Разное

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы чтобы они росли: Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE

Содержание

Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE


Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.


Ягодицы состоят из трёх основных частей:


● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.


● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.


● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.


Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.

Основные принципы тренировки


Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.


● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.


● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.


● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.


● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.

Рекомендации по упражнениям


В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.


Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:


▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;


▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.


Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.


Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.


Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.

Примеры силовых упражнений для ягодиц


Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.


● Выпады со штангой на плечах или гантелями.


Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.


● Присед со штангой.


Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.


● Сплит-приседания с гантелями.


Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.


● Румынская тяга.


Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».


Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.


Тренировки для ягодиц в THE BASE

  • КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ

  • HOT BUNS

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ


Сколько раз в неделю тренироваться? Инструкция к моим тренировкам

Очень много вопросов поступает от вас, как правильно выстроить свою тренировочную программу на неделю, сколько раз в неделю можно тренироваться по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, как лучше спланировать свои тренировки и многие другие. И сегодня я отвечу на все эти вопросы.

Итак, как же правильно тренироваться по моим видео, чтобы результат был наиболее эффективный?

Если вы давно следите за моим каналом и занимаетесь по моим тренировкам, то заметили, что у меня есть несколько видов тренировок.

  1. Тренировки на отдельные группы мышц в спокойном темпе, я его называю стиль силового пилатеса. Здесь вы можете найти тренировки отдельно для ягодиц, рук, спины, груди и пресса.
  2. Есть чисто жиросжигающие кардио тренировки: это либо прыжки на скакалке, либо тренировка без нее, но в аэробном режиме.
  3. А также есть тренировки по принципу ВИИТ – высокоинтенсивного интервального тренинга.

Все эти тренировки, естественно, имеют свои особенности, а поэтому и частота их выполнения, время, а также последовательность тоже имеют свои особенности.

Начнем, пожалуй, с обычных силовых тренировок.

Силовые тренировки

Если вы предпочитаете заниматься в спокойном режиме и темпе, то эти тренировки для вас.

Чтобы привести свое тело в форму и похудеть, вы должны первым делом определить свои проблемные зоны. Для каждой девушки, это свои места. У кого-то это живот и бока, а у кого-то бедра и ягодицы. Как только вы это сделали, то отсюда и нужно отталкиваться.

Разберем, на примере.

Если у вас проблемная зона ягодицы и бедра, и вы очень сильно хотите изменить их форму, размеры, очертания и т.д., то естественно, упор в  своих тренировках вы должны делать именно на мышцы ног и ягодиц.

Структура вашей тренировки может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка. Разминка – это обязательная составляющая перед любой тренировкой, абсолютной любой! 3-8 минут вы должны уделить разминке и суставной гимнастике.
  2. Далее вы выбираете любую тренировку на ноги и ягодицы, которая есть у меня на канале, и выполняете ее согласно моим рекомендациям, которые я даю. Обычно я говорю, сколько подходов или кругов нужно сделать данной тренировки. Если же кол-во повторения я не упоминаю, то вы просто первый круг делаете вместе со мной, а потом перематываете на начало видео и делаете второй круг опять вместе со мной, не заморачиваясь о повторениях, об этом я уже позаботилась, так что вам даже считать не нужно. И так далее, смотря, сколько вам нужно сделать кругов данной тренировки.
  3. Когда закончили полностью тренировку, то я рекомендую сделать вам несколько минут кардио. Это нужно для того, чтобы процесс жиросжигания запустился, так как во время силовой тренировки (основной ее части) мы в основном воздействуем на наши мышечные волокна, делая их плотнее, сильнее, выносливее, создаем красивые формы и рельеф, но как такового процесса жиросжигания не происходит. Для того, чтобы он включился, вам и нужно сделать кардио.

Время выполнения кардио от 15 до 30 минут в зависимости от того, сколько у вас заняла основная часть тренировки, и какая у вас физическая подготовка. Но менее 15 минут я не рекомендую заниматься. Эффекта просто не будет.

  1. И после кардио остается последний этап тренировки – это растяжка. Растяжка является тоже обязательной составляющей любой тренировки. Она позволяет вам восстановить ваш пульс, дыхание и вернуть ваши мышцы в дотренировочное состояние.

Да еще такой момент. Если вы располагаете временем, то вы можете перед кардио, после всех кругов на ноги и ягодицы сделать еще небольшую тренировку на пресс. Если вы включаете упражнения на пресс после основной тренировки на ноги, то достаточно уделить  10 минут на его проработку, а потом приступить к кардио.

Если же у вас проблемная зона живот, то вы можете сделать полноценную тренировку для пресса на 20-30 минут, и после нее все равно сделать кардио.

Это, что касается тренировок в силовом спокойном режиме. Тоже самое относится и к тренировкам рук, груди и спины или тренировкам сразу на все группы мышц (таких тренировок мало, но они все же есть). Вся последовательность остается такой же.

А теперь давайте разберем, сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками по такому принципу.

Сколько раз в неделю заниматься силовыми тренировками?

Начальный уровень

Для начинающих я советую тренироваться 3 раза в неделю. К примеру, это может быть такой график:

Понедельник, среда и пятница.

Пн – низ тела, ср – верх тела, пт – низ тела.

Или если у вас проблемная зона руки и живот, то наоборот: пн – верх тела, ср – низ тела, пт – верх тела.

Средний уровень

Для среднего уровня подготовки можно выполнять 4 тренировки в неделю. К примеру:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Или

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

Возьмём второй вариант. Распределить можно тренировки следующим образом:

Пн – низ тела

Вт – верх тела

Ср – отдых

Чт –  низ тела

Пт – верх тела.

Как вы видите, принцип один и тот же. Между работающими группами должен пройти хотя бы один день отдыха, а лучше два. Таким образом, мышцы будут восстанавливаться, а именно во время восстановления идет заживление всех микротрещинок, они уплотняются и становятся более сильными и выносливыми.

ВАЖНО!

Никогда не тренируйте одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Так, вы просто не дадите мышцам нормально восстановиться!

Продвинутый уровень

Ну и для девушек, которые давно уже в теме, занимаются фитнесом не один год, то можно заниматься и 5 раз в неделю, но в таком случае я рекомендую обязательно разбивать свои тренировки на  отдельные мышечные группы и прорабатывать каждый день новую группу мышц. Тренировки на все группы мышц при 5-ти разовом тренинге не рекомендуются!

Итак, с силовыми тренировками разобрались. Теперь переходим к тренировкам по принципу ВИИТ.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Эти тренировки тоже делятся на несколько видов:

  1. Тренировки на низ тела (ягодицы, ноги)
  2. Тренировки на верх тела( руки, грудь, пресс)
  3. Тренировки на все группы мышц (комбинированные)

Чтобы понять, как лучше для вас выстроить свою тренировочную неделю, опять же нужно учесть ваш уровень подготовки, вашу занятость, от этого и будет зависеть, сколько раз в неделю вы сможете заниматься, и конечно, ваши проблемные зоны.

Сколько раз в неделю заниматься по принципу ВИИТ?

Начальный уровень

Итак, если вы новичок, то я  советую заниматься 3 раза в неделю, не больше. Перерыв между тренировками – один день.

После тренировок ВИИТ можно не делать кардио, но разминка и растяжка опять же должны быть обязательными!

Эти 3 тренировки вы можете организовать так:

1 тренировка – на низ тела

2 тренировка – на верх тела

3 тренировка – на низ тела.

Это подойдет для тех, у кого проблемная зона – ноги и ягодицы.

Для тех, у кого наоборот проблемные зоны руки и живот, то есть верх тела, то занимайтесь так:

1 тренировка – верх тела

2 тренировка – низ тела

3 тренировка – верх тела.

Это, что касается тренировок, которые направлены на проработку отдельных групп мышц. Но если вы хотите за одну тренировку проработать все тело, что тоже очень хорошо, я часто так делаю, то вы можете 3 раза в неделю делать тренировки на все тело. Их у меня на канале больше всего.

Вы просто выбираете любые понравившиеся 3 тренировки на все тело и занимаетесь по ним 3 раза в неделю. Лучше всего если вы будете выполнять на неделе разные тренировки, а не одну и ту же. Так мышцы будут получать разную нагрузку и отклик от таких тренировок будет лучше.

На следующей неделе вы можете взять эти же 3 тренировки либо же другие 3.

Но помните, что разнообразие в тренировках всегда лучше однообразия!

Средний и продвинутые уровни

Если же вы среднего или продвинутого уровня подготовки, то вы можете заниматься как 3, так и 4 раза в неделю, но не более 4!!! Тренировки по принципу ВИИТ очень интенсивные поэтому, организм должен успевать восстанавливаться и отдыхать.

Схему может быть следующая:

Понедельник, среда и пятница и воскресенье.

Либо:

Понедельник и вторник, четверг и пятница.

И помните: как и в силовых тренировках, перерыв между работающими группами мышц должен составлять минимум один день.

То есть тренироваться по схеме пн-вт и чт-пт и при этом выполнять тренировки на все тело, без деления на низ и верх, я не рекомендую. Так вы просто не дадите возможность вашим мышцам хорошенько отдохнуть и восстановиться. Поэтому тут только возможен один вариант:

Пн – низ

Вт – верх тела (или наоборот).

Потом

Чт – низ тела

Пт – верх (или наоборот).

Вообщем, надеюсь, вы разобрались  и поняли основной принцип моих тренировок, и какой схемы вы должны придерживаться.

Основное, что нужно запомнить:

1. Делать разминку и растяжку на каждой вашей тренировке.

2. Делать основную часть (если это силовые тренировки в спокойном темпе) столько кругов и повторов, сколько я говорю в видео.

3. Делать кардио после основной части, если ваша цель похудение. Если нет такой цели, то можете не делать.

4. Тренировать одну и ту же группу мышц не чаще, чем через день.

5. Заниматься 3-4 раза в неделю. Продвинутым можно 5 раз в неделю, но только в силовом режиме. По принципу ВИИТ – максимум 4 раза.

6. При трех разовых тренировках , в двух из них уделять больше внимания проблемной зоне.

7. Заниматься регулярно, не пропуская занятий!

***

Надеюсь,  я ответила на ваши вопросы по поводу того, как организовать свой тренировочный процесскак правильно тренироваться по моим видео, а самое главное, сколько раз в неделю тренироваться?. Если вы будете следовать этим рекомендациям и сможете составить свой тренировочный план на неделю, который будет подходить именно вам, то совсем скоро вы увидите очень хорошие результаты в зеркале.

Помните, что самое важное в тренировках, это последовательность, регулярность и системность. Любой хаос и неорганизованность в тренировках будет мешать вам достигнуть вашей цели, так что с сегодняшнего дня наводите порядок и в бой=)

 Всем желаю удачи!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Какие мышцы сколько раз в неделю можно качать


26 сентября 2018      Достойный образ жизни

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе.

 Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто тренироваться

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

 Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

 Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

 А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

 При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц.  На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером.   Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Сегодня весь модный мир обсуждает не самый удачный выход модели Беллы Хадид на шоу Victoria’s secret, которое завершилось в понедельник в Шанхае. Причина – неспортивные и плоские ягодицы Беллы, которые звезда продемонстрировала на показе.

Многочисленные критики и бодишеймеры уже заклеймили Беллу за неподобающий, по их мнению, внешний вид для топ-модели, выходящий на подиум в нижнем белье.

К сожалению, Белла такая не одна – миллионы девушек во всем мире мечтают иметь красивые ягодицы, регулярно занимаются в тренажерном зале и следят за питанием, а результат не особо впечатляет. Давайте разберемся, что чаще всего мешает накачать красивые ягодичные мышцы.

Неправильное питание

Многие полагают, что для красивых ягодиц сначала необходимо «наесть» массу благодаря углеводам, а затем уже активно «качаться» и делать акцент на белки в питании.

Такой подход является в корне неверным – таким образом можно очень некрасиво поправиться и в бедрах, и в талии, и в лице.

Секрет просто — питание для красивых ягодиц, а также для всего остального, должно быть сбалансированным. С углеводами, которые будут создавать энергию для роста мышц, жирами, которые будут давать нужную эластичность мышцам и связкам, и белками, благодаря которым мышцы будут расти.

Неправильный вес штанги и гантелей

Многие девушки в погоне за быстрым результатом стремятся «нагрузить» себя сразу как можно больше и используют большие веса. Логика понятна – больше веса, значит и ягодицы накачаются быстрее.

Это не так. Для качественной «прокачки» попы нужно подобрать вес так, чтобы вы хорошо чувствовали работу именно ягодичных мышц, а не напряжение всего тела. Кстати, иногда, стремясь накачать ягодицы, девушки «по ошибке» раскачивают переднюю поверхность бедра.

Маленький вес также бесполезен. Смешно смотреть на тех, кто, приседая с грифом от штанги либо с бодибаром, хочет накачать ягодицы. Чаще всего в этих случаях просто страдают от ненужной нагрузки коленные суставы и спина.

Чтобы избежать подобных досадных промахов обращайтесь за консультацией и помощью к грамотным фитнес-тренерам.

Неправильный график тренировок

Если вы будете «качаться» слишком часто или слишком редко, красивой попы у вас не будет. Частые тренировки не эффективны потому, что отдых так же необходим мышцам, как и нагрузка, и без него мышцы просто не будут расти. Про редкие тренировки и так все ясно. Мышцы отвыкают от нагрузок, и вы будете просто «топтаться на месте» — результата не будет.

Идеальный режим тренировок для ягодиц – 2-3 раза в неделю по три подхода.

Читайте также: «Сушка» тела: польза и вред

Сколько раз в неделю тренироваться — и сколько восстанавливаются мышцы?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Например, для похудения можно заниматься спортом даже ежедневно — но не менее, чем 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Для набора мышц, в свою очередь, достаточно 2-3 тренировок в неделю — а качаться каждый день могут лишь профессиональные атлеты (с учетом цикличности групп мышц для восстановления).

// Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

// Читать дальше:

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

// Читать дальше:

Сколько восстанавливаются мышцы?

В среднем, необходимое для восстановления мышц время составляет от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. В реальности цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, пресс) требуют порядка 48-60 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении упражнений, необходимо не менее 72 часов¹.

// Время восстановления мышечных групп:

Плечи 48 – 60 часов
Грудь до 72 часов
Спина до 72 часов
Пресс 48 – 60 часов
Трицепс 48 – 60 часов
Бицепс 48 – 60 часов
Ягодицы до 72 часов
Мышцы бедер до 72 часов
Икры 48 – 60 часов

Боль в мышцах — хорошо или плохо?

Часто считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека.

Боль, ощущаемая в мышцах после выполнения силовых упражнений, означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки. Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Активное восстановление

Отметим и то, что полный покой вовсе не является оптимальным способом для восстановления после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкое кардио (включая плавание), проводимое при пульсе 130-140 ударов в минуту и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп, поэтому их нужно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Если вы выполняли тяжелые приседания в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если вы тренировали исключительно икры, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц зависит и от типа телосложения —  спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как  эктоморфам и эндоморфам требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

// Читать дальше:

Как часто делать пресс?

Новичкам можно качать пресс даже 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет чувствовать мышцы живота, что повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Отдельно отметим, что для девушек ежедневные тренировки для похудения могут дать эффект, обратный желаемому — особенно, на фоне снижения калорийности питания. Вместо ускорения метаболизма организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Тренировки для жиросжигания являются лишь способом выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

Помимо прочего, играет и фаза менструального цикла. В первые дни низкий уровень эстрогена позволяет более эффективно сжигать жир — и идеально подходит для кардио.

// Читать дальше:

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

  1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Сколько раз в неделю нужно в тренажерке качать мышцы

 В спорте есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю в тренажерке нужно качать те или иные мышцы.

Давайте сегодня разберемся и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру и просто спортсмену.

 У многих может возникнуть вопрос, а зачем простым людям и автолюбителям это нужно. А нужно это для того, чтобы следить за своим здоровьем и поддерживать мышцы в тонусе. 

Дело в том, что монотонная езда за рулем автомобиля часто приводит к различным заболеваниям. Конечно, можно тренироваться и дома, но мы рекомендуем записаться в фитнес центр или ближайший тренажерный зал ФОК и найти время для тренировок.

Как часто заниматься в тренажерном зале

 Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться в тренажерном зале

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. (материал сайта abw-by.ru) На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.  Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Одно из самых больших противоречий относительно тренировки ног — это как часто его следует применять к каждому человеку, предлагая затем не только создание бесчисленного множества различных протоколов, но в основном идеи и концепции, которые могут отличаться в больших и малых аспектах. Однако на мышечном и физиологическом уровнях, как мы можем заниматься тренировкой ног, чтобы оптимизировать достижения профессионального спортсмена или даже спортсмена, который занимается силовыми тренировками? Собственно вопрос: Сколько раз в неделю тренировать ноги?

Ноги или, точнее, нижние конечности в основном образованы от их происхождения в области таза до его прикрепления в колене к большеберцовой кости с прикрепленной к нему малоберцовой костью. Таким образом, когда мы говорим о мышцах, когда мы говорим о нижних конечностях, да, мы говорим о части, известной как бедро, и части, известной как икры. Однако, когда мы говорим о «ногах», мы обычно имеем в виду коленную часть (то есть бедро и бедро), при этом икры рассматриваются как отдельный случай. В нижние конечности мускулистые, содержащий мышцы разного размера, структуры, плотности и другие аспекты, которые их различают.

Ноги в бодибилдинге, несомненно, являются частью не только естественной функциональности человека, но и частью адекватной симметрии, имеющей место пропорционально туловищу. Видимо, это звучит очень странно, однако оценивается внешний вид в V и для мужчин и в A для женщин, ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ ДИСПРОПОРЦИЯ между двумя частями тела. Таким образом, в дополнение к этой верхне-нижней симметрии, у нас есть симметрия между двумя членами, собственно говоря, учитывая их огромный диапазон мускулов и возможность нижнего развития с одной стороны, вызывая видимые и видимые повреждения, часто усугубляющиеся, включая в функциональности.

Перед лицом такой сложности мы не будем обсуждать конкретные методы обучения, но, установить некоторые принципы, регулирующие частоту тренировок ногпоскольку перед лицом стольких позиций, мнений, стимулов, результатов и отсутствия результатов мы были несколько сбиты с толку, решая, какой протокол лучше всего.

«Не тренируйтесь позже или раньше в тот же день, это неправильно!», «Тренируйте ноги только раз в неделю, так как им нужно больше времени на восстановление!», «Тренируйте ноги чаще, если хотите добиться результатов!». Сейчас же! Учитывая три утверждения, можем ли мы сказать, что любое из них полностью или полностью верно? Конечно, нет, поэтому все они отстаивают другую точку зрения (возможно, выраженную, конечно, неверно). Однако это способы, которые по отдельности могут работать или не работать в зависимости от каждого человека, поэтому в первую очередь необходимо оценить каждый из них.

Список содержимого

Видео: Как часто вы тренируете ноги в неделю?

Это видео было записано на нашем канале YouTube, и мы говорили о том, как тренироваться и сколько тренировок ног в течение недели. Разве 1x, 2x в неделю? Узнайте прямо сейчас в нашем видео!

Но обязательно прочтите статью ниже, так как видео было дополнением к статье, то есть дополняло все, что говорится в статье, а статья дополняет то, что говорится в видео! Одно является соединением другого, поэтому чтение просто необходимо!

Задняя X Задняя тренировка

O передняя X-задняя тренировкав основном состоит из разделения, по крайней мере, двух разных дней в неделю, один из которых посвящен задней части ног, а другой — передней части. Следовательно, на первой тренировке ягодичные мышцы будут задействованы в первую очередь, в их различных частях, подколенных сухожилиях, возможно, некоторых отводящих мышцах, чтобы завершить, и, в свою очередь, при тренировке передних отделов мышц в основном четырехглавой мышцы и приводящих мышц.

Этот тип тренировок обычно выполняют люди, которые, как правило, очень сильно утомляются во время тренировки ног и всегда в конечном итоге делают это плохо. Однако перед тем, как выбрать этот вид обучения, важно учитывать очень важные факторы, такие как интенсивность вашей тренировки, продолжительность тренировки (которая должна быть сокращена), способность (или нет) быстрого восстановления, синергия упражнений, синергия вспомогательных мышц, общее разделение тренировки и т. д.. Следовательно, простое разделение с целью уменьшить вероятность возможного указания на превышение допустимого диапазона не может рассматриваться как правдоподобное наблюдение для оправдания этого метода. Как сказано, он идеально подходит для легко восстанавливаемых людей (обычно это не те, которые придерживаются протоколов напряжения, но больше подходят для метаболических тренировок), со склонностью к чрезмерному стрессу, что делает тренировку высокой производительности невозможной от начала до конца и, конечно же, зная, как хорошо разделить тренировку (читать — синергетически).

1x тренировка ног в неделю

Обычно такие люди, как я, выступают за достаточную тренировку ног на еженедельной основе. Это происходит из-за некоторых факторов, таких как: Размер и количество мышц, задействованных при полной тренировке ног, сложность восстановления (в том числе из-за предыдущих факторов), большее количество питательных веществ, необходимых для восстановления, синтеза и т. Д.. Дориан Йейтс — отличный пример здесь, он приехал отдохнуть группе более 7 дней.

Кроме того, ноги являются одной из наиболее системных групп, вызывающих нагрузку не только на целевую мускулатуру, но и на все тело (на самом деле, помните, что в приседаниях, становой тяге, шагах и многих других движениях, нужна ли нам комплексная синергия между всем телом?), включая нервно-мышечную систему и, в широком смысле!

Однако нет необходимости проводить в день чрезмерно объемных тренировок для ног, даже с небольшой частотой в течение недели. Поиск множества изолирующих упражнений, добавление комплексов и успешная тренировка не являются указаниями для интенсивных тренировок, которые можно проводить только один раз в неделю. Помните, что интенсивность — это НЕ объем!

Как сказал бы профессор Вальдемар Гимарайнш Нету: Я не знаю никого, кто мог бы тренировать ноги с максимальной интенсивностью чаще, чем раз в неделю!

Тренировка большого объема

Обычно бодибилдеры, придерживающиеся идей 60-х или 70-х годов, считают, что тренировка большого объема что можно получить результаты. Это связано с тем, что ноги представляют собой сложные группы и задействуют несколько мышц, поэтому для достижения каждой части их состава необходимо несколько упражнений. В результате у нас есть тренировка, которая начинается с изолирующих упражнений, начиная с компаундов или, от компаундов до изоляторов, самым традиционным способом.

Этот тип тренировок, как правило, также не проводится чаще двух раз в неделю, но, даже если он проводится за один день, он также представляет собой большой объем серий и упражнений.

Идеально подходящие для людей с чрезвычайно быстрой способностью к восстановлению, тренировки с большим объемом могут стать катастрофой для эктоморфных людей и, особенно для тех, кто склонен испытывать трудности с восстановлением, потому что им нужны ноги для другой дополнительной активности (в дополнение к тем, которые человек, конечно, нормально использует!).

И как мне узнать, какая частота мне больше подходит?

Видя все эти аспекты, управляющие аффирмациями, как мы можем определить количество тренировок ног в недельном тренировочном цикле? Очевидно, наиболее правильным ответом будет: «по индивидуальным потребностям». Но это будет очень расплывчато, поэтому стоит дать несколько советов, чтобы вы могли составить более точный ориентир в вашем случае.

Должен быть сначала оцените тип обучения в целом, что вы делаете. Надо понимать, каковы цели этого обучения. Если это сила, то нам, вероятно, понадобятся относительно короткие тренировки и БОЛЬШОЕ восстановление. Если это тренировка, направленная на истощение гликогена, то, безусловно, тренировка, связанная с объемом, является хорошим вариантом и так далее. Такие аспекты, как тип телосложения человека, скорость метаболизма, большее или меньшее преобладание определенного типа клетчатки, также являются важными условиями, которые необходимо оценивать, когда речь идет о биологической индивидуальности.

Em Во-вторых, следует оценить физиометаболические условия. а также характеристики восстановления личности. Это связано с тем, что даже в одном примере, когда человек ищет истощение гликогена, но, имея ОЧЕНЬ трудности с восстановлением к следующему сеансу, он может в конечном итоге отдыхать в дополнительное время, что приводит к необходимости тренироваться не более чем чем один раз в недельном тренировочном сплит-цикле.

В-третьих, но не в последнюю очередь, мы должны попробуйте разные системы. Настаивать только на одной форме тренировок может привести к застою, то есть к очень легкой адаптации тела. Каждые 3 месяца ищите изменения в собственном теле.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина … Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Бонусный совет: видео Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

На нашем канале Youtube он записал быстрое и прямое видео, объясняющее, сколько раз в неделю нужно тренировать ноги. Хотите, чтобы ноги были четко очерченными, как вы всегда мечтали? Посмотрите, что он вам скажет:

Заключение:

O тренировка ног — это нечто чрезвычайно системное и сложное, который требует очень конкретных протоколов и руководств для всех, кто это делает. Не существует правила, которое можно было бы применить к количеству удобных тренировок ног в недельном цикле, однако это число может стать определяющим в тот момент, когда есть знания и закрепление ваших индивидуальных характеристик.

Любое обучение может быть эффективным, если подбирать подходящего человека, который будет его придерживаться. Так что используйте науку как руководство, а практику как помощь в этом.

Еще более важно, чем просто беспокоиться о том, сколько раз вы тренируете ногу, — это выполнять правильные движения и техники, максимально задействуя мышцы.

Хорошая тренировка!

 

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 29

Тренировка ног: сколько раз в неделю я должен их тренировать?

Как часто вам нужно выполнять тренировку ягодиц

Есть множество причин, по которым вам следует прорабатывать ягодичные мышцы. Два основных из них: они помогают удерживать бедра от чрезмерного напряжения, а таз — устойчивым, что в противном случае может привести к травмам. Но, давайте будем честными, иногда все сводится к тому, что вам нужна хорошая задница.

Какими бы ни были ваши намерения, важно стратегически подходить к тренировкам ягодичных мышц, потому что приседание на корточки — это не просто скучно, это не обязательно даст вам рельефную заднюю часть, которую вы хотите.

«Я рекомендую уделять особое внимание тяжелой комплексной подъеме, такой как становая тяга, тяга бедра и приседания, два-три раза в неделю», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги «30-секундное тело ». «Затем завершите тренировку. с двумя-тремя другими упражнениями для ягодиц, чтобы обеспечить максимальное задействование мышц ». (Нужна мотивация? Посмотрите наш архив тренировок ягодиц, чтобы узнать, какие движения вы можете использовать!)

Да, достаточно двух-трех раз в неделю! Это потому, что дни между восстановлением так же важны для вашей силы ягодиц.«Это может варьироваться от человека к человеку и в значительной степени зависит от типов упражнений, которые вы выполняете, и вашего конкретного уровня тренировок ягодиц, но два-три дня отдыха между тренировками с тяжелыми сложными упражнениями — хорошая идея», — говорит Розанте. «Это позволит вашим мышцам восстановиться и адаптироваться к стимулу, приложенному к ним во время предыдущей тренировки». Просто обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на любые заметные падения силы от тренировки к тренировке. Если вы обнаружите, что ваша сила значительно снизилась во второй день тяжелой комплексной тяжелой атлетики, дайте себе еще один день отдыха между тренировками на следующей неделе и посмотрите, как вы себя чувствуете и выполняете.

Самая большая ошибка, которую люди допускают, когда дело доходит до тренировок ягодиц, говорит Розанте, не сосредотачивается на упражнениях, специфичных для ягодиц. Это звучит очевидно, но легко предположить, что некоторые движения нижней части тела, которые кажутся действительно сложными, нацелены на вашу ягодицу, когда на самом деле они просто прорабатывают другие основные мышцы в этой общей области. «Если ваша цель — сосредоточиться на своих ягодицах, и вы идете в тренажерный зал и настраиваетесь на тренажер для жима ногами, разгибания или сгибания рук, вы не достигли цели, поскольку эти тренажеры в первую очередь нацелены на ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит он.

Связанные: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят добиться серьезных результатов

«Если ваша приоритетная цель — накачать ягодицы, вам нужно выбирать упражнения, которые разрушают ваши ягодичные мышцы», — говорит Розанте, — и это означает все три ягодичные мышцы: минимальную, среднюю и максимальную. Большинство упражнений на ягодичные мышцы в процессе проработают ваши квадрицепсы и мышцы бедра, но если вы начнете добавлять четыре движения ниже в свой режим тренировки, говорит Розанте, «вы будете уделять основное внимание поставленной цели: этой заднице».”

Ягодичный мостик со скамьей

Эмили Тиберио

Практическое руководство. Сядьте перед скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол; прислонитесь верхней частью спины к краю скамейки. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, положив верхнюю часть спины на скамью; пауза, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

Взаимодействие с другими людьми

Становая тяга с гантелями

Дженнифер Пенья / Jen Ator

Возьмите штангу с нагрузкой или без нагрузки или две гантели.Согнитесь в бедрах и коленях, удерживая вес хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сохраняйте небольшую дугу в пояснице, напрягая пресс. Оттяните туловище назад и вверх, вытяните бедра вперед и встаньте со штангой или гантелями. Во время движения сжимайте ягодицы. Опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Связано: 3 упражнения, которые нужно делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Сплит-приседания

Эмили Тиберио

Поставьте одну ногу примерно на два фута перед другой; положив руки на бедра. Согните ноги в коленях, чтобы максимально опустить тело, удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. А в качестве дополнительной задачи вы можете поставить заднюю ногу на приподнятую ступеньку.

(DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

Приседания с мини-лентой

Алиса Зольна

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оберните эластичную ленту вокруг ног прямо над или под коленями.Присядьте. Удерживая это положение, задействуйте ягодичные мышцы, когда снова поднимаетесь. Чтобы усложнить задачу, присядьте, затем поднимите левую ногу и сделайте широкий шаг влево. Затем переместите правую ногу так, чтобы ступни были на ширине плеч. Продолжайте ходить в одну сторону в течение 30 секунд, затем переходите на другую сторону или на другую сторону в течение 60 секунд.

Связано: «Я делал 10 минут силовых тренировок каждый день в течение месяца — вот что случилось»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Я пытался поменять задницу за 6 недель, и вот что вышло»

Если вы не жили под камнем последние десять лет, вы наверняка заметили, что окурки — это вещь. И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них.Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер — огонь по-своему, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном клипе на «Я рад». Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси из Бриджит Джонс из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет той перфорации персикового цвета , как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшили даже крошечную дрожь в моих бедрах и ягодицах.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы она мне помогла.

В некотором роде помогает, когда вы здесь тренируетесь — в раздевалках

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос.
Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и мне показалось, что она идеально подходит для того, чтобы отдать свою задницу на шесть недель. Люси, моя жизнь задница в твоих руках…

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей, когда обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырчатую задницу, чтобы соперничать с Ким.

Создание твердой, подтянутой задницы — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто прикладная задача, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, мои еженедельные занятия пилатесом и йогой (и пробежки, когда я могу беспокоиться) сделали сладкую FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в моем питании — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, объясняет Люси, вам нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышечную массу .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка на прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110–120 г для меня.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г. Плюс еще 5,8 г, если по дороге на работу я угостил себя белым флаконом. .. любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля. Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка.У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Протеиновый коктейль Snickers DIVINE

Третье пространство

УЖИН: Моими основными продуктами для любой еды были мясо и рыба любого вида — консервированный тунец, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка. Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли Дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Другие фавориты закусок включали Бэббел (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой просто комбинацию этих двух вещей: силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира.К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались построить . В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем космическом городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале. .Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕГО для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — махи, толчки бедрами и махи гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Мертвая ошибка

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые я быстро обнаружил, что очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не корпус. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

Далее идут прогулки с полосами , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к болгарским сплит-приседаниям , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует TRX row , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на швейцарских сгибаниях ног с мячом , работающих на мои подколенные сухожилия, швейцарских сгибаниях с мячом и сгибаниях ног .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Сессия вторая начинается с моего будущего заклятого врага, пресса мин (см. Выше). По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча вверх, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями .Далее, моя будущая с нижним телом , выпад бедром на одной ноге со скамьи, за которым следует выкатка TRX на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала трос с опорой на трос , за ним следует отрубание троса . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Пятница — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга .Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, а не держать вес перед собой. На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, во многом напоминающего махи гирей, и тяги лицом .Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запоминать правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал. Я забывал напрягать мышцы кора, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бинтами, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня начинались боли назад, я забывал напрягать ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз. ..

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы сильно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Мы сохраняем программу той же на этой неделе, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но не меняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, сейчас главная цель — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это потрясающий класс, если вы хотите собрать добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший физический тренинг составляет .

Я и детка

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону.Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса под вас и следить за мелкими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно сгибать колени, недостаточно сгибаться в бедре, забывать держать плечи взад и вперед, позволять сердцу расслабиться, терять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать.Я знаю, что физкультуры могут быть недоступны для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени тренироваться, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит. В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с теми мышцами, которые вам нужны.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт , что теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить и как использовать , это огромное повышение уверенности.В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя неплохо. В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в ягодицах, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал.Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела. Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что результативность и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается.Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными. Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро ​​не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, прибил свои основы достаточно, чтобы Люси перепутала программу. Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои швейцарские сгибания ног в мяч теперь — это сгибания ног, которые я выполняю, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия ГОРЕЛИ.И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях. Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые выглядят легко, но утомляют. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным.У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге. Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упомянула, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то изменилось! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения. Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, когда вы смотрите на сравнение, мои ягодицы заметно поднимаются и округляются.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

До и после

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого меня больше беспокоит получение веса . Я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что у большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.


* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Оценка времени восстановления ягодичных мышц: калькулятор —

Пожалуйста, просмотрите Оптимальную частоту тренировок для ягодичных мышц, часть II, чтобы получить новейший и наиболее подробный калькулятор.

Меня часто спрашивают о расписании тренировок, особенно о том, как часто тренировать ягодичные мышцы. Ну вот и мой ответ: когда они выздоровеют.

На время восстановления влияет множество факторов.

Как вы можете прочитать в моей статье об оптимальной частоте тренировок ягодичных мышц, одним из этих факторов является тип упражнений, которые вы выполняете (носилки , активатор или пампер ).
Вкратце:
Упражнения на носилках вызывают сильное повреждение мышц ягодиц (приседания, румынская становая тяга и т. Д.).
Упражнения Activator вызывают сильное мышечное напряжение в ягодицах (толчки бедрами, подъемы и т. Д.) .)
Упражнения Pumper вызывают сильный метаболический стресс в ягодицах (упражнения с бинтами для большего числа повторений)

Однако это только часть истории…

Время восстановления ягодичных мышц, часть II

С другой стороны, то, насколько развиты ваши ягодицы, также влияет на время восстановления.Отличный способ оценить развитие ягодичных мышц — это посмотреть на свою силу в тазобедренном суставе. В конце концов, более крупная (более развитая) мышца — более сильная мышца.

Брет Контрерас (ягодичный парень) обозначил диапазоны силы тяги бедрами, чтобы показать, насколько развиты ягодицы (начальный, средний, продвинутый, элитный). Научные исследования показывают, что чем более развиты ваши ягодицы, тем быстрее они восстанавливаются.

Однако есть еще один фактор, который мы должны принять во внимание.Наука показывает, что психологический стресс, как и тренировочный стресс, оказывает большое влияние на то, насколько быстро вы восстанавливаетесь. Работа с высокими требованиями с большим количеством требований и ответственности или с плохой способностью справляться со стрессом, таким образом, увеличит ваше время восстановления после данной тренировки.

Чтобы помочь вам решить, как часто тренировать ягодичные мышцы, я создал калькулятор, представленный ниже. Он оценивает , сколько времени требуется вашим ягодицам, чтобы восстановиться (и вырасти больше / сильнее) для различных типов упражнений, в зависимости от уровня развития ягодичных мышц и уровня стресса.

Калькулятор

Еще раз обратите внимание, что это всего лишь оценки. Чтобы оценить, действительно ли восстановились ваши ягодицы, посмотрите на свою силу ягодиц по сравнению с предыдущей тренировкой. Этот калькулятор поможет вам в этом. Если вы стали сильнее в таком упражнении, как таз бедра, велика вероятность, что ваши ягодицы снова увеличились в размерах (и, таким образом, восстановились).

Пример

У Джейн умеренно стрессовая жизнь, она является ответственным менеджером в большой фирме, но умеет с этим хорошо справляться.Она тянет бедра на 60 фунтов за 10 повторений. По расчетам калькулятора, ее ягодицам на восстановление требуется 36–54 часа. Мы берем верхнюю границу, чтобы ввести время восстановления, потому что Джейн в основном выполняет упражнения типа носилок / активаторов во время своих тренировок. После ввода 54 часов в поле под картинкой мы видим, что Джейн оптимально тренировать ягодичные мышцы 3,1 раза в неделю.

Ваша собственная оптимизированная программа тренировки ягодиц

Хотите программу тренировок, оптимизированную с учетом тренировочного статуса ваших ягодиц, а также уровня сна и стресса? Взгляните сюда.

Список литературы

1. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., & Угринович, К. (2015). Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина, 45 (6), 801-807.

2. Стултс-Колехмайнен, М. А., Бартоломью, Дж. Б., и Синха, Р. (2014). Хронический психологический стресс препятствует восстановлению мышечной функции и соматических ощущений в течение 96 часов. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (7), 2007-2017.

Работайте ягодицами, бедрами и бедрами

Ваши ягодицы, бедра и бедра включают в себя одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваша нижняя часть тела включает в себя самую большую мышцу в теле — вашу ягодицу, также известную как большая ягодичная мышца.

Обзор

Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра — или перемещение ноги от тела, как при подъеме ног.Это означает, что ваши ягодицы работают каждый раз, когда вы встаете, ходите или бегаете по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

Преимущества

Помимо желания иметь твердую, красивую попу, важно тренировать нижнюю часть тела просто потому, что она задействована во многих движениях. Сидите, стойте, приседайте и ходите, когда ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз вы делаете это за один день.

Упражнения для силовых тренировок не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную массу, но и сожжете больше калорий.

Чем больше мышца, тем больше калорий она сжигает.

Да, и еще кое-что … сильные ноги служат опорой для коленных и голеностопных суставов, что может помочь защитить вас от травм.

Частота

Общие рекомендации по силовой тренировке предполагают:

  • Тренируйте нижнюю часть тела до 3 дней в неделю, не следующих подряд.Между тренировками вам нужен хотя бы день отдыха
  • Если вы поднимаете очень тяжелые веса, достаточные для того, чтобы вы могли выполнить только 6-8 повторений, вам может потребоваться больше отдыха между тренировками, чтобы позволить мышечным волокнам восстановиться
  • Если ваша цель — сухая мышечная ткань и выносливость, попробуйте 1-3 подхода по 12-16 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы используете достаточный вес, чтобы вы могли выполнить ТОЛЬКО желаемое количество повторений.

Поскольку ваша нижняя часть тела настолько сильна, вам, вероятно, понадобятся довольно тяжелые веса, чтобы действительно бросить вызов своему телу.Например, для приседаний вы можете использовать до 30 фунтов или более, в зависимости от того, как долго вы тренируетесь.

Если вы только начинаете, лучше начать с меньшего веса, чтобы работать над своей формой, и не переусердствуйте.

Пример силовой тренировки

Самые распространенные упражнения для ягодиц, бедер и бедер — это большая тройка — приседания, выпады и становая тяга.

  • Становая тяга — Становая тяга отлично подходит для ягодиц, а также нижней части спины и подколенных сухожилий.
  • Приседания с гантелями — это идеальное упражнение для задействования всех мышц нижней части тела, включая ягодичные.
  • Hip Extensions — Это больше изолирующее упражнение и идеальный способ завершить тренировку ягодиц. Никакой каламбур.
  • Выпады — Выпады также нацелены на каждую мышцу нижней части тела, и, поскольку вы находитесь в шахматной стойке, каждая нога будет работать немного больше. Не любите выпады? Попробуйте некоторые из этих альтернатив.
  • Step Ups — Мне нравятся степ-апы, поскольку они действительно нацелены на ягодичные мышцы. Удерживайте вес в пятке, чтобы больше внимания уделялось ягодицам.

Кардио тренировки

Есть множество вариантов кардио, которые проработают вашу ягодицу. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов ниже.

Ходьба

Ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, особенно когда вы поднимаетесь по склону (гора, холм или беговая дорожка). Попробуйте эти примеры тренировок по ходьбе:

  • Если вы на беговой дорожке, встряхните вещи, периодически увеличивая наклон на протяжении всей тренировки (т.е. увеличивайте наклон на 1% каждую минуту в течение пяти минут, затем уменьшайте наклон таким же образом, повторяя три или более раз).
  • Если вы находитесь на улице, найдите в своем районе длинный холм средней высоты и поднимитесь по нему как можно быстрее, затем медленно спуститесь вниз и повторите 5–10 раз. Добавьте этот тип тренировки в свой еженедельный распорядок, чтобы сжечь больше калорий и проработать ягодицы и ноги.

Спринт / Интервалы

Вы когда-нибудь замечали, что у спринтеров отличные ягодицы? Это потому, что спринт — это мощное занятие, требующее невероятной силы.Необязательно тренироваться, как олимпиец, чтобы получить отличные ягодицы, но вы можете ввести в свой распорядок спринт (также называемый «тренировкой фартлека»). Попробуйте этот пример тренировки:

  • Во время следующей прогулки / бега выберите объект на расстоянии примерно 50–100 м и бегите к нему как можно быстрее. Медленно переходите к прогулке, пока полностью не выздоровеете, и повторите 5–6 раз.

Велоспорт

Езда на велосипеде — невероятное упражнение для ваших бедер, бедер и ягодиц, независимо от того, катаетесь ли вы на улице или в помещении на занятиях по велоспорту или на велотренажере.Попробуйте эти тренировки на велосипеде:

  • На следующей тренировке на велосипеде обратите внимание на свою технику; задействуйте ягодицы, опуская пятку, когда вы нажимаете на педали. На подъеме потяните педаль вверх (если у вас есть ремни для ног), чтобы убедиться, что вы задействуете каждую часть ног во время тренировки.
  • Другой вариант — изоляция

  • : увеличьте сопротивление, поднимите ягодицу с сиденья и медленно крутите педали, используя ТОЛЬКО ноги (верхняя часть тела не должна двигаться или подпрыгивать).

Другие идеи

Другие отличные кардио-упражнения, нацеленные на вашу задницу, включают кикбоксинг и подъем по лестнице. В кикбоксинге все эти удары ногами (в стороны, с разворота, сзади и спереди) будут нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также помогут вам сохранить равновесие и гибкость. Использование Stairmaster или Step Mill также максимально задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Кардио отлично подходит для тренировки ног, но чтобы действительно увидеть результаты, вам понадобятся некоторые силовые упражнения.

Как часто вам следует тренироваться? Для похудания и набора мышечной массы

Всем известно, что нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Но как часто вам на самом деле нужно отправиться на занятия по кикбоксингу, развернуть коврик для йоги или хорошо потренироваться дома?

Есть множество причин тренироваться больше, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите. Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, предотвратить болезнь и способствовать общему чувству благополучия.Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть для вас.

Возьмите свой календарь и послушайте: вот как часто вам следует тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.

Если вы хотите тренироваться только для поддержания своего физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют стремиться к минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.

Умеренная аэробная активность (также известная как кардио средней интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта.Энергичная аэробная активность означает, что вы дышите тяжело и быстро — слишком быстро, даже чтобы болтать.

Распределяйте минуты так, как вам нравится — вы делаете это сами. Если ваша цель — поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба по 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте вспотеть!) Поможет вам.

Это зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль сейчас — , да, , тогда эксперты советуют подождать минутку 🛑: Супербыстрая потеря веса — это не рационально и не полезно для здоровья.

Согласно CDC, здоровая потеря веса означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрое похудение может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.

В основном, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Так что, хотя ваша диета играет важную роль в похудании, упражнения тоже могут помочь.

В общем, старайтесь тренироваться не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Чтобы добиться максимальных результатов, включите сердечно-сосудистые и силовые упражнения в свой обычный распорядок дня. Ваши тренировки должны состоять из следующих элементов:

Сочетание кардио и силовых тренировок — ключ к здоровому плану похудания.

Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете жизненно важную мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно помогает сжигать жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории быстрее — даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.

Кардио, между тем, полезно для сердца и всего тела. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.

На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:

Кардио для похудения: 5 дней в неделю

Будь то плавание, езда на велосипеде, бег или походы, выберите кардио-активность, которая лучше всего подходит для ты.

Согласно CDC, стремитесь выполнять либо 30 минут кардио умеренной интенсивности как минимум 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо как минимум 25 минут интенсивной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю. ).

Но это только для здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию из как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней высокой активности.

Силовые тренировки для похудения: 2–3 дня в неделю

Занимайтесь силовыми тренировками 2–3 дня в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки всего тела, в которых используются сложные упражнения (те, которые прорабатывают несколько мышц одновременно). Некоторые идеи:

Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес и все, что вы помните из уроков физкультуры в средней школе, могут помочь вам прийти в форму.Вот еще несколько базовых упражнений, которые стоит попробовать:

Отдых для похудания: 2 дня в неделю

Независимо от того, насколько вы взволнованы своими целями в фитнесе, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время восстановиться хотя бы 2 дня в неделю.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы будете делать слишком много, вы рискуете перетренироваться и (* вздох *) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваши мышцы будут слабыми.

Диета также важна для наращивания мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудания, в том числе:

Вот как заставить ваши тренировки работать на вас.

Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:

Кардио для набора мышц: 3 дня в неделю

Запланируйте кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких тренировках с высокой интенсивностью (подумайте о 25 минутах HIIT).

Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю

Чтобы добиться максимального набора мышечной массы, вам необходимо тренировать веса как минимум 3 дня в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.

Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к распорядку дня. Когда это произойдет, ваш прогресс может остановиться. Чтобы ваше тело не достигло плато для наращивания мышечной массы, либо усложните свой распорядок, либо смешайте его, добавив веса или изменив подходы / повторения.

Если вы не уверены, что подходит вам, поговорите с личным тренером.

Отдых для набора мышечной массы: 2–3 дня в неделю

Это может показаться нелогичным, но отдых может привести к значительным улучшениям в вашей физической форме. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может подавить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вы все еще хотите немного двигаться в дни отдыха (для вас больше сил), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге.Ваше тело будет вам благодарно.

Вы также можете подумать о том, чтобы разделить свой распорядок на части тела, чтобы помочь наращивать мышцы. Вот как могут выглядеть тренировки 4 дня в неделю с кардио- и силовыми тренировками:

Нижняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Когда ваша тренировка в самом разгаре, вашим ягодицам и ногам следует уделять внимание как минимум 2 дня. неделя.

Вот несколько упражнений, которые нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия:

Верхняя часть тела: не менее 2 дней в неделю

Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь нуждаются как минимум в наращивании мышц 2 дня в неделю тоже.Чтобы проработать бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и пресс, попробуйте выполнить следующие упражнения:

И кардио, и силовые тренировки являются ключевыми для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц. Что подойдет вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.

Если вы просто хотите сохранить базовое здоровье, стремитесь к как минимум 150 минутам умеренной аэробной активности или 75 минутам интенсивной аэробной активности в неделю.

10 упражнений для подъема и укрепления ягодиц

Не все упражнения для ягодиц одинаковы. И послушайте, мы занятые люди, поэтому, если мы сможем получить максимальную отдачу от наших вложений и получить как можно более тонус в кратчайшие сроки, мы в деле. Поэтому мы попросили некоторых из лучших тренеров поделиться их любимые движения, которые укрепляют и поднимают ваши ягодицы.

Вам будет приятно услышать, что их советы касались не только приседаний, хотя они тоже неплохие.Приседания — отличное упражнение для тонуса нижней части тела, но убедитесь, что вы также включаете упражнения, специально нацеленные на ваши ягодицы. «Большинство людей сразу говорят, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен», — говорит элитный тренер Third Space Энди Винсент. «Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Возможность установить связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела ».

Сидячий образ жизни может привести к тому, что ваши ягодичные мышцы могут забыть, как работать (явление, называемое ягодичной амнезией), а это означает, что другие окружающие мышцы должны компенсировать слабость.Это может повлиять на вашу осанку и многое другое, поскольку ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) составляют самую большую группу мышц в теле. Следующие ниже движения активизируют и разжигают ваши ягодицы, поэтому они не только будут более эффективно работать в тренажерном зале, но и будут лучше работать в течение дня.

Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 10 упражнений для ягодиц, которые помогут поднять и укрепить ягодицы.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что этот тип укрепляющей программы подходит вам.Это особенно важно, если у вас хроническое заболевание, такое как высокое кровяное давление, боли в спине или суставах, а также грыжа. Кроме того, если вы беременны, рекомендуется убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Вам также может потребоваться внести изменения в упражнения, если у вас нет сил для их правильного выполнения. Например, махи гирями нужно выполнять в правильной форме, чтобы избежать травм. «Хотя махи гирями часто выглядят относительно легкими, движение часто выполняется неправильно и может вызвать боль в пояснице и неправильное задействование мышц», — говорит Ма.Главное — держать гирю на низком уровне до тех пор, пока вы не достигнете совершенства в своей форме.

Выполняя все упражнения, начинайте медленно, с меньшим весом, и постепенно увеличивайте свою форму и силу.

Ягодичный мостик

Для новичков лучше всего начать с ягодичного моста. «Это легко настроить и легко сделать. Все, что вам нужно сделать, это работать в разном темпе во время выполнения упражнения или удерживать верх, чтобы эти мышечные волокна подергивались », — говорит Бьюкенен.

  • Лягте на спину, поставив ступни на пол под коленями.
  • Втяните пресс, подтяните копчик под себя и оторвите бедра от пола.
  • Медленно опуститесь на землю и повторите.
  • Чтобы усложнить задачу, когда ваши ягодицы находятся в воздухе, вы можете оторвать одну ногу от пола и подтянуть колено к груди, убедившись, что ваш пресс находится в напряжении, а таз втянут, чтобы бедра оставались ровными.
  • Повторите то же самое с другой ногой.
  • Выполните по 15 повторений с каждой стороны.

Когда вы привыкнете к движению, вы можете попробовать добавить вес, удерживая пластину поперек живота и используя бедра и ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от земли, удерживая ее руками.

Тяга бедра

Толчок бедра нацелен на большую ягодичную мышцу (самая большая из всех ягодиц) и является единственным упражнением, которое полностью нагружает ягодицы, а это означает, что для выполнения упражнения вы используете исключительно ягодичные мышцы.

  • Для настройки вам понадобятся скамья, штанга и, в идеале, олимпийские тарелки, так как они круглые и облегчают настройку.
  • Сядьте прямо на пол, расположив лопатки над краем скамьи, ноги на ширине плеч.
  • Переверните штангу (с подушечкой) так, чтобы она находилась в складке бедра и по центру тела.
  • Вытяните бедра вверх, чтобы вы подошли параллельно полу. Держите подбородок прижатым к груди на протяжении всего упражнения.
  • Пауза на две секунды, сжимая ягодицы, прежде чем опускаться.
  • Выполните два-три подхода по 15.

Качели для гири

«Одно из моих любимых упражнений — это взмах баллистической гири. Если у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы, вы можете получить пользу от укрепления всей задней цепи (поясницы, подколенных сухожилий и ягодиц) », — говорит Ма.«Чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно научиться правильно использовать тазобедренные суставы и стимулировать эффективную активацию ягодиц».

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю впереди на землю.
  • Согните талию (тазобедренный шарнир), напрягите живот и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
  • Поднимите гирю над землей и дайте ей пройти между ног. Слегка согните колени, чтобы нагружать ягодицы и подколенные сухожилия, не сгибая спину.
  • Вытолкните бедра вперед, пока не встанете прямо, а ягодицы полностью не сократятся вверху. Гиря взлетит в воздух — на высоту груди — от импульса.
  • Позвольте гири опуститься обратно между ног и переместитесь с весом обратно в положение тазобедренного сустава, слегка согнув колени, создавая эффект маятника.
  • Повторить 15 раз.

«Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь в движении, прежде чем пытаться выполнить мах KB», — говорит Ма.«Во время этого движения работу должны делать бедра и ягодицы, а не руки. Вы всегда должны сохранять равновесие на протяжении всего движения ».

Приседания с гантелями и чашкой

«Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Маццукко.

  • Встаньте, поставив ступни немного дальше ширины плеч.
  • Удерживая гантель в вертикальном положении, согните ноги, чтобы принять положение на корточках.
  • Отведите бедра назад и попытайтесь приседать, пока ваши ноги не станут параллельны полу.
  • Стопы должны стоять на земле, а локти согнуты внутрь.
  • Повторить 15 раз.

Выпады при ходьбе с отягощением

Выпады — отличное упражнение для укрепления всей нижней части тела, особенно если вы добавляете некоторое сопротивление. Маццукко говорит, что это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

  • Встаньте прямо, расправьте плечи назад и по гантели в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено.
  • Убедитесь, что ваше колено параллельно земле, а левая нога слегка согнута.
  • Правое колено не должно выходить за пальцы ног.
  • Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Становая тяга на одной ноге

По словам Маццукко, это упражнение не только укрепляет ягодицы, но и прорабатывает корпус и нижнюю часть спины.

  • Возьмите по одной гантели в каждую руку.
  • Слегка согните правое колено.
  • Наклоните бедра вперед, в то время как другая нога вытянется прямо за вами.
  • Опустите туловище так, чтобы оно стало Т-образным, параллельно полу.
  • Вернуться в исходное положение и чередовать ноги.
  • Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Боковая прогулка с ремешком

Эспандеры — отличный инструмент для укрепления нижней части тела. «Это упражнение нацелено на средние ягодичные мышцы, — говорит Маццукко.

  • Оберните эластичную ленту вокруг колен или лодыжек.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, и встаньте в полусидячее положение.
  • Сделайте один большой шаг вправо, удерживая ягодицу назад и слегка согнутые в коленях.
  • Продолжайте шагать в сторону в течение 10–15 секунд или до тех пор, пока у вас не закончится свободное пространство в помещении для упражнений.
  • Вернитесь к центру, а затем двигайтесь налево.
  • Повторите шаг в сторону пять раз в каждом направлении.

Пожарные гидранты

В этом упражнении также используется лента с отягощениями для работы с большой ягодичной мышцей. «Это поможет придать форму и укрепить ягодицы», — говорит Маццукко.

  • Оберните эластичную ленту вокруг колен и встаньте на четвереньки.
  • Держите спину прямо и поднимите одну ногу в сторону как можно выше.
  • Следите за тем, чтобы не смещать туловище в сторону, когда вы поднимаете ногу.
  • Повторите с другой ногой.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Болгарские сплит-приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.

  • Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч.
  • Поднимите правую ногу и поставьте ее на стул позади себя. Пальцы ног должны касаться края скамьи, а лодыжка направлена ​​вверх к потолку.
  • Согните левое колено и примите положение на корточках.
  • Позвольте правому колену и лодыжке сгибаться при движении вниз.
  • Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами левой ноги.
  • Вернитесь в положение стоя и чередуйте ноги.
  • Повторить по 15 раз с каждой стороны.

Пинки осла

«Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу и меньшие ягодичные мышцы, включая малую и среднюю ягодичные мышцы», — говорит Маццукко.

  • Ремешок на каждой лодыжке.
  • Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Руки должны находиться прямо под плечами.
  • Поднимите правое колено за спину, пока правое бедро не станет параллельно земле.
  • Продолжайте поднимать ногу, пока ступня не будет обращена к потолку. Следите, чтобы бедра не разворачивались набок.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  • Сделайте четыре подхода по 15 ударов ногой каждой ногой.

7 лучших упражнений на ягодицы и гири с гирями

Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодиц, , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений на ягодицы с гирями!

Каждый раз, когда я начинаю с новым клиентом, я хочу получить прямо по ягодицам… о, эй! Но почему?

Вот 3 причины важности , почему вы всегда должны уделять внимание ягодицам или ягодицам, а не всем остальным частям тела:

1.Работа над ягодицами лучше всего для сжигания жира

Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле. , ключ к разгадке в названии, Gluteus Maximus.

Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания работы. Тренировка и развитие ягодичных мышц сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировки.


2. Прочная задница предотвращает боли и травмы в спине

Удивительно, но ягодичные мышцы можно рассматривать как часть основных мышц. эти мышцы помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник .Слабые ягодицы ослабят позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить спину. Осторожно, травмы спины!


3. Развитие ягодиц увеличивает работоспособность и силу

Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и улучшают ваши движения. Развивайте ягодицы и вы, защищает колени, во время бега, увеличивает высоту прыжка, улучшает время бега, и поднимает гораздо более тяжелые веса.

Прежде чем вы начнете с моего 7 лучших упражнений для ягодиц , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений на активацию мышц .

Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями для активации ягодиц ниже:

Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения по активации ягодичных мышц, вы активно зажигаете свои ягодицы, готовые к выполнению следующих 7 упражнений.


7 лучших упражнений на ягодицы с гирей

Я перечислил следующие упражнения для ягодиц на в порядке сложности , так что вы должны освоить каждое из них, прежде чем переходить к следующему.

Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирей в конце этой статьи.

# 1 — Становая тяга с гирями на одной руке

Становая тяга с гири на одной руке

Это простейшее упражнение для ягодиц, но вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, увеличив вес.

Если у вас нет гири, вы можете использовать вместо гантели . Вы также можете получить отличную кардио-тренировку из этого упражнения, если правильно установите вес.

Верхний наконечник — держите вес на пятках и проезжайте бедрами.

Подробнее : 9 упражнений на тазобедренный сустав с гирями

Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной руке ниже:


# 2 — Становая тяга с гирями на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гири

Это упражнение может быть немного сложным, но оно очень важно для развития координации между корпусом, ягодицами и спиной.

Верхний наконечник — всегда держите спину ровно и просто сгибайтесь вперед и назад от бедер.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирями на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной ноге ниже:


# 3 — Качели гири

Гиря махает двумя руками

Как вы, наверное, уже знаете, махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодицах.

В замахе не используется сгибание коленей на 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.

Верхний наконечник — забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и раздвиньте бедра.

Посмотрите видео о махах гири ниже:

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих


# 4 — Приседания с гирями и кубком

Приседания с гирями

Классическое движение всего тела, необходимое для развития ягодичных мышц.

Важно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов , в противном случае вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.

Выполняйте их с гирями или гантелями, набивным мячом, мешком, штангой или чем-либо еще, что вы можете держать, или без них.

Верхний совет : удерживайте вес на пятках и не допускайте прогиба коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или в лыжных ботинках.

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать


# 5 — Выпад с гирей на коленях

Выпады с гири над головой в разминке

Выпад на коленях учит вас правильно активировать ягодичные мышцы , нагружая колено под углом 90 градусов.

Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или только на груди.Также хорошо подойдут гантели и набивные мячи.

Верхний наконечник — стоя и стоя на коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Практикуйтесь на коврике или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм

Посмотрите видео о выпаде на коленях ниже:


# 6 — Выпад с гири в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке

Выпады тяжелые, если их выполнять правильно, и сильно ударит по ягодицам .

Как только вы освоите выпад на коленях, пора начинать путешествие с выпадом. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.

Верхний наконечник — работайте над глубиной выпада, чем больше вы можете согнуть колено, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.

Посмотрите видео выпада с гирями ниже:

Варианты — 16 вариаций выпадов гири от новичка до продвинутого


# 7 — Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с гирями с пистолетом

Если вы зашли так далеко, то ваши ягодицы уже должны быть как сталь.

Пистолет — настоящее испытание силы ног и ягодиц , а также баланса и устойчивости корпуса.

Верхний наконечник — вы можете практиковать сидя и стоя со стула или с помощью , удерживая эспандер или TRX . Часто удерживание небольшого веса может помочь уравновесить движение и облегчить его.

Подробнее : Освоите приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:


Гиря для ягодиц

Теперь вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, давайте перейдем к тренировке для ягодиц.

Поехали…

Тренировка ягодиц с гирями 1

  • Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Повторите в течение 5 раундов

Практикуйте это 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнений нет. 2.

Как только вы доберетесь до качелей (№3) и приседания (№ 4), вы можете начать с , комбинируя упражнения следующим образом:

Тренировка ягодиц с гирями 2

  • Упражнение 3 — 30 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Упражнение 4 — 30 секунд
  • Отдых — 30 секунд
  • Повторите в течение 5 раундов

Поддерживайте тренировки ягодиц свежими

Каждое из упражнений для ягодиц воздействует на ваши мышцы по-разному , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.

Однако вам не следует, , слишком быстро менять упражнения или смешивать их.

Использование одних и тех же упражнений снова и снова поможет чрезмерно стимулировать мышцы и способствовать их активации и росту.

Если вы новичок в упражнении, дайте ему между 2–4 неделями воздействия перед тем, как сменить упражнение.


Выводы

Работа ягодиц — это самая важная группа мышц , на которой вы можете сосредоточить свою энергию.

Прямое прикосновение к ягодицам или ягодицам во время тренировки гарантирует, что вы сожжете как можно больше калорий, улучшите свои двигательные навыки, защитите себя от боли в спине и поможете ей устранить.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.

Вы пробовали какое-нибудь из этих упражнений на ягодицы? Оставьте мне комментарий ниже…

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены