5 грамм креатина это сколько ложек: Сколько грамм в чайной ложке креатина

Как правильно принимать креатин — при сушке, перед или после тренировки и в каких дозах

18 июля, 2020 года 2016-07-18 11:57:19 Ольга Стешкина Стройность

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Сколько грамм креатина моногидрата в чайной ложке?

Креатин очень распространён как спортивная добавка с 1992-го года, когда были опубликованы итоги научных исследований, касающихся воздействия этого вещества на поддержание содержания АТФ в организме на определённом уровне. Он способствует восстановлению концентрации АТФ после сильной физической нагрузки, повышая выносливость, силу, укрепляя мышцы. В связи с этим актуальным становится вопрос «сколько грамм креатина в чайной ложке?»

При потреблении еды в организм креатин поступает в основном из таких продуктов, как мясо и рыба. Но для того, чтобы получить эффект, достигаемый атлетами при употреблении добавки в виде специального питания для спорта, приходится каждый день употреблять минимум 500 г данных продуктов, а это составляет чрезмерную нагрузку на ЖКТ.

Сколько грамм содержит чайная ложка креатина в форме моногидрата?

Сначала эта добавка производилась в форме порошка, причём достаточно крупного. Когда добавка не проходила очистку в необходимой мере, порошок, слипаясь, образовывал крупные комья, поэтому дозирование моногидрата креатина вначале было непростой задачей, даже если использовалась мерная ложка.

По этой причине изготовители советовали спортсменам, не имевшим точных аптекарских весов, использовать для этой цели простые инструменты в виде привычных чайных ложек. Рекомендуя ежедневный приём 5 г креатина, советовали делать это именно при помощи такой ложки. Поскольку она вмещает ровно 5 гр порошка при насыпании его в неё без горки.

Поскольку в течение первых лет продажи креатина каждый атлет использовал методику, которая предполагает последовательность загружающей и поддерживающей фазы, использовать рекомендацию было относительно легко. При прохождении загружающей фазы, занимающей в среднем 5 суток, необходимо было разбивание ежедневной дозы, составляющей 20-25 г, на 4-5 одинаковых приёмов. Не требовалось думать насчёт вопросов наподобие «5 грамм креатина это сколько?», «сколько креатина следует засыпать в чайную ложку?» и т. п.

Достаточно было обычной чайной ложки, которая служила в качестве мерной, поскольку вмещала как раз такое количество гр креатина в форме порошкового моногидрата, которое необходимо принимать за раз.

После наступления поддерживающей фазы какие-либо трудности с отмериванием необходимого объёма спортивного продукта не возникали, поскольку во время поддерживающей фазы необходимо было каждый день употреблять 5 г креатина в форме моногидрата, что было эквивалентно 1 ч. ложке (при отсутствии верха).

Пять грамм креатина: как можно их отмерить

Многие задаются вопросом о том, как можно отмерить 5 г креатина. Именно для этого лучше всего использовать чайную ложку — такую рекомендацию дают сами изготовители этой спортивной добавки.

При этом креатин, прошедший качественную очистку, который производят современные изготовители, отсыпать легко, необходимая доза при помощи чайной ложечки при наличии небольшого опыта определяется без проблем. Но возможно возникновение проблем из-за применения всё более часто возникающих новых форм креатина, имеющих порошкообразную консистенцию. Потребуется внимательное изучение советов изготовителей и личная проверка их достоверности. Множество потребителей креатина на онлайн-форумах высказывают жалобы на то, что изготовители часто привирают насчёт дозировки, поэтому возникает необходимость докупить вещество.

Однако в то же время множество производителей производят препарат в таком виде, который более удобен для употребления и не требует использования обязательной для других видов креатина ложки. Для не желающих тратить время на растворение порошка это вещество доступно в таких формах:

• капсулы;
• таблетки;
• жевательные пластинки;
• шипучие таблетки;
• раствор.

7) ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА

Все статьи посвященные креатину наперебой расхваливают эту удивительную, не имеющую недостатков спортивную добавку. Увеличение силы и массы мышц, в кратчайшие сроки. Невероятная аэробная и анаэробная выносливость. Всё ли так радужно? Невольно может закрасться мысль – «В чем здесь подвох? Разве может быть что-то настолько идеальным?».

Давайте разберемся!

С начала 90-х, с тех пор как креатин начал набирать популярность, было проведено более 1000 исследований этой добавки.

Во всех этих исследованиях (включая те, где испытуемые принимали большие дозы креатина на протяжении 5-ти и более лет), основной побочный эффект который удалось выявить, это задержка воды в мышечной ткани и увеличение веса испытуемого. Этот эффект был зафиксирован у людей различных возрастных категорий – от подростков до людей преклонного возраста.

Отмечены редкие случаи расстройства желудка при приеме креатина без достаточного количества жидкости. Случаи диареи при единоразовом приеме большой дозы.

«Не забывайте в течении дня употреблять чистую воду. Независимо принимаете Вы креатин или нет. Дегидрация негативно сказывается на организме в любом случае. Недостаток воды снижает Ваши силовые показатели, выносливость и способность к восстановлению»

КРЕАТИН И ОБЛЫСЕНИЕ

А теперь достаточно серьезный вопрос… Способствует ли креатин выпадению волос или нет?

Слухи и домыслы относительно этого вопроса начались после одного исследования, проведенного в 2009-м году. Исследованию подверглись игроки в регби, принимавшие креатин. Почти у всех испытуемых был обнаружен повышенный уровень Дигидротестостерона (DHT). Данный гормон является производным от Тестостерона и провоцирует выпадение волос у мужчин генетически склонных к этому. Это породило слух, что если кто-то расположен к облысению, то креатин может косвенно ускорить данный процесс.

Всё это базируется на одном единственном исследовании, которое никто до сих пор не повторил и не предоставил весомых доказательств в подтверждение этого предположения.

Разумно будет полагать, что люди не имеющие генетической предрасположенности к облысению, могут совершенно не беспокоится относительно данных слухов. Те, кто всё же имеет такую предрасположенность, могут принять это во внимание, но опять же доказательства абсолютно отсутствуют на данный момент.

В конечном итоге, за все эти десятилетия креатин доказал свою эффективность и безопасность для людей всех возрастов. Но, если в вашем случае, вероятность возникновения побочных эффектов высока, проконсультируйтесь с врачом на предмет приема этого препарата.

Креатин: как принимать

В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен») начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Равномерный прием креатина

Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.

Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.

Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.

Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам. Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным.

Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Креатин необходимо запивать большим количеством жидкости (стакан воды), для того чтобы ускорить его транспортировку и уменьшить дегидратационный эффект. Не следует растворять креатин кипятком – молекулы этого вещества разрушатся под действием высоких температур.

Улучшить доставку креатина к мышцам призван инсулин. Для того, чтобы поджелудочная железа начала свою работу по выработке этого гормона необходимо съесть простых углеводов.

Таким образом, чтобы повысить эффективность приема креатина стоит употреблять его вместе со сладким напитком (виноградный сок, к примеру) или с ложкой меда или сахара растворенной в стакане с креатином. После этого можете съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, чернослив, финики и т.д.

Значительно улучшает транспортировку креатина в мышцы применение его вместе с быстрым протеином. Это оправдано в послетренировочный период, если Вы хотите закрыть «белково-углеводное окно». Употребляйте креатин смешивая его с протеиновым коктейлем.

5 грамм креатина — это сколько

Одним из любопытных вопросов является «Как отмерить 5 грамм креатина?».

Для того, чтобы отмерить 5 грамм креатина воспользуйтесь чайной ложкой, как рекомендуют производители добавки.

5 грамм креатина – это чайная ложка без горки.

Заключение

Статья отвечает на популярный вопрос про креатин, как принимать его для получения максимального эффекта. Проверьте, как креатин будет работать на Вашем тренировочном прогрессе. Ну а вышеизложенная информация, надеюсь, поможет осуществить это на практике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:

Совместимость креатина со спортивными добавками

Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Ответы@Mail.Ru: Как разбавлять креатин моногидрат?

Лучший приём так : 2 чайные ложки сахара + 5 грамм креатина (1 чайная ложка) . В тренировочные дни с утра 5гр и после тренировки 5гр. В нетренировочные дни только с утра 5 грамм. И так месяц или полтора, потом перерыв 3-4недели.

столовую ложку с горкой (15 грамм) сахара. . чайную ложку с горкой (5гр) креатина. принимать первые 5 дней по 5 раз остальные дни по одному.

В рот закинул ложку креатина, запил соком и нормас. Или сладкой водой.

доза стандартная 5 грамм для лучшего эффекта и усвоения — нужна прараллельно быстрые углеводы — сок, сладкая вода. . вода с медом.. . и т. д. грубо на стакан — 1 ложка.. . SeregaA Мыслитель (5926) написал все правильно!! ! никакие «загрузки» не нужны!

Все ли порошки весят одинаково

Вес порошкового продукта напрямую зависит от величины фракции, т.е. помола вещества. Качественные варианты креатина изготавливаются в виде мельчайшего порошка с однородной структурой. На основании этого у всех производителей, которые придерживаются высоких стандартов изготовления, вес продуктов будет аналогичен в одинаковом объеме.

Некачественные добавки, которые не прошли достаточно тщательную очистку, могут комковаться и слеживаться в процессе использования. Такой продукт трудно набрать равномерно и точно отмерить порцию.

Также на содержание чистого вещества в одинаковом объеме влияет наличие дополнительных ингредиентов в составе. Некоторые производители для лучшего усвоения и вкуса могут добавлять к моногидрату аминокислоты, углеводы, сахар, ароматизаторы и другие компоненты. Процент таких веществ в составе будет регулировать объем порции, которая нужна атлету для одного использования.

Как выглядят 5-6 грамм креатина? Сколько ложек? или половину, в общем кто знает?

Как правило, если говорится «одна (чайная) ложка», речь, скорее всего, о полной ложке — «с горкой»! (В чайной ложке сахара без горки 5 грамм. )

Лучше после каждой тринеровkи.. . Пей 2-3 яица! (матерьял для строения мышц) Я таk накачался, мои мышцы построены с яиц!

Чайная ложка с горкой.

ложки чайные различные по форме и объему, если выбрать самую большую то приблизительно 5г это без горки, учти организи более 5 г не примет креатина.. . у вообще в «дорогих» банках уже есть мерная ложка удачи)

как пить креатин, мерной ложки нет.. . с чем лучше мешать?

креатин пьют курсами1-1.5 месяцев по 5-10(1-2 чайные ложки) гр в день со сладкой водой или соком (т. к. это транспорт, и для усвоения нужно поднять инсулин для хорошего усвоения, что и делают быстрые углеводы). правда он может задержать немного воды. но если это произойдет, то по окончанию приема выйдет.

Способ употребления 1 (загрузка креатином) : одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова. Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки) : принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца. Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха. На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает. В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т. н. жидкий креатин) , содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями.

Как пить? ложкой чайной. там как раз 5гр.

В чайной ложке сколько грамм креатина – Креатин. Как отмерить порцию креатина при помощи чайной ложки? Сколько гр креатина помещается в чайной ложке?

Сколько грамм креатина в чайной ложке

Креатин получил широкое распространение в качестве спортивной добавки после того, как в 1992 году были обнародованы результаты научного исследования о его влиянии на поддержание в организме уровня АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Способствуя восстановлению содержания АТФ после значительных физических нагрузок, натуральное вещество позволяет добиться повышения выносливости и силы, укрепить мускулатуру.

Потребляя пищу, организм извлекает креатин, по большей части, из красного мяса и рыбы. Однако для получения того эффекта, который атлеты достигают, употребляя добавку спортивного питания, им пришлось бы ежедневно съедать не менее 500 граммов этих продуктов, что составляет довольно значительную нагрузку для пищеварительной системы.

Сколько грамм в чайной ложке моногидрата креатина ?

Первоначально спортивную добавку производили в виде порошка, к тому же, довольно крупного помола. Если, ко всему прочему, добавка не прошла должную процедуру очистки, то порошок слипался довольно крупными комьями, так что дозировать моногидрат креатина поначалу было не так-то просто.

Поэтому производители рекомендовали тем спортсменам, которые не располагали точными аптекарскими весами, воспользоваться самой обыкновенной чайной ложкой. Советуя принимать каждый раз 5 грамм креатина, предлагали сделать это с помощью чайной ложки. Ибо в нее вмещается как раз пять граммов порошка, если насыпать без горки.

Так как в первые годы распространения креатина все атлеты применяли методику, предполагающую прохождение последовательных фаз загрузки и поддержки, то воспользоваться рекомендацией было сравнительно просто. Проходя фазу загрузки, что, в среднем, занимало пять суток, требовалось разбивать ежедневную дозировку в 20-25 граммов на четыре-пять равных приемов. Не нужно было морочить голову себе и окружающим бесконечными вопросами типа, 5 грамм креатина — это сколько, сколько нужно насыпать в ложку и в какую.

Достаточно было обзавестись стандартной чайной ложкой, которую можно было считать мерной, так как в ней помещалось именно то количество порошка моногидрата креатина, которое нужно принять за один раз.

Когда наступала фаза поддержки, то никаких сложностей с тем, чтобы отмерить нужное количество спортивной добавки снова не должно было возникать. Ведь при прохождении фазы поддержки предполагалось ежедневное употребление пяти граммов моногидрата креатина, что равнялось, опять же, одной чайной ложке без верха.

Что изменилось после появления исследований, доказывающих, что фаза загрузки креатином не обязательна

По сию пору производители креатина, выпускающие его в виде порошка, продолжают настаивать на том, что за один прием нужно употреблять чайную ложку креатина. Поэтому все, кто принимает моногидрат и другие типы креатина, выпускающиеся в виде порошка, не могут себе позволить забыть, сколько грамм креатина в чайной ложке.

Однако не всем, принимающим данную спортивную добавку, необходимо для достижения поставленных целей приобретать столько креатина, сколько рекомендуют компании-производители. Производителями и дистрибьюторским сетям выгодно поддерживать всеобщее следование методике применения креатина, предусматривающей фазу загрузки до полного насыщения организма. Ведь при этом потребителю приходится приобретать больше продукта, чем в том случае, когда спортивную добавку с первого дня курса употребляют в равных ежесуточных дозировках.

Группой исследований, которые проводились совершенно независимо друг от друга, было доказано, что равномерный прием спортивной добавки в течение месяца обеспечивает к концу этого срока по сравнению с методикой загрузки совершенно аналогичные:

• уровень насыщения организма креатином;
• прибавки в выносливости, силе, качестве и рельефности мускулатуры.

Такой эффект наступает только по истечении месяца равномерного применения. Фаза загрузки помогает в сжатые сроки добиться высоких результатов, быстро вывести организм на необходимый для соревнований уровень спортивной формы.

Если атлету не нужно стремиться к наискорейшему достижению результатов, если не требуется ставить рекорды, а просто поддерживать желательный тонус мышц и привычный напряженный ритм жизнедеятельности или плавно наращивать показатели, то без использования фазы загрузки вполне можно обойтись. Более того, достаточно обходиться употреблением в течение суток трех-шести граммов спортивной добавки. Степень потребности организма в креатине в таком случае определяется не массой тела или мышечной массой, не опытом применения препарата, а исключительно интенсивностью силовых тренировок.

Вот в таких ситуациях с использованием в качестве измерительного инструмента чайной ложки возникают определенные сложности, ведь желательная дозировка моногидрата креатина не всегда равняется пяти граммам, помещающимся в обычной чайной ложке.

Отметим, что хорошо очищенный моногидрат, выпускаемый современными производителями, в особенности, микроминизированный, отсыпать несложно, поэтому необходимую дозировку с помощью чайной опытным путем определить несложно. Однако, могут возникнуть проблемы в связи с использованием все чаще появляющихся новых типов креатина в виде порошка. Понадобится внимательно изучать рекомендации производителей и не полениться проверить их точность лично. Многие потребители креатина на интернет-форумах жалуются, что компании-производители имеют обыкновение привирать в отношении точности дозировок, так что приходится потом докупать спортивную добавку.

С другой стороны, прогресс имеет и приятную сторону. Многие производители уже наладили производство препарата в форме, более удобной для применения, не требующей применения ранее обязательной для использования в качестве измерительного инструмента чайной ложки. Тем, кто не хочет возиться с растворением порошка, креатин доступен в виде:

• капсул и таблеток;
• жевательной пластинки и шипучей таблетки;
• раствора.

Отметим, что далеко не все эти удобные в применении типы креатина столь же эффективно воздействуют на развитие скелетной мускулатуры, как более привычный моногидрат. Поэтому не стоит торопиться отказываться от его применения и избавляться от привычки брать с собой на силовые тренировки чайную ложку.

Источник

Варианты

Принимать креатин можно двумя способами:

1. С загрузкой. Курс, в свою очередь стоит из двух этапов:
   • непосредственно самой загрузки. В этот период необходимо принимать по 20-25 грамм креатина в сутки и разбивать эту порцию на четыре приема. При этом учтите, что одна доза должна попасть в организм сразу после тренировки. Период приема 5-7 дней;

   этапа поддержания. Дозировка снижается до 2-4 грамм. Употреблять добавку достаточно один раз в сутки. Лучшее время – после занятий. Период приема – 1 месяц.

После прохождения курса должен быть небольшой отдых от добавки на 20-28 дней.

2. Без загрузки. Здесь все проще:
   дозировка снижается до 5 грамм один раз в сутки. Принимать после занятий в тренажерном зале. Время курса – 60 дней, после чего 20-28 дней перерыва.

Общие рекомендации. Запивать креатин лучше сладким соком и совмещать с другими добавками – протеином, аминокислотами, креатином.

Как отмерить необходимое количество добавки

Сначала при изготовлении креатина в форме спортивных добавок использовался достаточно крупный порошок. Из-за неразвитых технологий вещество не могло пройти достаточную очистку. Мелкие частички слипались между собой и образовывали довольно крупные комки. В таких условиях дозирование моногидрата существенно затруднялось. Но уже тогда атлеты использовали чайные ложки для расчета дозы.

Современный креатин проходит качественную систему очистки и характеризуется формой мельчайшего порошка. Он не образует комков либо уплотнений при правильных условиях хранения.

Наиболее популярные виды порошкового креатина на IHERB:

Optimum Nutrition, Креатин в форме тонкодисперсного неароматизированного порошка, 5000 мг, 10,5 унции (300 г)

Купить у партнера

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored, 14.11 oz (400 g)

Купить у партнера

При отсутствии домашних весов и других приспособлений производители советуют использовать чайную ложку. С помощью нее можно отделить примерно 5 г порошка, что достаточно для одной стандартной дозы. При классической схеме атлету в день потребуется одна чайная ложка продукта, а во время загрузки – около 4-5 ложек.

Gallery image with caption: Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Gallery image with caption: Срок годности и хранение креатина Gallery image with caption: Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести Gallery image with caption: Креатин и протеин: правила совместного приема

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки. Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Чайная ложка и другие мерки, которые можно использовать для дозирования

Обратите внимание! На практике можно использовать другие мерные емкости, объем которых вам точно известен. Наличие точной мерки позволит быстрее получить необходимую порцию продукта.

Равномерный прием креатина

Спортивная медицина не стоит на месте. Исследования последних лет доказывают необязательность загрузочной фазы и отдают предпочтения равномерному приему креатина.

Такой прием экономически более оправдан и имеет такую же эффективность накопления креатина в мышцах, за счет способности нашего организма аккумулировать нужное количество этого вещества.

Принимайте ежедневно по 5 грамм креатина. Курс приема может быть разным – 1 месяц приема и 1 месяц отдыха или 2 месяца приема и 1 месяц отдыха, в зависимости от Вашего тренировочного плана и целей.

Стоит сказать, что дозы креатина меньше 2,5 г (0,03 г на кг веса тела) не приводят к каким-либо эффектам. Поэтому уделите особое внимание дозировке, если Вы принимаете креатин в капсулах. Производители часто делают содержание активного вещества недостаточным.

Употребляйте креатин в тренировочные дни незадолго до тренировки для увеличения силовой выносливости и после тренировки, когда Ваше кровообращение разогнано, для ускорения синтеза гликогена. В дни отдыха – в любое время.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Все ли порошки весят одинаково

Вес порошкового продукта напрямую зависит от величины фракции, т.е. помола вещества. Качественные варианты креатина изготавливаются в виде мельчайшего порошка с однородной структурой. На основании этого у всех производителей, которые придерживаются высоких стандартов изготовления, вес продуктов будет аналогичен в одинаковом объеме.

Некачественные добавки, которые не прошли достаточно тщательную очистку, могут комковаться и слеживаться в процессе использования. Такой продукт трудно набрать равномерно и точно отмерить порцию.

Также на содержание чистого вещества в одинаковом объеме влияет наличие дополнительных ингредиентов в составе. Некоторые производители для лучшего усвоения и вкуса могут добавлять к моногидрату аминокислоты, углеводы, сахар, ароматизаторы и другие компоненты. Процент таких веществ в составе будет регулировать объем порции, которая нужна атлету для одного использования.

Креатин: как принимать для максимального усвоения

Креатин необходимо запивать большим количеством жидкости (стакан воды), для того чтобы ускорить его транспортировку и уменьшить дегидратационный эффект. Не следует растворять креатин кипятком – молекулы этого вещества разрушатся под действием высоких температур.

Улучшить доставку креатина к мышцам призван инсулин. Для того, чтобы поджелудочная железа начала свою работу по выработке этого гормона необходимо съесть простых углеводов.

Таким образом, чтобы повысить эффективность приема креатина стоит употреблять его вместе со сладким напитком (виноградный сок, к примеру) или с ложкой меда или сахара растворенной в стакане с креатином. После этого можете съесть какой-нибудь сладкий фрукт – банан, чернослив, финики и т.д.

Значительно улучшает транспортировку креатина в мышцы применение его вместе с быстрым протеином. Это оправдано в послетренировочный период, если Вы хотите закрыть «белково-углеводное окно». Употребляйте креатин смешивая его с протеиновым коктейлем.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

2) КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ПРИНИМАТЬ?

Не смотря на все уловки маркетологов (дескать, одна форма креатина лучше другой), научные исследования доказали, что вид креатина не имеет никакого значения и не влияет на его эффективность.

«Все заявления, что та или иная форма креатина является более… или наоборот менее эффективной в своем влиянии на физические показатели, следует считать научно необоснованными»

Из чего следует, что Моногидрат Креатина – самая предпочтительная и доступная форма креатина на сегодняшний день.

Но, есть одно исключение со страшным названием — полиэтилен гликозилированный креатин (polyethylene glycosylated creatine). Согласно исследованию Национальной медицинской лаборатории, единственное его отличие от Креатин Моногидрата это то, что для достижения того же эффекта, данной формы креатина требуется на 75% меньше. Это означает, что он более эффективно усваивается организмом. Но, его цена и практически полное отсутствие в магазинах спортивного питания не делают его конкурентом привычному для нас Моногидрату.

«Если Моногидрат Креатина вызывает у Вас расстройство желудка (что бывает крайне редко) – советуем попробовать «буферную» форму креатина. Например, Креатин Гидрохлорид (HCL)»

Ответы@Mail.Ru: Как разбавлять креатин моногидрат?

Лучший приём так : 2 чайные ложки сахара + 5 грамм креатина (1 чайная ложка) . В тренировочные дни с утра 5гр и после тренировки 5гр. В нетренировочные дни только с утра 5 грамм. И так месяц или полтора, потом перерыв 3-4недели.

столовую ложку с горкой (15 грамм) сахара. . чайную ложку с горкой (5гр) креатина. принимать первые 5 дней по 5 раз остальные дни по одному.

В рот закинул ложку креатина, запил соком и нормас. Или сладкой водой.

доза стандартная 5 грамм для лучшего эффекта и усвоения — нужна прараллельно быстрые углеводы — сок, сладкая вода. . вода с медом.. . и т. д. грубо на стакан — 1 ложка.. . SeregaA Мыслитель (5926) написал все правильно!! ! никакие «загрузки» не нужны!

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден

★ 5 грамм креатина это сколько | Информация

Как принимать креатин в капсулах

Креатин моногидрат – это одно из самых досконально изученных и наиболее эффективных веществ для набора мышечной массы, выносливости и силы. Благодаря своим выдающимся качествам спортивная добавка очень часто используется тренирующимися в составе комплексов спортивного питания. Но, несмотря на это, очень многие вопросы по приему препарата остаются неясными. Постоянно появляются новые формы препарата, авторы статей, посвященных ему, проявляют оригинальность и зачастую не раскрывают самой сути, а производители нередко вводят потребителей в заблуждение для увеличения своих продаж. Как принимать креатин в капсулах? Вопрос остается открытым.

Оптимальные варианты приемы препарата

Производители креатина зачастую не составляют инструкций по применению и предлагают научно и практически не обоснованные схемы. Если же руководствоваться здравым смыслом и научно обоснованной информацией по препарату, можно составить два оптимальных варианта приема. Они будут актуальны для любого человека, вне зависимости от фирмы-изготовителя и формы (порошковая, раствор, капсулы).

С загрузкой. В первую неделю необходимо принимать 20 гр. в сутки, по 5-6 гр. 4 раза между приемами пищи. В дни занятий одну порцию необходимо употреблять после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, гейнером, аминокислотами (не меньше 5 гр.) или сладким соком. Через неделю дозу нужно снизить до 2 гр. в сутки. Принимать лучше после тренинга вместе со спортпитанием или сладким соком, в дни отдыха утром. Курс длится один месяц, после перерыв также длительностью в один месяц.
Без загрузки (рекомендованный метод). Курс продолжительностью два месяца, перерыв один месяц. Прием по 5-6 гр. в сутки, после тренировки со спортпитанием (аминокислоты не менее 5 гр.) или сладким соком, в дни отдыха аналогично с утра.

Объем жидкости, с которой употребляется креатин, — не менее одного стакана.

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудивительно. Тем не менее, индустрия постепенно развивается, предлагая если не новые добавки и компоненты, то как минимум упрощая употребление старых. Именно это происходит и с креатином, который все чаще и чаще представляется не в форме порошка, а в капсулах. Это все тот же моногидрат с тем же действием, но в капсулированной форме. Такой прием куда удобнее, хотя есть и определенные минусы, которые связаны с расчетом дозировки. Потому, важно рассмотреть, как принимать кретин в капсулах правильно и какие подводные камни могут при этом возникать.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах

Если вы почитаете любые тематические форумы, то очень быстро поймете, что самым сложным аспектом при употреблении креатина в капсулированной форме является расчет дозировки. Некоторые атлеты могут годами недополучать норму креатина лишь потому, что неправильно провели расчеты. Как поступить в таком случае?

В первую очередь необходимо посмотреть точное количество вещества в каждой капсуле, которое указано на упаковке. Если же его нет, то нужно зайти на сайт производителя и уточнить всю информацию там. После этого уже будет представление о том, сколько капсул нужно пить, чтобы покрыть дневную норму. Большинство производителей пишут рекомендуемую дозировку на пачке, хотя они вряд ли учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Например, если вы используете фазу загрузки, то в первые 5 дней дозировка растет до 20 грамм в сутки, а во все последующие дни падает до 2-2.5 грамм. Если же не использовать загрузочный метод, то дневной дозировкой будет 5 грамм вещества.

Как пить креатин в капсулах правильно, особенно с учетом того, что для каждого приема нужна разное количество?

В первую очередь нужно игнорировать те рекомендации, которые написаны на упаковке.
Ознакомиться с инструкцией и понять, сколько креатина в каждой капсуле;
Произвести нужные расчеты для вашей схемы приема.

Также важно учесть, что не стоит путать общий вес капсулы и креатин. Эти понятия часто отличаются, так как производители добавляют дополнительные вещества и компоненты. В результате в 1.5 граммовой капсуле может быть лишь 1-1.25 грамм креатина.

Стоит затронуть и споры, которые возникают относительно усвоения. Как правило, приверженцы этой теории говорят, что порошок сразу попадает в желудок, в то время как капсуле необходимо раствориться. Это действительно так, но счет чаще всего идет на секунды, так как современные оболочки рассасываются в течении 1-1.5 минут, что вряд ли стоит расценивать как минус капсулированной формы.

Как принимать креатин в капсулах?

Если вы ходите в тренажерный зал, то наверняка замечали большие и красивые банки с символом ON , которые практически всегда стоят на рецепшене или в кафе в зоне отдыха. В таких огромных объемах продается специальное спортивное питание. Все люди, целенаправленно занимающиеся бодибилдингом, прекрасно знают его ассортимент и виды.

А самой большой популярностью среди атлетов пользуется добавка креатин моногидрат. Она доступна в форме капсул, порошка и жидкого раствора. Но ни один курс приема не будет эффективным, если не знать, как принимать креатин в капсулах. Ведь в отличии от обычных БАД, спортивные добавки действуют только при соблюдении правил их употребления.

Роль креатина в организме

Моногидрат – это специальная форма креатина, которая состоит из 1 молекулы этого вещества, связанного с 1 молекулой воды. Креатин в чистом виде является карбоновой кислотой, которая может натурально синтезироваться в нашем организме из трех аминокислот. Поступают к нам эти аминокислоты через употребление животной пищи: мясных продуктов, рыбы, их производных.

Основной функцией креатина является его способность ускорять энергообмен между мышечными тканями и улучшать проводимость сигналов в нервной системе. Проще говоря, без наличия этой кислоты наши мышцы попросту не могли бы сокращаться, и мы не смогли бы передвигаться и выполнять простейшие действия.

В организме взрослого человека содержится около 100-150 граммов карбоновой кислоты, которая запасается в мышечных тканях. При среднем уровне физической активности, который не подразумевает тренировок в фитнес зале, дневной расход креатина – около 2 граммов. Если же вы ведете активный образ жизни, количество расходуемого креатина значительно увеличивается. А соответственно, необходимо увеличить и количество его потребления.

Но, к сожалению, не всегда это возможно сделать естественным путем, ведь процесс усвоения полезных элементов и синтеза этой кислоты с помощью потребления мясных продуктов длительный. И количество полученного таким образом жизненно важного элемента не всегда достаточное. Поэтому креатин начали изготавливать в виде специального спортивного питания.

Самым популярным видом его потребления являются капсулы Creatine 2500 моногидрат производства компании Optimum Nutrition (ON) .

Как принимать креатин моногидрат. Эффект, побочные, отзывы

Вернуться в блог

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

В этом видео речь пойдет о таком виде спортивного питания как креатин моногидрат, а именно о:
— что такое креатин и для чего он нужен в организме человека
— потребность в креатине у спортсменов и норма креатина у людей не занимающихся спортом
— креатин в продуктах питания
— влияние креатина на набор мышечной массы
— повышение выносливости и силы при приеме креатина
— скорость восстановление при приеме креатина
— эффективность креатина для мужчин и для женщин
— полезные эффекты креатина
— побочные эффекты, влияние креатина на организм
— предел усвоения креатина у спортсменов в день
— дозировки креатина на кг веса атлета
— задержка воды от креатина
— личный опыт приема креатина и отзывы Коляскина Кирилла
— как пить creatin
— формы выпуска creatine в капсулах, порошке
— способ применения с загрузкой, секреты профессионалов
— длительность приема креатина

Для увеличения силы

Для набора мышечной массы
Для увеличения выносливости
Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
Для ускорения восстановления после тренировок
Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости (до 3х литров в день) что бы максимально увеличить положительный эффект и избежать обезвоживания (дегидратации).

Купить Креатин в капсулах, цена от 190 руб с доставкой в интернет магазине Atletic-food.ru

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — 120 капсул


Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester.

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креатина ..

Axis Labs  Creatine Ethyl Ester — 240 капсул


Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester.

Axis Labs Creatine Ethyl Ester- это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креа..

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — 396 капсул


Существует несколько видов креатина, основные: креатин моногидрат, креатин с транпортной системой, креатин con-cret и КРЕАТИН Ethyl Ester.

Axis Labs Creatine Ethyl Ester — это особый вид креатина с этил эфиром. Эфир, находящийся креа..

BioTech Creatine PH-X — 210 капсул


BioTech Creatine рН-Х – это быстроусвояемая форма креатина, не требующая загрузочной фазы. Применение БиоТэч Креатин ПиАш-Икс позволяет увеличить выносливость, работоспособность и силовые показатели спортсмена.

 

Особенностью креатина рН-Х явл..

BioTech Creatine PH-X Pro — 120 капсул



BioTech Creatine pH-X PRO — буферный креатин с высоким уровнем рН. В составе добавки присутствуют экстракты черного, зеленого и белого чая. Применение Креатин рН-Х Про от компании БиоТеч позволяет повысить силовые показатели и работоспособность спор..

IRONMAN Креатин в капсулах — 60 капс.

Креатин Моногидрат от компании IRONMAN – это самая эффективная и натуральная добавка для людей, которые занимаются скоростно-силовыми видами спорта. Креатин, который содержится в спортивном препарате, имеет форму моногидрата, а для удобства приёма и..

Креатин: как принимать

В сегодняшней статье речь пойдет про креатин – как принимать его для максимальной эффективности, нужна ли фаза загрузки, почему современные исследования отдают предпочтения равномерному приему и как отмерить 5 грамм креатина без использования весов.

Как принимать креатин с фазой загрузки

Для того, чтобы максимально быстро почувствовать на себе эффект от приема креатина (об эффекте читайте статью «Креатин: для чего он нужен» ) начните с приема ударных доз. Принимайте по 5 грамм креатина 4 раза в сутки на протяжении пяти дней. Содержание креатина в Вашем теле резко увеличится.

В следующие пять дней снизьте дневную дозу до разового приема 5 грамм креатина. В дни тренировок разделите дозы и принимайте креатин за 30-40 минут до тренировки и спустя полчаса-час после тренировки. В дни свободные от тренировок, Вы вправе выбрать любое время для приема креатина.

В последующие недели до окончания курса приема принимайте по 2-3 грамма креатина в день. Это так называемые «поддерживающие» дозы.

Загрузочная фаза имеет и свои минусы. Во-первых, способность усваивать повышенные дозы креатина у всех разная, поэтому существует вероятность, что не весь креатин попадет в мышцы и Вы в пустую будете расходовать продукт.

Во-вторых, содержание креатина в теле с использованием загрузочной фазы и без нее становится одинаковым уже через месяц. Это значит, что фаза загрузки не является обязательной. К тому же используя фазу загрузки Вы израсходуете за месяц больше креатина, чем без нее.

Несмотря на минусы загрузочная фаза работает и имеет большую доказательную базу. Вы быстро ощутите на себе эффект этой добавки и увидите реальные результаты. Решать Вам, как принимать креатин – с загрузкой или без нее.

Ответы@Mail.Ru: Как и сколько нужно принимать креатин?

Паша Морозов

Просветленный

(21222)

На начальной стадии есть два пути приема:
1. Без загрузки, то есть пьешь 2 раза по 5г (чайная ложка) на протяжении всего курса (2 месяца) , затем делаешь перерыв 4 недели и опять по такой же схеме. Плюсы в том, что так немного экономнее и не будет резкой отечности (креатин задерживает воду) , минус в том, что результат появится спустя 2-3 недели приема.
2. С загрузкой, это когда ты в течении 7-10 дней принимаешь по 25г в день разбитые на 5 приемов, затем снижаешь дозу до 10г и допиваешь остаток курса по такой схеме. После так же делаешь перерыв 4 недели, но при повторении курса загрузка уже не нужна, то есть после перерыва начинаешь пить по 10г в течении всего курса. Минусы в том, что так больше расход порошка, однако к плюсам можно отнести относительно быстрый эффект, который ты почувствуешь уже через 5-7 дней.
Каких то строгих рамок приема нет, то есть можешь принимать в любое время, хоть утром, хоть перед тренировкой, хоть на ночь. Главное не закидывать за один прием больше 10г.
Прекратить пить кофе и другие напитки содержащие кофеин, они существенно снижают всасываемость креатина. Пить креатин нужно с сладким, желательно виноградным соком. Креатин не растворяется в воде, поэтому не надо пытаться его размешать или тем более греть сок, просто засыпай в стакан порцию креатина, взбалтывай и пока гранулы на поверхности быстро пей сок.

Иван

Просветленный

(29299)

По 10-15 грамм в день, в течение 6-8 недель. потом минимум месяц перерыв. Запивай его либо соком, либо подслащенной водой, так как он лучше усваивается с быстрыми углеводами.

Креатин — порошок или капсулы?

Креатин является предшественником АТФ – универсального источника энергии, питающего наши мышцы во время выполнения тяжелых анаэробных упражнений (куда относятся все без исключения упражнения с отягощениями). Креатин становится одной из первых спортивных добавок, к употреблению которых прибегает атлет с целью повышения результативности тренировок. Современные производители спортивного питания выпускают креатин в виде порошка и капсул . У каждого вида есть, как свои преимущества, так и свои недостатки. В среде спортсменов особое внимание уделяется вопросу, какой из двух типов креатинов быстрее усваивается. Хотя это не единственный спорный вопрос.

Скорость усвоения . По этому поводу среди спортсменов имеются существенные расхождения. С одной точки зрения креатин в капсулах усваивается быстрее, благодаря «уникальным» химическим формулам. С другой стороны мелкодисперсный порошок по определению не может усваиваться дольше, чем крупная капсула, оболочка которой еще должна быть растворена, прежде чем желудочный сок доберется до самого креатина. К тому же спортсмен может смешивать порошок с различными напитками, например, соком с мякотью (углеводы повышают скорость усвоения креатина).

Степень чистоты . Это никак не зависит от формы креатина, хотя порошок – это изначально практически чистый компонент, тогда как в капсуле имеется не-кретоновая оболочка. К тому же сами дополнительные вещества могут быть как полезными для усвоения и использования креатина, так и очень вредными. Например, креалканин необходим для повышения скорости усвоения креатина, но при этом существенно снижает его чистоту. В тоже время существует мнение, что только креатин 99,5% чистоты обладает достаточно высокой эффективностью, чтобы имело смысл его употреблять.

Удобство употребления . Капсулы употреблять проще и легче, но порошок можно смешать с любым другим порошком, засыпать молоко, сок, воду. Однако хранение такого раствора более часа недопустимо. Поэтому вопрос об удобстве использования того или иного вида креатина – это вопрос скорее личных предпочтений и наличия (или отсутствия) времени на приготовление и использование смесей. В тоже время креатин в виде капсул свободно переносится и не занимает много места, не требует специальной подготовки перед употреблением, или особых мер предосторожности при использовании.

Степень усвоения . Распространено мнение, что креатин в капсулах, за счет оптимальной скорости расщепления ферментативной матрицы, усваивается более полно, что увеличивает его поступление в организм.

Цена . Креатин в капсулах дороже, чем креатин в порошке. Это заставляет многих спортсменов рассматривать капсулы, как изначально более качественную форму препарата. Что характерно, на уровень цены большое влияние оказывает наличие капсулы.

Не существует точного ответа на вопрос, о том какой креатин, в форме порошка или капсул лучше. Однако опытные спортсмены и тренера обязательно посоветуют обратить внимание не столько на форму, сколько на содержание:

что это такое? Для чего он нужен и как принимать?

Креатин — это вещество, синтезируемое печенью и поджелудочной железой человека из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Креатин относится к числу наиболее значимых пищевых добавок для спортсменов. Он совершенно безопасен для организма, и помогает набрать мышечную массу.

Чем полезен креатин?

Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.

Первые признаки этого: появление чувства жжения в мышцах, сменяющегося ощущением сильной усталости. Учёными также отмечено положительное влияние добавки на общую выносливость организма, ускорение метаболизма и улучшение синтеза белка.

На данный момент креатин моногидрат является наиболее исследованной учёными добавкой, и её абсолютная безопасность многократно подтверждена.

Спортивное питание с креатином позволяет:

• увеличить силу и выносливость;
• сформировать рельефную мускулатуру без жировых прослоек;
• нейтрализовать молочную кислоту;
• максимально подавить процесс разрушения мышечной ткани;
• снизить уровень вредного холестерина в организме;
• быстро восстановить мышцы после тренировки;
• стабилизировать состав крови.

Кроме того, креатин успешно применяется в терапии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных опухолей, является надёжной защитой нервной системы.

Как и когда принимать креатин?

Для эффективной работы вещество должно как можно быстрее попасть в мышечные ткани. А лучше всего организм усваивает креатин в моменты повышения уровня инсулина до максимального. К примеру, непосредственно после пробуждения, после употребления сладкой пищи или спустя час после тренировки.

Добавки на основе креатина допускается смешивать с гейнерами, протеиновыми коктейлями, другими аминокислотами. Добиться максимальной усвояемости можно, сочетая её с высокоуглеводными продуктами: фруктовыми соками, коктейлями, сладостями.

Стоит отметить, что некоторыми производителями спортивного питания, разработаны специальные креатиновые добавки с транспортной системой, усваиваемые организмом практически мгновенно.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate (300 грамм)

300 грамм

100% Creatine Monohydrate от BioTechUSA это креатин моногидрат фармацевтического качества в порошковой форме.

Креатин повышает результативность при выполнении серии краткосрочных и высокоинтенсивных физических упражнений. Также, благодаря увеличению силы, увеличивается и мышечная масса. Положительный эффект наблюдается уже при применении 3 грамм креатина ежедневно. Креатин от BioTechUSA изготовлен из чистого креатина фармацевтического класса. Он не имеет вкуса и поэтому легко смешивается с другими пищевыми добавками, например, продуктами для набора мышечной массы или белковыми коктейлями. Как и все продукты BioTech USA, наш креатина изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.

— Чистый креатин моногидрат

— Без вкуса

— Бе запаха

— Способствует увеличению силы и массы

Состав 100% Creatine Monohydrate, состав питательных веществ в одной порции (1 мерная ложка — 3,4 грамма) продукта:

Микронизированный креатин моногидрат — 3,4 гр., в т.ч. креатин — 3 гр.

Ингредиенты: креатин моногидрат микронизированный (100%). Возможно содержание молока, яиц, глютена, сои, ракообразных, диоксида серы и орехов.

Как принимать 100% Creatine Monohydrate, рекомендации по применению: смешайте 1 мерную ложку (3,4 гр.) с 300 мл. вашего любимого напитка. Принимайте 1 раз в день. Прекратите использование продукта, если вы почувствуете какие-либо отклонения в состоянии вашего здоровья. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Продукт не должен использоваться, как замена полноценного питания.

Порций в упаковке: 100% Creatine Monohydrate 300 грамм  — 88, 100% Creatine Monohydrate 500 грамм  — 147, 100% Creatine Monohydrate 1000 грамм  — 294.

Какой креатин лучше: из мяса или добавок?

Эксперт, кандидат наук и научный редактор Крисси Кендалл отвечает на вопрос об источниках креатина для спортсменов.

Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию

Вопрос. Чем натуральный креатин из обычных продуктов (например, красного мяса) лучше креатина из пищевых добавок?

Если вкратце — ничем. Но давайте изучим вопрос внимательнее.

Добавки с креатином не новы — спортсмены молятся на них на протяжении многих лет. Польза креатина начинается с увеличения силы и пиковой мощности и заканчивается композиционным составом тканей и умственной деятельностью. Организм может синтезировать креатин из аминокислот, но он также теряет около 2 грамм креатина в день. Чтобы оптимизировать запасы креатина в организме, надо использовать продукты и пищевые добавки.

Одним из лучших источников креатина считается красное мясо. В каждом килограмме сырого мяса содержится примерно 2 грамма креатина. Еще один прекрасный источник креатина — рыба вроде тунца или семги. Но если вы планируете пополнить креатиновые хранилища только за счет пищи, это будет непросто.

Одним из лучших источников креатина считается красное мясо. В каждом килограмме сырого мяса содержится примерно 2 грамма креатина

Вам придется поедать по 1-1,5 кг сырого мяса или рыбы, чтобы получить то же количество креатина, которое содержится в 5 граммах креатина моногидрата. Вы не фанат сырого мяса? Тогда готовьтесь есть еще больше, поскольку термическая обработка разрушает креатин и оставляет вашему организму какие-то крохи.

Словом, получить дневную дозу креатина (5 грамм) за счет продуктов питания можно, но я не советовала бы есть столько мяса и рыбы каждый день. Это не только ударит по карману, но и скажется на вашем здоровье. Исследования показали, что злоупотребление красным мясом на регулярной основе может уменьшить продолжительность жизни. Вы даже можете обнаружить, что времени на тренировки стало меньше, потому что вы вынуждены по полдня торчать на кухне.

Вывод. Если ищите безопасный и эффективный способ поднять работоспособность в спортзале, выберите креатин. Но в виде добавки. Принимать по 1 чайной ложке креатина намного дешевле и проще, чем готовить и есть по 1,5 кг мяса каждый день!

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Микронизированный и мгновенно растворяемый креатин! Наивысший стандарт качества креатина моногидрата в спортивном питании/

Читайте также

Как пить креатин | SportsRec

Креатин естественным образом вырабатывается из аминокислот в почках, печени и поджелудочной железе и в основном накапливается в скелетных мышцах. Это важный компонент роста мышц, который используется в качестве быстрого источника энергии для сокращения мышц во время упражнений. Креатин приобрел популярность в 90-х годах как естественный способ улучшения спортивных результатов. Креатин может увеличить мышечную массу, силу и общую производительность, что подтверждает популярность этой добавки среди спортсменов сегодня.

Отмерьте чайную ложку порошкообразного креатина с горкой. Для улучшения спортивных результатов клиника Майо предлагает дозу 5 г четыре раза в день. Окруженная чайная ложка равна примерно 5 г креатина.

Смешайте с 1 пинтой воды и немедленно выпейте. Повторяйте этот шаг четыре раза в день. Эта частота дозирования рекомендуется во время фазы загрузки. По словам Рэя Сахелиана, автора книги «Creatine: Nature’s Muscle Builder», эта фаза должна длиться от пяти до семи дней для мясоедов и от семи до девяти дней для вегетарианцев.«Цель этого периода — максимизировать уровень сохраненного креатина и буквально загрузить питательные вещества в мышечные волокна.

Уменьшите дозировку до поддерживающей фазы после завершения фазы загрузки. Частота будет два-три раза в день с дозировка 5 г на дозу. Снова смешайте 1 чайную ложку с горкой с 1 пинтой воды каждый раз.

Пейте много воды и жидкости, добавляя креатин. Обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные судороги, уменьшение объема крови и электролитный дисбаланс чаще возникают при приеме креатина.

Советы

Креатин также можно смешивать с соком, поскольку сахара помогают транспортировать креатин в мышечные волокна.

Идеальное время для приема добавок — до и после тренировки, так как это обеспечит достаточный уровень питательного вещества, доступного для использования, а также поможет в восстановлении после тренировки.

Предупреждения

Людям, у которых наблюдаются аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или одышка, следует прекратить использование.

Креатин не рекомендуется беременным или кормящим грудью.

Все добавки следует обсудить с вашим лечащим врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.

Моногидрат креатина — Brilliant Fitness and Nutrition

Описание

True Nutrition рада предложить непревзойденное качество материала креатина моногидрата Creapure® в дополнение к нашей текущей линейке добавок. Creapure® соответствует высочайшим и наиболее важным стандартам качества, безопасности и эффективности, которые требуются как потребителями, так и производственной отраслью.

Креатин — это вещество, которое вырабатывается организмом, присутствует в каждой клетке человека и участвует во всех процессах, требующих большого количества энергии. Хотя положительное влияние креатина на физическую работоспособность известно давно, недавние исследования также сообщили о положительном влиянии креатина на умственную работоспособность. Как и мышечные клетки, мозг и нервные клетки используют АТФ (аденозинтрифосфат) в качестве быстро доступного источника энергии. В периоды высокой потребности в энергии, будь то физическая потребность или умственное напряжение, креатин непосредственно участвует в обеспечении доступности АТФ.Он работает как перезаряжаемый аккумулятор: креатин перезаряжает использованный АТФ (низкоэнергетический АДФ, аденозиндифосфат), превращая его обратно в высокоэнергетический АТФ. Таким образом, если уровень креатина повышается, появляется больше доступной энергии.

Научно доказано, что прием креатина положительно влияет на способности мозга и память. Австралийское исследование показало, что испытуемые, принимавшие креатин, лучше справлялись с тестами на интеллект и краткосрочную память.Исследование, проведенное в Японии *, показало, что испытуемые лучше справлялись с арифметическими задачами в течение более длительного периода времени после приема креатина. Это связано с тем, что креатин улучшает снабжение мозга кислородом.

* Watanabe, 2002: Влияние креатина на умственную усталость и оксигенацию церебрального гемоглобина.

При нормальной активности используется от 2 до 4 г креатина в день. В зависимости от того, насколько физически и умственно активен человек, эта потребность может увеличиваться до 5 г в день.Организм вырабатывает половину креатина, необходимого ежедневно, а остальное нужно принимать с пищей. Креатин содержится в основном в рыбе и мясе. Однако он очень чувствителен к нагреванию и в основном теряется во время приготовления и выпечки. Поэтому, в зависимости от образа жизни и диеты человека, рекомендация по креатину может иметь смысл!

Хотя невооруженным глазом стакан воды может выглядеть на 100% чистым, он может содержать вредные бактерии и микробы. Это верно и для креатина.Хотя креатин может выглядеть как чистый белый порошок, он может быть худшего качества и содержать токсикологически вредные примеси. Таким образом, условия производства, а также выбор сырья и обращение с ним являются решающими факторами для определения качества моногидрата креатина. Некачественное сырье и производственные процессы, которые не контролируются постоянно или не адаптируются к продукту, приводят к появлению примесей, таких как креатинин, дициандиамид, дигидротриазин, а также могут привести к «перекрестному загрязнению».«Creapure® — это мировая марка креатина премиум-класса. Тщательный отбор сырья, производство в условиях GMP и точный анализ гарантируют высочайшую чистоту продукта.

Проезд

В качестве пищевой добавки на этапах загрузки продукта принимайте 5 г материала перед тренировкой и 5 г материала после тренировки вместе с источником углеводов в течение первых пяти дней использования. Начиная с шестого дня, после тренировки принимайте 5 г материала вместе с источником углеводов.Этот материал необходимо циклически повторять, и его нельзя использовать более двенадцати недель подряд.

Состав

Моногидрат креатина Creapure®.

Упаковка

Упакован в термосвариваемые пакеты из фольги.

Общие предупреждения

Если вы в настоящее время беременны или кормите грудью, перед применением проконсультируйтесь с врачом. Хранить в недоступном для детей месте.

Предупреждения об аллергенах

Хотя этот продукт может не содержать одного или всех из перечисленных ниже, он производится на предприятии, которое занимается переработкой молока, сои, яиц, арахиса, орехов, деревьев, рыбы, ракообразных / моллюсков и продуктов из пшеницы.

Измерения объема

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы приблизительно определить эквивалентный вес в граммах для данной мерной ложки уровня (стандарт США). Обратите внимание, что точное дозирование должно производиться только с помощью рекомендованной калиброванной шкалы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Приведенное выше описание предоставлено только для информации и не является медицинской консультацией.Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или соответствующим лицензированным специалистом, прежде чем участвовать в программе упражнений или принимать пищевые добавки. Никакая информация на этом сайте не проверялась FDA. Ни один продукт не предназначен для лечения, диагностики или лечения каких-либо заболеваний.

Информация о моногидрате креатина — я накачу вас

Как тяжело тренирующийся бодибилдер, вы хотите приложить максимум усилий, чтобы набрать размер, не прибегая к салам. Вы хотите быть похожим на мускулистого монстра, а не на выброшенного на берег кита.

Для достижения этой цели некоторые бодибилдеры полагаются на использование нелегальных эргогенных средств даже после того, как узнают о значительных рисках для здоровья, связанных с их использованием. Но по мере того, как наука неуклонно прогрессирует, новые диетические добавки вытесняют незаконные.

ЧТО ТАКОЕ CREATINE? Креатин — это богатый энергией метаболит, который в основном содержится в мышцах. Это похоже на перезаряжаемую батарею, которая питает интенсивные упражнения. В состоянии покоя он «заряжается» фосфатными группами с образованием креатинфосфата.Эти фосфатные группы пригодятся, когда во время интенсивных упражнений АТФ (аденозинтрифосфат) теряет фосфат, превращаясь в АДФ (аденозиндифосфат). Креатинфосфат снабжает АДФ фосфатом, который необходимо «перезарядить» до АТФ, чтобы упражнения могли продолжаться.

Креатиновая система — самый быстрый способ мышц восполнить израсходованный АТФ; гликолиз (сжигание сахара) начинается после креатинфосфата, а сжигание жира — даже позже. Однако после нескольких повторений упражнений с тяжелой атлетикой у креатина в мышцах заканчиваются заряды фосфатов, и требуется отдых, чтобы восполнить их во время восстановления.Затем креатин «перезаряжается» высокоэнергетическими молекулами фосфата, чтобы снова стать креатинфосфатом, чтобы подготовиться к новым упражнениям.

КРЕАТИН ПОВЫШАЕТ МОЩНОСТЬ МЫШЦ В семи недавних научных исследованиях были проанализированы результаты кормления людей большими дозами (20 граммов в день в течение пяти или шести дней) креатина, чтобы увидеть, улучшает ли он физическую работоспособность. В двух исследованиях измерялось влияние добавок креатина на выносливость. Исследователи обнаружили, что в соревнованиях на выносливость (например,g., бег 6 км), креатин вообще не улучшает работоспособность.

С другой стороны, пять других исследований показали, что добавление креатина значительно улучшает выполнение краткосрочных высокоинтенсивных упражнений типа бодибилдинга. В двух исследованиях, в частности, использовались режимы упражнений, очень похожие на те, которые используются в типичных высокоинтенсивных упражнениях бодибилдинга, чередующихся с одноминутными периодами отдыха.

Такие исследования документально подтверждают, что пиковая и общая выходная мощность (максимальная скорость, с которой может быть приложена заданная сила) может быть увеличена за счет креатина.Таким образом, можно ожидать, что добавка креатина принесет значительную пользу пауэрлифтерам.
Общий объем работы, возможный во время короткого цикла высокоинтенсивных упражнений, также увеличивается за счет приема креатина. Для бодибилдеров такое улучшение работоспособности означает 1) большее количество повторений, возможных с заданным весом, или 2) такое же количество повторений с более тяжелыми весами.

CREATINE ЗАДЕРЖИВАЕТ УСТАЛОСТЬ В одном исследовании измерялось снижение работоспособности из-за усталости в течение 10 коротких периодов интенсивных упражнений.Добавки креатина значительно снизили снижение работоспособности, так что на 10-м сеансе упражнений производительность была на 8% лучше в группе, получавшей креатин, чем в контрольной группе плацебо. В заключение, добавка креатина снижает утомляемость.

КАК ДОЛГ ДЕЙСТВУЮТ ЭФФЕКТЫ КРЕАТИНА? Как правило, можно ожидать, что добавка креатина принесет наибольшую пользу во время ранней и средней части каждого набора силовых тренировок. Однако одно исследование показало, что польза от приема креатина значительно превышает 30 повторений.

Эффект креатина на повышение производительности может уменьшаться с каждым последующим комплексом упражнений, как предполагают два из пяти упомянутых исследований. Эти исследования показывают, что после двух-четырех подходов интенсивных упражнений креатин больше не может улучшить производительность. Обратите внимание, однако, что в этих экспериментах между подходами к упражнениям допускалась только одна минута отдыха, однако известно, что для полной перезарядки креатина требуется около пяти минут. За одну минуту отдыха креатин пополняется фосфатными группами только на 50%.Таким образом, кажется вероятным, что добавка креатина может улучшить производительность в тренажерном зале на время тренировки с отягощениями при условии, что между подходами будет достаточно отдыха.

КРЕАТИН УЛУЧШАЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ Чем больше креатина содержит мышца, тем больше высокоэнергетических фосфатных зарядов она может убрать, чтобы заменить те, которые были затрачены во время упражнений, и тем быстрее она сможет восстановиться. По факту. Прием креатина увеличивает скорость ресинтеза креатинфосфата в мышцах примерно на 35% во время восстановления, причем это увеличение особенно велико во время второй минуты отдыха.Это огромное количество полезной энергии в виде креатинфосфата ускоряет восстановление после тренировки.

КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ ПРОИЗВОДСТВО ЛАКТАТА ИЛИ АММИАКА Поскольку креатинфосфат сохраняет мышечный гликоген, культуристы, которые используют креатин, могут ожидать меньшего накопления молочной кислоты; 70%, согласно одному исследованию. Другое исследование отрицало результат, но утверждало, что выработка аммиака во время упражнений была значительно снижена с добавлением креатина. В моем собственном анекдотическом исследовании я заметил, что во время тренировки после приема креатина я запыхался гораздо труднее, чем обычно.Для меня это означает уменьшение накопления лактата, кислородного дефицита и, следовательно, необходимость тяжелого дыхания после тяжелой атлетики.

КРЕАТИН УВЕЛИЧИВАЕТ МАССУ Поскольку добавка креатина позволяет вам переносить более тяжелые тренировки, это также может помочь дать вашим мышцам больше стимулов для роста.

Кроме того, креатин может увеличивать массу тела независимо от тренировок. Я набрала четыре фунта примерно за две недели на креатине, не употребляя лекарств и не меняя режима тренировок.В двух научных статьях зафиксировано увеличение веса в среднем на 2,2 фунта после шести дней приема 20 граммов креатина в день. Исследования на животных показали более резкое увеличение веса.

Прискорбный факт заключается в том, что большая часть этого увеличения веса происходит из-за задержки воды, потому что вместе с креатином удерживается большое количество воды. Когда я перестал принимать креатин, я потерял почти всю массу тела, которую набрал за неделю. Поскольку задержка воды снижает мышечную форму, бодибилдерам следует прекратить прием креатина за 12 дней до соревнований, чтобы обезопасить себя.

Было высказано предположение, что увеличение веса в результате приема креатина может отражать мышечную массу. Это связано с тем, что мышечная атрофия, вызванная заболеванием, называемым атрофией спиральной атрофии, которое связано с нарушением синтеза креатина, уменьшается за счет длительного приема низких доз креатина. Однако неясно, могут ли здоровые люди получить такую ​​же пользу.

ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ КРЕАТИНА В среднем человек, соблюдающий смешанную диету, должен получать около одного грамма креатина в день, большей частью получаемого из мяса и источников.Свежий сырой стейк (2,4 фунта) содержит около пяти граммов креатина, хотя некоторое количество креатина разрушается во время приготовления. Вегетарианцы демонстрируют наибольшее увеличение уровня креатина в мышцах в результате приема пищи, поскольку в их мышцах изначально меньше креатина, чем у мясоедов.

Помимо диеты, креатин синтезируется в организме из добавленных аминокислот аргинина, метионина и глицина, хотя прием добавок этих аминокислот не увеличивает синтез креатина.

В МЫШЦАХ МОЖЕТ ХРАНИТЬСЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕАТИН В научной литературе хорошо задокументировано, что мышцы могут накапливать и использовать больше креатина, чем может обеспечить как диета, так и синтез.Что еще более важно, количество креатинфосфата и, следовательно, количество немедленно доступной энергии в мышцах можно увеличить, просто потребляя больше креатина. Например, содержание креатинфосфата в мышцах человека увеличивается в среднем на 25% после недели приема 20 граммов моногидрата креатина в день. Кроме того, поскольку креатин хранится в основном в быстро сокращающихся мышечных волокнах, а не в медленно сокращающихся, имеет смысл, что люди с большим, чем в среднем, количеством быстро сокращающихся волокон (например, бодибилдеры) могут сохранять больше креатина, чем в среднем.У некоторых людей общее содержание креатина в мышцах может быть увеличено на 50%.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА ДОСТАТОЧНО? Существует верхний предел количества креатина, которое может храниться в организме. Нецелесообразно принимать более 0,14 грамма на фунт массы тела (0,3 грамма на килограмм) в день. Для человека, который весит 200 фунтов, это составит около 27 граммов в день.

Кроме того, есть основания предполагать, что это высокое количество может быть уменьшено через шесть дней до нуля.014 граммов на фунт в день (0,03 грамма на килограмм) или 2,7 грамма для того же 200-фунтового человека, при сохранении уровня насыщенного креатина в мышцах. Такой постепенный режим может реально сэкономить деньги.

КАК ПОГЛОЩИТЬ КРЕАТИН Поскольку креатин не имеет вкуса, его можно принимать внутрь как есть и запивать водой, хотя это может быть неприятным опытом. В холодной воде растворяется с трудом, лучше в теплой. Поскольку высокие температуры разрушают креатин, нельзя использовать горячую воду.Креатин можно растворить во фруктовом соке, причем клюквенный сок предпочтительнее апельсинового сока.

Во всех исследованиях, подтверждающих влияние добавок креатина, упомянутых в этой статье, креатин вводили в четырех разделенных дозах в течение дня (пять граммов четыре раза в день). Такое разделение доз, вероятно, является хорошей схемой для максимального увеличения всасывания креатина, поскольку есть доказательства того, что за один раз в мышцы может всасываться лишь определенное количество креатина.

Полезно помнить, что одна упакованная чайная ложка (5 мл) порошка моногидрата креатина весит примерно 3 штуки.3 грамма, и одна упакованная столовая ложка (15 мл) креатина составляет 10 граммов. Таким образом, 200-фунтовый культурист, принимающий 27 граммов креатина, распределенных на четыре дозы, будет принимать две упакованные чайные ложки креатина (6,75 грамма) четыре раза в день.

ПОГЛОЩЕНИЕ КРЕАТИНА Поскольку тренированные мышцы лучше усваивают креатин, после тренировки следует принимать одну дневную дозу. Кроме того, было показано, что инсулин усиливает абсорбцию креатина, поэтому прием углеводов (вызывающих высвобождение инсулина) непосредственно перед приемом креатина может увеличить абсорбцию креатина мышцами.Кроме того, исследования на животных показали, что дефицит витамина E снижает усвоение креатина, хотя это, вероятно, не имеет отношения к людям, у которых такой дефицит возникает редко.

ТОКСИЧНОСТЬ Креатин не обладает токсичностью, кроме задержки воды. Тем не менее, исследователям еще предстоит изучить долгосрочные схемы приема высоких доз. Рекомендуется осторожность.

СТОИМОСТЬ Сто граммов моногидрата креатина на пять дней обычно можно купить примерно за 25 долларов.Однако переход на поддерживающий режим через пять дней или около того, как описано ранее, значительно снизит потребление креатина.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Прием креатина без надлежащей тренировки — бесполезный режим. Практически весь прирост мышечной массы является результатом тренировок с отягощениями в сочетании с достаточным отдыхом и хорошей программой питания. Для спортсмена-любителя деньги, потраченные на креатин для улучшения мышечного развития, было бы лучше вложить в абонемент в тренажерный зал или в учебное пособие для достижения наилучших результатов.Тем не менее, продвинутые бодибилдеры и атлеты могут найти креатин полезным помощником при тренировках

креатина: сколько нужно принимать?

Джон Кифер

Креатин — самая значимая с научной точки зрения добавка за последние тридцать лет, и я не говорю здесь только о братской науке. Очевидно, он известен тем, что делает спортсменов больше и сильнее, но это еще не все, что он может предложить. Креатин имеет множество преимуществ, но большинство людей, включая большинство производителей добавок, если на этикетках есть какие-либо указания, не понимают, что он делает на клеточном уровне.Это важно, потому что ваш уровень креатина может повлиять почти на каждую клетку вашего тела.

Вы не поверите, но мы знаем о креатине уже более века [1], и почти столько же мы знаем, что добавки с ним приносят пользу. Вот уже много лет основное объяснение эффективности креатина заключается в том, что это активный транспорт АДФ (аденозиндифосфата) обратно в АТФ (аденозинтрифосфат). Конечно, изящное объяснение, но что оно на самом деле означает?

За пределами Bro-Science

АТФ — это энергетическая валюта ваших клеток, а АДФ возникает в результате распада АТФ, который высвобождает молекулу фосфата и АДФ.Затем АДФ рециркулируется, фосфат снова присоединяется и снова образуется АТФ. Каждая из ваших клеток содержит митохондрии, которые превращают жирные кислоты, кетоны и глюкозу в АТФ через цикл Кребса (или лимонной кислоты).

В состоянии покоя митохондрии не выделяют АТФ и не поглощают АДФ, который может быть переработан в АТФ в митохондриях [2-5]. Креатин вместо этого взаимодействует с ферментной системой, называемой креатинкиназой (СК), которая расположена на внешней поверхности митохондрий. Затем он забирает молекулу фосфата из АТФ в митохондриях, превращая АТФ в АДФ [6-10].Когда креатин захватывает фосфат, он называется креатинфосфатом.

Затем креатинфосфат доставляет фосфат в область клетки, которая действительно работает, где креатинкиназа удаляет фосфат из креатинфосфата и объединяет его с АДФ в источнике работы, превращая АДФ обратно в АТФ. Креатин переносит энергию, производимую митохондриями, непосредственно к рабочим частям, не требуя длинных серий химических шагов. Это блестящая система.

Креатин — это материал, который снабжает все наши клетки энергией с помощью очень эффективного механизма, сохраняя внутриклеточный уровень АДФ на очень низком уровне.Это важно, потому что по мере увеличения этой концентрации клеточное дыхание снижается и может вызвать потребность в быстрой энергии [11-14]. Поддерживая низкий уровень АДФ и возвращая АДФ обратно в АТФ на рабочем месте, вы можете производить пиковую мощность в течение более длительного периода времени.

Энергетические системы

Клетки имеют три энергетические системы — аэробную и анаэробную. В одной из анаэробных систем, гликолитической, глюкоза сжигается для производства АТФ. Другая, система АТФ-ЦП [15-18], фактически срабатывает перед гликолитическим циклом.Когда производство энергии быстро нарастает, ваши клетки нуждаются в АТФ в большей степени, чем свободный креатин может обеспечить, захватив молекулу фосфата и доставив ее к миофибриллам, чтобы они превратились в АТФ и затем сгорели.

Когда вы начинаете интенсивную деятельность с отдыха, у вас уже есть огромный запас АТФ и креатинфосфата. Ваши клетки сжигают запасы АТФ, а креатинфосфат перерабатывает АДФ в АТФ, но при этом CP истощается. В клетках уровни АТФ никогда полностью не истощаются, даже при утомлении.Уровень креатинфосфата, напротив, может быть почти полностью истощен [19-20].

Ваш ATP-CP по сути похож на аккумулятор. Ваши клетки накапливают избыток КП и АТФ во время отдыха — и вы можете использовать этот избыток для получения быстрой энергии. Сжигание CP предотвращает накопление ADP, что может снизить выработку энергии, когда уровни становятся слишком высокими. Добавки креатина могут повысить уровень КП до 20 процентов [21–23], давая вам большую батарею, когда вам это нужно.

Однако эта батарея действует быстро, хватая только на то, чтобы гликолитический цикл нарастал.Тогда этот цикл длится достаточно долго, чтобы окислительная система активизировалась. Эти три системы не работают изолированно — они определенно перекрываются, — но у каждой из них есть период, когда они производят большую часть энергии для всей системы.

АТФ-КП имеет решающее значение для тренировок с отягощениями, спринта и ВИИТ из-за относительно ограниченного периода времени, в течение которого он действует. Добавки креатина почти ничего не делают для повышения выносливости во время тренировок [24–28], но даже относительно кратковременное употребление добавок может улучшить спринтерские и силовые показатели [29–37].

Исследования показали, что тренировка может быть не в состоянии сделать что-либо, чтобы конкретно изменить систему АТФ-ПК изолированно, потому что она всегда связана с пиковым выходом и временем гликолитического цикла [38-40], действуя только для преодоления первые пять секунд высокой производительности. Однако добавки, похоже, могут здесь помочь.

Много разновидностей, один выбор

На рынке есть несколько различных типов добавок креатина.Я не буду вдаваться в подробности, потому что можно создать свои собственные «соли» креатина, но еще и потому, что это бессмысленно. Никакая другая версия не была протестирована на уровень моногидрата креатина (CM), и никакой другой побочный продукт креатина не оказался столь же эффективным. Я мог бы объяснить это дальше, но я не хочу раздражать здесь производителей пищевых добавок, объясняя научные основы того, почему их утверждения не соответствуют действительности.

Моногидрат креатина невероятно хорошо изучен, и почти в каждом исследовании, упомянутом в этой статье, использовался КМ.Это одна из самых стабильных форм креатина в растворе, он не разлагается при нормальном пищеварении, а 99 процентов либо абсорбируется мышечной тканью, либо выводится с потом или мочой [41–42]. Другие формы креатина могут быть более растворимыми, но это не имеет никакого отношения к эффективности. Креатин моногидрат — лучший и самый дешевый вариант.

Обоснование дозирования

Первоначально исследователи обнаружили, что 20 граммов креатина в день, принимаемые в течение пяти дней, успешно повышают содержание креатина в мышцах на 30-45 процентов.Тот же протокол — 20 граммов в день, затем поддержание супрафизиологической концентрации 2-3 граммами в день после этого — используется с 1996 года [43] с небольшими отклонениями в исследованиях или без них.

Примите во внимание тот факт, что мужчина весом 150 фунтов (70 кг) ежедневно сжигает около двух граммов креатина естественным путем [44]. Поскольку 95 процентов креатина содержится в мышечной ткани, среднему атлету, тренирующемуся с отягощениями, потребуется большее количество креатина только для поддержания нормального клеточного уровня.

Поддерживающий уровень два грамма в день — это текущая рекомендация группы экспертов Американского колледжа спортивной медицины по креатину [45]. Однако после использования более продвинутых методов определения внутриклеточного уровня креатина в 2003 году, исследователи обнаружили, что через две недели использования стандартного протокола внутриклеточные уровни креатина вернулись к исходному уровню [46].

Отметка в 20 граммов в день была не более чем произвольным выбором первых исследователей, и по какой-то причине она застряла.Даже исследователи, использующие формулы, учитывающие массу тела и массу тела, по-прежнему предполагали, что мужчина весом 150 фунтов должен принимать 20 граммов креатина в день. Это предположение никто не проверял.

Это не может быть оптимальным графиком дозирования для всех. Люди содержат около двух граммов креатина на килограмм безжировой мышечной массы (один грамм на фунт). Максимум, который мы можем вложить в мышцы, составляет около 3 г / кг (1,4 г / фунт) [47]. Чтобы достичь этого уровня, мужчине весом 150 фунтов потребуется около 25 граммов креатиновой добавки.

Чтобы увеличить количество креатина, которое мы несем до уровня выше исходного (1 г / фунт), нам нужно как минимум два грамма в день для поддержания здоровья, плюс 0,4 г на каждый фунт сухой мышечной массы. Для мужчины весом 200 фунтов, несущего 60 фунтов мышечной массы, разумным расчетом будет:

(0,4 г / фунт * 60 фунтов) / 0,95 + 2 г ≈ 27,3 г

Моя гипотеза состоит в том, что это будет минимальное количество креатина, необходимое в день для поддержания максимальных внутриклеточных уровней — с делением на 0.95 с учетом количества креатина, абсорбированного остальными тканями организма. Может быть лучший способ оценить минимальную суточную дозу, но данных для этого пока нет.

Это устраняет необходимость в периоде загрузки. Если вы достаточно худой, это приводит к простой формуле:

• ФУНТЫ: Масса тела * 0,15 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь
• КИЛОГРАММЫ: Масса тела * 0,3 = граммы моногидрата креатина для приема внутрь

Хотя эти формулы, казалось бы, переоценивают потребности, имейте в виду, что один грамм моногидрата креатина составляет всего 88 процентов креатина.Превышение учитывает это.

Рекомендации по дозированию

Суточная доза креатина традиционно делится на три или четыре равные дозы, которые следует принимать каждый день в течение дня. Опять же, это никогда не проверялось напрямую на предмет необходимости. Фактически, одна группа исследователей могла доказать, что вам не нужно принимать креатин весь день — и что вам не нужно принимать его каждый день, — если вы усредняете необходимое количество в день [59] .Вместо 30 граммов в день можно принимать 60 граммов через день для тех же результатов. Это заставляет меня думать, что принимать креатин в разделенных дозах в течение всего дня, вероятно, нет необходимости.

Как же тогда вы должны спланировать свое время? Что ж, прием креатина с большим количеством углеводов может фактически увеличить удержание креатина в мышцах [49-52]. Хотя серьезных исследований по этому поводу еще не проводилось, считается, что это как-то связано с взаимодействием с инсулином [52].

Хотя я думаю, что исследователи здесь на правильном пути, на самом деле я думаю, что это больше связано с взаимодействием с GLUT4, к которому я скоро вернусь. На данный момент достаточно сказать, что с углеводной обратной загрузкой лучшее время для приема креатина — это сразу после тренировки, с углеводами. Вы можете разделить эту дозу, но если вы используете моногидрат креатина, возможно, вам подойдет одна большая порция.

Избегайте приема креатина с кофеином, потому что в отсутствие углеводов он действительно может предотвратить повышение внутриклеточного уровня креатина [53-54].Опять же, это может иметь какое-то отношение к транспортерам GLUT4, поскольку кофеин может предотвратить активацию GLUT4. Все, что увеличивает содержание и транслокацию GLUT4 (углеводы и тренировки с отягощениями), улучшает результаты приема добавок, а все, что не увеличивает (кофеин и тренировки на выносливость), сводит на нет эффекты.

Не принимайте креатин с кофе. Принимайте это вместе с тренировками и / или углеводами. В противном случае берите как хотите. Просто убедитесь, что вы берете достаточно.

Если вы хотите увидеть источники Кифера, щелкните здесь.

ОБ АВТОРЕ

Д.Х. Кифер — физик, ставший ученым в области питания и производительности. Он исследовал, тестировал и проверял то, что доказывает точная наука как факт, на протяжении более двух десятилетий и применял результаты к рекордсменам по тяжелой атлетике, высокопоставленным спортсменам-эстетистам, бойцам ММА и даже руководителям компаний из списка Fortune 500. Он является автором двух диетических руководств: The Carb Nite® Solution и Carb Back-Loading ™ , и бесплатного руководства по упражнениям Shockwave Protocol ™.В настоящее время он считается одним из ведущих специалистов отрасли по метаболизму человека и планирует остаться там. Он фигурирует в каждом выпуске журналов FLEX и Power Magazine. Вы можете узнать о нем больше на www.dangerouslyhardcore.com.

Веб-сайт: http://www.dangerouslyhardcore.com/

Facebook: http://www.facebook.com/DangerouslyHardcore

Twitter: https://twitter.com/DHKiefer

сколько граммов в мерной ложке объемом 5 куб. См

Чаша измеряет прибл.Доступные в различных размерах, эти лотки имеют много промышленного применения. Например, PDM имеет большую насыпную плотность, чем Formula 1, поэтому 2 мерные ложки уровня дадут вам 28 г PDM, но 26 г Formula 1. От мерной ложки до грамма количества. Введите новое значение совка, из которого нужно преобразовать. Я поискал повсюду и не нашел быстрого преобразования кубических сантиметров в граммы, кроме измерений медицинских жидкостей, которые, я не уверен, совпадают с измерениями неликвидов. Совок из натурального полипропилена ← Вернуться в группу. ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ: от граммов до грамм и наоборот.Сколько CC в грамме? … Лопатки и ложки Лопатки и ковши Measurex® Совки 5 куб. G12 Чемодан с 10 пластиковыми мерными ложками по 1 г Мерная ложка из натурального полипропилена $ 4.95. В нем говорится, что нужно принимать одну мерную ложку перед тренировкой и одну после нее, но я не знаю, сколько в ней граммов, и я не хочу принимать слишком много, поскольку я читал, что вам не следует принимать более 10 г креатина в день.Эти 1-граммовые мерные ложки отлично подходят для отмеривания добавок, порошков и т. Д. Лотки других нестандартных размеров, специальные перегородки, фланцы, выпускные отверстия и т. Д. Все протеиновые порошки будут иметь этикетку с информацией о пищевой ценности, на которой указан размер порции, а также как в каждой порции много мерных ложек .. Чтобы рассчитать размер мерной ложки, разделите размер порции на количество мерных ложек на порцию. Если вы знаете размер вашей мерной ложки, вы можете рассчитать, сколько столовых ложек. Зачерпните этот белок в емкость на весах, пока не достигнете этого грамма.можно заказать по специальному заказу. Элемент №: 80779. По этой причине многие люди используют мерную ложку для кофе, но насколько велика кофейная ложка? Если вы знаете, сколько столовых ложек, вы можете рассчитать необходимое количество мерной ложки! Это ваш размер порции — и он намного точнее, чем просто черпать. Емкость дает вес в граммах одной порции. Грамм — это единица массы, входящая в метрическую систему. и получил 24.06. Я купил порошок Red Creatine в GNC, и он принес мерную ложку объемом 25 куб.Другими словами, совок №24! Поскольку разные продукты различаются по объемной плотности, новая мерная ложка измеряет объем (кубические сантиметры / куб. См), а не граммы. Итак, 64 ÷ совок # = столовая ложка ИЛИ 64 ÷ столовая ложка = совок #. Высокий спрос на пластиковый совок для измерения практически всего, побудил нас заняться производством мерных совков. Один грамм равен массе одного кубического сантиметра воды при 4 градусах Цельсия. И, конечно, работает и наоборот. Размер ложки для чашки кофе в конечном итоге определит, какой крепкий или слабый кофе вы предпочитаете.Было бы легко, если бы я мог просто взять 3-граммовую мерную ложку, но не тут-то было. Совок — это посуда, которая бывает разных форм и размеров. Количество: 1 мерная ложка INF FORMULA, MEAD JOHNSON, ENFAMIL, GENTLEASE, PDR Равно: 8,70 г, грамм INF FORMULA, MEAD JOHNSON, ENFAMIL, GENTLEASE, PDR. Мерные ложки белого цвета имеют форму чаши. 3 дюйма в длину. Размер порции всех трех белков составляет 29,4 грамма, и это первый раз, когда я видел ложку, отличную от обычной мерной ложки объемом 70 см3 (размер указан снизу мелким шрифтом).Например, эта этикетка «Пищевая ценность» относится к порошку органического растительного белка Orgain. Каждая порция составляет 46 г, и на порцию приходится 2 мерные ложки. У меня есть креатин в мерной ложке на 8,5 куб. См, но на упаковке креатина написано, что нужно взять одну мерную ложку, что составляет 5 граммов … Это преобразование правильное? Совок не является стандартизированной единицей измерения, поэтому невозможно сказать, сколько граммов в одной мерной ложке. Компания Plastic Scoop предлагает широкий ассортимент продукции, от чашек, используемых для измерения дозировки сывороточного протеина, до мерных ложек для масла.3/4 дюйма в поперечнике и 7/16 дюйма в глубину. 5 куб. См (1 чайная ложка), чтобы получить мерную ложку # Я просто разделил 64 на 2,66 (столовые ложки) 10 граммов 5 прозрачных мерных ложек Smidgen Micro Scoop 20 мл лабораторных мерных ложек из полипропилена для измерения порошка или выпечки — крошечные пластиковые мерные ложки без статического электричества для граммов Small Measure 5.0 из … У меня также был другой материал, который был порошком (DAA), которого я должен был принять 3 грамма.

Каковы последствия торговли людьми,
Каткин Килчер Военная служба,
Крей-па Масляная пастель Юный художник,
Малая узловатая меланома,
Назовите этого смелого и откровенного супергероя из вселенной Marvel,
Цены на меню метро Малайзия 2020,
Поставщики уретановой резины,
Тоник Neutrogena Fine Fairness Toner,
Что такое Конфедерация ирокезов,
Инструменты для волокнистого цемента,

Чем может помочь ваш врач

Тесты с мерными ложками 5 г креатина — действительно ли можно было наращивать мышечную массу в эксперименте?

В той степени, в которой
— это все о наращивании мышц, вы не можете избежать мерных ложек 5 граммов креатина — в чем может быть причина?
Если вы читаете отзывы пользователей, причина исправлена:

Считается, что 5 грамм креатина в мерных ложках оптимально поддерживают наращивание мышечной массы.Это вообще похоже на реальность? Наша статья раскрывает правду.

Очень важная информация о мерных ложках 5 граммов креатина

Цель производства 5 грамм креатина мерной ложки — увеличить мышечную массу. Покупатели используют средство от случая к случаю и в долгосрочной перспективе — в зависимости от желаемых результатов и различных уровней воздействия.

Если вы прочитаете соответствующие отчеты пользователей в сети, все согласятся, что метод для этой цели непобедим.Итак, мы хотим собрать всю необходимую справочную информацию на этом носителе.

Компания, создавшая 5-граммовые ложки для измерения креатина, существует и уже давно продает свои продукты через Интернет — так что знаний предостаточно. Что наиболее важно, если вы выберете это средство, вы получите естественно эффективный и, следовательно, на 100 процентов мягко эффективный препарат.

На все сто процентов сосредоточены на том, что для вас важно — это практически никогда не бывает повседневным делом, поскольку подавляющее большинство поставщиков разрабатывают продукты, которые обслуживают что-то из всего, потому что это кажется более соблазнительным в рекламном тексте.

Соответственно, можно сделать вывод, что такая пищевая добавка имеет слишком низкую концентрацию ингредиентов. Поэтому 90% препаратов не работают.

Кстати, компания по производству креатина «Мерные ложки на 5 грамм» продает сам продукт. Поэтому это очень недорого.

Ниже приведен список натуральных компонентов

Основу разработанной смеси мерных ложек 5 граммов креатина составляют несколько основных ингредиентов:, &.

Также как и хорошо известны препараты для наращивания мышечной массы, которые входят во многие диетические добавки.

Но как насчет этой подходящей дозы веществ сейчас? Отлично! Основные компоненты 5-граммового креатина «Мерная ложка» являются униформином в этой дозе, сбалансированной для всех масс.

Отмечая, как я изначально был поражен тем, что его использовали в качестве активного ингредиента, после небольшого исследования я пришел к выводу, что это вещество может играть важную роль в наращивании мышечной массы.

Мое информативное заключение на смесь продукта:

Без особого влияния быстро становится очевидным, что выбор продукта может благоприятно изменить размер и силу мышц.

Вот почему многообещающе испытание мерных ложек 5 граммов креатина:

1. Вам не нужно покидать врача или использовать химический стик
2. Идеальная переносимость и приятное обращение — гарантия полностью органических ингредиентов или компонентов
3. Вы обходите дорогу к врачу и фармацевту, которые знают о ваших проблемах.

   «Это

4. не натуральный продукт, его стоимость низкая, а процесс оформления заказа является легальным и без рецепта
5. С помощью скрытого запроса через Интернет никто не узнает о вашей проблеме

Ниже перечислены эффекты продукта

.

Этот продукт выглядит особенно хорошо, потому что состав отдельных ингредиентов так хорошо сочетается с ним.

Он извлекает выгоду из очень сложной конструкции вашего тела за счет использования этих давно существующих механизмов действия.

В конечном итоге человеческий организм имеет оборудование для увеличения мышечной массы, и это просто вопрос запуска тех же процессов.

По словам производителя, впечатляют следующие эффекты:

Вот как продукт может работать — но не обязательно. Вы должны понимать, что фармацевтические продукты подвержены различным побочным эффектам, поэтому результаты могут быть слабее или сильнее.

Какие группы людей определенно не могут использовать продукт?

Никак не сложно:

Это обстоятельства, свидетельствующие о том, что это средство не может быть использовано:

• Они не получат его на линии. Мерные ложки 5 граммов креатина. Примите его в назначенное время.

Поскольку эти факторы не влияют на вас, все, что вам нужно сделать, это сделать следующее: Как только вы найдете убеждение сказать, | «Чтобы добиться прогресса в размахе и силе мускулов, я бы не был слишком занят!», Начните сейчас: теперь пора действовать.

В этой области 5-граммовые мерные ложки креатина имеют самые высокие шансы на успех в достижении устойчивых результатов.

Вы должны принимать мерные ложки 5 граммов креатина?

Продукт построен на полезных процессах, которые обеспечиваются имеющимися запасными частями.

В отличие от десятков других продуктов на рынке, мерные ложки 5 граммов креатина будут работать с вашим организмом. Об этом также свидетельствуют практически не возникающие побочные эффекты.

Если требуется некоторое время, прежде чем использование станет фантастическим, вопрос был задан.

Совершенно верно! Тело претерпевает трансформацию, и, с другой стороны, это должно быть ухудшение, но также просто необычное телесное ощущение — это широко распространено и через короткое время утихает.

отзыва потребителей о продукте также свидетельствуют о том, что побочных эффектов не ожидается.

Плюсы и минусы:

• нет дешевого товара
• лучшие результаты при ежедневном использовании
• действует с течением времени

Что означает для Мерная ложка 5 граммов креатина

• простой процесс заказа
• Сейф интернет-магазин
• Комфортные варианты оплаты
• очень хорошо
• эффект только натуральный
• очень недорого
• предложений дешевых пакетов

Насколько этот продукт удобен в использовании?

Использовать чрезвычайно просто и не представляет серьезных препятствий для обсуждения или даже объяснения.

Изделие практически не занимает места и незаметно переносится в любое место. Компания предоставляет всю необходимую информацию по применению и дозировке — так вы легко сможете добраться до лекарства

.

Какие результаты реалистичны с мерными ложками 5 граммов креатина?

С помощью мерных ложек 5 граммов креатина вы можете увеличить мышечную массу.

Любое предположение должно быть четко исключено на основе доказательств, если основание для этого должно быть рассмотрено более четко.

В какой степени и как быстро происходит улучшение? Это довольно индивидуально и варьируется от человека к человеку.

Некоторые сразу замечают серьезные результаты. С другой стороны, регистрация улучшений может занять некоторое время.

Также может быть, что ваши результаты даже затмевают результаты других исследований, и вы празднуете свой первый успех в наращивании мышечной массы через несколько дней .

Часто прогресс в первую очередь воспринимается ближайшим окружением.Ваша довольная харизма показывает, что вам лучше.

Как поступают те, кто пробовал мерные ложки 5 граммов креатина?

Если говорить более конкретно, вы охватываете только те отзывы клиентов, которые рекомендуют продукт без каких-либо ограничений. Как и ожидалось, есть и другие мнения, которые кажутся сравнительно несколько сомнительными, но они явно в меньшем количестве.

Что это нам говорит?

Мерные ложки 5 граммов креатина — набор на случай, если вы купите оригинальное лекарство по справедливой цене — может быть очень хорошей идеей.

Давайте не будем смотреть, что другие пользователи говорят о лекарстве.

Мерные ложки 5 граммов креатина для очень хороших ощущений

Принимая во внимание различные независимые мнения, неизбежно, что средство правовой защиты является эффективным. Это примечательно, потому что столь стабильно положительных отзывов почти не дается ни о каком продукте. И я действительно купил и пробовал бесчисленное количество этих вещей.

Действительно, ожидаемое улучшение подтверждается почти всеми, кто пробовал это средство:

Суть в том, что

К какому ответу я могу ответить?

От продуманной подборки до положительных отзывов клиентов и успехов, заявленных поставщиком.

Попытка обязательна. Я протестировал достаточно продуктов для наращивания мышечной массы, чтобы сказать, что этот продукт является окончательным средством в этой области.

Таким образом, очевидно, что приобретение в любом случае окупается. Однако, прежде чем сразу перейти к покупке, было бы целесообразно взглянуть на наши дополнения к покупке продукта, чтобы вы также могли получить подлинный продукт по самой выгодной цене.

Мое последнее слово: было много аргументов в пользу продукта, так что испытание, безусловно, окупается.

Несложное использование также является важным преимуществом, поскольку пользователь теряет всего несколько минут.

Элементарный совет перед тем, как начать:

Чтобы еще раз подчеркнуть примечание: Покупайте мерные ложки 5 граммов креатина только у указанного мной поставщика. Мой друг подумал, что после того, как я порекомендовал 5 граммов креатина в измерительных ложках из-за убедительных результатов теста, он мог бы найти его дешевле у других продавцов. Отрицательные результаты были шокирующими.

Чтобы вы не ожидали неприятных сюрпризов при покупке товаров, мы можем пообещать вам с текущим списком статей, которые мы изучили и актуальны, что вам не придется беспокоиться об этих вещах с нашими источниками.

Обратите внимание, что приобретение препарата у неавторизованных поставщиков всегда рискованно и, следовательно, может привести к молниеносным уродливым последствиям.

Онлайн-присутствие подлинного производителя продукта делает большой упор на надежный, беззаботный и незаметный процесс заказа.

С безопасными веб-сайтами, которые мы узнали, вы в безопасности.

Моя рекомендация в заключение: если вы заказываете большее количество, пункт стоимости за упаковку значительно дешевле, и вы экономите дополнительные заказы.Откладывать эффект до тех пор, пока нужно ждать, пока лекарство не восполнится, невероятно расстраивает.

.

Медицинский факультет Университета Джонса Хопкинса, Школа общественного здравоохранения Блумберга Джонса Хопкинса и Велчский центр профилактики, эпидемиологии и клинических исследований
Балтимор, Мэриленд

Эффекты, преимущества и безопасность — StrengthLog

Креатин — одна из лучших добавок, которые вы можете принимать, если вашей целью является сила и рост мышц.

Креатин

был изучен в более чем тысяче испытаний, и было обнаружено, что он увеличивает силу и размер мышц. Кроме того, кажется, что он уменьшает повреждение мышц после упражнений и может улучшить когнитивные функции, такие как память и исполнительные функции.

Из этого руководства вы узнаете, что такое креатин, как он работает и почему вам, как лифтеру, должно быть интересно.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение естественного происхождения, которое ежедневно вырабатывается почками и печенью из аминокислот.

Это молекула, используемая в качестве запаса энергии в особенно потребляющих энергию органах, таких как ваши мышцы , где ~ 95% всего креатина хранится, но также и в мозге.

Примерно 1/3 креатина, хранящегося в ваших мышцах, представляет собой свободный креатин, а оставшиеся 2/3 хранятся в форме креатинфосфата . Когда ваши мышцы расходуют энергию в форме богатой энергией молекулы АТФ , креатинфосфат используется для регенерации АТФ.

Запасы АТФ в ваших мышцах хватает только на 2–3 секунды максимальной работы, такой как один или два очень тяжелых подъема, после чего креатинфосфат начинает действовать как самый быстрый источник регенерирования АТФ.

Однако ваших запасов креатинфосфата достаточно только для регенерации АТФ в течение 5–6 секунд максимальной работы, и после 10 секунд максимально интенсивной работы половина регенерированного АТФ будет поступать из креатинфосфата, а другая половина — из гликогена.

После 20 секунд максимальной работы ваши запасы креатинфосфата будут почти полностью истощены, а гликоген составляет большую часть производства АТФ.

Вот подробное описание процесса:

1. Ваши мышцы сокращаются за счет АТФ.
2. Креатинфосфат расщепляется на свободный креатин + один ион фосфата, высвобождая в процессе энергию, которая используется для регенерации АТФ.
3. Когда вы отдыхаете, свободный креатин, который уже был накоплен в ваших мышцах, и свободный креатин, который был произведен на шаге 2, используется для регенерации креатинфосфата. Это делается с помощью энергии других энергетических систем (например, аэробной системы).
4. Требуется около 20 секунд максимально интенсивной работы для полного истощения ваших запасов креатинфосфата, и около 2 минут для восстановления этих запасов до 95%.

Источники креатина и суточное потребление

Каждый день в печени и почках вырабатывается около 1-2 граммов креатина из аминокислот. Если вы едите мясо, рыбу или птицу, вы, вероятно, получаете дополнительный грамм креатина из своего рациона.

Помните, что 95% вашего креатина хранится в мышцах? То же самое и с другими животными: когда вы едите мышцы животных, вы поглощаете их креатин.Красное мясо, рыба и птица обычно содержат около 1–3 граммов креатина на фунт (3–5 граммов на кг), а литр молока (около 1 литра) содержит 0,1 г.

Это означает, что вегетарианцы не получают (или получают очень мало) креатина из своего рациона, а у вегетарианцев также меньше креатина в мышцах — около 85% от уровня людей, которые едят мясо.

Креатиновая добавка может представлять дополнительный интерес для тех из вас, кто редко или никогда не ест мясо. Кстати, креатиновые добавки являются вегетарианскими; они производятся из аминокислот без участия животных.

Однако, даже когда люди, которые едят мясо, рыбу или птицу, начинают принимать креатин, содержание креатина в их мышцах увеличивается на 20-40%. Приведенная ниже диаграмма дает вам приблизительное представление о среднем содержании креатина в мышцах людей, которые: 1) являются вегетарианцами, 2) едят мясо, рыбу или птицу, или 3) принимают добавки креатина.

Итак, если вы начнете есть больше креатина в своем рационе или добавите его в пищу, содержание креатина в мышцах возрастет.

Повышенное количество креатина в ваших мышцах означает, что у вас есть более быстро доступное топливо, которое можно использовать для коротких всплесков активности с высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Больше креатина в ваших мышцах означает, что вы сможете сделать несколько дополнительных повторений за подход или сделать такое же количество повторений, как и раньше, но с большим весом. Вы также будете быстрее восстанавливаться между подходами и сможете выполнять больший общий объем работы во время тренировок. Это, в свою очередь, приведет к большему тренировочному стимулу, что потенциально приведет к большему увеличению мышечной массы и силы.

Насколько больший выигрыш?

Давайте разделим его на четыре аспекта:

• Сила
• Сила выносливости
• Рост мышц
• Восстановление

Креатин — Влияние на силу

Обзор 22 тренировочных исследований показал, что участники, которым давали плацебо, увеличили свою силу в среднем на 12% во время тренировки, в то время как участники, которым давали креатин, увеличили свою силу на 20%.В силовых тестах, где участники делали как можно больше повторений с заданным% от своего максимума, группы плацебо увеличивали свои показатели в среднем на 12%, а группы креатина увеличивались на 26%.

Это было в исследованиях продолжительностью в среднем 2–3 месяца.

Считается, что увеличение силы за счет креатина является результатом усиленных тренировок, которые вы можете выполнять во время приема добавок — вы можете делать больше повторений с более тяжелыми весами и, возможно, также быстрее восстанавливаться (подробнее об этом позже).

Эффект повышения производительности на 1ПМ после приема креатина во время тренировочного периода хорошо известен, но оказывает ли креатин также «острый» эффект на силу 1ПМ, что видно, как только вы набираете креатин, т. Е. После 5 –6-дневная фаза загрузки с 20 г / день?

Есть небольшое количество исследований, подтверждающих это. Это контрастирует с гипотезой об увеличении работоспособности только за счет увеличения креатинфосфата, поскольку недостаток креатинфосфата, вероятно, не будет проблемой в тесте 1ПМ.Но результаты могут быть просто случайными: исследований мало, с небольшим количеством участников, низкой статистической мощностью и небольшими эффектами.

На данный момент единственное, что мы знаем наверняка о влиянии креатина на максимальную силу, это то, что когда спортсмены принимают креатин во время тренировки, они набирают больше силы, чем в противном случае.

Креатин — влияние на силовую выносливость

Креатин — это самый быстрый способ восстановления АТФ в мышцах и основной источник энергии для краткосрочной высокоинтенсивной работы.Добавка креатина увеличивает содержание креатина в ваших мышцах, что делает его идеальным для повышения производительности не только в задачах на силовую выносливость (обычно длятся менее минуты), но и в повторяющихся высокоинтенсивных усилиях, таких как повторяющиеся спринты. во многих командных видах спорта, например, в футболе или футболе.

• Велоспорт (тест Вингейта): Было обнаружено, что добавка креатина (2–5 г / день) увеличивает среднюю и пиковую выходную мощность в течение 30-секундного анаэробного теста Вингейта по сравнению с плацебо как у футболистов, так и у футболистов.
• Повторные спринты: Опять же, у футболистов добавка креатина улучшает результаты повторных спринтов (длиной 10–20 м) с коротким перерывом между ними по сравнению с плацебо.

Эффект острой выносливости характерен не только для спринтов или интенсивной езды на велосипеде:

• Жим лежа: После приема 25 г креатина в течение 6 дней мужчины, тренирующиеся с отягощениями, значительно увеличили количество повторений, выполняемых в жиме лежа в течение 5 подходов до отказа с нагрузками 10ПМ, по сравнению с плацебо.
• Приседания и жим лежа: Гандболисты, которые принимали 20 г креатина в день в течение пяти дней, значительно улучшили количество повторений, которые они могли выполнять до отказа с нагрузками 10–15 ПМ, по сравнению с плацебо.

Пример влияния креатина на силовую выносливость можно увидеть на диаграмме, адаптированной из работы Искьердо (2002) ниже.

Он показывает результаты до и после пяти дней приема креатина (20 г / день) в жиме лежа, когда участникам было дано указание сделать как можно больше и мощных повторений жима лежа.На диаграмме показаны результаты группы, получавшей креатин, которая значительно увеличила свои показатели. Группа, получавшая плацебо, не заметила никаких улучшений в течение пяти дней между тестами.

Обратите внимание, что диаграмма показывает второй подход жима лежа — первый подход был только набором из 10 повторений перед истощением, предназначенным для проверки выносливости и восстановления до второго теста. Это объясняет, почему группа, принимающая креатин, смогла подняться с большей силой с первого повторения: они не стали сильнее — они просто больше восстановились после первого подхода в тесте «после».

В отличие от силы 1ПМ, положительный эффект на краткосрочные, высокоинтенсивные виды деятельности является острым — это означает, что после фазы нагрузки в течение 5–7 дней с 4 х 5 граммов креатина в день уже заметен небольшой эффект. Это потому, что как только вы увеличите запасы креатина в мышцах, вы сможете использовать его.

В дополнение к краткосрочному эффекту креатин, вероятно, также имеет долгосрочный эффект: если вы можете тренироваться быстрее, интенсивнее и быстрее восстанавливаться, это позволит вам получить лучший тренировочный стимул и, следовательно, лучшие долгосрочные результаты. .Острый эффект повышенной сопротивляемости усталости исчезнет, ​​как только вы перестанете принимать креатин, но не ваши с трудом заработанные долгосрочные результаты тренировок.

Когда креатин больше не полезен для выносливости?

Креатин

помогает вашей фосфокреатиновой системе, которая длится всего 20–30 секунд высокоинтенсивной работы, прежде чем гликолиз станет основным источником энергии.

Было обнаружено, что добавка

креатина улучшает производительность при занятиях продолжительностью менее 3 минут, но эффект, вероятно, тем больше, чем ближе вы к фосфокреатину, запасы которого составляют 20–30 секунд, или, скажем, менее 1 минуты, что по совпадению примерно одинаково. время, необходимое для выполнения стандартного подхода к силовой тренировке из 8–20 повторений.

Креатин — влияние на рост мышц

Когда дело доходит до влияния креатина на рост мышц, немного сложнее отличить прирост мышечной массы от нагрузки креатином сам по себе, от его благотворного влияния на рост мышц.

Распространенное заблуждение о креатине состоит в том, что он заставляет вас выглядеть вздутым или водянистым и выглядеть менее худым, но верно и обратное: 95% креатина хранится в ваших мышцах, поэтому загрузка креатином скорее сделает вас более мускулистым.В одном исследовании 10 дней креатиновой нагрузки увеличивали диаметр мышечных волокон типа I, IIa и IIx в четырехглавой мышце на 9%, 5% и 4% соответственно.

Сухая масса обычно увеличивается на 1-2% от нагрузки креатином, но дополнительный рост мышц по сравнению с контрольными группами кажется больше, чем то, что можно объяснить только эффектом нагрузки. Метаанализ 18 тренировочных исследований, в которых сравнивали креатин с плацебо, показал, что во время исследований (которые в среднем длились 8 недель) группы плацебо увеличили свою мышечную массу на 0.20% в неделю, в то время как группы, принимавшие креатин, увеличивали мышечную массу на 0,56% в неделю — разница в 0,36% в неделю. Разумно предположить, что часть этой дополнительной мышечной массы по сравнению с контрольными группами может быть потеряна, если участники перестанут принимать креатин, но не полностью.

В более недавнем исследовании 43 тренирующихся с отягощениями мужчины тренировались в течение 8 недель, получая либо плацебо, либо креатин. Группа креатина получала около 20 г / день в течение первой недели, а затем около 2 г / день в течение дополнительных 7 недель.Результат показан на диаграмме ниже: группа креатина увеличила свою мышечную массу значительно больше, чем группа плацебо, измеренная с помощью DXA. Опять же, часть этого прироста, вероятно, связана с увеличением запасов самого креатина, но, вероятно, не полностью.

Самый большой рост был в вооружениях. Неясно, связано ли это с тем, что креатин приносит больше пользы рукам, чем ногам. Более ранний метаанализ действительно обнаружил, что прирост производительности от приема креатина был больше в верхней части тела, чем в нижней части тела.Это также может быть просто объяснено тем фактом, что конкретная тренировочная программа, использованная в этом исследовании, предусматривала несколько больший объем тренировки для рук, чем для ног. Поскольку креатин улучшает результаты тренировок, более высокий объем, вероятно, может принести пользу группе креатина.

Креатин — Влияние на восстановление

Было обнаружено, что добавки креатина, за исключением увеличения силы и мышечной массы, ускоряют восстановление после тренировки. Исследования показали, что участники, которые принимали креатин, быстрее восстанавливали полную мышечную функцию и демонстрировали меньше маркеров повреждения мышц после тяжелых тренировок или периодов напряженных тренировок.

Это указывает на то, что креатин является одной из очень немногих добавок, которые действительно могут помочь вашему выздоровлению. Теоретически это может означать, что вы можете тренироваться с большим объемом или с большей частотой при добавлении креатина, не превышая своих возможностей восстановления.

Дозировка креатина: сколько нужно принимать?

Вероятно, наиболее распространенный способ дозирования креатина — это начать с фазы загрузки , когда вы принимаете 20 г / день (разделенных на 4 дозы по 5 г) в течение 4–6 дней, после чего следует фаза поддержания , на которой вы принимаете 3–5 г / день каждый день.

Цель фазы загрузки — загрузить мышцы креатином за более короткое время, чем если бы вы сразу перешли в фазу поддержания. Конечный результат будет таким же — единственная разница в том, насколько быстро вы достигнете состояния креатиновой нагрузки.

Раннее исследование четко продемонстрировало разницу между стратегиями дозирования креатина с использованием четырех групп участников:

1. Одна группа, принимавшая 20 г / день (разделенных на 4 х 5 г) в течение 6 дней, и не более того после этого.
2. Одна группа, принимавшая 20 г / день (разделенных на 4 х 5 г) в течение 6 дней, а затем 2 г / день в течение 28 дополнительных дней.
3. Одна группа, принимавшая 3 г в день в течение 28 дней.
4. Одна группа, которая получала только плацебо.

Они использовали моногидрат креатина, и участниками были физически активные молодые люди с массой тела около 170 фунтов или 75–80 кг.

Результаты?

• Группа 1, которая получала 20 г / день в течение 6 дней , а затем ничего больше, увеличила содержание креатина в мышцах на 18% после этих 6 дней, но в течение следующих 28 дней содержание креатина постепенно снижалось.На 35-й день (после 28 дней без креатина) у них было примерно столько же креатина в мышцах, сколько до исследования — лишь незначительное увеличение на 7% все еще оставалось.
• Группа 2, которая получала 20 г / день в течение 6 дней, а затем 2 г / день в течение 28 дней, увеличила содержание креатина в мышцах аналогично группе 1: увеличение на 21% через 6 дней с 20 г / день. Но, в отличие от группы 1, они поддерживали это содержание креатина в течение следующих 28 дней (где они получали 2 г / день).
• Группа 3, получавшая 3 г / день в течение 28 дней, постепенно увеличивала содержание креатина в мышцах на протяжении всего исследования: на 12% через 14 дней и на 17% в целом через 28 дней.

Итак — как низко вы можете спуститься?

• Исследование с участием пловцов-невегетарианок не выявило каких-либо различий в содержании креатина в мышцах (или производительности) по сравнению с плацебо после шести недель приема 2 г креатина в день.
• В другом исследовании футболистов мужского и женского пола были дополнены 0.03 г / кг / день, что составляло в среднем ~ 2,3 г / день, и действительно наблюдалось повышение уровня креатина в плазме и улучшение показателей при повторных сериях разгибаний ног.
• Еще одно исследование с использованием 0,03 г / кг / день в течение 14 дней у футболистов показало повышение производительности. Группа креатина весила в среднем 67 кг, что означает, что они в среднем принимали ~ 2,0 г / день.

Казалось бы, ~ 2 г / день — это примерно нижний предел для эффективной дозы. Стандартная «безопасная» доза для повышения работоспособности составляет 5 г / день, но кажется, что для многих достаточно 3 г / день (чайная ложка креатина).

Поэтому мы рекомендуем суточную дозу от 3 до 5 г / день — где вы можете ошибиться, выбрав более высокий уровень, если у вас очень большая мышечная масса и / или вы не едите много мяса.

Фаза загрузки 20 г / день в течение 4–6 дней не является обязательной, но она будет загружать ваши мышцы креатином быстрее — за неделю, в отличие от 3–4 недель при приеме 3-5 г / день. Разделите 20 г на 4 приема по 5 г, равномерно распределив их в течение дня.

Различные типы креатина

Креатин — это белый кристаллический порошок, имеющий вкус песка и растворимый в воде. Моногидрат креатина — это вариант с самым высоким содержанием креатина, и для полного растворения 5 г моногидрата креатина требуется 12 жидких унций (3,5 дл) воды при 68 ° F (20 ° C). Некоторые другие формы креатина, такие как цитрат креатина и пируват, обладают более высокой растворимостью в воде, но не отличаются по абсорбции или действию в остальном.

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и наиболее изученной (97% + исследований) формой креатина, и никакая другая форма креатина не оказалась более эффективной.В лучшем случае они одинаково эффективны, но при более высокой стоимости — в худшем случае они не только дороже, но и имеют худший эффект.

В 2011 году был проведен обзор всей научной литературы, касающейся различных форм добавок креатина, и был сделан их вывод:

”Существует мало или совсем нет доказательств, подтверждающих маркетинговые заявления о том, что эти новые формы креатина более стабильны, быстрее перевариваются и более эффективны в повышении уровня креатина в мышцах и / или связаны с меньшим количеством побочных эффектов, чем CM [креатин моногидрат].”

Jäger (2011)

Только в одном аспекте существует релевантное (ну, вроде) различие между различными формами, а именно растворимость в воде . Поскольку из-за этой разницы возникают различные мифы и недопонимания, давайте рассмотрим ее.

Растворимость в воде различных форм креатина

Креатин моногидрат на 87,9% состоит из креатина, что является самым высоким содержанием креатина среди всех креатиновых добавок — наиболее близким к чистому креатину.Он имеет умеренную растворимость в воде, на которую сильно влияет температура воды.

В одном литре воды растворяется:

• 6 г моногидрата креатина при 4 ° C
• 14 г при 20 ° C
• 34 г при 50 ° C

Вы, наверное, знаете, как выглядит нерастворенный креатин: белый зернистый песок на дне стакана с водой .

Некоторые другие формы креатина показывают лучшую растворимость в воде, например, цитрат креатина и пируват креатина. Вот как их растворимость сочетается с моногидратом креатина:

• Моногидрат креатина: 14 г / л при 20 ° C
• Цитрат креатина: 29 г / л при 20 ° C
• Пируват креатина: 54 г / л при 20 ° C

Это означает, что вы можете смешивать свой креатин цитрат или пируват в меньшем количестве воды, чем при смешивании моногидрата, и он все равно полностью растворится.Однако и цитрат креатина, и пируват содержат меньше креатина, чем моногидрат креатина — моногидрат креатина содержит креатин 87,9%, цитрат 66% и пируват 60%, поэтому вам потребуется увеличить количество принимаемого порошка, что потребует дополнительного количества воды. Конечным результатом по-прежнему будет то, что вам понадобится на немного меньше на воды для дозы креатина из цитрата и пирувата, но только примерно на пару унций на децилитр или около того.

Это важно?

На мой взгляд: Нет.По крайней мере, недостаточно, чтобы гарантировать разницу в цене.

Могу поспорить, что большинство людей, принимающих креатин, даже не используют достаточно воды для его растворения, и для большинства людей это работает нормально. Ваш желудок полон жидкости, и если вы не растворите креатин в достаточном количестве воды в своем стакане, вместо этого он просто растворится в содержимом вашего желудка.

Однако некоторые люди могут быть более чувствительны к смешиванию креатина с небольшим количеством воды. Подробнее об этом читайте в разделе о побочных эффектах ниже.

Напомним, есть некоторые формы креатина, которые легче растворяются в воде. Это не , а не влияет на то, как они увеличивают содержание креатина в мышцах, это не , а не влияет на удержание воды, и это не , а не влияет на повышение производительности.

Рекомендуемая форма креатина — моногидрат креатина.

Безопасность креатина и побочные эффекты

Добавка креатина

тщательно изучалась в течение десятилетий, в более чем тысяче исследований и неизменно доказала свою безопасность и отсутствие каких-либо неблагоприятных эффектов на клинические маркеры здоровья — даже в долгосрочных исследованиях, продолжающихся до пяти лет.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2019 году, исследовали влияние добавок креатина на функцию почек и пришли к выводу, что он не имеет побочных эффектов.

В нескольких отчетах о побочных эффектах у пациентов, принимающих креатин, многие из них содержат смешанные факторы, такие как перенесенное ранее заболевание почек, прием стероидов или передозировка. Например, пациент с воспалением почек сообщил, что постоянно принимает «большое количество» анаболических андрогенных стероидов и 200 граммов креатина в день.

Для здоровых людей, использующих нормальные дозы (как обсуждалось ранее в этой статье), более 30 лет исследований и более тысячи исследований показывают, что креатин является безопасной добавкой.

Однако

Safe — это не то же самое, что и отсутствие побочных эффектов. Сообщается о двух побочных эффектах креатина:

• Увеличение веса
• Дискомфорт в желудке

Увеличение веса

Когда вы принимаете дополнительный креатин, вы увеличиваете количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, примерно на 20–30%.Этот креатин связывается в ваших мышцах с водой, как и гликоген.

Как следствие, было обнаружено, что масса тела увеличивается на 1-2% после 28 дней приема креатина (фаза загрузки 25 г / день в течение 7 дней (фаза загрузки) и 5 ​​г / день в течение оставшегося 21 дня). дней).

Однако во многих случаях значительного увеличения не наблюдается. В недавнем метаанализе 15 исследований только с участием женщин не выявили значительного увеличения массы тела от приема креатина.

Креатин связывается с водой и накапливается в ваших мышцах, но, похоже, это не приводит к значительному увеличению веса у всех, в лучшем случае на 1-2%.

Дискомфорт в желудке

Различные формы желудочно-кишечного расстройства, такие как расстройство желудка или даже диарея, нечасто встречаются в научной литературе, где даются корректирующие дозы креатина. Однако «в реальном мире» люди чаще испытывают различные виды дискомфорта в желудке.

Вероятно, это следствие неправильной дозировки. Рекомендуемая дозировка начинается с фазы загрузки , когда вы принимаете 20 г / день (разделенных на 4 дозы по 5 г) в течение 4–6 дней, после чего следует фаза поддержки , на которой вы принимаете 3-5 г / день каждый день (или сразу переходите к фазе поддерживающей терапии, но для этого потребуется несколько дополнительных недель, прежде чем вы полностью наберетесь креатина). В любом случае не принимайте более 5 г за один раз, поскольку было обнаружено, что 10 г на дозу (но не 5 г) увеличивают риск дискомфорта в желудке по сравнению с плацебо.

Кроме того, для полного растворения 5 г моногидрата креатина вам потребуется 12 жидких унций (3,5 дл) воды при температуре 68 ° F (20 ° C). Употребление его с меньшим количеством воды, вероятно, увеличит риск дискомфорта в желудке.

Чувствительность желудка, кажется, различается у разных людей, так как некоторые просто берут в рот ложку креатина, запивают ее глотком воды и не испытывают никаких проблем.

Если вы действительно испытываете дискомфорт в желудке из-за креатина, попробуйте следующее:

• Убедитесь, что вы принимаете только 3 – 5 г на дозу. Чайная ложка (мера, т. Е. 5 мл) содержит 3 г креатина. С максимально наполненной чайной ложкой (, а не мерой) легко получить 10 г креатина на одну ложку. Если вы не хотите быть уверенным, возьмите кухонные весы и проверьте дозировку.
• Взять с достаточным количеством жидкости. 12 жидких унций (3,5 дл) воды при температуре 68 ° F (20 ° C) на 5 г креатина — немного меньше, если вы используете теплую жидкость, такую ​​как кофе или чай.
• Возьми с собой. Принимайте креатин во время еды, и он будет еще больше растворен в желудке, уменьшая риск дискомфорта в желудке.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Будет ли креатин вызывать вздутие живота и водянистость?

№

Когда вы начнете принимать креатин, ваша масса тела может увеличиться на 1–2% из-за избыточного удержания воды. Но дело в том, что это хранится в ваших мышцах . Точно так же, как наполненные запасы мышечного гликогена делают вас более мускулистыми, так же и дополнительный креатин.

Итак, нет — креатин не заставит вас выглядеть водянистым, раздутым или толстым.Креатин в лучшем случае заставит вас выглядеть так, как будто ваши мышцы на 1-2% больше.

Нужно ли пить больше воды во время приема креатина?

Наверное, нет. Или, по крайней мере, не осознанно. В исследовании Powers (2003), о котором говорилось выше, участники увеличили общее количество воды в организме на 1,4 литра после 7-дневной фазы нагрузки и на 2,0 литра (всего) после 28-дневного периода приема креатиновых добавок.

1,4 литра за семь дней — это всего 2 дл, или чуть меньше стакана воды каждый день.Если вы в настоящее время не пьете достаточно, чтобы удовлетворить эту потребность, вы просто будете немного больше пить, что заставит вас восполнить лишнюю воду.

Это не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Следует ли принимать креатин во время стрижки?

Это зависит от того, почему вы режете.

• Если вы снижаете вес, чтобы получить весовую категорию — да, вероятно, вам следует прекратить прием креатина. Прекратите принимать его примерно через месяц, чтобы весь лишний креатин покинул ваши мышцы.
• Если вы стремитесь похудеть или хорошо выглядеть — нет, нет причин прекращать прием креатина. Креатин может сделать вас мускулистее на 1-2%, и это поможет вам в тренировках, позволяя сохранить (или нарастить) больше мышц и силы во время сокращения.

Креатин улучшает вашу тренировку за счет увеличения запасов креатинфосфата в мышцах, что-то вроде больших запасов гликогена, и, следовательно, приводит к увеличению мышечной массы (= весу).

Нет причин прекращать прием добавок, если только вы не заботитесь о своей общей массе тела только в абсолютных цифрах.

Потеряете ли вы свою силу и мышечную массу, когда перестанете принимать креатин?

Нет. Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

Это частично зависит от того, о каких аспектах силы и набора мышц мы говорим.

Основное действие креатина — увеличение количества креатинфосфата, хранящегося в ваших мышцах, примерно на 20–30%. Креатин связывается с водой внутри ваших мышц, тем самым увеличивая вашу мышечную массу на 1-2%, а диаметр мышечных волокон примерно на 5-10%.Дополнительный креатинфосфат улучшает вашу производительность в основном при выполнении упражнений высокой интенсивности, которые являются краткосрочными (<1 минуты) или повторяющимися по своей природе, например, классические силовые тренировки или спринты, а также, возможно, с некоторыми другими эффектами, как обсуждалось ранее в этом руководстве.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши внутренние запасы креатина вернутся к исходному уровню (до того, как вы начали принимать добавки) в течение примерно месяца. В этот момент у вас больше не будет дополнительного креатина для тренировок и восстановления.Тем не менее, у вас все еще будет дополнительный прирост, который вы получили , потому что на вы получили помощь креатина. Пока вы принимали добавки, вы могли тренироваться усерднее и лучше и, как следствие, могли создавать большие стимулы для тренировочной адаптации.

Таким образом, хотя вы можете увидеть небольшое снижение производительности в течение месяца после прекращения приема креатиновых добавок, потому что ваши запасы креатина уменьшатся, вы все равно сохраните тренировочную адаптацию, которую вы сделали за последний тренировочный период.

Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха?

Да.

Креатин работает за счет увеличения запасов креатина в мышцах, что занимает около 5–6 дней с фазой загрузки 20 г / день или около четырех недель с 5 г / день. Это не имеет острого эффекта, что означает: вы не заметите увеличения производительности в тот же или первый день приема креатина — вы должны сначала потреблять его.

После того, как вы набрались креатина, вам нужно поддерживать этот уровень креатина в мышцах, чтобы эффект продолжался.Это означает, что нужно принимать 3-5 г в день каждый день.

Что произойдет, если вы забудете принять креатин на день или два?

Немного.

После прекращения приема креатина требуется около месяца, чтобы вернуться к исходному уровню креатина в мышцах, поэтому один пропущенный день не имеет большого значения.

В этом исследовании две недели без креатина только снизили содержание креатина в мышцах примерно на 5%.

Это означает, что вы можете отправиться в двухнедельную поездку, не упаковывая креатин, и при этом не потерять много (или вообще ничего) эффекта креатина по возвращении домой.Просто возобновите тренировки и снова начните принимать добавки.

Это также означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы пропустите случайный день здесь или там. Но продолжайте пропускать дни до тех пор, пока ваше среднее значение за неделю не упадет ниже примерно 3 г / день в течение длительного периода времени, и ваши запасы креатина в мышцах, вероятно, начнут сокращаться, а это означает, что эффект уменьшится.

Стремитесь к 3–5 г / день, каждый день. Тогда не будет иметь значения, пропустили ли вы случайный день здесь или там.

Следует ли вам цикл креатина?

№

Нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение, и ни одно исследование долгосрочного приема креатина не выявило каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья.

Миф, вероятно, проистекает из того факта, что эффект креатина максимален, когда вы начинаете его принимать, из-за внезапного увеличения содержания креатина в мышцах, и считается, что «Если я перестану принимать креатин, я снова смогу добиться этого повышения производительности!» . Что ж, да, вы можете, но не без того, чтобы сначала получить точно такую ​​же эффективность , уменьшение , когда креатин покидает ваши мышцы.

Если вы хотите использовать креатин: загрузите его, поддерживайте дозу и просто продолжайте усердно тренироваться.

Противодействует ли кофеин креатину?

Может быть.

Существует очень ограниченное количество исследований, позволяющих предположить, что кофеин может ослабить эффект креатина на повышение производительности:

• Vandenberghe (1996): В этом исследовании участники выполняли несколько 12 подходов по 10–30 повторений разгибаний ног с коротким отдыхом между подходами. Участники выполнили этот тест в трех условиях: контроль (без каких-либо добавок), только креатин или креатин + кофеин.Группа, потреблявшая креатин, показала лишь небольшое увеличение производства силы по сравнению с контролем, в то время как группа, потреблявшая креатин + кофеин, этого не сделала.
• Harris (2005): Это исследование было опубликовано только в виде резюме, оно очень напоминало методы Vandenberghe (1996), только с гораздо большей дозой креатина: участники принимали 8 доз x 0,5 г / кг креатина в течение первые три дня, затем 4 дозы по 0,5 г / кг креатина в течение дополнительных шести дней, и прошел тот же протокол разгибания ног, с кофеином или без него.Один участник выбыл из-за желудочно-кишечного расстройства, а еще четыре участника сообщили о желудочно-кишечном расстройстве при приеме 8 доз креатина по 0,5 г / кг в день. Что неудивительно, учитывая, что это примерно в 13 раз больше рекомендованной ударной дозы. Тем не менее, опять же результаты, когда участники получали только креатин, их работоспособность увеличивалась, но не когда они получали креатин + кофеин.

Предполагаемый механизм, почему кофеин может ослаблять действие креатина, заключается в том, что креатин укорачивает время расслабления мышц, а кофеин продлевает его, а вместе взятые время релаксации остается неизменным.

Так что же? Кофеин притупляет действие креатина?

Не так быстро.

Креатин

имеет убедительные доказательства, подтверждающие его действие. То же самое и с кофеином: метаанализ 2018 года, основанный на 20 исследованиях, показал положительное влияние на максимальную мышечную силу и мощность.

Так разве два права действительно делают одно неправильным?

Исследование Vandenberghe (1996) и реферат из Harris (2005) на сегодняшний день все еще являются единственными доказательствами противодействия между кофеином и креатином.

С другой стороны, в нескольких исследованиях для доставки креатина использовался чай или кофе, и было выявлено повышение производительности во время повторяющихся высокоинтенсивных велосипедных спринтов продолжительностью 10–30 секунд и более быстрое восстановление креатинфосфата после интенсивных упражнений.

Кроме того, несколько многокомпонентных добавок, содержащих как кофеин, так и креатин, показали положительное влияние на силу, мощность и прирост мышечной массы.

В отличие от притупляющего эффекта, два исследования показали, что добавлен эффект креатина в сочетании с кофеином:

1. В циклических спринтах 6 х 10 секунд с минутными интервалами отдыха креатин + плацебо показали результаты немного лучше, чем контрольные, а креатин + кофеин — еще лучше.
2. Производство крутящего момента в серии из 45 разгибаний ног увеличивалось, когда участники добавляли и кофеин, и креатин, но увеличивалось еще больше (хотя и незначительно) при сочетании кофеина и креатина.

При более длительном цикле, 3–15 минут, что больше, чем при использовании креатина, обычно повышающего работоспособность, кофеин + креатин по-прежнему работает значительно лучше, чем в контрольном случае.

Итак, кофеин противодействует эффекту креатина?

Может быть.Возможно, нет. Исследования немногочисленны и указывают в обоих направлениях, что может быть индикатором того, что, если эффект вообще есть, он может быть небольшим.

>> Щелкните здесь, чтобы прочитать наше руководство по кофеину.

Увеличивает ли креатин риск выпадения волос?

Неизвестно, но маловероятно.

Это обычное утверждение, без окончательных научных доказательств, подтверждающих его.

Не было исследований, непосредственно посвященных тому, вызывает ли креатин выпадение волос, и не было опубликовано в обзорах, посвященных изучению безопасности креатина и его побочных эффектов.

Слух проистекает из одного исследования, в котором 20 игроков в регби прошли два разных трехнедельных периода приема добавок в случайном порядке:

• Креатин: В течение этого периода они получали 25 г креатина в день в течение 7-дневной фазы загрузки, за которой следовала поддерживающая фаза с 14-дневной дозой 5 г / день.
• Плацебо: В течение этого периода они получали плацебо в течение трех недель.

Это было двойное слепое перекрестное исследование с 6-недельным периодом вымывания, что означало, что после периода приема добавок (креатин или плацебо) участники обходились 6 недель без каких-либо добавок, а затем были переведены на другие. группа.

Было обнаружено, что добавка

креатина увеличивает дигидротестостерон (DHT), метаболит тестостерона, на 56% после 7 дней креатиновой нагрузки и остается на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии, при этом никаких изменений не наблюдалось, пока участники получали плацебо. Однако даже при повышении уровня DHT все еще оставался в пределах нормы в течение периода приема креатиновых добавок.

Это увеличение DHT имеет значение, поскольку считается, что DHT играет важную роль в облысении по мужскому типу.

Это исследование до сих пор единственное, в котором изучалось влияние креатина на ДГТ. Мы даже не знаем, является ли увеличение эффектом, который мы увидели бы, если бы исследование было воспроизведено. Лично я скептически отношусь к кажущемуся резкому увеличению DHT в этом исследовании, потому что:

• Это было перекрестное исследование, означающее, что одни и те же люди прошли через оба протокола, разделенные 6-недельным периодом вымывания, достаточным для рассеивания любого оставшегося креатина.
• Несмотря на то, что группа плацебо состояла из тех же участников, в исходной группе плацебо было ДГТ на 29% выше, чем в группе креатина — 0.98 (креатин) против 1,26 (плацебо) нмоль / л. То есть еще до того, как они начали принимать креатин или плацебо.
• Из-за этой разницы в исходном уровне увеличение на 53% кажется более значительным, чем оно есть на самом деле: после трех недель приема креатина уровень DHT в группе креатина (1,38 нмоль / л) всего на 10% превышает исходный уровень группы плацебо. ДГТ (1,26 нмоль / л).

Когда участники принимали добавку креатина, они также увидели незначительное увеличение тестостерона на 15%.Это эффект, который обычно не наблюдается в исследованиях, в которых изучали влияние креатина на тестостерон, что свидетельствует о том, что что-то может быть не так с исходными уровнями в этом исследовании.

Так увеличивает ли креатин риск выпадения волос?

Ну точно никто не знает — никогда не исследовался. Но приходит на ум поговорка «экстраординарные утверждения требуют неординарных доказательств». Учитывая, что…

• Креатин обычно не влияет на тестостерон.
• В научной литературе не сообщалось о побочном эффекте облысения.
• Есть только одно исследование, изучающее влияние креатина на ДГТ, и в нем те же участники различались на 29% по уровням ДГТ на исходном уровне (0,98 нмоль / л против 1,26 нмоль / л для креатина и плацебо соответственно), а также после креатина. добавка DHT была только на 10% выше (1,38 нмоль / л), чем исходный уровень для плацебо, при этом все еще находясь в пределах нормального диапазона от 0 до 3,3 нмоль / л.

… Я лично прихожу к выводу, что, хотя все еще возможно , что креатин может быть причастен к ускорению выпадения волос у предрасположенных к нему, это пока неизвестно, но маловероятно.

Как креатин влияет на когнитивные функции?

Мозг — один из наших наиболее метаболически активных органов, на который приходится около 20% наших затрат энергии в состоянии покоя, несмотря на то, что на него приходится всего 2% веса нашего тела. В то время как 95% креатина в нашем организме хранится в мышцах, большая часть остального хранится в нашем мозгу и используется им.

Как и наши мышцы, наш мозг использует креатин для быстрого доступа к энергии. Как и в случае с нашими мышцами, когда мы добавляем креатин, мы увеличиваем содержание креатина в нашем мозге.

Хотя креатин в настоящее время используется для лечения заболеваний, вызывающих дефицит креатина в головном мозге, он исследуется как средство для облегчения симптомов или замедления деградации при заболеваниях головного мозга, таких как Хантингтон, Паркинсона, БАС или черепно-мозговые травмы. Это может быть объяснением недавнего всплеска интереса к влиянию добавок креатина на когнитивные функции у здоровых людей.

Хотя доказательства все еще ограничены и необходимо заполнить множество пробелов, недавние систематические обзоры показали, что добавление креатина может улучшить выполнение задач с памятью и рассуждением.Также кажется, что положительный эффект креатина сильнее, когда мозг тем или иным образом подвергается стрессу; будь то недосыпание или более сложные и утомляющие когнитивные тесты.

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по креатину.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашим руководствам по дополнениям.

Список литературы

Связанные

.