Сколько тренироваться в неделю: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Сколько кардио и силовых делать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если тренировок будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? Сейчас разберёмся.

Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное — какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень

Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно. То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот — давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать: вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду — лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный нюанс — не перетренируйтесь (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните: ваша цель на первое время — регулярность.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень

Многие довольно интенсивно приступают к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом — даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например, вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется главное: умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3–5 дней — в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно правильно выполнять и прислушиваться к организму.

1. Не нужно идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
2. Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень!
3. Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) — и вы перестанете искать способы взбодриться.
4. При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность, — контрастный душ.
5. Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато займётесь собой.
6. Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите максимум от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
7. Ориентируйтесь на семидневный микроцикл, вначале так проще всего.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Сколько раз в неделю тренироваться?

«Ребята, Men Today реально рулит — даже я, ленивый котяра, и то начал ходить в зал. Но не пойму: сколько тренировок в неделю должно быть в идеале?»

Теги:

Вопрос-ответ

Anastase Maragos / Unsplash

Сколько раз в неделю нужно тренироваться новичкам

Уважаем и поддерживаем это прекрасное начинание, и желаем, чтобы тренировки стали неотъемлемой частью вашей жизни! Но как часто нужно тренироваться? На тему периодичности: тут все зависит от целей и стажа занятий, а также развиваемого качества. К примеру, гибкость тренировать можно и даже нужно ежедневно. Но если речь идет о силовых тренировках, то, скажем, на начальном этапе, пока нагрузки невелики, допустимо заниматься до пяти раз в неделю.

youtube

Нажми и смотри

Так, Центр по контролю и профилактике заболеваний США, отвечая на вопрос о необходимом количестве тренировок для новичков, рекомендует начинать взрослым людям со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Также ученые предлагают комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, включая в работу все основные группы мышц. 

В дальнейшем, чтобы избавиться от лишнего веса и увеличить силу, тренируйтесь по четыре раза в неделю. Если же ваша задача — набрать вес, то лучше сделать так, чтобы дней отдыха, посвященных восстановлению, в недельном микроцикле было больше, чем тренировочных дней. То есть оптимальной  частотой тренировок будут считаться занятия три раза в неделю. 

Сколько раз в неделю нужно тренироваться спортсменам на среднем уровне

Ежедневные тренировки по два-три часа не будут эффективны для занимающихся на более продвинутом уровне. Так что не пренебрегайте отдыхом. Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите усложнить занятия, составьте план с четырьмя-пяти тренировочными днями в неделю. Получается, что частота тренировок в неделю состоит из двух микроциклов по два и три дня.  Так, группа канадских и американских ученых в исследовании «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии» установили, что для достижения максимальных результатов необходимо тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим и следите за пульсом. Еще раз вернемся к вопросу о том, как часто нужно тренироваться. Так, в анаэробных режимах следует заниматься не более двух раз в неделю. К примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться продвинутым спортсменам

Если вы уже опытный спортсмен с многолетним стажем, наверняка вы уже сумели выработать подходящий для вас режим тренировок. Однако интересно сравнить свой опыт с мнение экспертов о том, сколько раз в неделю нужно тренироваться профессионалам.  План тренировок может включать пять-шесть тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и три–пять дней — в режиме поддержания формы. На высоком уровне наиболее важно следить за своим состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Несмотря на то, что показатели пульса могут быть в норме, следует прислушиваться к своим ощущениям.

Обратимся к исследованию польских ученых, посвященном изучению тренировок направленных на баланс (йога, пилатес, аэробика). Они заключили,  что опытный спортсмен для достижения максимальной эффективности должен заниматься восемь недель. При этом частота тренировок должна начинаться от двух, каждая из них может длиться 45 минут. Высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия. Это значит, что частота тренировок не должна быть приближена к ежедневным занятиям. Достаточно правильно выполнять упражнения и прислушиваться к организму.

Читайте также:

5 самых опасных ошибок в силовых тренировках

Как прогрессировать в силовых тренировках: 12 способов повысить эффективность в зале

Сколько подходов на группу мышц в неделю? – StrengthLog

Сколько подходов нужно делать на группу мышц в неделю для роста мышц и увеличения силы?

Наряду с весом и количеством повторений, которые вы делаете во время тренировки, ваш тренировочный объем является одним из наиболее важных факторов, влияющих на ваши результаты.

В этом посте мы подробнее рассмотрим, сколько подходов вы должны делать на тренировке. Но сначала краткое изложение рекомендаций.

Рекомендации по объему тренировок:

• До 10 подходов на группу мышц в неделю, по-видимому, существует зависимость доза-реакция, где большее количество подходов означает больший рост мышц и увеличение силы.
• До 15–20 подходов на группу мышц в неделю могут привести к еще лучшим результатам для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению. Однако существуют индивидуальные различия в переносимости объема.
• Эти цифры действительны при условии, что что установка близка к отказу. Подходы, остановленные задолго до отказа, требуют меньшего восстановления и, таким образом, позволяют вам тренироваться с большими объемами, чем упомянутые выше.

Это краткая версия этой статьи. Чтобы получить более длинную версию и выяснить, сколько подходов вы должны делать в неделю, продолжайте читать!

Больше подходов на мышечную массу = больший прирост?

Чем больше вы тренируетесь, тем лучше результаты вы получаете — в некоторой степени.

Считается, что прирост силы и мышечной массы в результате тренировочного объема имеет форму перевернутой U-образной кривой. ¹

Перевернутая U-образная кривая. Чем больше тренировок, тем лучше, пока это не так.

Вот что это значит:

1. Поначалу вы получаете большую отдачу от каждого добавленного набора. Самая большая разница заключается в том, что вы переходите от нуля подходов к одному подходу, но даже два или три подхода приводят к примерно на 40% большему увеличению силы и размера мышц, чем один подход.
2. Через некоторое время увеличение объема тренировок приводит лишь к небольшому увеличению результатов, а через некоторое время вы достигаете точки, когда увеличение количества тренировок больше не приводит к лучшим результатам.
3. После этой точки (вершины кривой) дальнейшее обучение приводит только к ухудшению ваших результатов. Вы тренируетесь больше, чем ваше тело может восстановиться.

Обратите внимание, что балл «оптимальный объем тренировки» …

• Неизвестно. Но вскоре мы начнем искать улики в его поисках.
• Мимолетно. Он постоянно меняется из-за изменений таких факторов, как ваш тренировочный опыт, сон, стресс, диета и многое другое, о чем мы поговорим позже.

С учетом сказанного давайте рассмотрим несколько общих рекомендаций.

Сколько подходов нужно делать на каждую мышцу в неделю?

Начнем поиск снизу вверх.

Один комплект лучше, чем ничего. Если вы перейдете от того, чтобы не тренироваться вообще, к выполнению хотя бы одного подхода на каждую группу мышц и тренировку, тренированные мышцы начнут расти и становиться сильнее, особенно если вы будете повторять тренировку 2–3 раза в неделю.

На этом уровне чем больше, тем лучше, и если вы перейдете к выполнению 2-3 подходов на группу мышц и тренировку, это, вероятно, даст вам примерно на 40% больший рост мышц и увеличение силы по сравнению с одним подходом. ^{2 3 4}

Метаанализ 15 тренировочных исследований показал, что большее количество подходов приводит к большему мышечному росту, до 10+ подходов в неделю. ⁵

Большинство участников этих исследований ранее не тренировались, и в большинстве исследований подходы выполнялись до отказа (точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение).

Итак, в среднем до 10 подходов (до отказа) на группу мышц в неделю, мы по-прежнему кажемся на левой, восходящей части перевернутой U-образной кривой, хотя речь идет в основном о нетренированных людях.

Но что произойдет, если тренироваться больше?

А если у вас большой опыт тренировок?

Сколько комплектов в неделю слишком много?

При поиске верхнего предела тренировочного объема мета-анализы, на которые можно опереться, отсутствуют. Вместо этого нам остается взглянуть на отдельные исследования, в которых изучался этот вопрос. Которых не много.

Еще одна проблема заключается в том, что существующие исследования сильно отличаются друг от друга, что затрудняет выводы.

• Одно исследование показало, что 16 подходов приседаний в неделю (разделенные на две тренировки) приводят к большему увеличению силы у тренированных участников после шести недель тренировок по сравнению с выполнением 8 или 2 подходов в неделю. ⁶
• В другом исследовании тренированные участники выполняли 16, 24 или 32 подхода на каждую группу мышц в неделю, разделенные на две еженедельные сессии, в течение 8-недельного периода. В этом случае рост мышц был тем больше, чем больше они тренировались. Увеличение силы также было немного больше, но различия были не такими большими. ⁷

На этом удовольствие от высокообъемных тренировок заканчивается.

Несколько других исследований не обнаружили дополнительных преимуществ высокообъемных тренировок или даже их вредного воздействия.

• В одном исследовании мужчин тренировали на бицепс либо по 9 подходов (одно занятие в неделю), либо по 18 подходов (разделенных на два занятия в неделю), либо по 27 подходов (также разделенных на два занятия) в неделю. Сеты брали до отказа, а тренировки длились шесть недель. Исследователи не увидели никаких существенных различий с точки зрения роста мышц или прироста силы. Приглядевшись, показалось, что группа, сделавшая 9подходы x 2 занятия в неделю привели к несколько лучшему росту мышц, чем в двух других группах, но разница не была статистически значимой. ⁸
• В другом исследовании изучалось влияние тренированных женщин, выполняющих 5, 10, 15 или 20 подходов до отказа для одной мышцы всего за одну тренировку в неделю, а тренировочная программа длилась полных 24 недели. Хотя не было статистически значимых различий в результатах после 24 недель, при детальном изучении результатов можно увидеть, что как рост мышц, так и увеличение силы, по-видимому, были наибольшими при 5 и 10 подходах на каждую мышцу, ниже при 15 подходах на мышцу. , и очень маленькие по 20 подходов на мышцу и тренировку. Опять же, не статистически значимый результат, и это может быть связано со случайностью. ⁹
• Еще одно исследование намекает на эффект перетренированности: 5 подходов по 10 повторений в упражнении и сеансе сравнивались с 10 подходами по 10 повторений в упражнении и сеансе. Однако из-за того, как они структурировали тренировки, это было скорее сравнение между примерно 14–18 подходами за тренировку и примерно 24–28 подходами, разделенными на 1–2 тренировки в неделю. Хотя обе группы увеличили свою мышечную массу и силу, увеличение силы было немного больше в группе, которая делала 14-18 подходов на мышцу в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 24-28 подходов на мышцу в неделю. ¹⁰

Так где находится верхний предел объема тренировок?

Проблема с приведенными выше исследованиями заключается в том, что все они характеризуются очень небольшим числом участников по сравнению с тем, насколько большой эффект можно ожидать от различных объемов тренировок. Если бы число участников исследований было больше, мы, возможно, смогли бы обнаружить больше различий между разными подходами.

Небольшое количество участников отдельных исследований увеличивает необходимость метаанализа результатов. То есть объединить результаты всех подобных исследований в один пул. Но тогда возникает проблема неоднородности: трудно сравнивать исследования с такими разными подходами с точки зрения выбора упражнений и количества тренировок в неделю.

Если мы будем работать над собой снизу вверх, то станет совершенно ясно, что около 10 подходов до отказа на каждую мышцу в неделю дают больший прирост силы и мышечной массы, чем меньшее количество подходов. Это в основном основано на исследованиях ранее нетренированных участников.

Если мы посмотрим на тренированных участников, то кажется возможным, что тренировочный объем 15-20 подходов до отказа на мышцу в неделю может дать чуть лучший результат, по крайней мере, если тренировку разделить как минимум на две сессии в неделю.

Прежде всего, это неизведанная территория, и оптимальный объем тренировок для разных людей, скорее всего, сильно различается в зависимости от их обстоятельств, стилей тренировок, опыта и многого другого.

Бодибилдеры высокого уровня, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты являются исключением по сравнению с общей популяцией в исследованиях тренировок, и вам, вероятно, придется поэкспериментировать на себе, чтобы увидеть, что работает.

А как насчет программ обучения StrengthLog?

Общий вопрос, который мы получаем, когда обсуждаем объем тренировок:

«Если для большинства людей достаточно 15-20 подходов на каждую мышцу в неделю, то почему некоторые из ваших тренировочных программ содержат гораздо больший тренировочный объем? Иногда в два раза больше сетов или больше?»

Причина в том, что наши тренировочные программы с очень большим объемом тренировок редко включают много тренировок до отказа. В тех случаях, когда объем намного превышает 15–20 подходов в неделю, он почти всегда выполняется в форме силовых тренировок, основанных на процентах, когда вы останавливаете свои подходы задолго до отказа, как в наших программах жима лежа и программах пауэрлифтинга. Это значительно снижает утомляемость сета, и поэтому вы можете сделать больше сетов, прежде чем сделаете «слишком много».

В тех наших программах, где обучение не основано на процентах, недельный объем часто оказывается намного ближе к тому, что указано выше. Исключениями могут быть некоторые из наших программ повышения квалификации для продвинутых лифтеров и бодибилдеров.

Изменчивость недельного тренировочного объема

Во время тренировки возникает эффект привыкания. Это привыкание означает, что ваши мышцы будут получать наибольший урон от тренировок в начале, когда вы будете делать что-то новое, а затем будут получать все меньше и меньше повреждений по мере привыкания к движениям и нагрузкам.

Этот эффект называется эффектом повторяющихся тренировок , и это означает, что тренировочный подход с заданным уровнем нагрузки будет все менее и менее стимулировать, чем больше раз он будет повторяться. Иными словами, это больше не будет так сильно нарушать ваш гомеостаз.

Логическим следствием того факта, что сет является менее стимулирующим и менее вредным для ваших мышц, является то, что вы можете и должны делать больше сетов с течением времени. Как на протяжении всей тренировочной карьеры, так и в рамках данного тренировочного цикла, по мере того, как вы все больше и больше привыкаете к тренировкам, которые делаете.

Однако, если вы постоянно увеличиваете объем тренировок по мере того, как привыкаете к ним, рано или поздно вы столкнетесь с неприемлемо высоким объемом тренировок. Риск в этот момент заключается в том, что ваши тренировки теперь больше относятся к спектру выносливости, где вы теперь в основном тренируете свою работоспособность, и больше не обязательно особенно эффективно стимулируете увеличение силы или рост мышц.

Итак, как это обойти?

Одним из вариантов является регулярное изменение объема тренировок.

«Вариабельность нагрузки — один из важнейших принципов построения тренировочного процесса. Вариативность — основа стабильного прогресса».

– Борис Шейко

Борис Шейко — один из самых известных в мире тренеров по пауэрлифтингу. Он тренировал более 30 чемпионов мира и 100 призеров чемпионатов мира, Европы и Азии, а его программы используют тысячи пауэрлифтеров по всему миру.

Один из основных принципов Шейко – варьировать объем тренировок от недели к неделе, а также от месяца к месяцу. Он опирается на гипотезу о том, что такая вариация должна помочь избежать привыкания организма к нагрузке и сохранить чувствительность мышц к тренировочным раздражителям. Для этого есть некоторая, пусть и небольшая, научная поддержка. ¹¹

Одним из возможных применений этого является создание более коротких (~ 4–8 недель) тренировочных блоков, в которых объем начинается с малого, но постепенно увеличивается до высокого уровня. После завершения блока вы снова начинаете с меньшего объема, но на этот раз с более сложными весами или количеством повторений. По мнению некоторых, такое увеличение объема в рамках тренировочного блока является важнейшим принципом непрерывного тренировочного прогресса. ¹²

Избегайте неудач, и вы сможете делать больше подходов в неделю

В исследованиях тренировки часто стандартизируются для получения сопоставимых результатов, и участников большинства исследований обычно заставляют выполнять подходы до отказа.

Однако недавние исследования показали, что:

1. Подходы, заканчивающиеся непосредственно перед отказом (за одно или несколько повторений до отказа), по-видимому, обеспечивают такой же хороший рост мышц, как и выполнение подхода до отказа. ¹³
2. Тренировка, которая остановлена ​​до отказа, не требует столько дней восстановления, как тренировка до отказа, даже если вы компенсируете это выполнением большего количества подходов, чтобы общий поднятый вес это тот же . ¹⁴

Что это значит для вас?

Вы можете сделать больше подходов на группу мышц и неделю , если будете останавливать свои подходы до отказа по сравнению с выполнением большинства подходов до отказа.

В олимпийской тяжелой атлетике большинство подходов останавливаются задолго до мышечного отказа, что позволяет увеличить объемы тренировок.

Для силовых спортсменов, таких как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, это означает, что они могут выполнять гораздо больше тренировочных подходов за упражнение и неделю, чем указано ранее. Больше сетов означает больше практики, что обычно приводит к большему результату.

В бодибилдинге мы знаем, что подходы до отказа и подходы с остановкой за несколько повторений до отказа приводят к одинаковому росту мышц, но подходы до отказа требуют более длительного времени восстановления.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выбрать, насколько близко к отказу вы будете тренироваться (и в каких упражнениях) и тем самым повлиять на количество подходов, которые вы можете выполнять в неделю.

Подробнее: Тренировка до отказа: значение для восстановления, увеличения силы и мышечной массы

Сколько наборов в неделю вы можете обрабатывать?

То, на какой объем тренировок вы лично реагируете лучше всего, или какой объем вы можете максимально переносить, определяется несколькими факторами, наиболее важными из которых являются:

• Подготовка. Как вы раньше тренировались? Чем больше вы тренировались раньше, тем больше тренировок вы можете выдержать.
• Здоровье. Вы здоровы и сильны или больны и слабы? Чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше вы справляетесь с тренировками.
• Восстановление. Вы едите достаточно пищи и белка? Ты хорошо спишь? Забудьте о трюках; еда и сон — две самые важные вещи, которые вы можете сделать для своего выздоровления.
• Возраст. Молодые мышцы немного лучше реагируют на тренировки, чем старые (65+ лет) мышцы, и, вероятно, переносят немного больше тренировок.
• Другие стрессы. Ум и тело используют одни и те же ресурсы, и сильный психологический стресс, такой как тяжелая работа или воспитание детей, влияет на то, с каким физическим стрессом вы можете справиться во время тренировок.

Вы можете сравнить свое тело с растением: оно лучше всего растет не при максимальном максимальном использовании солнца, воды и питательных веществ, а при поддержании комфортных условий для его процветания и роста.

Чем лучшую среду и условия вы сможете создать для себя во всем, что связано с тренировкой, тем больше тренировок и подходов вы сможете извлечь из этого.

Риск получения травмы при увеличении тренировочного объема

Несмотря на то, что тренировочный объем является мощным и относительно простым способом увеличения тренировочных стимулов, он также сопряжен с риском. Ваши мышцы относительно быстро адаптируются к тренировке, по крайней мере, в том смысле, что они быстрее получают меньше повреждений благодаря эффекту повторяющихся ударов. Что-то, что не так быстро адаптируется, — это ваши суставы и связки. Легко тренироваться слишком много и рано, как только вы поймете, что больше тренировок может привести к лучшим результатам тренировок до определенного предела.

Слишком много тяжелоатлетов и бодибилдеров слишком сильно и слишком быстро увеличивают тренировочный объем и в результате получают травмы суставов от чрезмерной нагрузки. В лучшем случае вы рано осознаете свою ошибку, и боль проходит примерно через неделю отдыха; в худшем случае его игнорируют так долго, что проблемы сохраняются годами.

Лучший способ снизить риск травм от чрезмерной нагрузки — не увеличивать объем тренировок слишком резко:

• Вы хотите вывести объем тренировок на новый уровень в надежде, что это приведет к лучшим результатам? ? Затем работайте над собой в объеме, дисциплинированно и терпеливо, и следите за тем, сколько тренировок вы делаете каждую неделю.
• Вы возвращаетесь к тренировкам после отпуска, болезни или длительного перерыва? Тогда ваша переносимость громкости низкая, и было бы разумно снова начать наращивать ее с более низкой начальной точки, чем та, на которой вы остановились.

Лучший способ предсказать правильный объем тренировок на этой неделе — посмотреть, сколько вы тренировались на прошлой неделе. Не увеличивайте тренировочный объем слишком резко, обратите внимание на общие рекомендации по объему, которые вы найдете в этой статье, и вы избежите наибольшего риска получения травмы, когда дело доходит до тренировочного объема.

Таким образом, это приводит нас к рекомендациям, с которых мы начали статью:

• До 10 подходов на мышцу в неделю , по-видимому, существует зависимость доза-реакция, где больше тренировок означает лучшие результаты тренировок в форма большего роста мышц и увеличения силы.
• До 15–20 подходов на мышцу в неделю могут для тренированного человека с хорошими способностями к восстановлению привести к еще лучшим результатам, даже если существуют индивидуальные различия в объемной выносливости.
• Эти цифры применимы при условии , что установка находится на грани или на грани отказа. Подходы, которые прерываются задолго до отказа, требуют меньшего восстановления, и, таким образом, вы можете тренироваться с большим объемом, чем упомянутые выше, если вы остаетесь дольше после отказа.
• Изменение тренировочного объема , например, путем его постепенного увеличения в течение тренировочного цикла, а затем возобновления на более низком уровне в следующем цикле, может способствовать сохранению чувствительности ваших мышц к тренировочным стимулам.
• Объем тренировок является одной из наиболее важных переменных для результатов ваших тренировок, наряду с достаточно тяжелыми и достаточно частыми тренировками.

Основной принцип силовых тренировок заключается в том, что если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вы должны тем или иным образом делать больше . Больше веса, больше повторений или больше подходов — вот некоторые из лучших инструментов, которые у вас есть.

Поднять больший вес или выполнить большее количество повторений с заданным весом легче сказать, чем сделать, но выполнение на один подход больше, чем в прошлый раз, обычно выполнимо. Таким образом, увеличение тренировочного объема является эффективным инструментом для увеличения тренировочных стимулов, но в то же время оно не обходится без риска перетренированности или травм от чрезмерного использования.

В чем заключается ваш индивидуальный уровень оптимального тренировочного объема, зависит только от вас, но мы надеемся, что эта статья помогла вам в этом.

Подробнее:

• Как накачать мышцы: упражнения, программы и диета
• Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу по сравнению с силой?
• Тренировка до отказа: последствия для восстановления, силы и набора мышечной массы

Каталожные номера

1. Sports Med. 2018 март;48(3):499-505. doi: 10.1007/s40279-017-0793-0. Объем для мышечной гипертрофии и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировке с отягощениями.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 апр; 24 (4): 1150-9. Одиночные и множественные подходы упражнений с отягощениями для мышечной гипертрофии: метаанализ.
3. J Strength Cond Res 23: 1890–1901, 2009. Одиночные и множественные наборы упражнений с отягощениями: метарегрессия.
4. Sports Med 47: 2585–2601, 2017. Влияние еженедельного набора объема на прирост силы: метаанализ.
5. J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
6. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 янв; 26(1):34-9. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела.
7. Дж Прочность Сопротивление Рез. 20 декабря 2019 г. doi: 10.1519/JSC.0000000000003413. Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
8. Int J Sports Physiol Perform. 20191 марта; 14 (3): 360-368. Взаимосвязь доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин.
9. Медицинские спортивные упражнения. 2019 март; 51 (3): 515-522. doi: 10.1249/MSS.0000000000001818. Доказательства наличия верхнего порога объема тренировки с отягощениями у тренированных женщин.
10. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2016. Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу.
11. Eur J Appl Physiol. 2013 г., апрель; 113(4):975-85. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.
12. Журнал силы и кондиционирования: 11 декабря 2019 г. Прогрессирование мезоцикла при гипертрофии объема по сравнению с интенсивностью.
13. Журнал «Сила и кондиционирование»: 7 марта 2019 г. Максимизирует ли тренировка до отказа мышечную гипертрофию?
14. Eur J Appl Physiol. 2017 декабрь; 117 (12): 2387-2399. График восстановления после тренировки с отягощениями, приводящей или не приводящей к отказу.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и разработать еженедельный режим тренировок , который будет работать в вашем расписании.

Содержание

• Сколько дней в неделю я должен заниматься?
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
• Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
• Тяжело ли тренироваться каждый день?
• Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?
• Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.

Unsplash

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

В конечном счете, количество дней в неделю, которое вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, включая следующие:

• Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку при тренировках возрастает риск получения травмы. слишком часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
• Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
• Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
• Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
• Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
• Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
• Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в фитнесе и здоровье, чем более вы активны в своей повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться тренировка. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?

В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они эффективнее худеют за счет корректировки диеты. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.

Unsplash

Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?

Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса. Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.

Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно в зависимости от ваших целей.