Таблица приседания на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней для девушек (схема в таблице)

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но их результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.

Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.

Плюсы приседаний для мужчин

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.

Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы.

В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Все зависит от глубины приседа.

Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы.

Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.

Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.

Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности.

А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.

Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.

Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:

1. Повышает уровень собственного тестостерона в организме

Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.

Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.

Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.

При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.

2. Обладает жиросжигающим эффектом

Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.

Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.

Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.

3. Высокая энергозатратность

Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.

При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.

4. Положительно воздействует практически на все органы и системы

Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).

Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.

Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.

А теперь перейдем от теории к практике.

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.

Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.

В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.

Таблица приседаний для мужчин:

Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.

Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:

1. Втягивающая (7-10 дней)

Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.

2. Интенсивная

Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.

Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:

Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.

Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку.

Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.

Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 занятие, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.

Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.

В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.

Как правильно приседать

Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
2. Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
3. C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
4. По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола

Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.

Виды приседаний

Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:

1. Классические приседания

До параллели с полом. Их техника выполнения описана выше.

2. Глубокие приседания

Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.

Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.

Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.

3. Сумо

Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом.

Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.

Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.

Заключение

Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.

3.3 6 голоса

Рейтинг статьи

Программа приседаний для девушек на 30 дней

Содержание

• 1 Виды приседаний
• 2 Программа приседаний на 30 дней для девушек
• 3 30-дневная программа приседаний для мужчин
• 4 30-дневная программа приседаний для ягодиц
• 5 Программа приседаний со штангой

Приседания – одно из основных упражнений в любом виде спорта. Большинству людей оно известно ещё со школы. Его используют как для разминки, так и целенаправленно для укрепления силы и выносливости нижней части тела. Программа должна быть составлена исходя из уровня физической подготовленности человека, а также целей, которых он хочет достичь.

Виды приседаний

Само по себе это довольно простое упражнение, но у него есть огромное количество вариаций. Они отличаются друг от друга не только техникой выполнения, но и основными группами мышц, на которые идёт акцент нагрузки.

1Классические приседания – выполняются с постановкой ног чуть шире уровня плеч. Стопы стоят параллельно друг другу, носки слегка развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд, мышцы живота напряжены. Старайтесь выполнять его не за счёт сгибания ног в коленях, а за счёт отведения таза назад. Колени не должны выходить за линию носков. Приседать нужно до того уровня, при котором бёдра станут параллельно полу.

2Глубокие приседания – выполняются так же, как и классические, с той лишь разницей, что уровень приседа должен быть ниже по сравнению с первым.

3Приседания на одной ноге.  У многих людей мышцы ног развиты по-разному. Благодаря этому упражнению вы сможете устранить этот дисбаланс между ногами. Упражнение довольно сложное для неопытных спортсменов, поэтому на первых порах можете держаться рукой за опору, чтобы слегка упростить его. Для его выполнения согните одну ногу в колене и отведите немного назад, чтобы она не мешала вам. Старайтесь не ставить вторую ногу на пол во время приседа.

4Пружинящие приседания – техника сходна с классическими. Достигнув нижней точки, не поднимайтесь сразу наверх. Задержитесь в этом положении, и сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Эта техника позволяет лучше нагрузить мышцы ног.

5Приседания пистолет – довольно сложный метод, рекомендуемый опытным спортсменам. Во время приседа вытяните вперёд прямую ногу и удерживайте её в таком положении на протяжении всего упражнения.

6Приседания сумо – особенностью этого вида является широкая постановка ног и больший угол разворота носков.

7Приседание четвёрка – технически сходно с приседаниями на одной ноге, но имеет некоторые особенности. Вторая нога вместо того, чтобы отводиться назад, должна быть положена на колене опорной ноги. Так, вы не только активно прорабатываете опорную ногу, но и одновременно с этим растягиваете вторую. На первых порах можете использовать за какую-либо опору.

8Приседания с выпрыгиваниями – помогает развить взрывную силу ног, которая помогает легче выполнять упражнения с дополнительным отягощением. После того как сделаете классический присед, выпрыгните вверх так, чтобы ноги оторвались от земли сантиметров на 10–15. Это упражнение проводится в интенсивной форме, что помогает эффективно сжигать жир.

9Приседания с подтягиванием ног – вид приседа, при котором вы не просто выпрыгиваете вверх, но и во время прыжка подтягиваете пятки к ягодицам.

10Приседания с запрыгиванием на препятствие. Для этого вида вам понадобится степ-платформа. Вам нужно будет выпрыгнуть и приземлиться на платформу, после чего, таким же прыжком оказаться на полу и повторить упражнение.

11Приседания ниндзя. Исходное положение: сидя на коленях, руки свободно свисают вдоль тела, спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц, бедра и квадрицепсов, резко разогните ноги и примите положение низкого приседа. После чего сделайте прыжок вверх, приземлитесь и примите исходное положение.

В тренажёрном зале в качестве дополнительного отягощения можно использовать штангу. С весом можно выполнять все вышеперечисленные варианты, за исключением тех, что выполняются на одной ноге либо с прыжком.

Помимо этого, существуют и фронтальные приседания, при которых штанга кладётся не на трапеции, а на грудные мышцы, и придерживается перекрещенными спереди руками. Такой метод позволяет эффективнее тренировать заднюю область ног, в то время как классика больше подходит для передней части.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Оптимальной схемой для девушек является чередование разных техник. Лучше всего подойдут классические, глубокие, пружинящие, сумо и с запрыгиванием на препятствие. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, можете добавлять различные виды на одной ноге.

Первые недели или месяцы, в зависимости от прогресса выполняйте программу с минимальным количеством подходов и повторений. Гантели и штангу берите после того, как почувствуете, что без отягощения выполнять упражнения стало слишком легко.

Таблица приседаний для девушек:

За один день вы можете выполнять заданное количество различных вариаций. Начать с классических, потом сделать глубокие и т. д.

Взрывные с прыжками лучше всего делать в интенсивной форме, стараясь как можно меньше отдыхать. Сочетание разных техник за одну тренировку поможет всесторонне развивать мышцы ног и повысит вашу выносливость.

Кажется, что нельзя начать с 50 повторений за тренировку и уже через месяц добиться цифры, в три раза большей. Можно и достаточно просто. Главное, не пропускать тренировки и стараться выполнять упражнения как можно быстрее.

«>

Первый 10-дневный отрезок специально построен так, что вы работаете ежедневно, без отдыха. Это нужно, чтобы вернуть тонус мышцам ног и подготовить их к последующим нагрузкам.

Первую неделю можете выполнять произвольное количество подходов, но со временем старайтесь уменьшить их количество, увеличивая число повторений в каждом из них.

30-дневная программа приседаний для мужчин

Программа для мужчин будет достаточно сильно отличаться от программы для девушек. Природой заложено так, что мужчины обладают большим объёмом мышечной массы. Соответственно и тренировки будут более интенсивными.

Мужчинам стоит уделить повышенное внимание различным формам приседа с прыжками, а также нужно добавлять с середины программы упражнения, выполняемые на одной ноге.

Таблица приседаний для мужчин:

Мужская программа, как видно из таблицы, включают быстрое повышение количества повторений от тренировки к тренировке. Пропустив всего один день, вам будет гораздо сложнее справиться со следующим. Помните – если вы сможете продержаться целый месяц без пропусков занятий, то цифра 300 станет для вас вполне достижимой целью.

Большое число повторений в мужской тренировке приводит к более стремительному повышению показателей силы и выносливости.

Эта программа рассчитана в первую очередь на начинающих знакомиться со спортом. Если для вас делать приведённое количество повторений просто, усложните себе программу, используя более продвинутые техники.

30-дневная программа приседаний для ягодиц

Как говорилось ранее, от того, какие вы выберете техники, зависит, на какие мышцы будет ложиться основная нагрузка.  Программа по проработке ягодиц рассчитана в первую очередь для девушек, соответственно, она включает в себя меньшее количество повторений.

К эффективным приседаниям на ягодицы можно отнести: сумо, глубокие, с выпрыгиванием на препятствие и ниндзя. Старайтесь чередовать их хотя бы от тренировки к тренировке, или, что ещё лучше, за один день тренировок.

Комплекс для ягодиц на 30 дней:

Программа рассчитана таким образом, что первые 10 дней вы минимально увеличиваете количество повторений за тренировку. И чем больше вы будете выполнять повторений, тем быстрее будет увеличиваться их количество в комплексе.

Некоторые количества были повторены неспроста – как показывает практика, это те вершины, на которых обычно настигает застой. Для его преодоления требуется чуть больше времени.

Эта программа на месяц рассчитана на использование в домашних условиях. Для проработки ягодиц гораздо более эффективным является работа в тренажёрном зале со штангой.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Попробуйте 30-дневный челлендж по приседаниям, чтобы нарастить функциональную мускулатуру

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Если постараться, то список вещей, которых можно достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или стать опытным игроком на саксофоне — или даже пройти путь от новичка до человека, который может выполнить 250 за раз.

В общем, 30-дневные задачи — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что они дают вам достижимую краткосрочную цель, которая поможет вам сосредоточиться. Мотивация похудеть или стать стройнее, очевидно, неплохая вещь, но без чего-то четкого и определенного, к чему можно стремиться, слишком легко пропустить один или два сеанса, а затем вернуться к бездействию.

Из всех 30-дневных испытаний, которые вы можете попробовать, приседания — одни из лучших. Это потому, что приседания без веса являются серьезным претендентом на звание лучшего веса упражнения в городе. Он работает почти со всеми мышцами нижней части тела, особенно сильно задействуя большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Приседания также улучшают силу кора, укрепляя мышцы вокруг живота и нижней части спины, и если вы, возможно, мечтаете когда-нибудь овладеть шестью кубиками, укрепление этих других мышц с помощью приседаний является важным первым шагом на пути к улучшению внешнего вида. пресс блестит.

Приседания также развивают функциональную силу, задействуя ноги так, как они проверяются в повседневных движениях и занятиях спортом. Если вы хотите больше силы и скорости в ногах, а также повышения устойчивости к травмам, вам следует регулярно приседать.

В принципе, это вызов с большим потенциалом, так что садитесь на корточки. Ниже вы найдете советы о том, как приседать с идеальной техникой, а также сам 30-дневный челлендж. Иди вперед и приседай, и увидимся через месяц, когда у тебя будут ноги как поршни.

• Примите участие в 30-дневном испытании на пресс
• Примите участие в 30-дневном соревновании в планке
• Примите участие в 30-дневном соревновании по берпи
• Примите участие в 30-дневном соревновании по отжиманиям
• Фитнес-вызовы для всех возрастов от 20 до 80 лет

Как приседать

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, подбородок поднят, корпус напряжен.
2. Держите руки перед собой или по бокам — только не кладите руки на ноги, что бы вы ни делали.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Лучше всего это можно описать, как сесть на невидимый стул. Опуститесь ниже, если можете — пока это не больно (и вы можете сохранять равновесие), все в порядке. Если вы не уверены, что опускаетесь достаточно низко, попробуйте присесть на ящик чуть ниже уровня колен. Каждый раз, когда ваши ягодицы соприкасаются с ним, это правильное повторение.
4. Встаньте и повторите.

Советы по технике выполнения упражнений

В следующем месяце вам предстоит много приседаний, поэтому вы хотите, чтобы ваша форма была идеальной. Вот несколько распространенных ошибок, на которые следует обратить внимание, и советы, которым нужно следовать.

• Не позволяйте коленям прогибаться, потому что это сделает вас менее устойчивым и может привести к проблемам с травмами. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать колени врозь, когда вы отжимаетесь.
• Держите пятки на полу. Вы должны двигаться через пятки, чтобы подняться в приседаниях. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед во время упражнения, потому что это может привести к поднятию пяток. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать их на полу, кладите утяжелители или что-то подобное под пятки во время приседаний, пока вы не разовьете гибкость, чтобы удерживать их на полу.
• Направьте пальцы ног немного наружу, на 10 и 2 часа, если вы чувствуете, что ваши приседания ограничены. Это выровняет ваши ступни с бедрами во время движения и улучшит подвижность лодыжек.

После того, как вы усовершенствовали свою форму, пришло время…

30-дневное испытание приседаний

Выполняйте предписанное количество воздушных приседаний каждый день. Попробуйте сделать их все в одном подходе, но если вам нужно сделать передышку, постарайтесь не делать паузу еще как минимум десять повторений. Это будет жестко, это сгорит, но к концу у вас будут почти буквально стальные булочки.

Swipe to scroll horizontally

После того, как вы выполнили 30-дневный челлендж, постарайтесь поддерживать его, приседая не менее двух раз в неделю.

Прикрепите или распечатайте наш 30-дневный челлендж по приседаниям

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

С 2008 по 2018 год Джоэл работал в компании Men’s Fitness, которая предшествовала , а затем поделился веб-сайтом с Coach . Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.

30/30 Squat Challenge от Ido Portal

Содержание

• 1 Смерть хорошей осанки
• 2 Почему так важны глубокие приседания?
• 3 Что такое программа приседаний 30/30
• 4 Правила проведения программы приседаний 30/30
• 5 Подготовка к программе приседаний 30/30
• 30/30 Squat Challenge
• 8 Куда отсюда
• 9 Информируйте нас о прогрессе 30/30 Squat Challenge
• 10 Далее идет 30-дневный челлендж с висением от Ido Portal

Смерть хорошей осанки

Человеческое тело имеет прекрасный дизайн и, конечно же, его нельзя манипулировать или насильно изменять, однако это именно то, что большая часть западного мира решила сделать в наше время. Просто взгляните на настоящего пещерного человека, и вы легко поймете, что человеческое тело определенно не было предназначено для того, чтобы сидеть на стуле взаперти в офисе в течение 8-10 часов в день, а затем вечером идти домой и валяться на диване перед телевизором еще 4 часа.

Нет, это не то, как следует относиться к человеческому телу, но это, безусловно, то, как западное общество идет уже довольно давно, и чем дольше мы продолжаем относиться к нашему телу таким образом, тем больше у нас будет физических и медицинских недугов. развиваться как общество.

Программа первичного стресса

Неправильная осанка действительно может иметь целый ряд значительных физических побочных эффектов.

В этом посте мы в основном фокусируемся на глубоком приседе и, в частности, на 30/30 Squat Challenge, который был разработан гуру израильского движения Ido Portal. Причина, по которой мы хотим обсудить глубокое приседание, заключается в том, что это естественное положение для человеческого тела, которое, если мы будем практиковать его чаще, сможем исправить и вернуть нашу осанку в ее предполагаемое состояние.

Почему так важны глубокие приседания?

В приведенной выше таблице, в которой представлен целый ряд преимуществ глубоких приседаний, вы можете увидеть, что многие из этих преимуществ касаются здоровья суставов, что на самом деле является платформой для построения тела, которое имеет лучшую способность двигаться, быть стабильным и подвижным. во всех физических действиях, через которые вы подвергаете свое тело.

Что такое 30/30 Squat Challenge

Итак, как вы можете видеть на изображении выше с веб-сайта Ido Portal (www.idoportal.com), он разработал задачу, чтобы помочь людям со всего мира практиковать глубокий присед, который, в свою очередь, улучшит осанку, сгибатели бедра и предотвратит травмы.

Итак, задача состоит в том, чтобы сидеть в глубоком приседе в общей сложности 30 минут каждый день в течение 30 дней. Очевидно, что не следует просто прекращать делать это через 30 дней, но, успешно выполнив это задание, вы можете быть уверены, что у вас будет лучшая подвижность, движение и осанка.

Испытание может выполнить любой, и чтобы присоединиться к официальному соревнованию 30/30 Squat Challenge от  Ido Portal, вам нужно перейти в группу Facebook и подать заявку на участие. После того, как вы были приняты, вы можете обсудить прогресс и любые другие подобные вопросы в группе Facebook.

Правило приседаний 30/30

Практические правила:

1. Никаких дней ОТДЫХА в течение 30 дней.

2. Расслабленный позвоночник – не нужно пытаться оставаться прямо или с нейтральным позвоночником. Это положение ОТДЫХА.

3. Ширина между ступнями – примерно на ширине плеч, но должна быть индивидуальной и поэкспериментировать – стремиться к максимальной глубине и расслаблению.

4. Насколько ноги должны быть развернуты или должны быть обращены вперед? Не позволяйте никому продавать вам идею ОДНОЙ идеальной позы — ее следует индивидуализировать и экспериментировать — стремитесь к максимальной глубине и расслаблению.

5. Боль в колене? Боль в бедре? встать и двигаться. Возобновите приседания и работайте небольшими короткими сериями приседаний в течение дня.

6. Обувь? Лучше всего – босиком. На втором месте — минимальная обувь.

7. По возможности держите пятки на полу. Если это невозможно, попробуйте небольшую опору для пятки, пока не приобретете достаточную подвижность, чтобы приседать с плоской ступней на земле.

8. Верный признак хорошего приседания? Когда устаешь от СТОЯ — приседаешь, а не наоборот! Правдивая история!

9. Насколько глубоко нужно приседать? Ответ один – ГЛУБЖЕ.

Подготовка к испытанию на приседания 30/30

Поверьте мне. 30 минут глубокого приседания каждый день в течение 30 дней — это не то, что сможет выполнить тот, кто изо всех сил пытается даже занять положение глубокого приседания. Таким образом, суть игры заключается в том, чтобы научиться выполнять глубокое приседание еще до того, как вы попытаетесь выполнить задание, и само по себе это не обязательно займет у вас слишком много времени.

Вот несколько советов по переходу в положение глубокого приседа:

1. Присядьте как можно ниже, прямо перед тем, как упасть на задницу, вы должны схватиться за дверь или выступ, чтобы может уравновесить себя в этом положении.

2. В зависимости от того, какая помощь вам нужна, чтобы предотвратить потерю равновесия, возьмите небольшой блин в тренажерном зале или, если дома, можно использовать небольшую книгу или подъемный блок, чтобы скользить под пятку, чтобы предотвратить падение назад и потерю равновесия. Очевидно, что чем больше помощи вам нужно, тем больше должен быть приподнятый предмет, который вы кладете под пятку.

Таким образом, если вы не достигли совершенного положения глубокого приседания без посторонней помощи, настоятельно рекомендуется использовать приведенные выше советы, чтобы помочь вам достичь этого естественного глубокого приседания, и очень важно, чтобы вы достигли этого, прежде чем нырнуть прямо в Приседания 30/30 Challenge.

Вы будете удивлены, как быстро ваше тело отреагирует на ежедневную практику приседаний. В течение нескольких недель, в зависимости от того, с какой способности приседания вы начинаете, вы обнаружите, что сможете естественным образом поставить себя в положение глубокого приседания, не теряя равновесия и без значительной боли, однако это то, что вы должны сделать. ежедневно, особенно если вы намерены подготовить себя, чтобы принять вызов 30/30 Squat Challenge. Просто помните, что практика ведет к совершенству, и я гарантирую, что с практикой ваше тело отреагирует, и вскоре вы сможете выполнять глубокие приседания без посторонней помощи.

После того, как вы научитесь комфортно находиться в положении глубокого приседа, вы должны сделать акцент на удержании правильного глубокого приседания. Видите ли, когда мы маленькие дети, мы рождаемся со способностью держать правильную осанку, поскольку наши тела еще не испорчены ловушками западного общества. Итак, что мы должны сделать, так это взять листок из книги наших детей, стремясь достичь гибкости, подвижности и осанки, которыми они обладают. Взгляните на изображение ниже, чтобы получить представление о правильной технике глубокого приседания.

Продвинутая тренировка Ido Portal Squat, обычная тренировка

После того, как вы научитесь удобно сидеть в глубоком приседе, вы захотите сосредоточить свое внимание на более продвинутых глубоких приседаниях. К счастью для вас, сам гуру Ido Portal собрал отличное видео Squat Routine 2.0, которому вы можете следовать, чтобы улучшить свои глубокие приседания. Я лично слежу за этим обучающим видео каждый день, и его правильное выполнение может занять от 10 до 15 минут — так что это означает для тех из вас, кто принимает участие в приседаниях 30/30, так это то, что после завершения этой тренировочной программы вы выполнили половину ваша ежедневная задача. После этой ежедневной тренировки по приседаниям вам нужно будет найти еще примерно 15 минут в день, чтобы сесть в глубокий присед и с комфортом заполнить свою ежедневную 30-минутную норму приседаний.

Посмотрите это замечательное видео ниже, которое я смотрю каждый день:

Как присоединиться к челленджу 30/30 Squat Challenge

Просто зайдите на Facebook и выполните поиск групп по запросу «30/30 Squat Challenge» и запросите присоединиться к группе в качестве члена. Вы должны быть добавлены в группу в течение дня или около того, и тогда вы сможете видеть все комментарии и обсуждения от всех существующих участников. На данный момент в группе почти 15 000 участников.

Если вы решите принять участие в испытании приседаний 30/30, вам следует взять на себя инициативу и оставить комментарий в группе Facebook о своем текущем прогрессе во время выполнения задания. Всем предлагается поделиться своим опытом, проблемами, достижениями и битвами с другими членами группы. Также стоит внимательно следить за тем, что говорят все остальные в группе Facebook, потому что вы, как правило, многому учитесь на опыте других людей.

Если вы хотите перейти прямо отсюда в группу Facebook, нажмите на эту ссылку — 30/30 Squat Challenge — Facebook Group

Если вы хотите узнать больше об образе жизни, связанном с движением, загляните к самому гуру движения – Mr Ido Portal

Куда отсюда потребуется немного практики и прогрессии, после чего вы сможете перейти к целому ряду других упражнений. Некоторые из этих других упражнений и движений, которые вы, возможно, захотите изучить больше и рассмотреть возможность тренировки, могут включать:

• Правильные воздушные приседания
• Правильные приседания со свободным весом
• Двигательные упражнения
• Прыжки на ящик
• Флорейо Арт
• Боевые искусства Капоэйра

Глубокий присед — это такое важное базовое движение, которое следует выполнять независимо от того, насколько легким или строгим является ваш тренировочный график, потому что это фундаментальное движение и позиция, которые человеческое тело должно быть способно выполнять на самых основных физических нагрузках. уровень.

Проинформируйте нас о прогрессе в приседаниях 30/30

Мы решили опубликовать этот пост в блоге, потому что хотим рассказать об этом замечательном соревновании в приседаниях 30/30, поскольку оно приносит удивительную пользу для здоровья. Мы хотим, чтобы мир мог извлечь пользу из программы, и больше всего на свете мы хотели бы услышать о вашем опыте участия в 30/30 Squat Challenge. Расскажите о том, где вы находитесь сейчас? Расскажите нам о том, куда вы хотите пойти и каковы ваши цели, и, самое главное, расскажите нам о своих успехах и достижениях на пути к движению и мобильности.

Пожалуйста, оставляйте свои обновления, сообщения и комментарии ниже!!

Далее идет 30-дневный челлендж с висом от Ido Portal

Следующим большим испытанием, с которым мы хотим вас познакомить, является 30-дневный челлендж с висом от Ido Portal, который направлен на укрепление плеч и предплечий, уделяя особое внимание здоровью плечевых суставов и позвоночника.