Сколько подходов делать жим лежа: Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа?

Как часто нужно делать жим штанги лежа

На частоту тренировок мышц груди может влиять ряд факторов, о которых важно знать.

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Racool_studio / Freepik

Жим лежа — более сложное упражнение, чем думает большинство людей. Движение штанги требует высоких технических навыков, включая точность и координацию нескольких мышечных групп. Спортсмены, основной упор которых делается на увеличение силы верхней части тела, могут использовать жим лежа с большим преимуществом.

Вообще говоря, если вы хотите нарастить силу, вам может быть полезно делать жим лежа чаще, определенно чаще, чем раз в неделю. Наука подтверждает это утверждение. В исследовании, сравнивавшем тренировку один раз в неделю с тренировкой три раза в неделю, люди, которые тренировались три раза в неделю, показали более чем двукратное увеличение силы за 12-недельный период.  Это отражает то, что утверждает большинство спортсменов, — что их организм лучше всего реагирует на более частые тренировки 3–4 раза в неделю с комбинацией упражнений со штангой и гантелями в жиме лежа.

Но прежде чем вы броситесь покупать скамейку с отягощениями для домашнего спортзала, стоит отметить, что прирост вашей силы будет зависеть от других факторов, помимо частоты жима лежа. К ним относятся вес, объем и интенсивность. Не менее важно выполнять правильные вспомогательные упражнения, чтобы избежать травм из-за перетренированности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если ваша цель — увеличить мышечную массу в определенной части тела с помощью силовых тренировок, вам необходимо принять во внимание несколько переменных тренировки в дополнение к частоте жима лежа. В наборе массы в определенной части тела играют роль различные факторы, например, такие как состояние мышечной массы до тренировок, диета и сон.

В целом, более высокая частота жима лежа приводит к большему увеличению толщины мышц. Однако это может варьироваться от человека к человеку. Другими словами, если цель — увеличить безжировую мышечную массу верхней части тела, то для достижения своей цели вам следует усилить жим лежа.

Перед началом любого плана силовых тренировок для наращивания мышечной массы важно проконсультироваться с врачом. Частота тренировок зависит от различных факторов, таких как предыдущий опыт, фитнес-цели и наличие травм груди или лопатки. Чтобы увидеть результаты, вы должны быть последовательны в течение определенного периода времени. Для определения оптимальной частоты может потребоваться метод проб и ошибок. Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3–4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю.

Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. У вас могут появиться ноющие боли в суставах или мышцах, что затруднит возвращение в спортзал. Последовательность важна, но, в конце концов, вам нужно посоветоваться с врачом.  Хорошее практическое правило — помнить о собственном теле и о том, что оно вам говорит. Кроме того, смешение планов тренировок с включением дополнительных упражнений и диапазона движений может дать мышцам время для восстановления, особенно у тех, кто старше 30 лет.

(Читайте также: Что будет, если делать жим штанги лежа каждый день?)

ЛУЧШЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ в подходе для роста СИЛЫ и МЫШЦ | Обзор исследования

11 октября 2021 года

Никита Ющенко (автор)

ЗДРАВСТВУЙТЕ, В ЭТОЙ РУБРИКЕ ОБОЗРЕВАЮТСЯ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ СВЯЗАННЫЕ СО СПОРТОМ И ФИТНЕСОМ.

Ссылка на обозреваемое исследование: 

• Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength⠀

Уровень доказательности: 

• рандомизированное контролируемое исследование.

Год исследования:

• 2021.  

Количество испытуемых:

• 42.

Квартиль журнала:

• Q1.

Цель исследования:

• сравнить влияние разных диапазонов повторений при занятиях с отягощениями, когда общий тренировочный объём остаётся одинаковым.  

КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ

В области спортивной подготовки и науки о физических упражнениях считается, что протокол тренировки с большей нагрузкой и меньшим количеством повторений (максимум 1-5 повторений ПМ) максимизирует мышечную силу, тогда как протокол тренировки с умеренной нагрузкой и бо́льшим количеством повторений (8-12 ПМ) максимизирует гипертрофию мышц. Однако, на сегодняшний день, предыдущие данные о взаимосвязи между результатом занятия и рекомендациями по тренировке противоречивы.

• Поэтому, авторы исследования стремились сравнить эффекты трёх различных протоколов тренировок с отягощениями, разработанных для выявления нервной (4ПМ), гипертрофической (12ПМ) или умеренной адаптации силы и размера мышц (8ПМ) во время тренировок с уравновешенным объемом.

МЕТОДЫ

Сорок два молодых и здоровых мужчин были разделены на 4 группы:

• «высокая интенсивность» — малое количество повторений (4ПМ), 7 подходов;
• «средняя интенсивность» — промежуточное количество повторений (8ПМ), 4 подхода;
• «низкая интенсивность» — большое количество повторений (12ПМ), 3 подхода;
• «контрольная группа» — без упражнений.

Испытуемые были физически активны, однако не участвовали ни в одной спланированной программе, включающей регулярные физические упражнения, по крайней мере, в течение 1 года до начала тестирования. 

• Чтобы изучить влияние трёх различных протоколов тренировок ученые определили изменения в размере и силе мышц после 10 недель (2 дня в неделю) тренировок с отягощениями. В качестве упражнения с отягощением был выбран «жим штанги лёжа». Все тренировки проходили под наблюдением и контролем правильной техники, по крайней мере, одного опытного исследователя. 

Программа тренировок

Чтобы привыкнуть к тренировкам и наработать правильную технику, испытуемые всех тренировочных групп выполнили 3 подхода 60% от 1ПМ по 10 повторений на первой неделе и 3 подхода 70% от 1ПМ по 8 повторений на второй неделе.  

Далее испытуемые тренировались следующим образом  

Для тех, кто мог выполнить предписанную тренировку (количество повторений и подходов) – на следующей тренировке вес увеличивался на 2,5 кг. Также, испытуемые во всех тренировочных группах делали примерно трёхминутные перерывы между подходами.

Измерения силы и объёма мышц

Для измерения силы использовали одно максимальное повторение в упражнении «жим штанги лёжа». Испытуемые опускали штангу до касания груди на уровне сосков, а затем возвращали её в положение с полностью выпрямленными руками. 

Большую грудную мышцу измеряли с помощью магнитно-резонансной томографии. Объемы мышцы были получены путем умножения площади анатомического поперечного сечения каждого изображения МРТ на толщину (10 мм).

КРАТКИЙ ВЫВОД

Основные результаты этого исследования заключаются в том, что: 

• не было различий в относительном увеличении объема мышц между 3 тренировочными группами;
• относительное увеличение 1ПМ было значительно ниже в группе «низкая интенсивность», чем в группах «высокая интенсивность» и «средняя интенсивность».

Авторы подчёркивают, что протокол «высокая интенсивность» требовал большой продолжительности тренировок и мог привести к травмам опорно-двигательного аппарата из-за большой нагрузки. Учитывая эти результаты и с практической точки зрения, протокол «средняя интенсивность» будет полезен для спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов, которым требуется увеличение мышечной силы и гипертрофии одновременно. 

• Помимо этого, так как у данного исследования были некоторые ограничения (например, испытуемые были: нетренированные, здоровые, молодые, мужчины) стоит провести ещё ряд экспериментов учитывая эти нюансы.   

Рисунок: относительное увеличение объема большой грудной мышцы (A) и максимум одного повторения для жима лежа (B) в 4, 8, 12 и контрольной группах. Значения являются средними ± стандартное отклонение. * p <0,05, *** p <0,001.

Сколько подходов в жиме лежа? • Bench-Press.net

Пол ПарднерОпубликовано

Сколько подходов в жиме лежа?

Начинающим следует выполнять 4 подхода по 8-12 повторений, обязательно делая паузу в 1 дюйм (или слегка касаясь) груди во всех повторениях. Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы для предписанных весов. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений во всех подходах с одинаковым весом, уменьшите вес.

Это хорошее сбалансированное начало тренировки жима лежа. Однако, если вы более опытны, мы более подробно поговорим здесь о том, сколько подходов в жиме лежа делают, что и почему.

Сколько подходов в жиме лежа нужно делать?

Если вы выполняете базовую программу жима лежа, вам следует выполнять от 3 до 5 подходов жима лежа во время тренировки груди.

Все зависит от ваших целей. Некоторые советуют вам делать столько подходов, сколько вы можете сделать в пределах целевого диапазона повторений, не жертвуя своей техникой.

Классический пример — найти вес, с которым вы можете комфортно выполнять 3 подхода по 10 повторений, не рискуя своей формой.

Если это было легко, вернитесь к следующему сеансу и либо добавьте еще один подход, либо продолжайте эту практику, пока не дойдете до 5 подходов.

После того, как вы сможете с комфортом выполнить 5 подходов по 10 повторений с этим весом, вы можете подумать об увеличении веса и вернуться к 3 подходам по 10 повторений — и цикл повторяется по мере увеличения веса.

Наука утверждает, что 3 или 5 комплектов лучше, чем один комплект[1].

Сколько подходов в жиме лежа для грубой силы?

Если вы опытный лифтер и хотите узнать, сколько подходов вам нужно, чтобы просто увеличить грубую силу, это может быть значительно больше, чем 3 или 5 подходов.

Примечание. Этот метод предназначен только для тех, кто имеет опыт жима лежа в пауэрлифтинге.

Смолов М.Р. всегда хороший выбор. В ней не так много повторений, но в ней чертовски много подходов с такой интенсивностью, что вы должны выполнять эту программу только 3 недели за раз.

Включает в себя жим лежа 4 раза в неделю:

День 1: 70% от 1ПМ – 6 подходов по 6 повторений
День 2: 75% от 1ПМ – 7 подходов по 5 повторений
День 3: 80% от 1ПМ – 8 подходов по 4 повторения
День 4: 85% от 1ПМ – 10 подходов по 3 повторения

И на следующей неделе вы снова выполняете ту же программу, но на 5–10 фунтов тяжелее.

Три недели из этого периода, возможно, являются одними из самых напряженных месяцев для тренировки грудных мышц, и никакие вспомогательные упражнения не рекомендуются.

Обратите внимание, что в этом подходе вы делаете много подходов, но мало повторений. Максимальный диапазон повторений, который вы можете использовать в этой программе, — 6,9.0005

Итак, сколько подходов в жиме лежа?

Это зависит от того, что вы ищете. Если вы ищете мощность и силу, вы должны стремиться к меньшему количеству повторений, но большему количеству подходов с увеличенным весом.

В то время как для выносливости было бы разумнее делать больше повторений и меньше подходов.

Если вы только начинаете свой путь в жиме лежа, мы рекомендуем вам начать с 3-5 подходов по 10 повторений с весом, который вы можете поднять, не жертвуя общей формой.

Хотите более сильный жим лежа?
Используйте Testo Lab Pro

Testo Lab Pro — это полностью натуральный бустер тестостерона, который на сегодняшний день является самым впечатляющим вариантом, который мы встречали на рынке.

Благодаря многочисленным клиническим исследованиям и исследованиям, он идеально подходит для повышения:

• Мышечная сила
• Размер мышц
• Устойчивость к нагрузкам
• Потеря жира
• Мужественность
• Прочность костей

И многое другое, особенно когда речь идет о добавлении веса в жим лежа, и это также полностью веганский продукт.

Чтобы прочитать наш полный обзор Testo Lab Pro может сделать для вас, прочитайте наш полный обзор по ссылке ниже:

— Обзор Testo Lab Pro —

Статьи по теме:

• Wilt Чемберлен Жим лежа
• Сколько может Зайон Уильямсон Жим лежа?
• Сколько может скамейка Капитана Америки?
• Скот Мендельсон | Жим лежа, отрыв грудных мышц, рост и многое другое
• Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье
• Сколько стоит Люк Фойт Жим лежа?
• Бинты для локтей для жима лежа
• Как накачать грудные мышцы
• Сколько стоит Стивен Карри в жиме лежа?
• Калорий, сжигаемых при жиме лежа
• Сколько может Винс Уилфорк жать лежа?
• Сколько может жать Тайгер Вудс лежа?
• Сколько жимает Samaje Perine?
• Сколько стоит жим лежа Иезекииля Эллиотта?
• Какой мировой рекорд по жиму лежа?
• Как увеличить жим лежа на 100 фунтов?
• Как жать человека?
• Сколько жим лежа The Rock?
• Сколько стоит жим лежа?
• Сколько повторений в жиме лежа?
• Насколько тяжела штанга для жима лежа?
• Сколько я должен жать лежа для своего веса?
• Как стать сильнее в жиме лежа?
• Какой хороший вес для жима лежа?
• Как часто жимать лежа?
• Сколько может жим лежа Брок Леснар?
• Сколько весят грифы для жима лежа?
• Почему при жиме лежа болит плечо?
• Какие мышцы снижают нагрузку на жим лежа?
• Сколько может Арнольд Шварценеггер Жим лежа?
• Что дает жим лежа узким хватом?
• Сколько будет жать горилла?
• Сколько подходов в жиме лежа?
• Какая мышца работает в жиме лежа?
• Сколько жимает лежа Джон Сина?
• Что отличает отжимания от других упражнений на грудь, таких как жим лежа и разводка гантелей?

Ссылки:

[1] Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, et al. Доза-реакция 1, 3 и 5 подходов упражнений с отягощениями на силу, местную мышечную выносливость и гипертрофию. J Прочность Конд Рез. 2015;29(5):1349-1358. doi:10.1519/JSC.0000000000000758

Пол Парднер

Пол Парднер — редактор Bench-Press.net. Он одержим поднятием тяжестей и наукой о наращивании мышечной массы. Всякий раз, когда он не в тренажерном зале, пытаясь максимизировать свой жим лежа, он ищет в Интернете лучшие способы оптимизировать свое тело, силу и общие результаты.

Сколько подходов и повторений для жима лежа зависит от опыта

Определение количества подходов и повторений для жима лежа зависит от вашей цели и уровня опыта.

Вообще говоря, 3-4 подхода по 6-12 повторений жима лежа за тренировку помогут вам нарастить мышечную массу и набрать силу.

Давайте разберемся подробнее, с чего следует начать.

• Жим лежа и повторения для начинающих
• Наборы жимов лежа и повторения для лифтеров среднего и продвинутого уровня
• Часто задаваемые вопросы
  • Сколько дней в неделю следует выполнять жим лежа?
  • Сколько жимов лежа нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
  • Подходит ли 3 повторения для жима лежа?
  • Должен ли я делать 3 или 4 подхода жима лежа?

Жим лежа и повторения для начинающих

Когда вы начинаете учиться жиму лежа, основное внимание должно быть уделено идеальной форме.

Всегда помните об этом, никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Как только вы освоите технику, вы можете начать увеличивать вес.

Рекомендации по жиму лежа и повторениям для начинающих:

• Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
• Перед 3 «рабочими» сетами сделайте 1–2 тренировочных подхода по 3–5 повторений, чтобы разогреться и найти вес, который будет сложным.
• Выберите вес, который позволит вам сделать 2-3 повторения в запасе (RIR). Это означает, что если вы делаете 10 повторений, вы должны выбрать вес, который вы могли бы сделать для 12-13 повторений, то есть 2-3 про запас. Это будет безопасное место и позволит вам нарастить мышечную массу.
• Отдых 2-3 минуты между раундами.

Наборы жимов лежа и повторения для атлетов среднего и продвинутого уровня

По мере того, как вы совершенствуетесь в технике жима лежа, вы сможете начать экспериментировать с более широким диапазоном повторений.

Кроме того, вы можете приблизиться к максимальному весу, когда станете более комфортно выполнять жим лежа.

Рекомендации по жиму лежа и повторениям для атлетов среднего и продвинутого уровня:

• Выполнить 3-4 подхода по 5-12 повторений.
• Перед 3 «рабочими» подходами сделайте 1–2 тренировочных подхода по 3–5 повторений, чтобы разогреться и увеличить вес.
• Выберите вес, при котором у вас будет 1-3 повторения в запасе (RIR).
• Отдых 2-3 минуты между подходами.

Часто задаваемые вопросы

Сколько дней в неделю следует выполнять жим лежа?

В зависимости от вашей цели вы можете выполнять жим лежа от 1 до 3 раз в неделю.

Жим лежа — это толчковое движение, поэтому количество раз, которое вы выполняете в неделю, будет зависеть от того, какие другие толчковые движения вы выполняете на тренировках в течение недели.

Я рекомендую 3-4 тренировки в неделю либо на все тело, либо на верх/низ. Это позволит вам выполнять жим лежа по крайней мере 2 раза в неделю, а затем дополнять его другими толчковыми движениями, чтобы получить необходимый объем.

Другие толчковые движения, которые помогут вам увеличить количество жимов лежа, включают:

• Жим лежа с вариациями гантелей
• Альтернативы жиму лежа, когда у вас нет скамьи
• Вариации отжиманий для усложнения

Сколько жимов лежа нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

По словам эксперта по фитнесу Брэда Шонфельда, от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю является хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы.  Если вы новичок в тренажерном зале, более низкий диапазон поможет нарастить мышечную массу, в то время как более опытным атлетам потребуется больший объем.

10-20 подходов не обязательно должны быть все из жима лежа. Если вы новичок и начинаете с 10 подходов в неделю, это может быть 2 дня по 3 подхода в жиме лежа. Чтобы получить дополнительные 4 подхода, вы можете делать жимы гантелей, отжимания и/или тренажеры.

Вот тренировка груди и трицепса, если вы новичок и хотите нарастить мышцы груди.

Подходит ли 3 повторения для жима лежа?

Периодические тренировки с малым числом повторений, например 3, являются эффективным способом наращивания силы на жиме лежа.

Исходя из моего опыта работы с клиентами всех возрастов и навыков, я никогда не опускаюсь ниже 3 повторений для достижения максимальной силы. Если вы делаете все возможное на 1 повторение, увеличивается вероятность того, что вы получите травму и вам придется взять перерыв в спортзале.

Вместо этого, 3-5 повторений для максимальной силы — хороший диапазон повторений.

Должен ли я делать 3 или 4 жима лежа?

Выполнение 3 или 4 жимовых сетов зависит от вашего опыта в тренажерном зале. Для неподготовленных и начинающих в тренажерном зале (менее года тренировок) 3 рабочих подхода со сложным весом будет достаточно.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми и вам нужно добавить больше объема в свои тренировки, 4 подхода могут быть эффективными.

Сколько подходов и повторений в жиме лежа Резюме

Как и на большинство вопросов в индустрии здоровья и фитнеса, ответ на вопрос, сколько подходов и повторений вы должны сделать в жиме лежа, зависит от вас.

Тренировочный опыт, цели, сколько раз в неделю вы жимаете и сколько подходов вы пытаетесь сделать за неделю – все это необходимо учитывать.

Вообще говоря, новички должны делать 3 подхода по 8-10 повторений 1-2 раза в неделю. Более продвинутые лифтеры могут делать 3-4 подхода по 5-12 повторений 1-3 раза в неделю.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или экспертом в тренажерном зале, все уровни навыков должны дополнять жим лежа работой с гантелями и отжиманиями.