Стоя подъем штанги над головой: Жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой: руководство для начинающих

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!

Автор: Тодд Бумгарднер, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук. Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.

Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног. Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.

Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.

Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног

Начните с самодиагностики

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой. Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

1. Тест с подъемом рук над головой

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест. Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили. Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

2. Лопаточные тесты

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой. Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Если вы провалили лопаточные тесты, выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите растяжки в свою тренировочную программу

Следующие шаги

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук на головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы. Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Стоя или сидя

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц. Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч. Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции. Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Жим штанги

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене. Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме. Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Какие еще упражнения включить в тренировку?

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры. В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь над головой стоя
• Жим гантели или гири одной рукой стоя
• Подтягивания или тяга верхнего блока

Жим гирь над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

• Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
• Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

• Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
• Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
• Упражнение со штангой или фитболом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой!

Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!

Читайте также

• Как правильно подобрать вес снаряда?
• Все о наборе мышечной массы. Часть 1
• Упражнения для набора мышечной массы

Техника выполнения жима штанги стоя

Прекрасное средство для наращивания силы и мышц всей верхней части тела и кора. Узнайте, как избежать травм и эффективно выполнять этот подъем.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Getty Images

Армейский жим штанги — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса.

Содержание статьи

Жим над головой — сложное упражнение, которое может стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела.  Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных атлетов — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и подход, который приведет вас к тренировочным успехам.

Почему жим над головой?

Жим над головой почитается за его грубую силу, считается мужественным упражнением и известен своей кажущейся простотой.

Он эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины. Несмотря на то, что упражнение  легко описать, на самом деле это относительно техничное движение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника безопасности

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением абсолютно всем без исключения необходима полноценная суставная разминка, а также обязательно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Как делать жим над головой?

Исходное положение

• Для выполнения упражнения понадобится силовая рама для приседа. С нее лучше всего брать штангу.
• Рекомендуем проделывать это движение, даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучите себя делать это правильно. 
• Выставьте стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа.
• Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку.

Выполнение

1. Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и соберите все тело. Держите руки чуть шире плеч.
2. Штанга лежит на ключицах в верхней, центральной части грудной клетки.
3. На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не нужно распрямлять полностью в верхней точке.
4. Правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой.
5. На выдохе верните штангу в исходное положение. Движение при этом плавное, не рывковое.
6. Касание штанги грудной клетки не является обязательным. Выполняйте, если оно не вызывает дискомфорта и боли.
7. После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Важный комментарий по технике

Штанга при выполнении упражнения не должна ходить по вертикальной траектории. Задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим над головой — отличное упражнение, которое может отлично вписаться в программу тренировок.  Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начав, например, с жима гантелей и безопасно переходите к штанге.  Затем добивайтесь своих лучших результатов и роста верхней части тела.

youtube

Нажми и смотри

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.

В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?

«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.

«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.

«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди. И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».

Преимущества жима над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.

«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».

В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.

«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».

Как работать до жима над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.

«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».

Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.

Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.

«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».

Как делать жим над головой

(Изображение предоставлено Гленом Барроу)

Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.

«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».

«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».

«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.

Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.

Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.

«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.

«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».

Как улучшить жим над головой

Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.

Возьмитесь за хват на ширине плеч

«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Стремитесь к хвату руками не шире ширины плеч и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».

Мобильные запястья ключ

«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».

Сведите лопатки

«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».

Отрегулируйте положение головы

«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».

Держите грудь приподнятой

«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».

Распространенные ошибки в жиме над головой

Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».

Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Вариации жима над головой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

(Изображение предоставлено Future)

Иногда его путают с простым выполнением жима над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Жим от пола позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой. а не сбоку или позади вас, создавая чрезмерную нагрузку на ваши плечи.

Держите гирю на уровне плеча, положив локоть под руку, затем выжмите ее прямо над головой, поворачивая руку на 90° так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед в верхней точке движения.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.

Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к опытному тренеру по силовой подготовке Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок. Но сначала давайте проясним пару общих вопросов.

В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?

«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.

«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.

«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди. И потом, очевидно, что широчайшие играют роль, но они скорее стабилизаторы».

Преимущества жима над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.

«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».

В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.

«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».

Как работать до жима над головой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.

«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».

Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.

Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.

«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».

Как делать жим над головой

(Изображение предоставлено Гленом Барроу)

Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.

«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».

«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».

«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.

Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.

Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.

«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.

«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».

Как улучшить жим над головой

Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.

Возьмитесь за хват на ширине плеч

«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Старайтесь держать руки не шире, чем на ширине плеч, и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».

Мобильные запястья ключ

«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».

Сведите лопатки

«В начале каждого повторения сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».

Отрегулируйте положение головы

«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».

Держите грудь приподнятой

«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».

Распространенные ошибки в жиме над головой

Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».

Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Вариации жима над головой

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы. Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.

Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.

(Изображение предоставлено Future)

Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Жим от пола позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой. Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой.