About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Спортивный шаг: Спортивная ходьба: техника и основные правила для начинающих

admin
1 min

Содержание

Спортивная ходьба: техника и основные правила для начинающих

Спортивная ходьба — отличный вид спорта для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе и проводить больше времени на свежем воздухе. Техника бега и спортивной ходьбы отличается темпом и величиной шагов, а также тем, что не происходит полного отрыва ног от земли. Новичку достаточно сложно понять, как скоординировать работу ног и корпуса, поэтому мы решили рассказать об этом в отдельной статье.

Техника спортивной ходьбы

  • Основное правило спортивной ходьбы состоит в том, что вынесенная вперед нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли.
  • Еще одно требование — маховая нога должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе с момента первого контакта с землей до заднего отталкивания.
  • Также важно следить за руками — они должны быть согнуты в локтях под прямым, острым или тупым углом и двигаться попеременно с ногами (правая нога вперед — левая рука вперед и т.  д.). Пальцы рук можно слегка сжать, а плечи — расслабить.
  • Во время ходьбы спину нужно держать вертикально, но без напряжения.
  • Поддерживать темп ходьбы помогают скручивания таза и корпуса, которые двигаются в противоположных направлениях.

 

Возможные ошибки в технике

Если ты занимаешься без тренера, чтобы оценить технику, советуем попросить друга снять часть занятия на видео. После ты сможешь разобрать свои ошибки и подумать, как их можно исправить.

  • Ошибка № 1 — нога ставится на землю согнутой в коленном суставе. Решение: активнее разгибать ногу в коленном суставе и ставить ее на опору с пятки.
  • Ошибка № 2 — нога ставится на опору не с пятки. Решение: ходить по отметкам, которые делаются на несколько большем расстоянии, чем обычные шаги.
  • Ошибка № 3 — повороты и отведение таза выражены незначительно. Решение: активнее выносить бедро маховой ноги при широком шаге.
  • Ошибка № 4 — руки недостаточно согнуты в локтях, движения не по полной амплитуде. Решение: следить за руками, работать ими более активно и широко.

Спортивная ходьба для начинающих: рекомендации

Экипировка. Купи для занятий качественную спортивную обувь. Она должна быть удобной и поддерживать стопу. Обрати внимание на подошву — для хорошей амортизации лучше выбрать не слишком тонкую. Существует специальная обувь для спортивной ходьбы, но можно использовать и обычные беговые кроссовки.

Место занятий. Соблюдать правильную технику спортивной ходьбы можно только при движении по ровной и твердой поверхности. Идеальный вариант — парк или стадион. Также можно ходить и по мягкому грунту, например садовой или лесной дорожке, чтобы снизить нагрузку на мышцы и суставы.

Разминка. Для нее подойдут обычные упражнения, которые знакомы нам с уроков физкультуры в школе. Начни с глубоких вдохов и выдохов, добавь к ним подъемы рук. Затем можешь сделать наклоны, приседания и выпады. Особое внимание удели растяжке икроножной мышцы: для этого выведи одну ногу вперед и поставь на пятку, а затем наклонись к ней.

Вода. Не забывай восполнять потери жидкости организмом: для этого пей воду до и после занятия, а если хочется, то и во время него. Вообще существует правило, что нужно делать 1–2 глотка воды каждые 20 минут тренировки.

Питание. Ходьба отнимает у организма много энергии, поэтому прием пищи должен быть за 2 часа до или после занятия. Совсем отказываться от еды нельзя, даже если ты хочешь похудеть.

Темп. Советуем разделить тренировку на 4 части: первую пройти в спокойном темпе, две следующих — быстро, а последнюю — снова медленно. Прислушивайся к организму и корректируй темп в зависимости от своего состояния. Специалисты отмечают, что оптимальный темп — тот, при котором можно спокойно поддерживать разговор. Почувствовав боль в груди или мышцах, постепенно сбрось темп и перейди на обычный шаг.

Регулярность. Начинай с коротких тренировок по 15–20 минут 3–4 раза в неделю. Увеличивать темп и длительность занятий лучше не больше чем на 10 % в неделю.

Комфорт. Чтобы чувствовать себя уверенно во время тренировки и после нее, используй новые антиперспиранты Rexоna. Они могут защитить от запаха и пота и подарить ощущение свежести на весь день. В новом поколении дезодорантов Rexona мы используем технологию Motionsense, которая активируется в движении. Женский антиперспирант-карандаш «Абсолютный комфорт» обладает легким ненавязчивым запахом, который не перебивает аромат духов. Его формула оставляет меньше следов на одежде и более бережна к ткани1. Мужской дезодорант-спрей «Экстремальная защита» может стать отличным дополнением образа благодаря теплым нотам бергамота, сандала и кедра. При этом он способен защищать от пота и запаха до 72 часов2

Польза спортивной ходьбы

3, 4, 5

Если у тебя пока не хватает мотивации для занятий ходьбой, расскажем о пользе, которую она дает организму.

  • Ходьба может оказывать положительное влияние на центральную нервную систему. Поэтому у людей, которые занимаются этим видом спорта, врачи отмечают улучшение моторики и координации, активизацию мозгового кровообращения. Также ходьба может помочь снизить риск возникновения депрессии и болезни Альцгеймера.
  • Систематические занятия ходьбой не только способны предупредить увядание мышечной системы у людей в возрасте, но и замедлить процесс старения организма в целом.
  • Ходьба способна снижать концентрацию глюкозы в крови, что может способствовать снижению риска сахарного диабета.
  • Занятия ходьбой также могут положительно влиять на костно-мышечную систему. Они способны активизировать процессы регенерации костной ткани и стать профилактикой остеопороза.

Противопоказания для спортивной ходьбы

Хотя спортивная ходьба относится к низкотравматичным видам легкой атлетики, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Из-за особенностей постановки стопы на землю этот вид спорта может быть противопоказан людям с косолапостью, плоскостопием, предрасположенностью к вальгусу.

Скандинавская ходьба

Еще один популярный вид ходьбы — скандинавская. Ее преимущество в том, что благодаря использованию палок можно включить в работу мышцы спины, а также снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В этом виде ходьбы нет таких строгих требований к постановке ног, хотя для обучения ее методике мы советуем тебе обратиться к тренеру.

Спортивная ходьба — отличный способ держать себя в форме! Будь активен, а Rexona подарит защиту от запаха и пота во время самых интенсивных тренировок.

 

  1. По сравнению с предшествующей формулой.
  2. Хот рум тест, Unilever R&D, 2019.
  3. Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека. Авторы: Смоленский А.В., Капустина Н. В., Хафизов Н. Н. РМЖ. Медицинское обозрение. № 1 (I) от 23.03.2018.
  4. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. О пользе ходьбы (rospotrebnadzor.ru).
  5. РМЖ. Медицинское обозрение. № 1 (I) от 23.03.2018, стр. 57–61.

Вам также может быть интересно

(
78
items
)

Preloader

Походка от бедра? Забудьте, в спортивной ходьбе другой принцип шага

Спорт
 •  СИ «Омск Здесь» 25 мая 2020, 13:37
 •  печать

Автор:Яков Сатонкин

Ходьбой можно заниматься без специального оборудования, имея при себе только спортивную одежду и желание заботиться о своём здоровье. Эксперты из федерации лёгкой атлетики Омской области и СибГУФКа рассказали и показали правильную технику.

Сейчас, в условиях самоизоляции, мы вынуждены ограничиться физическими нагрузками исключительно в домашних условиях. Надеемся, режим скоро отменят и мы вернёмся к привычному образу жизни, в котором есть место тренажёрным залам и прочим занятиям спортом, в том числе и альтернативным общепринятым, требующим минимум усилий. Президент федерации лёгкой атлетики Омской области Сергей Воронин утверждает, что спортивная ходьба по силам каждому из нас.

— Физические нагрузки на организм во время занятия спортивной ходьбой намного меньше, чем при пробежке трусцой на тоже расстояние. Но положительный эффект от ходьбы не меньше, а иногда и больше. Занятия спортивной ходьбой на свежем воздухе способствуют нормализации артериального давления и снижению сахара в крови, выработке гормона роста; улучшают состояние суставов и сосудов; снимают стресс, психологическое и умственное напряжение после тяжёлого трудового дня. При этом нет больших нагрузок на мышцы ног и спины. Пройдя в спокойном темпе всего два километра, человек сжигает 200 килокалорий, что заменяет 14 минут бега в быстром темпе! В отличие от бега, ходьба щадит и позвоночник человека, так как движения больше похожи на плавное скольжение, а не на маленькие прыжки, свойственные бегу, — пояснил Сергей Воронин.

Но, как и в каждом виде спорта, даже если вы занимаетесь для себя, необходимо овладеть техникой. В данном случае — правильно ходить. Заведующий кафедрой теории и методики циклических видов спорта СибГУФК Максим Романенко предоставил нам видео, на котором мастер спорта России по ходьбе Мария Пономарёва доступно рассказывает о том, как правильно ходить.

А также спортсменка подробно рассказывает о технике спортивной ходьбы в целом, на что следует обращать внимание, чтобы избежать травм.

Важно понимать, что спортивная ходьба, ровно как лыжи и бег относится к оздоровительным видам спорта, поэтому не может являться хуже или лучше остальных. Однако у неё есть ряд преимуществ.

— Спортивная ходьба является идеальным вариантом занятия спортом для всех, особенно для людей с излишним весом и проблемами с суставами. Она также оказывает на организм общеукрепляющий и тонизирующий эффект. Ходьба полезна как для тела, так и для души: спортивной ходьбой можно заниматься как одному, так и в компании, во время тренировки по спортивной ходьбе можно поддержать разговор с интересным собеседником, идущим рядом, найти вдохновение или силы для решения житейской проблемы. По мнению врачей, женщина должна проходить 48 км в неделю, а мужчина — 56. При ежедневных тренировках это в среднем чуть меньше 7 км для женщин и 8 км для мужчин, — резюмировал Сергей Воронин.

И помните, что перед любой тренировкой, профессионал вы или любитель, мышцы необходимо разогреть. Не пренебрегайте элементарной разминкой. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

4

2

2

1

1