Разное

Сколько тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Сколько кардио и силовых делать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если тренировок будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? Сейчас разберёмся.


Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное — какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень


Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот — давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать: вы действительно станете сильнее и выносливее.


Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду — лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный нюанс — не перетренируйтесь (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните: ваша цель на первое время — регулярность.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень


Многие довольно интенсивно приступают к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом — даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например, вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень


Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется главное: умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3–5 дней — в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно правильно выполнять и прислушиваться к организму.

  1. Не нужно идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
  2. Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень!
  3. Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) — и вы перестанете искать способы взбодриться.
  4. При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность, — контрастный душ.
  5. Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой.
  6. Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите максимум от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
  7. Ориентируйтесь на семидневный микроцикл, вначале так проще всего.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько раз в неделю тренироваться

Кто-то с трудом заставляет себя прийти на тренировку раз в неделю, а есть те, кто сутками в спортзале. Кто прав и в чем баланс?

Сколько раз в неделю тренироваться

Количество тренировок зависит от задач и интенсивности.

Хотите снизить вес. Тренируйтесь интенсивно через день по 45-60 минут. В дни отдыха снижайте, но не исключайте физическую активность.

Несколько отличается интенсивность при наборе мышечной массы. Рекомендовано 3-4 тренировки в неделю и физический покой между тренировочными днями.

Почему необходим интервал между занятиями? Для восстановления крупных мышечных групп (бедра, ягодицы) требуется в среднем 72 часа, а для мелких – 48. Это и есть обоснование для 3-4 тренировок в неделю.

Далее расскажем более детально, сколько и каких тренировок нужно для получения результата.

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Чтобы расстаться с лишними килограммами нужно расходовать больше калорий, чем потребляете. Худеть, сидя на диване, тоже можно, но спорт ускорит процесс и поможет укрепить тело.

Чаще для снижения веса рекомендуют кардиотренировки. Силовые тоже работают, но новичкам требуется время, чтобы выстроить тренировочную программу, освоить технику упражнений и научиться контролировать нагрузки. С кардио проще: бег, велосипед, плавание, тренировки на элипсоиде… Эти занятия не требуют освоение техники.

Задача во время кардиотренировок не нагружать мышцы, а расходовать энергию. Такие занятия не направлены на активную мышечную работу, мышцы практически не травмируются, поэтому времени на восстановление требуется меньше.

Для снижения веса 3-4 тренировки в неделю – необходимый минимум. Дни активного фитнеса, например HIIT-тренировок чередуйте с легким 40-минутным кардио. В таком случае можно заниматься практически каждый день.
Если в тренировочном плане высокоинтенсивные тренировки и длительные кардиосессии, то отдыхать нужно хотя бы раз в неделю.

Сколько тренировок в неделю нужно для роста мышц

Классическая система силовых тренировок – трехдневный сплит:

  • первый день – грудь и бицепс;
  • второй день – спина и трицепс;
  • третий день – плечи, ноги и ягодицы.

Эта схема является привычной, но не единственной правильной.
Многие профессиональные атлеты предпочитают 5-дневный сплит.

Такая программа направлена на поэтапную проработку тела. В отличие от трехдневного сплита, здесь каждая тренировка акцентирована на более мелкой группе мышц.

Пять мышечных групп (руки, ноги, спина, плечи, грудь) – пять тренировок в неделю.
Такой сплит позволяет уделить больше тренировочного времени каждой группе мышц. При такой системе мышцы получают полноценную нагрузку и достаточно времени для восстановления.

Если у вас амбициозные планы по преображению тела, берите на вооружение такой формат тренировок.

Почему нельзя тренироваться каждый день?

Больше не всегда значит лучше. Те, кто фанатично занимается с железом каждый день безусловно достигнут определенного результата в наращивании мышечной массы, но при равных условиях не опередят тех, кто занимается меньше. Особенно, если тренируются по системе full body. Почему?

Мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха. Если вы не выделили время на восстановление, то ресурсов для роста не будет. Это может привести к перетренированности, травмам, гормональному дисбалансу.

Сопутствуют перетренированности нарушение сна, перегрузка нервной системы, снижение иммунитета, слабость и хроническая усталость. Показатели заметно снижаются и вместо прогресса – значительный откат.

Как подчеркивают опытные тренеры, рекомпозиция процесс сложный и долгий. Пройти такой путь трансформации способны только высокомотивированные люди. Несмотря на то, что система рекомпозиции достаточно изучена, разработаны планы питания и тренировок, поэтапно худеть, и только потом набирать мышечную массу проще и даже быстрее.

Концепция получить мышцы из энерги жира привлекательная, но плюсы у такого метода совсем не очевидные.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Силовые тренировки: Рекомендуемое количество и советы

Поделиться на PinterestPhoto Редактировать Wenzdai Figueroa

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Возможно, вы ненавидите поднимать тяжести, но у вас есть цели, которых вы хотите достичь. Может быть, вы беспокоитесь о том, что вы недостаточно или переусердствуете в тренажерном зале. Возможно, ваше расписание заполнено больше, чем очередь в Netflix.

Какой бы ни была ваша ситуация, вы здесь, потому что хотите знать, как часто вам нужно заниматься силовыми тренировками, чтобы достичь своих целей.

Впереди твой ответ.

Давайте сначала разберемся с этим: силовые тренировки ноль дней в неделю на самом деле не вариант. Даже если вы не заинтересованы в построении накачанного туловища или громадных рук (без тени — у каждого фитнес-тренера свои собственные цели в фитнесе), вы должны заниматься силовыми тренировками.

Почему? Потому что польза для здоровья ЗАКОННА.

Если вас все еще нужно убедить, чтобы начать, читайте дальше.

1. Крепче мышцы, сильнее сердце

Пытаетесь ли вы бежать быстрее, подняться на небольшую гору с горячим парнем или часами танцевать в клубе позже, силовые тренировки могут быть просто ответом. Поскольку yeppp , ваша аэробная подготовка выиграет от некоторых висов в тренажерном зале.

Конечно, известно, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы и тонусу вашего тела. Но, согласно обзору исследований 2013 года, он также может увеличить ваши аэробные способности, то есть может помочь более эффективно доставлять кровь, кислород и питательные вещества к вашим мышцам.

Кроме того, силовые тренировки повышают лактатный порог.

«Молочный порог — это время, которое требуется вашим мышцам, чтобы устать», — говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины и автор книги « Running Strong ». По сути, чем выше ваш лактатный порог, тем дольше вы можете тренироваться, не уставая. Идите вперед и запишитесь на эту гонку.

2. Предотвращение травм

Увеличение силы также сводит к минимуму ваши шансы получить травму. *Триумфально бросает кулак в воздух*

«Доказано, что силовые тренировки повышают плотность костей, а также повышают устойчивость сухожилий и связок, — объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам из Бостона. «Итак, вы не только можете поднять больший вес, но и повышаете устойчивость к травмам».

Силовые тренировки также укрепляют среднюю линию. Сильная средняя линия = лучший баланс. А лучший баланс = снижение риска падения и получения травм!

3. Может помочь с потерей веса

Ваш мозг взорвется, если вы узнаете, что можете достичь своих целей по снижению веса, не наступая на беговую дорожку?

Хорошо, приготовьтесь к взрыву, потому что недавние исследования показали, что люди, которые тренируются с отягощениями, могут видеть жир и терять вес так же, как и те, кто тратит такое же количество времени на кардио.

4. Улучшение психического здоровья

Психическое здоровье – это здоровье! (Если вы читаете это с перемежающимися смайликами в ладоши, вы читаете правильно.)

И знаете что? Поднимать вещи и класть их обратно, вероятно, полезно для вашего психического благополучия.

Исследование 341 женщины, проведенное в 2013 году, показало, что участники, которые начали заниматься силовыми тренировками два раза в неделю, имели лучший образ тела и стали получать больше удовольствия от физической активности, чем раньше.

Кроме того, в небольшом исследовании 2020 года с участием 24 взрослых участники сообщили об уменьшении симптомов тревоги после 8-недельной программы тренировок с отягощениями.

Нам нужно больше и больше исследований, чтобы узнать больше об этих преимуществах для психического здоровья, но результаты пока обнадеживают!

Краткий ответ: 3 дня в неделю.

Поговорите практически с любой крысой в спортзале или тренером, и они скажут вам, что это рекомендуемое количество раз, когда вы должны брать в руки некоторые веса.

И на то есть веская причина: «Когда вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы тренируетесь достаточно часто, чтобы действительно научиться поднимать тяжести», — говорит тренер по силовой подготовке и диетолог Альберт Матени, директор ARENA. Innovation Corp и соучредитель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. (Да это навык!)

«Тренировки 3 раза в неделю также позволяют вам уделять первоочередное внимание как интенсивности тренировок, так и восстановлению, когда вы не тренируетесь», — говорит он.

В довершение всего силовые тренировки 3 раза в неделю по-прежнему оставляют достаточно места в вашем расписании для других типов тренировок, если они вам нравятся.

Не можете посещать тренажерный зал чаще одного-двух раз в неделю? Это совсем не плохо!

По словам тренеров, достаточно заниматься только раз в неделю, чтобы получить некоторую выгоду.

«У меня есть клиенты, которые занимаются силовыми тренировками только один или два раза в неделю, и они все равно видят значительные результаты в силовых тренировках», — говорит Ноам Тамир, основатель TS Fitness.

«Одного раза в неделю достаточно, чтобы увидеть некоторые результаты для начинающих, и обычно достаточно для более продвинутых спортсменов, чтобы поддерживать большую часть их текущего прироста силы», — добавляет Матени.

Но Матени подчеркивает, что если у вас есть возможность тренироваться 2 дня в неделю вместо одного, это хорошая идея! «Разница между тренировками один раз в неделю и два раза значительна».

Изучение новых упражнений будет намного проще, если вы будете заниматься два раза в неделю, а не только один раз. Опять же, научиться поднимать вес — это полдела для новичка.

Если вы тренируетесь два раза в неделю, вы можете выкладываться на полную мощность на каждой тренировке. Если вы не тренируетесь 2 дня подряд, это означает, что вы увеличиваете интенсивность.

По словам Тамира, для людей, готовящихся к марафону или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок 2 раза в неделю может быть даже более оптимальным, чем увеличение количества дней силовых тренировок.

Почему? «Потому что дополнительная сила даст организму инструменты, необходимые для того, чтобы справляться с повторяющимся стрессом движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, при этом оставляя время в вашем расписании для тренировок», — говорит Тамир.

Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance.

Габриэль Кассель

Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

Габриэль Кассель

Если ваши цели в фитнесе связаны с силой, вам могут быть полезны силовые тренировки более 3 дней в неделю.

«Если у вас есть цель, например, «приседать X в течение X месяцев» или «увеличить общую мышечную гипертрофию», дополнительные силовые тренировки могут помочь вам быстрее достичь этой цели», — говорит Матени.

Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками более двух дней в неделю, вам нужно переосмыслить, как выглядит каждая из этих тренировок.

«Типичное эмпирическое правило для программирования заключается в том, что если вы занимаетесь силовыми тренировками от 1 до 3 раз в [неделю], акцент на каждой тренировке должен быть направлен на все тело», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф. «Но если вы тренируетесь чаще, имеет смысл начать включать шпагаты в свою программу».

На практике это выглядит как тренировка ног в понедельник, спины и бицепсов во вторник и так далее.

ТБХ, если вы читаете это, то, вероятно, нет нужно заниматься 6 раз в неделю.

«Силовые тренировки от 6 до 7 раз в неделю, скорее всего, должны быть оставлены для самых элитных лифтеров и опытных тренеров», — говорит Харкофф.

По словам Харкоффа, если вы средний посетитель тренажерного зала, вам будет полезно ходить в спортзал так часто только в том случае, если: ) каждый день

  • ваш общий объем за те дни, когда вы тренируетесь, низкий
  • Такие тренировки часто не рекомендуются, потому что они не дают вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. И, как говорит Матени, «если вы не выздоравливаете, вы на самом деле не становитесь сильнее».

    Независимо от того, как часто вы тренируетесь, некоторые правила тренировок помогут вам достичь поставленных целей.

    Сделайте хотя бы *несколько* комплексных упражнений

    Что общего у становой тяги, приседаний, взятия на грудь и жима? Все они комплексные упражнения.

    Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств, чем изолированные упражнения.

    Чтобы понять разницу, рассмотрим разницу между фронтальным приседом и сгибанием рук на бицепс. В то время как приседания со штангой на груди задействуют икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, кор, спину, предплечья и грудь, сгибание рук на бицепс работает только с бицепсами.

    Специально для людей, которым не хватает времени, комплексные упражнения — это способ максимизировать прирост силы (и сжигания жира).

    Рекомендация Бойла: в каждую тренировку добавляйте разнообразные базовые упражнения, нацеленные на разные группы мышц (как верхней, так и нижней части тела).

    Обойдитесь тем, что у вас есть

    Конечно, ваши возможности могут быть расширены, если у вас есть под рукой штанга или гиря, но это возможность получить силовую тренировку всего тела без оборудования!

    Если вы не можете попасть в спортзал, Бойл рекомендует сочетать такие движения, как отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.

    Метцл соглашается, добавляя, что бёрпи, а также плиометрические приседания с прыжками и отжимания на руках могут быть хорошим способом сменить обстановку. «Эти движения разгоняют ваш метаболизм на весь день», — говорит он.

    Поднимите больший вес

    «Помните принцип размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуются мышцы», — говорит Тамир.

    Это означает, что вам не следует тянуться к 3- или 5-фунтовым гантелям, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больший вес вы можете безопасно поднять, тем больше вы заметите.

    Как следует разогреться

    Нет, это не пустая болтовня — разминка на самом деле важна.

    «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением, особенно если остаток дня вы ведете малоподвижный образ жизни, — говорит Тамир.

    Также отслеживайте свои действия после тренировки

    «Правильное питание по-прежнему имеет решающее значение, когда речь идет о достижении желаемых результатов», — говорит Матени.

    Сюда входит и то, что вы едите сразу после тренировки. «Употребление здоровых углеводов после тренировки пополнит ваш уровень гликогена и поможет вашим мышцам быстрее восстановиться», — говорит Тамир.

    Более важным является окно для потребления белка. Чтобы максимизировать синтез белка, Матени рекомендует употреблять 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки.

    Что касается силовых тренировок, лучше что-то делать, чем ничего не делать. Рекомендуемая частота — 3 дня в неделю для хороших результатов.

    Ударов по силовой стойке или коврику раз в неделю может быть недостаточно для достижения более высоких целей. Но любой тренировки, которую вы выполняете в тренажерном зале, наряду с правильным питанием и гидратацией, по-прежнему достаточно, чтобы улучшить ваше общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.

    И если вы предпочитаете чаще ходить в спортзал, пока вы хорошо восстанавливаетесь, дерзайте!

    Сколько подходов в неделю? – StrengthLog

    Сколько подходов нужно делать на тренировке?

    Наряду с весом и количеством повторений, которые вы делаете во время тренировки, тренировочный объем, вероятно, является одним из наиболее важных факторов, влияющих на ваши результаты.

    В этом посте мы подробнее рассмотрим, сколько подходов вы должны делать на тренировке. Но сначала краткое изложение рекомендаций.

    Рекомендации по объему обучения:

    • До 10 подходов на мышцу в неделю , по-видимому, существует зависимость доза-реакция, где большее количество подходов означает больший рост мышц и увеличение силы.
    • До 15–20 подходов на мышцу в неделю могут привести к еще лучшим результатам для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению. Однако существуют индивидуальные различия в переносимости объема.
    • Эти цифры применимы при условии , что установка находится на грани или на грани отказа. Подходы, остановленные задолго до отказа, требуют меньшего восстановления и, таким образом, позволяют вам тренироваться с большими объемами, чем упомянутые выше.
    • Изменение тренировочного объема путем постепенного увеличения его в течение тренировочного цикла и последующего возобновления на более низком уровне в следующем цикле может способствовать сохранению чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
    • Объем тренировки — это одна из самых важных переменных для результатов тренировки, наряду с количеством повторений и частотой тренировок.

    Это была краткая версия этой статьи. Чтобы получить более длинную версию и выяснить, сколько подходов вы должны делать в неделю, продолжайте читать!

    Содержание

    Какой объем тренировок вы можете выдержать?

    То, на какой объем тренировок вы лично реагируете лучше всего, или какой объем вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются:

    • Подготовка. Как вы раньше тренировались? Чем больше вы тренировались раньше, тем больше тренировок вы можете выдержать.
    • Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и слабы? Чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше вы справляетесь с тренировками.
    • Восстановление. Вы едите достаточно пищи и белка? Ты хорошо спишь? Забудьте о трюках; еда и сон — две самые важные вещи, которые вы можете сделать для своего выздоровления.
    • Возраст. Молодые мышцы немного лучше реагируют на тренировки, чем старые (65+ лет) мышцы, и, вероятно, также переносят немного больше тренировок.
    • Другие стрессы. Ум и тело используют одни и те же ресурсы, и сильный психологический стресс, например, из-за тяжелой работы или воспитания детей, влияет на то, с каким физическим стрессом вы можете справиться во время тренировок.

    Вы можете сравнить свое тело с растением: оно лучше всего растет не при максимальном использовании солнца, воды и питательных веществ, а при поддержании условий на разумном уровне для своего процветания и роста.

    Чем лучшую среду и условия вы сможете создать для себя во всем, что связано с тренировкой, тем больше тренировок и подходов вы сможете позитивно адаптировать.

    О каких наборах идет речь?

    Прежде чем мы начнем говорить о том, сколько подходов вы должны делать в неделю и для какой группы мышц, нам нужно определить тип подхода, о котором мы говорим.

    В исследованиях это часто стандартизируют для получения сравнимых результатов между исследованиями, и поэтому участников обычно заставляют выполнять свои подходы до отказа — точки, в которой они не могут сделать еще одно повторение.

    Однако недавние исследования показали, что:

    1. Подходы, заканчивающиеся непосредственно перед отказом (за одно или несколько повторений до отказа), по-видимому, обеспечивают такой же хороший рост мышц, как и выполнение подхода до отказа. 1
    2. Тренировка, которая была остановлена ​​ до отказа, не требует столько дней восстановления, как тренировка до отказа, даже если вы компенсируете это выполнением большего количества подходов, так что общее количество поднятых фунтов/килограммов равно . 2

    Итак, что это значит для вас?

    Две вещи:

    1. Вы можете делать больше подходов в неделю и для каждой группы мышц, если будете останавливать подходы до отказа по сравнению с выполнением большинства подходов до отказа.
    2. Результаты исследований, которые мы собираемся рассмотреть, следует интерпретировать с учетом следующего: большинство наборов в этих исследованиях доведены до отказа.

    В олимпийской тяжелой атлетике большинство подходов останавливаются задолго до мышечного отказа, что позволяет увеличить объемы тренировок.

    Подробнее: Тренировки до отказа: влияние на восстановление, силу и набор мышечной массы

    Больше тренировочного объема = больше результатов?

    Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты вы получаете — в определенной степени.

    Считается, что результаты увеличения объема тренировок имеют форму перевернутой U-образной кривой. 3

    Вот что это значит:

    • Поначалу вы получаете большую отдачу от каждого добавленного набора. Самая большая разница заключается в том, что вы переходите от нуля подходов к одному подходу, но даже два или три подхода приводят к примерно на 40% большему увеличению силы и размера мышц, чем один подход.
    • Через некоторое время увеличение объема тренировок приводит лишь к небольшому увеличению результатов, а через некоторое время вы достигаете точки, когда увеличение количества тренировок больше не приводит к лучшим результатам.
    • После этой точки (вершины кривой) дальнейшее обучение приводит только к ухудшению ваших результатов. Вы тренируетесь больше, чем ваше тело может восстановиться.

    Перевернутая U-образная кривая. Чем больше тренировок, тем лучше, пока это не так.

    Обратите внимание, что балл «оптимальный объем тренировки» …

    • Неизвестно. Но вскоре мы начнем искать улики в его поисках.
    • Мимолетно. Он постоянно движется из-за изменений факторов, которые мы перечислили в начале этой статьи, и он будет двигаться даже в то время, когда вы выполняете текущую программу тренировок.

    С учетом сказанного, давайте искать его.

    Сколько подходов нужно делать в неделю?

    Начнем поиск снизу вверх.

    Один подход лучше, чем отсутствие подхода, и если вы перейдете от того, чтобы не тренироваться вообще, к выполнению хотя бы одного подхода на группу мышц и тренировку, тренированные мышцы начнут расти и становиться сильнее, особенно если вы будете повторять тренировку 2– 3 раза в неделю.

    На этом уровне чем больше, тем лучше, и если вы перейдете к выполнению 2-3 подходов на группу мышц за тренировку, это, вероятно, даст вам примерно на 40% больший рост мышц и увеличение силы. 4 5 6

    Мета-анализ, то есть анализ, объединяющий результаты нескольких подобных исследований, обнаружил зависимость доза-реакция, при которой большее количество подходов приводило к большему мышечному росту, до 10+ подходов в неделю. 7

    Мета-анализ был основан на 15 различных тренировочных исследованиях, в большинстве из которых участвовали ранее нетренированные участники, и все подходы выполнялись до отказа.

    Итак, в среднем, до 10 подходов до отказа на группу мышц в неделю, мы по-прежнему кажемся на левой, восходящей части перевернутой U-образной кривой, хотя мы говорим в основном о нетренированных людях.

    Но что произойдет, если тренироваться больше? А если вы привыкли тренироваться?

    Сколько комплектов в неделю слишком много?

    Сколько слишком много?

    При поиске верхнего предела тренировочного объема отсутствуют метаанализы, на которые можно было бы опереться. Вместо этого нам остается взглянуть на отдельные исследования, в которых изучался этот вопрос. Которых не много.

    Еще одна проблема заключается в том, что существующие исследования сильно отличаются друг от друга, что затрудняет выводы.

    • Одно исследование показало, что 16 подходов приседаний в неделю (разделенных на две тренировки) приводят к большему увеличению силы у тренированных участников после шести недель тренировок по сравнению с выполнением 8 или 2 подходов в неделю. 8
    • В другом исследовании тренированные участники выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю, разделенные на две еженедельные сессии, в течение 8-недельного периода. В этом случае рост мышц был больше, чем больше они тренировались. Увеличение силы также было немного больше, но различия были не такими большими. 9

    На этом удовольствие от высокообъемных тренировок заканчивается.

    Несколько других исследований не обнаружили дополнительных преимуществ высокообъемных тренировок или даже их вредного воздействия.

    • В одном исследовании мужчин тренировали на бицепс либо по 9 подходов (одно занятие в неделю), либо по 18 подходов (разделенных на два занятия в неделю), либо по 27 подходов (также разделенных на два занятия) в неделю. Сеты брали до отказа, а тренировки длились шесть недель. Исследователи не увидели никаких существенных различий с точки зрения роста мышц или прироста силы. Приглядевшись, показалось, что группа, сделавшая 9подходы x 2 занятия в неделю показали лучший рост мышц, чем две другие группы, но разница не была статистически значимой. 10
    • В другом исследовании изучался эффект на тренированных женщин, выполняющих 5, 10, 15 или 20 подходов до отказа для одной мышцы только за одну тренировку в неделю, а тренировочная программа длилась полных 24 недели. Хотя не было статистически значимых различий в результатах после 24 недель, при детальном изучении результатов можно увидеть, что как рост мышц, так и увеличение силы, по-видимому, были наибольшими при 5 и 10 подходах на каждую мышцу, а ниже при 15 подходах на мышцу. , и очень маленькие по 20 подходов на мышцу и тренировку. Опять же, не статистически значимый результат, и это может быть связано со случайностью. 11
    • Еще одно исследование намекает на эффект перетренированности: 5 подходов по 10 повторений за упражнение и сессию сравнивали с 10 подходами по 10 повторений за упражнение и за сессию. Однако из-за того, как они структурировали тренировки, это было скорее сравнение между примерно 14–18 подходами за тренировку и примерно 24–28 подходами, разделенными на 1–2 тренировки в неделю. Хотя обе группы увеличили свою мышечную массу и силу, увеличение силы было немного больше в группе, которая делала 14-18 подходов на мышцу в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 24-28 подходов на мышцу в неделю. 12

    Так где находится верхний предел объема тренировок?

    Проблема с приведенными выше исследованиями заключается в том, что все они характеризуются очень небольшим количеством участников по сравнению с тем, насколько большой эффект можно ожидать от различных объемов тренировок. Если бы число участников исследований было больше, мы, возможно, смогли бы обнаружить больше различий между разными подходами.

    Небольшое количество участников отдельных исследований увеличивает необходимость метаанализа результатов. То есть объединить результаты всех подобных исследований в один пул. Но тогда возникает проблема неоднородности: трудно сравнивать исследования с такими разными подходами с точки зрения выбора упражнений и количества тренировок в неделю.

    Если мы тренируемся снизу вверх, становится довольно ясно, что около 10 подходов до отказа на каждую мышцу в неделю дают больший прирост силы и мышечный рост, чем меньше тренировок. Это в основном основано на исследованиях ранее нетренированных участников.

    Если мы посмотрим на тренированных участников, кажется возможным, что тренировочный объем выше 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать немного лучший результат, по крайней мере, если тренировка разделена как минимум на две сессии в неделю. По моему личному опыту, я также, кажется, видел, что тренировочный объем более 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать дополнительные результаты для тех, кто раньше в основном делал около 10 подходов до отказа на мышцу в неделю.

    Для некоторых людей даже большее количество наборов, вероятно, может быть полезным, по крайней мере, в определенные периоды времени, но тогда мы, вероятно, начинаем говорить об особых случаях, а не об общих случаях. Обратите внимание, что, например, бодибилдер высокого уровня или пауэрлифтер вполне может быть особым случаем.

    А как насчет программ обучения StrengthLog?

    Общий вопрос, который мы получаем, когда обсуждаем тренировочный объем:

    «Если большинству людей кажется достаточно около 15–20 подходов на мышцу в неделю, почему некоторые из ваших тренировочных программ содержат гораздо больший тренировочный объем? Иногда в два раза больше сетов или больше?»

    Причина в том, что наши тренировочные программы с очень большим объемом тренировок редко включают много тренировок до отказа. В тех случаях, когда объем намного превышает 15-20 подходов в неделю, он почти всегда выполняется в форме силовых тренировок, основанных на процентах, когда вы останавливаете свои подходы задолго до отказа. Это значительно снижает утомляемость сета, и поэтому вы можете сделать больше сетов, прежде чем сделаете «слишком много».

    В тех наших программах, где обучение не основано на процентном соотношении, недельный объем часто оказывается намного ближе к порядку величин, упомянутых выше. Исключениями могут быть некоторые из наших программ повышения квалификации для продвинутых лифтеров и бодибилдеров.

    Изменчивость недельного тренировочного объема

    Во время тренировки возникает эффект привыкания. Это привыкание означает, что ваши мышцы будут получать наибольший урон от тренировок в начале, когда вы будете делать что-то новое, а затем будут получать все меньше и меньше повреждений по мере привыкания к движениям и нагрузкам.

    Этот эффект называется эффектом повторной тренировки , и это означает, что тренировочный подход с заданным уровнем нагрузки будет все менее и менее стимулировать, чем больше раз он будет повторяться. Иными словами, это больше не будет так сильно нарушать ваш гомеостаз.

    Логическим следствием того факта, что сет является менее стимулирующим и менее вредным для ваших мышц, является то, что вы можете и должны делать больше сетов с течением времени. Как на протяжении всей тренировочной карьеры, так и в рамках данного тренировочного цикла, по мере того, как вы все больше и больше привыкаете к тренировкам, которые делаете.

    Однако, если вы постоянно увеличиваете объем тренировок по мере того, как привыкаете к ним, рано или поздно вы столкнетесь с непомерно высоким объемом тренировок. Риск в этот момент заключается в том, что ваши тренировки теперь больше относятся к спектру выносливости, где вы теперь в основном тренируете свою работоспособность, и больше не обязательно особенно эффективно стимулируете увеличение силы или рост мышц.

    Итак, как это обойти?

    Одним из вариантов является регулярное изменение объема тренировок.

    «Вариабельность нагрузки — один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Вариативность — основа стабильного прогресса».

    – Борис Шейко

    Борис Шейко – один из самых известных в мире тренеров по пауэрлифтингу. Он тренировал около 30 чемпионов мира и более 100 призеров чемпионатов мира, Европы и Азии, а его программы используют тысячи пауэрлифтеров по всему миру.

    Один из основных принципов Шейко – варьировать объем тренировок от недели к неделе, а также от месяца к месяцу. Он опирается на гипотезу о том, что такая вариация должна помочь избежать привыкания организма к нагрузке и сохранить «чувствительность» мышц к тренировочным раздражителям. Для этого есть некоторая, пусть и небольшая, научная поддержка. 13

    Одним из возможных применений этого является создание более коротких (~ 4–8 недель) тренировочных блоков, в которых объем начинается с малого, но постепенно увеличивается до высокого уровня. После завершения блока вы снова начинаете с меньшего объема, но на этот раз с более сложными весами или количеством повторений. По мнению некоторых, такое увеличение объема в рамках тренировочного блока является важнейшим принципом непрерывного тренировочного прогресса. 14

    Риск получения травмы при увеличении тренировочного объема

    Несмотря на то, что тренировочный объем является эффективным и относительно простым способом увеличения тренировочных стимулов, он также сопряжен с риском. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировке, по крайней мере, в том смысле, что они быстрее получают меньше повреждений благодаря эффекту повторяющихся ударов. Что-то, что не так быстро адаптируется, — это ваши суставы и связки. Легко тренироваться слишком много и рано, как только вы поймете, что больше тренировок может привести к лучшим результатам тренировок до определенного предела.

    Слишком много лифтеров и бодибилдеров, которые слишком сильно и слишком быстро увеличивают тренировочный объем и в результате получают травмы суставов от чрезмерной нагрузки. В лучшем случае вы рано осознаете свою ошибку, и боль проходит примерно через неделю отдыха; в худшем случае его игнорируют так долго, что проблемы сохраняются годами.

    Лучший способ снизить риск травм, связанных с перегрузкой, — это не слишком резко увеличивать объем тренировок:

    • Вы хотите вывести объем тренировок на новый уровень в надежде, что это приведет к лучшим результатам? ? Затем работайте над собой в объеме, дисциплинированно и терпеливо, и следите за тем, сколько тренировок вы делаете каждую неделю.
    • Вы возвращаетесь к тренировкам после отпуска, болезни или длительного перерыва? Тогда ваша переносимость громкости низкая, и было бы разумно снова начать наращивать ее с более низкой начальной точки, чем та, на которой вы остановились.

    Лучший способ предсказать правильный объем тренировок на этой неделе — посмотреть, сколько вы тренировались на прошлой неделе. Не увеличивайте тренировочный объем слишком резко, обратите внимание на общие рекомендации по объему, которые вы найдете в этой статье, и вы избежите наибольшего риска получения травмы, когда дело доходит до тренировочного объема.

    Таким образом, это приводит нас к рекомендациям, с которых мы начали статью:

    • До 10 подходов на мышцу в неделю , по-видимому, существует зависимость доза-реакция, где больше тренировок означает лучшие результаты тренировок в форма большего роста мышц и увеличения силы.
    • До 15–20 подходов на мышцу в неделю могут для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению привести к еще лучшим результатам, даже если существуют индивидуальные различия в объемной выносливости.
    • Эти цифры применимы при условии , что установка находится на грани или на грани отказа. Подходы, которые прерываются задолго до отказа, требуют меньшего восстановления, и, таким образом, вы можете тренироваться с более высокими объемами, чем те, которые упомянуты выше, если вы остаетесь дольше после отказа.
    • Изменение тренировочного объема , например, путем постепенного увеличения его в течение тренировочного цикла, а затем перезапуска на более низком уровне в следующем цикле, может способствовать сохранению чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
    • Объем тренировок является одной из наиболее важных переменных для результатов ваших тренировок, наряду с достаточно тяжелыми и достаточно частыми тренировками.

    Основной принцип силовых тренировок заключается в том, что если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вы должны так или иначе делать больше . Больше веса, больше повторений или больше подходов — вот некоторые из лучших инструментов, которые у вас есть.

    Поднять больший вес или большее количество повторений с заданным весом легче сказать, чем сделать, но выполнение на один подход больше, чем в прошлый раз, обычно выполнимо. Таким образом, увеличение тренировочного объема является эффективным инструментом для увеличения тренировочных стимулов, но в то же время оно не обходится без риска перетренированности или травм от чрезмерного использования.

    Каков ваш индивидуальный уровень оптимального тренировочного объема, зависит только от вас, но мы надеемся, что эта статья помогла вам в этом.

    Подробнее:

    • Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
    • Сколько повторений нужно делать для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?
    • Тренировка до отказа: значение для восстановления, увеличения силы и мышечной массы. Тренировка до отказа максимизирует мышечную гипертрофию?
    • Eur J Appl Physiol. 2017 декабрь; 117 (12): 2387-2399. График восстановления после тренировки с отягощениями, приводящей или не приводящей к отказу.
    • Спорт Мед. 2018 март; 48 (3): 499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями.
    • Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 апр; 24 (4): 1150-9. Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ.
    • J Strength Cond Res 23: 1890–1901, 2009. Одиночные и множественные наборы упражнений с отягощениями: метарегрессия.
    • Sports Med 47: 2585–2601, 2017. Влияние еженедельного набора объема на прирост силы: метаанализ.
    • J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *