Сколько раз в день нужно кушать: Правильное питание – залог здоровья и красоты

Содержание

Сколько раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и не толстеть

Образ жизни

Фото: iStockphoto

Большинство из нас привыкло к традиционной схеме трехразового питания: завтрак, обед, ужин. На деле, правда, у многих еще и не обходится без постоянных перекусов.

Однако сколько на самом деле раз нужно есть человеку, чтобы быть здоровым и поддерживать фигуру в порядке? Разбираемся вместе со специалистами.

Врач-гастроэнтеролог, диетолог

Есть состояние организма, возникающее при длительном отсутствии пищи, в результате возбуждения латеральных ядер гипоталамуса — это голод.

Виды голода:

Объективный — возникновение голодных сокращений желудка, приводящих к пищедобывающему поведению;
Субъективный — неприятные ощущения в эпигастрии, гипогликемия, тошнота.

Почему же возбуждается гипоталамус? Вот причины:

«Голодная кровь»

При переливании крови голодного животного сытому у последнего возникает пищедобывающее поведение (и наоборот). «Голодная кровь» активирует нейроны гипоталамуса за счет низких концентраций глюкозы, аминокислот, липидов. Кстати, тут еще можно ощущать симптомы гипогликемии, тошноты.

«Периферические сокращения»

Сокращения желудка передаются на латеральные ядра и приводят к их активации. Вот тут уже боль в эпигастриии, ощущение, будто «сосет под ложечкой».

По этим двум проявлениям можно интуитивно понять: организм голодный.

Второй фактор, который надо учитывать — насыщение. Оно возникает при удовлетворении чувства голода, сопровождающееся возбуждением вентромедиальных ядер гипоталамуса по принципу безусловного рефлекса.

Характерно для насыщения:

Раздражаются механорецепторы желудка через 15-20 минут после начала трапезы;
Во время еды повышается уровень питательных веществ в крови, возбуждаются вентромедиальные ядра гипоталамуса. Наступает это через 1,5-2 часа от начала приема пищи.

Поэтому нет четких стандартов, что надо есть каждые 2 часа или каждые 5 часов; каждый организм индивидуален, опираться нужно на чувства голода и насыщения.

И еще один важный момент: не надо растягивать продолжительность трапезы — помните, что чувство насыщения наступает не сразу. А насыщение организма наступает через 2 часа после приема пищи, то есть, нормально, если вы захотели есть спустя 2 часа и более.

Но если прошло меньше двух часов, то ищите причину: стресс, жуете под любимый сериал, несбалансированный был прием пищи.

Нутрициолог

На сегодняшний момент среди ученых, врачей и диетологов нет единого мнения насчет правильного режима питания и количества приемов пищи для улучшения здоровья, так как проведенные исследования на эти темы не имеют достаточной доказательной базы.

Тем не менее можно выделить кое-какие общие рекомендации на основании тех же немногочисленных исследований и мнений гастроэнтерологов и эндокринологов.

Общие рекомендации таковы: для желудочно-кишечного тракта полезно есть 5-6 раз в день, перерыв между приемами пищи не менее 2,5 часа и не более 4 — это обеспечивает качественную перистальтику кишечника, выделение нормы желчи и желудочного сока для полноценного усвоения всех питательных веществ из пищи.

Кому особенно рекомендовано частое и дробное питание:

людям с гастритом,
тем, у кого есть нарушения работы желчного пузыря,
при вздутии живота,
людям с нарушением пищевого поведения.

Но есть исследования, что людей, предрасположенных к диабету, частое и дробное питание с возрастом может привести к нарушению выработки инсулина и, как следствие, к диабету, поэтому часто эндокринологи пациентов с преддиабетом или инсулинорезистентностью переводят на 3-хразовое питание. Частое и дробное питание не разгоняет обмен веществ — это миф.

Для снижения веса количество приемов пищи особой роли не играет, главное — дефицит калорий.

Есть один-два раза в день — плохо, так как это приведет либо к недобору питательных веществ, минералов, витаминов, либо к перегрузке ЖКТ, если попробовать суточную норму еды впихнуть в два приема пищи, плюс такие большие промежутки между приемами пищи плохо скажутся на здоровье желудка.

Стоит отметить, что на здоровье в большей степени влияет не режим питания, а качество рациона, баланс по белкам, жирам, углеводам, клетчатке и воде.

Дарья Гапионок

Теги

Правильное питание

Как правильно питаться и рассчитывать порции пищи?

Содержание:

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?
Дробное питание
Интервальное голодание
Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?
Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Готовы поспорить, что любая из вас хотя бы раз слышала фразу «чтобы похудеть, нужно меньше есть». Это способствовало появлению множества радикальных диет, изнуряющих систем голодания и питания, которые далеко не всегда являются эффективными и часто приносят больше вреда, чем пользы. На деле же значение имеет не столько частота приема пищи, сколько качество еды.

В этой статье расскажем о том, чем питаться, в каком количестве и сколько раз в день, чтобы оставаться здоровыми и обрести стройную фигуру.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода.

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов).

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее.

Дробное питание

Некоторые диетологи настаивают на 3 полноценных приемах пищи (от 350 до 600 калорий каждый) и от 1 до 3 перекусов в течение дня (от 150 до 200 калорий).

Главная особенность заключается в том, чтобы вы не оставались без еды более 5 часов. По сути вы делите свою дневную норму калорий на большее количество приемов пищи. Таким образом исключаете продолжительное чувство голода, которое заставляет делать выбор в пользу вредных и калорийных перекусов, выпечки и фастфуда.

Это позволяет без жестких ограничений и голодания получить достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, а поскольку приемы пищи происходят в течение регулярных промежутков времени, организм получает сигнал, что ему не нужно накапливать лишние калории и улучшаются метаболические процессы.

Перед очередным приемом пищи задайте себе следующие вопросы:

Испытываю ли я голод? (Если не уверены, подождите 20 минут и спросите себя снова)
Когда был последний прием пищи? (Если меньше трех часов, это может быть так называемый «эмоциональный голод»)
Поможет ли мне перекус? (Для этого имейте под рукой фрукты, орехи или сухофрукты)

Подытожим. Как начать питаться правильно? Ешьте регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Обратите внимание на режим приема пищи с одинаковыми интервалами по 4-5 часов. Следите за тем, чтобы они были здоровыми и питательными, не превышали суточную норму рекомендуемого калоража. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, а также контролировать голод.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (фастинг-диета) – это режим питания для похудения, заключающийся в периодическом отказе от еды. Интервалы голодания зависят от индивидуальных особенностей человека. Есть варианты 20/4, 14/10, но наиболее популярным и оптимальным считается 16/8. Это значит, что в течение 16 часов запрещается потреблять какие-либо продукты, допустимо лишь питье воды, а остальные 8 часов считаются так называемым «пищевым окном», когда можно не ограничивать себя в еде. Стоит лишь учитывать свой суточный калораж и не выходить за его рамки.

Многих пугает мысль о 16 часах голода, но здесь учитывается в том числе сон. То есть можно установить режим, к примеру, с 12 дня до 8 вечера. По сути из рациона выпадает только завтрак.

Поводом для перехода на такой режим питания стало открытие японского ученого Ёсинори Осуми, который в 2016 году получил Нобелевскую премию за свое исследование механизмов аутофагии. В нем он пояснил, что аутофагия – это естественный процесс регенерации, который происходит на клеточном уровне, во время голодания. По сути организм начинает избавляться от выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органелл, белков и клеточных мембран) и заменяет их на новые. Это помогает обновлять организм и даже бороться с болезнью Паркинсона, диабетом второго типа и другими расстройствами.

Важен ли завтрак?

Существует множество противоречащих друг другу данных, поэтому единого мнения у ученых нет. Исходя из исследований относительно интервального голодания, такие перерывы в еде не только не вредят, но и идут на пользу организму, если в течение пищевого окна человек получает все необходимые питательные вещества и микроэлементы.

В то же время анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи. И связан он в первую очередь с тем, что отсутствие завтрака провоцирует чувство голода, которое остается на протяжении дня (за это отвечает гормон грелин) и вырастает риск сделать калорийный и вредный перекус.

Кроме того, большое значение имеет качество еды. Если на завтрак сладкие хлопья с молоком, быстрорастворимые каши, сладкая выпечка, то от них больше вреда, чем пользы. Стоит отдать предпочтение сбалансированным блюдам, например, омлету с овощами, цельнозерновой овсянке с фруктами или овощами, тосту с авокадо и рыбой и т.д.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Люди едят ночью по разным причинам. Зачастую они не имеют ничего общего с голодом. Как правило, это борьба со скукой и стрессом.

Главный риск, сопряженный с ночными приемами пищи, – несварение или расстройство желудка. Они сопровождаются болью в животе, тошнотой, неудобным ощущением сытости, вздутием или жжением. Причины возникновения могут быть разными: слишком большой размер порций, быстрый прием пищи, употребление жирного, копченого, острого, кислого и т.д.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Physiology & Behavior, сделан вывод, что время употребления еды влияет на метаболическую функцию. В частности, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, и, как следствие, привести к появлению лишнего веса.

Но это не значит, что нужно засыпать голодными. Ученые сходятся во мнении, что регулярный пропуск ужина способен серьезно нарушить обмен веществ, повлиять на уровень инсулина и гормональный фон, поэтому не отказывайтесь от легких перекусов. Делайте их с умом и за несколько часов до сна.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Независимо от типа диеты, определение правильного размера порции позволит вам точно знать сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы потребляете. Эти знания являются краеугольным камнем формирования хороших привычек питания, которые увеличивают шансы достичь целей в отношении здоровья и похудения.

Последние годы в Украине, как и в ряде других стран, наблюдается тенденция увеличения порций в местах общественного питания. К примеру, в 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчет под названием «Искажение порций», в котором проанализировал размеры еды в стране за последние 20 лет (с 1993 года). Наблюдения получились следующими: маффин с 85 г увеличился до 120 г, порция классического пирога с курицей стала больше на 49%, а картофельная запеканка с мясом увеличилась с 210 до 400 г и т.д.

Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать существующий, зависит от вашего возраста, веса, метаболизма, пола, активности и множества других факторов.

Существует Руководство программы СИНДИ по питанию, в разработке которой принимали участие эксперты ВОЗ.

В нем проиллюстрировано несколько моделей рациона питания, поделенных на 3 группы, в зависимости от необходимого суточного потребления калорий: группа А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Исходя из таблицы, можно увидеть сколько групп продуктов требуется в день для удовлетворения потребностей организма, а также суточную норму каждой из них.

Кроме того, есть таблица, отображающая сколько питательных веществ должен содержать тот или иной вариант рациона.

Стоит учитывать, что медицинские организации разных стран имеют различные рекомендации относительно правильного питания и указанные величины являются приблизительными.

Также можно выделить следующие общие рекомендации по приему пищи:

Не ешьте перед телевизором, во время вождения, прогулки или пока вы заняты другими делами.
Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь процессом.
Ешьте медленно, чтобы мозг мог понять, что желудок наполняется. Это может занять не менее 15 минут.
Используйте меньшую посуду, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.

FitCurves предлагает 3-х фазную систему питания без диет и жестких ограничений в еде, которая позволяет избавляться от лишних килограммов без стресса для организма. Этому способствует восстановление метаболической системы, что помогает худеть и удерживать результат в течение длительного времени.

Страница поиска

Поиск рецептов

Расширенный поиск

Рецепты

Увидеть больше

Очистите и съешьте креветки BQ

Easy

1) Смешайте паприку, порошок чили, коричневый сахар, тмин, чеснок, масло, соль и перец в небольшой миске. 2) Поместите креветки в большую миску, добавьте смесь специй и хорошо перемешайте, чтобы покрыть каждую креветку. Разогрейте гриль на максимуме или поставьте большую жаровню p

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

4 минуты

Количество порций

Очистите и съешьте креветки-барбекю

Easy

1) Смешайте паприку, порошок чили, коричневый сахар, тмин, чеснок, масло, соль и перец в небольшой миске. 2) Поместите креветки в большую миску, добавьте смесь специй и хорошо перемешайте, чтобы покрыть каждую креветку. Разогрейте гриль на сильном огне или поставьте большой противень p

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

4 минуты

Количество порций

Очистите и съешьте Креветки-барбекю

Easy

1) Смешайте паприку, порошок чили, коричневый сахар, тмин, чеснок, масло, соль и перец в небольшой миске. 2) Поместите креветки в большую миску, добавьте смесь специй и хорошо перемешайте, чтобы покрыть каждую креветку. Разогрейте гриль на сильном огне или поставьте большой противень p

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

4 минуты

Порции

Креветки No Fuss Peel ‘n’ Eat

Easy

Для креветок: Разогрейте духовку до 180°C. Равномерно обваляйте креветки в масле и приправах и запекайте на противне в течение 10–12 минут, перевернув их на полпути. Подавайте с соусом Спайси Ремулад в качестве соуса.

Для острого ремулада: положите все ингредиенты в

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

12 минут

Порции

Миенг тунец

Жесткий

1) Смешайте в миске рыбный соус, сок лайма и уксус и добавьте кусочки тунца. Добавьте молотый рис, жасминовый рис, зеленый лук, чеснок и перец. Выжмите сок из двух ломтиков лайма на тунца и добавьте измельченные листья пандануса. Выход

Время подготовки

80 минут

Время приготовления

5 минут

Порции

Miso Black Cod

Easy

Черная треска вымачивается в мисо перед запеканием в духовке. Сладость Сайкё Мисо в стиле Нобу прекрасно сочетается с пухлостью рыбы. Это любимый напиток Роберта Де Ниро, который часто ест его с саке в руке. Этот рецепт также

Время подготовки

—

Время приготовления

15 минут

Количество порций

Chocoflan

Medium

1) Поставьте решетку в середину духовки и разогрейте до 180°C.
2) Смажьте форму небольшим количеством сливочного масла, затем смажьте дно 60 г кахеты и поместите ее в большую форму для жарки (сковорода будет служить водяной баней во время выпекания).
3

Время подготовки

—

Время приготовления

60 минут

Количество порций

Polpo alla Pignata

Easy

Подготовка осьминога:
Если повезет, торговец рыбой сделает большую часть работы за вас, но лучше все тщательно проверить и исправить все недочеты перед приготовлением.
Начнем с анатомии. Восьмерка

Время подготовки

—

Время приготовления

—

Количество порций

Вьетнамский бутерброд с халапеньо айоли, кресс-салатом и хрустящими луковыми нитями

Hard

1) Разогрейте духовку до 200°C/газ 6. Добавьте к мясу половину сахарной пудры, половину коричневого сахара , 1 1/2 ч. л. соли, 1 ч. л. перца и 1 ст. л. масла. Затем смешайте оставшиеся сахара, уксус, вино, соевый соус и рыбный соус в миске. Попробуйте и добавьте соль

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

10 минут

Обслуживает

Грибное ризотто с горошком

Средний

1) Доведите бульон до кипения в толстостенной кастрюле среднего размера. Добавьте белые грибы. Отложите, пока грибы не станут мягкими, около 5 минут. Держите бульон теплым на очень слабом огне.

2) Растопить сливочное масло в большой кастрюле с толстым дном на среднем огне.

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

60 минут

Количество порций

Теплое яблочное и финиковое чатни

Easy

Это не тот вид чатни, который нужно хранить 6 недель, прежде чем вы сможете его съесть. Это чатни быстрого приготовления. В нем не такое соотношение уксуса и сахара, как в обычном чатни (которые являются основными консервирующими ингредиентами), поэтому i

Время приготовления

15 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

Говяжья грудинка

Easy

1) Разогрейте духовку до 150°С/газ 2.

2) Разложите мацу на большом листе пергаментной бумаги или противня. Обваляйте грудинку в муке из мацы и щедро приправьте солью и перцем. Разогрейте очень большую сковороду на сильном огне. Добавьте

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

300 минут

Количество порций

Ризотто с солью

Easy

Для ризотто с солью: 1) Распылите кулинарный спрей на небольшую сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. Сформируйте из ризотто круглую котлету и положите на сковороду. Готовьте две-три минуты, пока ризотто не станет золотисто-коричневым снизу и не застынет

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

6 минут

Количество порций

Arancini di riso

Easy

Для шариков ризотто:

1) В тяжелую большую кастрюлю налейте достаточно масла, чтобы оно достигло глубины 7 см. Нагрейте масло на среднем огне до 180°C.

2) В большой миске смешайте яйца, ризотто, пармезан и 60 г панировочных сухарей. Поместите

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

20 минут

Порции

Жареные овощные обертки

Easy

Примечания: Эти восхитительные наборы жареных овощей были у меня по дороге на Великую Китайскую стену. Я добавил измельченные жареные соевые бобы и маринованную краснокочанную капусту, чтобы придать дополнительную текстуру и вкус. Маринованная капуста слегка t

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

Шоколадный чизкейк с арахисовым маслом

Easy

Разогрейте духовку до 170°C/газовая отметка 3, затем приготовьте печенье, арахис, темные
шоколадные чипсы и масло для основы в кухонном комбайне. Как только это объединяется в
сформируйте ком, переложите в разъемную форму и вдавите в дно и вверх

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

60 минут

Количество порций

Арахисовый батончик в шоколаде

Easy

1) Смешайте все ингредиенты для серединки, кроме сахарной пудры, в небольшой кастрюле на медленном огне, часто помешивая, пока карамель не растает и смесь не станет однородной.
2) Перемешать 90 г сахарной пудры.
3) Нагревать до тех пор, пока смесь не станет

Время подготовки

7 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

Засахаренный бекон

Easy

1) Разогрейте духовку до 200°C/газ 6.
2) Поместите охлаждающую решетку на противень, застеленный фольгой или пекарской бумагой (чтобы его было легче мыть). Выложите полоски бекона на решетку и поставьте в духовку запекаться на 6-8 минут.
3) Посыпать каждую полоску коричневым сахаром

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

14 минут

Количество порций

Курица с чили по-сычуаньски

Easy

1. Покройте курицу специями и приправами. Затем посыпать кукурузной мукой.

2. Разогрейте вок на сильном огне, добавьте арахисовое масло, быстро обжарьте чеснок, имбирь, перец чили, а затем добавьте кусочки курицы. Деглазируйте вок рисовым вином Shaoxing и

Время подготовки

—

Время приготовления

10 минут

Количество порций

—

Помидоры с зубчиками

Easy

1) Разогрейте духовку до 180°C/отметка газа 4.
2) Разогрейте 3 столовые ложки оливкового масла в большой (30 см) сковороде на среднем огне. Добавьте кубики хлеба и перемешайте, чтобы они покрылись маслом. Готовьте на среднем или средне-сильном огне в течение 5 минут, часто помешивая, до образования кубиков

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

35 минут

Порции

Похлебка из новоанглийских моллюсков

Easy

1) Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей и обжаривайте до мягкости, часто помешивая. Вмешайте муку, чтобы распределить ее равномерно. Добавьте бульон, сок из двух банок нарезанных моллюсков (резервные моллюски), сливки, лавровый лист a

Время подготовки

—

Время приготовления

—

4 4 Порции

4

Gambas A La Plancha

Easy

Промойте креветки и обсушите. Нарежьте чеснок (лучше всего мандолину) тонкими ломтиками и отложите в сторону.

Нагрейте большую чугунную сковороду на среднем огне в течение 3 минут (чтобы она стала очень горячей).

Насыпьте половину соли на сковороду и дайте нагреться

Время подготовки

—

Время приготовления

10 минут

Количество порций

Турция Болоньезе

Easy

Нагрейте масло в тяжелой большой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до прозрачности, около 5 минут. Добавьте морковь и сельдерей и обжаривайте, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте индейку и обжарьте в течение 1 м

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

Чатни с зеленым яблоком и имбирем

Средний

Нагрейте рапсовое масло в кастрюле среднего размера на среднем огне. При мерцании добавьте семена тмина и фенхеля — они должны шипеть при контакте. Если они этого не сделают, немного увеличьте огонь. Готовьте около 30 секунд. Добавьте лук и жарьте, помешивая o

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

Hash Brown Casserole

Easy

Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Смажьте форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов кулинарным спреем. Смешайте йогурт, молоко, сметану и муку в большой миске. Добавьте картофельные оладьи, 1/2 стакана чеддера, 2 чайные ложки соли и 1/2 чайной ложки перца.

Время приготовления

15 минут

Время приготовления

5 минут

Количество порций

Набор для завтрака Burrito

Easy

1. Для начинки приготовьте колбасу в большой сковороде, хорошо ее покрошив. Слейте на бумажное полотенце. В той же сковороде обжарьте бекон до хрустящей корочки. Выложите на бумажное полотенце, дайте остыть, а затем раскрошите на мелкие кусочки. Обжарить халапеньо, лук и бель

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

Жареный арахис

Easy

*Примечание повара: Если вы едите жареный арахис прямо из скорлупы, используйте арахис Вирджиния или Валенсия. Если вы используете жареный арахис для приготовления арахисового масла, используйте испанский арахис, так как в нем больше масла. 1) Разогрейте духовку до 180 °C. 2) Ri

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

35 минут

Количество порций

Апельсиновый мармелад Анны

Средний

1) Разрежьте апельсины и лимоны пополам поперек, затем очень тонкими ломтиками в форме полумесяца (если у вас есть мандолина, это будет довольно быстро). Выбросьте семена.
2) Поместите нарезанные фрукты и их соки в кастрюлю из нержавеющей стали. Добавьте воду и посолите

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

150 минут

Количество порций

Котлеты из говядины, глазированные медом-чипотле, с соусом из мяты и авокадо

Medium

1) Подготовьте средне-сильный огонь в угольном барбекю с крышкой или предварительно разогрейте газовое барбекю до средней температуры.
2) В большой миске смешайте филе, приправу, вино и соль. Слегка перемешайте и сформируйте 6 котлет. Охладить до готовности t

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

8 минут

Количество порций

Хот-дог по-чикагски с домашней приправой

Средний

Установите большую кастрюлю с вставкой для пароварки и готовьте франки, пока они не станут теплыми, около 5 минут. Когда сосиски почти готовы, положите булочки поверх сосиски, чтобы они пропарились, 1-2 минуты. Поместите франки в булочки и посыпьте каждую луком

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

Хрустящие кальмары с чесночным майонезом

Easy

Как бы странно это ни звучало, но это еще один мой резерв на ужин. Я держу замороженных кальмаров в морозильной камере, доставая их утром за завтраком, чтобы они успели оттаять к ужину. Я предпочитаю есть большое количество т

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

10 минут

Порции

Ризотто с красным вином и горошком

Easy

Доведите бульон до кипения на среднем огне. Накройте бульон и держите его теплым на очень слабом огне. Растопите масло в большой тяжелой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и пассеруйте до прозрачности, около 8 минут. Добавить чеснок и соус

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

40 минут

Количество порций

Непревзойденные ребрышки на гриле

Easy

1) Разогрейте духовку до 125°C/Газ 1/2. Выложите ребрышки на противень, приправьте солью и перцем и сбрызните оливковым маслом. 2) Поместите их в духовку и дайте ребрышкам запекаться на медленном огне в течение 1 1/2 часа. 3) Тем временем приготовьте соус. Завернуть бекон

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

90 минут

Количество порций

Шоколадно-ореховый чизкейк

Легкий

Для корочки

Разогрейте духовку до 175°C и смажьте форму 9дюймовая разъемная форма. Измельчите крошки Грэма, фундук и коричневый сахар в кухонном комбайне.

Добавьте растопленное сливочное масло и ванильный экстракт и перемешайте до получения однородной текстуры. Прижмите дно подготовленной формы

Время подготовки

—

Время приготовления

60 минут

Порции

Сэндвич с мороженым и печеньем «Черепаха»

Easy

Разогрейте духовку до 325 градусов по Фаренгейту и поставьте противни в верхнее-среднее и нижнее-среднее положение. Имеем 2 противня, застеленных пергаментом.

В миске взбейте сахар и масло вручную или с помощью ручного миксера до получения однородной массы и включения

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

Домашнее арахисовое масло

Easy

Для арахисового масла:

1) Поместите арахис, соль и мед в чашу кухонного комбайна. Процесс 1 минута. Соскребите со стенок чаши. Снова закройте крышку и продолжайте процесс, медленно вливая масло и продолжая процесс

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

—

Количество порций

Чатни с манго и лимоном

Easy

1. Подготовьте фрукты и овощи: крупно нарежьте сухофрукты. Вымойте лимоны под горячей водой, очистив их от воска, и нарежьте на четвертинки. Лук очистить и нарезать крупными ломтиками. Очистите чеснок и имбирь. Нарежьте стейк

Время подготовки

—

Время приготовления

—

Порции

—

Torta & Refried Beans

Easy

Взбейте вареную фасоль с помощью блендера, добавив ровно столько отведенной для приготовления жидкости, чтобы получилось однородное, довольно густое пюре.
Разогреть жир в кастрюле с толстым дном, когда появится пена, добавить лук, хорошо приправить и обжарить лук до мягкости. Добавьте чеснок, перец чили (

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

30 минут

Порции

Шоколадный тирамису

Средний

1) Поместите сыр маскарпоне в большую миску и отложите в сторону. С помощью электрического миксера взбейте сливки и 50 г сахара в средней миске до образования мягких пиков.
2) Вмешайте взбитые сливки в маскарпоне. Затем положите охлажденный шоколадный zabag

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

6 минут

Порции

Пирог с арахисовым маслом

Средний

Для пирога с арахисовым маслом: 1) Разогрейте духовку до 180°C/газ 4. В чаше кухонного комбайна смешайте вафли и 15 г сахара. Перемешивать до тех пор, пока вафли не превратятся в мелкую крошку. 2) Растопить 85 г сливочного масла и сбрызнуть смесью крошки. Импульс для объединения.

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

20 минут

Порции

Полента Basic

Easy

1) Доведите до кипения 1,5 л воды в большой тяжелой кастрюле. Добавьте 2 чайные ложки соли. Постепенно вмешайте кукурузную муку. 2) Уменьшите огонь до минимума и варите, пока смесь не загустеет, а кукурузная мука не станет мягкой, часто помешивая, около 15 минут. Выключить

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

Сырная крупа «Чеддер»

Easy

1) Вскипятите молоко и соль в кастрюле на среднем огне, пока снаружи не появятся маленькие пузырьки.
2) Медленно всыпать крупу и продолжать взбивать, пока смесь не закипит. Готовьте, часто взбивая, до очень густой массы, примерно 5–6 минут

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

Панино с прошутто и дыней

Easy

1) Распылите на противень или сковороду антипригарный спрей. Нагрейте на среднем огне. Выложите половину сыра на нижний кусок фокаччи. Выложите прошутто, рукколу, а затем дыню поверх сыра. Накрыть оставшейся частью

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

6 минут

Порции

Банановый сэндвич

Easy

1. Разогрейте масло, добавьте специи, добавьте половинки бананов срезом вниз.
2. Переверните через 1 минуту и готовьте еще одну минуту.
3. Поджарьте хлеб.
4. Намазать арахисовым маслом по 1 ч.л. с каждой стороны.
5. Сверху положите банан, накройте крышкой и ешьте.

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

5 минут

Порции

Банановые лодки у костра

Средний

Разрежьте бананы вдоль, но не до конца. Цель состоит в том, чтобы создать лодку для хранения ингредиентов. Положите в бананы по 1/4 стакана кусочков карамели, шоколадной стружки и мини-зефира. Раскрошить по 1 целому крекеру на каждую

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

Повара

Джейми Оливер

Голый повар!

Коллекция рецептов

24 рецепта из фильма «Большой обед с Джоном и Энди»

Мы нашли наши любимые рецепты от Джона и Энди.

27 рецептов из фильма «Большой ужин» с Мэттом и Лизой

Все рецепты из фильма «Большой ужин» с Мэттом и Лизой.

21 новаторский способ есть чипсы целый день

Ваш внутренний пухлый ребенок ждет угощение.

рецептов из The Big Eat with Ching

Смотрите шоу Big Eat with Ching по будням в 15:00 и 17:30.

24 легальных способа съесть десерт на завтрак

Предупреждение о слюнях: французские тосты с нутеллой и клубникой

43 Великолепных способа съесть больше тайской еды

Ароматное карри, ароматная рыба и мясо на гриле, вегетарианское жаркое и свежие салаты.

50 продуктов, которые нужно съесть во время Суперкубка

Накормите толпу нашими рецептами лучших закусок и закусок для вечерней игры.

39 способов есть пиццу на каждый прием пищи

Короткое любовное письмо от меня к вам.

18 пограничных гениальных способов есть больше макарон с сыром

Возвратите макароны!

27 гениальных способов есть пармезан к каждому приему пищи

Эти восхитительные рецепты помогут вам приготовить пармезан реджано на завтрак, обед и ужин.

66 совершенно вкусных способов есть больше продуктов из цельнозерновой муки

Цельнозерновая версия всех ваших любимых блюд, включая пиццу, пирожные и салат из макарон.

10 способов хорошо питаться без больших затрат

55 вегетарианских рождественских рецептов без жаркого с орехами

С этим красочным набором блюд без мяса нет оправдания тому, чтобы не приготовить вкусные угощения.

18 вкусных способов есть больше капусты

Этот чемпион среди всех видов листовой зелени настолько универсален и невероятно полезен.

51 Уютная выпечка на ужин в пижаме

Уютная еда, которую можно есть при закрытых шторах и включенном телевизоре. Все, что вам нужно, это вино, одеяло, диван и пульт.

16 вещей, которые вы должны съесть во время The Great British Bake Off

Вкусная выпечка, которая поможет побороть пищевую зависть.

42 Продукты, достойные жажды, чтобы поесть, когда вы все съели с индейкой

Пришло время отказаться от индейки и дать домашней птице передышку.

10 волшебных способов съесть горячий шоколад

Я верю в чудеса…

23 простых летних десерта, которые почти слишком красивы, чтобы их есть

Притвориться, что вы находитесь в блаженном отпуске на солнце, еще никогда не было так просто.

37 потрясающих рождественских завтраков, которые стоит съесть, прежде чем открывать подарки

22 способа есть фриттату на завтрак, обед и ужин

Скучные завтраки остались в прошлом, все дело в фриттате!

10 праздничных пицц вместо рождественского ужина

Счастливого Рождества!

50 ЕВРО-2016 Праздники, которые нужно съесть этим летом

Устройте невероятную вечеринку с блюдами, которые понравятся публике, включая вкусные начос.

28 сенсационных рецептов уличной еды, которые можно попробовать на музыкальных фестивалях в этом году

Включите музыку и насладитесь одним из этих восхитительных блюд!

33 способа питаться так, как будто вы находитесь на блаженном греческом празднике Каждый день недели

Закройте глаза и откусите кусочек. Мы обещаем, что это как настоящий отпуск.

69 основных рецептов Альтона Брауна уже усовершенствованы, так что вам не придется

Верьте, что методы Альтона (часто безумные) вас никогда не подведут.

Окончательный рейтинг рождественских блюд от худших к лучшим

Для нас хлебный соус — это как уютное одеяло для мяса.

41 обязательный рождественский коктейль

Идеальные праздничные напитки, от глинтвейна до имбирного коктейля.

21 вкусный рецепт для борьбы с грустными обедами за столом

Попрощайтесь с расфасованными сэндвичами и с нетерпением ждите обеда на столе.

101 основной рецепт выживания для студентов

Быстрая и недорогая еда не должна быть сложной задачей.

8 рецептов здорового органического ужина для питания вашего тела

Нам нравится это органическое жаркое из тофу и шиитаке, приготовленное из полезных ингредиентов с насыщенным вкусом.

10 рецептов борьбы с гриппом первокурсников

Восстановите свои танцевальные ноги с этими восхитительными рецептами хорошего самочувствия.

14 восхитительных десертов, которые полностью органические

Вы когда-нибудь видели коллекцию таких красивых десертов?

27 рецептов летнего шашлыка, которые НАМНОГО лучше, чем еда на вынос

Пора готовить шаурму.

42 экстренных обеда, которые нужны каждому студенту, когда он тоскует по дому

55 Здоровый семейный ужин

Приготовьтесь к семейному ужину, который не только вкусен, но и полон полезных веществ.

Что это за помадка?

Если в рецепте не указано иное, готовьте зеленые бананы в кожуре, чтобы они не впитывали слишком много воды.

25 легких закусок, которые заставят вас устроить вечеринку во рту

Эти маленькие закуски станут настоящей вечеринкой во рту, на которую, конечно же, приглашены все.

28 Креативных способов приготовления цветной капусты

Поджарьте целую головку цветной капусты с горчицей и пармезаном, чтобы приготовить незабываемый гарнир.

21 способ, которым истинный гений использует остатки рождественских блюд

Потому что слова «скучные остатки индейки» даже нет в нашем лексиконе.

32 Еда для вечеринок на свежем воздухе, чтобы накормить толпу

Солнце вышло, булочки нет.

36 Ностальгическая выпечка, которая растопит сердца всех, кто вырос в Британии

Взгляните на эту безделушку.

31 Бюджетный ужин, на который всегда можно положиться

Быть стройным не всегда означает фасоль на тосте на ужин.

Удивительные бразильские рецепты, которые нужно попробовать этим летом

Приготовьтесь к спортивному лету с самыми удивительными праздниками, вдохновленными Бразилией.

Быстрые и легкие весенние рецепты

Вкусные способы съесть свежие сезонные продукты этой весной.

31 обед без углеводов, который точно попал в точку

Откажитесь от углеводов, мы делаем все возможное для вкуса!

33 Рецепты весеннего ужина из одной миски

Еда из миски = пища для души.

12 необычных, но красивых дизайнов для ногтей с едой

Хватит грызть ногти!

Артикул

Советы по приготовлению идеальных блинов

Готовите ли вы угощение к завтраку или готовитесь к блинному дню, вот несколько советов от Food Network, которые помогут сделать ваши блины идеальными!

рецептов по мотивам Элвиса!

Автор: Мишель Баричевич

Шоу

Jubil Eats

Рецепты для платинового юбилея королевы

Eid al-Fitr Foods Around World

От сладостей с сиропом в Леванте до пряного карри из говядины в Юго-Восточной Азии — узнайте, как мир празднует окончание Рамадана вкусными блюдами.

Man V Food

Новый человек, новая еда — все та же эпическая битва.

Сколько приемов пищи вы должны есть в день?

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук — обновлено 18 апреля 2018 г.

По мнению многих экспертов, завтрак начинает сжигать жир, а 5–6 небольших приемов пищи в день предотвращают замедление метаболизма.

Но на самом деле исследования показывают неоднозначные результаты, и неясно, помогает ли более частое питание вам сбросить вес.

В этой статье рассказывается о том, сколько приемов пищи вы должны есть, и обсуждается влияние частоты приемов пищи на общее здоровье.

Увеличивает ли более частый прием пищи скорость метаболизма?

Скорость обмена веществ — это количество калорий, которое ваше тело сжигает за определенный период времени.

Представление о том, что более частые приемы пищи небольшими порциями увеличивают скорость метаболизма, является устойчивым мифом.

Это правда, что переваривание пищи немного повышает метаболизм, и это явление известно как термический эффект пищи. Однако именно общее количество потребляемой пищи определяет количество энергии, затрачиваемой при пищеварении.

3 приема пищи по 800 калорий вызовут тот же термический эффект, что и 6 приемов пищи по 400 калорий. Буквально нет никакой разницы.

Многочисленные исследования, в которых сравнивали употребление большого количества небольших порций с меньшим количеством больших порций, пришли к выводу, что нет значительного влияния ни на скорость метаболизма, ни на общее количество потерянного жира (1, 2).

Резюме
Более частый прием пищи не увеличивает общую скорость обмена веществ или количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Сбалансирует ли более частый прием пищи уровень сахара в крови и уменьшит ли аппетит?

Одним из аргументов, которые я часто встречаю, является то, что люди должны есть часто, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Считается, что употребление больших порций пищи приводит к быстрому повышению и понижению уровня сахара в крови, в то время как более частые приемы пищи меньшими порциями должны стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.

Это, однако, не подтверждается наукой. Исследования показывают, что люди, которые едят меньше и больше, в среднем имеют более низкий уровень глюкозы в крови (3).

У них могут быть более сильные скачки уровня сахара в крови, но в целом их уровень намного ниже. Это особенно важно для людей с проблемами сахара в крови, поскольку высокий уровень сахара в крови может вызвать всевозможные проблемы.

Также было показано, что менее частые приемы пищи улучшают чувство сытости и уменьшают чувство голода по сравнению с более частыми приемами пищи (4).

Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, завтрак тоже играет роль. Исследования показывают, что самый большой прием пищи утром или в начале дня снижает среднесуточный уровень сахара в крови (5).

Резюме
Меньшее количество приемов пищи и большие порции снижают среднесуточный уровень сахара в крови. Получение большей части калорий утром и меньше еды днем и вечером также, по-видимому, снижает средний уровень сахара в крови.

Завтракать или не завтракать

«Завтрак — самый важный прием пищи в день…» или нет?

Здравый смысл подсказывает, что завтрак является необходимостью, что он резко запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает вам похудеть.

Более того, обсервационные исследования постоянно показывают, что те, кто пропускает завтрак, чаще страдают ожирением, чем люди, которые завтракают (6).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают , что завтрак помогает похудеть, а только то, что завтрак связан с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что любители завтрака в целом меньше заботятся о своем здоровье, возможно, съедая пончик на работе, а затем обильно обедая в Макдональдсе.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом придерживаются здоровых привычек, с большей вероятностью будут завтракать.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» обмен веществ и способствует похудению.

Тем не менее, завтрак может быть полезен для некоторых аспектов здоровья. Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак приводит к снижению среднесуточного уровня сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня повышает уровень сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредованы биологическими часами, также известными как циркадные ритмы, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как они работают.

Людям с диабетом и тем, кого беспокоит уровень сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Общий совет: если вы не голодны по утрам, пропустите завтрак. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме
Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Тем не менее, люди с диабетом должны подумать о том, чтобы есть здоровый завтрак или получать большую часть своих калорий в начале дня.

Периодический пропуск приемов пищи полезен для здоровья

Интервальное голодание — модная тема в области питания в наши дни.

Это означает, что вы стратегически воздерживаетесь от еды в определенное время, например, пропуская завтрак и обед каждый день или выполняя два более длительных 24-часовых голодания каждую неделю.

Согласно общепринятому мнению, такой подход поставит вас в «режим голодания» и заставит вас потерять драгоценную мышечную массу.

Однако это не так.

Исследования краткосрочного голодания показывают, что скорость метаболизма может фактически увеличиваться в начале. Только после длительного голодания она снижается (9, 10).

Кроме того, исследования как на людях, так и на животных показывают, что прерывистое голодание имеет различные преимущества для здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня глюкозы, снижение уровня инсулина и ряд других преимуществ (11).

Интервальное голодание также вызывает процесс клеточной очистки, называемый аутофагией, при котором клетки организма избавляются от отходов, которые накапливаются в клетках и способствуют старению и болезням (12).

Резюме
Время от времени пропуская приемы пищи, вы похудеете и со временем сможете улучшить контроль уровня сахара в крови.

Итог

Частое питание не приносит пользы здоровью. Он не увеличивает количество сожженных калорий и не помогает похудеть.

Более частый прием пищи также не улучшает контроль уровня сахара в крови. Во всяком случае, меньшее количество приемов пищи полезнее.

Кажется совершенно ясным, что миф о частом питании небольшими порциями — всего лишь миф.

Итак, я собираюсь предложить радикально новую идею для расчета времени приема пищи:

Когда голоден, ешь
Прекратить при заполнении
Повторять неограниченное количество раз

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделитесь этой статьей

от Kris Gunnars, BSC — Обновлено 18 апреля 2018 г.

Прочитайте это следующее

11 Миф о периодическом голодании и частоте приема пищи. Эта статья развенчивает 11 самых распространенных мифов.
ПОДРОБНЕЕ
Перекусывать полезно или вредно?
Автор Franziska Spritzler
Мнения о перекусах неоднозначны. Некоторые утверждают, что это полезно для здоровья, в то время как другие считают, что это вредит вашему здоровью и вызывает увеличение веса.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство для начинающих по диете 5:2
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Это подробное руководство для начинающих по диете 5:2, также называемой быстрой диетой. Эта диета очень эффективна для похудения и улучшения здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Как ускорить метаболизм: 9 простых способов, подкрепленных наукой
Хелен Уэст, RD
Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Вот 9 простых способов ускорить метаболизм, подтвержденных наукой.
ПОДРОБНЕЕ
«Режим голодания» реален или воображаем? Критический взгляд
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Когда вы теряете вес, ваше тело реагирует на это сжиганием меньшего количества калорий, что часто называют режимом голодания. В этой статье исследуется…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое периодическое голодание? Объяснение с точки зрения человека
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Интервальное голодание — очень популярная тенденция в области здоровья и фитнеса. Он включает в себя модели питания, которые чередуются между периодами еды и голодания.
ПОДРОБНЕЕ
Как остановить урчание в желудке
Медицинское заключение Мишель Чо-Дорадо, доктора медицины вдруг желудок громко заурчит. Что вы должны сделать?
ПОДРОБНЕЕ
Быстрый метаболизм 101: что это такое и как его получить
Атли Арнарсон BSc, PhD
Скорость метаболизма зависит от человека. В этой статье объясняется, почему у некоторых людей быстрый обмен веществ и как можно ускорить свой, чтобы сжигать больше калорий.