сильно сгибаться, что часто вызывает боль в запястьях.Плохой захват ограничивает активацию мышц во всем остальном теле, снижая стабильность и уменьшая пользу от упражнения.

На протяжении всего набора отжиманий старайтесь раздавливать ручки руками и сохранять сильные запястья. Если у вас возникли проблемы с этим, потратьте дополнительное время на тренировки, улучшая силу хвата.

Прочитав об ошибках, вы, вероятно, сможете сделать вывод, что отжимания имеют тенденцию вызывать проблемы с плечом, что особенно верно, если они выполняются неправильно.Если у вас травма плеча или вы спортсмен, который сильно полагается на свои плечи, например, бейсболист или волейболист, лучше вообще избегать этого упражнения.

Преимущества отжимов

Отжимания считаются упражнением на жим верхней части тела, которое в первую очередь увеличивает и укрепляет трицепсы, но они также воздействуют на грудь, плечи и даже спину.

Фактически, отжимания — одно из лучших упражнений для развития общей силы и размеров верхней части тела.Многие считают, что они так же важны для развития полной силы верхней части тела, как жим лежа, подтягивания и тяги, если вы можете выполнять их в хорошей форме и иметь здоровые плечи.

Трицепс и общая сила верхней части тела, добавленные при выполнении отжиманий, также улучшат вашу силу жима лежа. Более сильные трицепсы помогут вам преодолеть мертвую точку (средняя часть повторения) пресса и получить более сильный локаут.

Отжимания, мышцы проработанные

Отжимания — это упражнение для верхней части тела, в котором основное внимание уделяется трицепсам.Однако вы можете ожидать, что они будут нацелены на ваши грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и мышцы спины. Даже ваши бицепсы тренируются, потому что они помогают контролировать спуск.

Для простоты мы сосредоточимся на трицепсе, груди и передних дельтовидных мышцах.

Варианты и варианты погружения

Вот три варианта отжиманий, которые помогут вам уменьшить или увеличить сложность упражнения.

Вспомогательные отжимания

Прикрепите ленту к тренажеру для погружения и поместите его под ноги.Это помогает и облегчает выполнение упражнения, если у вас нет сил выполнять его в правильной форме.

Отжимания

Если вы освоили отжимания с собственным весом, пора напрячься и испытать себя. Жилет-утяжелитель — идеальный вариант, но вы также можете использовать пояс-утяжелитель или просто держать гантель между ступнями.

Кольцо Dips

Ring Dips — самый сложный вариант из-за дополнительной нестабильности.

Избегайте: отжиманий от скамьи

Отжимания от скамьи включают в себя размещение рук на скамье позади себя и сгибание рук в локтях для проработки трицепсов. Это распространенный вариант, потому что его легче выполнять, и для этого вам нужна только скамья. Проблема в том, что такая установка ставит ваши плечи в чрезвычайно уязвимое положение.

«Отжимания на скамье вызывают максимальное внутреннее вращение и разгибание плечевых суставов, что является рецептом катастрофы», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер и владелец Core (Бостон).«Это особенно проблематично для спортсменов, у которых в анамнезе были проблемы с плечом, или которые занимаются спортом над головой, например, теннисом или бейсболом».

Отжимания

Вот несколько вариантов, которые помогут вам добавить отжимания к вашим тренировкам.

Dip Upper-Body Superset

1а) Отжимания — 4х8

1b) Тяга гантелей — 4х8 на каждую руку

Тренировка отжимных рук

1а) Отжимания — 3х12

1b) Сгибания молоточков — 3×12

Тренировка верхней части тела с отжиманиями

1) Жим лежа — 5×3

2) Тяга штанги — 5х5

3) Отжимания — 4х10

4) Подтягивания — 4×8-10

5) Сокрушители Черепов — 3×12

6) Сгибания молоточков — 3×15

ПОДРОБНЕЕ:

Краткое руководство по идеальному отжиму

Лучшее упражнение для груди

Лучшие упражнения для отдельных частей тела могут варьироваться от одного человека к другому из-за использования рычагов или доминирования мышц.Но сундук — одно исключение.

Большинство людей думает, что жим лежа улучшает грудные мышцы. Что ж, большинство людей ошибаются. Отжимание — лучшее упражнение для груди.

Я не встречал ни одного человека, который был бы силен на отжиманиях, но с не очень хорошей грудью. Но я видел много жимов лежа с очень обычными грудными клетками.

Проблема в том, что большинство людей используют неправильную форму. Это дало этому упражнению плохую репутацию «убийцы плеч».

Другие атлеты используют правильную технику, но они делают неправильный тип отжима для своей цели.Вы ныряете в основном для развития груди? Делаете ли вы это, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы?

Посмотрите это видео — оно демонстрирует правильную форму для трех типов отжиманий:

Отжимания для трицепсов

Торс более вертикальный
Ноги назад
Более узкая кисть
Локти ближе к телу
Сожмите ягодицы для поддержания формы
Блокировка колен в верхнем положении
Плечо опускается внизу немного ниже локтя
Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.

Что делать, если провалы повредят плечи?

Отжимания беспокоят плечи некоторых атлетов, потому что у них есть уже существующие, лежащие в основе проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функциональны, что вы можете с этим поделать?

Обычно ощущение чего-то в плече при выполнении отжиманий — это техническая проблема, особенно с тем, что происходит в плече / дельтовидной мышце при выполнении отжиманий. Если вы превращаете отжимание в упражнение для плеч, вы делаете это неправильно.

Посмотрите на дельты на обоих этих видео с отжиманиями.

Отжимание от груди:

Отжимание на трицепс:

Это сделано с использованием правильной техники. Вы можете видеть, что пока дельта «вращается» (плечо движется назад при опускании), она не движется вперед. Он остается в гнезде.

Самая большая ошибка с отжиманиями — позволять плечу двигаться вперед при опускании. Он высовывается из гнезда.Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.

Решение

Если вы хотите сделать отжимания более безопасными для плеч, опускайтесь, удерживая плечевой сустав в углублении. Вы делаете это, сокращая верхнюю часть спины при спуске (сжимайте лопатки вместе) точно так же, как в жиме лежа.

Поначалу это может сделать отжимания сложнее, потому что вы используете подходящие мышцы для выполнения работы, вместо того, чтобы увеличивать нагрузку на подъем.Но по мере того, как вы станете эффективнее с этой техникой, вы станете намного сильнее, ваша сила будет легче переноситься на жим штанги, и вы будете стимулировать рост трицепсов и грудных мышц.

Кроме того, первый признак хорошего или плохого погружения — это свинг тела. Те, кто не выполняет отжимания должным образом, склонны двигать туловищем и ногами во время упражнения. Кажется, что те, кто очень хорошо выполняет отжимания, держат туловище и ноги на скользящей рейке.

Отжимание с отжиманием 101 (Как выполнять упражнение отжимания)

Сегодня вы изучаете одно из самых недооцененных упражнений всех времен: отжимание .

Это то, о чем мы напоминаем нашим коучинговым клиентам, чтобы они не упускали из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваши силовые тренировки и научить вас отжиманиям!

Вот что мы расскажем, чтобы вы научились выполнять отжимание веса тела:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о тренировках с отягощениями! Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать, , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Что такое отжимания? Какие мышцы тренируют отжимания?

Отжимание — сложное упражнение с собственным весом.

Вы беретесь за две параллельные брусья, поднимаетесь, а затем опускаете все тело, сгибая руки в локтях.

Когда вы слышите «сложное упражнение», это относится к многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

Упражнение на отжимание тренирует ваш:

Сундук
Плечи
Трицепс
Назад
Abs

Вы можете подумать: «пресс?»

Ага! Вам необходимо стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это одна из причин, по которой снижение веса тела так здорово!

Некоторые даже возразят, что отжимания — лучшее упражнение для груди, даже лучше, чем жим лежа.

В этом есть некоторая логика.

Если подумать, скамья сама по себе обеспечивает большую поддержку во время жима лежа. Ваши ноги тоже.
В упражнении отжимания верхняя часть тела поддерживает все ваше тело. Таким образом, тренировка будет более полной.

Вместо того, чтобы изолировать грудь для 5 упражнений, плечи для 5 упражнений и трицепс для 5 упражнений, просто делайте отжимания!

Как правильно выполнять упражнение отжимания

Прежде всего, убедитесь, что вы умеете нырять.

Не подпрыгивайте и не опускайтесь, если вы не уверены, что сможете пройти хотя бы одну из этих вещей. Мы не можем допустить, чтобы вы рвали мышцы или падали на кого-то, потому что это было бы отстой.

Обратитесь к нашему плану развития, если вы еще не можете сделать полное погружение.

Вот как правильно выполнять упражнение отжимания:

Возьмитесь за брусья (или кольца) и поднимитесь. Теперь смотрите прямо перед собой и сократите мышцы живота (как при приседаниях и становой тяге).Если вы будете напрягать пресс во время всех этих упражнений, вам больше никогда не придется делать скручивания, и у вас все равно будет пресс для стиральной доски.
Согните ноги в коленях, если вам нравится (чтобы ступни были позади вас), для обеспечения устойчивости, но держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
Держа локти по бокам, опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу. Многие рекомендуют пройти параллель, но я думаю, что это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи под странным углом и может вызвать травму / дискомфорт.Я только спустился к параллельному, и у меня не было никаких проблем, поэтому я бы рекомендовал то же самое.
После того, как вы попали в параллель, взрывайтесь, пока ТОЛЬКО не успеете заблокировать локти. Не блокируя локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не напрягаете суставы. w00t.
А теперь сделайте еще один. А потом еще один!

Это провалы.

Держите локти как можно сильнее, напрягите пресс и удерживайте равновесие во время подъема и опускания.

Правильно ли вы делаете?

Проверьте свою форму, записав собственное видео и сопоставив его с видео и гифками здесь. Если это выглядит близко, значит, у вас все отлично!

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Что делать, если я не могу выполнить отжимание? (План развития)

Если у вас недостаточно сил, чтобы сделать отжимание с полным весом, следуйте нашему плану прогресса, приведенному ниже.

Вы будете делать полное погружение прежде, чем это успеете!

Прогрессия на отжиманиях уровня 1: отжимания от колен

Если вы только начинаете развивать мышцы толчка, наша первая остановка — отжимания на коленях. Мы укрепим ваши силы, чтобы вы могли начать делать…

Прогрессирование отжиманий до уровня 2: отжимания

Вы еще умеете отжиматься в правильной форме? Если нет, то это наша остановка.

Отжимания помогут вам развить мышцы груди для правильного выполнения отжиманий.Только после того, как вы сможете сделать 20 правильных отжиманий, вы можете попробовать сделать отжимание.

Прогрессирование отжиманий 3-го уровня: отжимания с ассистентом

Пришло время сделать несколько отжиманий! С небольшой помощью…

Мы будем использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать с более слабыми и более слабыми эспандерами до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, пытаясь правильно отжиматься от веса тела.

Как насчет использования тренажера для погружения?

Мы не большие поклонники тренажеров в Nerd Fitness.

Вот почему: тренажер для отжиманий с поддержкой стабилизирует ваше тело во время движения, а это значит, что вашим собственным мышцам не нужно выполнять какую-либо стабилизационную работу! Мы бы предпочли, чтобы вы придерживались эластичных лент, чем возились с этим приспособлением, поскольку оно по-прежнему заставляет ваши мышцы работать вместе на протяжении всего движения.

Вы можете узнать о некоторых брендах, которые можно купить, и узнать, как с ними тренироваться, в нашем Руководстве по браслетам сопротивления.

Конечно, если у вас нет ремешков и вы можете делать отжимания ТОЛЬКО на машине, изображенной выше, это еще не конец света! Просто убедитесь, что вы также делаете другие движения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуют эти стабилизирующие мышцы (отжимания, жимы и т. Д.).

Если вы застряли на «отжиманиях с поддержкой», вы не одиноки. Многим людям трудно выйти за рамки поддержки группы.

Мы работаем рука об руку с такими же людьми, как вы, чтобы овладеть навыками тренировки с собственным весом в нашей онлайн-программе коучинга . Если вы не знаете, как добавлять отжимания в свои тренировки, или вы просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы подберем вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы.Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Советы и приемы выполнения упражнения отжимания

Вот несколько дополнительных советов, как стать лучше на отжиманиях:

# 1) Выполните правильную настройку с самого начала.

Когда люди испытывают боль во время отжиманий, это, вероятно, одно из двух:

Когда ваши руки уходят слишком далеко назад, они могут сомкнуться в плече и начать причинять боль.
Если вы позволите плечам округлить вперед во время движения, это может снова закрыть область и создать дискомфорт.

Тренер Джим показывает вам, как избежать этих двух проблем, в видео «Как делать безболезненные отжимания», которое вы можете посмотреть прямо здесь:

# 2) Не качайте — это касается практически всех упражнений. Если вы начнете раскачивать свое тело, поднимаясь и опускаясь, вы снимаете акцент с мышц, которые на самом деле пытаетесь проработать.

Сохранение качелей для детской площадки:

# 3) Не разгибайте локти, если вы можете этого избежать — чем больше выступают ваши локти, тем больше внимания уделяется груди.Локти плотно прижаты = упор на плечи и трицепсы.

Николас Элорреага отлично показывает разницу:

# 4) Не делайте половинных повторений — опять же, это могло быть еще одним универсальным правилом. Испытайте свои мышцы, поставив трицепсы параллельно земле, затем убедитесь, что вы вытягиваете руки до почти до «локтей заблокированы» вверху:

# 5) Не двигайтесь слишком быстро — вы хотите быть медленными и держать все под контролем во время погружения.Когда вы идете слишком быстро, часто приносят в жертву правильную форму. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, двигаясь медленно … это не гонка!

# 6) Не соглашайтесь на дешевые заменители — не используйте тренажеры для отжима или другие изолирующие трицепс-тренажеры:

Они не задействуют ваши стабилизирующие мышцы, не наклоняют ваше тело под странными углами и не дают полного результата. Придерживайтесь отжиманий с собственным весом!

Вариации отжиманий (продвинутые отжимания)

Как только вы сможете без проблем сделать 3 подхода по 15 отжиманий, у вас будет несколько вариантов для увеличения сложности:

# 1) Добавьте вес к вашим отжиманиям:

Поднять гантель между ног (упражнение)
Ношение утяжеленного рюкзака (неудобно)
Ношение пояса с грузами на нем (что я делаю)

# 2) Медленнее : держите пресс в напряжении и опускайтесь до смешного медленно.

Ваше тело должно задействовать каждую мышцу груди, плеч и трицепса (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы держать ваше тело под контролем.

# 3) Попробуйте Ring Dips:

Опуститесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении прямой поддержки рук.

Если вы никогда раньше не играли с гимнастическими кольцами, их нестабильность будет более сложной задачей, чем ваша стандартная станция для погружений.

Вы также можете уменьшить высоту колец, чтобы использовать опору для ног:

Поднимайте кольца все выше и выше по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Обязательно ознакомьтесь с нашим «Руководством по тренировкам с гимнастическими кольцами», если хотите узнать больше.

Как делать отжимания дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале, вы абсолютно точно можете делать отжимания с собственным весом.

Вот два варианта, которые стоит попробовать:

# 1) Отжимания между двумя стульями или барными стульями с собственным весом:

Это все о стульях или барных стульях, которые вы можете найти.

Здесь важна устойчивость вашей мебели — не выбирайте шаткую мебель. Однако, если у вас есть пара высоких и прочных стульев или барных стульев, вы можете установить их по обе стороны от себя, чтобы выполнять отжимания с собственным весом.

Если они слишком высоки для вас и вы не можете опереться на землю во время отжиманий, не проблема. Просто встаньте на несколько книг или на короткую табуретку, чтобы получить поддержку.

# 2) Масса тела падает со столешницы:

Еще один отличный вариант — выполнить отжимания на углу двух прочных столешниц.Если вы можете положить руки в стороны, чтобы они смотрели вперед, и у вас было достаточно места для маневра между ними, тогда вы тверды.

Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, — это отжимания на скамье, которые можно выполнять с дивана:

Проблема в том, что ваши руки находятся позади вас.

Как мы уже говорили в видео «Как делать безболезненные отжимания» выше, эта поза является распространенной проблемной областью, вызывающей боль при отжиманиях с массой тела.Если при выполнении отжиманий лежа больно, придерживайтесь двух других домашних вариаций, описанных выше.

Когда следует делать отжимания во время тренировки? (Начало работы)

Теперь, когда вы знаете, , как делать отжимания, давайте обсудим , когда делать их.

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Итак, давайте займемся тренировкой всего тела прямо сейчас!

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

Отжимания станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей отжимания, может выглядеть так:

Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
Планки: 3 подхода по 1 минуте.

Вот и все!

Сделайте тренировку всего тела, а затем поиграйте в Nintendo.

Нужна помощь для начала работы?

У меня есть три отличных варианта, которые помогут вам в вашем путешествии по прыжкам и силовым тренировкам:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в свои тренировки отжимания:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и как следует тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить отжимание с собственным весом.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы отжиматься на отжиманиях?

Проходите ли вы в настоящее время отжимания с отжиманием?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

-Стив

PS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Fitness time, Lost, Assisted Dip Machine, Blue Benny, Maltz Challenge, Harbor Divers of Stone Town, Visiting Friends.

Источник GIF: Отжимания с отягощением, Отжимания с собственным весом, Отжимания лежа.

Как делать отжимания на трицепс

В целом, здоровье и фитнес — это целостный подход, заключающийся в том, чтобы оставаться активным и хорошо питаться, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи, разрезающие рукава. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные коллеги на передней части руки.Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной рук — чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер предплечий, вам нужно проработать все три головы. К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

Читайте все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартное отжимание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, ключевым моментом является положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы опускаетесь, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным. Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались.Не закрывайте руки вверх полностью; Сохранение небольшого сгиба локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного усерднее.

Чтобы как можно дольше подвергать трицепс напряжению — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее. Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Советы по форме отжимания на трицепс

«Отжимание — одно из лучших упражнений для увеличения размера и силы трицепса для тренировок». ряд важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. В качестве сложного упражнения, которое вызывает разгибание плеч и локтей, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начать с вариации с бинтом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки грифы должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать во время отжима, потому что они должны оставаться в фиксированном положении все время, толкаясь вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Targets

Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
Средний До 5 повторений в темпе 2131
Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
Виктор Генов PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсе.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание лежа на скамье с согнутыми коленями

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнутые в коленях. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Хотя этот прием все еще удобен для новичков, этот вариант немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

Как Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько можете, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороны предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления к вашим повторениям в виде плиты с отягощениями. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой пластины — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Как выполнять отжимания на трицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Dips

Цели: Трицепс

Необходимое оборудование : стул или скамейка

Уровень: Начинающий

Отжимание на трицепс — отличное упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч. Это простое упражнение можно выполнять практически где угодно, и его можно варьировать в зависимости от вашего уровня подготовки. Используйте его как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Отжимание на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации трехглавой мышцы плеча. Кроме того, вы должны активировать ядро, удерживая бедра от земли. Трицепсы используются для толчков, и вы будете задействовать их во всех повседневных делах, требующих толчка. При этом вы хотите поддерживать равновесие своего тела. Если вы занимаетесь спортом, в котором много силовых упражнений, вы хотите сохранить силу трицепсов, чтобы предотвратить травмы и мышечный дисбаланс.

Пошаговая инструкция

Найдите устойчивый стул, скамейку или ступеньку.

Сядьте на край стула и возьмитесь за край у бедер. Пальцы должны быть направлены к ступням. Ноги вытянуты, ступни должны быть на ширине плеч, пятки касаться земли. Смотрите прямо перед собой, приподняв подбородок.
Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задняя часть коснулась края стула.
Опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать травм.

Высокие плечи

Держите плечи опущенными, подальше от ушей.Вам нужно поддерживать длинную линию шеи на протяжении всего движения.

Слишком низкое погружение

Обратите внимание на нагрузку на плечи. Не опускайтесь ниже, если почувствуете сильное напряжение. В противном случае вы рискуете получить травму плеча.

Отводы с фиксатором

Не сжимайте локти в верхней части движения. Если держать их слегка мягкими, трицепсы будут напряжены.

Наклон вперед

Если вы наклонитесь вперед, вы будете тренировать грудь, а не трицепсы.Сохраняйте прямую линию без наклона вперед.

Модификации и вариации

Вы можете варьировать отжимание на трицепс несколькими способами, чтобы сделать его более или менее сложным.

Нужна модификация?

Если вы не можете сделать 10 повторений упражнения, вы можете изменить наклон стула, чтобы уменьшить интенсивность. Вы можете делать отжимания на согнутых коленях как самый простой вариант.

Ограничьте глубину опускания бедер, чтобы уменьшить усилия, прилагаемые во время упражнения.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте диапазон движений и количество повторений. Со временем, когда вы наберетесь сил, вы сможете делать полное отжимание от стула. Для полноценной тренировки верхней части тела добавьте базовое отжимание.

Готовы принять вызов?

Вы можете увеличить интенсивность, используя два стула или две прочные скамейки. В этой версии вы будете поднимать больше веса своего тела:

Поставьте стулья лицом друг к другу на расстоянии около 3 футов друг от друга.
Сядьте на край стула и возьмитесь за край стула руками.
Поставьте пятки на край другого стула и удерживайте себя на трицепсах.
Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, затем опускайтесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Контролируйте движение во всем диапазоне движений.
Начните с 3 подходов по 10 повторений и увеличивайте количество подходов и повторений в течение нескольких недель, наращивая мышцы и силу трицепсов.

Вы также можете усложнить это упражнение, скрестив одну лодыжку над противоположным коленом во время погружения.

Интенсивный вариант отжима выполняется с использованием брусьев или набора колец. В этой версии вы будете поднимать весь вес тела без поддержки, кроме рук.

Возьмитесь за поручни или кольца прямыми руками за ручку сверху. Сожмите мышцы кора и возьмите весь вес тела на руки, сгибая колени так, чтобы ступни не касались земли.
Согните руки в локтях и медленно опустите тело. Начните с опускания на две секунды или как можно ниже без сильного дискомфорта в плечах.
Пауза в нижнем положении на секунду или две.
Вернитесь в вертикальное положение.
Повторить от 10 до 12 раз.
В конце выпрямите ноги, чтобы встать.

Для наиболее интенсивной версии отжимания на трицепс выполняйте его на брусьях с грузом, прикрепленным к грузовому поясу.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнение может вызвать нагрузку на локти и плечи, поэтому, если у вас есть боль в суставах, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы укрепить трицепс и плечо. Если у вас проблемы с плечом, вы можете отказаться от этого упражнения.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

отжиманий: вы делаете их неправильно — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Если вы освоите эксцентрическое положение на отжимах, концентрическая фаза или фаза подъема неизбежно позаботится о себе сама в результате прорезания правильных нервных путей в растянутом положении.Узнайте больше об использовании эксцентрической изометрии для совершенствования своего движения в MOVEMENT REDEFINED.

8. Не опускайтесь ниже 90 градусов

Многие продвинутые лифтеры делают ошибку, заходя слишком глубоко на отжимах, что фактически снимает нагрузку с работающих мышц, поскольку сухожилия, связки и соединительная ткань вынуждены работать. поддерживать нагрузку. Следуя приведенным выше подсказкам, тело, естественно, захочет остановиться примерно на 90 градусах. Чтобы углубиться, атлету придется буквально отказаться от всех ранее перечисленных сигналов.

Кроме того, при выходе за пределы 90 градусов плечи будут вынуждены вращаться во внутреннем, а не во внешнем направлении. В общем, сгибание локтя на 90 градусов на отжиманиях оказывается наиболее биомеханически и нейрофизиологически правильным положением не только для здоровья суставов, но и для увеличения силы и размеров.

9. Не перетягивайте

Одним из факторов, способствующих неправильной механике наклона, является установка на достижение как можно большего ощущения растяжения в нижней части механизма.Это один из самых контрпродуктивных сигналов, потому что вы по сути растягиваете точку прикрепления сухожилия, а не брюшко мышцы. Такой маневр может вызвать сильную болезненность суставов и окружающей соединительной ткани.

Вопреки распространенному мнению, это чрезмерное растяжение не имеет ничего общего с ростом, поскольку мышцы расслабляются и становятся вялыми, чтобы позволить этому большому расслаблению произойти.

Техника отжиманий на брусьях: Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Работающие мышцы

Акцент на трицепс

Акцент на грудные мышцы

Для новичков

Рекомендации к выполнению

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусьях: техника

***

В продолжение темы

Техника отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Отжимания на брусьях. Зачем, техника, план тренировок. | Академия спорта

Этап первый. Какие мышцы работают?

Этап второй. Техника, нюансы

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Как научиться делать отжимания на брусьях

Обратные отжимания

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с лентой‑эспандером

Эксцентрические отжимания на брусьях

Как усложнить упражнение

Добавить вес

Отжиматься на кольцах

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

подводящие и техника – Cross World

Подводящие упражнения

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Как правильно выполнять отжимания: полное руководство

Введение

Как делать отжимания

Форма отжима 101

Мышцы проработаны

Техника погружения

Захват

Ширина захвата

Предплечья

Колено

Сундук

Плечи

Голова

Торс

Нижняя часть спины

Ноги

Верх

Путь вниз

Низ

Дыхание

Общие проблемы

Обман

Не могу сделать одно отжимание

Боль в плече

Боль в груди

Вариации отжимов

Отжимания с отягощением

Отжимания от скамьи

Кольцо отжиманий

Погружные машины

См. Также

Как правильно делать отжимания

Краткое руководство по идеальному отжиму

Лучшее упражнение для груди

Посмотрите это видео — оно демонстрирует правильную форму для трех типов отжиманий:

Рекомендации по отжиманию от груди

Отжимания для трицепсов

Что делать, если провалы повредят плечи?

Отжимание от груди:

Отжимание на трицепс:

Решение

Отжимание с отжиманием 101 (Как выполнять упражнение отжимания)

Как делать отжимания дома

Как делать отжимания на трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс

Советы по форме отжимания на трицепс

Grip

Abs

Плечи