Скручивания корпуса с поворотами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Скручивания с поворотами корпуса: техника выполнения, ошибки

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Содержание

1 Техника выполнения
2 Основные работающие мышцы
3 Рекомендации по выполнению
4 Примечание
5 Ошибки

Техника выполнения

Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
Примите нейтральное положение, делая вдох;
Проделайте упражнение в противоположном направлении;
Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Скручивания с поворотом

Watch this video on YouTube

Основные работающие мышцы

Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
Длинная мышца спины;
Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Примечание

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

Выталкивание вперед брюшной стенки;
Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
Смещение таза из стороны в сторону;
Работа шеей на всем протяжении амплитуды
Советы по эффективности
Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Watch this video on YouTube

Как делать русские скручивания, чтобы укрепить пресс и не навредить спине

12 сентября 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Упражнение может быть безопасным, но придётся тщательно следить за техникой.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое русские скручивания и зачем их делать

Русские скручивания — это упражнение на прокачку корпуса с акцентом на косые мышцы живота, во время которого человек сидит на полу и попеременно поворачивает корпус влево и вправо.

При выполнении русских скручиваний прямая мышца живота, сгибатели бедра и разгибатели спины работают изометрически, поддерживая тело и ноги в нужном положении. А внутренние и внешние косые мышцы живота сокращаются, чтобы поворачивать корпус из стороны в сторону и стабилизировать его.

Таким образом, упражнение хорошо прокачивает практически все мышцы кора. Кроме того, оно легко масштабируется под любой уровень подготовки и может выполняться как с дополнительным отягощением в виде медбола, гантели или гири, так и без него.

Правда ли русские скручивания могут навредить спине

Некоторые врачи и тренеры считают русские скручивания опасным упражнением.

Например, физиотерапевт Брайс Гастингс с ресурса онлайн-тренировок Les Milles объясняет, что полусидячее положение в паре с округлением спины сдавливает переднюю часть межпозвоночных дисков в пояснице, сдвигая жидкое содержимое (пульпозное ядро) от центра назад.

В перспективе это может привести к повреждению соединительной ткани диска (фиброзного кольца) и закончиться болью в спине.

Однако нам не удалось найти исследований, подтверждающих вред русских скручиваний для позвоночника. Можно предположить, что если делать упражнение технически правильно, без округления спины и вращения поясницы, вреда от него будет не больше, чем от сутулого положения за компьютером весь день напролёт.

И всё же если у вас болит поясница или уже были проблемы с межпозвоночными дисками, не стоит выполнять русские скручивания. Лучше замените их на боковую планку — она тоже хорошо прокачивает косые мышцы живота, но при этом не сдавливает межпозвоночные диски.

Как выполнять русские скручивания

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните с самого простого варианта — с ногами на полу.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях под углом около 90–100° и поставьте пятки на пол. Откиньте корпус назад, чтобы между бёдрами и телом был прямой угол, выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед грудью.

Сохраняя прямую спину, поверните руки вправо. Не нужно разворачиваться сильно — следите, чтобы пупок оставался на месте, а вращались только плечи, грудь и верх спины. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Если у вас получается не сутулиться в этом положении, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.

Сохраняя спину прямой, а ноги — согнутыми в коленях, оторвите пятки от пола и удерживайте их на весу. Поворачивайте корпус влево и вправо, стараясь не опускать ноги до конца упражнения.

Также русские скручивания часто выполняются с медболом — небольшим тяжёлым мячом, который удобно держать в руках. Вместо этого снаряда можно использовать одну гантель, гирю или даже бутылку с водой или песком.

Сядьте на пол, возьмите медбол, согните руки в локтях и удерживайте утяжеление рядом с нижней частью груди.

В зависимости от своего уровня подготовки вы можете выполнять скручивания с ногами на полу или на весу.

Каких ошибок стоит избегать

Эти огрехи в технике могут сделать упражнение опасным для вашей поясницы. Поэтому потратьте время на усвоение правильной техники, прежде чем брать утяжеление.

Округление спины

Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это защитит межпозвоночные диски от сдавливания и уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины.

Вращение поясницы

Во время скручиваний поворачиваются плечи, руки и верх спины, а поясница при этом остаётся более-менее стабильной.

Следите, чтобы пупок всегда был направлен вперёд и не двигался из стороны в сторону во время поворотов.

Движение ног из стороны в сторону

Повороты ног снимают часть нагрузки с мышц пресса. Следите, чтобы бёдра оставались на одном месте, а не двигались в противоположную от рук сторону.

Как ещё можно выполнять русские скручивания

Есть немало вариаций русских скручиваний, которые вы можете применять в своих тренировках для разнообразия и создания дополнительной нагрузки.

С руками за головой

Оставьте ноги на полу, уберите руки за голову и выполняйте повороты корпуса, стараясь удерживать прямую спину.

Если вы хотите ещё больше усложнить упражнение, попробуйте вытянуть прямые руки над головой и скрестить их между собой.

С попеременным сгибанием коленей

Кадр: 4 Russian twist variations for core strength / Runner’s World

Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе, выпрямите спину и поднимите ноги. Поверните корпус вправо, одновременно сгибая левую ногу в колене, а правую оставляя прямой. Затем развернитесь влево, поменяв положение ног на противоположное.

С мини-резинкой на руках

Кадр: 4 Russian twist variations for core strength / Runner’s World

Наденьте резинку-эспандер на запястья, опустите плечи и лопатки и раздвиньте прямые руки, преодолевая сопротивление резинки. Выполняйте русские скручивания с ногами на полу, не ослабляя давления на эспандер.

С броском мяча об пол

Для этой вариации вам понадобится набивной мяч с песком или медбол.

Займите исходное положение для русских скручиваний с ногами на полу, повернитесь в сторону и бросьте мяч об пол рядом со своим бедром. Поймайте отскочивший снаряд и выполните то же самое в другую сторону.

Как добавить скручивания в свои тренировки

Для начала найдите свой вариант русских скручиваний — с ногами на полу или на весу, с отягощением или без. Выбирайте сложность, с которой получится удерживать спину ровной вплоть до последнего повторения. Выполняйте русские скручивания в 3 подхода по 20 раз (по 10 в каждую сторону).

Не стоит делать это упражнение на каждой тренировке — одного раза в неделю будет достаточно. В остальные дни попробуйте другие движения на прокачку кора: «велосипед», «скалолаз», разные виды планок, подъём ног в висе и другие. Такой подход поможет вам хорошо нагрузить мышцы и при этом не навредить пояснице.

Скручивание верхней части тела

Начальная позиция:
Стоя

Концентрация:
На повороте вдоль позвоночника

Дыхание:
координируется с движением

Повторения:
3 раз на каждой стороне

669 . Практика:
Встаньте, слегка расставив ноги. Сцепите пальцы за головой. Слегка отведите локти назад. В течение всего упражнения подошвы ног остаются на полу, а верхняя часть туловища и голова остаются на прямой линии. Ноги остаются прямыми во время скручивания. > Глубоко вдохнуть. > На выдохе повернуть верхнюю часть туловища влево. > На вдохе вернуться в центр. > На выдохе поверните верхнюю часть тела вправо. > На вдохе вернуться в центр. Выполните упражнение 3 раза, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущества:
Расслабляет глубокие мышцы спины и способствует гибкости позвоночника. Стимулирует пищеварение и углубляет дыхание.

предыдущий
следующий

Анандасана

Полное дыхание йоги

Дыхательное упражнение с прямыми руками

Растяжка тела

Перекатывание тела

Скручивания с прямыми ногами

Поднятие головы

Павана Муктасана

Расширение позвоночника

Сгибание позвоночника

Марджари

Шлифовка

Расширение Ларца

Плавательное движение

Скручивание верхней части тела

Боковые наклоны верхней части тела

Хату Пранам

Анандасана

Нади Шодхана Пранаяма Уровень 1

Медитация самоисследования

Английский

Чештина
немецкий
французский
мадьяр
हिन्दी

Симптомы, типы, причины и лечение

Дистонии — двигательные расстройства, сопровождающиеся непроизвольными движениями. Симптомы включают мышечные сокращения и спазмы, повторяющиеся движения и необычные и неловкие позы.

Существуют различные виды дистонии. Они вызывают разные симптомы и поражают разные части тела. В некоторых случаях дистония может поражать все тело. Некоторые люди также имеют тремор и другие неврологические особенности.

В зависимости от вида могут начаться в любом возрасте, в том числе с рождения.

В этой статье вы узнаете, что такое дистония, почему она возникает и какое лечение доступно.

Дистонии — это неврологические расстройства, сопровождающиеся непреднамеренными движениями, такими как мышечные спазмы и сокращения. Это может быть болезненно.

Различные типы поражают разные части тела. Некоторые возникают только при определенном действии, например при наборе текста. Симптомы могут ухудшаться во время длительной активности или при усталости или стрессе. В некоторых случаях со временем они могут стать более серьезными.

Некоторые случаи являются генетическими и могут передаваться по наследству. Другие возникают в результате факторов окружающей среды, таких как повреждение головного мозга, воздействие токсинов или использование некоторых лекарств. Во многих случаях нет четкой причины.

В настоящее время нет лекарства от дистонии, но лекарства, хирургия и физиотерапия могут облегчить симптомы.

Симптомы дистонии варьируются от легких до тяжелых и могут поражать различные части тела, в зависимости от типа. Некоторые типы влияют на осанку.

Симптомы могут быть болезненными, также может быть тремор или другие неврологические симптомы.

Конкретные ранние симптомы зависят от типа дистонии. Общие примеры:

судороги стопы
«волочение ноги»
ухудшение почерка после написания нескольких строк

Другие симптомы включают:

трудности с речью

непроизвольное потягивание, например шеи

Симптомы могут усиливаться при утомлении, стрессе или длительной активности и уменьшаться при расслаблении и отдыхе. Некоторые возникают, когда их вызывают определенные действия.

В некоторых случаях со временем они могут ухудшаться. У человека могут начаться симптомы в одной области, которые затем распространяются на другие части тела.

Продолжительность последнего движения может варьироваться. Некоторые длятся секунды или минуты, а другие продолжаются недели или месяцы.

Ниже приведены некоторые примеры дистоний и симптомы, которые они могут сопровождать:

Цервикальная дистония

Цервикальная дистония поражает мышцы шеи. Симптомы могут включать:

скручивание подбородка к плечу (кривошея)
наклон головы вперед, назад или в сторону
смещение головы вперед или назад на плечах
тремор рук

Определенные позы или позиции могут вызвать симптомы, и они могут ухудшиться при стрессе или волнении. Прикосновение к щеке или затылку может облегчить симптомы.

Могут возникнуть осложнения, такие как артрит шейного отдела позвоночника, сдавление нервных корешков и сужение спинного мозга в области шеи. Некоторые люди испытывают сильную боль. Может наступить ремиссия, но обычно она временная.

Блефароспазм

Этот тип поражает мышцы вокруг глаз.

Симптомы включают:

подергивание век
непроизвольное моргание
другие движения лица, в некоторых случаях

Сначала это может происходить только время от времени, но у некоторых людей развиваются сильные, длительные подергивания.

Иногда подергивания возникают сами по себе и без видимой причины. Это также может произойти при:

болезни Паркинсона
сухости глаз
чрезмерном употреблении кофеина
недостатке сна

Человеку следует обратиться к врачу, если: закрыть полностью

другие лицевые мышцы также подергиваются

Здесь вы можете узнать больше о подергивании век.

Допа-зависимая дистония

Допа-зависимая дистония обычно начинается в детстве. Он получил свое название от лечения, так как хорошо реагирует на леводопа, лекарство, которое повышает выработку дофамина в мозгу.

Начиная примерно с 6 лет у человека могут быть:

стопы, которые поворачиваются внутрь или вверх
мышечные сокращения, тремор и неконтролируемые движения в ногах
симптомы, распространяющиеся на руки, а затем на все тело в подростковом возрасте
необычное положение конечностей
нарушение координации при ходьбе или беге

Осложнения могут включать:

проблемы со сном
депрессию
паркинсонизм, который включает в себя ряд проблем с движением

симптомы могут стабилизироваться от легкой до тяжелой, но обычно возраст 30 лет.

Генерализованная дистония

Генерализованная дистония обычно начинается в детстве или подростковом возрасте. Поражает группы мышц в разных частях тела. Обычно начинается с туловища или конечностей.

Симптомы включают:

повернутую или вывернутую стопу, часто как первый признак
трудности с координацией или контролем движений тела
скручивание туловища или конечностей
мышечные спазмы, которые могут быть или не быть болезненными
необычная походка
быстрые, ритмичные или судорожные движения
некоторые части тела могут оставаться в необычном положении

Другие типы

Другие типы дистонии включают:

Гемифациальный спазм поражает мышцы одной стороны лица.

Гортанная дистония вызывает спазмы голосового аппарата (гортани). Это может повлиять на качество голоса, приводя к охриплости или прерываниям звука. Человеку может стать трудно говорить.

Оромандибулярная дистония включает спазмы мышц рта, языка и челюсти. Человек может многократно открывать и закрывать челюсть или высовывать язык.

Специфические дистонии включают писательскую судорогу, поражающую руку и запястье, судорогу музыканта, судорогу машинистки и судорогу игрока в гольф. Эти типы могут вызывать болезненные судороги в определенных частях тела и возникают только при выполнении этой деятельности.

Пароксизмальная дистония может вызывать тремор, боль и скручивание тела, конечностей или лица. Это может напоминать припадок, но человек не теряет сознания или чувствительности. Он может длиться от нескольких минут до нескольких часов. Триггеры включают стресс, усталость, употребление кофе или алкоголя и внезапные движения. Обычно это начинается в подростковом возрасте.

Врачи используют разные способы классификации дистоний. По данным Национальной организации редких заболеваний (NORD), они могут классифицировать их:

по клиническим признакам, включая возраст, начало и части тела, которые они поражают
по частям тела и если они затрагивают одну или несколько областей
по времени, в зависимости от того, ухудшается ли состояние или остается прежним при физической нагрузке или в разное время суток
в зависимости от этиологии, которая рассматривает основные неврологические повреждения, генетические и экологические влияния, или если нет идентифицируемой причины

NORD отмечает, что разные подходы могут сбить людей с толку. Он призвал к стандартному способу классификации дистоний.

Дистония может быть результатом генетических факторов или факторов окружающей среды.

Генетические изменения могут присутствовать с рождения и иногда передаются по наследству. Различные генетические факторы могут влиять на баланс химических веществ таким образом, что это может привести к различным типам дистонии.

Факторы окружающей среды и состояния здоровья, которые могут спровоцировать дистонию, включают:

недостаток кислорода в мозге
кровоизлияние в мозг
прием лекарственных препаратов, таких как нейролептики, агонисты дофамина и другие
воздействие тяжелых металлов или угарного газа
опухоль головного мозга
инфекции, например энцефалит
инсульт
черепно-мозговая травма или повреждение позвоночника
болезнь Вильсона

проблемы с базальными ганглиями который контролирует непроизвольные движения, по-видимому, объясняет некоторые типы дистонии.

Однако некоторые исследователи говорят, что это не объясняет все типы дистонии и предполагают, что могут быть вовлечены другие области мозга.

Врач сначала расспросит человека о его симптомах и проведет медицинский осмотр. Они также рассмотрят медицинский и семейный анамнез человека.

Врач также может провести тесты, чтобы определить, есть ли основная причина. Возможные анализы включают:

анализы крови и мочи на наличие токсинов и инфекций
МРТ для исключения опухоли.
лечение леводопой для проверки улучшения симптомов
генетическое тестирование для выявления наследственного заболевания

На постановку правильного диагноза дистонии может уйти несколько лет.

Лечение дистонии зависит от причины и типа. В настоящее время нет лекарства, но следующие лекарства могут помочь облегчить симптомы.

Инъекции ботулинического токсина (Ботокс) блокируют высвобождение нейротрансмиттера ацетилхолина, который заставляет мышцы сокращаться.
Дофаминергические средства либо повышают, либо снижают уровень дофамина в мозгу, нейротрансмиттера, участвующего в движении.
Антихолинергические препараты блокируют высвобождение ацетилхолина.
Миорелаксанты, такие как диазепам (валиум), регулируют нейротрансмиттер ГАМК, но могут вызывать сонливость.

Может ли Ботокс помочь при цервикальной дистонии?

Физиотерапия

Физиотерапия может помочь человеку управлять своей осанкой. Они также могут научиться некоторым физическим приемам, которые могут помочь облегчить симптомы некоторых видов дистонии.

В некоторых случаях могут помочь логопедия и биологическая обратная связь.

Некоторым людям помогают образование и консультации. Дистонии обычно являются пожизненными состояниями. Узнав о них как можно больше, можно помочь человеку управлять своим здоровьем и улучшить качество жизни.

Хирургия

Если другие методы лечения не помогают, врач может порекомендовать операцию. Одной из таких процедур является селективная периферическая денервация для лечения цервикальной дистонии. Он включает перерезание некоторых нервных окончаний на шее, которые соединяются с пораженными мышцами.

Глубокая стимуляция мозга

При глубокой стимуляции мозга хирург размещает крошечные электроды в базальных ганглиях и генератор импульсов, похожий на кардиостимулятор, под кожу на груди. Проволока соединяет две части.

Генератор импульсов посылает сигналы, помогающие блокировать аномальные нервные импульсы, вырабатываемые базальными ганглиями.

About Me

Dashy