Разное

Калистеника для начинающих: программа для начинающих, упражнения для мужчин

Содержание

программа для начинающих, упражнения для мужчин

Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.

Что такое калистеника?

Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.

В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.

Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.

Плюсы калистеники:

  • Можно заниматься с искривлением позвоночника, нарушениями осанки;
  • Достичь результата может любой человек, было бы упорство;
  • Тренироваться можно дома или на спортивной площадке;
  • Из оборудования потребуется, разве что, спортивная одежда и брусок магнезии;
  • С калистеникой строится хорошая общая физическая подготовка, сила и выносливость для других видов спорта;
  • Тренироваться можно начать в детском или подростковом возрасте;
  • Занятия помогут укрепить иммунитет и бороться со стрессом;
  • Грамотные тренировки в сочетании с правильным питанием избавят от лишнего веса

Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.

Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.

Основные упражнения

В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.

Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.

В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.

Отжимания

Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.

Горизонтальные отжимания

Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.

Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.

Вертикальные отжимания

Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.

Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.

Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.

Подтягивания

Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.

Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.

Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.

Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.

ФРЭНК МЕДРАНО. 6 БАЗОВЫХ упражнений для НАЧИНАЮЩИХ с собственным весом в КАЛИСТЕНИКЕ #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Тренировка пресса

На площадках есть и наклонные доски, чтобы качать пресс лежа, но самое главное упражнение воркаута на пресс – это подъем ног в висе к перекладине. Нужно принять положение виса на перекладине так, чтобы хват был чуть шире уровня плеч. На выдохе стопы подносят к перекладине, а затем – опускают медленно вниз. Усложненный вариант – это «уголок», то есть статика на мышцы пресса, при которой живот втягивается, пресс подтягивается, и за счет сокращения мышц удерживается положение уголка.

Тренировка ног – приседания и выпады

Бытует мнение, что турникмены ноги не качают, но это ошибка. В воркауте применяется простое приседание, его усложненные варианты, и выпады. Простой присед – это опускание таза ниже уровня коленных чашечек за счет одновременного сгибания в коленных и тазобедренных суставах. Когда движение станет доступным около 40 повторений подряд, выполняется статика. «Стульчик» у стены прекрасно прорабатывает ноги. Нужно опереться спиной на стену, и опустить тело вниз так, чтобы тазовые косточки были чуть ниже уровня коленных суставов. В этом положении напрячь бицепсы бедер и ягодицы так, чтобы ноги как бы отталкивались от земли, и удерживать статическое положение не менее 40 секунд. Хороший результат – от 2 минут в этом положении.

После освоения статики можно начать прыгать из приседа, опустившись в нижнюю точку, выпрыгнуть вверх одним резким движением. А затем можно делать выпады, то есть «присед в ножницы». Из прямой стойки шагнуть одной ногой назад, и удерживая корпус прямым, опуститься вниз, до комфортного угла, а затем вернуться назад.

К упражнениям для ног относятся и зашагивания на высокую опору (лавку), запрыгивания на опору, приседания на одной ноге (удерживайте руками столб или другую опору, чтобы не упасть).

Голени

Прокачать голени без отягощений просто. Эта часть тела любит многоповторную работу. Нужно встать носочками на опору около 7 см высотой, и перейти в положение  «стойка на носочках на опоре», а затем – опуститься в исходное положение. Когда появится возможность делать упражнение в 30-50 повторениях, есть смысл перейти к подъемам на 1 ноге.

Статика

Базовые статические упражнения – это высокая и низкая планка. Высокая планка – упор на ладони и носочки, как на старте отжимания. Стоять в этом положении нужно около 90 секунд. Когда это станет доступным – переходят к планке на предплечьях, то есть просто опускают предплечья на пол.

Основные правила тренировок

Как и в других видах спорта, в калистенике есть правила, позволяющие защитить себя от травм:

  • Начинайте работу с суставной гимнастики – по 9 вращений головой, плечами, кистями, тазом, стопами и другими частями тела будет достаточно;
  • Затем нужно «запустить» сердечнососудистую систему, для чего – пробежаться, или попрыгать со скакалкой;
  • После этого нужно выполнить более простые версии упражнений, например, в день отжиманий – отжимание от пола, и потом только –от брусьев
  • Движения выполняются на количество повторений с отдыхом между подходами. Обычно требуется не более 5 подходов одного движения;
  • Усложнять упражнение можно, когда в совершенстве освоены простые варианты;
  • Заниматься лучше через день, чтобы дать ЦНС и мышцам время на восстановление.

6 Движений, Чтобы Освоить Калистенику (ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!)

Watch this video on YouTube

Программа тренировок для начинающих

Новичок – растяжимое понятие. Одни считают себя новичками, придя в воркаут из спорта, другие никогда ничем не занимались. В любом случае, имеет смысл разделить программу на 3 тренировочных дня.

День 1

Отжимание (вариации) – прямое, с опорой на скамью или брусья, с ногами на лавке, либо другой опоре, подъем на носки, и планка в статике.

День 2

Подтягивание – австралийские, стандартные с компенсацией или отягощением, обратным хватом, выпады, подъем носков к перекладине.

День 3

Чередуйте 30 сек бега с высоким подниманием коленей и столько же упражнений планка, «скалолаз» (бег в упоре лежа), и прыжков. Повторите этот цикл 4-5 раз, и закончите пробежкой на 1-2 км.

Эта программа даст возможность адаптироваться к занятиям. Женщинам можно заниматься по той же программе, но добавить зашагивания на опору для большего развития ягодичных мышц. Не пренебрегайте днями отдыха, сбалансировано питайтесь, и старайтесь постепенно усложнять нагрузку, чтобы добиться хороших результатов быстро.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут) | RUS, #GymFit INFO

Watch this video on YouTube

Калистеника для начинающих — TraningTips

Калистеника. С чего начать?

Как начать заниматься калистеникой?  Что такое  калистеника – это форма обучения, несколько более сложная, чем другие виды силовых тренировок. По крайней мере, на любительском уровне. Сложно? Нет, это плохое слово. Более разнообразные, основанные на большем диапазоне упражнений и, прежде всего, методах обучения. Калистеника – очень благодарный вид спорта. Она не заставит вас долго ждать результатов и вознаградит трудную работу увеличением форм, которую вы почувствуете почти сразу. Как начать тренировку, используя вес вашего собственного тела? Каковы наиболее распространенные ошибки начинающих? Давайте разберемся…

Калистеника. Как начать? Это зависит от многих факторов

Просмотрев интернет, вы обязательно найдете ответ на вопрос, с чего начать обучение. Однако, не все так просто. Существует множество различных факторов, прежде всего  ваша текущая физическая подготовка, тип фигуры, индивидуальные способности и предрасположенности. Каждый из нас уникален, поэтому ответить на вопрос «как правильно начать заниматься?» нельзя  за пять минут.  Необходимо подобрать правильный план обучения. Кто-то весит 65 кг и подтягивается  без проблем, хотя он никогда не занимался  и его цель увеличить мышечную массу. А у кого-то есть 20 кг избыточного веса и он не может подтянуться  даже один раз,  его главная цель – избавиться от выступающего живота. Должны ли оба этих человека начинать заниматься по одной программе тренировок, для достижения своих целей? Вероятно, вам не нужно отвечать на этот вопрос. Различные силуэты, разные черты, разные предрасположенности, разные люди. Ну …

Калистеника – как начать? Ответы на вопрос для разных типов телосложения.

Как мне начать? Я человек средней формы

В первом случае рассмотрим того, кто имеет правильный вес тела в соответствии с общими рекомендациями, не выделяется силой и выносливостью. Окружности его талии и верхней части тела обычные, и он хотел бы, нарастить мышечную массу. Такой человек способен делать дюжину отжимания, возможно, целых 20 раз. Он изо всех сил пытается потянуться, но максимум может сделать несколько раз. У него немного выпирает живот. Такой человек выглядит довольно хорошо в толстовки, куртке и свитерах, но тесные футболки определенно не для него. Сколько он весит? Около 80 – 95 кг. Если вы такой человек? Читайте дальше.

В начале, сосредоточьтесь на отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях.

Впервые недели тренировки  занимайтесь 2 раза, в первую тренировку включайте подтягивания и отжимания, а во вторую тренировку, включайте мышцы ног каждую неделю. Выберите 2 варианта отжиманий, я предлагаю классические и алмазные отжимания. Со временем добавьте третий вариант отжиманий. Начинайте тренировку с подтягиваний, потому что это самое сложное упражнение для вас. Начните с 3-5 серий подтягиваний на перекладине. Используйте небольшое количество повторений и больше серий. Начните свой день с приседаний в 2 вариантах, после чего вы будете выполнять 2 – 3 аэробные упражнения. Поскольку у вас нет проблем с избыточным весом тела, вы можете делать даже тяжелые кардио-упражнения, такие как приседания с выпрыгиванием. Не забывайте тренировать свой пресс.

Со временем вам станет легче выполнять отжимания, тогда подумайте о другом, более тяжелом варианте.

Однако не спешите. Стандартные отжимания и подтягивания подготовят вас к более тяжелым упражнениям, таким как отжимания на брусьях и отжимания на руках у стены. Однако со временем. Приседания соединяются с аэробной подготовкой. Благодаря этому вы уменьшите окружность талии. Помните, что нет глупых упражнений. Хорошей идеей является переплетение, комбинирование с более сложными упражнениями, например, отжимания с хлопками.

Рекомендации

Делайте отжимания, чтобы включать в программу  все более и более тяжелые варианты упражнений. Оттачивайте подтягивания на перекладине. Раз в неделю делайте  тренировки ног и занятия аэробикой для сжигания жира. Не забывайте об упражнениях на пресс. Этого достаточно для хорошего старта. Ваша форма будет улучшаться быстрее, чем вы думаете.

Как начать? Я худой

Вы худой человек, поэтому у вас никогда не было проблем с основными нормативами в школе на физкультуре. Однако вы не очень сильны. Вы весите около 65 – 75 кг, и вы хотели бы набрать немного мышечной массы.

Хорошая новость: уже в начале пути вы можете включать в тренировку большинство основных упражнений по калистенике. Тем не менее, тщательно подкорректируйте тренировку. Не начинайте сразу выполнять все упражнения, которые вы знаете, потому что это не имеет смысла. Начните с отжиманий, подтягиваний на перекладине и приседаний. Как только вы почувствуете прогресс на тренировке, включите отжимания на брусьях. Применяйте более тяжелые версии приседаний в начале, например болгарские приседания и приседания на одной ноге. Вы худой человек, и вы не хотите, чтобы у вас были тонкие ноги. Тяжелые варианты приседаний чрезвычайно полезны для вас, в том числе потому, что это тяжелые упражнения не только для ног, но и для всего тела. Так же, такие упражнения приводят к анаболическим процессам.

Начав подтягиваться, подружитесь с этим упражнением. Как можно быстрее переходите к подтягиваниям широким хватом. Это упражнение лучше всего расширит вашу тонкую фигуру. Это первый пункт в списке ваших целей. В течение первых 3 недель тренируйтесь, делая 2-3 вариации отжиманий, подтягивая с узким хватом и приседаниями с акцентом на их  более тяжелые версии. Пусть эти упражнения станут для вас рутинными. Затем, тренируйте верхнюю половину тела с широким хватом, лучшее упражнение для расширения спины. В то же время, начните использовать отжимания на брусьях, которые также оказывают значительное влияние на увеличение силы и мышечной массы.

Рекомендации

Не делайте сотни подтягиваний и отжиманий. Вместо этого делайте упражнения в меньших количествах, но с правильной техникой. Отжимания на брусьях, подтягивание с широким хватом и отжиманиями на руках  стоя рядом со стеной – это хороший способ увеличить силу и мышечную массу.

Как начать? У меня много лишнего веса

Вы весите намного больше, чем хотите. Ваша физическая подготовка на низком уровне, так же как и выносливость. У вас есть трудности с большинством упражнений с использованием собственного веса. Ваша цель – не только похудеть, но и улучшить свою физическую форму.

Прежде всего, вы должны понимать, что аэробные упражнения будут большей частью вашей тренировки. Но давайте не будем забывать о силе.

Вы можете упражняться в силе и аэробной тренировке поочередно, раз через  раз, или использовать силовые и  кардио упражнения на каждой тренировки. Во втором случае доза упражнений должна быть меньше. Если вы решите упражняться в силе и аэробности за один день, не забудьте сделать кардио в самом конце. Если вы страдаете избыточным весом, вам нужно проявлять особую заботу о ваших суставах.

У вас проблемы с отжиманиями? Сделайте отжимания на коленях,  вам потребуется несколько сантиметров движения. То же самое касается приседаний. Делайте приседания до прямого угла, как будто садитесь на лавочку. Следите за состоянием суставов. Начните с небольшого количества упражнений. Если суставы не болят, добавьте еще одну серию. Затем старайтесь делать упражнения в большем диапазоне движения все время. А как насчет подтягиваний? Да, и это будет полезно. У вас, вероятно, нет сил, чтобы подтянуться хотя бы один раз, но вы должны привыкнуть к перекладине (попробуйте австралийские подтягивания).  Ваша выносливость будет усилена статическими упражнениями (висеть на перекладине). Это упражнение, помимо того, что оно усиливает мышцы, также расслабляет позвоночник. Если у вас есть сила, поднимайте колени на перекладине небольшое количество раз, чтобы усилить мышцы живота. Вы можете легко сделать отжимания, положив руки на стол, стул или даже стену.

Аэробная тренировка может состоять из бега на месте, восхождения на возвышенность и т. д. Очень хорошим вариантом будет бег чередующийся с ходьбой. Выберите тип активности для ваших возможностей и предпочтений.

Рекомендации

Силовая и аэробная тренировка. Следите за своими суставами. Выполняйте все упражнения, вы можете уменьшить амплитуду движения. Используйте изометрические и статические упражнения.

Как начать? Я худой и слабый

Если вы хрупкий и слабый человек, здорово, что вы решили начать тренироваться.  Вы не прирожденный спортсмен, это факт. Даже не думайте о фигуре Шварценеггера. Возьмите то, что у вас есть, и начните работать. Ничто не мешает вам превратиться из  слабого и тощего в жилистого парня с формами.

Упражнения Я рекомендую вам: классические отжимания, французские отжимания (трицепсы), подтягивания, висение на перекладине, австралийские подтягивания, всевозможные варианты приседаний, особенно тяжелые (болгарские приседания, на одной ноге и т. д.). Хорошим методом будет выполнение однократных повторений. Например, если вы можете подняться на перекладине, но только один или два раза, сделайте 5 серий этого упражнения после одного повторения. С этим методом вы можете выполнять более тяжелые упражнения, это того стоит. Со временем вы сможете выполнять больше повторений. Ваши тренировки должны быть не очень интенсивными, но довольно тяжелыми. У вас мало силы, поэтому вы будете делать небольшое количество повторений, отдыхая в течение относительно длительного времени между сетами.

Рекомендации

Не сильно увеличивайте нагрузку. Сделайте серию с очень небольшим количеством повторений, но не ограничивайте себя такими упражнениями. Включайте такие версии отжиманий и приседаний, которые позволят вам выполнить несколько десятков  повторений. Чтобы включить это, выполните отжимания, положив руки на платформу, например, на стол, подоконник или стул.

Калистеника. Как начать? Несколько рекомендаций

У вас могут быть разные особенности вышеупомянутых типов телосложений. Вот почему стоит познакомиться со всеми и, возможно, включать в себя некоторые методы, подходящие для каждого из них на тренинге. Возможно, вы человек средней формы, но с немного большим животом, от которого вы хотите избавиться. В таком случае применяйте более высокую дозу кардио-активности. Возможно, вы страдаете избыточным весом, но вы отжимаетесь без проблем, и вы можете подтягиваться. В этом случае вы можете применять упражнения для людей без лишнего веса.

ВНИМАНИЕ!
Это статья содержит общие рекомендации по первым шагам, которые необходимо предпринять в калистенике исходя из типа вашего телосложения.  Начало физической активности также требует подготовки хорошего плана тренировок. На страницах этой статьи я разместим учебные планы, ориентированные на конкретные цели.

Если вы являетесь человеком, который не вписывается в вышеуказанный примеры, опишите свой тип тела в комментарии. Эта статья определенно нуждается в дополнении, поэтому ваши комментарии и вопросы будут полезны. Удачи, в ваших первых шагах в тренировках.

Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

  1. Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
  2. Комплекс упражнений на плечи.

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 30 секунд

2. Plank
HIIT — 15 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд

4. Plank
HIIT — 15 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 45 секунд

2. Plank
HIIT — 30 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд

4. Plank
HIIT — 30 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с
2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений

Смотреть видео тренировки мышц-стабилизаторов

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.


Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.


В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

  4. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову

  4. Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

  4. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

  5. 3 круга без отдыха

День 4

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

  4. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову

  4. Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

  4. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу

  4. 3 круга без отдыха

Неделя 2

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой

  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены

  7. 4 кругов без отдыха

День 4

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях — 3 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой

  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены

  7. 4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой

  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены

  7. 4 круга без отдыха

День 4

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой

  5. Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
  3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
  4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
  6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены

  7. 5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой

  5. Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 3

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены

  7. 5 кругов без отдыха

День 4

    Верх тела

  1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
  2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
  5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

  7. Отдых между подходами 2 минуты.

    Спина

  1. 10 подтягиваний широким хватом
  2. 5 подтягиваний узким хватом
  3. 5 подтягиваний за голову
  4. 5 подтягиваний вниз головой

  5. Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

    Руки

  1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
  2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
  3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
  4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
  5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
  6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

  7. Отдых между подходами 2 минуты

День 6

    Ноги

  1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
  2. 20 приседаний ноги вместе
  3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
  4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
  5. 20 выпадов
  6. 1 минута воздушный стул у стены

  7. 5 кругов без отдыха

Калистеника, с чего начать? | Кроссфит блог

Если вы никогда раньше не занимались калистеникой раньше, то увидев, как спортсмены выполняют выходы силой, спичаги, стойки на руках и горизонтальные висы, возможно подумаете: «с чего мне начать, чтобы делать тоже самое?». Я был в такой же ситуации и хочу поделиться с вами советами.


Калистеника подразумевает под собой упражнения с собственным весом, направление на развитие силы мышц, гибкости, баланса и общее состояние здоровья. Кроме того, большинство упражнений не требует какого-либо оборудования, поэтому экономят вам деньги и время.

Начните прямо сейчас

Данная фраза звучит так просто, но для многих людей это кажется таким трудным. Многие откладывают начало занятий, потому что они понятия не имеют с чего начать, но я здесь для того чтобы помочь.


Не существует правильного времени и места для начала калистеникой, я, например, начал ей заниматься дома. Существуют различные способы масштабирования упражнений, которые вы можете применять – отжимания на коленях, подтягивания с резинкой, стойка на руках у стены. Как только вы овладеете базой в калистенике, более сложные элементы будут казаться все реалистичнее.

Базовые упражнения

Для тех, кто не знает с чего начать обучение в калистетики: всегда начинайте с основ. Все более сложные элементы имеют основу в виде базовых упражнений таких как: отжимания, подтягивания, ноги к перекладине, уголок, отжимания на брусьях (кольцах) и т.д. В начале необходимо сосредоточиться на создании базовой силы для дальнейших элементов.



С базовыми и более сложными упражнениями можете познакомится в разделе гимнастика.

Виды тренировок

В калистетики существуют два базовых вида тренировки – стандартная и круговая. Тем, кто занимается кроссфитом, сразу стало понятно, для всех остальных объясню: различие между ними во времени отдыха и структуре выполнения упражнений. В стандартной тренировке вы выполняете заданное количество повторений (допустим -8), в определенном количестве подходов (например – 3), с несколькими минутами отдыха между подходами. Затем вы переходите к следующему упражнению в тренировке.





Круговая тренировка заключается в непрерывном выполнении нескольких упражнений в тренировке, с минимальным или без отдыха.

Прогресс

Для перехода к более сложным упражнениям в калистенике необходимо уяснить следующее: что некоторые из них требуют определённой подготовки и времени на изучения. И даже если у вас достаточно сил, это не значит, что у вас сразу все должно получиться. Например, тот же выход силой все равно требует определенной технической подготовки, какой бы силой вы не обладали. Поэтому будьте готовы потратить определённое время и силы на освоение более сложных элементов.

Получайте удовольствие от тренировок!

программа тренировок для начинающих без спортзала

Чтобы построить сильное и красивое тело нет нужды посещать тренажерный зал и тягать огромные веса. Всего этого можно достичь с помощью модного спортивного направления калистенике. В этой статье мы постараемся разобраться, что такое калистеника, какие упражнения нужно выполнять, а также вы узнаете, как составить программу тренировок для начинающих.

Калистеникой принято называть комплекс упражнений, для выполнения которых требуется лишь один снаряд – собственное тело. Соответственно, у вас нет необходимости ходить в спортзал, хватит турника и брусьев, которые можно найти почти в каждом дворе. Также многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что тоже является несомненным плюсом калистеники.

Заниматься калистеникой может почти любой человек, юный возраст или плохая физическая подготовка вовсе не является преградой. Регулярные тренировки помогут вам в кратчайшие сроки добиться результатов, которые будите видеть не только вы, но и окружающие.

Преимущества калистеники

Популярность калистеники начала расти благодаря немалому количеству видеороликов на YouTube, где простые парни показывают высочайшее мастерство контроля своего тела. При этом все они имеют потрясающее телосложение, о которых многие даже не мечтали. И это не единственное преимущество, вот основных из них:

  • Экономия. Как уже было сказано выше, вам не нужно ничего. Нет трат на абонемент в спортзал, на услуги дорогого тренера (не всегда компетентного), на экипировку и т.п.
  • Доступность. Мужчина вы или женщина, молодой или старый, в калистенике это не имеет значения. Освоить калистенику может практически любой, главное – не халтурить.
  • Отсутствие травматизма. При занятиях калистеникой не используются тяжелые штанги и гантели, что позволяет минимизировать вероятность травмы. Конечно, от случайностей никто не застрахован.

Именно по этим причинам число поклонников калистеники постоянно увеличивается.

Упражнения в калистенике

Для нагрузки всех мышечных групп необходимо выполнять определенные упражнения, также не забывайте о правильной техники выполнения. В бодибилдинге для достижения результатов постепенно увеличивают веса, а в калистенике нагрузку можно увеличить за счет усложнения упражнений и увеличению количества сетов и повторений. По крайне мере, этому принципу должны следовать начинающие, в дальнейшем можно использовать специальные утяжелители.

На начальном этапе изучите технику выполнения каждого упражнения. Не гонитесь за количеством и не спешите, все движения выполняются в умеренном темпе, вы должны прочувствовать каждую нагружаемую мышцу.

Далее рассмотрим основные упражнения, используемые в калистенике.

Отжимания
Этим упражнением можно нагрузить несколько мышц, но для этого нужно менять постановку рук и тела.

Классические отжимания помогут накачать грудные мышцы. Если же поменять положение тела (голова внизу или наверху), то нагрузку можно сместить на верхнюю или нижнюю часть тела. Если же вы хотите сделать упор на трицепсах, тогда ладони должны быть на ширине плеч, а при отжиманиях руки прижаты к телу. Еще есть такой вариант – отжимания вверх ногами. В этом случае работают средние пучки дельтовидных мышц, то есть ваши плечи.

Отжимания на брусьях
Это эффективнейшее упражнение для проработки трицепсов, дельт, груди и многочисленных мелких мышц.

При классическом варианте тело прямое, а локти движутся назад. Так трицепсы получат максимальную нагрузку. Чтобы сместить акцент на грудь, необходимо немного наклониться вперед и постараться разводить локти чуть в стороны. Начинающим рекомендуется отжиматься с частичной амплитудой, то есть не нужно отпускаться слишком глубоко. Или можно попросить кого-нибудь помочь в позитивной фазе движения, то есть при подъеме.

Подтягивания
Самое популярное упражнение в калистенике, которое поможет добиться колоссальных результатов – широкая и рельефная спина, накаченные бицепсы рук и т.д.

Вариантов выполнения масса, к примеру, новички могут начать с австралийских подтягиваний – перекладина на высоте полутора метров, ноги впереди на земле, а тело почти в горизонтальном положении. В зависимости от хвата нагрузку можно смещать со спины на трицепсы. Для усложнения можно положить ноги на какое-нибудь возвышение. При подтягиваниях на обычной перекладине так же можно менять положение рук – широкий, средний и узкий хват. Для того, чтобы накачать бицепсы нужно подтягиваться обратным хватом (ладони смотрят на себя) или вдоль перекладины.

Если вы новичок в этом деле и вообще не умеете подтягиваться, воспользуйтесь специальными резиновыми петлями. Мало того, что они помогут научиться подтягиваться на перекладине, они еще разнообразят ваши тренировки.

Приседания
Многие вообще не уделяют внимания мышцам ног, считая, что у них с этим все в порядке. В итоге они становятся одними из тех спортсменов с подкаченным верхом и «куриными ножками» внизу. Поэтому обязательно выполняйте приседания.

В калистенике приседания должны быть контролируемые, то есть без рывков. Чтобы задействовать разные участки квадрицепсов каждую тренировку меняйте ширину ног. При желании можете использовать рюкзак с дополнительным отягощением.

Для ног можно делать и другие упражнения: выпады в разные стороны, зашагивания на возвышенность (стул, тумбу и т.п.) и подъемы на икры.

Упражнения на пресс
Эта та мышца, для работы с которой вообще не нужны тренажеры, все упражнения можно без проблем делать дома. Наиболее эффективными считаются разные виды скручиваний на пресс, также на перекладине можно выполнять подъемы ног/коленей в висе.

Программа тренировок для начинающих

У большинства новичков в калистенике уровень физической подготовленности крайне низок, поэтому я приведу в пример программу тренировок начального уровня. Уже с опытом вам придется самостоятельно отредактировать программу под себя. Выше об этом уже написано, но повторю еще раз, в самом начале придется использовать облегченные варианты некоторых упражнений (подтягивания с петлями и т.п.).

1 тренировка (грудь, трицепсы, бицепсы, пресс):

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным хватом или вдоль перекладины
  • Скручивания

2 тренировка (спина, ноги, пресс):

  • Подтягивания
  • Приседания или зашагивания на тумбу
  • Выпады
  • Подъемы на носки для икроножных мышц (делайте поочередно каждую ногу)
  • Подъемы коленей на перекладине

Тренировки по калистенике проходят через день, чтобы мышцы хорошо восстанавливались. В первое время можно отдыхать даже по два дня, так как с непривычки мышцы будут сильно болеть. Обязательно начинайте тренировки с разминки, а заканчивайте заминкой и растяжкой. Сетов должно быть 3-5, а отдых между ними не должен превышать 2 минут. Что касается повторений, делайте до отказа.

Эффективные программы для новичков и профессионалов в калистенике

Если вы не любите штанги и скептически относитесь к железу, то начните свой путь в калистенике. Усовершенствуйте себя без серьезных весов, походов в зал и материальных вложений.

В переводе с английского термин Сalisthenics обозначает программы тренировок с весом собственного тела, используется минимальный набор оборудования, или же тренировки проходят вовсе без него. Именно по таким принципам тренировались еще в древние времена, сейчас вы можете пойти по стопам могучих воинов Спарты и обучить свое тело таким же способностям.

В 20 веке произошел взрыв популярности тренажеров и модных фитнес-приспособлений, тренировки с собственным весом были на время забыты. Сейчас происходит переломный момент, все больше людей стремятся к здоровью и силе собственного тела, к эстетике внешнего вида, и достигают поставленной цели они именно благодаря калистенике.

Причиной возрождения и нарастания популярности этого фитнес-направления стал катастрофический недостаток времени у современного человека.

Упражнения с собственным весом можно делать дома, не тратя времени на походы в зал, комплекс можно составить самостоятельно, не прибегая к услугам профессионального тренера. Ограничения по возрасту и уровню физической подготовки отсутствуют, тренировка не займет много времени, но при этом оставит без сил – сплошные преимущества!

Плюсы тренировок с собственным весом

  • В отличии от работы с весами калистеника более безопасна. Развитие суставов и связок происходит параллельно с мышцами, это минимизирует риск травмироваться и обеспечивает естественные для тела условия;
  • При соблюдении техники выполнения упражнений состояние опорно-двигательного аппарата постепенно улучшается, позвоночник и суставы не несут чрезмерную нагрузку;
  • При помощи простого висения на перекладине или подтягиваний люди создают для себя красивую осанку, проводят профилактику проблем с позвоночником;
  • Укрепление мышц спины, особенное необходимое при протрузии и остеохондрозе, состояние здоровья улучшается безопасным для него путем;
  • Улучшение гибкости тела, его ловкости, выносливости и силы, выработка чувства равновесия за счет работы со своим весом;
  • В самые короткие сроки тело спортсмена становится более рельефным и сухим.

Программы для тренировок

В любую базовую программу калистеники буду входить вариации отжиманий (классические, в стойке на руках), подъемы ног в висе, подтягивания и приседания. У каждого из этих упражнений есть множество вариантов выполнения, от простых до самых сложных. Для тренировок потребуется лишь удобная спортивная одежда и обувь, заниматься можно где угодно. Если недалеко от вашего дома есть спортивная площадка, то она и станет местом для тренировок, в обратной ситуации заниматься можно будет прямо дома, роль спортивных снарядов отлично выполнят шкаф, диван и прочие подручные средства.

Начинающим спортсменам

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, она разогреет мышцы и минимизирует риск получения травмы. Делайте вращения головой, руками в прямом и согнутом положении, тазом и коленями, выполняйте наклоны в стороны. Основная часть разминки походит быстро, после чего следуют упражнения на растяжку мышц, связок и суставов. Для новичков будет достаточно 30 минут тренировки, далее это время нужно постепенно увеличивать до часа.

Каждое из упражнений в программе нужно делать в 2 подхода по 15 повторов, по мере совершенствования своей формы, это число нужно увеличивать. Отведите определенные дни для тренировки грудных мышц и трицепсов, спины и пресса, ног и ягодиц, мышц верхней части спины и предплечий с бицепсами.

Отжимания заставляют поработать трицепсы, мышцы груди и дельтовидные мышцы. Немного подготовки, и для вас будут доступны как минимум 6 видов отжиманий, а пока начните с самой простой вариации. Поставьте руки чуть ниже плеч, такое положение распределит нагрузку между трицепсами и мышцами груди. Сгибание рук производится медленно, следите за тем, чтобы туловище и ноги располагались на одной линии, то есть чтобы в пояснице не было погиба. Если вам сложно отжиматься с прямыми ногами, то начните с отжиманий с коленок. Когда вы сможете выполнять 6 повторов отжиманий по 15 повторов, то усложняйте технику изменением положения рук.

Австралийские подтягивания – это самая простая вариация исполнения, она учит правильной технике, прикладыванию силы в нужные точки. Выполняются австралийские отжимания на низком турнике, перекладина должна быть расположена примерно на уровне груди. Нужно опуститься под перекладину и взяться за нее руками, ладони отвернуты от себя и размещены на ширине плеч, ноги упираются в землю. Медленно подтягивайтесь вверх к перекладине, следите за тем, как работают мышцы. Начните с трех подходов с максимальным для себя количеством повторов, увеличивайте количество, пока не дойдете до 5-6 подходов по 15 повторов, затем можно усложнять упражнение. Поменяйте хват или освойте другую технику подтягиваний.

Вис на перекладине служит для укрепления кистей и предплечий, это подготовка к более сложным упражнениям. Выполняйте вис на перекладине как можно дольше, турник должен быть высоким, чтобы прямые ноги не касались земли.

Планка работает над мышцами кора, предплечий и ног. Выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на локти и носки, тело должно сохранить прямое положение. Суть упражнения в удерживании такого положения, для новичков будет достаточно постоять в планке 30 секунд, постепенно нужно дойти до 2-3 повторов по 5 минут.

Скручивания нацелены на активную работу мышц пресса. Выполняется из положения лежа с согнутыми коленями, за счет усилий мышц живота поднимайте корпус вверх, следите, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на поясницу. За один подход выполняйте 20-30 повторов, количество подходов увеличивайте до своего максимума.

Приседания нужны для проработки ног. Для каждого подхода будет достаточно 15 приседаний, делайте 5-6 подходов, между ними можно отдохнуть, но не более минуты.

Более опытным спортсменам

Если вы успешно освоили базовую программу для новичков, то нужно переходить на более продвинутый уровень выполнения уже знакомых упражнений.

  • Подтягивания на одной руке, увеличивает нагрузку на рабочую руку;
  • Сгибания рук к брусьям, работает над бицепсами, можно делать на двух руках или на каждой поочередно. Можно выполнять к горизонтальной перекладине или к вертикальным брусьям, любая вариация обеспечит изолированную работу бицепсов;
  • Подтягивания на двух руках к брусьям, делают мышцы спины более сильными, спина становится шире;
  • Подъемы ног в висе на турнике, выполняется за счет работы мышц пресса, старайтесь дотянуться носками до перекладины, это будет сложно, о в любом случае ноги должны подняться выше параллели с землей. Поупражняйтесь в подъемах ног на брусьях, тогда это будет проще делать в висе;
  • Отжимания на одной руке, одно из самых тяжелых, требует серьезной подготовки;
  • Приседания с выпрыгиваниями, приседания в технике сумо, выпады – глубокая проработка мышц ног.

Упражнения для дома

Если вы планируете заниматься не на улице, а дома, то возьмите на вооружение такую программу:

  • Отжимания, сначала с колен, потом с носочков, от 3 до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
  • Приседания, выполняйте в разных техниках, с широкой и узкой постановкой ног, сначала до параллели с полом, потом – ниже нее. Выполняйте по 15 повторов в подходе, доведите число подходов до 6;
  • Классические выпады, выпады с прыжком, в стороны, делайте до 6 подходов по 15 повторов в каждом;
  • Скручивания, делайте столько, сколько сможете;
  • Планка, доведите время с 30 секунд до 4-5 минут;
  • Гиперэкстензии, для проработки спины достаточно 3 подхода по 20 повторов.

Общие рекомендации по калистенике

Одни и те же комплексы в калистенике используются как для сжигания лишнего жира, так и для набора массы. В зависимости от цели варьируются периодичность тренировок, количество упражнений, питание, режим дня и другие факторы. Любая тренировка должна задействовать разные группы мышц.

Для избавления от жировых отложений используйте круговые тренинги высокой эффективности, а для набора мышечной массы – тяжелые тренинги низкой интенсивности. В теплое время года старайтесь тренироваться на открытом воздухе, используйте разные утяжелители. Пересмотрите свой режим питания в соответствии с поставленной задачей. Результаты станут заметны через 2-3 месяца, причем видеть их будете не только вы.

Множество спортсменов посвящают калистенике всю свою жизнь, ведь она доступна и не имеет ограничений, как и пределов для развития. Для того, чтобы начать, понадобится лишь спортивная одежда, которая есть у каждого. Всего два месяца регулярных тренировок помогут согнать лишний вес и увеличить объем мышц, сделать более сильными, с эстетичной прорисовкой. Отбросьте сомнения и лень, идите к своим целям, и вы их обязательно достигните!

Другие материалы по калистенике

Что такое калистеника?
Определение калистеники, откуда она появилась и почему пользуется такой высокой популярностью? Преимущества калистеники перед другими видами тренировок.

Калистеника для начинающих
Если вы твердо решили заняться калистеникой, но не знаете, с чего начать, то этот материал поможет вам определиться. Самое сложное в любом деле – правильно стартовать, тренировки по программам калистеники не являются исключением. Заставьте себя начать заниматься, дальше будет намного проще.

Что нужно знать о калистенике
Важные факты о калистенике, которые определяют суть тренировок. Что нужно учесть при составлении программы, как правильно тренироваться, чего можно добиться и за какой время? Ответы на эти и многие другие вопросы в этом материале.

5 базовых элементов тренировки
Тренировки по системе калистеники могут быть очень разными, но каждая из них построена на пяти основных элементах. Если ваши тренинги лишены хотя бы одного из них, то вы тратите свое время попусту.

Программа «Стань Сверхчеловеком»
Распространенная программа от мирового лидера в области калистеники. Восьминедельный курс тренировок с подробным описанием каждого дня. Возьмите курс на преображение своего тела!

С чего начать — SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика». Художественная гимнастика является невероятно полезной (и распространенной) частью любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, гимнастика — это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения в художественной гимнастике похожи на гимнастику — подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок с различными стилями тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте.Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки.И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать. У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу.Однако неправда, что они не могут их освоить — для этого нужно время, преданность делу и терпение. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса. Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей.Вы можете:

  • Добавить полосу сопротивления
  • Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
  • Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подъемам мышц)
  • Добавьте утяжелитель или гантели
  • Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например, приседания с прыжком).

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества.Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять. Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовая тренировка, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес.Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Выполнение художественной гимнастики имеет много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни. Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для новичков

Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Использует упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Движения художественной гимнастики — это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Делает сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике — это весело.После того, как вы овладеете основами, гимнастика позволит вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта. Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом — это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой. Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады.Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка — это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания — сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подтягивания

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать свой вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках — отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или опираясь ногами о стену.

L-образные стойки

L-сидений — отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике.К наиболее часто используемому оборудованию для художественной гимнастики относятся:

  • Паралет: две планки на подставках, которые расположены параллельно друг другу
  • Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно «подтянуть» свой собственный вес
  • Эластичная лента: толстая резинка, которую можно использовать для регулирования различных сопротивлений при упражнениях с собственным весом.
Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках.Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху — это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят почти всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в спортзал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

Художественная гимнастика: полное руководство для начинающих на 7 дней

Что для тебя спортзал?

Кажется, простой вопрос.

Для некоторых это место может быть прибежищем фитнеса, посвященного:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это больше антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых положениях тела. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что поход в спортзал — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать удовольствием ради хорошей формы. Фактически… У вас может быть и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

  • Стань сильнее и стройнее
  • Это весело!
  • Абонемент в спортзал не стоит
  • Никакого необычного оборудования не требуется
  • Выберите КОГДА + ГДЕ выполнять упражнение

Если вы, как большинство новичков в фитнесе, давно не тренировались. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же новичку начинать заниматься художественной гимнастикой?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Без оборудования:

4 цикла:

  • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
  • 8 приседаний
  • 8 выпадов (на каждую ногу)
  • 8 отжиманий
  • 8 подъемов ног лежа
  • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
  • 8 отжиманий с пайками

Эта программа — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать заниматься художественной гимнастикой, потому что для нее не требуется отдельного оборудования.Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для начинающих:

4 цикла:

  • 7 Подтягивания закрытыми руками
  • 5 подтяжек
  • 6 отжимов
  • 15 отжиманий
  • 5 подъемов ног
  • 9 приседаний с прыжком
  • 15 австралийских бюстгальтеров

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями по художественной гимнастике, для которых требуется какая-то планка, на которую можно висеть.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подойдут к вашей дверной коробке, не повредив ее. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День в пути

Тренировка на ходу:

4 цикла:

  • 20 широких отжиманий
  • 20 альпинистов
  • 60 Вторая стенка
  • 15 отжиманий в ладоши
  • 30 секунд удержания Супермена
  • 30 приседаний
  • 60 Вторая планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Пробег на 100 метров
  • 5 отжимов
  • Домкраты 45 секунд
  • 8 отжиманий
  • 30 секунд чередование высоких колен
  • 30 вторых альпинистов
  • 15 Вторая планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ HIIT для начинающих

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)

1 цикл:

  • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 1:30 вторая прогулка + восстановление

4 цикла:

  • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
  • 45 секунд ходьбы (Не останавливайтесь на месте. Продолжайте идти)

1 цикл:

  • 30-секундный спринт (Беги как можно быстрее!)
  • 1:30 вторая прогулка + восстановление

Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими успехами в художественной гимнастике с сообществом biostrap.com! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

Руководство по художественной гимнастике для начинающих (оборудование не требуется)

Впервые я начал заниматься художественной гимнастикой (или упражнениями с собственным весом) 8 лет назад… Тогда я жил и тренировался в типичной маленькой и узкой квартире в Нидерландах.Вначале у меня не было оборудования, плюс я только что потерял левую ногу несколько месяцев назад (история для другого дня). Но все это не помешало мне начать работу и в итоге прийти в лучшую форму в моей жизни! С тех пор я стала здоровее, сильнее, а главное — счастливее. Я также узнал намного больше о тренировках. Во многом это связано с обучением, в основном — с экспериментированием и выполнением работы, а важная часть — с обучением других. В этом прелесть того, что художественная гимнастика и упражнения являются частью вашего образа жизни.Они могут вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни.

«Включение художественной гимнастики в свой образ жизни может вызвать эффект домино положительных изменений, который может распространиться на все сферы вашей жизни!»

СОДЕРЖАНИЕ

PS: Полную видео-версию этого поста вы можете посмотреть здесь.

ЧАСТЬ 1. Как придерживаться плана тренировки

Особенно, если вы новичок в тренировках (или если вы не тренировались долгое время), вам не нужен сложный план тренировок или специальное оборудование для достижения результатов.Все, что вам нужно, это а) найти практический план для всего тела, который сфокусирован на нескольких хороших упражнениях и б) придерживаться этого плана … И эта последняя часть является самой важной и самой сложной частью, когда вы начиная. Видите ли, энтузиазм новичка может быть тем, что заставляет нас начинать что-то новое, но… превращение чего-то в привычку — вот как мы придерживаемся этого. Как говорится в большинстве книг по формированию привычки, вначале привычка должна быть простой и удобной, чтобы вы не могли отказаться от нее, независимо от того, что происходит в вашей жизни в любой конкретный день.

Даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Так вы накопите достаточно даже в те дни, когда вы перегружены работой, находитесь под давлением времени или устали. Дни, когда вы чувствуете себя подавленным, немотивированным или просто ленивым. Таким образом вы наберете достаточный импульс, который будет поддерживать вас до тех пор, пока ваш план тренировок не станет жесткой привычкой вашего еженедельного расписания. Что-то, что вы делаете, несмотря ни на что, например, чистите зубы.

СОВЕТ № 1: Будьте краткими и простыми

ЧАСТЬ 2: Мне нужно какое-нибудь оборудование?

Не волнуйтесь, если у вас совсем нет оборудования.Это руководство включает в себя 100% варианты без оборудования для каждого упражнения. Сейчас самое важное — начать! Однако, если вы хотите сделать свои первые инвестиции в оборудование с собственным весом, вот мой совет:

Если вы любите делать покупки в Amazon и поддерживаете этот проект за небольшую комиссию, вы можете получить рекомендованное мной оборудование здесь.

a) Штанга для подъема дверного проема: Когда дело доходит до перекладины, самым дешевым и простым вариантом решения для большинства начинающих людей является подъемная перекладина для дверного проема.Сегодня вы можете найти такую ​​простую модель менее чем за сорок долларов. Это также было мое первое оборудование для художественной гимнастики. Он определенно окупил свои деньги, так как я использовал его повторно в течение четырех лет, и с ним ничего не случилось. Сама дверная коробка со временем начала претерпевать некоторые изменения. То, что вы хотите принять во внимание.

б) Настенная штанга для подтягивания: Второй вариант — штанга для подтягивания на стене. Это более инвазивный вариант для вашего дома, но он также является более прочным и безопасным.Если это соответствует вашему бюджету и у вас есть прочная стена для сверления, я настоятельно рекомендую ее.

c) Гимнастические кольца: В настоящее время я никогда не тренируюсь без них. Это мое любимое оборудование. Особенно, если вам нравится тренироваться на открытом воздухе, это не проблема. Я люблю гимнастические кольца, потому что они представляют собой перекладину для подтягиваний, станцию ​​для отжиманий и тренажер для подвеса — все в одном. Кроме того, если вы не против сверлить крепкие шурупы на потолке или если у вас есть что-то высокое и прочное, чтобы их повесить, вы также можете использовать их дома.

Принадлежности : Что касается принадлежностей, ремешки для подтягивания — отличный вариант для тех, кто еще не умеет подтягиваться и хочет начать с ними работать. Я также использую их для растяжки, и они также идеально подходят для силовых тренировок (отлично подходят для изоляции верхней части тела). Они не занимают места, их легко носить с собой.

А как насчет подъемных башен? В прошлом я тоже пробовал подтягиваться башни, но я считаю их непрактичными и не стоящими вложений.Они занимают слишком много места, их трудно перемещать, а те, которые легкие, обычно слишком неустойчивы для новичков …

СОВЕТ № 2: Для начала вам ничего не потребуется.

ЧАСТЬ 3: Тренировка всего тела против сплита

Одна из самых простых, практичных и эффективных структур тренировки с собственным весом, с которой можно начать, — это упражнения на тягу, приседание, толчок и ядро. Этот формат позволяет тренировать все тело менее чем за полчаса (включая правильную разминку)! Когда речь идет о тренировках с собственным весом, упражнения для всего тела намного эффективнее, чем сплит-программы.Но самое главное, тренировки всего тела максимально упрощают программирование. Как новичок, единственное, что вы хотите запомнить, — это выделять для тренировок хотя бы один день отдыха.

Минимум выходного дня между тренировками в качестве новичка гарантирует, что ваша нервно-мышечная система восстановится должным образом к следующей тренировке. Это не означает, что вы не можете оставаться активными в течение остальной части недели, поэтому в конце этой статьи я дам вам несколько идей и вариантов для дней, когда вы не тренируетесь без силовых тренировок.Но так как важно всегда формировать одну привычку за раз, я советую вам сосредоточиться на своем режиме веса в течение первого месяца. Если вам хочется сделать что-то еще в течение оставшейся части недели, считайте это бонусом — чем-то, что вы делаете, когда вам хочется, не считая это обязательным.

СОВЕТ № 3: Всегда тренируйте все тело

ЧАСТЬ 4: Круговая тренировка для начинающих

Вы также можете тренироваться линейно (то есть выполнять одно упражнение за другим с 1-2-минутными периодами отдыха между каждым упражнением), но … в настоящее время я считаю, что круговые тренировки — это тип тренировки, который нравится большинству людей и которого придерживаются.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о преимуществах круговой тренировки.

СОВЕТ # 4: Круговая тренировка превосходит Линейную тренировку

Время отдыха между станциями (10-15 ″) : Во время цикла вы выполняете каждое упражнение одно за другим с очень коротким периодом отдыха между ними. Попробуйте для начала пятнадцать секунд, и если вы чувствуете, что их более чем достаточно, вы можете постепенно уменьшаться до десяти.

Периоды отдыха между кругами (2-3 ‘): Когда дело доходит до периодов отдыха между кругами, я сторонник достаточно длительных перерывов, которые позволяют вам входить в каждый круг полностью заряженным.Для новичка обычно достаточно двух минут, но не бойтесь увеличить до трех, если вы чувствуете, что вашему телу это нужно.

подходов / раундов (3-4): трех кругов на тренировку достаточно в течение первых двух недель тренировки в качестве новичка. После этого вы можете увеличить количество циклов до четырех в течение следующих трех недель. Затем, если вы чувствуете, что хотите поднять его на ступеньку выше, вы можете перейти к более среднему / продвинутому плану тренировок.

Сколько повторений / Изотонические упражнения (5-12 повторений): вы должны быть в состоянии сделать не менее пяти повторений для каждого упражнения, с которого вы начинаете.Меньшее количество повторений не вызовет достаточной стимуляции нервно-мышечной системы, чтобы она могла быстро развиваться, когда вы новичок. Если это невозможно, выберите более простой вариант. Как тренирующийся с собственным весом, ваша цель — увеличить количество повторений как минимум до двенадцати, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Сколько времени под напряжением / Изометрические упражнения (20-40 ″): Для изометрических упражнений вы должны быть в состоянии удерживать минимум двадцать секунд и стремиться увеличить время под напряжением как минимум до сорока секунд. перед тем, как попробовать более сложную прогрессию.

Частота тренировок: Рекомендуемая частота тренировок для этой программы — три занятия в неделю. Это означает, что вы можете тренироваться в любой день, если у вас есть хотя бы один день отдыха (не выполняя никаких силовых тренировок). Взгляните на расписание ниже и выберите то, что вам подходит.

Насколько усердно мне следует тренироваться: Важно поддерживать хорошую форму в каждом подходе и никогда не жертвовать техникой ради большего количества повторений. Напрягите себя достаточно сильно, чтобы выжать эти последние повторения, но остановитесь, как только почувствуете такие вещи, как: ваше тело делает рывки, используя импульс (т.е. раскачивание) и неправильная осанка (например, округление плеч во время отжиманий).

У ваших представителей в каждой схеме также не должно быть больших расхождений. Вы должны достаточно сильно напрячь себя во время первых двух кругов, но достичь отказа только в течение последних повторений или секунд каждого упражнения во время последнего цикла.

Важное примечание: Хотя вы можете сделать больше повторений, используя импульс и плохую технику, это не означает, что вы наберете больше силы и мускулов.Ваши мышцы не понимают повторений — они понимают напряжение. Использование правильной формы максимизирует напряжение мышц в нужных местах и ​​снижает нежелательное напряжение в неправильных местах (суставы и соединительные ткани) … Теперь, выполняя больше этих повторений — это поможет вам нарастить больше мышц — особенно при длительных тренировках. срок!

СОВЕТ № 5: Ваши мышцы понимают напряжение, а не повторения

ЧАСТЬ 5: Меню упражнений

1. Тяга (спина и руки)

Три ваших основных варианта: а) Король упражнений с собственным весом Подтягивание, б) это менее популярный младший брат, перевернутая тяга (все же отличное упражнение) и в) наш вариант без оборудования — ангел лежа.Посмотрите видео, чтобы узнать больше о каждом упражнении.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить подтягивания (видео)
— Как освоить подтягивания (Книга)

2. Приседания (нижняя часть тела)

Если вы не несете большой лишний вес, простое приседание с собственным весом не заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее. Это послужит вам только в качестве разминки. Вот здесь и пригодится плиометрика (прыжковые упражнения). Плиометрические упражнения с собственным весом могут показаться легкими, но если вы приложите к ним достаточно усилий, они станут сложными как для нижней части тела, так и для сердечно-сосудистой системы.Одно из лучших плиометрических упражнений для начинающих — плио-бурпи. Для тех, у кого более чувствительные суставы нижней части тела, например, если вы обнаружите, что плиометрика слишком сильно влияет на колени, сидение у стены — одна из лучших альтернатив и моя любимая рекомендация для начинающих. Посмотрите видео выше, чтобы узнать больше.

3. Толкание (грудь, плечи и руки)

Когда дело доходит до моделей движений с собственным весом, я рекомендую новичкам выполнять одно упражнение, пока они не овладеют им.Это не что иное, как старинные классические отжимания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Если все сделано правильно, это совсем не простое упражнение. Это может быть унизительно даже для опытного тренирующегося с массой тела.

Ссылки, упомянутые в видео:
— Как освоить отжимания (видео)
— Как освоить отжимания (Книга)

4. Сердцевина (Rectus Abdominis, Obliques, Transversus Abdominis)

Не столь популярные полое тело и знаменитая планка — два лучших упражнения на пресс с собственным весом, с которых вы можете начать.Я не буду продавать вам планку, потому что это одно из самых популярных упражнений для пресса. Тем не менее, полое тело — мой выбор №1, когда дело доходит до тренировки кора. В следующем видео я объясню, почему это так, а также дам вам несколько полезных советов по правильному выполнению планки.

Не забудьте также посмотреть мой учебник по полому телу, как указано в видео выше.

Остаться активным в остальную часть недели?

Особенно, если для вас важно похудеть, вы хотите оставаться активным в дни отдыха.Как новичок, я использовал свои дни отдыха, чтобы практиковать стойку на руках и ходить на большие прогулки (либо наслаждаясь тишиной голландского леса, либо гуляя по городу, слушая аудиокниги).

Я большой сторонник ходьбы. Это может быть отличным занятием для начала, особенно для начинающих и людей, переходящих от успокоительного к более активному. Если вы все же хотите что-то более динамичное и максимальное сжигание жира является для вас важным приоритетом, вы можете добавить дополнительные кардио и / или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), такие как спринты в гору (моя любимая тренировка в промежутках между тренировками). дни силовых тренировок).

  • Вариант 1: Ходьба от пяти до восьми тысяч шагов
  • Вариант 2: Изучите простой навык с собственным весом, такой как стойка на руках
  • Вариант 3 : 30-40 минут кардио-упражнений низкой интенсивности
  • Вариант 4: Спринт по холму или лестнице (видеоурок)

Часть 6: Выберите свой индивидуальный план тренировки

Я создал три плана тренировок на основе оборудования, которое может быть ему доступно (включая план без оборудования).Вы можете получить их бесплатно, просто подписавшись на мою рассылку. Каждый план включает сводку на одной странице со всей информацией, которая вам понадобится из этого сообщения в блоге, чтобы начать обучение. Из этого списка адресов электронной почты вы будете получать советы и обновления по темам упражнений с собственным весом, например, более продвинутым методам тренировок, а также по вопросам мотивации и дисциплины.

Подпишитесь ниже, чтобы получить руководство для начинающих!

Ваша подписка не может быть сохранена.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Ваша подписка прошла успешно.

Абсолютная базовая программа тренировки по художественной гимнастике

Что нужно знать о тренировке для начинающих по художественной гимнастике

Не секрет, что гимнастика может оказаться довольно сложной вначале, поскольку она требует больших личных усилий и, прежде всего, много свободного передвижения. Не все знают, как эффективно двигать своим телом, как бы странно это ни звучало.

Давайте посмотрим, что делает художественную гимнастику одним из лучших способов привести свое тело в форму.

Во-первых, художественная гимнастика может воздействовать на любую часть вашего тела органическим способом, а это означает, что вы можете наращивать мышцы без использования сложных механизмов или искусственных чувств, которые подталкивают вас к одному конкретному делу, но при этом оставляют остальную часть вашего тела. совершенно нетронутый.

Вот почему гимнастику часто называют прогрессивной, она помогает нарастить максимальную силу и мышечную массу, одновременно теряя жир. Это может показаться очевидным, но знание того, как тренировать мышцы при выполнении упражнений свободным, ненавязчивым образом, намного более раскрепощает, чем ощущение, что вам нужно использовать определенные тренажеры для определенных вещей.

В конце концов, это всегда вопрос того, что само путешествие делает для вас и почему оно важно. Результаты очевидно интересны, и цель должна быть ясна с самого начала, но прогресс должен происходить на ежедневной основе.

Тренировка по художественной гимнастике для начинающих может включать в себя довольно много техник для улучшения вашей осанки, общей физической формы, формы тела, мышечной массы и т. Д. Однако эти программы «Художественная гимнастика для начинающих» следует рассматривать как ступеньки в гораздо более обширной дорожной карте, которая включает в себя множество других нюансов, таких как правильное питание и потребление воды.

Очевидно, что сложнее начать как полный новичок, но будьте уверены, гимнастика может и будет иметь значение для вас, если вы потратите часы и усилия. Как и любые другие фитнес-программы, программы «Художественная гимнастика для начинающих» требуют немного самодисциплины и большой воли, чтобы стать лучше в повседневной жизни.

Вторая часть также может показаться очевидной, но осознание того, насколько сложными могут быть упражнения по художественной гимнастике, если вы новичок, может быть довольно пугающим, часто вызывая все больше и больше сомнений в том, является ли это жизнеспособным вариантом.

Тем не менее, это так, и вот почему.

Что может сделать для вас тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Как мы уже говорили, художественная гимнастика может быть сложной, но не обязательно. Вот несколько способов значительно упростить вам процесс начала тренировки по художественной гимнастике для начинающих:

  1. Не торопитесь — подождите, пока вы не будете готовы
  2. Немного потренируйтесь, прежде чем переходить к большому процедуры
  3. Записывайте свои мысли — это всегда помогает
  4. Следуйте инструкциям, но не запутайтесь в «неудачах»

Эти четыре пункта призваны напомнить вам, что да, начинать что-то новое всегда сложно, но очень тем не менее приятное путешествие.Помните, вы соревнуетесь, чтобы сделать свою жизнь лучше изо дня в день, и это означает, что вам нужны умственные способности, чтобы придерживаться своих принципов.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя много обдумывания, но не расстраивайтесь, если вы не видите результатов быстро — эти вещи создаются со временем. Вам не нужно делать все сразу, вам просто нужно напоминать себе, что неудачи или другие ошибки существуют, чтобы научить вас этому и дать вам лучшее будущее в художественной гимнастике и в жизни в целом.

Например, лучшая тренировка по художественной гимнастике требует большой самоотдачи и опыта, которые, очевидно, достижимы только после того, как вы достигнете определенной цели в течение своей карьеры спортсмена. К счастью, цели в художественной гимнастике всегда достижимы, ритмично переводя вас с одного шага на другой.

Все это означает, что тренировка по художественной гимнастике для начинающих может улучшить как вашу физическую силу, так и ваши умственные навыки, затрагивая область, которая многим неизвестна, — экстремальную дисциплину.Это может показаться не самым забавным, но определенно создает ресурсы, необходимые для огромного успеха, как в повседневной жизни, так и в фитнесе.

Вот что вам может сделать программа «Художественная гимнастика для начинающих». Готовы ли вы принять вызов?

Лучшая программа художественной гимнастики для начинающих

Мы говорили о художественной гимнастике и о том, как она может улучшить вашу жизнь, так что теперь давайте посмотрим, как действовать.

Спортивная гимнастика всего тела, вероятно, ваш лучший выбор, даже если вы только начинаете.Это связано с тем, что вам необходимо укрепить мышцы кора, прежде чем сосредоточиться на какой-либо конкретной мышце и проработать ее.

Вы можете запросить БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию для этого типа программы в любое время без каких-либо обязательств. Таким образом, вы можете сразу приступить к занятиям художественной гимнастикой для начинающих и создать наилучшие шансы стать тем, кем вы всегда хотели быть. Присоединяйтесь к программе сейчас и начните БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

С помощью этой программы «Художественная гимнастика для начинающих» вы, наконец, сможете укрепить свои основные мышцы без необходимости в каких-либо машинах или каких-либо других артефактах, которые иногда могут заставить вас чувствовать себя застрявшими или неполноценными.

Чистота художественной гимнастики — это именно то, что делает ее такой привлекательной, и именно поэтому в программе есть упражнения для рук только для новичков, которые не хотят ничего, кроме максимальной свободы движений.

Начните прямо сейчас и узнайте больше о невероятном путешествии, которое художественная гимнастика предлагает всем новичкам, которые хотят стать спортсменами или просто улучшить свою физическую форму!

Ресурсы:

Полное руководство по художественной гимнастике для новичков
[https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-guide-to-calisthenics.html]

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы бросить вызов вашему уровню физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию. Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным.«До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема тяжестей», — говорит Галларцо. «Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика в сравнении с отягощениями

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок.Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жим лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема запрещено в художественной гимнастике. Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы.

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики дает реальные преимущества. Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и состав тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой. решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки. Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения.Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые. Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса. Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также пробовать некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги.Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Тяга в перевернутом положении узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч.Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие.Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для отжиманий и, возможно, некоторые эспандеры и эти части оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше у вас инструментов, тем больше вариантов вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью некоторых колец, перекладины для подтягивания и перекладины.Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО
amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенных на солнце
amazon.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT
амазонка.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин
amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, чтобы держать свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните обе руки и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу. Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная гимнастическая тренировка

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

5–20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

Прыжки приседания

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Arms Extended Plank

30–45 секунд

Примите положение отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь там с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за брусья в дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

от 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опуститесь в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис
Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Художественная гимнастика для начинающих (9 основных тренировок и многое другое)

Одна из лучших составляющих новичка в мире тренировок и легкой атлетики — это узнать, на что способно ваше тело.

Стремление стать больше, лучше, быстрее и сильнее пробуждает в себе огонь, который побудит вас бросить вызов своим пределам.

Художественная гимнастика — это упражнения с собственным весом, в которых отношение вашего тела к гравитации создает сопротивление. Эти движения необходимы спортсменам из всех слоев общества и любого уровня подготовки.Художественная гимнастика включает в себя аспекты баланса и координации, сопротивления и подвижности, чтобы помочь вам развить силу и мышечную выносливость.

Вот полное руководство по художественной гимнастике для начинающих.

Что такое художественная гимнастика?

Как упоминалось ранее, художественная гимнастика — это форма упражнений с собственным весом, которые создают прочную основу для улучшения физической формы. Тренировки по художественной гимнастике могут помочь вам создать желаемое тело, одновременно развивая гибкость, сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.

Простота — хорошее слово для описания художественных упражнений. В этом типе тренировок используются все классические упражнения — воздушные приседания, отжимания, подтягивания и т. Д. — с повышенной интенсивностью и расширенными позициями с течением времени. Хотя тренировка с собственным весом может показаться базовым упражнением, это нелегко.

Тренировка с собственным весом универсальна, с вариациями и модификациями, чтобы сделать движения более доступными для новичков или более интенсивными для прогресса.

Когда вы хорошо поймете эти движения и их вариации, вы можете структурировать свои тренировки так, чтобы развивать все части тела, получая при этом широкий спектр преимуществ.

Каковы преимущества занятий художественной гимнастикой?

Использование движений художественной гимнастики в ваших тренировках дает множество преимуществ. Вот некоторые из основных преимуществ:

Художественную гимнастику может выполнять каждый

Вы можете выполнять художественную гимнастику, даже если никогда раньше не занимались. Красота художественной гимнастики не зависит от ваших спортивных способностей, вы можете делать их вариации.

Когда начинаешь заниматься художественной гимнастикой для начинающих, изменение движений является обычной практикой.Если регулярные отжимания слишком сложны; вы можете начать с колен или наклониться со стула. Если отжимания с полным весом слишком сложны, вы можете начать с модифицированного отжима на стуле дома.

С бесконечным количеством художественных движений и вариаций нет лучшего способа начать тренировку.

Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно

Вы можете заниматься художественной гимнастикой где угодно и когда угодно. Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале или занимаетесь уличной тренировкой на открытом воздухе в своем тупике. Поскольку для приседаний или отжиманий вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, эта форма тренировок отлично подходит для занятых людей с ограниченными ресурсами.Когда вам нужно оборудование, всегда есть стул или игровая площадка, которые можно использовать в качестве скамейки или станции для подтягивания.

Вы можете усовершенствовать свое время

Простота гимнастики — одна из причин, почему эта программа идеально подходит для людей, которые заняты или всегда в пути. Даже если вы работаете не менее восьми часов в день, вы можете просыпаться слишком рано или проводить время вечером, чтобы заняться гимнастикой.

Эта процедура не потребует много оборудования или времени.Если у вас сегодня на тренировку всего десять минут, этого достаточно. Пока вы будете последовательны и преданны своим усилиям, вы сразу же ощутите преимущества художественной гимнастики.

Художественная гимнастика доступна

Не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал? Без проблем.

Не у всех есть средства, чтобы регулярно оплачивать ежемесячное членство в тренажерном зале или создавать дома прочный тренажерный зал для силовых упражнений. Любой человек с любым финансовым образованием может начать путешествие по художественной гимнастике, будь то студент колледжа или занятая мать-одиночка.

Создает основу для силовых тренировок

Эти базовые упражнения художественной гимнастики не просто сжигают жир и наращивают мышечную массу. Изучение основных движений перед добавлением веса поможет вам оставаться сильным во всем диапазоне движений. Изучение функциональных движений приседаний с собственным весом с правильной техникой позже подготовит вас к приседаниям со штангой. Эта форма тренировок поможет вам снизить риск травм, если вы хотите перейти к тренировкам с отягощениями.

Работайте умнее, а не усерднее

Многие движения в художественной тренировке являются составными упражнениями.Это означает, что они задействуют более одной группы мышц, а не целенаправленные изолирующие движения. По сути, вы можете получить тренировку всего тела за меньшее время с планом тренировок по художественной гимнастике.

По сути, занимаясь художественной гимнастикой, вы больше не обязаны ничему, чтобы получить хорошую тренировку.

Мифы о художественной тренировке

Существует много дезинформации о художественной гимнастике для начинающих, которая мешает людям попробовать. Давайте развеем некоторые из этих мифов.

Тренировка с собственным весом не эффективна

Многие люди ошибочно полагают, что тренировка с собственным весом не так эффективна, как тренировка с отягощениями. Хотя вы не сможете подойти к штанге и приседать на 800 фунтов после того, как в течение многих лет приседали только с весом своего тела, это невероятно эффективно для похудания, увеличения мышечной силы и выносливости, а также для наращивания мышечной массы.

Вы не можете прогрессировать с помощью программы художественной гимнастики

При использовании силовых упражнений на тренажере прогрессивная перегрузка интуитивно понятна: вы добавляете больше подходов или повторений, или берете более тяжелые гантели.Та же теория применима к программе тренировок с собственным весом. Начните с добавления большего количества подходов или повторений в свою тренировочную программу по художественной гимнастике. Затем усилите движение. Например, со временем ваши отжимания могут перейти в отжимание в стойке на руках. Вы можете добавить одностороннюю тренировку к своим приседаниям, перейдя к приседаниям с пистолетом.

Все еще не удовлетворен?

Возьмите эспандер или попробуйте выполнить упражнения со свободными гирями или предметами из вашего дома — сообщество стронгменов занимается этим уже много лет.Вы даже можете комбинировать художественную гимнастику с упражнениями, которые вы можете выполнять на перекладине, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.

Художественная гимнастика для мужчин / женщин

В зависимости от того, на какую сторону Интернета вы наткнетесь, вы можете обнаружить, что гимнастика предназначена только для мужчин или только для женщин. Первая идея исходит из архаичной теории и дезинформации о женщинах и силовых тренировках. Последнее происходит из архаичной идеи о том, что тренировка с собственным весом — это легко и что вам нужны большие веса, чтобы продемонстрировать силу или физическую форму.

Обе теории — мусор; художественная гимнастика для всех.

Как делать гимнастику для похудания?

Самое классное в художественной гимнастике то, что как только вы поймете основные движения и прогрессии, вы можете создать любой тип тренировки с этими упражнениями. Если ваша главная цель — похудеть или наклониться, вы можете это сделать! Вы можете легко регулировать интенсивность тренировки, чтобы достичь своей физической формы — независимо от того, включает ли она снижение веса или наращивание мышц.

И сердечно-сосудистые движения — повышение частоты сердечных сокращений до «зоны сжигания жира», и силовые тренировки — отличные способы сжигать калории и, как только ваши запасы гликогена израсходованы, жировые отложения. Лучше всего сочетание. Структуры, такие как табата и HIIT, идеально подходят для выполнения художественной гимнастики, потому что это быстрые тренировки, одна за другой, где вы не обязательно можете переходить от тренажера к тренажеру (или, что еще хуже, задействовать тяжелые свободные веса). Быстро и усердно выполнять упражнения по художественной гимнастике безопасно, так что вы сможете быстро улучшить свое телосложение.

Для похудания вы хотите сжечь как можно больше калорий за минимальное время. Это истощает ваши запасы глюкозы и начинает нацеливаться на накопленный жир (подробнее об этом позже). Чем больше вы устаете, чем больше крови вы перекачиваете, тем больше жира будет сожжено. Конечно, это сочетается с невероятной диетой, но мы рассмотрим это в нескольких разделах.

Как заниматься гимнастикой для наращивания мышц?

В это сложно поверить. Я имею в виду упражнения с собственным весом для наращивания мышц? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Художественная гимнастика хороша для наращивания твердой мускулатуры относительно веса вашего тела, но она далеко не у вас. Другие виды силовых тренировок, такие как олимпийские тренировки или бодибилдинг, лучше всего подходят для увеличения силы и целенаправленного изолированного роста мышц.

Регулярная тренировка по художественной гимнастике не только поможет вам нарастить приличные мышцы, но и сделает их полноценными. Например, если вы выполняли жим лежа, ваши руки доходят только до этого момента — штанга касается груди, и вы снова поднимаетесь вверх.Однако, если вы должны были сделать отжимание на брусьях (что можно сделать) и опуститься, вы можете превзойти грудь и пройти как можно дальше, расширив диапазон движений и полностью задействуя каждую группу мышц.

Пока вы продолжаете двигаться, ваше тело будет становиться сильнее. Если вы становитесь сильнее, вы наращиваете мышцы, чтобы выдерживать увеличившуюся нагрузку.

Художественная гимнастика против весов, что лучше?

Как мы вкратце коснулись, у каждой гимнастики и силовых тренировок есть свои плюсы и минусы.

С одной стороны, тяжелая атлетика.

Традиционный способ привести себя в форму и второе по популярности занятие в тренажерном зале (сразу после скучной беговой дорожки, хотя изогнутые беговые дорожки могут быть довольно забавными!).

Вот несколько преимуществ использования свободных весов и использования нескольких тренажеров:

  • Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышцы.
  • В тренажерном зале вы получаете доступ к широкому спектру упражнений.
  • Отслеживать прогресс легко — важен сам вес!
  • Вы знаете, какое упражнение нацелено на какую мышцу, что делает его очень специфичным и изолированным.

С другой стороны, у вас есть художественная гимнастика. Вы знаете о преимуществах этих упражнений с собственным весом, но по сравнению с тяжелой атлетикой:

  • Вы все еще наращиваете мышцы, но в более медленном темпе.
  • Мир — это ваш тренажерный зал с круглосуточным доступом!
  • Отследить свой прогресс немного сложнее, но пока вы знаете варианты, вы можете продолжать двигаться вперед без сучка и задоринки.
  • Практически все упражнения сложные, поэтому вы одновременно прорабатываете несколько мышц.В долгосрочной перспективе это более полезно для здоровья. Вы будете благодарны, когда доживете до преклонных лет, когда определенные группы мышц станут необходимыми только для повседневной жизни.

Итак, у каждого из них есть свои преимущества. Примите это во внимание, когда решите, что подходит именно вам.

Это может привести к тому, что вы задействуете в своей стратегии тренировки и то, и другое.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно совпадает с тем, что вам нравится делать, чтобы это стало постоянной и устойчивой привычкой.

Как начать тренировки по художественной гимнастике?

Чтобы начать свое путешествие с собственным весом, нужно изучить основы. Конечно, у вас есть отжимания, подтягивания, воздушные приседания, сгибания подколенных сухожилий, отжимания в стойке на руках или согнувшись, отжимания, австралийские тяги и спринты. (Не волнуйтесь, они будут подробно рассмотрены позже.) С помощью нескольких ключевых движений вы можете создать план тренировки, основанный на них и их соответствующих вариациях.

В первую неделю или около того ознакомьтесь с этими движениями собственного веса.Некоторые из них могут быть немного неудобными, когда вы только начинаете, но это только потому, что у вас нулевая мышечная память. Как только вы освоите классику, увеличивайте количество повторений и бросайте себе вызов, пока не придет время выучить новый, более сложный вариант.

Лучший способ структурировать график тренировок по художественной гимнастике — это сгруппировать похожие части тела: толкающие мышцы и тянущие мышцы или верхнюю и нижнюю части тела. Вы можете выполнять их так часто, как хотите, сочетать два из них в один день или заниматься всем телом три раза в неделю.

Важно помнить, что вам нужно воздействовать на каждую группу мышц каждые 48-96 часов или около того, чтобы максимизировать прирост мышц и силы, позволяя вашему телу отдыхать и восстанавливаться.

График художественной гимнастики для начинающих

Пример программы тренировки может выглядеть так:

Pull day (спина, бицепсы, трапеции)

Понедельник

Толкающий день (грудь, трицепсы, плечи)

Вторник

Среда

Ноги (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры)

Четверг

Активный отдых (ходьба, спорт и т. д.))

Пятница

Толкающий день (грудь, трицепсы, плечи)

Суббота

Подтяжка (спина, бицепсы, трапеции)

День для ног (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры)

Вы также можете добавить сюда упражнения для корпуса или пресса, но, что удивительно, большинство, если не все, из этих сложных упражнений должны включать сокращение кора.Прямые движения живота имеют тот же эффект, что и непрямые движения.

Что такое основное оборудование для художественной гимнастики?

Отличная причина заняться художественной гимнастикой, так как для тренировки вы выбираете необходимое оборудование. Что вам нужно:

Это основы, хотя вы можете обойтись только своим телом и небольшим пространством для движения, чтобы начать. Это покроет ваши упражнения на толчки и движения брюшного пресса, а также большую часть работы с ногами. Турник нужен как для тяги, так и для упражнений на пресс в висе.А короткие параллельные брусья в основном используются для отжиманий и австралийских тяги.

Эти предметы можно найти в любом местном парке, школьном спортзале или даже сделать свой собственный набор на заднем дворе! Тот факт, что вы можете бесплатно найти в своем районе гриф для обезьян и брусья, является прекрасным способом, которым гимнастика может подарить вам фитнес по дешевке.

Художественная гимнастика Растяжка / разминка для начинающих

Любая тренировка хороша настолько, насколько хороша ее программа разминки.Прежде чем приступить к повторениям и подходам, вы должны включить в них некоторые динамические упражнения на растяжку, такие как Франкенштейна, высокие колени, удары ягодицами, самообъятия, круговые движения руками (вперед и назад), шаркающие движения и выпады с поворотами.

Также вы захотите выполнить упражнение static заминки в конце тренировки для начинающих, чтобы ваши мышцы и суставы оставались гибкими и расслабленными. Без должной разминки и заминки вы рискуете получить травму и усилить DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Это необходимая, жизненно важная часть тренировки, поэтому выполняйте ее и не мешайте.

Правила выполнения упражнений художественной гимнастики

Вы хотите получить максимум удовольствия от тренировки по художественной гимнастике. Вы также хотите любой ценой избежать травм. Таким образом, есть несколько простых принципов, которых вы должны придерживаться, чтобы использовать тренировки для начинающих по художественной гимнастике для вашего здоровья:

  • Используйте ИДЕАЛЬНУЮ форму: Когда вы занимаетесь гимнастикой, вы не идете против кого-либо еще.Вы просто пытаетесь стать лучше. Имея это в виду, необходимо выработать привычку устанавливать правильную форму для каждого упражнения. Никогда не сбавляя форму, вы избегаете травм и получаете максимум от каждого повторения. Когда начнешь терять форму, пожалуйста, ради всего святого, СТОП.
  • Будьте внимательны и внимательны во время тренировки: Ваш мозг должен быть сосредоточен на выполняемой задаче (например, на мышцах). Если вы делаете подтягивания, вложите всю свою внимательность в это сжатие спины.Вот почему они называют это «соединением разума и мускулов».
  • Качество> Количество: Чтобы продолжить правило идеальной формы, выполнение четырех качественных повторений будет иметь огромное значение, в то время как двадцать ужасных повторений только развивают плохие привычки, мышцы, которые компенсируют другие недоразвитые мышцы, и риск навредить себе.
  • Дышите с пользой: Вдохните на концентрической (сжимающей) части движения, выдохните на эксцентрической (расслабленной) части движения. Если вы задержите дыхание, ваши мышцы не получат кислород, и в результате пострадает ваша тренировка.Не убивайте себя — вдохните в свои мышцы и дайте им энергию, необходимую для подавления PR.

Принять прогрессивную перегрузку: Всегда становитесь сильнее. Период. Суть упражнений не в том, чтобы делать одни и те же повторения, подходы, время под напряжением и общую нагрузку. Дело в том, чтобы увеличивать объем на каждой тренировке. Конечно, оставьте большинство переменных постоянными, но меняйте одну переменную, чтобы вы выполняли больше работы с каждым последующим сеансом. Благодаря этому ваше тело станет лучше.

Наборы и повторения для художественной гимнастики

Количество выполняемых подходов зависит от уровня вашей энергии в течение дня. Хороший диапазон — 3-4 подхода. Вы можете выполнять свои подходы по одному упражнению за раз или выполнять их одно за другим по кругу и повторять его 3 или 4 раза.

Для представителей за этим стоит наука. Есть три диапазона, каждый из которых развивает что-то свое:

  1. 1-4 повторения = Максимум или мощность
  2. 5-8 повторений = Сила и кондиционирование движения
  3. 8-15 повторений = Мышечный рост или мышечная гипертрофия

Итак для наращивания мышечной массы и сжигания жира хороший способ добиться прогресса — начать новое упражнение с 5-8 повторениями, а затем, когда вы будете уверены в движениях, перейти к диапазону 8-15 повторений. .Вам не нужен диапазон в 1-4 повторения, если вы не собираетесь делать что-то максимально; что бы это было в художественной гимнастике?

Как только вы достигнете максимального диапазона — 3 или 4 подхода по 15 повторений в каждом — переходите к следующему наиболее сложному варианту. Например, как только вы научитесь выполнять австралийские тяги 4 × 15, переключитесь на подъемы с передним рычагом, подогнув колени, и вернитесь к подходу 3 × 5-8 подходов / повторений.

Тренировка по художественной гимнастике для начинающих

День (два раза в неделю):

  • Отжимания: 3 × 5-15
  • Отжимания: 3 × 5-15
  • Отжимания на пике: 3 × 5-1

День B (два раза в неделю):

  • Подтягивания или подтягивания: 3 × 5-15
  • Австралийские тяги: 3 × 5-15
  • Подъемы колена в висе: 3 × 5-15

C День (один или два раза в неделю):

  • Воздушные приседания: 3 × 5-15
  • Сгибания подколенных сухожилий: 3 × 5-15
  • Спринты: 3 × 40 ярдов

Это может показаться простым, но если вы ограничите время отдыха между подходами и ходите как можно сильнее, вы почувствуете жжение и поймете, почему гимнастика полезен как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Начальных тренировок по художественной гимнастике для целевых областей:

Ноги

Мы поняли. Вам нужны толстые, сильные, мощные ноги, которые перенесут вас в обетованную землю в вашем спорте. Или вы хотите уметь прыгать очень, очень высоко. (Просто для удовольствия.)

К счастью, у нас есть как раз тренировка для вас, чтобы построить эти ножки из стволов дерева прямо здесь.

Плечи

Плечи-валун — очевидный признак атлетического телосложения и удивительного телосложения. Но иногда они могут быть чертовски упрямыми.

Однако у нас есть шанс победить это упрямство и заставить вас взорваться. Наша тренировка по художественной гимнастике, ориентированная на плечи, даст вам эти валуны!

Спина

Возможно, вы этого не знаете, но задняя цепь — самая важная часть вашего мускулистого тела. Это помогает вам оставаться в вертикальном положении, это помогает вашему ядру, и мы все пренебрегаем этим из-за сутулости на рабочих местах и ​​неправильной осанки.

Итак, вот простая и быстрая тренировка для спины для начинающих:

  • Подтягивания или отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Австралийские тяги: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Обратные толчки подъем с 1-секундным отжимом вверху *: 3 подхода по 20 повторений
  • Подтягивания на ширину пола **: 3 подхода по 10-15 повторений
  • (Необязательно) Тяги за рычаг: 1 подход x отказ

* лежа на спину, колени подняты, ступни прижаты к попе.Поставив локти на пол под углом 45 градусов, оттолкнитесь локтями вверх, сжимая спину при подъеме верхней части тела. Вернитесь на пол. Это одно повторение.

** Используя полотенце для колен, примите то же положение, в котором вы выкатываете колесо для пресса. Положив руки на пол перед собой, переместите все тело вперед в положение отжимания, все еще держа колени на полотенце. Это имитирует LAT-опускание или подтягивание.

Сундук

Укрепление груди так же важно, как и спина.Итак, вот простая и быстрая тренировка груди для начинающих:

  • 100 Отжимания на наклонной скамье
  • 100 Широкие отжимания
  • 100 Узкие отжимания
  • 100 Отжимания на наклонной скамье
  • 100 отжиманий

Trust нас, 500 повторений взорвут вам грудь! Чтобы прогрессировать в этой тренировке, постарайтесь выполнить ее как можно быстрее ( с правильной формой ) и получить лучшие времена через… время.

Abs

Всегда желанный эшелон высшего телосложения — шесть кубиков пресса.Вы хотите их, у нас есть точная тренировка, чтобы их получить. Если вы будете следовать нашей тренировке по художественной гимнастике в буквальном смысле слова и будете выполнять ее три-четыре дня в неделю, вы обязательно заметите некоторый прогресс.

Спортивная гимнастика для начинающих дома

Мы поняли. Вы хотите заниматься спортом, не выходя из собственного дома. И мы вас не виним.

Вот почему мы создали суперэффективную, простую для понимания домашнюю гимнастическую тренировку. Это наша тренировка по художественной гимнастике сверху.Да, вы легко можете выполнить все эти движения у себя в гараже или на заднем дворе.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих без оборудования

Прелесть художественной гимнастики в том, что вы можете стать сильнее и больше, не используя никакого оборудования. Хотите доказательств? Вот тренировка, в которой участвуете вы и пол, и ничего больше:

  • Отжимания: 2 подхода x отказ
  • Подтягивание широчайшей мышцы пола: 2 подхода x отказ (хорошо, хорошо, это включает полотенце … но у вас есть полотенце, правильно?)
  • Приседания с прыжком: 2 подхода x отказ
  • Выпады: 2 подхода на каждую сторону x 20-30 повторений
  • Отжимания с пайком: 2 подхода x отказ
  • Подъемы на носки: 2 подхода x отказ
  • Планка: 2 подходы x 2–3 минуты
  • альпинисты: 1 подход x отказ

Эта тренировка может надрать вам зад, и это без какого-либо оборудования.Это означает, что вы можете вспотеть где угодно и когда угодно, без чего-либо, кроме себя и решимости стать лучше.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих с избыточным весом

Мы понимаем, если вы находитесь в такой момент в своей жизни, когда вам кажется, что вы не можете выполнять многие из этих упражнений из-за лишнего веса. Это сложная ситуация, но, к счастью, так не должно оставаться. Есть несколько упражнений по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять с избыточным весом, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и достичь точки, когда вы можете попробовать некоторые из других тренировок из этой статьи.

Вот тренировка:

  • Отжимания на наклонной скамье (под любым углом, который вы можете сделать, чтобы выполнить последовательные повторения): 2 подхода по 10-20 повторений
  • Австралийская тяга (под любым углом, который вы можете сделать, чтобы выполнить последовательные повторения): 2 подхода x 10-20 повторений
  • Воздушные приседания (как можно меньше): 2 подхода по 10-20 повторений
  • Выпады (как можно ниже): 2 подхода по 10-20 повторений
  • Прыжки с трамплина: 3 подходов x 30 секунд
  • Закончите 20-30-минутной прогулкой

Художественная гимнастика Начальный прогресс

Почему вы вообще хотите заниматься спортом? Наверное, чтобы увидеть прогресс.И если вы реализуете прогрессивную перегрузку (также известную как увеличение громкости с течением времени), вы увидите часть этого желанного прогресса.

Но мы хотим внести ясность: Прогресс НЕ линейный. Под этим мы подразумеваем то, что через несколько недель вы будете смотреться в зеркало и не узнавать себя. А в другие недели вы увидите свое тело и задаетесь вопросом, в чем смысл, вы выглядите так, как месяц назад.

Мы здесь, чтобы установить ожидания — реалистичные ожидания — в отношении ваших тренировок по художественной гимнастике. Вначале вы можете увидеть много изменений.Но в конце концов вы выйдете на так называемое плато. Все так делают. Уловка состоит в том, чтобы продолжить движение и прорваться через это плато. Потому что, если вы этого не сделаете, вы остановите тренировку и вернетесь к своему старому нездоровому «я» (и вы можете поскользнуться еще дальше по плохому склону).

Так что радуйтесь любому прогрессу, который вы видите, празднуйте свои достижения. Но, пожалуйста, пожалуйста, не расстраивайтесь, если вы больше не видите прогресса. Ваше внутреннее тело все еще улучшается, и вы преодолеете камень преткновения.

Быстрый совет — делать снимки прогресса. Таким образом вы не будете вводить себя в заблуждение, думая, что не меняетесь. (Мы можем гарантировать, что это действительно так, и к лучшему!)

Краткое изложение советов по тренировкам по художественной гимнастике для начинающих

  1. Тренировки должны быть игровыми — в конце концов, это то, что мы делали в детстве, — но не забывайте играть усердно .
  2. Прогресс НЕ линейный. Но старайтесь немного прогрессировать на каждой тренировке.
  3. Обязательно проработайте все свое тело — не пропускайте день ног!
  4. Не перегружайте, не перегружайте; Найдите это золотое пятно, отдыхайте, когда вам нужно, интенсивно тренируйтесь, когда чувствуете себя полными энергии.
  5. Получайте удовольствие, но оставайтесь в безопасности.

Как насчет диеты художественной гимнастики?

Твердая диета имеет решающее значение для сжигания жира в художественной гимнастике.

Чтобы сжигать жир, вы должны использовать его для получения энергии. Для этого нельзя хранить глюкозу, основной источник энергии для вашего тела.

Глюкоза накапливается, когда вы едите достаточно еды, и в этот момент вашему организму не нужна вся она; он сохраняет лишнюю глюкозу — сахар тела — на потом.

Перед тем, как вы начнете есть в начале дня, ваши запасы глюкозы низкие, возможно, даже истощенные.

Поскольку в вашем организме нет глюкозы, вставание с постели, одевание и спуск по лестнице подпитываются жировыми отложениями. Вот почему голодание стало такой тенденцией в последнее время.

Прерывистое голодание во время тренировки — отличный инструмент, если ваша цель — избавиться от жира. Помимо этого, идеальной является диета с высоким содержанием питательных продуктов.

Растения, такие как овощи, фрукты, бобовые и некоторые крахмалы, должны быть центральным элементом вашего рациона.

Здоровые жиры и здоровые источники белка также важны.Если вы можете поститься, тренироваться и прервать голод, используя 80% растений, вы на правильном пути к здоровому образу жизни и телу, построенному за счет упражнений с собственным весом и правильного питания.

Ресурсы по художественной гимнастике

Книги

Существует ряд книг по художественной гимнастике.

Приложения для отслеживания фитнеса

Возьмите свой любимый фитнес-трекер — отличный способ измерить ваши данные. То, что измеряется, находится под контролем, и вам определенно нужно измерять свои тренировки и биологические данные, чтобы прогрессировать.Когда вы получаете приложение или носимое устройство, убедитесь, что у вас есть что-то, что отслеживает такие вещи, как вариабельность сердечного ритма (ВСР), процент жира в организме, активность, сон (который является важной частью отдыха) и многое другое.

Заключение

Художественная гимнастика прекрасно подходит для создания телосложения вашей мечты. Хотя они могут не нарастить мышцы так быстро, как традиционная тяжелая атлетика, они все же могут помочь вам в развитии мышц. Они также могут помочь сжигать жир, если вы быстро тренируетесь и используете периодическое голодание и питательное топливо.Преимущества практически безграничны, и начать невероятно легко. Используйте образец тренировки в качестве шаблона; развивайте его, создавайте элементы HIIT, изучайте новые движения, переходите к классным упражнениям с практическим применением в реальном мире.

Художественная гимнастика — лучший бодибилдер, если у вас ограниченный бюджет, нехватка времени или вы хотите практиковать потрясающие навыки. Это собрание универсальных механизмов; овладейте ими, и вас не остановить.

Руководство по художественной гимнастике для начинающих

Большинство спортсменов думают о художественной гимнастике как о скучных упражнениях, выполняемых в военной форме или в спортивной форме средней школы.Неудивительно, что большинство из нас не может вызвать особого энтузиазма в отношении таких олдскульных движений, как приседание и прыжок.

Но те же упражнения, которые предписывались поколениями сержантов-инструкторов и учителей физкультуры, в последние годы были переименованы в упражнения с собственным весом. Многое из того, что составляет кроссфит, тренировочные лагеря и тренировки с препятствиями, — это просто художественная гимнастика, за исключением лучшего маркетинга и упаковки.

Слово художественная гимнастика происходит от греческих слов каллос (красота) и стенос (сила).Действительно, есть вечная красота в тренировках на силу и гибкость с помощью толчков, тяги, выпадов и подъемных движений с минимальным использованием оборудования или без него. При непрерывном и строгом выполнении гимнастика развивает вашу силу и аэробные способности.

И во все более мобильной культуре, в которой мало времени, важно иметь варианты тренировок, которые можно проводить где угодно, когда угодно и с небольшим оборудованием. Старая добрая гимнастика предоставляет такие возможности для тренировок. Вот четыре таких упражнения по художественной гимнастике.

1. Тренировка художественной гимнастики в номере гостиницы

У вас всего 15 минут утром во время путешествия, и вам не хватает времени даже на то, чтобы пойти в тренажерный зал в вестибюле. У вас есть время для трех комплектов.

Отжимания (10)
Боковой выпад (10 на каждую сторону)
Планка (одна минута)
Приседания (10)
Скручивания (20)

2.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.