Если болят мышцы после тренировки это хорошо: Почему болят мышцы после тренировки

После тренировки не болят мышцы

Наверное, каждый, кто занимается в тренажерном зале, хоть раз испытывал посттренировочную мышечную боль. Ее основная причина – крепатура.

Многие культуристы, особенно начинающие, считают крепатуру обязательным условием для мышечного роста. Но так ли это?

Сегодня разберемся, если после тренировки не болят мышцы, это хорошо или плохо.

Основные причины боли в мышцах после тренировки

Причин болевых ощущений в мышцах после тренировки несколько. Первая и основная – это крепатура или отсроченная мышечная боль.

Провоцирует крепатуру любая интенсивная или новая физическая деятельность.

Особенно сильно она проявляется у нетренированных людей после первых занятий.

И если с причиной крепатуры все понятно, то вот с механизмом ее возникновения ученые до сих пор точно не разобрались.

Наиболее правдоподобной представляется теория, что болевые ощущения возникают вследствие микротравм мышечных волокон (точнее, актино-миозинового комплекса внутри).

После силовой тренировки поврежденные мышцы восстанавливаются и далее происходит суперкомпенсация, то есть, рост мышечных волокон.

Если изобразить все это на графике, получится следующее:

На основании этого многие бодибилдеры считают, что крепатура – это показатель эффективно проведенного занятия и 100% гарантия прогресса. Это ошибочное мнение, но об этом чуть позже.

Второй вариант послетренировочной боли в мышцах — это различного рода травмы.

Начиная от воспалений связок и надрывов мышц, и заканчивая серьезными травмами связок и сухожилий.

Правда, при таких повреждениях боль возникает еще в процессе тренировки, сопровождаясь отеком и гематомой.

В этом случае нужно срочно обратиться к врачу!

Как отсутствие боли в мышцах влияет на результат

Многие проводят параллель между крепатурой и мышечным ростом. Логика проста – если после тренировки мышцы болят, значит, они растут.

Но наш организм не так просто устроен, как хотелось бы думать.

Ученые уже давно доказали, что крепатура – это еще не гарантия увеличения мышечных объемов.

Даже более того, сильная послетренировочная боль означает сильные повреждения. А это удлиняет восстановительный период и, соответственно, замедляет мышечный рост!

Вместо того, чтобы давать организму адекватную нагрузку и заниматься чаще, тем самым приближая прогресс, вы перегружаете себя и занимаетесь реже. То есть топчетесь на одном месте.

Вообще постановка вопроса о том, почему не болят мышцы после тренировок, в корне неправильна.

Ответьте сами себе – зачем вы ходите в тренажерный зал — чтобы постоянно страдать от крепатуры или увеличивать мышечную массу и силу?

Многие новички, сами того не замечая, неправильно расставляют оценочные критерии эффективности силовых занятий:

1. Если вы пришли в зал, чтобы увеличить мышцы, значит, ваш главный критерий – это увеличение веса тела (определяется с помощью взвешивания) и рост мышечных объемов (замеры сантиметровой лентой)
2. Если вы тренируетесь на рельеф, тогда это снижение массы тела и процента подкожного жира (узнать, как определить уровень жира можно здесь)
3. Если ваша цель сила, тогда эффективность занятий определяется скоростью роста силовых показателей.

Все эти параметры – объективные показатели прогресса, которые можно измерить, взвесить и записать. А определить уровень прогресса по крепатуре просто невозможно!

Послетренировочная мышечная боль не является показателем роста результативности.

Единственное, о чем она свидетельствует, так это о степени стрессового воздействия на мышцы. Чем больше они болят во время отдыха, тем больше нагрузки они получили на тренировке.

Почему мышцы не болят при регулярных тренировках

На первых тренировках начинающие спортсмены тренируются с легким весом и выполняют небольшой объем нагрузки. Но на следующий день их настигает такая сильная крепатура, что страшно лишний раз пошевелиться.

Проходит время и регулярные занятия приводят к росту рабочих весов и увеличению тренировочной нагрузки в 2 и более раз. При этом крепатура отсутствует!

Существует несколько теорий, которые пытаются на биохимическом уровне объяснить, почему тренированные атлеты практически не страдают от этого явления.

Если обобщить, то причиной отсутствия боли в мышцах после занятий можно назвать адаптацию.

Организм привыкает к повторяющейся нагрузке и, если использовать одни и те же схемы тренировок, рабочий вес, повторения, объем и набор упражнений, то рано или поздно они перестанут работать.

Как раз поэтому важно периодически менять подход к тренингу.

У опытных спортсменов время от времени бывает крепатура после непривычных, новых для них нагрузок. Их цель — “встряхнуть” организм и мышечную систему, давая толчок для прогресса.

Но такие болезненные ощущения для продвинутых бодибилдеров это скорее исключение, чем правило.

Резюме

Если вы регулярно занимаетесь и не страдаете от боли после тренировки, но при этом наблюдается постоянный прогресс в развитии необходимых вам качеств (масса, сила, рельеф), значит, вы делаете все правильно.

Если же после каждой тренировки вас настигает крепатура, а нужный результат не наблюдается, вы элементарно перерабатываете. То есть, слишком тяжело и много занимаетесь.

Регулярная крепатура — это сигнал организма о том, чтобы снизить объем и интенсивность нагрузок, и давать себе больше отдыха. А с ростом мышц этот процесс никак не связан.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?

Почему мышцы болят после тренировки? Правда ли, что крепатура говорит о росте мышечной массы? На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?

В спортивной среде крепатура считается показателем эффективной тренировки. Так ли это на самом деле? Что, если мышцы не болят?

Почему появляется крепатура и что это значит?

Крепатура – это боль в мышцах, которую вы ощущаете в течении 1–2 дней после тяжелой тренировки. Стрессовые физические нагрузки приводят к микроразрывам мышечных волокон. Когда организм заживляет их, мышцы становятся больше и крепче, то есть происходит гипертрофия мышечной ткани.

Крепатура может свидетельствовать о росте мышц, но так бывает не всегда.

Исследования показали, что интенсивность мышечной боли зависит не только от степени нагрузки, но и от типа проработанных мышц (одни мышцы устают быстрее других), а также от гормонального фона, особенностей нервной системы и болевого порога спортсмена.

На самом деле вы можете получить от тренировок гораздо больше, чем просто крепатуру. Например, продолжительные кардио-нагрузки не всегда приводят к микроразрывам мышечных волокон. Как следствие – мышцы после них не растут, зато укрепляется сердечнососудистая система и сжигается жир. Кроме того, одно повторение с максимальным весом приводит к гораздо меньшей крепатуре, чем тренировки на износ (подходы по 6-–2 повторений), зато отлично развивает силу мышц.

Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
 

Иногда крепатура – плохой знак

Важно понимать, что иногда крепатура, напротив, затормаживает прогресс. Так, если вы решите пробежать 5 километров на «забитых» ногах, то такая тренировка будет не только болезненной, но и бесполезной.

Более того, если вы занимаетесь спортом 5 или 6 раз в неделю и после каждой тренировки страдаете от мышечной боли, то вы перенапрягаетесь. Одно исследование показало, что сильная крепатура может быть признаком переутомления, особенно если она сопровождается усталостью, снижением продуктивности и подавленным настроением.

Помните, что крепатура сигнализирует о микротравмах мышц, поэтому вы увидите результаты тренировок, только если будете давать организму время на восстановление.

Чтобы мышцы пришли в норму быстрее, проведите легкую кардио тренировку или сходите на -занятие йогой.

Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика
 

Подведем итог

Крепатура – один из признаков хорошей тренировки, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Один, но единственный. Так что если вы испытываете умеренную мышечную боль после занятий спортом, это хорошо. Но даже если нет, не переживайте.

Должен ли я болеть после каждой тренировки?

Чувство боли после тренировки может считаться достижением. Это физическое доказательство того, что ваши мышцы работают. Но, конечно, мышечная болезненность также может доставлять дискомфорт, и если вы чувствуете невыносимую боль после каждой тренировки, у вас может не быть такой мотивации для посещения тренажерного зала.

Болезненность мышц определенно является нормальным явлением. Но если ваши руки постоянно болят, и вы едва можете подняться по лестнице после каждой тренировки, вы можете подумать, что что-то не так.

В большинстве случаев боль после тренировки — это хорошо. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы не слишком напрягаетесь и не подвергаете себя риску получения травмы.

«Небольшая мышечная усталость и болезненность после тренировок — это совершенно нормально, особенно если вы пробуете разные виды тренировок и постоянно прогрессируете», — говорит сертифицированный персональный тренер Майк Мартин. «Однако, если вы чувствуете боль до такой степени, что не можете двигаться в течение нескольких дней после каждой тренировки, вы можете приносить больше вреда, чем пользы, и переусердствовать».

Чтобы лучше понять, насколько нормальна мышечная болезненность, можно понять, что в первую очередь вызывает мышечную болезненность.

Что такое боль в мышцах?

Как правило, вы чувствуете боль, потому что подвергаете свое тело большему стрессу от тренировок, чем обычно. Это может включать бег на более длинные дистанции, выполнение большего количества повторений или добавление большего веса, чем вы привыкли. Обычно это хороший признак прогресса. Болезненность мышц также может возникать, когда вы какое-то время не тренировались и возвращаетесь к своей рутине.

Болезненность, которую вы чувствуете, вызвана микроразрывами мышечной ткани и последующим процессом заживления. «Обычно это происходит во время эксцентрической фазы упражнения, когда большая нагрузка приходится на мышцу в ее наиболее растянутой точке», — говорит сертифицированный персональный тренер Хизер Л. Тайлер, NSCA-CPT. «Подумайте о высвобождении сгибаний бицепса, приседаниях или беге вниз по склону. После этого организм приступает к восстановлению поврежденных мышц, а сочетание воспаления и реакции иммунной системы на заживление тканей может вызвать болезненные ощущения в мышцах», — объясняет она.

Болезненность мышц обычно возникает через 24–72 часа после физической нагрузки. Вот почему этот процесс называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). «Это обычная реакция, когда тело выполняет новые упражнения, начинает или возвращается к упражнениям, или когда мышцы напрягаются больше или иначе, чем раньше», — говорит Тайлер.

Впервые в Aaptiv? Начните здесь с нашей фитнес-викторины.

Как часто вы должны болеть?

Каждый раз, когда вы меняете распорядок дня; увеличить частоту тренировок, нагрузку или интенсивность; или сократить время восстановления, есть вероятность, что вы почувствуете некоторый уровень болезненности мышц. «Это нормально, — говорит Тайлер. «Ваше тело адаптируется к новым тренировочным нагрузкам, и ваши мышцы становятся сильнее, восстанавливая себя по ходу дела».

Однако по мере того, как ваше тело адаптируется и вы остаетесь в одной и той же тренировочной зоне, со временем вы должны испытывать меньшую болезненность. «DOMS не возникает после каждой тренировки, но если вы тренируете мышцу, с которой давно не работали, у вас могут возникнуть боли после нее», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл.

Что значит, если у вас болит голова после каждой тренировки?

Болезненность мышц после каждой тренировки может означать несколько вещей. Если у вас просто немного болит, это означает, что вы постоянно прогрессируете и бросаете себе вызов, что является положительным моментом. Некоторые люди также испытывают болезненные ощущения более интенсивно и чаще, чем другие, из-за генетической предрасположенности.

Кроме того, если между тренировками проходит больше времени, это также может вызвать болезненные ощущения. «Если вы выполняете интенсивный набор упражнений с отягощением, чувствуете боль, а затем делаете перерыв на несколько недель, вы, скорее всего, снова почувствуете боль после того, как снова возьмете в руки эти гантели», — говорит Торнхилл.

Однако, если вы чувствуете сильную боль в мышцах после каждой тренировки, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь. «Если вы испытываете болезненные ощущения после каждой тренировки, скорее всего, вы заходите слишком далеко и слишком быстро», — говорит Тайлер. «Дайте вашему телу время адаптироваться к тренировочной нагрузке. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не будут готовы выдерживать повышенные нагрузки и будут иметь ограниченный диапазон движений, что рано или поздно приведет к травме».

Что можно сделать, чтобы уменьшить боль?

Если вы часто испытываете боль в мышцах, вы можете кое-что сделать, чтобы уменьшить дискомфорт. Во-первых, должен помочь адекватный разогрев. «Ваша кровь должна течь, ваше тело должно быть теплым, ваши суставы должны выполнять динамичные движения, а в конце тренировки вы должны сделать хорошую растяжку всего тела», — говорит Тайлер. Позвольте своему телу восстановиться, не допуская обезвоживания, высыпаясь и употребляя противовоспалительные продукты. Прокатывание пены также может помочь в восстановлении.

В целом, мышечная болезненность — это нормально, и ее не следует бояться. «Болезненность — это признак силы и грядущих перемен», — говорит Торнхилл. Может быть неприятно чувствовать эту тяжесть в бедрах, но просто знайте, что эти мышцы работают, и вы только становитесь сильнее.

Готовы начать с правильных тренировок, которые не заставят вас болеть? Пройдите наш фитнес-викторину сегодня, чтобы узнать.

Безопасно ли тренироваться, когда у вас уже болит голова? Мы спросили тренеров

Мы все были там: пришло время для тренировки, но ваше тело болит после тренировки предыдущего дня. В любом случае, стоит ли вам тренироваться или лучше дать своему телу немного отдохнуть? Если вам интересно, как справиться с болью в мышцах, вы далеко не одиноки. Как долго отдыхать, как распределять тренировки и как определить разницу между болезненностью и фактической травмой — все это сложно различить.

А когда дело доходит до тренировки с уже существующей болью в мышцах, ответ немного сложнее, чем просто да или нет. Поэтому, чтобы понять, когда безопасно тренироваться во время болезненных ощущений, а когда вместо этого следует отдыхать, мы попросили спортивного мануального терапевта и личного тренера раскрыть все, что вам нужно знать. Впереди, узнайте о рисках, преимуществах, а также о том, что можно и чего нельзя делать, пока вы уже устали.

Познакомьтесь с экспертом

• Доктор Грант К. Радермахер, округ Колумбия – спортивный мануальный терапевт, сертифицированный в области физиотерапии и миофасциальной терапии, а также владелец компании Ascent Chiropractic.
• Кэти Пирсон — сертифицированный персональный тренер и инструктор по велоспорту в Girl Bike Love.

Что вызывает болезненность мышц?

Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, также известна как «отсроченная мышечная болезненность». аббревиатура ДОМС. «DOMS в основном является результатом мышечного напряжения первого типа после упражнений, к которым вы не привыкли», — говорит доктор Радермахер. «Это незначительное повреждение мышечных волокон, но ничего серьезного. Это также вызвано побочными продуктами метаболизма интенсивных упражнений, которые могут вызвать воспаление мембран мышечных клеток», — добавляет он.

Пирсон говорит, что DOMS может быть вызван крошечными надрывами в наших мышцах в результате того, что мы используем их не так, как обычно в повседневной жизни. «Болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, возникающих в мышцах в результате физических упражнений», — говорит она. «Эта микротравма затем сигнализирует о воспалительной реакции организма. В результате болезненность мышц может вызвать уменьшение диапазона движений, потерю силы и воспаление», — добавляет она. Этот тип болезненности не о чем беспокоиться и может быть надежным показателем того, что вы бросили вызов своему телу по-новому. На самом деле, процесс заживления после создания этих микроразрывов во время упражнений — это то, что укрепляет и наращивает мышцы.

Преимущества тренировок во время боли

Самое главное – слушать свое тело. Если вам больно справляться с повседневными делами, вероятно, лучше дать вашему телу необходимый отдых. При этом, если ваша болезненность минимальна, тренировка через вашу болезненность может иметь некоторые преимущества для восстановления.

• Усиление кровотока: Пирсон говорит, что «главным преимуществом тренировок во время боли является увеличение притока крови к пораженному участку, что поможет уменьшить ощущение боли, даже если облегчение только временный.»
• Предупреждение декондиции: Радермахер говорит нам, что «проблема с полным прекращением упражнений на длительный период времени заключается в том, что вы деформируете все свое тело, и теперь вы находитесь в более слабом месте, чем раньше. Если вы слабее, вы более уязвимы для травм, как только снова вернетесь к этому».

Опасность боли при тренировках

Как вы уже могли догадаться, самый большой риск во время тренировки во время боли — это возможность получения травмы. «Риск получить травму от перенапряжения — самый значительный риск при тренировках с болью», — говорит Пирсон. «Если вы хотите тренироваться во время боли, обязательно измените интенсивность или группы мышц, на которые вы нацелены. Суть в том, что вашим мышцам нужно время для восстановления», — добавляет она.

Если вы тренируетесь во время боли, ожидайте, что вы будете работать на более низком уровне, чем обычно. «Вы не сможете поднимать столько же или бегать так долго, пока ваши мышцы полностью не восстановятся», — говорит Радермахер. Тем не менее, он не думает, что это должно полностью отбить у вас желание заниматься спортом на время. «На самом деле я обычно рекомендую пациентам продолжать тренироваться в меру своих возможностей до тех пор, пока это не усиливает боль. Вместо этого чередуйте группы мышц, сохраняйте активность и уменьшайте количество повторений или веса, пока болезненность не исчезнет. » рекомендует он.

Чтобы составить сбалансированный график тренировок, попробуйте чередовать группы мышц, на которых вы работаете, изо дня в день. Это может помочь предотвратить травму от перенапряжения и позволит вам продолжить тренировку, одновременно давая больной группе мышц после тренировки в предыдущий день некоторое время для восстановления.

Болезненность и травма

Прежде чем решить, стоит ли вам тренироваться во время боли, обязательно уясните себе, что то, что вы испытываете, является обычным DOMS, а не травмой. Интересно, как сказать? Вот способы, которыми вы можете отличить одно от другого.

• Немедленная и длительная боль: Болезненность мышц приходит и уходит в течение нескольких дней, но травма причиняет боль сразу же после ее возникновения и длится дольше. Радермахер говорит, что «если вы тренировались три дня назад и до сих пор не можете нормально двигаться, возможно, вы имеете дело не только с DOMS. особенно если вы начинаете новую программу тренировок», — добавляет Пирсон. «Боль от травмы начинается сразу или в течение первых 24 часов. При травме боль и другие симптомы длятся намного дольше, чем обычная болезненность мышц. Например, у человека с мышечным напряжением могут появиться кровоподтеки, воспаление, острая боль, или иметь уменьшенный диапазон движений, который имеет быстрое начало и длится дольше недели.0057
• Внезапная, острая боль: «DOMS обычно не возникает в течение дня или двух после тренировки, — говорит Радермахер, — поэтому, если вы в спортзале, сделайте неправильное движение и внезапно почувствуете боль в шее. , плечо, запястье, нижнюю часть спины или колено, скорее всего, вы что-то повредили».
• Боль от отека или иррадиирующая боль: Радермахер объясняет, что «отек — это плохой признак — это часть естественного процесса воспаления в месте травмы. То же самое с иррадиирующей болью — это признак того, что ваша нервная система вовлечена .» Если вы сомневаетесь, прекратите тренировки и немедленно обратитесь к врачу, если считаете, что можете иметь дело с травмой.

Как лечить и предотвращать болезненность

После тренировки следует ожидать некоторой степени болезненности мышц. В конце концов, без микроразрывов в мышцах не будет никакой восстановительной работы, и ваши мышцы не укрепятся. Тем не менее, есть способы уменьшить болезненность мышц, чтобы вы могли продолжать тренировки с минимальными перерывами.

Медленный пуск

Как бы вам ни хотелось побыстрее приступить к новому режиму тренировок, переусердствовать никому не поможет, и этого следует избегать. «Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, — это делать слишком много слишком рано. Постепенно увеличивая интенсивность ваших тренировок, вы уменьшите болезненные ощущения, с которыми вы столкнетесь», — сообщает Пирсон. Радермахер соглашается, предлагая людям «медленно переходить к новой программе тренировок, начиная с меньшего объема и продвигаясь к более тяжелым весам и большему количеству подходов».

Активное восстановление

Активное восстановление работает, чтобы помочь вашему телу направить кровь к больным мышцам, тем самым увеличивая скорость их восстановления. Радермахер рекомендует прокатку пеной или инструмент для вибрационного массажа, отметив, что «прокатывание пеной помогает восстановить силу после тренировки, в то время как вибротерапия с помощью инструмента Theragun или Hypervolt может помочь уменьшить боль, связанную с DOMS». Дополнительные варианты активного восстановления включают массаж, проводимый человеком, растяжку, йогу и плавание.

Дополнения к трудоустройству

Существует множество добавок, которые могут помочь при боли в мышцах и восстановлении, и, как всегда, вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем включать новую добавку в свой распорядок дня. Радермахер рекомендует предтренировочные смеси с кофеином, потому что «исследования показали, что кофеин значительно уменьшает симптомы DOMS, если принимать его примерно за час до напряженной тренировки». Он также предлагает BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), таурин и рыбий жир. «Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) помогают регулировать синтез белка и восстановление мышечной ткани. Было показано, что таурин защищает клетки от метаболического стресса, который вызывает DOMS. Жирные кислоты омега-3 могут минимизировать DOMS за счет уменьшения провоспалительных факторов, «, — объясняет он.

Последний вывод

Если вы сомневаетесь, прислушайтесь к своему телу и дайте ему необходимый отдых, если вы чувствуете сильную боль, чтобы пройти еще одну тренировку (или вы можете чередовать группы мышц, над которыми вы работаете). Тренировки во время боли могут помочь ускорить выздоровление и временно уменьшить боль за счет притока крови к воспаленным мышцам. Тем не менее, это сопряжено с риском, самый большой из которых заключается в том, что вы можете с большей вероятностью получить травму из-за чрезмерного использования мышц. Есть много различий в ощущении травмы и болезненности, например, как быстро возникает боль и как долго она длится. Вы можете смягчить мышечную болезненность, начав медленно и используя активное восстановление, например катание на пене, в промежутках между тренировками.