Суточная норма белка для женщин: Норма белка в день: сколько и что надо съедать, чтобы придерживаться баланса

Рассчитываем дневную норму протеина — Университет Start Fit

Наверняка многих волнует вопрос, что такое суточная норма белка и как она рассчитывается? Итак, всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы белки, жиры и углеводы.

В зависимости от того, сколько их поступает в организм ежедневно, зависит наше состояние здоровья, внешний вид и физическая активность. Давайте выясним, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы и для похудения?

Пища, способствующая росту мышечной массы

Начнем с того, что для правильного наращивания мышц важно не то, какие продукты вы едите, а каково их количество и состав. Так, например, вы получите разный эффект от сваренной стограммовой куриной грудки и от килограммовой жареной курицы.

Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.

Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.

Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.

Как определить норму калорийности?

В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности. Как правило, последний составляет от 35 до 40.

Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.

Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%,  для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.

Какое количество протеина необходимо организму?

Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и  включает в себя множество аминокислот.

Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы. Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.

Суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на каждый килограмм веса. Причем треть от полученного результата должна поступать в организм человека из продуктов животного производства, а все остальное – из растительной пищи.

Норма белка для женщин

Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у  мужчины. По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов. Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.

Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.

Дневная норма белка для спортсменов

Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.

Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.

В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечно-сосудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.

Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?

Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.

Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.

Что является нормой белка в моче?

Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.

Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.

Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр. А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.

Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма потребления белка в граммах

Главная / статьи / Питание / СТАТЬИ. БАЗА ЗНАНИЙ / Сколько белка нужно человеку. Современная суточная норма потребления белка в граммах

 Сколько белка нужно человеку. Суточная норма потребления белка в граммах

В этой статье поговорим о различных суточных нормах потребления белка для мужчин и женщин, а также для спортсменов. Откуда эти нормы появились, и каковы они сейчас в связи с последними исследованиями. После, для примера, рассмотрим, сколько реально организм требует белка в сутки для поддержания только наших мышц. Также я советую Вам прочитать статью: «Азотистый баланс. Как рассчитать суточную норму потребления белка», в которой Вы узнаете, как по методу азотистого баланса рассчитать свою индивидуальную норму белка именно для Вашего организма, сдав всего один анализ, а также статью про белок, в общем. Приступим.

Для начала разберемся, кто был тот человек, который впервые начал говорить о нормах белка. Этого человека звали Макс Рубнер, он сформулировал понятие анаболизма и катаболизма для человеческих тканей и выяснил коэффициент изнашивания, то есть, сколько ткани теряют ежедневно белка. В своем исследовании он выяснил, что человеку необходимо всего лишь 0,3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, чтобы избежать катаболизма. Согласно его данным и, кстати, они, как ни странно, часто публикуются в диетологических справочниках, для 70 килограммового человека требуется всего 23 грамма белка в день. По сути дела, это чуть меньше литра молока.  Понятно, что если белка нам не хватает, то наши ткани будут изнашиваться быстрее, чем восстанавливаться. Это будет вести к ухудшению состояния здоровья, тканей и т.д. Многие сталкиваются с этим: ломкие волосы, плохая кожа, плохое самочувствие и т. д. Почитайте статью о белке и поймете, как всё это серьезно.

 Я бы хотел обратить внимание на то, что всё это произошло около 100 лет назад. Именно 100 лет назад он исследовал и вывел коэффициент изнашивания. Понимаете, какие там были погрешности в исследовании, погрешности при проведении анализов и т.д. В общем и в целом, такое количества белка очень мало. Истина состоит в том, что этот коэффициент был рассчитан для человека, находящегося в покое, т.е. просто лежащего в кровати без движения. И все равно, это минимум, и нам это не годится.

В США существует стандарт, который говорит о норме белка (RDA, RDI, GDA). В общем, эти стандарты говорят, что среднему человеку, со средней нагрузкой, со средним режим дня, в общем, обычному среднестатистическому человеку необходимо принимать от 0,66 гр. до 0,84гр. белка на 1 кг веса.  

Рекомендуемое Диетическое Пособие (RDA) — уровень потребления, необходимый для удовлетворения потребности в питательных веществах. Эти данные предназначены для  здоровых людей на конкретной жизненной стадии. Таблицу нормы белка для людей, страдающих от различных заболеваний (в том числе с почками), Вы можете посмотреть здесь. Хотя эти данные тоже устарели, следовательно, немного занижены.

Это нормы приняты во всем мире. Но все равно здесь есть нюансы. Дело в том, что эти стандарты предполагают:

• Что человек будет потреблять только высококачественный белок, с полноценным аминокислотным составом.
• Помимо потребления нормы белка, нужно еще также полностью себя обеспечить по углеводам и жирам, а многие этого не делают.
• Обновление данных по необходимому количеству белка происходит каждые 10 лет. То есть каждые 10 лет проходят исследования, которые подтверждают или опровергают старые данные. А представленные выше данные уже довольно старые.

Все старые данные основаны на принципе азотистого баланса. Он очень простой и доступный, но он имеет неточности и погрешности. Существуют свежие данные, которые говорят о реальной норме белка, т.е. о том, сколько в действительности нужно потреблять белка среднестатистическому человеку. И как ни странно, норма белка довольно высокая. В этом исследовании используется новый метод, который отслеживает окисление аминокислот в организме человека. И тут ошибок мало, если сравнивать с методом азотистого баланса, то он очень точный и результативный. Вот ссылка на исследование:    https://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19841581.

В итоге выяснили, что реальная потребность человека в белке превышает  государственные показатели на 40%. То есть люди не доедают, если следуют стандартам, установленными Минздравом. В этих исследованиях выяснили, чтобы полноценно покрывать свою потребность в белке, среднестатистический человек должен потреблять от 1 до 1,2 гр. белка на 1 кг веса своего тела. Причем я ближе склонен к цифре именно 1,2 грамма.

Наверняка для спортсменов и  для тех, кто уже интересуется этими вопросами, норма кажется не существенной, а может и вовсе небольшой. Спортсмены и бодибилдеры едят намного больше белка, но для обычного человека это очень большие цифры. Статистика утверждает, что среднестатистический человек столько белка не потребляет, а именно 80% всего населения планеты. И очень важно, что здесь идет речь о белках полноценных по аминокислотному составу, и в целом можно сказать, что речь идет о животных белках. Естественно, если правильно использовать растительные белки (самые ценные – это белок сои), то можно покрыть нехватку аминокислот, сочетая различные протеины растительного происхождения с животным белком. Однако важно уметь сочетать все виды белков, чтобы получать свою норму.

Итак, в итоге у нас есть современные рекомендации суточной нормы белка для среднестатистических людей, которые не занимаются спортом и хотят быть здоровыми:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1 – 1,2 грамма * 1 кг веса

К примеру, для мужчины в 80 кг, норма составляет 80*1,2 = 96 г белка в сутки.

Теперь давайте определим суточную норму белка для спортсменов. Здесь всё неоднозначно, т.к. все люди индивидуальны: разные виды спорта, различный пол и т.д. Однако те же исследования показали, что существуют примерные цифры именно для атлетов.

Для мужчин спортсменов:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 – 2 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть бодибилдеры, которым возможно необходимо чуть более 2 грамм на 1 кг веса. Но никак не 3-5 грамм, как говорят нам некоторые спортивные журналы.

Для женщин спортсменок:

СУТОЧНАЯ НОРМА БЕЛКА = 1,5 грамма * 1 кг веса.

Исключением могут быть также женщины, серьезно занимающиеся телостроительством, для которых норма может увеличиться до 2 грамм на 1 кг веса.

Для кого-то эти нормы могут показаться большими (особенно для обычных людей), однако реальность такова. И для того, чтобы Вам это доказать, в следующей части статьи мы рассмотрим пример: «Сколько требуют каждый день только наши мышцы белка»? Вы сами можете подсчитать эту цифру у себя и убедиться в правильности этих формул. Почему именно мышцы? Да потому что они составлять большую часть нашего организма.

Также эта часть статьи будет особенно интересна для спортсменов, которые зачастую задаются вопросами: «Сколько можно потерять мышечных клеток во время голодания или в определенные отрезки времени? Сколько можно потерять при недоедании и сколько персонально Ваши мышцы потребляют белка в день?» Ведь сейчас все подряд волнуются о катаболизме, и о том, что если мы пропустим определенный прием пищи, то сразу потеряем 10 кг мышц. Выясним, так ли это.

Сколько мышцы “жрут” белка? Голод и катаболизм

Все знают и понимают, что организм человека постоянно обновляется  и способен к восстановлению. Организм, как машина, постоянно подвергается различным воздействиям, работает и изнашивается. И, как любую машину, организм нужно чинить. Только благо, что он сам себя чинит, сам обновляется и сам восстанавливается. Всё, что необходимо нам, так это просто забрасывать в себя нужные питательные элементы.

Организм человека состоит из 220 миллиардов клеток и постепенно каждая из этих клеток обновляется, не все конечно, но часть из них точно. Есть клетки, которые живут на протяжении всей жизни человека и, в общем-то, не обновляются, к ним относятся в основном нервные клетки. К примеру, эпителий кишечника постоянно обновляется, и это понятно, ведь  через него постоянно проходят большие объемы пищи. Всего 3-4-5 дней и кишечник полностью обновляется, т.е. 4 дня прошло и у нас новый кишечник.

Сразу возникает вопрос: «А что нужно, чтобы клетки постоянно обновлялись, и не было перебоев в работе»? Конечно же, белок! Ведь он является главным строительным элементом любой клетки, однако в строительстве также учувствуют углеводы и жиры. Недоедание — это бич современного человечества, о нормах  много чего говорят. Поэтому у обычных людей, а особенно у людей, которые занимаются спортом, возникают закономерные вопросы: «А сколько мышц и сколько тканей я потеряю, если буду не доедать белка»?

Скорость распада и скорость обновления белков в наших тканях  и органах различные. Белки мышц или мускулатуры, в целом, обновляются за 180 суток, т.е. за полгода. Это означает, что через полгода мы имеем полностью обновленные мышечные ткани. Масса мышц у мужчины составляет примерно 40% от общей массы тела, а вот у женщин, понятное дело меньше – примерно 30% от массы тела. Но это люди, которые не занимаются физическими нагрузками. У спортсменов эта цифра доходит до 50%, а у бодибилдеров доходит до 70% и более.

На данный момент существует множество методов, которые позволяют определить процент мышечной ткани в Вашем организме, просто встали на весы анализаторы и узнали, сколько мышц, жира, костей и т. д. Есть метод гироскопического взвешивания, есть весы, которые пропускают электрический импульс через ткани и вымеряет плотность ткани, по которой определяется вес каждой отдельной ткани и т.д. Более подробно об этом можете узнать в статье: «Анализ состава тела».

Скелетные мышцы состоят в среднем на 20% из белка и на остальные 80% из воды. Это означает, что всего в 100 граммах мышечной ткани (человеческой) будет 20 грамм белка, и это довольно много, почти как говядине. Представьте, что Вы тренирующий человек,  что у Вас хорошие силовые показатели, объемная  мускулатура, внушительный внешний вид.  Это значит, что примерно 50% от Вашего тела –  это скелетные мышцы.

Предположим, что Ваш вес 100 кг и средний рост, чтобы соответствовать весу. Получается, что Ваши мышцы будут весить 50 кг  (50% от 100 кг), а все остальное –  тоже 50 кг. Но если мускулатура обновляется каждые 180 суток, то у Вас будет абсолютно новые мышцы спустя полгода. В нашем случае (с мускулатурой 50 кг), чтобы узнать, сколько мышц обновляются за сутки, нужно 50 кг разделить на 180 суток. Получается, 270 грамм мускулатуры обновляется за день. Но, как мы помним, белковая структура составляет всего 20 % от мышечной ткани. Следовательно, 20% от 270 грамм мускулатуры составит  54 грамм белка в день.

Это то количество белка, которое нужно для поддержания нормального функционирования мышц человека, который весит 100 кг, и у которого 50% всего веса –   это мышцы. Вы должны понять, что 54 грамм белка нужно только для поддержания мышц в нормальном состояния, т.е. это не рост, и это не восстановление и наращивание, а именно поддержание тканей на уровне при обычных условиях: когда мы не тренируемся, когда нет нагрузки, когда мы просто двигаемся, сидим и не занимаемся спортом. И это только скелетные мышцы, все остальное тоже нуждаются в белке, а все остальное – это 50% в нашем примере.

Для людей, которые не тренируются, к примеру, для мужчины, у которого  35-40% скелетной мышечной ткани от всей массы тела  (при описанной выше норме белка в 1,2 грамма на 1 кг веса), тратится в нормальном состоянии на поддержание всего остального (органы, ткани и т.д.) 0,8 грамм белка на 1 кг массы тела.

Значит, у  обычного 100 кг мужчины тратится на поддержание всего остального 0,8*100 кг = 80 грамм белка в сутки. Теперь перейдем к нашему тренированному мужчине, у которого к тому же большая мышечная масса.

Значит, для нашего 100 килограммового человека  в итоге получаются  такие цифры: 80 грамм белка нужно для поддержания всего остального кроме мышц плюс 54 грамм белка на поддержание мышц. В итоге получается 80 + 54 = 134 грамма белка в сутки только для поддержки. Если этот человек еще интенсивно занимается спортом, то ему нужно, конечно же, съедать больше белка в сутки. Если мы переведем эту цифру в норму на 1 кг веса, то получим, что для 100 кг спортсмена для поддержания своего организма без спорта необходимо 1,34 г белка на 1 кг веса. Что, примерно, соответствует описанным выше нормам.

Кстати, у многих может возникнуть вопрос: «Сколько я потеряю мышц, если вообще не буду кушать белок или буду голодать»?  В принципе 1-2 дня без еды среднестатистический человек можно спокойно протерпеть и не потерять ничего, поскольку есть определенный запас, который поддерживает человека в нормальном состоянии. Дальше идет сжигание жира, гликогена и белка. Однако зачастую у человека в первую очередь при голодании будут тратиться мышцы, особенно у тренированного человека, потому что это лишний балласт организма. Белок из мышц будет мигрировать туда, куда надо. В целом, тренированный человек, по сути дела, получается запасливый.

Вот и выходит, что ежедневные потери белка на голодании будут соответствовать в необходимости Ваших мышц в белке, а то и больше, ведь всем остальным тканям тоже нужен белок. Мы же конкретно сейчас говорим о мышцах, и о том, сколько они будут терять. Получается, 100 килограммовый человек с 50% мышц от общей массы тканей будет терять как минимум 270 грамм мускулатуры. Здесь идет речь о человеке, который занимаются спортом. Для обычного человека (у которого 35-40% мышечной массы) потери будут меньше. Но все равно, эти расчеты примерные, потому что каждый человек индивидуален, у каждого свой метаболизм (у кого быстрее у кого медленный) и т.д.

Резюме

Не смотря на множество рекомендаций по суточной норме белка, последние исследования показали, что норма составляет 1-1,2 гр. на 1 кг веса. Помните, что данные рассчитаны на среднестатистического человека, и спортсмену(ке) необходимо значительно больше белка от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. В некоторых случаях можно даже немного больше, к примеру, если Вы бодибилдер и интенсивно занимаетесь спортом. Прислушивайтесь к своему организму, он Вам подскажет, чего ему не хватает. Для наглядности Вам был приведен пример, чтобы отпали все вопросы, типа, что эти нормы завышены. Наши мышцы в течение дня требуют достаточно много белка только для поддержания, не говоря уже о других органах и тканях, о метаболических процессах, а также процессах восстановления, роста  и т.д. Также можете на практике рассчитать, сколько нужно белка именно Вашему организму, измерив свой азотистый баланс.

С таблицей продуктов по содержанию белка и других макро-элементов  можете  ознакомиться  ЗДЕСЬ. 

Статья основана на материалах Цацулина Бориса.

Вода. Важность гидротации в спорте

Завтрак — самый важный прием пищи

Завтрак и потеря веса. Виды завтраков

Все о метаболизме. Как активизировать свой метаболизм

Факты о питании перед сном и ночью в БОДИБИЛДИНГЕ

10 Полезных советов для более плоского живота

Употребление Алкоголя. Вред? или Нет! Норма и таблица калорийности алкогольных напитков

Вода и потеря веса. Обезвоживание организма

Советы для здоровой пищеварительной системы

Здоровые перекусы

Антиоксиданты и их польза. Источники антиоксидантов

Простые и сложные углеводы. Вся правда. Гормон инсулин

Как снизить уровень холестерина? Продукты снижающие холестерин в крови

Соевый белок (протеин). Вся провда о сое

Шоколадная зависимость? Калорийность шоколадных изделий

Отрицательный энергетический баланс

Почему диеты не дают результатов?

Почему люди толстеют?

Как легко сбросить пол килограмма жира в неделю!

Вся правда о гейнерах

Предназначение спортивного питания. Мифы о спортивном питании

Золотые правила Спортсмена. Питание до, во время и после тренировки

Что такое заменители пищи?

Сбалансированный завтрак Herbalife

Здоровый процент жира в организме

Каким должен быть правильный УЖИН

Клетчатка, пищеварение и контроль веса

Взаимосвязь Питания, Здоровья и Молодости. Клеточное питание

Вкусное сжигание жира на животе

Сила Специй. Лучшие специи для похудения

Мифы об углеводах. Хорошие и плохие углеводы.

Забудьте об этих продуктах!

Белковое питание важно, и не только для спортсменов!

Самые популярные диеты и их разоблачение

Уход за кожей. Питание и советы для безупречной кожи

Как питаться правильно в правильное время

Лучшие советы по питанию (часть 1)

Ожирение. Степени ожирения. Причины, последствия и профилактика (лечение) ожирения.

Целлюлит. Как убрать (избавиться) от целлюлита на попе, бедрах (ногах). Средства против целлюлита

Хочешь похудеть? Спроси меня как!

Белок (протеин), его функции, виды и норма для снижения и набора веса. Сколько белков в продуктах

Кишечник и его симптомы: расстройства, воспаление, вздутие, непроходимость и др заболевания. Очищение, лечение и восстановление пищеварения

Жиры и их свойства. Полезные (хорошие) и вредные жиры. Жирные кислоты Омега 6 и Омега 3. Вред и польза липидов.

Гликемический индекс продуктов. Таблица ГИ. Высокий и низкий ГИ

Истинные причины ожирения и лишнего веса. Отеки. Водно-солевой баланс. Изотоники.

Отёки вместо жира. Зачем нужна соль и минералы? Норма потребления питьевой воды для человека.

Отеки — почки и сердце. Высокое и низкое артериальное давление и отеки. Регуляция гипотонии и гипертонии.

Виды углеводов и их роль организме и питании человека

Как избавиться от отеков и вылечить почки. Почему желтая моча — хорошо?

Холестерин в продуктах и в крови, и его нормы. Мифы и обман. Почему холестерин необходим?

Аминокислоты белков: состав, формула, всасывание, как принимать.. Незаменимые аминокислоты. ВСАА и L-Глютамин

Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах

Суточные нормы потребления белка при различных заболеваниях. Вреден ли белок почкам?

Креатин, что это и как принимать. Реальные научные факты и побочные эффекты. Какой креатин лучший: креатин моногидрат?

Дешевые аналоги дорогих лекарств. Дженерики. Список и таблица препаратов

Глицин аминокислота. Для чего нужен, как принимать и побочные эффекты.

Пищевой коллаген и желатин и их состав. Помогают ли для суставов и связок? Научные исследования и факты.

Желатин или гидролизат коллагена? Что лучше для суставов? Как пить (применять) и сколько необходимо

Рыбий жир. Какой лучший выбрать. Польза и вред. Почему мы покупаем туфту?

Свободные радикалы и антиоксиданты в организме, что это такое. Витамины антиоксиданты в продуктах питания

Насыщенные или вредные жиры в продуктах. Нужны ли насыщенные жирные кислоты организму?

Ненасыщенные хорошие (полезные) жирные кислоты (жиры) и их источники. Рафинированное и нерафинированное масло.

Вода и ее функции. Сколько нужно пить воды в день. Питьевой режим и его организация

Животные (твердые) жиры. Польза или вред? Список продуктов с жирами животного происхождения

Сколько белка действительно нужно женщинам, от экспертов по питанию

Потребность женщин в белке.

Аминокислоты в белке являются важными строительными блоками для многих частей женского тела — от наших мышечных тканей до наших клеток. Белок постоянно обновляется в организме, и мы должны пополнить его с помощью продуктов или добавок.

«Существует постоянная потребность в белке, и если эта потребность не удовлетворяется, организму приходится искать его», — говорит Чад Керксик, доктор философии, директор Лаборатории спортивного и спортивного питания в Университете Линденвуда. .

Скелетные мышцы являются основным резервуаром белка, объясняет Керксик, поэтому, когда мы не получаем достаточного количества белка, мы начинаем терять мышечную ткань. Это то, чего мы хотим избежать, поскольку низкая мышечная масса связана с повышенным риском снижения когнитивных функций1, инсулинорезистентности2, высокого уровня воспалительных маркеров3 и многого другого.

Что такое «достаточное количество» белка, зависит от размера и телосложения. Рекомендуемая пищевая норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела4 в день. Это минимальное количество белка, необходимое человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому оно консервативно.

Эксперты, опрошенные для этой статьи, согласны с тем, что средний умеренно активный взрослый должен потреблять значительно больше белка — где-то в диапазоне от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела или от 0,54 до 0,90 граммов на фунт. (Подробнее о том, как это на самом деле выглядит с точки зрения еды, ниже.)

Это довольно широкий диапазон, и то, где вы попадаете в него, зависит от ряда факторов, включая, как показывают ранние исследования, ваш пол. Есть несколько периодов в жизни женщины, когда ей нужно скорректировать потребление белка, чтобы не отставать от потребностей своего организма, в том числе:

• Менструальный цикл: «Первоначально возникают мысли о том, что наши потребности меняются в течение менструального цикла», — Эбби Э. Смит-Райан, доктор философии, исследователь и профессор физиологии упражнений и питания в Университете Севера. Каролина в Чапел-Хилл, сообщает mindbodygreen. «Во время лютеиновой фазы происходит больший обмен белка5, что требует большего потребления белка». Это новая область исследований, в которой активно участвует лаборатория Смита-Райана. Хотя трудно изучать колебания менструального цикла (особенно с учетом гормональных противозачаточных средств), их ранние исследования6 показали, что женщины, по-видимому, усваивают больше протеиновые аминокислоты во время лютеиновой фазы и выиграют от более высокого потребления белка в эти дни их цикла.
• Беременность: Потребность в белке также увеличивается во время беременности, поскольку у вас растет больше тканей и мышц, объясняет Минхуа Тан, доктор философии, исследователь в области питания и доцент кафедры педиатрии в Университете Колорадо. Кормящим женщинам также необходимо потреблять больше белка, чтобы компенсировать то, что они теряют с молоком (с высоким содержанием белка, жира и лактозы).
• Пременопауза и менопауза: По мере того, как мы становимся старше, наши мышцы становятся менее чувствительными к стимулирующему действию аминокислот (процесс, называемый анаболической резистентностью7). Увеличение потребления белка8 после того, как вам исполнится 65 лет или около того, а также поддержание активности и выполнение силовых тренировок могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы. «Мы знаем, что потребности мужчин и женщин в белке увеличиваются по мере того, как мы становимся старше, но мы отмечаем, что у женщин это, вероятно, происходит раньше», — говорит Смит-Райан. перименопауза9— переход к менопаузе, которая начинается у некоторых женщин уже в возрасте 35 лет, — изменяет наши гормоны и состав тела таким образом, что может увеличить нашу потребность в белке10.
• Периоды тренировок: Уровень физической активности также влияет на потребность в белке. После тяжелых упражнений (особенно тренировок с отягощениями) нам нужно больше белка, чтобы восстановить мышцы, над которыми мы только что работали. «Многие люди осознают необходимость есть после тренировки, — говорит Смит-Райан, — но пара наших исследований показала, что время перед тренировкой может быть более важным для женщин». В одном исследовании, проведенном в ее лаборатории11, потребление белка за несколько часов до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями помогло ускорить потерю жира и увеличить тренировочный объем в группе взрослых женщин.

Резюме

Наиболее активным женщинам необходимо потреблять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Ваши потребности в белке увеличиваются в периоды интенсивных упражнений, во время беременности и после того, как вам исполнится 65 лет. Ранние исследования также показывают, что женщинам может потребоваться больше белка во время лютеиновой фазы их менструальных циклов и после наступления перименопаузы, но нам нужно больше исследований, чтобы быть уверенным.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как рассчитать необходимое количество белка.

Чтобы попасть в диапазон от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм, женщина весом 160 фунтов должна съедать от 87 до 144 граммов белка в день.

Если вы предпочитаете не считать каждый последний грамм, ведущий исследователь потребности в белке и аминокислотах Дон Лейман, доктор философии, ранее сказал mindbodygreen, что получение около 100 граммов в день является твердой целью для большинства женщин. «С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они потребляют менее 100 граммов в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — сказал Лейман в MindbodyGreen. подкаст.

Разделение потребления белка в течение дня обеспечит ваш организм стабильным поступлением аминокислотных строительных блоков. Потребление от 25 до 30 граммов белка во время завтрака, обеда и ужина, а также один или два перекуса, богатого белком, удовлетворит ваши ежедневные потребности. «Мы должны стремиться получать белковую пищу каждые три-четыре часа или около того», — говорит Керксик.

Имейте в виду, что вам может потребоваться немного больше белка в периоды высокой активности, во время лютеиновой фазы или после достижения перименопаузы.

Что касается того, что есть для достижения этой цели, постарайтесь получать как можно больше белка из цельных продуктов (таких, как перечисленные ниже). Также разумно получать белок из различных источников в течение дня, особенно если вы вегетарианец или веган. Это связано с тем, что растительные белки, хотя и богаты клетчаткой и фитонутриентами, обычно не содержат достаточного количества всех аминокислот, необходимых вашему организму (особенно лейцина). Белки животного происхождения могут использоваться организмом более эффективно.

Протеиновые порошки и добавки могут быть полезны, если вы находитесь в затруднительном положении и у вас нет времени или аппетита, чтобы съесть полноценный прием пищи. Обязательно ищите тот, который содержит не менее 20–25 граммов белка на порцию и не содержит сахара или ненужных добавок.

Вот несколько продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности в белке. (Более полный список продуктов, богатых белком, можно найти здесь.) Если вы новичок в приготовлении богатой белком тарелки, для начала может быть полезно вести дневник питания, который сделает процесс более интуитивным.

• Яйца (6 граммов на яйцо12)
• Куриная грудка (55 граммов на штуку)13
• Фарш из индейки (27 граммов на 100-граммовую порцию14)
• Тунец (27 граммов на банку15)
• Арахисовое масло (24 грамм на 100-граммовую порцию16)
• Черная фасоль (25 грамм на 100-граммовую порцию17)
• Миндаль (21,4 грамма на 100-граммовую порцию18)
• Пекан (10 грамм на 100-граммовую порцию19)
• Творог (1 1 грамм на 100-граммовую порцию20)

Резюме

Несмотря на то, что это зависит от массы тела и уровня физической активности, большинству женщин желательно потреблять не менее 100 граммов белка в день, разделенных как минимум на три приема пищи (от 25 до 30 граммов белка на прием пищи). Употребление продуктов, богатых белком, таких как яйца, курица и некоторые растительные белки, такие как бобы и орехи, может помочь вам достичь этого диапазона.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Протеин для похудения.

Проведенные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка — в диапазоне 2,0 грамма на килограмм или выше — может способствовать снижению веса21, если вы ставите перед собой такую ​​цель.

«В общем, пока вы урезаете калории, вы будете терять вес. В этом вся идея энергетического баланса», — говорит Тан. При дефиците калорий употребление большего количества белка может помочь вам сбросить больше жира и меньше мышц, поскольку белок помогает сохранить мышечную массу (в сочетании с силовыми тренировками). Белок также имеет тенденцию насыщать21, поэтому он может помочь вам насытиться при меньшем количестве калорий. См. здесь полное руководство по использованию протеина для сжигания жира.

Обязательно сочетайте высокобелковую диету с тренировками с отягощениями и высыпайтесь, так как было доказано, что лишение сна снижает синтез мышечного белка22.

Резюме

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь в потере веса, особенно в потере жира, при условии, что вы поддерживаете чистый дефицит калорий, выполняете много упражнений с отягощениями и уделяете первостепенное внимание сну.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Когда вы едите слишком много белка (намного выше порога в 2,0 грамма на килограмм в течение длительного периода времени), избыточные аминокислоты используются не так эффективно, и это может вызвать побочные эффекты23, такие как дискомфорт в животе, обезвоживание и тошнота.

Получение большей части белка из источников с высокой степенью переработки также не очень полезно для здоровья. Употребляйте минимально обработанные и богатые питательными веществами источники растительного и животного белка (в идеале органические/регенеративно выращенные), чтобы защитить свое сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье.

«Для пациентов с хроническим заболеванием почек, неспособных регулировать белковый обмен и баланс жидкости в организме, слишком большое количество белка может быть вредным», — ранее сообщила mintbodygreen врач функциональной медицины Габриэль Лайон. Те, у кого проблемы со здоровьем почек, захотят поговорить со своим врачом о своих конкретных потребностях в белке.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка в день нужно женщине весом 150 фунтов?

Хотя это зависит от человека, женщина весом 150 фунтов захочет съедать от 81 до 135 граммов белка в день, при этом 100 граммов — хороший средний показатель, к которому нужно стремиться. Беременным, перименопаузальным или очень активным женщинам может быть полезно увеличить потребление белка.

Сколько граммов белка в день нужно женщине, чтобы похудеть?

Зависит от вашего веса, возраста и телосложения. Но чтобы сбросить жир при сохранении мышечной массы, может помочь диета с высоким содержанием белка (более 136 граммов белка в день для женщины весом 150 фунтов), если она сочетается с тренировками с отягощениями. Но поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Вынос.

Количество белка, которое необходимо потреблять женщинам, зависит от их возраста, уровня активности и состава тела, но обычно составляет около 100 граммов в день. Новые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка также может помочь женщинам похудеть и легче пережить менструальный цикл и перименопаузу. Независимо от того, кто вы, важно разделить потребление белка в течение дня, начиная с богатого белком завтрака.

Потребление белка для женщин | Сколько вы должны получать в день?

Блог > Видео > Потребление белка для женщин | Сколько вы должны получать в день?

Белок является ключевым макронутриентом для общего состояния здоровья и становится еще более важным для спортсменов и тех, кто любит заниматься в тренажерном зале. В то время как многие продукты являются источниками белка, добавки — еще один способ достичь ваших целей в отношении белка. Потребности женщин в белке меняются на протяжении всей жизни, особенно если они тренируются, беременны или кормят грудью. В среднем женщине требуется около 0,8 г белка на килограмм массы тела каждый день. RDI (рекомендуемая суточная доза) для женщины, которая в среднем ведет малоподвижный образ жизни, составляет около 46 граммов в день.

Перейти к:

• Что такое белок?
• Зачем нам белок?
• Как белок полезен для женщин?
• Сколько белка вам нужно?
• Каковы лучшие источники белка?

Что такое белок?

Белок является одним из трех макронутриентов, два других — это углеводы и жир. Макронутриенты необходимы для здоровья человека и вносят энергию в наш рацион в виде калорий. Белок содержит четыре калории на грамм.

Белки состоят из 20 более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Различные типы белков содержат разные комбинации аминокислот и играют разные роли в организме.

Зачем нам белок?

Белки присутствуют во всех клетках нашего тела и необходимы не только для роста и развития, но и для выполнения повседневных задач нашего организма. Наше тело зависит от белка для многих задач, таких как достаточный поток крови и кислорода через тело, создание ферментов, которые переваривают и помогают усваивать нашу пищу, а также для регулирования уровня наших гормонов.

Когда мы тренируемся и напрягаем мышцы до предела, мы вызываем крошечные микроразрывы в мышечной ткани. Для восстановления и роста нашим мышцам требуется белок из нашего рациона. Точно так же белок является ключевым требованием для заживления после травмы или операции.

Как белок полезен для женщин?

Женские тела от природы имеют меньший процент мышечной массы и больший процент жировой массы, чем мужчины; Увеличение потребления белка может помочь сохранить мышечную массу, даже если вы сокращаете количество калорий или усердно работаете в тренажерном зале.

Белок является ключевым питательным веществом, необходимым для поддержания здоровья нашего организма во время беременности и кормления грудью. Сохранение силы мышц с возрастом также помогает защитить наши кости.1 

Сколько белка вам нужно?

Белок для похудения

Несмотря на то, что 0,8 г на кг массы тела является достаточным количеством белка для женщины, ведущей малоподвижный образ жизни, исследования показывают, что более высокое потребление белка между 1,2 и 1,6 г/кг массы тела помогает поддерживать потерю веса .1 Продукты, которые высокое содержание белка на самом деле замедляет процесс пищеварения, из-за чего наш мозг думает, что мы чувствуем себя сытыми, а также требует больше калорий для пищеварения.

Сытная пища с высоким содержанием белка также может снизить вероятность переедания в конце дня.1 

Помните, что отрицательный баланс калорий является наиболее важным фактором для похудения; добавление более высокого процента калорий в качестве белка защитит вашу сухую массу и поможет сбросить жир.

Белок для поддержания

Если вы пытаетесь поддерживать свой вес и мышечную массу, от 0,8 (РСНП) до 1,0 грамма белка на килограмм массы тела  в день. Стремитесь к более высокой стороне, если вы регулярно занимаетесь спортом или спортсменом. Получение немного большего количества белка, чем RDI, обеспечивает дополнительный белок для восстановления, восстановления и сохранения мышц.

Белок для набора мышечной массы

Хотя рекомендации для набора мышечной массы аналогичны рекомендациям по снижению веса, рекомендации для набора мышечной массы заключаются в потреблении  от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела  в день. 2 Этого количества достаточно, чтобы помочь мышцы восстанавливаются и наращиваются, но важно убедиться, что вы также потребляете достаточно калорий в целом, чтобы создать профицит. Упорные тренировки и потребление достаточного количества белка не приведут к увеличению мышечной массы без достаточного количества калорий в целом.

Каковы лучшие источники белка?

Лучшими источниками белков животного происхождения являются курица, свинина, рыба, говядина, яйца и молочные продукты. Лучшими растительными источниками белка являются бобы, орехи, семена и бобовые. В приведенной ниже таблице представлены лучшие источники белка на 100 г.

Take Home Message

В то время как среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 50 граммов белка в день, эта цифра сильно зависит от вашего возраста, образа жизни, размера и типа телосложения, а также ваших целей в отношении упражнений.