Становой тяги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Виды становой тяги: варианты и техника выполнения

Становая тяга имеет много вариаций, каждая из которых заслуживает внимания.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Wirestock / Freepik

Становая тяга является одним из базовых упражнений, но это не значит, что оно должно быть скучным.

Содержание статьи

Что такое становая тяга

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности спортсменов.  Если говорить коротко, то виды становой тяги включают подъем штанги (или другого отягощения) с пола. Он выполняется за счет работы мышц ног и спины.

Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, при этом задействованы практически все мышечные группы нашего организма. Активнее всего в различных видах становой тяги работают мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины. Ноги и ягодицы также получают сильную нагрузку. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. 

При выполнении различных видов становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу.  Дополнительную нагрузку при выполнении различных вариантов становой тяги получают предплечья и кисти, трапециевидные мышцы, мышцы живота (прямые и косые), икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение. Существует несколько вариантов тяги, которые позволяют добиться конкретных результатов. Кроме того, периодические изменения ее варианта в течение 4–8 недель могут быть полезными для долгосрочного непрерывного роста. Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете более широкую стойку с поворотом ног на 45 градусов (или более) наружу. Это приводит к усилению активации внутренних мышц бедра, что может дать некоторым спортсменам больше рычагов воздействия. В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает спортсменам с более длинным торсом преимущества с точки зрения возможности поднять больший общий вес.

Как правильно выполнять этот вид становой тяги? Мы подготовили несколько советов:

• Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой. Так вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.

• Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.

• Штанга не должна быть расположена слишком далеко от голени. В противном случае вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает те же движения, что и стандартный вариант становой тяги. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ступня отрывается от пола и поднимается за вами. В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует повышенной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Вариант становой тяги на одной ноге не позволяет поднять такой большой вес, и она обычно используется в качестве реабилитационных протоколов или разминки.  Некоторые исследования показывают, что разминка со становой тягой на одной ноге может уменьшить маркеры мышечного повреждения после окончания тренировки.

Какая правильная техника выполнения этой разновидности становой тяги? Мы подобрали для вас несколько советов:

• На протяжении всего движения сохраняйте спину прямой.

• В конечной точке задержитесь на один-два счета и сожмите ягодицы с усилием.

• Опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже.

• Первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию.

• Техника дыхания: выдох – на усилие и опускание вниз, вдох – на возвращение в исходную позицию и разгибание.

(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в коленях, когда наклоняетесь вперед в талии, по сравнению с более выраженным изгибом в традиционном виде становой тяги. В результате больше внимания уделяется ягодицам и задней поверхности бедра и меньше — квадрицепсам.

Исследования с использованием электрических измерений активации мышц обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время выполнения варианта румынской становой тяги и ягодичного моста со штангой, который является специфическим упражнением для ягодиц. Как румынская тяга, так ягодичный мост привели к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционный вид становой тяги.

Познакомимся с правильной техникой выполнения этого варианта становой тяги. Вот несколько советов, которые помогу выполнить упражнение верно: 

• При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. В противрном случае поясница будет «отдыхать» во время упражнения.

• В этом виде становой тяги используется классический прямой хват. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.

• Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.

Становая тяга с прямыми ногами

Вариант становой тяги с прямыми ногами выполняется с практически выпрямленными коленями. Подъем и опускание веса происходят за счет движения в тазобедренных суставах и талии. Исследования показали, что в становой тяге с прямыми ногами гораздо больше внимания уделяется мышцам задней поверхности бедра по сравнению с другими вариантами этого упражнения.

Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам выполнить этот вариант становой тяги правильно: 

• Во время наклона следите за положением спины. Прогиб не допускается.

• Не приводите штангу к ногам. Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах. 

• При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст спине жесткость. 

• Вся нагрузка должна приходиться на пятки. Это придаст устойчивость. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие. 

(Читайте также: Тяга штанги в наклоне: ее польза и преимущества)

Становая тяга с трэп-грифом

В этом виде становой тяги используется трэп-гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с ручками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, в результате получается захват как чемодан. К рукавам стандартного образца, выступающим со стороны шестигранника, добавлены диски. Становая тяга с трэп-грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет полностью согласовывать направление веса с остальным телом. Исследования показывают, что такой вариант становой тяги позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления.

Как правильно выполнять этот вид становой тяги? Мы подготовили несколько советов:

• Не округляйте спину во время выполнения упражнения.

• В верхней точке траектории зафиксируйтесь на один-два счета. При этом не отклоняйте корпус назад.

• Не располагайте ступни параллельно друг другу. Носки должны быть чуть направлены в стороны.

• Не отбивайте снаряд от пола.

• Не опускайте голову вниз.

Становая тяга с возвышения

Также этот вариант называют становой тягой из ямы. В этом варианте тяги вы стоите на немного приподнятой платформе — обычно на 8–10 сантиметров в высоту по отношению к положению штанги в покое. Это упражнение тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений из-за опущенного положения штанги относительно голеней. Исследования показывают, что становая тяга с возвышения может улучшить баланс сил между мышцами задней поверхности бедра и четырехглавыми мышцами, потенциально снижая риск травмы первых.

Какая правильная техника выполнения этой разновидности становой тяги? Мы подобрали для вас несколько советов:

• Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более восьми сантиметров.

• Следите за симметричностью хвата относительно центра грифа, чтобы не допускать перекоса штанги.

• Следует активно включить спину. Для этого сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие мышцы и сделать глубокий вдох.

• Не отводите штангу от ног. Это изменяет центр тяжести и увеличивает нагрузку на поясницу. Развить максимальное усилие при безопасной технике в этом случае становится сложнее.

• Не выполняйте подъем штанги с рывка. Результатом этого в большинстве случаев становится смещение межпозвоночных дисков.

А вы уже знаете про прогулку фермера? Рассказываем, почему вам нужно попробовать это необычное упражнение.

Польза становой тяги

Рассказываем о преимуществах становой тяги и отвечаем на вопрос, почему вам обязательно стоит включить это упражнение в свою программу тренировок, если вы вдруг этого еще не сделали.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Freepik

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает подъем веса с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали семь преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Что такое становая тяга

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями (гирями или гантелями), при котором атлет поднимает вес с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали несколько преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Польза становой тяги

Во время становой тяги задействуются все группы мышц, но в первую очередь — ноги (а точнее, задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов при выполнении этого упражнения выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку. Но это не все — как минимум, есть еще 7 преимуществ становой тяги.

1. Активация разгибателей бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей бедра. К ним относятся большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, значение силы и тренированности которых сложно переоценить как у мужчин, так и у женщин.

Исследования показывают, что от становой тяги может быть больше пользы, чем от приседаний, когда дело касается тренировки этих мышц. Тем не менее, присед со штангой имеет другие преимущества, в сравнении со становой тягой, это также важный компонент сбалансированной фитнес-программы.

2. Уменьшение боли в пояснице

Боль в пояснице — частая жалоба как мужчин, так и женщин. И хотя существует множество причин этой боли, требующих разных подходов при лечении, исследования показывают, что при легкой боли в пояснице становая тяга может быть эффективным инструментом для уменьшения проявлений этого недуга. Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с нейтральным положением позвоночника имеет решающее значение: только в таких условиях упражнение не усугубит боль. Однако следует проконсультироваться с врачом перед тем, как делать становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

(Читайте также: 5 полезных свойств подтягиваний на перекладине. )

3. Повышение эффективности прыжков

Прыжки — ключевой навык для различных спортивных и развлекательных мероприятий, и ваша способность прыгать часто отражает общее развитие силы нижней части тела. Исследования показывают, что несомненным преимуществом становой тяги является улучшение максимальных результатов прыжков — это одно из самых эффективных силовых упражнений.

4. Повышение минеральной плотности костей

Снижение минеральной плотности костей — частый эффект старения и серьезная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются люди старшего возраста. Большая потеря минеральной плотности костей приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых. Большое количество исследований поддерживает пользу от выполнения силовых тренировок для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Ключ к увеличению минеральной плотности костей — выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Локализация повышенной плотности костей напрямую связана с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения этого движения, будет происходить наибольшая реминерализация костной ткани. Учитывая, что становая тяга нацелена на ноги и бедра, ее выполнение в сочетании с другими силовыми упражнениями может принести большую пользу и оказаться эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активация мышц кора

Тренировка мышц корпуса — ключевой аспект сбалансированной программы тренировок. Исследования показали, что к плюсам становой тяги и других упражнений со свободным весом можно также отнести активацию и укрепление мышц, стабилизирующих ваш позвоночник: наружную косую мышцу, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 преимуществ)

6.

Повышение метаболизма

Похудение — общая цель многих фитнес-энтузиастов. Чтобы успешно сбрасывать вес, особенно за счет потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Традиционные программы похудения сочетают в себе диетические изменения для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда дело доходит до эффективного повышения энергозатрат за счет движения, исследования показывают, что польза становой тяги — налицо. Силовые тренировки с такими упражнениями могут быть одними из самых эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общее время, затрачиваемое на тренировки в зале, меньше.

7. Простота оборудования

Еще одно преимущество становой тяги — относительная простота оснащения. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например, гиря. В отличие от многих других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой стойке, становая тяга — это довольно минималистичное упражнение с огромными преимуществами.

(Читайте также: Отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение.)

Как правильно выполнять становую тягу

С преимуществами становой тяги определились. Однако при выполнении этого упражнения очень важно соблюдать правильную технику, поскольку риск получить травму очень высок. Поэтому перед началом тренировки прочитайте наши рекомендации или проконсультируйтесь с тренером. А лучше, сделайте и то, и другое.

1. Поставьте ноги по ширине бедер;
2. Отведите бедра назад, наклоните корпус и возьмите штангу двумя руками;
3. Расправьте грудь и плечи, смотрите вперед;
4. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги;
5. При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени;
6. Следите за тем, чтобы спина при выполнении становой тяги всегда была прямой — если не получается сохранять такое положение и хочется сгорбиться, значит, вы взяли слишком большой вес.

Так выполняется классическая становая тяга. Но есть еще несколько вариантов исполнения этого упражнения — например, тяга «сумо» с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Есть еще тяга на прямых ногах, ее также называют мертвой или румынской. Она направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке. Наиболее подходящий для вас вид становой тяги поможет подобрать тренер.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Почему присед, становая тяга и ягодичный мост обязательно должны быть в вашей программе тренировок?

Как становая тяга убивает ваше здоровье и почему фитнес-тренеры советуют быть осторожнее с этим упражнением?

Как делать становую тягу с гирей, чтобы освоить тазобедренный сустав

Когда вы думаете о становой тяге, вы вполне можете подойти к ней с точки зрения пауэрлифтинга. Вы представляете, как поднимаете тяжело нагруженную штангу, которая наносит огромный урон вашему телу. Однако по своей сути становая тяга — это просто шарнир. Когда вы смотрите на становую тягу через эту призму, вы получаете широкие возможности для тренировок с различными снарядами и стратегиями.

Здесь в игру вступает становая тяга с гирями. Этот вариант становой тяги предлагает широкий спектр вариантов тренировок, которые вы можете включить в свою программу.

Credit: Gorodenkoff / Shutterstock

От изучения шарнира для начинающих до развития силы и выносливости для продвинутых спортсменов — здесь есть все, что вам нужно знать, включая то, как выполнять становую тягу с гирей.

• Как делать становую тягу с гирей
• Наборы и повторения становой тяги с гирей
• Распространенные ошибки в становой тяге с гирями
• Варианты становой тяги с гирей
• Альтернативы становой тяге с гирей
• Мышцы, задействованные в становой тяге с гирей
• Преимущества становой тяги с гирей
• Кто должен делать становую тягу с гирями
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как делать становую тягу с гирями

Когда вы хотите выполнять становую тягу с гирями, она всегда будет иметь форму шарнира. Это похоже на многие другие варианты становой тяги, которые вы, возможно, видели раньше. Вот как это сделать, шаг за шагом.

Шаг 1 — Постановка ног

Кредит: Trismegist san / Shutterstock

Постановка ног в становой тяге с гирями должна быть удобной, где-то между бедрами и шириной плеч. Ваши ноги должны быть направлены вперед или слегка развернуты. Это должно позволить вам выполнять становую тягу с гирей в полном диапазоне движения без каких-либо заминок.

Если вы чувствуете себя немного неловко, вы можете немного изменить свою стойку и/или угол наклона стопы внутрь или наружу, чтобы найти лучшее место для своего тела.

Шаг 2 — Захват

Фото: hurricanehank / Shutterstock

Наклоняйтесь, слегка согнув колени и сохраняя нейтральный позвоночник, пока ваши пальцы не коснутся колокольчика. Ваш хват в становой тяге с гирей будет отличаться от хвата в других становых тягах. Учитывая меньший размер ручки гири по сравнению со штангой, ваши руки будут намного ближе друг к другу.

Независимо от размера гири, которую вы выберете, выстройте руки как можно ближе друг к другу, чтобы убедиться, что все ваши пальцы обхватывают ручку.

Шаг 3 — Подставка

Предоставлено: Boophuket / Shutterstock

Подготовьтесь к становой тяге с гирями, выровняв грудь по верхней части бедер, пока вы все еще находитесь в положении стоя.

Выдохните весь воздух через сжатые губы, напрягая живот со всех сторон. Зафиксируйте это, надавив на корпус (как будто вы собираетесь резко выдохнуть, но не выдыхайте). Сделайте небольшой глоток воздуха через сжатые губы, чтобы укрепить бандаж, и вы готовы к работе.

Шаг 4 — Шарнир

Авторы и права: Kjetil Kolbjornsrud / Shutterstock

Техника шарнира является центральным элементом вашей становой тяги с гирей. Теперь, когда ваша скоба закреплена, медленно отведите бедра назад, медленно опуская туловище лицом к полу. Позвольте ощущению глубокой растяжки пройти через подколенные сухожилия к ягодицам.

Мягко согнув колени, наклонитесь вперед, пока не дойдете до конца диапазона движения. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и слегка сгибайте колени (при необходимости), чтобы помочь себе коснуться гири земли.

Шаг 5 — Повторения

Фото: Елена Якобчук / Shutterstock

Обратный курс, приводя в движение квадрицепсы, вытягивая колени и толкая бедра вперед, чтобы встать. Поднимайте грудь в одном темпе, чтобы сохранять нейтральную позу на всем протяжении движения. Когда вы уберете колени, ваши бедра должны начать двигаться вперед, пока вы не примете положение стоя.

Отсюда вы можете выполнить столько повторений, сколько захотите, следуя одному и тому же алгоритму расчалки, шарнира и стойки.

Подходы и повторения становой тяги с гирями

Как только вы освоите технику становой тяги с гирей, перед вами откроется целый мир возможностей для увеличения веса на шарнирах. Речь идет не только о наращивании силы (хотя вы, безусловно, можете сделать многое из этого). Этот подъем также приглашает вас отточить технику тазобедренного сустава.

• Для техники : Возьмите легкую гирю. Зафиксируйте скобу и выполните два подхода по 8–10 повторений в преднамеренном трехсекундном эксцентрическом темпе.
• Для наращивания мышечной массы : С умеренным весом стремитесь к двум-трем подходам по 10 повторений.
• Для силы : Возьмите более тяжелую гирю и сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на чистой технике.

Распространенные ошибки в становой тяге с гирями

Несмотря на то, что гири являются отличным инструментом для самых разных спортсменов, при выполнении становой тяги с гирями все же встречаются некоторые распространенные ошибки. Избегайте этих типичных ошибок, чтобы убедиться, что ваш тазобедренный шарнир находится на вершине своего класса — сила становой тяги приложится.

Отсутствие подвижности

Гиря намного меньше по размеру и форме, чем штанга. Имея это в виду, вам, возможно, придется поработать над подвижностью, чтобы успешно перемещаться по всему диапазону движений. Вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь оставаться напряженными, когда ваши руки находятся так близко друг к другу, а гиря находится дальше от земли, чем может быть загруженная штанга.

Если вы чувствуете напряжение во время этого движения, попробуйте включить в разминку позу голубя, растяжку сгибателей бедра на коленях и упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника.

Неправильная стойка

Подвижность может быть не единственным фактором, влияющим на вашу становую тягу с гирями. У каждого своя длина конечностей, которая может повлиять на то, какая стойка и постановка будут наиболее эффективными для вашей становой тяги с гирей.

Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Правильная стойка для вашего тренера или партнера по тренировкам может не подходить вам. Возможно, вам придется согнуть колени немного больше (или меньше) в зависимости от длины ваших рук. Длина ваших ног поможет определить, нужно ли вам ставить ноги шире или ближе друг к другу.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить полный диапазон движения или чувствуете, что преждевременно теряете позицию, попробуйте изменить свою стойку. Немного более широкая или более узкая стойка и небольшие изменения угла наклона носка могут быть быстрым решением.

Округлая спина

Одной из самых распространенных ошибок при использовании любого тазобедренного шарнира является округление спины. Хотя немного выдвинутые вперед плечи — не самое худшее в мире, чрезмерное округление спины во время становой тяги с гирями может означать, что вы теряете скобу.

Не торопитесь напрягать широчайшие мышцы, отводить плечи назад и вниз и напрягать мышцы кора во время каждого повторения. Сочетание этих трюков должно помочь сохранить нейтральное положение спины на протяжении всего подъема.

Вариации становой тяги с гирей

Вы можете разнообразить свою игру в становой тяге различными типами становой тяги с гирей. Приготовьтесь к еще большему прогрессу и большому разнообразию упражнений для спины и ног.

Становая тяга с чемоданом

Вместо того, чтобы держать одну гирю обеими руками, становая тяга с чемоданом помещает гирю вдоль тела. Вы настроите колокольчик снаружи одной ноги.

В дополнение к увеличению акцента на вашем корпусе и односторонней силе, вариант чемодана может быть очень удобным для людей с особенно широкими плечами. Становую тягу чемодана можно выполнять одновременно с одной или двумя гирями — как в одной руке, так и в обеих.

Если при выполнении становой тяги с гирями вам кажется, что вас сдавливает, когда вы пытаетесь вывести руки перед собой, попробуйте вместо этого становую тягу с чемоданом.

Становая тяга с гирями сумо

Становая тяга с гирей сумо имитирует одноименную версию со штангой. Вместо того, чтобы стоять на ширине бедер и плеч, как в становой тяге с гирями, примите стойку на ширине плеч или шире.

Отсюда выполняйте то же пошаговое выполнение, что и в стандартной становой тяге с гирями, но не забывайте слегка разводить колени при опускании. Держите ступни, голени и колени в удобном положении на одной линии на протяжении всего подъема.

Румынская становая тяга с гирей на одной ноге

Эта становая тяга с одной гирей — в частности, румынская становая тяга с одной гирей — сделает дополнительный упор на подколенные сухожилия. Поскольку вы держите гирю только одной рукой и одновременно держите на земле только одну ногу, вы также сможете воспользоваться преимуществами односторонней тренировки.

Становая тяга с гирей на одной ноге позволяет держать гирю любой рукой. Выберите, какой рукой вы держите гирю, в зависимости от ваших конкретных тренировочных потребностей и предпочтений в балансе. Просто убедитесь, что вы держите подъем сбалансированным с каждой стороны.

Становая тяга с гирей Альтернативы

Становая тяга с гирей доступна многим спортсменам, даже новичкам. Но если вы еще не совсем готовы к земле, вот несколько альтернатив для создания полной версии.

Тяга блока гири

Тяга блока гири является отличной альтернативой полной становой тяге гири с пола. Это «поднимает пол», так что вы можете выполнять ту же технику без особых требований к диапазону движений.

Выполняйте все те же шаги, что и в становой тяге с гирей. Но используйте приподнятую цель, такую ​​как блок или ступенька, в качестве конечной точки. Таким образом, вам не придется спускаться на пол.

Румынская становая тяга с гирей

Румынская становая тяга с гирей также удаляет нижнюю часть диапазона движения из вашей становой тяги с гирей. Вы остановитесь на уровне голени вместо того, чтобы опуститься на землю. Это может сделать румынскую становую тягу более доступной альтернативой для тех, у кого проблемы с опусканием гири на землю.

Выполняйте этот вариант после того, как привыкнете к тяге блока гири. Это более динамичная разновидность, в которой вы будете полагаться на свое кинестетическое осознание, а не на блок. Это означает еще лучшую координацию.

Протягивание каната

Если у вас только что закончились гири, но есть доступ к канатному тренажеру, отличный способ имитировать движение шарнира — это протягивание троса. Прикрепите веревочную ручку к стеку тросов в нижнем положении.

Возьмитесь за веревку хватом сверху и отойдите на несколько шагов назад от машины. Стоя спиной к тренажеру, зафиксируйтесь, закрепите петлю, протяните веревку через ноги, и вскоре вы почувствуете сопротивление троса, выполняя петлю.

Landmine Румынская становая тяга

Еще одна отличная альтернатива становой тяге с гирями потребует наличия мины. Наземная мина движется по фиксированной дуге, но имеет такое же исходное положение, как и становая тяга с гирей.

Загрузите мину и сцепите пальцы на рукаве штанги, используя хват снизу. Отсюда просто отведите бедра назад и выполните технику шарнира. Сохраняйте устойчивую форму, и вы готовы к року.

Мышцы, задействованные в становой тяге с гирей

Любая вариация становой тяги обеспечит огромное задействование мышц, и становая тяга с гирей ничем не отличается. Узнайте, какие мышцы получают наибольшую нагрузку.

Квадрицепсы

Ваши квадрицепсы будут отвечать за начальный «толчок» из нижней части каждого повторения. Становая тяга с полным диапазоном движений опускает вас на пол, а ваши квадрицепсы — это мышцы, которые разгибают ваши колени в исходном положении.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия помогают сгибать колени и разгибать бедра. Когда вы выполняете становую тягу с гирями, средняя амплитуда движения — это место, где сияют ваши подколенные сухожилия. Как только гиря отрывается от пола и достигает середины голени, наступает время подколенного сухожилия.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это надежный разгибатель бедер. Как только ваша гиря упадет на пол, вы окажетесь в довольно глубоком сгибании бедра. Вместе с подколенными сухожилиями ягодичные мышцы начнут работать в середине и в верхней части диапазона движения.

Спина

Мускулатура спины может и не участвовать непосредственно в поднятии тяжестей, но контроль осанки во время любого варианта становой тяги имеет решающее значение. Чтобы безопасно выполнять становую тягу с гирями, мышцы спины должны быть напряжены и напряжены, чтобы предотвратить округление позвоночника. Ваши ловушки и широчайшие будут играть здесь огромную роль.

Корпус

Корпус — это другой набор мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника во время становой тяги с гирями. Установка прочной опоры с использованием всех мышц живота в сочетании со спиной поможет сохранить жесткость туловища во время подъема.

Хват

Сила хвата — это часто упускаемый из виду аспект становой тяги с гирями. Но без сильного сжатия тренировать все остальные мышцы станет намного сложнее. Мышцы ваших предплечий и кистей рук можно тренировать, и они потенциально могут выступать в роли привратника для всех остальных мышц в становой тяге с гирями.

Кредит: Виктория Гнатюк / Shutterstock

Другими словами, не экономьте на тренировке хвата. В этом вам поможет становая тяга с гирями, особенно если вы добиваетесь хорошего результата с помощью эксцентрических тренировок, темповых тренировок и просто работаете с большим числом повторений.

Преимущества становой тяги с гирей

Общеизвестно, что становая тяга с гирей недооценивается. Это может быть инструментом для развития навыков, он очень доступен и может помочь добиться прироста всего тела. Если вы настроены скептически, не стоит – польза от становой тяги с гирями предостаточно.

Развитие навыков

Тазобедренный сустав — центральная точка вашей становой тяги с гирей. Это хорошая новость, потому что прочный шарнир является краеугольным камнем силовых тренировок.

От тяжелой становой тяги со штангой и гудморнингов до олимпийской тяжелой атлетики всех видов, сильная техника шарнира будет способствовать вашему будущему успеху. Становая тяга с гирями помогает упростить эту технику в вашей тренировке небольшим и масштабируемым способом.

Высокая доступность

Нельзя недооценивать простоту хранения, мобильность и удобство тренировок с гирей. Все, что вам нужно, это одна гиря, которая практически не занимает места. Само упражнение также не требует много места — достаточно встать и наклониться. Это делает этот шаг действительно беспроигрышным с точки зрения отдачи от затраченных средств и на тренировках в небольшом пространстве.

Прирост всего тела

Становая тяга — одно из основных упражнений в вашем репертуаре. Задействуя всю мышечную массу всего тела одним плавным движением, становая тяга с гирями служит доступным универсальным упражнением. От ног до рук и всего, что между ними, хорошая становая тяга с гирями тренирует все тело.

Кто должен делать становую тягу с гирей

Становая тяга с гирей отлично подходит для начинающих, опытных силовых атлетов и всех, кому не хватает оборудования. Независимо от того, к какой категории тренирующихся вы относитесь, становая тяга с гирями, скорее всего, будет для вас хорошим выбором.

Начинающие

Если вы новичок и хотите начать тренировку, становая тяга с гирей — то, что вам нужно. Этот ход имеет один из самых низких барьеров для входа, особенно когда вы используете блок, чтобы помочь поднять землю. Вы можете использовать становую тягу с гирями для наращивания базовой мышечной массы, работоспособности и навыков, которые улучшат остальные ваши тренировки.

Это особенно важно, если вы новичок, который хочет когда-нибудь выполнить становую тягу весом 500 фунтов. Создание прочного фундамента с отличным тазобедренным шарниром имеет решающее значение.

Силовики

Силовики могут выполнять становую тягу с гирями самыми разными способами. Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым пауэрлифтером или стронгменом, стремящимся закрепить какую-то технику, вы можете интегрировать становую тягу с гирями в свою разминку или основной силовой компонент тренировки.

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Распорки, шарниры и общая координация всего тела, необходимые для выполнения становой тяги с гирями, станут отличной подготовкой к большим подъемам. Кроме того, хорошая гиря весом в сто с лишним фунтов станет проверкой мужества любого атлета.

Ограниченное оборудование

Если вам не хватает платформ для становой тяги, штанг, дисков, воротничков, подъемных ремней, мела или любого количества забавных инструментов, вам повезло. Для начала становой тяги с гирей нужна одна вещь — гиря. В то время как другие варианты становой тяги могут стать для вас все более сложными для тренировок с точки зрения пространства и оборудования, для становой тяги с гирями нужен только универсальный инструмент.

Kettlebell Kickstart

Гиря привносит новый оттенок в становую тягу, которую могут использовать в своем арсенале лифтеры любого уровня опыта. Существует не так много упражнений, которые лучше подходят для обучения шарниру и правильному положению для становой тяги.

Уникальная форма и размер гири позволяют превратить любое место в вечеринку по становой тяге. Для всего, от развития навыков до увеличения мышечной массы и увеличения силы, начните выполнять становую тягу с гирей уже сегодня.

Часто задаваемые вопросы

Вы знаете о становой тяге с гирями гораздо больше, чем знали, когда начинали. Но если у вас остались вопросы, не беспокойтесь. У нас есть ответы.

Когда следует выполнять становую тягу с гирями?

Становую тягу с гирей можно выполнять где угодно и когда угодно. Это отличный инструмент для включения в полноценную тренировку в качестве разминки или основного движения. Так как гири компактны и относительно хорошо перемещаются, становая тяга с гирями может быть с вами, когда вы тренируетесь в любом месте.

Становая тяга с гирей опасна?

Упражнение сопряжено с присущим ему риском, но становая тяга с гирей не представляет большего риска, чем любое другое упражнение. Не торопитесь учиться и медленно увеличивайте нагрузку, если вы беспокоитесь о безопасности, и вы должны быть правы, как дождь.

Как продвигаться в становой тяге с гирей?

Вы можете улучшить становую тягу с гирями, добавив вторую гирю (в сумо, чемодане или обычной стойке) и увеличив нагрузку. Кроме того, применяются те же типичные инструменты для развития силы и гипертрофии. Медленно добавляйте подходы, повторения или другие методы повышения интенсивности, чтобы сделать ваши тренировки все более сложными.

Рекомендуемое изображение: Gorodenkoff / Shutterstock

Виктория Лонг Тяг 651 фунт для нового мирового рекорда в становой тяге на перекладине на слоне

Ну, это выглядело просто. Во время третьего события Arnold Strongwoman 2023 года Виктория Лонг потянула 651 фунт в своей третьей попытке установить новый мировой рекорд в становой тяге на перекладине на слонах. Это было немного неожиданно, так как многие поклонники считали, что Андреа Томпсон и пауэрлифтер, ставшая силачкой Тамара Уолкотт, бывшие рекордсменки, установили рекорд.

https://www.youtube.com/watch?v=DacAHxyMhjkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: День 2 | 2023 Арнольд Стронгмен Классик | Полная прямая трансляция (https://www.youtube.com/watch?v=DacAHxyMhjk)

Подъем ровно на 10 фунтов превышает предыдущий рекорд Уолкотта в 641 фунт. Уолкотт также набрала 651 фунт, так что она и Лонг наберут равные очки за это мероприятие. Но поскольку Лонг зафиксировала вес первой, рекорд принадлежит ей. Вот результаты мероприятия:

Результаты становой тяги со штангой на слоне

1. Виктория Лонг — 651 фунт
2. Тамара Уолкотт — 651 фунт
3. Андреа Томпсон — 646 фунтов
4. Ольга Лящук — 636 фунтов
5. Ребекка Робертс — 601 фунт
6. Мелисса Пикок — 581 фунт
7. Инес Карраскильо — 576 фунтов
8. Донна Мур — 541 фунт
9. Ханна Линзай — 541 фунт
10. Саманта Белливо — 506 фунтов

Печально известная становая тяга со штангой на слонах дебютировала на Arnold Strongman Classic в 2016 году. Длина штанги составляет 10 футов, что почти на три фута больше, чем у стандартной штанги. По словам тренера стронгменов Калле Бека:

«Гриф Elephant длиннее традиционной штанги, а используемые пластины представляют собой 2-дюймовые пластины, которые выдвигают веса дальше. Сочетание дополнительной длины штанги и дополнительной ширины пластин приводит к большему прогибу или изгибу грифа. Это означает, что до того, как все пластины оторвутся от земли, штанга согнется больше, что уменьшит диапазон движения, на который должен перемещаться весь вес».

Итоги события 

Претенденты на рекорд стали известны после того, как на штангу был загружен 601 фунт. Ребекке Робертс из Соединенного Королевства удалось поднять вес, но она не смогла набрать больше после того, как допустила ошибку во второй попытке бросить штангу из локаута. Хотя ее попытка была успешной, ее не приняли во внимание, поскольку бросать штангу запрещено правилами.

Тогда Ольга Лящук из Украины относительно легко потянула 636 фунтов. По словам комментаторов мероприятия — Шона Вудленда, Лоуренса «Большого Лоза» Шахлаи и Джерри Притчетта — стратегия Лящука, скорее всего, тянула чуть ниже рекорда в надежде, что другие спортсмены выгорят. При этом украинка сохраняет собственную энергию, находясь на вершине таблицы лидеров.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Rogue Fitness (@roguefitness)

[См.: 5 лучших моментов силачей и силачей в 2022 году]

Но все пошло не так.

Уолкотт, участвовавшая в своем первом полном соревновании силачей, поднялась до 641 фунта и провалила упражнение. Она отказалась использовать подъемные ремни, которые запрещены на соревнованиях по пауэрлифтингу без экипировки. Команда комментаторов раскритиковала ее решение; Если вы можете использовать ремни, сказали они, используйте их. В конце концов, ремни значительно улучшают хват, что было проблемой Уолкотт в ее попытке с весом 641 фунт.

Андреа Томпсон подошла к штанге и с абсолютной легкостью потянула 646 фунтов. Казалось, рекорд установлен. Так продолжалось до тех пор, пока Виктория Лонг, которая участвовала всего в пяти профессиональных соревнованиях, не подняла вес до 651 фунта и подняла его с пола, возможно, с большей легкостью, чем Томпсон.