Стойка на предплечьях: Пинча майюрасана (стойка на предплечьях)

Пинча майюрасана (стойка на предплечьях)

SLAVYOGA — здоровье и йога

Пинча майюрасана происходит от двух санскритских слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин. При наступлении сезона дождей павлины начинают танцевать и поднимают свои хвосты в виде веера. Пинча майюрасана, в которой туловище и ноги находятся перпендикулярно земле и тело удерживается за счет ладоней и предплечий, напоминает своей формой приготовившегося танцевать павлина. Чаще всего её называют еще проще – стойка на предплечьях.

Данная асана классифицируется как элемент относительно высокого уровня сложности и требует хорошей подготовки мышечного корсета позвоночника, плечевого пояса, спины и рук.

Стойка на предплечьях противопоказана во время месячных, при гипертонии, болезнях сердца, головных болях. При имеющихся травмах шеи, плеч и спины её освоение возможно под наблюдением опытного инструктора.

Пинча маюрасана способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук.

При регулярной практике подобно любым перевернутым позам она тормозит процессы старения.

Помимо этого пинча маюрасана увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое.

Также стойка на предплечьях оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.

Техника выполнения пинча майюрасаны

Если пинча майюрасана раньше не входила в ваш тренировочный комплект асан, то начинайте осваивать её возле стены.
Для этого нужно:

1. Положить коврик вплотную к плинтусу

2. Поставить предплечья на пол параллельно друг другу чуть шире плеч.

На начальном этапе освоения допустимо использовать ремень для фиксации локтей и кирпич для удержания от сползания кистей рук.

3. Оттолкнувшись от пола одной ногой, по инерции тела забросить и другую, коснувшись пятками стены.

4. Стремиться как можно больше выпрямить руки, вытягивая все тело вверх к носкам

5. Осуществив заданное количество дыхательных циклов, не торопясь, опустите на поверхность пола сначала одну ногу, а затем и другую.

Опытными практиками пинча маюрасана может быть освоена без помощи стены

Акценты внимания

+ старайтесь не опускать голову на пол и не нагружать весом тела шейные позвонки

+ следите за тем, чтобы локти в конечном положении не разъезжались в стороны, а кисти не соединялись с друг другом

+ стремитесь как можно сильнее растянуть свое тело вверх к пяткам

Стойка на предплечьях (видео)

SLAVYOGA — здоровье и йога

Как делать стойку на предплечьях (Пинча Маюрасана) в йоге – Drink-Drink

09. 03.2022 DrinkDrinkAdmin

Содержание

• Преимущества использования георадара
• Пошаговые инструкции
• Распространенные ошибки
  • Растопыренные локти
  • Погружаясь в плечи
  • Форма банана
• Модификации и вариации
  • Нужна модификация?
  • Готовы принять вызов?
• Безопасность и меры предосторожности
• Попробуй

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: Баланс согнутых рук, поза пернатого павлина

Цели: Корпус, руки, плечи, равновесие

Уровень: Дополнительно

Стойка на предплечьях — это балансирующая инверсия. Это продвинутая поза сама по себе и является хорошей подготовкой к еще более сложным прогибам назад и балансам рук. На то, чтобы научиться подниматься вверх, может уйти некоторое время, особенно если вы новичок в инверсиях. С практикой вы повысите свою уверенность.

Преимущества использования георадара

Стойка для предплечий укрепляет руки, плечи, корпус и спину. Практика улучшает равновесие и помогает преодолеть страх падения. В качестве инверсии вы получите повышенный приток крови к мозгу, что может помочь снять стресс. В традиции йоги инверсии открывают чакру третьего глаза, чтобы улучшить ваши умственные способности.

Пошаговые инструкции

Поднесите коврик к стене.

1. Встаньте на руки и колени лицом к стене. Кончики пальцев должны быть довольно близко к стене. (Отступ на дюйм или два — это хорошо. Когда вы поднимаете ноги и пятки упираются в стену, ваш позвоночник находится как можно вертикальнее).
2. Согните руки в локтях, чтобы предплечья и ладони прижались к полу. Ваши плечи должны быть перпендикулярны предплечьям. Ваш взгляд должен быть направлен вперед и вниз.
3. Согните пальцы ног и поднимите бедра, чтобы принять положение собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) ногами. Эту позу иногда называют позой дельфина (Ардха Пинча Маюрасана) или позой щенка.
4. Максимально подтяните ноги к локтям. В идеале ваши бедра должны быть выше плеч.
5. Поднимите доминирующую ногу (ту, которой вам нравится вести) в положение «Собака вниз» (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана). 
6. Выдохните и согните колено ноги, которая все еще находится на полу. Ударьте поднятой ногой, согнутой ступней, когда нижняя нога подпрыгивает. Постарайтесь мягко приземлиться обеими пятками на стену. Обратите внимание, что голова остается над полом. Держите взгляд на полу между ладонями.
7. Втягивание кора и «обтягивание» ребер внутрь.
8. Если вы можете поднять обе ноги и полностью перевернуть их, продолжайте работать над тем, чтобы задействовать мышцы кора, чтобы вы могли отрывать ноги от стены по одной и балансировать независимо друг от друга. Оставайтесь в позе от одной до пяти минут, дышите медленно и глубоко.
9. Опуститесь и отдохните в позе ребенка (Баласане).

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок в этой позе.

Растопыренные локти

Убедиться, что локти остаются на одной линии с плечами и не расходятся в стороны, часто бывает сложно для начинающих. Если он у вас есть, используйте блок. Положите блок горизонтально на коврик и положите руки на коврик на ширине плеч. Растопырьте пальцы и совместите большой и указательный пальцы, чтобы обрамить блок. Сведите руки с помощью блока, чтобы плечи оставались параллельными.

Погружаясь в плечи

Выходя из позы, старайтесь держать лопатки поднятыми, а не погружаться в них.

Форма банана

Балансирование на предплечьях ограничивает сгибание плечевых суставов. В результате ваш корпус и спина могут слишком сильно компенсироваться, и вы можете слишком сильно вытянуться в прогибе назад. В результате в этой позе ваше тело принимает форму банана. Хорошая разминка со скручиваниями в позе лодки (или другая разминка корпуса) может помочь подготовить ваши плечи.

Модификации и вариации

Блок (используемый между руками) может быть очень полезен в этой позе.

Нужна модификация?

Поместите блок на пол у стены. Сложите большие пальцы каждой руки в форме буквы «L» (правая рука будет перевернутой буквой «L»). Положите руки на блок так, чтобы большие пальцы были на передней части блока, а указательные по бокам, а ладони упирались в пол. Плотно прижмите руки к блоку и полу, когда вы отталкиваетесь.

Ремни также полезны. Отрегулируйте лямку так, чтобы петля была шириной с ваши плечи. Наденьте петлю на руки чуть выше локтя, чтобы руки не раскидывались в стороны.

Как только вы почувствуете себя комфортно, используя блок и ремень, начните отучать себя от этих опор.

Готовы принять вызов?

Когда вы сможете делать позу на стене очень последовательно, начните пытаться двигаться в центр комнаты. Метод, по сути, тот же, но у вас должно быть много сил, чтобы контролировать свое всплытие.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этой позы, если у вас высокое кровяное давление, головная боль, проблемы с сердцем и любые травмы спины, плеч или шеи. Не рекомендуется во время беременности. Традиционно избегают переворачивания во время менструации, но это не медицинский совет.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

• Последовательность инверсии стойки на голове и стойке на плечах
• Занятия йогой и пилатесом
• Последовательность йоги Шивананда
• Поза скорпиона (Врчикасана)

Еда и Здоровье

5 шагов, чтобы потренироваться, прежде чем даже пытаться стоять на предплечьях

Брук Блокер | Последнее обновление 30 марта 2022 г.

Исцеление | Здоровье

Стойка на предплечьях

(или Пинча Маюрасана ) — бесспорно, одна из самых сложных поз йоги для выполнения. Эта инверсия с балансировкой рук требует гибкости, силы, выравнивания и прочного фундамента. Без прочной основы мы рискуем поставить под угрозу надежность позы. Без правильной формы мы рискуем потерять безопасность позы — и если вы собираетесь совершить аварийную посадку, это не так просто, как выкатиться из стойки на руках.

Чтобы помочь вам набраться сил, особенно если вы новичок в йоге, рекомендуется записаться на этот бесплатный 30-дневный йога-вызов. Благодаря ежедневной практике вы скоро привыкнете к равномерному распределению веса в каждой позе.

Попробуйте освоить эти шаги еще до того, как попытаетесь выполнить Стойку на предплечьях, чтобы проверить, готовы ли вы к полету. Эти позы также служат разминкой, если в вашем репертуаре уже есть стойка на предплечьях.

1. Открытые подколенные сухожилия и бедра

Открытые подколенные сухожилия и бедра являются ключом к изящной стойке на предплечьях и облегчают переходный процесс принятия финальной позы.

Что делать?  

Начните с Низкий выпад , чтобы растянуть сгибатели бедра. Задержитесь на 8 глубоких вдохов, а затем выпрямите переднюю ногу, отводя бедра назад, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Поставьте руки на блоки по обе стороны от передней ноги или на пол. Задержитесь на 8 глубоких вдохов. Повторяйте (с обеих сторон), пока не почувствуете открытость в бедрах и подколенных сухожилиях.

2. Сердцевина Сердцевина Сердцевина

Независимо от того, прыгает ли он или парит в подставке для предплечий, ядро ​​играет основную роль. Без твердого ядра мы рискуем получить неустойчивую основу и неуправляемое тело. Ядро также является клеем, который удерживает конечное положение на месте.

Что делать?

Есть много основных упражнений, но для тренировки балансировки на предплечьях мы сосредоточимся на Планка на предплечьях . Опустите предплечья на землю так, чтобы плечи находились прямо над локтями, а локти находились на одной линии с запястьями. Упритесь ладонями в пол и шагайте ступнями назад, пока не создадите прямую линию тела от головы до пяток. Оттолкнитесь пятками и вытяните макушку вперед, вытягивая позвоночник и задействуя кор.

3. Поза дельфина для основы

Поза дельфина предоставляет строительные блоки для стойки на предплечьях, иллюстрируя ее правильную основу и кондиционируя целевые мышцы. Стойка на предплечьях требует огромной силы верхней части спины и гибкости плечевого пояса, и то, и другое может быть достигнуто с помощью Dolphin.

Что делать?

Начало в планке на предплечьях, руки в положении 9под углом 0 градусов поднимите бедра вверх и назад, как при выполнении упражнения «Собака вниз». Дотянитесь грудью до бедер и пройдитесь ногами на несколько дюймов. Ваша спина должна быть ровной, а копчик удлиняться к потолку. Держите плечи подальше от ушей, что предотвратит спадение грудной клетки, а затем удлинит шею. Следите за тем, чтобы локти не выворачивались наружу, а руки внутрь — для стойки на предплечьях требуется прочное основание предплечий и локтей под углом 90 градусов.

4. Дельфин с поднятой ногой

Вот где растяжка подколенного сухожилия и бедра должна пригодиться. Когда мы в конечном итоге прыгаем в стойку на предплечьях, мы хотим двигаться как можно меньше, чтобы переход был плавным и устойчивым. Возможность вытягивать одну ногу далеко к потолку уменьшит количество необходимых «ударов ногой» и «прыжков» и облегчит кору подтягивание противоположной ноги от земли.

Что делать?

Из позы дельфина начните поднимать одну ногу как можно выше. Так же, как и в шпагате на трех ногах/собаке вниз, мы хотим, чтобы бедра были прижаты к земле, что поможет выровнять вашу стойку на предплечьях. Чтобы проверить, убедитесь, что ваши пальцы направлены прямо к полу и не расставлены в стороны. В противном случае подъем в стойку на предплечьях с открытым бедром может привести к тому, что тело естественным образом отклонится от средней линии (то есть упадет!). Симметрия — это важно!

5. Прогиб назад для падения

На самом деле нет простого способа упасть из стойки на предплечьях. Но податливое тело поможет, если вы начнете банан задом наперед. Вы должны быть готовы к тому, что это произойдет в тот или иной момент, потому что так оно и будет. Прежде чем вы это узнаете, вы приземлитесь на предплечье колеса. И, надеюсь, вы смогли использовать это сильное ядро, чтобы управлять приземлением.

Что делать?

Из полной позы колеса согните оба локтя в сторону от тела, медленно и легко опуская макушку головы на землю. Положите одно предплечье на землю за раз. Ладони должны упираться в пол кончиками пальцев к пяткам. Держите локти и предплечья параллельно, поднимите грудь к потолку, и вы в колесе предплечий!

Если все это соответствует вашей практике, значит, вы готовы попробовать стойку на предплечьях! Просто не забудьте сначала растянуться, затем проверить свою основу и выравнивание и, наконец, иметь безопасную стратегию выхода.

Когда вы будете готовы к стойке на предплечьях:

Начните с позы дельфина, помня о своем основании. Затем подойдите ступнями как можно ближе к лицу (вы будете на цыпочках), чтобы облегчить процесс вставания и перехода в стойку на предплечьях. Посмотрите между предплечьями и поднимите одну ногу, как в позе одноногого дельфина. Задействуйте корпус и начните подпрыгивать на подушечке стоящей на земле стопы. В конце концов, оттолкнитесь от этой нижней ноги, подняв ногу вверх, чтобы встретить другую ногу в воздухе, в полной стойке на предплечьях. Поднявшись, продолжайте отталкиваться руками и плечами и сгибайте пальцы ног, тянясь к потолку. Вуаля!

Сделано с ♥ на планете Земля.

Руководство для начинающих по стойке для предплечий

Кристин МакГи | Последнее обновление 26 января 2023 г.

Йога | Йога для начинающих

Переворачивание вниз головой — одна из самых волнующих частей практики йоги, которая заставляет нас чувствовать себя молодыми и бодрыми. Не говоря уже о том, что инверсии помогают увеличить приток крови к мозгу и увеличить нашу энергию. У меня всегда кружится голова после того, как я пинаю ноги над головой в стойке на руках или на предплечьях.

Баланс на предплечьях — идеальная инверсия для начинающих. Если вы вообще не привыкли ходить вверх ногами, я предлагаю вам записаться на бесплатный 30-дневный йога-челлендж. Это поможет вам укрепить свою силу и уверенность в себе, что очень важно для инверсий!

Стойка на предплечьях гарантирует, что вы сможете безопасно выполнять стойку на голове (вы развили необходимую силу верхней части тела), придает вам уверенности, укрепляет корпус и верхнюю часть тела, а также учит, как найти центр, когда вы находитесь вверх ногами.

Кроме того, стойка на предплечьях намного проще, чем кажется; но это также так привлекает внимание, что вы можете показать его всем своим друзьям!

Укрепляйте мышцы кора с помощью планки

Во-первых, развивайте силу кора, удерживая планку на предплечьях от 30 до 60 секунд 3–4 раза в день. Вы заметите, что эта поза окупается во многих различных позах, так что будьте готовы чувствовать преимущества на протяжении всей остальной части вашей практики, когда вы укрепляете свое ядро.

Используйте свой реквизит

Я настоятельно рекомендую два предмета, которые помогут вам научиться балансировать на предплечьях: блок и ремень для йоги. Ремень вокруг плеч действительно помогает поддерживать позу, а блок удерживает вас крепко прижатыми к полу. Если у вас их нет, вы можете заменить их ремнем и книгой.

Сделайте петлю на ремне (или поясе) для йоги и наденьте его на плечи выше локтей. Ремень удерживает ваши локти вместе и дает вам опору, когда вы пытаетесь найти равновесие. Мне также нравится, как ремешок помогает нам удерживать лопатку на спине и задействовать ее.

Как только вы наденете ремень на руки, поместите блок (или книгу) между руками и широко расправьте пальцы. Ваши большие пальцы должны быть внутри, а остальные — снаружи.

Практика ударов ногой

Если вы чувствуете себя в большей безопасности у стены, вы можете поставить блок у стены и поработать над ударами ногами. Мне лично нравится, когда люди с самого начала чувствуют это в центре комнаты; но так как это может быть несколько пугающим, вы можете использовать стену.