Стоит ли пить воду во время тренировки: Как пить воду на тренировках? Можно ли пить во время тренировки?

Содержание

Можно ли пить воду во время тренировок – ДОНСПОРТ

Некоторые учителя физкультуры и спортивные инструкторы настаивают, что во время тренировок нельзя пить воду. Обычно это объясняют тем, что избыток жидкости повышает нагрузку на сердце и почки, вызывает отеки и судороги. Чтобы ничего такого не происходило, достаточно соблюдать три правила:

Пейте часто, но понемногу, а не стакан или бутылку за раз.
Поддерживайте водно-солевой баланс с помощью изотонических напитков, если тренировка долгая и интенсивная или вы сильно потеете.
Соблюдайте рекомендации врача, если у вас есть проблемы с почками.

Даже если вы выпьете слишком много воды, здоровый организм легко выведет излишки.

У большинства клиентов, с которыми мы работали, нет проблем с избытком жидкости, наоборот, многие находятся в состоянии лёгкой обезвоженности.

Почему нужно пить воду во время тренировки

Вода важна для большинства процессов, происходящих в организме, например, для поддержания температуры и давления, обмена веществ, смазки и амортизации суставов, работы мышц.

Потребность в воде возрастает при таких условиях:

во время физических нагрузок;
в жаркую погоду;
при сильном потоотделении;
в сухом климате;
при беременности и кормлении грудью;

По данным американской Национальной медицинской академии, потеря даже пары процентов жидкости снижает физическую и умственную работоспособность. Когда вы обезвожены, тренировки в зале становятся менее результативными, а иногда даже вредными.

Сколько нужно пить воды

Чтобы поддерживать водный баланс, в повседневной жизни достаточно ориентироваться на ощущение жажды или на усредненные показатели: для взрослых женщин — 2,7 литра жидкости, для мужчин 3,7 литра в день. Как правило, с едой к нам поступает около 20% этого объема.

Если вы много времени проводите в зале, стоит отнестись к потребности в жидкости более внимательно: исследования показывают, что спортсмену может остро не хватать воды, даже если пить не хочется. Так происходит потому что сигнал о жажде поступает с задержкой.

Для интенсивных тренировок, которые длятся около часа, рекомендуем такую схему:

За 2—3 часа выпейте пол-литра воды.
В течение тренировки каждые 10—20 минут делайте несколько глотков прохладной воды, в общей сложности по 5—10 мл на каждый килограмм массы тела.
Через полчаса после тренировки выпейте ещё 300 мл воды.

Какую воду пить во время тренировки

Если нагрузка лёгкая или средняя, подойдет любая питьевая вода, но лучше всего — минеральная, потому что в ней уже есть некоторые необходимые вещества. Это относится как к обычной, так и к газированной воде. Больше ничего не нужно.

Если тренировка интенсивная и длится больше часа, позаботьтесь о том, чтобы в крови сохранялось необходимое соотношение жидкости и электролитов, особенно натрия. Для этого можно либо купить специальные спортивные напитки, либо найти домашние рецепты и приготовить воду с лимоном, лаймом, кокосовым молоком и другими добавками. Важно, чтобы раствор не получился слишком концентрированным, иначе он будет, наоборот, способствовать обезвоживанию. Пейте изотоник до и после тренировки, а в процессе занятий по-прежнему не нужно ничего, кроме воды.

Если нагрузка длится больше двух часов, то, кроме баланса минеральных веществ, нужно также позаботиться о запасе углеводов и аминокислот. Это касается, например, бегунов, велосипедистов или пловцов на длинные дистанции. Обычно они принимают спортивное питание и напитки по мере того, как начинают чувствовать усталость. Если вы хотите обойтись привычными продуктами, то можно пить сладкую воду и периодически перекусывать, например, бананом. Для восстановления организма после тренировки хорошо подходят молочные коктейли, вишневый сок, кокосовое молоко и чай.

Экспериментируйте и советуйтесь с опытными тренерами, чтобы найти те способы поддерживать водно-солевой баланс, которые лучше всего подойдут для вашего организма. Специалисты подскажут, за какими показателями стоит следить при вашем уровне нагрузки и помогут подобрать добавки, если нужно.

Нужно ли пить воду во время тренировки

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Вода во время тренировки – пить или не пить?

Как вы думаете, что самое главное в тренировке? Нет, не распределение нагрузки, соблюдение норм и даже не результат. Главное, все же здоровье, согласитесь. Конечно, в любом спорте действует одно правило «Не навреди!» И это, в первую очередь, касается четкого соблюдения питьевого режима во время любой тренировки – будь она силовая, танцевальная или кардио.

100 баб – 100 рад!

По данному поводу существовали, существуют и будут существовать разные мнения. Наверняка вы не раз сами слышали абсолютно противоположные точки зрения – от совершенного запрета до неограниченного количества воды. Но, как известно, во всем хороша умеренность. И в данном вопросе это особенно актуально.

Давайте прольем свет на правила питьевого режима во время тренировок:

Запомните, что на тренировках пить можно и даже нужно! Почему? Ответ очень прост: во время занятий спортом человек теряет значительное количество жидкости. Чем длительнее и интенсивнее тренировка, тем больше потоотделение, а это, в свою очередь, вода, которую теряет организм. А для вашего нормального самочувствия баланс должен соблюдаться. Соответственно, его необходимо восполнять за счет выпиваемой жидкости.
Возобновляя водный баланс, вы как бы замыкаете круг. Дело в том, что активная тренировка способствует активному потоотделению, которое помогает не только регулировать и выстраивать температуру вашего тела, но и позволяет избавиться от продуктов распада, очищая тем самым организм. А вода в этом случае просто необходима как эффективный проводник.
Но все же немаловажным фактом является количество выпитой жидкости и режим приема во время всей тренировки. Во-первых, запомните, не следует пить много воды непосредственно перед занятиями. Это чревато неприятными ощущениями, тяжестью. Лучше сделать пару небольших глотков или просто прополоскать рот.
Если ваша тренировка достаточно интенсивная продолжительностью 1-1,5 часа, и вы теряете много жидкости, потея, вам надо выпивать от 0,5 до 1 л воды. Пить воду следует небольшими глотками в перерывах между подходами упражнений. Если вы интенсивно тренируетесь 2-3 часа подряд – увеличьте количество воды соответственно. Но эти нормы усреднены, и подбор питьевого режима – вещь сугубо индивидуальная. Но это очень просто — если потребление воды будет недостаточным, то организм будет задерживать воду, вызывая сухость во рту и слабость. Если воды будет слишком много, то будет обильно выделяться пот.
Не завершайте свою тренировку жадным поглощением жидкости, так как вы превратите приятную истому в тяжесть. Лучше также ограничиться небольшими ровными, спокойными глотками, которые не приводят к нарушению вашего дыхания.
Учитывайте сезонность тренировок. Логично предположить, что летом вам понадобиться воды больше, так как организму необходимо будет реагировать еще дополнительно на температуру окружающей среды. Но это не значит, что зимой вы можете отказаться от нее.Всегда берите на тренировку бутылку с водой, причем с запасом.
А какую собственно воду выбрать? На тренировке лучше пить простую воду, а не сок или сладкие газированные напитки. Выбирайте негазированную воду, в крайнем случае, берите слабогазированную. Не пейте воду из крана или кипяченую.
Что касается температуры воды, то вода должны быть прохладной. Именно такая утолит жажду и не принесет возможного вреда. Кусочки льда оставьте для обтирания лица, а не для охлаждения горла.

Вот так при соблюдении этих основных правил ваша тренировка наполнится еще большей пользой для вас и вашего тела!

Почему важно пить воду во время тренировки

Почему важно пить воду во время тренировки?

Ни для кого не секрет, что важно избегать обезвоживания в течение дня, чем бы вы ни занимались. Но пить воду во время тренировки важнее, так как вы расходуете энергию и теряете потребление воды из-за потоотделения. Вот наши основные причины важности гидратации до, во время и после тренировки, что пить и в каком количестве.

Важность увлажнения во время упражнения

Питьевая вода и поддержание водного баланса в течение дня важны по многим причинам. Помните, что вода составляет примерно 50-70% веса вашего тела, поэтому ее употребление помогает поддерживать ваше тело в отличной форме.

Во время тренировки ваше тело может терять много воды и жидкости, до литра или двух в час. Это связано с естественными функциями организма, такими как дыхание, потоотделение или использование туалета. Поскольку во время упражнений мы больше потеем и дышим, вам нужно убедиться, что вы пьете больше и избегаете обезвоживания.

Количество, которое вам нужно выпить, зависит от вашего размера и уровня потоотделения, уровня физической подготовки, окружающей среды, такой как жаркая или холодная погода, а также продолжительности и интенсивности вашей тренировки. Убедитесь, что у вас есть бутылка воды с собой, когда тренируетесь, и регулярно делайте глотки.

Если вы не пьете воду во время тренировки, у вас может возникнуть обезвоживание, поскольку вы не восполняете быстро теряемую жидкость. Если вы не пьете достаточно воды во время тренировки, вы почувствуете себя намного слабее, ваши мышцы могут начать судороги, а уровень производительности упадет, так как у вас не будет энергии, чтобы работать в полную силу.

Питьевая вода во время тренировки поможет подпитать ваши мышцы и повысить уровень энергии, чтобы вы не чувствовали усталости так быстро, она пополнит жидкость, которую вы используете для потоотделения, что помогает контролировать температуру вашего тела.

Употребление жидкости перед тренировкой

Несмотря на то, что пить воду во время тренировки очень важно, убедитесь, что вы пьете воду еще до начала тренировки. Убедиться, что вы пьете много воды перед тренировкой, не менее важно, особенно в жарких условиях.

Если вы начнете тренировку, не выпив воды заранее, вы рискуете обезвоживаться раньше или обезвоживаться быстрее. Это может привести к тому, что температура вашего тела станет слишком высокой, и вы не сможете охладиться, а вашему сердцу и телу придется работать усерднее.

Употребление жидкости перед тренировкой очень важно, так как без нее это повлияет на вашу работоспособность и даже может привести к тепловому удару в жарких условиях. Убедитесь, что вы пьете воду перед тренировкой, это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, и вы не будете чувствовать себя слишком подавленным во время нее. Вашему телу может потребоваться время, чтобы впитать жидкость, поэтому старайтесь выпивать около 450 мл за два-четыре часа до тренировки. Просто не забудьте восполнить потерю воды во время тренировки.

Увлажнение после тренировки

После тренировки важно пить воду, потому что вода, которую вы пили во время тренировки, постоянно расходуется, чтобы ваше тело работало и функционировало на пиковых уровнях. Увлажнение после тренировки будет чрезвычайно освежающим и поможет восстановить любой уровень жидкости, который вы потеряли, но еще не восполнили, и даже поможет вашим мышцам восстановиться.

Чем раньше вы выпьете после тренировки, тем лучше. Убедитесь, что вы пьете воду, потому что другие жидкости или алкогольные напитки могут не увлажнять. На самом деле алкогольные напитки обезвоживают, а это означает, что они могут выводить воду из вашего тела, а это не то, что вам нужно после тренировки.

Сколько воды пить во время тренировки

Важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. Но то, сколько вы должны пить во время тренировки, не является универсальным правилом. Все зависит от скорости потоотделения, температуры и влажности окружающей среды и продолжительности тренировки.

Хороший совет, чтобы определить, есть ли у вас гидратация, и что вам нужно, так это цвет вашей мочи, когда вы идете в туалет. Более темные цвета предполагают, что вы можете быть обезвожены или близки к этому, и вам нужно пить больше. Более светлые цвета или даже прозрачная моча говорят о том, что вы достаточно гидратированы.

Тем не менее, для основных рекомендаций вам следует выпивать около 430 мл за 2-4 часа до тренировки, 200 мл за 30 минут до или во время разминки, около 250 мл каждые 10-20 минут во время тренировки и последние 200 мл после тренировки.

Что пить во время тренировки

При наличии большого количества спортивных напитков может быть трудно понять, что следует пить во время тренировки. Тем не менее, лучшее, что можно пить, чтобы избежать обезвоживания во время тренировки, — это вода. Во многих местах есть диспенсеры для воды в спортзалах, которые могут быть расположены вокруг оборудования и рядом с ним. Это удобно для вас, чтобы наполнить свои бутылки холодной освежающей водой, не идя далеко.

Поддержание водного баланса с водой во время менее напряженных и небольших тренировок лучше, так как спортивные напитки могут содержать много добавленного сахара и со временем могут сделать вас менее обезвоженным. Однако, если вы тренируетесь дольше, спортивный напиток может помочь восполнить потерю жидкости и содержит сахар и электролиты, которые помогут вам тренироваться дольше. Хотя даже при длительных тренировках рекомендуется сочетание воды и спортивных напитков.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя, безалкогольных напитков или соков в любое время до, во время или после тренировки. Кофеин может привести к порывам и авариям и обезвоживанию, как и алкоголь. Безалкогольные напитки или соки обычно содержат много углеводов и мало натрия. Итак, когда вы пьете, придерживайтесь спортивных напитков или воды, чтобы избежать обезвоживания во время физических упражнений.

Могу ли я пить слишком много во время тренировки?

Да, если вы не будете осторожны, вы можете выпить слишком много во время тренировки. Подобно обезвоживанию, чрезмерное употребление алкоголя может быть вредным для вас. Когда вы выпиваете больше, чем теряете во время потоотделения или мочеиспускания, это может привести к опуханию тела и клеток. Это может вызвать задержку жидкости и такие симптомы, как вздутие живота, головные боли, чувство дезориентации или даже тошноту или рвоту.

Если вы начинаете чувствовать эти симптомы, обязательно сделайте перерыв в алкоголе, и ваше тело должно справиться с этим. Если боль продолжается, обратитесь за медицинской помощью.

Важно соблюдать водный режим во время тренировки, а также до и после нее, что необходимо для отличной тренировки и поддержания нормального функционирования организма. Убедитесь, что вы много пьете до, во время и после тренировки. Хороший способ узнать, насколько вы обезвожены, — по моче. Возьмите с собой многоразовую бутылку и помните, что в большинстве тренажерных залов есть диспенсеры для воды, и тренируйтесь!

Связанный контент

Потребительские товары

Product overview
Water filter jugs
Water filter bottles
Water filter carafes
Water filter tap solutions
Filters & cartridges
Spare parts
Accessories
Contact

Dispensers

Water диспенсеры
Отрасли
Товары
Типы воды
Бутылки и аксессуары
Услуги
Аренда или покупка
Устойчивости продукта
Связаться с

Профессиональные фильтры

Профессиональные фильтры
Все фильтры и аксессуары.
Информационный бюллетень Professional
Приложение Professional Filter Service
Контакты

BRITA Group

Наше видение
История
Устойчивое развитие
Факты и цифры
Карьера

w3.org/1999/html»/>

Сервис

Вопросы? Свяжитесь со службой поддержки сегодня.

потребительские товары:

Телефон: +44 344 742 4800

Пн — 9:00 утра — 13:00

Профессиональные диспенсеры:

Телефон: +44 345 674 9655

Mon — FRI 8. :00–17:30

Профессиональные фильтры:

Телефон: +44 1869 365 851

Пн — пт с 8:30 утра — 17:00

Брита в социальных сетях

6 Ошибки при гидратации во время упражнений | Everyday Health

Хорошая гидратация всегда важна, особенно когда вы тренируетесь.

Если вы не пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, особенно когда сильно потеете, у вас может возникнуть обезвоживание. Обезвоживание «играет огромную роль в психическом и физическом здоровье», — говорит Джейми Хики, персональный тренер, сертифицированный NASM, и зарегистрированный диетолог в Truism Fitness в Филадельфии. Когда вы обезвожены, «это влияет на все в вашем теле, от ваших мышц до ваших клеток и вашей когнитивной функции», — говорит он, добавляя, что обезвоживание также может вызвать усталость и ослабить вашу мотивацию.

Марни Сумбал, RDN, спортивный диетолог из Гринвилля, Южная Каролина, добавляет, что правильное употребление жидкости помогает оптимизировать результаты упражнений. «Это может помочь перекачивать кровь более эффективно и охладить ваше тело», — говорит она. «Это может помочь при воспринимаемом напряжении, поэтому вы почувствуете себя лучше».

Точное количество, которое вам нужно выпить, зависит от температуры, влажности и уровня физической нагрузки, согласно Mayo Clinic. Но один из самых простых способов следить за уровнем гидратации — следить за цветом мочи, говорит Хики. Когда вы хорошо увлажнены, ваша моча будет бледно-желтой, как цвет пшеницы. Когда вы обезвожены, он будет темнее. Вы также будете реже мочиться, если не выпили достаточного количества воды.

По данным клиники Майо, к другим признакам обезвоживания относятся сильная жажда, головокружение и спутанность сознания.

Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках при гидратации во время упражнений, которых следует остерегаться.

1. Вы недостаточно пьете до, во время и после тренировки

Сумбал рекомендует большинству людей выпивать 17–20 унций (унций) воды за два часа до тренировки в дополнение к 8 унциям примерно за 20 до 30 минут до начала тренировки. Во время тренировки старайтесь выпивать еще 8 унций воды каждые 10–15 минут. После этого выпейте от 12 до 24 унций воды. По словам Сумбала, чем больше вы потели во время тренировки, тем больше жидкости вам нужно восполнить.

2. Вы не планируете пить воду

Если вы совершаете длительную прогулку, бег трусцой, бег или плавание, вы можете забыть держать воду под рукой или вам может не хотеться брать с собой бутылку вдоль. Но полагаться на фонтаны с водой для увлажнения — ошибка, говорит Сумбал.

«Большую часть времени люди обезвоживаются, а затем они пьют воду после [тренировок], а к тому времени уже слишком поздно», — говорит она.

Вместо этого спланируйте, как именно вы будете поддерживать водный баланс во время тренировки, и придумайте систему, позволяющую носить с собой воду или спортивный напиток. Например, некоторые люди любят носить поясные сумки или легкие рюкзаки. Бегуны могут использовать ручную бутылку с водой. Если вы катаетесь на велосипеде и у вас есть держатель для бутылки с водой, используйте его, но не забывайте чистить и наполнять бутылку между тренировками.

3. Вы не восполняете потерянные электролиты

В среднем человек теряет до пол-литра пота каждые 30 минут во время тренировки, говорит Хики. Согласно прошлым исследованиям, эта цифра может возрасти до трех-четырех литров пота в час, в зависимости от скорости метаболизма.

Пот в основном состоит из воды, но также содержит важные электролиты, отмечает Ace Fitness: натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Согласно MedlinePlus, электролиты — это минералы в организме, содержащиеся в жидкостях организма, таких как кровь и моча. Они помогают управлять рядом функций организма, включая поглощение питательных веществ, удаление отходов и распределение воды в организме.

Потоотделение, рвота и диарея могут привести к потере электролитов, вызывая чувство обезвоживания или вызывая мышечные судороги и спазмы, как отмечает Кливлендская клиника. Натрий — это электролит, который ваше тело теряет в больших количествах, когда вы потеете, поэтому «если вы сильно потеете, вам нужно пополнить потребление соли, чтобы избежать обезвоживания», — говорит Хики.

Людям, которые интенсивно тренируются около часа или тренируются в жару, следует употреблять спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, говорит Сумбал. Но важно тщательно продумать, какой именно, иначе вы рискуете совершить еще одну ошибку с гидратацией.

4. Вы неправильно выбираете спортивный напиток

Одним из ключей к восполнению потерянных электролитов является разумный выбор спортивного напитка. Многие спортивные напитки, такие как Gatorade и Pedialyte, специально разработаны для поддержания баланса электролитов в организме, когда вы сильно потеете. Вы также можете найти порошок электролита или таблетки, которые можно смешать с бутылкой воды, во многих аптеках. По данным клиники Майо, кокосовая вода восполняет потерянные электролиты, такие как калий, натрий и марганец (но проверьте этикетку, чтобы подтвердить содержание электролита, которое зависит от марки).

Многие люди предпочитают спортивные напитки без сахара, калорий или с низким содержанием натрия, которые обычно продаются в продуктовом магазине. «Но спортивный напиток должен снабжать вас углеводами и натрием, поэтому вы действительно должны убедиться, что все это есть в напитке», — говорит Сумбал. «Если вы употребляете спортивный напиток, для этого есть цель».

Избегайте энергетических напитков с высоким содержанием кофеина и сахара, таких как Red Bull и Monster, которые могут привести к повышению артериального давления, раздражительности, беспокойству и повышенному риску обезвоживания, согласно данным прошлых исследований.

И имейте в виду, что взрослые и дети должны отдавать предпочтение спортивным напиткам вместо воды только во время напряженных упражнений, которые длятся более часа, согласно данным UnityPoint Health.

5. Вы не получаете достаточно магния

В качестве электролита магний помогает восстановить уровень гидратации во время восстановления, отмечает Кэролайн Томасон, RDN, CDCES, тренер по питанию из Северной Вирджинии. Но многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление магния, особенно мужчины старше 70 лет и подростки, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. В этом случае подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием — отдайте предпочтение бобовым, орехам, семечкам, цельнозерновым продуктам, листовой зелени, молоку и йогурту. Обогащенные продукты, такие как обогащенные злаки, также могут помочь увеличить потребление магния.

Добавки магния также могут быть полезны для тренировок. Если вы боретесь с судорогами в ногах или мышечными болями, использование порошка магния может помочь мышцам расслабиться, советует Томасон. (Исследование, опубликованное в журнале Scientifica в 2017 году, показало, что, хотя магний может помочь слегка уменьшить судороги в ногах, необходимы дальнейшие исследования для подтверждения эффекта. ) Бонус: другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году, показало, что добавки магния могут помогают повысить эффективность упражнений, включая силу хвата и мощность голени. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти потенциальные эффекты.

Порошок магния можно найти во многих аптеках; смешайте его с водой и пейте горячим или холодным. Вы также можете найти магний во многих поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках.

Имейте в виду, однако, что верхняя рекомендация по приему магния в виде добавок составляет 350 миллиграммов (мг) в день для взрослых и детей в возрасте от 9 до 18 лет, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. Превышение этого количества может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе; чрезвычайно высокое потребление может вызвать нерегулярное сердцебиение и даже остановку сердца. Добавки магния также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая бисфосфонаты, антибиотики, диуретики, препараты от кислотного рефлюкса и пептической язвы, а также добавки цинка. Поговорите со своим врачом, если вы планируете принимать добавки магния, особенно если вы принимаете какие-либо из этих лекарств.

6. Вы употребляете алкоголь после тренировки

Может быть, вам нравится расслабляться в конце дня, открывая холодную бутылку. Но если ваш счастливый час следует за тренировкой, подумайте еще раз. Сумбал говорит, что употребление алкоголя после тренировки — это ошибка: «Алкоголь — это не регидратирующий напиток. Он не содержит правильного питательного профиля, чтобы действовать как восстанавливающий напиток». Действительно, алкоголь способствует обезвоживанию, отмечает Кливлендская клиника.

Откажитесь от выпивки после тренировки; вместо этого Сумбал предлагает выпить стакан воды, спортивный напиток или даже немного молока. Как отмечалось выше, кокосовая вода или смеси электролитов являются хорошими вариантами напитков после тренировки.

8 способов силовых тренировок повышает ваше здоровье и фитнес

к 31 марта 2023 г.

About Me

Dashy