Становая тяга мертвая: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) техника

Под мрачным названием скрывается всем известное упражнение – становая тяга на прямых ногах.

Из-за путаницы в терминологии вокруг упражнения много неразберихи. Хотя на самом деле в его выполнении нет никаких премудростей.

Преимущества:

• Эффективно прокачивает ягодичные и бицепс бедра
• Проще в техническом исполнении, чем другие варианты становой, что позволяет использовать упражнение людям с разным уровнем подготовки
• Применяется как в период набора массы, так и на сушке

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Главное предназначение мертвой тяги – прокачка ягодичных мышц и бицепсов бедер. Вторичная нагрузка ложится на поясничные мышцы.

Если при выполнении упражнения поясница нагружается больше, чем ягодицы и задняя поверхность бедер, значит, движение выполняется неверно.

Мертвая тяга со штангой вовлекает прямые мышцы живота, которые выступают как антагонисты поясничных мышц.

Удерживать спину ровной пояснице помогают широчайшие и трапеции. Помимо них в статике напрягаются предплечья, которые держат штангу в руках.

Икроножные выполняют роль стабилизаторов, чтобы тело сохраняло вертикальную позицию.

К какой категории относится упражнение — к базе или изоляции

Мертвая тяга штанги (она же становая на прямых ногах) в разных источниках определяется то как базовое, то как изолирующее упражнение. И эта путаница продолжается уже многие десятилетия.

По количеству работающих суставов это чистой воды изоляция. Здесь работа происходит только в тазобедренном суставе, как и у всех изолирующих упражнениях.

Кстати, по биомеханике движения эта становая очень похожа на гиперэкстензию, которая считается изоляцией, и никто с этим не спорит.

Но дело в том, что тяга вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамическом, так и в статическом режиме. А при тренировках задней поверхности бедер и ягодичных она используется в качестве базы.

По итогу упражнение можно отнести к условно базовым, по аналогии с подъемом штанги на бицепс.

Там движение также выполняется в одном суставе, но считается базой для двуглавой мышцы плеча из-за своего широкого распространения среди бодибилдеров.

Различия в видах становых тяг

Еще много неразберихи в названиях различных видов становых тяг. Особенно часто путают мертвую и румынскую.

Мертвая и румынская тяги

Техника выполнения мертвой тяги подразумевает ровные в коленях ноги. Они зафиксированы и не сгибаются на протяжении всего движения.

Румынская становая очень напоминает мертвую. Единственное различие в том, что ее делают со слегка согнутыми в коленях ногах.

Считается, что в ней, помимо ягодиц и бицепсов бедер, активно работает и поясница. Кроме того, это движение безопаснее для коленей, так как разгружает подколенные связки, благодаря небольшому сгибанию ног.

Румынская становая используется в тренировках для ног и ягодиц чаще, потому что не требует высокого уровня растяжки задней поверхности бедра, в отличие от варианта на прямых ногах.

Мертвая и классическая тяги

Здесь разница в технике заметна невооруженным глазом.

Классическая становая выполняется с согнутыми в коленях ногах. В стартовой позиции, когда штанга касается пола, атлет находится в полуприседе.

Такая исходная позиция помогает включить максимальное количество мышц (около 70% всего тела).

По сравнению с классикой, мертвая тяга — действительно изолирующее упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Главная и наиболее частая ошибка при выполнении – округление спины, особенно в поясничном отделе. Это увеличивает риск травмы позвоночника.

На неспособность держать спину ровной влияют две причины:

• Недостаточно сильные поясничные мышцы
• Недостаточная растяжка задней поверхности бедра

Над этими моментами можно и нужно работать, используя для тренировки спины упражнения попроще (например, гиперэкстензию или лодочку), и обязательно растягивая мышцы после занятия или отдельным днем.

Быстрый темп выполнения упражнения — еще одна ошибка, которая создает инерцию. В итоге на целевые мышцы приходится намного меньше нагрузки.

Правильная техника подразумевает медленное и подконтрольное движение. Только так вы полноценно прокачаете мышцы и минимизируете возможность травм.

Из-за недостаточной гибкости часто встречается сгибание ног в коленях. Так мертвая тяга превращается в румынскую.

В том, как правильно делать мертвую тягу для женщин и мужчин, есть один момент.

Мертвая тяга для девушек предполагает идеальную технику выполнения, с абсолютно прямыми ногами. Это женщинам удается легче благодаря врожденной хорошей гибкости.

У мужчин с растяжкой дела обстоят хуже. Как правило, они немного сгибают ноги, чтобы снять неприятное напряжение в подколенных связках.

Варианты выполнения упражнения

При выполнении становой зачастую используют три вида отягощения:

1. Гантели

Самый простой и доступный вариант. Здесь легко подобрать нужный вес и варьировать нагрузку.

Но есть минус — иногда силы хвата недостаточно, ведь гантель приходится удерживать одной рукой. На помощь приходят специальные лямки, облегчающие задачу.

2. Со штангой

Это вариант для более продвинутых атлетом. Обычно, тренировочные веса со штангой на порядок выше, чем с гантелями. 

3. В машине Смита

Здесь нагрузка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра ощущается немного по-другому.

Машина Смита – подходящий вариант, если надо внести разнообразие в рутину тренировок.

Чем заменить движение

Первое, что приходит в голову — это румынская тяга. Упражнения так похожи по технике и воздействию на целевые мышцы, что порой даже инструкторы тренажерных залов их путают.

Еще одна альтернатива – это наклоны со штангой на плечах с прямыми ногами.

Как уже упоминалось выше, по биомеханике движения мертвая становая похожа на гиперэкстензию. С той лишь разницей, что освоить технику второго упражнения проще и быстрее.

Его используют в качестве подводящего чаще всего.

Кому подойдет упражнение

Прежде чем приступать к регулярному выполнению тяги на прямых ногах, нужно сформировать мышечный корсет, который защитит позвоночник от возможных травм. То есть укрепить мышцы поясницы и пресса.

Поэтому мертвая тяга не подходит для новичков. В первые 1-2 месяца тренировок у них в приоритете подготовка упомянутых выше мышц.

Ягодицы в этот период лучше прокачивать более простыми упражнениями на блоках и тренажерах.

Движение будет по силу среднему и продвинутому уровню подготовки, при условии хорошей гибкости задней поверхности бедер.

Румынская тяга или мертвая тяга для женщин

Многие ошибочно считают, что румынская и мертвая тяга – это одно и то же упражнение, но на самом деле это не так.

Оба варианта — это основные движения для прокачки мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Но у них есть определенные отличия, о которых и расскажем в этой статье.

Разбор техники и рабочих мышц

Чтобы понять, чем отличаются эти два упражнения, и какое больше подойдет девушкам, рассмотрим подробнее технику каждого из них.

Техника румынской тяги:

1. Выполняется стоя с гантелями или штангой в опущенных, ровных руках. Спина прямая, пресс напряжен
2. Отводя таз назад, наклоняйте корпус вперед, слегка сгибая колени (это самый важный момент) и удерживая отягощение как можно ближе к ногам
3. Достигнув нижней точки, напрягите ноги и ягодицы, и вернитесь в стартовую позицию

Глубину наклона диктует уровень растяжки бицепса бедра (задней поверхности) и мышц поясницы.

Обычно штанга опускается до середины голени или ниже. При этом необходимо следить, чтобы спина в нижней фазе движения не округлялась.

Мертвая тяга выполняется идентично румынской, но здесь ноги в коленях не сгибаются!

Все движение производится на “включенных” коленных суставах. В сравнении с румынской тягой, таз здесь отводится назад меньше.

Такая техника выполнения упражнения требует хорошей растяжки мышц, высокой эластичности связок и гибкости суставов, участвующих в движении.

Большинство мужчин не могут делать его даже в амплитуде ниже колена. Поэтому практически все они выполняют румынскую.

А вот у женщин мертвая тяга получается довольно неплохо, благодаря более высокой природной гибкости.

Мертвая тяга позволяет больше нагружать заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. При этом нагрузка на поясницу снижается.

Если же ваш уровень гибкости не позволяет сделать технически правильно тягу на прямых ногах, значит, ваш вариант — румынская.

Если хотите, румынка – это облегченная версия метровой тяги.

При ее выполнении основные движущие мышцы – бицепсы бедра, ягодичные и поясничные. Вот только степень вовлеченности поясницы на порядок выше. Соответственно, нагрузка на ягодичные и бицепс бедра меньше.

Так или иначе, румынская тяга или мертвая тяга для женщин практически равнозначны по эффективности.

Путаница в терминологии

Даже некоторые тренеры называют румынку мертвой. Чаще всего именно потому что второй вариант в тренировках своих подопечных не используют.

А те, кто знает английский язык, и вовсе используют термин “мертвая тяга” для обозначения классического варианта становой.

Вся эта путаница произошла из-за самого слова “deadlift”. В англоязычном бодибилдинге им обозначают все становые тяги — и классическую, и на прямых ногах.

Похоже, когда возник этот термин, под ним понимали подъем штанги с пола любым видом техники. В дальнейшем появились различные варианты выполнения, а обозначение осталось одно.

По сути в английском все становые “мертвые”. Но для некоторых есть уточнение. Например, “romanian deadlift” или “sumo deadlift”.

Это связано с тем, что они относительно “молоды”. Например, считается, что румынка появилось в начале 90-х ХХ века.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть штангу или гантели берут со стоек, принимают исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом, и их положение не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

1. На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110° и обхватить гриф руками. Выровняйте и напрягите спину, вытягиваясь тазом назад

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

2. Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), происходит за счет силы спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие)

Классическая становая — универсальное общеразвивающее упражнение, нацеленное на прокачку бóльшего количества мышц. В то время как румынская — более изолированная история.

Заключение

Для женщин больше подходят такие варианты, как румынская и мертвая тяга, чем классическая ее версия. Впрочем, все зависит от целей тренировок.

Отличаются эти два варианта незначительно. А при выборе в основном руководствуются степенью гибкости.

Зная эти особенности, легко выбрать то, что будет вам по силам, а значит — принесет больше пользы. Удачи в тренировках!

5 6 голоса

Рейтинг статьи

5 шагов к становой тяге: полное руководство

Упражнение, названное королем сложных упражнений, трудно превзойти в силовом и наращивающем мышцы упражнении. Тем не менее, многие лифтеры уклоняются от этого упражнения, опасаясь плохой формы, сложных маневров и травм. Или просто, возможно, перспектива еще одного дня груди и рук слишком хороша, чтобы ее пропустить (мы это понимаем).

Но если научиться правильно выполнять становую тягу, ни одно упражнение не задействует больше мышц одновременно. Подумайте об этом, чтобы оторвать железо от пола, вам нужна прочная основа, сверхсильный корпус, отличная сила хвата, тренированные руки, плечи и спина. Это движение всего тела.

Связанная история

• Лучшие упражнения для улучшения силы хвата

Более того, ни одно движение не объединяет всех лифтеров, от бодибилдеров, пауэрлифтеров и кроссфитеров до полных новичков, таких как становая тяга. Но каждый может время от времени освежать свою технику.

Здесь MH рассказывает о мышцах, задействованных в становой тяге, о преимуществах, о том, как выполнять становую тягу, сколько повторений, сетов и с каким весом, вариациях, тренировках и часто задаваемых вопросах. Возьмите бар и давайте его.

Getty Images

Мышцы, задействованные в становой тяге

Как уже упоминалось, когда дело доходит до обучения становой тяге, вы получите огромную отдачу. Вот основные мышцы, задействованные в этом силовом упражнении:

• Квадрицепсы: Согласно имеющимся данным, в зависимости от вариации становой тяги, которую вы выполняете, квадрицепсы будут использоваться в разной степени, однако они по-прежнему являются одними из основных движущих сил при отрыве штанги от пола и отвечают за выпрямление коленей.
• Ягодичные мышцы: Поскольку становая тяга представляет собой разгибание бедра, ягодичные мышцы отвечают за блокировку тазобедренного сустава.
• Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия — это одна из мышц, работающих во время становой тяги, поддерживая разгибание коленей и бедер. В зависимости от установки, вы также хорошо растянете заднюю поверхность ног.
• Спина: Некоторые могут возразить, что становая тяга относится к дню спины из-за того, что она задействует мышцы спины. Спина (широчайшие мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапециевидные мышцы) в становой тяге в основном работают изометрически. Факты показывают, что спина является одной из мышц, работающих в становой тяге, поэтому это упражнение может быть хорошим упражнением для тренировок спины и нижней части тела.
• Ядро: Ядро работает во время всего движения. Напрягая корпус во время становой тяги, вы стабилизируете и защищаете спину.
• Бедра: Во время становой тяги сгибатели бедра сокращаются, преодолевая сопротивление, и разгибаются во время поворотного движения.
• Икры: Икры играют роль при сгибании колена и стабилизации голеностопного сустава во время становой тяги.
• Предплечья: Удерживание грифа во время подходов тренирует ваши предплечья и кисти, что может быть полезно для других упражнений в вашей программе.

Преимущества становой тяги

Три причины, по которым вам необходимо включить становую тягу в свой план тренировок:

Набор мышечной массы

Такие упражнения, как становая тяга, увеличивают размер наших мышц. Эффективно используя прогрессивную перегрузку (увеличение веса, повторений, подходов и т. д.), мы можем увидеть огромные результаты. Включая становую тягу, вы увеличиваете вероятность наращивания мышечной массы от головы до пят.

Повышенный уровень тестостерона

Поскольку при тренировке ног с помощью таких упражнений, как становая тяга, задействованы несколько групп мышц, вы увидите больший всплеск интенсивности и, следовательно, тестостерона. По имеющимся данным, при силовых тренировках силовые тренировки могут вызывать высвобождение гормона роста и тестостерона. Чем больше мышц работает с высокой интенсивностью, тем выше выброс гормонов. Очевидно, пришло время сделать становую тягу основным элементом наших программ для дополнительного повышения Т.

Улучшение здоровья костей

Поскольку становая тяга является формой тренировки с отягощениями, она также может улучшить минеральную плотность и ширину костей. Согласно исследованиям, более здоровое состояние костей и физические упражнения снижают частоту падений у пожилых людей, что говорит о том, что физические упражнения являются хорошей профилактической мерой. Это также может немного защитить от дальнейшего снижения минеральной плотности костей у тех, у кого уже диагностирован остеопороз или остеопения.

Как делать становую тягу: 5 простых шагов

Пришло время изучить правильную технику. Мы разбираем обычную технику становой тяги. Вы не успеете опомниться, как в мгновение ока станете становой тягой как профессионал:

1. Подойдите к перекладине голенями, поставив ступни под бедра.
2. Становая тяга представляет собой шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине.
3. Плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней.
4. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок.
5. Оттолкните пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Руководство Эдди Холла по становой тяге

Если кто и знает, как делать становую тягу, так это Эдди Холл. Человек, поднявший в становой тяге полтонны, объяснил нам, что должна делать каждая часть вашего тела, когда вы подходите к штанге. Не всегда ортодоксальный совет Холла поможет вам поднять больше, чем вы когда-либо считали возможным.

Постановка стопы

«Ошибка номер один при выполнении становой тяги — это неправильное положение стопы», — говорит Холл. «Вы всегда должны ставить перекладину посередине стопы — когда вы стоите над перекладиной, она должна быть на полпути между пятками и кончиками пальцев ног».

‘Убедитесь, что ваши ноги смотрят прямо, как железнодорожные пути, и на ширине плеч. Вот как вы поднимаете безопасно — и с силой».

История по теме

• Вам действительно нужна становая тяга? Мы спросили тренера

Позиционирование спины

«Говорят, что прямая спина обязательна, но я на самом деле считаю, что округлая спина отлично работает», — говорит Холл. «Все дело в том, чтобы научить свое тело выдерживать эту округлость. Тренировки с меньшими весами и слегка нетренированной спиной подготовят ваши мышцы к мощному 1-повторному максимуму».

‘Если вы округляете его до такой степени, что чувствуете, как ваш позвоночник высовывается из спины или напрягаются мышцы, то это слишком далеко. В противном случае, круглый звук.

Позиционирование головы

«Все, что вам наиболее удобно, улучшит подъем», — советует Холл. «Тем не менее, я склонен смотреть на барную стойку — это мой способ сосредоточиться на том, что я делаю. Если вы отвернетесь от того, что еще происходит вокруг вас, ваш разум может начать блуждать, и вы потеряете свое умственное преимущество». Те из вас, кто восхищается каждым повторением в зеркале, считают это предупреждением.

Позиционирование рук

«Держите их на дюйм шире ваших голеней с каждой стороны. Это довольно широкий хват, но именно здесь вы получаете силу и стабильность», — инструктирует Холл. «И убедитесь, что вы поднимаете штангу хватом сверху, глубоко в ладонях. Так вы предотвратите отрыв бицепса от руки».

Дыхание

«Я могу слегка вдохнуть на пути вверх, но я буду задерживать дыхание и ничего не выпускать, пока это не закончится», — говорит Холл. «Избегание глубоких вдохов — отличный способ стабилизировать свое тело».

The Pull

«Переместите планку из точки А в точку Б, — говорит Холл. Не может быть намного проще, чем это.

Поддерживающее снаряжение

‘Я тренируюсь круглый год без ремня или какого-либо поддерживающего снаряжения. Это лучший способ развить всестороннюю силу и единственный способ задействовать мышцы-стабилизаторы», — говорит Холл.

Но если вы готовитесь к подъему полутонны (или 1ПМ)? Тогда самое время взяться за снаряжение: «Надевание грузового пояса для больших подъемов гарантирует, что ваше тело будет правильно поддерживаться. Однако я не ношу наколенники — если вы выполняете правильную технику, ваши колени не должны напрягаться».

Становая тяга: сколько повторений, подходов и какой вес?

Выберите диапазон повторений и вес в соответствии со своими способностями. Как правило, для силы 3-4 подхода по 2-6 повторений. Для гипертрофии (наращивания мышечной массы) должно быть достаточно 4 подхода по 6-12 повторений.

Чтобы выбрать идеальный вес, ознакомьтесь со шкалой RPE (показатель воспринимаемой нагрузки). Это шкала от 1 до 10, где 10 — максимальная нагрузка, 1 — минимальная нагрузка. Для увеличения силы и мышечной массы к концу подходов становой тяги вы должны сидеть примерно на 8 из 10. Это означает, что вы можете быстро выполнить еще 2 повторения в конце подхода с выбранным вами весом. .

Почему важно иметь хорошую технику становой тяги?

Идеальная техника становой тяги у всех выглядит по-разному, в зависимости от биомеханики и длины рычагов, истории тренировок, прошлых и текущих травм и даже возраста. Кроме того, из-за величины силы, которую мы можем генерировать всеми мышцами, задействованными в этом сложном упражнении, в то время как выбор упражнения не обязательно вызывает травму, он более предрасположен к травме из-за поднятия больших весов.

В исследовании движений в пауэрлифтинге, включая становую тягу, было упомянуто, что, поскольку все три упражнения задействуют несколько суставов и подвергают тела атлетов высоким физическим нагрузкам часто несколько раз в неделю, было высказано предположение, что их травмы могут быть связаны с чрезмерно тяжелые нагрузки, большой диапазон движений во время упражнений, недостаточное время отдыха между тренировками и/или неправильная техника подъема.

Это исследование, наряду с другими доказательствами, предполагает, что становая тяга сама по себе может быть не более опасной, чем любой другой вид подъема, но вес, который вы можете использовать, увеличивает фактор риска. По сути, становая тяга позволяет некоторым частям вашего тела выписывать чеки, которые другие части могут не иметь возможности обналичить.

Из-за того, что поднимаются такие большие веса, правильная форма, подходящая для вашего индивидуального тела, очень важна для начинающих, чтобы эффективно и экономично перемещать вес из точки А в точку Б и избежать травм.

Westend61//Getty Images

Как делать становую тягу для начинающих?

Стоит подчеркнуть, что хотя становая тяга и является эффективным инструментом в вашем арсенале для наращивания мышечной массы, это движение, о котором вам нужно позаботиться. Если вы новичок, следуйте этим советам, прежде чем пытаться поднимать тяжести. Как всегда, сначала отточите форму.

Как освоить тазобедренный сустав

Становая тяга — это упражнение на тазобедренный сустав. Важно начать с упражнения на тазобедренном суставе, чтобы научиться делать становую тягу. Это обеспечивает плоскую спину во время движения, прежде чем мы перейдем к движениям с весовой нагрузкой. Чтобы выполнить тазобедренный шарнир с дюбелем, держите стержень от основания позвоночника к затылку обеими руками. Направьте бедра за пятки, слегка согнув колени и согнув бедра. Старайтесь удерживать контакт со штангой поясницей, между плечами и затылком. Верните движение обратно в положение стоя.

Выберите правильный вариант

Попробуйте другие варианты становой тяги перед становой тягой со штангой. Например, после того, как вы освоите тазобедренный шарнир, переходите к становой тяге с гирей и становой тяге с двумя гирями. Становая тяга с трэп-грифом также является фантастическим вариантом для начинающих, изучающих становую тягу, потому что она легче для спины.

Не делайте тягу из-за своего эгоизма

Работайте в соответствии со своими параметрами физической подготовки: не пытайтесь поднять свой 1ПМ в первую неделю обучения становой тяге. Начните в пределах своих способностей поднятия тяжестей и работайте оттуда. Нет ничего плохого в том, чтобы увеличить вес до гири или гриф. Это может уберечь вас от травм и обеспечить уверенное поднятие тяжестей.

Варианты становой тяги

Существует множество вариантов становой тяги на выбор, мы покажем вам их все, от низкой сложности до более высокой:

Становая тяга с гантелями

Поставьте гантели на пол рядом с ногами, опустите шарнир и хват их с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Задействуйте широчайшие, прижмите руки к бокам и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами и держа грудь высоко. Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Благодаря двум весам, которыми вы можете свободно манипулировать в пространстве, становая тяга с гантелями позволяет вам обнаружить и извлечь выгоду из наиболее эффективного и безболезненного диапазона движения для вашей собственной физиологии.

Становая тяга с трэп-грифом

Встаньте внутрь «грифа» и наклонитесь вниз, взявшись за рукоятки с прямой спиной и нейтральным позвоночником. Напрягите широчайшие и напрягите корпус, вдыхая, чтобы заполнить живот. «Отталкивайте землю» ногами, проходя через ноги и стоя прямо. Подконтрольно опуститесь на пол и повторите 9.0003

Men’s Health Fitness Editor говорит: Специально разработанный для того, чтобы тяжелоатлеты с травмами нижней части спины тянули тяжелый вес с пола, конструкция шестигранного грифа или «ловушки» позволяет тренирующимся шагнуть внутрь центра масс. По сравнению со становой тягой со штангой, когда ваши голени удерживают вас в положении сразу за весом, это позволяет вам опускать бедра ниже и использовать огромное количество квадрицепсов, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины (и риск травмы). Рукоятки с нейтральным хватом также обеспечивают гораздо более сильный захват грифа, в то же время гораздо более щадяще для ваших рук и плеч

Становая тяга с блоков

Используйте блок или диски, чтобы поднять штангу. Подойдите голенями к перекладине, поставив ступни под бедра. Становая тяга — это шарнирное движение. Представьте, что вы закрываете дверь автомобиля своей задницей, отводя бедра за пятки и протягивая руки к перекладине. Ваши плечи должны быть над перекладиной, а средняя ступня под ней. Держите спину и голову на одной линии, положите лопатки в задние карманы, удерживая туловище напряженным, чтобы создать напряжение между вами и перекладиной. Вы должны услышать звон тарелок. Оттолкните пол от себя, удерживая штангу близко. Заблокируйте бедра, не отправляя вес назад, и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: В то время как становая тяга с пола является более популярным методом, становая тяга с блоков — отличный вариант для тех, у кого проблемы с поясницей, или для тренирующихся из-за меньшего диапазона движения, позволяющего более ровной спине и армированный сердечник. Исследования также показали, что он все еще может быть полезен для мышечной силы.

Становая тяга сумо

Пройдите голенями к перекладине. Примите широкую стойку и прямую спину. Согните колени и отправьте бедра за пятки, слегка приподняв грудь. Держитесь за перекладину на уровне плеч. Отведите плечи назад и вниз. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь от пола, возвращаясь вверх в исходное положение. Заблокируйте бедра, опустите штангу и повторите.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Из-за сокращения диапазона движений и меньшей нагрузки на нижнюю часть спины становая тяга сумо может быть предпочтительнее обычной становой тяги для тренирующихся и, возможно, тех, кто восстанавливается после травмы. Согласно исследованиям, становая тяга сумо — это техническое движение, очень похожее на обычную становую тягу, которое может оптимизировать индивидуальную биомеханику, тем самым улучшая способность человека поднимать более тяжелые веса.

Это упражнение можно эффективно использовать в рамках программы реабилитации пациентов с болями в пояснице и для спортивных результатов».

Поднимите штангу на высоту бедра, ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к земле, сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: RDL — это фантастическое упражнение для обучения правильной схеме движения тазобедренного сустава. Журнал силы и физической подготовки упоминается, что «RDL устанавливает правильное положение тела (стойку и осанку) посредством инициации заднего цепного сегмента бедер, ягодиц и подколенных сухожилий (т. выравнивание»

Становая тяга наземной мины

Встаньте боком на мину в широкой стойке сумо. Начните со штанги на уровне бедер, удерживая ее обеими руками. Согните бедра и отправьте попу за пятки. Сохраняйте приподнятую грудь и напряженный корпус. Дайте тарелке коснуться пола и выполните обратное движение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Становая тяга наземной мины запирает вас в довольно линейном ROM в форме рычага, а также дает вам достаточную свободу, чтобы найти удобное положение для вашей собственной анатомии.

Ступенчатая стойка RDL

Начните с гантели в каждой руке. Поставьте одну ногу позади себя, согните колено и перенесите вес на подушечку стопы. Согнитесь в бедрах, удерживая вес на опорной ноге. Почувствуйте сильное растяжение в работающем подколенном сухожилии и вернитесь в исходное положение.

Men’s Health Fitness Editor говорит: Если вы еще не освоили становую тягу на одной ноге, вам может подойти становая тяга в шахматном порядке (или становая тяга в позиции B). Это позволяет удерживать равновесие задней ногой, одновременно увеличивая нагрузку на опорную ногу.

Landmine Становая тяга на одной ноге

Начните движение лицом к штанге и навесному оборудованию, удерживая конец штанги одной рукой. Сохраняйте заблокированное ядро ​​и поднимите противоположную ногу позади себя. Держите прямую линию от пятки до макушки и опустите туловище в горизонтальное положение. Верните движение обратно в положение стоя.

Редактор Men’s Health Fitness говорит: Моя любовь к мине не секрет. Хотя я не включаю множество движений с наземной миной в свои тренировки, я думаю, что это невероятный инструмент для всех, от новичков до тех, кто работает с травмами и ограничениями, вплоть до спортсменов, которые хотят раскрыть специфический спортивный потенциал штанги. Всякий раз, когда я вижу движение, выполненное в стиле мины , , я не могу отделаться от мысли, что, возможно, мы неправильно использовали штангу все это время.

10 лучших упражнений для становой тяги

Теперь вы знаете, как выполнять становую тягу, попробуйте включить ее в тренировку. Вот десять наших любимых тренировок по становой тяге, которые вы можете попробовать.

1. Поднимите день ног на новый уровень с помощью нашей лестницы для приседаний и становой тяги
2. Арнольд Шварценеггер рассказывает о продвинутой тренировке груди и спины, полученной во время его дней бодибилдинга Тренировка для увеличения становой тяги
3. Почувствуйте вкус игр CrossFit с помощью этой жестокой тренировки
4. Нарастите мышцы всего тела, используя метод «Толкай, тяни, ноги»
5. Пройдите три настоящих теста на физическую форму с помощью этих лайфхаков
6. Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этого Комплексная тренировка берпи со штангой
7. Эта 10-минутная версия классического кроссфита WFH накачает ваши руки и плечи
8. Сожгите калории и нарастите серьезную силу в этом испытании на 200+ повторений

---

Становая тяга вредна для спины?

Вместо травм становая тяга может использоваться в качестве реабилитационного инструмента. Исследование, проведенное в 2015 году шведскими учеными, показало, что пациентам с болями в пояснице может быть полезно выполнять становую тягу в зависимости от интенсивности боли. В исследовании 2021 года, посвященном хронической боли в пояснице, были сделаны следующие ключевые выводы:

• Тренировка с отягощениями с использованием задней цепи более эффективна для уменьшения боли и снижения инвалидности, а также для повышения мышечной силы у пациентов с хронической болью в пояснице, чем общие упражнения.
• Тренировка с отягощениями с задней цепью не вызывает значительно большего количества побочных эффектов, чем обычные упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице.
• Клиницисты должны серьезно рассмотреть возможность назначения 12-16-недельной тренировки с отягощениями для задней цепи, чтобы максимизировать результаты у своих пациентов с хронической болью в пояснице.

Итак, несмотря на то, что очень важно помнить о технике и выборе веса, есть некоторые доказательства того, что становая тяга может потенциально помочь боли в спине, а не усугубить ее. Как будто нам нужен был еще один предлог, чтобы включить становую тягу в нашу программу!

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе для Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Что лучше и какие мышцы прорабатываются

Становая тяга и приседания являются эффективными упражнениями для развития силы нижней части тела. Оба движения укрепляют мышцы ног и ягодиц, но активируют немного разные группы мышц.

В этой статье рассказывается о каждом движении, используемых мышцах и о том, когда делать каждое.

Становая тяга — это движение, при котором ваши бедра откидываются назад, чтобы опуститься и поднять с пола утяжеленную штангу или гирю. Ваша спина ровная на протяжении всего движения.

Некоторые преимущества выполнения становой тяги включают в себя укрепление и улучшение формы верхней и нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Приседания — это движение, при котором вы опускаете бедра на пол, пока они не станут параллельными, сохраняя при этом грудь прямо.

Преимущества приседаний включают укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов.

Приседания также являются функциональным упражнением, то есть в них используются движения, которые вы можете использовать в повседневной жизни.

Например, вы можете делать приседания, когда садитесь на стул, поднимаете предметы с низких полок или наклоняетесь, чтобы поднять ребенка. Регулярное выполнение приседаний может облегчить выполнение таких задач.

В одну тренировку можно включать и становую тягу, и приседания, или выполнять их в разные дни.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих упражнениях для нижней части тела.

Становая тяга	Приседания
подколенные сухожилия	икры
ягодицы es	ягодицы
спина	четырехглавая мышца бедра
бедра	бедра
core	core
трапециевидные мышцы	голени

Что лучше — приседания или становая тяга, зависит от целей вашей тренировки.

Например, если вы заинтересованы в развитии силы спины и кора в дополнение к работе мышц ног и ягодичных мышц, становая тяга — отличный вариант.

Приседания, с другой стороны, удобны для новичков и эффективны для развития силы ног и бедер.

В то время как становая тяга может задействовать ваши ягодичные и подколенные сухожилия более глубоко, чем приседания, она не нацелена на ваши четырехглавые мышцы. Если вы хотите укрепить эту часть ноги, приседания могут быть лучшим вариантом.

Что лучше для людей с болями в коленях?

Если у вас болит колено, приседания могут усилить раздражение коленей. Они также могут увеличить риск боли в коленях.

При становой тяге ваши колени должны оставаться стабильными, поэтому это упражнение может быть безопасным вариантом, если вы испытываете боль в коленях.

Если вы испытываете боль в колене во время приседаний, вы можете проверить свою форму и убедиться, что вы выполняете приседания правильно.

Убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад, а не вниз. Позвольте своим коленям выдвигаться вперед, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы толкать их перед собой. Вы также можете закрепить эспандер над коленями для сопротивления — часто наличие чего-то, на что можно надавить, напоминает вам о том, что нужно напрягать ягодицы.

Если становая тяга вызывает боль в коленях, вам может потребоваться растяжка и валик для подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что может уменьшить нагрузку на колени.

Что лучше для людей с болями в пояснице или травмами?

Становая тяга может помочь укрепить мышцы нижней части спины. Это может помочь при болях в пояснице.

Но если становая тяга вызывает дополнительную боль в спине, поговорите с тренером о модификациях, таких как выполнение становой тяги сумо с более широкой стойкой или выполнение тяги в раме.

Если вы все еще чувствуете боль при снижении веса, полном его снятии или выполнении модифицированной версии становой тяги, вероятно, лучше избегать этого упражнения, пока вы не наберетесь сил. Также избегайте этого, если у вас есть недавняя травма спины.

Вы можете изменить приседания, если у вас болит спина. Попробуйте выполнять приседания с широко расставленными ногами или не приседать так далеко.

Что лучше для начинающих?

Приседания, возможно, более удобны для новичков, чем становая тяга. Становая тяга требует особой техники, которую поначалу труднее опустить.

Вы также можете модифицировать приседания для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок, вы можете начать с приседаний у стены или скольжения по стене, пока не освоите технику.

Новички также могут практиковать приседания со стулом, приседая до тех пор, пока не сядут, а затем используя стул, чтобы встать обратно.

Это эффективный способ практиковать приседания для людей с риском падения, таких как пожилые или беременные люди.

Если вы новичок и хотите добавить в свою программу приседания или становую тягу, подумайте о том, чтобы сначала поработать с личным тренером. Они могут помочь вам освоить правильную технику и снизить риск получения травмы.

Приседания с собственным весом не требуют оборудования. Для большей сложности вы можете выполнять приседания с отягощением, используя стойку и штангу, с отягощением или без него. Или можно делать приседания с гантелями в каждой руке.

Вот как выполнять приседания:

1. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес назад на пятки, одновременно толкая бедра назад.
3. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на уровне второго пальца ноги.
4. Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная штанга весом 45 фунтов. Чтобы увеличить вес, добавляйте по 2,5–10 фунтов с каждой стороны за раз.

Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Чтобы избежать травмы, продолжайте добавлять вес только после того, как вы усовершенствовали форму.

Вот как делать становую тягу:

1. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка опустите бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя с прямыми ногами, плечами назад и почти выпрямленными коленями, удерживая перекладину прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока гриф не окажется на полу.
6. Повторить упражнение. Старайтесь делать от 1 до 6 повторений в подходе, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните 3–5 подходов.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки существует множество способов сделать приседания и становую тягу проще или сложнее.

Если вы новичок, вы можете начать практиковать становую тягу, используя две гантели, лежащие на полу, вместо подъема штанги.

Более продвинутые варианты включают поднятие дополнительного веса или смешивание его с помощью ловушки, шестигранной штанги или гири.

Если вы новичок, вы можете попробовать делать приседания со стулом позади вас, садясь на стул в нижней части движения, а затем используя стул, чтобы вернуться в положение стоя.

Расширенные возможности приседаний включают выполнение приседаний с утяжеленной штангой на раме или выполнение приседаний с прыжком или сплит-приседаний с отягощением или без него.

Становая тяга и приседания имеют схожие схемы движений и используют одни и те же мышцы. Ягодичные мышцы и квадрицепсы являются основными движителями обоих упражнений.

Недавнее исследование обнаружило сходство в активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов во время приседаний и становой тяги. Единственным отмеченным отличием была большая активация ягодичных мышц во время становой тяги и большая активация четырехглавой мышцы во время приседаний (1).

Другое исследование также выявило аналогичные улучшения в силе нижней части тела между приседаниями и становой тягой. Кроме того, были аналогичные улучшения в показателях высоты прыжка (2).

Итак, несмотря на то, что вы, безусловно, получите отличную тренировку ног от обоих упражнений, ответ на вопрос, могут ли становая тяга заменить приседания, заключается в том, какой может быть ваша цель.

Если вы хотите улучшить силу квадрицепсов, приседания по-прежнему являются лучшим выбором. И если вы хотите больше прокачать заднюю часть ног, становая тяга побеждает.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто сменить день ног на новую программу, то любое упражнение является хорошим выбором для развития силы ног.

Резюме

Становая тяга, безусловно, может заменить приседания в упражнении для нижней части тела, и они работают одинаково с мышцами бедер, ног и туловища. Но если ваша цель более тонкая, вы можете придерживаться одного или другого.

Приседания и становая тяга являются эффективными упражнениями для нижней части тела.

Они задействуют несколько разные группы мышц, поэтому при желании вы можете выполнять их на одной тренировке.