Набор сухой мышечной массы: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Питание, диеты » Набор сухой мышечной массы. Возможно это или нет?

Многие люди, которые обращаются ко мне за помощью, часто говорят, что хотят набрать мышечной массы. Желание мне их понятно, так как накаченное тело вызывает восторг  у окружающих и никого не оставляет равнодушным. Но вот в чем беда, почти все, кто мне пишут, хотят набрать массу в короткие сроки (обычно звучат варианты 1-2 месяца), и что самое интересное, они имеют ввиду СУХУЮ мышечную массу, чтобы сразу быть большими и рельефными. И каждый раз (бывает 5-6 раз в день) мне приходиться объяснять людям, что набор сухой массы НЕВОЗМОЖЕН, что обязательно с мышечной массой будет набираться и определенный процент жира, и приходиться рассказывать, почему так происходит.

Начну, пожалуй, с того, что напомню вам, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировка это своего рода инструмент для запуска дальнейшего роста мышц (получение микротравм из-за неприспособленности мышц к данной нагрузке), а вот ВОССТАНОВЛЕНИЕ это как раз и есть тот самый рост мышечных волокон (восстановление поврежденных волокон + суперкомпенсация для адаптации к будущим нагрузкам).

Кажется, что все очень просто, тренируйся, отдыхай и все будет отлично, но это не так. Есть еще один фактор, о котором люди очень часто забывают, но он играет одну из ключевых ролей в росте мышц. И фактор этот – ПИТАНИЕ!

Подумайте сами, если мышцы повреждены, и им нужно восстанавливаться, то соответственно им необходим материал для восстановления. Материалом является белок, который мы получаем из пищи. Но помимо белка нам необходимы еще углеводыи жиры, причем углеводов в рационе должно быть преобладающее количество. Многие спросят для чего, ведь мышцы восстанавливает белок, зачем тогда углеводы. Вот тут – то и можно открывать нашу тему, связанную с набором жира в период набора мышечной массы.

Углеводы для нашего организма это топливо, источник энергии. Вся деятельность, которой мы занимаемся в течение дня, неважно, физическая или умственная, вся она требует энергозатрат.  Чтобы организм нормально работал, ему нужна энергия (углеводы). Если энергии (калорий) из углеводов организму не хватает, то он начинает получать энергию из белка, тем самым разрушая ваши мышцы и делая их меньше (называется это катаболизм). А если вы находитесь в состоянии постоянного катаболизма, то не о каком росте мышц не может быть и речи, так как вы просто не будете восстанавливаться, а будете наоборот постоянно разрушаться. Думаю, что вы теперь понимаете, какую роль играют углеводы.

Разобравшись в том, что я написал, можно понять, что рост мышц возможен тольков том случае, когда вы получаете достаточное количество калорий, когда нет дефицита. Самая главная проблема здесь заключается в том, что ни один человек на свете не сможет совершенно точно определить, сколько вы тратите калорий за день. Допустим, сегодня вы просидели весь день в офисе, сходили на тренировку, пришли домой, и на это потратили примерно 2000 Ккал. Завтра вы сделали все то же самое, только еще после тренировки вы помогли девушке донести тяжелую сумку до дома и прошли пешком 3 километра, соответственно ваши энергозатраты возрастут и вам уже понадобиться, например 2500 калорий. Такие непредвиденные энергозатраты могут произойти когда угодно.Поэтому и принято после определения примерных энергозатрат человека, вносить в рацион калорий с запасом, так сказать на всякий случай.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ просто обязан присутствовать в любой массонаборной диете.

Теперь конкретно, откуда берется жир, когда мы на массе. Углеводы дают нам энергию. Когда энергии (калорий) немного больше (ИЗБЫТОК), чем нужно для нормальной работы организма, то вы хорошо себя чувствуете, у вас высокий уровень работоспособности, вы качественно тренируетесь и хорошо восстанавливаетесь, и ваш организм тратит эту энергию именно на то, на что необходимо. А когда в вашем рационе слишком много калорий (ПЕРЕИЗБЫТОК), а активность остается прежней, то организму некуда потратить лишнюю  энергию, полученную из углеводов, и он откладывает ее на черный день в виде жировых запасов. Проще говоря, все, что не будет потрачено, будет отложено в жир. А так как никто не может определить сколько вы за день тратите калорий, то и приходиться завышать калорийность питания и некоторые люди, сами того не зная, слишком сильно ее завышают. Отсюда и жир.

Вот я и объяснил, почему приходиться подзажиреть. Все оказалось не так уж и сложно. Можно свести набор жира к минимуму, если все верно рассчитать, но свести его к нулю НЕВОЗМОЖНО! Так что относитесь  к составлению своего рациона и подсчету калорий очень серьезно, и следите за тем, как меняется ваш вес каждую неделю и как меняются ваши рабочие веса на тренировках. Если вес растет на 300-700 грамм в неделю и при этом растет ваша сила, то вы идете по верному пути. Если все стоит на месте, то добавляйте калории, 250 – 350 Ккал будет достаточно, чтобы сдвинуться с мертвой точки.

Надеюсь, что вам было интересно читать данную статью. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Набор сухой мышечной массы. Мышцы без жира

Те, кто работает над набором мышечной массы, хотят наращивать только мышцы.

В бодибилдинге рост процента подкожного жира во время набора считается неизбежным.

Однако существует мнение, что можно набрать мышечную массу без жира. Давайте разберемся, насколько это реально.

Что такое набор сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это увеличение объемов мышц без накопления жира.

Для роста мышц в организме должны создаваться специальные условия. Преобладание анаболизма — из них самое главное.

Если сильно упростить, то анаболизм – это синтез тканей в организме, то есть их рост. В первую очередь мышц, но также и жира.

Все искусство набора сводится к максимальному увеличению мышц при минимальном накоплении жира.

А от процента приобретенной жировой ткани избавляются с помощью дефицита калорий и повышенных энергозатрат.

Однако появляется все больше бодибилдеров, которые умудряются наращивать мышцы без жира. И мы попробуем разобраться, как же они это делают.

Как нужно тренироваться

Отличительная особенность тренировочного процесса для набора сухой мышечной массы — регулярное выполнение кардиотренировок, что не типично для периода набора веса.

Как правило, частота и длительность кардиотренировок немного снижается по сравнению с “рельефным” периодом, но все же нагрузки носят достаточно объемный и интенсивный характер.

Программы тренировок для набора сухой мышечной массы имеют большую вариативность. Это могут быть и классические тренировочные комплексы, и “шоковые” энергозатратные нагрузки в режиме суперсетов.

В любом случае, для роста мышц используются различные методики силовых тренировок.

Кардио, как дополнительный вид активности, применяется на постоянной основе.

Однако регулярных аэробных нагрузок еще недостаточно, чтобы достичь роста сухой массы. Огромную роль здесь играет определенное питание.

Роль питания при наборе сухой массы

Питание для набора сухой мышечной массы имеет такое же важное значение, как и тренировки.

Здесь ключевой элемент – углеводы:

1. Необходимо подобрать суточное количество углеводов для поддержания анаболизма, при этом избыток калорий не должен откладываться в виде подкожного жира
2. Не создавать дефицит энергии, чтобы не запускать процесс катаболизма (распад тканей). Ведь при недостатке калорий вместе с жиром могут сжигаться и мышцы

Потребление жиров и белков остается на обычном рекомендуемом уровне для роста мышц.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Правильное питание для роста сухой массы – это ходьба по лезвию ножа.

При избытке углеводов вместе с мышцами начинает расти жир, а при дефиците запускаются механизмы катаболизма (мышцы перестают расти).

Именно сложности с питанием делают методику для набора сухой массы непопулярной.

Точнее, эта схема больше подходит для опытных атлетов, которые в совершенстве знают свой организм и могут точно подобрать правильное соотношение макроэлементов в своем питании.

Спортивное питание для роста сухой массы

В росте сухой массы могут помочь спортивные пищевые добавки:

1. Комплексные витамины

Они ускоряют обменные процессы и принимают участие в синтезе различных веществ, в том числе и росте мышц.

Нехватка какого-либо витамина может тормозить прогресс.

2. Креатин – мощная и эффективная добавка, которая помогает в росте силы и мышечных объемов

Она влияет на рост мышц скорее косвенно, улучшая уровень силы и энергии.

Тем самым креатин помогает работать с большим весом и прогрессировать быстрее.

3. Аминокислоты

Среди них комплексные, ВСАА и отдельные виды.

Они занимают центральное место в приеме пищевых добавок. Благодаря аминокислотам вы получаете качественный белок с минимумом калорий.

Категорически нельзя принимать гейнеры.

Они на 60-70% состоят из различных видов углеводов, в том числе и простых сахаров. Поэтому к набору сухой мышечной массы не имеют никакого отношения.

Осторожно следует отнестись и к приему протеина. Многие готовые продукты имеют в своем составе углеводы и также достаточно калорийны.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как набрать сухую мышечную массу без жира.

Для этого требуется и опыт тренировок, и понимание основ в области питания, и знание собственного организма.

Вооружившись этой информацией, вы сможете достигнуть нужного результата гораздо быстрее. Удачи!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

10 советов по тренировкам для набора сухой мышечной массы

Хотите набрать массу? Нет проблем, просто набирайте вес, добавляйте больше калорий в свой рацион и повторяйте. Но если вы хотите нарастить конкретно сухую мышечную массу, чтобы получить мускулистое телосложение, вам понадобится более конкретный план действий.

От продуктов, которые вы едите, до продолжительности, частоты и типов тренировок, которые вы выполняете, каждый компонент значительно повлияет на вашу способность достичь поставленных целей по наращиванию мышечной массы.

Следующие 10 советов направят вас в правильном направлении на пути к тому, чтобы надрать голову и порезаться на куски.

1 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Увеличьте частоту тренировок

Ходить в спортзал два раза в неделю — это нормально, если вы хотите сохранить уже имеющуюся мышечную массу, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам следует подумать увеличение частоты тренировок до 4-5 раз в неделю. Несмотря на то, что эти занятия, возможно, должны быть немного короче, чтобы обеспечить восстановление, повышенное воздействие тренировочного стимула может помочь в наборе массы.

2 из 10

Пер Берналь

Варьируйте свои силовые качества

Хотя наборы в диапазоне от 8 до 12 повторений действительно очень эффективны для набора мышечной массы, имейте в виду, что ваше тело является адаптивным организмом, который нуждается в бросил вызов измениться. Таким образом, вместо того, чтобы придерживаться схемы подходов и повторений в течение всего сезона, рассмотрите возможность выполнения силовой работы с меньшим числом повторений в течение четырех недель, а также силовой и выносливой работы с большим числом повторений (20–30 повторений) для тренировочного блока. . Разнообразие может помочь стимулировать рост мышц.

3 из 10

Per Bernal / M+F Magazine

Сосредоточьтесь на больших подъемах

Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим над головой и подтягивания, задействуют много мышц и приносят много пользы для наращивания массы очень эффективно. Кроме того, во время этих упражнений вы сможете нагружать штангу большим весом, и, как мы проверяли, перемещение большего веса является ключевым компонентом для увеличения размера.

4 из 10

Мэтью Лите / Гетти

Используйте целевые изолирующие движения

То, что вы должны сосредоточиться на больших подъемах, не означает, что в вашей программе нет места для изолирующих движений, таких как сгибания рук на бицепс или подъемы на носки. Эти упражнения позволяют увеличить объем вашей программы (еще один ключевой компонент в наращивании мышечной массы) и подтянуть отстающие части тела. А поскольку вы не можете перегрузить их тем же весом, что и в приседаниях или становой тяге, они не так нагружают вашу нервную систему, поэтому вы сможете восстановиться после них намного быстрее.

5 из 10

ЯКОБЧУК ВИАЧЕСЛАВ / Shutterstock

Сосредоточьтесь на восстановлении

В то время как время, проведенное в тренажерном зале, безусловно, отвечает за создание тренировочного эффекта, время, проведенное вне зала, отвечает за восстановление и рост.

Помимо того, что вы следите за своим питанием, убедитесь, что выспались крепко и непрерывно (8-9 часов в сутки) и постарались максимально снизить внешний стресс. Вы будете поражены тем, насколько эти факторы действительно влияют на вашу способность улучшать состав тела.

6 из 10

zeljkosantrac

Добавить добавки

Хотя добавки могут быть необходимы не всем, они определенно могут быть полезны для затыкания некоторых пищевых дыр и повышения производительности.

Такие продукты, как креатин, рыбий жир, мультивитамины и тренировочные коктейли, помогают повысить силу, работоспособность и восстановление. И хотя эффекты добавок далеки от волшебных, если вы еще не пробовали ни одну из этих стратегий, возможно, вам стоит их изучить.

7 из 10

Виктор Ким

Придерживайтесь программы

Несмотря на то, что важно менять программу тренировок достаточно часто, чтобы стимулировать адаптацию и избегать застоя, не менее важно придерживаться программы тренировок достаточно долго, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Позволить вашему телу улучшить свою силу и эффективность, последовательно подвергая его одинаковым движениям в течение определенного периода времени, важно. Не зря это называется «обучение».

8 из 10

svetikd / Getty

Найдите хорошую тренировочную среду

Очень трудно стать великим пауэрлифтером в комнате, полной марафонцев. Вы должны найти место для тренировок, которое не только оборудовано для вашей цели, но и полно единомышленников, которые усердно тренируются. Вы увидите, что ваш энтузиазм тренируется, и ваши результаты взлетят до небес, если вы найдете правильную тренировочную среду. Еще лучше, если вы сделаете одного из этих единомышленников своим партнером по тренировкам, и вы с большей вероятностью будете появляться на каждой тренировке и тренироваться намного усерднее.

9 из 10

Iammotos / Shutterstock

Отношение решает все

Это касается набора массы, похудения, получения стипендии или отличного выполнения своей работы — отношение, которое вы проявляете к любой задаче, имеет большое значение. в помощи вам добиться успеха. На самом деле, посредственная программа, выполненная с целеустремленным энтузиазмом, превзойдет идеальную программу, сделанную наполовину.

Так что идите в спортзал счастливыми, решительными и готовыми оторвать голову льву, и вы быстро наберете вес.

10 из 10

Shutterstock

Получайте много белка

Вы знаете, что белок является строительным материалом для мышц и что вам нужно его много, однако большинство людей потребляют недостаточное количество белка, которое им нужно на диете. ежедневно. Стремитесь к от 0,8 г до 1 г белка на фунт веса тела, если ваша цель — набрать качественный размер.

Руководство по наращиванию сухой мышечной массы

Независимо от того, что вы называете силовыми тренировками, сопротивлением или тренировками с отягощениями, любое тело может получить пользу от набора мышечной массы. Сильный корпус и конечности могут помочь вам избежать падений или облегчить подъем продуктов по лестнице.

Кроме того, есть дополнительный бонус в виде более компактного состава и потери веса, если это ваша цель.

Улучшение силы.

«Тренировки с отягощениями действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья тела», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный персональный тренер.

«С возрастом мы обычно теряем мышцы», — объясняет она, добавляя, что в дополнение к наращиванию мышечной массы упражнения с отягощениями играют ключевую роль в укреплении костей.

Если вас беспокоит, что мышцы изменят тело, которое вы уже любите, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы так важны, и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть один из лучших инструментов для наращивания мышечной массы: ваше красивое тело. И вам не нужно следовать жесткой рутине, чтобы получить бережливую отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:

• поднятие тяжестей
• занятия силовой йогой
• преодоление круга высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)
• выполнение упражнений с собственным весом

1.

Качать железо — не единственный способ накачать мышцы

Конечно, вы можете отправиться в спортзал, но если у вас мало денег или вы предпочитаете уединение в собственной подушке, вы можете похудеть, просто используя вес своего тела.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки с большими весами и меньшим количеством повторений. Просто выполняйте упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получать такой же результат, как и при приседаниях с отягощением — просто продолжайте, пока не сможете сделать еще один.

Стремитесь к трем подходам, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Отбросьте правила о повторениях

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады при ходьбе по квартире, вы все равно получите преимущества силы.

Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает мощные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

ISOTONIC

• отжимания
• приседания
• скручивания
• толчки осликом
• отжимания на брусьях на трицепс

Стремитесь сочетать фитнес и изометрические упражнения в изометрическом режиме. Если у вас болят суставы, стремитесь к большему количеству изометрических упражнений. Задержитесь на 30 секунд для начала и постепенно увеличивайте время.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ

• планка
• поза воина
• приседания у стены
• поза лодки
• ягодичный мостик

Для обоих типов упражнений попробуйте выполнить 3 подхода.

3. Выполняйте движения, которые дают вам максимальную отдачу

Делаете ли вы повторения или удерживаете статическую позу, комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия максимально эффективными.

Вспомните бёрпи, вращения в боковой планке и альпинистов. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают дозу кардио, особенно если вы делаете их как часть схемы HIIT.

4. Изменяйте движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения заключается в том, чтобы привести свое тело в состояние, в котором оно находится в данный момент. Если ваши запястья недовольны, опуститесь на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы выполнять их под наклоном. Со временем вы, возможно, сможете подняться на пол.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринское движение», которое дает аналогичные результаты. Подъемы на ступеньки могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет ящика, вы беспокоитесь о том, чтобы не ударить голени, или просто хотите легче двигаться на тазовом дне.

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или запланировать занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые вам подходят.

Если вы стремитесь сделать тело более стройным или хотите избавиться от жира, наращивание мышечной массы поможет вам в обоих случаях. Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, устраняя дисбаланс осанки или тела.

1. Выглядеть стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что он содержит.

В конечном счете, увеличение мышечной массы может придать вам более стройный вид в узких джинсах, даже если цифра на весах не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не получите «накачанного» бодибилдера без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжигать больше энергии, чем жир

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличьте мышечную массу.

3. Усильте дожигание

Процесс, когда тело пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, приводит к дополнительному сжиганию калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем целого дня.

Этот эффект догорания известен на научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность вашей тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно если они выполняются как часть тренировки HIIT.

4. Измените то, как вы едите

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель — похудеть, наращивание мышечной массы поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии как во время, так и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших ежедневных движений включают в себя поперечную мышцу живота, расположенную позади «шести кубиков». Он действует как пояс, обертывающий позвоночник.

Когда он сильный, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить свою форму и способность заниматься любимыми делами.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за рабочим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Однако, если мы укрепляем наши мышцы, мы можем дольше сохранять правильную осанку и предотвращать боль, согласно исследованию.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например, лордоз или неровные плечи, которые могут вызывать дискомфорт.

7. Предотвращайте проблемы по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3-8 процентами нашей мышечной массы за десять лет, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, включающих кардио- и силовые тренировки.

Вы можете разработать свою собственную программу набора мышечной массы, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

• DailyOM предоставляет вам список 3-недельных курсов на выбор, каждый с видеотренировками под руководством инструктора, которые отображаются в вашем почтовом ящике. Курсы «платите сколько хотите», и после того, как вы совершили покупку, вы можете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
• Freeletics предлагает занятия без оборудования в любом месте в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки научит вас использовать собственный вес для достижения результатов с помощью индивидуальных планов с подсказками. Рекомендации по тренировкам будут меняться в зависимости от ваших отзывов.
• BodyBoss высылает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусный раздел перед тренировкой, чтобы подготовить вас к основному действию. Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, узнавайте о полезных модификациях и получайте мотивацию от онлайн-сообщества Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу представителям любого пола.
• Тренировка с собственным весом содержит более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес собственного тела и предметы повседневного обихода. Займитесь любой из 10-недельных программ, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки или целям.