Сколько нужно человеку сахара в день: Сколько сладкого мне можно есть?

Содержание

Сколько сахара можно есть в день и как рассчитать норму

Даже если ты перестала есть конфеты и шоколад, сахар подстерегает буквально везде. Мед, йогурт, фрукты — список можно продолжать и продолжать. Да, это полезно, но сколько сахара на самом деле можно съедать?

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

витамины

Здоровое питание

Getty images

Тяга к сладкому у большинства людей заложена на инстинктивном уровне. Когда мы едим любимые вкусности, глюкоза всасывается в кровь через кишечник и мгновенно разносится по всем клеткам. Она необходима для работы мозга, являясь источником питания для миллиардов нервных клеток.

В том числе благодаря этому сладкое улучшает настроение, и мы испытываем эмоциональный подъем. Только затем организм начинает снижать повышенный уровень инсулина до нормы. Возникает эмоциональный упадок и сладкого хочется вновь. Из-за этих качелей и нужно быть осторожной во взаимоотношениях с вкусняшками. Мы выяснили, сколько сахара можно употреблять в день.

Чем отличаются виды сахара

Добавленный сахар — это собственно сахар-песок или натуральный подсластитель (мед или фруктовый сок) в любых продуктах. Больше всего его в печенье и конфетах. Употребляя их каждый день, сложнее контролировать количество сахара, но норма будет явно превышена. Кстати, встретить его можно и в менее ожидаемых местах – к примеру, в йогурте, кленовом сиропе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Относительно натурального сахара (фрукты, овощи, злаки, молочные продукты) у специалистов нет единого мнения. Понятно лишь то, что такие продукты намного полезнее, потому что в них есть необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Так, если ты сомневаешься, сколько сахара можно съесть в день и при похудении выбираешь между яблоком и яблочным соком, сделай выбор в пользу первого. Дело в том, что целый фрукт содержит значительно больше питательных веществ и клетчатки, поэтому он надолго задержится в желудке и ты не получишь ударную дозу сахара. Кстати, в баночке газировки больше сахара, чем в трех полноценных апельсинах.

Сахар в организме превращается в энергию для мышц и внутренних органов. Но еда с большим содержанием добавленного песка перерабатывается очень быстро, повышая уровень инсулина и быстро понижая его обратно. Поэтому так актуален вопрос, сколько сахара можно есть в день без вреда.

Сколько сахара можно человеку в день

Точного расчета для всех и каждого, сколько грамм сахара в день можно употреблять, не существует и быть не может. У нас слишком разные стартовые условия. Зато есть медицинские рекомендации относительно добавленного сахара: не больше 10% дневной нормы калорий. Так, если ты потребляешь 2000 ккал в день, то сахара может быть до 52 г (12 чайных ложек) в день. При этом ВОЗ, например, снижает этот порог еще в два раза.

Что будет, если потреблять много добавленного сахара

Даже зная, сколько ложек сахара можно есть в день, мы часто превышаем допустимый объем. Используем сладкую пищу как источник удовольствия и не задумываемся, что это совсем не полезно. Есть вероятность, что сначала ухудшится способность к концентрации, настроение будет постоянно меняться. Избыток сахара, особенно из еды с высоким гликемическим индексом, ведет к обострению акне и раннему появлению морщин. В общем, и с точки зрения психологического комфорта, и с физиологического ничего хорошего.

В долгосрочной перспективе употребление продуктов, богатых сахаром, ведет к различным воспалениям, набору веса, развитию хронических болезней вроде сердечной недостаточности и диабета. Как говорят диетологи, никто не набирает вес из-за молока и фруктов, а вот из-за богатой добавленным сахаром еды — пожалуйста. Идеально, если начинать прививать правильные пищевые привычки с детства. Столько, сколько можно сахара в день взрослому человеку, ни в коем случае нельзя давать ребенку. До трех лет педиатры предлагают исключить сладкие продукты, до 10 лет норма не должна превышать три ложки, а до 18-летия – шесть. При учете, что в одной ложке 4 грамма.

Как понять, сколько сахара добавили

О, это бывает непросто! Имея представление о том, сколько ложек сахара в день можно употреблять, мы рискуем нарваться на своеобразные уловки производителей. Большинство этикеток сообщает обо всех видах сахара сразу, не разделяя их на натуральный и добавленный. В США обсуждается вопрос о специальной маркировке для продуктов, в которых больше 10 граммов добавленного сахара. В конечном счете, избегай товаров с неясным составом и сомнительным содержанием.

Подведем итог. Не убегай в ужасе от второго банана за последние сутки. Только следи за нормой сахара – пусть в рационе его количество не превышает 25 граммов в день.

Диетолог назвала допустимое количество сахара в день

. Эксперт Роскачества раскрыла способ обнаружить в продуктах скрытый сахар

Эксперт Роскачества назвала норму сахара для взрослого человека в день

Обновлено 22 февраля 2023, 13:23

Shutterstock

Взрослый здоровый человек может потреблять ежедневно не более 25 гр сахара, это примерно 5–6 чайных ложек, рассказала эксперт Роскачества, врач-эндокринолог, диетолог, кандидат медицинских наук Елена Сюракшина. Она пояснила, что речь идет именно о добавленном сахаре, который может скрываться в самых неожиданных пищевых продуктах.

«Норма в 25 г — это весь добавленный сахар, который мы употребляем в течение дня. В это количество входит и тот сахар, который вы добавляете в чай, компот или кашу, и десерты, и другие продукты, в которые сахар добавляет производитель, — например, сладкие газировки или соусы. А вот натуральные сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах (например, во фруктах или молочных продуктах) в эти 25 г не входят».

По словам эксперта, чтобы подсчитать количество сахара, достаточно внимательно читать информацию на упаковках продуктов. Так можно понять, что во фруктовом йогурте бывает более 15 г сахара на 100 г, а в сладких напитках — более 10 г на 100 мл.

Сюракшина пояснила, что больше всего добавленного сахара в следующих продуктах.

Соусы (например, томатный кетчуп) — 20–30 г сахара на 100 г.
Майонез — 10–15 г сахара на 100 г.
«Фруктовые» йогурты — 20–25 г сахара на 100 г.
Мюсли с фруктами — 30–40 г сахара на 100 г.
Каши быстрого приготовления — 15–17 г сахара на 100 г.
Хлеб с семечками и сухофруктами 5–7 г сахара на 100 г.
Колбасы и сосиски — до 20 г сахара на 100 г.
Консервированные фрукты — 10–15 г сахара на 100 г.
Сладкие газировки — 10–15 г сахара на 100 мл.
Пакетированные нектары и морсы — 8–10 г сахара на 100 мл.
Ликеры — 30–40 г сахара на 100 мл.

Эксперт Роспотребнадзора сообщила, что совсем отказываться от сахара нельзя. Организм негативно отреагирует на дефицит глюкозы, что выразится в нарушении обмена веществ, слабости, проблемах со сном и затяжной депрессии. Правильнее быть в курсе о полезных и вредных свойствах сахара.

Польза сахара

Быстро восстанавливает силы. Сахар дает быстрый прилив энергии, это важно в тех случаях, когда человеку нужно быстро восстановить силы (например, после истощения или тяжелого трудового дня).
Энергия глюкозы обеспечивает метаболические процессы, в ней нуждаются головной и спинной мозг, мышцы, печень, селезенка.
Глюкоза помогает печени формировать особые кислоты, которые обеспечивают обезвреживание органом токсических веществ (при отравлениях или различных болезнях печени сахар принимают внутрь или насыщают кровь раствором глюкозы).
Небольшое количество сладостей помогает легче переносить стресс, важно не увлекаться этой привычкой.

Вред сахара

Сам по себе сахар не вреден, подчеркивает диетолог Сюракшина, угрозу таит его избыточное количество.

«При чрезмерном употреблении сладостей или газировок организм не справляется с полной переработкой сахара и начинает копить жир. После такого распределения излишков по клеткам уровень сахара в крови снижается и организм начинает снова посылать сигнал о том, что он все еще голоден». Самой частой проблемой любителей сладкого является избыточный вес, а регулярный высокий показатель сахара в крови может спровоцировать развитие сахарного диабета из-за того, что поджелудочная железа перестает вырабатывать нужное организму количество инсулина».

Также чрезмерное увлечение сладким приводит к кариесу зубов, заболеваниям кожи. Сладкие напитки особенно опасны высоким содержанием сахара, они повышают уровень холестерина и глюкозы, нарушают жировой обмен и функционирование клеток, что приводит к сужению артерий и увеличению жировых объемов. Это может грозить ожирением, диабетом, атеросклерозом, патологиями желудочно-кишечного тракта, ухудшением состояния зубов, разрушением мышечного корсета и даже болезнью Альцгеймера.

Ранее врач-эндокринолог, доктор медицинских наук, преподаватель факультета фундаментальной медицины МГУ им. Ломоносова Зухра Павлова подтвердила, что сладости могут спровоцировать депрессию, поэтому ими лучше не «заедать» плохое настроение. Излишки сладкого откладываются на талии и приводят к лишнему весу, а ожирение приводит к воспалению жировой ткани, которое сопровождается производством большого количества провоспалительных веществ — простагландинов. Те, в свою очередь, блокируют работу «гормона радости» серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

Материалы к статье

Авторы

Теги

Алиса Браун

Вас может заинтересовать

Сколько сахара слишком много?

Как современные покупатели бакалейных товаров, мы стараемся быть вовлеченными и осведомленными о питании. От соли к сахару движение идет, чтобы восстановить контроль над тем, что мы ставим на стол. Но есть много запутанной информации, которую нужно пробираться. Исследования показывают, что 80% покупателей сталкиваются с противоречивыми данными о питании, а 59% сомневаются в выборе, который они делают для своей семьи. Однако потребителей не смущает необходимость здоровых изменений.

Взрослые американцы потребляют в среднем 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день, что более чем в 2-3 раза превышает рекомендуемое количество для мужчин и женщин соответственно. В сумме это составляет около 60 фунтов добавленного сахара, потребляемого ежегодно — это шесть 10-фунтовых шаров для боулинга, ребята! Еще хуже показатели у детей и молодых людей в возрасте от 2 до 19 лет, которые потребляют 16 чайных ложек добавленного сахара в день. Американские дети потребляют 66 граммов сахара в день, что составляет более 53 фунтов добавленного сахара в год. Откуда берется весь этот добавленный сахар?

Напитки являются ведущей категорией источников добавленных сахаров (47% всех добавленных сахаров):

безалкогольные напитки – 25%
морсы – 11%
спортивные/энергетические напитки – 3%
кофе/чай – 7%

И, как вы можете догадаться, закуски и сладости являются следующим по величине источником добавленного сахара (31%).

Как организм реагирует на такое количество сахара?

Итак, что же делать разумному покупателю? Заманчиво смотреть на альтернативные сахара как на волшебное решение. Например, продукты, приготовленные из меда, кленового сиропа, кокосового сахара или сахара турбинадо, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, кукурузного сиропа и декстрозы, воспринимаются как более здоровый выбор. Не дайте себя обмануть. Твое тело точно нет! Слишком много сахара — это слишком много, независимо от источника.

Все зависит от того, насколько быстро усваиваются сахара. Например, ваше тело тратит больше времени на переваривание яблока из-за содержания клетчатки, поэтому натуральный сахар усваивается медленнее. С другой стороны, сахар, добавленный в газированные напитки, мгновенно попадает в ваш организм, как сахарная бомба. Весь этот лишний сахар гораздо быстрее преобразуется в калории. Не очень хорошо для вашей системы!

Если вам не нужно калорий, лучшим вариантом могут быть подсластители на растительной основе, такие как стевия или архат. Эти подсластители «в целом признаны безопасными» на основании опубликованных исследований, вывод, который был рассмотрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Связанные статьи

Понимание ингредиентов на этикетках пищевых продуктов

дневной нормы сахара — сколько сахара нужно съедать в день?

Количество сахара, безопасное для употребления в день, может зависеть от общего потребления калорий, уровня активности и других факторов. В общем, по возможности лучше избегать добавления сахара, потому что он не содержит полезных питательных веществ. Употребление слишком большого количества сахара может способствовать предотвратимым заболеваниям.

Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с рядом предотвратимых заболеваний (1).

Он содержит калории без добавления питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить вашему метаболизму.

Но насколько это слишком много? Можно ли съедать немного сахара каждый день без вреда для здоровья или следует избегать его, насколько это возможно?

Очень важно проводить различие между добавленным сахаром и сахаром, естественным образом присутствующим в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Эти продукты содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Встречающиеся в природе сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.

Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится в большом количестве во многих пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.

Наиболее часто добавляемыми сахарами являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Чтобы улучшить свое здоровье, старайтесь избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Даже Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать калории из добавленных сахаров менее чем 10 процентами от общего количества калорий в день (2).

Также помните, что добавленные сахара могут также включать натуральные сахара. Например, если вы добавляете мед в овсянку, овсянка содержит добавленный сахар из природного источника.

Резюме
Сахар, добавляемый в обработанные пищевые продукты, гораздо более вреден для здоровья, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

В 2008 году люди в Соединенных Штатах потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год, и это не считая фруктовых соков (3).

Среднее потребление составило 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, главным образом потому, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.

Тем не менее, текущие уровни потребления все еще слишком высоки и, вероятно, не сильно изменились с тех пор. В 2012 г. среднее потребление для взрослых составляло 77 граммов в день (4).

Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и другими заболеваниями (5, 6, 7, 8).

Резюме
Чрезмерное потребление сахара является обычным явлением. Его связывают с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Некоторые люди могут без вреда есть много сахара, а другим следует по возможности избегать его.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которое вы должны съедать в день, составляет (9):

Мужчины: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек)
Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка кока-колы объемом 12 унций (355 мл) содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий. калорий из сахара.

В отличие от этого, диетические рекомендации США советуют людям ограничивать потребление до менее чем 10% ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (10).

Если вы здоровы и активны, это разумные рекомендации. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, и они не причинят вам никакого вреда.

Тем не менее, важно отметить, что нет необходимости в добавлении сахара в рацион.

Резюме
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам — не более 100 калорий.

Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же участки мозга, что и запрещенные наркотики (11).

По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.

Тем не менее, сахар не вызывает такого привыкания, как запрещенные наркотики, и «сахарную зависимость» сравнительно легко преодолеть.

Если у вас в анамнезе переедание, несоблюдение установленных правил в отношении еды (например, читмилы или дни) и повторяющиеся неудачи с подходом «все в меру», возможно, вы зависимы.

Точно так же, как курильщику необходимо полностью отказаться от сигарет, человеку, зависимому от сахара, может потребоваться полностью отказаться от сахара.

Резюме
Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от него.

Ограничьте эти продукты в порядке важности:

Безалкогольные напитки. Одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит целых 8 чайных ложек сахара (12).
Фруктовые соки. Фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как безалкогольные напитки. Вместо этого выбирайте целые фрукты или консервированные фрукты без дополнительных подсластителей.
Конфеты и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сладостей.
Хлебобулочные изделия. К ним относятся печенье, пирожные и пироги, а также другая выпечка. Они, как правило, очень богаты сахаром и рафинированными углеводами.
Обезжиренные или диетические продукты. Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.

Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.

Вместо сахара в рецептах можно использовать корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.

Проявите творческий подход и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное разнообразие удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.

Натуральные альтернативы сахару с нулевой калорийностью включают стевию и архат.

Резюме
Сократите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.

Лучший способ сократить потребление сахара — ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на продуктах.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать более здоровый выбор:

Знайте, что у сахара много названий. Эти названия включают сахар, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный сок тростника, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
Проверьте список ингредиентов. Если в списке ингредиентов упакованного пищевого продукта содержится сахар в первых 3 ингредиентах или более одного типа сахара, рассмотрите возможность его исключения.
Помните о «здоровых» продуктах с высоким содержанием сахара.

About Me

Dashy