Сколько в неделю надо тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

• Для чего нужна тренировка?
• Какие проблемы необходимо решить?
• Какой у меня уровень физической подготовки?
• Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.  

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.   

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  

Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.  

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  

Нечастые тренировки

Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• семья, которой нужно уделять время;
• занятость на работе;
• нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия

Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.  

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.   

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: 
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Силовые тренажеры >> 

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  

Когда нужно увеличить силовые показатели 

Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу 

В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания 

В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость 

В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.   

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.  

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.   

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• необходимость покупки инвентаря;
• свободная площадь;
• атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг — Обновлено 28 мая 2020 г.

Сколько раз вы Записался в спортзал или взялся за план упражнений, чтобы похудеть, но через несколько недель отказался от него, потому что понятия не имеет, как часто нужно тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардиотренировок
• силовых тренировок
• основной работы
• растяжек

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

150 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с наклоном тяга
• lunges with a lateral raise
• pushups and plank with a one-arm row

Other key exercises to include in your strength training program include:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg становая тяга
• жим лежа
• отжимания на брусьях
• жим над головой
• подтягивания
• тяга гантелей
• планка
• скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю часть (ноги) сегменты тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Добавьте вес к упражнениям.
• Замените ваши текущие упражнения новым набором.
• Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Сара Линдберг — Обновлено 28 мая 2020 г.

Сколько раз вы Записался в спортзал или взялся за план упражнений, чтобы похудеть, но через несколько недель отказался от него, потому что понятия не имеет, как часто нужно тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардиотренировок
• силовых тренировок
• основной работы
• растяжек

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

150 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с наклоном тяга
• lunges with a lateral raise
• pushups and plank with a one-arm row

Other key exercises to include in your strength training program include:

• squats
• lunges
• planks
• pushups
• straight leg становая тяга
• жим лежа
• отжимания на брусьях
• жим над головой
• подтягивания
• тяга гантелей
• планка
• скручивания с мячом

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю часть (ноги) сегменты тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.