Сгибания ног сидя в тренажере: Всё про упражнение Сгибание ног в тренажере сидя

Всё про упражнение Сгибание ног в тренажере сидя

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Сгибание ног в тренажере сидя. Что, к чему и почему
• Мышечный атлас
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра
• Как девушке убрать “творожные” бедра
• Послесловие

Дамы и господа, наше почтение! На календаре среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сгибание ног в тренажере сидя. По прочтении вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Не секрет, что первоочередной целью большинства барышень, пришедших в зал, является упругая попа. Однако низ тела — это не только упругие ягодицы, но и развитый бицепс бедра. Но именно с ним у многих дам имеются проблемы: бедра под пятой точкой имеют рыхлый вид, что является результатом слабого тонуса мышц этой области. Что делать? Правильно, изучить заметку дальше и познакомиться с решением проблемы.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
• синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы, подколенные сухожилия;
• антагонисты – квадрицепс;
• антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно):

Выполняя сгибание ног в тренажере сидя, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и объема мышц задней поверхности бедра;
• развитие гибкости бицепса бедра;
• придание тонуса и упругости бицепсу бедра;
• формирование линии четкого отделения ягодицы от бедра;
• подсушка и сепарация заднего бедра при определенном типе выполнения;
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте позицию спинки так, чтобы нижний край сидения находился точно под коленями. Займите положение сидя, плотно прижав спину к спинке сидения. Положите лодыжки на нижний валик и упритесь в него. Отрегулируйте высоту верхнего опорного валика, опустив его на колени, защелкните замок. Ноги распрямите перед собой. Руками возьмитесь за поручни. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета. На вдохе медленно и подконтрольно произведите разгибание и верните ноги в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения существует несколько его вариаций:

• поочередные сгибания каждой ноги;
• сгибание с различным положением ступней.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• разгибайте коленные суставы медленно и подконтрольно;
• не распрямляйте колени до конца, держите их слегка согнутыми;
• сгибайте колени до угла в 90 градусов;
• в конечной точке траектории произведите пиковое сокращение и задержитесь на 1-2 счета;
• используйте полный диапазон движения;
• на протяжении всего движения сидите неподвижно;
• смещайте акцент нагрузки на нужную область бицепсов бедер, используя разную позицию ног под валиком: внутренняя область – сведите носки ступней, внешняя – разведите;
• если есть проблемы с коленями, используйте небольшой вес на большое количество повторений;
• техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание ног в тренажере сидя – эффективное упражнение для бицепса бедра

О степени эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность целевых мышц в нем. Последнее осуществляется посредством метода электромиографии. Данные исследований The Strength and Conditioning Journal за 2016 год в отношении упражнений на заднее бедро говорят нам о следующих значениях ЭМГ:

• сгибание ног сидя – 88%;
• упражнение сгибание ног стоя – 79%;
• сгибание ног лежа – 70%;
• становая тяга на прямых ногах – 63%.

Как видите, наиболее эффективным упражнением на заднее бедро является не популярное сгибание ног лежа, а сидячий его вариант.

Как девушке убрать “творожные” бедра

Если ваша цель — привести в тонус мышцы бицепса бедра и сделать их более подтянутыми, обратите внимание на следующую стратегию тренинга:

• выводите тренировку заднего бедра в ПТ на первое место;
• используйте 1-2 базовых (например, румынская становая и жим ногами с высокой постановкой ног) и 1 изолированное (например, сгибания ног сидя) упражнения;
• в базовом варианте используйте 3 подхода по 8-10 повторений, в изолированном — 4-5 подходов от 20 повторений;
• завязывайте упражнения в дву- и трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением сгибание ног в тренажере лежа. Стоит его включать в свою тренировочную программу или нет, зависит от того, хотите вы иметь красивые бедра, или и так сойдет. Если первое, то дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Если второе – не напрягаемся и сидим ровно на пятой точке 🙂 На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. А вы выполняете сгибание ног? Какой вариант?

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Сгибание ног в тренажере сидя – изолирующее упражнение на бицепс бедра. Казалось бы, эта мышца работает в обычной жизни при ходьбе, в фитнесе на кардио и в многосуставных упражнениях типа румынских и становых тяг, но большинству людей все равно нужна дополнительно изоляция. Выполнение изолирующих бицепс бедра упражнений позволяет изменить ее форму и внешний вид. Это дает тот самый «подрезанный» вид ягодиц, которого добиваются многие, занимаясь фитнесом. Кроме того, гипертрофия бицепса бедра позволяет сбалансировать вид сбоку таким образом, что даже относительно большой квадрицепс не кажется перекачанным. Для целей спорта это упражнение неплохо работает, так как бицепс бедра участвует во всех тягах и ускорениях. Поэтому целесообразно прорабатывать его не только, если атлет занимается бодибилдингом.

Содержание

• 1 Работающие мышцы
• 2 Оборудование
• 3 Техника выполнения
• 4 Советы
• 5 Вариации

Работающие мышцы

• Если упражнение выполняется верно, основная работающая мышца – это бицепс бедра, либо оба, если движение выполняется обеими ногами;
• Вспомогательные – полусухожильная, а также портняжная мышцы. Это мускулы внутренней части бедер, которые помогают стабилизировать ногу в процессе сгибания, и задействовать коленный сустав;
• Икроножные и камбаловидные могут включаться в работу, если, к примеру, упор в подушки тренажера требует статического напряжения икр, но их работа не всегда заметна

Оборудование

Тренажер, предназначенный для выполнения этого упражнения. В бодибилдинге старой школы существует версия с гантелью, зажатой между стоп. Атлет сидит на краешке обычной гимнастической скамьи, гантель зажата между стопами, он сгибает колени и приводит к лавке снаряд.

Техника выполнения

1. Тренажер надо выставить по длине голени и наклону спинки. Спинка ставится так, чтобы сед был удобный, с опорой спиной, но атлет не наваливался на спинку тренажера. Подушку, в которую упираются ноги  — по длине голени так, чтобы коленный сгиб приходился на фиксатор тренажера, и было при этом комфортно сидеть. Спинку можно подвинуть вперед, если для занятия стартового положения не хватает длины бедра;
2. Голени фиксируются на опоре, колени тоже. Затем атлет снимает с упоров тренажер, и начинает приводить пятки под скамью, то есть по направлению к ягодицам;
3. Во время приведение требуется сократить бицепс бедра так, чтобы он работал в упражнении;
4. Разгибание происходит достаточно медленно и подконтрольно;
5. Выполняется необходимое число повторений, затем атлет завершает упражнение

Упражнение не делают в малоповторном режиме обычно. Достаточно выполнить 4 полхода по 12-15 повторов, чтобы почувствовать работу целевой мышцы.

Тренажер «Сгибание ног сидя». Серия Signature

Watch this video on YouTube

Советы

Больше задействовать бицепс бедра и убрать инерционную работу помогают следующие моменты:

• Всегда настраивайте тренажер под себя. Упражнение должно выполняться по полной амплитуде, этого не добиться, если рычаг слишком длинный или короткий. Неправильная настройка ведет к тому, что не получается согнуть ноги на достаточную глубину и напрячь бицепс бедра. Поэтому стоит отказаться от подхода, когда тренажер просто используется без настройки;
• Не нужно гнаться за весами в этом движении. Стоит активизировать бицепс бедра при помощи статического напряжения и подконтрольной работы вместо этого. Старайтесь фиксироваться в точке пикового напряжения на несколько секунд, например, на 3. Не стоит держать статику больше, и не нужно активизировать работу за счет отбивки и слишком быстрого движения;
• Избавляйтесь от инерции. Ерзание по лавке, и помощь руками и спиной только снимают напряжение с бицепсов бедер. Часто в роликах с профессионалами бодибилдинга мы видим наваливание всем телом на пятки, либо помощь корпусом. Но тут следует учесть, что профессионалы крупнее «стандартного» телосложения, и часто им просто не удобно работать в станках. Не используйте читинг, если хотите действительно накачать бицепсы бедер;
• Избавьтесь от попыток «вставлять» колени в верхней точке амплитуды. Это движение никак не помогает активизации мышц, и не должно использоваться, если цель состоит в максимально глубокой проработке мускулов;
• Во время упражнения старайтесь не крутить носками, и не смещать пятки с валика тренажера, не выполняйте упражнение в небрежном стиле, если не хотите получить травму;
• На старте некоторые советуют развести носки, это работает, если ноги искривлены Х-образно, но для большинства людей это излишне;
• Старайтесь избегать дискомфорта в коленном и голеностопном суставе, подберите исходное положение так, чтобы работа была достаточно амплитудной, но в то же время удобной;
• Выдох на усилии, то есть в процессе сгибания ноги в колене, является необходимым условием эффективности работы в этом движении;
• Тазобедренные суставы не должны двигаться. Следует согнуть их так, чтобы было удобно сидеть, и не «подрабатывать» бедрами, как бы вдавливаясь в сиденье тренажера;
• Если у человека болят колени, или он испытывает дискомфорт в связках во время работы, следует избегать тяжелых весов.

Вариации

• Проработать мышцы так, чтобы они получили симметричную и полную нагрузку, можно, если использовать тренажер для поочередного сгибания ног. Некоторые машины имеют такую конструктивную особенность, как наличие отдельных приводов для правой и левой ноги. Они предпочтительны для поочередных сгибаний;
• Если поочередные сгибания выполняются в обычном тренажере с единым приводом, то следует учиться держать баланс и не смещать таз по траектории

Движение противопоказано при травмах коленей и голеностопов, в остальных случаях может выполняться с осторожностью.

Упражнение. Сгибание ног сидя. Бицепс бедра.

Watch this video on YouTube

Упражнение на сгибание ног сидя | Техника и распространенные ошибки

Делаете ли вы это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия. Сгибание ног сидя не только укрепит вашу нижнюю часть тела, но и поможет предотвратить травмы и улучшить вашу производительность в других подъемах и упражнениях.

Также известный как сгибание подколенного сухожилия, неудивительно, что он в первую очередь задействует подколенные сухожилия — одну из трех задних мышц между бедром и коленом. Наряду с ягодичными и икроножными мышцами подколенное сухожилие обеспечивает ключевые функции тела, мышечную стабильность и симметрию, а также в значительной степени способствует спортивным движениям и производительности.

  Анатомия подколенного сухожилия

Хотя его обычно называют просто подколенным сухожилием, оно на самом деле состоит из трех мышц.

1. Короткая головка двуглавой мышцы бедра
2. Длинная головка двуглавой мышцы бедра
3. Полуперепончатая

Все три элемента играют жизненно важную роль в таких движениях, как приседания, ходьба, бег и, по существу, в любых движениях нижней части тела, поскольку именно эти мышцы сгибают колено во время движений. При этом длинная головка и полуперепончатая мышца бедра разгибают тазобедренный сустав при движениях.

Сгибание подколенного сухожилия | Техника сгибания ног сидя

1. Сядьте на тренажер, спиной удобно прижмитесь к подушке.
2. Поместите голень напротив подушки выдвинутого рычага, отрегулируйте подкладку для колен так, чтобы она надежно удерживала ваши ноги в нужном положении. Наколенники должны находиться между коленями и бедром.
3. Когда ваши пальцы ног смотрят вперед, убедитесь, что ваши ноги удобно закреплены на тренажере, но также полностью выпрямлены прямо перед вами.
4. Выдыхая (выдыхая), согните колени, используя только подколенные сухожилия; это должно потянуть рычаг внутрь. Продолжайте делать это до тех пор, пока тренажер не будет отведен назад достаточно далеко, чтобы он почти не касался задней части ваших бедер.
5. На протяжении всего движения не должно быть никаких движений, кроме ног. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всего движения.
6. Убедитесь, что ваше тело удобно и неподвижно, так как в противном случае это может привести к проблемам с поясницей или растяжению подколенного сухожилия.
7. Когда мышца бедра почувствует сокращение, сожмите ее и удерживайте в течение короткой секунды, а затем медленно (эксцентрически) расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы это делаете, вдыхайте как можно больше.

Распространенные ошибки 

Спешка к движению

Самая распространенная ошибка в сгибании ног сидя – это спешка во время движения. Многие атлеты скручивают вес вниз, а затем позволяют ему очень быстро вернуться в исходное положение.

Эта ошибка лишает вас прибыли по двум причинам. Во-первых, вы устраняете сокращение подколенных сухожилий в конце каждого повторения. Во-вторых, вы резко сокращаете время, проведенное под напряжением.

  Поднятие слишком большого веса

Еще одна ошибка, допущенная во время сгибания подколенного сухожилия сидя, заключается в попытке поднять слишком большой вес. Если вы чувствуете, что ваши икры напрягаются, чтобы доминировать в движении, вы, вероятно, используете слишком большой вес. Ваши подколенные сухожилия на самом деле намного лучше реагируют на высокообъемные тренировки.

  Недостаточно стимула

В связи с тем, что подколенные сухожилия являются одной из самых больших групп мышц в теле, их следует прорабатывать с большим объемом. Обязательно применяйте достаточное количество упражнений, подходов и повторений, которые должным образом стимулируют мышцы задней поверхности бедра.

Если вы снова обнаружили, что пренебрегаете подколенными сухожилиями, примените принцип приоритета. В следующий раз, когда вы будете тренировать ноги, возможно, начните с подколенных сухожилий, чтобы вы сосредоточились на них и имели переднюю часть своих запасов энергии, чтобы использовать их для них.

Преимущества тренировки подколенного сухожилия

Преимущества осанки

Подколенные сухожилия стабилизируют тазобедренные суставы и, следовательно, удерживают позвоночник в ровном положении.

Athletic Performance

Поскольку подколенные сухожилия играют ключевую роль в сгибании коленей и разгибании бедер, они очень важны для беговых движений. Сгибание коленей и разгибание бедер также играют ключевую роль в таких движениях, как прыжки, удары ногами, прыжки и многое другое.

Баланс тела

Мышцы часто работают парами. Например, подколенные сухожилия с квадрицепсами, подколенные сухожилия с икрами, подколенные сухожилия с ягодичными мышцами. Если они хорошо работают вместе, они работают взаимодополняющим образом. Однако, если одна мышца слаба, это отрицательно скажется на другой. Этот дисбаланс может привести к опасным травмам, таким как растяжение мышц и разрывы связок.

Предотвращение травм

В связи с тем, что подколенные сухожилия в целом слабее четырехглавых и несколько менее развиты; в конечном итоге это может привести к разрыву передней крестообразной связки и проблематичным травмам. ACL является одной из четырех связок в колене и тесно взаимодействует с коленом, квадрицепсами и подколенными сухожилиями. Развитие подколенных сухожилий не только улучшит соотношение квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также даст элемент стабильности в коленном суставе и уменьшит уязвимость передней крестообразной связки к разрывам и излишнему физическому напряжению.

В то время как ключевые базовые движения для подколенных сухожилий включают становую тягу, выпады, варианты становой тяги и мосты; сгибание подколенного сухожилия является преобладающим изолирующим движением, если вы хотите проработать только одну мышцу.

Выполняемые сидя или стоя, сгибания мышц задней поверхности бедра являются ключевым фактором любой тренировочной программы, направленной на развитие мышц задней поверхности бедра или ног в целом.

Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическое сокращение или отрицательная фаза упражнения – это движение мышцы, в то время как она удлиняется под действием сопротивления. Применение этого метода эксцентрической работы известно как эксцентрическая тренировка или негативы! Благодаря волокнам, из которых состоят подколенные сухожилия, они представляют собой мышцу, чрезвычайно хорошо реагирующую на эксцентрическую работу.

В следующий раз, когда будете выполнять сгибание подколенного сухожилия, постарайтесь выполнить концентрическую (внутреннюю фазу) взрывно в течение 1 секунды, в то время как вы медленно выполняете эксцентрическую (фазу расслабления) в течение 3 секунд. Не забывайте сжиматься в точке сокращения… И купить инвалидную коляску после тренировки!

Сгибание ног сидя или лежа?

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, причем в обоих случаях требуется использование тренажера. Делаете ли вы это сидя или лежа, сгибание ног — один из лучших способов изолировать, укрепить и развить подколенные сухожилия.

Сгибание ног в положении лежа будет акцентировать внимание на внешней части подколенного сухожилия или, более формально, известном как головка двуглавой мышцы бедра, в то время как сгибание ног в положении сидя будет нацелено на внутреннюю сторону подколенного сухожилия.

Варианты сгибания ног сидя и альтернативные упражнения

отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для различных основных -упражнения на скручивание, а также сгибание ног без тренажера.

Лягте на спину, поставив пятки на ползунки. Поднимите бедра в положение моста, где ваше тело образует прямую линию от коленей до шеи. Медленно отводите ноги от себя до тех пор, пока ноги не выпрямятся, удерживая бедра над полом, а корпус полностью задействован, затем отведите ноги назад и вернитесь в положение моста.

2. Сгибание ног с гимнастическим мячом

Этот вариант улучшит основной аспект сгибания ног. Просто лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе, чтобы ваши ноги оказались на мяче сверху, затем снова катите мяч от себя.

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга, которую иногда называют становой тягой на прямых ногах , фокусируется на использовании подколенных сухожилий, в отличие от других становых тяг, которые сосредоточены на нижней части спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а весь изгиб исходит от туловища – это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть напряжены во время фаз опускания и подъема.

Крис Эпплтон

Писатель и эксперт

Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания.

Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов.
Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности.

Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться.

Свободное время Крис любит посвящать семье, тренируясь в тренажерном зале.

Как делать сгибание ног

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Тренер  тратит много времени на похвалу функциональным упражнениям, и не зря: функциональные тренировки воздействуют на несколько групп мышц и суставов и укрепляют ваше тело таким образом, что это принесет вам пользу во время занятий спортом и в повседневной жизни. Но не принимайте нашу похвалу функциональной подготовленности за осуждение изолирующих упражнений, таких как сгибание ног, которые выполняют работу стоя, нагружая отдельные мышцы так, как не могут функциональные движения.

Вы можете выполнять стандартные сгибания ног в положении лежа или сидя, причем в обоих случаях требуется использование тренажера (хотя у нас также есть варианты, в которых вместо тренажера используются ползунки, если вы не хотите тратить деньги на тренажер). домашний тренажер для сгибания ног или абонемент в тренажерный зал). Делаете ли вы это лежа или сидя, преимущества в целом одинаковы — сгибание ног — один из лучших способов укрепить и накачать подколенные сухожилия.

Как сделать сгибание ног лежа

(Изображение предоставлено неизвестным)

Начните с регулировки тренажера так, чтобы ваши бедра и туловище удобно располагались на подушках, когда вы лежите лицом вниз. Рычаг на задней части тренажера должен располагаться чуть ниже икроножных мышц, когда ваши ноги прямые. Возьмитесь за ручки на передней части тренажера и приготовьтесь — пора скручиваться.

Поднимите голени как можно выше, не отрывая бедер от коврика. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши движения были плавными — если вам приходится прибегать к резким движениям, чтобы сместить вес, вы используете слишком много.

Как выполнять сгибание ног сидя

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите тренажер так, чтобы подушечки удобно прилегали к нижней части спины, когда вы сидите на нем. Поставьте ноги на мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц, и установите подкладку для коленей так, чтобы она располагалась на бедрах чуть выше коленей. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед собой, и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Потяните мягкий рычаг вниз и назад к себе, насколько это возможно, ногами, задержитесь на секунду, затем медленно верните его в исходное положение.

• Лучшее упражнение для укрепления подколенных сухожилий
• Лучшие упражнения для ног для тех, кто занимается спортом любого уровня
• Как выполнять разгибание ног

9001 5 Плюсы и минусы жима ногами

• Что делают силовые тренажеры в вашем тренажерном зале

Варианты сгибаний ног

Сгибание ног с мячом

упражнение. Лягте на спину, положив икры на гимнастический мяч. Поднимите бедра и катите мяч к себе, чтобы ваши ноги оказались на мяче сверху, затем снова катите мяч от себя.

Сгибание подколенного сухожилия TRX

Еще один вариант, повышающий нагрузку на мышцы кора. Установите подвесной тренажер так, чтобы ручки свисали близко к земле, затем лягте на спину и поставьте в них ноги так, чтобы пятки опирались на ручки. Поднимите бедра в положение моста, образуя прямую линию между плечами и коленями, а затем потяните рукоятки к себе ногами. Снова медленно отведите ноги назад и не поддавайтесь искушению опустить бедра на землю, даже когда ваши основные мышцы начинают гореть.

Сгибание ног с помощью слайдера

Набор слайдеров — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу, потому что вы можете использовать их для выполнения различных упражнений на пресс, а также для сгибания ног без тренажера. У них будет грубая сторона для использования на твердых полах и гладкая сторона для ковров (обратите внимание, что ни один из них не подходит для резины, если у вас есть резиновые полы).

Лягте на спину, поставив пятки на ползунки.