Спорт для начинающих в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Фитнес и тренировка дома для начинающих ⇒ Упражнения для новичков дома » Эффективные упражнения

Упражнения и план домашних тренировок для начинающих

Грамотно спланированная тренировка дома для начинающих может быть не менее эффективной, чем занятие в зале.

Преимущества, недостатки и особенности проведения тренировок в домашних условиях

У тренировок дома есть масса преимуществ, но и без недостатков не обошлось:

Практикуя фитнес дома для начинающих, можно добиться выдающихся результатов, но привить системность занятий будет сложнее, чем при покупке абонемента. Составляя график тренировок и выбирая упражнения, нужно учитывать эти 5 особенностей занятий спортом дома:

1. Тип тренировки должен отражать цели — похудение, набор массы или поддержание формы.
2. Лучше заниматься утром, до работы или учебы, или вечером, после прихода домой.
3. Продолжительность тренировки составляет около 60 минут, 10 минут — разминка и 10 — заминка.
4. Для выполнения силовых упражнений понадобится дополнительный инвентарь — гири, фитнес-ленты, утяжелители.
5. Для наилучшего результата нужно чередовать кардио и силовые тренировки.

Приблизительный план тренировок на неделю

Программа тренировок дома для начинающих должна включать в себя упражнения для проработки разных групп мышц. Они универсальны, оптимальны для мужчин и женщин. Выполняются в 3 подхода по 10–15 повторов на каждую сторону. Между кругами отдых составляет не более 2 минут. Упражнения выполняются с собственным весом или усложняются отягощением. В последнем случае подойдут гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног, рук и корпуса. С учетом четырех тренировок в неделю примерный план занятий выглядит так:

• День 1: ноги, бедра, ягодицы.
  
  • Разминка. Проработать позвоночник и все основные суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом.
  • Обратный выпад с коленом вверх. Правой ногой сделать шаг назад, затем притянуть ее вперед, подняв колено на уровне груди. Выполняется упражнение в быстром темпе. За счет динамичных движений его может включать в себя кардио тренировка дома для начинающих.
  • Выпады на месте. Сделать правой ногой глубокий шаг вперед и присаживаться, медленно сгибая ноги в коленях до касания левым коленом пола, и плавно подниматься.
  • Отведение ноги в полуприседе. Из положения стоя сделать полуприседание и отводить ногу в сторону, выпрямляя ее и касаясь пола носком. Может выполняться с фитнес-резинками.
  • Отведение ноги назад стоя. Выполняется в положении стоя, ноги полусогнуты. Нужно отводить правую стопу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко без изменения положения корпуса. Это базовое упражнение, его часто включают в фитнес дома для начинающих.
  • Заминка. Состоит из растяжки на основные группы мышц и нескольких повторений перечисленных упражнений вполсилы.

• День 3: комплекс для рук и спины.
  • Разминка.
  • Перекрестное касание плеч в планке. Стать в планку с прямыми руками. Попеременно отрывать руки от пола, касаясь кистью противоположного плеча. Включив это упражнение в свои тренировки дома для начинающих, можно заставить работать не только руки, но и все мышцы кора. Упражнение можно усложнить, надев жилет-утяжелитель или взяв в руки гантели.
  • Скрещивание рук. В положении стоя нужно выпрямить руки перед собой, а затем разводить и скрещивать их, чтобы сверху каждый раз оказывалась разная рука. Можно выполнять с гантелями.
  • Подъемы рук. Из положения стоя, руки по швам поднимать их вверх через стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Заминка. Включает в себя растяжку мышц рук и спины.

• День 5: пресс.

• • Разминка.
  • Прямые скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Приподнять плечи и голову, руки на затылке. Из этого положения выполнять подъемы вверх, отрывая лопатки. Тренировка для начинающих дома с включением в программу этого упражнения сделает живот стройнее.
  • Косые скручивания. Из описанного выше исходного положения нужно тянуться локтем к противоположному колену, отрывая спину от пола.
  • Касание колена и локтя в боковой стойке. Нужно лечь на бок, привстать, оперевшись на локоть и боковую поверхность колена. Свободная рука и нога выпрямлены. Для выполнения упражнения нужно сгибать конечности и притягивать их друг к другу, касаясь локтем колена на уровне груди. Добавив это упражнение в свой фитнес для начинающих дома, можно укрепить пресс, спину и ноги.
  • Заминка. Включает в себя растяжку косых и прямых мышц живота.

• День 7: кардиотренировка. Может включать в себя бег трусцой, прыжки на скакалке, выполнение кардиоупражнений, плавание или другие виды активности. Продолжительность тренировки — от 40 минут, но новичкам лучше начинать с 20 минут. К этому времени добавляется разминка и заминка.

FAQ

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Начиная с нуля, и парням, и девушкам проводить по 2–3 тренировки с увеличенными интервалами отдыха.

За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?

Зависит от интенсивности тренировок, длительности перерыва и изначальной формы. Обычно на это нужно от нескольких занятий до полугода.

С каким весом начинать работать для роста мышц?

Эффективную программу составит тренер. Общая рекомендация — вес отягощения должен быть таким, чтобы спортсмен мог сделать несколько повторений не в ущерб технике выполнения.

В какое время лучше заниматься?

Оптимально планировать тренировку утром или вечером, за несколько часов до сна.

Чем усилить базовые упражнения?

Чтобы увеличить интенсивность, можно увеличить количество повторений — для похудения, использовать дополнительные отягощения — для роста мышц.

Источник

Sport.ua

Оцените материал

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Безопасность — превыше всего!
2. Какой спортивный инвентарь пригодится для домашних тренировок?
3. Какие упражнения можно задействовать во время тренировок дома?

Почему-то многие считают, что для занятий спортом нужно обязательно посещать тренажерный зал, фитнес-студию или спортклуб. На самом деле, это не так. Успешно тренироваться и достигать желаемых результатов можно даже в домашних условиях. Главное — заранее вооружиться необходимой информацией и создать для себя правильные условия. Именно о том, что нужно учесть при организации спортивных занятий дома, как обезопасить себя во время тренировок, какими снарядами следует обзавестись, мы и поговорим в данной статье.

Безопасность — превыше всего!

Если в спортклубе или тренажерном зале практически всегда за занимающимися присматривает тренер, то дома вам придется надеяться только на себя. Позаботьтесь о том, чтобы ваши тренировки были безопасными.

• До того, как начать активную часть занятия, обязательно проводите разминку. Важно подготовить мышцы и суставы, разогреть их. Это позволяет минимизировать риск получения травм и вынести максимум пользы от занятия.
• 
  После основной части тренировки делайте заминку, то есть растяжку в спокойном темпе.
• Тренируйтесь только в удобной, подобранной по размеру одежде и обуви. Вам должно быть комфортно в спортивной форме, ничто не должно мешать или отвлекать вас. Массивные украшения лучше снять на время тренировки. Девушкам — заколоть волосы.
• Не стоит заниматься спортом на полный желудок. Оптимальный промежуток между приемом пищи и тренировкой — 2-3 часа.
• Вообще, в какое время время вам лучше тренироваться, вы, безусловно, выбираете сами. Исходя из своего графика и расписания дня. Но считается, что для людей со стандартным режимом оптимальным временем для физических занятий считается промежуток между 15 и 19 часами.
• Начинающим спортсменам рекомендуется первое время ограничивать длительность своих занятий 20-25 минутами.
• Сразу постарайтесь определиться с целями ваших тренировок. Возможно, вас интересует, как заниматься, чтобы похудеть. Или как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу. В то же время есть те, кто с помощью физических нагрузок пытаются улучшить самочувствие, избавиться от дискомфортных ощущений в теле, например, болей в спине.
• Если вы всерьез решили войти в ряды опытных спортсменов, для начала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Специалист подскажет, можно ли вам выполнять определенные упражнения, как распределять нагрузку, есть ли у вас строгие противопоказания к какому-либо виду активности.
• Всегда следите за своим самочувствием. И вообще не начинайте тренировку, если ощущаете дискомфорт, боли разного характера. Не корите себя — позанимаетесь, когда станет лучше. Если уже в процессе тренировки почувствовали тошноту, головную боль, головокружение, остановитесь. Скорее всего, стоит закончить занятие.
• Не забывайте поддерживать водный баланс в организме. Обязательно перед тренировкой позаботьтесь о том, чтобы в доступе была бутылка с водой. Ведь во время активной физической нагрузки наше тело потеет. Организм теряет не только лишнюю жидкость, но и некоторые полезные вещества, например, электролиты. Так называют минералы, необходимые для поддержания водного баланса и сохранения в пределах нормы артериального давления. Потеря большого количества жидкости и электролитов чревата обезвоживанием. Его основные симптомы — головокружение, резкий упадок сил, мышечные судороги. Лучше пить воду между циклами упражнений. Пары глотков будет достаточно. А потом уже после тренировки. Особенно важно следить за водным балансом в жаркие дни или если занятия проходят в душном, плохо проветриваемом помещении.
• Чередуйте нагрузку. Постепенно повышайте темп выполнения упражнений, интенсивность занятий.
• Выберете себе подходящее место для тренировок. Вам должно хватать свободного пространства для выполнения самых разных упражнений. Позаботьтесь о том, чтобы помещение было чистым, непыльным, чтобы оно было проветриваемым.

Какой спортивный инвентарь пригодится для домашних тренировок?

Иметь дома собственный спортивный тренажер, например, беговую дорожку или велотренажер, хорошо, однако не всегда удобно. При желании можно обойтись и «малыми силами» — заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Они обычно более доступны по цене, требуют меньше места, удобны при хранении и транспортировке.

Коврик

Ваш незаменимый помощник в создании комфортной и безопасной тренировочной обстановки. На полу или обычном ковре заниматься неудобно и негигиенично. Другое дело — специальный коврик, поверхность которого всегда теплая, нескользящая и, если вы регулярно протираете изделие, чистая. Кроме того, выполнять некоторые упражнения на полу может быть элементарно больно. Например, когда нужно упираться в пол коленями или локтями, перенося на них большую часть веса.

Гантели

В качестве данного снаряда вполне можно использовать и подручные средства, например, наполненные водой пластиковые бутылки. Только вряд ли эту замену можно назвать полноценной. Бутылки быстро деформируются и все-таки имеют не ту форму, что специальный спортивный снаряд. А вот гантели создаются именно для тренировок. Их удобно держать в руке, они не боятся регулярных эксплуатационных нагрузок.

Кроме того, именно при домашних тренировках удобно пользоваться разборными моделями гантелей. При необходимости вы можете изменить вес снаряда — достаточно убрать или добавить съемные элементы. Таким образом, вам не придется покупать целый ряд гантелей разной массы, а также искать свободное место для хранения снарядов.

Скакалка

Знакомый всем с детства спортивный снаряд, способный превратить любую тренировку в кардио. Прыгать на скакалке полезно и женщинам, и мужчинам. Это прекрасный способ развить координацию и выносливость, укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишних килограммов.

Компактный снаряд удобно брать с собой — на уличную тренировку, в командировку, на дачу и т. д. Ведь она занимает минимум места. В любое удобное время вы можете достать скакалку и начать кардио-занятие. Только не забудьте о вышеперечисленных правилах безопасности.

Турник

Занятия на турнике рекомендуют тем, кто хочет укрепить мышцы живота, рук, спины, груди, натренировать ловкость и координацию движений. Существуют разные модели турников, отличающихся размерами, конструкцией, типом крепления, местом установки и т. д. Поэтому при желании можно легко подобрать оптимальный для себя вариант и регулярно использовать такой снаряд в своей программе домашних тренировок.

Эспандер

Еще один вариант супер компактного снаряда, который легко поместится даже в обычной сумке или рюкзаке. С помощью эспандера можно выполнять разные виды упражнений, задействовав разные группы мышц. Среди самых популярных упражнений — тяга руками, жим ногами, сведение и разведение лопаток. Выбор эспандеров тоже огромен. Есть и трубчатые модели, и жгуты, и бабочки, и плечевые снаряды, и кистевые.

Какие упражнения можно задействовать во время тренировок дома?

Неопытным спортсменам стоит начинать с базовых, довольно понятных и знакомых упражнений.

• Например, с отжиманий. Первое время можно отжиматься с коленок. Главное — следить за техникой и не пытаться схитрить. Например, пытаясь при отжимании сначала поднимать таз и ноги, а потом уже «выталкивать» вверх корпус. Или, сгибая локти, опускаться буквально на несколько сантиметров. Это нарушение техники.
• Другой вариант проработки грудных мышц и трицепсов — обратные отжимания. В качестве опоры можно использовать обычный стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Во время выполнения упражнения ноги можно держать согнутыми в коленях (так проще) или выпрямить. Старайтесь опускать таз достаточно низко, но не до касания пола (так есть риск потерять равновесие и упасть вместе со стулом).
• Махи гантелями из положения стоя можно выполнять в разных вариациях. Например, разводя руки в стороны и поднимая их до уровня плеч. Можно поднимать руки перед собой. Можно поднимать полностью наверх. Если любите статику, задерживайтесь в разных положениях на несколько секунд. С точки зрения правильной техники, важно во время махов не задирать плечи, держать корпус ровным и прямым, избегать резких движений.
• Популярное упражнение с гантелями — их разведение в наклоне. Нужно стараться держать корпус параллельно полу. При движении руками вы должны ощущать, как сводите и разводите свои лопатки.
• Для тренировки мышц нижних конечностей классическим упражнением считаются приседания. Во время приседаний важно удерживать прямое положение спины, не отрывать пяток от пола, опускаться плавно и так, будто присаживаетесь на стоящий за вами невидимый стул.
• Очень эффективны для укрепления мышц ног, ягодиц выпады. Многие совершают ошибку, уводя во время выполнения выпада согнутое колено далеко вперед. Это чревато травмой коленного сустава. Колено той ноги, которой вы шагаете, должно быть строго над пяткой.
• Для тренировки мышц пресса можно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения. Ноги можно держать выпрямленными, согнутыми в коленях, «зацепленными» стопами за какой-то предмет, например, нижнюю часть дивана, или согнутыми в коленях и зафиксированными на каком-то возвышении. Опускайте и поднимайте корпус до угла в 90^º плавно, не спеша.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

6 домашних упражнений для начинающих

Перейти к основному содержанию
Перейти к навигации

https://warwick.ac.uk/services/sport/content-hub/feed?newsItem=8a17841a70e3f7ad017130920c7c7bbb

Извлечь заголовок страницы

Дата

Извлечь аннотацию и отформатировать жирный и крупный шрифт

Суть в том, чтобы сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами, что означает, что вы действительно можете чувствовать работу мышц во время выполнения движения.

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется никакого специального оборудования.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Подъем ножек

Для чего это нужно:

Подъемы на носки — это простой способ использовать собственный вес, чтобы сосредоточиться на активации икроножных мышц.

Как это сделать:

• Встаньте на носочки, упираясь носками в пол, а затем снова опуститесь.
• При необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия.
• Вы можете делать это обеими ногами одновременно или как упражнения на одной ноге, чтобы повысить интенсивность.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Отжимания на трицепс

Для чего это нужно:

Отжимания на брусьях направлены на развитие силы ваших трицепсов. Они также помогают улучшить силу в груди, коре и плечах.

Как это сделать:

• Начните с того, что сядьте на диван или стул, положив руки на край по обе стороны от себя.
• Переместитесь вперед, чтобы больше не сидеть, затем опуститесь на пол.
• Согните руки под углом 90 градусов во время опускания, затем выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение.
• Согните колени под углом 90 градусов и подтяните стопы ближе к телу, если это кажется слишком сложным.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Отжимания от стены

Для чего это нужно:

Отжимания задействуют практически все группы мышц вашего тела, от кора до верхней части тела. Это отличное упражнение для практики и совершенствования, и оно требует минимального оборудования.

Чтобы перейти к полноценным отжиманиям, вы можете начать с этих отжиманий от стены.

Как это сделать:

• Поставьте руки чуть шире плеч и примерно на уровне середины груди.
• Опустите свое тело к стене и снова оттолкнитесь.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Жим над головой

Для чего это нужно:

Верхний жим заставит вас работать над плечами, руками и верхней частью спины одновременно.

Как это сделать:

• Выберите один или два предмета одинакового веса, которые вам удобно поднимать над головой.
• Напрягите пресс и вытяните руки над головой, затем опустите их на уровень плеч.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Сиденья на стену

Для чего это нужно:

Приседания у стены тренируют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также выносливость.

Как это сделать:

• Начните с того, что прислонитесь к стене, затем отодвиньте ноги от стены.
• Скользите вниз, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.
• Ваша спина должна быть прислонена к стене, а голова, шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
• Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Приседания с отягощением

Для чего это нужно:

Приседания хороши для многих групп мышц, включая: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.

Как это сделать:

• Существует множество вариантов приседаний, но приседания с отягощением позволяют добавить сопротивление движению.
• Выберите одну или две гири для использования в качестве гантелей, если вы используете бутылки – убедитесь, что крышки завинчены.
• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, присядьте, начиная движение от бедер, и отведите колени в сторону.
• Приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать. Повторите это движение.
• Как только вы почувствуете себя комфортно с этими движениями, вы можете попробовать делать 3-4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Удерживайте стену сидя в течение 30-60 секунд в каждом подходе.

Шерил Каллифорд-Уайт Автор контента, Warwick Sport

Шерил интересуется всеми видами фитнеса, поддерживает здоровье и заботится о своем благополучии. Она любит походы, подъем и здоровую выпечку.

Теги

Обратите внимание: если вы используете информацию, представленную в какой-либо статье Content Core, ознакомьтесь с условиями и положениями.

Последние статьи

Посмотреть все сообщения

6 самых простых видов спорта

Изучение спорта может быть одним из лучших способов провести время и сохранить здоровье, а изучение нового вида спорта — отличный способ оставаться в форме и общаться с другими.

Мы уже рассказали о самых сложных видах спорта , но если вы хотите попробовать что-то более легкое, что можно добавить к вашему, возможно, уже занятому и напряженному графику, взгляните на некоторые из 9 видов спорта. 0021 Самый простой вид спорта, чтобы играть в и смотреть, если на то пошло. Мы основываемся на игре на неторопливом уровне и считаем необходимым упомянуть, что некоторые из этих видов спорта действительно трудны для занятий на элитном уровне и могут потребовать больших физических усилий, особенно волейбол и баскетбол. PledgeSports

Футбол –

Все, что вам нужно, это мяч для игры в футбол и, возможно, сетка. Самый популярный и популярный вид спорта на планете, и это, безусловно, связано с легкостью и простотой красивой игры. Выйдите на улицу с друзьями и повеселитесь или, может быть, сыграйте в соревновательную игру с местным клубом. После того, как все сказано и сделано, вы можете оглянуться на игру и рассказать о некоторых невероятных голах, сейвах и подкатах. Конечно, со временем вы можете практиковать свои навыки и пытаться стать лучшим, это отличный вид спорта, на который стоит смотреть, и, конечно же, это самый простой вид спорта, в который можно играть.

Самые физически сложные виды спорта

Бег –

Я думаю, что бег – это один из самых простых видов спорта. Помните, что все, что вам нужно, это пара хороших кроссовок и вперед. В этой спортивной форме нет никаких правил, если только вы не участвуете в легкой атлетике. Профессиональные гонки требуют много тренировок и дисциплины. Однако, если кто-то делает это просто для развлечения, никаких правил не требуется. Бег поддерживает здоровье сердца и тело в форме, а также является отличным способом выйти на улицу и исследовать природу с друзьями или в одиночку.

Самые сложные виды спорта для умственного развития

Баскетбол –

Каждый может схватить баскетбольный мяч и передать его в корзину. Вам, вероятно, не нужны специальные навыки для этого, просто мяч, корзина и некоторая практика могут заставить вас полюбить этот вид спорта. Конечно, если вы хотите продвинуться дальше в игре, ваша физическая форма, навыки и сила должны будут преуспеть, поскольку баскетбол — нелегкий вид спорта, когда вы прогрессируете. Чтобы быть лучшим, нужно работать. Тем не менее, это невероятный вид спорта, который очень популярен во всем мире и, в частности, в Соединенных Штатах. Теперь все, что сказано, иди, возьми мяч и брось несколько обручей!

Самые опасные виды спорта

Волейбол –

Популярность во многих странах мира, конечно же, растет. В нее можно играть жарким летним днем ​​на пляже или в местном спортзале. В этой игре две команды по шесть игроков разделены сеткой. Обе команды пытаются набрать очки друг против друга. Где бы это ни было, это спорт, который требует выдающейся командной работы и индивидуальных навыков. Так что в следующий раз, когда вы будете думать о веселом и захватывающем виде спорта, который невероятно прост для понимания, подумайте о волейболе!

Самый дорогой вид спорта. Это одна из самых популярных игр в США. Для этой легкой игры требуется простая бита и бейсбольная бита.

Самые веселые зимние виды спорта

Хотя некоторым людям может быть трудно понять правила с первого раза, это очень увлекательная игра, в которую можно играть, если освоить ее.