Сколько времени нужно держать планку: Сколько стоять в планке?

Содержание

Сколько стоять в планке?

Почему эффективность этого упражнения не так сильно зависит от времени, как мы привыкли думать? Попробуем разобраться.

Теги:

Вопрос-ответ

Getty Images

Подробнее в нашем материале.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно стоять в планке новичкам

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода на протяжении этого времени и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Помните, что в планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Безусловно, количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. Однако на начальном этапе стоит несколько отставить вопрос сколько нужно стоять в планке. Тренируясь чаще, вы медленно, но верно начнете прибавлять секунду за секундой.

Если уже через 20 секунд после начала выполнения упражнения ваши ягодицы расслабились, а поясница начинает «проваливаться», то нет смысла держать планку дольше. То, сколько вы будете держать планку, не так важно в сравнении с техникой на начальном этапе. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку, основываясь не на продолжительности, а на верном выполнении упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько времени стоять в планке продвинутым спортсменам

Подготовленным атлетам следует выполнять упражнение от одной до трех минут за один подход. То, сколько времени вы простоите в планке, зависит и от ее вариации. Для более эффективной тренировки, способствующей прогрессу, стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку.

Планка с отягощением также поможет укрепить тело. Она поспособствует росту мышц и похудению. Сколько стоять в этой планке? Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять ее до трех минут.

Сколько держать планку: совет профессора

Планка — отличное упражнение, но как долго надо стоять в ней, чтобы получить максимальный эффект и не навредить своему здоровью? Ответ может вас удивить. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника, утверждает, что оптимальное время, в течение которого следует стоять в планке — 10 секунд По мнению Макгилла, намного более эффективными будут три подхода по 10 секунд, чем один 30-секундный. Также профессор категорически не рекомендует «длинные» планки — от двух минут и более. Выходит то, сколько держать планку, не особенно влияет на ее результат.

В любом случае, напоминает профессор, настоящая польза от этого упражнения зависит не от того, сколько времени вы проводите в планке, а от того, верно ли соблюдаете технику Если вы неверно распределяете нагрузку, то ваши суставы и позвоночник могут серьезно пострадать и вместо пользы планка принесет вашему организму серьезный вред.

youtube

Нажми и смотри

«Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?» — Яндекс Кью

Как долго вы можете висеть на перекладине? (Triple It Fast)

Подтягивания, подтягивания и другие упражнения на перекладине — один из лучших способов стать сильным и подтянутым!

Но я знаю, как тяжело висеть на перекладине более 10 секунд, особенно если вы новичок.

К счастью для вас, я подготовил несколько научных фактов и полезных советов , которые помогут вам узнать, как утроить время висения на перекладине, даже если вы новичок!

Итак, если вы хотите увеличить силу хвата, вы попали по адресу.

Но зачем останавливаться на достигнутом?

Если вы хотите вывести силу верхней части тела на новый уровень , я настоятельно рекомендую вам получить наше последнее руководство Тренировка на перекладине 101: все, что вам нужно знать .

Внутри вы найдете в 10 раз больше упражнений, техник, приемов и советов, которые помогут вам полностью изменить свое тело и силу.

Введите адрес электронной почты ниже и мы отправим его вам бесплатно!

[thrive_leads id=’15601′]

Начнем с этого…

вы новичок, ваша цель должна заключаться в том, чтобы провисеть на перекладине не менее 10-15 секунд . Если вы находитесь на среднем уровне, то вы должны быть в состоянии висеть на перекладине не менее 9 раз.0003 20-30 секунд . Если вы находитесь на продвинутом уровне, то вы должны быть в состоянии провисеть на перекладине не менее 45 секунд или более .

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии и улучшаете силу хвата и навыки, вы сможете висеть на перекладине столько времени, сколько до 2 минуты или более .

Но так ли важно, что вы можете дольше висеть на перекладине?

Какие скрытые преимущества?

Продолжайте читать, чтобы узнать ответ.

Важно ли дольше висеть на перекладине?

Регулярные тренировки со штангой, требующие большого количества висов на перекладине, являются одним из лучших способов увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и взрывную силу .

Итак, когда вы можете висеть на перекладине более длительное время, у вас появляются силы для выполнения большего количества упражнений и получения более быстрых и лучших результатов.

Кроме того, это может помочь вам стать лучше во многих других отношениях!

Например, мертвые висы (о которых вы узнаете больше позже) могут помочь вам разгрузить позвоночник . [1] Это отлично подходит для людей, у которых часто болит спина.

Чтобы попробовать, вы можете попробовать выполнить это быстрое упражнение в висе:

Возьмитесь за перекладину, выпрямив руки
Удерживайте это положение не менее 30–60 секунд

результаты, вы можете сделать это упражнение до или после тренировки.

Но что еще может повлиять на время зависания? Продолжайте читать, чтобы узнать правду.

Влияет ли количество подтягиваний на время моего висения?

Да, количество подтягиваний, которое вы можете сделать , может повлиять на время висения.

Это потому, что количество подтягиваний, которые вы можете сделать, может показать, насколько вы сильны – если вам не хватает силы, вы обычно не можете долго висеть на перекладине и даже закончить пару подходов.

Большинство здоровых мужчин должны уметь подтягиваться 8 раз. Если мужчина сильный и в хорошей форме, он должен быть в состоянии сделать не менее 13-17 повторений.

Здоровая женщина должна уметь подтягиваться 1-3 раза. Если женщина сильная и в хорошей форме, она должна быть в состоянии сделать не менее 5-9 повторений.

Таким образом, более сильные и подготовленные люди с большей вероятностью будут дольше висеть на перекладине благодаря своей силе.

Так различаются ли мужчины и женщины в способности подтягиваться и дольше висеть?

Да, существует естественная разница между способностями мужчин и женщин подтягиваться и дольше висеть.

Согласно науке [1], это в основном связано с естественной формой тела мужчин и женщин.

У женщин от природы сила тела на 50-60% меньше, чем у мужчин, поэтому большинству женщин тяжело выполнять подтягивания.

Тем не менее, женщины тоже могут подтягиваться, когда они пытаются работать над своей силой и хваткой !

В этом исследовании говорится [2], что когда вы улучшаете силу хвата, это может снизить ваши шансы на снижение подвижности в пожилом возрасте.

Сила хвата — один из самых важных аспектов долгого висения на перекладине! Но как вы можете получить более сильный хват, кроме подтягиваний?

Продолжайте читать, чтобы узнать, как вы можете утроить силу хвата , чтобы дольше висеть на перекладине!

4 простых и эффективных способа быстро утроить силу хвата и увеличить время виса

Важно научиться укреплять хват. Когда у вас крепкий хват, вы можете продержитесь на перекладине дольше, не достигая критической точки слишком быстро!

Вот несколько советов, которые вы можете использовать.

1. Сжимайте гриф так, как будто от этого зависит ваша жизнь

Простой трюк для увеличения силы хвата — крепче хвататься за гриф !

Сожмите…

Старайтесь сжимать штангу так сильно, как только можете, когда выполняете какое-либо упражнение – и я имею в виду любое упражнение, в котором есть штанга.

Если вы делаете сгибания рук, становую тягу, подтягивания и т. д., вам необходимо крепко схватись за стержень .

Таким образом, вы улучшаете координацию мышц и тренируете хват при выполнении большинства упражнений!

Одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, — это приобрести для дома фантастический турник!

Если вы еще не надели, не беспокойтесь. Нажмите здесь, чтобы узнать, какой именно турник у меня есть и который я использую каждый раз, когда хочу тренироваться дома <<.

Кстати, это лучший турник, который я когда-либо использовал!

Поверьте мне, я пробовал и тестировал эти продукты.

Теперь давайте посмотрим на другие полезные советы, которые я подготовил для вас, чтобы улучшить вашу хватку.

2. Поддерживайте сухой хват, бросая мел

Мел — один из самых доступных и простых способов укрепить хват.

Знаете ли вы, что гимнасты часто используют мел, чтобы улучшить хват?

Согласно этому исследованию [3], это может произойти, потому что мел может высушить пот с их рук, чтобы у них был сильный и сухой хват и чтобы предотвратить соскальзывание.

Таким образом, вы можете использовать ту же логику, чтобы иметь возможность висеть на перекладине в течение более длительного времени с более сухим захватом !

Все, что вам нужно сделать, это взять немного мела и втереть его в свой стержень или ладони. Помните, немного проходит долгий путь.

Мой мел

Если вы хотите получить мел, Я настоятельно рекомендую вам проверить мой любимый мел Я регулярно использую <<.

Этот мел довольно дешевый, к тому же он хорош для людей с чувствительной кожей.

Кроме того, я пользуюсь этим уже некоторое время и очень впечатлен им!

Однако мел не совсем совершенен. Даже если вы используете немного, он все равно найдет способ попасть на ваш пол и одежду.

Использование мела может быть проще для вас, если вы используете перекладину для подтягиваний на открытом воздухе.

К счастью, у вас есть другие варианты, если вы не хотите использовать мел! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как улучшить хват и дольше оставаться на перекладине.

3. Улучшите хват, надев тренировочные перчатки

Если вы ищете менее грязный вариант, вы можете использовать подъемные приспособления.

Один из видов помощи при подъеме, который вы можете попробовать, — это тренировочные перчатки .

Перчатки для тренировок защищают ваши ладони и обеспечивают дополнительный захват без каких-либо усилий!

Мои тренировочные перчатки

Если вы ищете надежную пару тренировочных перчаток, вы можете обратить внимание на эту пару перчаток, которые я рекомендую и регулярно использую<<.

Эти перчатки удобны в носке и помогут вам лучше держать турник! Это одно из моих любимых средств для поднятия тяжестей, которые помогают мне во время тренировки.

Но не всегда нужно использовать перчатки.

Вы также можете приобрести подъемные ремни .

Вот как вы можете использовать его, чтобы хорошо ухватиться за перекладину.

Оберните подъемные ремни вокруг запястья.
Оберните подъемный ремень на перекладине.
Подтягивайтесь как обычно.

Хотя я настоятельно рекомендую не слишком привыкать к подъемным ремням или тренировочным перчаткам .

Они предотвращают образование мозолей. Мозоли — полезный способ помочь вам укрепить хватку, поэтому вы не хотите задерживать их рост.

Кроме того, он также может замедлить или даже предотвратить рост мышц предплечья, если вы полагаетесь на них!

Я бы посоветовал использовать тренировочные перчатки и подъемные ремни ближе к концу тренировки , когда вы чувствуете, что достигли своего предела, но хотите закончить повторения.

Этот метод поможет вам выполнить весь план тренировок, не жертвуя своим развитием и не перенапрягая себя!

Это не конец! Продолжайте читать, чтобы узнать, как усилить хват, чтобы висеть на перекладине дольше!

4. Сделайте хват сильнее, выполняя упражнения на хват предплечий

Как и любую другую мышцу вашего тела, вы можете тренировать хват, чтобы стать сильнее . Таким образом, вы сможете висеть на перекладине, как профессионал.

Но какие упражнения для укрепления хвата вы можете делать? Ну вот 2, которые вы можете легко сделать.

Упражнение 1: подтягивания на веревке/полотенце

Пример подтягиваний с полотенцем

Накиньте полотенце на турник.
Плотно возьмитесь за концы полотенца.
Подтягивайтесь как обычно.

Это сложное упражнение, которое действительно заставит ваше запястье и хват стать сильнее ! Если этого недостаточно, вот еще один, который вы можете попробовать.

Упражнение 2: Защемление тарелкой

Пример защемления тарелкой

Возьмите 2 тарелки весом около 5 фунтов. каждый.
Двумя указательными и большим пальцами возьмите обе пластины плоской стороной наружу.
Удерживайте 30 секунд в течение нескольких подходов.

Если вам слишком легко поднимать этот вес, вы можете увеличить его до 2-3 10-фунтовых. пластины .

Вы можете попробовать делать несколько подходов этих упражнений примерно 2-3 раза в неделю.

Помните, что нельзя перенапрягать хват — вы можете пораниться, если перестараетесь с хватом и запястьем.

Хотите знать, как еще можно укрепить хват и утроить время висения на перекладине? Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Упражнение 3. Начните делать эффективные мертвые висы

Мертвые висы — одно из основных упражнений, которое вы выполняете, чтобы укрепить хватку и увеличить время виса .

Никогда раньше не зависал? Не нужно беспокоиться. Вот краткое руководство по , как выполнить мертвое зависание .

Как правильно выполнять мертвый вис (6 простых шагов)

Используйте скамью или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Я бы посоветовал вам не пытаться прыгать и хвататься за перекладину, чтобы не пораниться.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, когда ваши ладони обращены от вас.
Старайтесь держать руки на ширине плеч.
Теперь оторвите ноги от скамьи или сделайте шаг, чтобы повиснуть на перекладине.
Держите руки прямыми и расслабленными – не сгибайте руки.
Для начинающих: удерживайте положение 10 секунд. Медленно увеличивайте время до 45-60 секунд за раз по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если выполнить мертвый вис слишком сложно для вас, это не проблема. Вы можете выполнить модифицированный мертвый вис сначала наберитесь сил, чтобы сделать обычный вис, и вот как вы можете это сделать!

Как выполнять модифицированный вис в мертвой точке

Прежде чем пытаться выполнить мертвый вис, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой. Вы можете встать на ступеньку или скамью, вися на перекладине, чтобы попрактиковаться в хвате.
Вы можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы выполнять модифицированные мертвые висы, когда у вас хороший хват.

В конце концов, этот метод может помочь вам научитесь выполнять висы без помощи тренажера !

В вашем доме еще нет брусьев для подтягиваний, чтобы делать мертвые висы?

Тогда я предлагаю вам проверить мой любимый турник у двери дома<<.

Эту перекладину легко установить, она выдерживает нагрузку до 300 фунтов. веса!

Как часто я должен выполнять мертвые висы?

Ответ зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на увеличить силу и дольше висеть на перекладине , тогда вот что вам нужно делать.

Начинающим можно попробовать выполнять висы в стойке с другими упражнениями на верхнюю часть тела не менее 3 раз в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Это гарантирует, что вы получите наиболее эффективные результаты.

Всякий раз, когда вы выполняете упражнения для верхней части тела, особенно если это подтягивания, старайтесь добавлять в смесь мертвые висы.

Вы можете повисеть на перекладине 10 секунд, затем отдохнуть 1-2 минуты и повторить. Вы можете повторить этот подход 3-5 раз.

Через несколько недель вы можете начать пытаться зависнуть на более длительное время. Я предлагаю вам иметь удобный таймер, чтобы контролировать, как долго вы висите.

Когда вы почувствуете, что находитесь на среднем уровне, вы можете начать , продлив время .

Вы можете выполнять 30-секундные висы по 3 подхода. Как только вы сочтете это легким, увеличьте время до 45 секунд и так далее.

Дальнейшие действия

Теперь вы знаете, почему более длительное висение на перекладине может сделать вас более выносливым, сильным и здоровым .

Следуя приведенным выше советам, упражнениям и советам, вы сможете утроить время висения всего за пару недель…

В конце концов, как я это сделал…

зависание на долгое время — это лишь малая часть того, чего вы можете достичь.

Вот 2 очень простых способа научиться именно этому.

Способ №1: Загрузите наше бесплатное обширное руководство, если вы еще этого не сделали. Вам понравятся упражнения, которые включены…

[thrive_leads id=’15601’]

Способ №2 : Прочтите другие мои статьи по теме . Внутри вы найдете еще более достоверную информацию по каждой теме, о которой вы только можете подумать.

Вот несколько замечательных мест для начала:

Как дольше висеть на перекладине (на 2 минуты и более)
6 вещей, которыми можно обернуть перекладину (дешево и креативно)
9 способов добавить хвата к перекладине (чтобы руки не соскальзывали)
5 простых способов удержать турник от вращения
5 лучших турников для художественной гимнастики в 2020 году (проверено и дешево)

не в 10 раз важно, где вы собираетесь закончить!

– Божидар

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания – это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте взглянем на другие причины делать мертвые висы, как их правильно делать и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

верхняя часть спины
плечи
корпус
предплечья
сгибатели кисти и запястья

Работа с этими группами мышц поможет вам выполнить подтягивание. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

Если вы хотите открыть тесную банку или планируете взобраться на скалу, у вас должна быть крепкая хватка. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

Используйте надежный перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони направлены от вас). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
Подождите 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

После того, как вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они добавляют дополнительную сложность. Вот как это сделать:

Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до колец над головой.
Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
Висите, держа руки прямо.
Повисните на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

Набираясь силы, попробуйте выполнить мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиваниям, сосредоточьтесь на силовых тренировках верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться силы, необходимой для перехода к подтягиваниям:

Тренажер для подтягиваний с поддержкой поможет вам освоить технику правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.

About Me

Dashy