Упражнения чтобы убрать быстро живот: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

ТОП-5 упражнений для плоского живота

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе. Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны. Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения чтобы быстро убрать живот, какие занятия самые эффективные

Вы соблюдаете здоровую диету, но весы по-прежнему выдают пугающие цифры, а талия не становится тоньше? Вам пора заняться спортом. Регулярные физические нагрузки дома и в тренажерном зале помогут сбросить лишние килограммы, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.

Если ваши мышцы всегда будут в тонусе, вам не придется заботиться о том, как убрать жир с живота и бедер. Мужчины и женщины, которые ведут активный образ жизни, выглядят лучше и всегда привлекают внимание окружающих. Перестаньте роптать на судьбу — начните тренироваться!

Тренировочный комплекс против жира на животе

Мы предлагаем комплекс упражнений для красивого тела. Он особенно понравится тем, кто мечтает уменьшить жировую прослойку в области живота, накачать пресс и обрести округлые формы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте 15-минутную разминку.

1. Начнем с выпадов на одной ноге. Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Теперь вдохните и правой ногой сделайте длинный шаг вперед. Левую ногу согните в колене и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение, совершая плавный выдох. Повторите выпад другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

2. Переходим к самой интенсивной части комплекса — скручиваниям. Упражнение выполняется лежа на спине. Примите исходное положение. Поднимите ноги и держите прямыми. Они должны образовывать прямой угол с верхней частью туловища. Соберите кисти в замок и расположите руки на затылке. Локти разведите в стороны, шею расслабьте. Теперь напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите торс по направлению к ногам. Лопатки следует отрывать от пола вместе с туловищем. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.

3. Примите то же исходное положение, только поднятые ноги согните в коленях. Бедра по-прежнему должны быть перпендикулярны торсу, а голени — параллельны полу. Запрокиньте руки на затылок, локти снова расправьте и расслабьте шею. Напрягите мышцы пресса и на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь правым плечом к левому колену и постарайтесь коснуться его. Не забывайте отрывать лопатки. На выдохе опуститесь и повторите упражнение, задействуя левое плечо и правое колено. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.

4. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Положите руки вдоль корпуса, а ладони — под ягодицы. Согните ноги в коленях и прижмите друг к другу. Плечи и поясничный отдел должны оставаться строго неподвижными. Шею расслабьте. Лопатки от пола не отрывайте. Теперь начните плавно опускать ноги в правый бок, затем вернитесь в исходную точку и повторите движение, но уже в левый бок. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут.

5. Завершаем тренировку. Перейдите в положение лежа на боку. Приподнимите туловище и обопритесь на локоть. Ваша задача — коснуться пола бедром. При опускании туловища выдыхайте, при подъеме — вдыхайте. Мышцы всего тела должны быть максимально напряжены. Сделайте 15 повторений на каждом боку. Со временем количество повторов увеличьте.

Фитнес–инструкторы рекомендуют вводить спорт в свою жизнь постепенно. Увеличивайте физические нагрузки понемногу и занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю. Так ваш организм перестроится на новый лад без вреда для здоровья и быстро приведет к желаемому результату.

За стройной фигурой — в «Манго»

Заниматься спортом в одиночестве — не самое лучшее решение. В окружении тех, кто стремится к одной с вами цели, тренировки проходят интересно и легко. Начните тренироваться вместе с единомышленниками — запишитесь на групповые занятия фитнес-клуба «Манго». Опытные фитнес-инструкторы составят для вас индивидуальную программу стройности и проведут персональную тренировку.

Регулярно выполняйте упражнения и становитесь стройными и подтянутыми!

Какое упражнение сжигает жир на животе? Вот что говорит наука

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Какое упражнение сжигает жир на животе? Легко понять, почему это частый вопрос о фитнесе, поскольку многие люди называют более упругий живот одним из своих основных мотиваторов для занятий спортом.

Вокруг этой темы витает множество мифов, которые остро нуждаются в развенчании. Прежде всего, среди них: большинство научных исследований показывают, что невозможно определить уменьшение жировых отложений в одной целевой области (например, на животе) за раз.

Однако вы можете снизить общий процент жира в организме, увеличив уровень активности и снизив потребление калорий . Мы поговорили с физиотерапевтом и биохимиком, чтобы найти наиболее эффективный способ сделать это и развеять некоторые заблуждения относительно уменьшения жира на животе.

Можете ли вы уменьшить жировые отложения?

Никакие специальные упражнения, даже те, которые сосредоточены на мышцах живота, не могут быть использованы для сжигания жира на животе. Физиотерапевт Сэмми Марго из Deep Heat and Deep Freeze (открывается в новой вкладке) указывает на несколько исследований, подтверждающих это.

«Одно исследование , направленное на сжигание абдоминального жира с помощью упражнений в течение 6 недель, не показало никакой разницы в абдоминальном жире. Другое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что силовые тренировки брюшного пресса в течение 12 недель не повлияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только изменением диеты.

«12-недельное исследование , в котором 104 участника, завершившие тренировочную программу, тренирующую только одну руку, обнаружили, что некоторая общая потеря жира действительно произошла, но не на тренируемой руке. И несколько исследований подтвердили, что точечная редукция не эффективна для сжигания жира в определенных областях тела, включая руки и живот».

Сертифицированный физиотерапевт

Сэмми Марго работает дипломированным физиотерапевтом уже 32 года, и за последние 28 с лишним лет построила свою клинику. Она прошла обучение в качестве сертифицированного физиотерапевта и получила степень магистра физиотерапии (MSc) в Университетском колледже и больнице Миддлсекса. Она также является квалифицированным инструктором по пилатесу и автором книги «Руководство по хорошему сну».

Причина этого, как и процесса потери жира, далеко не проста, как объясняет Марго.

«Жир в клетках тела находится в форме триглицеридов, которые хранятся в жировых отложениях и могут использоваться для получения энергии», — говорит она. «Прежде чем их можно будет использовать для получения энергии, триглицериды должны быть расщеплены на более мелкие молекулы — свободные жирные кислоты и глицерин, — которые попадают в кровоток. Эти более мелкие молекулы используются для производства энергии.

«Когда вы тренируетесь, триглицериды могут поступать из любых жировых клеток в организме, а не только из области тела, на которой выполняется упражнение».

Марго говорит, что есть пара небольших исследований, которые идут вразрез с теорией, поддерживая точечное уменьшение жировых отложений. Она говорит, что необходимы дальнейшие исследования предмета, чтобы сделать более окончательный вывод.

Где вы теряете и набираете жир в первую очередь?

То, где вы теряете или набираете жир, зависит от контекстуальных факторов, таких как ваши гены, пол и возраст, а также уровень стресса, гормональный баланс, генетика и образ жизни.

Например, исследование 2012 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке , показало, что «ягодично-бедренные адипоциты у женщин крупнее, чем у мужчин». Или, другими словами, у женщин было обнаружено больше жира вокруг бедер и бедер, чем у мужчин.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Женщины склонны откладывать жир на бедрах и ягодицах; мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота», — говорит Марго.

«Ожирение, как правило, передается по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены. Гены также могут влиять на количество жира, которое у вас есть, и на то, где в организме он хранится».

Она также говорит, что возраст играет роль, так как «пожилые люди, как правило, имеют больше жира».

Что делают упражнения на пресс?

Даже если вы используете лучшие ролики для пресса (открывается в новой вкладке) или выполняете упражнения на пресс, такие как планка (открывается в новой вкладке), исследования показывают, что вы не можете заметить уменьшение жира на животе, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы в этой области во время тренировки.

Вместо этого тренировку основных мышц (откроется в новой вкладке) с помощью упражнений на пресс, таких как приседания, следует рассматривать как способ построить более сильное и функциональное тело.

«Эти упражнения могут улучшить силу кора, осанку и равновесие», — говорит Марго. «Они могут уменьшить боль в спине и улучшить гибкость. Присяжные не знают, могут ли они уменьшить жир на животе и действительно жир во всех частях тела».

Какое упражнение сжигает жир на животе?

Если ваша цель — избавиться от жира на животе, лучший способ добиться этого — снизить общий процент жира в организме. Для этого вы должны расходовать больше калорий (через упражнения и повседневную деятельность), чем потребляете за день, чтобы достичь дефицита калорий (откроется в новой вкладке).

«Все упражнения способствуют дефициту калорий, — говорит Марго. «Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так как они экономят время. В метаанализе 13 исследований было обнаружено, что HIIT, как и большинство умеренно интенсивных тренировок, улучшает массу жира и окружность талии. Аэробные или кардиоупражнения (например, занятия на лучших беговых дорожках или на велотренажерах ) также помогают уменьшить жировые отложения. Но ВИИТ (открывается в новой вкладке) занимает меньше времени».

(Изображение предоставлено Getty)

Тренировки с отягощениями (открывается в новой вкладке), хотя они чаще ассоциируются с гипертрофией (открывается в новой вкладке), являются еще одним хорошим вариантом для тех, кто хочет похудеть. Исследование спортивной медицины 2021 года по этому вопросу показало, что «тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых».

Ключом к долгосрочному похудению является поиск формы упражнений, которые вам нравятся, чтобы участие стало привычным. CDC предполагает, что «люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают вес».

Как сжечь жир

Если вы хотите эффективно избавиться от жира, вам необходимо учитывать различные факторы, такие как ваш рацион и уровень ежедневной активности (NEAT ), а также ваше время. провел тренировку.

«Термогенез нефизической активности (NEAT) описывает калории, сожженные в результате всех движений, которые вы делаете в течение дня, которые не являются упражнениями, и это может повлиять на вашу потерю веса», — говорит Марго. «Примерами NEAT являются приготовление пищи, походы по магазинам, прогулки и работа в саду — по сути, повседневная деятельность.

Наряду с повышением уровня физической активности и NEAT, третьим ключевым компонентом сжигания жира является подбор подходящей диеты. Вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, но (особенно для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями) важно, чтобы этот дефицит не был настолько велик, чтобы быть неустойчивым.

Марго поделилась несколькими советами по снижению ежедневного потребления калорий. «Увеличение потребления белка может снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий», — говорит Марго. «Это также может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

«…Обязательно высыпайтесь (обычно около 7 часов, хотя потребности во сне у людей разные). Недостаток сна связан с ожирением в целом, а также с меньшей потерей жира на низкокалорийной диете».

Биохимик Тим Бонд, исследователь из Консультативной группы по чаю, добавляет: «Наполняйтесь клетчаткой, поскольку она обладает пребиотическим эффектом (увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке, которые взаимодействуют с гормонами голода и способствуют насыщению). ) 

«Кроме того, сделайте упор на цельное зерно, а не на обработанное зерно, и сосредоточьтесь на потреблении фруктов, овощей и бобовых».

Биохимик и исследователь в области питания

Тим Бонд — химик, эксперт в области естественного здоровья и исследователь продуктов питания, напитков, включая чай и травяные настои, а также секторов естественного здоровья более 28 лет. Тим имеет национальную и международную репутацию, публикуя рецензируемые исследовательские работы по чаю, травяным настоям и естественному здоровью, а также является автором нескольких книг по науке и историческим аспектам чая. В этой роли исследователя Тим охватывает все аспекты исследований и разработок для разнообразной глобальной базы, включая нормативные требования, заявления о вреде для здоровья и вопросы устойчивого развития. Тим также читает лекции на глобальных мероприятиях, посвященных продуктам питания, напиткам и естественному здоровью.

Еще одна рекомендация, предложенная Бондом, заключалась в том, чтобы попытаться снизить уровень стресса, поскольку исследования показывают, что «стресс увеличивает выработку гормонов надпочечников, таких как кортизол, которые усиливают привычку и увеличивают центральное накопление жира».

Насколько важна диета для сжигания жира?

Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism , показало, что диета является более важным фактором при похудении, чем уровень физических упражнений, но более важен двусторонний подход, сочетающий диету с повышенным уровнем активности. эффективнее любого метода, используемого по отдельности.

«Для похудения важны как диета, так и физические упражнения, — говорит Марго. «Для похудения необходимо создать разрыв в калориях. То есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Легче создать дефицит калорий, съев меньше (например, сократив потребление калорий на 500), чем занимаясь спортом.

«Однако упражнения важны. Силовые тренировки, например, помогают сохранить сухую массу тела (мышцы), что может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

Избавьтесь от жира на животе: советы и стратегии для плоского живота

Слушайте сейчас новости WTOP

WTOP.com | Алекса | главная страница Google | Приложение WTOP | 103,5 FM

Боретесь с желанием избавиться от жира на животе, но не знаете, как это сделать? Ты не один. Упрямый жир на животе часто остается тем последним рубежом в области тонуса и потери веса, и многие люди годами борются с ним, чтобы избавиться от него.

Слишком много жира на животе связано с рядом негативных проблем со здоровьем. Для мужчин этот избыток брюшного жира может повлиять на урологическое здоровье. Как у мужчин, так и у женщин избыток брюшного жира может повысить риск сердечных заболеваний.

Что такое жир в животе

Жир на животе — это жир, который появляется в области живота. У некоторых людей также есть более опасный висцеральный жир, который окружает ваши органы и повышает риск сердечных заболеваний.

Есть несколько причин, объясняющих наличие жира на животе и затрудняющих избавление от него.

— Быстрый источник энергии для организма. «Легко накапливать, но труднее терять, так как тело не хочет расставаться с легкой энергией», — говорит Эрин Палински-Уэйд, зарегистрированный диетолог из Спарты, штат Нью-Джерси, и автор книги «Диета с жиром на животе для чайников».

— Пищевые привычки способствуют. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут привести к увеличению жира на животе, говорит Шэней Норвелл, фитнес-тренер, пятикратный чемпион Национальной полосы препятствий и автор книги «Растяни свой стресс вместе с Шэней» из Дании, Флорида.

— Потребление алкоголя . Чрезмерное употребление алкоголя может привести к печально известному пивному животу.

— Высокий уровень кортизола и плохой сон. Если вы находитесь в состоянии стресса или плохо спите, ваше тело будет продолжать выделять гормон стресса кортизол. Уровни некоторых гормонов, в том числе кортизола, способствуют увеличению жира в средней части тела.

— Возраст. Старение также работает против вас. У мужчин тестостерон способствует набору мышечной массы. Но поскольку мужчина с возрастом теряет тестостерон, его тело имеет тенденцию терять мышечную массу и набирать вес.

— Снижение эстрогена у женщин. Потеря эстрогена во время перименопаузы и менопаузы может изменить распределение жира в организме женщины, даже если нет значительного увеличения веса. Жир, который когда-то собирался в груди, бедрах и бедрах, вместо этого концентрируется в области живота. Женщины также склонны откладывать больше жира в средней части тела для вынашивания ребенка и кормления грудью, добавляет Норвелл.

Однако эти авторы не говорят, что избавиться от жира на животе невозможно. Благодаря изменениям образа жизни, таким как увеличение физической активности и выбор более здоровой пищи, у вас есть некоторый контроль над потерей жира в области живота в любом возрасте.

«Требуется больше усердия и внимания к еде, физическим упражнениям и общему образу жизни», — говорит Норвелл.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Почему приседания не сделают живот плоским.]

Опасность жира на животе

Многие из нас имеют лишний жир в области живота. Тем не менее, по состоянию здоровья рекомендуется следить за абдоминальным жиром из-за его связи с риском для здоровья. Для женщин окружность талии 35 дюймов и более может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем. По данным клиники Майо, у мужчин это 40 дюймов и более. Вы можете измерить это с помощью рулетки, проходящей через пупок.

Некоторые из опасностей слишком большого количества жира на животе включают:

— Диабет 2 типа, либо как новый диагноз, либо ухудшение состояния здоровья, если он у вас уже есть.

— Определенные виды рака, такие как рак молочной железы и рак толстой кишки.

— Инфаркты и болезни сердца. Этот риск присутствует при более высоком уровне жира на животе, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ в норме, согласно отчету журнала Circulation за 2021 год.

— Заболевания печени, включая неалкогольную жировую болезнь печени.

— Высокий уровень холестерина.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Вздутие живота: как избавиться от округлого живота.]

11 эффективных способов избавиться от жира на животе

Если вы хотите привести живот в тонус, есть несколько изменений. вы можете внести в свои повседневные привычки, чтобы уменьшить талию и избавиться от жира на животе:

— Сократите добавленный сахар.

— Избегайте алкоголя.

— Ешьте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой.

— Выбирайте здоровую, сбалансированную пищу.

— Следите за тем, какие углеводы вы едите.

— Эффективно справляться со стрессом.

— Упражнение.

— Сосредоточьтесь на силе ядра.

— Больше спать.

— Следите за диетой и физическими упражнениями.

— Измерьте свой прогресс. По словам Грейс Дероча, зарегистрированного диетолога и национального Академия питания и диетологии. Воспаление является частью процесса заживления организма, но слишком сильное воспаление может иметь вредные последствия. Например, когда в организме слишком много воспалений, он предпочитает откладывать жир на животе и вокруг него для облегчения доступа к энергии, объясняет она.

Сахар также может повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя организм накапливать больше жира в области живота. Дероча говорит, что организм не имеет такой же реакции на встречающийся в природе сахар в здоровой растительной пище. При более здоровом питании сахар поступает в кровь более стабильно. Продукты с природным сахаром также с большей вероятностью содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье. Необработанные продукты с низким содержанием природного сахара также полезны для лечения и профилактики диабета, хотя вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций, если у вас диабет.

Ограничьте количество добавленного сахара в вашем рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд. Например, если вы стремитесь потреблять 1800 калорий в день, добавленный сахар должен составлять не более 180 калорий от общего количества калорий. Такие приложения, как MyFitnessPal и SparkPeople, могут отслеживать ваши калории и более внимательно изучать продукты, которые вы едите, и отслеживать, где вы используете эти калории.

Одним из источников добавленного сахара, который легко не заметить, являются сладкие напитки, которые обычно не имеют питательной ценности, говорит Норвелл. Сладкие напитки также могут дать вам быстрый прилив энергии, но за этим последует сахарный крах и энергетический спад. Они могут быть вкуснее, но они способствуют накоплению жира на животе и могут помешать вам достичь целей в области здоровья.

Некоторые альтернативы газированным напиткам, подслащенным кофейным напиткам и другим сладким напиткам включают:

— Кокосовая вода.

— Горячая вода с лимоном или другими фруктами.

— Газированная вода, которую можно подсластить каплей 100% сока.

— Несладкий чай или кофе.

— Вода.

Читайте этикетки пищевых продуктов, чтобы следить за продуктами, которые являются неожиданными источниками скрытого сахара, в том числе:

— Консервированные печеные бобы.

— Зерновые.

— Батончики мюсли.

— Йогурт обезжиренный.

— Кетчуп.

— Заправка для салатов.

— Соус для спагетти.

Домашние приправы и заправки часто вкуснее и содержат меньше сахара, говорит зарегистрированный диетолог Джоэл Тоторо, директор спортивной науки Thorne HealthTech в Провиденсе, Род-Айленд.

[ ПРОЧИТАЙТЕ: Действительно ли помогают препараты для похудения, такие как Wegovy?]

Избегайте употребления алкоголя

Алкогольные напитки содержат дополнительные ненужные калории, которые попадают к вашей талии. Кроме того, некоторые напитки с алкоголем — глядя на вас, сладкие коктейли — перегружены сахаром. Федеральные руководящие принципы рекомендуют один алкогольный напиток в день или меньше для женщин и два напитка или меньше в день для мужчин. Конечно, хорошо, если вы также полностью избегаете алкоголя.

Вместо этого попробуйте безалкогольный безалкогольный коктейль, чтобы держать талию под контролем и лечить вкусовые рецепторы. Используйте приправы, такие как мята, корица и специи, чтобы добавить больше вкуса, рекомендует Тоторо.

Вот несколько забавных идей безалкогольных коктейлей:

— Безалкогольный коктейль Палома: свежевыжатый сок грейпфрута, газированная минеральная вода, сок лайма и приправа чипотле.

— Безалкогольный коктейль «Московский мул»: столовая ложка свежевыжатого сока лайма, ¾ чашки чайного гриба со вкусом имбиря и сельтерская вода по вкусу. Украсьте свежим лаймом и мятой по своему желанию. Дероча говорит, что в ферментированный чайный гриб добавляют некоторые полезные для кишечника пробиотики.

— Газированная вода с каплей 100% фруктового сока и долькой лайма. «Это освежает и красочно», — говорит Палински-Уэйд.

В последнее время на рынке безалкогольного пива также наблюдается всплеск, если вы больше пьете пиво, говорит Тоторо.

Ешьте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой

Повышенное потребление клетчатки связано с меньшим риском появления жира на животе, говорит Дероча.

Попробуйте добавить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи и шпинат. Клетчатка поможет вам быстрее почувствовать насыщение и позволит вашей пищеварительной системе работать более эффективно. Это важно, потому что запор может привести к вздутию живота, но это исчезнет, ​​если вы добавите больше овощей, богатых клетчаткой, говорит Норвелл.

Помимо овощей, существует множество здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам быстрее насытиться, в том числе:

— Яблоки.

— Авокадо.

— Фасоль.

— Ягоды.

— Чечевица.

— Овсянка.

— Чернослив, способный утолить тягу к сладкому без добавления сахара.

— Семена, такие как семена чиа, семена льна и семена подсолнечника.

Делайте выбор в пользу здоровой и сбалансированной пищи

В настоящее время вы много слышите о прерывистом голодании, которое включает голодание в течение короткого периода времени каждый день, а затем ограничение приема пищи определенным временным окном. Например, люди, которые постятся, едят между полуднем и 8 часами вечера. а затем придерживайтесь только воды и кофе до полудня следующего дня.

Есть некоторые доказательства того, что интервальное голодание может помочь снизить окружность талии и уровень инсулина. Тем не менее, лучший выбор продуктов питания и потребление меньшего количества калорий — независимо от времени суток — могут привести к уменьшению окружности талии, говорит Палински-Уэйд.

Суть? Периодическое голодание может помочь, но также может помочь и регулярное питание.

Регулярное питание, включающее белки, сложные углеводы и полезные жиры, также способствует снижению веса на животе. Эти питательные элементы выполняют множество функций. Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым. Вы также сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем простые углеводы и жиры, и это может помочь сделать живот более плоским. Потребление около 30% ваших калорий из белка может помочь вам удовлетворить рекомендуемые дневные потребности, помочь повысить ваш метаболизм и контролировать ваш аппетит — все это поддерживает подтянутую и тонированную талию.

Хорошие источники белка включают:

— Фасоль.

— Жирная рыба, такая как лосось. Жирные кислоты омега-3 в лососе также помогают снизить воспаление и гормоны стресса в организме.

— греческий йогурт.

— Гайки.

— Домашняя птица, такая как курица и индейка.

Полезные жиры — еще один пищевой компонент, помогающий организму усваивать питательные вещества, поддерживающий чувство сытости и дающий энергию. Это способствует сбалансированной диете, которая может иметь большое значение для более плоского живота. Некоторые продукты, богатые полезными жирами, включают:

— Авокадо.

— Гайки.

— Лосось и прочая жирная рыба.

— Семена.

Следите за тем, какие углеводы вы едите

Углеводы не всегда злодеи, какими их часто изображают. Организм использует углеводы для производства глюкозы, которая обеспечивает организм энергией. Вот почему вы всегда слышите о том, что углеводы играют важную роль для людей, которые бегают на длинные дистанции или участвуют в гонках на выносливость.

Организму нужны углеводы, но очень важно следить за типом углеводов, которые вы едите, чтобы укреплять здоровье. Три типа углеводов:

— Крахмалы, в том числе зерновые, крахмалистые овощи, такие как картофель и бобы.

— Сахар, простой углевод.

— Волокно.

Когда дело доходит до потери жира на животе, медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить резистентность организма к инсулину. По словам Палински-Уэйд, это может помочь уменьшить жир на животе. Такие продукты, как овес, бобы и цельные зерна, являются источниками углеводов, богатыми питательными веществами. Это здоровый контраст с углеводами, которые поступают из продуктов с добавлением сахара, который быстро попадает в кровоток и может привести к скачку сахара в крови.

Балансирование углеводов с источником нежирного белка и полезных жиров поможет еще больше уменьшить жир на животе, добавляет Палински-Уэйд.

Эффективно справляться со стрессом

К сожалению, не существует надежного способа полностью устранить стресс только для того, чтобы избавиться от жира на животе. Однако вы можете научиться контролировать свою реакцию на стресс, чтобы не вызывать постоянного выброса кортизола.

Постоянно высокий уровень кортизола может быть связан с абдоминальным ожирением, говорит Дероча. Вот несколько советов, как снять стресс:

— Контролируемое дыхание. Одна простая вещь, которую вы можете сделать, говорит Палински-Уэйд, — это практиковать медленные контролируемые вдохи через нос в живот, а затем глубоко выдыхать, сжав губы, как будто вы насвистываете. У Американской ассоциации легких есть видео, демонстрирующее правильную технику дыхания животом. Этот тип расслабленного дыхания снижает частоту сердечных сокращений, снижает уровень гормонов стресса и может помочь при одышке.

— Найдите время для себя. Делайте то, что вам нравится, каждый день, даже если это занимает всего 10–15 минут, советует Американская кардиологическая ассоциация. Творите, читайте, разговаривайте с другом, принимайте расслабляющую ванну или найдите другое занятие, которое позволит вам отключиться от стресса и настроиться на себя.

— Научитесь говорить «нет». Вместо того, чтобы говорить «да» на все, что другие просят вас сделать — и в конечном итоге перегружать себя — сделайте паузу и скажите «нет» по мере необходимости. Это поможет вам расставить приоритеты для собственного здоровья и хорошего самочувствия.

Упражнения

Хотя все виды упражнений полезны для здоровья, некоторые из них обладают более высоким потенциалом сжигания жира. Кардио-упражнения, такие как бег или силовая ходьба, заставляют кровь биться сильнее, чем другие упражнения. Это также поможет вам:

— Сжечь больше калорий.

— Низкое напряжение.

— Снижение резистентности к инсулину, что способствует профилактике и лечению диабета.

— Уменьшение общего жира в организме.

Кардиоупражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут иметь большое значение для избавления от жира на животе, говорит Палински-Уэйд. Тренировки с отягощениями включают в себя такие вещи, как подъем, пилатес и эспандеры. Тренировки с отягощениями важны для всех, но особенно для тех, кому за 30, так как именно тогда мышечная масса уменьшается примерно на фунт в год, говорит Дероча. Стремитесь к 30-минутным тренировкам с отягощениями три раза в неделю, а также к ежедневной растяжке.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, выполняйте его последовательно, чтобы увидеть наилучшие результаты. Норвелл говорит, что лучше всего от 30 до 60 минут танцев, ходьбы, бега или плавания пять раз в неделю.

Сосредоточьтесь на силе корпуса

Вопреки распространенному мнению, упражнения, направленные на развитие средней части тела, не помогут вам волшебным образом проснуться с меньшим количеством жира на животе. Мы все слышали, что пресс строится на кухне, и это правда. Но в сочетании со здоровым питанием укрепление кора может улучшить тонус мышц живота, а сочетание упражнений для кора с кардио может помочь в потере жира в средней части тела, говорит Норвелл.

Упражнения для кора, такие как планка и мостик, помогают укрепить основные мышцы спины, живота, бедер и таза. Для достижения наилучших результатов сочетайте здоровую диету, кардио, силовые тренировки и основные упражнения.

Больше спать

Хотите разрешение спать больше? Как насчет того, чтобы больше спать, борясь с жиром на животе? Ну вот. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки. Сон также помогает контролировать аппетит, так как недостаток сна может вызвать у вас желание есть больше — и вы, вероятно, выберете продукты с большим количеством сахара и вредных жиров.

Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свой сон:

— Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

— Расслабьтесь перед сном. Рассмотрите возможность включения медитации, глубокого дыхания или йоги.

— Переместите отвлекающую электронику в недоступное место.

— Выпейте небольшой стакан обезжиренного молока за один-два часа до сна, советует Палински-Уэйд. Молоко содержит триптофан, ту же аминокислоту, которая содержится в индейке и вызывает сонливость, что также способствует хорошему сну.

Следите за диетой и физическими упражнениями

Легко недооценить калории, которые вы потребляете в определенный день, и переоценить калории, сожженные во время и после упражнений, говорит Тоторо.

«Общее представление о вашем среднем ежедневном потреблении позволяет вам принимать более обоснованные решения, которые влияют на ваш общий вес и здоровье», — объясняет он.

Каким бы полезным ни было отслеживание еды, калорий и физических упражнений, очень важно делать это осознанно. Независимо от того, отслеживаете ли вы свою еду, калории и упражнения самостоятельно или используете приложение или носимое устройство для фитнеса, не забудьте сделать шаг назад, чтобы отслеживать, как вы себя чувствуете в определенный день в ответ на цифры, советует Тоторо.

Если регулярное отслеживание становится источником стресса или ваши цифры негативно влияют на ваше отношение к еде, физическим упражнениям или образу тела, рассмотрите другие меры, связанные со здоровьем. Они могут включать в себя общее самочувствие и воспринимаемый уровень энергии.

Измеряйте свой прогресс

Поскольку вы сосредоточены на избавлении от жира на животе, измерение вашего прогресса может привлечь вас к ответственности, но оно также может мотивировать вас продолжать терять больше, пока вы работаете над поддержанием здорового веса. Измерьте свою талию и сфотографируйте себя спереди, сзади и сбоку, рекомендует Norvell. Продолжайте измерять и фотографировать каждую неделю, чтобы документировать свои успехи. Вы также можете использовать пару неэластичных штанов, чтобы вы могли чувствовать любые изменения в сжатии или ослаблении с течением времени.

Вы можете заметить прогресс в уменьшении жира на животе через неделю или две, если будете вносить изменения в диету и постоянно заниматься спортом, говорит Норвелл. По ее словам, прогресс может показаться медленным, так как живот обычно является последней областью, где происходят изменения, особенно у женщин.