Степпер что тренирует: «Степпер: какие мышцы работают?» — совет эксперта

Польза степпера для похудения, плюсы и минусы шагового тренажера 2023

Прелесть степпера в том, что этот тренажер обычно стоит дешевле, чем большинство других машин для домашнего использования и профессиональных тренировок в зале. Он компактен, не занимает много места, мобилен в перемещении. Простота использования степпера поражает. Вы ставите ноги на подножки и приводите аппарат в движение, поочередно шагая по импровизированной лестнице.

Опорные плиты обеспечивают сопротивление благодаря гидравлике, которая во многих моделях может регулироваться в зависимости от уровня физической подготовки пользователя. Секрет получения максимальной отдачи от степпера прост ― не нужно отскакивать от педалей. Надо использовать силу ног, чтобы прижимать подножки с сопротивлением, а не просто перемещать вес тела с одной ступени на другую.

 Каталог степперов нашего магазина 

Степпер для похудения

Использовать степпер для похудения нужно с умом. Этот тренажер обеспечивает низкую ударную нагрузку, а это значит, что ваше тело не будет испытывать сотрясений, как во время активных занятий аэробикой или бега трусцой. С другой стороны, такие тренировки дают повышенную нагрузку для ног, особенно для коленей. Если вы являетесь обладателем проблемных коленных чашечек (нестабильность мениска, боли во время ходьбы), сначала посоветуйтесь с врачом. Специалист порекомендует оптимальный режим для проведения тренировок. 

Помогает ли шаговый тренажер для похудения ног?

Степпер для похудения эффективен для прокачки ягодиц, бедер, икр. Скорость получения результатов для этих зон зависит от интенсивности занятий и других факторов, таких как диета, другие виды физнагрузки. Регулярные тренировки:

• укрепляют мышцы в тренируемой области;
• улучшают мышечный тонус;
• формируют красивый рельеф тела.

По мнению экспертов, степпер для похудения способен сделать ноги стройными и красивыми, но не способен «раздуть» мышцы, превратив их в перекачанную массу. Так, например, известный инструктор по скалолазанию Мартики Хинер (автор статей в журнале MSN Healthy Living) отмечает, что единственный способ значительно увеличить размер мышц ― заниматься интенсивными, прогрессивными силовыми тренировками. Степпер же позволяет запустить кардиотренировки.

Сжигание калорий

Использование машины со ступенями позволяет сжигать значительное количество калорий. Приведем простой пример. Спортсмен весом 57 килограммов, тренирующийся на степпере в течение 30 минут, может сжечь 180 калорий. Об этом после специально организованных исследований заявили авторы издания Harvard Health Publications. Люди, которые весят больше, будут сжигать больше. А те, кто обладает более скромными весовыми показателями, будут жечь меньше калорий.

Ответ на вопрос, эффективен ли степпер, очевиден. Да, но только в том случае, если спортсмен будет соблюдать инструкции к использованию тренажера. К примеру, удержание тела в вертикальном положении и перенос части нагрузки на руки за счет опоры на специальные ручки, делает упражнение менее эффективным и напряженным, что сказывается на конечных результатах.

Эффективность степпера для похудения живота

Изучив отзывы худеющих на степпере, мы скомпоновали основные правила правильного использования тренажера в регулярных нагрузках. Эти простые истины помогут грамотно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и оставаться в безупречной форме. Рассмотрим руководство по использованию «шаговой машины», которое поможет получить наибольшую отдачу от занятий:

1. Всегда начинайте тренировку с разминки. Это улучшит кровообращение и подготовит мышцы к физической активности. Разогрев тела снизит риски получения травм.
2. Отрегулируйте сопротивление до низкого уровня. Начните с такой степени, при которой вам кажется, что вы идете так, словно просто гуляете по парку (без усилий и перенапряжения).
3. Постепенно увеличивайте сопротивление. Имитируйте подъем по лестнице. Продолжайте идти в таком темпе не менее 2 минут. Начните медленно и уверенно набирать скорость.
4. Поднимите уровень сопротивления еще выше. Теперь шаг становится сложнее. Начинайте медленно, постепенно ускоряясь. Заставьте себя приблизиться к 95% максимальной интенсивности, с которой вы сможете справиться.
5. Когда вы наберете наибольшую скорость, продолжайте идти в таком режиме около 1 минуты, затем замедлитесь и просто прогуляйтесь в неспешном ритме на протяжении 120 секунд. Потом снова набирайте скорость и увеличивайте сопротивление. Выполняйте эти рекомендации и чередуйте активность в течение 15-30 минут в зависимости от уровня вашей подготовки.

Поскольку тело автоматически стабилизируется во время ходьбы, степпер для похудения полезен для живота, так как помогает прокачивать прямые и косые мышцы пресса. Вы можете использовать ручки аппарата во время движений, но такая опора снижает эффективность занятий.

Польза степпера

Чем полезен степпер, ведь этот аппарат не такой большой, а упражнения на нем не отличаются вариативностью. Эта машина помогает поддерживать молодость, бодрость и красоту. Шагающий на нем спортсмен задействует большинство мышц собственного тела: ноги, бедра и ягодичные зоны. Именно в этих местах возникает больше всего проблем с лишними объемами. Тренажер решает их без проблем: убирает галифе, подтягивает линию ног, моделирует их силуэт. 

Для мужчин

Аэробные нагрузки при постоянном выполнении помогают прокачивать мышцы практически всего тела. Стоит использовать для этого гантелями, утяжеляющими манжетами правильно, чтобы включать в работу все группы мышечного корсета. Основная польза степпера для мужчин заключается в четком обозначении рельефа мускулатуры. С помощью простой техники тренируется сила и выносливость.

Для женщин

С тренировками легче проходит коррекция фигуры, с каждым днем силуэт становится более подтянутым, стройным и красивым. Лишние объемы тают на глазах, а стрелка весов продолжает радовать своим стремлением вниз. Стоит добавить к этому улучшение эластичности кожи, как становится понятно, что польза степпера для женщин очень высока. Оборудование помогает им оставаться на пике хорошей формы.

Для пожилых людей

В пожилом возрасте следует внимательно взвешивать, каковы польза и вред от использования степпера. От медленной ходьбы с минимальным сопротивлением ходовых платформ вреда не будет, а вот повышение интенсивности занятий стоит проводить только в том случае, когда полностью исключены риски для здоровья и самочувствия. Что выходит на первый план при использовании тренажера? Это кардионагрузки. Аппарат:

• улучшает кровообращение;
• ускоряет метаболические процессы;
• стимулирует питание головного мозга, сердца, способствует укреплению сосудистых структур.

Польза степпера для пожилых людей неоспорима. Он в разы снижает вероятность проявления таких грозных патологий, как инсульт, инфаркт, тромбоз и прочие.   

При варикозе

С помощью регулярных нагрузок на этом оборудовании удается провести неплохую профилактику варикозной болезни. Это не полноценное лечение, так как обязательно стоит придерживаться врачебных назначений, принимать соответствующие лекарства. Умеренная активность повышает пользу степпера при варикозе за счет повышения тонуса мышц, эластичности сосудистых стенок, нормализации кровотока и ускорения метаболических процессов.

От целлюлита

«Апельсиновая корка» возникает на теле даже очень худых людей. Неприятные бугорки портят внешний вид, ухудшая эстетику тела. Особенно сильно поражаются некрасивыми неровностями бедра, низ живота и ягодицы. Польза степпера при целлюлите заключается в улучшении состояния кожи. Специальная антицеллюлитная косметика позволит улучшить результат. Со временем кожные покровы начинают обретать ровную фактуру. Кожа становится гладкой, эластичной, похожей на шелк.

Противопоказания

Устройство, как уже говорилось выше, помогает снизить ударную нагрузку на коленный сустав. Это делает занятия более щадящими, чем бег, прыжки и силовые тренировки на ноги. Оборудование можно разумно применять даже при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Делать это надо с помощью лечащего врача, который должен давать рекомендации по допустимым нормам в спорте. Однако степпер имеет противопоказания, о которых нельзя умалчивать. Это пневмония, простуда, грипп, ОРЗ, тяжелые заболевания легких. В период протекания этих болезней лучше отдать предпочтение отдыху.

Плюсы и минусы степпера

Преимуществ тренажер имеет гораздо больше, чем недостатков. Подведем итоги, перечислим основные плюсы и минусы степпера. Сначала поговорим о достоинствах, положительном влиянии на здоровье.

Плюсы

• Проработка мышечного корсета.
• Тренировка легочного аппарата, детоксикация организма за счет насыщения тела кислородом.
• Укрепление сердца, улучшение состояния сосудов, артерий, вен.
• Стабилизация сердечного ритма, нормализация показателей давления.
• Получение заряда бодрости, повышение резервов организма в борьбе со стрессами.
• Стабилизация координации движений, стимулирование выработки гормонов счастья.
• Похудение, моделирование силуэта, более четкая «прорисовка» рельефа тела.
• Искоренение признаков целлюлита в проблемных местах, сглаживание рельефа, улучшение тургора кожи.
• Усиление кровоснабжения, лимфодренажных возможностей, устранение отеков ног.
• Формирование красивой осанки, укрепление суставов, связок и сухожилий.
• Подбор программы и режима проведения тренировок под конкретного пользователя с учетом его возможностей и уровня подготовки.

Минусы

• Тренировки достаточно монотонны, так как движения по сути одни и те же.
• Нужно тщательно продумывать занятие, чтобы загружать все группы мышц.

Перечисленные недостатки можно легко превратить в достоинства. Стоит включить во время тренинга музыку или шоу по ТВ, как движения перестанут казаться однотипными, а время пролетит незаметно.

 Купить тренажер степпер в нашем интернет-магазине 

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент тренажеров, которые можно приобрести для домашних тренировок. Среди них стоит выделить степпер, который относятся к кардиотренажерам. Его действие основано на имитации подъема по ступеням.

Для чего нужен степпер?

Многие люди задаются подобными вопросами, подбирая для себя тренажер. Балансированный степпер и другие варианты этого тренажера используют для похудения и коррекции фигуры. При регулярных тренировках можно проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую и развить дыхательную систему. Одно из важных преимуществ заключается в простоте эксплуатации и стоит отметить небольшие размеры конструкции.

Какие мышцы тренирует тренажер степпер?

Во время тренировок основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, но также активно работают бедра и ягодицы. Выясняя, что дает степпер, какие мышцы работают, стоит заметить, что нагрузку получает и пресс, но только если выполнять упражнение правильно. Если используется тренажер с рычагами, то работают мышцы рук, груди и спины. Еще один важный момент – сколько калорий сжигает степпер, так вот все зависит от изначального веса, например, если весы показывают 70 кг, то за полчаса тренировки можно растратить 175 ккал.

Как выбрать степпер?

На рынке представлено несколько вариантов этого тренажера, которые отличаются конструкцией. Есть ряд рекомендаций, как выбрать степпер для дома:

1. Для начала следует определиться, где будет стоять тренажер, то есть, сколько места можно выделить для спортивного оборудования.
2. Учтите принцип действия тренажера и лучше всего выбирать вариант с независимым ходом педалей, поскольку эффективность будет гораздо выше, но это влияет и на цену.
3. Обратить внимание нужно и на электронные устройства. Стоит подумать, какие параметры являются необходимыми, а какие лишними. Например, полезен измеритель пульса и счетчик расходуемых калорий.
4. В степпер тренажере могут быть разные программы, монитор, дополнительные элементы конструкции, например, подставка для бутылочки, которые будут приятным бонусом, но при этом они повышают цену тренажера.

Тренажер степпер – плюсы и минусы

Чтобы покупка спортивных тренажеров, не разочаровала необходимо взвесить все «за» и «против». Конструкция у степперов небольшая, особенно это касается мини-вариантов, поэтому их могут позволить себе люди, которые живут в небольших квартирах. Тренировка на степпере не требует особых физических подготовок и подходит, как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Вред занятия могут причинить только, если не учитывать противопоказания.

Степпер – польза

Терапевтические и эстетические результаты представленного тренажера являются многочисленными и разнообразными. Если интересует, чем полезен степпер, следует знать о таких преимуществах:

1. Поскольку тренажер относится к кардио, то происходит активное сжигание жировых отложений и стабилизируется вес.
2. Регулярные тренировки приводят к укреплению мышц ног и ягодиц, а это основные проблемные зоны на теле женщины.
3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
4. Во время занятий, чтобы корпус не заваливался в стороны, большое значение имеет хорошая координация, которая во время тренировок развивается.
5. Происходит стимуляция обменных процессов и укрепление иммунитета.
6. Разрешается использование степпер тренажера людям на стадии реабилитации после окончания основной терапии.

Степпер – вред

Перед использованием любых спортивных тренажеров необходима консультация с врачом, чтобы исключить наличие возможных проблем со здоровьем. Чтобы не возник негативный эффект от степпера, важно учитывать существующие противопоказания:

1. Наличие заболеваний и травм конечностей и позвоночника, например, растяжений, вывихов и так далее.
2. Нельзя тренироваться, если есть серьезные проблемы в работе сердца, почек, печени и сосудов.
3. Использовать степпер тренажер нельзя женщинам на 2-3 триместре беременности.
4. Отказаться от занятий нужно при артериальной гипертензии 3 степени и сахарном диабете в стадии декомпенсации.
5. Перенести тренировку следует при наличии простудных, воспалительных и инфекционных заболеваний, которые сопровождаются повышением температуры.

Как заниматься на степпере?

Хоть конструкция у тренажера и является простой, и тренировки на первый взгляд кажутся примитивными, на самом деле есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы получить пользу, о которой говорилось ранее. Если интересует, как правильно заниматься на степпере, стоит учитывать такие нюансы:

1. Нельзя тренироваться после приема пищи, так учтите, что должно пройти не меньше 1-1,5 ч.
2. Во время занятий не забывайте о дыхании, которое должно быть обычным. Если сбивается вдох-выдох, тогда стоит замедлить темп занятий.
3. Перед тем, как использовать тренажер для ног степпер важно обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, что важно для эффективности тренинга. В конце рекомендуется сделать заминку.
4. Важно правильно подобрать рабочую скорость и определить ее просто. Если во время ходьбы на степпере дыхание сбивается только при разговоре, значит, интенсивность нагрузки подобрана хорошо.
5. Есть несколько нюансов, касающихся правильной техники выполнения ходьбы. Запрещено сводить колени, поскольку это может стать причиной получения травмы. Ступня должна полностью стоять на платформе, а нажим осуществлять плавно. Если пятки будут свисать, то повысится нагрузка на бедра.
6. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнятой. Не рекомендуется полностью выпрямлять колени.

Упражнения на степпере

Многие ошибочно полагают, что на представленном тренажере можно выполнять хоть какие-то упражнения, так есть несколько эффективных вариантов:

1. Во время ходьбы следует наклонить тело немного вперед или слегка согнуть колени, что повышает нагрузку на мышцы ног.
2. Занятия на степпере можно разнообразить разными движениями рук, например, можно выполнять сгибания, разведения, вращения и так далее. Для повышения нагрузки используйте гантели.
3. Для лучшей проработки ягодиц необходимо во время ходьбы на степпере выполнять приседания. Делать это нужно в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.

Занятия на степпере для похудения

Эффективность тренировок зависит от регулярности и интенсивности занятий. Используя степпер для похудения, учитывайте следующие уловки для повышения эффективности:

1. Разработайте график тренировок. Для поддержания тела в форме нужно заниматься три раза в неделю по 30-60 мин. Если хочется похудеть, тогда тренироваться стоит каждый день по 60-120 мин. Важно повышать нагрузку постепенно.
2. Для повышения и разнообразия нагрузки рекомендуется менять высоту ступеней. Полезно чередовать ходьбу с низким и высоким наклоном.
3. Экспериментируйте и со скоростью ходьбы. Оптимальный вариант: 2 мин. медленной ходьбы и такое же время быстрой.

Статьи по теме:

Подготовьтесь к следующему походу — Альпинисты

К Альпинистам присоединяются люди из всех слоев общества, с любым уровнем опыта. Для тех, кто хочет начать свой отдых на свежем воздухе или улучшить свою физическую форму, ознакомьтесь с этими идеями для тренировок от Элисон Хадсон на PartSelect. Хадсон является полевым инструктором Национальной школы лидерства на открытом воздухе и писателем-фрилансером, который внес свой вклад в The Clymb и Outdoor Nation. В этом материале она рассказывает, как тренироваться в городе, тренироваться для скоростного спуска и становиться психологически стойким.

Элисон Хадсон, полевой инструктор NOLS

Как привести себя в форму для пешего туризма, если вы живете в городе или у вас нет времени в течение недели для прогулок? Вот советы для людей с любым уровнем физической подготовки, которые помогут повысить их мастерство в походах, не отправляясь в горы.

В дополнение к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и легких, походы задействуют многие основные группы мышц тела. Подъем в гору задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, колени и икры, а при спуске задействуются лодыжки, ступни и бедра. Короче говоря, походы — это полноценная тренировка ног. Кроме того, независимо от того, идете ли вы вверх или вниз, неровная местность требует сильного ядра для хорошего баланса. Если вы хотите привести руки в тонус, отправляйтесь в поход с трекинговыми палками, которые помогают уменьшить нагрузку на колени, перенося часть нагрузки на руки.

Источник: Partselect.com

Как тренироваться в городе

В тренажерных залах есть много тренажеров, которые помогают укрепить мышцы, используемые в походах. Использование этих инструментов может быть быстрым способом привести себя в хорошую походную форму, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится ходить в спортзал. Для начинающих туристов день в походе может оказать особенно сильное воздействие на четырехглавую мышцу, большую группу мышц, проходящую через верхнюю часть ног выше колена. Квадроциклы используются для сгибания, выпрямления и поддержки коленей во время похода. На длинных или крутых подъемах ваши квадрицепсы будут гореть, потому что они активируются больше, чем во время пеших прогулок или ходьбы по ровному тротуару. Чтобы помочь подготовить мышцы к нагрузкам при подъеме в гору, включите упражнения, нацеленные на четырехглавую мышцу.

Станок для подъема по лестнице — отличное место для начала, так как движение по лестнице очень похоже на движение в гору. Еще один хороший вариант – беговая дорожка. Большинство беговых дорожек имеют функцию наклона, которая позволяет увеличивать его угол, имитируя угол холма. Большинство из них достигают уровня 12%, что менее круто, чем у большинства походов, но это все же отличное место для начала. Для подъема по лестнице или беговой дорожке начните с 10- или 15-минутного подъема. Не идите слишком быстро! Это распространенная ошибка, которую совершают начинающие туристы, и она может привести как к травмам, так и к страданиям. Вы должны двигаться в темпе, позволяющем вести беседу, а не в темпе, требующем больших перерывов. Через 10–15 минут либо уменьшите угол наклона беговой дорожки, либо уменьшите темп подъемника по лестнице. Продолжайте идти в легком темпе в течение семи минут, а затем вернитесь к более сложному углу.

Если тренажерный зал не подходит вам или не входит в ваш бюджет, существует множество других вариантов тренировок. Один из самых простых — избегать лифта и пользоваться лестницей. Совершите несколько перелетов во время перерывов в рабочем дне или используйте обеденный перерыв, чтобы серьезно потренироваться на лестнице. Убедитесь, что вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, чтобы подготовить свое тело к сложному спуску. Бег — еще одно упражнение, которое помогает людям лучше подготовиться к пешим прогулкам, потому что оно часто включает подъемы в гору и развивает сильную сердечно-сосудистую систему. Если вы только начинаете заниматься бегом, может иметь смысл прогулка по холмам. Для людей с более высоким исходным уровнем физической подготовки попробуйте бегать в гору; усиленное кардио поможет вашим легким и телу подготовиться к тяжелой работе в горах.

Источник: Partselect.com

Распространенной ошибкой являются тренировки без рюкзака. Практикуйтесь для достижения успеха: если вы собираетесь отправиться в поход с довольно увесистым рюкзаком, обязательно ходите, бегайте или посещайте тренажерный зал с рюкзаком, наполненным тяжелыми предметами. Учебники и гири работают хорошо. Вы не хотите делать это каждый раз, когда тренируетесь, но несколько раз помогут вашему телу приспособиться к повышенным усилиям, требуемым при ношении рюкзака, и помогут вам немного размяться в рюкзаке. Еще один хороший совет: носите свои походные ботинки, чтобы разносить их. Дома это может показаться тривиальным делом, но важно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление мозолей. Волдыри могут остановить человека задолго до того, как он устанет от подъема в гору.

Источник: Partselect.com

Поезд для спусков

Несмотря на то, что поход в гору может быть болезненным, спуск по склону требует больше энергии. Разгибание ног при растяжке вниз по склону может нагружать квадрицепсы в отличие от движения вверх по склону. При спуске обычно задействуется больше стабилизирующих мышц и сухожилий ног, в том числе лодыжек. Путешественники чаще подворачивают лодыжку при спуске, чем при подъеме, из-за дополнительного импульса. Не забудьте включить в свою тренировку несколько спусковых движений, чтобы убедиться, что ваше тело должным образом подготовлено к «легким» частям вашего похода. Вот где настоящие лестницы становятся важными, хотя в крайнем случае вы могли бы использовать большую коробку. В любом случае, проведите часть тренировки, спускаясь по лестнице или спускаясь с большого ящика в тренажерном зале.

Психика

Удивительно, насколько походы важнее умственных способностей, чем физических. Для большинства троп и большинства людей, если у вас есть упорство, чтобы продолжать идти, вы пройдете поход целым и невредимым. Это может занять много времени и потребовать много перерывов, но поход оценивается не так. Успешный поход означает выход на природу, будь то полмили, полчаса или несколько дней. Вы выбираете свою цель и определяете, что значит достичь этой цели. Выходите, дышите свежим воздухом и гордитесь своими успехами.

Какие мышцы работают на степпере? 6 преимуществ подъема по лестнице

Все кардиотренажеры укрепляют сердце и легкие, а также укрепляют определенные мышцы, которые используются при выполнении упражнений. Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры и лыжные эргономики, и это лишь некоторые из них, нацелены на разные группы мышц.

Итак, какие мышцы работают у степпера? Каковы преимущества тренажера для подъема по лестнице или тренировки StairMaster?

В этой статье мы обсудим мышцы, работающие на степпере, преимущества степпера и что вы можете ожидать от степпера до и после результатов.

Мы рассмотрим: 

• Что такое степпер или подъемник по лестнице?

• Какие мышцы работают на степпере?

• 6 преимуществ устройства для подъема по лестнице

Приступаем!

Что такое степпер или подъемник по лестнице?

Лестничный степпер, подъемник по лестнице или известный бренд StairMaster — это все типы стационарных тренажеров, которые включают либо подъем и спуск на ножных педалях, имитирующих подъем по лестнице, либо подъем по вращающейся лестнице, по которой вы поднимаетесь.

В большинстве степперов нужно просто нажимать на попеременные педали, которые имитируют сопротивление и наклон при подъеме по лестнице.

StairMaster и другие степперы требуют некоторого обучения, и для их использования требуется координация, но как только вы освоите движения, степперы и степперы станут частью кардиооборудования, которое может предложить отличные аэробная тренировка.

Подъем по лестнице — это фантастическая тренировка, которая очень сложна для вашего сердца и легких, но вы также задействуете довольно много мышц на степпере, поэтому одним из основных преимуществ является то, что тренировки представляют собой гибрид сопротивления и кардио .

Какие мышцы работают на степпере?

Тренировки при подъеме по лестнице задействуют одни и те же мышцы независимо от того, используете ли вы степпер, степпер, StairMaster или поднимаетесь по настоящей лестнице, но нюансы в характере движения между различными типами степпера могут изменить относительную эффективность. нагрузка на определенные мышцы.

Это означает, что все типы тренажеров для подъема по лестнице в той или иной степени используют одни и те же мышцы, но любой тип тренажера для подъема по лестнице может воздействовать на одни из этих мышц немного больше, а на другие — немного меньше, чем на другой тип тренажера.

Все тренировки на степперах преимущественно задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Вы укрепите мышцы задней цепи, потому что на этих тренажерах вы только поднимаетесь по лестнице, а не спускаетесь по ней.

Давайте более подробно рассмотрим мышцы, работающие на тренажерах для подъема по лестнице:

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава и его стабилизацию.

Большая ягодичная мышца — самая крупная и сильная ягодичная мышца. Он участвует в разгибании ноги, когда вы наступаете на педаль степпера, и ваше бедро переходит из приподнятого согнутого положения в выпрямленное.

Меньшие ягодичные мышцы — средняя ягодичная, малая ягодичная и более глубокие ягодичные мышцы, такие как грушевидная и запирательная мышцы, — помогают стабилизировать бедра в поперечном направлении или во фронтальной плоскости.

Эти мышцы интенсивно работают во время тренировок на степперах, потому что это упражнение представляет собой одностороннее движение, а это означает, что ваши ноги работают независимо друг от друга.

Когда одна нога достигает следующей ступеньки, другая одновременно давит на другую. Это ставит ваши бедра в постоянное сложное положение для стабилизации таза, когда он наклонен на двух разных уровнях.

В результате все эти меньшие ягодичные и тазобедренные мышцы работают на протяжении всей тренировки скалолаза на протяжении всего цикла педалирования.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, которые проходят вдоль задней стороны бедра от основания таза по седалищному бугру (сидячим костям) до задней части колена.

Группа мышц задней поверхности бедра включает три мышцы: полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую мышцу бедра. Эти мышцы работают против квадрицепсов передней части бедра.

Подколенные сухожилия вместе с ягодичными мышцами вытягивают ногу в бедре, когда вы нажимаете на педаль степпера.

Они также позволяют согнуть колено в конце хода педали степпера, когда ваша нога полностью вытянута на педали, которая находится ниже, и вы собираетесь поднять ногу, чтобы позволить педали вернуться до верхнего положения.

Quads

Четырехглавые мышцы или четырехглавые мышцы относятся к четырехглавой мышце, которая представляет собой группу из четырех мышц, которые проходят вдоль передней части бедра между тазом и коленом.

Группа четырехглавой мышцы включает прямую мышцу бедра, которая проходит по центру бедра от тазобедренного сустава до коленной чашечки; латеральная широкая мышца бедра, расположенная на внешней стороне передней поверхности бедра; медиальная широкая мышца бедра, которая проходит по более внутреннему отделу передней поверхности бедра; и промежуточная широкая мышца бедра, которая также проходит по центру.

Четыре квадрицепса работают вместе, чтобы согнуть ногу в бедре, разогнуть колено и стабилизировать колено.

Квадрицепсы выполняют множество функций в тренажере для подъема по лестнице, но их ключевая функция — поддерживать вес вашего тела и предотвращать сгибание колена, когда вы наступаете на одну из педалей (когда вы стоите на опорной ноге). .

Квадрицепсы также сгибают ногу в бедре, что помогает вам поднять ногу вверх в нижней части шагового движения, чтобы снова поднять педаль или подняться на следующую ступеньку.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра представляют собой группу мышц вдоль передней части бедра и таза, которые помогают сгибать ногу.

Основными мышцами в группе сгибателей бедра являются большая поясничная и подвздошная (вместе называемые подвздошно-поясничными), но прямая мышца бедра (одна из четырех мышц), портняжная и гребенчатая также участвуют в сгибании бедра.

Мышцы-сгибатели бедра играют важную роль в упражнении на степпере, потому что они сгибают бедро, чтобы вы могли поднять ногу вверх для следующего шага при переходе с одной ноги на другую, когда вы «поднимаетесь» на педали степпера в чередующаяся мода.

Икры

Икроножные мышцы, или икры, находятся позади голени, идут от задней части колена вниз к месту, где они сужаются и соединяются с пяткой в ​​выступающем ахилловом сухожилии.

Есть две отдельные мышцы, образующие то, что мы обычно называем икроножными мышцами: двуглавая икроножная мышца, которая является более крупной и сильной икроножной мышцей, и меньшая и более тонкая нижележащая камбаловидная мышца.

Икроножная мышца помогает согнуть колено и подошвенное сгибание лодыжки (как при вставании на цыпочки). Камбаловидная мышца также помогает подошвенному сгибанию стопы и стабилизирует большеберцовую кость, благодаря чему голень остается в вертикальном положении.

Вместе степпер задействует мышцы икр, когда вы приземляетесь на ногу и делаете шаг вверх, нажимая вверх и вниз на педаль для перехода к весовой нагрузке на противоположную ногу.

Икры также поглощают удар, когда вы сначала нажимаете на каждую ногу и начинаете движение по лестнице во время каждого шага, помогая замедлить и стабилизировать ногу.

Тем не менее, они в основном участвуют в движении ноги вверх, когда вы поднимаете опорную ногу после нажатия педали вниз, когда вы собираетесь перевести эту ногу в «фазу маха» и наступить на другую ногу степпера. педаль.

Мышцы кора и верхней части тела

Несмотря на то, что в работе степперов преобладают мышцы нижней части тела и кора, в тренировках на степперах также задействованы мышцы верхней части тела.

Мышцы рук (бицепсы и трицепсы), плеч (дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты), груди (грудные мышцы) и верхней части спины (широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы) работают, когда вы качаете руками (пока вы не держитесь за поручни) и поддерживать вертикальное положение с поднятой грудью и расправленными плечами.

Однако, если вы все время держитесь за поручни, вы перестанете использовать верхнюю часть тела.

6 Преимущества лестничного подъемника

В дополнение к отличной мышечной тренировке многих мышц вашего тела, есть и другие преимущества степпера, в том числе следующие:

#1: Восхождение по лестнице Отличная кардиотренировка

Подъем по лестнице — это тренировка всего тела, поэтому вы быстро повысите частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, улучшив здоровье, силу и работу сердца и легких.

#2: Тренировки на степпере сжигают много калорий

Согласно Ожирение , подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой, поэтому подъем по лестнице может быть эффективным способом поддержания здорового веса.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут «обычного использования степпера» сжигают 180 калорий для человека весом 125 фунтов, 216 калорий для человека весом 155 фунтов и 252 калории для человека весом 185 фунтов.

№ 3. Тренировки на степпере могут улучшить маркеры здоровья и снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни 

Аэробные упражнения, такие как использование тренажера для подъема по лестнице, улучшают показатели здоровья, такие как снижение артериального давления и уровня холестерина.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что ходьба вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут через 1–3 часа после еды может снизить уровень сахара в крови.

Исследования также показали, что упражнения при подъеме по лестнице могут снизить риск смертности от всех причин. Например, проспективное исследование здоровья почти 9000 пожилых мужчин показало, что количество рутинных подъемов по лестнице было обратно пропорционально смертности от всех причин, и даже в большей степени, чем обычная ходьба.

У мужчин, которые поднимались в среднем не менее восьми лестничных пролетов в день, уровень смертности был на 33% ниже, чем у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, в то время как у тех, кто проходил в среднем 1,3 мили в день, риск был ниже только на 22%.

#4: Тренировки на степперах могут улучшить ваши аэробные способности

Поскольку подъем по лестнице требует сердечно-сосудистой системы, последовательные тренировки на степперах могут значительно улучшить ваши аэробные способности или макс. VO2.

Одно исследование показало, что даже короткие ежедневные подъемы по лестнице могут увеличить VO2 max. Женщины, которые раньше вели малоподвижный образ жизни и выполняли до пяти двухминутных подъемов по лестнице пять дней в неделю, увеличили свой VO2 на 17,1% всего за 8 недель. Кроме того, было отмечено снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности на 7,7%.

Другое 8-недельное исследование, в котором использовался очень похожий протокол коротких подходов подъема по лестнице, показало, что упражнение по подъему по лестнице увеличивает прогнозируемое значение VO2 max на 9,4%.

#5: Тренировки на степперах улучшают баланс и координацию

Все типы тренажеров для подъема по лестнице включают в себя выполнение ритмичных, взаимных и повторяющихся действий, требующих координации, баланса, ловкости и контроля корпуса, особенно если вы не удерживаете на поручни.

Таким образом, регулярное выполнение упражнений на степпере может помочь отточить эти аспекты физической подготовки.

#6: Лестничные

упражнения с низкой нагрузкой

Несмотря на то, что они являются упражнениями с высокой интенсивностью, тренировки на степперах представляют собой деятельность с низкой отдачей, которую часто бывает трудно найти.