Техника бега по пересеченной местности: Особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересечённой местности: виды, особенности, польза

Городского жителя, живущего и работающего в каменных джунглях, неизбежно тянет поближе к природе. Хочется свежего воздуха, бескрайних просторов вокруг, а ещё – немного приключений и адреналина. И всё это с избытком готов предоставить бег по пересечённой местности.

Само слово «пересечённая» уже говорит о разнообразии поверхностей, которые предстоит преодолевать бегуну в таком формате. Это могут быть лесные тропинки, грязные болота, каменистые подъёмы. Попробуем вместе разобраться, что же включает в себя бег по пересечённой местности и чем он отличается от стартов на шоссе.

Что называют бегом по пересечённой местности

Начнём с понятия «пересечённая местность». Сюда относится любое природное покрытие, отличающееся от ровной дорожки стадиона или шоссе. То есть и бег по ровным тропинкам в лесу, и карабканье на вершины гор в скайраннинге номинально попадают под это определение.

Фактически бегом по пересечённой местности называют любые тренировки и соревнования, которые проходят по грунту. Например, утреннюю пробежку любой протяжённости в ближайшем лесу.

Однако можно встретить и более узкую трактовку. Иногда под бегом по пересечённой местности подразумевают легкоатлетический кросс.

Эта дисциплина родом из Англии уже имеет чёткие параметры, касающиеся покрытия и протяжённости трассы. Обычно забеги проходят на грунте, который может быть грязным и холмистым. Но сложные препятствия, броды или высокие горы при этом преодолевать не потребуется. Длина дистанций в кроссе регламентирована и не превышает 12 км.

Из-за широкой трактовки понятия термин «бег по пересечённой местности» в настоящее время используется редко.

Фото: worldathletics.org

Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) признаёт следующие дисциплины, представляющие собой бег по пересечённой местности:

• кросс-кантри (кроссовый бег)

Кроссовый бег наиболее близок к шоссейным забегам: его участникам не приходится преодолевать сложный рельеф, но при этом им важно держать ровный и высокий темп.

В период с 1912 по 1924 годы кроссовый бег даже был олимпийским видом спорта. Сейчас эта дисциплина по-прежнему популярна, особенно в США, Канаде и Англии. В этих странах регулярно проводятся национальные чемпионаты по кроссу, а практически каждое учебное заведение имеет свою юниорскую команду.

• горный бег

Горный бег проходит на трассах самой разной протяжённости: от коротких 15-минутных спринтов до многочасовых забегов. Участники не имеют права использовать какое-либо дополнительное снаряжение, например, треккинговые палки.

Соревнования проводятся в горной местности, причём существуют различные требования по протяжённости и сложности трассы в зависимости от возраста и пола участников. В 2002 году эта дисциплина была признана официально, и в регулярно проводящемся чемпионате мира по горному бегу в настоящее время принимают участие более 40 стран.

• трейлраннинг

Начиная с середины 1990-х, популярность трейлраннинга постоянно росла, и в 2015 году он также был признан дисциплиной лёгкой атлетики. Трейловые гонки не имеют ограничений по расстоянию или набору высоты, поэтому по ним наиболее сложно выработать единую систему оценки.

Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA) разработала систему оценки маршрутов, за преодоление которых спортсмены могут получать баллы (PI). Так можно оценить уровень подготовки атлетов, даже если они никогда не соревновались вместе. В настоящее время аналогичные системы оценки разрабатываются и российскими организаторами.

Читайте подробнее: Что такое рейтинг ITRA и Performance Index

Фото: uphillathlete.com

В отличие от вышеперечисленных дисциплин скайраннинг относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Причина в большом наборе высоты на дистанциях и условиях, в которых проходят гонки.

Часто передвижение в скайраннинге только с большой натяжкой можно назвать бегом. Это буквально карабканье по горам, которое требует необходимых навыков и экипировки: могут потребоваться альпинистские кошки и защитная каска.

Польза бега по пересечённой местности

Нагрузка на разные группы мышц

Во время перемещения по рельефу приходится ставить стопу под разными углами, искать баланс на скользких поверхностях – это позволяет эффективно проработать нижнюю часть тела. А перемещение в подъём и использование треккинговых палок дают ощутимую нагрузку на мышцы кора и плечевого пояса.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

В отличие от шоссейных забегов соревнования по горному бегу и трейлраннингу часто проводятся подальше от цивилизации, в живописных национальных парках и других природных локациях. Это не только возможность вдоволь налюбоваться красотами прямо во время гонки, но и вдохнуть свежего воздуха, не загрязнённого выхлопными газами.

Воспитание личностных качеств

Ещё один важный аспект – психологический. Если на шоссе спортсмен чаще волнуется о хорошем результате, то для трейлраннинга нередким будет опасение «а смогу ли я добраться до финиша?».

Потому что ультрадистанции раздвигают границы возможностей, и далёкому от этого вида спорта человеку 100-мильные забеги по лесам и горам кажутся просто невозможным занятием. Бег по пересечённой местности воспитывает силу воли и внутреннюю дисциплину, умение планировать и бороться до конца.

Какие бывают дистанции

Официальные дистанции в беге по пересечённой местности различаются в зависимости от ключевых направлений и легкоатлетических дисциплин.

Кросс-кантри

Согласно требованиям IAAF, протяжённость трасс для легкоатлетического кросса зависит от возраста и пола участников: женщины и юниоры бегут более короткие дистанции. Обычно трассы прокладываются кругами протяжённостью до 2000 м. Так организаторам проще соблюсти стандарты трассы, а зрителям удобнее наблюдать за бегунами.

Участники преодолевают следующее расстояние:

• мужчины: от 4 км (короткая трасса) до 12 км (длинная трасса)
• женщины: от 4 км (короткая трасса) до 8 км (длинная трасса)
• юниоры: 8 км
• юниорки: 6 км

Горный бег

Протяжённость дистанций в этой дисциплине зависит от направления движения по склону: различаются забеги с финишем на вершине и те, где ещё нужно будет спуститься вниз к месту старта.

В формате «только вверх» требования по расстоянию и набору высоты следующие:

• мужчины: 12 км с набором высоты не более 1200 м
• женщины: 8 км с набором высоты не более 800 м
• юниоры: 8 км с набором высоты не более 800 м
• юниорки: 4 км с набором высоты не более 400 м

В формате «вверх и вниз» требования по расстоянию сохраняются, но набор высоты должен быть меньше:

• мужчины: 12 км с набором высоты не более 750 м
• женщины: 8 км с набором высоты не более 500 м
• юниоры: 8 км с набором высоты не более 500 м
• юниорки: 4 км с набором высоты не более 250 м

Трейлраннинг

Протяжённость дистанций в трейлраннинге не регламентирована и зависит только от специфики конкретных соревнований. Самые быстрые дистанции обычно начинаются с 9-13 км, реже можно встретить спринты по 5 км.

Фото: Alpindustria Elbrus Race

Иногда, как дополнение к основным маршрутам, участникам предлагаются фановые и детские забеги. Их протяжённость может быть чисто символической и не превышать одного километра.

Скайраннинг

Несмотря на то, что скайраннинг, как вид спорта, не относится к лёгкой атлетике, фактически его также можно считать бегом по пересечённой местности. В России проводят соревнования по трём дисциплинам скайраннинга:

• sky marathon – забег с набором высоты от 2000 метров и протяжённостью 30-42 км
• sky race – забег c набором высоты от 2000 до 4000 метров и протяжённостью 20-30 км
• вертикальный километр – забег с набором высоты от 1000 м протяжённостью не более 5 км

Техника бега 

Особую важность здесь приобретает постановка стопы: нужно внимательно смотреть под ноги, чтобы не оступиться и не поскользнуться на сложном участке. Для снижения вероятности травм важно иметь сильные мышцы-стабилизаторы, позволяющие держать баланс на неровных поверхностях.

На ровных участках движения бегуна не будут сильно отличаться от техники на шоссе, но на спусках и подъёмах общая механика движения меняется. В крутую гору иногда приходится просто идти пешком либо вбегать мелкими семенящими шагами.

На спусках ногу часто ставят не на носок, а на пятку, стараясь сохранить максимальную площадь опоры с поверхностью.

Особенности подготовки

Чем дальше от шоссе и стадиона, тем большую роль в подготовке бегуна занимают специфические упражнения, укрепляющие мышцы и связки.

Большую роль в тренировочном графике занимает ОФП, включающая упражнения не только на ноги, но и на верхнюю часть тела. Ведь во время подъёма в гору корпус бегуна находится в слегка наклонённом положении, приходится активно работать руками. А на длинных дистанциях в трейлраннинге и скайраннинге дополнительную нагрузку создаёт рюкзак со снаряжением.

Подготовку к соревнованиям по пересечённой местности лучше проводить в условиях, максимально приближенных к рельефу на гонке. Преодоление сложных участков (бродов, песчаных насыпей, скользких корней) лучше отрепетировать ещё во время тренировки.

Это важно не только для того, чтобы подготовиться физически, но и чтобы понять, как ведёт себя экипировка в таких условиях: хорошо ли выводят кроссовки воду, не скользит ли протектор.

Экипировка

Для бега по пересечённой местности снаряжение будет отличаться в зависимости от конкретной дисциплины и вида спорта. Рассмотрим детально каждое из направлений.

Кросс-кантри

Не требует практически никакой специализированной экипировки. Обычно атлеты выступают в той же одежде, в которой они бы вышли на шоссейный забег. Чаще всего бегунов можно увидеть на старте в шортах и майках, а в холодную погоду – в тайтсах и лонгсливах.

Отличие заключается только в обуви: здесь спортсмены используют специальные кроссовые шиповки, позволяющие цепляться, как когтями, за покрытие. Обычно предпочтение отдаётся обуви с шипами длиной от 25 мм (для очень грязных трасс) и до 6 мм (для травянистого покрытия).

Если же на маршруте есть участки плотной грунтовой дороги, вместо шиповок на ногах атлетов можно увидеть и лёгкие гоночные кроссовки.

Горный бег

В соревнованиях по горному бегу также не используется никакая дополнительная экипировка, за исключением обуви и одежды по погоде. Для преодоления маршрута с набором высоты понадобятся цепкие кроссовки с протектором.

Использование треккинговых палок и прочих приспособлений, помогающих преодолевать дистанцию, в этой дисциплине запрещено.

Трейлраннинг

В этом виде спорта перечень необходимой экипировки уже намного шире, так как появляется необходимость нести с собой запас воды и питания для автономного передвижения. Для этих целей используется беговой рюкзак или специальный пояс. Воду при этом удобно нести в силиконовых фляжках или гидраторе с трубкой, из которой можно пить прямо на бегу.

Возможность использования треккинговых палок обычно указывается организаторами в положении. В целом они будут актуальны на забегах в гористой местности либо на ультрамарафонах, где от усталости ноги могут просто заплетаться.

Скайраннинг

Чем выше в горы, тем больше сложного оборудования потребуется для преодоления дистанции. На сложных заснеженных участках используют кроссовки с шипами и даже съёмные кошки, а также может потребоваться защитная экипировка.

Футболкой и шортами скайраннеру, в отличие от шоссейного бегуна, тоже не обойтись. Погода в горах переменчива, и нужно иметь с собой перчатки, головной убор и мембранную куртку даже летом. Также, скорее всего, пригодятся очки с высокой степенью защиты от УФ-излучения, чтобы уберечь глаза от яркого солнца на высоте.

Как выбрать маршрут

Первое знакомство с бегом по пересечённой местности можно начинать с простых грунтовых дорожек в ближайшем парке. Это не только доступно, но и приятно: ведь пробежаться по тропинкам в тени деревьев намного комфортнее, чем по загазованным улицам. Да и на суставы бег по грунту будет давать меньше ударной нагрузки.

В качестве первых трейловых стартов лучше выбрать забеги с небольшим набором высот в привычных условиях: проходящие по лесным тропам или грунтовым дорогам. А когда уже появится уверенность в собственных силах, переключаться на более сложные и техничные варианты, где потребуется карабкаться на горы по куруму или спускаться по сыпучему щебню.

Предлагаем по теме: 10 российских трейлов для начинающих

Безопасность 

В отличие от городских маршрутов, где вокруг всегда есть другие люди, при беге по пересечённой местности спортсмен часто оказывается наедине с собой. Это касается и длительных тренировок в одиночестве, и соревнований по трейлраннингу, где из-за протяжённости дистанций атлеты сильно растягиваются по маршруту. Поэтому важно надеяться только на свои силы и быть готовым к внештатным ситуациям.

Фото: runnersworld.com

Правила безопасности и для продолжительных тренировок, и для соревнований по трейлраннингу примерно похожи:

1. Иметь при себе заряженный телефон. Если речь идёт о соревнованиях, то в нём должен быть сохранён номер организаторов для экстренной связи.
2. Заранее скачать gps-трек маршрута (перед соревнованиями) либо, как минимум, спланировать дистанцию по карте (перед тренировкой).
3. Иметь при себе запас еды и питья. На длительную тренировку также стоит взять немного наличных денег на случай, если придётся выбираться из леса на такси.
4. Не бегать в наушниках либо делать это так, чтобы контролировать ситуацию вокруг: оставлять одно ухо открытым или использовать наушники с костной проводимостью.
5. Во время одиночных тренировок быть предельно осторожными в опасных местах, не рисковать на сложных участках.
6. Одеваться с учётом возможных изменений погоды, особенно в горной местности.
7. Использовать солнцезащитный крем в солнечную погоду.
8. Иметь при себе небольшую аптечку с пластырями и обезболивающими.

Бег по пересечённой местности в нормативах ГТО

Бег на 5 км (кросс по пересечённой местности) входит в таблицу нормативов ГТО для мужчин в возрасте от 18 до 39 лет. При этом по выбору спортсмена он может быть заменён на 5-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)

После 40 лет дистанция кроссового бега снижается до 3 км, но она по-прежнему может быть заменена на 5-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)

Женщины от 18 до 39 лет в качестве норматива сдают кросс на три километра по пересечённой местности. При этом по выбору спортсменки он может быть заменён на 3-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 3 км, женщины» (мин., сек.)

После 40 лет дистанция кроссового бега для женщин снижается до 2 км, но она может быть заменена на 2-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесту) «Кросс на 2 км, женщины» (мин., сек.)

Для лиц старше 60 лет вместо кросса для сдачи нормативов предлагается смешанное передвижение по пересечённой местности. Для детей бег по пересечённой местности включён в нормативы с восьми лет.

Более подробно: Нормативы ГТО в беге: какие бывают и как сдать

10 советов тем, кто хочет попробовать бег по пересечённой местности

1. Добавьте к графику тренировок ОФП, чтобы укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.
2. Используйте трейловые кроссовки с выраженным протектором. Для разного грунта подходят разные модели: более «зубастые» пригодятся для рыхлых поверхностей, а на камнях лучше держит частый и мелкий выступ протектора.
3. Позаботьтесь о качественной экипировке: если пойдёт дождь, посреди леса не получится сесть на автобус и уехать домой.
4. Если планируете бег по лесу, то даже летом длинные тайтсы или гетры станут хорошим вариантом: так меньше шансов поранить ноги о ветки или колючую траву.
5. Если собираетесь использовать треккинговые палки на соревнованиях, сначала попробуйте освоиться с ними на тренировке. Важно научиться не только передвигаться с палками, но и быстро складывать и доставать их.
6. Для первых тренировок выбирайте знакомые тропы, на которых не потребуется сверяться с картой.
7. Более сложные маршруты удобно планировать заранее и загружать готовый gps-трек в часы.
8. Возьмите на пробежку небольшой запас питания (например, энергетический батончик) и питья. Даже если вы уверены, что не захотите есть во время тренировки, лучше быть готовым к любым ситуациям.
9. В эндемичных районах нужно опасаться не только комаров, но и клещей. Заранее обработайте одежду спреем и регулярно осматривайте её.
10. Обязательно берите на одиночные пробежки заряженный мобильный телефон и предупреждайте близких о вашем маршруте.

Учитывая многогранность понятия, о беге по пересечённой местности можно написать целую энциклопедию. Но мы предлагаем не тратить на это время, а просто отправиться поскорее в ближайший лесопарк и почувствовать всю прелесть этого занятия на собственном опыте.

А ещё можно послушать короткий подкаст Как начать бегать трейлы, чтобы заранее представить, что вас ждёт на пересечённой местности, и подготовиться к этому.

Поделитесь с друзьями:

Бег по пересеченной местности: секреты и техника

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Содержание:

1. Бег по пересеченной местности для начинающих
2. Техника бега по пересеченной местности
3. Техника бега в гору
4. Техника бега при спуске

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

• Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
• Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Секрет

Во время соревнований многие опытные бегуны улучшают свою позицию за счет хитрости и силы воли. После подъема в гору мышцы забиваются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун сделает ровно наоборот. Увеличив темп, ощущение усталости в ногах пройдет быстрее. Безусловно, тяжело ускориться, когда ты устал. Однако это необходимо сделать.

Техника бега при спуске

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Тренировки по пересеченной местности | Советы по бегу по пересеченной местности

Один из самых красивых аспектов бега по пересеченной местности заключается в том, что вы не только сражаетесь с конкурентами и сами с собой; это также вы против Матери-Природы. Это означает, что вам нужна специальная тренировка по пересеченной местности, чтобы добиться успеха. Бегая по разным поверхностям — от грязи и травы до грязи, от асфальта до гравия и всего, что между ними — вы найдете крутые повороты, короткие крутые холмы, длинные изогнутые участки, бревна для прыжков, ручьи, которые нужно пересечь, и мосты, по которым нужно пройти. . Все это в совокупности постоянно сбивает ваш ритм гораздо сильнее, чем бег по ровной ровной поверхности.

В то время как для большинства бегунов беговые и шоссейные гонки во многом зависят от темпа, в гонках по пересеченной местности в основном требуются усилия. Даже в тех редких случаях, когда они доступны, разделение миль в основном бессмысленно в условиях пересеченной местности. Попытка поддерживать темп за счет постоянных изменений опоры, высоты и направления может привести к ничьей в середине гонки, что болезненно для вас, и может привести к тому, что место будет намного ниже, чем вы заслуживаете в своей физической форме.

Связанная статья

• Если вы гоняете по траве, вам нужны шипы

Вместо этого цель состоит в том, чтобы научиться прикладывать постоянные усилия, а не задавать ровный темп.

«Хорошо спланированная трасса для беговых лыж сделает все возможное, чтобы нарушить ваш шаг, ваш темп и вашу концентрацию», — говорит Пит Мэджилл, писатель, тренер и пятикратный бегун года в категории «Мастерс» в США. «Так что хитрость в том, чтобы перестать беспокоиться о шаге или темпе. Найдите уровень усилий, который, как вы уверены, вы сможете поддерживать, а затем сделайте его своим руководством».

Вы можете узнать, каким должно быть это усилие, и научить свое тело поддерживать его с помощью тренировок по пересеченной местности, адаптированных к требованиям гонок.

Как подготовиться к гонке по пересеченной местности

Успешная подготовка к гонке по пересеченной местности осуществляется по тем же основным правилам, что и при подготовке к шоссейным гонкам или гонкам на длинные дистанции. Длинные пробежки, темповая работа, длинные и короткие интервалы, перемежающиеся поддерживающими и восстановительными пробежками, являются основными строительными блоками тренировок.

Однако для пересеченной местности вам необходимо учитывать изменения рельефа, высоты и трассы, которые имитируют то, с чем вы столкнетесь в день гонки. Регулярно справляясь со всевозможными нарушениями ритма, которые бросает вам кросс-кантри, вы адаптируетесь и научитесь распределять соответствующие усилия на протяжении всей гонки, в которой вы бежите. Чем более специфична ваша подготовка к курсу, тем лучше.

«Что я сделаю, так это обозначу трассу, на которой мы хотим работать как можно лучше, и попытаюсь имитировать эту трассу с некоторыми из наших тренировок», — говорит Армандо Сикейрос, который тренировал Джордана Хасая к национальному титулу Foot Locker в Mission. Подготовительная средняя школа в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния. «Мы пробежим наш фартлек или повторы по разным «частям» курса. Затем дети могут представить, как они бегут по местности, по которой им предстоит участвовать в гонках».

Джо Виджил, тренировавший Дину Кастор и многих других национальных чемпионов по кроссу, согласен с таким подходом. «Если возможно, — говорит он, — изучите трассы, на которых вы участвуете в гонках, и максимально повторите задачи трассы в пределах вашей географии. Сделайте его жестким, настолько тяжелым, насколько сможете, а затем проведите еженедельную силовую тренировку».

Присоединяйтесь к Runner’s World+ и получайте больше советов по тренировкам! 🏃‍♂️🏃🏿‍♀️

Как подготовиться к гонке по пересеченной местности

Вот ключевые элементы, которые следует учитывать при разработке тренировок для кросса.

1. Crush hills

Некоторые беговые трассы плоские, но это исключения. Отчасти привлекательность кросс-кантри заключается в том, что большинство гонок проходят в парках или на полях для гольфа, в местах тишины и спокойствия, в большинстве из которых характерны небольшие или серьезные подъемы и потери высоты. Потратить время на то, чтобы научиться подниматься и спускаться, — это самый верный способ ускорить время гонки.

Отделение бегового клуба Asics Aggies Running Club в Сан-Луис-Обиспо использует несколько тренировок, чтобы адаптироваться к взлетам и падениям на пересеченной местности.

Тренировка 1: Найдите трассу длиной в милю (приблизительно), которая постепенно поднимается в гору, желательно на более мягкой поверхности вне асфальта. Бегите в гору с усилием, чтобы набраться сил. Оказавшись на вершине, совершите трех-пятиминутную восстановительную пробежку, прежде чем вернуться обратно вниз, сосредоточившись на том, чтобы быть быстрым и эффективным. Сделайте от 3 до 6 повторений, в зависимости от вашего еженедельного пробега. Идея не в том, чтобы бежать вниз как можно быстрее, а в том, чтобы бежать быстро, но под контролем.

В течение нескольких недель выполнения этих упражнений время на участках подъема, как и ожидалось, неуклонно улучшается, но большинство людей замечают резкое улучшение на участках спуска. В начале сезона разница во времени между участками подъема и спуска обычно составляет от 20 до 30 секунд. К концу сезона разница составляет от 30 до 40 секунд, что свидетельствует о значительном повышении мастерства бега под гору.

Тренировка 2: Она включает темповые пробежки, которые начинаются с постепенного подъема в гору на 800 метров, затем разворачиваются и бегут на 800 метров вниз по склону, и повторяют последовательность на протяжении обычного темпового бега. Сохраняйте темп – сильный и устойчивый, но контролируемый – на протяжении всего упражнения. В последние несколько недель сезона увеличьте интенсивность, бегая в гору с бегом по пересеченной местности, сохраняя при этом темп спусков.

Тренировка 3: Это темповый бег по холмистой местности или по траве, грязи или дорожкам из древесной стружки — по любой поверхности, кроме плоской, ровной асфальтовой. (И даже не думайте делать это на трассе во время сезона кросс-кантри!) Сикейрос заставляла Хасай выполнять многие темповые забеги на 800-метровом травяном поле, состоящем из двух полей, разделенных небольшим холмом. У каждого 800 есть короткий крутой подъем и спуск, чтобы договориться. Плюс это на траве, похожей на поля в Калифорнии.

Смотреть: Как лучше всего бегать по холмам

2. Борьба с грязью, травой и грязью

Неровная местность, мягкая грязь, густая трава и грязь требуют дополнительной энергии для преодоления. Ваше колено поднимается выше; энергия, необходимая для поддержания формы на неровных поверхностях, больше; ваш отталкивание сильнее; и энергия, возвращаемая от отталкивания на мягких поверхностях, намного меньше, чем на трассе или дорогах — все это требует дополнительного внимания, если вы хотите стать опытным.

«Я тренируюсь для того, что могу улучшить, и игнорирую то, что не могу», — говорит Мэджилл. «Вы не можете напрямую тренироваться, чтобы лучше бегать по грязи, но вы можете бегать повторы в гору и длинные холмы, чтобы улучшить подъем колена, что, в свою очередь, помогает вам как в холмах, так и, вуаля, в беге по грязи на кроссе. курсы».

Мэджилл также проводит 50 процентов своего бега по тропам, говоря, что при этом регулярно задействуются все мышцы, связанные с разнообразным и прерывистым шагом. Кроме того, трейлраннинг полезен для практики сосредоточения внимания на том, куда приземляются ваши ноги.

Сикейрос отмечает: «Я начну с простого фартлека на надежной и ровной поверхности. По мере продвижения сезона переходите к настоящим трассам для беговых лыж или покрытиям. Я также просто делаю наши регулярные интервалы, 400, 800 или повторные мили по трассам для беговых лыж и местности, траве, грязи или даже песку».

Учитывая повышенную мышечную силу, необходимую для эффективного бега по пересеченной местности, некоторые дополнительные упражнения помогут вам тренироваться и участвовать в соревнованиях более эффективно. В частности, сосредоточьтесь на коре, сгибателях бедра и голенях.

Связанная история

• Убийственные тренировки с гирями для сильных ног

Мэджилл предлагает следующее упражнение для проработки всех этих областей: «Я лягу на спину, подниму одну ногу и буду рисовать ногой алфавит, чтобы реинтегрировать все мышцы моих голеней, чтобы лучше справляться с неровной местностью по пересеченной местности», — говорит он.

Это упражнение также требует большой силы мышц кора и сгибателей бедра. Эксцентрические упражнения на укрепление ахиллова сухожилия также полезны, особенно для спортсменов-мастеров, у которых за плечами может быть несколько лет бега в основном на каблуках по ровной местности.

3. Быстрый старт

Для соревнований чемпионата стартовая зона должна составлять не менее 300 метров по прямой до первого поворота или сужения. Однако не все курсы предоставляют бесплатные и четкие 300 — большинство предоставляют меньше.

Даже если у вас есть полные 300 метров, неизбежное сужение диктует ключевое правило пересеченной местности: вы должны быть в состоянии быстро и эффективно выйти из ружья без чрезмерного напряжения. Отставание на этом этапе ставит вас в невыгодное положение, поскольку трасса сужается, а передача становится более тактической. Нужно ли лидировать на первом повороте? Нет, но ты тоже не хочешь быть последним. Вы хотите достичь наилучшего возможного положения, не убивая себя ради этого.

Похожие истории

• Ненавидите интервалы? Повысьте выносливость с помощью этой тренировки
• Сколько времени нужно отдыхать между интервалами?

Чтобы подготовиться к этому, Кара Джун, занявшая третье место на национальном клубном чемпионате по лыжным гонкам 2008 года, будет делать интервалы от 200 до 400 метров на ровном травяном поле. Она сделает от 6 до 12 повторений в темпе, который на 5-10 секунд на 400 метров быстрее, чем ее усилия в гонке по пересеченной местности. Этого усилия достаточно, чтобы улучшить ее механику, эффективность, скорость и силу, чтобы она могла занять прочную позицию для себя на первых 200–300 метрах гонки и иметь возможность привыкнуть к гонке без чрезмерного стресса или напряжения.

4. Преодолевайте препятствия

На большинстве трасс встречаются такие препятствия, как узкий мост, крутой поворот вокруг дерева, одноколейная дорожка и даже пересечение ручья в ключевой точке, что заставит бегунов замедляться и ускоряться. из препятствия, чтобы сохранить позицию.

Спортсмены, занимающие верхние позиции, имеют значительное преимущество, поскольку у них есть свободный путь вокруг или над этими препятствиями. По мере того, как вы возвращаетесь в стаю, замедление перед каждым препятствием становится более серьезным, поскольку большее количество людей пытается преодолеть препятствие. Подобно тому, как в конце пробки, те, кто сзади, теряют драгоценное время, и тогда они вынуждены бежать с большим усилием за препятствием, чтобы попытаться восстановить позицию, таким образом делая еще большую награду за развитие способности. многократно замедляться при столкновении с препятствием и эффективно ускоряться.

Связанная история

• Калькулятор темпа

На своих интервалах от 200 до 400 метров по траве Джун проходит квадратный круг. В отличие от трассы, где форма 400 – овал с постепенными поворотами, ее трава 400 – буквально квадратная, со 100-метровыми отрезками со всех четырех сторон и крутым 90-градусным поворотом на каждом углу. Она бежит на них со скоростью, значительно превышающей ее целевые усилия в гонке, плюс она вынуждена замедляться и ускоряться на выходе из каждого поворота, изучая относительно быстрое ускорение на 5–10 шагов, которое часто требуется для восстановления контакта или установления позиции.

Стратегии гонок по пересеченной местности

Важным элементом успеха в гонках по пересеченной местности является адаптация ваших сильных сторон как бегуна к различным трассам при минимизации ваших слабых сторон. Кроме того, терпение и уверенность в своей стратегии гонки являются ключевыми достоинствами.

«Сначала я пытаюсь объяснить детям, что гонка по пересеченной местности — это гонка до финиша. Мы говорим о приливах и отливах гонки», — говорит Сикейрос. «Я напоминаю им, что то, что происходит в середине или начале, не обязательно отражает то, что происходит в конце. Поэтому не паникуйте, если вам кажется, что что-то идет не так».

Связанная история

• Советы для вашей первой гонки

Мэджилл соглашается, говоря, что когда ваши усилия нарушены, спокойно и терпеливо забирайтесь обратно на лошадь. Затем вернитесь к надлежащему уровню усилий, не превышая этого уровня усилий.

«Я дважды падал в гонках чемпионата страны среди мастеров по пересеченной местности, — говорит Мэджилл. «В первой гонке я попытался вернуться в лидеры и в итоге погиб, финишировав в 30 секундах позади лидера. Во второй гонке я был терпелив; Я вернулся к правильному уровню усилий, на милю позже догнал лидеров и выиграл гонку».

Twitter

Многие бегуны относятся к зимнему бегу по пересеченной местности с любовью или ненавистью. Он повышает частоту сердечных сокращений, покрывает вас грязью и часто замораживает ваши пальцы до костей. Но эти грязные трассы развивают силу и выносливость, необходимые для весенних марафонов.

Как многие из нас знают, бег по бездорожью бывает непредсказуемым. Меняющийся характер поверхности поможет развить ваши проприоцептивные навыки… но ожидайте, что ваше сердце почувствует, что оно хочет выпрыгнуть из груди.

Бег по болотистым, более мягким и податливым поверхностям требует больше энергии.

Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы обогнать человека перед вами, а не на гонке на время. Ожидайте, что местность под ногами будет постоянно меняться; необходимость сосредоточиться на этом позволяет вам полностью присутствовать, обеспечивая как умственную, так и физическую стимуляцию. Сейчас не время беспокоиться о милях или кругах по трассе на следующей неделе.

Две гонки никогда не бывают одинаковыми, поэтому бег по пересеченной местности идеально подходит для зимних тренировок. Сочетание холмов, грязи, снега и дождя увеличивает силу и мощь. Вы будете работать как с аэробной, так и с анаэробной дыхательной системой, когда взбираетесь на холм, а затем преодолеваете упавшее дерево.

Ваш список комплектов прост; обувь для трейлраннинга, у которой больше протектора на дне, чем у шоссейной обуви, чтобы помочь вам тянуться по земле под ногами. И пару перчаток, когда будет мороз.

Бег по пересеченной местности имеет много преимуществ; качество воздуха, поступающего в ваши легкие, лучше, чем смог, который вы получаете от бега в городе. Хотя под ногами тяжелее, это также отличная тренировка подвижности, поскольку неустойчивые поверхности улучшают силу стопы и лодыжки.

Бег по пересеченной местности также влияет на силу вашего кора — многие группы мышц вступают в игру, когда мы преодолеваем неровные, грязные или крутые участки трассы.

Сочетание холмов, грязи, снега и дождя увеличивает силу и мощь. Вы будете работать как с аэробной, так и с анаэробной дыхательной системой, когда взбираетесь на холм, а затем преодолеваете упавшее дерево.

Комплексный бег

Если вы можете бегать зимой по неровной поверхности в любую погоду, подумайте, насколько легче вам будет пробежать шоссейный марафон весной, летом или осенью. Даже на трассе по пересеченной местности, которую вы пробежали раньше, вы, вероятно, не пробежите такое же время. Итак, настало время года, чтобы выбросить свои GPS-часы и сосредоточиться на победе над человеком впереди, а не на PB. Ваша финишная позиция — это все, что имеет значение.

Сражаясь со стихиями, прокладывая себе путь через поле и наслаждаясь чашечкой чая после игры, вы также порождаете сильное чувство товарищества между товарищами по клубу. Ванна, когда вы возвращаетесь домой, невероятна! Поскольку большинство гонок по пересеченной местности бесплатны, ничто не мешает вам принять участие в этом историческом беговом мероприятии.

10 советов как освоить бег по пересеченной местности

1. В конце лета/начале осени регулярно проводите интервальные тренировки, тренировки в гору и в темпе, чтобы улучшить скоростную выносливость и силу и подготовиться к высасывающей энергию грязи.
2. Подумайте о вступлении в местный беговой клуб. Большинство клубов участвуют в лигах по пересеченной местности и будут рады, если вы присоединитесь к ним. Действительно, многие гонки по пересеченной местности являются клубными и не принимают индивидуальных заявок
3. Купите хорошую пару кроссовок (или шиповки, если вы планируете постоянно участвовать в гонках). Выступы дадут вам существенное сцепление.
4. Не переусердствуй. Когда вы начнете, может быть холодно, но вы скоро согреетесь. Если это не глубина зимних шорт, жилет и перчатки должны быть в порядке.
5. Для серьезных бегунов заранее проверьте трассу на предмет потенциальных узких мест и бегунов до финиша.
6. Начните гонку позитивно, не бегая так быстро, чтобы ваши ноги стали тяжелыми из-за всплеска молочной кислоты.