Сколько раз нужно делать: Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.  

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.  

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  

Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.   

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  

Нечастые тренировки

Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• семья, которой нужно уделять время;
• занятость на работе;
• нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия

Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.   

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.  

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: 
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Силовые тренажеры >> 

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  

Когда нужно увеличить силовые показатели 

Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу 

В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания 

В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость 

В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.   

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.  

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.   

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• необходимость покупки инвентаря;
• свободная площадь;
• атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Сколько раз надо вакцинироваться? – статьи о здоровье

Повторная постановка прививок от коронавируса – это вопрос, который сегодня актуален во всем мире. Текущая ситуация доказывает, что со временем антитела удаляются из организма человека, и он уже не может в полной мере противостоять опасному заболеванию. Сколько раз надо вакцинироваться от ковида? Давайте разберемся.

Сколько действует вакцина?

Все зависит от того, какой препарат был введен.

Центр «Вектор», являющийся разработчиком «ЭпиВакКороны», например, утверждает, что иммунитет после прививки сохраняется на протяжении года. При этом специалисты Центра планируют отслеживать этот факт путем проведения исследований в определенные промежутки времени.

Так сколько раз надо вакцинироваться «ЭпиВакКороной»? 1 раз в год!

Глава Центра имени Гамалеи сообщил, что их препарат создан на той же платформе, что и прививка от вируса Эбола. Уже доказано, что защита после нее сохраняется на протяжении двух лет, а возможно, и больше.

Сколько раз надо вакцинироваться «Спутником V»? 1 раз в 2 года!

А вот ответ на вопрос, касающийся срока действия препарата «Ковивак», пока остается открытым. Специалисты Центра имени Чумакова пока не предоставляют информацию о количестве необходимых повторных прививок.

Сколько раз надо вакцинироваться «Ковиваком»? Точного ответа нет!

Важно! Все эти прививки подразумевают введение двух доз. Исключение составляет только препарат «Спутник Лайт». Он вводится однократно.

Что говорит Министерство здравоохранения Российской Федерации? Его представители утверждают, что ревакцинироваться необходимо раз в 6 месяцев. При этом на прививку нужно идти как тем, кто уже ставил ее, так и тем, кто переболел. После улучшения эпидемиологической ситуации в мире ревакцинация станет возможной раз в 12 месяцев.

Кому нужна ревакцинация?

Получается, что всем! Ставить прививку от коронавируса повторно нужно тем, кто хочет обезопасить себя, своих близких и родных от заражения. Глава Департамента здравоохранения Москвы подтверждает это мнение. Он сообщает о том, что повторная вакцинация должна проводиться всем категориям граждан спустя 6 месяцев после первой иммунизации.

Требуется ли иммунизация тем, кто переболел, а до заражения уже ставил прививку?

Да! Лишней прививка точно не будет. Выбор при этом можно сделать в пользу препарата «Спутник Лайт», который является однокомпонентным (подразумевает введение одной дозы).

А если есть антитела?

В настоящий момент перенесенная инфекция (в течение последних 6 месяцев) и наличие антител не являются противопоказаниями к иммунизации. То есть по желанию любой человек может пойти и поставить прививку. Отказа от врача он не получит. При этом сама прививка не окажет негативного влияния на организм.

Если уже прошло 6 и более месяцев с момента заболевания, то следует поставить прививку для защиты себя и близких. Это обусловлено тем, что в это время риск вновь заболеть коронавирусом серьезно повышается. Прививка, в свою очередь, сможет обеспечить защиту организма, так как тренирует Т-клетки памяти и способствует выработке нейтрализующих вирус антител.

Обязательно ли измерять уровень антител перед ревакцинацией?

Не обязательно! Пациент может принять решение о сдаче анализа самостоятельно. Обусловлено это тем, что уровень антител у переболевших или уже прошедших вакцинацию не определяет степень защиты организма.

Подготовка перед ревакцинацией

Если человек чувствует себя здоровым, не испытывает симптомов заболеваний, то достаточно простого осмотра у терапевта. Врач определит пульс, артериальное давление, сатурацию и другие важные показатели. Это позволит убедиться в том, что в настоящий момент у пациента нет противопоказаний к вакцинации.

Если человек страдает от хронических заболеваний, могут потребоваться комплексная диагностика и осмотры у специалистов узкого профиля. Это позволит исключить наличие противопоказаний и рисков для здоровья пациента.

Для исключения бессимптомной ранней стадии инфекции (в том числе у уже вакцинированных) врачи советуют за 48–72 часа до вакцинации сдать ПЦР-тест (его проведение возможно после введения как первой, так и второй дозы препарата «Спутник V»). Вакцинация будет противопоказана при получении положительного результата. Иммунизация станет возможной сразу же после выздоровления.

Возможные побочные эффекты после ревакцинации

У каждого пациента возможны индивидуальные реакции. При этом побочные эффекты после вакцинации абсолютно безопасны. Пациенту просто нужно быть к этому готовым.

К основным побочным эффектам относят:

• повышение температуры тела
• болезненность в месте введения инъекции
• небольшое покраснение кожи и отечность
• головную боль
• слабость и ощущение усталости

Несмотря на то, что побочные эффекты после вакцинации «Спутником» и другими препаратами являются слабовыраженными, необходимо отслеживать самочувствие в динамике. Если через несколько дней не стало лучше, а напротив, состояние ухудшилось, следует обратиться к врачу. Возможно, в момент постановки прививки вы уже были заражены коронавирусной инфекцией, и в настоящее время патология активно развивается.

Преимущества обращения в МЕДСИ

• Возможности для диагностики. Перед постановкой прививок можно выполнить необходимые обследования, пройти осмотры врачей и проконсультироваться с ними
• Осмотр врача. Он скажет, сколько раз надо вакцинироваться от коронавируса и когда обратиться в клинику повторно
• Опытные специалисты. Вакцинация проводится средним медицинским персоналом (медицинскими сестрами) с необходимыми знаниями и навыками
• Программы подготовки к иммунизации
• Комфортные условия проведения процедуры. Вакцинация проводится без очередей и длительного ожидания в удобный день. Для прохождения процедуры каждый пациент может выбрать ближайшую клинику

Чтобы уточнить условия постановки прививки или записи на нее, достаточно позвонить по номеру +7 (495) 7-800-500. Наш специалист ответит на все вопросы. Также запись возможна через приложение SmartMed.

Не затягивайте с лечением, обратитесь к врачу прямо сейчас:

• Вакцинация от новой коронавирусной инфекции (COVID -19)
• Анализ на COVID-19 методом ПЦР с определением Омикрон-штамма
• Тесты на COVID-19 (антитела к SARS-CoV-2)

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Как часто вы должны тренироваться, зависит от ваших целей, например, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или вести в целом здоровый образ жизни.

Как часто вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы через несколько недель отступить, потому что вы понятия не имеете, как часто вам следует тренироваться?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вы должны тренироваться, может сбивать с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы тратите, не соответствует вашим целям.

Итак, если ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышечную массу, следующие советы помогут вам достичь цели раньше и быстрее. с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация – терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрой потери веса.

Проще говоря, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которым вы готовы заниматься, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите, чтобы результаты отражались на шкале и продолжали прогрессировать с течением времени, вам необходимо заниматься по крайней мере четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы дорастете до этого. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно доходить до пяти дней. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя комбинацию:

• кардиотренировок
• силовых тренировок
• основной работы
• растяжек

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых упражнений. Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете свою сухую мышечную массу. Это позволяет увеличить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже если вы не тренируетесь.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардиоупражнения могут:

• сжигать калории
• повышать настроение
• снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

150 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите тренировки для всего тела, которые сосредоточены на сложных упражнениях. Это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно. Примеры включают:

• приседания с жимом от плеч
• становая тяга с наклоном тяга
• выпады с подъемом в стороны
• отжимания и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в программу силовых тренировок, включают:

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

• Варьируйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
• Выполняйте различные кардиотренировки в течение недели, например бег на беговой дорожке, езду на велосипеде и плавание.
• Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений одно за другим без отдыха между каждым упражнением. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение установленного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
• Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда речь идет о наборе сухой мышечной массы. Делайте слишком много, и вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Кардиотренировки два-три дня в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких и интенсивных сессиях, таких как 25-минутная HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны заниматься с отягощениями не менее трех дней в неделю. Исследования показывают, что для максимального роста мышц необходимо тренироваться как минимум два дня в неделю. То, как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовых тренировок, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрим это расписание, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок вам подходят, подумайте о том, чтобы разделить неделю на верхнюю часть (руки, грудь и пресс) и нижнюю часть (ноги) сегменты тела. Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одними и теми же упражнениями и с одним и тем же весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышечной массы, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

• Добавьте вес к упражнениям.
• Замените ваши текущие упражнения новым набором.
• Измените количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Изменяя диапазон повторений, вы комбинируете легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно смириться с мыслью о том, чтобы брать один-два выходных в неделю, подумайте о том, чтобы относиться к этим дням как к активному отдыху. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении мышечной массы. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить тренировкам.

Действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день для нашего здоровья?

Move|Действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день для нашего здоровья?

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Спросите хорошо

Советы, которые мы принимаем 10 000 шагов в день — это скорее маркетинговая случайность, чем научное обоснование. Прием гораздо меньшего количества может иметь заметные преимущества.

Хорошей новостью является то, что увеличение текущего количества шагов даже на несколько тысяч дополнительных шагов в большинстве дней может быть разумной, достаточной и достижимой целью. Кредит… TraceyAPhotos/iStock

Опубликовано 6 июля 2021 г. Обновлено 15 сентября 2021 г.

Фитнес-трекеры часто рекомендуют делать 10 000 шагов в день. Но цель пройти 10 000 шагов, которая, по мнению многих из нас, уходит своими корнями в науку, на самом деле основана на совпадениях и липкой истории, а не на исследованиях.

По словам доктора Ай-Мин Ли, профессора эпидемиологии в Гарвардском университете Т.Х. Чана и эксперта по подсчету шагов и здоровью, цель в 10 000 шагов стала популярной в Японии в 1960-е годы. Производитель часов, надеясь извлечь выгоду из интереса к фитнесу после Олимпийских игр 1964 года в Токио, начал массовое производство шагомера с названием, написанным японскими иероглифами и напоминавшим идущего человека. Это также переводится как «метр 10 000 шагов», создавая цель ходьбы, которая на протяжении десятилетий каким-то образом вошла в наше глобальное сознание — и фитнес-трекеры.

Но современная наука утверждает, что нам не нужно делать 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль, ради нашего здоровья или долголетия.

Исследование, проведенное доктором Ли и ее коллегами в 2019 году, показало, что женщины в возрасте 70 лет, которые делали всего 4400 шагов в день, снижали риск преждевременной смерти примерно на 40 процентов по сравнению с женщинами, которые делали 2700 или меньше шагов в день. Риск ранней смерти продолжал снижаться среди женщин, проходящих более 5 000 шагов в день, но преимущества стабилизировались на уровне около 7 500 шагов в день. Другими словами, пожилые женщины, преодолевшие менее половины из мифических 10 000 шагов в день, как правило, жили значительно дольше, чем те, кто прошел еще меньше.

Другое, более обширное исследование, проведенное в прошлом году с участием почти 5000 мужчин и женщин среднего возраста различных национальностей, также показало, что 10 000 шагов в день не являются обязательным условием долголетия. В этом исследовании люди, которые проходили около 8000 шагов в день, в два раза реже умирали преждевременно от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине, чем те, кто делал 4000 шагов в день. Статистическая польза от дополнительных шагов была незначительной, а это означало, что людям не мешало накапливать больше ежедневных шагов, вплоть до отметки в 10 000 шагов и выше. Но и дополнительные ступени не давали особой дополнительной защиты от смерти молодыми.

На самом деле немногие из нас все равно достигают этой цели в 10 000 шагов. Согласно последним оценкам, большинство взрослых в Америке, Канаде и других западных странах в среднем делают менее 5000 шагов в день.

И если мы достигнем цели в 10 000 шагов, наш подвиг будет эфемерным. Известное исследование в Генте, Бельгия, в 2005 году предоставило местным жителям шагомеры и призвало их проходить не менее 10 000 шагов в день в течение года. Из 660 мужчин и женщин, завершивших исследование, около 8 процентов к его концу достигли ежедневной цели в 10 000 шагов. Но в последующем исследовании, проведенном четыре года спустя, почти никто не ходил так много. Большинство из них вернулись к своему исходному уровню, сделав сейчас примерно то же количество шагов, что и в начале исследования.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение нашего текущего количества шагов хотя бы на несколько тысяч дополнительных шагов в большинстве дней может быть разумной, достаточной и достижимой целью, сказал доктор Ли. В официальных руководствах по физической активности, выпущенных правительствами Соединенных Штатов и других стран, в качестве рекомендации используется время, а не количество шагов, и предлагается, чтобы мы занимались спортом не менее 150 минут в неделю или полчаса в большинстве дней в дополнение к любым движениям, которые мы совершаем. делать как часть нашей обычной, повседневной жизни. В пересчете на количество шагов, по словам доктора Ли, для большинства людей общее количество упражнений составит немногим более 16 000 шагов в неделю, или от 2 000 до 3 000 шагов в большинстве дней. (Две тысячи шагов равны примерно миле.) Если, как и многие люди, в настоящее время мы делаем около 5000 шагов в день в ходе повседневной деятельности, такой как шоппинг и работа по дому, добавление дополнительных 2000-3000 шагов даст нам в общей сложности от 7000 и 8000 шагов в большинстве дней, что, по словам доктора Ли, кажется оптимальным для подсчета шагов.