Сколько нужно человеку грамм белка в день: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Содержание

Сколько белка нужно организму? — Похудение с расчётом

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

сколько белка нужно в день

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться.
Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде.
Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно?
Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья)
рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете
(). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит,
примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM
при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA
так же для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают , что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания
рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам ( , )
.

Американская Ассоциация диетологов
также поддерживают высокое потребление белка для активных людей ()

в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд
в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий ( ,

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?

https://do4a. net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.
Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?
Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?
Давайте разбираться.
Почему телу нужен белок для наращивания мышц?
Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.
В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы
.
В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.
Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.
Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.
Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон
. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .
Насколько много стоит есть?
400 граммов белка в день? Да вы шутите
Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.
Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.
Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.
Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.
Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).
Смысл этой маленькой кул стори:
Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.
Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?
Белок, необходимый спортсменам
Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).
Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:
Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.
Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .
Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.
Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.
Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.
Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный»
.
Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.
Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.
Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.
Имеет ли значение время приема белка?
Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?
Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.
Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.
(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .
— Также хорошая идея — употребление белка перед сном.
Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .
Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.
Статья переведена специально для do4a.net

Главные источники белка для человека – продукты животного происхождения, хотя и некоторые растения отличаются его высоким содержанием. Дискуссии на тему, сколько белка нужно человеку в день, между врачами и диетологами не утихают уже много лет.

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Официальные документы предписывают обычным людям от 0,8 до 1,3 г белка на килограмм веса в день. Это при условии, что у индивида нет проблем со здоровьем и лишним весом, и он не занимается спортом. Для женщины это примерно 46-75 г в сутки, для мужчины – 56-91 г.

Многие люди заблуждаются, считая, что 1 г белка равен 1 г мяса. На самом деле белковые продукты не состоят из белка целиком, поэтому опираться нужно на специальные таблицы. Для примера, около 27 г белка содержится в 100 г говядины и куриной грудки, в 100 г тунца – 22 г, а в одном яйце его всего 6 г. А поскольку на нормальное усвоение белка влияет множество факторов, он редко используется организмом полностью.

Потребность в белке возрастает при серьезных физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании, в пожилом возрасте, а также при похудении.

Сколько нужно белка в день для похудения?

Диетологами доказано, что любая диета при повышении количества белка в рационе соблюдается гораздо легче. Исследования показали, что если 25% дневной калорийности худеющий получает от протеинов, метаболизм организма возрастает на треть. Кроме этого, при повышенном содержании белка снижается риск срыва с диеты, т.к. он вызывает чувство насыщения гораздо лучше, чем углеводы и жиры.

Из-за нехватки белковых продуктов при похудении организм начинает сжигать не жир, а мышцы. Поэтому для успешного похудения диетологи советуют повышать норму белка до 2 г на килограмм веса человека. Если в дополнение к диете худеющий увеличивает физические нагрузки, норма белка повышается до 2,2 г. Но при этом нежелательно за один прием употреблять более 30 г белка, т.к. он просто не усвоится организмом.

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, ? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок — строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород — также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты — по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

К чему ведет дефицит белка в организме

Главные источники белка — это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Сколько нужно белка в день человеку?

Белки – «строительные блоки» для человеческого тела, задействованные во многих его функциях:

от роста мышц до поддержания плотности костной ткани;

от координации гормонального баланса до стимулирования роста волос.

Неудивительно, что люди задаются не самым простым вопросом: «Сколько белка нужно в день?». В зависимости от того, где вы ищете информацию, можно найти много противоречивых данных. Кроме того, определенные переменные затрудняют ответ.

Содержание:

1. О белке подробнее.

2. Какой белок выбрать?

3. Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

4. Не опасно ли есть много белка?

5. Сколько грамм белка нужно в день?

Начнем свое исследование с официально одобренных источников — choosemyplate.gov, где опубликована информация Министерства сельского хозяйства США. Обозначенное количество подразумевает умеренную физическую активность не менее 30 минут в день за рамками обычной повседневной деятельности.

Категория

Возраст

Количество белка, гр

Дети

2 — 3 года

56,7

4 — 8 лет

113,4

Девочки

9 — 13 лет

141,75

14 — 18 лет

141,75

Мальчики

9 — 13 лет

141,75

14 — 18 лет

184,27

Женщины

19 — 30 лет

155,92

31 — 50 лет

141,75

51 +

141,75

Мужчины

19 — 30 лет

184,27

31 — 50 лет

170,1

51 +

155,92

По таблице взрослые мужчины и женщины должны употреблять 140 – 170 грамм белка в день [1].

Рекомендуемые нормы потребления (DRI) озвучивают более низкие значения: 0,8 грамм на килограмм массы тела взрослого [2]. При весе в 50 кг норма – 40 грамм, при 70 кг – 56 грамм.

Озадачены? Неудивительно. Найти однозначный для всех ответ на вопрос, сколько грамм белка нужно день – не удастся. На физические потребности человека влияет ряд аспектов, которые заслуживают объяснения.

Что такое белки? Почему они так важны? Это важные вопросы для понимания. Ответы на них рассмотрим прежде, чем узнаем, сколько белка нужно съедать в день.

О белке

Эти крупные молекулы состоят из одной или нескольких цепей аминокислот. Двадцать типов аминокислот делают человеческую жизнь возможной.

Белковые цепи участвуют в создании разных компонентов тела:

костей;

мышц;

кожи;

волос;

всех клеток и даже гормонов.

Наши удивительные тела производят многие из аминокислот. Те, которые не могут быть синтезированы, должны поступать с пищей каждый день.

Аминокислоты не хранятся в организме длительное время, что требует от человека следовать его потребностям. Если вы не сможете употреблять достаточного количества белка, начнет ухудшаться состояние мышечной ткани. Организм использует здоровые мышцы, чтобы получить аминокислоты. Ухудшится самочувствие и внешний облик.

Какую белковую пищу выбирать?

Важно употреблять белок, который удовлетворит потребность организма в незаменимых аминокислотах. Их тело не может синтезировать. Полноценный белок необходим для правильной работы, роста и здоровья.

Неудивительно, что незаменимые аминокислоты в основном встречаются в продуктах питания животного происхождения. Ежедневное употребление яиц, молочных продуктов, мяса и/или рыбы обеспечит белок для всех органов и клеток. Тем, кто придерживается полностью растительного рациона, тоже не стоит беспокоиться.

Растительные белки называют неполноценными т.к., они не содержат всех незаменимых аминокислот. Однако получить их возможно, если тщательно подбирать растительные продукты и регулярно их употреблять. Основные источники:

Наиболее рекомендуемые сочетания для получения полноценного белка:

рис с фасолью;

киноа с бобовыми;

арахисовое масло с рисовым пирогом.

Диетологи в качестве основных источников рекомендуют постное мясо, рыбу и растительные продукты (подробнее о рекомендациях).

Дополнительные белковые порошки — еще один вариант удовлетворить потребности организма.

Их изготавливают из сыворотки, сои или казеина. Белковые порошки рекомендуют тем, кто:

занимается бодибилдингом;

употребляет мало белка из-за ограничений в питании.

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

Рассмотрим преимущества этого удивительного макроэлемента для здоровья (узнать больше о роли белка в питании).

1. Поддерживает здоровый вес

Знаете ли вы, что достаточное количество белка в питании — хороший способ сохранить здоровый вес тела или похудеть? Тройная польза нутриента:

Повышает метаболизм, добавляя 15-30 % к обычной скорости обмена веществ. Потребляемые калории быстрее расходуются, а не конвертируются в жировую ткань [3]. Согласно исследованиям, мышечная ткань помогает поддерживать здоровый вес тела: каждый ее килограмм сжигает несколько лишних калорий каждый день [4].

Белок увеличивает сытость, что приводит к снижению калорийности и успешной потере веса [5]. Белок дает большее насыщение, чем углеводы или жиры [6].

Белок помогает организму сохранить мышечную массу во время диеты.

Диетологи часто беспокоятся о возврате потерянного веса. Килограммы, утраченные в результате тяжелого труда и ограничений в рационе, возвращаются в два раза быстрее, что приводит к известному эффекту йо-йо.

Хорошая новость в том, что те, кто придерживается высокобелковой диеты, с большей вероятностью удерживают вес. Исследования показывают, что даже незначительное увеличение потребления белка (от 15% до 18%) может на 50% снизить риск возврата потерянной массы [7].

Убедитесь, что 30% калорий поступают из белковой пищи. К примеру, калорийность рациона – 1500, 30% — 450 калорий. Это может быть приблизительно 200 г куриного мяса.

Научные изыскания также показывают, что серьезное ограничение углеводов и более высокий процент жиров (наряду с более высоким содержанием белка) приводит к большему подавлению аппетита и потере жировой ткани. Такое питание, известное как кетогенное, эффективно для снижения веса [8].

2. Рост мышечной массы

Чтобы предотвратить атрофию мышц, истощение, в рационе должны быть продукты, богатые белками [9].

Однако если задача – увеличить размер и плотность мышечных тканей, на этом нельзя будет остановиться, потребуется дополнительный белок [10].

Большая мышечная масса полезна:

для снижения веса;

улучшения формы тела;

поддержания скелета;

повышения выносливости и улучшения здоровья сердца.

Это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для этого необходимо повысить долю белка в рационе. Хотя трудно определить правильное количество, исследования показывают, что необходимо будет съедать 2,3 грамма за каждый килограмм: при весе в 70 кг – 161 грамм [11, 12].

3. Здоровье костей

Польза употребления достаточного количества белка не ограничивается потерей веса и улучшением состава тела.

Исследования показывают, что белок наряду с минеральными веществами – магнием или кальцием — отвечает за создание прочных костей. Всё большую значимость он обретает с возрастом. Остеопороз — это болезнь, которая разрушающе воздействует на пожилых людей, склонных употреблять меньше белка. Это увеличивает риск развития заболевания [13].

Чтобы предотвратить остеопороз, пожилым людям необходимо увеличить долю белка в рационе: 1 — 1,2 г на кг [14].

Достаточное количества нутриента также ускоряет заживление травм и повреждений [15].

4. Другие полезные свойства белка

Есть другие, менее известные преимущества питательного вещества:

улучшает работу мозга и поддерживает память;

нормализует гормональное равновесие;

поднимает настроение;

помогает сохранить молодость, энергию и жизненную силу.

Кроме того, более высокое количество белка в рационе:

положительно влияет на высокое кровяное давление [16];

снижает уровень сахара в крови после еды при диабете 2 типа [17].

Не опасно ли есть много белка?

Если употреблять достаточное количество нутриента важно, то закономерны вопросы:

вреден ли избыток белка;

связан ли он с отрицательными последствиями для здоровья.

Вопрос вызывал споры в научном сообществе в прошлом. Избыток нутриента связывали со следующими проблемами:

почечными камнями, повреждениями почек;

остеопорозом.

Однако нет научных доказательств того, что чрезмерное количество белка может повредить здоровые почки.

Исследования с участием спортсменов показали, что почки хорошо справляются с высоким содержанием белка в рационе [18].

Если же имеют место проблемы в работе органов, особенно почечная недостаточность, норму употребления белка должен устанавливать врач [19].

В случае, когда нет нарушений, риски, связанные с избытком белка, минимальны. А польза превосходит потенциальные проблемы со здоровьем.

Научные данные показывают, что чрезмерное употребление нутриента не вызывает остеопороз [20]. Кроме того, белок даже может улучшить состояние при остеопорозе и облегчить симптомы [21].

Сколько белка в день нужно человеку?

Итак, мы рассмотрели:

что такое белок;

полезные свойства нутриента;

когда следует ограничивать его количество в рационе;

какие белки выбирать — обращать внимание рыбу и растительные белки для правильной работы организма и долголетия.

Чтобы ответить на вопрос, сколько белка в день нужно человеку, рассмотрим несколько факторов, от которых зависит норма:

Возраст: детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям требуется больше нутриента.

Пол: мужчины употребляют больше белка, чем женщины.

Уровни активности: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в меньшем количестве питательного вещества, чем спортсмены, особенно те, которые работают над увеличением мышечной массы.

Состав тела: если задача – снизить вес и удерживать достигнутый, потребуется больше белка.

Состояние здоровья: употребление большего количества нутриента может помочь при выздоровлении и улучшить общее состояние.

Итак, для здорового, не слишком активного взрослого количество белка в рационе можно рассчитывать следующим образом: от 0,8 до 1,3 г на килограмм массы тела. К примеру, при весе 70 кг – 56 – 91 г белка.

Таким образом, для мужчин необходимо примерно — 60 – 90 г, для женщин – 45 – 75 г.

Повышайте количество нутриента, если увеличивается уровень активности или изменяется состояние здоровья.

Можно проверять фактическое количество белка в каждом продукте, подсчитывать, чтобы определить, достигнута ли норма. Информация указывается на этикетках продуктов, либо есть возможность найти ее в интернете.

Неважно, мясоед вы или вегетарианец, следуя этим рекомендациям, сможете улучшить здоровье!

По материалам:

https://www.choosemyplate.gov/protein-foods

http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/614/4578300

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

http://europepmc.org/abstract/MED/19927027

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-42

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407

https://academic.oup.com/ajcn/article/78/4/734/4690022

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-45

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952

Польза белка и вред

Растительные продукты, богатые белком

Чем отличается животный белок от растительного?

Незаменимые аминокислоты для человека

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть? От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц.

Сколько “вешать”? Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Причем как в течении суток, так и за единовременный прием. А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями. Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой. Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны. Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм
его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса
.

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки
для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

Онлайн калькулятор для расчета ежедневной потребности белка для набора массы:

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне. Итак, сколько белка находится в наших мышцах? В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса
. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка
. Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.

К чему я это написал? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц
. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество… Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр
. Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год
. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке
(все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего
потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей. Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены.

Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.
Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д. Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц
, если мы занимаемся мышце строительством… Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.
Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или 1.5 кг в месяц!

Похрустим числами… Итак, допустим вес человека 80 кг.
Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день
(80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е. 80 гр. белка
в день… Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов
. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

БАЗОВАЯ потребность
в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
СТРУКТУРНАЯ потребность
для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр /тело (в день)
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность
организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)

Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?

А вот тут то и начинается самое интересное, друзья. Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ
. У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр белка, то только у первого «пошло в дело» 200 гр белка, а у другого всего 100 гр и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.

ПРИЧИНЫ:

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ
.

На первый взгляд, кажется что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело саморегулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток. Соответственно чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток. И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.

Поэтому, скорее всего, если вы поедаете по 300-500 гр протеина каждый день, то вы только тратитесь на свою сантехнику (работаете на унитаз). Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах моичи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.

Определение «усваивается» — очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную где расщепляются и поступают в систему
. Т.е. формально «усвоились». Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу «не усвоился». Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.

СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ

Следующая важная причина, которая будет негативно влиять на усвоение протеина. Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.

Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше «дружит» с углеводами, чем с протеинами). А что это значит? А то, что транспортировка любых питательных веществ (как углеводов, так за компанию и протеинов) идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.

Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавится от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь не идет о росте мышечной массы для чего нужно эффективное усвоение белка. В таких ситуациях речь идет идет о жиросжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.

СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В ПОРЦИИ

Следующая причина, которая снижает эффективность принятого белка. Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы пол года сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение… БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.

Потому что, ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! Просто потому что наше тело регулирует «избыток-недостаток» с точки зрения своей выгоды. Т.е. то, чего мало наше тело ценит больше, чем то, чего много.

Вот почему ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ! Есть и более точные цифры. Опыты на спортсменах показывают 100-200 мг белка на кг веса тела. Я всего лишь округлил их для более понятных. Скорее всего рекомендованная доза в 30 гр будет в ДВА раза выше эффективно усвояемой.

Из этого можно вывести еще один вывод: БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ потому что позволяют снизить количество белка за разовый прием. Фактически если ваша цель — набор мышечной массы, то вы должны есть протеин как можно чаще в течении дня и как можно более маленькими порциями. Например, если ваш вес 80 кг, то вам нужно 160 грамм белка. Идеально разделить это количество на 10 приемов по 16 гр. Какие то приемы можно сделать полноценными (вместе с твердыми углеводами), а какие то как моментальные перекусы (например, выпить пол стакана — стакан протеина займет 30 секунд).

«ПЛОХИЕ» ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.
Следующая причина, о которой мы поговорим подробно в следующем выпуске. Пока же запомните, что ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если конечно ваша цель — мышц.

Кстати ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА
(суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль. Об этом поговорим подробнее в следующем выпуске. Сейчас самое главное понять, что одно дело — это 100 гр белка из мяса, рыбы и яиц и совсем другое дело 100 гр белка из бобов и злаков. Первое усвоится влет и будет очень полезным, а второе усвоится частично и польза будет под вопросом.

ОБЩИЙ ВЫВОД: В зависимости от ряда факторов ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ.
Такими факторами являются: размер порции протеина (чем больше, тем хуже), наличие углеводов в рационе (чем меньше, тем хуже), не полноценный источники протеина (чем больше, тем хуже). Наконец физиологическая потребность в протеине зависит от образа жизни и состояния тела человека (спорт, возраст, уровень жизни и т.д.)

ТАКИМ ОБРАЗОМ если вы хотите получить максимальный эффект от использования протеина с точки зрения ЗАТРАТЫ-РЕЗУЛЬТАТ, то нужно учитывать эти выводы и придерживаться следующих рекомендаций:

Протеин кушаем в дозе 10-20 гр за прием
Приемов протеина должно быть 6-8 за день (10-ть еще лучше)
Протеин кушаем вместе с углеводами (кроме приема перед сном)
Протеин должен быть качественным (животные источники в вареном виде или спортпит)

ОБЩЫЕ ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ
: сколько нужно белка в день?

Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
Белок кушаем вместе с УГЛЕВОДАМИ, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только СОЛО БЕЛЕК) и этап СУШКИ (где мы ограничиваем себя в углеводах).
Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть ВАРЕННЫЕ а не жаренные).

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?

https://do4a. net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.
Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?
Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?
Давайте разбираться.
Почему телу нужен белок для наращивания мышц?
Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.
В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы
.
В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин — это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.
Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.
Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.
Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон
. Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .
Насколько много стоит есть?
400 граммов белка в день? Да вы шутите
Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.
Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.
Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.

Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.
Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.
Я терпел…но не нарастил ни грамма новых мышц.

Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).
Смысл этой маленькой кул стори:
Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка — не всегда правильный выход
Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.
Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?
Белок, необходимый спортсменам
Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).
Типы белка

Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:
Различные формы белка устаиваются с разной скоростью
Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные
Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу
Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.
Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .
Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.
Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.
Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.
Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке — лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах — «полноценный»
.
Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.
Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.
Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.
Имеет ли значение время приема белка?
Последний пункт, который я хочу рассмотреть — время для приема белка. Имеет ли оно значение?
Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?

— Частота потребления не имеет значения.

Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.
Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи — потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи — питайтесь маленькими приемами пищи.
(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о другие умные люди)
— Также хорошая идея — употребление белка перед сном.
Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .
Безжировая масса — общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.
Статья переведена специально для do4a.net

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2015-10-31
Просмотры:
30 562 Оценка:
4.9

Сразу скажу, что под белком в этой статье я подразумеваю белок вообще (в целом), а не только протеин, как спортивную добавку, или не только белок, который есть в обычной пище.
Итак, все на этот вопрос отвечают по разному: 1 грамм на 1 кг веса тела, 2 гр, 3 гр и даже 4 гр! Проводилось куча исследований, и все они тоже показывали разные результаты. Но разница 1 и 4 грамма – это нихрена себе разница! В этой статье я не буду приводить никаких исследований. Все цифры – это сугубо мой тренерский опыт, который я накопил за 9 лет наблюдений и тренировок своих подопечных.
Хочу ещё сказать в начале, что многие эти эксперименты спонсировали производители спортивного питания. А им выгодно, чтобы число белка получилось побольше. Ведь это будет стимулировать вас к покупке большего количества протеина. Смекаете? Ну а теперь к делу.

Похудение и набор массы

Мой опыт мне подсказывает, что для и для нужно потреблять одинаковое количество белка. В первом случае белок нам нужен для сохранения мышц от распада, а во втором – для наращивания мышечных объёмов.
Но умный читатель спросит: так ведь для сохранения мышц нужно меньше белка, чем для их роста? Да, это так. Но не нужно забывать, что при жиросжигании нужно урезать количество углеводов и жиров. А чем тогда остаётся набирать ? Правильно, только белками. Да и тренировки на жиросжигание гораздо более интенсивные. А значит, процесс разрушения мышц тоже будет протекать интенсивнее. Вот и получается, что, то на то и выходит.

Мужчины и женщины

Женщинам нужно меньше белка на 1 кг веса тела, чем мужчинам. Во-первых, у них меньше тестостерона. А это значит, что процесс набора мышц происходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Да и мышечной массы у них по отношению к массе тела меньше. В среднем у атлетически сложенных мужчин % мышц – 50%-55% от массы тела. А у женщин — 40%-45%. Меньше мышц – меньше белка нужно.
Всё это приводит к тому, что женщинам (при прочих равных условиях) нужно примерно на 25% — 30% белка меньше, чем мужчинам. Многие же авторы, когда говорят о количестве белка, почему-то не разделяют мужчин и женщин.

А теперь цифры!

Для жиросжигания или набора массы нужно:

Мужчинам 1. 5 — 2 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.

Для поддержания формы:

Мужчинам 1 – 1.5 гр белка на 1 кг веса тела.
Женщинам 1 гр белка на 1 кг веса тела.

Как видите, никаких 3-х 4-х грамм, как говорят некоторые гуру и показывают некоторые эксперименты. Ещё раз напомню, что все эти граммы – это количество белка в целом: обычная пища + протеин (если принимаете).
Можно ещё сказать, что для подростков и людей до 18 – 19 лет нужно придерживаться верхних границ нормы. Парням 2 гр, а девушкам 1.5 гр. Так как ещё в дополнение происходит рост тела в целом.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.
Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят!)) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Если вы не профессиональный бодибилдер, то вам нет абсолютно никакого резона принимать больше 2-х грамм на 1 кг веса. Если вы принимаете 2 гр, и мышечная масса всё равно не растёт, значит, дело не в белке.
Как показывает мой опыт, мясо неплохо растёт в большинстве случаев и при 1,5 гр (для мужчин) на 1 кг веса. Ну а 2 грамма – это идеальное и более чем достаточное условие. Поэтому, лично моё мнение, что приём более 2-х грамм белка не даст вам большего эффекта.

Выводы

1.
Как видите, совсем необязательно поглощать такое большое количество белка, как нам пытается навязать фитнес индустрия. Рядовому гражданину хватит максимум 2 грамма, а гражданке – 1.5 грамма в день на 1 кг веса тела.
2.
В случае же с профессиональными бодибилдерами, которые принимают до 4-х грамм, не нужно забывать, что их мышечная масса составляет 70% — 75% от массы тела. А использование фармакологии сильно ускоряет обмен веществ, так, что распад белка происходит с гораздо большей скоростью.
3.
Ну и помните, что все цифры, которые я привёл в этой статье, результат моих личных многолетних наблюдений. Которые, отчасти, во многом были похожи на мини-эксперименты. Я могу, конечно, ошибаться, но для меня практический опыт гораздо важнее экспериментальных данных. Ведь чего стоят эти данные, если на практике всё по другому? Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Очень познавательная статья, четко, кратко и все по своим полочкам. Белок действительно играет очень важную роль, как в наборе массы, так и похудении. Только разница в процентном соотношении БЖУ всего рациона. Если вдаваться в подробности, то на усвоение белка организм тратит больше энергии, чем получает. Отсюда и получаем дополнительный расход калорий.
Следовательно, при похудении количество белка стоит увеличивать. Но речь идет не о координальном увеличении, а всего лишь на 0,5-1 грамм на 1 кг веса, а количество углеводов стоит сократить. А при наборе веса, все же, важнейшую роль играют углеводы и их должно быть в избытке, но при сохранении нормы белка.
И все же, откуда взялась данная норма 30 грамм белка за один прием пищи? Дело в том, что проведенные учеными исследования в данной области показали, что у спортсмена весом 80 кг организм усваивает и вырабатывает эти самые 30 грамм белка в течение 2-х часов. Пища весь путь по кишечнику проходит за 4 часа, отсюда напрашивается вывод, что порция белка за один прием пищи должна учитывать и собственный вес самого спортсмена. Для примера: если девочка бикинистка весом 45 кг будет есть за один прием пищи 40 грамм белка, то куда основная часть этого белка пойдет? И если бодибилдер весом в 120 кг будет употреблять по 30 грамм, то ему явно этого будет мало.
И в заключение. Всегда прислушивайтесь к своему организму и наблюдайте себя, чтобы видеть, когда чего-то не хватает.

Для людей занимающихся активными видами спорта проблема потребления белка стоит как ни для кого остро. Это и не удивительно, ведь от количества потребляемого белка зависит ваше здоровье и то как вы выглядите.

– вопрос на самом деле не новый, но мало кто понимает, что к чему. В основном спортсмены, при расчете количества белка на кг веса придерживаются классической формулы:

2 грамма белка на 1 кг веса вашего тела.

Так, атлет весом в 80 кг, должен принимать за сутки приблизительно 160 грамм белка. А атлет в 100 кг должен принять количество белка равное 200 грамм соответственно.

Вы спросите — ну и что тут не так при таком расчете количеств грамм белка на кг веса
? И это на самом деле правильный вопрос, который вы зададите. Давайте немного разберемся, в чем тут проблема.

Ну во-первых стоит напомнить всем, что тезу о количестве белка на кг веса
впервые озвучил Арнольд Шварценеггер после своей первой победы на турнире Мистер Олимпия в далеком 1970 году. До этого никто не говорил о подсчете калорий или грамм белка на кг веса. Но давайте задумаемся на минутку во что все поверили…

У Арнольда не было медицинского образования
В то время не было продвинутых спортивных добавок
Большинство атлетов сидело на жесткой и грязной химии, при употреблении которой вообще наплевать на количество белка на кг веса.
Не было также и медицинских исследований, данными которых оперировал Арнольд.

Мы большие поклонники Арнольда и его достижений, тут нет спора, но относительно правильности доктрины подсчета количества белка остается много вопросов.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса
есть несколько течений опирающихся а те или иные факты и домыслы:

Употребление 2 грамм белка на каждый кг вашего веса
Употребление 20 грамм белка за один прием пищи
Употребление белка в зависимости от физической нагрузки, 200-400 грамм за сутки
Употребление определенного количества белка при одновременной блокировки катаболизма

Как мы уже упомянули расчет 2 гр / 1 кг веса это в принципе придуманная формула не основанная ни на едином более менее серьезном исследовании. Решать вам – верить этому или нет.

Расчет употребления грамм белка на кг веса
в зависимости от нагрузки имеет место быть, но также не подтверждено какими либо испытаниями или статистикой. О такой схеме усвояемости белка говорят лишь спортсмены, но не ученые.

Единственное что проверено экспериментально, это употребление 20 грамм белка за один прием пищи. Именно 20 грамм белка, не более и не менее, способен усвоить наш желудок за один прием еды. Проверить очень просто это утверждение, исследовав желудок во время приема пищи и экспериментально повышать граммы белка. Если чрезмерно увеличить белок в рационе, то он попросту будет гнить в желудке, вызывая газообразование и метеоризм. Этот факт установлен научно!!!

Что получается после всего выше сказанного? А получается, что постулат питаться дробно, приблизительно 5 раз за сутки верен, и максимум что вы можете достичь это 100 грамм белка в сутки. Съеденное выше нормы попросту будет гнить и толку от этого не будет вообще.

Все дело в том что бодибилдинг давно вышел за рамки просто любительского спорта и стал мега прибыльной отраслью спорта. Производители спортивного питания будут тратить бешенные деньги на статьи и обзоры систем максимального увеличения употребления белка на кг вашего веса. Это их деньги, впарить вам свои псевдо белковые продукты!!!

Напомним вам, что избыток белка в организме не просто вызывает гниение в желудке, но и колоссально грузить почки, так как именно почки занимаются фильтрованием и выводом продуктов распада белка. Плюс ко всему переизбыток белка изменяет ферментный состав желудка, и стимулирует ЦНС, раздражая ее.

Рассчитывается в зависимости от качества и количества употребляемых продуктов. Средние значение и отправная точка это 20 грамм за прием.

Есть несколько моментов, как можно немного перехитрить свой организм. Вспомните о BCAA аминокислотах, употребление которых ведет к образованию молекул белка. Прием небольшого количества аминокислот добавить вашему организму необходимые строительные материалы для мышц.

В вопросе подсчета количества белка на кг веса
обычно забывают еще об одной составляющей любого роста – катаболизме. Чем выше уровень катаболизма, тем естественно больше белка вам нужно для покрытия микротравм мышц. Используя добавки блокаторы катаболизма и уменьшающие уровень кортизола в крови, вы будете уменьшать потребность вашего организма в белке.

Запомните раз и на всегда, что до сих пор нет никаких исследований относительно подсчета количества белка на кг веса
и количества белка необходимое бодибилдерам в сутки. 20 грамм за прием это все что вам нужно помнить. Если хотите увеличить количество белка на кг веса, употребляйте BCAA аминокислоты и блокаторы кортизола. И ради Бога не смотрите на профессиональных бодибилдеров – эти ребята сидят на такой химии, что вам не снилось, а питаются так как в аптеке.

Реальность такова, что 20 грамм за прием это аксиома. До сих пор нет доказательств, что человеческий организм способен усвоить больше.

Зачем организму нужен белок?

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка — конечно же, пищевые продукты. Однако, белок — достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

К чему ведет дефицит белка в организме

Потребность белка для мышечного роста в бодибилдинге

В этот раз мы рассмотрим главный строительный элемент нашего организма, а именно белки. Без которых не было бы не только наших мышц, но и вообще жизни на планете Земля.

В контексте бодибилдинга и фитнеса, мы обсуждаем белок как питательный элемент. Давайте разберёмся, что он из себя представляет и как его получать наилучшим образом.

Итак, что такое белок? Это высокомолекулярное соединение, состоящее из аминокислот (подробное описание их есть в соответствующем материале). Белок содержится практически во всех тканях и клетках организма, являясь нашим исходным строительным материалом.

Интересным фактом является то, что наши мышцы состоят лишь на пятую часть из белка, а остальную массу составляет жир, вода и гликоген (если очень по-простому). И эта информация поможет нам разобраться в первом вопросе.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА?

Большинство мировых медицинских организаций считают, что человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходимо потреблять около 1 грамма белка в сутки на 1кг собственного веса. Спорить мы с ними не будем, так же, как и доказывать уже доказанное.

Но сейчас речь идёт не просто о человеке, а о человеке, занимающегося спортом, в частности силовыми тренировками. Ему естественно будет нужно перерабатывать больше белка. А вот насколько это значение увеличиться – сейчас выясним.

Вспомните (или откройте) материал о метаболизме, а точнее о его расчёте. Там мы оперировали коэффициентами активности. То есть умножали базовый обмен веществ на значение, которое условно определяло наш уровень физической нагрузки. Логично, что есть разница в потреблении калорий человеком, который целыми днями лежит на диване, и спортсменом, проводящим частые тренировки. И так же логично, что помимо дополнительных калорий, ему нужен будет дополнительный белок.

Классический силовой тренинг подразумевает 3-4 занятия в неделю, а значит подходящий нам коэффициент составит 1.55. Условно будем считать “в полтора раза”. Так вот в расчёте потребления белка, мы можем пользоваться этим же значением. Допустим, парень 80кг должен получать 80гр белка в сутки. Он занимается бодибилдингом, ходит в тренажёрный зал. Поэтому умножаем на 1.5 и получаем уже 120гр белка (124 если точно). Далее, вспоминаем про то, что наши мышцы состоят на 20 процентов из белка, значит, чтобы нарастить 1 кг мышц, ему нужно ещё 200 грамм белка.

Таким образом, вы уже можете прикинуть собственную потребность в белке, исходя из коэффициента метаболизма.

Если наш образец недавно начал заниматься силовыми тренировками, он сможет набирать по 1 кг в месяц сухой мышечной массы. (Потому что на ранних этапах набор мышечной массы происходит более интенсивно, чем у атлетов со стажем.) Делим 200 (грамм белка) на 30, получаем 6,66 округлим до 7. Уже этот человек нуждается в 124+7=131 гр белка в сутки.

На самом деле, этого уже достаточно, чтобы ваши мышцы росли. Белка, как такового для прогрессии мышечной массы требуется не так уж много. Почему же все рекомендуют потреблять два или даже три грамма белка на килограмм своего веса?

УСВАИВАЕМОСТЬ БЕЛКА

Опытным путём, большинство атлетов приходят к другим нормам белка, нежели в наших подсчётах. И стараются потреблять от двух до трёх граммов (!) на килограмм веса. Почему это происходит? По одной причине, но не такой простой, как может показаться на первый взгляд. Дело всё в том, что разные белки (продукты, содержащие белок) усваиваются по-разному. Какие-то лучше, а какие-то хуже.

Что я имею в виду? Нет, конечно, вся еда белкового типа, переваривается, расщепляется на аминокислоты, которые в свою очередь транспортируются в клетки и так далее. Это можно назвать усвоением, с научной точки зрения. Но с точки зрения “массонаборного КПД” – нет. Ведь очень много белка мы, как бы это помягче сказать, не используем. Мы выводим его с мочой, как ненужный материал.

Белок, а точнее аминокислоты, могут усвоиться (в данном контексте – стать мышечной тканью) только при определённых пропорциях. Представим, что мы – завод по производству автомобилей. И у нас на выходе получаются машины (мышцы). Есть все детали (аминокислоты), но некоторых мало, а других много. Все равно целых машин получится ровно столько, на сколько хватит деталей всех типов. Кончились колеса? Все остальные детали лежат без дела, а в нашем случае выводятся за ненадобностью.

Также и наши мышцы формируются под воздействием всего необходимого набора.

На основании всего вышеописанного и различного аминокислотного состава разной пищи, можно сделать вывод о том, что наши расчёты будет лучше округлить в большую сторону. 131 (г белка) / 80 (кг) = 1.64. Мы же будем считать, что оптимальным вариантом станет потребление вплоть до двух грамм белка на кг веса. Так мы избавимся от необходимости скрупулёзно вычитывать и запоминать данные о каждой белковой еде.

Теперь несколько рекомендаций о том, как увеличить полезность съедаемого.

Углеводы + белок. Наше тело использует в качестве энергии в основном углеводы. Но, если углеводов мало, то любое топливо сойдёт – и белки и жиры. Спортсмен на сушке теряет часть мышц из-за того, что его тело испытывает нехватку энергии и подпитывает себя жиром и мышцами. Как это применить нам для лучшей усваиваемости белка? Легко. В рационе должно быть много углеводов. Дело в том, что белок наше тело будет использовать после углей. Потому что белок более ценный материал. Поэтому, если ваша задача добиться максимальной отдачи от поглощённых белков, то нельзя резать углеводы.

1.2. Вдобавок, когда вы едите углеводы вместе с белком, а не просто одну белковую еду, вы тем самым провоцируете больший выброс инсулина в кровь. Потому что инсулин “любит” углеводики. Но так как он является транспортным гормоном, то и перемещение белков происходит более интенсивно, и польза от них увеличивается.

Наше тело всегда хочет быть в балансе. По этой причине, когда в нем чего-то слишком много – оно его хуже усваивает. Ведь потребность снижается, зачем тратить энергию. С белком это работает на все сто процентов. Чтобы организм хорошо перерабатывал белок, нужно потреблять его небольшими порциями. За один приём пищи съедайте не больше 20гр чистого белка. Чем больше белка вы съедаете за один раз, тем халатней к нему относится организм. Лучшим вариантом станет увеличение количества приёмов пищи.

2.2. Кстати, подобный принцип работает и с общим количеством белка в рационе. Не стоит есть его в два раза больше рассчитанного. Добавляйте запас в расчётах, но без фанатизма.

Варёные продукты. Учитывая, что большинство под белковой едой понимают мясо и яйца, необходимо понимать, что в варёном виде такие продукты гораздо лучше усваиваются. Так как жарка, например, частично повреждает белковые соединения.

Подытожу. Фактическая потребность организма в белке для набора “мясомассы” не такая большая, как вам может показаться на первый взгляд. Но, по причине разной усваиваемости белковых продуктов, а точнее – разной пропорции аминокислот в них, нам приходится делать расчёт с запасом. Чтобы уж наверняка, так сказать.

Возможность точного подсчёта и потребления представляется только в случае постоянного употребления одинаковой белковой пищи с полным аминокислотным профилем.

Фил

суточная норма потребления белка на 1 кг веса тела для снижения лишнего веса

Сколько нужно белка для потери веса

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Стоит ли употреблять добавки?

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

Источник: https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783

Оцените на сколько вам понравилась статья

расчет грамм протеина для женщин, необходимо употреблять на 1 кг веса, чтобы похудеть

Если ваша цель – похудеть и оставаться в здоровом весе, то вам необходимо добавить к рациону белок. Белки – залог здорового и красивого тела. Без них не обходится ни один процесс в организме, и именно из белков собран ваш организм. Тем не менее с потреблением протеина многие из нас имеют проблемы, причем большая часть людей их даже не замечает. Так, сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

Что такое протеин, и почему он так важен?

А вы считали, сколько протеина вы съедаете ежедневно? И достаточно ли этого количества для вас? Мало кто задумывается, сколько протеина на 1 кг веса необходимо обычному человеку. По данным ВОЗ 95% жителей нашей планеты имеют дефицит белка, это относится и к жителям цивилизованных стран.

Белок следует потреблять каждый день в необходимых количествах, ведь его дефицит вызывает немало проблем со здоровьем. А потребление белка при похудении является просто необходимым, поэтому сейчас мы рассмотрим, сколько его нужно есть и каким образом.

Сначала вспомним, что такое белок. Любой протеин собран из комбинации 20 аминокислот, соединений, помогающих наращивать мышцы, обновлять клетки кожи, а также контролировать чувство голода. Одиннадцать из этих кислот необязательны, так как организм их может производить сам, их не нужно получать из пищи. Остальные девять необходимы. Они не производятся организмом, и их запас надо регулярно пополнять.

Полные белки содержат все девять необходимых аминокислот и содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, а также в фасоли и киноа.

В неполных, как можно определить из названия, содержатся не все необходимые аминокислоты. К продуктам, содержащим такие белки, можно отнести орехи, семена, злаки, бобовые, фрукты и овощи. У всех перечисленных продуктов отсутствует одна или несколько необходимых аминокислот, хотя у каждого они разные. Поэтому если сложить все вышеназванные продукты, то потенциально можно получить весь набор необходимых аминокислот.

Все наши органы, мышцы, ткани состоят из протеина. Наш организм использует его для правильного функционирования и роста. При недостатке протеина человек начинает себя плохо чувствовать, не понимая, в чем дело. Хотя причина так банальна – протеиновый дефицит, и нужно всего лишь задуматься, сколько нужно белка на 1 кг веса.

Протеин в диете не только помогает избавляться от подкожного жира, но и предотвращает его появление, стабилизирует уровень сахара в крови, укрепляет кости, улучшает память, помогает лучше сосредоточиться, улучшает состояние кожи и волос, повышает уровень энергии, поддерживает быстрый метаболизм.

В каких продуктах содержится?

Лучшие продукты, содержащие белок (на 100 г сырого продукта):

говядина — 22 г;
курица — 21 г;
творог — 18 г;
рыба — 17 г;
яйца – 6 г на 1 шт.;
фасоль — 15 г;
йогурт или кефир — 6–9 г;
сыр — 20 г;
орехи — 5 г.

Протеин помогает снизить вес

Ежедневное потребление протеина в рационе позволяет вам быстрее насытиться и дольше чувствовать себя сытым. Едите белковые продукты – значит, предотвращаете переедание, следовательно, теряете жир. Ниже мы рассчитаем, сколько грамм белка на кг веса для похудения нужно. Но прежде посмотрим, почему протеин снижает вес.

Как это работает: белок увеличивает сытость больше, чем углеводы. А углеводы, напротив, способствуют перееданию, чем больше мы их едим, тем больше хотим есть. Протеин имеет термогенный эффект. Он провоцирует организм на потребление большего количества энергии на его переваривание. Кроме этого, ваши мышцы не усохнут, будут в тонусе. Это тоже способствует похудению. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм и тем меньше подкожного жира.

Продукты с высоким содержанием протеина стабилизируют сахар в крови, замедляют всасывание глюкозы организмом из других продуктов. Белковая диета препятствует развитию диабета второго типа и контролирует аппетит.

Для девушек протеин особо необходим, и им интересно знать, сколько надо есть белка в день для похудения и для красоты. Все мы хотим иметь красивые волосы, здоровую кожу и ногти. Все это обеспечит вам рацион с нормальным потреблением протеина. Волосы, ногти, клетки кожи состоят из кератина — белка. Обеспечьте ваш организм адекватным количеством этого нутриента, и ваше тело станет другим, с красивыми рельефными мышцами, с подтянутой кожей, блестящими волосами и здоровыми ногтями.

Функции белка

Сразу же после того как мы съедаем кусок мяса, яйцо или фасоль, протеин из них начинает расщепляться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему организму и начинают работать и приносить вам пользу.

Наращивают и восстанавливают мускулатуру. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и тем больше вы сжигаете калорий.
Кровь. Гемоглобин вид белка, содержащийся в эритроцитах, разносит кислород по организму.
Кости. Около 30 % веса костей состоит из коллагена, который также является белком.
Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда прибывают новые аминокислоты, этот протеин постоянно восстанавливается, то есть растет.
Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
Голод. Протеин труднее усвоить, чем жир и углеводы, поэтому организм тратит вдвое больше калорий, переваривая его. А также аминокислоты стимулируют выделение гормонов, вызывающих чувство сытости.

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

У каждого человека своя норма. Это зависит от возраста, веса, пола и физической активности. Давайте прикинем, сколько нужно белка в день для похудения женщине. В среднем для обычной женщины с нормальной физической активностью необходимо потреблять 1 г протеина на 1 кг веса. Простой расчет белка на кг веса покажет, что если вес женщины 65 кг, ей нужно обеспечить себе 65 г протеина в сутки.

Мужчинам необходимо немного больше, примерно 1,2–1,5 г на 1 кг веса. Так, если мужчина весит 70 кг, то 70 умножаем на 1,5 и получаем 105 г. Спортсмены употребляют и 2 г на 1 кг веса, но для этого нужно заниматься силовым тренингом 5 раз в неделю.

Нормальная физическая активность: ежедневные прогулки в течение часа, работа по дому.

А сколько белка на 1 кг веса для похудения будет рациональной дозой? Если вы решили сжигать жир, вы должны увеличить норму. Ваша норма — 1,2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщина из нашего примера весит 65 кг, умножим ее вес на 1,2 и получим, что ей нужно в сутки 78 г белка.

Ей можно задуматься о том, чтобы купить протеиновый порошок. Он будет интересен не только спортсменам, но и нормальным людям, которым некогда посещать спортзал. Подумайте, всегда ли у вас есть время приготовить себе курицу или рыбу. Мы с вами помним, что колбасы и сосиски не входят в здоровый рацион и не могут обеспечить нормы по протеину, даже если представить, что они содержат мясо. Так что забудем о них. А вот протеиновый шейк очень может выручить бизнес-леди или работающую мамочку. Иногда просто не выкроить время на готовку. Тогда выгоднее протеиновый шейк, чем вредный перекус на ходу.

Одна порция протеинового порошка обеспечит вас 24 г белка. При этом держим дефицит калорий, удалив из рациона углеводы.

Теперь, когда мы знаем, сколько грамм белка на кг веса необходимо, посмотрим на это количество в продуктах, которые мы потребляем каждый день. Да, очень важно, чтобы гарантировать себе нужное количество протеина, распределите весь ежедневный белок на приемы пищи. Если вам нужно 65 г протеина, то 20 г за завтраком, 25 г за обедом и 20 г за ужином.

Примерное меню

Завтрак: 2 вареных яйца (12 г протеина), один натуральный йогурт без сахара (8 г), ну и кофе без сахара, можно добавить немного молока. Итого ваш завтрак принес вам 20 г протеина.

Обед: куриная грудка примерно 100 г обеспечит 20 г протеина. Добавьте к ней салат из овощей. Стакан кефира еще 6 г протеина. Альтернатива курице: говядина, рыба.

Ужин: порция фасоли или 200 г творога, это еще 20 г белка.

В целом, 30% всего вашего рациона должны состоять из белковых продуктов. Это обеспечит вас необходимым количеством протеина и предотвратит переедание углеводов и рафинированных продуктов. А зная, сколько нужно белка в день для похудения, вы сможете добавить еще один протеиновый перекус.

Белок необходимо потреблять порционно. Это позволит организму правильно усвоить его. Организм не запасает его впрок, именно поэтому его и следует потреблять ежедневно и в равномерных количествах.

Нужен ли протеин после тренировок?

Конечно же. Было доказано, если съедать от 15 до 25 грамм белка в течение часа сразу после силового тренинга, то будет быстрее развиваться и восстанавливаться мускулатура. Специальные протеиновые батончики лучше всего заменить настоящей едой, так как они содержат слишком много жира и сахара. Вместо них, попробуйте, например, 170 грамм простого обезжиренного йогурта.

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Сначала надо понять, что такие диеты, как палеодиета и диета Аткинса, содержат не так много белка, как кажется на первый взгляд. Эти диеты помогают эффективно похудеть, но это из-за того, что мы в них избегаем обработанных рафинированных углеводов, например выпечку и сладости.

У всех диет есть недостатки. Сначала некоторые диеты, например, Аткинса, дают полную свободу протеинам, богатых насыщенным жиром, а другие вообще не позволяют такую пищу, как фрукты и злаки, которые содержат целый ассортимент нужных веществ, витаминов и клетчатки.

Поэтому просто забудьте про них. Пытайтесь получать от 25 до 30% калорий из белка, этого количества хватит для удержания мускулатуры и ускорения метаболизма. И, конечно же, избегайте вредной пищи. Помните, сколько нужно белка на 1 кг веса для похудения для вас, и придерживайтесь этой нормы.

Вот теперь вы в курсе, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы похудеть. Дело за малым – обеспечить себе это количество. Протеин — главный макронутриент. Тысячи различных белков в вашем организме упорно работают и делают вас такой, какая вы есть сейчас. Отрегулируйте свой протеин и станьте еще лучше.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сколько протеина вам нужно в день? Попробуйте эти методы

Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря. Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку.

Ваша суточная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина.Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.

Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г. Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.

Сколько протеина вам нужно? Правильно ли одно правило?

Имеет ли смысл модель белка «под одну гребенку»? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается.Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.

Согласно одной из рекомендаций Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов нашей общей суточной калорийности за счет белков. Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять.

Итак, как вы можете определить, сколько белка нужно вашему организму? Есть два пути.

Метод 1. Рассчитайте, используя вашу сухую массу тела

Поскольку белок так важен для поддержания мышечной массы тела (в основном всего, что не является жиром в организме), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.

В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.

Это будет от 0,5 до 1 грамма белка на фунта безжировой массы тела. Если использовать метрическую систему, это примерно 1-2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.

Метод 2: Рассчитать, используя массу тела

Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела. А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.

Вот как рассчитать потребность в белке:

В фунтах: умножьте массу тела на 0,7
В килограммах: умножьте массу тела на 1,5

Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.

Итак, женщина весом 140 фунтов (64 кг) должна стремиться к потреблению около 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.

При использовании любого из методов рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на гендерной принадлежности.Конечно, если у вас есть конкретный

Учитывая спортивную цель

, например силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.

Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г. Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.

Если вы женщина, которая хочет получать около 100 г белка в день, вы можете легко это сделать, принимая по 25 г (одну порцию) за каждый прием пищи и съедая пару протеиновых перекусов.Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.

Практические советы по измерению потребления белка

Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.

Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
Если вам нужно увеличить количество белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
Не сосредотачивайтесь только на белке — имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.

Сьюзан Бауэрман (Susan Bowerman), MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Белок — важная часть нашего рациона. Белок — единственный источник азота, который используется для создания и восстановления тканей. Фундаментальный вопрос в питании: сколько белка необходимо для поддержания жизни и хорошего здоровья? Более того, как меняются наши потребности в белке в течение нашей жизни? Эксперты предположили, что у пожилых людей с пониженной мышечной массой диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить мышечную функцию, однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может быть не такой полезной, как некоторые думали.

Белок — важный компонент каждой клетки организма. Он используется для создания и восстановления тканей, и он формирует строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Дефицит белка, вызванный тем, что люди не получают достаточного количества белка из своего рациона, может повлиять на все аспекты функций организма. Отечное недоедание — самая тяжелая форма белковой недостаточности, но крайне редко встречается в Соединенных Штатах и развитых странах. Слишком много белка в рационе также может отрицательно сказаться на функциях организма.Чрезмерное потребление белка связано с повышенным риском остеопороза.

Белок содержится в самых разных продуктах питания. Лучшие источники — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные продукты также богаты белком, в том числе киноа, брокколи и орехи. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.Учитывая, что порция говядины в восемь унций содержит примерно 61 грамм белка, большинство людей фактически потребляют более чем достаточно белка в своем рационе, даже не осознавая этого.

Рекомендуемое дневное количество белка было определено на основе краткосрочного исследования, в котором участвовали в основном молодые мужчины, очень мало женщин и еще меньше людей старшего возраста, однако рекомендации даны всем, всех полов и всех возрастов. , и все расы по всему миру. Итак, что насчет пожилых людей, у которых более слабые мышцы? Может ли диета с большим количеством белка, чем рекомендованная дневная норма, также известная как «высокобелковая» диета, улучшить их мышечную силу? Недавние исследования показывают, что рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть не такими точными, как можно было бы подумать.

Шалендер Бхасин, доктор медицинских наук, из отдела мужского здоровья: старение и обмен веществ в больнице Бригама и женщин, предостерегает от того, что рекомендованное МОМ дневное количество белка является библейским изречением. «Это действительно следует рассматривать как руководство, а не правило», — сказал он.

Исследование доктора Бхасина и его коллег показало, что пожилые мужчины не увеличивают мышечную массу или не функционируют благодаря высокобелковой диете. Он предлагает пересмотреть рекомендуемую суточную норму белка, особенно для пожилых людей со слабостью и хроническими заболеваниями.Лучшим способом выработки рекомендаций было бы долгосрочное исследование как мужчин, так и женщин разных возрастов и рас, а также создание конкретных рекомендаций для разных групп. Пока такие исследования не будут проведены, рекомендацию лучше рассматривать как предложение, а не как минимальное требование.

А пока что мы должны делать, чтобы обеспечить достаточное количество белка в нашем рационе? «Послушайте, что всегда говорила ваша бабушка: соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, орехами, зерном, овощами, молочными и мясными продуктами», — сказал доктор.Бхасин. Типичная сбалансированная диета, в том числе вегетарианская диета, включающая растительные белки, содержит более чем достаточно белка. «Если вы руководствуетесь здравым смыслом при употреблении сбалансированной и свежей еды, вам не нужно беспокоиться о том, что вы не получите достаточно белка — вы, скорее всего, получите много», — добавил он.

Сколько протеина мне нужно в день? — Форма

Наука по этому простому вопросу неоднозначна, наша точка зрения основана на обзоре науки.

Если вы активный человек или хотите сбросить лишний жир при сохранении мышечной массы или набрать мышечную массу, суточная доза составляет 1 штуку.2–2 г белка на кг веса в день — это примерно правильно и подтверждается современной литературой.

Ниже мы кратко изложим некоторые научные данные и рекомендации, которые помогли нам прийти к этим числам.

В нижней части научной литературы предлагается 60–75 г белка в день как достаточное количество ¹, в то время как в одном исследовании на более высоком уровне указано ² 1,6–1,8 г / кг массы тела, а в другом ³ предлагается еще больше может быть полезным около 3,0 г / кг веса тела.

В зависимости от вашего веса это может быть около 60–250 г в день!

Как видите, это довольно большой разброс, и в большинстве исследований отмечается, что правильное количество зависит от уровня вашей активности, поэтому ответы более подробны.

Чтобы разобраться в этом, есть пара хороших обзоров литературы, один из них — это позиция ACSM 2007 года для питания и эффективности ⁴, в которой указано 1,2–1,7 г / кг в день.

Другая позиция Международного общества спортивного питания в отношении протеина и упражнений гласит: «Потребление протеина 1.4–2,0 г / кг в день для физически активных людей не только безопасно, но и может улучшить адаптацию тренировок к тренировкам »⁵

Таким образом, наша рекомендация основана на обзоре этого исследования, и две очень точные позиции стоят выше — 1,2–2,0 грамма протеина на 1 кг массы тела в день.

Помните, что для большинства людей будет достаточно до 2 г / кг в день, но на самом деле это зависит от характера спорта или упражнений. Упражнения на сопротивление, силу и мощность, основанные на гипертрофии мышц, будут на высоком уровне (возможно, 2 г / кг +), тогда как упражнения на выносливость могут быть на более низком уровне (прибл.1,2–1,4 г / кг в сутки).

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1763249
² http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001
³ http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434
⁴ http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
⁵ http: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8

Как определить свою потребность в белке | Nutrition

Курица и брокколи могут быть в меню многих диет бодибилдинга, но сколько протеина вам действительно нужно ежедневно? На самом деле количество белка, необходимое организму, варьируется от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, таких как мышечная масса, уровень активности, возраст и фитнес-цели.По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (или 0,36 грамма на фунт веса тела), однако они также отмечают, что здоровый диета может состоять из 10–35% белков.

Если вам нужен простой, «без математики» способ определения ваших потребностей в белке, вы можете добавить свою информацию в приложение MyFitnessPal, и оно предоставит индивидуальные цели, основанные на ваших целевых показателях массы тела и калорий.Возраст также может играть роль в потребностях в белке, и может потребоваться более высокое потребление белка, чтобы предотвратить истощение мышц с возрастом. В то время как NIH указал, что RDA достаточна для удовлетворения потребностей в белке для активных людей, другие ведущие исследователи и специалисты по питанию рекомендуют более высокое потребление белка для удовлетворения потребностей физической активности. Ниже приводится краткое изложение рекомендаций.

Здоровые взрослые / люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 0,8 г / кг
Беременные: 1,1 г / кг
Кормящие женщины: 1.3г / кг
Спортсмены на выносливость: 1,2–1,4 г / кг
Интервальная тренировка высокой интенсивности / Спорт с остановками: 1,4–1,7 г / кг
Силовые атлеты (для набора мышечной массы): 1,6–1,7 г / кг
Силовая тренировка (для поддержания): 1,2–1,4 г / кг
Снижение веса при диете с ограничением калорий: 1,4–1,5 г / кг

Чтобы определить свои личные потребности в белке, определите свой вес в килограммах, умножив свой вес в фунтах на 0,454. Затем умножьте свой вес в килограммах на рекомендуемое количество белка в граммах, чтобы получить общую суточную потребность в белке.

Когда вы обдумываете свои ежедневные цели по белку, также учитывайте тот факт, что потребление более 2,0 г / кг не дало никаких дополнительных преимуществ, поэтому большее количество не обязательно лучше.

При рассмотрении пищевой ценности белков аминокислотный состав и усвояемость являются двумя важными факторами. Белки животного происхождения из мяса, курицы, рыбы, яиц и молочных продуктов содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с растительными источниками. Животные белки часто считаются белками более высокого качества, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, включая более высокую концентрацию лейцина на грамм белка.Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка, а также может играть ключевую роль в похудании.

Время потребления белка также является важной частью уравнения. Не рекомендуется потреблять дневную норму белка за один прием пищи, а лучше распределить потребление белка в течение дня на 20–30 граммов пищи каждые 4–5 часов. Эта «золотая середина» с точки зрения выбора времени и дозировки протеина обеспечивает организму доступ к оптимальным аминокислотам, необходимым для достижения целей в фитнесе и производительности, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и восстановление после упражнений, а также для поддержания оптимального уровня энергии и удовлетворения вашего тела в течение дня по мере изменения уровня сахара в крови и чувства голода.

Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — взглянуть на этикетки с питанием на ваших продуктах и использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации, отдавая приоритет «проверенным продуктам», отмеченным зеленой галочкой.

Несмотря на то, что содержание белка в разных источниках различается, ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включать в регулярную смену приемов пищи:

3 унции мяса, рыбы или птицы: 21 грамм
1 стакан вареной фасоли: 16 грамм
1 стакан молочного или соевого молока: 8 граммов
1 яйцо: 6 граммов

Сколько граммов белка необходимо ежедневно? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, важным для роста и развития детей, а также для роста, восстановления и поддержания мышц. Белок также является структурным компонентом вашей кожи, органов и желез. Потребление слишком малого количества белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, усталости и изменениям кожи и волос.

Если у вас избыточный вес или ожирение, соблюдение диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам снизить потребление калорий для похудания.Ваши индивидуальные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и уровня активности.

Дети

Детям ежедневно необходим белок, чтобы расти и развиваться здоровыми темпами. По данным Института медицины:

младенцам в возрасте от 0 до 6 месяцев необходимо 9,1 грамма белка
младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев необходимо 11 граммов белка
детям в возрасте от 1 до 3 лет необходимо 13 граммов белка
детям в возрасте от 4 до 8 лет необходимо 19 граммов белка
мальчикам и девочкам в возрасте от 9 до 13 лет необходимо 34 грамма белка
девочкам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 46 граммов белка
мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 52 грамма белка

Женщины, беременность и кормление грудью

Институт медицины рекомендует всем взрослым женщинам потреблять не менее 46 граммов белка каждый день.Во время беременности и кормления грудью потребность женщины в белке значительно увеличивается до 71 грамма белка в день. Это минимальные потребности в белке, которые, по оценкам, удовлетворяют потребности большинства женщин. Однако фактические потребности в белке могут быть выше в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности женщины.

Мужчины

Рекомендуемая доза белка для мужчин составляет 56 граммов в день, или 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это равно примерно 0.36 граммов белка на фунт веса тела. Исходя из рекомендуемой суточной нормы белка, мужчине с весом 170 фунтов требуется не менее 61 грамма белка каждый день. Активным мужчинам, вероятно, требуется больше белка, чем это минимальное требование.

Пожилые люди

Потеря мышечной массы связана со старением и особенно распространена среди пожилых людей. Рекомендуемая суточная норма для пожилых людей составляет 0,8 грамма на килограмм, или около 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако в обзоре, опубликованном в выпуске журнала Nutrients за 2015 год, сообщается, что пожилые люди, потребляющие больше белка, чем рекомендованная суточная норма, могут улучшить свою силу, мышечную массу, здоровье костей и иммунный статус.В обзоре сделан вывод, что оптимальное потребление белка для пожилых людей составляет от 1,0 до 1,3 грамма на килограмм, или примерно от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Спортсмены

Спортсменам требуется больше белка, чем не спортсменам, и количество необходимого белка зависит от их роста и уровня активности. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется от 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт, а атлетам, тренирующимся на силу, которые пытаются нарастить мышечную массу, — 0.От 6 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела каждый день.

Сколько протеина вам нужно в день? Рассчитать суточное потребление белка

Белок. В наши дни это похоже на слово, которым все начинается и заканчивается. ( Что вы едите? Белок. В чем ваш секрет похудения? Белок. Как прошли выходные? Белок. )

«Белок является важным питательным веществом, которое укрепляет и восстанавливает ткани, включая кожу и мышцы, а также вырабатывает гормоны. и ферменты », — говорит Барби Булес, Р.Д.Н., зарегистрированный диетолог из Иллинойса. Так что да. Есть причина, по которой мы должны его есть.

Но в стране Whole30 проблем и кето-диет, сколько протеина вы должны есть на самом деле? Боулз говорит, что это вопрос, что она получает все раз.

К сожалению, это ответ требует некоторой математики (я знаю, мне очень жаль!). Это потому, что это не фиксированное число. Клэр Мартин, соучредитель компании Being Healthfull, говорит, что RDA (рекомендуемая дневная норма потребления белка) составляет около 0.36 грамм на фунт массы тела.

Это означает … если вы весите 140 фунтов, вы должны есть 50 граммов белка в день.

Аманда Беккер

Однако это количество белка — переменная, которая зависит от вашего здоровья и физической подготовки, — говорит Мартин. Например, если вы тренируетесь и пытаетесь похудеть, Мартин говорит, что она бы увеличила потребление белка примерно до 0,5 грамма на фунт веса тела.Итак, для 140 фунтов эта дневная норма белка увеличивается до 70 граммов в день.

С другой стороны, люди, надеющиеся похудеть, и видят, что набор мышечной массы может увеличить потребление белка до 0,8–1 грамма белка на каждый грамм веса, говорит Мартин. В противном случае вы не увидите прироста мышц.

Вот где могут помочь дополнительные протеины (порошки, батончики и т. Д.), Говорит Булз. Если вы очень физически активны (например, марафонец или участник экстремальных видов спорта) или не получаете достаточного количества белка из продуктов, то вы можете попробовать порошкообразную добавку, приготовленную из чистого белка без добавок или сахара, которые могут быть добавлен в ежедневный напиток.

В целом, Булз советует придерживаться цельных пищевых источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобы, орехи и злаки. Ей нравится баланс из 50 процентов углеводов (1/2 из крахмала и 1/2 из фруктов и овощей), 25 процентов полезных жиров и 25 процентов нежирного белка для большинства приемов пищи. «Это не идеально для всех, это просто общие рекомендации», — говорит Булз.

И не забывайте: если вы увеличиваете потребление белка, чтобы достичь цели в фитнесе или похудении, тогда вам придется потреблять меньше калорий из углеводов или жиров, чтобы восполнить потребляемые вами дополнительные белковые калории. — говорит Мартин.Она рекомендует использовать такое приложение, как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы отслеживать макроэлементы (белки, углеводы и жиры).

Практический результат: получайте суточное потребление белка (по крайней мере, в 0,36 раза превышающего массу тела) из цельных источников пищи, где это возможно, и соответственно корректируйте количества, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вещей, которые вы неправильно поняли по поводу протеина

Белок — это питательное вещество года, и более половины всех взрослых стараются включить его в свой рацион больше, по данным исследовательской компании NPD Group. . Чтобы помочь, пищевые компании добавляют больше белка во все, от хлеба и круп до закусок и коктейлей.

Но прежде чем вы начнете заполнять корзину продуктами с повышенным содержанием белка в надежде, что они помогут вам стать стройнее, сильнее или здоровее, вот пять фактов, которые следует учитывать.

Вы не знаете, сколько вам следует съесть … Но вы, вероятно, едите больше, чем достаточно

В то время как более половины взрослых пытаются получить больше белка в своем рационе, около 71 процента говорят, что они этого не делают знать, сколько протеина они должны съесть, по мнению группы NPD. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (около 60 граммов белка для 150-фунтового взрослого), но это минимальное количество, необходимое взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, для предотвращения дефицита, а не количество, которое считается оптимальным для поддержание мышечной массы тела.

Более оптимальное целевое количество — в 1,5 раза больше рекомендуемой суточной нормы или 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, или около 0,5 грамма на фунт. (Если вы весите 200 фунтов, это 100 граммов белка в день.) Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, работающим на выносливость, необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм (от 0,54 до 63 граммов на фунт), а культуристам — от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм. вес тела (от 0,72 до 0,77 грамма на фунт). Национальные данные наблюдения за питанием показывают, что мужчины в среднем потребляют около 100 граммов белка в день, а женщины — 68 граммов в день, но наиболее активные люди едят больше белка, поэтому вполне вероятно, что вы уже потребляете достаточно белка.

Вы едите белок неправильно

Типичная американская диета включает очень мало белка на завтрак, достаточное количество на обед и слишком много на ужин. Фактически, мы едим за обедом примерно в три раза больше белка, чем за первый прием пищи. Вот почему полезно знать суточную норму белка, но это не так важно, как то, как белок разделен на приемы пищи и закуски. Употребление избытка белка за один раз по сути является потраченной впустую, поскольку организм может использовать только незаменимые аминокислоты, содержащиеся примерно в 30 граммах белка.И, если вы стремитесь к снижению веса, первый прием пищи, богатый белками, является наиболее важным, чтобы помочь обуздать аппетит и тягу к углеводам в течение дня.

«Наше исследование показывает, что употребление около 30 граммов белка за завтраком, обедом и ужином более полезно для синтеза мышечного белка, чем употребление большого количества белка за ужином», — объясняет Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, профессор питания и метаболизм в Медицинском отделении Техасского университета в Галвестоне, штат Техас. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало 25-процентное увеличение синтеза мышечного белка, когда белок разделен на три, 30-граммовые дозы на завтрак, обед и ужин, по сравнению с потреблением того же общего белка (90 граммов), но в этом распределении Схема: 11 граммов белка на завтрак, 16 граммов на обед и 63 грамма на ужин.

30-граммовая порция мяса, рыбы или птицы — это примерно 4 унции или размер iPhone. Чашка обезжиренного простого греческого йогурта или творога также содержит около 30 граммов белка. Яйцо и большинство порций орехов по 30 граммов содержат около 6 граммов белка. (Спортсменам с высокими энергетическими потребностями может потребоваться дополнительная порция 30 граммов протеина перед сном или в течение дня.)

Не существует 30-минутного «анаболического окна возможностей»

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от своего тренера или Читайте в популярных статьях, исследования не подтверждают идею о том, что существует 30-минутное окно возможности получить аминокислоты из белка в ваши мышцы после тренировки для оптимизации синтеза мышечного белка.Фактически, новое исследование показывает, что непосредственное отношение к потреблению белка после тренировки для силовых атлетов сильно преувеличено.

Для силовых спортсменов, некоторые исследования показывают, что мышцы потенциала возможности организма повышаются в течение по крайней мере 24 часов после тяжелой тренировки сопротивления, так что до тех пор, как вы упорно тренироваться и получить достаточно качественного белка в вашем рационе, вы не должны беспокоиться о том, чтобы выпить восстановительный напиток, как только вы закончите последнее повторение.

И, согласно Паддон-Джонсу, синтез мышечного белка даже не включается в течение 30-40 минут после тренировки, поэтому, если вы съедите 30 граммов высококачественного белка в течение нескольких часов после тренировки, вы Оптимизирует наращивание мышечной массы.(В отличие от силовых атлетов, спортсмены, занимающиеся выносливостью, получат пользу от быстрого внимания к регидратации и восстановлению после тренировки, но это необходимо для гидратации и мышечного гликогена, а не для синтеза мышечного белка.)

Дорогие протеиновые добавки не обязательно лучше, чем настоящая еда.

Большая часть научных данных показывает, что, если вы не вегетарианец или веган, вы можете легко получить все незаменимые аминокислоты, необходимые для оптимизации синтеза мышечного белка, употребляя настоящую пищу.

Сколько нужно человеку грамм белка в день: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Сколько белка нужно организму? — Похудение с расчётом

Зачем организму нужен белок?

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

К чему ведет дефицит белка в организме

Источники белка в продуктах

сколько белка нужно в день

Сколько белка есть на диете?

Сколько белка в день нужно употреблять женщине?

Сколько нужно белка в день для похудения?

Сколько нужно белка для потери веса

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Стоит ли употреблять добавки?

Зачем организму нужен белок?

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

К чему ведет дефицит белка в организме

Сколько нужно белка в день человеку?

Содержание:

О белке

Какую белковую пищу выбирать?

Какую пользу принесет достаточное количество белка в рационе?

1. Поддерживает здоровый вес

2. Рост мышечной массы

3. Здоровье костей

4. Другие полезные свойства белка

Не опасно ли есть много белка?

Сколько белка в день нужно человеку?

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть? От чего растут мышцы? Протеин для роста мышц.

ПРИЧИНЫ:

Похудение и набор массы

Мужчины и женщины

А теперь цифры!

Сколько белка может усвоиться за раз?

А в каких случаях может понадобиться больше 2-х грамм?

Выводы

Мнение эксперта

Зачем организму нужен белок?

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

К чему ведет дефицит белка в организме

Потребность белка для мышечного роста в бодибилдинге

суточная норма потребления белка на 1 кг веса тела для снижения лишнего веса

Сколько нужно белка для потери веса

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Стоит ли употреблять добавки?

расчет грамм протеина для женщин, необходимо употреблять на 1 кг веса, чтобы похудеть

Что такое протеин, и почему он так важен?

В каких продуктах содержится?

Протеин помогает снизить вес

Функции белка

Сколько белка нужно человеку в сутки для похудения?

Примерное меню

Нужен ли протеин после тренировок?

Работают ли богатые белком диеты с минимальным содержанием углеводов?

Сколько протеина вам нужно в день? Попробуйте эти методы

Сколько протеина вам нужно? Правильно ли одно правило?

Метод 1. Рассчитайте, используя вашу сухую массу тела

Метод 2: Рассчитать, используя массу тела

Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания

Практические советы по измерению потребления белка

Сьюзан Бауэрман (Susan Bowerman), MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

Сколько протеина вам действительно нужно?

Сколько протеина мне нужно в день? — Форма

Наука по этому простому вопросу неоднозначна, наша точка зрения основана на обзоре науки.

Как определить свою потребность в белке | Nutrition

Сколько граммов белка необходимо ежедневно? | Здоровое питание

Дети

Женщины, беременность и кормление грудью

Мужчины

Пожилые люди

Спортсмены

Сколько протеина вам нужно в день? Рассчитать суточное потребление белка

5 вещей, которые вы неправильно поняли по поводу протеина

Добавить комментарий Отменить ответ