Упражнения

Упражнения для шеи с гантелями видео: Как накачать шею гантелями | SportSovety.ru

Содержание

Как накачать шею гантелями | SportSovety.ru

 

Все кто хотят знать, как накачать шею гантелями, должны помнить, что упражнения на мышцы шеи нужно выполнять аккуратно, чтобы не травмировать шею. Упражнениями для шеи есть как для домашних условий, так и для спортзала. Желательно чтобы первое время с вами был тренер или наставник.

В статье вы узнаете, как накачать шею гантелями, что для этого нужно знать и какие есть правильные управления и техники с гантелями, чтобы накачать шею. Как можно заменить гантели, если у вас, их нет и вы, не хотите их покупать или идти тренироваться в тренажерный зал. Узнайте: как накачать шею в домашних условиях.

 

Как накачать шею гантелями

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно написать большими буквами на листе бумаги свою цель и повесить на видное место, чтобы как минимум 2 раза в день видеть данную цель. Также нужно написать возле цели дату, до которой вы хотите успеть достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать шею гантелями, вам нужно составить план тренировок, чтобы, тренируясь по нему достичь нужного результата. В план тренировок должны входить, все нужны вам упражнения, подходы, повторения, время выполнения и расписание. Узнайте: как накачать шею на турнике и брусьях.

Как накачать шею гантелями – упражнения

Чтобы накачать шею гантелями вы можете заменить их бутылками с водой, или рюкзаком. Выполняйте упражнения на шею 3 раза в неделю, через день, чтобы мышцы смогли хорошо отдохнуть и не травмироваться.

Держите гантели на время

Возьмите средний вес гантелей, который вы можете поднять и просто стойте с ними, держа спину прямо 5-10 минут. Если нет нагрузки на шею, сделайте больше веса.

Махи гантелей в стороны

Чтобы накачать шею гантелями возьмите 2 гантели и просто делайте махи в стороны, но при этом аккуратно, чтобы не травмировать мышцы шеи. Узнайте: как накачать мышцы шеи в домашних условиях.

 

Как накачать шею гантелями – рекомендации

Чтобы накачать шею гантелями, вам нужно обязательно сделать простую зарядку и разминку перед упражнениями. Также желательно не делать больших нагрузок. Начните с простых упражнений, с гимнастики для шеи и закончите более сложными упражнениями.

Не рекомендуется выполнять упражнения с большим весом для шеи самостоятельно без тренера, так как велика вероятность, травмировать шею и позвоночник, что очень опасно.

 

Чтобы накачать шею гантелями, не забывайте еще о правильном питании, так как без белков и витаминов, мышцам будет недостаточно материала для строительства новых мышц. Ешьте мясо, рыбу, фрукты и овощи, пейте 2-3 литра воды в день.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1.

Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также
💪🏻👱🏻‍♀️

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Шраги с гантелями


Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.


Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».


Техника выполнения


  1. Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).

  2. Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.

  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.

  4. Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.

  5. Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.

  6. Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.








ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

МЫШЦА

РАСПОЛОЖЕНИЕ

РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ

Ромбовидная мышца


Средняя часть верха спины,

 покрыта трапециями


Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх

Трапециевидная мышца (трапеции)

Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины

Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)

Поднимающая лопатку мышца

Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями

Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)


Советы


  1. Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.

  2. Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.

  3. Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.

  4. Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.

  5. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.

  6. Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!

  7. Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.

  8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.


Применение


Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.


Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.


Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.


Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.


Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.


Видео — Шраги с гантелями


Разминка для шеи: комплекс полезных упражнений

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

  1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
  2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
  3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
  4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Массаж спины: быстро разбиваем холку

Массаж можно выполнять самостоятельно, используя подходящий крем или массажное масло. Необходимо приобрести в аптеке массажную банку.

В положении сидя положить руки на стол, на них опустить голову. С помощью банки обрабатывается треугольник в области воротниковой зоны, затем это место прорабатывают руками сверху вниз. Таким образом, убирается лишний жир и улучшается кровообращение.

Чтобы разбить солевые отложения, шея и спина до подлопаточной области массируются вибрирующими движениями костяшками пальцев. Позвоночник затрагивать нельзя, длительность процедуры – 10 минут.



Основные упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…

С помощью рук

Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.

Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.

С помощью головного ремня

Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.

С помощью «борцовского мостика»

Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)

В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.

Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.

И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!

Тренировка задних мышц шеи

Необходимо лечь лицом вверх на скамью для жима и разместиться так, чтобы шея свисала вниз от края. Напарник (если он есть) держит руками ваш лоб, а вам нужно выполнять движения по направлению вверх и вниз.

В положении вниз вы преодолеваете сопротивление, а в положении вверх мышцы расслабляются. Лучше выполнять от 10 до 20 раз в 3 подхода. При правильной проработке мышц шеи вы почувствуете небольшое жжение и слабость после тренировки.

Если партнера нет, то нужно положить на лоб блин и держать его руками. Движения аналогично выполняются вверх и вниз. Не забывайте двигать голову по прямой линии. И не спешите!



Упражнения против боли в шее

Отдельно стоит поговорить о таком направлении лечебно-профилактической гимнастики, как упражнения от боли в шее. Дело в том, что большинство болей в данной области возникает вследствие развития такого заболевания, как остеохондроз. Причинами его может стать сидячий или малоподвижный образ жизни. Для того чтобы данная болезнь не привела к патологическим изменениям в шейном отделе позвоночника и даже инвалидности необходимо периодически выполнять упражнения для укрепления мышц шеи.

Малоподвижный образ жизни приводит к остеохондрозу

Лицам, больным данной болезнью, у которых периодически проявляются боли в шее, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Сядьте или встаньте, держа спину прямо. Руки необходимо расслабить и опустить вниз. Десять раз вращайте головой влево и вправо. В том случае если появиться боль, которая будет вам мешать выполнить поворот, произведите несколько резких рывков головой влево и вправо.
  2. Останьтесь в первоначальном положении, опустите вниз голову и попробуйте дотянуться подбородком к груди и останьтесь в таком положении примерно десять секунд. После этого произведите пять наклонов головы.
  3. Сидя на стуле, вытянув подбородок, попробуйте сместить голову назад и сделайте десять таких движений. Данное упражнение будет весьма полезно для тех людей, которые работают в сидячем положении в неудобной позе, так как оно позволяет растянуть мышцы шеи.
  4. Находясь в том же положении, поместите ладонь себе на лоб. После этого наклоните голову вперёд, при этом сильно надавливайте на него. После того как вы выполните это движение, задержитесь на десять секунд и после перерыва повторите данное упражнение десять раз.
  5. Лягте на спину, на жёсткую поверхность. Голову нужно будет поднять и задержать в таком положении десять секунд, после чего положить ей на пол. Второй подход можно сделать через пять секунд, а всего их должно быть не менее восьми.

При выполнении наших рекомендаций у вас будет здоровая шея

Используя данные советы, вы сможете развить мышцы шеи и спины для того, чтобы успешно бороться с болями, возникающими в них. При этом всегда стоит помнить о том, что занятие спортом в этом случае для больных остеохондрозом запрещены, так как это может ухудшить положение больного. Поэтому тем же бодибилдингом нужно заниматься только в том случае, если у вас отсутствуют противопоказания для этого.

Комплекс упражнений для шеи

  1. Маятник.
  2. Пружина.
  3. Гусь.
  4. Взгляд в небо.
  5. Рамка.
  6. Факир.
  7. Самолет.
  8. Цапля.
  9. Дерево.
  10. Комплекс растяжки.

Мы долго искали наиболее действенный комплекс упражнений для укрепления шеи, и решили остановиться на варианте, предложенном остеопатами и неврологами. Названия упражнений отражают их суть.

Если вовремя выполнения какого-либо из упражнений у вас появляются болевые ощущения, сокращайте амплитуду движений. Если это не помогло – значит, это упражнение вам пока делать не следует.

Для слабой и больной шеи следует использовать только статическую нагрузку. Про динамику говорить рано. Да и вообще, она вредна в данном случае (кроме растяжки).

Все упражнения выполняются сидя, спина прямая. Делается все медленно и плавно. Это лечебный комплекс для укрепления шейного отдела позвоночника. Другая их роль – зарядка для шеи.

Поделитесь мнением! Для чего вы делаете шейную гимнастику?

Хочу укрепить мышцы и избавиться от головных болей

43.05%

Для профилактики остеохондроза — у меня сидячий образ жизни

41.72%

Проработка мышц шеи — часть моего гимнастического комплекса для всего тела

15.23%

Проголосовало: 151

Маятник

Из положения «голова прямо» делаем наклоны в стороны. В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. В этом положении нужно немного тянуться, чтобы держать голову не было так легко.

Делаем наклон вправо. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. Делаем так 3–5 раз для каждой стороны.

Пружина

Из положения прямо пытаемся развернуть подбородок внутри к кадыку. При этом голова не опускается, а как бы проворачивается на одном месте. Держимся так 10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение, останавливаемся там на 1 секунду и тянем подбородок вверх. Голова снова на месте.

Таким образом, голова просто прокручивается вокруг своего центра вверх и вниз. Делаем 3–5 раз для каждого направления.

Гусь

Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 3–5 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.

Взгляд в небо

Из положения «голова прямо» делаем поворот головы в сторону, будто мы оглядываемся. Чуть задираем голову, будто мы увидели сзади в небе летящей самолет. Смотрим на него. Фиксируем голову в этом положении до 10 секунд. Возвращаемся в исходную, где замираем на 1 секунду. Поворачиваем голову в другую сторону. Делаем по 3 поворота в каждую из сторон.

Рамка

Сидим прямо, взгляд вперед. Правую руку кладем на левое плечо, локоть на одном уровне с плечом. Поворачиваем голову в сторону правого плеча и кладем на него подбородок. Сидим так 10 секунд, затем возвращаемся в исходную, опускаем руку. Поднимаем другую руку к другому плечу. Кладем подбородок уже в другую сторону. Таким образом, это упражнение, когда голова лежит на плечах.

В исходной позиции замираем на 1 секунду. Делаем по 3 повтора в каждую сторону.

Факир

Поднимаем руки и сближаем их ладонями друг к другу ровно над головой. От головы до основания ладони остается около 10–15 см. В таком положении поворачиваем голову влево, носом упираемся в бицепс руки. Сидим так 10 секунд. По пути в другую сторону задерживаемся в положении «голова прямо» на 1 секунду. Делаем 3 повтора на каждую сторону по 10 секунд.

Самолет

Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. Делаем так 3 раза.

Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое – делаем 2 раза по 10 секунд. Затем на левое. Тоже 2 раза. То есть, сначала вы наклоняете руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот.

Цапля

Руки разводим чуть назад, ладони развернуты к бедрам, будто вы собираетесь на них опираться сидя.

Голову задираем вверх, подбородком тянемся туда же. Сидим так 10 секунд. Возвращаемся в положение, когда руки на коленях, а голова прямо – отдыхаем так 3 секунды и снова изображаем цаплю. В этом упражнении ваша задача 5 раз быть похожим на цаплю.

Дерево

Руки поднимаем над головой пальцами друг к другу. Пальцы держим друг от друга на расстоянии 10 см. Голова при этом не шевелится, смотрит прямо. Держимся так по 10 секунд 3 раза. Не забываем в исходной точке останавливаться – это отдых и восстановление кровотока.

Выполняются все вышеперечисленные упражнения при болях в шее и в профилактических целях для ее тренировки. Статическая нагрузка – волшебно полезная штука.

Растяжка

В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон.

Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад.

Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. И, наконец, разворачиваем голову максимально вправо и влево.

Силовая нагрузка на шею – нужна ли она?

Есть и другие упражнения для шейного отдела позвоночника, связанные с использованием отягощений. Если вы не профессиональный спортсмен, в них нет смысла. Зачем нагружать сгибатели шеи блинами, когда можно обойтись и без этого.

Шею образуют те мышцы, которые дополнительно прокачиваются во время гиперэкстензии, становой тяги и прочих упражнений.

Причем статическая нагрузка намного полезнее, чем динамическая. Она позволяет укрепить мышцы шеи без риска повредить их. А вот травма шеи недопустима. Особенно если ваш шейный отдел и так чувствует себя не лучшим образом.

На этом основная лечебная гимнастика для шеи заканчивается. Делайте ее один раз в день, и с вашей шеей все будет в порядке!

Что из себя представляет шейный отдел

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

  • остеохондроз шейного отдела;
  • другие проблемы с шейным отделом;
  • гипертония;
  • тахикардия;
  • присутствие инфекционных заболеваний.

Гимнастика для лечения спондилеза шейного отдела позвоночника

При спондилёзе не рекомендуется выполнять гимнастику самостоятельно. При этом заболевании необходим контроль опытного инструктора над выполнением каждого упражнения.

Важно выполнять гимнастику максимально аккуратно и плавно, избегать лишних чрезмерных нагрузок.

При регулярном выполнении, улучшится кровообращение шейного отдела, мышцы придут в тонус, восстановится физиологическая подвижность позвоночного столба.

Противопоказания к процедуре

Массаж шейной зоны – не такая уж безобидная манипуляция. Точно доказано, что во время процедуры происходит прямое или опосредованное воздействие на жизненно важные анатомические структуры: мышцы, нервные окончания, лимфатические и кровеносные сосуды, внутренние органы, эндокринную систему, даже спинной и головной мозг. Пренебрежение противопоказаниями может привести к резкому ухудшению состояния здоровья пациента. Поэтому перед курсом нужно проконсультироваться с врачом и пройти тщательное медицинское обследование.

Абсолютными противопоказаниями к массажу шеи являются:

  • онкология;
  • тромбоз;
  • туберкулез;
  • венерические заболевания;
  • ВИЧ-инфекция;
  • остеомиелит;
  • сердечная недостаточность;
  • атеросклероз;
  • склонность к кровотечениям.

Врач будет против массажа шеи также при:

  • воспалительных и инфекционных процессах в острой стадии;
  • лихорадке, повышенной температуре;
  • гипертоническом кризе или очень низком артериальном давлении;
  • сердечной или почечной недостаточности;
  • острой боли в животе;
  • тошноте, рвоте;
  • аллергической сыпи или отеке;
  • смещении или нестабильности шейных позвонков;
  • высыпаниях на коже инфекционного происхождения;
  • некоторых заболеваниях эпидермиса;
  • беременности;
  • маточных и менструальных кровотечениях, состояниях после родов, абортов или выкидышей.

В этих случаях запрет будет временным. Как только состояние здоровья пациента наладится, процедура станет ему доступна и не принесет вреда.

Рекомендации и показания

Заниматься укреплением мышц шеи можно как дома, так и в условиях спортивного зала. Если варианты занятий в спортзале подбирает тренер, то как накачать шею в домашних условиях, помогут методики, разработанные профессиональными спортсменами и докторами. Укрепив мышечный корсет шеи, можно обезопасить себя от таких ситуаций:

  • уменьшение шансов травмирования позвоночника;
  • защита мышц и позвоночника в ситуациях, когда продуло спину или при переохлаждениях;
  • возможность лечить патологии шеи быстрее;
  • выдерживание сильных нагрузок и резких движений.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц шеи, рекомендуется обследовать свое состояние здоровья. Проблемы с артериальным давлением или вегето — сосудистая дистония могут при интенсивных занятиях довести человека до обморока и даже до инсульта головного мозга.

Если присутствуют такие симптомы, как частая головная боль, тошнота, головокружения или проблемы с координацией, сном, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить опасные патологии. Для девушек в период менструации или при беременности не рекомендованы нагрузки на позвоночник и мышцы.

Все движения шеи должны выполняться медленно, без резких движений, рывков. Если при вращениях или наклонах возникают щелчки или хруст, то стоит пройти обследование позвоночника, чтобы исключить остеопороз, остеохондроз, грыжи. После серьезной нагрузки могут возникнуть такие осложнения, как миозит мышц, ущемление нервов (невралгии), лечить которые придется длительно и сложно.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких снижений или наоборот, увеличений в количестве подходов или времени занятий. Перед тем как начинать заниматься, нужно размять мышцы спины, плеч и рук.

Расслабляющий массаж шейного отдела и плеч

Спазм мышц шейно-воротниковой зоны – нередкое явление, характеризующееся их непроизвольным сокращением и сжатием. Причиной болезненного состояния становятся не только травмы, механические повреждения, патологии опорно-двигательного аппарата, но и недостаток витаминов группы В, кальция, магния, натрия, стресс, малоподвижный образ жизни, долгое сидение в неудобной позе. Боль, неприятные ощущения в шее, плечах, голове и верхних конечностях – это еще самые безобидные симптомы. Опасность ситуации в том, что спазмированные мышцы могут защемить сосуды и нервные волокна, нарушая кровообращение, лимфоток и чувствительную проводимость.

Овладев основными приемами и методикой воздействия, вы в домашних условиях поможете своим близким устранить болезненные проявления и не допустите развития осложнений.

Пошаговое выполнение

Пациент лежит на животе, положив руки под лоб, либо сидит на стуле, слегка опустив вперед голову. Только в таком положении достигается максимальное расслабление мышц шеи и плеч. Массажист находится сбоку или сзади.

Начинаем с легких поглаживаний, которые подготовят зону для более глубокого воздействия. Манипуляции выполняем всей поверхностью ладони, учитывая схему расположения лимфатических узлов и сосудов. Мягко двигаемся по их ходу, от задней поверхности шеи к краю лопаток. Такими же движениями, без нажима, обрабатываем боковые мышцы, двигаясь от ушей вниз.

Затем переходим к растираниям. Это более интенсивные движения с надавливанием от основания черепа вниз, вдоль остистых отростков. Используем кулаки, ребро ладони или фаланги согнутых пальцев. Эти действия направлены на улучшение кровообращения и разогрев глубоко лежащих тканей

Не забываем массажировать холмики за ушами.

Большим, указательным и средним пальцами захватываем, удерживаем и круговыми движениями разминаем длинные мышцы в области шеи. При повышенном артериальном давлении эти манипуляции нужно выполнять с большой осторожностью, двигаясь исключительно сверху вниз, или вовсе отказаться от них.

Позже таким же способом прорабатываем трапециевидные мышцы. Постукивания подушечками пальцев по шейно-воротниковой зоне помогают бороться с застойными явлениями и подкожными жировыми отложениями. «Выжимание» производим с силой опуская ладони с шеи вниз, к лопаткам, а затем таким же движением возвращаясь вверх, вдоль дельтовидных мышц, к плечевым суставам.

Будет правильно закончить процедуру легким скольжением по поверхности кожи, которое успокаивает, дарит приятные ощущения.

Снять напряжение и мышечный спазм вы сможете и самостоятельно, без посторонней помощи, изучив приемы, подробно описанные в нашей статье «Как сделать самомассаж шеи».

Необходимое количество сеансов

Обычно лечебный курс включает в себя 10–15 получасовых сеансов. Для достижения наилучшего эффекта процедуру рекомендуется повторять 2–3 раза в год.

При детском массаже время воздействия зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, но в целом не должно превышать 15 минут единовременно.

Гимнастика для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Лягте и максимально выпрямите тело. Левая рука находится на груди, правая — на животе. Равномерный вдох. Задержите дыхание на 10 секунд, выдохните и расслабьтесь.

Упражнение № 2 (продолжение первого)

Перевернитесь на живот, ноги прямые, избегайте прогибов. Выполните подъём верхнего грудного отдела вместе с головой и опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 3

Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Попеременно выполняйте повороты туловища вправо-влево. Интервал между каждым поворотом — 20 секунд.

Данное заболевание встречается у каждого второго человека в возрасте 25 — 40 лет. В нашей статье «Как лечить остеохондроз шейного отдела?» вы узнаете о причинах возникновения остеохондроза, его симптомах, а также о классических вариантах борьбы с ним.

Почему это важно

Проблемы с шеей часто наблюдаются у тех, кто работает за компьютером, с бумагами, подолгу склоняется над кухонной плитой… Если наше тело длительно находится в вынужденной однообразной позе, возникает спазм шейных мышц. А это чревато опасными последствиями, ведь перенапрягшиеся мышцы давят на шейные позвонки, на сосуды, снабжающие кровью мозг и нервы, которые несут к нему сигналы от внутренних органов. Итогом могут стать и головная боль, и плохой сон, и чувство усталости, разбитости на следующее утро, ухудшение памяти, проблемы со зрением.

Чтобы таких последствий не возникло, шею нужно регулярно разминать. Это не так уж сложно.

Очень важно обеспечить шее расслабление во время сна. Чтобы мышцы не спазмировались, шейный отдел позвоночника должен быть продолжением грудного, находиться с ним на одной прямой

Внимательно выбирайте подушку, чтобы она не была слишком мягкой, слишком низкой или, наоборот, высокой.

Специалисты рекомендуют в течение рабочего дня периодически выполнять изометрические упражнения для шейного отдела. Во время них мышцы шеи должны напрягаться максимально, но на короткое время. Так как резких движений вы при этом не совершаете, упражнения не оказывают давления на позвоночник. Их можно выполнять прямо сидя за столом.

Сядьте прямо, кисти положите одну на другую, образуя замочек. Поднимите кисти к подбородку и надавите подбородком вниз. Ни голова, ни кисти не должны двигаться. Потом расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Напрягаются только мышцы над плечом, а голова и руки неподвижны. Через некоторое время расслабьтесь.

Заведите руки за голову, ладони положите на затылок. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать.

Ладонь положите на висок, большой палец за ухом. Давите головой на ладонь, пытаясь согнуть руку вбок, и в то же время изо всех сил сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.

К появлению зажимов в области шеи может приводить психологический стресс. На его фоне в кровь выбрасываются гормоны, которые усиливают мышечное напряжение. Если стрессовая ситуация затягивается, оно становится хроническим – возникает мышечный спазм. Чтобы его снять, порой нужно сходить не только к массажисту, но и к психологу. Правда, здесь есть и обратная связь: когда мы выполняем гимнастику, чтобы физически расслабить шею, немного уменьшается и психологическое напряжение.

Изометрические упражнения для шеи — еще одна волшебная гимнастика

Изометрические упражнения позволяют напрягать и укреплять мышцы при полной их неподвижности. Выполняется каждое упражнение в течении 10 секунд, с повтором 5 раз:

— Сильно надавите на ладонь лбом, затем — правым и левым виском, потом — затылком.

— Положите ладонь под подбородок и надавливайте на нее, сопротивляясь подбородком.

— Поднимите подбородок максимально вверх и поворачивайте головой вправо и влево настолько, насколько это максимально возможно.

— Опустите подбородок к шее и повторите предыдущее упражнение.

— Голову отведите немного назад, плечи опустите. Постарайтесь дотронуться правым ухом до правого плеча, левым ухом — до левого.

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

  1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
  2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
  3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
  4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Гимнастика для лечения грыжи шейного отдела позвоночника

Для лечения грыжи шейного отдела рекомендовано такое упражнение:

Из положения «сидя прямо» сделайте глубокий вдох и запрокиньте голову, взгляд направлен в потолок.

Продержитесь в такой позиции несколько секунд, вернитесь в исходную.

Грыжа шейного отдела позвоночника является второй по частоте появления после поясничной. Подробнее о симптомах, диагностики, а также о консервативном и оперативном лечении читайте в статье «Лечение грыжи шейного отдела позвоночника».

Виды упражнений для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи разрабатываются с различными целями, при этом такая тренировка разделяется на два основных направления: спортивная и лечебно-профилактическая. Если вы является спортсменом и занимаетесь таким видом спорта, как бокс, борьба, тяжёлая атлетика, а также бодибилдинг, укрепление мышц шеи будет одним из видов ваших спортивных занятий. Дело в том, что «накаченные» мышцы шеи позволяют защитить голову и шейный отдел позвоночника во время боксёрского поединка, а также схватки на боксёрском ковре. Кроме того, бодибилдер укрепляет данные группы мышц для того, чтобы улучшить свой внешний вид перед соревнованиями.

Лечебные упражнения помогут избежать проблем с шеей

Кроме того, упражнения для шеи показаны легкоатлетам, футболистам, хоккеистам и другим спортсменам в качестве элемента общей тренировки.

Интенсивность и тяжесть тренировок будет зависеть исключительно от тех спортивных показателей, которые вы собираетесь достичь.

В разминку футболиста входят и упражнения для шеи

Что же касается лечебно-профилактического направления, то здесь основной целью является не только развитие шейных мышц, но и укрепление связок и хрящей шейного отдела позвоночника. Лечебно-профилактическая физкультура обычно назначается больным различными заболеваниями позвоночника, пациентам, выписанным из стационара для общего укрепления организма, лицам, страдающим болевым синдромом

Кроме того, упражнения для укрепления шеи, позволяют улучшить кровообращение головы, что очень важно при атеросклерозе

Упражнения для шеи используются в качестве лечения остеохондроза

Также разминать шею полезно во время перерыва в работе тогда, когда она в основном выполняется за компьютером или же имеет сидячий характер. Этим самым вы можете улучшить своё кровообращение, предотвратить образование отёков, а также бороться с таким явлением, как хруст в верхнем отделе позвоночника. Обычно это достаточно несложные упражнения, состоящие во вращении головы вокруг своей оси, наклонов, движений влево и вправо. Их рекомендуется выполнять через каждые три часа работы.

Упражнение: наклоны шеи и головы

Тренер подготовит для вас схему тренировок, врач даст рекомендации по проведению занятий лечебной физкультурой. В том случае если вы хотите просто разминаться на работе, какие-то особенные советы вам для этого не нужны, достаточно простых движений, которые доступны любому офисному работнику.

Упражнения для шеи в спорте обычно включают в общий курс тренировки. При этом в каждом виде спорта существует свой комплекс упражнений на развитие мышц шеи. Например, упражнения для спины и шеи в бодибилдинге позволяют увеличить их объёмность и рельефность.

Накаченная шея в бодибилдинге является показателем постоянной тренировки мышц шеи

Укрепление и расслабление мышц шеи

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее. Для этого походите несколько минут на полной стопе, носочкам и пятках до тех пор, пока не ощутите прилив тепла. Итак, приступим непосредственно к выполнению специальных упражнений.

  • Приложите ладонь ко лбу три раза и давите на него 10 секунд, напрягая шею. Затем проведите ту же манипуляцию с затылком.
  • Поочередно надавливайте то левой, то правой рукой на висок. Также на протяжении 10 секунд каждый раз.

Комплекс упражнений нужно начинать с простой разминки, чтобы не потянуть мышцы и не навредите себе сильнее

  • Запрокиньте голову и постарайтесь дотронуться ухом к плечу. Делайте упражнение, поочередно меняя ухо, по пять раз.
  • Сделайте в разные стороны по пять раз вращательные движения головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  • Правой ладонью возьмите левую щеку и помогите себе во вращении головой.
  • Попросите кого-нибудь из домашних помассировать мышцы, которые расположены между костью и затылочной областью (где мягкая часть). Интенсивная боль сменится расслабляющим облегчением.
  • Попросите, чтобы вам в положении лежа помассировали верхнюю часть лопатки. В этой зоне крепится главная мышца шеи. После резкой боли наступит приятное тепло.
  • В положении прямо опустите руки вдоль тела. Теперь напрягите их и задержите в такой позе не менее чем на 30 секунд. Пока вы это делаете, выпрямите спину и медленно опускайте лопатки и плечи. Когда закончите, расслабьтесь.
  • В положении стоя плавно опускайте затылок так, чтобы при этом скручивались шейные позвонки. Представьте, как перемещается по заданной траектории основание позвоночника. Избегайте резких движений. Вы должны прочувствовать, как позвонки опускаются друг за другом вниз. Идеальное выполнение – плечи опущены, а подбородок лежит на груди. Во время выпрямления двигайтесь в обратной последовательности. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не появится тепло в шейной зоне.
  • Встаньте прямо и наклонитесь параллельно полу. Ровно разведите руки по сторонам. Постарайтесь одновременно вытянуть макушку вперед, а лопатки опустить к позвоночнику. Заставьте работать только спинные мышцы.

Упражнения можно делать в любом удобном для вас положении. Но лучше чередуйте последовательность и выполняйте гимнастику лежа, стоя, сидя

Упражнения можно делать в любом удобном для вас положении. Но лучше чередуйте последовательность и выполняйте гимнастику лежа, стоя, сидя.

Совет! Регулярная гимнастика помогает снизить болевые ощущения, восстановить кровоток в пораженных зонах и улучшить общее самочувствие.

Немного анатомии

Почему же шея столь уязвима и часто страдает от травм и различных заболеваний? Всё дело в сложном анатомическом строении этой части тела, где на маленьком участке сосредоточено множество органов, структур, жизненно важных для человека:

  • Позвоночный столб в шейном отделе представлен семью позвонками слегка вытянутой седловидной формы. Два из них – атлант и аксис – дают человеку возможность вращать головой, наклонять ее в разные стороны. Маленькие размеры сегментов, их относительная хрупкость и высокая подвижность часто становятся причиной различных повреждений. Протрузии междисковой хрящевой прослойки с возрастом приводят к развитию остеохондроза, спондилеза или различных ущемлений, сопровождающихся ограничением подвижности, болевыми ощущениями.
  • 32 шейные мышцы разного вида помогают двигаться, говорить, глотать, дышать, вертикально держать голову, вес которой в среднем достигает 4 килограммов и резко возрастает при наклоне.
  • 70-80% крови поступает к головному мозгу по сонным и позвоночным артериям, расположенным в области шеи. Эти сосуды питают мышцы и ткани головы, щитовидной железы, а также соответствующий отдел спинного мозга. По подключичной, наружной и внутренней яремной венам идет венозный отток.
  • Спинной мозг надежно защищен костным каркасом из позвонков. Он является значимой частью центральной нервной системы, передает импульсы от головного мозга в периферические отделы, обеспечивает жизнедеятельность человека, контролируя сердцебиение, дыхание, пищеварение, двигательные функции. В шейной зоне от него берут начало семь крупнейших нервных сплетений, по которым чувствительные сигналы идут к диафрагме, кожным и мышечным структурам.
  • Лимфатические стволы в шее проходят вдоль яремной вены, образуя поверхностные и глубокие узлы. Здесь лимфа, стекающая из полости рта, носа и внутреннего уха, очищается и вырабатываются особые защитные тела, помогающие справляться с инфекциями.
  • Глотка участвует в дыхании, пищеварении, голосообразовании, выводит вредные вещества наружу при помощи рвотного рефлекса и кашля.
  • Гортань контролирует воздушный поток, параметры дыхания человека, выполняет звукообразующую функцию, а также останавливает частички пищи и инородные тела, не давая им проникнуть в нижние дыхательные пути.
  • Трахея проводит воздух к легким, предварительно согревая и очищая его.
  • Щитовидная железа вырабатывает гормоны, стимулирующие обменные процессы, контролирующие правильную работу систем организма, регулирующие психоэмоциональное состояние человека.
  • Пищевод способствует продвижению пищевого комка в желудок, одновременно защищая от рефлюкс-эзофагита.

Большое количество близкорасположенных органов перемежается соединительнотканными оболочками, получившими название фасции. Они создают своеобразный мягкий скелет, выполняя опорную функцию, и изолируют близлежащие зоны друг от друга. Это позволяет избежать переплетения сосудов, мышц, нервов, костей, предупреждая грубые нарушения их функций. Массировать шею нужно с учетом этих особенностей строения организма, чтобы не навредить здоровью человека и не усугубить болезненные симптомы.

упражнения для женщин и мужчин, видео и описание

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 2

Седьмое занятие по программе «Флексислим». Упражнения помогут развить выносливость, скоростные качества, гибкость, силу, улучшить координацию. И, конечно, похудеть, ведь чем больше мышечных групп включаются в работу во время тренировки, тем активнее мы сжигаем калории!

смотреть видео

Page 3

Введение в йогу Айенгара. Тема сегодняшних уроков — наклоны. Казалось бы, что может быть проще, однако все совсем не так просто, как кажется! Татьяна Мыскина откроет вам секреты правильной техники наклонов, вытяжения задних пахов и правильной усадки. Смотрите йогу онлайн от телеканала «ЖИВИ!»

смотреть видео

смотреть видео

Page 4

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 5

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 6

Необычное онлайн-занятие! В гостях у Марины Корпан — Алена Мордовина, инструктор дисциплин «Пилатес» и «Йогалатес». Первую часть видеоурока Марина Корпан посвятит технике дыхания по бодифлексу, а вторую, силовую, часть проведет Алена Мордовина. Она покажет, как можно эффективно сжечь жир с помощью несложных упражнений пилатеса. Основное внимание в этой программе отведено проблемным зонам ног. Упражнения для отводящих мышцами бедра, большой ягодичной мыщцы и косых мышца живота.

смотреть видео

Page 7

Новая фитнес-дисциплина, объединяющая пилатес и кикбоксинг, подтягивает тело и улучшает осанку. Пилокс помогает эффективно похудеть, проработать мышцы, увеличить выносливость, укрепить нервную и сердечно-сосудистую системы. Кроме этого он позволит вам освоить основные удары из бокса, карате и тейквондо, занимаясь дома. Занятия проводит инструктор Елена Согомонян — чемпионка мира по тейквондо 2008 года, призер многочисленных соревнований по кикбоксингу, сертифицированный преподаватель по боксу и пилатесу.

смотреть видео

Page 8

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Page 9

КУПИТЬ АБОНЕМЕНТ

Зарядка для пожилых | Продлеваем молодость!

С годами обычная нагрузка дается все сложнее. В возрасте заметно, что обычные бытовые дела, работа на даче, игра с внуками, уход за домашними животными и многое другое быстрее вызывают утомляемость. Постепенно появляются боли в суставах, спине, возникает общая слабость. Как облегчить состояние? Многим в этом помогает сохранение активного образа жизни и зарядка для пожилых.

Утренняя зарядка для людей в возрасте

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма.

По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное — избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие.

При этом важно соблюдать следующие правила:

  1. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
  2. Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
  3. Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
  4. Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
  5. Обязателен контроль дыхания, пульса.
  6. Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
  7. Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
  8. При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
  9. Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Положительное влияние зарядки на организм

Утренняя и другая зарядка для людей старше 60 лет приносит огромную пользу для организма. Упражнения значительно улучшают общее состояние, восстанавливают ткани и положительно влияют на работу органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Из основных преимуществ можно выделить следующие:

  • нормализация работы дыхательной системы;
  • укрепление сердечной мышцы, сосудов;
  • укрепление иммунной системы, улучшение работы всех органов;
  • исключение образование тромбов и предотвращение других заболеваний;
  • улучшение осанки, положительное влияние на суставы и позвоночник.

При постоянных занятиях результат становится заметным уже в первые недели тренировок:

  • восстановление движений, способность выполнять больший объем физической работы;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается вес и появляется бодрость;
  • нормализуется сон, пищеварение и работа других систем;
  • предотвращается атрофия мышц;
  • умственная деятельность становится более ясной, нервная система приходит в тонус.

Также регулярная физическая нагрузка является отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе остеопороза.

Какие упражнения лучше выбрать пожилому человеку?

Зарядка для пожилых женщин для похудения или других целей должна быть правильно выбрана. Важен индивидуальный подход, что под силу только квалифицированному специалисту. При наличии серьезных заболеваний лучше дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Несколько принципов, которые необходимо соблюдать при формировании занятий:

  • желательно избегать очень сложных в исполнении упражнений;
  • все задания должны быть доступными;
  • по возможности разрешаются тренажеры и специальные приспособления, но можно выполнять нагрузки и без них;
  • важно разрабатывать все группы мышц для получения положительного результата;
  • основная нагрузка концентрируется на позвоночнике, если нет каких-либо противопоказаний;
  • наблюдайте за дыханием, оно должно быть ровным, выдох и вдох плавными, полной грудью;
  • при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата обязательно выбирать занятия, которые не вызывают болевых ощущений.

Зарядка — это не только занятия для тела, но и для души. Большинство людей замечают не только пользу, но и удовольствие. Существует зарядка для диабета 2 типа для пожилых.

В данном случае комплекс выбирается в соответствии с состоянием пациента, учетом диеты и других факторов. После каждого занятия обязательно обращайте внимание на свое состояние.

Если возникает сильная слабость, сонливость, боли — обратитесь к инструктору, возможно следует изменить комплекс.

Основные упражнения для людей старше 60 лет

Предусмотрен перечень основных занятий, подходящий для большинства пожилых людей. Их можно включить в комплекс, предложенный инструктором или выполнять в качестве утренней гимнастики. Подходит эта зарядка и для пожилых кому за 70:

  1. Разминка для мышц и суставов шеи. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, после этого плавно выполняются движения шеей в каждую сторону по 6 раз. Допускается выполнение как стоя, так и в сидячем положении.
  2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки также положительно влияет на шейный отдел.
  3. После этого выполняются плавные повороты головой с фиксацией на 3-5 секунд для укрепления мышц.

Для рук предусмотрен следующий комплекс:

  1. Ноги на ширине плеч, ладони располагаются на плечах, затем производятся плавные вращения по 4 раза вперед и назад.
  2. Вращения локтевых суставов при положении рук, разведенных в стороны и согнутых в локтях.

Для спины распространены следующие простые упражнения:

  1. На вдохе руки разводятся в стороны, затем выполняется наклон вперед и тело возвращается в исходное положение.
  2. Аккуратные полуприседания, допускается разведение рук, по возможности лучше производить полное приседание.
  • Забывает принять лекарства или выключить плиту
  • Может выйти из дома и потеряться
  • Испытывает недостаток внимания и общения
  • Не ухаживает за собой, постоянно подавлен(а)
  • Жалуется на жизнь и боиться быть обузой
  • Подолгу находится в одиночестве
  • Страдаете от эмоционального выгорания
  • Устали быть сиделкой для близкого человека, расстраиваетесь из-за его перепадов настроения
  • Испытываете трудности в общении с ним
  • Заняты на работе и не можете ухаживать сами
  • Испытываете гнетущее чувство вины
  • Посещения в любое время
  • Связь с семьей по телефону
  • Горячее питание по режиму, прогулки каждый день
  • Круглосуточный уход, развивающие занятия, ЛФК
  • Принимаем постояльцев с деменцией, после инсульта

Комплексы зарядки для пожилых в спокойном темпе часто дополняются и другими простыми упражнениями, доступными каждому:

  • для дыхания — стоя руки поднять медленно вверх, хорошо потянуться, вдохнуть полной грудью и на выдохе плавно вернуть руки в исходное положение;
  • для коленей — сведение и разведение коленей в положении полусидя;
  • ходьба по линии или на одном месте, по возможности дополняется плавными махами рук.

Не забывайте о зарядке для памяти пожилых людей. Регулярное решение логических и творческих задач позволяет снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, деменции и других серьезных расстройств. Для поддержания физической активности полезна скандинавская ходьба с лыжными палками, плавание, ходьба на лыжах.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний, при которых не рекомендуется выполнять комплекс и лучше вообще временно воздержаться от каких-либо нагрузок:

  • острое респираторное вирусное заболевание;
  • повышенная температура тела;
  • обострение какого-либо хронического заболевания;
  • травмы.

Пансионат для пожилых Сходня сети Время Жизни Реабилитационные возможности для пожилых людей после инсульта, адаптированные помещения и красивая территория. Пансионат для пожилых Лобня Пансионат для пожилых людей с уютными комнатами и адаптивной меблировкой. Пансионат для пожилых в Румянцево Уютный пансионат с домашней обстановкой, комфортным режимом пребывания и реабилитационными возможностями для пожилых людей с возрастными недугами и после операций.

Если есть проблемы с суставами, необходимо исключить приседания, ходьбу и другие значительные нагрузки. Допускаются только легкие разминки, рекомендованные инструктором или лечащим врачом.

Не забывайте о потреблении витаминов и полноценном рационе. Одной физической нагрузки недостаточно для хорошего самочувствия, оздоровления организма. Согласно исследованиям ВОЗ, ежедневно пожилому человеку требуется около 150 минут физической активности, включая домашнюю работу. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, начать это делать никогда не поздно.

  • Квалифицированный уход В пансионатах для пожилых работают сиделки и медсёстры с огромным опытом в области гериатрии, которые умеют оказывать профессиональную помощь и поддержку людям почтенного возраста.
  • Искреннюю заботу и комфортное проживание 
  • Вкусное питание и домашний уют
  • Частные пансионаты ориентированы на то, чтобы создать для пожилых людей максимально комфортные и бесстрессовые условия.

В профильных учреждениях пожилые люди никогда не остаются в одиночестве: приятное общение, развлекательная программа и профилактические занятия помогают поддерживать здоровье и позитивный настрой. Позвоните нам! +7 (499) 653-67-50 Мы поможем выбрать оптимальный вариант в транспортной доступности

  • Поддерживаю, скандинавская ходьба для пожилых — самое то! Бабушке подарили палки. Она сначала посмеялась только. А потом втянулась, теперь только с ними и ходит. И товарку нашла себе во дворе, у них теперь ни один день без прогулки не обходится. Любо-дорого посмотреть. Раньше ведь из дома только в магазин да на почту.
  • Для пожилых нет ничего лучше скандинавской ходьбы. И безопасно, и очень эффективно. У меня мама сбросила 15 кг за год, как начала заниматься. У нее и ноги стали меньше болеть, и одышка меньше стала. Хотим ей спортивный костюм на зиму подарить, чтобы удобней было.

  • У меня мама (65 лет) в ближайший фитнес клуб на калланетику ходит и в бассейн. У них есть несколько групп, в зависимости от уровня и опыта. Мама, само собой, ходит на облегченный вариант. Она говорит, что во время этих занятий связки и мышцы очень мягко прорабатываются. По-моему, самое то для пожилых

  • 7 лучших упражнений для пожилых людей

    Регулярная физическая активность снижает риск развития болезней сердца, диабета, артрита в зрелом возрасте. Она усиливает кровообращение, приостанавливает снижение объема мышц, продлевает молодость и улучшает здоровье. Главное правило техники безопасности упражнений для пожилых людей – избегать резких движений. Предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

    Ходьба

    С возрастом привычные движения даются сложнее, но ежедневные аэробные тренировки (гимнастика, пешие прогулки) помогают сохранять активность долгие годы. Особенно полезна утренняя зарядка кому за 50. Эта простая, но эффективная гимнастика для пожилых людей укрепляет мышцы ног, повышает подвижность и прочность суставов, делает походку более уверенной.

    Легкие кардиотренировки в виде прогулок на свежем воздухе ускоряют обмен веществ и помогают быстрее сжигать лишние калории. Они развивают выносливость, понижают кровяное давление и уровень холестерина, тренируют сердце.

    Долгая ходьба после 50 – не самоцель, первые пешие прогулки могут длиться всего 5 минут.

    Техника выполнения:

    1. Поставьте правую ногу примерно напротив пальцев левой.
    2. Переместите левую ногу перед правой, вес тела должен приходиться на пятку.
    3. Перенесите вес на пальцы. Повторите шаг левой ногой. Сделайте 20 шагов, чтобы прочувствовать каждое движение для безопасной ходьбы. Осознанное выполнение любых упражнений для пожилых людей – способ избежать травм.

    Приседания на стул

    С возрастом люди могут испытывать затруднения, выходя из автомобиля, общественного транспорта, даже при вставании с кресла. Приседания укрепят участвующие при этом мышцы спины, ягодиц и бедер, в результате появится уверенность, легкость движений.

    Зарядка для пожилых людей обязательно предполагает паузы между подходами и постоянный контроль самочувствия, особенно дискомфорта в коленях.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Встаньте перед стулом, поставьте ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени под прямым углом, отводя бедра назад. Поддерживайте равновесие, подняв руки перед грудью.
    3. Присев, не расслабляйте тело, а сразу же поднимайтесь.
    4. Вставайте плавно, без резких движений, не откидывайтесь назад. Переносите вес на пятки, медленно тянитесь вверх. Сделайте 12 повторений.

    Подъем рук с гантелями

    Упражнение развивает бицепсы – мышцы, которые используются каждый день при поднимании и перемещении различных предметов, открывании дверей, выполнении множества повседневных действий. Гантели можно заменить наполненной водой бутылкой.

    Для женщин оптимальный вес двух гантелей составляет от 2 до 3,5 кг, для мужчин – от 3,5 до 6,5 кг.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Поставьте ноги на ширине бедер, возьмите гантели.
    2. Держа ладони параллельно, напрягите бицепс и поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч.
    3. Опустите гантели вниз, локтевые суставы должны быть слегка согнуты, чтобы предотвратить повышенную нагрузку.
    4. Не раскачивайте гантели, поднимайте их плавно, без рывков и вращений, туловище должно оставаться неподвижным. Сделайте 12 повторений.

    Отжимания от стены

    Это простое упражнение эффективно прорабатывает мышцы рук, плеч, груди и не требует специальной подготовки или оборудования. Отжимания от стены стоит включить в ежедневный гимнастический комплекс для пенсионеров.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки до стены без картин, зеркал, других предметов декора.
    2. Слегка наклонитесь вперед, прижмите ладони к опоре на высоте и ширине плеч.
    3. Медленно сгибая локти, наклоняйтесь к стене. Туловище во время упражнения должно быть слегка напряжено, чтобы не прогибаться, а оставаться прямым.
    4. Максимально наклонившись вперед, постепенно выпрямляйте руки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите 10-20 раз.

    Наклоны

    Утром эти упражнения для пожилых людей подготовят поясницу и нижнюю часть спины к новому дню, хорошо разогреют и растянут мышцы. Регулярное выполнение наклонов окажет оздоровительное действие на организм. Такая лечебная физкультура для пожилых людей предотвратит боли в спине или уменьшит их интенсивность.

    Техника выполнения упражнения:

    1. Сделайте глубокий вдох, подверните копчик вовнутрь, слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах.
    2. Задержитесь на 3 счета.
    3. С выдохом вернитесь в исходное положение на 3 секунды. Двигайтесь плавно, держите поясницу прямой. Дыхание должно быть размеренным.
    4. Повторите упражнение 8-12 раз, поддерживайте средний темп.

    Баланс на одной ноге

    Это упражнение развивает чувство равновесия и снижает риск падений, что очень важно для пожилых людей. При балансировке на одной ноге тренируются мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.

    Для начала можно использовать стул для опоры, затем переходите к выполнению без дополнительной поддержки.

    Техника выполнения упражнения для пожилых людей:

    1. Разместите стопы на ширине бедер. Обе ноги должны быть плотно прижаты к земле, можно представить себя деревом, вросшим корнями в землю.
    2. Зафиксируйте взгляд на неподвижной точке на уровне головы.
    3. Перенесите вес на правую ногу и медленно поднимите левую перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении как можно дольше, но не более 30 секунд.
    4. Медленно опустите ногу на пол, отдохните 1-2 минуты.
    5. Повторите упражнение с противоположной ногой. Начните с пяти повторений на каждую ногу, а затем ежедневно добавляйте по одному подходу.

    Упражнения на растяжку

    С возрастом гибкость и эластичность связок снижаются, поэтому пожилым людям нужно ежедневно качественно выполнять разминку. Упражнения на растяжку улучшают приток крови к мышцам, укрепляют их. Выполняйте комплекс не реже трех-четырех раз в неделю.

    Потребуется специальная фитнес-резинка, которая продается в спортивном магазине. Ее можно заменить полотенцем или кожаным ремнем.

    Растяжение плеч и спины:

    1. Согните правую руку и поднимите ее так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая ладонь – над левым плечом.
    2. Положите левую руку на правый локоть, мягко потяните правую руку к груди.
    3. Удерживайте положение примерно 20-30 секунд.
    4. Повторите с противоположной рукой.

    Растяжение икроножных мышц:

    1. Сядьте на пол с прямыми ногами. Зафиксируйте резинку, полотенце или ремень на правой стопе, держась за оба конца руками.
    2. Поднимите ногу, постарайтесь, чтобы она оставалась прямой. Удерживайте положение до 30 секунд.
    3. Повторите упражнение 2-4 раза на каждую ногу.

    Видео

    2520

    Была ли эта статья полезной?

    • Да
    • Нет
    • 16 человек ответили

    Спасибо, за Ваш отзыв!

    человек ответили

    Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

    Нашли в тексте ошибку?

    Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

    Оздоровительная гимнастика для пожилых людей за 60 лет

    Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность.

    Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо.

    Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

    Польза от зарядки

    Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит.

    Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются.

    Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

    Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

    Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

    Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

    Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

    Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым.

    Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста.

    Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

    В каких ситуациях зарядка противопоказана

    Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии.

    Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных.

    Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

    Спортивная ходьба

    Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

    И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок.

    В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом.

    Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

    Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

    Комплекс упражнений для пожилых

    Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений.

    Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию.

    И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

    В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

    1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
    2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
    3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
    4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
    5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
    6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
    7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

    В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

    Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

    Физическая зарядка для пожилых людей за 50 и 60 лет

    Зарядка для пожилых – мероприятие обязательное, и должна выполняться систематически. Однако в силу возрастных особенностей, накопленного багажа хронических болезней, физическая зарядка имеет некоторые особенности. Это нужно понимать и не форсировать нагрузки, потому что излишнее напряжение пользы не принесет, а вот обострение болезни спровоцирует.

    Давайте рассмотрим значимые аспекты ежедневных спортивных занятий:

    1. Цель зарядки.
    2. Выбор упражнений с учетом имеющихся патологий.
    3. Ограничение по времени.

    Ставим разумные цели

    Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции.

    Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая.

    То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.

    После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.

    И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.

    Выбираем вид занятий

    Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях.

    К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник.

    При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.

    Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.

    Преимуществ в таком поступке много:

    1. Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
    2. Освоите технику дыхания;
    3. Позанимаетесь в группе единомышленников.

    О времени тренировок

    Оптимальные временные рамки утренней зарядки распределены так:

    1. Для тех, кому за 50,допустимо заниматься спортом 45 минут.
    2. Для тех, кому за 60,занятия должны быть менее продолжительными и составляют полчаса.
    3. После 75 лет достаточное время занятий – 25 минут.

    Время суток для зарядки выбирайте сами, но лучше, если это будут утренние часы. После спортивных занятий принимайте душ, если не противопоказано – контрастный.

    Теперь поговорим непосредственно об упражнениях.

    Приступаем к занятиям!

    Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.

    Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.

    Мнение эксперта

    Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

    Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.

    Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни.

    И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня.

    Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.

    Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:

    Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.

    Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.

    1. Затем нужно делать медленные вращательные движения головой в обе стороны.
    2. Далее, аккуратно поворачиваем шею так, чтобы голова коснулась плеч.
    3. Руки пожить ладонями на плечи и делать круговые движения в разные стороны.
    4. Дальше нужно вытянуть руки в стороны, согнуть в локтях и тоже немного повращать.
    5. На вдохе руки расставляем в стороны, а торс опускаем вперед. При этом старайтесь прогнуть спину.
    6. Упражнение «Плие», это полуприседания. Выполняйте, как показано на картинке.
    7. Если возможно, то делайте полноценные приседания, но при этом руки надо вращать.
    8. Исходное положение: сидя на коврике, ноги разведены в стороны пошире. При вдохе нужно склонить тело сначала к одной ноге, потом посредине, и ко второй конечности.
    9. То же самое нужно сделать при сомкнутых ногах.
    10. Очень полезно и такое упражнение: одна нога выпрямлена, а вторая согнута в колене. Тянуться нужно к прямой конечности.
    11. ИП то же, но ноги в коленях согнуты. Их нужно опустить сначала в одну сторону, а потом в другую. Если вы наклоняете нижние конечности влево, то голова должна тянуться вправо.

      Гимнастика пилатес

    Немного о секретах

    Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично.

    Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло…

    И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

    Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам

    Говоря о здоровье пожилых, нельзя не вспомнить о том, как относятся к спорту в Китае. В этой стране оздоровительные упражнения — не культ, а обязательная часть жизни. Никого не удивляют коллективные занятия в скверах и на площадях, так уж устроена их, китайская жизнь.

    Китайцами разработано много специальных оздоровительных комплексов, каждый из которых направлен на коррекцию определенных функций.

    Один комплекс упражнений помогает нормализовать сон, другой – решает проблемы с пищеварением и т. д. Пожилых людей тоже не забыли, для них разработана специальная китайская гимнастика тайчи.

    Посмотрите небольшое видео, а если заинтересуетесь, начинайте осваивать тайчи самостоятельно.

    Среди отечественных направлений внимания заслуживает зарядка Бубновского – знаменитого доктора – кинезиотерапевта, кандидата медицинских наук.

    Им разработаны как общие оздоровительные методики, так и специальные, которые выполняют при болезнях суставов, при гипертонии, при болезнях позвоночника.

    При желании вы без труда отыщете видео – руководство для занятий, которое проводит сам Бубновский.

    «Бывшим» спортсменам

    Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными.

    Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно.

    Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.

    Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой, спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.

    Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:

    1. Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
    2. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
    3. Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
    4. Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
    5. ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
    6. Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
    7. Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.
    8. Сядьте на удобный стул и вытяните перед собой обе ноги, опущены. Сделайте вдох: поднимите одну конечность и отведите в сторону. Выдох: опускаете согнутую ногу.
    9. Встаньте прямо и положите руки на талию. Теперь вам нужно снова заняться ходьбой, но уже с поднятием ног в колене. Достаточно 1-2 минут.

    В положении стоя полезно делать глубокие вдохи на протяжении минуты.

    • Пришло время устроить небольшую пробежку на месте в течение 1-2 минут.
    • Теперь присядьте на стул и производите спокойные глубокие вдохи.

    В заключение напомним, что здоровый образ жизни – это не только утренняя гимнастика. Это – гармоничное состояние тела и духа, которое достигается при помощи правильно организованного рациона, отказа от вредных пристрастий, активного образа жизни и добрых, позитивных мыслей. Цените и максимально продлевайте свою здоровую и интересную жизнь.

    Как забыть о болях в спине и суставах?

    Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

    Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться — нужно действовать!Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее >>>

    Как накачать шею | Как накачать

    В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

    Содержание

    Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

    Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

    Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

    Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

    Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

    Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

    Упражнение 3- Шраги с гантелями

    Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

    Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

    Лежа на тренажере.
    — на вдохе потяните гриф к груди;
    — выдохните, вернитесь в исходное положение.
    Это упражнение в большей мере нагружает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.
    Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

    В более ранних статьях рассматривались упражнения:

    Как быстро накачать шею

    • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
    • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
    • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

    Советы

    • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
    • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

    Видео

    Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

    Шраги

    Тяга штанги к подбородку

    Автор: fitman

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

    Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

    Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

    А надо ли ее качать?

    Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

    Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

    Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

    Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

    Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

    Противопоказания

    Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

    Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

    Разминка

    Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

      • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
      • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
      • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
      • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

    Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

    Упражнения начального уровня

    Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

    Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

    Сгибание и разгибание шеи

    Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

      • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
      • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

    Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

    • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
    • Попытайтесь вдавить локти в стол.

    Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

      • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
      • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
      • Повторите 10–12 раз.

    Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

    Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

    • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
    • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

    Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

    Тренировка боковых мышц

    Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

    • Обхватите голову ладонями по бокам.
    • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

    Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

    Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

    Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

    Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

    Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

    Упражнения с лямкой и весами

    С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

    Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

    1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
    2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
    3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
    4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

    Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

    Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

    Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

    Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

    Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

    За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

    В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

    Когда занятия нужно прекращать!

    Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

    Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

    1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
    2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

    Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

    Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

    В каких упражнениях шея работает дополнительно

    Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

    Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

    Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

    Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

    Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

    Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

    За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

    Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее

    АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    В журналах

    Большинство из нас в какой-то момент жизни страдает от боли в шее.Наиболее частой причиной является чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой в сторону мониторов.

    Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, хиропрактические манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были противоречивыми и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным.Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь сломать давние циклы боли в шее.

    Рандомизированное исследование показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой, испытали значительное и длительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи. Напротив, общие фитнес-тренировки лишь немного уменьшили боль. Результаты были опубликованы в выпуске журнала Arthritis Care and Research за январь 2008 г.

    Кабинет

    Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене нанимали женщин, выполняющих однообразную работу, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных учреждениях и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, продолжавшиеся более месяца в прошлом году. Они были допущены к участию в исследовании, если физикальное обследование показало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и расширяются к плечам.

    Участников случайным образом разделили на три группы. Одна группа прошла силовые тренировки, направленные на мышцы шеи и плеч. Вторая группа прошла общефитнес-тренинг, который включал в себя катание на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе были предоставлены только консультации по вопросам здоровья. Две группы упражнений работали по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

    Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно перед и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки.Группа силовых тренировок испытала уменьшение боли в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели только к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое снижение тяжести боли может побудить людей попробовать упражнения. В группе консультирования не было никаких улучшений.

    Это исследование не последнее слово в лечении хронической боли в шее.Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут не относиться к женщинам старше или имеющим условия, ограничивающие их возможности для силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи исследовали эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц. Результаты будут опубликованы в журнале Physical Therapy .)

    Упражнения

    Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, в которых использовались отягощения для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) по 20 минут за сеанс участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход продолжался от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от сеанса к сеансу, но всегда включали пожимание плечами с гантелями.Во время исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно вдвое за 10 недель.

    Это была интенсивная программа, и участники исследования находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по упражнениям, который поможет разработать программу, соответствующую вашим потребностям, и убедиться, что вы делаете упражнения правильно. В изображенных здесь упражнениях начальные веса в скобках — это те, которые использовались в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, который позволяет повторять максимум от 8 до 12 повторений.

    Шраги гантели

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечами вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

    Тяга одной рукой

    Встаньте, поставив левое колено на ровную скамью, а правую ногу на пол.Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Пусть рука с утяжелением свисает к полу. Поднимите вес вверх, пока ваше плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

    Прямой ряд

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели перед бедрами ладонями к телу.Медленно поднимите гантели вверх, как будто застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)

    Обратный ход

    Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам опускаться к полу. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход.(Начальный вес: от 2 до 6 фунтов.)

    Боковой подъем

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите руки. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 9 фунтов.)

    Поделиться страницей:

    Заявление об ограничении ответственности:
    В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

    Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

    Вопрос

    Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

    Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

    Каковы преимущества создания сильной шеи?

    Кто конкретно был бы заинтересован в создании более сильной шеи?

    Покажи миру свои знания!

    Победители
    1. 1 место mrkdrt
    2. 2-е место в истории успеха
    3. Саундчек за 3-е место 129

    Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

    Высококонтактный спорт, повседневная жизнь и даже чисто косметическая привлекательность — сильная шея может быть полезна.

    Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

    Я уверен, что многие из нас просыпались утром с затекшей шеей. Вы когда-нибудь задумывались, почему боль не только ощущается в шее, но также может распространяться на трапециевидные (трапециевидные) мышцы и дельтовидные мышцы (плечи)? Все эти мышцы составляют часть шеи, о которой мы говорим. Как поддерживающие группы мышц, их также следует тренировать для увеличения силы шеи.

    Самое важное, что нужно помнить, приступая к тренировкам шеи, — это НЕ ПЫТАЙТЕСЬ поднимать тяжести сверх своих физических возможностей. Конечно, то же самое касается тренировок и упражнений для любой группы мышц, но травмы шеи являются одними из самых тяжелых и могут причинить больше всего неудобств и боли.

    Всегда начинайте с адекватной растяжки, прежде чем добавлять нагрузку. Растяжка мышц шеи подготовит ваши мышцы к сопротивлению и сама по себе может укрепить вашу шею. Они также важны для отслеживания диапазона ваших движений.

    Если ваш диапазон движений меньше обычного, не применяйте силу или сопротивление. Однако иногда с помощью различных упражнений на растяжку можно увеличить диапазон движений. Если вы не можете этого сделать, проконсультируйтесь с вашим доктором медицинских наук или DC для получения профессионального совета.

    Растяжки

    Удерживайте каждую из этих растяжек в точке напряжения не менее 8 полных секунд. Повторите не менее двух раз.

    Сгибание

    Эта растяжка включает в себя наклон головы вниз, к полу.Важно, чтобы ваша осанка была прямой и правильной. В нормальном диапазоне движений подбородок должен касаться груди, но челюсть не раскрывается.

    Боковое сгибание

    Наклон головы, перемещение ушей к плечам — это движение для этой растяжки. Обязательно держите плечи ровно и не поднимайте их во время растяжки. Обычно ваша голова, когда вы смотрите вперед, должна находиться под углом примерно 45 градусов от ваших плеч.

    Подъем

    1

    Сопротивление шее с пластины лицом вниз

    3 подхода по 8-12 повторений

    +

    6

    больше упражнений

    Что касается упражнений Traps, я обычно делаю их в день тренировки спины / Traps, а упражнения Delts выполняю в день тренировки груди / плеч.Конечно, единственными «чистыми» упражнениями на шею являются сопротивление шеи пластиной лежа лицом вниз и сопротивление шеи пластиной лежа лицом вверх — которые можно легко выполнять в обычный выходной день или включить эти два упражнения в другую тренировку. .

    Эти 2 упражнения можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием, поэтому поход в спортзал не всегда необходим. Кроме того, не нужно тренировать саму шею с высокой частотой, поэтому вам не нужно тренироваться каждую неделю.

    Если вы не тренируетесь на регулярной основе, все эти упражнения можно выполнять за одну тренировку — но помните, что не переусердствуйте со своими подъемными способностями и не слишком сильно начинайте — иначе у вас может возникнуть еще большая боль в шее намереваясь предотвратить.

    Если у вас нет предпочтительного объема тренировок, обычно в упражнениях изолированного типа я предпочитаю поддерживать большее количество повторений. Постарайтесь, чтобы объем упражнений для шеи составлял 3 подхода по 12 повторений. По мере вашего прогресса или в зависимости от вашего уровня комфорта вы можете добавлять набор, увеличивая объем.

    Какие преимущества для построения крепкой шеи?

    Более сильная шея может снизить и снижает риск повседневной боли в шее. Как я уже упоминал ранее, я уверен, что вы просыпались с ригидой шеи один или два раза, и ничего себе, иногда это затрудняет выполнение других рутинных действий. К счастью, укрепление шеи может помочь уменьшить эти метко названные «боли в шее».

    Наличие более сильной шеи может снизить риск травмы шеи (и травмы центральной нервной системы), во время занятий спортом и непредвиденных происшествий в транспортных средствах или даже споткнуться и упасть.

    Конечно, строение вашего «подбородка» является важным определяющим фактором того, насколько легко вы получите «нокаут», но если вас трясут сильным ударом, сильная шея может предотвратить быстрое вращение головы вбок и может значительно поглощают удар — уменьшая передачу на голову. Травма головного мозга — СЕРЬЕЗНАЯ проблема, так что этого должно быть достаточно.

    И конечно, давайте на мгновение будем поверхностными и просто скажем, да, толстая сильная шея действительно привлекает внимание. Эй, шею всегда видно — а по-моему сильная шея плохо кричит.

    Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

    Чтобы снизить риск боли в шее и травм, каждый может получить пользу от более сильной шеи. Наличие более сильной шеи может снизить нагрузку на шею, например, держать ее в странном положении, предотвращая болезненность.

    Кроме того, в тяжелые времена чаще всего напрягаются ловушки и область шеи. Чтобы уменьшить напряжение, во многом могут помочь растяжки. Однако наличие более сильной шеи может в первую очередь снизить напряжение.

    Однако спортсмены всех видов спорта (и, возможно, особенно боевых видов спорта) могут найти более сильную шею наиболее полезным. Более сильная шея может не только предотвратить «хлыстовые травмы» при занятиях спортом, но также избавить ваш мозг от постоянных толчков, если вас раскачивают. В MMA, BJJ и других видах грэпплинга широко распространены болевые приемы и удушение, а более сильная шея может предотвратить связанные с этим травмы.

    Защити свою шею

    Когда многие люди тренируются, они делают все, что только можно вообразить или так, как им кажется.Они поражают основные и более мелкие части, такие как икры или предплечья. Хотя это так, но есть одна область, о которой, похоже, забыли. Эта область — шея.

    Вы хотите укрепить мышцы шеи, потому что жестокий удар в спорте или любой другой деятельности, связанной с контактом, может привести к боли в шее или еще более серьезным проблемам со спинным мозгом. Тренировать шею должны не только мужчины, но и женщины.

    «Новое исследование женщин с болью в шее показало, что определенные силовые упражнения привели к значительному длительному облегчению боли в мышцах шеи, в то время как общие фитнес-тренировки привели лишь к небольшому уменьшению боли.«

    Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

    Фитнес-упражнения

    Верхняя часть ваших ловушек — это часть вашей шеи, поэтому, тренируя ловушки, вы тренируете и свою шею. Они отлично подходят для укрепления вашей шеи и уменьшения боли.

    Шраги со штангой

    Поднимите плечи как можно выше и не разворачивайте их назад. Удерживайте верхнюю часть, считая до 2, для максимального эффекта. Шраги со штангой добавляют массы верхней части спины / шеи.Обязательно смотрите вперед, потому что при наклоне в одну сторону ловушки могут выглядеть неровно. 3 подхода по 12 повторений

    Шраги с гантелями

    Сделайте то же самое, за исключением того, что вам не нужно беспокоиться о том, что ваша личная зона пострадает. 3 подхода по 12 повторений

    Боковой подъем головы

    Я уверен, что мало кто из вас слышал об этом упражнении раньше. Это контрольное движение, и вам настоятельно рекомендуется использовать легкий вес. 3 подхода по 12 повторений

    Какие преимущества для построения крепкой шеи?

    Формирование сильной шеи дает множество преимуществ.Проблемы с шеей — обычное дело. «В 2002 году опрос взрослых в Соединенных Штатах показал, что 26 процентов сообщали о боли в пояснице и 14 процентов — о боли в шее за три месяца до этого, согласно справочной информации в статье». Вот почему так важно построить крепкую шею без травм. Крепкая шея избавит вас от побега в медпункт, ведь травмы шеи — это серьезное дело. Плохая шея может привести к проблемам с позвоночником и множеством нервов вокруг него.

    Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

    Каждый должен быть заинтересован в создании более сильной шеи.Проблемы с шеей — одна из основных проблем для людей в наши дни. Все, кто занимается спортом, связанным с контактом и столкновением, также должны быть готовы защитить шею. К ним относятся:

    Футбол

    При схватке или ударе кого-то шлем обеспечивает некоторую защиту, но не всегда.

    борьба

    В клинче люди будут хвататься за шею, чтобы получить преимущество или преимущество при выполнении движения. Это включает борьбу в средней школе и колледже, а также такие виды борьбы, как WWE или TNA.

    Хоккей

    Регистрация на бортах или участие в боях на льду могут быть жестокими для шеи.

    Бокс или ММА

    Попадание прямо в пуговицу, как говорят люди, переходит от подбородка к шее. Вы чувствуете его подбородком, и он передается по телу. Твоя шея будет шокирована, так что будь готов.

    NASCAR

    У вас есть шейный ремень, но падение на скорости 190 даже при гонках с ограничительными пластинами может привести к травмам.

    Берегите шею, иначе пострадаете.

    Сильная шея может быть необходимостью в некоторых контактных видах спорта.

    Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, имеют шлемы, наплечники, протекторы для груди и широкий спектр другого оборудования, но даже при всей этой защите шея все еще уязвима для травм.

    К сожалению, существующее защитное снаряжение для шеи, такое как шейные щитки, часто используемые в молодежном хоккее, не может защитить спортсменов от травм шеи, вызванных хлыстовой травмой или травмой головы.Эти травмы могут вызвать серьезное повреждение мышц шеи, позвонков и нервов.

    Какая тренировка лучше всего для построения сильной шеи?

    Чтобы построить сильную шею, вам нужно нарастить все мышцы шеи, а также те, которые поддерживают эти мышцы.

    Сильные дельтовидные и трапециевидные мышцы способствуют общей силе и подвижности шеи, поэтому нельзя игнорировать эти мышцы. И хотя мускулатуру шеи важно наращивать, особенно для тех, кто занимается контактными видами спорта, целый день тренировки, посвященный шее, не подходит.Вместо этого постарайтесь включать упражнения для шеи во все свои тренировочные дни, каждый раз воздействуя на разные мышцы — предоставление разнообразных стимулов бросит вызов вашим мышцам и ускорит их рост.

    Некоторые полезные упражнения для шеи, которые стоит включить в свой распорядок дня:

    Упражнения для шеи

    Пластина для защиты шеи, обращенная лицевой стороной вниз

    Лягте на ровную скамью так, чтобы плечи были на одном уровне с концом скамьи. Находясь в этом положении, удерживайте пластину за головой и медленно опустите шею до упора, а затем снова медленно поднимите ее, стараясь по возможности максимально увеличить диапазон движений.

    Изометрическое упражнение для шеи в сторону

    Положите правую руку на правую сторону головы и надавите на шею, используя мышцы шеи для сопротивления силе. Поменяйте стороны и повторите. Это также можно сделать для передней и задней части.

    Головной ремень безопасности для шеи

    Прикрепите желаемый вес к головным ремням и поднимите голову вверх и назад, насколько это возможно.

    Упражнения по трапеции

    пожимает плечами

    Пожатия плечами — основной продукт в моем распорядке, так как они эффективно работают с вашими ловушками и вашими плечами.Кроме того, пожимание плечами можно выполнять как с гантелями, так и со штангой — так что нет оправдания, чтобы не делать их!

    Вертикальный трос

    Это еще одно серьезное упражнение, которое активизирует и ваши плечи, и ловушки. Постарайтесь сконцентрироваться на оказании сопротивления весу как при движении вверх, так и вниз — вы почувствуете ожог, и он окупится силой и зеркалом.

    Подъем плеч на наклонной скамье

    Сидя на наклонной скамье, положите штангу на бедра, затем положите гантели на плечи и откиньтесь назад.Далее поднимите плечи как можно выше, опустите и повторите.

    Упражнения на дельтовидную мышцу

    Арнольд Пресс

    Сидя, держите перед собой две гантели. Поднимайте гантели, разгибая руки в локтях, и поворачивайте плечи в положение прямых рук при подъеме. Медленно опустите и повторите.

    Тяга штанги в наклоне

    Слегка согните колени и обхватите штангу хватом сверху. Тяните руки, пока плечи не станут немного выше параллельны. Медленно опустите и повторите. Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, а также ваши плечи, поэтому оно имеет большое значение для укрепления вашей шеи и спины.

    Боковой-Боковой

    Начните с опущенными руками по бокам, с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите каждую руку в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.

    Растяжки

    Растяжки, такие как круги для плеч и шеи для шеи, помогут повысить гибкость и сохранить диапазон движений.

    Какие преимущества для построения крепкой шеи?

    Важно понимать, что тело — это кинетическая цепь, и одно слабое звено может поставить под угрозу силу всего тела.Сильная шея не только визуально привлекательна для бодибилдера, готового выйти на сцену, но и обеспечивает поддержку и контроль, уменьшая хлыстовые травмы, которые могут возникнуть в повседневных авариях и автокатастрофах.

    Кроме того, спортсменам, участвующим в контактных видах спорта, нужна крепкая шея, чтобы предотвратить сотрясение головы и позвонков, чтобы уменьшить или исключить возможное повреждение нервов или сотрясение мозга. Сильная шея также обязательна для бойцов и боксеров, чтобы они могли сосредоточиться на своем противнике даже после получения ударов по голове.

    Кому конкретно было бы интересно построить более сильную шею?

    Хотя каждый может выиграть от более сильной шеи, спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такие как футбол, регби и хоккеисты, будут особенно заинтересованы в аспекте предотвращения травм. Бойцы ММА и боксеры также сочтут, что более сильная шея будет в их пользу.

    Еще одна группа спортсменов, о которых можно не сразу подумать, — это футболисты — направление мяча к воротам — ценный инструмент в арсенале бомбардира, а сильная шея — важная часть точного управления мячом и предотвращения критических травм. дуновение.

    ссылки
    1. http://www.spinecenteronline.com
    2. https://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

    Упражнения и растяжки для плеч и шеи

    Тугая, болезненная шея и больные плечи стали обычным явлением для многих людей, особенно тех, кто работает за столом и проводит большую часть своего времени за компьютером. Постоянную нагрузку на шею, плечи, верхнюю часть спины и поясницу из-за сидения в одном и том же положении в течение всего дня — это то, чего трудно избежать, но с небольшой работой это напряжение можно свести к минимуму и предотвратить превращение в полноценное раздутая боль в шее.

    Эта программа тренировки шеи и плеч состоит из двух отдельных частей, которые помогают предотвратить и облегчить напряжение и боль, вызванные длительной работой за столом. Первый раздел посвящен силе и выносливости шеи и плеч, поскольку шея — обычное слабое место для большинства людей. Этот раздел специально разработан для наращивания общей силы без наращивания массы за счет снижения веса и большого количества повторений.

    Вот краткое описание того, для чего предназначено каждое упражнение.

    Подтяжка подбородка на животе: Укрепляет мышцы передней части шеи, развивает выносливость, а также помогает поддерживать и / или улучшать гибкость.

    Подъем головы на спине: Это обратное движение подтягивания подбородка на животе фокусируется на основных мышцах, которые используются для удержания головы вверх, и развивает силу и выносливость для длительного использования.

    Подъем головы на бок: Мышцы по бокам шеи также помогают поддерживать шею, а когда их укрепляют, они могут помочь снять нагрузку на заднюю часть шеи.

    Back Bow: Это движение нацелено на нижнюю часть спины, чтобы помочь снять стресс, связанный с сидением или стоянием в течение длительных периодов времени.

    Reverse Fly: При выполнении большого количества повторений и с легким весом это упражнение помогает развить выносливость в трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышцах, отводя плечи назад и вверх, чтобы удерживать плечи в более естественном положении.

    Вращение плеч: Это упражнение на трапеции помогает удерживать плечи вверх, не позволяя им опускаться, что является частой причиной боли и усталости.

    Во втором разделе рассматривается гибкость не только как средство облегчения симптомов напряженности мышц шеи и плеч, но и как средство предотвращения напряжения мышц в первую очередь (особенно, когда это делается на регулярной основе).Используйте этот раздел сам по себе, чтобы получить немедленное облегчение при напряженных мышцах, или используйте его в сочетании с силовым компонентом, чтобы уменьшить серьезность будущих проблем или предотвратить их все вместе.

    Вот краткое описание того, для чего предназначен каждый участок.

    Растяжка грудной клетки: Мышцы груди, как правило, сильнее, чем противоположные мышцы верхней части спины, и могут тянуть плечи вперед, вызывая дополнительную нагрузку на шею и спину. Эта растяжка снижает напряжение, расслабляя грудь и позволяя плечу вернуться в более естественное положение.

    Растяжка плеча у стены: Широчайшая мышца спины и другие мышцы, которые соединяются с плечом и рукой, могут тянуть плечо вниз, когда они напряжены, и это растяжение увеличивает их гибкость, уменьшая нагрузку на шею.

    Трехсторонняя растяжка шеи: Эта растяжка фокусируется непосредственно на шее, одновременно воздействуя на переднюю, заднюю и боковые стороны.

    Растяжка кобры: Тугие сгибатели бедра и мышцы живота тянут туловище вперед, увеличивая нагрузку на нижнюю и верхнюю часть спины, особенно в положении стоя.Эта растяжка увеличивает гибкость сгибателей бедра и мышц живота, снижая нагрузку на верхнюю и нижнюю части спины.

    Выполнение обеих частей этого распорядка четыре раза в неделю в течение месяца быстро повысит выносливость, силу и гибкость, чтобы облегчить хроническую боль в шее и плечах. После первого месяца уменьшайте количество упражнений до одного-двух раз в неделю, чтобы поддерживать выносливость и гибкость.

    При первом запуске силового компонента этого упражнения вы не сможете сделать все 14 повторений каждого упражнения.Если нет, просто делайте столько, сколько сможете, и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Когда 14 повторений станет для вас легким, вы можете начать увеличивать количество повторений, чтобы развить еще большую выносливость. Если вы увеличиваете количество повторений и не добавляете веса к упражнениям, вам никогда не придется беспокоиться о наращивании размера шеи. Однако, если вы хотите резко увеличить силу (а также размер) шеи, делайте до 20+ повторений в каждом подходе, затем вернитесь к 14 повторениям (или меньше) и добавьте небольшой вес (1 -2 фунта), удерживая его на голове, поддерживая руками.

    Советы по наращиванию мышц: болт на шее большего размера

    Сильная шея не только помогает поддерживать / защищать голову / позвоночник и улучшает осанку, но также чертовски круто смотрится, когда ваша голова опирается на что-то, похожее на ствол дерева. И когда вы думаете об этом, почти независимо от того, что вы носите, шея всегда демонстрируется, поэтому, если вы хотите, чтобы люди знали, что вы заядлый толкатель железа (и съемник), когда полностью одет, вам лучше убедиться, что ваша голова не сидя на карандаше.

    Анатомия шеи на самом деле довольно обширна, что позволяет использовать множество моделей движений, таких как сгибание, разгибание, вращение и наклоны из стороны в сторону. Полная программа тренировки шеи будет эффективно воздействовать на каждую из ее мышц: грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную, полуостистую, длинную мышцу и звездочку головы.

    Если вы хотите заняться прямой тренировкой шеи, я настоятельно рекомендую вам всегда начинать с короткой разминки шеи, чтобы растянуть многие задействованные мышцы и заставить немного крови течь в эту область.Достаточно следующей разминки:

    1. Пожмите плечами вверх, назад и вниз без веса 15-20 раз.
    2. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении 15-20 секунд.
    3. Наклоните голову назад, глядя прямо в небо или потолок, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
    4. Поверните голову как можно дальше влево и удерживайте это положение 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.
    5. Опустите ухо к левому плечу (вы можете слегка потянуть за него рукой для лучшего растяжения) и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд.Повторите еще раз с противоположной стороны.

    Далее: тренировка шеи

    Хотя существует множество отличных упражнений для шеи, для которых требуются тросы, привязные ремни или специальные тренажеры, я собираюсь сосредоточиться на тех, которые можно выполнять просто с отягощениями, штангой и / или гантелями. Вот хорошая тренировка для шеи для начала:

    Сгибание шеи лежа

    Лягте на спину на скамью, согнув колени и свесив шею / голову за ее конец. Положите платформу на полотенце и положите ее на лоб, удерживая обеими руками.Начните с отклонения головы назад, насколько это удобно, а затем поднимите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди.

    Вытягивание шеи сидя

    Сядьте на край скамьи, положив живот на бедра. Поместите весовую платформу в полотенце и положите ее на затылок, удерживая обеими руками. Вытяните шею вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди, а затем поднимите голову назад (не двигая туловищем) настолько далеко, насколько это возможно.

    Боковое сгибание шеи

    Лягте боком на скамью, согнув бедра / колени, свесив шею / голову, а руку / кисть на той же стороне тела поддерживая на полу.Поместите платформу с грузами в полотенце и положите ее сбоку на голову, удерживая ее на месте свободной рукой. Опустите голову в сторону до пола, насколько это удобно, а затем согните голову в стороны в исходное положение. Повторите с другой стороны.

    DB Шраги

    Стоя возьмитесь за пару умеренно утяжеленных ДБ и держите их по бокам, слегка сгибая в локтях. Поднимите плечо как можно выше и задержитесь в этом положении на одну полную секунду. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение верхней трапеции, и повторите.

    Примечания:

    — Новичок должен делать только 1 подход каждого движения примерно по 15-20 повторений. Более продвинутые спортсмены могут выполнять до трех подходов каждого упражнения и делать всего 10 повторений с большим сопротивлением.

    -Так как шею можно легко растянуть или повредить, лучше всего делать каждое движение под полным контролем, в медленном, стабильном темпе, без движения или рывков.

    -Если ваша шея особенно слаба, вы можете выполнять эти упражнения без веса и просто слегка надавить на голову одной рукой.

    -Шею можно тренировать до двух раз в неделю, но всегда с как минимум 2-мя перерывами между занятиями.

    -По завершении упражнения рекомендуется повторить растяжку с самого начала, чтобы помочь мышцам шеи расслабиться и восстановиться.

    18 лучших тренировок с трапециями — упражнения для трапециевидных мышц спины

    Наращивание мышечной массы — это не просто слепое подбирание и опускание вещей. Вы должны быть немного более стратегическими, чтобы построить желаемое телосложение.Понимание того, каким мышцам следует уделять внимание и каким эффектом будет ваша работа, очень важно, если вы тренируетесь с целью вырастить более крупное тело.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим планам тренировок премиум-класса.

    Мужское здоровье

    Показательный пример: верхняя часть тела. Возможно, вы думаете, что вам следует направить все усилия по наращиванию мышц на грудь, плечи и руки. Это не совсем так, но ваша спина тоже требует внимания не только ради симметрии.Одна мышца, на которую вам следует обратить особое внимание, — это трапеции (также известные как трапециевидные или трапециевидные мышцы). Длинная четырехугольная мышца, состоящая из трех частей (верхняя, средняя и нижняя), занимает у вас массу свободного пространства в верхней части спины.

    СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИ / НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

    Функции ловушек делают их особенно достойными внимания. Мышца сама по себе велика, и вы увеличите размер своей спины и плеч, когда будете выполнять движения, сфокусированные на ловушках, но и другие мышцы верхней части тела также выиграют от сильных ловушек.

    Верхние фиксаторы поддерживают руки и поднимают лопатки, а средние и нижние фиксаторы необходимы для втягивания, депрессии и вращения лопатки. Пожимание плечами, поднятие рук и другие движения используют ловушки, поэтому тренировка их максимальной силы поможет вам не только в большой части спины.

    Добавьте эти упражнения к тренировкам для верхней части тела, чтобы начать строить более крупные и более сильные ловушки. Конечная цель: стать королем ловушек.

    Фермерская сумка

    Тяжелые переноски — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поэтому неудивительно, что ваши ловушки улучшатся после нескольких загруженных кругов по спортзалу. Убедитесь, что ваши плечи и спина постоянно задействованы, так как сутулость убьет вашу спину и рост кора.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Держите гантели (подойдут гантели или гири) каждой рукой по бокам. Включите мышцы кора и спину, удерживая сильную прямую позу.Делайте ровные, размеренные шаги, контролируя вес и сохраняя осанку в течение определенного времени или расстояния.

    Лицевая тяга

    Примите участие в этой недооцененной ловушке. Подтяжку лица можно выполнять с помощью тренажера или даже эспандера, если вы сосредоточены на овладении формой, чтобы защитить спину и плечи от пуль. «При правильном выполнении подтягивание лица поражает нижние ловушки, — говорит директор отдела мужского здоровья и фитнеса Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — что на самом деле очень важно и полезно для здоровья плеч.»

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите канатный механизм или эспандерную ленту на высоте примерно на уровне глаз. Возьмитесь за ручки троса или концы троса каждой рукой нижним хватом. Сожмите лопатки, чтобы подтянуть их к себе. держите локти высоко и сопротивляясь желанию наклониться вперед. Сделайте паузу, чтобы сжать, как только вы оттянетесь как можно дальше, затем верните трос / ленты в исходное положение.

    Военный жим гантелей

    Это классическое упражнение является стандартным упражнением для наращивания плеч, но вы тоже прибьете свои ловушки.Работа с гантелями дает вам возможность работать в более безопасных для плеч положений, особенно потому, что вы будете менее склонны пытаться поднять больший вес, чем вы можете выдержать, складывая пластины на штанге.

    СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и поднимите их к плечам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прочную основу — самая большая ошибка, которой вы хотите избежать, если округлите спину под весом. Следите за тем, чтобы ребра не расширялись. Когда вы будете готовы к жиму, убедитесь, что вы не поднимаете прямо вверх.Вы хотите переместиться в лопаточной плоскости примерно на несколько градусов впереди туловища (чтобы ваши вращающие манжеты были в безопасности), поэтому слегка поверните локти. Сожмите лопатки, затем отожмите вес вверх.

    Рывок гантелей

    Обычно вы не думаете о взрывных движениях, таких как рывки, как о упражнениях для спины, но задние мышцы, такие как ловушки, абсолютно необходимы для правильной формы. Вы будете задействовать все свое тело, чтобы правильно выполнять рывок гантелей, особенно когда вы поднимаете вес над головой.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с гантели на земле перед вами между ног, ступни шире, чем на ширине плеч. Согните ноги в коленях, согните бедра и возьмитесь за вес сверху. Сядьте на пятки, затем взорвитесь вверх, чтобы встать, перенося вес близко к своему телу. Вытяните гантель вверх, как будто застегиваете куртку, затем слегка оттянитесь и приземлитесь под тяжестью груза над головой. Медленно опустите гантель к плечу, чтобы закончить движение.

    Наклон Y

    Наклон Y — это простое упражнение, которое можно использовать в качестве разминки без веса, или вы можете использовать легкие гантели для работы с нижними трапециями. Тем не менее, держите вес легким — вы можете быть удивлены, насколько твердым может быть Y.

    СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите легкие гантели большими пальцами вверх. Поверните бедро, чтобы принять наклонное положение. Поднимите руки перед собой, образуя форму буквы Y, удерживая позицию на долю секунды.медленно вернитесь в исходное положение.

    Подтягивание плечами

    Этот прием не только построит ваши ловушки — он также поможет вам отточить форму подтягивания. Вы также проработаете широчайшие, так что вы не будете изолировать только одну мышцу.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Повесьте на перекладине для подтягивания, удерживая позвоночник ровно и туго. Отведите плечи назад и вниз, чтобы вытянуть голову и шею вверх. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

    Шраги со штангой

    По словам Тайлера Инглиша, автора Библии Men’s Health Natural Bodybuilding , пожимание плечами со штангой — король всех упражнений по построению ловушек.

    Он нацелен на верхнюю часть ловушек, которая отвечает за подъем лопаток.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и позвольте штанге висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашей талией. Сохраняя естественную выгнутую спину, наклонитесь вперед в бедре примерно на 10 градусов.

    Слегка согните ноги в коленях. Теперь поднесите плечи к ушам как можно выше. Руки должны быть прямыми. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Тяга стойки

    Мужское здоровье

    Вы не просто будете работать с трапециями с помощью тяги стойки — вы также отточите свою силу и форму для других сложных упражнений. Сняв вес с земли, вы можете больше сосредоточиться на тяге без полного диапазона движений и нагрузки на поясницу, как при стандартной становой тяге.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите стойку или боксы так, чтобы штанга была выше ваших голеней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху.Сделайте шарнир на талии и оттолкните бедра назад и ступни через пол, подтягивая штангу вверх и сохраняя спину прямой. Сделайте паузу для счета вверху, затем верните вес на место.

    Шраги с гантелями / гирями

    По сравнению со штангой, шраги с гантелями или гантелями создают меньшую нагрузку на плечевые суставы.

    Это потому, что ваши плечи не должны поворачиваться, чтобы держать штангу. Это делает их более устойчивыми при выполнении движения.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони смотрят друг на друга. Пожмите плечами как можно выше.

    Представьте, что вы пытаетесь дотронуться плечами до ушей, не двигая другими частями тела. Сделайте паузу в верхнем положении, затем медленно опустите вес в исходное положение.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Шраги гантелей на наклонной скамье

    По словам Инглиша, положение тела на скамье с низким наклоном помогает атаковать ваши нижние ловушки, которыми часто пренебрегают.

    Нижняя трапеция, отвечающая за опускание лопаток вниз, часто игнорируется, в результате чего мышца становится слабой. Это может привести к неправильной осанке и повысить вероятность того, что вы станете жертвой таких травм, как удар плеча.

    СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью под углом 45 градусов.

    Руки свесите прямо вниз ладонями друг к другу. Теперь поднимите плечи вверх, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, а затем измените движение.

    Шраги в прыжке с гантелями

    Шраги в прыжке с гантелями воздействуют на быстро сокращающиеся мышечные волокна — те, которые имеют наибольший потенциал для увеличения размера и силы — ваших трапеций и икр, сказал Инглиш.

    Взрывное движение добавляет силы вашей тренировочной программе.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, постоянно сохраняя при этом вес.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и согните их в бедрах и коленях. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки чуть ниже колен, ладони смотрят в стороны. Не округляйте поясницу.

    Одновременно вытолкните бедра вперед, с силой пожмите плечами и подпрыгните как можно выше. Приземлитесь как можно мягче и сбросьте настройки.

    Шраги со штангой за спиной

    Это движение нацелено на ваши верхние ловушки, средние ловушки, поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части вашей шеи, сказал Инглиш.

    Делая это движение, не наклоняйте голову вперед или вниз. Это может увеличить риск получения травмы и помешать полной активации ловушек.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Это упражнение похоже на пожимание плечами со штангой, за исключением того, что вы удерживаете вес позади тела.

    Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.

    Пусть гриф свисает на расстоянии вытянутой руки от ягодиц, а затем потяните плечами к ушам как можно выше.Сделайте паузу, а затем измените движение.

    Тяга штанги

    Упражнения по академической гребле нацелены на ваши средние и нижние трапы и ромбовидные мышцы — мышцы, которые помогают удерживать лопатки от движения при подъеме веса.

    Это важно, потому что неустойчивые плечи могут ограничивать вашу силу при упражнениях для груди и рук. Ваши верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты также будут помогать при гребном движении.

    СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть превышающим ширину плеч, и удерживайте ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Держите спину естественно изогнутой.

    Подтяните штангу к верхней части пресса и прижмите лопатки друг к другу. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

    Подъем гантелей в стороны

    Ваша средняя дельтовидная мышца может быть самой тяжелой работающей мышцей во время этого движения, но ваши верхние трапеции тоже работают. По сути, это движение дельт, но ваши трапеции помогают поднять вес и действуют как стабилизаторы.

    Просто убедитесь, что вы не двигаетесь, держа руки полностью по бокам — вы хотите работать здесь в лопаточной плоскости (то есть под углом 20–30 градусов впереди туловища).

    СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    Поверните руки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях.

    Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки в стороны и немного впереди туловища (помните, в лопаточной плоскости), пока они не окажутся на уровне плеч.Когда ваши руки станут почти параллельны земле, подумайте о том, чтобы повернуть большие пальцы немного вверх к потолку — вы смещаете плечи во внешнее вращение, делая это, что безопаснее для ваших вращающих манжет. Ваши руки должны образовывать букву Т с вашим телом. Сделайте паузу в течение 1 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите гири в исходное положение.

    Шраги со штангой над головой

    Держа гирю над головой, пожимает плечами, работает верхние ловушки.Это также снижает нагрузку на ваши поднимающие лопатки — веревочную мышцу, которая проходит по задней части шеи и часто используется чрезмерно по сравнению с верхними ловушками.

    Так как эти мышцы часто неуравновешены, добавление пожимания плечами со штангой над головой в ваш распорядок дня может улучшить осанку.

    СДЕЛАЙТЕ: Держите штангу над головой нижним хватом примерно вдвое ширины плеч. Руки должны быть полностью прямыми, а ступни на ширине плеч.

    Закрепите локти и держите их в таком положении. Пожмите плечами, стараясь поднять верхнюю часть плеч как можно ближе к ушам.

    Пауза, затем движение назад в исходное положение.

    Тяга штанги рывком хватом, высокая тяга

    При нацеливании на ловушки пропустите вертикальный ряд и вместо этого сделайте высокий рывок. Около двух третей мужчин подвержены высокому риску травмы плеча при выполнении вертикальной тяги.

    Это болезненное состояние, при котором мышцы или сухожилия вращательной манжеты застревают в плечевом суставе. Чаще всего это происходит, когда ваши плечи одновременно находятся на уровне плеч или высоко и повернуты внутрь — точное положение, в котором они находятся в верхней части вертикального ряда — с большой нагрузкой.

    Движение в основном зависит от ваших дельтовидных мышц для перемещения веса, при этом ваши ловушки являются второстепенным фокусом, объяснил Инглиш.

    Однако высокая тяга — это быстрое силовое движение, которое опирается на трапеции, середину спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины для перемещения веса, говорит Инглиш.

    «Высокая тяга задействует гораздо больше силы и мышц нижней части тела, в то время как тяга к вертикали — это медленное« растирающее »движение», — сказал он.

    Так почему бы не использовать стандартную рукоятку? «Рывочный хват — широкий хват, примерно в два раза превышающий ширину плеч — требует меньше усилий для дельтовидных мышц и большего — для трапеций, чем при более узком положении рук», — сказал Инглиш.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Нагрузите штангу легким весом. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вашим телом.Ваши руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от весов. Чтобы приседать, согнитесь в бедрах и коленях. Нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.

    Поднимите штангу как можно выше, резко вставая, сгибая руки в локтях и поднимая плечи. Вы должны встать на цыпочки. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

    Переноска гантелей над головой

    «Чтобы гантели не двигались во время ходьбы, необходимо задействовать всю трапециевидную мышцу, чтобы справиться с нагрузкой на голову», — сказал Инглиш.

    Даже если нижняя часть тела движется, верхняя часть тела выполняет изометрическую задержку. Это означает, что вы увеличиваете время, в течение которого ловушка находится под напряжением, стимулируя рост мышц.

    СДЕЛАТЬ: Возьмите пару гантелей и надавите ими на голову ладонями друг к другу. Ваши плечи должны быть рядом с ушами. Пройти вперед.

    Scaption

    Хотя это движение в первую очередь воздействует на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы также помогают поднять вес.

    Это помогает сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. По словам Инглиша, добавление этого движения к тренировкам для верхней части тела поможет укрепить и укрепить плечи и улучшить осанку.

    СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Встаньте как можно выше.

    Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу (так, чтобы они образовали букву Y), пока они не окажутся на уровне плеч.Стороны большого пальца обеих рук должны быть обращены вверх.

    Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка плеч для улучшения осанки

    Предоставлено Чарли Аткинс

    Для построения сильных рук отлично подходят упражнения на бицепсы и трицепсы, но у большинства из нас слабые плечи, благодаря многолетним наклонам над столом, мобильному телефону (womp, womp) и сутулости за руль.

    Хорошая новость в том, что все, что нужно, это несколько силовых упражнений на верхнюю часть тела, чтобы вернуть их в правильное положение, улучшить осанку и уменьшить боль в шее.

    Не говоря уже о том, что почти все движения верхней части тела — как при выполнении упражнений, так и во время повседневной деятельности — так или иначе связаны с вашим плечом. Это означает, что работа с этими мышцами позволит вам выполнять задачи и упражнения с большим весом без травм.

    [Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]

    Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали несколько основных упражнений для плеч с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы начать тренировку. (Примечание: выберите вес, который кажется серьезной проблемой во время последних двух повторений.)

    Как использовать эту тренировку: Каждое движение ниже демонстрирует Чарли Аткинс, сертифицированный персональный тренер и основатель Le Sweat. Выполните три подхода по 10-12 повторений в каждом, отдыхая между подходами по мере необходимости.Затем переходите к следующему ходу. Ниже вы найдете подробное описание каждого упражнения.


    Жим штанги над головой

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держится по гантели, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко и на одной линии с плечами, ладони смотрят вперед. Поднимите гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение.Повторить.


    Молотковый жим плечом

    Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, держа пару гантелей на уровне подбородка, руки узкие и согнутые перед телом ладонями внутрь. Поднимите гантели над головой до тех пор, пока бицепс не станет лицом. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опустить гантели обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


    Подъем вперед ладонями вниз

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони обращены к телу, гантели опираются на квадрицепсы.Держа локти прямыми, поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.


    Подъем вперед ладонями вверх

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вверх, гантели опираются на квадрицепсы. Поднимите руки до уровня плеч. Затем медленно опуститесь обратно. Это одно повторение. Повторить.


    Cuban Rotation

    Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, согнутыми локтями на 90 градусов на уровне плеч и поднятыми гантелями на высоту головы.Не двигая руками, поверните предплечья вниз, пока они не станут параллельны полу. Поднимите гантели обратно в исходную точку. Это одно повторение. Повторить.


    Подъем в стороны

    Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят на тело, руки по бокам. Поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу на уровне плеч. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить.


    Arnold Press

    Начните стоять, ноги под плечами, мягкий сгиб в коленях, удерживая пару гантелей на уровне подбородка, руки узкие перед телом и согнуты, ладони обращены к телу.Широко разведите локти в стороны, пока внутренние руки не будут направлены вперед, а затем нажмите на гантели над головой, поворачивая ладони в сторону от тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторить.


    Тяга в вертикальном положении

    Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, и веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Повторить.


    Круг рук

    Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони обращены к полу.Сделайте небольшие круги руками по часовой стрелке, начиная движение от плечевого / плечевого сустава, а не от запястья. Одно вращение — одно повторение. Повторить.


    Шраги плечами

    Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, а руки по бокам. Поднимите плечи к ушам, затем для начала медленно опустите обратно. Это одно повторение. Повторить.


    [СМОТРЕТЬ] Попробуйте эти тренировки Далее:

    Даниэль Зикл
    Редактор здоровья и фитнеса
    Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Инструкции и видео по упражнениям на сгибание шеи с отягощением

    Инструкции и видео по упражнениям на сгибание шеи с отягощением

    Описание упражнения

    • Целевая мышца: Грудино-ключично-сосцевидная мышца
    • Синергисты: Нет
    • Механика: Изоляция
    • Усилие: Усилие

    Исходное положение

    1. Положите сложенное полотенце на платформу с грузами.
    2. Удерживая тарелку и полотенце, лягте на спину (на спину) на плоскую скамью так, чтобы ваша голова выходила за край скамьи.
    3. Поместите весовую пластину на лоб, поместив полотенце между лбом и весовой пластиной для удобства.

    Исполнение

    1. Удерживая весовую платформу на лбу обеими руками, вдохните, медленно опуская голову, вытягивая шею.
    2. Выдохните, медленно поднимая голову, сгибая шею, пока подбородок не коснется груди.
    3. Повторить заданное количество повторений.

    Комментарии и подсказки

    • Держите движения очень медленными и полностью контролируемыми.
    • Начните с очень легкого упражнения и увеличивайте вес постепенно и очень небольшими приращениями.
    • Не вытягивайте шею, если не почувствуете легкого растяжения.
    • Расположите платформу веса так, чтобы обеспечить оптимальное сопротивление вашей шее во время движения.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.